Какви храни съдържат протеини? Как да изберем храни с високо съдържание на протеини.
Протеините са основният елемент биологичен животна нашата планета. Това съединение, много разнообразно по структура и видова специфика, е полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Полезността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселинии възможността за тяхното придобиване. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които оказват влияние върху тяхната полезност и усвояемост, както и върху способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца. храни с най-високо съдържание на протеини.
Поддръжници здравословен начин на животживот и качествено хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.
От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.
Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в тялото се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограмиза разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.
Енергийна стойност на протеините
С разход на енергия човешкото тялопротеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. В процеса на храносмилане от продуктите се отделя енергия, която е изключително важна за живота на организма - това е енергийна стойностили калории, които се измерват в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).
Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.
Протеин в сиренето, изварата и млякото
Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да се добави към диетата обезмаслено сирене. колко протеин има в едно яйце.
твърдо сирененаправени от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.
Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Съдържание на протеини в месните продукти
Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък на протеинови продукти.
Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.
Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.
Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.
Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.
Протеин в яйцата
Кога говорим сиотносно продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен. списък с растителни протеини.
Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкото тяло.
Протеин в зърнените храни
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените култури в този случай, присъства в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. Какви храни са с високо съдържание на протеини.
Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.
Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% съдържание на протеини Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите съставляват по-голямата част от тях.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.
Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% протеини от обща маса. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, е необходимо голямо количество енергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Поради това този продукт е класифициран с високо съдържаниепротеин. протеин в храните.
Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, я поставя начело в списъка. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият в състава на протеините в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре тя да заеме мястото на гарнитура. Тя може да замени кашата.
Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)
Месо и риба:
Име | Кол | Име | Кол | Име | Кол |
---|---|---|---|---|---|
говеждо месо | 23 гр. | свински черен дроб | 19 гр. | Аншоа | 24 гр. |
овнешко | 19 гр. | сърце | 15 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Свинско | 26 гр. | Омар | 26 гр. | сардини | 19 гр. |
телешко месо | 23 гр. | Лаврак | 24 гр. | Херинга | 18 гр. |
Заек | 24 гр. | Есетра | 22 гр. | Риба тон | 24 гр. |
Пиле | 22 гр. | камбала | 19 гр. | Скумрия | 17 гр. |
Печена патица | 10 гр. | сайда | 24 гр. | пъстърва | 18 гр. |
варена наденица | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Розова сьомга | 21 гр. |
шунка | 13 гр. | треска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Бекон | 22 гр. | цаца | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
Телешки черен дроб | 18 гр. | Полък | 16 гр. | Кефал | 26 гр. |
Яйца:
Млечни продукти:
Ядки:
Как да отслабнете с протеин
Не е необичаен въпрос относно нулирането наднормено теглос храни, богати на протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава хранителна система е строго забранено да се отказват въглехидрати. Те трябва да са най-малко 100 грама на ден. За отслабване трябва да използвате само списък от продукти, в които има доста протеини и които се усвояват лесно и се считат за нискокалорични. На първо място, това е пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле, соя.
Протеиново хранене: меню за седмицата
Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следват фигурата, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Придоби голяма популярност протеинови диетиза отслабване. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това метаболитните процеси се преструктурират и мастните натрупвания започват да се изразходват.
За отслабване са разработени голям брой различни протеинови диети. Някои диети включват пълен отказ от въглехидрати и мазнини, някои позволяват малко количество от тях.Всички диети имат както предимства, така и недостатъци, както и един общ минус - не балансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на загуба на тегло.
В менюто протеиново храненеса включени нискомаслени храни. Продуктите се препоръчват да бъдат варени, задушени, печени или на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.
Първи ден
- Закуска - нискомаслено извара.
- Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
- Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша изварено мляко.
- Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.
Втори ден
- Закуска - кисело мляко, ябълка.
- Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
- Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълка и целина.
- Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.
Третият ден
- Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
- Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
- Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
- Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.
Четвърти ден
- Закуска - чаша извара.
- Обяд - изварено мляко, 0,5 чаша малини.
- Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
- Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.
Пети ден
- Закуска - кисело мляко, две мандарини.
- Обядът е чаша зърнеста извара.
- Обяд - 200 г произволен морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
- Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.
Шести ден
- Закуска - извара, мляко.
- Обядът е кисело мляко.
- Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
- Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.
Седми ден
- Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
- Обяд – чаша зърнеста извара, резен шунка.
- Обяд - печено от пилешки дроб, Листна Салата С Ябълка.
- Вечеря - кисело мляко с плодове.
