Защо не можете да спортувате през нощта? Възможно ли е да спортувате преди лягане: човешки биоритми, влиянието на спорта върху съня, правилата за провеждане на класове и видове спортни упражнения
Въпреки факта, че повечето от нас са заети със семейството, работата, делата, проблемите, много хора искат да отделят време за себе си и да се погрижат за здравето си. И като правило за тези цели се избират спортове. Но за да се отдадете напълно на любимия си бизнес и да не получите обратния ефект под формата на намаляване на физическата активност, умора и, трябва да изберете правилното време за класове. Не само много начинаещи започват да се съмняват дали е възможно да се спортува преди лягане.
Защо не трябва да обръщате внимание на спорта преди лягане?
Причините за това са няколко.
Повишената физическа активност дава сигнал на тялото не да се подготвя за сън, а да започне да се събужда.
Прекомерните упражнения преди лягане ще повлияят на вашето благосъстояние през нощта и на следващия ден.
„Можете да повторите всички дела за един ден и да преместите спорта в сън. Тоест тренирайте - и веднага спете като мъртъв сън ”, много хора мислят така. Но в това се крие съществена грешка.
Разбира се, всичко може да се сведе до натоварване или до лично ежедневие, но биологични ритмивсички хора си приличат.
Какво трябва да знаете?Трябва да започнете да тренирате сутрин, след като сте се събудили напълно и след като сте закусили, почувствате прилив на енергия и желание да потичате навън или да отидете на фитнес.
Добре ли е да спортувате вечер преди лягане? Да, но само три часа преди лягане, като физическа дейностмускулите, ставите не спира веднага. След тренировка тялото преминава през етап на възбуда още няколко часа. И това няма нищо общо с здрав сън. Напротив, в резултат на подмяната на понятията, на следващия ден тялото ще се почувства, изпитвайки безпрецедентен спад в производителността. Спортът преди лягане не е полезен, за никакъв здравословен начинживот в този случай е изключен.
Активните тренировки трябва да се променят добра почивкатака че тялото естественопопълване на силата и поддържане на тонуса. Така че упражненията преди лягане са вредни за всички. Тялото ни е толкова умело устроено, че остава само да интерпретираме правилно неговите признаци.
Нощта е чудесно време за упражнения. изненадан? Много спортисти, които тренират през нощта поради липса на време или поради особеностите на дневния си режим, мислят така. Нека да разгледаме всички тънкости на нощното обучение.
Някои майстори на йога или бойни изкуства дори препоръчват на своите ученици да практикуват през нощта, тъй като по това време умът е спокоен, животът тече по-премерено. Градският шум е намален, човек в такива условия е в състояние да постигне максимална концентрация. Трябва да го правите след сън, за което трябва да си легнете рано, в 21:00-22:00 часа. Така твърдят някои йоги, които обаче медитират през нощта, а не се занимават с бодибилдинг или фитнес.
Но какво да кажем за феновете на тежките спортове? Ето няколко бодибилдъра, които са тренирали през нощта като пример.
1. Boyer Co.Този американски културист тренираше от 2 до 4 сутринта поради натоварения работен ден.
2. Арнолд Шварценегер.Уникален човек! Като тийнейджър Арнолд ходеше на фитнес, за да тренира през нощта, което, най-интересното, не работеше през нощта! Арнолд се изкачи по стълбите през прозореца и тренира. Според други източници той по този начин е "дошъл" в залата през почивните дни.
3. Крис Дийм.Когато бил още дете, семейството му избягало от Камбоджа в Америка във връзка с идването на власт на кхмерите. Ниско (165 см) слабо (по-малко от 45 кг) момче Крис беше много упорит, занимаваше се със спорт и на 17-годишна възраст спечели местния младежки турнир по културизъм (по това време той вече тежеше 80-90 кг). По-късно тегли заем, за да купи магазин. спортно храненеРаботеше от 9 до 22 часа. Прави впечатление, че тренировката му започна в 5:30 сутринта. Характеристикавсичко успешни хора- ентусиазъм за идеята и желание да работим за нейното осъществяване толкова, колкото обикновеният човек не е способен.
