Как да изберем храни с много протеини? Какви храни съдържат протеини?
Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си на най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите своя външен видпо-привлекателни и дори отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Осигурете диетата си с храни, съдържащи протеини големи количества, е много важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Именно поради тази причина е високо протеиново храненеПрепоръчва се за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца.
Поддръжници здрав образживот и качествено хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.
От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.
Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма има излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.
Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.
Вреда от протеинови храни
Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.
Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Яденето на храна с високо съдържаниеживотински протеин, струва си да се помни, че заедно с него холестеролът влиза в тялото, което има пагубен ефект върху човешкото тяло.
За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.
Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.
Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.
Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.
Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.
Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Поддръжници здравословно храненеОпределено трябва да включите този тип протеинови продукти във вашата диета.
Протеин в зърнените храни
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените храни в такъв случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.
Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.
Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.
Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.
Протеин в яйцата
Кога ние говорим заЩо се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.
Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкия организъм.
Протеин в сиренето, изварата и млякото
Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.
Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.
Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.
Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.
Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишните килограми и да възстанови енергията след физическа активност.
Основата на човешкото хранене са мазнини, протеини и въглехидрати. Важен компонент, отговорен за образуването на мускулна тъкан в човешкото тяло, здрави нокти и красива коса, действа като протеин - прост протеин. Веществото се състои от аминокиселини, повечето от които се намират в храната. За да бъде вашата диета здравословна и здравословна, трябва да ядете храни, съдържащи протеини.
За нормалното функциониране на тялото яжте храни, богати на протеини.
Основни функции на протеините
Протеините са съединения на аминокиселини, които отговарят за важни задачи:
- са строителен материал за формиране на клетъчната и тъканната структура на органите;
- отговорен за производството на хемоглобин;
- действат като материал за образуване на вещества и съединения, които предпазват организма от инфекции;
- участват в усвояването от организма на полезни компоненти (минерали, въглехидрати, мазнини).
Протеиновите съединения се усвояват от организма и не се натрупват, което ги прави незаменими вещества. Това означава за нормално функциониране вътрешни органиВажно е редовно да попълвате протеиновите резерви.
Основни функции на протеините
Недостатъчният протеин при хората води до:
- дисфункция на ендокринните и ендокринните жлези;
- влошаване на състава на кръвта;
- нарушение на мозъчната функция;
- забавяне на растежа и развитието на малки деца.
Храни с високо съдържание на протеини
Комбинацията от растителни и животински продукти осигурява балансирано снабдяване на организма с незаменими аминокиселини.
Трябва да се помни, че диетата не трябва да се състои от чист протеин, в противен случай това може да повлияе негативно на състоянието на вътрешните органи:
- причиняват проблеми с черния дроб и бъбреците;
- засилват гнилостните процеси в червата;
- нарушават киселинния баланс;
- създават голямо натоварване на тайната функция на храносмилателния тракт.
За груб контрол дневна консумацияважни аминокиселини, трябва да знаете кои храни съдържат най-много от тях.
Трябва да консумирате не само животински, но и растителни продукти.
Списък на билкови продукти
Кои растителни храни са с високо съдържание на протеини? Плодове, сушени плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури – тяхната консумация може напълно да задоволи нуждите на организма от необходимите аминокиселини.
Таблица с високо протеинови растителни храни.
Име на продукта | Протеин на 100 g, (g) |
Бобови растения: | |
грах | 22,5 |
леща за готвене | 28,4 |
боб | 23 |
Зърнени храни: | |
елда | 13 |
просо | 12 |
царевичен грис | 11 |
Пшенични продукти: | |
хляб | 8 |
паста | 10,4 |
Овесени продукти:
зърнени храни |
|
овесена каша | 11 |
Ядки: | |
орех | 15,2 |
Шам-фъстъци | 20 |
бадемово | 18,7 |
фъстък | 26,3 |
семена:
слънчогледови семки |
|
тиква | 24,8 |
сусам | 20 |
Зеленчуци и зеленчуци: | |
брюкселско зеле | 4,9 |
шампиньони | 4,3 |
Бели гъби | 4 |
Плодове, сушени плодове:
касис |
|
сини сливи | 5,3 |
дати | 2,6 |
сушени кайсии | 2,3 |
стафиди | 1,9 |
Протеиновите съединения могат да бъдат пълни (грах, боб, соя) или непълни (пълнозърнести храни). Присъствието им в ежедневната диета трябва да бъде съответно в съотношение 60% към 40%.
