Какво представляват сложните въглехидрати - кои храни ги съдържат? Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и кои с малко? Дневна нужда от въглехидрати.
Бавната глюкоза (нисък ГИ) е полезна. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и на най-рестриктивната диета.
Забравете за броенето на калории! Позволете си „здравословни“ храни без оглед на съдържанието на калории.
Енергия за активност и жизненост на организма здрав човеквинаги идва с храна. По-голямата част от търсенето на енергия е задоволено хранителни продукти, богати на въглехидрати. Въглехидратите традиционно се делят на бързи и бавни. Наричат се още прости и сложни (или сложни). Загубата на тегло се случва, ако изключите максимум прости „лоши“ въглехидрати от вашата диета, оставяйки „добри“ въглехидрати в менюто.
Мазнини, протеини и въглехидрати - кое с какво върви
Диетолозите отдавна са разделили всички продукти на човешката маса за хранене на три основни групи:
- Протеинова храна
- Въглехидрати
Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и в същото време опасен източник на енергия по отношение на съдържанието на калории са тежките животински мазнини и маслата на растителна основа (включително рафинирани). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, продуктите, съдържащи въглехидрати, са всички видове продукти от брашно, захар и всички видове сладкиши, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратното.
Основната разлика между първото и второто е за правилното храносмилане протеинов продуктв стомаха и качественото му разграждане стомашно-чревния тракт трябва да има киселинна среда, а за да се усвоят добре въглехидратните храни от организма, средата в стомаха трябва да стане алкална. По този начин, когато тези несъвместими групи храни се комбинират в чинията ви, стомахът ви или ще пренебрегне първата, когато я смила, или няма да смели втората. Това заплашва редовни храносмилателни разстройства, смущения в стомашно-чревния тракт, намален метаболизъм, захарен диабет и отрицателни колебания в теглото.
Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но категорично не се препоръчва на човек, който отслабва. Вярно, само в някои от продуктовите му вариации. Въпреки постоянните асоциации на мазни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на това с излишни килограми и замъглена талия, „правилната“ мазнина (която е ненаситените мастни киселини) е в състояние да изгори най-безнадеждните мастни натрупвания от тялото . Здравословни източници на ненаситени мазнини включват: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ пресоване).
Кои са лошите и добрите въглехидрати
Въглехидратите са органични съединения на въглерод и вода. Човешкото тялоняма да функционира напълно без редовно хранене с въглехидрати. Без приема на въглехидрати вътрешните органи няма да могат да преработват нито мазнини, нито протеини, а черният дроб, най-важният орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества, ще престане да функционира правилно.
Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума – глюкоза за мозъка.
Разделянето на бавни/бързи въглехидрати е пряко свързано със скоростта на тяхното разграждане от организма и времето на трансформация в хранителна глюкоза. Между другото, именно глюкозата е основният незаменим източник на енергия за тялото.
За измерване на скоростта на автомобила се използва изминатият пробег, разделен на единицата време час - километри в час. За да се посочи скоростта на разграждане на глюкозата, е въведена също толкова интересна измервателна стойност - гликемичният индекс.
Списък на храни със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):
- кафяв и цветен дълъг ориз
- необработен ориз
- пълнозърнести хлебни изделия
- пълнозърнести юфка
- всички видове зърнени храни, с изключение на грис
- пресни или замразени тиквички
- зелен спанак и други зеленчуци от градината
- всички видове зеле
- кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
- сварена червена и зелена леща
- всички видове соя
- боб, боб
- ечемична каша
- сушени кайсии
- сливи с праскови
- зрели авокадо
- пресни чушки и люти чушки
- лук от всички видове - жълт, червен, праз и др
- преработени ядливи гъби
- сочни пресни домати
Как работят „правилните“ въглехидрати
Попаднали в тялото с храната, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. В тялото няма скокове на глюкоза, настроението и състоянието на човека остават стабилни и равномерни. Като цяло, не искате да ви смятат за нервен и капризен човек? Настройте диетата си към най-здравословните „бавни“ въглехидрати.
Трябва да се отбележи, че човек започва да усвоява този вид въглехидрати от първото парче продукт, което влиза в устата. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешка слюнка. Следователно, не на стреса, да на отслабването и мира!
