Какви упражнения могат да се правят по време на бременност. Със седалищно предлежание
Разбрахте, че сте бременна и първите ви емоции са радост, примесена с вълнение. В главата ми възникват много различни въпроси (особено ако това е първата бременност): какво се случва в тялото ми, какво е възможно, какво е невъзможно, как да поддържам здравето си и да родя здраво бебе, как да не спечеля много наднормено теглокак да се храним, как да дишаме, как да спим, кого да слушаме, кого да не слушаме и т.н.
Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и се успокойте. Днес ще отговорим на някои от вашите въпроси и ще разкрием темата за здравето и фитнеса за бременни жени, ще ви кажем на какво трябва да обърнете специално внимание и как да промените упражненията за новото си състояние.
Промени в тялото на жената по време на бременност
По време на бременност тялото на жената много трансформациивариращи от настроение до промени в хормоналната система, скоростта на метаболизма и наддаването на тегло.
Всички тези промени са естествении не се тревожи за излишни килограмина кантара. По-лесно се понасят текущите промени в тялото и общото емоционално състояние ще помогне да се поддържа здравословен начин на животживот: пълен балансирана диетаи спортна или специална гимнастика за бременни.
Дори никога преди да не сте спортували, време е да започнете!
Физически упражнения по време на бременност имат редица предимства:
- обучението ще повлияе благоприятно както на вашето здраве, така и на здравето на нероденото бебе;
- при наддаване на тегло няма да се натрупват излишни мазнини;
- след раждането бързо ще се върнете към пренатална форма;
- бременността ще бъде по-лесна и самото раждане ще премине;
- усещанията за болка ще намалеят;
- по време на тренировка кръвообращението ще се подобри, тялото ще бъде обогатено с кислород;
- освобождават се хормони, които подобряват настроението;
- като цяло ще се почувствате по-добре и вашето бебе ще бъде по-здраво, по-активно и ще покаже повече способности в спорта и обучението в бъдеще.
Характеристики и противопоказания за упражнения по време на бременност (1 триместър)
Бременност разделени на три триместъра.През първия триместър плодът е много чувствителен към отрицателни външни стимули, той формира всички жизненоважни важни системии органи.
Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с лекар, направете ултразвуково сканиране, всички видове тестове - уверете се, че нямате абсолютни противопоказания , които може да протичат безсимптомно и да не ви притесняват. Тези противопоказания включват:
- сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката;
- намален белодробен комплайънс поради рестриктивни заболявания;
- многоплодна бременност.
Освен абсолютни, има и относителни противопоказания, които също трябва да бъдат разгледани внимателно. Може да е:
- заседнал начин на живот преди бременността;
- пушене;
- анемия;
- аритмия;
- екстремно затлъстяване или поднормено тегло;
- ортопедични ограничения;
- неконтролирана хипертония;
- неконтролиран диабет тип 1;
- хиперфункция на щитовидната жлеза;
- епилепсия.
Трябва спрете веднага, акоти се случи по това време:
- кървене;
- главоболиеили виене на свят;
- болка в гърдите;
- някакъв дискомфорт.
Препоръки за тренировки през първия триместър на бременността
Падам медицински показателинормално, осигурете си подкрепата на треньор и започнете да тренирате.
Упражнения през първия триместър на бременността
Често можете да чуете мнението, че физически упражненияза бременни през първия триместър са противопоказани, а бъдещата майка трябва да легне и да сгъне краката си.
Това е голяма заблуда: бременността не е болест и колкото по-активен е начинът на живот на майката, толкова по-лесно ще протече раждането и толкова по-здраво ще бъде детето.Полезни упражнения ще бъдат разтягане, ходене и.
Започнете сутринта си с дихателни упражнения, правете упражнения за бременни на фитбол у дома. Обърнете специално внимание на укрепването на гърба си - това ще бъде полезно през следващите девет месеца.
Комплекс от упражнения за бременни през първия триместър
Този прост набор от упражнения ще ви помогне да поддържате мускулите си в добра форма, теглото ви е нормално и настроението ви е оптимистично.
- Вдишайте, като броите до 5;
- Пауза при броене 3;
- Издишайте до броене на 5;
- Пауза за броене 3.
- След това се припокриват показалецлявата ноздра с дясната ръка и вдишайте с дясната ръка, издишайте с лявата ноздра, запушвайки дясната палецдясна ръка. Направете шест такива вдишвания и издишвания, сменете ръцете и повторете манипулациите: вдишайте през лявата ноздра и издишайте през дясната.
Това дишане ще ви помогне да отворите по-добре дробовете си, да ги напълните с кислород, а също и да отвлечете вниманието от рутинните въпроси и да се настроите към тренировка.
Ставно загряване
След дихателни упражнения трябва да направите загрявка. Това може да бъде ходене на място за една минута, накланяне на тялото в страни, навеждане напред и назад, въртене на краката в бедрата, коленете и глезенни стави, въртене на ръцете в рамото, лакътните стави и ръцете. Приблизително десет повторения във всяка посока.
Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на краката и да отворите таза.
Като се държите за облегалката на стола, разтворете краката си по-широко от ширината на раменете, пръстите на краката сочат навън. Отвеждайки таза назад, бавно направете десет възможно най-дълбоки клякания. Фокусирайте се върху правенето и дишането. Вдишайте отдолу и издишайте отгоре.
Това упражнение ще ви помогне да укрепите тазовите и косите мускули.
Като държите облегалката на стола с лявата си ръка, завъртете десния си крак назад, след което вдигнете крака си правилната странаи диагонално преместете крака си напред наляво. Върнете крака в първоначалното му положение, повторете десет пъти, починете, повторете същото с другия крак. Концентрирайте се максимално върху работата на мускулите, избягвайте инерцията.
Упражнението ще помогне за укрепване на седалищните мускули и вътребедрата.
Легнете настрани, краката са изправени (долната част на крака може да се огъне в коляното), облегнете се на лакътя. Докато издишвате, бавно повдигнете крака си нагоре, докато вдишвате, бавно го спуснете надолу. Изпълнете 10 пъти от всяка страна.
странична дъска
Това упражнение ще укрепи наклонените коремни мускули.
Легнете на ваша страна, огънете коленете си, постно Горна часттяло на лакътя. Горната част на ръката зад главата или на кръста. Докато издишвате, повдигнете таза си от пода на няколко сантиметра, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете десет пъти от всяка страна.
Това упражнение ще помогне за укрепване на гръдните мускули.
Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са точно под таза, ръцете са леко отпред и по-широки от раменете. Поеми си дъх. Докато издишвате, огънете лактите си настрани и се опитайте да докоснете пода с гърдите си. Повторете десет пъти.
Това упражнение ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба.
Изходна позиция стои на четири крака. Вдишайте, издишайте издърпайте десен кракназад, а лявата ръка напред, като същевременно не огъвате долната част на гърба и се опитайте да не се навеждате твърде много към опорния крак. Върнете се в изходна позиция. Направете десет повторения от всяка страна.
котка
Това упражнение ще облекчи напрежението и умората от гърба, ще направи гръбначния стълб по-гъвкав.
Заемете позиция на колене-китка на пода. Коленете са точно под таза, ръцете са под раменете, гърбът е в неутрална позиция. С вдишване се огънете, опънете гърдите и брадичката нагоре.
Не се огъвайте силно в лумбалната област, не позволявайте болка. Докато издишвате, закръглете гърба си колкото е възможно повече и дръпнете брадичката си към гърдите. Направете десет от тези повторения.
Упражнението ще помогне за отпускане на прасците и глезените, може да се изпълнява на всяко удобно място и по всяко време.
Седейки на стол, повдигнете краката си от пода. Дръпнете чорапите към себе си, далеч от вас. Извършвайте ротационни движения наляво, надясно. Поставете краката си на пода и повдигнете петите си от пода колкото е възможно повече, стоейки на пръсти. Направете 10 повторения за всяко упражнение.
