Алтернативни модели на сън. Най-доброто време за сън на ден - характеристики и препоръки на лекарите
Здравейте скъпи читатели на блог! Не знам за вас, но аз винаги съм се интересувал от темата за съня. Чувал съм много какви ли не теории и предположения за него: и за бавния сън, и за бързия сън, и за всякакви негови фази. Но никога не съм "тествал" това сам. Чух и това е. И да копая по-дълбоко, всичко беше лудост, ръцете ми изобщо не стигнаха 🙂 (въпреки че вече написах статия за здравословния сън преди, което означава, че копах малко).
Затова днес реших да се поправя и да запълня тази празнина в знанията. Е, както обикновено, всички интересна информацияТова, което намирам в интернет, споделям открито с вас.
Етапна класификация
И така, първото нещо, на което попаднах, е най-простата класификация, позната ни от училище. Според нея фазите на съня се делят на:
- бърз;
- и бавно.
Освен това всеки етап има свои собствени „подетапи“. Така, бързСънят се разделя на:
- емоционален;
- неемоционален.
А бавенна:
- сънливост;
- шпиндели за сън;
- делта сън;
- дълбок делта сън.
Не виждам смисъл да се задълбочавам във всяка от тези точки - там има малко интересно (най-вече разликата в активността на мозъчните вълни и всичко това). Разгледайте тази таблица на разликите между етапите, която съставих за вас:
Е, сега нека да определим какво се случва с нас, когато заспиваме и как всички тези етапи се редуват един с друг. Това вече е малко по-интересно, нали?
Последователност на етапите
1) След като си легнахме и започнахме да заспиваме, се активира първа фаза на съня(или етап на сънливост).
Трае около 5-10 минути, не повече. Като правило, през този кратък период от време мозъкът ни няма време да се „успокои“ и все още е доста активен: решава последните задачи, проблеми - като цяло работи по инерция 🙂
2) След това следва втора фаза на бавен сън.
Има намаляване на мускулната активност, забавяне на дишането и сърдечната честота. Очите остават неподвижни. На този етап има редица кратки моменти, в които човек най-лесно се събужда. Този етап на сън продължава около 20 минути.
3) трета и четвърта фаза на съняса много сходни помежду си и продължават около 30-45 минути (разликата е само в броя на делта трептенията - затова се наричат "делта" и "дълбоки делта" сънища).
4) След това лицето се връща отново във втория етап на не-REM сън(описано по-горе), и след като премине в първата част на гладуването * (много кратко - само около пет минути).
*Забележи, че бърз сънвъзниква само след преминаване през всичките 4 (по-точно пет: 4 напред и една назад :)) - бавни фази.
Цялата тази поредица от четири точки, описана по-горе, се нарича цикъл. Времето на първия такъв цикъл е около 90-100 минути.
Какво ще правим останалите 5-6 часа?
Просто е: през останалото време тези фази се повтарят при едно условие: делът на REM съня се увеличава чрез намаляване на дела на бавния сън (сутрин REM етапът може да продължи цял час- така пише в Уикипедия). С пълно здравословна почивканаблюдават се около пет такива цикъла.
Уау, добре, изглежда, че всичко беше обяснено ясно 🙂 Сега, след като знаем какво се случва и зад него, нека се опитаме да отговорим на въпроса: “ кога е най-доброто време за събуждане? ».
И така, кога е най-доброто време за събуждане?
И така, открих няколко начина да определя най-доброто време за ставане.
1) Ето този ресурс. На базата на известни само на тях алгоритми калкулаторът изчислява оптималното време за събуждане. Всичко, от което се нуждаете, е да въведете времето за заспиване и да натиснете "изчисли".
Ето, например, ако заспя в 23:00 (както обикновено се случва), най-добре е да се събудя в 6:00. Кой знае, може би това е вярно (защото днес се събудих в 6:25 и събуждането не беше от най-лесните - за щастие контрастният душ помогна) 🙂 Утре ще се опитам да стана в 6:00.
2) Можете също да използвате тази таблица. Не знам кой е авторът му, но всичко е казано много ясно и разбираемо - много му благодаря за това.
в зеленофазите на REM съня са подчертани тук, бавновълновият сън е подчертан в червено. И ако вярвате на тази схема, тогава е най-добре да се събудите в самия край на първата фаза - освен това това е REM сън. Това време дори е отбелязано с будилник.