„Грешни“ въглехидрати
Както става ясно от обяснението на ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт за диетата“) са тези, които имат висок гликемичен индекс. Те, разбира се, също са наситени с редица витамини и съдържат микроелементи. Но те имат много по-малка полза от въглехидратите с нисък индекс. Затова не се препоръчва на желаещите да отслабнат да си позволяват това всеки ден. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, който не е обичан от диетолозите, във всичките му вариации.
Но ако не можете без „грешни“ въглехидрати, тогава си позволете вкусни десерти, вкусни сладкиши, релаксация с чаша, поне във формата на много рядък „празник“. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „искам и ще“ нанасят повече щети не на ширината на талията ви, а на здравето ви като цяло. По този начин панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на границата на своите възможности, веднага щом тялото е претоварено с такива „грешни“ въглехидратни храни. В резултат на това кръвната захар скача, настроението се променя от весело към плачливо, мозъкът се потапя в униние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори след „лечение“ с кифлички с шоколад.
Стимулирането от серотонин (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни може да бъде избегнато до абсурд, ако се вслушате в съветите на лекарите. Развеселете се (от време на време) със следните храни.
Списък на храни с гликемичен индекс над 60:
- мед, прополис, пчелни отпадъчни продукти
- пресни и консервирани захаросани ананаси
- сушени стафиди
- диня
- Жълт банан
- захарен пъпеш
- сладки фурми
- палачинки, включително закупени от магазина
- крекери
- пръчици от сладко царевично брашно
- корн флейкс, включително за деца
- инстантна каша (овесена каша и др.)
- картофи, изпечени във фурна или на въглища
- домашно/инстантно картофено пюре
- варени моркови
- всички видове тиквени плодове и десерти
- бял ориз
- зърно и бял хляб
- бисквитки
- кус-кус, включително грубо пшенично брашно
- грис
- сухи готови хранителни продукти (индустриалното производство добавя чисти въглехидрати - захар/глюкоза, както и нишесте) към вече обработените продукти.
Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини
Знанието е сила, а разделното хранене е сила, смятат тълпи от мъже и жени, постигнали идеални показатели на кантара благодарение на системата отделно захранване. Основното предимство на разделното хранене е липсата на строги забрани и следователно на сривове. Създател на системата е известният през ХХ век д-р Хърбърт Шелтън.
И така, правилата за разделно хранене (или въглехидратно-протеинова диета):
- Никога не яжте протеини с въглехидрати. Последният трябва да се постави в устата не по-рано от три до четири часа след приемане на протеинова храна.
- Въглехидратна храна е тази, която съдържа поне 20% въглехидрати. Протеинов продукт е този, който съдържа повече от 10% протеин.
- Едно хранене трябва да съдържа само 3-4 храни, белтъчини или въглехидрати. Планирате ли да хапнете здравословна зеленчукова салата за обяд? И трябва да се приготвя с не повече от 2-3 съставки!
- Планирате протеинов обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без скорбяла (например китайско зеле, прясна краставица, сочна ряпа, червеникави домати).
- Избягвайте комбинирането на въглехидратни храни с GI над 60 с храни, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домат).
- Киселите храни също са несъвместими със стафидите (извара, риба и др.).
- Ако отказването от захарта е много трудно, заменете я с пчелни продукти. Не хитрувайте и купувайте храна с „незабележими“ захари.
- Без моно диета! Без монотонна диета, в противен случай съществува висок риск от сериозно увреждане на вашето здраве. В един ден редувайте храненията колкото е възможно повече в различни хранения.
- Искаш ли малко хляб? Яжте! Но не като лека закуска към пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен самостоятелен продукт - самостоятелно хранене.
- За бременни жени всякакви хранителни експерименти и диети са напълно забранени. Ограниченията в храната и корекциите на диетата на бъдеща или кърмачка трябва да се извършват под стриктното наблюдение на наблюдаващия лекар.
Приблизителна дневна дажба при разделно хранене
- Закуска "Въглехидратна храна" плюс пресни зеленчуци
- Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата"
- Вечеря "Моно-въглехидрати"
Общи истини за отслабване
- Премахнете всякакви захари от вашата диета.
- Забравете за брашното и печивата, направени от първокласно брашно.
- Изхвърлете всички закупени преработени храни в кошчето.
