Здравословният нощен сън е в основата на доброто здраве. Правилният сън като елемент от здравословния начин на живот
ДОБРИЯТ СЪН Е НЕОБХОДИМО УСЛОВИЕ ЗА ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ
Здравословният сън е физиологично необходим за човека и е важно условие за физическо и психическо здраве. Човек прекарва около една трета от живота си в сън, така че на тази част от нашия живот трябва да се обърне голямо внимание и да се внимава сънят да е здрав и правилен. Качеството на нашия сън зависи от качеството на нашето будно състояние, тоест от това как тялото ни почива през нощта зависи как ще функционира през деня. Правилен сън- източник на добро настроение, благополучие и, разбира се, нашата красота.
ЕТАПИ НА СЪНЯ
Човешкият сън се състои от няколко етапа, повтарящи се няколко пъти през нощта. Етапите на съня се характеризират с активността на различни структури на мозъка и изпълняват различни функции за тялото. Сънят се разделя на два етапа: не-REM сън и REM сън. Етапът на не-REM сън е допълнително разделен на четири етапа.
бавен сън
- Първи етап. Човекът е полузаспал, дреме. При хората мускулната активност, пулсът и дихателната честота намаляват, телесната температура намалява.
- Втори етап. Това е етапът на лек сън. Мускулната активност, пулсът и дихателната честота продължават да намаляват.
- Трети етап. Етап на бавен сън. На този етап човешкото тяло е почти напълно отпуснато, клетките започват възстановителна работа.
- Четвърти етап. Етап на дълбок бавен сън. Човешкото тяло е напълно релаксирано, тялото си почива и се възстановява. Благодарение на третия и четвъртия етап, когато се събудим, се чувстваме отпочинали.
Бърз сън.
REM сънят се нарича още REM сън или стадий REM (бързо движение на очите). Този етап настъпва приблизително 70-90 минути след началото на съня. Парадоксът на този етап е, че през този период активността на мозъка е почти същата като по време на будност, въпреки факта, че човешкото тяло е в напълно отпуснато състояние. Освен това телесната температура се повишава и артериално налягане, честотата на дишането и сърдечната дейност се увеличават, а очите под клепачите започват да се движат бързо. През този период сме склонни да сънуваме повечето си мечти.
ФУНКЦИИ НА СЪНЯ
- Останалата част от тялото.
- Защита и възстановяване на органите и системите на тялото за нормален живот.
- Обработка, консолидация и съхранение на информация.
- Адаптиране към промените в осветеността (ден-нощ).
- Поддържане на нормално психо емоционално състояниечовек.
- Възстановяване на имунитета на организма.
ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВ СЪН
Има редица правила, чието спазване ще направи съня изключително полезен за здравето. Тези правила помагат на тялото да изпълнява правилно функциите си по време на сън, което със сигурност има положителен ефект върху благосъстоянието и настроението на човек по време на будност.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден от седмицата.
- Най-добре е да си легнете преди 23:00 часа. По това време телата на повечето хора са настроени да се отпуснат.
- Не яжте преди лягане. Няколко часа преди лягане можете да хапнете лека закуска, например зеленчуци, плодове или кисело-млечни продукти.
- Не пийте алкохол и напитки, съдържащи кофеин (какао, кафе, чай) преди лягане. Чаят с лайка, мента или топло мляко с мед, пиян преди лягане, ще бъде от полза за тялото и ще ви помогне да заспите по-бързо и лесно.
- Ще помогне за бързото заспиване преди лягане на чист въздух.
- Преди лягане не трябва да мислите за проблеми и грижи, ще имате време да помислите за тях през деня. А вечер е най-добре да се отпуснете и да помогнете на тялото да се отпусне напълно и да се възстанови по време на нощен сън. Отпуснете максимално мускулите си и помислете за нещо приятно.
- Не приемайте преди лягане, оставете тази процедура сутрин. Вечерта е най-добре да вземете топла вана или душ.
- За да заспите бързо и спокойно, можете да четете спокойна литература или да включите тиха бавна музика, звуци от природата, приспивни песни и др.
- Не забравяйте да проветрите спалнята си преди лягане.
- Изключете светлината в спалнята, в противен случай има вероятност сънят да бъде повърхностен, което няма да позволи на тялото ви да си почине напълно и да се възстанови.
- Учените препоръчват да спите с главата на север или изток.
- Най-добре е да спите по-голи, а в случай на замръзване се покривайте допълнително и не се обличайте с топли дрехи.
- За почивка на тялото е достатъчно да спите четири пълни цикъла на сън, състоящи се от бавен и бърз сън и описани по-горе.
- Леглото трябва да е равно, не много меко и не твърде твърдо.
- Трябва да спя хоризонтално положение, за предпочитане последователно - или от дясната, или от лявата страна. Не се препоръчва да спите по корем.
- За да започнете сутринта добро настроение, не оставайте дълго време в леглото, веднага след събуждане се протегнете, усмихнете се и станете. Правете го бавно и с удоволствие.
Всеки човек има нужда от правото хубав сън. Именно той осигурява почивката, по време на която се възстановява цялото тяло. Не всеки обаче знае правилата за здравословен сън. Неспазването може значително да повлияе на благосъстоянието ни.
Важни периоди на сън
Всеки знае разделението на хората на "сови" и "чучулиги". Първите заспиват късно през нощта и съответно се събуждат късно. Втората категория хора се характеризира с това, че си лягат доста рано. Разбира се, ранното ставане сутрин изобщо не ги плаши. Специалистите обаче все повече са единодушни, че такова секцио не е физиологично. С други думи, всичко е въпрос на навик. Най-полезният сън продължава от 22:00 до 2:00 часа сутринта. Именно през този период мозъкът активно почива и се стабилизира. Ето защо правилата за здравословен сън казват, че е най-добре да заспите поне преди 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, тъй като те по природа са по-емоционални. Неправилното време за лягане повишава раздразнителността и дори агресивността.
хормон на съня
В човешкото тяло (а именно в мозъка) има малка жлеза - епифизната жлеза. Той произвежда два вида хормони. През деня епифизната жлеза произвежда хормона на щастието - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин.Той е изключително важен за организма. Мелатонинът участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на психическото и емоционалното състояние. Той също така влияе пряко върху възстановяването на сърдечно-съдовата, имунната система, правилното им функциониране. Забелязва се, че най-активно хормонът се произвежда в периода от полунощ до 02:00 часа. Правилата за добър сън гласят, че мелатонинът се произвежда изключително на тъмно. В резултат на това дневният сън не допринася за производството му.
Качеството и количеството на съня
Времето, необходимо за възстановяване, не е еднакво за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно нормата на съня е 8-9 часа (в някои случаи 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят от по-малко време за почивка. За други, напротив, само няколко допълнителни часа сън облекчават умората, натрупана през деня. За да бъде почивката пълноценна и продуктивна, важно е да запомните 10-те правила за здрав сън. Първият от тях е следният: не трябва да спите, ако тялото не изпитва нужда от това. Много по-важно е не колко време прекарваме в обятията на Морфей, а колко добре е възстановено тялото ни. Правилата за здравословен сън препоръчват да си лягате приблизително по едно и също време. Такъв навик ще програмира тялото да заспи, което ще помогне да се избегнат безсъние и други подобни разстройства.
Как да организираме преспиване
Също толкова важни за качествената почивка са фактори като спално бельо, спално бельо и др. Правилата за добър сън препоръчват да проветрите стаята преди почивка. Температури над 22°C не са нито комфортни, нито благоприятни за заспиване. Най-добре е да е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за обикновената спалня. Вместо меки играчки, фигурки, нека има саксии: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилната възглавница може да доведе до хронично главоболие. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, достатъчно здрава. Правилата за здрав сън отбелязват, че нощните пижами трябва да бъдат изработени само от естествени материи, да не пречат на движенията и да прилягат плътно по тялото. Спалното бельо също е изключително изработено от висококачествени материали: памук, лен. Специалистите препоръчват спането в поза на плода – именно тази позиция на тялото е полезна както за организма, така и като профилактика на хъркането.
Не по-малко важни правила за здрав сън
Тежката храна, изядена преди лягане, е враг не само на нашата фигура, но и на здравословната добра почивка. Наистина, във време, когато тялото трябва да се отпусне и да си почине, храносмилателната система ще работи пълноценно. Не трябва да прибягвате до другата крайност - заспиването с глад е най-добре да заситите нещо леко: кефир, салата, плодове. Алкохолът също принадлежи към категорията на онези вещества, които влияят неблагоприятно върху процеса на възстановяване. Кафето, чаят имат тонизиращ ефект, така че е най-добре да се консумират сутрин. Физическата активност е ключът към доброто здраве и ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма. Преди лягане би било по-добре да правите леки упражнения, но не е желателно да преуморявате. Друг важен моменткойто насърчава здравия сън е сексът. Не бива да решавате и обмисляте текущи проблеми преди лягане. Ще бъде трудно за нашия мозък да се отпусне и да се настрои за почивка.
