Как бързо да възстановите мускулите след тежка тренировка? Възстановяване на тялото след физическо натоварване.
Почивката и възстановяването са неразделна част от всяка редовна тренировка. Възстановяването ви от планирани упражнения оказва голямо влияние върху вашия външен вид и фитнес представяне и ви позволява да тренирате по-ефективно.
За съжаление повечето хора нямат план за възстановяване след това упражнение. Ето няколко съвета как правилно да се възстановите от физическа дейност.
Защо възстановяването след тренировка е толкова важно?
Възстановяването след тренировка е от особено значение за възстановяването на мускулите и тъканите. Това е още по-важно след тежко силови тренировки. Мускулите се нуждаят от 24 до 48 часа, за да се възстановят, а натоварването на същата мускулна група твърде бързо ще доведе до разпадане на мускулите, а не до растеж. Когато разработвате план за силова тренировка, имайте предвид, че два дни подред не трябва да работят едни и същи мускулни групи.
Има, разбира се, много повече методи за възстановяване, но ние ще дадем само най-често препоръчваните от експертите.
1. Охлаждане
Охлаждането просто означава забавяне (не спиране напълно) след тренировка. Ако продължите да се движите с много ниска интензивност в продължение на 5 до 10 минути след тренировката, това ще помогне за премахването на млечната киселина от мускулите ви.
2. Възстановяване на течности
Губите много течности по време на тренировка и в идеалния случай трябва да ги възстановите по време на тренировка, но попълването след тренировка е лесен начин да подобрите възстановяването си. Водата поддържа всички метаболитни функции, доставя хранителни вещества на тялото и подобрява всяка телесна функция. Адекватна подмянатечностите са още по-важни за спортистите, които губят голям бройвода за един час.
3. Яжте правилно
След като изчерпите енергийните си резерви чрез упражнения, трябва да се храните правилно, за да поддържате възстановяването на тъканите, да станете по-силни и да сте готови за следващата си тренировка. Това е още по-важно, ако правите упражнения за издръжливост ден след ден и се опитвате да изградите мускули. В идеалния случай трябва да се стремите да ядете в рамките на 60 минути след приключване на тренировката и се уверете, че сте включили определено количество висококачествен протеин и сложни въглехидрати в диетата си.
4. Упражнения за разтягане
След тежка тренировка можете да изпълните няколко упражнения за разтягане. Това е просто и бърз начинза да помогне на мускулите да се възстановят.
5. Почивайте
Времето е едно от по-добри начинида се възстановите от всяко заболяване или нараняване и това работи и след тежка тренировка. Вашето тяло има невероятна способностда се грижи за себе си, ако му отделите малко време. Почивката след тежка тренировка позволява на мускулите да се възстановят с естествено темпо. Това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите, за да насърчите възстановяването, но понякога най-лесното нещо е да не правите нищо.
6. Извършете активно възстановяване
Леките, нежни движения подобряват кръвообращението, което спомага за доставянето на хранителни вещества в тялото. На теория това помага на мускулите да се възстановяват по-бързо и да набират сила по-бързо.
7. Масаж
Масажът ви кара да се чувствате добре и подобрява кръвообращението, което ви позволява да се отпуснете напълно.
8. Вземете си ледена вана
Някои спортисти прибягват до този метод, правят ледени бани, леден масаж или контрастен душ, което помага за по-бързото възстановяване, намаляване на мускулната болка и предотвратяване на наранявания. Същността на този метод е, че кръвоносните съдове се притискат и разширяват принудително няколко пъти под въздействието на температури, което от своя страна спомага за отстраняване (или промиване) на токсините в тъканите. Учените са стигнали до извода, че този метод е ефективен за намаляване на крепатурата.
9. Добър сън
Докато спите, в тялото ви се случват невероятни неща. Оптимален съннеобходимо за тези, които получават физическа активност постоянно. По време на сън тялото ви произвежда хормон на растежа, който до голяма степен е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите.