Задължително условие за тази диета е да пиете по 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплексиза да няма недостиг в организма полезни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.
протеини - сложни връзкиорганичен тип, които се състоят от повече от осемдесет аминокиселини. IN човешкото тялоизпълняват следните функции:
- участват в усвояването на въглехидрати, мазнини, витамини, минерали;
- образуват съединения, които осигуряват имунитет;
- служат като материал за структурата на тъканите, клетките, органите, образуването на хормони, ензими, хемоглобин.
При липса на този елемент в организма възникват сериозни нарушения. Какви храни съдържат протеини? Растителните и животински храни са отличен източник на него.
Кои храни съдържат най-много протеини?
- Говеждото месо съдържа много протеини. Най-добре е да изберете месо не по-старо от две години. Говеждото трябва да бъде варено или задушено, така че тялото ще получи максимална полза.
- Черният дроб е важен карантия за хората, обогатяващ храненето с протеини. По-добре е да се използва варено или под формата на пасти.
- Птиче месо - освен лесно смилаем протеин, птичето месо има ниско съдържание на калории.
- Яйца - протеинът от този продукт се усвоява перфектно в тялото. Две яйца осигуряват 17 g протеин.
- Сирене - съдържа много ценни градивни елементи, но се характеризира с висока калоричност.
- Извара - за по-добра асимилацияЯжте протеини с кисело мляко или кефир с добавяне на малко количество захар.
- Риба - богата на протеини, отлично смилаема. По-добре е да изберете аншоа, риба тон, скумрия, сардини, сьомга, кефал, минтай.
- Брюкселското зеле е зеленчук номер едно по съдържание на протеини.
- Соята е растителен заместител на месото.
- Зърнени култури - допринасят добро храносмилане, лесно смилаеми, съдържат растителни протеини.
Списък на растителни протеинови храни
Есенциалните киселини, които са компоненти на чистия протеин, се съдържат и в растителните храни. Соята е отличен източник на растителен протеин. Продуктът е лишен от мазнини, което има благоприятен ефект върху черния дроб. Соевият протеин се усвоява почти напълно. Фасулът, другите бобови растения и зърнените храни също са чудесни алтернативи на месото. Елдата е сред зърнените култури на първо място, тя изобилства от желязо и витамини и има положителен ефект върху хемопоетичната функция. Триците и овесът съдържат протеини, нормализират кръвното налягане и премахват холестерола.
Ако сте се отказали от животинска храна и сте станали вегетарианец, тогава трябва да попълните запасите си от витамин В12. Той участва активно в процесите на метаболизма, дейностите нервна система. Като алтернатива изберете хлебна и бирена мая, водорасли, зелена салата, зелен лук, спанак. Те са отлични източници на растителни протеини.
Списък на животински протеинови продукти
Протеините от животински произход са най-пълноценни, така че техните качествени показатели са по-високи. Консумация на животински протеини положително влияние. Попадането им в организма на бременните на по-късни датигарантира раждане на дете с нормално тегло. Положителни реакцииот употребата на протеини са наблюдавани при възрастни хора. Приемът на протеин на ден е 1,5 грама на килограм телесно тегло. Какви храни съдържат протеини?
В месните ястия можем да намерим максимална сумапротеини. В зависимост от сорта съдържанието им варира от 17 до 21%. Месото изобилства от минерали, витамини и вода. Не забравяйте да ядете птиче, говеждо, агнешко или свинско, тъй като те допринасят за възстановителни процеси. Ценен доставчик на строителен елемент е заек. Дивечът и пилето се разделят по-добре храносмилателен тракт. Протеинът на рибата и морските дарове също е много ценен. Млечните и млечните продукти са богати на калций и протеини.
Таблица с храни, съдържащи голямо количество протеин
Тъй като протеинът се счита за основа на живота, е необходимо всеки ден да се ядат храни, съдържащи голямо количество от него. Диетата трябва да съдържа най-малко 30% протеин. Таблицата по-долу показва списък с продукти, от които можете да получите този незаменим елемент. То представя различни сортовемесо, риба и млечни продукти, които също ще обогатят диетата с полезни минерали и витамини.