От момента на раждането бебето спи буквално през цялото време. Той не прави разлика между ден и нощ. Но дори и в този момент е важно правилно да се подходи към въпроса за почивката. Основните правила за организиране на съня на детето на една година са следните: твърд матрак, добре проветриво помещение, удобни дрехи. Възглавница до една година изобщо не е необходима. Важно е да научите детето, че има собствено легло, където трябва да почива. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение за съвместно спанемама и бебе. Всяко семейство трябва да направи своя избор. За да улесните заспиването, струва си да разработите специален ритуал за лягане. Това може да бъде къпане, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаване на мобилните и емоционални игри вечер. По-добре е това да са леки интелектуални занимания.
Сън в училищна възраст
По правило през този период дневният сън престава да бъде релевантен. Следователно е необходимо да се осигури на ученика достатъчно нощно време за почивка (средно 10 часа). Правилата за здрав сън за учениците са същите като за възрастните: добре проветрена стая, удобно чисто легло Много е важно да се ограничи гледането на телевизия и компютърните игри вечер, защото това е мощен стимулант за нервната система . Преди лягане е по-добре да се разхождате на чист въздух, уроците трябва да се подготвят през деня. Най-оптималното време за лягане е периодът от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.
Ако ученикът допълнително се занимава със спорт, посещава някои секции, тогава може да се нуждае от повече време, за да се възстанови. Струва си да запомните, че добре отпочиналото дете е по-внимателно, не е капризно и усърдно овладява науката.
За Ранди Гарднър, съвсем нормален 17-годишен ученик, задачата за ментална аритметика не е никак трудна. Неврологът го помоли да извади 7 от 100, след това още едно и т.н. Но Гарднър стигна само до 65 и млъкна. Питащият изчака малко и след това се зачуди защо питащият не брои повече. — И какво да броя? - попита младият мъж. Вече забрави за какво го питаха.
Гарднър никога преди не е имал психически проблеми. И сега? Неврологът пише: „Лице без израз, неясна реч, лишена от интонация; трябва да го насърчите да говори, за да получите поне някакъв отговор. Какво се случи с красивия млад мъж от Сан Диего, Калифорния? Всичко е много просто: той иска да спи, както вероятно никой никога не е искал. Все пак Гарднър е буден вече 11-ти пореден ден, не е спал 250 часа. Трябва да издържи само още една нощ и ще постигне целта: ще попадне в Книгата на рекордите на Гинес като най-дълго спящия в света. Може би след като петото извади седем, умората изключи краткосрочната му памет, както се случва с хора в състояние на сенилна деменция. Или може би просто е заспал за част от секундата. Това е твърде кратък период от време, за да може събеседникът да забележи нещо, но достатъчен, за да изтрие аритметичната задача от паметта.
Това беше през 1965 г. Сомнологията като наука беше още в начален стадий. Тогава никой не знаеше, че експерименталните животни умират от продължителна липса на сън. На никого не му е хрумвало, че мозъкът, изтощен до краен предел, си осигурява необходимото безсъзнание с помощта на микросъня. Съответно никой не предполага, че без да се наблюдава електрическата активност на мозъка е невъзможно наистина да се определи дали човек е заспал или не. Следователно, от гледна точка на днешната наука, това, което Гарднър направи върху себе си, не е чист експеримент. Колко голяма е била вътрешната му нужда от сън в момента, в който е забравил аритметичната задача, остава неизвестно. Тази история обаче красноречиво разказва какво се случва с един чудовищно заспал човек.
След това записите за състоянието на Гарднър се водят от невролога Джон Рос от Военноморската болница в Сан Диего. Заедно с колеги той се ангажира да наблюдава експеримента, който младият мъж започна. Още на втория ден от лишаването от сън психиатърът забеляза признаци на силна умора в младия мъж: Гарднър трудно можеше да фокусира очите си върху един обект и да разпознава нещата чрез допир. На третия ден пациентът изпадна в меланхолия, на четвъртия ден първо имаше пропуски в паметта и неспособност за концентрация. Освен това, младежът имал проблеми със сетивното възприятие, той приел знака трафикза човека, а себе си - за известния футболист. Не говорим обаче за психотични халюцинации - Гарднър бързо и независимо забелязва грешката си. През следващите дни симптомите се влошават. Речта на младия мъж се забавя. Той не може да запомни имената на най-простите предмети. Пропуските в паметта са все по-изразени.
Но въпреки това постави ненадминат досега световен рекорд. След 264 часа, тоест точно 11 дни, Гарднър дава легендарна пресконференция в 5 сутринта, която Уилям Демент си спомня в книгата си „Сън и здраве“: „Застанал до пулта, облицован с микрофони, Ранди приличаше на президента на Съединените щати. държави. Той се представи безупречно, нито веднъж не се спъна или изпадна в неразбираемо мърморене. След пресконференцията Ранди си легна."
Той спал почти 15 часа, след което се събудил бодър и практически здрав. следващата нощГарднър не си легна и дори отиде на училище на следващата сутрин. В следващите няколко дни младежът си лягал рано и спал по-дълго от обикновено. Но скоро всичко се върна към нормалното. Фактът, че ефектите от лишаването от сън са обратими, беше потвърден почти две десетилетия по-късно от Алън Рехтшафен. При неговите плъхове липсата на сън също не е причинила дългосрочно вредни ефекти, ако бяха освободени навреме от експерименталната апаратура и оставени да спят.
Сомнологът Демент през повечето време лично наблюдаваше младия мъж, помагайки му да поддържа настроение през втората половина на нощта, когато нуждата от сън е особено забележима. За да се разсеят, играеха баскетбол и други игри. Последната вечер Гарднър победи професора още няколко пъти на флипер.
Истинските проблеми със събуждането започнаха на третата нощ. От този момент нататък Гарднър става все по-раздразнителен, мрачен и разсеян или, обратно, изпада в апатия и практически не реагира на опитите за комуникация. Понякога младежът приличаше на сомнамбул, пише Dement. Днес ученият предполага, че в такива моменти неговият преуморен питомец, особено ако затвори очи за секунда, всъщност е заспал. Без тези пристъпи на сън, които могат да бъдат разпознати на ЕЕГ, Гарднър вероятно нямаше да може да издържи толкова дълго без истински сън.
Въпреки това, Демент, за разлика от невролога Джон Рос, твърди, че Гарднър в нито един момент не е показал симптоми на истинска психоза: „Неговите краткосрочни грешки и заблуди могат лесно да бъдат приписани на изключителна умора.“ Затова и до днес се смята, че лишаването от сън не причинява сериозни психични проблеми.
Съвременните експерименти, при които лишаването от сън е по-прецизно контролирано, създават по-тревожно настроение. Сред израелските войници, които са били лишени от сън в продължение на четири дни, някои (сравнително малък процент) са страдали от така наречената „психоза на лишаване от сън“ през нощите, когато нуждата от сън е особено висока. През деня психичните разстройства изчезнаха, а войниците се справиха отлично със задълженията си. Тази картина се подкрепя от други експерименти, при които хора с екстремна депривация на сън показват очевидни психотични разстройства, като халюцинации, мания на преследване, крайна агресивност или дълбока депресия. Всички тези явления, поне в отслабена форма, са наблюдавани при 17-годишен студент от Сан Диего.
Но независимо от изхода на една чисто академична дискусия, дали да се признае психично заболяванекакво лишаването от сън причинява на хората, никой сериозен лекар днес не би се съгласил на единадесетдневен експеримент от този вид. Четири дни сега се считат за крайната граница на допустимото по време на лишаване от сън при хората. Освен това рискът за здравето става твърде голям.
Хората не са опитни животни. На никого не би му хрумнало да провери хората колко дълго могат да живеят без сън и какво ще се случи с тях. И така е ясно, че подобен експеримент би имал катастрофални резултати. За да не се съмнявате в това, достатъчно е да погледнете проучвания, които щателно записват състоянието на хора, които не са спали само два или три дни подред.
Те, подобно на Ранди Гарднър, нарушават надеждността на сетивното възприятие, представянето пада, паметта се влошава, способността за концентрация и преценка. Равномерното настроение изчезва, настроението се влошава. Нищо чудно, че нарушенията на съня са една от възможните причини за клинична депресия. Всички тези симптоми са свързани, според експертите, с нарастващата нужда от сън. Колекцията им се нарича просто синдром на лишаване от сън. Включва и нарастващия риск в най-неподходящия момент посред бял ден – а още повече през нощта – да заспим за няколко секунди. Такава атака може да бъде значително по-дълга от микросън и е напълно достатъчно, например, докато шофирате, да загубите контрол над колата.
Лишаването от сън обаче не трябва да е еднократно. Може да се натрупа постепенно, под формата на нощен дефицит. При хора, които за дълго времене получават достатъчно сън, тоест страдат от хронична липса на сън, в крайна сметка се появяват същите симптоми като тези, които не са спали подред ден или два.
В началото тези хора не забелязват, че ефективността им е намаляла. Тестовете, при които изследователите сравняват постигнатите резултати със самооценката на субектите, показват плашещо несъответствие. Претоварените хора смятат, че все още са доста бдителни, когато резултатите им вече не отговарят на стандарта. В това - и не само в това - те са като пияни: след 17 часа безсън ние се справяме с тестовете толкова зле, колкото и с 0,5 ppm алкохол в кръвта. Човек, който става сутрин в 7 часа, още около полунощ сяда зад волана „пиян“. След ден на лишаване от сън скоростта на реакцията ни пада до стойностите, които показва сънлив човек с 1 ppm алкохол в кръвта.
