Вечер не мога да спя какво да правя. Как да заспите за една минута, ако не можете да спите
Причината за безсъние при здрав човек е неспособността да се отпусне. Хората се събуждат през нощта, ако водят вътрешен диалог със себе си, тревожат се за неприятности или в очакване на предстоящия труден ден. Дори положителните мисли не могат да "убедят" мозъка ни да се успокои и човек се върти насам-натам без сън няколко часа. Можете да овладеете методите за незабавно заспиване, да научите мозъка на специални техники: помагат дихателни упражнения, правилна позиция на тялото, автотренинг.
Как да заспим бързо и лесно
Добре познати общи изисквания могат да осигурят здрав и здравословен сън: избор на подходящо нощно облекло, удобен режим на деня за човек, избор на оптимална позиция на тялото и място за почивка. Трябва да се спазват следните правила:
- Режим на сън. Неправилният дневен режим през седмицата води до факта, че след като е спал дълго време в неделя, човек заспива късно, а в понеделник отново трябва да ставате рано.
- легло. Матракът трябва да е умерено твърд.
- Позиция. Смята се, че е по-добре да спите в поза „дете“ (настрани, с прибрани крака, едната ръка е изпъната нагоре, другата е сгъната близо до гърдите).
- Плат. Предпочитание се дава на естествени, свободни, неограничаващи тъкани. Не се препоръчва да спите в синтетика, твърде отворени нощници, в плътно прилепнали неща.
Мъжете трябва да спят около 8 часа, жените - 9. За всеки възрастен минималната продължителност на съня е 5,5 часа. Ако не можете да спите нормално, опитайте се да запазите броя на часовете, прекарани в сън, кратни на един и половина (един и половина, три, четири и половина и т.н.). При безсъние ще помогнат следните начини за нормализиране на съня:
- изключи телевизора;
- проветрете стаята, осигурявайки прохлада;
- „пуснете“ проблемите (ако не се получи, психолозите съветват да ги запишете на хартия);
- осигурете пълна тишина: не трябва да се чуват външни звуци;
- не си лягайте с пълен стомах.
Как да се научим да заспиваме бързо
Има няколко техники, които ще ви помогнат да се научите да заспите бързо. Дихателни упражнения, йога, автотренинг помагат да заспите много бързо за 5 минути и да не се събуждате през нощта поради чувство на тревожност, емоционален стрес. Тези методи изискват внимание: трябва да запомните последователността от действия, след което те могат да се повтарят по всяко време.
Дихателни техники
Можете да научите как да използвате дихателни техники, които ви казват как да заспите за една минута. Те имат прости имена: „Дишане на сън“, „За 10 сметки“, упражнението „Въртележка“, имат допълнителен антистрес ефект. Същността на начините за бързо заспиване е многократното повтаряне на дихателните упражнения.
- Техниката за сънно дишане предизвиква незабавно сънливо състояние. По време на вдишване се активира емоционалното състояние на тялото, издишването трябва да се успокои и отпусне. Общата препоръка за упражнението е да се увеличи продължителността на издишването. Една фаза: вдишване, спиране, бавно издишване, кратка пауза. Продължителността на всяко действие е 5 секунди, цикълът е 15 секунди.
- Втората техника е „Дишане за 10 броя“. Преброявайки броя на вдишванията и издишванията, човек се отвлича от мислите. Трябва да дишате през устата си. Важно е да усетите как въздухът, влизащ вътре, изпълва трахеята, разширява гръдния кош и връща белите дробове в първоначалното им положение при излизане. Отчита се както следва: 1 - вдишване, 2 - издишване, 3 - вдишване, 4 - издишване и така до 10.
Упражнението "Въртележка" се препоръчва от много практикуващи психолози. Действието му е насочено към успокояване, отпускане, подпомагане на заспиването. Трябва да легнете по гръб, леко раздалечени крака и ръце. Дишането върви в кръг, трябва да има постоянно усещане, че топъл въздух циркулира в тялото. След 10-то действие всичко започва наново, но в обратен ред. Трябва да се помни, че при заболявания на горните дихателни пътища, за хора над 60 години, такава гимнастика е противопоказана.
Целият цикъл се повтаря 4-5 пъти. Последователността е:
- Вдишайте, спрете дишането.
- Издишване. Представете си колко топъл въздух преминава от рамото към дясната ръка и ръка.
- Вдишайте. Топлина в дясното ухо. Спри дишането.
- Издишване. Топлина в десния крак. Пауза.
- Вдишайте. Отново въздух в дясното ухо. Спри дишането.
- Издишване. Топлина в левия крак. Пауза.
- Вдишайте. Усещане за топлина в лявото ухо. Спри се.
- Издишване. Топъл въздух от лявото рамо до ръката и ръката. Пауза.
- Вдишайте, спрете дишането.
- Издишване. Топлина в дясното ухо.
Автотренинг
Автотренингът и медитацията ще ви помогнат да заспите бързо през нощта. Най-известното упражнение е „Плаж“. Изисква определени умения, но след кратка практика се появява сънливост до средата на цикъла. Методът е прост: трябва да си представите себе си на топъл плаж, мек пясък, който бавно заспива всяка част от тялото отделно, напълно обгръща тялото. Вторият начин е да си представите как лека топка се носи по вълните. Такова автотрениране е шанс незабавно да заспите само за 5 минути.
Как да заспим бързо за 1 минута
Разработени са специални техники за бързо заспиване за разузнавачи, които не могат да бъдат сигурни кога ще получат възможност да си починат. Принципът на тяхното действие е бързо "изключване" на съзнанието и незабавно заспиване. Ефективността, при спазване на последователността и правилата на изпълнение, е много висока. Освен това трябва да се използва ароматерапия. Доказано е, че ароматите на лавандула, здравец, роза, жасмин, хмел, лайка, маточина, нероли, бергамот, майорана, валериана, ветивер, пасифлора, пачули помагат за по-бързото заспиване.
Метод на Weil
Характеристика на метода Weil е заспиването на до 4 акаунта. Темпото на дишане няма значение, основното е да правите всичко монотонно. Този метод се нарича още дихателна техника за намаляване на стреса и безпокойството. През първите два месеца целият комплекс се повтаря два пъти дневно, в няколко подхода. След втория месец броят на повторенията трябва да достигне 8 пъти. Действията са както следва:
- На небето, близо до корените на горните зъби, поставете върха на езика.
- Затваряйки устата си, вдишайте през носа, 4 броя.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Дълбоко издишване, 8 броя.
метод на каменна статуя
Методът на каменната статуя ще ви помогне да се справите със стреса и да заспите бързо. Техниката се изпълнява по следния начин:
- Създайте тишина в стаята, изключете светлината.
