Какви са ползите за здравето от съня. Как спят хората и защо здравият сън е толкова важен за човека. Даден здрав и комфортен сън
Правилата за здрав сън са прости мерки за подобряване на качеството му, което означава поддържане на здравето и младостта в продължение на много години.
Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (там се изпращат и мазнини), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и др. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване, ранно стареене.
Грелин и лептин, антиподни храносмилателни хормони. Ако сънят не е пълен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което е изпълнено с наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.
Кортизолът, който регулира защитните реакции, ни осигурява енергия. Както високите, така и ниските нива на хормона на стреса са опасни.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психо-емоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормоните приема благоприятна за нас скорост и съотношение. Ако спим правилно.
По този начин,
нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се възстановява и обновява.
Принципи на здравословен сън
Режим- първо условие добър сън. Заспивайте и се събуждайте в обичайните часове, дори през уикендите.
Това постоянство създава условен рефлекс: Винаги ще заспивате лесно и ще се събуждате отпочинали и бодри.
Колко да спи.Количеството сън за всеки от нас е индивидуално, с възрастта то се увеличава. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други спешни дела.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. И недостатъчен сън еднакво вредни.
Кога да си лягам. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график, възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони мелатонин и соматотропин достига своя връх. А дефицитът им е опасен за преждевременно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и др.
дневен сън. Много хора се чудят дали е необходимо и дали няма да наруши нощната почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малката сиеста изобщо не вреди.
В случай, че нощният сън е нарушен, по-добре е да откажете дълъг дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.
Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го смила и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не пропускайте и не яжте трудно смилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести.
Напитки. Следобед е по-добре да се откажете от стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладки газирани напитки).
Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при по-възрастните може да не намалее и за един ден. При нарушения на съняпо-добре е да изключите напълно такива напитки или да ги приемате 6-7 часа преди лягане.
Пушенето. Никотинът е активатор на психиката. Забелязано е, че непушачите заспиват по-лесно от пушачите.
Ако вашият случай е лош навик, опитайте се да не пушите преди лягане.
Алкохол. Популярно е мнението, че алкохолът -. Всъщност е грешно. Алкохолът за сън е много вреден:
Малките дози при тежки нарушения на съня не са ефективни. Големи дозиалкохолът възбужда мозъчната дейност, човек се събужда преди време и отново не успява да заспи.
Алкохолът активно премахва водатаот тялото сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до смърт. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Три пъти потиска производството на мелатонин. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако трябва да се пие алкохол и не можете да го избегнете, то трябва да минат поне 4 часа след пиенето му, за да се неутрализират съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностза подобряване на качеството на съня е много полезно. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм, безпокойство.
Въпреки това, три часа преди лягане, физическата активност и всяка дейност, която активира тялото, трябва да бъде завършена.
Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсови работи и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди сън. Същото важи и за новините от телевизионни предавания, те често съдържат информационен боклук, който не допринася за добрия сън.
Спалня - кът за сядане. Е, ако спиш само тук. За съжаление не всеки може да си позволи такава благословия.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако вашата сродна душа живее според биоритми, различни от вашите, когато вие сте бухал, а той е чучулига или обратното, ситуацията не е лесна.
В този сценарий те ще ви помогнат да заспите: маска за сън върху очите ви, бял шум от слушалки (шум от дъжд, например).
Често се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е бухал, който може да стои буден до половината нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя нито на светло, нито на шум. Така че се спасявам с маска и шума на дъжда, под който заспивам перфектно.
По някакъв начин се случи комичен инцидент: чух как през прозореца става силенгръмотевична буря и искаше да каже на съпруга си за това: „Иди, виж какво става извън прозореца!“ Нямах време ... „Разбрах“, че това е сън и дъждът беше в слушалките ми.
Между другото, такова маскиране на външни звуци (вълнуването на съседите, тътенът на магистралата, хъркането на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа съня ви стабилен през цялата нощ.
Микроклимат в спалнята - съществено условиездрав сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най-благоприятната температура е 13-17 градуса, казва д-р Мясников.
Влажността е оптимална 50-60 процента.
Качество на въздуха. Трябва да се разбере какво дишаме в жилищен район. Това са химически емисии от мебели, ламинат, килим, пластмасови продукти, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. разрушават здравето ни, причиняват алергии, астма, онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е спешна необходимост. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца е много по-чист, отколкото в апартамент.
Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята по красив начин., поставете в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.
Тъмнина. Опитайте се да създадете пълен мракза сън: тъмни завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Основната ни задача е да ги запасим за една нощ. Този хормон е от голямо значение за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката едва да се вижда. Маска за сън върху очите може да бъде добро решение.
За ролята на мелатонина за здравето, защо сънят на светлина и нощното будност са изпълнени с онкология.
легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, "обгръщащи" тялото като пухено легло. Средната им твърдост ще създаде правилната опора за гръбначния стълб по време на сън.
Спална рокля(матрак, възглавница, одеяло, пижама, спално бельо) предпочитайте естествени, екологични материали, които позволяват на тялото да диша. Изберете одеяло и пижама според сезона, за да не прегреете.
позитивно отношение. Опитайте се да отхвърлите всички неприятности, ако са се случили през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре“. Заспивайки, мислете за доброто и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспиваме, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го в своя полза.
Събужданеможе да оформи настроението за целия ден напред. За да не чуете за себе си, че сте „станали на грешния крак“, създайте условия за постепенно, меко пробуждане. Можете да използвате будилници с нарастващо осветление, аромати или мелодия.
Помощ за заспиване
Освобождаване от всякакво напрежение(физически, емоционални, психически) преди лягане. За това всякакви средства са добри.
Топла баня. Топло е, не е горещо. Помага да се отпуснете и да се настроите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има едновременно сънотворно и лечебно действие.
Вечерна разходка. Не бързо, премерено ходене, вечерна природа, чист въздух успокояват и успокояват. Основното нещо - не преуморявайте.
Четене на книга. Неврофизиолозите са установили, че умората на окуломоторните мускули подобрява съня.
Лека закуска е разрешена, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което насърчава релаксацията.
НО! Обмислете своя индивидуален отговор. Някои от тези мерки помагат да се отпуснете, други, напротив, възбуждат.
Билков чай. Добър седативен ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, върба, лайка и др. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да вземете предвид възможна алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.
Почивка, здравословен начин на животживотът и сънят определят начина на работа на тялото и здравето.