Едва когато в продължение на много дни се натрупа огромен дефицит на сън, хората започват да осъзнават, че нещо не е наред с тях. И повечето не могат да определят точната причина. Те казват нещо неясно като „някак си летаргичен“, „някак си не съм добре“, „подложен съм на силен стрес в момента“ или „напълно съм объркан“. Почти никой не осъзнава, че просто не спи достатъчно.
IN най-добрият случайпреуморените хора от някакъв момент изпитват физическо неразположение, главоболие и дори леко повишаване на температурата. Те си мислят, че са настинали и си лягат за ден-два. Ако през това време успеят да се наспят, работоспособността им се възстановява напълно. В най-лошия случай проблемът се превръща в животозастрашаваща ситуация за тях самите и околните, както поради увеличените пристъпи на втори сън, често водещи до инциденти на пътя, така и поради намалената способност за вземане на правилни решения.
Хората със силно недоспиване са по-склонни да грешат, те са непоносимо раздразнителни и дори през деня често заспиват за момент. Професионалните шофьори, които поради нелекувани нарушения на съня страдат от така наречената дневна сънливост, са законово лишени от правото да упражняват своята работа. Чудовищното поведение, което понякога се наблюдава при войниците по време на война - брутални военни престъпления, атаки срещу собствените им части или избиването на цивилното население - от гледна точка на специалистите също се дължи отчасти на нарастващата липса на сън от ден на ден.
Проучване на американската армия от 2002 г. тества елитни формирования преди и след тридневно бойно учение. Доказан е плашещ спад в производителността, причинен от лишаване от сън. Някои войници са спали само един час за 73 часа обучение. При тестване за способност за бързо вземане на решения след маневрите те допускаха средно по 15 грешки, а преди началото на учението - само една или две. „Резултатите бяха по-лоши, отколкото ако бяха пияни“, каза ръководителят на изследването Харис Либерман.
Войниците не са единствените, засегнати от синдрома на лишаване от сън. „Хроничното лишаване от сън е често срещано и има много различни причини. Сред тях са медицински (например постоянна болка или нарушения на съня), не благоприятни условияработа (например твърде дълго работно време или нощни смени), както и социални или домашни отговорности ”, казва Дейвид Дингес, един от най-големите експерти по недоспиване, служител на Пенсилванския университет във Филаделфия, където също толкова уважаван колегата Hans Wang работи Dongen.
През 2003 г. те публикуват впечатляващите резултати от интересен експеримент: 48 млади здрави хора с напълно нормална, средна нужда от сън спали в продължение на 2 седмици, някои само 4, други 6, други 8 часа.По време на бодърстване те преминавали на всеки два часа тестове за внимание, памет и скорост на реакция. Показват само тези, които са спали 8 часа високи резултати. В другите групи представянето продължава да се влошава до последния ден от експеримента, като тези, които спят 4 часа, са около два пъти по-бързи, отколкото при 6-часов режим на сън.
Две седмици по-късно работоспособността на тези, които са спали 4 часа, е в същото плачевно състояние, както на тези, които не са спали два дни подред. Тези, които живееха в режим на 6-часов сън, достигнаха състоянието на хора, които не спят един ден. Изследователите отбелязват в субектите "прогресивна неврокогнитивна дисфункция на системи, отговорни за дългосрочното внимание и работната памет".
Следователно пренатоварените мениджъри или телевизионни водещи, които казват, че 4 часа сън са им достатъчни, най-вероятно грешат. Тази грешка е естествена, установиха същите Дингес и Ван Донген: очевидно субективната умора, която изпитваме, когато не спим достатъчно в продължение на няколко дни подред, изостава далеч от спада на умствените ни способности.
Анализирайки теста, при който субектите сами оценяват степента на своята сънливост, учените получават напълно неочаквани резултати. Приблизително на петия ден субектите, които не са спали достатъчно всяка нощ, престават да усещат увеличаване на умората в сравнение с предходната нощ. При тях хомеостатичният компонент на регулацията на съня достига насищане и не се повишава повече. Дори изглеждаше, че тялото им е свикнало с намалено количество сън. Наистина, след две седмици, въпреки че все още не им беше позволено да спят, те вече не се оплакваха от сериозна сънливост. Онези експериментални субекти, които трябваше да останат будни два дни подред, се чувстваха несравнимо по-зле.
Изводът се оказва плашещ: от недоспиване ставаме глупави - и дори не го забелязваме. IN последните годиниПровеждат се все повече експерименти, които потвърждават, че не само тялото, но и интелектът се нуждае от сън нормална операция. Сега невролозите виждат една от най-важните задачи на съня в подпомагането на нервната система да обработва впечатленията, получени през деня. Този процес отнема време на мозъка. Ако това време не му стига, очевидно страда разумът ни.
Отдавна е известно, че хората, които не спят дълго време, са умствено изостанали, не учат толкова добре и помнят по-зле. Някои учени дори предлагат хората да се държат будни след травматично събитие, за да забравят бързо преживяното и психиката им да не страда. Лишаването от сън е особено вредно за учениците.Тези, които страдат от нарушения на съня, са склонни да учат по-зле от средното. Ако този проблем бъде коригиран, академичното представяне обикновено се подобрява. Две проучвания, проведени в САЩ през 2005 и 2006 г. ясно показаха, че децата с тежки атакихъркане силно нарушен сън, много често се отклоняват от нормата на поведение. Преумората се проявява при тях чрез хиперактивност, неспособност за концентрация, а понякога и агресивност. Изненадващ брой дори са диагностицирани с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD). След успешна терапия на хъркането поведението на децата се подобрява значително.
В първото проучване лекарите от Мичиганския университет премахнаха сливиците, най-честата причина за детското хъркане, при 22 деца с ADHD. Година по-късно диагнозата ADHD остава само при половината от оперираните пациенти. Второто проучване, проведено от лекари в Ню Йорк, сравнява резултатите от наблюдението на 42 деца, чиито сливици са били отстранени поради хъркане, със същата контролна група, където тази операция е извършена по други показания. Преди операцията децата с нарушения на съня са били значително по-склонни да имат девиантно поведение. Три месеца по-късно резултатите от тестовете в групата на бившите хъркащи се подобриха значително и се доближиха до тези в контролната група.
Томас Алва Едисон изобретява електрическата крушка през 1879 г. Въпреки това, електрическата светлина не прониква веднага в домовете на обикновените граждани. Затова още през 1910 г. хората са си лягали рано и са прекарвали средно по 9 часа на ден в леглото. Сега, според проучване, средният германец спи само 7 часа и 8 минути. Ляга си в 22:47, след известно време заспива и се събужда между 6 и 7:30. Преди да си легне, той или гледа телевизия, или продължава дневните си дейности на електрическа светлина.
Хронобиологът Анна Вурц-Юстис, ръководител на Базелската лаборатория за сън, където направих сомограмата си, смята, че тази тенденция често води до здравословни проблеми в крайна сметка: „Съвременните хора спят средно един час по-малко, отколкото преди 20 години. Може би много от така наречените „болести на цивилизацията“ са дългосрочните последици от подобно развитие. Наистина, все повече доказателства сочат, че хроничното лишаване от сън води до метаболитни нарушения. Очевидно тялото се нуждае от дълга нощна почивка, така че непрекъснатата верига от сигнали на фино балансирани хормони да има време да завърши работата си.
Липсата на сън засяга въглехидратния метаболизъм и хормоналната система по същия начин, както нормални процесистареене, установено през 1999 г. от Карина Шпигел и Ева Ван Каутер от Чикаго. В техния експеримент четирима здрави млади хора са спали само по 4 часа в продължение на шест дни подред. В резултат кръвният им тест изглежда толкова лош, колкото обикновено се случва при хора в прединфарктно състояние или в покрайнините на диабета. „Липсата на сън изглежда увеличава тежестта на хроничните заболявания, свързани с възрастта“, заключиха изследователите. С други думи: който спи малко, остарява по-бързо.
Невротрансмитери като инсулин, лептин и грелин, както и хормони щитовидната жлезаи надбъбречната кора, постоянно осигуряват балансирано ниво, адаптирано към нуждите на тялото вътрешна енергияв които нашите органи могат да работят оптимално. По време на сън хормонът на растежа стартира програма за комплексно обновяване на тялото. В тялото се раждат нови клетки и то изразходва значителна енергия за това. И тъй като по това време не ядем, мазнините се изгарят преди всичко от енергийните резерви на корема, задните части и бедрата. Ето защо синтетичният хормон на растежа, който насърчава загубата на тегло и подмладяването, се прослави като популярна дрога в силовите спортове.