- Усетете усещанията в краката колкото е възможно повече, сякаш за да видите всичко отвътре.
- Много е трудно да си представите, че краката се превръщат в камък, много е трудно да станете от леглото и приятна умора обхваща цялото тяло. Запомнете това състояние.
- Продължете усещането за "вкаменяване" отдолу нагоре.
- Ако след като сте достигнали пълно „вкаменяване“, все още не сте успели да заспите, продължете да поддържате усещането за неподвижност, без да допускате странични мисли, докато не заспите напълно.
Метод на реверсия
Когато човек получи забрана за нещо, веднага иска да я наруши. Методът за връщане е да се концентрира забраната върху съня. Психолозите обясняват бързото заспиване с факта, че мозъкът не може да се съсредоточи върху нещо много дълго време. Вместо да игнорирате дразнителя, който пречи на съня, трябва да се съсредоточите върху него, например върху телевизора или шума от улицата. Оставете звука да "премине" през цялото тяло. Сънят скоро ще дойде.
Много хора знаят, че състоянието на тялото с безсъние оставя много да се желае. Главата не мисли добре, има постоянна умора, раздразнителност, слабост. По съвсем различен начин хората се чувстват сънливи.... Такъв човек е весел, има висока работоспособност, изглежда страхотно и може да прекара един продуктивен ден. Въпреки това, голям брой хора, които се обръщат от една страна на друга в леглото вечер, наистина искат да знаят как да заспят бързо, ако не искате да спите. Първо, нека да разгледаме какво причинява безсънието.
Причини за безсъние
- Преумора. Когато мозъкът на човек е пълен с информация, въпроси, които не е имал време да реши през деня, проблеми, не е лесно да заспите. Понякога това е просто много работа, която се преработва за един ден.
- стрес. Малко вероятно е да спите добре с нервно напрежение, защото мозъкът непрекъснато превърта неприятна ситуация и търси начини да излезе от нея.
- Пушенето. Може да се изненадате, но един от най-мощните фактори, влияещи на съня, е тютюнопушенето. Причината се крие в никотина или по-скоро в постоянните симптоми на отвикване от него или, научно, абстиненция. Проявява се като емоционален и физически стрес, който не само пречи на съня, но често не ви позволява да се отпуснете и да заспите нормално. В допълнение към никотина, тютюневият дим съдържа стотици други токсични вещества, едно от които е въглеродният окис. Това вещество води до запушване на най-малките капиляри, лишавайки всяка клетка от тялото ни от кислород и хранителни вещества. Ето защо хората, които пушат, трудно заспиват и дори след дълъг сън изпитват постоянна апатия и хронична умора. За да заспите по-бързо, опитайте се да не пушите поне 1 час преди лягане. И е по-добре напълно да се откажете от пушенето, особено след като сега има много бързи, прости и изключително ефективни начини -
- Празен стомах или, обратно, преяждане. Норма е лека вечеря 2,5-3 часа преди лягане. Когато тази последователност е нарушена, не можете да заспите бързо.
- Неудобно легло. Твърде високи или, напротив, малки възглавници, лош матрак, синтетично спално бельо - всичко това може да причини дискомфорт, който не ви позволява да спите.
- задуха. Предпоставка за здрав сън е лека прохлада и чист въздух.
- Липса на физическа активност. Съвременният човек се движи изключително малко. Той няма време да изразходва енергията, която се освобождава, когато се приема храна. Това е изпълнено не само с наднормено тегло, но и с трудности при заспиване през нощта.
12 тайни за ефективно заспиване
Как да заспите бързо, ако не искате да спите, без да използвате специални лекарства? Много хора, които страдат от безсъние, се притесняват да не приемат хапчета, тъй като те неминуемо водят до пристрастяване. Има редица естествени и безопасни начини да ви помогнат да заспите по-бързо и по-лесно.
- Осигурете правилната обстановка и атмосфера
Първо, стаята трябва да диша лесно: проветрете стаята, опитайте се да постигнете температура от 19-21 градуса. Дръпнете завесите, включете лампата със слаба светлина, за да преминете постепенно в тъмнина. Преди да заспите (но не докато сте в леглото), можете да поставите в стаята аромалампа с няколко капки лавандулово масло - тази миризма има релаксиращ ефект.
Изключете уредите, не гледайте телевизия, не прелиствайте новините в социалните мрежи на вашия смартфон или таблет. Можете да прочетете тиха книга.
За да заспите бързо, преди лягане е полезно да изпиете чаша вода с разтворена в нея лъжица мед.
- Релаксираща вана
Необходимо е да се къпете, а не да ходите под душа. Във водата е добре да добавите морска сол и няколко капки лавандулов етер. Ваната не трябва да е твърде гореща, изберете комфортна температура за себе си. Процедурата ще отпусне напрегнатите мускули, ще подготви нервната система за нощта, ще успокои мислите и ще ви позволи бързо да заспите и да се събудите бодри. Такава ежедневна традиция ще ви позволи да спите достатъчно през цялото време.
- Активен ден и вечер
Ако искате да заспите бързо и лесно без сънотворни, уверете се, че правите достатъчно упражнения през деня или вечерта. Това може да бъде джогинг, фитнес, плуване, просто активна разходка на чист въздух. Учените са установили, че човек, който се поти през деня, спи дълбоко и спи достатъчно през нощта.
Важно е да не прекалявате, а да завършите всички упражнения около три часа преди времето, когато сте свикнали да си лягате. Физическата преумора, както и умствената, ще играят срещу вас и вече няма да искате да спите.
- Не забравяйте рутината
Как можете да заспите бързо, ако си лягате след полунощ и по различно време? Тялото се обърква и престава да разбира какво и кога да прави. Вземете правило да си лягате всяка вечер по едно и също време, оптимално - в 22-23 часа. По време на сън тялото произвежда хормона мелатонин, който е от съществено значение за нормалното функциониране и здраве, но това се случва само до 2 часа сутринта. Ето защо трябва бързо да заспите вечер, за да получите необходимия запас от това вещество.
На хората с безсъние не се препоръчва да включват следобедния сън в ежедневието си – той само събаря биологичния часовник и обърква организма. Но да свикнете да ставате рано е много полезно: според статистиката „чучулигите“ са много по-малко склонни да страдат от безсъние, отколкото „совите“.
- „Не“ на тонизиращите напитки
Чаят (независимо дали е зелен или черен) и освен това кафето пречат на нормалния сън. Затова е идеално да ги изключите напълно от диетата, като ги замените с билкови препарати, домашно приготвени компоти, плодови напитки и чиста вода. Ако не можете веднага да се откажете от тонизиращата напитка, направете го поне следобед.