Продукт | Количество протеин | Количество мазнини | Количество въглехидрати | Съдържание на калории, kcal |
---|---|---|---|---|
гъше месо | ||||
Пиле | ||||
агнешко месо | ||||
Постни сортове говеждо месо | ||||
Постни сортове свинско месо | ||||
хайвер | ||||
черен дроб на треска | ||||
Краве мляко 1% | ||||
твърдо сирене | ||||
Сметана Важна функция на протеина е синтезът на колаген. Протеинът повишава еластичността и тонуса на кожата. Благодарение на това мускулите не губят своята еластичност, което често се случва при неправилно отслабване. Протеинова хранапомага да се избегнат спадове на инсулина, кръвната захар. Това, което ви позволява да контролирате глада, протеинът не позволява на излишната глюкоза да се превърне в мазнини. Пренос на протеинови аминокиселини мастна киселина, витамини, минерали за всички системи и органи. При протеинова диета е необходимо да се намали консумацията на мазнини, бързи въглехидрати, зърнени храни с глутен и да се съсредоточи върху протеини и фибри. Не трябва напълно да се отказвате от въглехидрати, тъй като те са необходими като енергия. За да отслабнете, е по-добре да дадете предпочитание на такива протеини:
Видео: Протеинова диета за отслабванеВидеото по-долу описва списъка с продукти, които допринасят за придобиването на стройна фигура, при условие че са включени във вашия ежедневна диета.
|
PP е модно модерно наименование на всекидневника правилното хранене, която замени популярните преди това твърди диети. Тези, които се хранят правилно и балансирано, консумират храни разумно с страхотно съдържаниепротеини, удължават младостта си и постигат здравословно дълголетие, това е добре известен факт.
Полезността на храната се определя от нейния състав и хранителна стойностза тялото, но, за съжаление, често на трапезата имаме празна, безполезна и дори вредна храна. Като мислите за състава на храната, която ядете, и прилагайки знанията, получени от тази статия, можете значително да подобрите качеството на живот, да поставите тялото си в ред и да го поддържате във форма и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Нека видим защо протеинът е толкова важен за човек, който иска да бъде здрав и красив.
Първо, протеинът е естествен градивен елемент в тялото. Без прием на достатъчно количество протеин е невъзможно образуването на нови тъкани - мускули, вътрешни органи, кръвни и имунни клетки, коса, нокти, кожа, ензими, хормони, колаген, еластин.
Протеинът, който идва с храната, се преработва от червата в аминокиселини и се доставя през черния дроб с кръв до всички тъкани и органи. Черният дроб произвежда някои аминокиселини сам, а някои се предполага, че могат да дойдат само отвън. Есенциални аминокиселини 8 (10 инча). детство), участват в метаболитните процеси, дават енергия, възстановяват, подхранват и защитават тъканите.
Признаците на протеинов дефицит са особено забележими при хора под 30-годишна възраст: отпуснатост на мускулите и кожата, бръчки, летаргия, лошо състояние на косата и ноктите, наднормено тегло, бледност, имунни нарушения, изразяващи се в чести настинки, акне, обриви и др. запек, хронична умораИ високо нивострес.
Според съвременни изследвания дневният прием за възрастен здрав човек 1-1,5 g / kg телесно тегло (минимум 40 g на ден) от 4-ия месец на бременността - 2 g / kg телесно тегло, за спортисти дневната доза протеин може да бъде 120-150 g.
Дете на възраст 1-3 години. трябва да получават протеини в размер на 4 грама на килограм тегло, от 3 до 7 години - 3,5-4 g / kg; на 8-10 литра. – 3 g/kg; от 11л. До 16л. – 2,5–2 g/kg. Важно е количеството протеин, доставяно с храната на детето, да е по-голямо от това, което се отделя от тялото (положителен азотен баланс), в противен случай се нарушава развитието и растежа.
Противно на общоприетото схващане, не само хората, които изключват животинските продукти, страдат от дефицит на протеин. Консумирането на некачествени месни продукти и дори неправилното им комбиниране, дневна дозапротеин, дори минимум 40 грама, се наблюдава при много голям брой хора, особено сред хората с ниски доходи.
Протеин в храната
Дълго време се смяташе, че тялото може да си набави незаменими аминокиселини само от животински продукти, но всъщност това не е така (потвърдено от изследвания на шведски учени от университета Каролинска, немски учени от института Макс Планк). Има и теория, че всички аминокиселини са способни да произвеждат здрава микрофлорачервата на човека (работи на акад. А. М. Уголев през 1958 г. за пълноценното хранене на вида).
В допълнение към животинските продукти, абсолютно пълноценни и по-добре усвоими протеини в точното количествосъдържат много билкови продукти. Ние получаваме протеини или протеини, като ядем месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове, зеленчуци, месо от органи (черен дроб), морски дарове и гъби.