Може би спортистите, вместо допинг, трябва просто да спят повече и по-дълбоко. В крайна сметка, ако няма достатъчно време за сложния процес на нощен метаболизъм или ако спим твърде нередовно, цялата система може да се обърка. „Много проучвания сега потвърждават това Лишаването от сън и метаболитните нарушения са свързани“, казва Wurtz-Justice. Усмихната, енергична жена, родом от Нова Зеландия, прави плашещо сериозно лице. И тя е права: думите й означават, че например затлъстяването, диабетът или сърдечно-съдовите заболявания се увеличават, отчасти защото спим по-малко и по-хаотично.
През последните години особено зачести комбинацията от три заболявания, която лекарите наричат метаболитен синдром. Пациентите са с наднормено тегло, имат драматично повишени серумни липиди и кръвно налягане, и има тенденция към диабет. Може ли да се счита за съвпадение, че тази тенденция се появи едновременно с общото намаляване на времето за сън?
Най-вероятно не. В Холандия група невролози, ръководена от Рууд Буйс от Амстердамския институт по неврология, изследва причините за метаболитния синдром в продължение на няколко години. Те успяха да намерят убедителни доказателства, че общо за всички различни прояви на това заболяване, което засяга една четвърт от населението на Съединените щати, е неуспехът в контрола на метаболизма от биологичния часовник. Изводът на Буйс е накратко: който спи лошо и винаги е вътре различно време, за да има повреда на вътрешните ритми на тялото и това може да доведе до метаболитно разстройство.
Относно наднормено тегло, вече никой не се съмнява в пряката му връзка с липсата на сън. През последните години много учени показаха в различни експерименти, че хората, които спят много малко или зле, са по-склонни да страдат от затлъстяване от останалите * .
_________
* Това е само един от многото фактори и в никакъв случай не е най-важният: ако човек спи малко, но се движи много, тогава той, напротив, ще отслабне.
Шахрад Тахери от Станфордския университет в Калифорния показа например, че индексът на телесна маса (ИТМ, телесно тегло, разделено на височина на квадрат) при хора, които спят по-малко от 8 часа на нощ, се увеличава правопропорционално на лишаването от сън. Хормоните, които регулират апетита, вероятно ще играят решаваща роля в това: при хора, които спят твърде малко, нивата на хормона на глада грелин се повишават в кръвта, а количеството на лептина, който възпира апетита, намалява.
Това не е изненадващо, тъй като тялото потиска секрецията на грелин по време на сън и повишава лептина, така че гладът да не ни събужда през нощта. Ако човек не спи достатъчно, се произвежда твърде много грелин, което го подтиква да яде повече от необходимото. Еманюел Миньо, ръководител на Станфордската изследователска група, е съгласен: „Нашето изследване демонстрира значителна връзка между съня и метаболитните хормони. В развитите страни, където хроничното лишаване от сън е често срещано явление и храната е лесно достъпна, наблюдаваните ефекти „играят критична роля в широкото разпространение на затлъстяването“.
Хронобиологът Руд Буйс е открил пряка връзка между централния вътрешен часовник в хипоталамуса и близката област на мозъка, наречена nucleus arcuatus (полукръгло ядро), което е отговорно за регулирането на апетита. „Оказва се, че циркулиращите хормони действат върху супрахиазматичните ядра и промените в тях от своя страна незабавно променят активността на nucleus arcuatus“, каза той пред колеги на конференция по невронаука през 2006 г.
Тази тревожна тенденция засяга и децата: канадски изследователи от университета Лавал в Sainte-Foy установиха през 2006 г., че децата на възраст 5-10 години, които спят само 8-10 часа на ден, са 3,5 пъти по-склонни да бъдат с наднормено тегло, отколкото техните връстници, които получават 12-13 часа сън на тази възраст.
През същата година на конгреса в Сан Диего бяха представени резултатите от най-голямото проучване за сън и наднормено тегло досега. Самото количество данни, които са били обработени, си заслужава да бъдат разгледани: Санджай Пател, лекар от университета в Кливланд, и колегите му анализираха данни от 68 000 медицински сестри, които бяха анкетирани за продължителността на съня и теглото на всеки две години между 1986 и 2000 г. Освен това, поради огромния брой респонденти, беше възможно да се вземе предвид въздействието върху теглото на индивидуалното количество сън, тъй като други значими фактори в групите, идентифицирани на тази основа, не се различават - било то височина, възраст, спорт активност или количеството и качеството на храната.
Жените, които спят пет часа на ден или по-малко, вече са тежали средно с 2,5 кг повече в началото на проучването от тези, които спят седем часа. Десет години по-късно разликата в теглото се увеличи до 3,25 кг. „Тези цифри не изглеждат особено големи, но говорят за средно“, обяснява Пател. Някои жени се възстановиха значително повече по време на проучването. По-специално, онези медицински сестри, които спят само пет часа, са имали три пъти по-голяма вероятност да наддадат с 15 кг. И дори при шест часа сън имаше повишен риск от много силно наддаване на тегло.
Дългосрочната липса на сън се отразява не само на метаболизма и енергията. Ендокринологът Ева Ван Каутер доказа още през 1992 г., че когато настъпи недоспиване, в човешкото тяло се произвежда значително по-малко растежен хормон. Означава, че липсата на сън намалява за цялата система вътрешни органивъзможност за нощна регенерация. Подобно намаление може да доведе до заболявания на почти всички нива. Ако органите нямат време и материал да заменят стари или болни клетки с нови, те неизбежно ще работят по-зле и устойчивостта им към болести ще намалее.
Същите явления са в основата на древната народна мъдрост, че на болния човек е най-полезен сънят. Вероятно всеки е изпитал това за себе си: лягате болни, спите необичайно дълбоко и дълго и се събуждате здрави. Не напразно по време на заболяване или по време на възстановителния период след операция нуждата ни от сън е много по-висока от обикновено. Тялото се нуждае от допълнително време и вероятно от допълнителен хормон на растежа, за да се обнови. Сънят е свещен дълг на пациента!
Има много доказателства за тези думи. Плъховете, които Алън Рехтшафен държеше будни, скоро развиха рани, които не заздравяваха. И че хормонът на растежа, който се произвежда от тялото само във фазата на дълбок сън, играе решаваща роля за това, беше доказано през 2005 г. от група американски изследователи, ръководени от дерматолога Ладан Мостагими. В техните експерименти кожата на плъховете е била леко повредена и всеки път, когато са били събуждани по време на BS, и в дълбок сън не са били обезпокоявани - и раните са зараствали със същата скорост, както при нормално спящите животни.
Една от най-важните системи в тялото, захранвана от сън всяка нощ, е имунната система.Физиолозите винаги са вярвали, че липсата на сън отслабва устойчивостта към болести - и обратното, че това е причината да спим толкова много по време инфекциозни заболяваниякато грипа, че имунната система работи със специален стрес в този момент. Смятало се, че по време на сън той убива и премахва патогените и произвежда лечебни невротрансмитери и антитела, а също така активира лимфоцитите.
„Колкото и да е странно, има много малко експериментални доказателства за това предположение“, казва Ян Борн, невролог и специалист по хормони от Любек. Вярно е, че хората, които лекарите умишлено са заразили с вируси на ОРЗ, се разболяват по-често и по-тежко, ако спят малко. Експерименталните плъхове Allen Rechtshaffen, въпреки крайната липса на сън, се разболяха от инфекциозни заболявания не повече от животните от контролната група.
Може би това се дължи просто на факта, че животните не са били прегледани правилно. Във всеки случай служителят на Rechtshaffen Карол Еверсън по-късно повтори експериментите си и получи точно обратния резултат: имунната система на животните, които на пръв поглед изглеждаха здрави, беше значително отслабена след 14 дни без сън. Още на петия ден имунната защита на плъховете Everson не успя да контролира микробните атаки. Изследователят стига до следното заключение: „Продължителното лишаване от сън след няколко дни води до инфекция на нормално стерилни вътрешни тъкани с патогенни бактерии“. Ако експериментът се проточи, бактериите продължиха да се размножават и плъховете в крайна сметка умряха.
Едно от най-силните доказателства, че сънят подпомага работата имунна система, получи екип от изследователи от Любек, ръководен от Ян Борн. През 2003 г. Таня Ланге и нейните колеги ваксинираха 19 тествани субекта срещу хепатит. Някои от ваксинираните са имали възможност да спят нормално след това, други са се съгласили да бодърстват през нощта и следващия ден. След 4 седмици тези, които спят нормално, имат почти два пъти повече антитела срещу патогени в кръвта си от останалите. Докато функцията на съня за пряка устойчивост на инфекция все още не е ясна, "резултатът от експеримента показва значението на съня за развитието на дългосрочна имунна защита", пишат изследователите. От друга страна, сега никой от експертите не се съмнява, че липсата на сън води до заболяване и защото отваря зелена светлина за патогени на инфекциозни заболявания.
Всеки от нас понякога неконтролируемо "слепва" очи. Всички знаем, че в този случай има само едно разумно решение: сън. Но разумът рядко тържествува. Хората със слепи очи обикалят с коли. Но клепачите, които се спускат сами по себе си, са несъмнен признак на сънливост, която, както правилно отбеляза пионерът на сомнологията Демент, "е последната - и в никакъв случай първата - стъпка по пътя към заспиването." Когато затворим очи, ние всъщност вече не се контролираме. В резултат на това много шофьори се събуждат в канавка - докато други не се събуждат.
