Продукти, менюта и рецепти за фитнес хранене. Диетични рецепти: фитнес храна
Придържането към седмично фитнес меню е важно за постигане на вашата цел - красива фигура. Без здравословно храненеусилията в спорта ще бъдат напразни. Специална роля се отделя на фитнес храненето за отслабване. Седмичното фитнес меню за момичета също е възможност за придобиване на красива изваяна фигура. Ефективна фитнес диета за отслабване, седмично меню, за което ще разгледаме по-долу, е шанс да влезете във форма за кратко време.
Резултатът от отслабването зависи 70% от това каква храна консумирате и 30% от упражненията. Изгарянето на мазнини не се влияе от броя на калориите, а от баланса на мазнини, въглехидрати и протеини, които ядете и колко хранения на ден. СЪС правилна диетарезултатът ще бъде бърз и дълготраен. Какви храни са подходящи за фитнес диета и как да съставим приблизително седмично фитнес меню за жени?
Характеристики на фитнес храненето
Снимка 1. Пълно фитнес меню за седмицата, включващо сложни въглехидрати (паста, ориз, тиквички), протеини (яйца, месо) и фибри (моркови, броколи, зеленчуци)
Спазването на седмично фитнес меню е неразделна част от спечелването на красиво тяло. Фитнес храненето за седмицата включва всички необходими вещества, за да се чувства тялото комфортно. Фитнес хранителното меню за седмицата, което ще разгледаме по-долу, е строго, но ефективно. Фитнес менюто за седмицата включва 1900 калории. Така, Общи чертиФитнес правилата включват:
- натурални продукти;
- режим;
- забрана на тежка храна вечер;
- воден баланс;
- балансирано хранене преди и след тренировка.
Натурално произведените продукти са ключът към красивото, стегнато тяло и лост за подобряване на здравето на организма като цяло. Натурални продукти- това е здравословен начин на живот. Консервираните и преработени храни от рафтовете на супермаркетите не са включени в списъка на здравословните храни.
Снимка 2. Протеините, бавните въглехидрати и минимум мазнини са в основата на фитнес диетата.
Режимът включва два ключови момента: съдържание на калории и хранене по час. Дори за голям мъж, който е решил да отслабне, са достатъчни 1900 калории на ден, но за момичетата 1300-1400 калории се считат за норма при отслабване. Яжте малки порции от 3 до 7 пъти на ден.
Тежката храна вечер е табу. Извара, ябълки, нискокалоричен плодов десерт - да, пържени картофи - не. Поддържането на хидратация е елемент от здравословната диета. Снабдяването на тялото с вода по време на спорт спомага за поддържането на полезните микроелементи в организма.
Усещане за летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява по време на редовни упражнения, показват липса на вода. Поддържайте баланса на течностите в тялото си и пийте вода по-често, поне по няколко глътки.
Преди тренировка не яжте поне 2-3 часа, за да отслабнете. Ако искате да хапнете, яжте плодове, нискомаслени млечни продукти и зърнени храни. След тренировка се препоръчва веднага да хапнете и след това да гладувате 2-3 часа.
Калоричното съдържание на диетата е 60-70% от дневната стойност. Така че, ако едно момиче има 1250 калории, тогава на фитнес диета се препоръчва да консумира 875.
Снимка 3. Съответствие режим на пиенеповишава ефективността на фитнес диетата.
Продукти за диета
Правилните продукти- ключът към вашите бързи резултати. Сладко и Вредни хранине се препоръчва за употреба. Какви други принципи трябва да следвате, за да отслабнете?
Ако искате да следвате фитнес диета за 2 седмици или повече, включете използването на мултивитаминови комплекси, така че тялото да не страда от липса на витамини.
Снимка 4. Витаминни комплексисъдържащи желязо, калций, цинк, фосфор, кобалт са необходими за предотвратяване на недостиг на витамини в диетата.
Фитнес храненето за една седмица се основава на три стълба: мазнини, въглехидрати и протеини. Компонентите трябва да са в баланс. Ако ги използвате правилно, няма да чувствате глад, въпреки че това е нормално, когато промените диетата си.
Твърдението, че въглехидратите са вредни за здравето и красотата, е фундаментално невярно. Но фитнес храненето използва бавни, а не бързи въглехидрати. Те създават усещане за ситост и поради това приемаме по-малко храна.
Бавните въглехидрати са ориз, елда, овесени ядки, зърнени храни от просо, пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб. Яжте бавни въглехидрати сутрин и понякога на обяд, за да не страдате от глад.
Снимка 5. Продукти, съдържащи бавни въглехидрати: бобови растения, картофи, ориз, царевица, хляб и пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни
Ако тренирате във фитнеса, тогава добавянето на протеин към вашата диета ще повлияе на релефа на мускулите ви. Основни протеинови храни: пиле, риба, постно месо, яйца, мляко и извара.
Важно е да се консумират мазнини по време на фитнес диета. Дозата мазнина е няколко супени лъжици растително масло или 30 грама. ядки
Снимка 6. Протеинови продукти: телешко и пилешко месо, риба, твърдо сирене, яйца, млечни продукти, варива.
Може също да се интересувате от:
Примерно меню за седмицата
Примерно фитнес меню за една седмица съдържа 5 хранения на ден. Допускат се замени на рецепти, но не за сметка на калоричното съдържание.
понеделник:
- Сутрин: омлет, овесена каша, чаша прясно изцеден сок;
- Снек: ябълка, 2 супени лъжици нискомаслено извара;
- Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, ориз със задушени зеленчуци;
- Снек: кисело мляко, зеленчукова салата;
- Вечер: 100 гр. постна риба, 1 зряла круша.
- Сутрин: 1 портокал, перлен ечемик, чаша нискомаслено мляко;
- Снек: 100 гр. извара със стафиди;
- Следобедна закуска: 100 гр. ориз с парче постно говеждо месо;
- Снек: трици, зеленчукова салата;
- Вечер: 100 гр. пилешко филе, варена царевица.
- Сутрин: 100 гр. мюсли с кисело мляко, 1 ябълка;
- Снек: плодова салата с извара;
- Следобедна закуска: зеленчукова яхния, 100 гр. постна риба, 1 портокал;
- Снек: 2 ябълки;
- Вечер: зеленчукова салата, варени бобови растения.
- Сутрин: 2 варени яйца, пресен сок;
- Снек: 100 гр. варен ориз, зеленчукова салата;
- Следобедна закуска: 1 ябълка, 100 гр. пилешки гърди;
- Снек: плодова салата с нискомаслено кисело мляко;
- Вечер: 100 гр. постно говеждо месо, парче ръжен хляб.
- Сутрин: елда, 2 яйца;
- Снек: 1 банан, нискомаслено кисело мляко;
- Следобедна закуска: зеленчукова салата, 100 гр. ориз;
- Снек: 30 гр. ядки, 2 ябълки;
- Вечер: задушени зеленчуци, 100 гр. постна риба.
- Сутрин: чаша мляко, 2 варени яйца;
- Снек: кисело мляко, 1 банан;
- Следобедна закуска: 100 гр. ориз, 200 мл сок;
- Снек: порция нискомаслено извара, печени картофи на фурна;
- Вечер: плодова салата, кисело мляко.
неделя:
- Сутрин: омлет, 200 мл сок;
- Снек: 1 банан, 100 гр. ориз;
- Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, порция паста от твърда пшеница;
- Снек: кисело мляко, 1 ябълка;
- Вечер: 100 гр. постно телешко, 1 праскова.
