Храни с високо съдържание на цинк и магнезий. Цинк в храната
Всеки иска да бъде красив и да се чувства здрав. Често за това се полагат значителни усилия: упражнения, питателна диета, витаминни комплекси. Въпреки това, не винаги е възможно да се види забележим резултат, тъй като ако тялото няма микроелемент, то няма да функционира пълноценно.
В днешната статия искаме да говорим за един от тези елементи. Ще говорим за цинка и неговата важна роля в организма.
За мъжете е особено полезно да знаят за свойствата на цинка, в кои продукти да го търсят и за каква е дневната му норма мъжко тяло. Тъй като това важна информацияще ви помогне не само да подобрите здравето си, но и увеличаване и укрепване на потентността.
Цинкът в организма и основните му функции
При възрастни количеството цинк обикновено е 2 грама. Основният процент от веществото е концентриран в панкреаса, черния дроб и мускулна тъкан. В допълнение, той се съдържа в много ензими, най-изследваният от които е ензимът карбоанхидраза, открит в червените кръвни клетки. Помага за отстраняването на въглеродния диоксид от белите дробове.Основни функции на цинка:
Нормализира функционирането на простатата;
Насърчава производството на сперма и тестостерон;
Подобрява усвояването на витамин Е;
Значително подобрява състоянието на кожата, ноктите и косата;
Премахва акнето и предотвратява появата на нови обриви;
Участва в хемопоезата.
Цинк в различни храни
Животински продукти (брой милиграми на 100 грама продукт):Стриди – 16 – 20;
Телешки черен дроб – 16;
Змиорка – 12;
Телешко – 9;
Пилешки сърца – 7,3;
Агнешко – 5,9;
Телешки език – 5;
Яйчен жълтък – 3,9;
Аншоа –3,5;
Твърдо сирене – 3,4;
Сьомга – 0,9;
Продукти растителен произход(брой милиграми на 100 грама продукт):
Пшенични трици – 16;
Тиквени семки – 10;
Сусам – 7;
Фъстъци – 6,6;
Какао (на прах) – 6,5;
Слънчогледови семки – 5,2;
Кедрови ядки – 4,3;
овесени ядки – 4;
Соя – 3;
ориз – 1.
Дневна нужда от цинк
Необходимостта от цинк за възрастен мъж е 10 до 15 mg. За спортистите нуждата от цинк се увеличава почти двойно: умерена физическа активност - 20-30 mg, по време на състезания - 30-35 mg.
Важни подробности!
Цинкът в количество от 150 mg на ден може да има токсичен ефект върху тялото.Хапчетата за контрол на раждаемостта значително намаляват нивото на цинк в организма, така че този метод на контрацепция може да бъде вреден за вашата партньорка, ако тялото й се нуждае от това вещество.
Много млечни продукти влошават усвояването на цинка.
Липса на цинк. Симптоми и последствия
Дефицитът на цинк бързо се проявява, влошавайки здравето и благосъстоянието. Може да бъде причинено от следните фактори: прием на диуретици лекарства, стрес, дисфункция щитовидната жлеза, заболявания като левкемия и рак, цироза на черния дроб. Освен това нивата на цинк намаляват с възрастта.Основните симптоми на дефицит на цинк:
Кожни възпаления и акне;
Повишен апетит;
Бърза уморяемост;
раздразнителност;
Нарушение на паметта;
Бели петна по ноктите;
Чупливост на косата.
Какво да правя?
Можете да попълните нивото на цинк в тялото с помощта на храна, особено стриди, богати на това вещество. Освен това ще има ефективна техникалекарства, съдържащи цинк, например: Zincteral, Zincit, Vita Zinc. Въпреки това, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Струва си да се отбележи, че по време на приема на лекарства може да се появи гадене, но това нормално явление, при условие че не е придружено с повръщане.Излишък от цинк. Симптоми и последствия
Голямото количество цинк в тялото може да бъде причинено от следните фактори: продължителна употреба на лекарства и активни добавки с цинк, небалансирана диета, консумация на храни, които дълго времесе съхраняват в цинкови контейнери.Симптоми на излишък на цинк:
гадене;
Разтройство;
главоболие;
Метален вкус в устата.
Какво да правя?