„Трябва ли да е престъпление да шофираш, докато спиш? Несъмнено! изисква Айлийн Розен, сомнолог от Филаделфия. В Съединените щати всяка година се случват около 100 000 произшествия, свързани с умора, със 71 000 ранени и 1500 загинали. Материалните щети се оценяват на милиарди долари. В Германия цифрите не изглеждат по-добри: според проучване на Асоциацията на германските застрахователни дружества прекомерната работа е причина за 24% от автомобилните катастрофи. фаталенпо пътищата на Бавария. Ако изчислим общия брой на смъртните случаи по пътищата на Германия през 2005 г. (5361 души), се оказва, че заспиването зад волана е отнело живота на 1287 души.
Но все пак много хора необмислено отиват на почивка с кола вечерта на последния работен ден- времето, когато пристъпите на сънливост се появяват най-често. Всъщност често преди празниците хората са принудени да работят особено интензивно и следователно спят по-малко от обикновено. Неусетно те натрупват значителен дефицит на сън.И тогава обичайното следобедно намаляване на активността е напълно достатъчно, за да стане водачът опасно сънлив.
Какво да правим в такива случаи, разбраха през 1997 г. Луиз Рейнър и Джим Хорн от университета Лоубороу във Великобритания. Те провериха различни начиниустойчивост на сън и намери оптималната комбинация: трябва да карате до най-близкия паркинг, да изпиете две чаши кафе или друга напитка с високо съдържаниекофеин и след това легнете за четвърт час. При тестване в симулатор на шофиране това работи по-добре от всеки от двата инструмента поотделно. Тъй като ободряващите свойства на кофеина се проявяват само след половин час, е възможно да заспите без проблеми. А след кратка дрямка кофеинът също върши своята работа и шофирането поне следващите два часа не е кой знае какъв риск.
Такъв експеримент най-накрая доказа, че кофеинът - ефективно средство за защитаободряващо, което, ако се използва правилно, може да бъде от голяма полза. Кафето засилва системата за възбуда в мозъка, произвеждайки същия ефект като интересна, разсейваща, напрегната работа или спорт. Неслучайно Уилям Демент, помагайки на Ранди Гарднър да издържи, го забавлява с игра на баскетбол и флипер.
Но като принуждаваме превключването на центровете за сън да остане неестествено дълго в позиция „будност“, ние сме изложени на голям риск: липсата на сън става все по-голяма от това. Заедно с това нараства опасността да направите опасна грешка на следващия ден и особено през нощта след това. Освен това при хронично недоспиване, както е описано по-горе, хората стават глупави, дебели и болни.
Всичко това заедно, изглежда, трябва да накара всеки внимателно да следи достатъчно сън. Но как да разберем точно колко сън ни липсва? От колко точно сън се нуждае човек? Сомнолозите търсят отговори на тези въпроси в продължение на много години.
Томас Вер, психобиолог от Националния здравен институт на САЩ в Бетесда, се запита в началото на 90-те години. въпросът какво ще се случи, ако на хората се даде възможност да спят по 14 часа на ден.Това би съответствало на естествената ситуация, която нашите предци са изпитвали всяка зима в продължение на хиляди години. Дали хората ще започнат да спят по седем, осем или девет часа подред, както през последните векове, или ще се върнат към забравения „зимен сън“?
Вер избра 24 души за изследването, които прекараха четири месеца в сън в лабораторията за сън. През деня им позволявали да стават в 10 часа и да правят каквото си искат. Те трябвало да прекарат следващите 14 часа в леглото в затъмнена стая. Очевидно в началото субектите на теста са компенсирали значителния дефицит и са организирали за себе си истински курс на сънна терапия. Средно те са спали повече от 12 часа на ден. Това беше ясна индикация, че преди това - без да го забелязват - значително им липсваше сън.„Сега никой не знае какво означава да бъдеш истински весел“, казва Вер. Трябва да се предположи, че повечето хора натрупват с течение на времето не по-малко дефицит на сън от неговите доброволци.
Но сънната терапия работеше. Постепенно субектите започнаха да спят по-малко и след около четири седмици достигнаха вече непроменящата се стойност от 8 часа и 15 минути. Всички индикации сочат, че това е средната естествена човешка нужда от сън, поне през по-тъмните периоди от годината. През лятото, когато дневните часове са по-дълги, вероятно имаме нужда от няколко по-малко сънотколкото през зимата.
Резултатите на Ver са в добро съгласие с това, което сомнолозите отдавна смятат за приблизително дневна нуждачовек в съня - 8 ч. Ако преди 100 години хората са прекарали 9 часа в леглото, може да се предположи, че мнозинството са спали все пак само 8 от тях.
Но би било голяма грешка, за която читателят трябва да бъде предупреден, да се опитвате да се насилвате да спите точно 8 часа. За някои това може да е твърде малко, но за други може да е твърде много. Нуждата от сън варира от човек на човек. „Ако сме здрави и нищо не ни пречи да спим толкова, колкото искаме, тялото автоматично ще поеме необходимото количество сън“, казва Клаудио Базети, директор на неврологичното отделение в Университетската болница в Цюрих, специалист по медицина на съня. Нашата задача е да осигурим правилните условия. Нуждата от сън е отчасти генетична и зависи от много други фактори. Всеки брой между 5 и 10 часа се счита за нормален.
Затова тези, които спят дълго време, не трябва да се срамуват от това, а още по-малко да си позволяват да бъдат наричани мързеливи. По същия начин хората, които не могат да останат в леглото дълго време, не трябва да обръщат внимание на обвиненията в неспокойствие или прекален кариеризъм. Човек не може да направи нищо с индивидуалната си нужда от сън.
Но тези, които твърдят, че спят достатъчно за по-малко от 5 часа или че почти не са спали дълго време, обикновено грешат. Известни безсънни хора, като Наполеон, който уж се задоволявал с четири часа, или изобретателят на електрическата крушка Томас Едисон, който се стремил изобщо да се справи без сън, се излъгали. Наполеон, очевидно, е страдал от разстройство на съня и затова често е заспивал през деня. Едисън, казват те, също спал често и много през деня.
Сомнолозите постоянно канят в лабораторията за сън хора, които твърдят, че не спят много. В същото време с удивителна редовност се оказва, че през нощта пациентите заспиват перфектно, а понякога и спят дълбок сънняколко часа подред. Но самите те упорито твърдят обратното и това не е изненадващо: когато сме полузаспали, губим усещане за време. Времето, прекарано в будно състояние, ни се струва невероятно дълго, а часовете, прекарани в сън, напротив, минават незабелязано. По принцип човек не регистрира периоди на сън с продължителност под 20 минути. Интересното е, че хората, които спят лошо, са склонни да подценяват продължителността на съня си, докато здравите спящи обикновено съобщават напълно верни данни за това колко спят.
В специализираната литература има само три надеждно документирани случая на изключително кратък сън: двама мъже, които са спали по-малко от три часа на нощ, и г-ца М, 70-годишна бивша медицинска сестра от Лондон, която всъщност е спала само един час на нощ. Случаите, при които хората редовно спят много дълго време, повече от десет часа, са много по-чести, но също съставляват изключително малък процент от общия брой.
Краткият сън не винаги е нездравословен. А за някой, който вече спи достатъчно, допълнителните часове дрямка, според последните данни, няма да донесат особена полза. Само ако чувствате редовна липса на сън, изразяваща се например в дневна сънливост през делничните дни и дълъг сън през почивните дни, трябва да разберете, като експериментирате върху себе си, каква е личната ви нужда от сън и да я сравните с количеството сън които наистина успявате да получите.
За да направите това, по време на ваканция или ваканция можете да организирате лечение за сън за себе си, оставайки в леглото всяка сутрин, докато няма и най-малкото желание да спите повече, а вечерта все още се опитвате да заспите в редовно време. Няколко дни по-късно се установява - като тестовите субекти на Томас Вера - повече или по-малко постоянно времесън, при който човек се чувства бодър през деня и лесно заспива вечер.
В резултат на това не само здравословното състояние става по-добро от преди празника, но има и яснота по отношение на индивидуалната нужда от сън. Тези, които искат да поддържат здравето и работоспособността си за дълго време, се съветват да се придържат към получените данни. Ако е невъзможно да се проведе такъв експеримент в работни дни, струва си да се води дневник на съня, като се отбелязват всички часове на нощта и нощта. дневен сънза изчисляване на необходимото време за сън в края на седмицата. Хората, чието необходимо дневно време за сън е 8 часа, трябва да получават приблизително 56 часа сън на седмица. Ако през работните дни успяват да спят само 7 часа, желателно е по някакъв начин да си набавят 5 часа. Това може да се постигне, като си организирате например четири половинчасови „тихи часа“ на седмица, десет часа сън в събота и девет часа в неделя.
Тези, които искат да спят по-дълго, трябва да помислят кое е най-доброто време за лягане. В края на краищата, единият практически не успява да се събуди сутрин по-късно от обикновено, а другият - да заспи рано вечер. Вътрешният часовник, който работи при различни хорас различна скорост, в зависимост от това кой вариант на часовниковите гени сме наследили от нашите родители. Макар че Биологичният часовникизравняват курса си според дневната светлина, така че в крайна сметка техният ден е почти винаги 24 часа, като времето, което показват, все още обикновено е малко назад или малко по-напред от реалното време.