Като се придържате към някои принципи, можете да увеличите количеството и качеството на смилаемия протеин в храната:
- през деня всяко хранене трябва да съдържа известно количество протеин;
- максималната доза протеин - за вечеря;
- за покачване на мускулна маса се препоръчва да се консумират протеини 30 минути и 15 минути след тренировка;
- изварата съдържа трудно смилаем протеин, така че е по-добре да се използва отделно от всичко, като се добавят само ферментирали млечни продукти;
- от сирената, най-полезните са млади и домашни, като сирене, адиге, сулугуни, тоест сирена, подобни на извара, и е по-добре да премахнете излишната соленост, като измиете сиренето в сварена вода. Топени сиренабезполезно;
- месо, риба, карантии се консумират най-добре във варена, печена, задушена форма.
- Комбинирайте с бобови растения, билки или зеленчуци (с изключение на картофи). Пушените продукти, маста, полуфабрикатите не са продукти здравословно хранене, по-скоро са наполовина празни, наполовина вредни. Когато ядете месо с алкохол, бъдете готови да намалите дозата на входящия протеин и да освободите алкохолни отрови, които пречат на храносмилането на животински протеини;
- млякото също се препоръчва да се консумира отделно, тъй като то се съсирва под действието на стомашен сок, се прилепва към друга храна, предотвратявайки смилането й и след това гние в червата. Пийте по-добре на малки глътки (например направете „златно мляко“ с куркума за вечерта), като го държите в устата си и след мляко яжте сушени плодове;
- яйцата също съдържат несмилаем протеин, комбинирайте ги с билки и зеленчуци, неутрализирайки холестерола от жълтъка;
- усвояването на протеините се възпрепятства от киселини като цитрусови плодове, домати - инхибирайки процеса на храносмилане на изхода, отново имаме процеси на гниене в червата;
- хляб (с изключение на пълнозърнести храни), зърнени храни, картофи - въглехидратна храна с високо съдържание на нишесте, трябва да се консумира отделно;
- един вид протеин на хранене. Сиренето с месо е лошо за храносмилането, сиренето с ядки също и т.н.
- мазнината също се препоръчва да се консумира отделно от протеините, може да се използва заедно с нишестени храни (не добавяйте масло или растително маслоотрежете кожата и мазнината от месото).
Месни продукти
Получаването на пълноценен, лесно смилаем протеин от месо е най-лесният начин. В говеждо и агнешко месо, 75-80% пълен протеин, в свинско - 90%. Породата на добитъка оказва влияние върху съдържанието на хранителни вещества в месото им. Освен това количеството протеин в месото зависи от пола на животното: женските имат повече протеини в месото от кастрираните животни, а тези от своя страна имат повече от телетата и агнетата. Колкото по-възрастно е животното, толкова по-ниска е усвояемостта на протеините в месото му. Свинското е по-добре смилаемо от говеждото месо.
По време на топлинна обработка (например варене), особено на малки парчета, твърдият колаген в месния протеин се превръща във водоразтворимо вещество, което може да се усвои от човешките стомашни ензими. При пържене определено количество аминокиселини (лизин, метионин, триптофан) могат да бъдат унищожени; осоляването на месото практически не намалява съдържанието на аминокиселини, но консервираното месо има почти половината протеинова стойност. Не забравяйте, че месото не може да се усвои напълно под никаква форма и се усвоява до 5 часа.
Млечни продукти
Млечните продукти наистина са относително богати на казеинов протеин и други важни микроелементи, но протеинът от тях не се усвоява много добре, особено от възрастните. Все по-често сред населението е такава характеристика на тялото като непоносимост към лактоза (млечна захар).
Заквасената сметана е добра за подобряване на храносмилането, изварата е добра за пептични язвистомаха, както и високо налягане, но само не с обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт. Разбира се, става дума само за естествена храна. Забравете за киселото мляко, сиренето, заквасената сметана и внимателно четете етикетите на опаковките в супермаркета, ако вашето здраве е важно за вас.
Не бива да се злоупотребява с млечните продукти, тъй като те повишават киселинността в стомаха и тялото изразходва запасите си от минерали, включително калций, за да неутрализира киселината. Това се случва, защото след 10-годишна възраст хората вече не произвеждат специални ензими, които могат да разграждат казеиновите протеини и лактозата.
Друг проблем с млечните продукти е свързан с начина, по който работят големите животновъдни концерни - млекодайните животни се инжектират с антибиотици в големи количества, а освен това имат повишено нивохормони, което се отразява зле на имунитета и онкологичното предразположение на консуматорите на месо и мляко.
Казеинът в процеса на обработка от тялото се превръща в казоморфин и води до пристрастяване - особено към сиренето.