10. Избягвайте претренирането
Един от прости начинибързо възстановяване, това е преди всичко планиране на обучението. Прекомерни упражнения тежка тренировкавсяка сесия или без почивни дни ще ограничи напредъка ви от упражнения, фитнес и ще подкопае усилията ви за възстановяване.
Най-важното нещо, което можете да направите за бързо възстановяване, е да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени, имате болка или имате намалена работоспособност, може да имате повече време за възстановяване и почивка.
0 6021 преди 12 месеца
Пълното възстановяване след тренировка е не по-малко важен фактор за постигане на желания резултат от самата тренировка. Без разбиране на основите на процеса е невъзможно да се напредне. Нито правилното хранене, нито витамините ще помогнат спортно храненеили дори наркотици. Тази статия е за това как правилно да се възстановите и стабилно да увеличите физическата си ефективност.
Теоретични основи на възстановяването
Човешкото тяло е сложна самовъзстановяваща се и самоподдържаща се система. В покой всички подсистеми са в точка на равновесие - процесите протичат с обичайното за конкретен организъм темпо. Излизането от стабилното състояние провокира тялото да се обърне към резерви. В резултат на активна физическа активност и възстановяване се повишават адаптивните възможности на човек.
Сериозните спортни резултати са непостижими без мощна тренировка. Възстановителната фаза трябва да е адекватна на натоварванията. Тялото трябва да „разбере“, че не може да оцелее, без да се адаптира към новите реалности. Но той също се нуждае от възможност да намери сили да се адаптира към стреса - през този период се наблюдава повишаване на производителността. Едното без другото няма смисъл.
Ако пренебрегнете мускулното възстановяване след тренировка, можете много бързо да стигнете до тренировъчно плато (застой). Най-малко. В най-лошия случай се очаква спортистът да претренира. А оттам спадането на резултатите и здравословните проблеми.
Има 4 основни фази на възстановяване:
- Бързо възстановяванеслед тренировка. Започва веднага след края на тренировката и продължава около 30 минути. По това време тялото е в "паника" и се стреми да компенсира загубите възможно най-бързо. Много е важно да се възстанови балансът на хранителните вещества.
- Бавен. След постигане на метаболитен баланс, тялото започва да лекува увредените тъкани и клетки. В тази фаза синтезът на протеини, аминокиселини и ензими се активира, връща се към нормалното воден и електролитен баланс, храносмилателната системаактивно абсорбира вещества, които служат като строителен материал за мускулите.
- Суперкомпенсация. Фазата, която настъпва 2-3 дни след големи натоварвания. Продължителността на периода е до 5 дни. Супер възстановяването наподобява бавна фаза, но разликата е във факта, че по това време има увеличение на физическата ефективност. Следващата тренировка трябва да се направи, преди тялото да напусне етапа на суперкомпенсация, в противен случай тренировката ще се превърне във време за маркиране.
- Забавено. Ако пропускате тренировки, можете да постигнете добро възстановяване, но без повишаване на спортните постижения. Този етап се провежда, ако предишният се забави.
Колко време отнема възстановяването на мускулите?
Посочената продължителност на третата фаза на възстановяване след тежка тренировка е донякъде произволна. Тренировката до пълна мускулна недостатъчност може да изисква повече време за компенсиране на загубата. Теоретиците и практиците на бодибилдинга (например М. Менцер), използвайки примерите на своите ученици, демонстрират необходимостта от по-дълга почивка за постигане на сериозни резултати.
Способността за възстановяване е индивидуална и освен това зависи от наличието или отсъствието на фармацевтична подкрепа. Личните параметри могат да бъдат намерени само експериментално.
Таблицата показва средното време за възстановяване на мускулите след тренировка.
Проценти на възстановяване
Не само мускулите се възстановяват. Важно е да знаете за показателите за възстановяване на тялото след тренировка като цяло и времето, необходимо за нормализиране на биохимичните процеси.