Фитбол упражнения за бременни (1 триместър)
Фитболът придоби голяма популярност сред бременните жени, тъй като дава възможност да се изпълняват много упражнения, помага за премахване симптоми на болкав гръбначния стълб, може да стане верен помощник в подготовката за раждане.
Упражнението по време на бременност на фитбол (1 триместър) почти няма противопоказания, но преди да започнете тренировка, трябва да попитате Вашия лекар за разрешение.
Ето няколко упражнения:
- Краката на ширината на раменете, дръжте топката в прави изпънати ръце. Направете завои напред и страни.
- Седейки на топката, правете ротационни движения на таза в едната и в другата посока.
- Лежейки на пода, поставете топката между краката си. Стиснете топката с пулсиращо движение.
- Легнали на пода, поставете единия си крак върху топката, другият е сгънат в коляното и плътно на пода. Завъртете топката бавно напред и назад.
- Използвайте топката като стол, докато гледате телевизия. Завъртете таза си, докато правите това.
- Не забравяйте да правите упражнения за отпускане на гърба. За да направите това, на колене, легнете с гърди върху топката, обвийте я с ръце и леко се поклатете от една страна на друга.
Спазвайте мярката, не се пренапрягайте, изпълнявайте три до четири повторения на всяко упражнение. Запомнете - не трябва да изпитвате дискомфорт от какъвто и да е вид.
Разтягане
След тренировка е важно да разтегнете мускулите със спокойно темпо. Това ще им помогне да се отпуснат и да върнат пулса към състоянието преди тренировка.
- Седейки на пода, кръстосайте краката си по турски, опрете дясната си ръка на пода, протегнете лявата си ръка надясно и на другата страна. Повторете десет пъти, направете пауза в максималната точка на разтягане.
- Като сте в същото положение, поставете дясната си ръка между лопатките, а с лявата се опитайте да стигнете до дясната, задръжте в това положение.
- Изпънете краката си напред, изправете гърба, огънете леко в кръста и се огънете.
- Като се държите за облегалката на стола, хванете десния си глезен и дръпнете петата си към седалището.
Упражнения за бременни (1 триместър) видео
Вижте упражненията по време на бременност (1 триместър) в предложеното видео. Ще научите как да се затопляте по-добре и по-ефективно, разгледайте правилна техникаупражнения, дишане, докато правите това и брой повторения.
Бременността е труден и отговорен период в живота на всяка жена. Следвайте нашите препоръки и бременността ви ще бъде по-лека, самото раждане ще бъде по-леко и ще се върнете към предродилната форма по-бързо. Насладете се на този период, посрещайте всеки ден с усмивка и любов.
Какви упражнения включвате в тренировките си? Споделете вашите впечатления в коментарите.
Периодът на раждане на бебе е белязан от глобални промени, които засягат ритъма на живот на бременната жена, нейното физическо състояние и други аспекти. Акушер-гинеколозите препоръчват подготовка за раждане от самото начало на бременността. Помага да сте активни и мускулни тъканигимнастика за бременни 1 триместър. Основното е да се спазват правилата за неговото прилагане, за да не се повредят процесите, възникващи в утробата.
Отдихът сред природата има благоприятен ефект върху емоционално състояниебъдеща майка
Упражненията за бременни през 1-ви триместър се препоръчват за всички майки. Преди да започнете обучението, трябва да изясните възможността за провеждане на такива класове с гинеколог, наблюдаващ бременността. За гимнастика се избират специални физически упражнения за бременни през 1-ви триместър, като задължително се отчита гестационната възраст и възможни усложнения. За да премахнете неблагоприятните ефекти от тренировките, няма да навреди да се консултирате с опитен фитнес инструктор, който ще избере подходящи и безопасни упражнения за мама. Тогава бременната ще е напълно сигурна, че тренировъчната програма, която изпълнява, няма да навреди на бебето.
Упражнението по време на бременност през 1-ви триместър трябва да бъде лесно за пациента. Ако има усещане за неразбираема тежест или нещо се разболее някъде, тогава тренировката трябва да бъде спряна незабавно. Периодът от 4-12 седмици на бременността се счита за най-опасен за носене, тъй като през тези седмици рискът от заплашващ аборт е възможно най-висок, настъпват активни промени в хормоналната сфера, което причинява стресово състояние. На този фон майката понякога остава в постоянно раздразнено, нервно състояние с внезапни промени в настроението, а часовете във фитнес залата за бременни жени помагат винаги да остават весели и оптимистични, поддържат пациента.
полза
Занимавайки се с упражнения през първия триместър, бременните жени носят невероятни ползи за себе си и за тялото на плода.
- Първо, с правилната техника, набор от упражнения за бременни жени помага за премахване на токсични състояния, облекчава замаяност.
- Второ, класовете активират производството на хормони на щастието (ендорфини). Какво стабилизира психо-емоционалния фон на мама. И когато майката е щастлива, бебето също е щастливо.
- Бременността категорично не се счита за болест, следователно бременните жени не трябва да осигуряват почивка с почти почивка на легло. Учените са го доказали активен животпо време на бременност помага за трениране на мускулите, поддържа техния тонус, което е отлична подготовка за раждането.
- Правилното обучение ускорява кръвообращението, което допринася за обогатяването на плацентарните структури с необходимото количество хранителни вещества. Това предпазва бебето от хипоксия. Освен това повишеният кръвен поток осигурява непрекъснато доставяне на необходимото хранене за трохите, осигурявайки правилното му вътрематочно развитие.
- Гимнастическите упражнения помагат за трениране на дишането, от което пациентът наистина ще се нуждае по време на раждането.
- Според наблюденията на учените, бременните жени, които правят гимнастика по време на бременност, понасят бременността по-леко, имат минимален риск от развитие на неприятни усложнения като запек, разширени вени, хемороиди и др.
Това са само основните предимства на упражненията за бременни през 1-ви триместър, в действителност има много повече.
Възможни рискове и опасения
Обикновено часовете в ранните гестационни периоди доставят на бременните жени приятни усещания, подобряват психо-емоционалното им състояние и развеселяват. Следователно всяка болезнена или неудобна симптоматика се взема предвид опасен знаки показва наличието на някакъв вид неизправност в тялото на бременната.
Ако натоварването е избрано правилно, тогава физическото възпитание през 1-ви триместър ще бъде насочено изключително към полза и няма да може да навреди на бебето. Ако тренирате твърде интензивно, тогава може да има заплаха от прекъсване на бременността.
Правила за обучение
Балансираната диета е важен аспект
За да не провокира обучението ненужни усложнения и да не навреди на бебето, трябва да се спазват определени правила на гимнастиката. Не трябва да се допускат тежки кардио натоварвания, тъй като първият триместър на бременността се характеризира с учестяване на сърдечната честота, кръвното налягане може да се повиши и миокардът започва да работи с двойно натоварване. Също така, разтягането не е особено полезно за бременни жени, просто започва активното производство на хормона релаксин, което осигурява разтягане и омекотяване на лигаментния апарат, ако прекалявате с тренировките, можете да преразтегнете или дори да нараните връзките.
В процеса на тренировка бременните жени не трябва да прегряват твърде много, защото това може да предизвика сериозни нарушения на кръвообращението на плода. Гимнастическото обучение през 1-ви триместър на бременността трябва да бъде строго обмислено, следвайки принципа - не вреди. По-добре е да тренирате на закрито със сух въздух и хладен микроклимат. Важно е да изберете оптималния ритъм на дишане и да приемате достатъчно течности.
Не трябва да се самонадеяно отнасяте към собственото си благосъстояние, тъй като през първия етап на бременността това не се счита за показателно, тъй като майката не усеща никакви нездравословни промени. Ето защо, преди да започнете часовете, се препоръчва да се подложите на подходящ преглед, ултразвук и лабораторна диагностика. Ако няма противопоказания за гимнастическо обучение, тогава можете спокойно да започнете гимнастика.