- „Не“ на работа до късно
Днешните технологични възможности ви позволяват да държите пръста си на пулса през цялото време и да сте наясно с всичко онлайн. Има ли някакви съвети за работа вечер и как да заспите бързо, ако компютърът „вика“ на екрана? Да те са. Препоръчително е да спрете работа след 21 часа. Просто така, нищо друго.
- Четене
Това е стар, но доказан начин. Помага да се откъснете от тревогите и проблемите и да се потопите в света на фантастиката. Ако не ви харесва, вземете исторически, психологически, просто се опитайте да не се задълбочавате в професионалната литература. Не четете от мобилни устройства - това разваля зрението и дразни нервната система. Електронната книга трябва да бъде избрана със специално мастило, тя не свети на екрана.
- Заспиване по метода на Андрю Уейл
Този безпроблемен метод работи дори ако не искате да спите няколко нощи подред. Нарича се "4-7-8" и е включена в системата на много практики за лечение и медитация.
Същността на метода:
- дишайте равномерно и спокойно за 4 секунди;
- задръжте въздуха в белите дробове за 7 секунди;
- Издишайте бавно през носа за следващите 8 секунди.
Трябва да направите толкова повторения, колкото се чувствате комфортно.
Практиката по естеството на действието си е подобна на приема на лекарства. Нормализира количеството адреналин в кръвта, премахва повърхностното дишане, което пречи на спокойствието преди нощна почивка.
Много хора са изправени пред въпроса как бързо да заспят преди отговорно събитие, изпит, сватба, среща. Този метод ви позволява да разрешите този проблем и да не страдате от безсъние, когато е толкова важно да спите достатъчно.
- Акупунктура
Отговор на въпроса как да заспиваме дава и китайската традиционна медицина. Въздействайки върху определени точки, можете да нормализирате кръвното налягане и сърдечната честота, да се успокоите и да се отървете от проблемите с нощната почивка. Всяка област трябва да се масажира за около 30 секунди.
- Поставете топли длани върху ушите си и ги движете по посока на часовниковата стрелка, като прилагате лек натиск.
- С два пръста натиснете леко пространството между веждите.
- Масажирайте слепоочията (не можете да го насила).
- Намерете изпъкнала кост на китката и действайте върху точката под нея, от задната страна.
- Мента и мед
Когато решавате как да заспите бързо вечер, вземете правило преди лягане да изпиете чаша топла ментова инфузия с лъжица мед. И двете средства имат благоприятен ефект върху нервната система и релаксират. Важно е да използвате естествен пчелен деликатес без добавки и да не го разтваряте в горещ билков чай - в този случай медът придобива канцерогенни свойства.
- билкова подложка
Надеждно народно лекарство е малка калъфка за възглавница, натъпкана със сушени билки: сладка детелина и пелин, лайка и лавандула, маточина и ливадна сладка. Възглавницата трябва да се постави или директно под главата (ако ви е удобно), или до нея. Вдишвайки ароматите на билки, става много по-лесно да заспите.
- Релаксираща музика
Как бързо да заспите и ако не можете да спите, можете ли да направите нещо друго? Също така се препоръчва да включите тиха музика, предназначена специално за релаксация преди нощна почивка. Такива композиции могат да бъдат изтеглени от интернет. Те ще ви помогнат да се отървете от ненужните мисли, да не правите планове за следващия ден, да не организирате „дебрифинг“ за себе си.
Практически е невъзможно да се изпълнят всички методи наведнъж. Важно е да изберете тези, които наистина ви харесват и доставят удоволствие, които не са ви в тежест. В този случай е много по-лесно да се преодолее безсънието.
Сънят е свят, обвит в було от мечти и чудеса. Благодарение на съня тялото получава сили за следващия ден. Сънят лекува тялото и духа за покоряване на нови върхове. Кожата изглежда здрава и сияйна след сън. Между другото, трябва да спите 8-10 часа на ден. Но какво ще стане, ако Морфей не дойде? Какво да правят тези, които имат безсъние всяка вечер? Днес ще говорим защо се случва това, как да заспите за 1 минута и ще ви дадем няколко практически съвета как да се обадите на Морфей.
Защо не можете да спите: причини за безсъние
Тежък ден, умора, кръгове под очите - всичко това сигнализира за липса на сън или изобщо. Но защо се случва това, какви нарушения могат да доведат до този проблем? Безсънието често възниква по някаква причина, не се появява от нулата. Причините за това нарушение могат да бъдат класифицирани в няколко групи:
- външен;
- Вътрешен;
- патологични;
- Физиологичен.
Повече за всеки от тях:
- ДА СЕ външенФакторите, които влияят върху потапянето на тялото в състояние на сън, често включват шум, миризми, светлини, лекарства, храна, легло и възглавница:
- ДА СЕ вътрешнивключват стресови ситуации, свръхвъзбудимост, депресивни разстройства.
- Стресовите ситуации могат да бъдат много разнообразни. Те могат да се появяват постоянно или еднократно. Те включват вечерта преди изпит, преди важна реч или първия ден на работа.
- Свръхвъзбудимостта може да бъде положителна или отрицателна. Може да е кавга с любим човек или упражнения преди лягане.
- Депресивните разстройства, от своя страна, също се отличават като психологическо или просто влошаване на настроението. При вариант на психологически разстройства трябва да се свържете със специалист. И ако просто имате лошо настроение, тогава това се решава с времето.
- Разстройствата имат различен характер: от дребни проблеми до големи скандали, които ви притесняват и не ви позволяват да спите.
- Периодът на бременност и кърмене променя жената както физически, така и психологически. Вътрешните и външните промени понякога пречат на съня да дойде навреме. В този случай можете да спите повече през деня и да почивате повече, за да сте винаги в добро настроение.
- Болестите винаги се отразяват зле и смущаващо на нощната почивка. Въпреки че сънят допринася за бързото възстановяване, той често е причина за краткотрайно безсъние.
- Нарушенията или промените в ритъма на живот също могат да доведат до нарушения на съня. Може би трябва да преразгледате ритъма на живот и да отделите достатъчно време за почивка.
Как да се справим с безсънието?
Нарушението на съня води не само до лошо настроение и постоянни рефлекси на прозяване през целия ден, но и до общо влошаване на здравето. Следователно тази болест трябва да се бори. Можете да коригирате тази ситуация с помощта на лекарства, можете да използвате народни средства или можете да използвате обичайната корекция на ежедневието.
- Създайте релаксираща атмосфера за нощно излизане.
- Изберете меко на допир спално бельо.