- Няма нужда от енергийни барове за спортисти, те лесно се заменят с естествени „правилни“ въглехидратни продукти.
- Следете нивата на инсулин в кръвта. Неговата ниско нивозапочва процеса на изгаряне на мазнини.
- Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
- Ако имате избор между протеини или въглехидрати за вечеря, вземете протеини (риба, извара, яйца). По този начин инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладкиши), а процесът на отслабване ще продължи дори в съня ви!
Трябва да се отбележи, че по време на разделно хранене няма да се налага да се опитвате да преодолеете постоянно чувствоглад. Ще се храните съвсем нормално и ще ядете толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити. Няма да изпитвате промени в настроението, желание за дрямка, раздразнителност и умора.
Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното - практически без усилия, ще започнете да отслабвате и ще станете по-активни и жизнерадостни!
(8
оценки, средни: 5,00
от 5)
Какви храни съдържат въглехидрати? Органична материянаричани още захари и се включват в почти всички видове храни. Те се класифицират по молекулярна сложност и степен на абсорбция. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.
Те са необходими за физическото, нервното, човешкото същество. Приемайки протеини и мазнини по време на хранене, те допринасят за нормалното протичане на хранителните и метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.
Какви храни съдържат въглехидрати?
Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собственият резерв в мускулите не надвишава 1%, като ежедневното му обновяване е необходимо постоянно чрез прием на подходяща храна.
Прости видове: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ комплексвключват полизахариди: нишестета от животински (гликоген) и растителен произход, те принадлежат към трудно смилаемия тип - бавно. Използвайте преди продължителна умствена работа или силова тренировка.
Например изпитен период (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо възстановяват доставките. Дизахаридите се класифицират като имащи средна степен на усвояване. И двете са полезни при краткосрочни или интензивни мускулни натоварвания: тренировки, работа и др.
Продукти и пропорцията на веществото, включено в тях
Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.
За възрастни с активен начин на живот, бременни и кърмещи жени разходната норма е 125 g/ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Хората, които искат да се отърват от това, трябва да знаят тази информация. наднормено тегло, спортисти от всякакви дисциплини, диабетици, сърдечно болни.
Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне и компонентите на рецептата. Чистата захар включва гранулирана или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко се срещат в сладоледа (19). .
Хлебни и тестени изделия
Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, пита хляб (48), кифличка (54.7), крекери (66), хрупкави хлябове (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).
каша
Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), перлен ечемик (28). Масовата част е посочена за каши, приготвени на вода или мляко по диетични рецепти.
Зеленчуци след топлинна обработка
Картофи: варени – 16,3, пържени – 22, печени – 16,5. Патладжани (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), фасул (8,1).
гъби
Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели гъби (30,1), манатарки (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всички останали пресни сортоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.
Сурови зеленчуци
Целина (6,4), магданоз (листа – 8, корен – 11), лук (лук – 9,3, праз – 7,1), чесън (21), зеле (карфиол – 5,2, бяло – 5,7, червено – 6,3), краставици (1,6). -3,1), сладък пипер (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).
Горски плодове, плодове
Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) ), нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини (8,9), праскова (10,2), касис (черно – 8, червено – 8,8, бяло – 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).
Забележка към читателя: термичната обработка без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.
Сушени плодове, ядки
Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), шипки (60).
Млечни продукти
Мляко: пълномаслено мляко на прах (40), краве мляко (пастьоризирано – 4,6, сурово – 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1,9), твърдо сирене „руско“ (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, разтопено - 1).
Други продукти
В зависимост от марката на колбасните изделия техният дял е в луканките (0,4-4,5), колбасите (1,6), саламите (1) и кървавите (15). Морската и речната риба по принцип не съдържат захари, открояват се само гоби - 5 г. Те се намират и във варени раци - 1 г, домашни птици (пуйка - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).
Бързи въглехидрати, таблица:
Бавни въглехидрати на масата със списък:
Роля в силовите спортове
Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора и намалява силата. За да избегнете това, трябва поне 2 часа преди това да ядете храна, богата на бавни захари, с гликемичен индексне по-висока от 40.
Списък с полезни продукти:
- бобови растения (боб, грах, соя и други);
- зърна (например леща);
- зърнени каши с изключение на грис;
- паста от твърда пшеница;
- млечни продукти;
- сушени плодове;
- ядки;
- пита;
- груби хлебни изделия;
- череша;
- праскова;
- слива;
- киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове със стойност под 8 g.