Почивка, здравословен начин на живот, състояние на ума и сънопределя режима на работа на тялото, добре здравословно качество,
висока продължителност на животаработоспособностИ производствена култура.
Помислете за момент какви са компонентите на вашия живот? Има ли място за хоби, спорт, срещи с приятели, посещение на изложби и кино, отдих на открито и правене на това, което обичате и т.н.? Ако е така, приемете нашите искрени поздравления! Водите активен и здравословен начин на живот! Изпълнете дните си със занимания, физическа активност, комуникация и саморазвитие, носейки си удоволствие и удовлетворение. В древни ръкописи се казва, че истинският собственик и определящ фактор за безсмъртието е луната. Оттогава хората се озадачават как да го използват. Отговорът е прост, като всичко гениално – спи повече.
Какво е здравословен и активен начин на живот?
По-голямата част от хората свързват здравословния и активен начин на живот предимно с управление, в което няма мястобезполезно лежанена дивана,тютюнопушене, алкохол, преяждане и др. В съвременния свят хората, които са свикнали със заседнала и заседнала работа, са много по-склонни да развият сърдечно-съдови и други заболявания. Можете също така да добавите неправилен метаболизъм, затлъстяване, слабост на дихателния апарат. Замърсяване с газ заобикаляща средаи заседналият начин на живот напоследък станаха само приказки. Рядко дишаме чист въздух и не позволяваме на мускулите си да работят както трябва. уелнеси поддържане на добро здраве.
Физическата активност е ключова добро здраве, добро настроение и външен вид. С негова помощ милиони хора получават прилив на адреналин, много положителни преживявания, нови знания и усещания, а също така намират тълпа от съмишленици, които са готови да споделят експлозивни емоции с тях. Затова помислете за видовете активна почивкакоито изискват известна физическа активност.
дейности
Най-често срещаното разделение на дейности на открито на сезонен принцип:
лятото
Зима
Любителите на мразовитата свежест често посещават ски курорти и туристически лагери. Тук ги очакват ски, сноуборд, шейна, горещ чай и приятни моменти на общуване с хора с подобни мисли. Ако не се стремите да станете член на шумните весела компаниясъс ски щеки в ръце, но имате забележително постоянство или искате да го развиете, тогава най-добър вариантза вас - зимен риболов.
Летният период ни предлага по-обширен списък:
плуване;
разходки с велосипед;
Туристически пътувания;
алпинизъм;
конна езда;
На лов;
Риболов;
Уиндсърфинг;
гмуркане;
Парапланеризъм;
делтапланеризъм;
скокове с парашут;
каране на ролкови кънки.
И това далеч не е пълен списък.
Пешеходните пътувания в различни посоки: туризъм, конна езда, вода, колоездене, ски и планинарство са най-достъпните и обичайни дейности за всеки. Който иска спокоен отдих в лоното на природата, може да опита екотуризъм, който предоставя посещения на непокътнати природни кътчета. Не изисква специални спортна подготовка, въпреки че все още трябва да издържите част от определена физическа активност. Но дисциплина, любов и внимателно отношениекъм девствени природни красоти. В нашата страна най-популярните места за поклонение на екотуристите са Байкал, Карелия, Камчатка, Далечния изток, Планински Алтай, Кавказ и Якутия.
Можете да намерите нещо по ваш вкус не само на сушата и във водата, но дори и в небето, а тези, които искат да се изпробват в различна стихия, няма да останат без своята доза адреналин и свежи впечатления.
Ако не сте доволни от това да сте обвързани с определен сезон, тогава обърнете внимание на йога, фитнес, танци, аеробика.
Въпреки това си струва да обмислите внимателно прякото участие в ново хоби и да съпоставите спецификата му с текущото здравословно състояние. В някои случаи дори е желателно да се консултирате със специалисти. Трябва също да се отбележи, че понякога такива дейности се препоръчват от самите лекари: надеждно е известно, че въвеждането на активен начин на живот помага за справяне със стреса и ускорява процеса на преодоляване на депресията.
Защо трябва да водите здравословен и активен начин на живот?
Активният и здравословен начин на живот създава не само добро настроение, положителен поглед върху света и заряд на жизненост, но и допринася за формирането и развитието на някои важни качества, умения и способности. Например, стремеж към цел, независимо дали това е планински връх или рекорден улов за вас по отношение на количество или тегло, вашата издръжливост и постоянство ще се повишат, бягането на разстояние, по-познато, е отлична тренировка. Спортуването и активният начин на живот помагат да оцените и подобрите вашите способности, да вдигнете собствената си летва (което играе важна роля за оформянето на самочувствието!), Дава ви възможност да дишате живота си пълноценно, да научите нещо ново, да почувствате нещо досега неизвестен. Активният начин на живот не изисква специално оборудване и време. Можете да получите ползи за здравето, заряд на жизненост и положителни емоции, дори ако просто играете снежни топки с цялото семейство или се разхождате в парка.
Пасивна почивка.
Съвременният живот, активен и суетлив, силно влияе върху състоянието на нашето тяло. Мнозина, за да подобрят здравето си и да се поддържат във форма, прибягват до различни видове дейности на открито. Но не всеки може да си позволи такова забавление в полза на тялото и духа, тъй като здравословното състояние е различно за всеки. Ами ако имате нужда от почивка, но не знаете как да я организирате?
Защо е необходима пасивна почивка и какво да изберем?
Идеалното решение за тези, които се стремят да избегнат суматохата и суетата, причинени от прекалена активност, е пасивната релаксация. Това е чудесен начин да си починете от шума и общуването, които за пет работни дни успяват да омръзнат с ред. Това обаче не означава, че пасивността означава „да не правиш нищо“: всяка почивка трябва да бъде полезна за нашето тяло и мозък!
Основната цел на пасивната почивка е да се постигне относителен мир, релаксация, когато активната двигателна активност е минимална. Много хора предпочитат да прекарват уикендите си сред природата, просто да се разхождат и да се гмуркат в мислите си. Пеенето на птици, умиротворяващата тишина на околния свят: какво друго ви трябва, за да се отпуснете след тежки работни дни? Или можете да изберете други видове подобно забавление:
Четене на книги,
Гледайки любимите си филми
Вземане на топла вана
През лятото – разходки по плажа и просто безцелно въргаляне в пясъка.
Ами здравето?
