Средната продължителност на нормалния сън на човек е. Как да разберете колко часа трябва да спите
Нашето тяло е устроено по такъв начин, че трябва да спим всеки ден. Сънят е необходим на човек като кислород, като вода, храна. От изживените шестдесет години двадесет души прекарват в сън.
Който трябва да спи
1. В зависимост от възрастта продължителността на съня е различна.
Новородените бебета спят по 20 часа на ден
Бебета - 16 часа
Децата в предучилищна възраст трябва да спят 11 часа
9-10 е достатъчно за учениците
Възрастни за предпочитане 7-9 часа
2. Продължителността на съня зависи от количеството физическо и интелектуално натоварване.
Които спят по-дълго
Колкото по-голямо е физическото, интелектуалното или емоционалното натоварване, толкова по-дълга трябва да бъде нощната почивка.
Колко сън за една жена
Жените трябва да спят 1-2 часа повече от мъжете поради по-високата емоционалност. Ако 7-8 часа са достатъчни за един мъж и това не се отразява по никакъв начин на неговото благосъстояние, тогава жените просто се нуждаят от 8-9 часа сън за здраве и устойчивост.
Колко сън за тийнейджър
Децата по време на интензивен растеж трябва да спят по-дълго, тъй като растат за сметка на хормона на растежа. Той се произвежда по време на сън и липсата му може да повлияе не само на растежа, но и на здравето.
Колко сън за отслабване
Тези, които отслабват, трябва да спят по-дълго, тъй като изгарянето на мазнините става с участието на същия хормон на растежа. Това е много важно не само за детето, растящото тяло, но и за възрастните главен хормонза укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини. Ако човек не отделя достатъчно време за сън, този хормон не се произвежда в необходимото количество, мускулите стават отпуснати, появяват се излишни мазнини. Следователно тези, които отслабват, трябва да спят по-дълго, за да се произвежда хормон на растежа и да се разделят с излишни мазнинипремина без увреждане на здравето. Обърнете внимание на свързаните хора нощен труд, на смени, най-често страдат наднормено теглои затлъстяване. Абонирайте се за актуализации, за да не пропуснете темата как да си осигурите пълен спокоен сън. За да направите това, въведете вашия имейл най-долу на страницата, нова статияще дойде по пощата.
Как да се отпуснете в средата на деня
Понякога се налага да си вземете почивка в средата на деня, за да се възстановите. Може да бъде
Кога си лягаш?
В колко часа трябва да спите?
- Повечето ценно времеза сън от 12 до 2 сутринта.
- Следващото по важност време е от 2 до 4 часа.
По това време се освобождава растежен хормон. Ето защо, за да отслабнете или да пораснете, е важно да си легнете преди полунощ!
Не можеш да спиш?
Прочетете статията K - методът на йогите 4-7-8.
Правила за добър сън
Лягайте и ставайте по едно и също време, тоест не спете през уикендите през цялата седмица Нощен сънтрябва да продължи 8-9 и да продължи поне 6 часа. Спалнята трябва да е добре проветрена Удобно и топло легло Осигурете си пълен мраки мълчание. Не лягайте в леглото след събуждане
Кои нации спят най-дълго
Французите отделят 9 часа за сън. Американците прекарват средно 8,5 часа, а най-малко японците - средно 6 часа. Смята се, че студентите в Русия спят най-малко: или се подготвят за изпити, или се разхождат
Здравейте скъпи читатели!
Раждайки се на бял свят, човек спи през повечето време, след това, израствайки, става жалко за него да губи ценно време за сън. Ставайки още по-възрастен, той започва да цени съня, тъй като има катастрофална липса на време за него. В напреднала възраст човек има време да спи, но самият сън, уви, не идва. Нека да го разберем колко часа трябва да спитечовек и защо изобщо трябва да спи. Какви са симптомите на липсата на сън? И как да се приготвим за сън, за да се наспим добре.
Сънят осигурява почивкачовек. В съня човек расте и се възстановява. Когато човек не е добре, той изпитва нужда да спи повече.