Тяхната роля в тялото на силния човек е постепенно да снабдяват клетките с енергия по време на физическа активност. Индивидуалното изчисление на консумацията се прави, като дневната норма от 125 g се умножи по 1 kg тегло. Ако спортистът, например, тежи 100 кг, тогава получаваме резултат от дневна доза от 700 г.
Когато този показател надвишава лимита, офицерът по сила трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировката, така че да не причинява вреда.
Предимства и недостатъци
Въглехидратите не трябва да се приемат в излишък или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации влияят негативно на човешкото здраве. Липсата на захар може да причини загуба на сила, депресия или апатия към живота, а в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).
Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса и централната нервна система (хиперактивност, влошаване на вниманието, тремор и др.), Намалява устойчивостта на имунната система към инфекции и повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от развитие на атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.
Енергията навлиза в човешкото тяло чрез храната, а нейните основни доставчици са въглехидратите, които са отговорни основно за образуването на енергия в мускулите и вътрешни органи. Получаване достатъчно количествовъглехидрати, осигуряваме и нормалното функциониране на мозъчната тъкан. Ако знаете кои храни съдържат въглехидрати и ги ядете всеки ден, не е нужно да се притеснявате за състоянието на нервната система и просто казано, без въглехидрати човек няма да може да се движи или да мисли правилно. Тези, които се занимават с активен спорт, чиято работа е свързана с физическа дейности тези, които просто искат да имат добра фигура с мускули, а не мазнини.
Видове въглехидрати и тяхното въздействие върху човека
Знаейки кои храни съдържат много въглехидрати, мнозина им дават предпочитание, забравяйки, че излишъкът често е вреден, а излишните въглехидрати в тялото могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване. Освен това си струва да знаете, че те могат да бъдат както положителни (бавни), така и отрицателни (бързи). Положителните въглехидрати, които също се наричат нерафинирани, не се преобразуват в тялото веднага, така че енергията се доставя постепенно; що се отнася до отрицателните или рафинираните въглехидрати, те носят допълнителни калории и могат да причинят голяма вреда на тялото.
Продукти с бързи въглехидрати | Храни с бавни въглехидрати |
Хляб, всякакви хлебни изделия | Елда, овесени ядки, яйце, леща, нахут |
Мармалад, мед | Плодове: ябълка, круша, лимон, грейпфрут |
Маршмелоу, маршмелоу | Горски плодове |
Захар, конфитюр | |
Ориз, картофи, царевица |
Бързи въглехидрати
Продуктите, съдържащи въглехидрати, са представени в голямо разнообразие, сред тях има продукти, които съдържат достатъчно количество монозахариди, като глюкоза, фруктоза и галактоза, както и дизахариди, включително лактоза, малтоза и захароза. Това са бързи въглехидрати, които се считат за полезни за тялото, тъй като се абсорбират добре от тялото ни, веднага влизайки в кръвта. Един от най-лесно смилаемите бързи въглехидрати е глюкозата, от която нашият мозък се нуждае, така че хората, занимаващи се с умствена работа, не могат без нея.
Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, включва и тези, богати на фруктоза. Докато консумацията на твърде много глюкоза може да бъде вредна, фруктозата, макар и два пъти по-сладка, е подходяща дори за хора с диабет, тъй като отнема повече време, за да се усвои от тялото, отколкото глюкозата.
С млечни продукти и ферментирали млечни продуктиЛактозата навлиза в човешкото тяло и се разгражда до стомашно-чревния тракт, превръщайки се в галактоза, която не се среща в чист вид в хранителните продукти. Галактозата от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб на човека. Лактозата, подобно на други дизахариди, се усвоява бавно от организма, полезна е за децата и нормализира чревната микрофлора, което е важно за възрастните хора.
Сред дизахаридите има и истински враг на хората, които са склонни към наднормено тегло - захарозата, която е въглехидрат в чист вид, който, когато влезе в тялото, се отлага под формата на излишни килограми. Малтозата, която се намира в бирата и други храни, също е източник на наднормено тегло.