яйца
Яйцето има отличен баланс на всички аминокиселини, дори се приема като идеал в сравнение с други продукти по отношение на полезността на протеина. Протеин от яйчен белтъкперфектно абсорбира. Най-добре е да се ядат варени яйца, суровото яйце причинява свързването на някои витамини, разрушава ензимите и също носи риск от салмонелоза. Жълтъкът е в пъти по-малко полезен, защото съдържа много лош холестерол.
зърнени храни
Във варени зърнени храни можете да намерите от 7 до 25 g протеин на 100 g (зърнени храни на вода). Но протеинът от тях се усвоява само с 45-50%. Също така зърнените храни са ценни полезни сложни въглехидрати. Не добавяйте захар и маслов зърнени храни - значително увеличава диетичната стойност този продукт. Наборът от аминокиселини става пълен при готвене на зърнени храни с мляко.
Най-много протеин има в киноа (киноа), елда, грис, просо, ечемик и сега рядко срещания амарант (ширица). Богати на аминокиселини и протеини са пресните кълнове от зърнени култури и боб: соя, лен, пшеница, боб и др.
Готвене на зърнени култури висока температура, натрошаването им подобряват смилаемостта. Зърнени култури като: пшеница, ръж, ечемик и овес, когато се злоупотребяват, са опасни поради високото си съдържание на глутен, но чиния каша сутрин няма да причини вреда, за разлика от колбаси, полуготови продукти, чипс и други „благини“ “, където се добавя глутен в индустриален мащаб. При налична алергия към глутен (цьолиакия) трябва да се изключат дори зърнени култури с неговото съдържание.
Сейтанът е изкуствено растително "месо", почти 100% глутен, съдържа 25% протеин. Много повече протеинив бобовите култури: соя, грах, боб, леща, боб мунг, нахут - до 25g, което е повече от всеки друг продукт!
Един от неприятните проблеми, свързани със зърнените култури, са буболечките, които наистина обичат да се заселват в тях. Те тровят целия пакет със зърнени култури с продуктите на жизнената си дейност, да не говорим за факта, че изглежда много неапетитно. Купувайте зърнени храни само в оригиналната им опаковка без повреди и дупки, спазвайте срока на годност и спазвайте правилата за запечатано съхранение у дома.
Друга популярна съвременна "история на ужасите" за зърнени култури и зърнени храни (както и плодове и зеленчуци и животински продукти) са ГМО и вредните торове, използвани при отглеждането на зърнени култури. Като цяло вредата от ГМО продуктите все още не е категорично доказана. Опитайте се да дадете предпочитание на продуктите, отглеждани в най-близкия до вас екологично чист район (обикновено тази информация е на опаковката).
Храни с високо съдържание на протеини
Обобщавайки гореизложеното, най-добре е организмът да си набави необходимото количество протеин, като яде следните правилно обработени храни: месо, риба, яйца, извара, елда, соя (под формата на тофу, соево месо), бобови , грах, перлен ечемик, киноа и гъби и ядки.
Нека поговорим повече за последните два продукта. Ядливите, органично събрани и правилно обработени гъби имат висока хранителна стойност. При смилане (особено при смилане на сушени гъби на прах), готвене, хитинът се разрушава, поради което усвояемостта на протеина в тях достига 70%, а съдържанието на протеин средно става 20 г. Гъбите съдържат 18 аминокиселини, включително всички незаменими. Опасността от гъби (с изключение на индивидуалната непоносимост) се крие в способността им да се натрупват вредни вещества(соли тежки метали, радиация), така че не купувайте гъби от непознати, особено по маршрута.
Ядките са много ценен и здравословен хранителен продукт по отношение на съдържанието както на протеини, така и на незаменими мастни киселини, витамини, микро и макроелементи. Не можете да ядете много от тях поради високото съдържание на мазнини (макар и здравословни), средно 60 g ядки съдържат 400 kcal, това е калоричното съдържание на добър обяд, а яденето на повече от 100 g на ден е вреден излишък. Основните аминокиселини присъстват в повечето ядки. По-голямата част от протеина е във фъстъците (въпреки че като цяло това не е ядка, а бобово растение, освен това е много калорично), кашу, шам фъстък, бадеми, а също и в слънчогледови семки (и това е зърнена култура). При ядките основното правило е умереността.
Дори сред растенията царевицата, брюкселското зеле, броколите, спанакът, тиквените семки и какаото на прах могат да се похвалят със сравнително високо съдържание на лесно смилаеми протеини.
Таблица на протеините в храната
Тези таблици показват сравнителното съдържание на протеин в низходящ ред (mg на 100 g продукт).