Списък на животински продукти
Основните източници на животински протеин са почти всички видове:
- месо;
- Морска храна;
- птици.
Таблица за храна за животни със съдържание максимално количествопротеин.
Име | Протеин, g (на 100 g продукт) |
месо | |
Свинско | 11,7 (мазнини) -14,7 (месо) |
говеждо месо | 18,6-20 |
телешко месо | 19,7 |
конско месо | 19,5 |
овнешко | 15,6-19,8 |
Заешко месо | 21,1 |
Телешко сърце | 16,2 |
Свински бъбреци | 13 |
Птица, яйца | |
пилета | 18,2-20 |
Турция | 19,5 |
гъска | 15,2 |
патица | 15,9 |
Кокоши яйца | 12,8 |
Риба | |
Чум сьомга | 22 |
Розова сьомга | 21 |
Сафрид | 18,6 |
Скумрия | 18,1 |
михалица | 18,8 |
Лаврак | 18,3 |
Херинга | 19 |
Карас, щука | 17,8 |
Камбала | 16,1 |
платика | 17,1 |
Шаран | 16 |
треска | 16 |
Навага | 16,1 |
Хек | 16,7 |
Полък | 15,9 |
мойва | 13,4 |
Морска храна | |
Калмари | 18 |
Скариди | 18 |
черен дроб на треска | 4,2 |
Хайвер: есетра |
|
Млечни продукти | |
Мляко: протеин кондензиран |
|
Кефир | 2,8-3 |
Извара | 14-18 |
Бринза | 17,9 |
сметана (суха) | 23 |
Сирене: холандски Руски слят |
|
Сладка извара масии чийзкейкове | 7,2 |
Не всички изброени храни с високо съдържание на протеини са полезни за тялото. Така, твърди сирена, нискомаслена извара, някои видове месо и риба съдържат много мазнини, които при честа консумация са вредни за здравето.
Продукти, съдържащи протеини за отслабване
Аминокиселините допринасят за нормалния метаболизъм в организма и усвояването на хранителните вещества. Ако диетата е правилно организирана, протеинова хранаПомага ви да загубите излишните мазнини, без да ги губите мускулна маса.
Протеинова диета
Много спортисти използват протеини в чиста форма за изграждане на мускули. В допълнение към специалните добавки, трябва да се храните правилно - храната трябва да съдържа много протеини и малко мазнини. Този принцип започва да се използва за отслабване. Сред многото възможности за бързо отслабване протеиновите диети са най-ефективни.
- Пилешки гърди (180 g продукт съдържа 41 g протеин и 2 g мазнини). Подхожда добре на ориз и варени зеленчуци.
- Постното говеждо месо съдържа всички видове есенциални и неесенциални аминокиселини. 200 g продукт съдържа 42 g протеин и 14 g мазнини.
- Варените кокоши яйца са лесно смилаема храна. 7 яйца съдържат 40 г протеини и 35 г мазнини.
- Филе от сьомга (200 g - 40 g протеин, мазнини - 28 g). Когато сте на протеинова диета, трябва да ядете поне 2 пъти седмично за вечеря.
- Заешкото месо (21 г протеини и 4 г мазнини) съдържа витамини от група В и желязо и е ценен диетичен продукт.
Важно условие за протеинова диета е да се изключат колкото се може повече брашно и сладка храна. В противен случай, положителни резултатиТози метод няма да ви помогне да отслабнете.