Гимнастиката е категорично неприемлива, ако бременната жена има заплаха от прекъсване, анемия, кървене, многоплодна бременност или дърпащ болезнен дискомфорт в долната част на корема. Ако сте ангажирани на улицата, тогава хипотермията е неприемлива. Ако бушува грипна епидемия, тогава е по-добре да откажете тренировките във фитнеса. Просто в началото бременната жена има патологично нисък имунитет и дори баналната настинка може да повлияе негативно на детето. Ето защо за фитнес е по-добре да изберете домашна среда.
внимание! Разновидностите не са разрешени физическа дейностсвързани с повишен риск от нараняване или падане от високо, като сноуборд или ски, баскетбол или конна езда. Скачането, елементите на пресата и упражненията на силовите симулатори по време на бременност са забранени и на всеки етап от нея.
Също така преди часовете е по-добре да не натоварвате стомаха, за да избегнете дискомфорт при изпълнение на гимнастически елементи. За да се отървете от най-малкото съмнение относно допустимостта на класовете, е необходимо да обсъдите интересните нюанси по отношение на гимнастиката с акушер-гинеколог.
Комплекс от гимнастически упражнения
За различни терминигодност на бременността Различни видовеупражнения, което е свързано не само с безопасността, но и с удобството, защото с развитието на трохите коремът расте и елементите, които са били дадени по-рано без проблеми, ще станат просто невъзможни в по-късните месеци.
По принцип за бременни жени са полезни елементи от дихателната гимнастика и комплекса Кегел, позиционна гимнастика и фитбол, упражнения за предотвратяване на разширени вени, за поддържане на коремните мускули, укрепване на долната част на гърба и др.. Ако бременната жена няма противопоказания за тях тренировки, тогава те могат да се изпълняват без страх.
Дихателни упражнения
Всички упражнения се изпълняват под ръководството на треньор.
Първата техника, която е изключително полезна за бременната жена да овладее още в началото на бременността, е дихателната гимнастика. Когато мама се научи да диша правилно, тя ще може бързо да се успокои или да се отпусне, когато е необходимо. Тъй като напрежение на нервитеи стресовите ситуации в никакъв случай не са полезни за бременни жени, тогава такова умение ще помогне да се избегнат подобни състояния.
В допълнение, правилното дишане помага на пациентите в процеса трудова дейност. С правилния ритъм на дишане контракциите могат успешно да се анестезират и между тях болезнени контракциимама ще може да се отпусне напълно, отново благодарение на правото дихателна техника. Правилното дишане и подходящите упражнения имат благоприятен ефект върху плацентарния кръвоток, което осигурява на детето голямо количество кислород. Също така е необходимо да дишате правилно в процеса на гимнастически тренировки, затова експертите препоръчват да започнете обучение с елементи на дихателна гимнастика.
Обучението по дишане се основава на изучаването на различни дихателни техники, като гръдно, диафрагмено, кучешко или четирифазно дишане. За гръден тип дишане трябва да поставите дланите си върху ребрата и да вдишате възможно най-дълбоко през носа. В този случай дишането трябва да бъде гръден кош. Когато гърдите са напълно напълнени с въздух, трябва да издишате спокойно.
Диафрагмалната техника е следната: едната длан се поставя върху ребрата, другата е върху корема. Трябва бързо да вдишате през синусите, спускайки диафрагмата надолу и изпъквайки стомаха. След това издишайте. Най-интересното е кучешкото дишане, при което трябва да станете на четири крака и да изплезите език, дишайки често и през устата, като куче.
Тренировка на тазовите мускули
Клековете са идеални за трениране на мускулите на тазовата област.
- Трябва да разтворите краката си настрани на ширината на бедрата, облегнат на стабилен стол с облегалка.
- При дълбоко вдишване трябва да седнете, да притиснете петите си към пода и да обърнете коленете си навън.
- Трябва да гледате пред себе си, изправяйки гърба си.
- Докато сте в клек, трябва да се опитате да повдигнете тежестта си с петите си, като ги откъснете от повърхността на пода.
- Изпълнете около 5-6 такива клякания.
За трениране на тазовите мускули, упражненията на Кегел за бременни жени са идеални.
Подкрепа за стягане на корема
Основното е да внимавате
Наклонените мускулни тъкани на корема изпълняват функцията на вид пренатален бандажен колан, тъй като поддържат растящия корем. В началото на бременността бременната жена все още няма стомах, но до средата на бременността мускулите на тренираното тяло ще помогнат за предотвратяване на образуването на стрии по корема и ще намалят претоварването на гърба.
За тренировка трябва да се изправите, да преместите краката си, да разтворите ръцете си отстрани. Тежестта на тялото трябва плавно да се прехвърли върху крайника, а другият крак трябва да бъде изнесен напред, след което да се върне в първоначалното си положение. Подобни действиятрябва да се направи с другия крайник. Трябва да направите 5 повторения за всяка страна.
Укрепване на лумбалната зона
Фитболът е идеален за укрепване на гръбначните структури. Легнете на пода, поставете краката си върху топката, а ръцете покрай тялото. Трябва да държите топката с краката си, докато повдигате таза. В подобно положение трябва да останете за 2-3 секунди и след това отново да се спуснете на пода. Трябва да повторите това упражнение поне 10 пъти.
Предупреждаваме за разширени вени
За да се предотвратят разширени вени, е необходимо да се осигури ефективно изтичане на кръв и лимфа от долните крайници. За да направите това, изпълнението на кръгови елементи ще ви помогне, когато трябва да се въртите с краката си. С увеличаване на телесното тегло при бременна жена се поставя тежестта долните крайници, което води до повишаване на кръвното налягане в съдовите канали на краката. За да предотвратите развитието на разширени вени, е необходимо редовно да тренирате краката.
Често ходете последователно на пети и пръсти, от външната страна на крака. Също така е полезно да въртите краката. Повишава ефективността на такава превенция чрез ходене по специален килим, който има неравна повърхност. Можете да го направите сами, като разпръснете камъчета (мъниста, грах) на пода, а в природата ходете боси по камъчета.
Позиционна гимнастика
Позиционната гимнастика, която е разработена със специално внимание към нуждите на бременната жена, има невероятни ползи за бременните жени. Основната задача на такива гимнастически упражнения е да подготвят тялото и мускулите на бременната жена за сложна трудова дейност. Такива упражнения са насочени към трениране на мускулните структури на корема и гърба, перинеума и таза.
- Пеперуда. Необходимо е да седнете на пода и, като огънете крайниците, съберете краката пред себе си. Необходимо е да поставите дланите върху коленете, леко да ги натиснете, докато се появи усещане за леко разтягане. Не трябва да има болка при бременната.
- котка Всяка спортна майка е запозната с това упражнение. Този елемент е един от най-добрите за облекчаване на напрежението от долната част на гърба, особено върху по-късни дати. Но в началото на бременността това упражнение също е полезно. За да го изпълните, трябва да се спуснете на четири крака и да спуснете главата си надолу, закръгляйки гърба си с рокер. След това променяме позицията, огъвайки гърба надолу и повдигайки главата нагоре.
- Усукването помага за трениране на коремните мускули (косите мускули). Можете да изпълнявате елемент от гимнастика от седнало или изправено положение. Необходимо е да завъртите торса наляво / надясно, докато отваряте ръцете отстрани. В този случай тазовата област трябва да е в неподвижно състояние.
- Комплексът Kegel помага за ефективно укрепване на перинеалните мускулни тъкани, което ги прави еластични и еластични. Необходимо е да стегнете мускулите, сякаш за да прекъснете уринирането, и след това да ги отпуснете отново.
Позиционната гимнастика включва най-безопасните и полезни техники, подходящи за почти всеки.