- Пуснете успокояваща музика, като звуци от природата.
- Не злоупотребявайте с ободряващи напитки преди лягане.
- Опитайте се да не спите през деня.
- Следвайте нормален дневен режим.
Хапчета за безсъние: рейтинг на хапчета за сън
При избора на лекарства за добър сън е необходимо те да не предизвикват пристрастяване и да се отпускат без рецепта.
Употребата на сънотворни е възможна при следните условия:
- Безсънието продължава 4 или повече седмици;
- Безсънието възниква в резултат на психопатични и невротични промени;
- Разстройството на съня възниква на базата на автономна дисфункция и патологии на нервната система;
- Нарушаването на нощната почивка възниква поради висока раздразнителност, стрес или напрежение.
В случай на постоянна безсъние е необходимо да се свържете със специалист или терапевт, който също може да посъветва необходимото лекарство.
На растителна основа:
- Ново-пасит;
- Персен;
- Деприм;
- Дормиплант;
- Фиторелакс.
Синтетичен:
- афобазол;
- Волосердин;
- Валемидин;
- седавит;
- Золпидем.
Комбиниран;
- Барбовал;
- донормил;
- меновален;
- седафитон;
- Мелаксен.
Хомеопатични:
- Тенотен;
- Нот;
- Пасидорм;
- Хипнозиран;
- Успокой се.
Предоставената информация е само за информационни цели и не представлява ръководство за покупка. Всеки медицински съвет трябва да се търси от специалист.
Как да заспите бързо вечер без хапчета за сън: 10 най-добри начина
Понякога, за да е дълбок и спокоен сънят, просто трябва да смените обстановката. Може би спалнята е твърде ярък тапет, който дразни нервната система. И понякога не са необходими драстични мерки. Начини за добър сън:
- Гледайте романтична комедия с щастлив край преди лягане.
- Легнете в леглото, затворете очи и пребройте овцете, които прескачат оградата.
- Проветрете стаята преди лягане.
- Разходете се на чист въздух за предстоящата мечта.
- Вземете вана с ароматни масла от маточина, градински чай, лавандула или бергамот.
- Помислете за нещо или някой, който ви харесва.
- Помолете партньора си да ви направи релаксиращ масаж.
- Правете релаксиращ секс.
- Опитайте се да промените позицията си на сън на такава, която ви е по-удобна.
- Започнете да практикувате релаксиращи йога пози.
Народни методи за справяне с безсъние
В допълнение към горните методи за лечение на безсъние, има народна практика. Народните средства включват:
- Успокояващ чай с глог;
- Топло мляко с мед;
- Скучна книга;
- Легнете на дясната си страна, огънете коленете си;
- Капнете малко лавандулово масло върху вашето уиски;
- Закачете ловец на сънища над главата на леглото си.
Как да се отпуснете, за да заспите бързо?
Здравето на тялото е ключът към доброто настроение. А лошият сън или липсата му като цяло оставя отпечатък на невроза и лошо здраве не само външно, но и вътрешно. Ето защо, за да дойде сънят възможно най-скоро, трябва да можете да се отпуснете.
- Разпределете през целия ден физическа дейноствърху тялото си, за да заспите бързо в края на деня. Основното нещо е да не тренирате преди лягане, ако физическите упражнения са насрочени вечер, опитайте се да тренирате 2-3 часа преди лягане.
- Техника на практика дълбоко дишане. Седнете и се отпуснете, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през устата. Вдишвайки, усетете къде има напрежение в тялото ви, опитайте се да го отпуснете. Когато правите това упражнение, опитайте се да не мислите за нищо, а се фокусирайте върху отпускането на тялото.
- Образна техникасъщо може да ви помогне да спите спокойно. Представете си място, където бихте искали да бъдете и какво бихте искали да видите там. Представете всички подробности, подробностите за вашето място.
- Опитвам записвамвсички мисли, които ви безпокоят и идеите, които ви държат буден. В някои случаи мислите, написани на лист хартия, допринасят за релаксация. А релаксацията от своя страна води до спокойна нощна почивка.
- Практика за мускулна релаксациянасърчава релаксацията на тялото. Стегнете всеки мускул, задръжте за 5 секунди, след което отпуснете. Когато мускулите са напрегнати, дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Стегнете всеки мускул на свой ред.
Масаж за безсъние у дома
Практикуването на масаж при безсъние е полезно не само за решаване на проблема със съня, но и за цялостното здраве на организма. Можете да направите масажа сами или да помолите партньор. Във втория случай има шанс да заспите по време на процедурата. А при първия – тялото ще се отпусне и ще заспите спокойно след самомасаж.
Самостоятелен масаж
- Глава- затоплете дланите си и погладете лицето си, като симулирате измиване. Леко потупайте лицето си с върха на пръстите си. След това масажирайте слепоочията, точката между веждите и скалпа с кръгови движения. Извършвайте движения за 5-10 минути.
- Шия- Масажирайте с показалците си точката на стерноклеидомастоидния мускул, която започва зад ушната мида и завършва към ключицата. Движете се по този мускул, като извършвате масажни движения отгоре надолу в продължение на 5 минути.
- Уши- хванете ушните миди с два пръста, палецът от вътрешната страна на ухото, а показалецът от външната. След това хванете ушите и ги масажирайте. Масажирайте с кръгови движения по цялото ухо отгоре надолу. Правете масаж за 3-5 минути.
- Стомах- с предварително загрята длан извършете кръгови леки движения по часовниковата стрелка 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка 20 пъти.
- Подметка на краката- докато се къпете, извършвайте масажиращи движения с палеца. Масажирайте точката, разположена върху топките на краката.
Масаж на гърба
- Загрейте дланите си, като за по-добър ефект можете да ги намажете с лавандулово масло.
- Започнете масаж на гърба с леки загряващи движения. Първо масажирайте раменете, след това се преместете надолу, като извършвате кръгови движения симетрично от всяка страна.
- Акупресурата при безсъние е релаксираща, затова движенията на дланите трябва да са нежни и обратно на часовниковата стрелка. Освен това не натискайте силно и не щипете, тъй като това няма да допринесе за отпускане, а само ще влоши ситуацията.
Как да заспите бързо: инструкции стъпка по стъпка
За да заспите бързо, опитайте се да следвате инструкциите, които може да ви помогнат да призовете Морфей и да се потопите в безкрайното пространство на съня.
- Правете физически упражнения през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
- Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
- Вземете успокояваща вана с лавандулово масло.
- Правете си самомасаж.
- Подгответе стаята за сън, като проветрите и изгасите всички светлини предварително.
- Легнете в леглото и затворете очи.