Ако излишъкът от цинк се прояви под формата на остра реакция, трябва да потърсите медицинска помощ. медицински грижи. Често се предоставя в болница. За облекчаване на симптомите се използва антидот - унитиол, който ефективно неутрализира ефектите не само на цинк, но и на арсен, живак, хром, мед, кобалт.Цинкът, подобно на много микроелементи, е необходим на всеки човек. Без него е невъзможно доброто състояние на кожата, косата и ноктите, както и пълноценното функциониране на организма. Основното нещо е да не забравяте, че цинкът трябва да влиза в тялото умерено, тогава няма да ви навреди, а само ще ви бъде от полза.
Съвременните хора са податливи на стрес поради бързия ритъм на живот, така че е полезно да се консумират храни с високо съдържание на цинк. Този минерал влияе върху метаболизма и подобрява благосъстоянието. Без микроелемент клетъчният метаболизъм ще бъде нарушен, което ще доведе до умора, повишена умораИ нервни сривове.
Какви са ползите от цинка в храната?
Лекарите казват, че цинкът в храната и диетата прави следните функцииза здравето на човешкото тяло:
- подобрява метаболизма - участва в създаването и разграждането на въглехидрати, мазнини, протеини;
- подпомага функционирането на имунната система - повлиява левкоцитите, антителата срещу болести, хормоните;
- подобрява устойчивостта на организма към инфекции;
- влияе върху растежа на детето, участва в процеса на делене на клетките;
- в юношеска възраст е необходимо при формирането репродуктивна система, производство на сперма и яйцеклетки;
- пречиства токсините, премахва тежки метали;
- забавя стареенето на клетките;
- нормализира състоянието на косата и кожата.
Поради липса на цинк може да възникне следният списък от неблагоприятни фактори:
- нервно-психични разстройства(епилепсия, множествена склероза, шизофрения);
- алергии, дерматити;
- смущения в имунитета;
- намалено кръвообращение, анемия;
- бременните жени изпитват трудно раждане, забавяне на растежа на плода, дори спонтанен аборт;
- трудности при зарастване на рани;
- намален растеж, забавен пубертет;
- косопад – резултатът се вижда веднага на снимката и на живо;
- чести настинки;
- разсеяност, намалена концентрация;
- при подрастващите липсата на елемент предизвиква жажда за алкохол;
- при мъжете над 50 години има повишен риск от аденом на простатата.
Повечето голям броймикроелементът се намира в мъжките полови органи, кръвни клеткии ретината на окото. Дефицитът на минерали се причинява от липса на вещество в постъпващата храна, поради актив физическа дейност, което води до обилно изпотяване. Ако консумирате големи количества въглехидрати и диуретици, няма да имате достатъчно микроелемент, така че е полезно да запомните кои храни съдържат цинк.
Важно е да знаете, че минералът се усвоява по-добре с голяма сумапротеин и витамин А. Фитати - производни на фитиновата киселина - забавят усвояването. Трябва да се избягват храни, богати на желязо, калций и олово. По-добре е тези микроелементи да се консумират отделно, за да се подобри метаболизма във важни тъкани и органи в тялото. За деца и възрастни се препоръчва редовен прием на елемента с храната. Дневна стойност в mg:
- първите шест месеца за момичета – 2;
- шест месеца за момчета – 3;
- 0,5-3 години – 3;
- 4-8 години – 5;
- 9-13 години – 8;
- 14-18 г. за момичета – 9;
- 14-18 г. за момчета – 11;
- 19-59 г. за жени – 12;
- 19-50 г. за мъже – 15;
- след 50 години за жени – 10;
- след 50 години за мъже – 13;
- дневна нужда за бременност до 18 години – 15;
- по време на бременност над 19 години - 14;
- кърмачки под 18 години – 15;
- тези, които кърмят след 18 години – 17.
Полезни факти за минерала:
- Използвайте орални контрацептивизначително намалява концентрацията на елемента.
- Цинковата токсичност започва от 150 mg на ден.
- Ако имате чревни заболявания или приемате диуретици, тогава трябва да получите повече цинк от храни, които го съдържат.
- Млечните продукти, кофеинът и алкохолът измиват елемента, предотвратявайки абсорбирането му.
- Елементът се усвоява по-добре с бобови растения, фъстъци, бакпулвер и соеви продукти, които са претърпели ферментация (например мисо - японска супа).
Какво съдържа цинкът?