Снимка 7. Малко количество ядки ще допълни добре вашата диета, тъй като те съдържат здравословни мазнини
Когато променяте фитнес менюто си, препоръчително е да броите калориите и да не добавяте мазни храни. Можете да допълните фитнес менюто за една седмица, чиито рецепти прегледахме, с ястията по-долу. Придържайте се към тази ежедневна диета в продължение на 2-3 седмици.
закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря | |
пн |
|
|
|
|
|
У |
|
|
|
|
|
ср |
|
|
|
|
|
чт |
|
|
|
|
|
пт |
|
|
|
|
|
сб |
|
|
|
|
|
слънце |
|
|
|
|
|
Таблицата показва Алтернативен вариантседмична фитнес диета.
Рецепти за фитнес диета
Фитнес диетата, седмичното меню, за което прегледахме, ще ви позволи да загубите до 6 кг наднормено тегло. Фитнес хранителното меню за седмицата е комбинация от здравословни и вкусни ястия. За да може фитнес диетата, менюто за една седмица, за която прегледахме, да се превърне не в тест за вас, а в забавление, ви каним да приготвите вкусни и здравословни ястия.
Омлет със скариди ще бъде питателна закуска, след която няма да имате апетит за дълго време. Наборът от продукти е минимален, но ползите са огромни. Ако нямате скариди под ръка, всякакви други скариди са подходящи. Морска храна, възползвайте се от разнообразието от храни в супермаркетите и пазарите.
съставки:
- 2 яйца;
- 100 ml мляко;
- 6 варени скариди;
- сол и черен пипер на вкус.
Разбиваме млякото и яйцата и към тях добавяме подправките. Изсипете сместа във формата микровълнова печкаили обикновена фурна, добавете скариди. Печете до готовност (10-15 минути).
Смутитата са луди витаминен коктейл. Направете го от всякакви зеленчуци и плодове, но препоръчваме да използвате плодове.
Снимка 8. Смутитата могат да бъдат направени от плодове (киви, праскови, банани) или горски плодове (ягоди).
съставки:
- 1 банан;
- 100 ml мляко;
- шепа от любимите ви горски плодове.
Смесете съставките с помощта на блендер. Сервирайте както топло, така и студено.
Дори обикновеният винегрет се счита за диетично ястие. Използвайте тази рецепта за салата във вашето фитнес меню за отслабване за една седмица.
Снимка 9. Винегрет от цвекло, моркови, краставици, грах и слънчогледово олио.
съставки:
- 1 цвекло;
- 1 морков;
- 100 гр. бобови растения;
- 6 супени лъжици зелен грах;
- 1 кисела краставица;
- Зехтин на вкус.
Сварете цвеклото и морковите и ги нарежете на кубчета. Нарежете краставицата на ситно. Смесете съставките, добавете зехтин, черен пипер и сол на вкус.
Хранителен и тренировъчен режим за фитнес класове
Режимът на фитнес хранене за една седмица по време на тренировъчния период е разделен на три етапа: хранене преди, по време и след тренировка.
Снимка 10. Зеленчукова закуска от домати, царевица и зеленчуци между тренировките ще ви помогне да постигнете тонизирана фигура по-бързо.
Храната преди тренировка включва максимум протеини и въглехидрати и без мазнини. Протеините са необходими, за да поддържат мускулите пълни с енергия по време на тренировка, тъй като протеинът е този, който им доставя аминокиселини. Допълнете ястията преди тренировка с черен чай, който мобилизира мазнините и тялото ги използва като гориво.
Пийте повече течности по време на тренировка. Ако сте уморени след тренировка, вие сте дехидратирани. Пийте вода, спортни напитки или сокове. Пресни сокове от цитрусови плодове - перфектен вариант.
Основното предимство на фитнес храненето е неговата ефективност и това, че е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а изгарянето на мазнини се случва поради интензивно физическа тренировка.
След часовете вземете лека закуска през първите 20 минути. Ако не ядете нищо, ще изгорите мазнини, но няма да качите мускули. За предпочитане е да хапнете порция бавни въглехидрати или да се насладите на протеинов шейк. Елиминирайте мазнините. Също така не се препоръчва да се яде месо след тренировка. Избягвайте кофеина 2 часа преди и след тренировка.
Видео: Фитнес меню за седмицата
Оценете тази статия:
Средна оценка: 3,86 от 5.
Оценено от: 7 читатели.
Балансираното и правилно хранене при занимания с фитнес е един от най-важните компоненти. Диетата, правилно подбраните и включени в менюто продукти и диетата са много важни. Балансираната диета изобщо не означава, че трябва да има строга диета, трябва да забравите за гладуването и монодиетите. Спазването на всички тези правила ще избегне възможни изяви различни заболяванияи премахване на съществуващи проблеми.
По време на интензивни фитнес занимания и различни физически дейности се изразходва определено количество енергия, което трябва да се компенсира правилно, но трябва да се има предвид, че не трябва да седнете и просто да ядете голямо количество висококалорична храна. В този случай всички упражнения просто ще отидат в канала, няма да постигнете желания резултат, няма да отслабнете, няма да изградите мускулна маса, но ще увеличите мастния слой.
Естествено, храненето зависи и от това какви цели се опитвате да постигнете, било то загуба на тегло или увеличаване на мускулна маса, менюто и диетата в тези случаи ще бъдат различни, така че първо решете защо правите фитнес.
Основни принципи на здравословното фитнес хранене
Въпреки че здравословното хранене винаги е здравословно хранене. Никога не се карайте да се чувствате гладни, в това състояние ви е трудно да спрете и много бързо ще изядете голямо количество храна. Трябва да ядете 5-6 пъти през деня на малки порции от около 300 грама.
Необходимо е да се определят три форми на хранене: преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка.
Храненето преди началото на тренировката трябва да се извърши 2-3 часа. Не бива нито да гладувате, нито да преяждате, преди да започнете занятията. И в двата случая последствията могат да бъдат много неприятни. Преди да започнете часовете, трябва да ядете храна, богата на протеини, въглехидрати и, ако е възможно, да премахнете мазнините.
Час-два преди тренировка можете да хапнете плод или парче хляб с тънък слой масло и кафе. Тази закуска може да бъде заменена със сушени плодове, те са идеални за тази цел. И тогава, чак до тренировката, вече не трябва да ядете нищо, би било добра идея просто да изпиете чаша вода, тъй като по-нататъшното упражнение ще доведе до активно изпотяване.
По време на часовете храненето е изключено, само ако почувствате непоносимо чувство на глад, можете да направите кратка почивка и да запълните нуждите на тялото с лека закуска. голямо количествосушени плодове или ядки, за да направите това, винаги имайте малък запас от тях със себе си.
Но не забравяйте да пиете по време на тренировка, не можете да отказвате течности по време на тренировка, дори ако наистина не искате, не забравяйте, че по време на активни дейности чувствителността на рецепторите се губи. Трябва да пиете често, но не големи количества, две-три глътки. Вместо с вода можете да утолите жаждата си и да попълните водния баланс на организма с пресни плодови сокове, неподсладен чай, негазиран минерална вода. Консумацията на вода на ден трябва да бъде най-малко 2,5-3 литра, а през лятото дори повече. Не трябва да консумирате големи количества чай и кафе и, разбира се, трябва да избягвате консумацията на алкохолни напитки.