Знаете ли, че алкохолът забавя процеса на липолиза (разграждане на мастните клетки), така че пиенето на алкохол ще затрудни изключително много свалянето на излишните килограми.
Бавни въглехидрати
След като разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, можете да преминете към полизахариди - сложни или бавни въглехидрати. Те обаче не могат да се считат за много полезни в ограничени количестваи човек се нуждае от тях, въпреки факта, че прекомерната консумация на гликоген, нишесте, фибри и пектин, а именно те принадлежат към тази група, може да доведе до наднормено тегло. Като разберете кои храни съдържат бавни въглехидрати и намалите консумацията си, можете да се отървете и от други здравословни проблеми. Сложните въглехидрати съдържат голям бройструктурни елементи, които не се усвояват веднага от тялото.
Резервният полизахарид в човешкото тяло е гликогенът, който при недостиг на въглехидрати се превръща в глюкоза. Добър доставчикВъглехидратът в тялото е нишесте, което в по-голямата си част се усвоява добре от тялото, освен ако не говорим за устойчиво нишесте, което се ферментира от бактерии в дебелото черво, което спомага за нормализиране на функционирането на чревната микрофлора.
Бавните въглехидрати се усвояват дълго време, така че е най-добре да се консумират сутрин. Енергията им ще стигне за целия ден.
Храни, съдържащи въглехидрати и ограничения за консумацията им
Предвид наличието на две групи въглехидрати, таблицата с храни, съдържащи въглехидрати, е разделена на две части. От първата част можете да разберете кои храни съдържат бързи въглехидрати, в другата част на списъка има храни, съдържащи бавни въглехидрати. Във всеки случай, въпреки ползите и вредите от този или онзи въглехидрат, трябва да знаете в какви продукти се намират, за да организирате правилния, балансирана диетабез да нарушава метаболизма.
- Добър източник на глюкоза са плодовете, сред които особено внимание заслужават гроздето, бананите, черешите, малините и вишните. Също така голямо количество глюкоза се намира в зеленчуците - тиква и зеле.
- Списъкът с храни, съдържащи въглехидрати, може да бъде продължен с диня, круша, ягоди, ябълки, касис и мед, които са богати на фруктоза и са полезни за пациенти с диабет.
- Източникът на лактоза в човешкото тяло е, както вече беше споменато, млякото и ферментиралите млечни продукти.
- Захарозата се намира в чиста форма в онези продукти, които трудно могат да се нарекат полезни - в захарта, конфитюра, много хлебни изделия, в сладолед и сладки напитки.
- Малтозата, освен в бирата и малца, присъства в меда и някои видове печива.
- Списъкът с храни, съдържащи сложни въглехидрати, може да започне с продукти от животински произход и по-специално черен дроб, който съдържа големи количества гликоген.
- Нишестето навлиза в човешкия организъм чрез картофите, бананите, ориза и бобовите растения – фасул, леща, грах и фасул. Нишестето се съдържа и в тиква, домати, зеле и други зеленчуци.
Запомнете: няма лоши въглехидрати, всичко е въпрос на количество. Повечето храни, съдържащи разумно количество въглехидрати, не могат да навредят на човешкото тяло, сред тях има и храни, съдържащи големи количества въглехидрати. Затова понякога си струва да се вслушаме в мненията на диетолозите, които са поставили табу върху някои от тези продукти. Те не съветват например да се прекалява с храни като торти и други сладки храни, трябва да се внимава и с печива, рибни консерви и ракови пръчици. Яж по-малко каша от грис, ориз и перлен ечемик и много плодове трябва да се третират по-внимателно. Ако искате да имате добра фигура, забравете за млякото, пълномаслената сметана и кефира. В същото време можете безопасно да ядете храни с ниско съдържание на мазнини, зехтин, постна риба, пилешки яйца, месо и дори колбаси, най-важното е, че е нормално, без излишъци.
Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!
Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за зареждане на мускулите с енергия по време на интензивни тренировки. От друга страна, прекалявайте малко и можете да забравите за корема с шест пакета.
Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да изтъквам, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но беден на протеин за изграждане на мускули.
Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати. Продукти, които са пълни до краен предел с това, от което тялото ви се нуждае, а именно полезни микроелементи, витамини и не толкова опасни природни.
Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати - идеален за апологети активно изображениеживот. Ние сме стъпка по стъпка нека вървим стъпка по стъпказа всички избрани позиции. И така, кой е гладен?
1. Тиквички
Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква
Тиквичките, или както често ги наричат французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.
Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквата и я нарежете на дълги, широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.
Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат често „суперхрани“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.
2. Карфиол
Въглехидрати: 5 грама на чаша
Има причина карфиолът да се нарича „нискокалорично нишесте“. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони и сирене, кремообразни супи и дори ароматна коричка за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.
Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромно количество антиоксиданти.
3. Манголд
Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша
Богат хранителни веществатъмнолистните зеленчуци трябва да станат задължителен елементв списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да ги приготвите на пара или да ги изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богати на въглехидрати тортили в тако и опаковки.
Добре е да се знае.Манголдът осигурява на организма много калий. Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.
4. Гъби
Въглехидрати: 2 грама на чаша
Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.
Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количествавещества, които стимулират имунна система.
Въглехидрати: 1 грам на стрък
Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.
Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.
6. Чери домати
Въглехидрати: 6 грама на чаша
Чери доматите имат по-добър вкус от по-големите домати, продавани в супермаркетите, и предлагат чудесен начин да повишите хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.
Можете да сложите чери доматите в устата си цели или да ги напръскате с олио и да ги запечете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и превърнат в ароматни печени бомбички.
Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.
7. Спагети скуош
Въглехидрати: 7 грама на чаша
Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. Когато се готви, пулпата на тиква се разпада на тънки ивици с орехов вкус, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.
Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.
Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.
Други нисковъглехидратни зеленчуци:
- Репичка
- кресон
8. Кайсии
Въглехидрати: 8 грама на 2 плода
Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.
Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.
Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо
За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. 75% от въглехидратите в авокадото са диетични фибри и не се абсорбират в червата.
Добре е да се знае.Удебелен, в в добър смисъл, Авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.
Въглехидрати: 11 грама на чаша
От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.
Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.
11. Червен грейпфрут
Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша
Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като обилно поръсите филийките с кристална захар.
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати
12. Сом
Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Вземат се предвид сомове, отглеждани в рибовъдни ферми рационален изборза тези, които обичат риба. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.
Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормална операциянервна система.
13. Консервирана розова сьомга
Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия
Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Розовата сьомга се счита за бюджетен вариант с ниско нивотоксични вещества, по-специално живак, който често присъства в консервирана риба тон.
Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.
14. Пилешко бутче
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Макар и познат пилешко филеможе да се нарече идеален избор, бюджетното пилешко бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.
Добре е да се знае.Освен че осигуряват мощен протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешките бутчета са богати на селен, антиоксидант, който може да ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.
15. Мляно пуешко
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургери или месни ястия. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.
Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуйката съдържа пълен набор от незаменими аминокиселиникоето ще стимулира мускулния ви растеж.
16. Свинско филе
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
При правилна подготовка свинско бон филесочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини от 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете появата на излишна соли съмнителни съставки, които могат да се окажат на масата заедно с подправките.
Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамини от група B, които са от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.
17. Обезкостена пържола
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Телешко филе е един от най-добрите сортовепостно месо, предлагано в супермаркетите. Правилен избор, ако искате да напълните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.
Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник на , вещество, любимо на спортистите, което помага да се произвеждат чудеса от сила във фитнеса.
18. Телешко печено
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но това е и една от най-постните храни в отдела за месо.
За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко парчета говеждо печено в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порция сирене или авокадо.
Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.
19. Месо от лос
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лосове става все по-често срещано в месарниците, тъй като много хора възприемат палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото, отглеждано във ферми.
Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.
Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:
- Мацка
20. Сирене грюер
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Това уникално твърдо сирене от Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.
Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.
21. Масло
Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица
Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. За да направите вкусно картофено пюре, опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащерка и две щипки сол.
Добре е да се знае.Заместители на маслото, като маргарин или твърдо масло растителни мазнини, повишават нивото на “лошия” холестерол в кръвта и увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания в много по-голяма степен, отколкото наситените мазнини в маслото.
22. Яйца
Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца
Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност, яйчен белтъкСмята се за най-високо качество сред всички натурални продукти.
Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата със свободните радикали, които увреждат клетките на нашето тяло.