Ограничения за използване на протеинова диета:
- възрастни хора (поради промени, свързани с възрасттав тялото чистият протеин може да провокира повишаване на кръвосъсирването и кръвни съсиреци);
- хора със затлъстяване;
- заболявания храносмилателната система (повишено образуване на газ, панкреатит, колит;
- нарушения на бъбреците.
Не трябва да прибягвате до протеинова диета, ако страдате от затлъстяване
Протеинова диетаидеален за спортисти и културисти, както и за млади хора, които искат да се отърват от наднормено тегло. Основното нещо е да организирате правилно диетата си и резултатите няма да ви накарат да чакате.
Протеините играят роля в храните важна роляза пълното функциониране на вътрешните органи. Важно е да разберете, че не всички храни, които съдържат много протеини, са здравословни. В мастното сирене, извара, мляко, месо и риба освен протеини има и мазнини и въглехидрати. Те са отговорни за производството на енергия и в излишък могат да навредят на тялото, причинявайки повишени нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и други аномалии. Ето защо трябва да знаете точно какво съдържа протеин и да дадете предпочитание на лесно смилаеми храни.
Опитвайки се да свалите излишни килограми и да натрупате стройна фигура, важно е да запомните, че диетата трябва да бъде балансирана. За да изглежда тялото ви хармонично, трябва да консумирате протеини. Това е „основата“, строителният материал за мускулните структури. Протеинът осигурява функционалното функциониране на тялото и се използва за образуването и възстановяването на тъканите. Необходим е за здравето и уелнес, така че трябва да знаете какви храни трябва да присъстват във вашата диета.
Телешко варено
Младото телешко включва месо, „отлежало” от 4 месеца до 1 година. Има светло розов цвят. Ако телето е хранено със зърнени култури, месото може да придобие наситен розов оттенък. Телешкото е ценено заради изтънчения си и деликатен вкус.
Знаеше ли?
Хората, които се отказват от протеините, отслабват бързо. Но не излишните килограми изчезват, а мускулната маса. Тялото започва да отслабва и тонусът изчезва. Диета без протеини принуждава тялото да изразходва собствените си резерви - взема „строителен материал“ от други мускули.
Ядки
Ядките са висококалоричен продукт, така че много хора се опитват да ограничат консумацията си, за да не развалят фигурата си. Но не трябва да ги изоставяте напълно - те съдържат наситени и ненаситени мастна киселина, протеин.
Най-много протеин съдържат фъстъците - 26 г на 100. На второ място е кашуто - 21 г. Бадемите съдържат 20 г протеин, а шамфъстъкът - 10 г.
Това е един от най-съдържащите протеини растителни продукти. Соята се използва като заместител на месото, добавя се като допълнителна съставка. Включва се във вегетарианското меню - може да се превърне в ароматен "колбас", нежен пастет и други "месни" ястия.
Калоричното съдържание на соята е 381 kcal на 100 g, а съдържанието на протеини е 28-29 g.
Внимателно!
Прекомерната консумация на соя може да провокира развитието на редица заболявания: уртикария, дерматит, астма, както и да доведе до хормонален дисбаланс.
Консерва риба тон
Консервирана риба тон съдържа 23,5 g протеин на 100 g и може да се сервира със зеленчуци или боб.
Знаеше ли?
Рибата и морските дарове са богати на протеини, които лесно се усвояват от организма. Най-много протеини има в рибата тон, сьомгата, саврията и скумрията. За вечеря може да се приготви нискомаслена риба.
Птиче месо
Птичето е продукт с високо съдържание на протеини. Той е много смилаем и се счита за нискокалоричен, така че може да бъде включен в диетата на хора, които искат да отслабнат. В 100 г месо се съдържат 18 - 20 г протеин.
Това е любим продукт на мнозина, който е склад за калций. Съдържа и много протеини – от 22 до 30 г на 100 г в зависимост от вида сирене. Съдържа витамин D и мазнини, така че калцият се усвоява лесно. Дневна норма- 30 - 50 г на ден.
Черен дроб
Тази карантия е достъпна и евтина и има високо съдържание на протеини. Черният дроб може не само да се задушава, но и да се правят пастети. Особено полезен е гъшият дроб. Освен това има невероятно деликатен вкус - от него се приготвят изискани, скъпи деликатеси.