Ето защо хронобиолозите разделят хората на типове, заимствайки имената им от света на птиците: хората, които предпочитат нощен начин на живот, се наричат сови, а ранобудните се наричат чучулиги. Изявените сови заспиват по-късно от обикновените хора, тъй като тяхното биологично време е малко по-късно от реалното. Сутрин те могат да спят много дълго време, особено в затъмнена стая, когато вътрешният часовник не получава сигнал от дневната светлина да ускори. Когато най-накрая се събудят, те често все още се чувстват летаргични до обяд, но вечер остават активни и ефективни необичайно дълго време. През нощта хронобиологичният компонент обща сънливостсе издига толкова бавно, че могат лесно да заспят само много късно през нощта - поне ако са спали добре сутринта и не са получили необичайно висока нужда от сън.
Чучулигите, от друга страна, се уморяват рано и стават преди зазоряване, защото вътрешният им часовник работи по-бързо от обикновено. Възможността да лежат по-дълго в леглото не им доставя никакво удоволствие. По правило те все още не могат да спят по това време и се дразнят, че са пропуснали сутрешните часове, когато тяхната работоспособност е особено голяма. Ако чучулигите трябва да спят по-дълго, те трябва да си лягат по-рано вечер. При условие, че тялото им наистина се нуждае от сън, те лесно ще заспят по това време. По-добре е совите да стават по-късно сутрин.
IN напоследъкброят на хората с изразени екстремни хронотипове се увеличава, каза мюнхенският хронобиолог Тил Ренеберг. В същото време истинските сови, които си лягат около четири сутринта, са много по-често срещани от ясно изразените чучулиги, които вече се събуждат по това време. Това са резултатите от мащабно проучване, в което са участвали 400 хиляди души.
Очевидно повечето хора сега са в плен на опасна тенденция: тъй като все по-рядко излизат на дневна светлина, генетично обусловеното темпо на телесния им часовник става критично. „Дори в облачни дни улицата е многократно по-светла, отколкото в добре осветени офиси. Но тъй като работим на закрито, нашите ритми се разминават с външния свят“, предупреждава Ренеберг. Преди хората бяха много по-склонни да работят на открито. Следователно, изключително ясно изразените сови и чучулиги бяха редки изключения. „За повечето хора е вярно следното правило: колкото по-малко дневна светлина получават, толкова по-късно вътрешният им часовник се настройва към реалния ден. Ако всички бяхме фермери и не прекарвахме толкова много време в полумрака на работните стаи, много по-малък брой хора щяха да си лягат сутрин, но щяха да има по-малко от онези, които вече са залепили очите си в осем часа Вечерта.
Факт е, че за нашето съзнание електрическата светлина, въпреки своята слабост, е знак за деня, докато хронобиологичната система я възприема в най-добрия случай като здрач. В резултат на това на физиологичния часовник липсва този сигнал за настройка, който хронобиолозите на всички езици наричат немската дума "zeitgebers" - външни детерминанти на времето. Поради това вътрешният ден и нощ са в съответствие с реалните светли и тъмни часове на деня дори по-лошо, отколкото е заложено от природата. Може да се получи нарушение на съня.
Не е трудно да определите собствения си хронотип сами. За да направите това, трябва само да изчислите по кое време в свободните дни, например до края на ваканцията, когато дефицитът на сън е минимален, средата на съня пада. Ако спите например от полунощ до осем сутринта, тогава средата на съня идва в четири. Според изследванията на хронобиолозите това е така при повечето хора и този хронотип се счита за среден.
Има и много междинни видове - повече или по-малко умерени сови или чучулиги. Екстремните сови - това е около една на двадесета - не достигат средата на съня до седем и половина сутринта или по-късно. Изразените чучулиги - хора, чийто биологичен часовник без зададен сигнал преминава дневния цикъл за по-малко от 24 часа - са особено редки: само 2% от анкетираните са намерили такива хора. Средното им време за сън е 2:00 сутринта, независимо дали следват работен график или избират свободно времето си за сън. Това не е изненадващо, тъй като те обикновено стават сутрин сами, много преди алармата да звъни.
Повечето германци клонят към типа "бухал". Ето защо те обичат полетите на дълги разстояния на запад, като например от Германия до Ню Йорк, защото благодарение на разликата в часовите зони най-накрая се чувстват енергични сутрин и закусват с апетит, както обикновено правят само ранобудните. IN обикновен животте се управляват от два противоположно насочени измервателя на времето: „Вечер сънят намалява от биологичния часовник, а сутрин от будилника“, казва хронобиологът Тил Ренеберг. Колкото по-късен е нашият хронотип, толкова по-лошо са тези и другите часове в съответствие един с друг.
Това сериозен проблемза много голям брой хора, настоява Ренеберг, който измисли термина „социално джет лаг“ за нея: „То може да има много сериозни последици за представянето и здравето и е сравнимо с джет лага при полети на дълги разстояния, само че ни придружава през целия ни живот.” Болните от него си лягат колкото по-късно, толкова по-бавно върви биологичният им часовник. От друга страна, будилникът изобщо не се интересува от техния хронотип и намалява продължителността на съня толкова повече, колкото по-изразена е „совостта“. Проучване, проведено от Renneberg, даде плашещи резултати: "Почти две трети от хората страдат от липса на сън през работната седмица." И само малцина успяват да наваксат липсата на сън през уикенда.
През зимата звънът за събуждане се чува твърде рано за огромното мнозинство. През лятото, когато имаме повече светлина като цяло и слънцето наводнява стаята рано сутрин, много хора се сближават с "чучулигите" и като цяло се нуждаят от по-малко сън.
Почти всички хронобиолози критикуват работното време, което сме приели въз основа на получените данни. Противно на поговорката „който става рано, Бог да го благослови“, чучулигите са „редки птици в съвременното общество“, отбелязва Ренеберг. Специалистите изискват промени в тази област: работата и ученето трябва да започнат по-късно, а в средата на деня е необходима дълга почивка, която ви позволява да спите или да излезете на чист въздух. Работодателите също ще спечелят от това: броят на грешките и злополуките по време на работа, свързани с липсата на сън, ще бъде намален и редица заболявания, които причиняват големи икономически щети, ще бъдат по-малко вероятни.
Липсата на сън при изразените сови достига такива стойности през работната седмица, че в свободните дни те могат да спят 12 часа подред и често остават в леглото до един следобед. Средата на съня се измества при тях от 3-4 сутринта през делничните дни до времето след 7 сутринта. Но хората с нормален хронотип също страдат от ранен стартделничен ден: те също трябва да стават по-рано, отколкото тялото изисква през седмицата, и затова през почивните дни спят около час повече, отколкото през работните дни.
Чучулигите са изправени пред обратния проблем: тъй като тяхното семейство и кръг от приятели често са доминирани от сови, сутрин хората трябва да стоят будни твърде дълго през уикендите. Кой ще напусне гостите преди полунощ, защото е време за сън, или ще откаже да отиде със съпругата или съпруга си на късна филмова сесия? По правило ранобудните хора доста лесно компенсират липсата на сън през делничните дни.
С особена сила социалният джетлаг удря тийнейджърите и младите хора. Техните биоритми в сила възрастови особеностизначително изостава от реалното време. В същото време няма никакво значение дали младите хора са любители на дискотеките или домашните. Те се подчиняват на биологична, хормонално определена програма нощна дейности остават будни дълго след полунощ, защото просто не могат да направят друго. Вярно е, че родителите и учителите са на друго мнение. Казват, че младите не си лягат навреме, защото са луди по дискотеките. Последните данни от изследванията на биоритмите са в полза на младите „сови“: на около 20-годишна възраст хората са активни през нощта, защото – по неизвестни на науката причини – така са програмирани от природата.
Ако ученик, който заспива късно през нощта, трябва да се тъпче с адаптирано мляко сутрин или чужди думи, ще го направи много зле – както заради колосалното недоспиване, така и заради биологичния часовник, който все още показва времето на съня. „В осем часа учениците слушат учителя по средата на субективната си нощ“, казва Тил Ренеберг. - от голяма ползане носи обучение." Затова началото на уроците в по-горните класове трябва да се отложи за 9 ч. Проучване, проведено в Мюнхен, показа, че децата и юношите стават все повече "сови" с напредване на възрастта. Това явление достига изключителни степени сред завършилите училище и младшите ученици.
И едва с края на юношеството тази тенденция внезапно се обръща и всички хора се доближават до типа чучулига. Тази промяна в моделите на съня е систематичен процес, общ за всички нас и вероятно се дължи на хормонални промени.
Така мюнхенските хронобиолози откриха надежден метод за определяне на края на юношеството за всеки индивид. Промяната в темпото на вътрешния часовник е първият "биологичен маркер за края на юношеството", казва Ренеберг. „Жените достигат пределната си точка на 19,5 години, а мъжете на 20,5 години.“ Както във всички други процеси на съзряване, и тук жените изпреварват мъжете. С течение на годините всички хора постепенно се приближават до "чучулигите".