23. Извара
Въглехидрати: 6 грама на чаша
Има добра причина, поради която този продукт все още се смята за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеин (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.
Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което я прави добър избор за вечерно лакомство, което ще напълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.
24. Обикновено гръцко кисело мляко
Въглехидрати: 9 грама на чаша
Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък гост на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да е от полза само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което не съдържа захар.
Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.
25. Козе мляко
Въглехидрати: 11 грама на чаша
Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е многообещаващо, тъй като съдържа по-малко въглехидрати от кравето мляко, по-добре се смила и, според последните изследвания, е по-богато на хранителни вещества, особено на омега мастни киселини.
Добре е да се знае.Анализ хранителна стойност козе млякопоказва, че съдържа , мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.
Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:
- Рикота
- Кефир
- Извара
26. Тофу
Въглехидрати: 3 грама на 100 грама
Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които търсят вечер без месо. Тофуто не е много вкусна храна, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.
Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.
27. Темпе
Въглехидрати: 9 грама на 100 грама
Темпето се прави от ферментирали соеви зърна, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и малко земен с аромат на гъби. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.
Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.
Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша
Сред бобовете, бобът Пинто съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващите 12 грама растителен протеин на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.
Добре е да се знае.Голям брой растителни влакнанамалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.
29. Тиквени семки
Въглехидрати: 5 грама на 30 грама
Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки не съдържат захар сред въглехидратите, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.
Добре е да се знае.можеш да използваш тиквени семенакато източник - добре познат усилвател на секрецията на тестостерон.
Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:
- Конопени семена
- Едамаме
30. Нанизано сирене
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.
Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.
31. Дърки
Въглехидрати: 3 грама на 30 грама
Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Jerky ще стане оптимален избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.
Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.
Въглехидрати: 4 грама на 30 грама
Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.
Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.
34. Бадемово брашно
Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша
Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печени продукти, които ще бъдат много по-здравословни за корема ви.
Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.
35. Юфка Ширатаки
Въглехидрати: 0 грама на 100 грама
Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, които осигуряват пълно отсъствиевъглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.
Добре е да се знае.Предклиничните проучвания показват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.
36. Амарант
Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша
Зърнените култури никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант съдържа малки количества от тях. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.
Добре е да се знае.Безглутеновите зърнени храни съдържат голямо количество магнезий, микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.
Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:
- Лешниково брашно
- Кокосово брашно
- Фъстъчено брашно
37. Неподсладен студен чай
Въглехидрати: 0 грама на порция
Докато бутилираният сладък чай е захарна бомба, напитка, направена от току-що сварен чай и вода, е страхотно утоляване на жаждата и не съдържа добавени захари.
Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.
38. Неподсладено бадемово мляко
Въглехидрати: 2 грама на порция
Ако имате нужда от допълнителна съставка за вашия протеинов шейк или сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите опаковката, за да видите дали пише „неподсладено мляко“, тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.
Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати диетата ви с витамин Е, който е чудесен за борба с увреждането на клетките в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.
39. Кленов сок
Въглехидрати: 3 грама на чаша
Мислете за кленовия сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като американския отговор на кокосовото мляко, но с намалени наполовина нива на захар. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.
Добре е да се знае.Кленовият сок е естествен източник на магнезий, който е полезен за здравето на костите.
40. Доматен сок
Въглехидрати: 10 грама на чаша
доброто старо доматен соксъдържа наполовина по-малко захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че това, което пиете, е 100% натурално. зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.
Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.
Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:
- Билков чай
Както знаете, основите здравословно храненепредполагат правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Всички тези хранителни частици са необходими за нормалното функциониране на нашето тяло и трябва да бъдат ясно балансирани помежду си. Нашето тяло трябва да получава по-голямата част от жизнената си енергия от въглехидратите. Липсата на тези елементи в ежедневната диета се отразява негативно на здравето и настроението, а прекомерното им количество стимулира наддаването на тегло. наднормено тегло. Как да разберем нормата на консумация на въглехидрати и какви храни ги съдържат? Кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и кои с малко? Дневна нуждакакво има във въглехидратите?
Храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати
В по-голямата си част въглехидратите присъстват в растителните храни и те могат да бъдат разделени на прости и сложни. Източниците на първите са предимно мед и плодове, горски плодове, както и някои зеленчуци. Простите въглехидрати са представени от глюкоза, фруктоза и захароза, както и малтоза и лактоза, които присъстват в млечните продукти. Такива захари лесно се разтварят във вода и тялото ги усвоява бързо.