- Мислете позитивно и се отпуснете.
- Сега заспивай.
Как да заспим през деня: ефективни техники
Понякога възниква ситуация, когато има нужда от сън през деня, но той не иска да дойде. Тогава на помощ идват различни техники, които действат релаксиращо на тялото и го приспиват.
- "Дишане 4-7-8" - издишайте през устата и я затворете. Поставете върха на езика върху горната част на небцето, а именно върху изпъкналата част пред предните резци. Дръж си езика там през цялото време. Сега вдишайте през носа, като броите до четири. Задръжте дъха си, като преброите до седем. И издишайте през устата, като броите до осем. Повторете още 3 пъти.
Обърнете внимание на факта, че издишването трябва да се извършва със свирка. Само в този случай техниката ще бъде изпълнена правилно.
- „Вдишване за 10 брои“ – брои всяко вдишване и издишване, когато например вдишването е едно, а издишването е 2. Брои до 10, след което повтори цикъла. Докато правите този метод, фокусирайте се върху дъха си, числата и как се движат гърдите ви. Трябва да дишате през устата си. Повтаряйте техниката, докато заспите.
- "Метод Суворов" - легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си. Затворете очи и завъртете зеници. Тази подредба е физиологична за дълбок сън.
- "Обратно мигане" - легнете и се отпуснете, затворете очи и след това отворете. Извършвайте обратни мигания на интервали от 5 до 15 секунди. Тази техника е вид самохипноза.
- „Балон“ – легнете в удобна позиция за сън и си представете топка, която е в средата на океана. Около без край, без ръб. Сега се съсредоточете върху това как вълните го люлеят напред-назад.
Как да заспите бързо, ако не искате да спите?
Ако не искате да спите, а това е необходимо, не трябва да се насилвате. Просто го приемете, както е. Не се измъчвайте и не се карайте за факта, че тялото ви все още иска да остане будно.
- Опитайте да станете от леглото и да се разходите наоколо, излезте на чист въздух или вземете топла вана.
- Визуализирайте въздуха, който тече като въртележка през тялото ви.
- Изпийте чаша топла вода.
- Изхвърлете всички мисли от главата си.
- Лягайте си гол.
- Накарайте рибите да ги съзерцават за бързо лягане.
Какво да направите, за да заспите бързо: нашите съвети
Нашето списание е подготвило съвети за това как да заспите бързо:
- Направете дневна рутина, така че тялото ви да се настрои към здрав сън.
- Отървете се от вредните навици.
- Отидете до тоалетната.
- Следвайте диетата, не яжте твърде тежка храна преди лягане.
- В тежки ситуации се консултирайте с лекар.
- Научете се да се наслаждавате на съня, да се отпуснете и да заемете удобни позиции.
- Не се страхувайте да кажете на близките си, че хъркането им ви притеснява.
- Променете средата за комфортна нощна почивка.
Всички съвети са насочени към решаване на един проблем - безсъние. Може да се появи веднъж или постоянно да нарушава вашето благосъстояние. Ако проблемът стане сериозен, тогава помощта на специалист винаги ще бъде полезна. И ако безсънието има краткосрочна форма, тогава всички горепосочени методи, техники и съвети ще ви бъдат полезни. Лека нощ и сладки сънища.
Често се случва човек да иска да заспи възможно най-бързо, но по някаква причина не успява. И каквото и да прави и колкото и да се опитва да се съсредоточи върху почивката, безсънието не го напуска няколко часа. Именно в такива ситуации човек започва да търси ефективен начин да заспи здраво до сутринта. В тази статия ще ви разкажем как да заспите бързо, какви са начините да заспите с безсъние.
Общоприето е, че нормалната продължителност на съня е 8 часа. Това време, според учените, трябва да е достатъчно, за да може тялото да възстанови силите и готовността си за нов ден. Но има няколко мнения относно това твърдение.
За това колко трябва да спи човек, мислеха още в древни времена и тази мисъл не напусна не само лекари и мислители, но и генерали. И така, Наполеон притежава твърдението, че 6 часа сън са достатъчни, една жена 7, но 8 часа почивка е много глупаци.
Според изследването на американския историк Екирх само преди 100 години хората са спали много повече от днес, а именно с цели 2 часа. Но сънят им беше по-накъсан. Човек може да се събуди посред нощ и да остане буден 1,5-2 часа. По това време хората ядяха, разговаряха с домакинствата, пушеха.
Днес сънят на обикновения човек е по-спокоен и постоянен. В своето изследване Екирх също твърди, че събуждането посред нощ не е толкова опасно и изобщо не е разстройство. Напротив, повече от естествено е. В природата има много животни, които се характеризират с периодичен сън, което е норма.
Снимка: Как да заспите бързо, ако имате безсъние
Колко трябва да продължи сънят?
Няма точни данни за правилната продължителност на съня. Мненията на световните светила на медицината бяха разделени. И така, лекарят П. Гилер от Америка смята, че с възрастта човек трябва постепенно да увеличава продължителността на съня си. Но, както знаете, когато човек навърши 50 години, напротив, той започва да спи много по-малко.
Подобна гледна точка изрази и съветският учен Г. Цицишвили. Изучавайки особеностите на бита и съня на кавказците, той установява, че столетниците от този регион спят минимум 9 часа. Максималната продължителност на съня им е цели 17 часа. Учените, които споделят тази гледна точка, смятат, че това е съвсем естествено, тъй като колкото по-възрастен е организмът, толкова по-лоши са неговите адаптивни процеси.
Но напълно противоположното мнение по отношение на съня се е развило сред американските специалисти, занимаващи се с изследване на рака. Те установиха, че най-дългата продължителност на живота се наблюдава при тези пациенти, които спят по 7 часа на ден. Интересното е, че според проучвания дори тези хора, които спят средно по 5 часа на нощ, живеят по-дълго от тези, които почиват 8 часа на ден. Така че може би Наполеон е бил прав, като е наричал тези, които спят по 8 часа, глупаци.
Важно:Французите са най-дълго спящата нация, те прекарват повече от 9 часа в сън. Японците спят най-малко - 6-7 часа на ден.
Хапчетата за сън помагат или вредят?
Ако не можете да спите, много хора прибягват до приема на успокоителни. Тези мощни лекарства наистина са в състояние бързо да приспят човек. Но транквилизаторите имат и голям брой сериозни недостатъци. Дългосрочната и системна употреба на сънотворни за подобряване на съня може да предизвика редица последици, включително:
- главоболие и мигрена;
- болка в очите, усещане за сухота;
- умора, летаргия и ниска работоспособност;
- постоянно и необосновано подновявано желание за сън;
- нарушение на нервната система;
- забавяне на мисленето и разсеяност;
- гадене и сухота в устата;
- "Вата" на ръцете и краката, тремор и конвулсии;
- нарушение на паметта;
- лоша ориентация в пространството, объркване, липса на монтаж.