Според времевата скала (оста x), най-добре е да се събудите седем часа след като заспите. По принцип всичко е същото: ако погледнете екранната снимка по-горе (точка 1), тогава, когато заспя в 23:00, най-добре е да стана в 6:00 - тук картината е същата. Това е, утре ставам точно в 6:00! Ако не забравя, ще ви пиша за моите успехи 🙂
Знаеше ли?
Е, подредихме етапите на съня, най-доброто времеза събуждане определено. Какво ще правим сега? О, имам идея! Нека разберем как спят животните!
Знаеше ли, Какво:
- котките спят 16 часа на ден;
- жирафите, преди да заспят, коленичат и навеждат глави около краката си;
- делфините и китоподобните имат способността да спят на една страна (това е, когато едното полукълбо на мозъка спи, а другото е будно). При морските обитатели това се дължи на необходимостта да изплуват, за да поемат въздух по време на сън.
- птиците могат да спят не само изправени, но дори и в движение! (прелетните птици са разработили интересен механизъм: на всеки 15 минути един индивид лети в самия център на ятото и заспива, само леко работейки с крилата си. Той се рее във въздуха главно поради въздушния поток на ятото. След вид почивка, тя се връща, отстъпвайки място на други) .
Съгласете се, че в нашия случай всичко не е толкова лошо - когато има меко легло, одеяло и възглавница под главата 🙂
Нека да обобщим
Е, както всичко каза за това, което искаше. Надявам се, че статията не се оказа твърде объркваща, въпреки че фазите на съня са доста трудно нещо.
Това е всичко. Успех на вас, скъпи читатели, и всичко най-добро. Погрижете се за вашето здраве, физическо и психическо, и не забравяйте да посетите страниците на моя блог.
Честно казано, все още не разбирам намерението на автора на това видео. Е, защо, защо да събудиш спящ синигер, та дори и по този начин? 🙂
Смятате ли, че е упадъчно да подремвате по обяд? Помисли отново. Ползите от дрямката, нейната благотворна сила, могат да ви направят по-умни, по-нормални и адекватни и по-здрави.
Доказано от науката!
Испанците, весел народ, имат сиеста в арсенала си; Германците, като солидни хора, се наслаждават на ein Schlfchen - следобедна дрямка; Японските професионалисти обичат да подремват редовно.
„Почитаният от времето сън е част от много процъфтяващи култури“, казва Сара Медник, доктор, психолог и изследовател на съня в Института Биологични изследвания, в Ла Джола, Калифорния. Тя изчислява, че средно 40-60% от възрастното население на света спи. И може би всеки трябва да следва този приятен навик.
Експертите по съня препоръчват и силно съветват възрастните да спят по 7-9 часа всяка нощ, но според статистиката американците спят само 6,8 часа. Според Националната фондация за съня „човечеството се е придвижило до точката, в която сънят се възприема като лукс, а не като необходимост“.
И все пак, ако повече от нас подремват, за да компенсират загубения и „недоспалия“ сън, тогава „ще бъдем по-ефективни и продуктивни на работа и у дома“, казва Медник. 20 или 30 минути дрямка може да ни превърне в будни хора. Лекият сън ще превърне всеки в новоосвежен човек, който ще бъде с нова енергиябуря през останалата част от деня. Проучванията са установили, че хората, които подремват и спят достатъчно, забравят по-малко и имат повече ниски нивахормонални скокове.
Ако сте склонни да се движите с много енергия и скорост през деня на кола и кафе, тогава просто трябва да помислите за придобиването на такъв навик. Въпреки че подремването е вродено умение за всеки (бебетата го правят с изненадваща лекота), за повечето възрастни това понякога е загубено умение.
Следните стратегии ще помогнат на дрямката да стане втора природа. И няма никакво значение дали сте у дома, в офиса или на път. 15-20 минути лек, но здравословен сън ще ви спасят от много страшни болестикоито просто чакат времето си.
Сънят е пътят към по-добро здраве
Следобедната дрямка осигурява на тялото укрепващите ползи, които предоставя пълноценният нощен сън, включително най-очевидното: чувство свеж човеки премахване на тревогите.
В скорошно проучване учените сравняват способностите на хората с дневна дрямка с тези, които не го правят. Проучването беше необходимо, за да се проучи въздействието на новото компютърна игра. Двете групи, и двете спят средно по 7 часа на нощ, бяха оставени да играят, след което бяха тествани уменията им - сутрин и след това отново в 16:00.