Проценти на възстановяване:
- увеличаване на резултатите - само при пълно завършване възстановителни процеси;
- благосъстояние - при липса на възстановяване, спортистът може да се почувства зле, желанието за тренировка може да изчезне, има спад на волевите показатели;
- сън - възстановявайки се правилно, спортистът има право да разчита на здрав и продуктивен сън; иначе е ок постоянно чувствосънливост (особено сутрин) и проблеми със заспиването;
- пулс - нормален - 75 удара / мин няколко часа след тренировка; с по-висок сърдечен ритъм трябва да мислите или за наличието на претрениране, или за по-дълбоки проблеми (например със сърцето).
Следващата таблица показва времето, необходимо на тялото да завърши възстановителните биохимични процеси след активна физическа активност.
Техники за възстановяване след умора
Можете да се възстановите по различни начини. По-добре - в комплекс, използвайки различни техники.Колкото по-голямо е натоварването на тялото и факторите, които влияят негативно върху способността за възстановяване, толкова повече внимание трябва да се обърне на аспектите на рехабилитацията. Приблизително половината от спортния успех зависи от това колко компетентно е възстановяването след тренировка. Ако резултатите не са обнадеждаващи, трябва да търсите причината не само в несъвършенството на тренировъчния подход, но и в проблемите, свързани с обратната фаза. Освен това - как да се намали времето за рехабилитация и да се повишат спортните постижения.
Активно възстановяване
Млечната киселина от мускулите ще изчезне по-бързо, ако й помогнете с умерена аеробни упражнения. 10-минутно бягане помага за ускоряване на отстраняването на продуктите от гниене - през това време около 60% от киселината се отстранява. Следващите 10 минути леко бягане се равняват на около 25% повече млечна киселина. Извод - след тежки тренировки аеробните упражнения са полезни. 20-минутен джогинг ще помогне значително да увеличи скоростта на елиминиране на нежеланите вещества от мускулите.
Пълна почивка или пасивна почивка
Основната нужда на човешкото тяло и в частност на спортиста. Интензивните тренировки принуждават спортистите да спят поне 8-10 часа на ден. Това време включва 1-2 кратки фази дневен сън. Крадейки съня от себе си, спортистът се лишава от надеждата да разкрие своя физически потенциал.
Качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Трябва да се спазват определени аспекти, включително:
- Спазване на режима.Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
- Непрекъснатост на съня.Не можете да спите на пристъпи - 3 „подхода“ по 3 часа в никакъв случай не са равни на 9 часа непрекъснат сън.
- Поддържайте малък интервал между тренировка и сън.Тялото се нуждае от поне 30-40 минути, за да се подготви за сън.
- Комфорт.Процесът не трябва да причинява неудобства дори на подсъзнателно ниво. Препоръчително е да спите на ортопедично легло в стая с оптимална температура и други условия.
Масаж
(и един от неговите варианти - възстановителен) - необходимо условиеобучение на професионални спортисти. Ефектът от работата с меки тъканипостигнато чрез механична и сензорна стимулация.
Механичното въздействие се изразява в:
- намалено подуване на мускулната тъкан;
- облекчаване на мускулната умора;
- подобряване на кръвообращението и лимфата;
- оттегляне мускулни спазми;
- насищане на тъканите с кислород;
- ускорява елиминирането на метаболитни продукти от тъканите.
Сетивният ефект е относително неизследван. „Масажното“ възстановяване след силова тренировка помага за намаляване болка. Това се постига чрез постепенно увеличаване на сензорния вход към ЦНС. За да се достигне подобен резултат, масажирането на повредени (активно участващи в тренировъчния процес) мускулни групи трябва да бъде бавно и нежно.
Светлинната стимулация на кожата насърчава краткотрайното разширяване на капилярите. По-интензивното излагане води до траен ефект.