Сложните въглехидрати са представени от нишесте, фибри, пектин и гликоген. Така нишестето се разгражда доста бавно до глюкоза, което осигурява постепенно освобождаване на захар в кръвта. Съдържа се в зърнените храни, както и в боба, граха и хляба.
Има го много в картофите и други храни. Гликогенът е въглехидрат за животинските тъкани. Ако идва в достатъчни количества, тялото го съхранява в резерв в мускулите и черния дроб, като го разгражда по-късно, ако е необходимо.
Фибрите и пектинът не могат да бъдат усвоени от тялото ни, но играят важна роля в стабилизирането на храносмилателните процеси. Такива елементи имат стимулиращ ефект върху чревните функции, създавайки усещане за ситост и елиминирайки "лошия" холестерол от тялото. Пектинът и фибрите се считат за така наречените несмилаеми въглехидрати, които са представители на комплекса диетични фибри.
По принцип въглехидратите могат да се образуват от мазнини или протеини, но продължителната липса на тези вещества води до спадане на нивата на кръвната захар.
Това е изпълнено с развитие на слабост, силна сънливост, главоболие и гадене. Както вече казахме, прекомерната консумация на въглехидрати причинява затлъстяване. Ако има дефицит на диетични фибри, човек може да развие диабет.
Освен всичко друго, прекомерната консумация на захар води до повишени нива на кръвната захар, което увеличава вероятността от образуване на кръвни съсиреци.
Нормално за възрастен
Всеки от нас трябва да консумира от двеста петдесет до петстотин и осемдесет грама сложни въглехидрати на ден, това е приблизително петдесет до шестдесет процента от общото съдържание на калории в дневната диета. Трябва обаче да се има предвид, че нивото на захарта не трябва да надвишава десет процента дневна нормакалории.
Хранителни продукти с максимален бройвъглехидрати
Максималното количество въглехидрати съдържа обикновена захар, сто грама от този продукт съдържа приблизително 99,8 грама въглехидрати. Малко му отстъпва натуралният мед – съдържа 80,3 грама въглехидрати. Такъв обикновен сладкиш като marshmallow съдържа почти 80 грама от тези елементи, а любимите на мнозина сушени плодови стафиди са малко по-малко - 79 грама. Оризовата каша е източник на 77,3 грама въглехидрати, а маслените сладки – 76,8 грама. Също така има доста въглехидрати (повече от 74 грама) в захарни бисквити, фурми, тестени изделия и първокласно пшенично брашно. Доста много от тези елементи присъстват в други видове брашно, грис, различни видове хляб и галета. По-малко от 70 грама въглехидрати има в елдата, овесените ядки, граха и боба.
Минимално количество въглехидрати
На практика няма въглехидрати различни видовемесо, това е и говеждо, и телешко, и агнешко, и пилешко и т.н. Също така, съответно, те не присъстват в производните на тези продукти - същите бульони. Няма абсолютно никакви тези елементи и в повечето алкохолни напитки, растително масло и риба, морски дарове.
Малки количества въглехидрати присъстват в яйцата и сиренето. различни видове. Също така, минималната маса на тези елементи се намира в гъбите, различни билки и морските водорасли.
Минимум въглехидрати също присъства в много млечни продукти, някои зеленчуци (краставици, маруля, целина и др.), Както и плодове (лимон, портокал, киви и др.).
Когато създавате правилна и балансирана диета, трябва да консумирате достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Ако изключите само един от тези елементи, можете да навредите на метаболизма си, което ще ви накара да наддадете много на тегло. Струва си да се има предвид, че метаболитните процеси са доста трудни за възстановяване.
Диетолозите казват, че трябва не само да преброите количеството протеини, мазнини и въглехидрати, но и внимателно да наблюдавате съдържанието на калории в диетата си. Можете също така да прибягвате до принципите на здравословното хранене, а именно да консумирате храни с различни органични съединенияна различни хранения.
Яденето на храни със сложни въглехидрати ви помага да отслабнете и да получите енергия. За да изградите най-балансирана диета, трябва да се консултирате с диетолог.