Дремещата група легна в 13:00 часа преди теста. Проучване, публикувано в списанието Nature Neuroscience, установи, че хората, които подремват през деня, имат 50% повече умения от тези, които не го правят. Дрямка – подобрява ученето!
Дрямката на гладно ви позволява да се справяте по-добре със задачи, които изискват творческа проницателност, сложни двигателни или перцептивни умения и мускулна прецизност. След кратък сън всичко се подобрява – от свиренето на пиано, до машинописа и корекцията.
Следобедният сън дава нов прилив на сила, подобрява настроението, защото човек просто си почива.
Допълнителният сън може също да помогне за намаляване на риска от някои сериозни заболявания. Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ, имат по-високи нива на хормоните кортизол и инсулин. високи ниваот тези хормони са свързани с диабет и сърдечни заболявания. дрямка
Следователно, малко повече сън, компенсира недоспиването през нощта с лек дневен сън, дори и под формата на дрямка, помага за контролиране на всички хормони на стреса.
Кога е добре да подремнем?
Оптималното време за дрямка е между 13:00 и 14:30 ч., по същото време, когато се заражда желанието за бонбон или лате. Този период е известен сред учените като следобедно потапяне, но това се случва, ако сте яли.
Заспиването по-рано или по-късно през деня също е добре. Просто се опитайте да планирате дрямката си така, че да се събудите поне три часа преди нормалното време за лягане. И по този начин не разваляте нощната си рутина.
Идеалната продължителност на дрямката е 20-30 минути. През този период от време преживявате етапи на съня 1 (начало на съня) и 2 (лек сън). По време на тези по-леки фази вие се унасяте и излизате от сън, мускулната активност се забавя, но не спира, а мозъчните вълни просто започват да се забавят. Можете да се събудите много бързо от всеки етап на сън.
Въпреки това, ако си позволите да спите повече от 30 минути, вероятно ще изпаднете в бавен сън - етапи 3 и 4 - и ще отхвърлите нормалния си график за нощен сън.
По време на тези етапи, които се считат за възстановителен или дълбок сън, мозъчните вълни са много бавни и няма движение на очите или мускулна активност. Мозъкът регистрира такова състояние като хубав сън. И следователно ще има много по-малко нужда от сън през нощта.
научна дрямка
Точно както можете да се научите да медитирате или да използвате техники за дълбоко дишане, техники за релаксация, можете да се обучите бързо да навлизате в състояние на белия дробуелнес сън. Това е като всяко друго умение - колкото повече практикувате, толкова по-добре. най-добри резултатипостигате.
За повечето от нас заспиването всяка вечер е автоматично; възстановителният дневен сън не е. За тези, които имат проблеми със съня през деня, подготовката е ключова.
Подходът към дрямката е толкова важен, колкото и самата дрямка. Първо, уверете се, че сте в релаксираща заобикаляща среда- изгасете осветлението, поставете тапи за уши, изключете звъненето на телефона. След това се настройте правилно. Трябва да почувствате, че заслужавате почивка. Напомнете си, че дрямката е също толкова възстановяваща, колкото и физическата тренировка. Тези 20 минути, които прекарвате в лек сън, ще намалят сърдечен пулс, намалете стреса и успокойте ума си.
Ако се чувствате претоварени или не можете да спрете мислите си да препускат, включете се в популярни практики за релаксиращи техники. Опитайте се да визуализирате спокойно място - любимия ви плаж, да речем, или хамак - и се концентрирайте върху такава картина, докато не почувствате, че всички притеснения отиват на нищо. Или обърнете внимание на мускулната релаксация. Проправяйки си път от пръстите на краката до върха на главата си, обърнете внимание на проверката на всяка част от тялото си по напълно небрежен начин.
Ако се притеснявате да се събудите, настройте аларма. След като станете редовен почитател на дневните дрямки, тялото ви ще се приспособи и вероятно няма да имате нужда от допълнителна аларма, която да ви събужда.
Ако смятате, че нямате достатъчновреме, позволете си да подремнете само за 10 минути. Те могат значително да подобрят настроението и да намалят тревожността.
И най-важното постижение на обедния сън. След дрямка ще почувствате, че имате втори ден и сте пълни със сила и енергия!