Когато търсите информация за това кои продукти съдържат цинк, можете да намерите факти, потвърждаващи лидерството в съдържанието на този елемент в зърнени храни, боб и ядки. Лидерите са стриди, варена риба и пшенични трици. Месните продукти и месото ще бъдат отговорът на въпроса кои храни съдържат цинк. Сухата и пресована мая е богата на минерали. Богат на цинк:
- птица;
- лук, чесън, зелени зеленчуци;
- картофи;
- елда, леща, соя;
- ечемично брашно, хляб;
- суха сметана;
- репичка;
- цитрусови плодове;
- ядки (фъстъци, кашу);
- ябълки, смокини, фурми;
- горски плодове;
- зелен чай.
Какви храни са с високо съдържание на цинк?
Най-високо съдържаниеЩе намерите цинк в продуктите в таблицата по-долу:
Име | |
Пържен телешки дроб | |
Пшенични трици | |
Варена змиорка (риба) | |
Говеждо задушено | |
Борови ядки |
Животински продукти, съдържащи цинк
На въпроса кои храни съдържат цинк, диетолозите отговарят – най-много минерал се съдържа в храните от животински произход. Таблицата показва храни, богати на елемента:
Име | |
Варени пилешки сърца | |
Пържен агнешки дроб | |
Варени телешки език | |
Пържени агнешки бъбреци | |
Суха мая |
Растителни храни с цинк
Когато разбирате кои храни съдържат цинк, не забравяйте за храните от растителен произход. Таблицата съдържа информация за тях:
Име | |
Пекан | |
Бразилски орех | |
Кокосов пулп | |
Шам-фъстъци | |
Сушена кайсия | |
Сушена слива | |
Колраби | |
Тиквени семена) | |
Соеви зърна | |
Леща за готвене | |
Едро пшенично брашно | |
Бял боб | |
паста | |
Херкулес | |
царевица | |
Варен бял ориз | |
Обикновен сопол | |
Зелен лук |
Видео за продукти, съдържащи цинк
Цинкът е микроелемент, който участва активно в процесите, протичащи в човешкото тяло. Повлиява метаболизма и подобрява работоспособността имунна система, насърчава растежа и развитието тялото на детето. Недостигът на веществото е много опасен за човешкото тяло, това ще повлияе на функционирането на черния дроб, стомашно-чревния тракт, репродуктивната и имунната система.
За да осигурите на тялото си цинк, е достатъчно да знаете списъка с храни, от които има много, и да ги консумирате в точното количество. Вече писахме за ползите и нормите на употребата на цинк. И сега ще ви кажем къде се намира този елемент - един от основните защитници на тялото срещу настинки.
Кой се нуждае от продукти, съдържащи цинк?
Първо трябва да научите за характеристиките на усвояването на цинка. Тъй като има елементи, които пречат на пълното усвояване на минерала от храната. За да може цинкът да се усвои от организма, трябва да приемате храни с него и храни с високо съдържание на витамин А и витамин В6.
Не можете да приемате цинк със селен, фолиева киселина, калай, манган, тъй като тези елементи са взаимно изключващи се. Излишъкът му затруднява усвояването на медта и желязото. Ако човешкото тяло съдържа твърде много протеини, това може да доведе до липса на цинк в тялото.
Въпреки факта, че човешкото тяло изисква малко от това вещество на ден, неговият дефицит е рядко събитие, храните с цинк трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Това важи особено за деца, бременни жени, спортисти, вегетарианци и тези на диета. Човек се нуждае от приблизително 10-15 mg от това вещество на ден, максимална дозамикроелементи, необходими на мъжете в репродуктивна възраст.
За жените такива продукти ще дадат не само здраве, но и красота: косата, ноктите и кожата се нуждаят от този микроелемент. Без този минерал косата може да падне, ноктите да се счупят и кожата да избледнее. Ако нямате цинк в диетата си, може да се появи акне.
Такива продукти за мъже са необходими за производството на тестостерон и пълното функциониране на мъжките полови органи. Особено важно е да включите такава храна в диетата на растящо момче.
Продуктите, богати на цинк, са не по-малко важни за бременните жени, тъй като той е необходим елемент за здрава бременност. Без този минерал плодът няма да се развие правилно, което впоследствие може да доведе до изкривяване на гръбначния стълб, коремна херния, хидроцефалия и др. Дефицитът на цинк по време на бременност е опасен не само за плода, но и за самата жена: родовия каналможе да се отвори бавно, възможно е кървене и инфекция. Ето защо диетата на бременната жена трябва да включва зърнени храни, червено и бяло месо, ядки, боб, грах, морска риба. Но не трябва да забравяме, че цинкът се усвоява добре при консумация на храни от животински произход.