Възстановяващият масаж се извършва 10-15 минути след края на тренировката. Това е една от разликите между този вид механична тъканна стимулация и други. Интервалът може да се увеличи, но не се препоръчва да се стяга прекалено много.
Средна продължителностсесия - 15-20 мин. Един час след процедурата е желателно да се повтори, но в съкратена форма - не повече от 5 минути. На първо място, "работещите" мускули се масажират. Ако тренировката включва натоварване на цялото тяло, всички мускулни групи се „обработват“. Но в същото време, малко повече внимание към големите мускули, които изискват повече време за възстановяване.
Топлинна и студена терапия
Масажът идеално се допълва от термотерапия – сауна с вана, парни бани, горещо обвиване. Топлинните процедури добре подготвят тялото за механична стимулация.
Ако баня със сауна не винаги е на разположение, тогава не е необходимо да се лишавате от обвивка. Въпреки че процедурата има благоприятен ефект предимно върху кожата, има и значителен цялостен ефект. Ако действате върху тялото в продължение на 20-30 минути, кръвта ще започне да циркулира в мускулите много по-активно. Но понякога нагряването на кожата е прекомерно, докато полезната топлина няма време да достигне до меките тъкани. Следователно увиването е най-добре да се разглежда като средство за отпускане на спортисти и бързо повишаване на повърхностната температура на тялото.
Как да ускорим възстановяването след тренировка? Ниска температурасъщо полезно. Студената терапия помага за намаляване на мускулния оток и има общ положителен физически ефект. Терапията може да включва:
- студено обвиване - 10-15 минути;
- ледени бани - 5-10 минути;
- разтриване на мускулите с лед.
Най-мощният ефект на леда се постига по време на процедурата, извършена веднага след края на тренировката.
Диета и хранителни добавки
Храненето е най-важният фактор, който определя адаптивните способности на организма. Важно е да разберете как и какво да приемате за възстановяване след тренировка. Общо правилохраненето предполага, че приемът на хранителни вещества трябва да бъде приблизително равен на тяхната консумация. Когато набират маса, те изхождат от по-големи „приходи“, по време на надпревара с мазнини, от по-големи загуби на енергия.
Диетата е изключително важна. Освен основните градивни елементи – протеините, организмът изпитва остра нужда и от въглехидрати. Ако приемът на последния не е достатъчен, възстановяването е много по-бавно.
Голямо значениеИма и честота на хранене. Класическата схема на три хранения на ден е по-малко ефективна от модела, който предполага по-дробно хранене. Храната трябва да бъде поне четири пъти на ден. Препоръчително съотношение на храненията (% от дневната диета):
- закуска - 20-25;
- втора закуска - 15-20;
- обяд - 30-35;
- вечеря - 20-25.
В същото време интервалът между подходите към масата е максимум 4 часа, а между екстремните методи - не повече от 12 часа. Точно преди тренировка не пълнете корема си. След тренировка е препоръчително да се въздържате от лошо смляна храна - по това време стомашен сокнедостатъчен за ефективното му разделяне.
Балансирано храненеза спортисти, които редовно тренират интензивно, не е достатъчно. Витамините не могат да бъдат пренебрегнати минерални добавки. В повечето случаи можем да говорим за липса на всичко витаминен комплекс. Единственото изключение е витамин А, който може да бъде напълно набавен от обикновената храна.
Количеството добавки зависи от тренировъчната фаза. Етапите с по-ниска интензивност не са толкова взискателни към приема на минерали и витамини, колкото периодите на мощна подготовка за състезания.
Не забравяйте да задоволите нуждите на тялото от течности.По време на тренировка спортистите трябва да компенсират липсата на вода, като я пият на малки глътки. Трябва да се помни, че пиенето след тренировка за възстановяване - много и често - е не по-малко важно от спазването на правилна диета.
Психологическо възстановяване
Интензивността на тренировката се определя както от физическото, така и от психологическото състояние. Претренирането неизбежно води до спад на мотивацията.И това непременно е последвано от проблеми с волеви качества. Мозъкът губи способността си да се концентрира - тялото получава по-малко натоварване.