Черният дроб съдържа приблизително 15 - 17 g протеин на 100 g продукт.
Пъдпъдъчи яйца
Това е диетично хипоалергичен продукт, не съдържа холестерол. Въпреки че са доста малки по размер, те съдържат огромно количество витамини, микроелементи и аминокиселини. Пъдпъдъчите яйца нормализират метаболизма, подобряват кръвообращението и активират умствената дейност.
100 g от този продукт съдържа 11,9 g протеин.
Тиквени семена
Морска храна
Морските дарове са полезни за организма, съдържат много йод, ценни елементи, аминокиселини и протеини, които бързо се усвояват. Не забравяйте да включите в диетата си раци, скариди, миди и калмари. 100 г морски дарове съдържат 22 г протеин.
Протеинова храна- основата спортно хранене. Професионалните треньори съветват да разчитат на протеини, когато ги попитат как бързо и ефективно да изградят мускулна маса.
Протеините заемат специално място в лекциите на диетолозите за правилното и здравословно хранене, което помага за загуба на излишни килограми и постигане на идеална фигура.
Привлекателността на крайния резултат във всяка посока ви принуждава да търсите храни с високо съдържание на протеини, за да се доближите максимално до заветния идеал. Но наистина ли е толкова просто? Нека да разберем какви капани се съдържат в протеиновото хранене и какво трябва да вземете предвид, за да не навредите на собственото си здраве.
Какво ще кажете за протеините?
катерици(на английски „протеини“) – органична материя, състоящ се от множество единици, съдържащи аминокиселини.
Химичният състав на протеините е представен:
- азот (19%);
- водород (7%);
- кислород (23%);
- сиво (3%);
- въглерод (55%).
Аминокиселини – важни елементи, засягащи нормална работацялото тяло. Въпреки способността на човек самостоятелно да генерира някои видове аминокиселини, някои от тях се попълват само чрез протеинови храни, консумирани в храната.
В зависимост от произхода си протеините се делят на:
- животни;
- зеленчук.
И двата вида протеини са важни за човешкото тялои да му влияят по свой начин.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Има 20 аминокиселини, необходими за пълното функциониране на човешкото тяло.
Осем от тях могат да бъдат получени само чрез протеинови продукти:
В тази връзка необходимостта от протеиние важна задача за всеки човек, който се грижи за собственото си здраве.
Хранене на храни с високо съдържание на протеини:
Моите пациенти са доволни от резултатите, защото освен идеална фигура, те укрепиха имунитета си и почувстваха невиждан прилив на жизнена енергия.
Тази напитка помага на пациенти, които не могат да спазват диета по определени причини. За да консолидирате резултатите от загубата на тегло и да не наддавате отново, след завършване на курса се придържайте към здравословна диета и правилен начин на живот.
Дневен прием на протеини
Количеството протеин зависи от много фактори:
- възраст(колкото по-млада е възрастта, толкова повече протеининеобходимо);
- пол(по-задължително за мъже);
- физическа и умствена дейност(трябва да се осигури висока активност достатъчно количествокатерица);
- общо благосъстояние(редица заболявания не позволяват протеинови храни, а някои, напротив, се основават на това);
- климатични условия(студените условия на живот водят до значителна консумация на протеин в сравнение със страните с по-мек и по-топъл климат).
Бременните жени също се нуждаят от повече протеини, тъй като организмът ги осигурява хранителни веществаняколко души едновременно. Гинеколозите препоръчват увеличаване на нормата до поне 1 g на 1 kg тегло. По този начин, с 80 кг тегло, трябва да ядете 80 г протеин.
въпреки това средно аритметичноза възрастен - 0,8 g на 1 kg телесно тегло. Например, ако тежите 70 kg, трябва да консумирате 56 g.
30% от дневната диета трябва да бъде протеинова храна, останалата част се разпределя между мазнини и въглехидрати, като се предпочитат последните.