За децата такива храни са важни за формирането на костите. Ето защо е важно всички хора да знаят къде има най-много цинк.
Храни с високо съдържание на цинк
Най-богатите на цинк храни са предимно тези от животински произход. 100 грама от някои от тях може да съдържат повече от дневната нужда от веществото. Водещата позиция тук е заета от стридите - порция от 100 грама може да съдържа от 45 до 77 mg от този микроелемент, което е няколко пъти повече от дневна норма. Добавете към това богатия аминокиселинен състав и нискокалоричното съдържание на продукта и получаваме вкусно, балансирано диетично ястие.
Друг морски продукт, мидите, е малко по-нисък от стридите. 100 грама съдържат 21 мг, което също надвишава дневната нужда.
Червеното месо е най-богатият на цинк продукт с до 8 мг от веществото в 100 грама. Говеждото, агнешкото и свинското месо трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек, дори и на тези, които са на диета. Още повече вещество се съдържа в карантия - бъбреци, черен дроб, сърца.
Птичето месо също е включено в списъка с храни, които съдържат много цинк. Това е добро решение за тези, които искат да намалят приема на калории, без да жертват хранителни вещества.
Сардината е риба от семейство херингови, която също е включена в списъка на продуктите, съдържащи минерала в количество, близко до дневната нужда. Освен това съдържа не само цинк, но и фосфор, селен, омега-3, витамини B и D. Това продукт с високо съдържание на протеиникоето ще помогне за изграждане на мускулна маса.
Растителни храни с цинк
Растителните храни са много по-ниски от животинските по отношение на съдържанието на този микроелемент. Въпреки това, билкови продуктисъществуват и богати на цинк храни.
Лидер тук са пшеничните кълнове, 100 грама от които съдържат дневната нужда от микроелементи за възрастен. Продуктът също има разнообразие витаминен състав, съдържа и витамин А, който се усвоява особено добре в комбинация с цинк.
Малко по-малко минерали в бразилски орех, който поради съдържанието на калций, магнезий, манган, желязо, Омега-3 е висококачествена закуска.
грах - растителен източникне само протеин, но и цинк, 100 грама култура съдържа 4 mg от минерала. Това не е достатъчно, за да обхване всички дневна нуждав веществото, така че вегетарианците трябва да обърнат внимание на други растителни храни, съдържащи цинк.
Лешниците съдържат още по-малко цинк, но това не пречи да бъдат включени в този списък. Като се има предвид, че има много витамини А, Е, С, РР, калций, калий, флуор, фосфор, магнезий, това е отлична здравословна закуска.
Много от този минерал има и в тиквата и семки от диня, сусам, фъстъци, шоколад. Цвеклото, малините, чесънът, джинджифилът, тиквените семки, портокалите и доматите също съдържат този минерал. Не забравяйте за зърнените храни, съдържащи цинк. Те включват царевица, бобови растения, пшенични триции покълнала пшеница.
Продукти, съдържащи големи количества цинк: табл
За да получи възрастен човек дневната нужда от цинк, е достатъчно да яде следното: хранителни продукти: 6 стриди, 145 грама тиквени семенаили 125 грама телешки черен дроб.
По време на активен спорт на човек му липсва този микроелемент. Приемайте биологично активни добавкиза попълване на дефицита на веществото. Но все пак не забравяйте, че храните, богати на цинк, трябва да присъстват във вашата диета. ежедневна диетаза осигуряване на нормално функциониране на тялото.
Представяме на вашето внимание храни с високо съдържание на цинк: таблицата е много проста, така че можете бързо да създадете хранителен план за себе си, включително необходимите ястия.
Богати на цинк храни от животински произход | |
Име | Съдържание на 100 грама (в mg) |
Стриди | 77 |
Телешки черен дроб | 71 |
Морска риба | 51 |
Птиче месо | 33 |
Миди | 21 |
червено месо | 8 |
овнешко | 7 |
Варени пилешки сърца | 7,3 |
Варен телешки език | 4,8 |
Пържени агнешки бъбреци | 3,3 |
Яйчен жълтък | 3,4 |
Окислителният механизъм работи чувствително, съгласно принципа на динамичното равновесие. Следователно, излишъкът от антиоксиданти в лекарствата може да причини вреда, като превърне антиоксиданта в окислител. За това се пише отдавна в научна литература, развенчавайки вярванията на 20-ти век за ползите от преувеличените дози синтетични витамини.