Ограничения и противопоказания
Но не всички упражнения и не всяка майка може да се изпълнява. Има такива елементи, които са категорично неприемливи по време на бременност, например върху пресата и контакта, игра или скачане, с вдигане на тежести, преобръщане и ролкови кънки.
Гимнастиката е противопоказана за бременни жени, които имат някое от състоянията на тик: тежка токсикоза или заплаха от спонтанен аборт, кървене или нарушения на налягането. Също така е неприемливо да се практикува гимнастика за бременни жени с анемични прояви, обостряне на хронични патологии, с всякакви болезнени прояви в матката или с хипертонус на матката, както и с многоплодна бременност и ниско местоположение на плацентарните тъкани.
Ежедневното изпълнение на гимнастическите елементи ще донесе на всяка бременна жена много удоволствие и ободряване, енергизиране и положителни емоции за целия ден. Особено майките трябва да обърнат внимание на дихателните упражнения, комплекса Кегел и позиционните тренировки.
много модерни женивярват, че бременността не е причина да започнете собственото си физическо състояние. Днес има много специални техники, които позволяват на бъдещите майки да поддържат мускулния тонус, да се поддържат в отлична форма и да ограничават наддаването на тегло.
Експертите смятат, че леките физически упражнения по време на бременност не са вредни, а напротив, са полезни както за здравето на майката, така и за благосъстоянието на нейното неродено бебе. Просто трябва да знаете точно какви упражнения можете да правите през текущия триместър и какви правила трябва да следвате по време на часовете.
Физическите упражнения по време на бременност носят със себе си сила и добро настроение. Те допринасят за развитието на дишането, а то от своя страна може да играе много важна роляпо време на раждане. За да поддържат добра физическа форма през всеки триместър, бъдещите майки се съветват да не пренебрегват аеробиката, да ходят и да плуват много. В допълнение, физическото възпитание има благоприятен ефект върху психологическото здраве на бременната жена.
Бъдещата майка трябва да помни, че в процеса на обучение се препоръчва да избягва прекалено резки движения, скачане и бягане. Изпомпването на коремните мускули е строго забранено. Докато правите гимнастика, е необходимо внимателно да контролирате пулса. Честотата на ударите не трябва да надвишава 150 удара в минута.
Ако изпитвате някакъв дискомфорт по време на тренировка, трябва незабавно да спрете. Набор от упражнения пряко зависи от продължителността на бременността. Във всеки триместър експертите съветват да правите специални упражнения.
Физическите упражнения за бременни могат да бъдат разделени на няколко групи. Някои се изпълняват изправени, други седнали, а трети легнали настрани.
Упражнения за първия триместър
Първите няколко седмици от бременността са най-трудни. По това време, формирането на плода и пълно хормонални променитялото на бъдещата майка. До 12 седмици все още съществува заплаха от спонтанен аборт, жената често е измъчвана от токсикоза.
Работата в такива условия не е лесна. Следователно акцентът е върху установяването правилно дишане. Какви упражнения могат да се правят през първия, най-трудния триместър?
Ето някои от тези упражнения:
- заемете изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете и направете плавни наклони на тялото настрани;
- от изправено положение, наведете се напред, вдишвайки дълбоко, и се върнете в изходна позиция, издишвайки;
- също от изправено положение се наведете назад, като поемете дълбоко въздух, след това се върнете в първоначалното положение, издишвайки;
- за да предотвратите появата на спазми и крампи в прасците, както и развитието на разширени вени, правете кръгови движения с краката, след това се повдигнете на пръсти и паднете на пода.
Упражнения за втория триместър
През втория триместър жената може да се отпусне малко. Заплахата от спонтанен аборт е значително намалена, жената вече не е измъчвана от киселини и токсикоза.
Сега гимнастиката може да донесе много повече удоволствие и да донесе значителни ползи на нероденото бебе:
- удобно е да седнете на пода, да кръстосате краката си пред себе си и да правите плавни завои с главата си от едната страна на другата;
- поддържайки удобна позиция, седнала на пода, разтворете ръцете си и завъртете тялото първо надясно, а след това наляво;
- стоейки, съберете ръцете си на нивото на гърдите. С натиск притиснете дланите една към друга. В процеса на изпълнение на това упражнение ясно се усеща напрежението на гръдните мускули;
- седнете на петите си, краката са свити в коленете леко раздалечени, за да не създавате натиск върху стомаха. Протегнете ръцете си напред, наведете се с цялото си тяло и се опитайте да докоснете пода с челото си;
- заемете изправено положение и направете плавни завъртания на тялото, оставяйки таза неподвижен.
През този триместър гимнастиката може да бъде посветена до половин час на ден.
Упражнения за трети триместър
Третият триместър принуждава жената да бъде внимателна. През този период може да е трудно за бъдещата майка да издържи физическа активност. Експертите препоръчват използването на фитбол за упражнения. Помага за намаляване на кръвното налягане и има благоприятен ефект върху кръвообращението и сърдечната дейност.
С тази топка можете да правите гимнастика за укрепване и развитие на мускулите на гърдите, бедрата и задните части:
- седейки на топката, леко движете тялото от едната страна на другата. В този случай можете да държите леки дъмбели или бутилки с вода в ръцете си и да огънете ръцете си на свой ред;
- седнете на пода в „турска“ поза, ритмично стискайте топката с ръце, усещайки напрежение в мускулите на гърдите;
- седнете на топката и правете завои на тялото, опитвайки се да поставите ръката си зад противоположния крак. Това упражнение помага за разтягане на мускулите на гърба;
- заемайки изправено положение, разтворете краката си, наведете се и търкаляйте топката с отпуснати ръце от една страна на друга, облекчавайки напрежението и умората от ставите на раменния пояс;
- легнете с гръб върху топката, опрете се на пода с разтворени крака и яздете топката напред-назад.
В този триместър всяко от предложените упражнения може да отдели няколко минути. В същото време е необходимо внимателно да слушате собствените си чувства. Ако по време на курса има болки при рисуванев корема или пулсът ще стане по-чест, физическата активност трябва незабавно да бъде изоставена. Вместо да зареждате, можете да извършите няколко прости упражненияда дишаш.
Причини да се спасиш
В някои случаи, без значение кой триместър въпросният, по-добре е бъдещата майка да не изкушава съдбата и да се откаже от спорта.
Като противопоказания могат да се считат:
- тежка форма на токсикоза, придружена от повръщане;
- предразположение към спонтанен аборт;
- твърде ниска плацента превия;
- периодична поява на болка в корема;
- намиране на матката в състояние на тонус.
В допълнение към физическите дейности, експертите препоръчват бъдещите майки да правят дихателни упражнения. Именно дишането може значително да облекчи болката по време на раждане. По време на бременност жената има време и възможност да спортува, за да бъде готова за важно събитиеи да не се изгубите в най-важния и стресиращ момент. В допълнение, дихателните упражнения ще помогнат да се избегне хипоксията на бебето.
Първо трябва да се опитате да развиете диафрагмен начин на дишане. За целта поставете едната си ръка на гърдите, а другата на стомаха и поемете дълбоко въздух през носа. В този случай трябва да се уверите, че гърдите остават в покой, а стомахът е пълен с въздух.
Освен диафрагмено дишане има и гръдно дишане. Може да се развие по същия начин. Единствената разлика е, че при този тип дишане стомахът трябва да остане статичен, а въздухът трябва да влезе в гърдите.
Ако една жена се съмнява дали трябва да прави гимнастика, дали физическата активност ще навреди на нероденото бебе, тя трябва да потърси съвет от своя лекар. Контролирайки текущото състояние на бъдещата майка, опитен гинеколог ще може да даде подходящи препоръки и да посъветва подходящ набор от упражнения, който отчита нейните индивидуални характеристики.