След тренировка, ако целта на вашата тренировка е изграждане на мускулна маса, трябва да ядете в рамките на първия половин час след края на тренировката. всичко полезен материалПродуктите ще допринесат директно за мускулния растеж.
Ако правите фитнес, за да отслабнете, тогава след тренировка не трябва да ядете 1-2 часа, а след това е по-добре да изберете нискокалорични храни като риба, зеленчуци, постно месо, за предпочитане без гарнитура, но със зеленчукови салати. Не правете големи порции. Вредни хранитрябва да се избягва и в двата случая, тъй като ограничава преминаването на протеини и въглехидрати. Също така е по-добре да избягвате продуктите, съдържащи кофеин, тъй като те участват в метаболитния процес.
Здравословни храни за правилното хранене
Редовните тренировки трябва да се превърнат в начин на живот. Еднократните упражнения няма да донесат ползи нито сами по себе си, нито с правилното хранене. Вашето тяло ще възприема всяка спонтанна дейност без система като стрес и може да причини по-скоро вреда, отколкото полза. А редовните упражнения ще бъдат неефективни без правилно хранене. Правилно съставеното меню и диета вече са 50% от успеха.
Балансираната фитнес диета трябва да включва:
- Въглехидрати, които ще попълнят изразходваната енергия. Те могат да бъдат "бързи" и "бавни". На първо място са сладкиши, шоколад, сладкарски изделия, захар и хлебни изделия. Консумацията на тези продукти, съдържащи въглехидрати, трябва да бъде сведена до минимум. Но плодове, зърнени храни от различни зърнени храни, зърнен хляб, пастаот твърда пшеница, мед, сушени плодове и ядки са добре дошли в менюто ви, но все пак не ги злоупотребявайте, всичко е добро в умерени количества;
- Протеините са строителите на клетките и тъканите на тялото, както и на мускулите. Максимално присъстват в извара и други млечни продукти, птиче, телешко и говеждо месо, гъби и бобови растения;
- Фибрите ще осигурят правилното функциониране на стомашно-чревния тракт. За да направите това, трябва да включите в менюто зеленчуци - основният му източник (но не картофи);
- Мазнините също са необходими на тялото, но трябва само да ги изберете правилните. Това са риба и морски дарове, масла - зехтин, слънчогледово, царевично.
Меню и рецепти за всеки ден
За тези, които искат да отслабнат, е необходимо да намалят приема на калории с 400-500 единици от нормалната консумация преди фитнес, а за увеличаване на мускулната маса трябва да се увеличи количеството протеин в менюто.
Ако водите здравословен начин на живот, поддържайте тялото си с фитнес и балансирана диетаконсумацията на храна е строго забранена бързо решение, както и всички видове заведения за бързо хранене. Докато се храните, дъвчете храната старателно и го правете бавно. В този случай ще се наситите с по-малко храна и тя ще се усвои по-добре.
Предлагаме няколко опции за меню (съдържание на калории във всяка от 1000 до 1200):
✓ закуска: 2 бъркани яйца, зеленчукова салата;
✓ обяд: супа, парче зърнен хляб, зелена ябълка;
✓ следобедна закуска: 100-150 грама нискомаслена извара, по избор с мед;
✓ вечеря: пилешки гърди на пара със зеленчуци.
✓ закуска: чай, сирене, един банан или портокал;
✓ обяд: риба с гарнитура (ориз, елда, перлен ечемик);
✓ следобедна закуска: едно варено яйце и зелена салата;
✓ вечеря: задушено зеле собствен сок(може и с добавка на растително масло) и
гъби.
✓ закуска: валцувани овесени ядки, прясно изцеден плодов сок (по-добре е да го разредите леко с вода, не пийте силно концентрирани сокове);
✓ обяд: задушено говеждо или телешко с различни зеленчуци;
✓ следобедна закуска: една чаша кефир с малък процент съдържание на мазнини;
✓ вечеря: извара с плодове.
✓ закуска: един цитрусов плод, овесена каша, можете да изпиете още една чаша нискомаслено мляко;
ако искате да ядете, тогава между закуската и обяда можете да хапнете един банан или 100 грама извара;
✓ обяд: варено пилешко (пуешко) филе и ориз;
✓ следобедна закуска: зеленчуков сок (морков, целина, домат...) и трици;
✓ вечеря: парче постно варено месо от 150-200 грама, консервирана царевица (3-4 супени лъжици).
✓ закуска: омлет от 2 пилешки яйца или овесени ядки (можете да добавите плодове) и чаша сок;
между закуската и обяда, ако е необходимо: малко ориз и зеленчуков сок;
✓ обяд: парче заешко, пуешко или пилешко месо, всякакви плодове;
✓ следобедна закуска: извара + плодова или зеленчукова салата;
✓ вечеря: зеленчуци и морски дарове.
По този начин можете да сте сигурни, че създаването на балансирана, здравословна диета за всеки ден няма да е трудно и няма да отнеме много време. Той ще се състои от вкусни съставки и ще бъде полезен, особено ако ви стане навик.
Измислете своя собствена правилен графикхранене във връзка с вашия ден. Яжте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Ако не сте вечеряли навреме, по-добре е да го замените с чаша кефир.
(Посетен 143 пъти, 142 посещения днес)
1.Правилно дневно разпределение на калориите
Ако анализирате диетата на половината от работещото население, ще получите интересна картина. За почти всички по-голямата част от дневните им калории идват от вечеря вечер, а за някои и втора вечеря.
Умората след тежък работен ден просто ви събаря от краката, а за фитнес залата няма нужда да говорим. Ако искате значителни промени в благосъстоянието и фигурата си, ще трябва напълно да преразгледате диетата си.
Започнете деня си със здравословна и обилна закуска. Следваща срещахраната трябва да бъде след 2-3 часа.
За да следвате това правило, ще трябва да подготвите или планирате диетата си предварително. Яжте често, но малко по малко, така ще избегнете дългите гладни паузи, а до края на деня ще имате сили и настроение да отидете на фитнес или да разхождате домашния любимец.
2. Вземете протеин в правилното количество Всеки, който редовно спортува, трябва да вземе предвид един важен факт: тялото ви трябва да получава протеин в правилното количество. точното количествои в определено време.
Оптимално количество: 1,5 g на 1 kg тегло. Ако тренирате сутрин, по-голямата част от протеина трябва да се изяде предната вечер.
Ако ядете през деня, тогава протеинова хранатрябва да се яде от вас сутрин, ако отидете на фитнесвечер, тогава съответно трябва да имаш протеин за обяд и след тренировка за вечеря. Пренебрегването на този фактор води до факта, че тялото започва да консумира протеин от собствените си тъкани.
Това води до факта, че мускулите губят силата си, косата и ноктите започват да страдат, а производството на хормони намалява.
3. Поддържайте водния баланс в тялото, дори и незначителна промяна воден балансв тялото към дехидратация води до влошаване на благосъстоянието.
Скоростта на нашия метаболизъм зависи пряко от водата, тъй като всичко химична реакцияв тялото ни се срещат в водна среда. Създайте си навик да носите бутилка вода със себе си.
Можете да добавите лимон, ако не обичате да пиете само вода. На ден трябва да се пият минимум 2-3 лита.
С тренировката, освен излишните калории, вие губите и вода, поради което е толкова важно да поддържате оптимално ниво на вода в тялото.