Въпреки значението на протеина и всичките му полезни свойства, той има и отрицателни свойства.
Вреда от протеинови храни
Без съмнение нормата трябва да се спазва във всичко.
Прекомерният прием на протеин може да доведе до редица сериозни проблеми:
Кои храни съдържат най-много протеини?
На какво трябва да обърнете внимание при избора на протеинови продукти?
Списъкът показва, че по-голямата част от протеина идва от животински продукти,но това не е причина за разстройство за любителите на растителна храна. Освен соята има и други интересни продукти.
Списък на протеинови продукти на растителна основа
Вегетарианството набира скорост по целия свят. Избягването на храни от животински произход е свързано с морални и етични вярвания. Тъй като е невъзможно да се живее без протеин, неговият аналог - растителният протеин - влиза в сила.
Растителните протеини не само ви помагат да поддържате здравето си, като доставяте на тялото всички необходими микроелементи, но и разнообразяват менюто на обикновените хора.
Списъкът е широк, но най-разпознаваемите включват:
Списък на протеинови продукти от животински произход
По-рано споменато за сменяеми и незаменими аминокиселинио Именно поради последното протеиновите храни са важни за пълноценното функциониране на организма.
Заслужава да се отбележи и разделението на протеините на:
- пълноценен, съдържащ всичките 8 незаменими аминокиселини в един продукт;
- непълна, налагаща прием на допълнителни продукти за набавяне на останалите аминокиселини.
Недостатъкът на растителните протеини е тяхната непълноценност. Те са непълноценни и идеални в комбинация с месни ястия.
Пълен протеин, съдържащ склад от 8 аминокиселини, се намира в следните евтини нискокалорични животински продукти:
- пълномаслено мляко и млечни продукти;
- месо;
- птица;
- риба и морски дарове;
- сирене;
- яйца (особено пъдпъдъчи яйца).
Таблица с храни, съдържащи големи количества протеин
Ако следите диетата си, важно е да знаете колко протеин консумирате. Нека помислим колко грама протеин има на 100 g продукти, които се различават по своите повишено съдържаниена масата.
Продукт | Грамове |
Соя | 36 |
Червен хайвер (сьомга) | 31 |
гъска | 29 |
черен хайвер (есетра) | 29 |
Фъстък | 26 |
Твърдо сирене | 25-35 |
Пиле | 25 |
Свинско | 25 |
овнешко | 24 |
Турция | 24 |
Белуга | 24 |
черен дроб на треска | 24 |
Заек | 24 |
Риба тон | 23 |
говеждо месо | 23 |
Аспержи | 22 |
Слънчогледови семки | 21 |
Розова сьомга | 21 |
Пилешки воденички | 21 |
Сьомга | 20 |
Лаврак | 20 |
Бадемово | 20 |
Скариди | 20 |
Пилешки дроб | 20 |
Нахут | 19 |
Калмари | 18 |
Рак | 18 |
Бринза | 18 |
Кашу | 18 |
Скумрия | 18 |
Акне | 17 |
Телешки черен дроб | 17 |
Полък | 16 |
Извара 1% | 16 |
Киноа | 16 |
пъстърва | 15 |
лешник | 13 |
Извара 20% | 14 |
Стриди | 14 |
Варено пилешко яйце | 13 |
Искате ли да свалите излишните килограми?
Стройната фигура е мечтата на много жени и мъже. Искам да съм с удобно тегло, без да се изтощавам със строги диети и тежки упражнения.
Освен това наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми! Сърдечни заболявания, задух, диабет, артрит и значително намалена продължителност на живота!
Има следните свойства:
- Ускорява метаболизма
- Изгаряния телесни мазнини
- Намалява теглото
- Отслабнете дори с минимална физическа активност
- Помага за намаляване на теглото при сърдечно-съдови заболявания
Какви протеинови храни е най-добре да ядете за отслабване?