НАТАЛИЯ ЕРОФЕЕВСКАЯПродължителност и качество на съня- Критерии, които влияят на много фактори: настроение, благополучие, усещане за бодрост. Подготвяйки се за нов ден, ние се опитваме да си легнем рано, но на сутринта се събуждаме разбити и летаргични. На другия ден, напротив, след кратък сън се събуждаме сами, чувстваме бодрост и сила. Защо се случва това и как да се научим да спим? За да отговорим на тези въпроси, ще анализираме фазите на бързия и бавния сън на човек във времето и техните характеристики.
Открития на учени
Днес сънят е разбираемо физиологично състояние. Но не винаги е било така. За дълго времеучените не можаха да проследят какви промени се случват с човек по време на почивка. Темата беше затворена и трудна за изучаване. През 19 век стойката на човек е била оценена, измерена артериално наляганеи температура, взети са и други показатели. За подробно проучване спящите бяха събудени и промените бяха записани.
Ръката изключва будилника рано сутрин
Първите опити за намеса в съня дадоха резултат. Учените са установили, че сънят преминава през етапи с различна продължителностбързо и дълбок сънна човек, а значението им е голямо, тъй като засяга всички показатели на тялото. Немският физиолог Kölshütter установи, че дълбокият сън пада в първите часове на почивка, а след това се превръща в повърхностен.
След откриването на електрическите вълни учените направиха пълна картина на случващото се със спящия. Електроенцефалограмата помогна да се разбере какво се случва с човек по време на почивка. В този случай субектът не трябваше да се събужда. Благодарение на новите технологии стана известно, че сънят преминава през 2 фази: бавен и бърз сън.
Етапи на не-REM сън
Православният сън е разделен на етапи. Етапите се различават по продължителност и дълбочина на почивка. Помислете за етапите на не-REM сън:
Първо. Идва след като човек затвори очи. Първият етап се нарича сънливост. Човек все още не е потопен в сън, мозъкът е в активен стадий. В рамките на 10–15 мин. туристът обработва информацията, която се е случила през деня. През този период се намират решения на въпросите, които измъчват човек.
Второ. На този етап се появяват "сънни вретена". Те се появяват с честота от 3-5 минути. По време на тяхното преминаване съзнанието е напълно изключено. Между вретената на съня човек е чувствителен към това, което се случва наоколо. Той чува гласове или звуци. Тази функция позволява на майката да чува плача на детето през нощта. Ако спящият бъде повикан по име, той веднага ще се събуди. Физиологични променисе свеждат до намаляване на мускулната активност, забавяне на пулса.
По време на втората бавна фаза на съня човек чува звуци
трето. Етап на делта сън или преход. „Сънливите вретена“ продължават, стават по-дълги. Към тях се добавят делта трептения. Третият етап се нарича подготвителен преди дълбок сън.
Четвърто. На този етап пулсът се ускорява, има повишаване на налягането. Човекът изпада в дълбок сън. Сънищата през този период са размити и замъглени. Ако летовникът се събуди по време на четвъртия етап, той няма да си спомни какво е сънувал.
Хората, които ходят насън или говорят насън, не помнят нищо на сутринта. Това се дължи на факта, че всички събития се случват в дълбокия стадий на съня. Дори да прекъснете разходката на сомнамбул, той няма да разбере защо не е в леглото и как се е озовал в друга стая. Именно на този етап хората сънуват кошмари.
Продължителност на дълбокия сънпряко зависи от възрастта на човека и физическо състояниетялото му. Например, продължителността на фазата на дълбокия сън на детето е 20 минути, но качеството на съня е напълно различно от това на повечето възрастни: много по-силно е, децата може да не реагират на външни стимули (звук, светлина, допир). Така дори и най-малките възстановяват енергията, "рестартират" системите на тялото, зареждат имунната система.
Колко дълга е фазата на дълбок сън?Фазата на дълбок сън, чиято продължителност варира в зависимост от конкретния етап, обикновено е час и половина до два часа. От тях 5-10 минути са "разпределени" за сънливост, 20 минути за втория етап (забавяне на дишането и сърдечната честота) и 30-45 минути за третата и четвъртата фаза.
Момичето спи сладко, прегърнало възглавницата
Характеристики на REM съня
В края на дълбокия сън настъпва REM сън. Kleitman откри петата сцена през 1955 г. От записаните показатели стана ясно, че показателите на тялото по време на REM сън при хората са подобни на състоянието на будност. REM сънят е придружен от:
постоянно движение на очните ябълки;
значително намаляване на мускулния тонус;
емоционално оцветени и наситени с действие сънища;
пълна неподвижност на човек.