4. Крис Дикерсън, подготвяйки се за състезанието "Мистър Олимпия 1982", тренира пресата три пъти на ден, изпълнявайки до 700 повторения. Той направи последните 200 тежки повторения точно преди лягане, след което, каза той, веднага легна в леглото и заспа.
Обикновено през нощта този случайсе отнася за периода от късна вечер до ранна сутрин. И вечерните тренировки са значително различни от сутрешните по същество. Ако спортистът е ангажиран преди сън, тогава не се препоръчва да се изпълняват тежки силови упражнения. Спортистите, които тренират през нощта, често не могат да заспят дълго време. Идеалният вариант са упражнения, които разтягат или отпускат мускулите. Ако предстои сериозна силова тренировка, тогава е по-добре да я прехвърлите на сутринта. Както и да е, ще трябва да подходите сериозно към организацията на ежедневието:
- необходимо е да отделите достатъчно време за сън и да вземете сериозно процеса на възстановяване, в противен случай може да има сериозни проблемисъс здраве в най-лошия случай и бавен или никакъв напредък в най-добрия. Има мнение, че най-голямата ползаносете няколко часа сън в определено време, което е индивидуално за всеки човек, като продължителността на съня може да бъде 3-4 часа;
- спортистът трябва внимателно да следи здравето си, редовно да измерва налягането, пулса и др. Значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания;
- някои вещества в тялото се произвеждат само през нощта (например, най-интензивната секреция на соматотропин растежен хормон се случва по време на нощен сън).
Според мен спортуването през нощта е възможно само като временно явление, което е оправдано или от предстоящи състезания, или от липса на време през деня, или от специфични биоритми. Трябва да се има предвид, че през нощта всички процеси в тялото започват да се забавят. А интензивните упражнения могат да причинят сериозен стрес.
P.S. Като цяло се вдъхнових да напиша статия от брат ми, който тренира нощем. По времето, когато той виси палачинки на бара, повечето хора вече спят или довършват кореспонденцията си в интернет.
Съвременният живот е много забързан и често трябва да се адаптираме към неговия ритъм. За нас е важно да използваме всяка минута от времето си с максимална ползаи в резултат на това залата трябва да се посещава късно вечер. Разбира се, можете да опитате да проведете урок сутрин, но тази опция не е подходяща за всички. Днес повечето спортисти тренират вечер и това е свършен факт. В тази връзка възниква справедлив въпрос - тренировката преди лягане носи вреда или полза? Нека да отговорим заедно.
Понякога хората специално се опитват да посетят фитнес залата по-близо до нейното затваряне, за да си починат от ежедневната суматоха и да работят тихо, да речем, на велоергометър. Учените са проучили този въпрос и ние ще вземем резултатите от техните експерименти за начална точка. Всички познаваме и усещаме биологичния часовник.
Никой не може да отрече очевидните ползи от нощния сън, но е доказано, че силовите тренировки са най-ефективни следобед. Но ако работите с щанга и дъмбели сутрин, тогава ефективността ви през целия ден ще бъде значително по-ниска, отколкото би могла да бъде. Според резултатите от проучвания, за около шест часа след завършване на силова тренировка, представянето на човек пада с една трета.
Всичко това се отнася за сутрешните дейности, които няма да могат да ви добавят енергия, дори ако имате развит навик. Сутрин най-ефективна ще бъде лека тренировка, която ще помогне за ускоряване на производството на ендорфини. В резултат на това настроението ви ще се подобри значително. Следователно може да се предположи, че упражненията преди лягане могат да донесат повече полза, отколкото вреда.