Пасивната почивка се препоръчва на тези, които се чувстват физически и емоционално изтощени, особено когато работата изисква много усилия и психическо напрежение. Разбира се, неговата ефективност в сравнение с активното забавление не е толкова висока, но понякога трябва да прибягвате до този метод. Отрицателните последици от този метод (особено ако се е превърнал в истински мързел) включват:
Бавност и трудности в способността за бързо включване в работата,
Липса на физическа активност, към която е трудно да се принудите да се върнете,
Почивката също влияе върху намаляването на нуждата на тялото от кислород, поради което има по-малко работещи капиляри и следователно, защитни функцииорганизмите са намалени
Постоянното пасивно забавление ще доведе до наддаване на тегло, което може да причини ниско емоционално състояние,
Съответно ниска емоционално нивоще повлияе на увеличаването на нуждата от алкохол, кафе или цигари, което също ще се отрази негативно на здравословното състояние.
Затова си струва да се грижите за себе си и да изберете пасивна почивка само когато почувствате необходимост от това. И винаги трябва да помните за границата между бизнеса и свободното време.
Сънят също ли е пасивна почивка?
Вероятно най-любимият начин за пасивна почивка за повечето от нас е сънят. Само този метод е единственият, който ви позволява да дадете на тялото естествено и най-ефективно освобождаване от отговорност. В допълнение, сънят помага за възстановяване на работоспособността на нервната система и цялото човешко тяло. Важно е обаче да не прекалявате, защото и вие трябва да спите по определени правила.
Правила за добър и здрав сън
Първо, винаги помнете, че не можете да спите достатъчно, защото това състояние не се компенсира с нищо. И ако липсата на сън се случва ден след ден, вие сами разбирате, това ще се отрази на намаляването на работоспособността и загубата на желание за работа.
Второ, трябва да спите поне седем до осем часа на ден, а през уикендите можете дори повече, за да позволите на човешкото тяло да се възстанови напълно.
Трето, не можете да спите твърде много, защото в този случай способността на тялото да се възстановява бързо е нарушена.
Така че, за да стане сънят пълен и добър и да ви помогне да се отпуснете, трябва да развиете определен ритъм за себе си:
1) преди да си легнете, трябва да се заемете с нещо интересно, например да прочетете,
2) необходимо е да се разработи единен режим на сън, който не трябва да се нарушава дори през почивните дни,
3) трябва да си лягате, когато почувствате нужда от това,
4) Важно е да подготвите спалнята и леглото за добър сън.
Ако много от нас почиват, без да правят нищо, доста често, тогава пасивната почивка е задължителна за спортистите. Това се дължи на факта, че честите тренировки натоварват твърде много тялото и за да се възстанови, е необходимо да редувате активно и пасивно забавление. Да, и всички ние периодично трябва да редуваме тези различни видове отдих, така че тялото да е в добра форма.
Във всеки случай всички имаме нужда от пасивна почивка под една или друга форма. И няма значение какво ще бъде: разходка по плажа или четене на книга, рисуване на картина или гледане на телевизия. Важно е този вид забавление да не се превърне в навик, тъй като в този случай дори не можете да мечтаете за неговите полезни свойства.
Всеки човек се нуждае от пълноценен добър сън. Именно той осигурява почивката, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на благосъстоянието ни.
Важни периоди на сън
Всеки знае разделението на хората на "сови" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.
хормон на съня
В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на умствената и емоционално състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, тяхната правилна работа. Забелязва се, че най-активно хормонът се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. правила лека нощимайте предвид, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за производството му.
Качеството и количеството на съня
Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила за здрав сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.
Как да организираме преспиване
Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, спално бельо и др. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. Вместо меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здрав сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно по тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – именно тази позиция на тялото е полезна както за организма, така и като профилактика на хъркането.
Не по-малко важни правила за здрав сън
Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната добра почивка. Наистина, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи пълноценно. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да заситите нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на онези вещества, които влияят неблагоприятно върху процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да преуморявате. Друг важен моменткойто насърчава здравия сън е сексът. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. Ще бъде трудно за нашия мозък да се отпусне и да се настрои за почивка.
От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивката. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има собствено легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение за съвместно спанемама и бебе. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.
Сън в училищна възраст
По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здрав сън за учениците са същите като за възрастните: добре проветрена стая, удобно чисто легло Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разхождате на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.
Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.
През светлата част на деня човек работи, тогава има нужда от почивка. Сънят е нормален и жизненоважен период за всеки организъм. Какво трябва да бъде? От колко сън се нуждае човек, за да остане здрав? Важно ли е да си лягате и да се събуждате по едно и също време?
Здравословен сън - какво е това?
Нека започнем с един интересен факт, който учените установиха: хората, които спят еднакъв брой часове през нощта, живеят по-дълго от тези, които имат промяна в продължителността на съня. Същите експерти обърнаха внимание на факта, че липсата на сън допринася за развитието на заболявания. на сърдечно-съдовата система. Тялото е подложено на износване, настъпват промени дори на ниво биохимични реакции. Но повече за това по-късно.
Нека видим какви съвети дават експертите, за да сме сигурни, че сънят ни ще стане здрав.
- Изисква се режим.За да може сънят да донесе максимална полза и минимална вреда, трябва да си лягате и да ставате по едно и също време. При нарушаване на този режим нашите Биологичният часовник- биоритми. Трябва да се каже, че дори през почивните дни режимът на сън и будност не трябва да се променя. Нека погледнем малките деца, на които им е все едно дали е уикенд или делник – те стават приблизително по едно и също време. Да вземем пример от тях.
- Продължителност на съня.Учените отговориха на въпроса колко сън имате нужда: средно периодът на сън трябва да бъде 7-8 часа. въпреки това здрав сън- непрекъснат сън. По-полезно е да спите спокойно 6 часа, отколкото 8 часа със събуждане. Следователно данните на СЗО по този въпрос разширяват границите на здравия сън: възрастен трябва да спи от 6 до 8 часа на ден за нормален живот.
- Не лягайте в леглото след събуждане.Има опасност да заспите отново. Освен това тялото трябва да свикне с факта, че денят започва точно след събуждане в определеното време. Това бързо ще стане норма за вас.
- Избягвайте вълнуваща среда 1 час преди лягане.Подгответе тялото си за сън, като премахнете придирчивите дейности, интензивни упражнения поне 1 час преди лягане.