Това е само основната част от последствията, които могат да възникнат при пациенти, зависими от сънотворни. Понякога хората дори не могат ясно да разграничат съня от реалността. Промените в състоянието и поведението на човек са забележими дори за другите. Впоследствие самият човек започва да разбира, че страда от променено съзнание, което се е появило поради транквиланти. Но повечето хора, които приемат сънотворни, вече не могат да се отърват от тази позната „помощ“ на хапчетата.
Има много причини, поради които приемането на сънотворни може да бъде опасно. Трябва да се разбере, че хапчетата за сън допълнително нарушават естествената система на съня. Хапчетата не помагат за установяване на нормална почивка, а напротив, само още повече увреждат нервната система.
Действието на сънотворните е много слабо. Въпреки че човек заспива, това все още не дава достатъчно здрав сън и усещане за почивка. Самите хора, страдащи от безсъние, описват ефектите на транквилизаторите като загуба на съзнание и рязко връщане към реалността при звука на будилника.
Снимка: Начини за бързо заспиване
Важно:Наркотиците не позволяват изпадането в естествен сън, те само заместват това понятие. Ето защо мозъкът не може да се отпусне напълно. С течение на времето това може да доведе до психосоматични разстройства. Ето защо, ако използвате транквиланти, тогава само тези, базирани само на естествени съставки.
Защо е толкова трудно да заспим?
Безсънието не е често срещано явление, но това заболяване на нервната система възниква и носи на хората големи неудобства. Често безсънието се бърка с обикновено нарушение на съня, което е често срещано и лесно се коригира. Като цяло има много причини, поради които човек не може да заспи:
- Стрес и депресия.
- Различни нервни разстройства и безредици.
- Преживявания, сътресения и душевни травми.
- Лоши навици.
- Някои .
- Лекарства, които имат психотропен ефект.
- Злоупотребата с алкохол.
- Преяждане преди лягане.
- Плаващ работен график (на смени).
- Смяна на местоживеене и полети до други часови зони.
- Нарушаване на хигиената на леглото и стаята.
- Емоционално напрежение, наличие на натрапчиви мисли и неразрешени проблеми.
Обикновено няколко фактора, които се присъединяват един към друг, пречат на заспиването наведнъж. Но основната причина за липсата на сън във всеки случай винаги е един конкретен факт.
Тревожността понякога лишава човек от сън за дълги часове, а понякога и за няколко нощи подред. При това състояние количеството адреналин в кръвта на човек се повишава. Дишането става много повърхностно и леко учестено. За да се отървете от това състояние, струва си да използвате техника, която засяга тялото като естествено успокоително.
Снимка: Как да заспим за 5 минути?
Метод 4-7-8
Тази техника често се среща в интернет, но малко хора са готови да я използват. Причината за това е несериозно отношение и липса на вяра, че такова просто упражнение може да ви помогне да заспите.
Същността на метода е следната:
- В рамките на 4 секунди трябва спокойно да вдишате през носа.
- След това трябва да задържите дъха си за 7 секунди.
- Веднага след това трябва бавно да вдишате през устата си за 8 секунди.
Нека такива прости дихателни упражнения не вдъхват много доверие, но работят. Тази практика е в състояние да изчисти ума от ненужна информация и да успокои нервната система. Тъй като нервната система постепенно се успокоява, цялото човешко тяло се отпуска. Неслучайно този метод се използва от векове от индийските йоги за пълна релаксация по време на медитация.
Лекарства за сън
Лекарството за сън трябва да бъде изключително естествено. Не трябва да съдържа никаква химия, в противен случай изобщо няма да помогне на човек, който вече не може да се справи с нервната си система. Има няколко вида лекарства за сън:
- Успокоителни и приспивателни. Те потискат човешката нервна система, притъпяват емоционалния компонент и засягат нервните рецептори. Не трябва да очаквате добри резултати от такива лекарства и не трябва да ги използвате без лекарско предписание.
- Препарати на базата на мелатонин. Мелатонинът е хормонът на съня. За да се подобри способността за сън при липса на този хормон, е необходимо да се въведе в тялото изкуствено. Можете да приемате такива лекарства само с предварителното разрешение на лекаря.
- витамини. Именно липсата на определени витамини в организма може да доведе до безсъние. Това се отнася за липсата на витамини D и B. Също така човек може да страда от нарушения на съня поради липса на калций и магнезий в организма.
- Билкови препарати. Сред тях си струва да се подчертае хмел, лайка и мента. Тези лекарства влияят на способността за отпускане и сън възможно най-ефективно. Те могат да се използват без страх за здравето на собствената им нервна система.
Какво друго може да помогне?
Как да заспите бързо, ако не можете да направите това дълго време? В такива ситуации всички средства са добри, особено ако дълъг работен ден или сериозно събитие очаква човека напред. Има няколко начина, които могат да улеснят задачата и да ви помогнат да заспите оптимално бързо и без лекарства.
Въздух
Проветряването на стаята е чудесен начин за подобряване на съня. Това трябва да се направи половин час преди лягане. Отваряйте прозореца преди лягане всеки ден, дори ако навън вали дъжд или сняг. Свежият въздух в стаята ще ви помогне да заспите бързо, но топло, уютно одеяло може да ви помогне да се отпуснете.
Не заспивайте с парно или климатик. Тези устройства винаги влияят на околната среда, като изгарят кислород или я охлаждат прекомерно. След нощ с включен парно или климатик човек може да се събуди или изобщо да не заспи. Също така липсата на кислород в стаята за спане води до изсушаване на лигавиците и натрупване на микроби и прах в стаята. Продължителното използване на вентилатори и климатици води до хипотермия и човек в крайна сметка се разболява.
Важно:Разходката преди лягане е чудесен начин да се отпуснете и да се подготвите за сън.
Храна
Не можете да преяждате преди лягане. Това твърдение ни е познато от детството, но формулировката му не е съвсем точна. Можете не само да преяждате, но и просто да ядете преди лягане. Дори да е безвреден сандвич или сладка кифла. Пълният стомах трябва да преработи храната, което ще изразходва енергия. Работата на тялото няма да позволи на човек да заспи дълго време.
Важно:Трябва да се разбере, че лягането с къркорене в стомаха също не си струва. Чувството на глад може да накара човек да стане посред нощ и да посети хладилника, само за да спре гладната крампа.