Треньорите са напълно съгласни с мнението на учените за сутрешната тренировка. Повечето експерти са сигурни, че можете да тренирате късно вечерта, но е важно да знаете кога да спрете, както във всеки бизнес. Ако решите да тренирате сутрин, тогава при голямо натоварване е възможно претрениране. Но същото състояние може да се постигне по време на вечерните часове. Много е важно точно да дозирате натоварването, като слушате тялото си.
Ако спите поне осем часа на ден, тогава часовете ще ви бъдат не само полезни, но и интересни. Ако не пълнеете постоянно, тогава до нервно разстройствопредавам. Да се върнем към резултатите от изследването. Много забавен експериментбеше извършено от американски учени преди няколко години. Според получените резултати приблизително 80 процента от хората спят значително по-добре след вечерните часове.
Те практически не се събуждат посред нощ и дори се мятат по-малко в съня си. Но тези спортисти, които са имали големи физически натоварвания вечер, не са могли да затворят очи до сутринта. Този експеримент потвърди това, което току-що казахме. Когато спортувате, е изключително важно да изберете правилното натоварване.
Освен това можем категорично да кажем, че под въздействието на силовите тренировки в организма активно се синтезират адреналин и норепинефрин. Определено няма да допринесе за нормален нощен сън. Подобни твърдения са верни и за бързото бягане. В този момент сърцето работи с бързи темпове, като по този начин увеличава притока на кръв. В резултат на това тялото изпада в състояние на възбуда и няма да искате да спите.
Нека започнем да обобщаваме тогите на днешния разговор и да отговорим на въпроса - вреда или полза носи тренировката преди лягане? Ако имате такава ситуация, че трябва да тренирате късно вечерта, първо вземете решение за нивото на натоварване. Това е първата стъпка към спокойния сън, който следва.
Ако подобни ситуациинямате много често, тогава може би силовата тренировка трябва да се замени с нещо по-спокойно. Може да бъде например лесно бягане. Между другото, учените са доказали, че бягането с ниско темпо допринася за нормалния сън.
Каквото и да беше, но веднага след края на урока не трябва да си лягате. Не забравяйте да приемете топъл душза отпускане на тялото. Ще бъде полезно да изпиете чаша сок и да прочетете книга или вестник на приглушена светлина. Освен това е желателно да прочетете това, което наистина не ви харесва, тъй като този урок ще ви омръзне по-бързо.
Фактът, че скучната литература насърчава съня, е доказан и от учени. Пийте вода веднага след тренировка, за да намалите секрецията на кортизол. Но тук не трябва да се прекалява и като правило чаша вода е достатъчна. И накрая, съветваме ви да проведете един тест, за да определите желаното време за обучение. Най-доброто време за упражнения е когато сте най-силно сексуално привлечени. Ако либидото ви е включено високо нивовечер, тогава по това време трябва да тренирате.
По кое време на деня е най-добре да тренирате, вижте това видео:
Ако фитнес залиработите денонощно и можете да отидете да бягате по всяко време на деня, защо не започнете да тренирате през нощта? Предимства и недостатъци на упражненията през нощта.
Мисълта за нощни тренировки най-често идва на ум на човек, който няма достатъчносвободно време през деня. Много хора се чувстват по-будни и активни в тъмно времедни. Предлагаме ви да се запознаете с често срещани твърдения по темата за нощното обучение, ние ще докажем или опровергаем истинността на всяко от тях.
Колкото по-късно е тренировката, толкова по-добре ще спите след нея.
Невъзможно е да се каже това еднозначно, напр. силови тренировкиопределено няма да даде силен здрав сън. Когато човек работи с тежести, кръвното му налягане се повишава, адреналинът, норадреналинът, хормон на растежа, наричани още хормони на стреса. При повишено производство те активират нервната система, при такива условия здрав човекняма да може да спи спокойно. Поради тази причина много хора не спят добре след вечерни тренировки или изобщо не могат да затворят очи до сутринта.