Разрешени продукти
Фитнес диетата изисква строг контрол върху хранителната система. За бързо изгаряне на мазнини по време на физическа активност се нуждаете от оптимално количество въглехидрати и протеини.
„Бавните въглехидрати“ са най-подходящи за тази цел. Те се наричат бавни поради ниската им скорост на усвояване от тялото.
Бавната обработка осигурява равномерно и дългосрочно снабдяване с енергия, необходима по време на фитнес класове. Усещането за ситост продължава 3-4 часа.
Протеините играят важна роля в изграждането и укрепването на мускулната тъкан.
При активна физическа активност се включват всички мускулни групи. Те се загряват и „работят“, докато правят упражнения. След тренировка аминокиселините и протеините са необходими за укрепване на мускулната тъкан. Ако не получавате достатъчно протеинова храна, мускулите след тренировка не укрепват, а по-скоро отслабват. В този случай неправилното хранене може да доведе до мускулна дистрофия.
Фитнес диетата за отслабване изисква внимание и контрол, особено при консумация на мазнини. Не можете да ги изключите от диетата си, но е по-добре да изберете ненаситени мазнини. Те служат за усвояване на мастноразтворимите витамини и участват в клетъчно делене, насърчават еластичността на тъканите, осигуряват нормалното функциониране на ендокринната и централната нервна система.
Въпреки че водата не е хранителен продукт, тя заема важно място в борбата с наднорменото тегло.
Чисто филтрирано или минерална водаБез газове премахва токсините от тялото и продуктите от разграждането на мазнините и протеините. Освен това водата насища клетките с кислород, без който образуването е невъзможно. здрави клеткии тонизирана фигура. Списък с основни продукти, препоръчвани от диетолози и фитнес треньори за добро храненекогато правите фитнес:
- Обезмаслено мляко, кефир, извара, сметана, кисело мляко;
- Кафяв и бял ориз, елда и овесени ядки. Можете да допълните менюто с други зърнени храни;
- Кокоши яйца, някои обучители препоръчват да се използват само протеини;
- Прясно изцедени плодови, горски плодове, зеленчукови сокове и смутита;
- Месо и птици без мазнини. Можете да варите, задушавате, понякога печете;
- Рибата и морските дарове трябва да бъдат включени в диетата заедно с месото;
- Ядки;
- Растително маслосамо нерафинирани и висококачествени (маслини, слънчоглед);
- Пресни плодове, горски плодове, зеленчуци и билки в сезона.
В допълнение към препоръчаните, фитнес диетата определя храни, от които трябва да се изключат дневно меню. За да изгорите бързо натрупаните мазнини, трябва да премахнете от диетата си храни и ястия, които допринасят за наднорменото тегло.
На първо място, това са пушени, пикантни и пържени храни, десерти и сладкиши, бързо хранене. Препоръчително е да не се използват преработени храни и да се ограничи консумацията на картофи.
По-добре е да готвите сами храна от пресни продукти.
Когато избирате храни за диета, можете да вземете конкретно меню, но не всеки харесва определени храни, така че всеки създава диета за себе си индивидуално. За по-голяма яснота ще изберем число от едно до четири за всички компоненти в продуктите. И нека да разгледаме колко порции от кои храни можете да ядете на ден. Числото 4 ще бъде протеин, 3 ще бъде диетични фибри, 2 – въглехидрати, 1 – мазнини.
За да изчислите собственото си хранене, правилно подбраните продукти са важни. Нека ги изчислим по следния начин: имате право да ядете четири порции протеин всеки ден. Тази категория ще включва: пилешки гърди, постна риба, яйца, извара и морски дарове. Разрешени са три порции зеленчуци или плодове. Тази подгрупа ще включва:
- ябълки, банани, грейпфрути и краставици;
- две порции сложни въглехидрати, взети от зърнени храни;
- една порция мазнини, взети от ядки, семена и рибено масло.
Тези продукти трябва да се разпределят през целия ден и тогава отслабването може да бъде доста вкусно.
Рецепти за фитнес диета
Нека да разгледаме основните рецепти:
- Крем супа с джинджифил. За приготвяне вземете една глава лук и 5 см джинджифил (настърган), запържете в тиган зехтин. В същото време гответе три чаши зеленчуков бульон. Изсипете бульона в печеното, добавете сока от един портокал. Задушете всичко заедно за четвърт час и пасирайте с помощта на блендер. Добавете готовата супа с билки. Всеки спортист трябва да открие тази рецепта.
- Месо със сирене на фурна. Много вкусно ястие. Вземете 300 г месно филе и го запържете в олиото. Нарежете единия патладжан на кръгчета и го наредете върху месото. Поставя се нарязан на кръгчета домат и се покрива със стърготини от сирене. Поставете във фурната. След петнадесет минути можете да сервирате.
- Правилната паста за отслабване. Нарежете 100 г домати и наситнете една скилидка чесън. Поставете сместа в тиган със зехтин, сол и черен пипер на вкус. В същото време гответе твърда паста. Комбинирайте всичко заедно, поръсете отгоре лимонови кори. Пастата е готова. Безвреден и вкусен.
- Пилешко филе и броколи. Нарежете 160 г пилешко филе, 100 г броколи и 220 г карфиол, отделете цветчетата и сложете в тиган с малко вода. Добавете предварително нарязани гърди. Оставете да къкри под затворен капак в тиган за около половин час.
- Пилешки гърди с домати. Вземете три пилешки гърди, измийте и подсушете със салфетки. Всяко разрежете така, че да се получи джоб, посолете и поръсете с черен пипер. В същото време нарежете три домата на кръгчета и босилек - няколко листа. Поставете босилека и домата върху филето от противоположните страни на джоба. Отгоре се нарежда друго парче филе. Намажете отворения "джоб" на филето със зехтин. Запържват се в тиган в зехтин. Гърдата е готова.
- Торта от моркови. Всеки спортист осъзнава, че това е страхотна рецепта за отслабване. Обелете два средни моркова и ги настържете на ситно ренде. Пресейте една чаша брашно. Към брашното добавете пет супени лъжици трици, четири супени лъжици обезмаслено мляко на прах, добавете щипка сол, захар и по половин чаена лъжичка канела и ванилин, както и щипка сода. Три супени лъжици стафиди се заливат с вряща вода и се отцеждат. Разбийте едно яйце и добавете към него чаена лъжичка растително масло и половин чаша кефир. Добавете две супени лъжици извара и сварени моркови. Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре. Пече се около четиридесет минути.
Фитнесът и здравословното хранене са неразделни понятия. Те са важни за изгарянето на мазнините и създаването на красиво тяло. Но трябва да започнете с пълен преглед на храните във вашата диета.
Разбира се, важна роля играят различни фитнес рецепти и правилното хранене. Но първото условие е контролът на калориите и BJU (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати). За да получите резултати, трябва да изберете правилните хранителни вещества. Като цяло разпределението на BZHU е както следва:
- Протеини – 35-45%;
- Въглехидрати – 45-60%;
- Мазнини - 10-15%.
Тези въглехидрати са „бавни“. Те се наричат още сложни или комплексни.
Снимка 5. Белтъчно-въглехидратният баланс е наличието здравословни въглехидрати(паста, ръжен хляб), протеини (пилешко месо, яйца), здравословни мазнини (мляко, твърдо сирене), както и плодове, горски плодове, билки и зеленчуци
Протеините са необходими както по време на интензивни тренировки, така и по време на бездействие. Те позволяват на мускулите и вътрешните органи да функционират. Без тях дори дългосрочното обучение няма да доведе до забележими резултати.