Но чрез храненето е много по-трудно да се получи редовно предозиране. Но дефицит на антиоксидантни минерали е лесно да се развие. Ето защо хармоничното хранене с разумно количество ключови антиоксиданти е толкова важно за хората.
Вече знаете за ролята на цинка в организма и търсите списък със здравословни храни?
Ако искате да закупите добавка,прочетете един от последните коментари след статията, където отговаряме на въпроса на нашия читател за най-усвоимите форми на минерала.
Бърза навигация в статията:
Какви са ползите от цинка за тялото?
Инфографиката бързо ще ви запознае с полезните свойства на минерала. След нея ще ви разкажем най-интересните подробности за ползите от цинка за организма.
До 2 грама цинк е концентриран в много тъкани човешкото тяло, особено в черния дроб, панкреаса и мускулите.
Ролята на този минерал за човешкото здраве е огромна. С участието на цинка се образуват молекули на повече от 350 хормона и ензими. Необходим е за 80% от всеки втори процес.
Особено интересно е, че нашият герой е необходим за синтеза и стабилизирането на ДНК, а това има множество ефекти върху здравето. Следователно цинкът заслужено е включен в десетката на жизненоважните микроелементи.
Имунитет и борба с вирусите
Спомнете си един от най ефективни рецептихранителни добавки:
При първите признаци на настинка или ARVI е полезно да се увеличи 1,5-2 пъти приема на витамин С, цинк, селен и аминокиселината лизин. Същият метод ускорява възстановяването от херпесни инфекции- от „настинка на устната“ до херпес зостер.
Механизмите на участието на цинка във формирането на силен имунитет са добре проучени.
Т-лимфоцитите изискват тимулин (тимусен хормон), а той е цинк-зависим. Има дефицит на цинк - няма голям брой Т-лимфоцити. Това са клетки, които потискат бактериите и вирусите, а също така регулират имунния отговор, за да попречат на тялото да унищожи собствените си клетки.
Освен това, когато цинкът е нисък, фагоцитната активност на неутрофилите намалява. Това са клетки камикадзе, които улавят и унищожават бактериите.
Предотвратяване на рака и дълголетие
дадени полезно свойствоособено изразено при хора над 50-55 години. Цинкът влияе пряко върху процеса на клетъчна мутация и скоростта на растеж на туморните тъкани.
Днес американски геронтолози(учени, които изучават стареенето) задълбочено изучават възможностите на нашия герой за масова неспецифична профилактика на рака и борба с ранното стареене.
Например Университетът на Мичиган наскоро завърши плацебо-контролирано проучване с 50 души, което събра информация за маркерите на оксидативен стрес при приемане на добавки с цинк. Възпалителни цитокини, адхезионни молекули на ендотелни клетки, други плазмени маркери - почти всички показатели за възпаление са по-ниски при хората, приемащи добавката. ()
Такива наблюдения потвърждават значителния принос на цинка за намаляване на системното свързано с възрастта възпаление. Това е, което премахва старостта и нейното смъртоносни заболявания- рак, инфаркт, инсулт, агресивна сенилна деменция.
Репродуктивно здраве на мъжете
Само човек, далеч от интернет, никога не е виждал информация за пряката връзка между „цинк и тестостерон“. Изявленията „цинкът е строителен материал за тестостерона“ едва ли ще докоснат знаещите хора. Молекула тестостерон C19H28O2. Виждате ли цинк (Zn) в него? Ние също не виждаме.
Но цинкът има пряк ефект върху репродуктивното здраве.
На първо място, неговите ползи са огромни за мъжете. Хиляди реакции определят процеса на образуване на сперма и секрецията на семенните мехурчета и простатата, които са необходими за високата активност на зародишните клетки. Много от тези реакции изискват цинк.
Няколко ключови механизма.
- Цинкът регулира производството на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген. Това осигурява повече висока концентрациятестостерон в кръвта.
- Подпомага ефективността на сигналите от хипофизната жлеза към тестисите за производство на висококачествен тестостерон.