При отслабване протеините в диетата заемат централна роля, тъй като мастните натрупвания се образуват поради излишните мазнини и въглехидрати. Моля, имайте предвид, че тялото не може да абсорбира повече от 35 g протеин на едно хранене, така че да седите само на протеини е не само глупаво и безполезно, но и опасно.
На първо място трябва да се обърне внимание на протеиновите продукти с ниско съдържаниедебел:
- пилешки или пуешки гърди;
- калмари, скариди или други морски дарове;
- кисело мляко.
Нека разгледаме по-отблизо колко протеин се усвоява от 100 g от продуктите, представени в таблицата:
Продукт | Съдържание на протеин (g) | Смилаем протеин (g) |
Фъстък | 26 | 13 |
говеждо месо | 19 | 17 |
Розова сьомга | 21 | 19 |
23 | 15 | |
елда | 12 | 8 |
Кефир 1% | 3 | 3 |
Пиле | 21 | 19 |
мляко 1% | 3 | 3 |
Овесена каша | 12 | 7 |
Постно свинско месо | 16 | 10 |
Сирене | 25 | 25 |
Извара 1% | 17 | 17 |
Боб | 22 | 15 |
Яйце | 13 | 13 |
Както можете да видите от таблицата, нискомаслените млечни продукти не само имат малко калории, но и 100% смилаем протеин. Яйцата, съдържащи чист протеин, също са привлекателни. Например, протеиновите омлети могат да се ядат без да навредят на фигурата ви по всяко време на деня.
Сиренето не трябва да се консумира често поради високото си съдържание на мазнини и обща калоричност. Въпреки това е чудесно за лека закуска преди тежка тренировка, тъй като входящият протеин ще отиде в мускулната маса, а мазнините ще бъдат изгорени по време на метаболитните процеси.
Колко протеин има в пилешките гърди?
Пилешки гърди– основният обект на поклонение за почитателите на здравословното хранене и армията на отслабващите. И това не е изненадващо. В 100 g продукт има 23 g протеини, 4 g мазнини и никакви въглехидрати.
Калоричното съдържание от 110 kcal ви позволява да го включите във всяко хранене без отрицателни последици.
В същото време пилешкият протеин се усвоява добре от тялото, а изобилието от съществуващи рецепти предоставя много възможности за приготвяне на гърди, което ви позволява да ядете всеки ден и да получите гастрономическо удоволствие в същото време.
Колко протеин има в едно варено яйце?
В 100 гр. варени кокоши яйцасъдържа 13 g протеини, напълно усвоими от организма.
Високото съдържание на мазнини (11 g) не намалява ползите от този продукт. Първо, жълтъците съдържат огромно количество полезни витаминии микроелементи, и второ, привържениците на радикалната позиция трябва само да отделят жълтъците от белтъците и да ядат протеиновото ястие в чист вид.
яйца- основата на храненето за културисти. Преди състезание обикновено се приемат 22 протеина на ден. въпреки това най-голяма ползапредставляват рохко сварени яйца. В този случай продуктът запазва повече полезни свойстваи се усвоява по-бързо от организма, без да го претоварва.
Как липсата на протеин се отразява на тялото?
По-рано в статията, която обсъдихме Отрицателни последициизлишък на протеин в тялото.
Истории от нашите читатели!
„Прекарвам цял ден на работа и нямам абсолютно никакво време. Като много жени, опитах много различни средстваза отслабване и мога да кажа, че има много малко лекарства, които наистина работят.
Наистина, след като започнах да приемам това лекарство, спрях да страдам от постоянното желание да хапна нещо по всяко време на деня или нощта. В рамките на един месец от приемането на тези капсули загубих 8 килограма и все още продължавам лечението."
Протеинова диета: принципи
Протеинова диета се използва не само от спортисти за изграждане на мускулна маса, но и от тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми без строги ограничения.
Диета, базирана на протеинови продукти, не е монодиета, тя има редица предимства и се основава на следните принципи:
- Намаляване на въглехидратите.Разрешено е да ядете не повече от 0,5 g въглехидрати на 1 kg тегло на ден, тоест при 70 kg ограничението е ограничено до 35 g.