Рецепта Пилешки гърди с домати и босилек
съставки:
- 3 бр. пилешки гърди без кост и кожа
- 3 домата (домати)
- пресен босилек
- сол
- пипер
- зехтин
1. Измийте гърдите и ги подсушете с хартиени кърпи.
2. Нарежете всяка част от гърдите в джоб.
3. Посолете и овкусете филето с черен пипер.
4. Отстранете листата на босилека.
5. Нарежете доматите на филийки.
6. Поставете листа босилек върху едната половина на пилешкото филе.
7. Поставете резени домати отгоре.
8. Покрийте доматите с втората половина на филето.
9. Закрепете краищата на филето с клечки за зъби.
10. Намажете пилешкото джобче със зехтин.
11. Запържете пилешките гърди в тиган или на скара до готовност.
Сервирайте салатата като гарнитура свежи зеленчуции зеленина.
Примерно меню
Основното предимство на хранителната система е не само нейната ефективност, но и фактът, че тя е „пълноценна“ диета. При този режим няма риск от гладуване, а процесът на изгаряне на мазнини става чрез интензивни физически тренировки. Приблизителното седмично меню за жени е както следва.
Седмичната закуска трябва да бъде разнообразна. Какви опции можете да изберете:
- Първи ден. Комбинирайте кисело мляко, винаги нискомаслено, с плодове, като можете да добавите ядки.
- Закуска на втория ден. Овесени ядки или мюсли със семена. Подправете с нискомаслено прясно мляко.
- Закуска на третия ден. Нискомаслено кисело мляко плюс овесени ядки.
- закуска четвърти ден. Нискомаслена извара, подправена със сладко, заквасена сметана и захар.
- Закуска на петия ден. Кисело мляко с горски плодове.
- Закуска на шестия ден. Смути от кисело мляко с овесени ядки и банан. Пригответе с блендер по следния начин: смесете в блендер овесените ядки и банана, подправени с кисело мляко и добавете малко мляко, лъжица мед и щипка канела.
- Закуска на седмия ден. Кисело мляко с плодове.
Обядите и вечерите могат да се редуват от горното меню. Супата с ниско съдържание на мазнини е добра за обяд, зеленчукови бульонии постно пилешко месо.
Фитнес диетите са толкова разнообразни, че с тяхна помощ можете да поддържате загуба на тегло не само за седмица, но и за месец и дори много повече. Ако следвате правилните стъпки към фитнеса и основните правила на здравословното хранене, резултатите ще бъдат забележими само след няколко седмици.
- Овесени ядки с горски плодове и ядки;
- Пълнозърнест тост и 1 с.л. фъстъчено масло;
- Кафе без захар или портокалов сок.
Предлагаме ви избор на хранителен режим, в зависимост от вашите цели. Ако това силови тренировки, то тези дни е подходящо меню №1, но ако преобладават кардио упражненията и искате да свалите няколко килограма, то меню №2 е за вас.
Рецепта Морковен пай със стафиди
- 2 бр. моркови (средни)
- 5 с.л. л. трици
- 4 с.л. л. обезмаслено мляко на прах
- 1 с.л. пълнозърнесто брашно
- 2 с.л. л. захар или 6 гр. подсладител
- Шипка сол
- 2 с.л. л. извара
- 3 с.л. л. стафиди
- 150 мл нискомаслен кефир
- 1 ч.ч растително масло
- щипка сода
- 0,5 ч. л. канела
- ванилин
- Обелете морковите и настържете на ситно ренде.
- Пресейте брашното.
- Към брашното добавете триците, сухото мляко, солта, захарта, крицата и ванилина.
- Попарете стафидите с вряща вода.
- Разбийте яйцето.
- Изсипете растително масло и кефир в яйцето.
- Добавете изварата и настърганите моркови.
- Комбинирайте двете смеси в купа.
- Добавете содата и стафидите към тестото. Омесете старателно.
- Печете морковения сладкиш в бавна готварска печка за около 40 минути на режим "Печене" или във фурната за около 35 минути на 180 градуса.
- Готовия пай охладете върху решетка.
Продължавайки темата за изварата, предлагам да гледате видео с две прекрасни фитнес рецепти, приготвени от извара.
За да сте сигурни, че фитнес диетата води само до изгаряне на мазнини и излишни килограми, но не води до изграждане на мускули, не трябва да ядете нищо 2 часа преди и след тренировка. 2 часа след тренировка е препоръчително да ядете ястие с високо съдържаниекатерица.
Усещане за летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява по време на редовни упражнения, показват липса на вода. Трябва да се поддържа хидробаланс в организма и да се пие вода по-често, поне по няколко глътки.
Фитнес храненето е здравословна, балансирана диета, предназначена за жени и мъже, които редовно спортуват интензивно. IN големи градовеИма услуги за доставка на ежедневни менюта за спортисти, но ястията му могат да бъдат приготвени и в домашни условия от налични продукти. За да направите това, трябва да ги подберете и комбинирате правилно, да използвате щадящи методи на топлинна обработка и да вземете предвид дневния прием на калории.
ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
- поддържане на работоспособността на жените и мъжете с редовни упражнения;
- отслабване чрез изгаряне на мазнини;
- запазване и растеж на мускулна тъкан в необходимите области;
- заздравяване на всички системи на тялото, снабдяване с витамини и основни микроелементи;
- благоприятен ефект върху нервната система.
- 50%, ако имате нужда от наддаване на тегло - по-често тази диета се спазва от мъже или слаби жени;
- 30%, ако трябва да отслабнете и да оформите красив мускулен корсет;
- до 10%, ако е необходимо да „изсушите“ тялото колкото е възможно повече - това е най-строгата диета, която мъжките културисти и момичетата в категорията фитнес бикини следват по време на подготовка за състезания.
- приготвяне на пара;
- пържене върху незалепващо покритие;
- печене във фурна или микровълнова печка;
- готвене;
- задушаване;
- печене на скара.
- 1. Храносмилането се подобрява.Няма преяждане, което се счита за причина за затлъстяването в 80% от случаите. Храносмилателната система не може да се справи с прекомерни количества храна, последната не се усвоява и се отлага в мастните резерви и в гънките на червата.
- 2. Талията става по-тънка.Големите количества храна разтягат стените на стомаха и увеличават размера му. Това се отразява на обема на талията и корема.
- 3. Подобряване на здравето.Липсата на отлагания в стомашно-чревния тракт позволява на всички системи на тялото да работят по-ефективно.
- 4. Подобрен външен вид.Кога храносмилателната системасправя се с постъпващото количество храна и се усвоява добре, което има положителен ефект върху външния вид и здравето на кожата, косата и ноктите.
- 5. Ускоряване на метаболизма.Честото хранене е сигнал за тялото, че хранителните ограничения не го застрашават. Започва да работи интензивно, адаптирайки се към постоянната нужда от смилане на храната.
- 6. Без глад.Трудно се усеща дали човек яде през няколко часа
- интервалът от време между храненията е не повече от 3 часа;
- последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане;
- тренировка не по-рано от час след хранене;
- хранене след тренировка не по-късно от час;
- пиене на вода 30 минути преди и час и половина след хранене
- източници на фибри;
- източници на омега киселини.