Но не е достатъчно да почивате толкова, колкото ви е необходимо. Проблемите извън спорта се отразяват на тялото по подобен начин. Ето защо е изключително важно да се научите да устоявате на емоционалния дискомфорт. Първият помощник в това е редовната релаксация. Медитацията и физическата релаксация ще ви помогнат да реагирате адекватно на обстоятелствата и да избегнете негативни психологически изблици.
Как да разберем, че мускулите са се възстановили?
Липсата на мускулни болки, високата мотивация, приливът на сила са признаци, че е време да се върнете във фитнеса. Но не винаги е възможно да се вярва на очевидните "знаци". Повечето важна характеристика- комбинация от тези фактори с редовен прогрес. Липсата на последното може също да показва неграмотен подход към обучението. Но ако знаете, че всичко е наред с тренировъчната схема и няма край на стагнацията, трябва да помислите добре.
Обучението изисква постоянна интроспекция. Само така може да се получи относително пълна представа за обучението и индивидуалните характеристики.
Има едно много важно понятие и процес – възстановяване след тренировка. Те не трябва да се пренебрегват, в противен случай обучението ще загуби ефективност и тялото ще изпита продължителен стрес след тренировка. За това как да се възстановим правилно и как да забравим за това, което е хронична умораслед тренировка, ще кажем в тази статия.
Малко полезна теория
Човешкото тяло е самоподдържаща се и самовъзстановяваща се система. Тези две понятия са свързани. Има определена точка на баланс, когато всички процеси в тялото протичат с нормално темпо (хомеостаза, така се нарича). Например, това е състояние на покой. Когато човек започне активно да тренира, тялото му използва всички резерви, за да осигури същото нормално стабилно състояние, но вече в процеса на тренировка. След натоварване тялото възстановява същите резерви, изразходвани за физическа работа.
Възстановява първоначалното биохимично, физиологично и анатомично състояние, което е било преди натоварването. Ето защо, за да разберете как да възстановите силата след тренировка, е важно да знаете от какво се нуждае тялото, за да възстанови изразходваните ресурси. По-специално, един от необходимите елементи е здравият сън.
Природата е предвидила всичко, включително способността на тялото да се адаптира към тежки условия физическа работа. Тренировката до краен предел (или както казват спортистите „до отказ“) активира именно този процес на адаптация в тялото ни, който се изразява в мускулен растеж. Това е естествената подготовка на тялото за преодоляване на по-сериозни натоварвания.
Всички видове тренировки се основават на процеса на адаптиране на тялото към нарастващи натоварвания. Както за увеличаване на мускулната маса, така и за увеличаване на силата или издръжливостта. Увеличаването на възможностите на тялото се случва точно по време на възстановителния период.
Сега разбирате, че неправилното възстановяване ще доведе до липса на желания напредък. А да тренира безрезултатно или още по-лошо за сметка на здравето, повярвайте ми, никой не иска.
Стъпки за възстановяване
Правилното възстановяване на мускулите след силова тренировка е също толкова важно, колкото и поддържането правилна техникапо време на тренировка. Това е като азбука за първокласник. Без да го знаете, няма да се научите да четете и пишете.
Знаете ли колко дълго се възстановяват мускулите след тренировка? Индивидуално дълго и стъпка по стъпка.
Процесът на възстановяване може да бъде разделен на 4 фази:
- Бързо възстановяване.
- Бавен.
- Забавено.
Бързо възстановяване
Бързото възстановяване завършва около половин час след тренировка. Тялото в паника изразходва всички останали вещества в резерва, за да се върне към нормално състояние. И всичко това, защото по време на тренировка той значително изчерпа резервите.
В този момент за него е важно да намери източник на глюкоза, за да възстанови бързо енергийните резерви. На този етап са необходими и минерали.