- Използвайте сложни въглехидратии ограничаващи прости числа.Зърнените култури остават в диетата, а хлебните изделия и сладкарски сладкишище трябва да откаже. Също така е по-добре да спрете да ядете зърнени храни. незабавно готвенеи мюсли със съмнителни съставки.
- Разнообразие в храненето.Диетата включва комбиниране на протеинови ястия с други здравословни продукти: салати, зеленчуци, зърнени храни, плодове.
- Увеличаване на броя на храненията.Ще трябва да се откажете от три хранения на ден. В идеалния случай поддържайте 6 малки, но задоволителни хранения, които не претоварват тялото.
- Контрол на водния баланс.Ще трябва да се откажете от соковете, евтините газирани напитки и всякакви подсладени напитки. Течността трябва да се допълва с чиста пия водав количество най-малко 1,5 литра на ден.
- Без похапване късно вечер.Последното хранене трябва да е леко и не по-късно от 2 часа преди лягане.
- Прехвърляне на въглехидрати в първата половина на деня.За вечеря протеинът се разрежда с порция салата от пресни или задушени зеленчуци.
- Предпочитание се дава на варени, задушени и печени храни.От диетата се изключват пържени и пушени храни.
- Избягвайте купените от магазина сосове.Можете да добавите пикантност към вашите ястия, като използвате естествени подправки, лимонов сокили соев сос.
- Поддържане на сутрешна рутина.Първото хранене идва не по-рано от половин час по-късно. През това време се препоръчва да правите леки упражнения, за да настроите тялото за по-нататъшна работа.
- Забрана на сладките плодове.Те съдържат голямо количество въглехидрати, затова се предпочитат цитрусови или неподсладени ябълки. Те трябва да се консумират като лека закуска сутрин.
- Избягване на нездравословна храна.Избягват се всякакви бързи храни, консерви и полуфабрикати.
Простотата на протеиновата диета при липса на глад. Честите хранения поддържат дългосрочно усещане за ситост, а една от характеристиките на протеина (продължително храносмилане) ви позволява да изразходвате допълнителни калории само за неговата обработка.
Временният дефицит на мазнини и въглехидрати води до разграждане на съществуващите резерви и в резултат на това загуба на наднормено тегло.
Въпреки това, такава диета не е подходяща за всички, основните противопоказания включват:
- напреднала възраст;
- хематологични заболявания, особено тези, свързани със съсирването на кръвта;
- бъбречна недостатъчност;
- диагностицирано затлъстяване;
- пикантен и хронични болестиСтомашно-чревния тракт.
Вегетариански храни с високо съдържание на протеини
Когато става въпрос за протеинови храни, месото е първото нещо, за което се сещаме. И това е правилно, но ако се опитвате да се придържате към вегетарианска диета, тогава трябва да обърнете още повече внимание на тази точка.
Топ 5 продукта:
- Сардини.
- Ленено семе.
- гъби.
- Киноа.
Заключение
катерици- важни елементи на човешкото тяло. Те играят сериозна роля, като осигуряват функционирането на вътрешните органи и влияят върху правилното им развитие.
Въпреки това, протеиновото хранене съдържа редица нюанси, които трябва да се вземат предвид:
- Следвайте разпоредбите.Излишъкът от протеин има отрицателни последици.
- Уверете се, че имате достатъчно полезни вещества. Не трябва да намалявате цялата си диета до пилешки гърди, кефир и нискомаслена извара.
- Консултирайте се със специалисти.Вместо внезапно да променяте обичайната си диета, разберете мнението на Вашия лекар и преминете към различна диета съзнателно и постепенно.
- Упражнение.Протеинова диета с начин на живот на дивана няма смисъл.
Яжте вкусно. Всяка храна трябва да носи удоволствие. Научете се да готвите, като комбинирате зеленчуци и животински протеин. Опитайте се да направите ястията не само вкусни, но и възможно най-привлекателни.
Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.
Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като напълно премахнете например мазнините от менюто, но излишъкът от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасен.
Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще донесе само ползи за здравето. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествен строителен материал.
Защо протеинът е толкова важен?
Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензимидо аминокиселини, които са необходими за:
- изграждане на мускулна тъкан;
- поток възстановителни процесив клетките;
- поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и изглеждащи страхотно.
Децата се нуждаят особено от храна с високо съдържание на протеини, тъй като телата им са в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които ходят на фитнес, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.
Дневният прием на протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно храните с протеини трябва да представляват приблизително 40% от общ бройхрана.
Плюсове на протеиновото хранене
Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.
Ето защо тези, които искат да отслабнат малко и да поддържат тялото си тонизирано, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.
Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.
- Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
- Описаната храна и богатите на протеини ястия са много засищащи, така че не се чувствате гладни.
- Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления, като косопад и чупливост, цепене на ноктите.
- Не страда мускул, но именно благодарение на работата на мускулите се получава изгаряне излишни мазнинив организма.
Както се вижда от горното, има причини да включите продуктите най-голямото съдържаниепротеини, има доста, но означава ли това, че можете да изградите целия си ежедневна диета? Категорично не!
Опасностите от прекомерната консумация на протеини
- Тялото усвоява и използва само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-висок резултат– това са 30 г на хранене. Ето защо се препоръчва често хранене на малки порции. Излишният протеин се преработва и в този процесКалцият определено участва. Когато тялото няма достатъчно от това вещество в постъпващата храна, то трябва да бъде извлечено от костна тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
- Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здраво тяло. Ако човек има някакви проблеми с функционирането на този орган, тогава количеството протеин в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна нужда.
- Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават първо храните от животински произход, забравяйки, че те са пълни с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни продукти, които също съдържат този важен и необходим елемент?
Ясно е, че злоупотребата с протеинови храни няма да донесе нищо добро, защото дори най най-добрите продукти, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на организма.
Каква храна да изберете?
С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да съставите подходящо меню за няколко дни напред.
Разбира се, таблицата не представя целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че кашата е не само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато нямате време за обстойно хранене.
Фъстъченото масло заслужава специално внимание. Да бъдеш сто процента билков продуктС доста впечатляващо съдържание на протеини, трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич, направен от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло, е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате с него.
Зеленчуци и варива
Това може да е откровение за мнозина, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, необходим за здравословното хранене! В допълнение, даровете на природата са много богати витаминен състав, което е изключително важно.
А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.
Растителните храни с най-голямо количество протеин включват соята и всички продукти, произведени на нейна основа.
- Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използвано както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
- Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие приготвят това здравословна храна, съчетавайки соево месо с варено или задушени зеленчуци, с качамак и други гарнитури.
- Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
- Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах– всичко това са продукти, чието съдържание на протеин ви позволява безопасно да ги включите в диетата на спортист и всеки водещ човек активно изображениеживот.
- Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко може да бъде закупено в най-близкия супермаркет и можете да създадете изискана богата на витамини вечеря в собствената си кухня.
Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа нищожно количество калории и въглехидрати, докато картофите са доста калорични и се считат за добър източникенергия, тъй като съдържа здравословни „бавни“ въглехидрати.
Плодове
Авокадото, наричано още мичманско масло, кравешка крава и алигаторова круша, е признато за най-хранителния плод в света. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.
Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите настояват за необходимостта от него в меню свежи зеленчуции плодове! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.
гъби
Прекрасен източник на протеини и луд вкусна храна! Шампиньоните, стридите или дивите гъби, сервирани на масата под формата на топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сила и снабдяват тялото с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да им се насладите, без да рискувате здравето си, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравяне негодни за консумация гъбиможе да има много сериозни и тежки последствия. Също така е важно да ги събирате само в чисти гори, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.
Нека обобщим
Има голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Бих искал само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я подготвите правилно.
В идеалния случай, когато е възможно, най-добре е да избягвате готвенето на храни, които са добри сурови. Думата „пържени“ трябва да бъде напълно забравена.
Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! След като ги изоставите, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било добра идея да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.