По отношение на кардио тренировките те действат по различен начин - повишават нивото на кислород в кръвта, леко успокояват нервната система. Особено полезни са кардио тренировките преди лягане. свеж въздух, например, джогингът в парка идеално ще ви помогне да заспите и да спите дълбоко до сутринта. Не трябва да правите тренировката си много интензивна, скоковете на адреналина и норадреналина през нощта са безполезни, ако прекалявате, можете да получите същия ефект като от силовите тренировки.
През нощта ставаме по-издръжливи
от физиологични причининивото на издръжливост става най-високо през първата половина на деня, това се дължи на особеностите на работата на централната нервна система.
Веднага след като се събуди, човек се чувства бодър, все още не е имал време да почувства ежедневния стрес, не е имал време да изпита никакви емоции.
Към средата на деня издръжливостта намалява, а през нощта се свежда до минимум. Към края на деня човек иска да се отпусне, да бъде в състояние на мир, така че да бъде заобиколен от спокойна среда. Такива обстоятелства не допринасят за висока издръжливост.
Блокиране на сродни статии
Обучението по бягане може да се провежда и вечер, когато тялото се е затоплило достатъчно през деня, но все още не е имало време да се потопи в режим на почивка. Тялото реагира добре на кардио натоварвания вечер, понякога се провеждат състезания на дълги разстояния през нощта, но това време не се основава на степента на издръжливост на човека, а на организационни аспекти.
Нощните упражнения понижават кръвното налягане
Средното ниво на нормално кръвно налягане е 120 на 80 mm Hg. чл., но за мнозина този показател е индивидуален. Под влияние на физическа активност артериално наляганесе издига. Хората с понижено наляганее необходимо да се занимавате със силови тренировки, така че те ще увеличат натиска си и ще премахнат състоянието на слабост. Физически упражненияДържа се не по-лошо от кафето - човек влиза в залата муден, но излиза бодър и енергичен.
Нощните тренировки изгарят повече калории
Това е пълна лъжа, но хората вярват в това. Сутрин метаболизмът е много по-бърз, отколкото вечер, така че хората с наднормено тегло си позволяват да ядат нещо сладко само през първата половина на деня. След вечерна кардио тренировка не се препоръчва да се яде нищо, тъй като по време на тренировка тялото харчи телесни мазниниот мускулите, а след тренировка мускулите компенсират загубите от подкожната мазнина. Ако не ядете нищо вечерта, резултатът ще бъде забележим на сутринта.
Във всеки случай не трябва да ядете храна три часа преди лягане. Когато тялото заспи, храносмилането спира работата си и цялата храна, която не е имала време да бъде усвоена, просто ще бъде вътре. храносмилателен трактдо сутринта. Изключение прави процесът на набиране на персонал мускулна маса, тя позволява използването на протеин или казеин с фибри през нощта.
Сутрин нивата на кортизол се повишават и мускулният растеж намалява
Кортизолът наистина е хормон на разрушаването, соматотропният хормон е отговорен за растежа. Те постоянно работят заедно, някои клетки се унищожават, други се възстановяват, това е същността на живота. Кортизолът не може да насочи действието си локално към мускулите или други тъкани. Този мит включва и мнението, че след тренировка спешно трябва да хапнете нещо сладко, в противен случай ще унищожи всички мускули.
Що се отнася до хормона на растежа, максималната му концентрация се наблюдава три пъти на ден - веднага след събуждане, два часа след лягане, както и по време на силови натоварвания. След силова тренировка соматотропният хормон остава на максимално ниво за още 40-50 минути.
Можете ли да спортувате през нощта?
Тренировката сутрин е оптимална за повечето хора, най-доброто времеще има периоди от 9 до 11 часа или от 16 до 19 часа. Ако искате да тренирате по-късно през деня, тогава направете своя избор в полза на кардиото. Силовите тренировки имат тонизиращ ефект върху нервната система, след което ще бъде трудно да заспите. Във всеки случай обучението се адаптира към ритъма на живота на човека, спортуването по всяко време е по-добре, отколкото да не го правите изобщо.