Месни продукти
пиле (варени гърди) 29
телешко (варено) 25
варен телешки език 23
пуйка (варени гърди) 20
гъска (печена във фолио) 18
свинско (печено) 16
пилешки коремчета в заквасена сметана 16
агнешко (печено) 15
задушен телешки дроб 14
докторска наденица 12
варени колбаси 11
пилешки сърца в сметана 8
телешки бульон 0,6
Млечни продукти, яйца
извара 5% 17
пъдпъдъчи яйца 13
твърдо сварени пилешки яйца 12
натурално кисело мляко 2% 4
заквасена сметана 10% 3
краве мляко 2,5% 2
сметана 20% 2
Морска храна
Сушена вобла (каспийска) 46
осолен червен хайвер 31
осолена сьомга 21
риба тон в собствен сок 21
варени калмари 21
варени скариди 18
осолена атлантическа херинга 17
минтай печен 16
калмари, задушени в сметана 12
гъби
сушени манатарки 35
сушени манатарки 24
изсушено бяло 20
варени манатарки 9
лисички, пържени с лук 6
бял пресен 4
пресни шампиньони 4
гъбена крем супа със сметана 2-6 бр
пресни млечни гъби 2
мариновани гъби 2
гъбена супа с елда 0,6
ядки
Манджурски орех 28
шам фъстък 20
бадем 18
орех 14
бразилски орех 14
кедрови ядки 11
бадемово мляко 3
Зърнени култури, бобови растения, зърнени храни
заквасена сметана от слънчогледови семки (урбеч) 25
слънчогледови семки сурови 20
варено соево месо 18
покълнала соя 13
овесени ядки с мляко 10
варен нахут 9
варена леща 8
варен боб 8
каша от просо 5
пресен грах 5
грах 4
консервиран зелен грах 4
каша от елда 4
грахова крем супа 2
грис 3
варен ориз 3
соево мляко 3
Зеленчуци, плодове, горски плодове, билки
тиквени семки 24
консервирани маслини 18
сушено цвекло 9
сушен лук 8
сушена целина 8
сушени моркови 7
Брюкселско зеле 5
сушена дива роза 4
магданоз 4
сушени кайсии 3-5 бр
къпина 2
банани 1.5
цитрусови плодове 0,9
Вреда от протеинови храни
Редовното превишаване на дневната доза протеин има лош ефект върху тялото: започват процеси на гниене в червата, отравяне с продукти на разпадане, нарушава се метаболизмът и се влошава състоянието на нервната система. Прекомерната консумация се счита за 1,7 mg/kg тегло повече от нормалното, особено при заседнал начин на живот.
Черният дроб няма да се справи с прекомерния прием на азотни съединения, ще натрупа мазнини, киселинността ще се увеличи и запасите от калций в тялото ще пострадат. Редовната злоупотреба с месо води до натрупване на соли в ставите. пикочна киселина, което ще създаде условия за развитие на подагрозен артрит. От страна на нервната система ще има повишена възбудимост, агресивност и следователно сърдечно-съдовата система също страда.
Как да отслабнете с протеинови храни
Отслабване с протеинови храни естественов случай, че количеството протеин в диетата води до стойност дневни пари, докато протеинът ще замести част от мазнините и въглехидратите. Диетолозите са разработили различни протеинови диети, помислете за най-известните и популярни:
1. Кремъл (диета за астронавти)
Появата на този метод за отслабване и увеличаване на мускулите се приписва на диетолози от Съединените щати, които по-късно мигрираха в СССР. Въпросът е да намалите приема на въглехидрати, като ги замените с протеинови храни.
Правилата за хранене включват проследяване на изядената храна на специални таблици, точкуване. За 20-40 точки на ден се предлага да създадете меню за себе си от продуктите от списъка за 4 седмици: 20 точки на ден през първата седмица, 25 са разрешени от третата и 30 от четвъртата.
Строго по време на диетата, зърнени храни, хлебни изделия и паста, картофи, захар. След 4 седмици не нападайте всичко забранено – яжте по 60 чаши на ден и ще сте във форма дълги години.
2. Дюкан
Френският диетолог предлага своята система през 1977 г., оттогава тя е разработвана, допълвана, тествана, публикувана и изпробвана многократно. Системата се основава на принципа на четири етапа: атака, редуване, консолидация, стабилизация, по време на които е необходимо да следвате списъка с разрешени храни, да изпълнявате упражнения, да редувате протеинови и въглехидратни дни.