Колко дълго е REM сънят?Като цяло, повърхностният сън е 20-25% от средното време на нощна почивка, т.е. един и половина до два часа. Една такава фаза продължава само 10-20 минути. Най-ярките и запомнящи се сънища идват на етапа на REM съня. Ако човек се събуди през този период, той ще разкаже напълно какво е сънувал.
бебето спи
Защо фазите на съня са важни?
Благосъстоянието на човек е неразривно свързано с почивка, сън. Не ечудно. През първите месеци от живота малкото човече има силна връзка с природата и се подчинява на нейните закони. Като възрастни ние решаваме колко да спим. Често неправилно, следователно психическото, емоционалното състояние на човек е нарушено - поради което е важно да се знае честотата на бързия и дълбокия стадий на нощния сън и да може да изчисли етапите на съня за времето на събуждане.
Учените изчислиха фазите на съня и след редица изследвания стигнаха до извода, че 4-5 цикъла на вечер. През този период човек се възстановява. По време на не-REM сън енергията, изразходвана през деня, се възстановява. REM сънят е кратък в първите цикли, след това се удължава. По време на петата фаза човек обработва информация и изгражда психологическа защитаадаптиране към околната среда. Знаейки как да изчислите цикъла на съня, е възможно да научите как да регулирате енергийния капацитет на тялото и неговата жизнена дейност като цяло.
Изследвания, проведени върху плъхове, показват, че липсата на REM сън води до смърт. Гризачите са били умишлено събудени, за да се предотврати навлизането на плъховете в петия етап. С течение на времето животните загубили способността си да заспиват, след което умрели. Ако спящият човек е лишен от бързата фаза, тогава човекът ще стане емоционално нестабилен, склонен към раздразнение, промени в настроението и сълзливост.
Момиче спи с ръка на будилника
Как да изчислим фазите на съня, за да разберем кога е най-доброто време за събуждане?
За основа приемаме, че един цикъл продължава 90 минути. За добра почивканеобходим е дълъг REM сън. Следователно трябва да преминават поне 4 цикъла на нощ. Събуждането по време на не-REM сън прави човек разочарован и летаргичен. И така, трябва да изчислим как да се събудите в REM сън: характеризира се петата фаза активна работамозъка, така че събуждането е нежно и безболезнено.
Нека да обобщим. За бодро здравословно състояние сутрин е важна продължителността на съня и събуждането след завършване на петата фаза. За възрастен човек идеалното време за сън е 7,5-8 часа. Най-добрият вариант- Това самосъбуждане, без аларма или телефонен сигнал.
Ако през деня се чувствате слаби и искате да подремнете, то позволете си този лукс. За да не навредите, фиксирайте времето за почивка. Ако сте спали достатъчно време през нощта, затворете очи за 15-20 минути. Това е колко дълго продължава първият етап на не-REM сън. Няма да имате време да заспите, но ще почувствате, че умората е премахната. Ако нощният сън е кратък, преминете през един цикъл през деня. Спете 1-1,5 часа.
Заключение
Дадените данни са приблизителни, но същността е ясна. За нормален живот човешкото тялонеобходими фаза на съня. Важно е да се събудите след 4-5 цикъла. В идеалния случай, когато събуждането е независимо. Дневният сън не вреди, ако втората фаза не е разрешена или трябва да бъде завършен един пълен цикъл.
20 януари 2014 г., 11:36 чСъвременният възрастен се интересува не само от съня, но и от ефективен сън. За съжаление, много хора си мислят - как да намалят времето за сън, за да получат увеличение на будността? И всъщност – ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, то за една година той ще бъде повече с цели 23 дни. Много примамлива оферта - затова сънят е най-често срещаният кредитор на време.
отрицателен ефектнатрупаният дефицит на сън е доста сравним с пагубните бичове на съвременния начин на живот: тютюнопушене, заседнал начин на живот, недохранване. Лишаването от сън причинява метаболитни промени, подобни на ефекта от стареенето. Ето защо е важно да знаете: какъв е правилният модел на сън и дали всъщност сте правилен режимсън.
По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, установиха, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс/минус 1 час, предвид индивидуалните характеристики на тялото. При нормални условиячовек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки за 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън ще бъде около 8 часа.