- Саси вода от джинджифил, краставица, лимон и мента;
- джинджифилова напитка с лимон;
- кефир с канела;
- смутита от зеленчуци и билки;
- зелен чай с джинджифил, лимон;
- вода с лимонов сок или ябълков оцет
- "разклащане" на метаболизма и неговото ускоряване;
- предотвратяване на ефекта на платото (адаптиране на тялото към нови условия и спиране на загубата на тегло);
- психологическа релаксация, която е необходима в условията на постоянни ограничения;
- избягване на повреда.
- пиле, за предпочитане пилешки гърди;
- пуйка;
- телешко и телешко;
- заек
- извара;
- кефир;
- кисело мляко;
- подквасено мляко;
- мляко, включително обезмаслено мляко на прах
- краставици;
- всички сортове зеле;
- зеленина;
- чушка;
- тиквички;
- морков;
- цвекло;
- тиква;
- домати.
- банани, грозде, фурми - сутрин не повече от 3 пъти седмично;
- ябълки;
- круши;
- праскови, нектарини;
- горски плодове;
- сливи;
- диня;
- пъпеш;
- ананас;
- сини сливи;
- стафиди;
- сушени кайсии;
- боровинки и други
- всички видове ядки;
- семена: слънчоглед, тиква, лен, сусам
- овесена каша;
- ориз: кафяв, червен, неполиран;
- елда;
- просо;
- перлен ечемик;
- царевица
- паста от твърда пшеница;
- паста без глутен;
- юфка ширатаки
- овесена каша;
- ориз;
- нахут;
- царевица;
- пълнозърнеста пшеница;
- кокосов орех
- маслина;
- спално бельо;
- амарант;
- сусам
- 200 г нискомаслено извара от брикет;
- 4 яйца;
- 50 г кокосови стърготини;
- 40 г царевично нишесте;
- 3 цели яйца + белтък;
- 100 мл нискомаслен кефир;
- 50 г пълнозърнесто брашно;
- 50 г овесени трици;
- 50 г пшенични трици;
- 30 г какао;
- 5 г бакпулвер.
- 1. Смесете изварата, жълтъка, подсладителя, кокосовите стърготини и царевичното нишесте с блендер или миксер.
- 2. Оформете малки топчета от получената маса и ги поставете в хладилника.
- 3. Разбийте 3 яйца и 1 белтък, добавете останалите продукти. Консистенцията на тестото трябва да бъде като гъста заквасена сметана.
- 4. Поставете една супена лъжица тесто във всяка формичка, след това 1 топка и още една лъжица тесто отгоре.
- 5. Печете на 180 градуса за 30 минути.
- 60 г овесени ядки;
- 100 мл нискомаслено извара;
- 100 г плодове или горски плодове според сезона;
- 30 г смес от различни семена: ленено, сусамово, слънчогледово, чиа, тиквено.
- 1. Смесете люспи, семена и плодове или горски плодове.
- 2. Залейте сместа с киселото мляко, приберете кашата в хладилника за една нощ.
- 120 г нискомаслено извара;
- яйце;
- 50 г оризово брашно;
- малък банан;
- 20 г какао;
- подсладител.
- 1. Намачкайте банана с вилица до гладкост.
- 2. Смесете всички съставки с изключение на какаото.
- 3. Разделете тестото на 2 части, към 1 добавете какаото.
- 4. Изсипете светлото тесто във формата, добавете шоколадовото тесто в средата.
- 5. Поставете в микровълнова фурна за 3 минути.
- 2 яйца;
- 100 мл нискомаслено мляко;
- 30 г твърдо сирене;
- 50 г арменски лаваш;
- сол.
- 1. Намажете пита хляба с мляко.
- 2. Яйцата се разбиват с 50 мл мляко, посоляват се.
- 3. Настържете кашкавала на ситно ренде.
- 4. Поставете лаваша върху загрят тиган или в купа за мултикукър, така че краищата да образуват 4-5 см стена.
- 5. След 30 секунди изсипете яйчената смес в средата, поръсете със сирене.
- 6. Покрийте омлета с пита хляб и намажете отгоре с мляко.
- 7. Печете от двете страни по 7 минути.
- 120 г овесени ядки;
- 250 ml мляко;
- яйце;
- 5 г бакпулвер;
- подсладител;
- 20 г кокосови стърготини;
- 100 г всякакви плодове или горски плодове според сезона.
- 1. Разбийте яйцето с млякото.
- 2. Смесете люспи, бакпулвер, подсладител и кокосови стърготини.
- 3. Поставете нарязаните на кубчета плодове на дъното на тавата.
- 4. Поръсете сместа от овесени ядки върху плодовете.
- 5. Отгоре се изсипва яйчено-млечната смес.
- 6. Печете на 180 градуса за половин час.
- 180 г оризово брашно;
- 300 мл нискомаслено мляко;
- 5 г бакпулвер;
- яйце;
- 40 г какао;
- обезмаслено мляко на прах - 60 g;
- подсладител на вкус.
- 1. Смесете всички съставки, с изключение на млякото на прах, с 200 ml мляко.
- 2. Печете палачинки върху незалепващо покритие до готовност.
- 3. Смесете обезмасленото мляко на прах, подсладителя и 100 мл мляко, гответе на слаб огън за 5 минути.
- 4. Изсипете шоколадовия сос върху палачинките и украсете с горски плодове.
- 1 яйце;
- 50 г пшенични трици;
- 70 г овесено брашно;
- 90 мл нискомаслен кефир;
- 3 г бакпулвер;
- 100 г моркови;
- подсладител, канела или джинджифил на вкус;
- 100 г нискомаслено меко извара;
- 50 мл нискомаслена сметана.
- 1. Настържете морковите на ситно ренде.
- 2. Смесете всички съставки с изключение на извара и заквасена сметана.
- 3. Разделете тестото на 3 части, изпечете 3 торти в микровълновата за 2 минути всяка.
- 4. Направете крем от извара, заквасена сметана и подсладител - разбийте с миксер или пасатор.
- 5. Намажете тортите със сметана, украсете със стърготини от черен шоколад, кокос или настъргани моркови.
- 100 г фурми;
- 100 г смокини;
- 100 г стафиди;
- 100 г сини сливи;
- 150 г смесени ядки;
- 30 г какао;
- 20 г сусамово семе;
- 30 г шамфъстък.
- 1. Смелете сушени плодове и ядки през месомелачка.
- 2. От получената маса оформете топчета.
- 3. Оваляйте бонбоните в сусам, какао или нарязан шам фъстък.
- 3 яйца;
- 150 мл нискомаслено мляко;
- 10 г оризово брашно;
- подсладител.
- 3. Нарежете втория банан на филийки и поставете върху млечно-банановата смес.
- 4 големи чушки;
- 80 г кафяв ориз;
- 50 г моркови;
- 50 г лук;
- 150 г пуешка кайма.
- 1. Сварете ориза за 15 минути.
- 2. Лукът се нарязва на ситно, а морковите се настъргват.
- 3. Смесете каймата, зеленчуците и ориза.
- 4. Почистете чушките и ги напълнете с каймата.
- 5. Оставете ястието да къкри за час на слаб огън.
- 150 г юфка ширатаки;
- 200 г белени скариди.
- 1. Сварете скаридите за 7-10 минути в леко подсолена вода.
- 2. Сварете вода, добавете юфка ширатаки, гответе 2 минути.
- 3. Смесете скариди с юфка.
Покажи всички
Основи на диетата
Цели на фитнес храненето:
За разлика от много диети, предназначени за седмица или месец, винаги може да се спазва здравословна диета и това ще бъде от полза само за тялото.