- Правете релаксиращи процедури преди лягане.Превърнете го в традиция, особено за тези, които имат проблеми със заспиването. Създайте своя „церемония“ преди лягане, в която включете това, което ви помага да се отпуснете. Ако човек извърши активни действия и без да се успокои, си легне, той може да се върти в леглото дълго време.
- Опитайте се да не спите през деня.Това може да доведе до проблеми със заспиването вечер.
- Създайте уютна и релаксираща среда във вашата спалня.Няма място за телевизор и компютър. Матракът на леглото, възглавницата трябва да осигуряват комфорт и да отговарят на ортопедичните стандарти. Леглото трябва да се свързва със съня, така че е абсолютно невъзможно да гледате телевизия на него, да консумирате, да четете. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Кислородът насърчава бързото заспиване и здравословния сън.
- Добрият сън предвещава добър ден.Прекарвайте дневните часове активно, не пренебрегвайте упражнениеи разходки на открито.
- Избягвайте да ядете преди лягане.Последният път се препоръчва да ядете не по-късно от 2 часа преди лягане. И вечерята не трябва да е обилна.
- Пушене, пиене на кафе, алкохолпо-близо до момента на заспиване пречат на здравия сън. Откажете се в името на вашето здраве.
Каква е опасността от липса на сън
И така, разбрахме, че човек трябва да спи 6-8 часа на ден. Сега да видим до какво може да доведе липсата на сън - нарушение на продължителността на съня. Ако краткият сън влезе в системата, се сблъскваме с опасния феномен на хроничното недоспиване. Навикът на мнозина днес е кратка дрямка през седмицата. През почивните дни човек уж компенсира липсата на сън със сън до 12-13 часа. Уви, това не само не компенсира загубеното, но и влошава картината. Лекарите дадоха на това явление името "сънлива булимия".
Последици от липсата на сън:
- намален имунитет;
- намалена производителност, концентрация, памет;
- сърдечно-съдови заболявания;
- главоболие;
- затлъстяване (тялото, сякаш се защитава, се опитва да компенсира липсата на енергия с допълнителни калории);
- при мъжете, поради липса на сън, нивата на тестостерон намаляват с 30% (коремът започва да расте дори при слаби мъже, съществува риск от възпаление на простатната жлеза);
- повишени нива на хормона на стреса кортизол;
- може да се развие депресия, безсъние;
Повечето основна опасностлипсата на сън е нарушение на нормалните биологични ритми на тялото. През деня всеки орган и система има свои периоди на активност и почивка. Среща се вътре в тялото химична реакция, които също зависят от биоритмите. Нарушаването на съня и будността, продължителността на почивката води до много сериозни вътрешни разстройства, чиято причина е десинхроноза. За съжаление, списъкът с нарушения, които могат да доведат до десинхроноза, не се ограничава до горното.
До определено време човек може да се справи с липсата на сън, като промени начина си на живот с усилие на волята. Въпреки това, с течение на времето хронична липса на сънможе да доведе до нарушения на съня, с които той не може да се справи сам.
Какво представляват нарушенията на съня?
- Безсъние (безсъние) - трудно е човек да заспи и да остане в състояние на сън.
- Хиперсомнията е нездравословна сънливост.
- Парасомния - ходене насън, нощни страхове и кошмари, нощно напикаване, епилептични припадъци през нощта.
- Ситуационната (психосоматична) инсомния е безсъние от емоционален характер, което продължава по-малко от 3 седмици.
- Пресомнични разстройства – когато човек заспива трудно.
- Интрасомния - чести събуждания;
- Postsomnicheskie разстройства - нарушения след събуждане, умора, сънливост.
- Сънна апнея - забавяне и спиране на дишането по време на сън (самият пациент може да не забележи нищо)
- Бруксизмът е спазъм на дъвкателните мускули по време на сън - челюстите са компресирани, човек скърца със зъби.
Нарушенията на съня могат да доведат до заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната система, затлъстяване, намален имунитет, раздразнителност и загуба на паметта, мускулни болки, конвулсии и тремор.
При нарушения на съня е необходимо да се свържете с невролог, психотерапевт.
Полезен ли е дългият сън?
Е, ако липсата на сън е толкова вредна, смятаме, че трябва да спите дълго време. Спането по 10-15 часа на ден се счита за прекомерно. Оказва се, че недоспиването и прекаленото сън са еднакво вредни за човека. При излишък от хормона на съня човек много бързо започва да се претоварва. Случва се такива хора да казват: колкото повече спя, толкова повече искам.
Това се дължи на факта, че всички едни и същи хора са разстроени биологични ритмиорганизъм. В резултат нивото на хормоните, необходими за здравословен живот. Такива хора изпитват липса на сила, мързел и апатия. Както при липсата на сън, твърде много сън намалява производителността, като всичко това може да доведе до депресия.
Често човек избира съня, като съзнателно се отдалечава от важни въпроси, проблеми и травматични ситуации. Това допълнително влошава състоянието му и отношенията с близките, защото тези проблеми не отиват никъде, а само се натрупват като снежна топка.
Физически прекомерният сън може да доведе до увеличаване на мигренозните пристъпи, стагнация на кръвта в съдовете, повишена кръвно налягане, оток и др.
Заключение
Нормите на времето за сън са условни, тъй като всеки човек има своя собствена времева рамка за периода на почивка. Някой се нуждае от 6 часа, а някой от поне 8. Трябва обаче да знаем средните показатели, за да изградим правилно режима си.
Също така е необходимо да се каже, че животът понякога ни поставя в ситуации, в които човек е принуден да спи малко. Обикновено такива периоди не продължават дълго. След това е жизненоважно да спите достатъчно, за да възстановите физическата и емоционална сила. В такива случаи, както и при болест, дългото спане е лекарството. Най-често обаче човек сам променя режима си, като умишлено не спи достатъчно или преспива, увреждайки тялото си.
За Ранди Гарднър, съвсем нормален 17-годишен ученик, задачата за ментална аритметика не е никак трудна. Неврологът го помоли да извади 7 от 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака малко и след това се зачуди защо питащият не брои повече. — И какво да броя? - попита младият мъж. Вече забрави за какво го питаха.
Гарднър никога преди не е имал психически проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, лишена от интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор. Какво се случи с красивия млад мъж от Сан Диего, Калифорния? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. Все пак Гарднър е буден вече 11-ти пореден ден, не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта: ще попадне в Книгата на рекордите на Гинес като най-дълго спящия в света. Може би след като петата извади седем, умората го отблъсна. краткотрайна паметкакто се случва с хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчен, за да изтрие аритметичната задача от паметта.
Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължителна липса на сън. На никого не му е хрумвало, че мозъкът, изтощен до краен предел, си осигурява необходимото безсъзнание с помощта на микросъня. Съответно никой не предполага, че без да се наблюдава електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек е заспал или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с един чудовищно заспал човек.
След това записите за състоянието на Гарднър се водят от невролога Джон Рос от Военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колеги той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от лишаването от сън психиатърът забеляза признаци на силна умора в младия мъж: Гарднър трудно можеше да фокусира очите си върху един обект и да разпознава нещата чрез допир. На третия ден пациентът изпадна в меланхолия, на четвъртия ден първо имаше пропуски в паметта и неспособност за концентрация. Освен това, младежът имал проблеми със сетивното възприятие, той приел знака трафикза човека, а себе си - за известния футболист. Не говорим обаче за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се влошават. Речта на младия мъж се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта са все по-изразени.
Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. След 264 часа, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарна пресконференция в 5 сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединените щати. държави. Той се представи безупречно, нито веднъж не се спъна или изпадна в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."
Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. На следващата вечер Гарднър не си легна и на следващата сутрин дори отиде на училище. В следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко се върна към нормалното. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове също лишаването от сън не е причинило дългосрочни вредни ефекти, ако са били освободени от експерименталния апарат навреме и са били оставени да спят.
Сомнологът Демент през повечето време лично наблюдаваше младия мъж, помагайки му да поддържа настроение през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на флипер.
Истинските проблеми със събуждането започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър става все по-раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат разпознати на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.
Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър в нито един момент не е показал симптоми на истинска психоза: „Неговите краткосрочни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на изключителна умора.“ Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.
Съвременните експерименти, при които лишаването от сън е по-прецизно контролирано, създават по-тревожно настроение. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е особено висока. Щастлив психични разстройстваизчезна, а войниците се справиха отлично със задълженията си. Тази картина се подкрепя от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, мания на преследване, крайна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен студент от Сан Диего.
Но независимо от резултата от чисто академичен дебат дали да се признае какво причинява лишаването от сън на хората като психично заболяване, никой сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Четири дни сега се считат за крайната граница на допустимото по време на лишаване от сън при хората. Освен това рискът за здравето става твърде голям.
Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да провери хората колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да не се съмнявате в това, достатъчно е да погледнете проучвания, които щателно записват състоянието на хора, които не са спали само два или три дни подред.
Те, подобно на Ранди Гарднър, нарушават надеждността на сетивното възприятие, представянето пада, паметта се влошава, способността за концентрация и преценка. Равномерното настроение изчезва, настроението се влошава. Нищо чудно, че нарушенията на съня са едно от възможни причиниклинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастващата нужда от сън. Колекцията им се нарича просто синдром на лишаване от сън. Включва и нарастващия риск в най-неподходящия момент посред бял ден – а още повече през нощта – да заспим за няколко секунди. Такава атака може да бъде значително по-дълга от микросън и е напълно достатъчно, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.
Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно. Може да се натрупа постепенно, под формата на нощен дефицит. При хора, които за дълго времене получават достатъчно сън, тоест страдат от хронична липса на сън, в крайна сметка се появяват същите симптоми като тези, които не са спали подред ден или два.
В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самооценката на субектите, показват плашещо несъответствие. Претоварените хора смятат, че все още са доста бдителни, когато резултатите им вече не отговарят на стандарта. В това - и не само в това - те са като пияни: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става сутрин в 7 часа, още около полунощ сяда зад волана „пиян“. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни пада до стойностите, които показва сънлив човек с 1 ppm алкохол в кръвта.
Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. И повечето не могат да определят точната причина. Те казват нещо неясно като „някак си летаргичен“, „някак си не съм добре“, „подложен съм на силен стрес в момента“ или „напълно съм объркан“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.
В най-добрия случай преуморените хора изпитват физически неразположения, главоболие и дори леко повишаване на температурата в даден момент. Те си мислят, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако през това време успеят да се наспят, работоспособността им се възстановява напълно. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните, както поради увеличените пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалената способност за вземане на правилни решения.
Хората със силно недоспиване са по-склонни да грешат, те са непоносимо раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които поради нелекувани нарушения на съня страдат от така наречената дневна сънливост, са законово лишени от правото да упражняват своята работа. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава при войниците по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиването на цивилното население - от гледна точка на специалистите също се дължи отчасти на нарастващата липса на сън от ден на ден.
Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни формирования преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в производителността, причинен от лишаване от сън. Някои войници са спали само един час за 73 часа обучение. При тестване за способност за бързо вземане на решения след маневрите те допускаха средно по 15 грешки, а преди началото на учението - само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.
Войниците не са единствените, засегнати от синдрома на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Те включват медицински (като постоянна болка или нарушения на съня), неблагоприятни условия на работа (като работа с дълги часове или нощни смени) и социални или домашни задължения“, казва Дейвид Дингес, един от водещите световни експерти по лишаване от сън, асоцииран университет от Пенсилвания във Филаделфия, където работи и неговият също толкова уважаван колега Ханс Ван Донген.
През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали в продължение на 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.По време на бодърстване те преминавали на всеки два часа тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Само тези, които спят по 8 часа, показват високи резултати. В останалите групи резултатите непрекъснато се влошават до последен денексперимент, а за тези, които са спали 4 часа, около два пъти по-бързо, отколкото при 6-часов режим на сън.
Две седмици по-късно работоспособността на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние, както на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които живееха в режим на 6-часов сън, достигнаха състоянието на хора, които не спят един ден. Изследователите отбелязват в субектите "прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системи, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет".
Следователно пренатоварените мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са им достатъчни, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, установиха същите Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от намаляването на умствените ни способности.
Анализирайки теста, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Приблизително на петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглеждаше, че тялото им е свикнало с намалено количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.
Изводът се оказва плашещ: от недоспиване ставаме глупави - и дори не го забелязваме. През последните години се провеждат все повече експерименти, които потвърждават, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън, за да функционира правилно. Сега невролозите виждат една от най-важните задачи на съня в подпомагането на нервната система да обработва впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако това време не му стига, очевидно страда разумът ни.
Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат толкова добре и помнят по-зле. Някои учени дори предлагат хората да се държат будни след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не страда. Лишаването от сън е особено вредно за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да учат по-зле от средното. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата с тежки атакихъркане силно нарушен сън, много често се отклоняват от нормата на поведение. Преумората се проявява при тях чрез хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.
В първото проучване лекари от Мичиганския университет отстраниха сливици от 22 деца с ADHD - най-много обща каузахъркане при деца. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните пациенти. Второто проучване, проведено от лекари в Ню Йорк, сравнява резултатите от наблюдението на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други показания. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да имат девиантно поведение. Три месеца по-късно резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.
Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Въпреки това, електрическата светлина не прониква веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, след известно време заспива и се събужда между 6 и 7:30. Преди да си легне, той или гледа телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.
Хронобиологът Анна Вюрц-Юстис, ръководител на Базелската лаборатория за сън, където имах сомограма, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми в дългосрочен план: „ Съвременните хораспят средно един час по-малко, отколкото преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочните последици от подобно развитие. Наистина, все повече доказателства сочат, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали на фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.
Липсата на сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормални процесистареене, установено през 1999 г. от Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в прединфарктно състояние или в покрайнините на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта“, заключиха изследователите. С други думи: който спи малко, остарява по-бързо.
Невротрансмитери като инсулин, лептин и грелин, както и хормони щитовидната жлезаи надбъбречната кора, постоянно осигуряват балансирано ниво, адаптирано към нуждите на тялото вътрешна енергияв които нашите органи могат да работят оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за комплексно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като по това време не ядем, мазнините се изгарят преди всичко от енергийните резерви на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, се прослави като популярна дрога в силовите спортове.
Може би спортистите, вместо допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако времето за сложен процеснощният метаболизъм не е достатъчен или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Лишаването от сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. усмихнат енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания се увеличават, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.
През последните години особено зачести комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат метаболитен синдром. Пациентите са с наднормено тегло, имат драматично повишени серумни липиди и кръвно налягане, и има тенденция към диабет. Може ли да се счита за съвпадение, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?
Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководени от Руд Буйс от Амстердамския институт по неврология, изследват причините за метаболитен синдром. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общо за всички различни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспехът в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Заключението на Купи накратко гласи: който спи лошо и винаги по различно време, вътрешните ритми на тялото се провалят и това може да доведе до метаболитни нарушения.
Относно наднормено тегло, вече никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени показаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или зле, са по-склонни да страдат от затлъстяване от останалите * .
_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава той, напротив, ще отслабне.
Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на лишаването от сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно ще играят решаваща роля в това: при хора, които спят твърде малко, нивата на хормона на глада грелин се повишават в кръвта, а количеството на лептина, който възпира апетита, намалява.
Това не е изненадващо, тъй като тялото потиска секрецията на грелин по време на сън и повишава лептина, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което го подтиква да яде повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на Станфордската изследователска група, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е лесно достъпна, наблюдаваните ефекти „играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването“.
Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus (полукръгло ядро), което е отговорно за регулирането на апетита. „Оказва се, че циркулиращите хормони действат върху супрахиазматичните ядра и промените в тях от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невронаука през 2006 г.
Тази тревожна тенденция засяга и децата: канадски изследователи от университета Лавал в Sainte-Foy установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло, отколкото техните връстници, които получават 12-13 часа сън на тази възраст.
През същата година на конгреса в Сан Диего бяха представени резултатите от най-голямото проучване за сън и наднормено тегло досега. Самото количество обработени данни го кара да бъде разгледано: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани за продължителността на съня и теглото на всеки две години от 1986 до 2000 г. И благодарение на огромен бройот анкетираните е възможно да се вземе предвид влиянието върху теглото на индивидуалното количество сън, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани на тази база, не се различават - било то височина, възраст, спортна активност или количество и качеството на храната.
Жените, които спят пет часа или по-малко на ден, вече са тежали средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. Тези числа не изглеждат особено големи, но говорим систава въпрос за средната стойност,” обяснява Пател. Някои жени се възстановиха значително повече по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат с 15 кг. И дори при шест часа сън имаше повишен риск от много силно наддаване на тегло.
Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че при недоспиване човешкото тяло произвежда значително по-малко хормон на растежа. Означава, че липсата на сън намалява за цялата система вътрешни органивъзможност за нощна регенерация. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат време и материал да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще намалее.
Същите явления са в основата на древната народна мъдрост, че на болния човек е най-полезен сънят. Вероятно всеки е изпитал това за себе си: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или в възстановителен периодслед операцията нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и вероятно от допълнителен хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!
Има много доказателства за тези думи. Плъховете, които Алън Рехтшафен държеше будни, скоро развиха рани, които не заздравяваха. И че хормонът на растежа, който се произвежда от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти кожата на плъховете е била леко повредена и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, и в дълбок сън не са били обезпокоявани - и раните са зараствали със същата скорост, както при нормално спящите животни.
Един от критични системина тялото, подхранван от сън всяка вечер, е имунната система.Физиолозите винаги са вярвали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, че това е причината да спим толкова много по време инфекциозни заболяваниякато грипа, че имунната система работи със специален стрес в този момент. Смятало се, че по време на сън той убива и премахва патогените и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.
„Колкото и да е странно, има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на ОРЗ, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Експерименталните плъхове Allen Rechtshaffen, въпреки крайната липса на сън, се разболяха от инфекциозни заболявания не повече от животните от контролната група.
Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtshaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън след няколко дни води до инфекция на нормално стерилни вътрешни тъкани с патогенни бактерии“. Ако експериментът се проточи, бактериите продължиха да се размножават и плъховете в крайна сметка умряха.
Някои от най-силните доказателства, че сънят поддържа имунната система, идват от екип от изследователи в Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 тествани субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните са имали възможност да спят нормално след това, други са се съгласили да бодърстват през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Докато функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция все още не е ясна, "резултатът от експеримента показва значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря зелена светлина за патогени на инфекциозни заболявания.
Всеки от нас понякога неконтролируемо "слепва" очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но клепачите, които се спускат сами по себе си, са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбеляза пионерът на сомнологията Демент, "е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването." Когато затворим очи, ние всъщност вече не се контролираме. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други не се събуждат.