Затова свикнете да пиете минерална вода по време и след тренировка. За предпочитане без газ. Има и специални изотонични напитки, но тяхната цена е малко по-висока. Обикновената пречистена вода няма да бъде толкова ефективна. Това ще ви позволи само да възстановите баланса на течностите.
бавно възстановяване
Когато първоначалният баланс на хранителни вещества и минерали, системите на тялото започват да работят за възстановяване на увредените клетки и тъкани. В крайна сметка силовите тренировки включват микротравми. мускулни влакна. Започва протеиновият синтез. В този момент е важно храната да дойде достатъчноаминокиселини (затова е важно да приемате 25-30 грама пречистен протеин). Тази фаза продължава няколко дни след тренировка.
Най-важен от гледна точка на постигане на тренировъчни резултати е етапът на възстановяване. Започва 2-3 дни след тренировка. Най-мощната суперкомпенсация се получава след тренировка до отказ, когато работите с максимални тежести.
Тялото се опитва да ви изпревари (ами ако дадете още по-голямо натоварване?), И предварително осигурява прекомерен растеж на мускулните влакна. На този етап тялото също интензивно консумира аминокиселини и въглехидрати, за да изгради точно количествомускули, както и да се запасите с енергия за прогресивно натоварване.
Не забравяйте, че следващата тренировка трябва да се направи на този етап. В противен случай няма да постигнете напредък, защото след суперкомпенсация настъпва връщане към първоначалното състояние.
По този начин, след завършване този етапвъзстановяване, тялото ви става по-силно и способно да издържи на по-голямо натоварване. Това се основава на напредъка на натоварването на мощността. В бодибилдинга се използва така нареченото циклиране или периодизация, за да се влезе във фазата на суперкомпенсация.
забавено възстановяване
Идва след суперкомпенсация, ако пропуснете тренировка. Ето защо е важно да се спазва строг график. Една пропусната тренировка може значително да забави напредъка ви, ще си „маркирате времето“.
Същността на етапа е, че системите на тялото възстановяват обичайното си състояние, характерно за начин на живот без фитнес и спортуване. Сякаш изобщо не си работил. Разбира се, няма да стигнете до това с едно минаване, но месец-два са напълно достатъчен период.
Как да се държим по време на възстановителния период
Сега знаете много за това как се случва възстановяването на мускулите след тренировка. И ще можете да разберете защо са необходими определени действия и как да възстановите силата след тренировка.
Колкото повече спите след тренировка, толкова по-интензивно ще бъде възстановяването. Това не означава, че сънят трябва да заема по-голямата част от живота.
Изглежда, че може да бъде по-лесно - легнете и спете. Не, тук има някои нюанси:
- Спазване на режима. Сънят трябва да бъде дозиран, допустими са 7–8 часа, в идеалния случай 9. За да спечелите необходимия брой часове сън, достатъчно е да си легнете рано. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време (например лягаме в 22 часа и ставаме в 7 сутринта). През почивните дни можете да правите изключения и да си лягате по-късно.
- Не можете да спите веднага след тренировка. Важно е тялото да се „охлади“ за един час. Яжте протеини, пийте минерална вода. Можете да правите и въглехидратно зареждане. Ако сте в настроение за дълъг сън, по-добре е да ядете минимум, за да не изразходвате всичките си ресурси за смилане на храната.
- Сънят трябва да бъде непрекъснат (разрешено е събуждане с цел „облекчаване на душата“). Ако спите 2 часа и правите бизнес между тях, това ще има много негативно въздействие не само върху възстановяването, но и върху вашето благосъстояние като цяло. Можете да спите допълнителен час през деня. Основният сън трябва да бъде пълен и непрекъснат!
- Осигурете си комфортни условия: не трябва да ви е студено, вратът ви не трябва да изтръпва. Най-добре е да спите на ортопедично легло и специална възглавница, която осигурява правилна позицияглави във всяка позиция. Сънят трябва да е удобен.