В зависимост от вашите цели, правилното хранене може да включва различни количества въглехидрати в диетата:
Фитнес храненето предвижда ежедневно изчисляване на KBJU: броят на консумираните калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Дневният калориен прием ще бъде цифра, получена по специална формула, останалите показатели се определят според поставените цели.
правила
Общите правила на фитнес диетата са представени в таблицата.
правило | Обяснение |
Пийте много чиста вода | Тренировките във фитнес залата са много енергоемки и предизвикват отделянето на големи количества течност чрез потта. Запасите му трябва да се попълнят, за да се избегне дехидратация. Освен това, чиста вода, използвано в точното време, ускорява метаболитните процеси и подобрява процеса на храносмилане. Трябва да пиете вода на празен стомах, половин час преди основното хранене и не по-рано от 2 часа след вечеря. Освен вода е позволено да пиете и други напитки, които ускоряват метаболизма ви. |
Щадящи методи за топлинна обработка на продуктите | Тези методи включват: Пърженето на храни във всякакви масла при тази диета е строго забранено. |
Чести, но малки хранения | Дробното хранене решава няколко проблема наведнъж: |
Спазване на режима | Важно е да осигурите функционирането на всички системи, като се храните по едно и също време всеки ден. За да направите това, се препоръчва да създадете график, който ще включва: |
Ускоряване на метаболизма | Можете да ускорите метаболизма си физическа дейност, масажи и козметични процедури, спазване на хранително-пиене режим, консумация на определени храни и напитки. Храните, които ускоряват метаболизма включват: Напитки, които трябва да се консумират за ускоряване на метаболитните процеси: |
Хранене само със здравословни храни | За да бъде отслабването безвредно за организма,. мускулрастат и продължават, консумираната храна трябва да бъде с високо качество: естествена и здравословна |
Яденето на бавни въглехидрати сутрин | Преди обяд метаболизмът работи много по-бързо, отколкото след обяд, с около 30%. В тази връзка всички храни, източници на гликоген, трябва да се консумират през първата половина на деня - на закуска или първата междинна закуска. Броят им се определя от поставените цели |
Не забравяйте да включите здравословни мазнини в диетата си | Здравословните мазнини се съдържат в ядките, семената, студено пресованите растителни масла, които не са изложени на топлина, мазната риба и авокадото. За да имате достатъчно от тях, по време на фитнес диета трябва да консумирате една чаена лъжичка на гладно. ленено маслои равномерно разпределяне на храни, богати на омега киселини през целия ден. Това е необходимо не само за нормалното храносмилане, но и за здравето и красотата на кожата и косата. |
Разнообразие | Тъй като фитнес диетата може да се поддържа през целия живот, тя трябва да бъде разнообразна. За да направите това, е важно да имате лична селекция от рецепти за вкусни ястия за различни ястия. |
Какво трябва да знаете за cheat meals?
Cheat meal е храна, която не е част от правилата за хранене и се състои от забранени храни. Практикува се на редовни интервали за:
Експертите казват, че трябва да си позволявате cheat meal не по-често от веднъж на всеки 7-10 дни след поне един месец спазване на „чиста“ здравословна диета и постигане на първи резултати в отслабването. Оптимално е това хранене да се приема през първата половина на деня, а след него спортистът да се върне към нормалния си хранителен режим. За тези, които искат да напълнеят, можете да мамите хранене през целия ден.
Изборът на ястие за умишлено нарушаване на правилното хранене се избира от самия човек въз основа на собствените му вкусови предпочитания: бързо хранене, шоколад, торти или сладкиши, тлъсто месо, колбаси, пушени меса.
Меню за седмицата
Примерно менюседмичната фитнес диета изглежда така:
ден | закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря |
1 | Портокалов фреш | Зеленчукова супа, парни котлетисалата от пуешко, зеле и зеленчуци | Чаша нискомаслен кефир с трици и стевия | Задушен боб доматен соссъс зеленчуци | |
2 | Мързелива овесена каша | Правилните бонбони | Пилешки колбаси, задушени броколи, карфиол и брюкселско зеле | Извара с фибри | Ширатаки юфка със скариди, салата от пресни зеленчуци |
3 | Шоколадов бананов магкейк | Плодова салата с кисело мляко | Варени пилешки гърди, винегрет със зелен грах | Смути от горски плодове | Печена червена риба лимонов сок, салата от домати и краставици |
4 | Омлет в пита хляб | Оризови палачинки | Зелено смути | Салата с морски дарове и чери домати | |
5 | Печени овесени ядки | Бананов млечен пудинг със семена от чиа | Телешко на пара, салата от леща, краставици и домати | Чаша нискомаслено кисело мляко с трици | Салата с калмари, варени яйца и краставица |
6 | Шоколадови палачинки | Печена ябълка с извара и стафиди | Супа от пилешки кюфтета, зеленчукова яхния | 2 твърдо сварени яйца | Рибни котлети, салата от чушки, домати и краставици |
7 | торта от моркови | Енергийни блокчета | Зеле, задушено с телешко | Краставица и зелена салата | Консерва риба тон, леща, пресни домати |
Следвайки това меню, човек сам определя своите порции според необходимото дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Списък на одобрените продукти
Таблица на храните, разрешени във фитнес храненето:
Група | Продукти |
месо | |
Риба и морски дарове | Всички видове речни и морска риба, консервирани в собствен сок морски дарове и риба тон |
Млечни продукти и млечни продукти | Ниско съдържание на мазнини: |
Зеленчуци | Приоритет се дава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории: Гъби, патладжани и царевица в умерени количества също са разрешени. |
Плодове | |
Сушени плодове | |
Ядки и семена | |
Зърнени храни | |
паста | Не повече от 2 пъти седмично: |
яйца | Пиле - не повече от 2 жълтъка на ден, белтъци - неограничено; пъдпъдъци |
брашно | Разрешено е добавянето на царевично нишесте и всички видове трици към хлебните изделия. |
Растителни масла |
Рецепти за ястия
Ястията от предложеното меню се приготвят бързо и лесно. Всички те са полезни и подходящи както за жени, така и за мъже на всяка възраст.
Кексчета с извара и кокосов пълнеж
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Мързелива овесена каша
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Шоколадов бананов магкейк
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Омлет в пита хляб
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Печени овесени ядки
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Шоколадови палачинки
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
торта от моркови
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Правилните бонбони
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Оризови палачинки
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Чушка, пълнена с кафяв ориз и пуешко месо
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Ширатаки юфка със скариди
Ще имаш нужда:
Приготвяне:
Рецептите могат да бъдат взети от различни източници, посветени на спорта и здравословното хранене. Продукти, които не се предлагат в обикновените хранителни магазини, могат да бъдат поръчани чрез специализирани онлайн услуги. Повечето от артикулите, необходими за въпросната диета, са достъпни или заменими.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си, на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...
Балансираната диета е източник на силни имунна системаи добро състояние на тялото. При спортуване той е основният фактор за постигане на красива фигура. С помощта на добре разработена диета можете да загубите излишни килограми, без да навредите на здравето си.
Характеристики на фитнес храненето
Правилното хранене трябва да се следва по няколко причини:
- балансиран по време на физическа активност – в основата на здравето и нисък риск от нараняване при спортуване;
- необходимите консумирани храни подобряват работата на сърцето и намаляват холестерола в организма;
- употребата има добър ефект върху външен видкожа и коса;
- Правилната консумация на храни повишава енергията на тялото през целия ден;
- Фитнес храненето ви позволява да не променяте теглото си, благодарение на което оставате в добра форма.