„Трябва ли да е престъпление да шофираш, докато спиш? Несъмнено! изисква Айлийн Розен, сомнолог от Филаделфия. В Съединените щати всяка година се случват около 100 000 произшествия, свързани с умора, със 71 000 ранени и 1500 загинали. Материалните щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни компании прекомерната работа е причина за 24% от фаталните катастрофи по пътищата на Бавария. Ако изчислим общия брой на смъртните случаи по пътищата на Германия през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.
Но все пак много хора необмислено отиват на почивка с кола вечерта на последния работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват най-често. Всъщност често преди празниците хората са принудени да работят особено интензивно и следователно спят по-малко от обикновено. Неусетно те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е напълно достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.
Какво да правим в такива случаи, разбраха през 1997 г. Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те провериха различни начинисъпротива срещу съня и намери оптималната комбинация: трябва да шофирате до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържание на кофеин и след това да легнете за четвърт час. При тестване в симулатор на шофиране това работи по-добре от всеки от двата инструмента поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, е възможно да заспите без проблеми. А след кратка дрямка кофеинът също върши своята работа и шофирането поне следващите два часа не е кой знае какъв риск.
Такъв експеримент най-накрая доказа, че кофеинът - ефективно средство за защитавъодушевление, което правилно приложениеможе да бъде от голяма полза. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, произвеждайки същия ефект като интересна, разсейваща, напрегната работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да издържи, го забавлява с игра на баскетбол и флипер.
Но като принуждаваме превключването на центровете за сън да остане неестествено дълго в позиция „будност“, ние сме изложени на голям риск: липсата на сън става все по-голяма от това. Заедно с това нараства опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. Освен това при хронично недоспиване, както е описано по-горе, хората стават глупави, дебели и болни.
Всичко това заедно, изглежда, трябва да накара всеки внимателно да следи достатъчно сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.
Томас Вер, психобиолог от Националния здравен институт на САЩ в Бетесда, се запита в началото на 90-те години. въпросът какво ще се случи, ако на хората се даде възможност да спят по 14 часа на ден.Това би съответствало на естествената ситуация, която нашите предци са изпитвали всяка зима в продължение на хиляди години. Дали хората ще започнат да спят по седем, осем или девет часа подред, както през последните векове, или ще се върнат към забравения „зимен сън“?
Вер избра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лабораторията за сън. През деня им позволявали да стават в 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябвало да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото субектите на теста са компенсирали значителния дефицит и са организирали за себе си истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - значително им липсваше сън.„Сега никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, казва Вер. Трябва да се предположи, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малко дефицит на сън от неговите доброволци.
Но сънната терапия работеше. Постепенно субектите започнаха да спят по-малко и след около четири седмици достигнаха вече непроменящата се стойност от 8 часа и 15 минути. Всички индикации сочат, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне през по-тъмните периоди от годината. През лятото, когато дневните часове са по-дълги, вероятно имаме нужда от няколко по-малко сънотколкото през зимата.
Резултатите, получени от Ver, са в добро съответствие с това, което сомнолозите отдавна са считали за приблизителната дневна нужда на човек от сън - 8 часа.Ако преди 100 години хората са прекарвали 9 часа в леглото, може да се предположи, че мнозинството са спали все пак само 8 от тях.
Но би било голяма грешка, за която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Нуждата от сън варира от човек на човек. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих, специалист по медицина на съня. Нашата задача е да осигурим правилните условия. Нуждата от сън е отчасти генетична и зависи от много други фактори. Всеки брой между 5 и 10 часа се счита за нормален.
Затова тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, а още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо с индивидуалната си нужда от сън.
Но тези, които твърдят, че спят достатъчно за по-малко от 5 часа или че почти не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни безсънни хора, като Наполеон, който уж се задоволявал с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисон, който се стремил изобщо да се справи без сън, се излъгали. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Едисън, казват те, също спал често и много през деня.
Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че не спят много. В същото време с невероятна редовност се оказва, че пациентите заспиват перфектно през нощта и понякога спят дълбоко няколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: когато сме полузаспали, губим усещане за време. Времето, прекарано в будно състояние, ни се струва невероятно дълго, а часовете, прекарани в сън, напротив, минават незабелязано. По принцип човек не регистрира периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които спят лошо, са склонни да подценяват продължителността на съня си, докато здравите спящи обикновено съобщават напълно верни данни за това колко спят.
В специализираната литература има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.
Краткият сън не винаги е нездравословен. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако чувствате редовна липса на сън, изразяваща се например в дневна сънливост през делничните дни и дълъг сън през почивните дни, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е личната ви нужда от сън и да я сравните с количеството сън които наистина успявате да получите.
За да направите това, по време на ваканция или ваканция можете да организирате лечение за сън за себе си, оставайки в леглото всяка сутрин, докато няма и най-малкото желание да спите повече, а вечерта все още се опитвате да заспите в редовно време. След няколко дни се установява повече или по-малко постоянно време за сън - подобно на експерименталните субекти на Томас Вера, при което човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.
В резултат на това не само здравословното състояние става по-добро от преди празника, но има и яснота по отношение на индивидуалната нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако не е възможно да се проведе такъв експеримент през делничните дни, струва си да се води дневник на съня, като се отбелязват всички часове както през нощта, така и през деня, за да се изчисли необходимото време за сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през работните дни успяват да спят само 7 часа, желателно е по някакъв начин да си набавят 5 часа. Това може да се постигне, като си организирате например четири половинчасови „тихи часа“ на седмица, десет часа сън в събота и девет часа в неделя.
Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, единият практически не успява да се събуди сутрин по-късно от обикновено, а другият - да заспи рано вечер. Вътрешният часовник, който работи при различни хорас различна скорост, в зависимост от това кой вариант на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Въпреки че биологичният часовник се коригира според дневната светлина, така че в крайна сметка денят му е почти винаги 24 часа, времето, което показва, обикновено е малко по-назад или малко по-напред от реалното време.
Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат сови, а ранобудните се наричат чучулиги. Изявените сови заспиват по-късно от обикновените хора, тъй като тяхното биологично време е малко по-късно от реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина да ускори. Когато най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и ефективни необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент обща сънливостсе издига толкова бавно, че могат лесно да заспят само много късно през нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са получили необичайно висока нужда от сън.
Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават преди зазоряване, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. По правило те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната работоспособност е особено голяма. Ако чучулигите трябва да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.