Някои жени, които носят дете, погрешно вярват, че в тяхното положение всяка физическа активност е противопоказана. Всъщност, ако спортът е умерен и се извършва правилно, той поддържа фигурата и позволява след раждането на бебето бързо да го върне към нормалното, до същите показатели. И най-важното, те имат положителен ефект върху здравето на майката и вътрематочното развитие на плода.
Просто трябва да разберете, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва според определени правиласледвайки редица препоръки. Само в този случай ще бъде полезно и няма да навреди.
Защо не всички бременни правят гимнастиката, препоръчана от лекарите? Всеки има свои собствени причини: липса на време, страх от увреждане на бебето, лошо състояние, здравословни проблеми и т.н. Въпреки това, в повечето случаи отказът от учене се обяснява много тривиално - мързел.
Към редовните упражнения трябва да се подхожда по-отговорно, макар и само защото ще бъде от полза за всички - и за майката, и за детето. Изследванията и практиката са показали това положително влияниеумерено спортни дейностиизразено със следните термини:
- бързо адаптиране на тялото към ново състояние;
- лека бременност;
- предотвратяване на стрии и целулит;
- обучение на дишане, което по време на раждане ще облекчи болката;
- ускоряване на кръвотока - снабдяване на органи достатъчнокислород: това е особено важно за плацентата и таза;
- разтягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
- подобрен метаболизъм;
- обръщане на детето в утробата за правилното представяне;
- изгаряне на допълнителни калории
- гимнастиката на фитбол развива координацията;
- положително отношение, весело настроение, липса на лоши мисли- отлична профилактика на депресия;
- укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни раждането в бъдеще и ще избегне усложнения;
- намаляване на болката в гърба;
- повишен имунитет;
- нормализиране на храносмилателния тракт;
- профилактика на хемороиди и разширени вени.
Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отречени: това отдавна е доказано не само от медицински изследвания, но и от практиката. Единственото, което е необходимо, е да преодолеете чувството на мързел или страх. И тогава редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи обаче това не е възможно поради различни противопоказания, за които е по-добре да разберете предварително, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.
през страниците на историята.Дори древните египетски артефакти изобразяват хора, изпълняващи прости гимнастически упражнения.
Противопоказания
За да бъде гимнастиката за бременни жени възможно най-полезна и да не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако той не открие никакви здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическата активност в тази позиция, ще бъде възможно да започнете занятия. Ако се открият редица патологии, жената може да бъде посъветвана да отложи обучението.
Противопоказанията включват:
- заплахата от спонтанен аборт;
- токсикоза;
- проблеми с кръвното налягане;
- кървене;
- обостряне на всякакви хронични заболявания;
- анемия;
- болка от всякакъв характер в долната част на корема;
- възпалителен процес в тялото треска, лошо чувство, обща слабост;
- патология на плацентата: ниска позиция, откъсване;
- хипертоничност на матката;
- многоплодна бременност;
- и спонтанни аборти в миналото.
Ако ходът на бременността е усложнен от такива проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода, докато състоянието се нормализира (ако е възможно).
Тук златната среда е много важна: не е нужно да сте мързеливи, но няма нужда и от особен фанатизъм. Ако лекарят предупреди срещу физическа дейностТова означава, че трябва да се вслушате в съветите му. И онези бременни жени, на които е дадено разрешение да спортуват, трябва да се придържат към специални препоръки през всичките 9 месеца.
Произход на името.Терминът "гимнастика" идва от гръцка дума"gymnos", което означава "гол, съблечен". Това се обяснява с факта, че атлетите в древна Гърция са изпълнявали упражнения голи, за да демонстрират на другите своето неустоимо, красиво тяло.
Няма значение къде бременната прави гимнастика - сама вкъщи или под стриктното ръководство на треньор в Училището за млади майки - във всеки случай тя трябва да се придържа към поредица от полезни съвети. Спазването на определени правила ще ви позволи да извлечете максимума от вашите класове.
Аларми
Първото правило е внимателно да наблюдавате състоянието си, когато правите гимнастика. Спрете да тренирате, когато дискомфорти всякакви отклонения, които включват:
- болка в долната част на корема;
- световъртеж;
- странно изпускане;
- "звезди" или тъмнина пред очите;
- сърдечна болка;
- затруднено дишане;
- високо кръвно налягане: повече от 140/100;
- повишена сърдечна честота: повече от 120 в минута;
- прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - продължителното му спокойствие.
Гимнастиката трябва да дава на бременните жени положителна нагласа и приятни усещания. Следователно всеки дискомфорт по време на занятия е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се съпротивлява на избраната физическа активност и трябва да се консултирате с лекари за това. Може би това се е случило, защото сте избрали грешен спорт.
Забранен
Проверете отново набора от упражнения, които сте избрали: дали гимнастиката съдържа елементи, забранени по време на бременност. Те включват:
- игри;
- контакт;
- с вдигане на тежести;
- на пресата;
- конни надбягвания;
- симулатори;
- салта;
- скачане.
И не забравяйте, че такива спортове като ролкови кънки, конна езда, кънки на лед са противопоказани за бременни жени. Ако все още нямате достатъчно гимнастика за бременни, по-добре е допълнително да тренирате пилатес, йога, лек джогинг, ходене, плуване, ски бягане, бадминтон, тенис. Но – в разумни граници. Освен това, когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате редица правила.
правила
- Консултирайте се с Вашия лекар какви упражнения можете и дори е желателно да изпълнявате според здравословното си състояние в даден момент.
- По-добре е да се запишете в Училището за бременни майки в болницата, където се провеждат групови занятия под наблюдението на специалисти. Разбира се, можете да вземете личен треньор в басейна, спортния комплекс, фитнес центъра. Но такава гимнастика ще бъде скъпа.
- За самоподготовкау дома, гледайте видеоклипове за обучение, за да научите как правилно да изпълнявате определени упражнения.
- Стаята, в която работите, трябва да е добре проветрена. Температурен режим- около +20°С.
- Стомахът трябва да е празен: упражненията се изпълняват 1-2 часа преди и след хранене.
- Гимнастиката трябва да се прави ежедневно, за предпочитане по едно и също време.
- В зависимост от вашия физическо състояние, определят продължителността на часовете: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време, няма да има резултат. Повече е изпълнено със здраве.
- Колко пъти да се повтарят едни и същи упражнения решава самата бременна в зависимост от състоянието и физическата й подготовка.
- Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движенията, да са изработени от естествени материали.
- Упражнението трябва да бъде гладко, спокойно, без внезапни движения и резки движения.
- Дишането е равномерно.
- Гимнастиката трябва да завърши с пълна релаксация. За предпочитане - упражнение от дихателния комплекс.
Трябва да сте особено внимателни, когато правите гимнастика у дома, тъй като в специалните часове в болниците винаги има лекар, който може да проследи състоянието на бременната жена и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Имайте предвид факта, че различните комплекси са предназначени да решават различни проблеми.
Любопитен факт.Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката не е физическото усъвършенстване на тялото, а формирането на положително отношение към живота.
Разновидности
Повечето най-добър вариант- ако ви е избрана гимнастика за бременни от треньор с медицинско образованиекойто провежда подобни занятия в болницата. Можете сами да намерите комплекса, но в този случай все още е по-добре да се консултирате със специалист: ще ви подхожда ли и ще навреди ли на бебето? Има много разновидности.
позиционен
Много популярна е позиционната гимнастика за бременни - набор от упражнения, изпълнявани в определена поза.
- Пеперуда
Целта е укрепване и трениране на мускулите на таза и бедрата. Седнете прави, изправете краката си. Свийте коленете си, бавно дръпнете краката към себе си. Краката не се допират. Хванете ги с ръце, размахайте коленете си 10 пъти в различни посоки.
- котка
Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба, подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, опирайте се на пода с колене и ръце. Гръбнакът трябва да е прав, успореден на пода. Вдишайте въздуха, огънете се малко, поставете гърдите си напред, повдигнете леко главата си нагоре. При издишване се наведете обратна страна: Гръбнакът трябва да образува дъга.