3. Аткинс
Д-р Аткинс е американски диетолог, който съблазни мнозина с двуседмичната си система за отслабване. Холивудски звезди. Принципите са сходни: първо, най-строгият отказ от въглехидрати и мазнини е в основата на диетата - месо, млечни продукти, гъби, ядки, морски дарове; по-късно се допускат някои плодове и зеленчуци.
Диетите имат противопоказания: бременност, кърмене, диабет, висок холестерол, запек, нестабилно психо-емоционално състояние (депресия).
4. Сушене
Този метод е по-вероятно да коригира външния вид на тялото, отколкото теглото, подходящо за спортистите. Сушенето придава на фигурата красив релеф, разкрива мускулите. Захарта е напълно елиминирана хлебни изделия(може малко пълнозърнест хляб или с трици).
Въглехидратите се използват само бавно (зърнени храни, зеленчуци), много протеини без мазнини - извара, месо, яйца, ядки, гъби, риба, соя, специални спортно хранене- чист протеин. При сушене е важно да се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват на ден. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден на малки порции. Такава диета не трябва да продължава повече от 2 месеца без почивка и не повече от 2 пъти годишно.
Опитвайки се да свалите излишни килограми и да натрупате стройна фигураВажно е да запомните, че диетата трябва да бъде балансирана. За да изглежда тялото хармонично, е наложително да се консумират протеини. Това е "фундаментът", строителният материал за мускулните структури. Протеинът осигурява функционалната работа на тялото, използва се за образуването и възстановяването на тъканите. Той е от съществено значение за здравето и уелнес, така че трябва да знаете какви храни трябва да присъстват във вашата диета.
телешко варено
Младото телешко се отнася за месо, „отлежало“ от 4 месеца до 1 година. Има светло розов цвят. Ако телето е било хранено със зърнени храни, месото може да придобие богат розов оттенък. Телешкото е ценено заради изтънчения си и деликатен вкус.
Знаеше ли?
Хората, които изключват протеините, губят тегло бързо. Но не излишните килограми изчезват, а мускулната маса. Тялото започва да отслабва, тонусът изчезва. Диетата без протеини кара тялото да използва собствените си резерви - взема "строителен материал" от други мускули.
ядки
Ядките са висококалоричен продукт, така че много хора се опитват да ограничат употребата им, за да не развалят фигурата. Но не трябва да ги изоставяте напълно - те съдържат наситени и ненаситени мастни киселини, протеини.
Най-много протеин има във фъстъците - 26 г на 100 г. На второ място е кашуто - 21 г. Бадемите съдържат 20 г протеин, а шамфъстъкът - 10 г.
Той е един от най-съдържащите протеини продукти от растителен произход. Соята се използва като заместител на месото, добавя се като допълнителна съставка. Включва се в менюто на вегетарианците - може да се превърне в ароматен "колбас", нежен пастет и други "месни" ястия.
Калоричното съдържание на соята е 381 kcal на 100 g, а съдържанието на протеини е 28-29 g.
Внимателно!
Прекомерната консумация на соя може да провокира развитието на редица заболявания: копривна треска, дерматит, астма, както и да доведе до хормонални смущения.
консерва риба тон
Консервираната риба тон съдържа 23,5 г протеин на 100 г. Може да се сервира със зеленчуци или боб.
Знаеше ли?
Рибата и морските дарове са богати на протеини, които се усвояват перфектно от тялото. Повечето протеини се намират в риба тон, сьомга, сайри, скумрия. За вечеря можете да приготвите нискомаслени сортове риба.
птиче месо
Птичето месо е богата на протеини храна. Той е много смилаем и се счита за нискокалоричен, така че може да бъде включен в диетата на хора, които искат да отслабнат. В 100 г месо се съдържат 18 - 20 г протеин.
Това е любим продукт на мнозина, който е склад за калций. А има и много протеини – от 22 до 30 г на 100 г в зависимост от вида сирене. Съставът съдържа витамин D и мазнини, така че калцият се усвоява перфектно. дневна ставка- 30 - 50 г на ден.
Черен дроб
Този страничен продукт е достъпен и евтин, има високо съдържание на протеини. Черният дроб може не само да се задуши, но и да се приготвят пастети от него. Особено полезен е гъшият дроб. Освен това има невероятно деликатен вкус - от него се приготвят изискани скъпи деликатеси.
Черният дроб съдържа приблизително 15 - 17 g протеин на 100 g продукт.
Пъдпъдъчи яйца
Диетично е хипоалергичен продуктНе съдържа холестерол. Въпреки че са доста малки по размер, те съдържат огромно количество витамини, микроелементи и аминокиселини. Пъдпъдъчите яйца нормализират метаболизма, подобряват кръвообращението и активират умствената дейност.