Сънят осигуряванормално работа на имунитета. Хората, лишени от нормален сънслабо устойчиви на инфекции.
Сънят обработва информация.получени на ден. За хората в процеса активно учененуждата от сън се увеличава. В REM сън мозъчна дейностпо-високи, отколкото в будно състояние.
Качеството на съня влияе върху ежедневните ни дейности, емоции, внимание, концентрация, креативност и дори телесно тегло.
Лишаването от сън увеличава заболеваемостта и смъртносттаот сърдечно-съдови заболявания, особено при жените.
2. Колко часа сън имате нужда
Оптимална продължителност на съняза възрастен – 7,5 – 9 часа. Такива препоръки дава Световният конгрес по медицина на съня.
И нужда от сънот едно и също лице варира от ден на ден. Това означава, че днес 7,5 часа ще ви бъдат достатъчни за почивка, а утре ще ви трябват 8 или 9. Във всеки случай, здрави хорапрепоръчително е да се придържате към тази продължителност на съня.
Сънят повече от 10 часа на ден е опасенхиподинамия и всички произтичащи от това проблеми - наднормено тегло, недостатъчно мускулна масаи т.н.
Нуждата от продължителност на съня се определя генетично. 97% от населението на света ще отговаря на горната продължителност на съня. И само 3% от хората са в състояние да се задоволят с 6 часа сън.
Ако ти сън през деня, тогава е желателно ограничете това време до 30-45 минути.
Сиеста е чудесен навик и ви помага да се чувствате освежени през целия ден. Не бива обаче да е за сметка на нощния сън.
Оптималното време за заспиване е от 5 до 30 минути. Когато човек си легне и заспи по-рано от 5 минути, това показва значителна умора и остра нужда от сън. Заспиването след повече от половин час показва две неща (или / или):
- че е твърде рано за сън
- че човекът е подложен на значителен стрес и не може да се отпусне
Сега да преминем към симптомите, които показват, че не спите достатъчно.
3. Симптоми на липса на сън
Хората, на които им липсва сън, може да не го осъзнават. За съжаление липсата на сън в съвременната култура е почти норма. Повечето хора са лишени от сън поради различни причини, с времето мнозинството започва да се възприема като норма.
По същото време липсата на сън продължава да влошава здравето и причинява сериозни финансови щети.
Вредата от липсата на сън и неговото въздействие върху човека се сравнява с вредата от алкохолната интоксикация.
Ето някои симптоми, които показват липса на сън:
- Умора, апатия, летаргия
- Мотивацията е намалена
- Раздразнителност и капризност
- Намалена креативност
- Трудности при решаването на проблеми
- Имунитетът е намален, чести остри респираторни инфекции, кариес, гъбични инфекции
- Проблеми с паметта и концентрацията
- Слаби двигателни умения, повишен риск от нараняване
- Трудности при вземането на решения
- Повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания
- Други здравословни проблеми
Като цяло, малкото количество сън няма да донесе нищо добро на човек и няма да добави 25 часа на ден.
Нека разгледаме техниките, които ще ви помогнат значително да подобрите качеството на съня.
4. Как да подобрим качеството на съня
Световният конгрес по медицина на съня разработи 10 заповеди за възрастни:
- Задайте своя график за сън и събуждане
- Ограничете времето за сиеста до 45 минути
- Избягвайте да пиете прекомерни количества алкохол 4 часа преди лягане и не пушете
- Избягвайте кофеинови храни и напитки 6 часа преди лягане
- Избягвайте тежки, пикантни или сладки храни 4 часа преди лягане. Лека закуска е напълно приемлива.
- Бъдете физически активни, но не преди лягане
- Използвайте удобен матрак и възглавница, спално бельо от естествени материи
- Изберете комфортна температура за сън, уверете се, че стаята е вентилирана
- Премахнете всички възможни източници на шум и светлина
- Резервирайте легло за сън и секс. Не работете в леглото и не гледайте телевизия
Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да спите по-добре.