Такова хранене има своите различия при жените и мъжете поради редица характеристики. Основните разлики са скоростта метаболитни процесив организма. При жените този процес е много по-бавен, отколкото при мъжете, и възлиза на процент 10-20%.
Здравословната храна е източник на енергия за цялото тяло, а възстановяването на изразходваната енергия е важен момент за добрата тренировка при ходене на фитнес. Компетентният хранителен режим помага да се напълни тялото с необходимите елементи и вещества своевременно.
Диетата трябва да се състои от: от четири до шест през целия ден с еднакъв период от време между тях. Храненето трябва да се извършва всеки ден по едно и също време с почивки, средно три часа. Всяка порция трябва да е средно четвърт килограм. С тази диета метаболизмът се подобрява.
В допълнение към храната, не забравяйте за водата, която трябва да пиете през деня от един и половина до два литра в равномерно количество, разпределено през целия ден, особено когато спортувате.
Хранителен и тренировъчен режим
Комбинирането на правилно хранене и упражнения е доста трудна задача. Успехът в постигането на вашата цел зависи от вашата диета и рутинни упражнения. Затова си заслужава. След като се събудите, трябва да изпиете чаша вода и да закусите 15-30 минути по-късно. Закуската трябва да е най-тежката от всички следващи хранения. Освен това сутрешното хранене е най-добрият начин за превръщане на хранителните вещества в енергия, а не в мазнини. Ако няма чувство на глад сутрин, трябва да намалите вечерното хранене, за да имате апетит на сутринта.
Преди да отидете директно във фитнеса или друга физическа активност, трябва да ядете не по-късно от два часа, особено храни, направени от протеинови храни, които включват месо, бобови растения и млечни продукти. Трябва също да запомните, че след спорт не трябва да ядете поне два часа и можете да пиете само вода.
Яденето на въглехидрати е основен компонент на фитнес рецептите и правилното и здравословно хранене. Въглехидратите са прости и сложни. За да избегнете напълняване, трябва да започнете да консумирате изключително сложни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в зърнени и бобови храни, в тестени изделия, но само в твърди разновидности. Изброените продукти съдържат освен въглехидрати и глюкоза. Прости въглехидратиса много вредни за фигурата, тъй като се намират в сладкиши, брашно и газирани напитки и причиняват наддаване на тегло и замъгляване на фигурата.
Продукти за диета
Когато избирате храни за диета, можете да вземете определени храни, но не всеки харесва определени храни, така че всеки създава диета за себе си индивидуално. За по-голяма яснота ще изберем число от едно до четири за всички компоненти в продуктите. И нека да разгледаме колко порции от кои храни можете да ядете на ден. Числото 4 ще бъде протеин, 3 – диетични фибри, 2 – въглехидрати, 1 – мазнини.
За да изчислите собственото си хранене, правилно подбраните продукти са важни. Нека ги изчислим по следния начин: имате право да ядете четири порции протеин всеки ден. Тази категория ще включва: пилешки гърди, постна риба, яйца, извара и морски дарове. Разрешени са три порции зеленчуци или плодове. Тази подгрупа ще включва:
- ябълки, банани, грейпфрути и краставици;
- две порции сложни въглехидрати, взети от зърнени храни;
- една порция мазнини, взети от ядки, семена и рибено масло.
Тези продукти трябва да се разпределят през целия ден и тогава отслабването може да бъде доста вкусно.
Рецепти за фитнес диета
Нека да разгледаме основните рецепти:
- Крем супа с джинджифил. За приготвяне вземете една глава лук и 5 см джинджифил (настърган), запържете в тиган в зехтин. В същото време гответе три чаши зеленчуков бульон. Изсипете бульона в печеното, добавете сока от един портокал. Задушете всичко заедно за четвърт час и пасирайте с помощта на блендер. Добавете готовата супа с билки. Всеки трябва да открие тази рецепта.
- Месо със сирене на фурна. Много вкусно ястие. Вземете 300 г месно филе и го запържете в олиото. Нарежете единия патладжан на кръгчета и го наредете върху месото. Поставя се нарязан на кръгчета домат и се покрива със стърготини от сирене. Поставете във фурната. След петнадесет минути можете да сервирате.
- Подходящата паста за... Нарежете 100 г домати и наситнете една скилидка чесън. Поставете сместа в тиган със зехтин, сол и черен пипер на вкус. В същото време гответе твърда паста. Смесете всичко и поръсете лимонова кора отгоре. Пастата е готова. Безвреден и вкусен.
- Пилешко филе и броколи. Нарежете 160 г пилешко филе, 100 г броколи и 220 г карфиол, отделете цветчетата и сложете в тиган с малко вода. Добавете предварително нарязани гърди. Оставете да къкри под затворен капак в тиган за около половин час.
- Пилешки гърди с домати. Вземете три пилешки гърди, измийте и подсушете със салфетки. Всяко разрежете така, че да се получи джоб, посолете и поръсете с черен пипер. В същото време нарежете три домата на кръгчета и босилек - няколко листа. Поставете босилека и домата върху филето от противоположните страни на джоба. Отгоре се нарежда друго парче филе. Намажете отворения "джоб" на филето със зехтин. Запържват се в тиган в зехтин. Гърдата е готова.
- Торта от моркови. Всеки спортист осъзнава, че това е страхотна рецепта за. Обелете два средни моркова и ги настържете на ситно ренде. Пресейте една чаша брашно. Към брашното добавете пет супени лъжици трици, четири супени лъжици обезмаслено мляко на прах, добавете щипка сол, захар и по половин чаена лъжичка канела и ванилин, както и щипка сода. Три супени лъжици стафиди се заливат с вряща вода и се отцеждат. Разбийте едно яйце и добавете към него чаена лъжичка растително масло и половин чаша кефир. Добавете две супени лъжици извара и сварени моркови. Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре. Пече се около четиридесет минути.
Примерно меню за седмицата
Седмичната закуска трябва да бъде разнообразна. Какви опции можете да изберете:
- Първи ден. Комбинирайте кисело мляко, винаги нискомаслено, с плодове, като можете да добавите ядки.
- Закуска на втория ден. Овесени ядки или мюсли със семена. Подправете с нискомаслено прясно мляко.
- Закуска на третия ден. Нискомаслено кисело мляко плюс овесени ядки.
- Закуска на четвъртия ден. Нискомаслена извара, подправена със сладко, заквасена сметана и захар.
- Закуска на петия ден. Кисело мляко с горски плодове.
- Закуска на шестия ден. Смути от кисело мляко с овесени ядки и банан. Пригответе с блендер по следния начин: смесете в блендер овесените ядки и банана, подправени с кисело мляко и добавете малко мляко, лъжица мед и щипка канела.
- Закуска на седмия ден. Кисело мляко с плодове.
Обядите могат да се редуват от горното меню. Супа с ниско съдържание на мазнини, зеленчукови бульони и постно пиле са добри варианти за обяд.
Фитнес диетите са толкова разнообразни, че с тяхна помощ можете да поддържате загуба на тегло не само за седмица, но и за месец и дори много повече. Ако следвате правилните стъпки към фитнеса и основните правила на здравословното хранене, резултатите ще бъдат забележими само след няколко седмици.