Идеалният вариант е ранна вечеря, която ще се основава на продукти, които са лесни за стомаха. След това можете да се освежите малко с нещо нискокалорично по-близо до часа на лягане, но не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Чаша топло мляко с бисквитки, чаша нискомаслен кефир или сладък бутер ще свърши работа.
Но пържено, пушено месо или бобови растения е абсолютно невъзможно да се яде преди лягане. Това може да причини много неприятни симптоми, които могат да лишат човек от сън. Може да се появят киселини, подуване и дори гадене. Не яжте сладолед преди лягане. Този продукт е в състояние да ферментира в стомаха за много дълго време, което също ще ви попречи да заспите навреме, здраво и бързо.
Бани
Много често топлата вана за крака или тяло помага на човек да се отпусне. Препоръчителната температура за краката е +39, а за тялото +37. За да отпуснете тялото и нервната система колкото е възможно повече, си струва да добавите леки ароматни масла към водата. Връв и липа са идеални за тази цел.
Основното нещо е да не използвате много гореща вода за вани, за да не натоварвате тялото допълнително и да не го подлагате на стрес. Веднага щом човек почувства пълна релаксация и приятна слабост, струва си да излезете от банята, да се избършете с мека кърпа и веднага да си легнете.
важно: Освен това, когато правите вани за релаксация, можете да използвате морска сол, специални бомби с добавка на овлажняващ крем и билки. Приятната ненатрапчива миризма ще успокои нервната система и ще ви настрои за спокоен сън.
Отказ от лоши навици
Някои лоши навици могат значително да нарушат качеството на съня. Само като се отървете от тях, можете бързо и спокойно да заспите, както и да извлечете максимална полза от почивката:
- Спането с домашен любимец е не само нехигиенично, но и обезпокоително, тъй като домашният любимец може да ви безпокои по всяко време, изисквайки внимание или игри.
- Пиенето на алкохол преди лягане - алкохолните напитки имат отрицателен ефект върху нервната система, възбуждайки я, което провокира безсъние и тревожност.
- Спането с телефон, таблет, лаптоп - блясъкът на джаджите значително дразни мозъка, което непрекъснато прекъсва процеса на заспиване или самия процес на сън.
- Спане с телевизор – дори и незначителният шум, който издава телевизорът, може да отвлече човека от почивката и да наруши дори дълбокия сън.
- Неправилно подбраните пижами - синтетичните тъкани, използвани за шиене на пижами, имат изключително негативен ефект върху състоянието на човешката кожа - тя прегрява и се изпотява. Това създава значителен дискомфорт при почивка. Предпочитание трябва да се даде на естествените тъкани - памук, лен.
- Липса на режим - постоянните скокове в режима водят до факта, че тялото започва да се проваля и да работи неправилно. Не се изненадвайте, ако след известно време ще ви бъде много трудно да се събудите сутрин, а през деня ще почувствате огромна умора, въпреки факта, че сте спали цяла нощ без задни крака. Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
- Прекомерно спане през уикендите - искайки да наваксате за цялата делнична седмица, не разчитайте на факта, че тялото наистина ще си почине. Сънят в продължение на 15-17 часа ще наруши още повече режима ви и ще влоши вашето благосъстояние. След такава „почивка“ могат да се появят симптоми като „въздух в главата“, летаргия, замайване.
- Спането по корем не е най-добрата позиция за спане. Първо, ограничава нормалното снабдяване с кислород. Второ, гръбнакът на това място е в неестествена позиция.
Дори частична комбинация от някои от горните лоши навици може да ви накара да забравите за добрата почивка за повече от една нощ. Колкото и странно да звучи, трябва да можете да спите правилно. В някои случаи трябва да научите това умение от нулата, като постепенно свикнете да следвате ежедневието и да не забравяте за други важни аспекти. Ако искате да се чувствате добре сутрин и да не изпитвате пристъпи на умора през деня, ще трябва да станете по-организирани и отговорни към себе си.
Управление на стреса
Стрес, депресия, психоза - всички тези критични състояния на тялото и съзнанието влияят негативно не само на емоционалното здраве на човек, но и на неговата физика, както и на съня. При депресия или превъзбуда човек изпитва истински претоварвания, които го правят изключително чувствителен, тревожен и лесно потискаем.
Важно:Ако емоционалното състояние е прекалено критично и не се поддава на самолечение, тогава трябва да се консултирате с лекар за препоръки и полезно лечение.
Постигането на добър сън при това състояние на нещата не е лесно, но можете да опитате да предприемете редица мерки, които значително ще облекчат състоянието и ще ви позволят да се отпуснете:
- Чудесно помага за отпускане и разсейване на физическата активност. За максимална релаксация са подходящи плуване, танци, пилатес, степ аеробика;
- Билковите чайове ви позволяват да се настроите на добро настроение и да се успокоите. Трябва да ги пиете редовно 3-4 пъти на ден, но не повече;
- Напоследък арт терапията стана много популярна. Креативният подход към справянето със стреса ви позволява да се потопите в напълно нова атмосфера и да откриете скрития потенциал в себе си.
Добрият и пълноценен сън е в основата на дълголетието и доброто здраве. За съжаление, поради съвременния ритъм на живот, човек отделя невероятно малко време за почивка. Тази тенденция става все по-разпространена.
Само като се научим как правилно да разтоварваме тялото и мозъка, ще се научим да работим ефективно и продуктивно. Отказът от лошите навици, устойчивото емоционално здраве и правилният подход към храненето допълнително ще подобрят качеството на съня и ще го направят много по-полезен за тялото.
Не сте единственият, който се опитва да заспи бързо! За щастие има много начини да ви помогнем. Например, опитайте се да създадете по-подходяща среда за сън: поддържайте стаята чиста, направете я тъмна и хладна, не използвайте джаджи преди лягане. Опитайте се да се отпуснете, като вземете гореща вана, прочетете хубава книга или изпиете гореща напитка. Постоянният график на съня е много важен, така че се опитайте да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
стъпки
Създайте правилната среда за сън
- Можете също така да слушате тиха, релаксираща музика (като класическа музика или модерни успокояващи мелодии).
- Опитайте се да не заспивате със слушалки, защото те могат да се оплетат и да ви събудят посред нощ. По-добре включете вашия музикален плейър с високоговорители.
-
Купете си удобен матрак и ново спално бельо.Повърхността, върху която спите, може да ви пречи да заспите. Ако вашият матрак е твърде твърд, твърде мек или увиснал, обърнете го, покрийте го с тънък дунапренов матрак или вземете нов. Ако имате неудобни драскащи се чаршафи или одеяла, купете нови, които са по-меки и по-приятни.