- Увеличава броя на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите.
- Активно участва в заздравяването на половите органи след инфекциозни и възпалителни заболявания.
В скорошно проучване на държавния университет на Уейн, група млади възрастни с нисък прием на храни, съдържащи цинк, получи добавка с цинк (общо 50 mg дневно) в продължение на 20 седмици. И повишава нивата на тестостерон при повечето участници.
Женско здраве
Цинкът също е важен за тялото на жената и нейната способност да зачене, тъй като участва в образуването на зряла, жизнеспособна яйцеклетка.
По време на бременност нашият герой се застрахова срещу спонтанен аборт и забавяне на растежа на плода. Днес дози от 20 до 60 mg на ден се считат за полезно и безопасно увеличение на цинка в диетата на бременни жени.
Потвърдена е и хипотезата за специални вкусови предпочитания и тежестта на ПМС при жените поради липса на цинк. Дефицит на цинк - нисък прогестерон - желание за солени и сладки храни.
Здрава кожа и визия
Почти всички кожни заболявания се оттеглят по-бързо, когато диетата е обогатена с цинк. В доза от 100-150 mg нашият герой често се използва от дерматолози при лечение на акне и псориазис. Минералът помага и при алергичен дерматитслед хранителна провокация и при деца с остри алергии към ухапвания от насекоми.
Приносът на дефицита на цинк за обща причиназагуба на зрение - дегенерация на макулата. За забавяне на разрушаването на ретината се препоръчва ежедневен прием на лекарства – от 150 до 200 мг от минерала.
Растеж на мускули и кости, усвояване на хранителни вещества
Тестостерон, растежен хормон, инсулин: синтезът на трите най-важни хормона зависи от достатъчно количествонашият герой. Необходим е и за правилния метаболизъм на витамин Е и за производството храносмилателни ензими, които разграждат протеините и въглехидратите.
И дори когато пием алкохол, тялото ни активно използва цинк: той е част от ензима алкохол дехидрогеназа, който разгражда алкохола.
След като изброихме само основните реакции, свързани с цинка, виждаме неговата широко разпространена нужда. Без него е невъзможно както качественото храносмилане в червата, така и по-нататъшните реакции за формиране на основни процеси в тялото.
Възможни причини за недостиг на цинк
Ежедневният прием на минерала от храната е ключът към доброто здраве.
Дефицитът на цинк може да възникне по различни причини.
- Характеристики на диетата (например вегетарианство или липса на месни и рибни продукти, яйца).
- Дългосрочна прекомерна консумация на млечни продукти и кафе.
- Патологии, при които абсорбцията на цинк в червата е нарушена (диария, възпалителни заболяванияпанкреас, цироза на черния дроб).
- Повишена и незадоволена потребност (тийнейджъри, спортисти).
- Активна загуба на цинк поради системни състояния (алкохолизъм, диабет, дълги и/или строги ограничения в диетичното разнообразие, включително с цел отслабване, неконтролирана употреба на лаксативи „на случаен принцип“, булимия, лечение с кортикостероиди).
- Намалена способност за усвояване на цинк в напреднала и старческа възраст.
- Приемане на орални контрацептиви или хормонална заместителна терапия.
- Прием на други лекарства: аспирин, AZT (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
- Всякакви силен стрес(емоционално или физическо).
важно! При всяка еякулация (полов акт или мастурбация) от тялото на мъжа се отделя до 1 mg цинк.
Дневна нужда за деца, жени и мъже
Винаги си струва да помним, че цинкът и желязото са три минерала, чийто дефицит възниква по-лесно от други микроелементи.
Средният човек се нуждае от 10 до 25 mg цинк на ден.
Дневната норма е по-висока за мъжете, отколкото за жените. Юношеството, активен спорт, раждане и кърмене са естествени предпоставки за повишен прием на цинк.
В САЩ средните дневни норми се приемат според възрастта.
Бебета:
- 0-6 месеца - 2 mg/ден
- 7-12 месеца - 3 mg/ден
- 1-3 години - 3 mg / ден
- 4-8 години - 5 mg/ден
- 9-13 години - 8 mg/ден
Тийнейджъри и възрастни:
- Мъже над 14 години - 12 mg/ден
- Жени от 14 до 18 години - 9 mg / ден
- Жени над 19 години - 8 mg/ден
- Бременни - 11 mg/ден
- Кърмачки - 12 mg/ден
Какви храни съдържат цинк?