Качественият сън е най-бързото възстановяване!
Охладете след тренировка
Дори след бягане не можете веднага да спрете. Знаеше ли? Трябва постепенно да забавите, да направите крачка. И едва тогава, след като сте изкарали така 3-5 минути, седнете или се изправете.
IN фитнесТренировката трябва да завърши така:
- Разтягане след тренировка. В допълнение към стимулирането на мускулния растеж, вие работите върху предотвратяването на наранявания и завършвате тренировката си правилно. Все пак това също са движения и отнемат 3-5 минути - точно това, което ви трябва.
- Кардио упражнения с леко темпо. Качете се на бягащата пътека и бягайте с бавно темпо за 5 минути, след което бавно преминете към стъпка, като постепенно спирате. Същото и с велоергометър, елипсоид.
А още по-добре и двете. Първо кардио, после стречинг. Ако времето ви позволява (това е само около 10 минути) - защо не. Ако времето е малко и се съмнявате какво да правите след тренировка, изберете едно нещо. Препоръчваме в този случай да предпочетете стречинг.
Хранене
След тренировка (в рамките на половин час) мнозина препоръчват да се храните добре. Всъщност в този момент тялото усвоява аминокиселините и въглехидратите възможно най-бързо (подчертаваме), защото трябва да възстанови резервите. Но е добре, ако не сте имали време да ядете по това време.
Физиологията на тялото е толкова напреднала, че независимо кога сте яли протеини, те винаги ще бъдат усвоени. А дали този процес ще продължи 20 минути или 40 не е толкова важно.
Следователно няма голяма разлика дали приемате протеин половин час след тренировка или 2 часа по-късно. Важно е да се приеме. И кога - когато Ви е удобно. По-добре е веднага, но ако по-късно, няма да забележите голяма разлика (умората след силова тренировка е индикатор, че трябва да ядете).
И така, какво правите след тренировка? Слушайте тялото си.
И помнете за дневна ставка BJU. Това е много по-важно от храненето през първите 30 минути след тренировка!
пийте
Много по-важно от храната. Водата се усвоява много по-бързо от храната. Водата осигурява много процеси в тялото (между другото, ние сме почти изцяло направени от вода и се състоим).
Затова е важно да пиете толкова, колкото искате. По време на тренировка се препоръчва разтягане на приема на течности. По-добре е да пиете няколко глътки след всяко упражнение, отколкото да източите 0,5 литра наведнъж. Водата трябва да тече постепенно, в противен случай можете да създадете прекомерно натоварване на сърцето. Не препоръчваме да пиете сода, а само вода с минерали.
Масаж
Много е добре, ако вашият фитнес има стая за масаж. Препоръчваме да правите масаж на работещите мускули преди и след тренировка. Това значително ще подобри качеството на натоварването и ще ускори периода на възстановяване. Преди тренировка това е загряване на мускулите. Масажът след тренировка ще позволи на мускулите да се отпуснат правилно и максимално.
Сауна и басейн
Веднага след тренировка можете да релаксирате в басейна и да се стоплите в сауната. Можете да редувате тези две удоволствия в името на рязка промяна на температурата. Ползите ще бъдат двойни: загряване на кръвоносните съдове и мускулна релаксация.
Фармакологични препарати
Известно е, че фармакологията значително ускорява възстановяването на силите. Но дали е полезно или вредно е много спорен въпрос. Само да кажем – за мускулите – да, полезно е. За здравето е много вредно. А здравето е на първо място, иначе за какво са тренировките тогава?
Възстановяване чрез обучение
Има такова нещо като обучение за възстановяване. Това е лесен вариант, насочен към разпръскване на кръвта и млечната киселина в уморените мускули. Това може да бъде игра на футбол, каране на колело или бягане. Активно прекараното време е същата тренировка. Това е чудесен вариант, ако често изпитвате умора след физическо натоварване. Правете това, когато ви се иска.