- жаба
Целта е да се даде еластичност на мускулите на перинеума, сила на краката. Да клякам. Разтворете коленете си възможно най-широко. Свържете ръцете си с дланите си, разтворете лактите си, опирайте ги на коленете си. Натиснете лактите си върху коленете, като ги разтваряте все по-широко и по-широко. Когато топлината се разпространи през краката, спрете упражнението.
- Чаша
Целта е укрепване на мускулите на перинеума и корема, развиване на чувство за баланс. Седнете на мека постелка. Изправете краката си, разтворете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата. Докато издишвате, наведете се към левия крак, докато вдишвате, върнете се назад. Направете същото с десния крак.
- Дърво
Целта е развиване на координация, баланс, укрепване на мускулите на таза и гърба. Изправете се, краката са на ширината на раменете, така че стъпалата да са успоредни едно на друго. Наведете се наляво, докоснете коляното с длан. Вдигнете дясната си ръка над главата си, като обърнете дланта си към себе си. Вижте дясната дланкато държите гърба изправен. Изпълнете упражнението от другата страна.
Позиционната гимнастика е добра, защото предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да правят дори в по-късните етапи.
Фитбол
IN напоследъкгимнастиката за бременни жени на фитбол е много популярна, но се препоръчва да започнете да я изпълнявате едва от 2-ри триместър и при липса на токсикоза.
- Седнете, облегнете се на фитбола. Поставете ръцете си върху него отзад. Докато вдишвате, го изкачете с помощта на ръцете си, извивайки гърба си. Докато издишвате, плъзнете се надолу. Това упражнение с топката укрепва добре гърба.
- Седнете на топката, удавете се в нея. Вдигнете ръцете си, разтворете ги настрани, върнете ги назад, като съберете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция.
- Седейки върху топката, завъртете я с таза с кръгови движения. Такова упражнение с фитбол ще бъде особено полезно през 3-ти триместър. Подобрява кръвообращението в тазовото дъно.
- Седейки на топката, изправете и повдигнете крака си успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка, извършете въртеливо движение с крака. Смени крака.
- Поставете топката пред себе си, сложете ръцете си отстрани. Стиснете го, задръжте го за няколко секунди, отпуснете натиска, повторете отново.
След раждането гимнастиката върху топката може да продължи: тя ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след стреса.
Басейн
Редовно изпълнявайки гимнастика в басейна, бременната жена ще се освободи от напрежението в гърба, ще укрепи имунната си система, ще се научи да диша правилно и да контролира мускулите си: натоварва едни и отпуска други.
- Разтворете широко коленете си, плувайте напред, последователно започвайки от дъното на басейна с единия или другия крак.
- Хванете се за ръце отстрани, изпълнете добре познатото упражнение „велосипед“ във водата: плавно завъртете краката си, сякаш натискате въображаеми педали.
- Легнете по гръб във водата. Изпънете прави крака. Раздалечете ги на максимална ширина. Върнете се в първоначалната позиция.
- Легнете по гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото. Плувайте, като използвате само гърба и краката си.
- На дълбоко дъх седнете на дъното на басейна, като хванете краката си с ръце. Задръжте, докато дъхът ви остане, но не повече от 20 секунди.
Водата действа релаксиращо, затова гимнастиката в басейна е силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Облекчава стреса, облекчава мускулна треска, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.
сутрин
Ако нямате фитбол, не знаете как да плувате и няма особени проблеми в здравословното състояние и по време на бременност, ще свършат работа обичайните сутрешни упражнения, които продължават само 10-15 минути, но дават прилив на енергия за целия ден.
- Кръстосани стъпки.
- Наклони на тялото в различни посоки.
- Ръцете са на колана. Вдишайте, за да огънете гърба си, издишайте, за да се изправите.
- Алтернативни кръгови въртения на краката.
- Ходене на пръсти.
- Седнете, кръстосайте краката си пред себе си. Завъртане на главата в различни посоки, завъртане в кръг.
- Изпънете ръцете си отстрани. Въртене на тялото.
- Свържете дланите пред гърдите, натиснете една върху друга, така че да усетите максималното напрежение в мускулите.
- Седнете така, че задните части да са върху петите, раздалечете коленете. Наведете се напред, докоснете пода с челото си.
- Ходене на място за възстановяване на дишането.
Ежедневните сутрешни упражнения са ключът към отличното благосъстояние на бременната жена през всичките 9 месеца.
Терапевтичен
Много често лекарят предписва упражнения за бременни жени. Това физиотерапия, което ви позволява да премахнете или облекчите определено заболяване. Може да е болка в гърба или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се изпълняват от момента, в който са научили за бременността. Това ще избегне обостряне на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо твърди.
- Поставете възглавници под краката си, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. Отпуснете се. Дишайте равномерно и дълбоко.
- Велосипед. Легнете по гръб. Изпънете краката си нагоре или успоредно на пода. Представете си, че въртите педалите. Слабината и гърба трябва да бъдат притиснати към пода.
- Легнете по гръб с изпънати крака. Поемете дълбоко въздух - огънете десния крак, дръпнете коляното към гърдите си. Докато издишвате, изправете крака си вертикално нагоре и го спуснете изправен.
- Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете двата крака вертикално нагоре. Завъртете краката си навътре и навън едновременно.
- Алтернативно огънете и разгънете краката към вас - далеч от вас.
- Седни на един стол. Натиснете краката си заедно. Издигнете се на пръсти. Слезте на петите си. Издигнете се отново на пръсти.
Терапевтична гимнастика за бременни с разширени венивените ще облекчат натоварването от краката. Флеболозите препоръчват извършването му в еластични бинтове 2 пъти на ден.
За отслабване
Някои бременни жени наддават твърде много килограми за раждане. Наднорменото тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в тази позиция са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специална гимнастика за отслабване, която ще премахне ненужните отлагания.
- Ходене на място.
- Махнете с ръце в различни посоки.
- Краката на ширината на раменете, редуващи се напади със стиснати юмруци, придружени от полузавъртане на тялото, както в бокса.
- Ножици: донесете и разтворете ръцете си на кръст.
- Облегалката на стола се използва като опора. Бавни клякания.
- Поставете крака си настрани на пръстите, направете плитък клек, повдигайки ръцете си нагоре. Сменете краката.
- Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща тялото в различни посоки.
- Наклони в различни посоки.
- Легнете по гръб на постелката. Велосипед. Не изпълнявайте това упражнение през третия триместър.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º спрямо пода, разтворете ги настрани, доколкото е възможно.
- Допълнете упражнения с фитбол.
- Успоредно с това трябва да отидете до басейна за плуване и да правите половинчасови разходки вечер.
Основното нещо е да не се пренатоварвате, докато правите гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения бременните жени трябва да правят плавно и премерено.
дренаж
През 2-ри и 3-ти триместър натоварването на краката се увеличава, така че често се препоръчват дренажни упражнения за бременни жени, което помага при подуване.
- Легнете по гръб. Повдигнете краката си с възглавници или ролки. Сгъвайте и разгъвайте стъпалата едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
- Седейки на краката си, разтворете коленете си, поставете дланите си върху пищялите. Дръжте гърба си изправен. Превъртете горната част на тялото от един крак на друг.
- Стоейки на четири крака, повдигнете краката си последователно до нивото на задните части.
- Заемете коленно-лакътна поза. Повдигнете крака, свит в коленете, нагоре, опънете петата до тавана. Смени крака.
- Велосипед. Техниката на изпълнение е описана по-горе.
Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайните общоукрепващи упражнения сутрин - това ще бъде напълно достатъчно. Ако трябва да премахнете подуването, да премахнете излишните килограми, да тренирате дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално създаден комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността натоварването ще трябва да се наблюдава и следи за съответствие с нормите, разрешени от лекарите.