100 g от този протеинов продукт съдържа 11,9 g.
Тиквени семена
Морска храна
Морските дарове са полезни за организма, те съдържат много йод, ценни елементи, аминокиселини, протеини, които бързо се усвояват. Не забравяйте да включите в диетата си раци, скариди, миди, калмари. 100 г морски дарове съдържат 22 г протеин.
Протеинът е градивният елемент на всички клетки в нашето тяло, така че е важно да оптимизирате диетата си, така че да съдържа достатъчно протеини. Протеинови продуктиимат висока биологична стойност, а освен това стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процеси ще започнат да протичат както обикновено, а косата ви ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С него можете лесно да направите равносметка за деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.
Кой трябва да яде много протеини
Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които изчезват с дни във фитнеса. Всъщност не е. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващи се с физически труд - всички се нуждаем от достатъчно протеини. При недостига му тялото трябва да изразходва своето мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви помогне да се ориентирате в избора.
Протеин за нашето тяло
Днес има такова изобилие от информация за здравословното хранене, че вече на всички е ясно, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина за тежки заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи как да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, тогава това обикновено е интуитивно, тялото само дава сигнали за необходимостта от определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в продуктите ще ви бъде много полезна.
Защо наблягаме на протеините, а не на мазнините и въглехидратите? Всичко е важно за нашето тяло хранителни веществаСледователно изграждането на вашата диета само върху едно нещо не си струва. Но най-важното за нас са протеините и на първо място, тяхната функция не е хранене, а изграждане, всички тъкани на нашето тяло се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Въпреки това, което е много важно, продуктите от тяхното разцепване не се натрупват, а подлежат на екскретиране от тялото.
Норми за прием на протеини
Общо в протеина има 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да се поддържа нормално състояниевсички тъкани и органи. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземе предвид индивидуални характеристики. В същото време ние добре знаем, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.
Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.
Пълни източници на протеини
Както казахме преди, протеините са изградени от аминокиселини. Това не са просто хранителни вещества, а истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно храненето да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата отразява напълно числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се класифицират основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.
Сега говорим за пълноценни източници на протеин. Те осигуряват на тялото пълен набор от аминокиселини. Понякога можете да чуете да ги наричат висококачествени протеинови източници. Тази група включва продукти от животински произход, като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеини в храните. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.
Източници на висококачествени протеини
Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-важните продукти, които трябва да присъстват на вашата маса всеки ден. По-долу ще дадем съдържанието на протеини в храната. Масата може да бъде разпечатана и поставена на хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът за качествен хранителен продукт по отношение на баланс, стойност и степен на усвояване е яйчен белтък, чиято хранителна стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с хранителна стойност, по-висока от тази на яйчния белтък, значи си губите времето. Единственият вариант е протеинов шейк.
След яйцата идва рибата тон и пилешки гърди. Сравнението на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. А от млечните продукти е най-добре да изберете обезмаслено извара и кефир. Излишната мазнина в пълнозърнестите млечни продукти може да бъде пагубна за вашата фигура. По-долу можете да разгледате други продукти от високо съдържаниекатерица. Масата ще бъде голяма помощ.
Непълни източници на протеин
Това са полезни и ценни продуктихранене, но имат ниска поддръжкаили не съдържат една или повече незаменими аминокиселини. Тоест не стават за основна храна, но като добавка към високопротеинови храни или гарнитура са страхотни. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да следите баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да направите балансирана диета, което означава, че можете значително да подобрите тялото си.
Други храни, богати на протеини
Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не се спирайте само на пилешкото. Наистина, птицата дава на тялото около 20% от протеина от общата маса, но говеждото не е по-ниско от него. Най-добре се консумират варени. Отличен избор би било заешко месо с ориз за гарнитура. В този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.
Зеленчуци и плодове
Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. Част дневно менютрябва да включва пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Например, брюкселското зеле е много богато на протеини, така че ще бъде изключително полезно за вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и по-здрави ще станете.
Зърнени и зърнени култури
Тези са прекрасни и много здравословни хранивисоко съдържание на протеини. Таблицата ще разкаже за тях по-подробно, но засега ще ви информираме, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото! Това е истински склад за протеини, а успоредно с това и витамини, микроелементи и фибри.
Както можете да видите, попълването на вашата диета с източници на протеини не е трудно, просто трябва да положите малко усилия. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до една или повече протеинови храни. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате един с друг през деня.