В колко часа трябва да си легнете да спите? Оптималното време за сън е периодът от 23 часа вечерта до 7 сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:
- в 22 часа човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
- от 23-00 до 1-00 метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява, пулсът се увеличава;
- от 2 до 3 сутринта тялото не произвежда хормони, всички химична реакциязабавен;
- в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм. Хормонът на стреса кортизол се освобождава в кръвта, което предизвиква процеси на събуждане;
- от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
- в 7 сутринта, идеалното време за събуждане - тялото жадува за физическа активност, храносмилателната система функционира перфектно.
Разбира се, има изключения от този режим. Досега в селата можете да намерите такъв установен начин на живот, когато хората си лягат рано около 20-00 - 21-00 часа и стават в 5 сутринта „с петли“, за да нахранят добитъка и да извършват други необходима работа. И с този режим на деня те се чувстват страхотно. Това е формиран по-здравословен режим на сън и почивка биологични ритмиотколкото насилие над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 сутринта.
Нестандартен режим: двуфазен сън
Друг тип сън, който се формира на биологично ниво, е двуфазен режим на сън и бодърстване.Тъй като през Средновековието и по-рано хората са прекарвали на тъмно, особено през зимата, до 14 часа на ден, така нареченият двуфазен сън се е развил като защитна реакция на организма. Досега подсъзнателното желание за двуфазен сън присъства при много хора. Това са хора, които веднага след края на работния ден, независимо дали са се занимавали с физически или умствен труд, изпитват неустоима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това се събуждат и остават будни приблизително същото време, вършат домакинска работа, прекарват време в четене, компютър, гледане на телевизия. И след това отново заспиват и спят оставащото необходимо време.
Останките от двуфазния сън, който се е развил през вековете, могат да бъдат проследени чрез християнското богослужение. В който след вечерната служба винаги имаше пауза за почивка, а след това в полунощ се четеше специална нощна служба, Полунощница. И досега този ред на служба се спазва в манастирите.
Трябва да се отбележи, че след първата част от съня хората се събуждат веднага след REM съня, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и ефективни.
Спящ режим
В много култури на държавно ниво се обръща много внимание на здравословния модел на сън. дневен сън. Ползи от дневния сън:
- подобряване на паметта и други когнитивни функции;
- дневният сън помага за прехвърляне на натрупаната информация от краткотрайна паметв дългосрочен план;
- дневната почивка стимулира креативността и повишава способността за учене;
- помага да се устои на стреса;
- подобрява настроението.
Как да възстановим съня
нормално добър съне един от компонентите здравословен начин на животживота на човек.Нарушение на съня, дори кратко времеизпълнен с нервни патологии, обостряне хронични болести. Последствията от неправилния режим на сън са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановите моделите на съня и да се върнете към нормален живот.
Ако по някаква причина ежедневието се е объркало, заспиването е станало по-трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира съня, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към обичайното. Трябва да си лягате всеки път 30 минути по-близо до желаното време, за да заспите. Ако не можете да заспите, можете да използвате всякакви средства за нормализиране на съня. Можете също така да се насилите да заспите, ако сънят се е объркал поради часовото забавяне.
Как да нормализираме съня, ако той е нарушен в резултат на временно важно нощен трудили сесия. Как да се принудите да си легнете с намален режим? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който ще ви помогне да влезете в режима, можете да използвате психопрактики, които ще ви помогнат да възстановите грешния съществуващ график. Ароматерапията, звуците на мърморещ поток, тихата успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.
Списък на използваната литература:
- Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: S.P. Medical, 1983. - С. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004. - кн. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля на REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - кн. 69, бр. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.
Съдържание
Хората винаги са се интересували от природата на съня, защото човек дава една трета от живота си на това физиологично състояние. Това е циклично явление. За 7-8 часа почивка преминават 4-5 цикъла, включващи две фази на съня: бърза и бавна, всяка от които може да се изчисли. Колко време трае всеки етап и каква е стойността му за човешкото тяло, нека се опитаме да го разберем.
Какво представляват фазите на съня
В продължение на много векове изследователите изучават физиологията на съня. През миналия век учените успяха да запишат биоелектричните трептения, които възникват в мозъчната кора по време на заспиване. Те научиха, че това е цикличен процес, който има различни фазизамествайки се взаимно. Електроенцефалограмата се прави с помощта на специални сензори, прикрепени към главата на човек. Когато субектът спи, устройствата първо записват бавни трептения, които впоследствие стават чести, след което отново се забавят: има промяна във фазите на съня: бързи и бавни.