И ти знаеш, че... 10 минути от най-простите сутрешни упражнения допринасят за активното производство на ендорфини в тялото - хормона на радостта, който ще ви позволи да презаредите батериите си за целия ден?
Според гестационната възраст
Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени е избрана за триместър: онези упражнения, които могат лесно да се изпълняват на ранни стадии, не може да се повтори на по-късна дата. Натоварванията, които са налични до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се вземе предвид при избора на комплекс.
I триместър
Много бременни жени погрешно вярват, че през 1-ви триместър е възможно да продължите обикновен живот: все още няма корем, значителни промени в състоянието, ако токсикозата не измъчва - също. Така че не е необходимо да се ограничавате във физическата активност. Това е грешно. Всеки лекар ще каже, че в ранните етапи (до 16 седмици) рискът от спонтанен аборт е много висок. Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без претоварване. Можете да приемете следния комплекс.
- Ходене на място. Продължителност – 10 минути.
- Краката на ширината на раменете, дланите на колана. Завъртане на тялото надясно и наляво.
- В изправено положение съединете ръцете си зад главата. Поставете лактите пред себе си, отведете ги отстрани. Повторете няколко пъти.
- Свийте лактите си, поставете ги пред себе си. Изпънете лактите си встрани, повторете.
- Легнете на една страна, изпънете ръката си нагоре, другата опрете на пода. Бавно издърпайте коленете си до стомаха, изправете гърба.
За да се гарантира, че първият триместър преминава без усложнения и неприятни моменти, тренирайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото си. Това ще е необходимо по време на раждането. Правилна гимнастика за бременни този етап- гаранция за безопасно раждане на дете.
II триместър
Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е вторият триместър, тъй като тялото е свикнало с промени, токсикозата е в миналото, коремът все още не е толкова голям. И ето – време е да правите гимнастика с пълна сила, доколкото здравето позволява.
- Ходене на място. Продължителност – 15 минути.
- Набирания на пръсти.
- Седнете, изпънете правите си крака пред себе си. Изпънете дланите си напред, достигнете краката си с ръце.
- В изправено положение вдигнете дясната си ръка над главата си, отведете лявата си ръка настрани. Поставете десния крак назад, стойте така няколко секунди. Повторете, сменяйки ръцете и краката.
- Свийте краката си под себе си, седнете на постелката. Повдигнете бедрата, като движите ръцете си назад.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба си, поставете дланите си между лопатките. Наведете гърдите напред, останете в това положение.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете са отстрани. Наведете се надясно и наляво. Застанете в изходна позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко завоя.
Няма нужда да се страхувате да правите гимнастика през второто тримесечие: няма да се почувствате болни, отзад, коремът все още е малък и ви позволява да извършвате всякакви накланяния, все още можете да лежите по гръб без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от състоянието си и да подготвят тялото и тялото за предстоящото раждане.
III триместър
Много проблеми при бременните жени възникват, когато настъпи 3-ти триместър: стомахът пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите задължения. Не можете да откажете гимнастика, но все пак трябва да промените нещо в часовете: намалете интензивността и ритъма, изберете различен набор от по-леки упражнения. Например този:
- Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, сложете ръцете си зад гърба. Обърнете се наляво, опитайте се да протегнете една ръка към другата. Върнете се, повторете упражнението в обратна посока.
- Застанете на четири крака, облегнете се на прави колене и ръце. От това положение седнете на петите си, но без да откъсвате ръцете си от пода. Спуснете главата си надолу.
- Застанете на четири крака, опрете се на пода с лакти и колене. Извийте гръбнака, повдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, опирайте дланите си на пода, извийте гърба си.
Ако третото тримесечие е засенчено от оток или специална гимнастика за бременни жени ви позволява да разрешите тези проблеми бързо и най-важното без лекарства.
Така че, когато избирате гимнастически комплекс за бременни жени, вземете предвид термина си, за да коригирате степента на сложност на упражненията и физическото натоварване на тялото и тялото като цяло на различните етапи от носенето на бебето. Ако има някакви проблеми с определена часттяло (боли гърбът, много стрии по корема, целулитът по бедрата е започнал), можете да работите специално върху него.
Полезен съвет.Ако почувствате, че пренаталната депресия чука на вратата, започвате да се откъсвате от всички, да се дразните за дреболии, нищо не ви харесва и нямате сили за гимнастика ... психолозите ви съветват да включите любимата си музика и да танцувате . След това можете да изпълните няколко прости упражнения. Ако повтаряте това всеки ден, след една седмица психологическо състояниеще се подобри значително.
За различни части на тялото
Бременността е колосално натоварване за всички части на тялото и вътрешни органиЖени. С растежа на бебето долната част на гърба боли, стомахът се дърпа, краката се подуват, появяват се стрии - не можете да изброите всички нещастия. Но ако се ангажирате с тяхната профилактика от първия триместър, изпълнявайки подходяща гимнастика за различни частитяло (гръб, бедра, корем), всичко това може да се избегне. Вижте сами.
обратно
През 1-ви и 2-ри триместър бременните жени трябва да правят гимнастика за гърба, което ще бъде много трудно в последните етапи, тъй като ценното бреме ще се увеличи.
- Легнете сутрин в леглото, стиснете десния си юмрук, посегнете към пръста на десния крак. Отпуснете се. Разменете страните. Завършете упражнението, като разтегнете двата си юмрука.
- Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си, наведете се, отпуснете главата си.
- Сгънете ръцете си пред себе си в „заключване“. Разтегнете в различни посоки. Сгънете "ключалката" зад гърба си. Повторете.
- Застанете на колене, седнете последователно на бедрата си.
- Застанете на четири крака, извийте гърба си нагоре. Наведете се, протегнете брадичката си. Застанете на четири крака, разклатете таза си в различни посоки.
Такава гимнастика, когато се изпълнява правилно и умерено, помага на бременните жени, следователно е до известна степен терапевтична. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.
бедрата
Специалната гимнастика за бедрата ще позволи на бременната жена да разтегне достатъчно вътрешните мускули на тази част от тялото. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати разкъсванията.
- Изправете се на пръсти, приклекнете. Поставете дланите си върху коленете си, гърбът е изправен. Разтворете краката си по-широко. Бавно се издигнете, застанете на пълен крак. Разрешено е да използвате ръката на партньора и облегалката на стола като опора.
- Легнете по гръб, огънете краката си. Издърпайте коленете си към гърдите си, свържете краката си, разтворете коленете си с длани.
- Седнете "по турски", свържете краката, разтворете коленете. Наведете се напред, ръцете държат глезените. Поставете лактите на коленете си, натискайки, раздалечете ги.
- Седнете "по турски", хванете глезените с ръце. Партньорът повдига коленете на бременната жена, тя, напрягайки се, му пречи.
Тази гимнастика разтяга мускулите на бедрата, има благоприятен ефект върху коляното и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват на бременните жени да клякат по-често.
Стомах
Много полезна гимнастика за корема. Укрепва коремните мускули, което помага при раждането.
- Велосипед. Упражнението е описано по-горе.
- Люлеене на таза в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения с тях, изписване на „осемте“.
- Краката на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща се в различни посоки.
- Наклони в различни посоки.
- Краката на ширината на раменете, коленете свити. Стиснете лактите си с ръце зад гърба. Ходете в тази поза.
Гимнастиката за определена част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че след няколко сесии долната част на гърба няма да спре да се счупи, ако не са били ангажирани преди това. Ако преди зачеването има проблем с наднорменото тегло, ако е по-добре да започнете да спортувате от първите седмици. Това ще ви позволи да наближите 9-ия месец без съществени здравословни проблеми. И накрая, бих искал отделно да ви разкажа за прекрасния медицински комплекс, който помогна на стотици, ако не и хиляди бебета, да се родят на света без усложнения.
Това е интересно!Повечето ефективно времеза извършване на гимнастика за бременни жени - интервалът от 16.00 до 19.00 часа.