Напоследък се увеличава броят на хората с изразени екстремни хронотипи, каза мюнхенският хронобиолог Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.
Очевидно повечето хора сега са в плен на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично обусловеното темпо на телесния им часовник става критично. „Дори в облачни дни улицата е многократно по-светла, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми се разминават с външния свят“, предупреждава Ренеберг. Преди хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора е вярно следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно се настройва вътрешният им часовник истински ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в полумрака на работните стаи, много по-малък брой хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко от онези, които вече са залепили очите си в осем часа Вечерта.
Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва онзи сигнал, който хронобиолозите на всички езици наричат немска дума Zeitgebers са външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ са в съответствие с реалните светли и тъмни часове на деня дори по-лошо, отколкото е заложено от природата. Може да се получи нарушение на съня.
Не е трудно да определите собствения си хронотип сами. За да направите това, трябва само да изчислите по кое време в свободните дни, например до края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем сутринта, тогава средата на съня идва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.
Има и много междинни видове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - това е около една на двадесета - не достигат средата на съня до седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник без зададен сигнал преминава дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: само 2% от анкетираните са намерили такива хора. Средното им време за сън е 2:00 сутринта, независимо дали следват работен график или избират свободно времето си за сън. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звъни.
Повечето германци клонят към типа "бухал". Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния на запад, като например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая се чувстват енергични сутрин и закусват с апетит, както обикновено правят само ранобудните. В обикновения живот те се контролират от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят намалява от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-лошо са тези и другите часове в съответствие един с друг.
Това сериозен проблемза много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли термина „социално джет лаг“ за нея: „То може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравнимо с джет лага при полети на дълги разстояния, само че ни придружава през целия ни живот.” Болните от него си лягат колкото по-късно, толкова по-бавно върви биологичният им часовник. От друга страна, будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова повече, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, даде плашещи резултати: "Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица." И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.
През зимата звънът за събуждане се чува твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато имаме повече светлина като цяло и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора се сближават с "чучулигите" и като цяло се нуждаят от по-малко сън.
Почти всички хронобиолози критикуват работното време, което сме приели въз основа на получените данни. Противно на поговорката „който става рано, Господ му дава“, чучулигите са „редки птици в модерно общество“, отбелязва Ренеберг. Специалистите изискват промени в тази област: работата и ученето трябва да започнат по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка, която ви позволява да спите или да излезете на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален и редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще бъдат по-малко вероятни.
Липсата на сън при изразените сови достига такива стойности през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят 12 часа подред и често остават в леглото до един следобед. Средата на съня се измества при тях от 3-4 сутринта през делничните дни до времето след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от твърде рано започване на работния ден: те също трябва да стават по-рано, отколкото тялото изисква през седмицата, и следователно през уикендите спят около час повече, отколкото в работните дни.
Лицето на чучулигите обратен проблем: Тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, през уикендите "сутрешните" хора трябва да стоят будни твърде дълго. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късна филмова сесия? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират липсата на сън през делничните дни.
С особена сила социалният джетлаг удря тийнейджърите и младите хора. Техните биоритми в сила възрастови особеностизначително изостава от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашните. Те се подчиняват на биологична, хормонално определена програма нощна дейности остават будни дълго след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите са в полза на младите „сови“: на около 20-годишна възраст хората са активни през нощта, защото – по неизвестни на науката причини – така са програмирани от природата.
Ако ученик, който заспива късно през нощта, трябва да се тъпче с адаптирано мляко сутрин или чужди думи, ще го направи много зле – както заради колосалното недоспиване, така и заради биологичния часовник, който все още показва времето на съня. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. „Това не носи голяма полза за преподаването.“ Затова началото на уроците в по-горните класове трябва да се отложи за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите стават все повече "сови" с напредване на възрастта. Това явление достига изключителни степени сред завършилите училище и младшите ученици.
И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.
Така откриха мюнхенските хронобиолози надежден метод, което ви позволява да определите края на юношеството за всеки индивид. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият "биологичен маркер за края на юношеството", казва Ренеберг. „Жените достигат пределната си точка на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години.“ Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С течение на годините всички хора постепенно се приближават до "чучулигите".
Разбира се, генетичната обусловеност също играе роля, насложена върху биологични особеностисъзряване. Следователно има доза истина в поговорката „който е бил бухал, такъв бухал ще си остане“ – това се дължи на унаследения ритъм на вътрешния часовник.
Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само сред връстници. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранна детска възраст. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.
Тези резултати подсказват, че напразно в много семейства свято се спазва обичаят за обща закуска в 8 или 9 ч. До този момент бабите и дядовците трябва да са гладни отдавна и като нямат какво да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама - истинска чучулига - също току що се върна от сутрешно бягане. Но бащата е типичен бухал - а децата в тийнейджърска възраст имат голяма нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и развалено настроение.
Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно да излезете на дневна светлина в правилните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.
Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не пускат завесите вечер, за да проникнат първите слънчеви лъчи в спалнята, забързвайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е желателно совите да излязат навън възможно най-рано през деня, например да отидат на работа пеша или да потичат преди закуска. Вечер, напротив, е по-добре да избягвате ярки светлини, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, седейки през лятото след работа на терасата на кафене, по-добре е да носите слънчеви очила. Експресивните чучулиги имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за това излизайте повече вечер и носете слънчеви очила сутрин.
Най-силният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешен график на телесните сигнали, излъчвани от така наречените периферни часовници в отделните органи. Тук е важно времето, когато се храним и спортуваме. Бухалите трябва да опитат, противно на вътрешно чувство, вечер не яжте твърде късно и бъдете физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.
Но не си поставяйте непостижими цели от самото начало. Важно е не да пренареждате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развивате регулярни монотонни сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, като в същото време не нарушават тяхната работа. Най-важното е по възможност да излизате по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, както и да спортувате; освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.
Усилията, инвестирани в такава дългосрочна промяна на начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата със социалното часово забавяне ще изчезне не само хроничното лишаване от сън. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова повече хора грабват стимуланти и толкова повече пушачи сред тях“, откри Тил Ренеберг.
По този начин за много от нас повече и по-добър сън ще бъде от полза на много нива. И ако вече имате съмнение, че страдате от нарушения на съня, не бива да го отлагате за неопределено време. Хроничната липса на сън е много важно да се разпознае навреме - и ефективно да се премахне.