бърза фаза
Циклите на съня следват един след друг. По време на нощната почивка бърза фазаследва бавния. По това време сърдечната честота и телесната температура се увеличават, очните ябълки се движат рязко и бързо, дишането става често. Мозъкът работи много активно, така че човек вижда много сънища. REM сънят активира всички вътрешни органи, отпуска мускулите. Ако човек се събуди, тогава той ще може да разкаже подробно съня, тъй като през този период мозъкът обработва информацията, получена през деня, има обмен между подсъзнанието и съзнанието.
бавна фаза
Флуктуациите на електроенцефалограмата на бавния ритъм са разделени на 3 етапа:
- Сънливост. Дишането и другите реакции се забавят, съзнанието изплува, различни изображения, но човекът все още реагира на заобикалящата го действителност. На този етап често идват решения на проблемите, появяват се прозрения, идеи.
- Дълбок сън. Има затъмнение на съзнанието. Сърдечната честота и телесната температура намаляват. През този период сънуващият лесно се събужда.
- Дълбок сън. На този етап е трудно да се събуди човек. В тялото има активно производство на хормон на растежа, работата на вътрешните органи се регулира и настъпва регенерация на тъканите. На този етап човек може да сънува кошмари.
Последователност на съня
При здрав възрастен етапите на сънуването винаги преминават в една и съща последователност: 1 бавна фаза (сънливост), след това 2,3 и 4, след това в обратен ред, 4, 3 и 2 и след това REM сън. Заедно те образуват един цикъл, повтарящ се 4-5 пъти за една нощ. Продължителността на двата етапа на сънуване може да варира. В първия цикъл фазата на дълбокия сън е много кратка, а в последния може изобщо да я няма. Последователността и продължителността на етапите могат да бъдат повлияни от емоционалния фактор.
Дълбок сън
За разлика от REM съня, дълбоката фаза има по-голяма продължителност. Нарича се още ортодоксална или бавна вълна. Учените предполагат, че това състояние е отговорно за възстановяването на енергийните разходи и укрепването на защитните функции на тялото. Проучванията показват, че началото на фазата на бавните вълни разделя мозъка на активни и пасивни области.
При липса на сън зоните, отговорни за съзнателните действия, възприятието и мисленето, се изключват. Въпреки че по време на дълбоката фаза сърдечната честота и мозъчна дейностнамаляване, катаболизмът се забавя, но паметта преминава през вече научени действия, както се вижда от външни признаци:
- потрепване на крайниците;
- специален ред на дишане;
- възпроизвеждане на различни звуци.
Продължителност
Всеки човек индивидуална нормаделта сън (дълбока фаза). Някои хора се нуждаят от 4 часа почивка, докато други се нуждаят от 10, за да се чувстват нормално. При възрастен дълбоката фаза отнема от 75 до 80% от общото време на сън. С настъпването на старостта тази продължителност намалява. Колкото по-малко делта сън, толкова по-бързо старее тялото. За да увеличите продължителността му, трябва:
- създайте по-ефективен график за събуждане/почивка;
- преди нощна почивка за няколко часа, за да дадете на тялото физическа дейност;
- не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки, не пушете и не преяждайте малко преди края на събуждането;
- спите във вентилирана стая при липса на светлина и външни звуци.
етапи
Структурата на съня в дълбоката фаза е разнородна и се състои от четири не-rem фази:
- В първия епизод има запаметяване и разбиране на трудностите, които са били през деня. На етапа на сънливост мозъкът търси решение на проблемите, възникнали по време на будност.
- Втората фаза се нарича още „сънни вретена“. Мускулните движения, дишането и сърдечната честота се забавят. Дейността на мозъка постепенно избледнява, но може да има кратки моменти на специална острота на слуха.
- Делта сън, при който има промяна от повърхностен стадий към много дълбок. Издържа само 10-15 минути.
- Силен дълбок делта сън. Той се счита за най-значим, тъй като през целия период мозъкът възстановява работоспособността. Четвъртата фаза се отличава с факта, че е много трудно да се събуди спящ човек.