Основните източници на цинк са храни от животински и растителен произход с високо съдържание на протеини. Ядки, семена, животинско и птиче месо, стриди, сирене, бобови растения и какао са храни, в които цинкът се намира в големи количества.
Цинкът присъства в малки количества (до 1,5 mg на 100 грама):
- В зеленчуците и плодовете (броколи, цвекло, картофи, касис, банани, смокини, фурми, консервирана царевица и зелен грах);
- В рибен хайвер и популярни видове риба (шаран, херинга);
- В ориз пшенично брашнои хляб;
- В мед, сладолед, кисело мляко и мляко.
Отделно отбелязваме, че бионаличността на цинка като цяло е ниска. Усвоява се само 1/3 от цялото изядено количество.
- В допълнение, излишъкът от калций, кафе, алкохол, добавки с желязо и фитинова киселина в зърнените храни намаляват усвояването на цинка.
- Способността за усвояване на цинк от храната също намалява с възрастта. При 80% от възрастните хора над 55-60 години може да се предположи дефицит на цинк, независимо от хранителния им статус.
Изводът е очевиден.
Най-добрите източници на цинк в наличната диета по нашите географски ширини са говеждото месо, телешки черен дроби пиле, придружено от зеленчуци, както и семена и ядки.
За по-добро усвояваневещества от ядки и семена, е полезно да се консумират сурови и да се накисват поне 6 часа преди употреба.
При продължителна употреба Хранителни добавкипри цинк трябва да се има предвид намаляване на концентрацията на мед. Необходимо е да се консултирате с лекар и внимателно да проверите показанията, дозите и времето.
Всички цинкови соли могат да бъдат вредни, ако се консумират в излишък за дълъг период от време. Цинковият сулфат дори в количество от 1 грам може да причини тежко отравяне. Защита срещу предозиране - липса на поцинковани кухненски прибори и правилно използване на хранителни добавки.
Признаци на дефицит
Нашият герой има много функции, така че признаците на дефицит могат да бъдат много различни. Ето кратък списък с най-много чести проявиНедостиг на цинк:
- Промени в апетита, включително желание за солени или сладки храни;
- Дълго време за зарастване на рани и упорити кожни инфекции (включително акне);
- Намален глюкозен толеранс;
- Намалено либидо и безплодие, особено при мъжете;
- Хормонални проблеми при жените (тежък ПМС или тежки симптомименопауза);
- Слаб имунитет (например ARVI повече от 3-4 пъти годишно);
- Косопад;
- Храносмилателни проблеми, особено диария;
- Хронична умора и апатия;
- Лоша концентрация и памет.
При писането на статията използвахме:
- Публикации на PubMed (около клинични изпитванияефективността на цинка);
- Препоръки на Института по медицина на Съвета по храните и храненето на Националната академия на науките на САЩ (стандарти за консумация);
- Данни на националния отдел селско стопанствоСАЩ (продуктов състав).
Надяваме се, че ви е било интересно да научите за важните функции, които цинкът изпълнява в тялото. Кои продукти го съдържат в големи количества и как да подозирате състояние на дефицит, за да коригирате здравето си навреме с помощта балансирано храненеили хранителни добавки.
Благодаря ви за статията (4)
Цинкът е важен минерал, необходим на тялото за нормална операциямиризма, имунна подкрепа, образуване на протеини, ензими и създаване на ДНК. Той също така помага на клетките на органите да комуникират, като функционира като невротрансмитер. Да подкрепя ниво на микроелементина правилното ниво, трябва да знаете кои продукти съдържат цинк, какви са неговите функции и причините за дефицита.
Дефицитът на цинк може да доведе до забавяне на растежа, диария, сексуална дисфункция, загуба на коса, очни и кожни лезии, лош апетит и потискане на имунната система. Обратно, консумацията на твърде много от микроелемента може да доведе до гадене, повръщане, загуба на апетит, коремни спазми, разстройство на червата и главоболие, а ако се прекалява с доставянето за дълго време, може да попречи на усвояването на медта и желязото.
Ако човек дефицит на този минерал, то животинските продукти са по-подходящи източници от растителните храни. Храните, съдържащи цинк, включват стриди, говеждо, агнешко, пшеничен зародиш, спанак, тиквени семки, семена от тиква, ядки, черен шоколад, свинско, пилешко, боб и гъби.