Със седалищно предлежание
Около 5% от бременните жени чуват за седалищно предлежаниеплода, който е изпълнен сериозни усложненияпо време на раждане. Един от ключовите моменти за коригиране на тази ситуация е специалната коригираща гимнастика, така че бебето да се обърне и да вземе правилна позицияв утробата.
Ако се изпълнява редовно, помага в 70% от случаите. Препоръчва се само от 29 седмици. Тя е представена от комплекси от упражнения, разработени от А. Е. Шулешова, И. И. Грищенко, И. Ф. Дикан (назначен за повишен тонусматка), Е. В. Брюхина (когато тонусът на матката е неравномерен), В. В. Фомичева (ако тонусът на матката е понижен) и др.
Гимнастиката за бременни жени по метода на Дикан е една от най-простите. Легнете на леглото, последователно се обръщайте от една страна на друга. Легнете върху всяка поне 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти на ден преди хранене.
- Застанете на колене, подпрете се на лактите. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
- I. p. (начална позиция) същото. При издишване - бавен наклон надолу, докосване на ръцете с брадичката, при издишване - връщане.
- I.p. бивш. Изправете десния си крак, бавно го повдигнете нагоре, след това го отведете настрани, докоснете пръста на пода, върнете се. Смени крака.
- I.p. бивш. Спуснете главата си надолу. При издишване - кръгъл гръб, бавно огънете, при издишване - повдигнете главата.
Както виждате, специално подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за бременни играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и вътреутробното развитие на плода. Ако комплексът е избран правилно и жената се отнася отговорно към часовете си, можете да се справите с почти всеки проблем на тази трудна ситуация (с изключение на противопоказанията за физическа активност).
Не бъдете мързеливи, скъпи бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, вашия любим - тогава няма да съжалявате за тези прекарани минути.
Умерените упражнения за бременни през първия триместър са най-доброто нещо, което можете да направите за себе си бъдеща майка. Когато тялото просто свикне с новото си състояние, често се появяват промени в настроението, главоболие и гадене. Леката гимнастика ще ви помогне да се справите с тях неприятни симптомипридружаваща бременност.
Ползи от упражнения по време на бременност през 1-ви триместър
Има мнение, че спортът ранен терминбременността е много вредна за здравето на жената и може да причини спонтанен аборт. Всъщност всичко не е съвсем така. Разбира се, ако поемете много физическа активност във фитнеса с дърпане на дъмбели и игра на тенис, тогава това е изпълнено с последствия. Но умерената гимнастика за бременни през първия триместър ще бъде само от полза.
Редовните упражнения по време на бременност засягат тялото по следните начини:
- помощ за справяне с резки капкинастроения;
- научете се да се абстрахирате, да устоявате на стресови ситуации и да се отпуснете;
- предотвратяване на запек;
- подгответе мускулите за предстоящото раждане;
- научи правилно дишане;
- насищане на тялото с кислород;
- допринасят за по-добър метаболизъм;
- ефективно се бори с подпухналостта.
Упражнения за бременни жени 1 триместър: противопоказания
Много важен момент преди започване на обучение е консултация с лекар, който е бременна. Не трябва да спортувате, ако имате поне един от следните фактори:
- възможна заплаха от спонтанен аборт и прекъсване на бременността (висок тонус на матката, кървави въпросиот вагината)
- многоплодна бременност;
- заболявания на бъбреците и сърдечно-съдовата система;
- заплахата от вътрешно кървене;
- анемия;
- всякакви инфекциозни заболяванияИ възпалителни процесив тялото на майката;
- вътрематочно забавяне на растежа;
- високо кръвно налягане на майката.
Ако няма противопоказания, тогава можете да продължите към лека физическа култура.
Гимнастика за бременни жени 1 триместър: основни предпазни мерки
Въпреки че голяма част от упражненията са безопасни, има някои, които включват определени позиции и движение и могат да бъдат вредни по време на първия триместър на бременността.
Ето защо си струва да спазвате такива правила по време на часовете:
- Избягвайте прекомерното изпотяване. Упражнявайте се само в добре проветриви помещения и не прибягвайте до усилена физическа активност.
- Не правете гимнастика на ръба на изтощението. Правете почивки между упражненията, дайте на тялото си малко почивка, не забравяйте да пиете вода.
- Избягвайте вдигането на тежести, тъй като това може да доведе до свиване на мускулите на матката и в резултат на това до неволно прекъсване на бременността.
- Съобразявайте се с желанията на вашето тяло. Ако не искате да имате никаква физическа активност в определен ден, недейте! Трябва да слушате тялото си, за да избегнете ненужното изчерпване на енергийните резерви.
- Не увеличавайте интензивността на вашата спортна програма. Тялото трябва да свикне с тренировката. Това е особено вярно в случаите, когато не е имало спортни тренировки преди бременността.
- Не пропускайте тренировката си. Излезте на разходка в парка или правете дихателни упражнения у дома за 10-15 минути, за да се подготвите за предстоящата физическа активност.
Какви упражнения могат да правят бременните през 1-ви триместър?
Нека да разгледаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват през 1-вия триместър на раждането на бебето. На първо място, трябва да направите загрявка - дихателни упражнения.
Загрявка:
- Поемете дълбоко въздух, докато повдигате раменете си. При издишване раменете трябва леко да се спуснат.
- По същия начин при вдишване трябва да отведете раменете леко назад, а при издишване да се върнете в изходна позиция.
- Правете леки кръгови движения с врата си, като редувате главата си напред, след това настрани и назад.
Сега да преминем към основния комплекс.
Упражнение 1:
- Начална позиция: краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на колана.
- Сега първо правим наклон надясно. Дясна ръкапростира се до чорапите (доколкото е възможно). лява ръкатрябва да се наведете лакътна ставана нивото на главата.
- Повтаряме същите движения от лявата страна.
- Трябва да повторите упражнението 3-4 пъти.
Упражнение 2:
- Начална позиция: легнала по гръб.
- Легнете с лице нагоре, свити колене, стъпала докосващи пода.
- Повдигнете задните части така, че да са в права линия с раменете.
- Замръзнете за 2-3 секунди, като държите тялото в горна позиция и леко надолу.
- Упражнението трябва да се изпълнява 4-5 пъти.
Упражнение 3:
- Начална позиция: седнал.
- Седнете на фитбол. За да усетите по-добре баланса, поставете дланите си на нивото на таза.
- Дясната ръка трябва да бъде протегната диагонално наляво нагоре, плавно спусната. Същото движение трябва да се повтори с лявата ръка от другата страна.
- Повторете упражнението 4-5 пъти.
Упражнение 4:
- Начална позиция: стои на пода на четири крака.
- Заемете изходна позиция, ръцете трябва да са свити в лактите.
- Десният крак трябва да се повдигне, без да се изправя коляното. След това спуснете крака.
- Повторете същите движения с другия крак.
- Трябва да изпълните упражнението 3-4 пъти.
Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да следите вашето благосъстояние и сърдечната честота. Общата продължителност на натоварващия комплекс не трябва да надвишава 10-15 минути. Занятията трябва да бъдат спрени незабавно, ако почувствате:
- стомашни болки;
- всяко изтичане на течност от вагината;
- прекомерна умора и недостиг на въздух;
- замаяност или припадък;
- болезнени контракции на матката;
- главоболие.
Наличието на поне един симптом изисква спешно спиране на всякакви силови натоварвания и консултация с физиотерапевт или акушер.
Обобщавайки, бих искал да подчертая, че бременността не е болест и не трябва да я прекарвате в легнало положение на дивана. Умереният фитнес за бременни през 1-ви триместър ще бъде от полза за здравето на бъдещата майка и ще помогне да се подготви тялото за предстоящото раждане. Не забравяйте обаче, че въпросът за възможността за спортуване се решава за всяка жена поотделно.