Разбира се, генетичната обусловеност също играе роля, насложена върху биологични особеностисъзряване. Следователно има доза истина в поговорката „който е бил бухал, такъв бухал ще си остане“ – това се дължи на унаследения ритъм на вътрешния часовник.
Строго погледнато, този ритъм може да се сравни само сред връстници. Дори екстремните сови стават толкова близки до чучулигите в напреднала възраст, колкото може би само в ранна детска възраст. И изразените чучулиги в края на юношеството навлизат във фаза на неочаквана нощна активност.
Тези резултати подсказват, че напразно в много семейства свято се спазва обичаят за обща закуска в 8 или 9 ч. До този момент бабите и дядовците трябва да са гладни отдавна и като нямат какво да правят, успяват да подредят масата за цялото семейство и отидете за пресни хлебчета. Мама - истинска чучулига - също току що се върна от сутрешно бягане. Но бащата е типичен бухал - а децата в тийнейджърска възраст имат голяма нужда от повече сън. Ако ги събудите сега, семейната закуска ще донесе само кавги и развалено настроение.
Какво да направите, ако биологичните ритми на членовете на едно и също семейство се разминават твърде много или ако човек иска да промени хронотипа си, за да продължи да спи достатъчно? Тук е много важно да излезете на дневна светлина в правилните моменти, така че центърът за измерване на времето в диенцефалона да получи правилните коригиращи сигнали.
Хората, склонни към нощна активност, се съветват да не пускат завесите вечер, за да проникнат първите слънчеви лъчи в спалнята, забързвайки вътрешния часовник, който все още показва нощта. По същата причина е желателно совите да излязат навън възможно най-рано през деня, например да отидат на работа пеша или да потичат преди закуска. Вечер, напротив, е по-добре да избягвате ярки светлини, така че вътрешният часовник, вече настроен към настъпването на тъмнината, да не получи сигнал за забавяне. Например, седейки през лятото след работа на терасата на кафене, по-добре е да носите слънчеви очила. Експресивните чучулиги имат обратна програма: те трябва да забавят биологичния си часовник и за това излизайте повече вечер и носете слънчеви очила сутрин.
Най-силният ефект на дневната светлина върху вътрешния часовник може да бъде подкрепен от успешен график на телесни сигнали, излъчвани от така наречения периферен часовник в отделни тела. Тук е важно времето, когато се храним и спортуваме. Бухалите трябва да опитат, противно на вътрешно чувство, вечер не яжте твърде късно и бъдете физически активни. Чучулигите се съветват да направят обратното.
Но не си поставяйте непостижими цели от самото начало. Важно е не да пренареждате вътрешния часовник възможно най-скоро, а да развивате регулярни монотонни сигнали, които променят биоритмите в дългосрочен план, като в същото време не нарушават тяхната работа. Най-важното е по възможност да излизате по едно и също време, да закусвате, обядвате и вечеряте, както и да спортувате; освен това този график трябва много постепенно да се измества към желания хронотип.
Усилията, инвестирани в такава дългосрочна промяна на начина на живот, ще се изплатят двойно: в края на краищата със социалното часово забавяне ще изчезне не само хроничното лишаване от сън. В същото време нуждата от нездравословни навици ще намалее. „Колкото по-силен е социалният джетлаг, толкова повече хора грабват стимуланти и толкова повече пушачи сред тях“, откри Тил Ренеберг.
По този начин за много от нас повече и по-добър сън ще бъде от полза на много нива. И ако вече имате съмнение, че страдате от нарушения на съня, не бива да го отлагате за неопределено време. Хроничната липса на сън е много важно да се разпознае навреме - и ефективно да се премахне.
Правилата за здрав сън са прости мерки за подобряване на качеството му, което означава поддържане на здравето и младостта в продължение на много години.
Соматотропин (хормон на растежа). Благодарение на него мускулите растат (там се изпращат и мазнини), костите се укрепват, клетките се обновяват, разрушителните фактори се инхибират и т.н. Дефицитът на растежен хормон води до затлъстяване, ранно стареене.
Грелин и лептин, антиподни храносмилателни хормони. Ако сънят не е пълен, синтезът на лептин (хормонът на ситостта) се намалява с 20%, което е изпълнено с наддаване на тегло поради неестествено чувство на глад. Никоя диета няма да ви помогне да отслабнете, докато сънят ви не се подобри.
Кортизолът, който регулира защитните реакции, ни осигурява енергия. Както високите, така и ниските нива на хормона на стреса са опасни.
Серотонин и допамин, хормони, отговорни за устойчивостта на стрес и психо-емоционалното настроение на човек.
По време на сън концентрацията на хормоните приема благоприятна за нас скорост и съотношение. Ако спим правилно.
По този начин,
нормалният сън е ключът към здравето и способността на тялото да се възстановява и обновява.
Принципи на здравословен сън
Режим- първо условие добър сън. Заспивайте и се събуждайте в обичайните часове, дори през уикендите.
Това постоянство формира условен рефлекс: винаги ще заспивате лесно и ще се събуждате отпочинали и бодри.
Колко да спи.Количеството сън за всеки от нас е индивидуално, с възрастта то се увеличава. Определете колко сън ви е необходим, за да си починете достатъчно, и се опитайте да не компрометирате съня си в полза на други неотложни неща.
Не забравяйте, че само умереният сън е полезен. И недостатъчен сън еднакво вредни.
Кога да си лягам. Няма универсално време. Трябва да вземете предвид вашите биоритми, работен график, възраст.
Именно през този период от време (от 22 до 02) производството на най-важните хормони мелатонин и соматотропин достига своя връх. А дефицитът им е опасен за преждевременно стареене, оплешивяване, затлъстяване, остеопороза, онкология и др.
дневен сън. Много хора се чудят дали е необходимо и дали няма да наруши нощната почивка. без съмнение. Ако се чувствате уморени и сънливи, малката сиеста изобщо не вреди.
В случай, че нощният сън е нарушен, по-добре е да откажете дълъг дневен сън. Можете да си позволите максимум 15-20 минути, за да се ободрите.
Хранене. Струва си да спрете да ядете два до три часа преди лягане, така че тялото да има време да го смила и да не се разсейва от този процес през нощта.
Не пропускайте и не яжте трудно смилаеми храни преди лягане: пържени, пикантни, мазни, пълнозърнести.
Напитки. Следобед е по-добре да се откажете от стимулиращи напитки, съдържащи кофеин (кафе, чай, тоници, сладки газирани напитки).
Ефектът на кофеина намалява едва след 4-5 часа, а при по-възрастните може да не намалее и за един ден. При нарушения на съняпо-добре е да изключите напълно такива напитки или да ги приемате 6-7 часа преди лягане.
Пушенето. Никотинът е активатор на психиката. Забелязано е, че непушачите заспиват по-лесно от пушачите.
Ако лош навик- вашият случай, опитайте се да не пушите преди лягане.
Алкохол. Популярно е мнението, че алкохолът -. Всъщност е грешно. Алкохолът за сън е много вреден:
Малките дози при тежки нарушения на съня не са ефективни. Големите дози алкохол възбуждат мозъчната дейност, човек се събужда преди време и не може да заспи отново.
Алкохолът активно премахва водатаот тялото, сърцето, изпомпвайки го, работи в авариен режим.
Хъркане и сънна апнеяможе да доведе до смърт. Под въздействието на алкохола мускулите на небцето и ларинкса се отпускат, затваряйки дихателните пътища.
Три пъти потиска производството на мелатонин. При хора, които постоянно пият алкохол, мелатонинът почти не се синтезира през нощта.
Ако трябва да се пие алкохол и не можете да го избегнете, то трябва да минат поне 4 часа след пиенето му, за да се неутрализират съдържащите се в него токсини.
Физическа дейностза подобряване на качеството на съня е много полезно. Натоварвайки мускулите на тялото, ние разтоварваме психиката от натрупаното напрежение, негативизъм, безпокойство.
Въпреки това, три часа преди лягане, физическата активност и всяка дейност, която активира тялото, трябва да бъде завършена.
Умствена дейност, особено ново за мозъка (решаване на проблеми, събиране и изучаване на информация, изготвяне на доклади, курсови работи и др.), прогонва съня. Особено ако работите на компютър.
Сомнолозите съветват такива дейности да се извършват 1-2 часа преди сън. Същото важи и за новините от телевизионни предавания, те често съдържат информационен боклук, който не допринася за добрия сън.
Спалня - кът за сядане. Е, ако спиш само тук. За съжаление не всеки може да си позволи такава благословия.
Често спалнята е кабинет, творческа работилница и домашно кино.
И ако вашата сродна душа живее според биоритми, различни от вашите, когато вие сте бухал, а той е чучулига или обратното, ситуацията не е лесна.
В този сценарий те ще ви помогнат да заспите: маска за сън върху очите ви, бял шум от слушалки (шум от дъжд, например).
Често се налага да прибягвам до такива трикове, за да заспя, защото съпругът ми е бухал, който може да стои буден до половината нощ, докато гледа телевизия. Не мога да заспя нито на светло, нито на шум. Така че се спасявам с маска и шума на дъжда, под който заспивам перфектно.