Таблицата показва продуктите богати на цинк, и количеството му за 100 гр. продукт.
Плодове и зеленчуци, съдържащ минерал, следните: кольраби и бяло зеле, чушка, зелен грах, картофи, моркови, патладжани, портокал, пъпеш, цариградско грозде, праскова.
Изискване за цинк
Дневна помощ микроелемент нормаза жените, мъжете и децата се различава поради физиологични характеристикитяло. Индикаторите за необходимост са както следва:
- Мъже - 15 мг.
- Жени - 11 мг.
- Бременни и кърмещи жени - 16 mg.
- Деца 0-6 месеца - 2 mg.
- 7−12 - 3 мг.
- 1−3 години - 3 mg.
- 4-8 години - 5 mg.
- 9-13 години 8 мг.
За да не превишава дневна норма, важно е да знаете какво съдържа цинк и кои храни съдържат повече от него.
Полза за здравето
Цинк играе важна роляи има благоприятен ефект върху организма като цяло. Микроелементът изпълнява следните функции:
- Поддържане на имунната система. Недостигът на цинк дори при лека формаможе да потисне имунната система поради дисфункция на макрофаги и неутрофили. Този минерал също е необходим за създаването и активирането на Т-лимфоцитите. Освен това, ниско нивоТози микроелемент провокира чувствителност към пневмония и други инфекции при деца и възрастни хора. Диети с ниско съдържаниецинкът може да причини значително намаляване на активността на имунната система. Този процес започва относително бързо – само 4 седмици от началото на диетата.
- Заздравяване на белези и рани. Микроелементът е важен за поддържане на здрави кожа и лигавици. Нормалното му ниво е необходимо за правилното зарастване на рани.
- Намаляване на тежестта и продължителността на диарията. Изследванията показват, че увеличаването на приема на цинк може да намали продължителността и тежестта на диарията при деца с чревни инфекции.
- Профилактика на очни патологии, свързани с възрастта. Високият прием на този минерал, както и на витамини С, Е и бета-каротин, помагат за намаляване на свързаната с възрастта дегенерация на ретината при по-възрастните хора.
- Функциониране на сетивните органи. Тежкият дефицит на цинк може да причини загуба на апетит и да повлияе на усещането за вкус.
Рискова група за недостиг на цинк
Липсата на цинк в човешкото тяло може да причини редица проблеми. Но има група хора, които са по-податливи на дефицит на микроелементи.
Той включва следните категории:
- Лица, страдащи алкохолна зависимост. Алкохолът намалява абсорбция на цинктялото и засилва отделянето му с урината.
- Вегетарианци. Бионаличността на микроелемента е по-висока в месото, следователно животинската храна се усвоява по-добре. Бобовите растения и пълнозърнестите храни съдържат филати, които свързват полезен елементи подобряват усвояването.
- Бременни и кърмещи жени. Развиващият се плод също консумира много цинк количество минералотделя се от тялото на майката чрез кърмата.
- Бебетата на кърмене. Децата над 6 месеца трябва да приемат микроелементи от допълнителни източници, тъй като тяхното съдържание е кърмавече не е достатъчно за нормален растеж и развитие.
- Пациентите със сърповидно-клетъчна анемия - 44% от децата и 60-70% от възрастните със сърповидно-клетъчна анемия - имат ниски нива на този елемент в организма.
- Хора със стомашно-чревни и други заболявания. Операции на стомашно-чревния тракт, Болест на Крон, язвен колит, синдром на късо черво и други заболявания храносмилателната системамога намаляване на абсорбциятамикроелемент и засилва отделянето му от организма.
- Хора, които консумират високи дози желязо. Този микроелемент може да попречи на усвояването на цинка. За да избегнете този ефект, трябва да приемате добавки с желязо между храненията. Това ще позволи на минерала да се абсорбира правилно.
- Пациенти, приемащи диуретици - тиазидните диуретици като хлорталидон и хидрохлоротиазид увеличават екскрецията на цинк с 60% и в дългосрочен план намаляват доставките на минерала в тъканите на организма. При прием на диуретици за дълъг периодвреме, трябва да консумирате повече храни, богат на микроелементи.
За да коригирате диетата си, трябва да знаете къде има много цинк в храните и правилно да структурирате диетата си, за да премахнете излишъка и дефицита на микроелемента.