REM сън
REM (бързо движение на очите) - фазата или от английския rem-сън се отличава с повишена работа на мозъчните полукълба. Най-голямата разлика е бързото въртене на очните ябълки. Други характеристики на бързата фаза:
- непрекъснато движение на органите зрителна система;
- ярки сънищаярко боядисани, изпълнени с движение;
- самосъбуждането е благоприятно, дава добро здраве, енергия;
- телесната температура се повишава поради енергичен метаболизъм и силен прилив на кръв.
Продължителност
След заспиване човек прекарва по-голямата част от времето в бавната фаза, а REM сънят продължава от 5 до 10 минути. На сутринта съотношението на етапите се променя. Периодите на GD стават по-дълги, а периодите на дълбок GD стават по-къси, след което човекът се събужда. Бързият етап е много по-важен, така че ако бъде прекъснат изкуствено, това ще се отрази неблагоприятно емоционално състояние. Човек ще бъде сънлив през целия ден.
етапи
REM сън, наричан още REM сън, е петият етап от сънуването. Въпреки че човек е напълно неподвижен поради пълно отсъствиемускулна активност, състоянието наподобява будност. очни ябълкипод затворени клепачи периодично правете бързи движения. От 4-те етапа на бавния сън човек се връща към втория, след което започва REM фазата, която завършва цикъла.
Стойността на съня по час - таблица
Колко човек трябва да спи, е невъзможно да се каже със сигурност. Този показателзависи от индивидуални характеристики, възраст, нарушения на съня и дневен режим. Бебе може да се нуждае от 10 часа, за да възстанови тялото, а ученик - 7. Средна продължителностсън, според експертите, варира от 8 до 10 часа. Когато човек правилно редува бърз и бавен сън, тогава дори за кратък периодвсяка клетка в тялото се възстановява. Най-доброто време за почивка е преди полунощ. Помислете за ефективността на съня по часове в таблицата:
Началото на съня |
Останала стойност |
Най-доброто време за събуждане
Ако се обърнем към таблицата със стойност на сънищата, можем да видим, че времето от 4 до 6 сутринта носи по-малко ползи за почивка. Този период е най-добрият за събуждане. По това време слънцето изгрява, тялото се изпълва с енергия, умът е възможно най-чист и ясен. Ако постоянно се събуждате със зората, тогава умората и болестта няма да са ужасни и можете да направите много повече за един ден, отколкото след късно ставане.
Кое е най-доброто време за събуждане
Физиологията на съня е такава, че всички етапи на почивка са важни за човек. Желателно е 4-5 минавания през нощта пълен цикълза 1,5-2 часа. Най-доброто време за ставане е различно за всеки. Например, за совите е по-добре да се събуждат от 8 до 10 сутринта, а чучулигите стават в 5-6 часа. Що се отнася до етапа на мечтата, тук всичко е двусмислено. От гледна точка на структурата и класификацията на фазите, най-доброто време за събуждане са тези две или три минути, които се падат в края на един цикъл и началото на друг.
Как да се събудим в REM сън
Тъй като циклите се повтарят и продължителността на бавната фаза се увеличава до 70% от нощната почивка, желателно е да се хване края на REM етапа, за да се събудите. Трудно е да се изчисли това време, но за да улесните живота си, препоръчително е да намерите мотивация да ставате рано сутрин. За да направите това, трябва да се научите веднага след събуждане да не лежите в леглото без работа, а да харчите дихателни упражнения. Той ще насити мозъка с кислород, ще активира метаболизма и ще даде положителна енергия за целия ден.
Как да изчислим фазите на съня
Самоизчисляването е трудно. В интернет можете да намерите калкулатори на циркадния ритъм, но този метод има и недостатък. Тази иновация се основава на средни стойности, не отчита индивидуалните характеристики на организма. Повечето надежден методизчисление - свържете се със специализирани центрове и лаборатории, където лекарите чрез свързване на устройства към главата ще определят точните данни за сигналите и вибрациите на мозъка.
Можете самостоятелно да изчислите етапите на съня на човек по този начин. Продължителността (средно) на бавния етап е 120 минути, а на бързия етап е 20 минути. От момента, в който си легнете, пребройте 3-4 такива периода и настройте алармата така, че времето за събуждане да попада в даден период от време. Ако си лягате в началото на нощта, например в 22:00 часа, тогава не се колебайте да планирате да се събудите между 04:40 и 05:00 часа. Ако ви е рано, тогава следващ етапза правилното покачване ще бъде в часовия интервал от 07:00 до 07:20ч.
Видео
внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не изискват самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.
Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!