Можете ли да спортувате преди лягане? Този въпрос си задават много хора. Ритъм на живот модерен човекопределено може да се нарече стресиращо. Ученето, работата, домакинските задължения и грижите за семейството отнемат почти цялото време. Понякога нямате минута за себе си. Ето защо много хора отделят време преди лягане за упражнения. Някои хора го мислят идеален вариант. Но как стоят нещата всъщност? Бихте ли помогнали упражненията преди лягане?
За да се отговори на въпроса дали е възможно да се спортува преди лягане, е необходимо да се разграничат видовете физически упражнения. Всеки човек има свои собствени идеи в това отношение. Някои хора не искат да се откажат от кардиото. Някой тренира на стадиона, джогинг на различни дължини. Други просто помпат пресата.
Колко часа преди лягане можете да направите всичко това? Има две възможности.
- Кардио преди лягане или силова тренировка предполагат, че ще мине поне час преди началото на почивката. Извършването на упражнения или работата със симулатори провокира освобождаването на адреналин и специален хормон на растежа. Тези вещества привеждат тялото в възбудено състояние, сякаш го подготвят за по-нататъшна дейност. Тези хора, които тренират във фитнеса вечер, ще имат затруднения със заспиването. През посочения период от време тялото ще се успокои и ще се настрои за почивка.
- просто физически упражнениябез тежести няма да повлияе нито на качеството на съня, нито на скоростта на заспиване. Следователно след тях е достатъчно да изчакате около половин час. Възможно ли е да изтеглите пресата преди лягане? Мога.
Спортът не помага преди лягане отрицателно въздействиевърху тялото. Напротив: уморен човек ще заспи много по-бързо. За да направите съня по-дълбок, експертите препоръчват да вземете душ веднага след тренировка.
Така че леките упражнения няма да доведат до безсъние, което не може да се каже за часовете във фитнеса или на стадиона.
Кога е най-доброто време за спортуване? Експертите казват - тренирайте, когато е удобно.
Режимът на всеки човек е индивидуален. Следователно ефективността на обучението ще бъде различна в различно времеден. Но има и няколко общи препоръки.
- Тези, които тренираха сутрин след сън, получиха заряд на жизненост и положителни емоции за целия ден. За да бъде тренировката по-ефективна, трябва да спите достатъчно.
- Не правете упражнения сутрин, ако тялото не е имало време за почивка. Малко вероятно е уроците да са полезни. Напротив, те допълнително ще отслабят тялото и ще влошат вече лошо настроение.
- Можете ли да тренирате след вечеря? Отговорът е да. Освен това този период се счита за най-продуктивен, тъй като силите човешкото тялодостигне максимална производителност.
Заслужава да се отбележи, че добър сънпомага на човек да бъде по-издръжлив и енергичен. При липсата му се задейства хормонът на стреса кортизол.
Кое време ще е най-подходящо за спорт, всеки решава сам за себе си, въз основа на собствените си нужди и предпочитания.
За да избегнете проблеми със заспиването и тялото успя да спи през нощта, се препоръчва да правите само неинтензивни упражнения преди лягане. прости упражнения.
Те включват:
- разходки с велосипед;
- пешеходен тур;
- йога и стречинг.
На йога трябва да се обърне специално внимание. Помага да се отпуснете, да се успокоите, да се отървете от безпокойството и да наситите тялото с кислород. Същото може да се каже и за стречинг.
В допълнение към упражненията, трябва да обърнете внимание и на диетата си. Хората, които тренират във фитнеса, често пият специални коктейли. Не се препоръчва да ги пиете през нощта, тъй като често съдържат кофеин или екстракт от гуарана. И двете вещества имат ободряващ ефект върху тялото, като по този начин нарушават почивката.
Възможно ли е да тренирате или например да изпомпвате пресата преди лягане?
Възможно е, но при условие, че обучението ще бъде неинтензивно и просто. В противен случай тялото няма да почива през нощта и човекът ще се събуди уморен и раздразнителен.