- За да спестите пари, потърсете чаршафи и завивки онлайн - там ще намерите качествени продукти на атрактивна цена.
- Потърсете спално бельо с дебела тъкан. Колкото повече нишки са на квадратен сантиметър, толкова по-мека е тъканта.
-
Четете в леглото, ако не можете да спите.Когато лежите в леглото дълго време без сън, това е изтощително и може да доведе до липса на сън цяла нощ. Ако се опитвате да заспите 20 минути без успех, опитайте да четете малко. Четенето в леглото ще ви разсее и ще ви накара да кимате.
- По-добре е да четете хартиена книга. Светлината от екрана на електронен четец или таблет може да ви попречи да заспите.
Опитайте различни начини да се отпуснете
-
Започнете да броите бавно, като поемате дълбоко и бавно въздух.Можете да броите овце - това е много известен начин за бързо заспиване, но този метод може да бъде подобрен, като към него добавите бавни дълбоки вдишвания. Вдишайте веднага щом преброите до четири, задръжте дъха си за няколко секунди, след което издишайте бавно (докато броите до 8). Опитайте се да се съсредоточите само върху броенето и дишането - това ще ви помогне да се отървете от ненужните мисли и да забавите сърдечния ритъм.
Представете си някаква спокойна природа.Можете да опитате различни техники за медитация, като визуализиране на места, които ви носят усещане за мир и спокойствие. Помислете за място, където се чувствате много комфортно и спокойно, като плаж или някое любимо място от детството ви. Концентрирайте се върху това изображение, представете си, че сега сте там, опитайте се да визуализирате и усетите максимално различни детайли.
Опитайте се да изпълните прогресивна мускулна релаксация . Започнете с дълбоко вдишване и напрежение на една мускулна група (например стегнете пръстите на краката). Усетете как се стягат. След това издишайте и бавно отпуснете тази мускулна група, като си представяте как напрежението се освобождава. Продължете да напрягате и отпускате последователно мускулите на краката, корема, гърдите, ръцете и главата.
- Постепенно отпускайки всяка мускулна група, представете си как с всяко издишване напрежението напуска тялото ви.
-
Вземете гореща вана или душ.Топлината ще ви помогне да се отпуснете преди лягане. Освен това температурният контраст (гореща вана и хладна спалня) понижава телесната температура, причинявайки сънливост.
- Уверете се, че температурата на водата е над 37°C – това се счита за най-оптималната температура. Твърде студената вода вече няма да има същия ефект като горещата вода.
- Горещите вани са много по-добри за релаксация. Независимо дали взимате горещ душ или вана, потопете се в гореща вода за поне 20 минути.
-
Прочети книга.Четенето ще помогне за намаляване на стреса и ще освободи ума ви от други мисли. За да не се уморите от четене, по-добре изберете книга, която вече сте чели. Освен това не трябва да четете книга в жанра на ужасите или екшъна. Не забравяйте, че това трябва да е обикновена печатна книга, защото електронните устройства, напротив, могат да влошат безсънието.
Води дневник.Ако осъзнавате, че просто не можете да изчистите ума си и непрекъснато мислите за стресовите ситуации от изминалия ден преди лягане, опитайте се да си водите личен дневник. Напишете какво ви се е случило този ден и избройте ситуации, които са провокирали стрес. Опитайте се да ги пренесете от мислите на хартия – това ще ви помогне да се отървете от тревогите и да заспите по-бързо.
Използвайте храни, напитки и добавки
-
Поглезете се с топла напитка.Изпивайки нещо топло и успокояващо преди лягане, ще отпуснете не само тялото, но и духа. Чаша топло мляко или билков чай е чудесен вариант. Чаят от лайка или лавандула се смята за особено полезен за спокоен сън.
- Не пийте напитки, съдържащи кофеин. Ако пиете много преди лягане, е по-вероятно да се събудите посред нощ, за да отидете до тоалетната.
-
Приемайте добавки.Точно като чай от лайка, добавките от лайка могат да ви помогнат да заспите по-бързо. Можете също така да опитате корен от валериана, който се смята за едно от най-известните и най-ефективни билкови лекарства за безсъние.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете билкови добавки, особено ако приемате някакви лекарства.
-
Опитайте да вземете мелатонин.Мелатонинът е хормон, който причинява сънливост, когато се стъмни. В момента знаем много малко за дългосрочната употреба на добавки с мелатонин, но приемането на една таблетка преди лягане веднъж за не повече от един месец се счита за безопасно.
- Мелатонинът се съдържа в банани, овесени ядки, ананас, портокали, домати и череши.
- Както при билковите добавки, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате мелатонин.
Яжте пълнозърнеста закуска или лека закуска с високо съдържание на въглехидрати преди лягане.Богатите на въглехидрати храни затоплят, успокояват и правят сънливи. Обилното ядене преди лягане ще бъде лошо за тялото ви, но лягането гладно също не е опция. Ако празният стомах ви държи будни, опитайте чиния пълнозърнесто мюсли с ниско съдържание на захар, филия хляб със сладко, две ванилови вафли или пълнозърнести пшенични крекери със сирене.
Създайте тъмнина в стаята.Намалете светлините един час преди лягане и изключете всички светлини в къщата преди лягане. Всякаква ярка светлина (не само екрани на джаджи) може да заблуди тялото ви и да създаде впечатлението, че още не е време за сън.
Минимизирайте разсейващите шумове.Опитайте се да запазите стаята си и пред вратата тихи. Например, ако имате стар стенен часовник, който тиктака силно, сменете го с нов, безшумен. Ако живеете в апартамент с повече от един човек, помолете другите да не говорят високо и да намалят музиката или телевизора, когато си лягате.
Проветрете или охладете помещението.Понижаването на температурата ви прави сънливи, затова се опитайте да проветрите стаята или включете климатика. Стаята трябва да е около 15–21 °C. Охладете стаята до температура, която е по-ниска от тази, с която сте свикнали, но не толкова студена, че да започнете да треперите.
Пухкави възглавници и ги поставете така, че тялото да се поддържа в правилна позиция по време на сън.Най-добре е да легнете така, че врата и бедрата да са на една линия. Опитайте да поставите възглавница между коленете си, за да поддържате бедрата си свободни. Ако възглавниците ви са неудобни, твърде малки или твърде големи, купете нови възглавници и калъфки.
Опитайте да си купите генератор на бял шум.Трудно е да заспите, ако живеете близо до натоварен път или постоянно чувате някакъв досаден шум, който ви пречи да заспите. Можете да закупите генератор на бял шум или запис на природни звуци (като шум на вълни или пеене на гърбати китове).