По някакъв начин се случи комичен инцидент: чух силна гръмотевична буря извън прозореца и исках да кажа на съпруга си за това: „Иди, виж какво се случва извън прозореца!“ Нямах време ... „Разбрах“, че това е сън и дъждът беше в слушалките ми.
Между другото, такова маскиране на външни звуци (вълнуването на съседите, тътенът на магистралата, хъркането на партньор) е много полезно. Помага ви да заспите по-бързо и поддържа съня ви стабилен през цялата нощ.
Микроклимат в спалнята- най-важното условие за здрав сън. Това са температура, влажност и качество на въздуха.
Най-благоприятната температура е 13-17 градуса, казва д-р Мясников.
Влажността е оптимална 50-60 процента.
Качество на въздуха. Трябва да се разбере какво дишаме в жилищен район. Това са химически емисии от мебели, ламинат, килим, пластмасови продукти, почистващи продукти и дори хартиени кърпи. Летливите съединения на трихлоретилен, формалдехид, бензол и др. разрушават здравето ни, причиняват алергии, астма, онкология.
Проветряването на спалнята преди лягане е спешна необходимост. Дори ако сте жител на мегаполис, въздухът извън прозореца е много по-чист, отколкото в апартамент.
Можете да почистите и подобрите атмосферата в спалнята по красив начин., поставете в него. Те абсорбират отрови, неутрализират патогенни бактерии, отделят кислород и фитонциди, овлажняват въздуха.
Тъмнина. Опитайте се да създадете пълен мракза сън: тъмни завеси на прозорците, изключете телевизори, компютри, скрийте телефони, електронни будилници, така че техните сини, зелени, червени „очи“ да не нарушават производството на мелатонин. Основната ни задача е да ги запасим за една нощ. Този хормон е от голямо значение за здравето.
Тъмнината трябва да е такава, че ръката едва да се вижда. добро решениеможе да се превърне в маска за сън на очите.
За ролята на мелатонина за здравето, защо сънят на светлина и нощното будност са изпълнени с онкология.
легло. Матракът и възглавницата не трябва да са прекалено меки, "обгръщащи" тялото като пухено легло. Средната им твърдост ще създаде правилната опора за гръбначния стълб по време на сън.
Спална рокля(матрак, възглавница, одеяло, пижама, спално бельо) предпочитайте естествени, екологични материали, които позволяват на тялото да диша. Изберете одеяло и пижама според сезона, за да не прегреете.
позитивно отношение. Опитайте се да отхвърлите всички неприятности, ако са се случили през деня. Кажете си: „Със сигурност ще помисля за това утре“. Заспивайки, мислете за доброто и приятното, за какво мечтаете, към какво се стремите. време, когато заспиваме, най-доброто за правене на желания и мечти, използвайте го в своя полза.
Събужданеможе да оформи настроението за целия ден напред. За да не чуете за себе си, че сте „станали на грешния крак“, създайте условия за постепенно, меко пробуждане. Можете да използвате будилници с нарастващо осветление, аромати или мелодия.
Помощ за заспиване
Освобождаване от всякакво напрежение(физически, емоционални, психически) преди лягане. За това всякакви средства са добри.
Топла баня. Топло е, не е горещо. Помага да се отпуснете и да се настроите за почивка. Ако добавите етерични масла, ваната ще има едновременно сънотворно и лечебно действие.
Вечерна разходка. Не бързо, премерено ходене, вечерна природа, чист въздух успокояват и успокояват. Основното нещо - не преуморявайте.
Четене на книга. Неврофизиолозите са установили, че умората на окуломоторните мускули подобрява съня.
Лека закуска е разрешена, ако не можете да заспите на празен стомах. Всичко е за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което насърчава релаксацията.
НО! Обмислете своя индивидуален отговор. Някои от тези мерки помагат да се отпуснете, други, напротив, възбуждат.
Билков чай. Добър седативен ефект дават мента, маточина, хмел, лавандула, мащерка, върба, лайка и др. Можете да добавите лъжица мед. И, разбира се, трябва да вземете предвид възможна алергична реакция. Пийте топла напитка час-два преди лягане.
Някои хора страдат от хронично недоспиване и се оплакват, че след 10 часа сън не се чувстват отпочинали. Защо се случва това? Факт е, че човек трябва да може да спи правилно, тогава седем или осем часа нощна почивка ще му бъдат достатъчни, за да бъде свеж и бодър сутрин. Не вярвайте?! След това ще разгледаме по-отблизо основните принципи на правилния сън и ще обясним как начинът на живот влияе върху здравия сън.
Здравословният сън наистина е от голямо значение за нашето благосъстояние и е неразривно свързан със здравословния начин на живот. За много от нас пълноценната почивка през нощта е невъзможна задача. Дори след тежък работен ден може да ви е трудно да заспите. За всичко е виновен заседналият начин на живот, стресът, нарушеното ежедневие ...
За да се отървете от този проблем, трябва да си създадете навик не само да ставате всеки ден, но и да си лягате по едно и също време. Така тялото ще свикне с режима, който в много отношения е здравословен начин на живот. Ако се занимавате с някакъв вид спорт, ако е възможно, прехвърлете обучението на през деня.
Опитайте се да си легнете поне до шест вечерта. Ако тренирате с физическа дейностпо-късно от това време тялото може да стане прекалено активно вечер и ще ви бъде трудно да заспите. Разбира се, спортуването ни помага да сме здрави, но те не трябва да ни пречат. добра почивкатяло...
Тези, които искат да спят спокойно през нощта, също трябва да откажат обилна вечеря по-малко от 3 часа преди лягане. Късното хранене води до факта, че стомахът, вместо да си почива, трябва да смила това, което сте изяли, като непрекъснато дава сигнали на мозъка за работата си и му пречи да си почине. Освен това, като ядете през нощта, бързо ще се възстановите поради метаболитни нарушения и прехвърлянето на неизползваната енергия в телесните мазнини.
Няма смисъл да проверявате часовника колко време сте спали. Един възрастен се нуждае от приблизително седем до осем часа адекватен сън. Но тъй като всеки организъм е индивидуален, започнете, когато вземате решение за себе си, от вашите чувства. Не се настройвайте да прекарате целия ден в леглото следващия уикенд. Такава почивка ще доведе до нощно безсъние и отново няма да можете да спите напълно.
По-добре си лягайте час и половина по-рано от обикновено, а преди лягане направете релаксиращи процедури. Например вземете вана с етерични маслаили отвари, които нормализират състоянието на нервната система (мента, евкалипт, маточина). Изпийте чаша чай или топло мляко с мед. В същото време не ви съветвам да четете книги и списания през нощта и още повече да гледате телевизия!
Опитайте се да се отпуснете и да се откъснете от мислите и проблемите си. Така можете да заспите бързо, а на сутринта да се чувствате бодри и отпочинали.
Ако страдате от факта, че не можете да заспите дълго време, осигурете си най-благоприятните условия за пълноценна почивка. За да направите това, проветрете стаята преди лягане. Не се отказвайте от него дори през зимата. При горещо време можете да използвате климатик. Включвайки го преди лягане, вие ще си осигурите добра почивка.
Лежейки в леглото през нощта, спрете да мислите за утре. Настройте се на факта, че днес е краят, което означава, че всички нерешени въпроси трябва да бъдат отложени за сутринта. Всичко ще се реши, знаете, така че защо да се „навивате“ ...
В почивния ден не се отказвайте от удоволствието да пиете малко червено вино. Отличен е за релакс. Още по-добре е, ако утре не се налага да ставате рано и да бързате за някъде. Но не забравяйте, че всичко е добро само в умерени количества!
Повечето хора са свикнали да седят пред компютърния монитор дълго време преди лягане. Такъв навик е лош дори в наше време - първата причина лош съни невъзможност да се отпуснете през нощта. Компютърната зависимост води до лоши нощни сънища и следователно увеличава риска от лишаване от сън. Въпреки това ще подобрите здравето и съня си, като започнете да водите здравословен начин на живот ...
Ако обичате да подремвате за кратко през деня, правете го, но не повече от 20 минути и максимум два пъти на ден. Тези, които се нуждаят от пълнодневна почивка, могат да си осигурят два часа сън, но трябва да се събудите преди 16 часа. Ако спите до вечерта, ще ви бъде трудно да продължите да се будите и да се подготвите за нощен сън в точното време.
Обърнете внимание на позата, в която спите. Най-добре е да лежите по гръб, докато спите. Така че вие сте напълно отпуснати, всички крайници са в естествена позиция и органните системи също са правилно разположени, следователно ще имате добър сън. Колкото по-често се въртите от една страна на друга през нощта, толкова по-малко пълноценна е нощната почивка.
Опитайте се да си легнете преди 12 часа на обяд. Смята се, че хората, които чертаят границата между дните насън, почиват правилно. Въпреки това, ако си спомняте заповедите на йогите, те винаги съветват да си лягате преди 22:00 часа местно време.
И накрая, повтарям, но здравословният начин на живот и здравият сън са важни условия, спазвайки които, ще бъдете активен, трудолюбив човек, което означава, че можете да поддържате добро здраве в продължение на много години!