Заключение
Липсата на сън водидо сериозни здравословни проблеми и Финансово състояниечовек. Колкото по-рано се обърне внимание на лишаването от сън, толкова по-малко щети ще ви причини. Падането по лице в чиния вече е крайност, която не бива да се допуска.
Достатъчно сън, правилно хранене и достатъчна физическа активност - минимални условия за здраве и успех.
Благодаря ви, че споделихте статията в социалните мрежи. Всичко най-хубаво!
С уважение, Елена Дяченко
В продължение на много години лекари и учени обсъждат каква е нормалната продължителност на съня на човек. За дълго времеСмятало се, че това е осемчасова почивка, която възстановява силата на тялото, доколкото е възможно. Но в последните годинине всички са съгласни с това.
Сънят е много сложно явление. И продължителността на съня далеч не е единственият фактор, който влияе върху благосъстоянието на човека. Много важни са непрекъснатостта на съня, наличието на фази на съня, емоционалното състояние, с което човек заспива.
Сънят се счита за механизъм, който е в състояние да преведе всички събития, случили се на човек през деня или просто преживяни в живота, във форма, удобна за анализ. Това е вид функция на мозъка, с помощта на която тялото се опитва да изгради всички преживявания и емоции в една правилна верига. И паралелно с това се възстановява и физическата сила.
Учените са доказали, че ако спим по-малко от 8 часа, в кръвта се натрупва специален протеин, амилоид, който разрушава стените на кръвоносните съдове и засяга съединителната тъканпричинявайки сърдечни заболявания.
Като правило, в съня човек е обезпокоен от онези моменти, които подсъзнанието смята за най-важни за емоционално състояниеи човешки живот. Понякога човек сам не разбира защо мечтае за някои хора или събития, за които изобщо не мисли и дори не си спомня. Но факт е, че тук самото подсъзнание решава какво е наистина важно за човека.
Всеки от нас трябва да изработи за себе си оптималната продължителност и режим на почивка. Ако лишите човек от сън, тогава той ще започне психоза на лишаване от сън, на фона на която се развиват патологии под формата на халюцинации. Понякога човек изпада в кома. С други думи, тялото просто започва да спи, докато е будно.
Продължителност на почивката за хора от различни възрасти
Като правило, колкото повече преживявания и емоции изпитва човек през деня, толкова повече му трябва да спи през нощта. Поради тази причина бебетата и децата в много ранна възраст спят толкова много. Но все пак учените изчислиха средния брой часове сън за хора от различни възрасти.Нека разгледаме всичко това по-подробно, въз основа на описанията на такива времеви интервали.
Необходимото количество сън варира, като различни възрастиНа мозъка му трябва време, за да се възстанови
Деца, които все още ядат кърматрябва да спи приблизително 14 до 16 часа на нощ. В този случай цялото време на сън се счита общо, тъй като често не е възможно да поставите детето в леглото, така че да спи непрекъснато много часове подред. Това се дължи на необходимостта от периодично често хранене на бебето.
Средната продължителност на нощния сън за деца от една до две години е 10-11 часа. Дългият сън се обяснява с факта, че през деня детето има много емоции, тъй като започва да изследва Светът. В същото време той първо възприема всичко ново емоционално, така че останалото трябва да е подходящо.
Когато бебето порасне малко, трябва да спи по 12-13 часа. Това важи за всички деца на възраст от 2 до 6 години. Такова леко намаляване на продължителността на съня се обяснява с факта, че детето научава света, но не реагира толкова емоционално на всички нови неща.
От 7 до 14 години продължителността на нощния сън трябва да се намали още повече - до 10 часа. Въпреки факта, че тази възраст се характеризира с повишена физическа дейностдеца, това време е напълно достатъчно, за да може тялото да си почине напълно и да възстанови силата си.
От 15-годишна възраст детето вече се счита за достатъчно голямо, така че учените отбелязват, че времето за нощна почивка трябва да бъде 7-8 часа на ден. Това важи и за всички останали хора, които все още не са навършили 50 години. Изключение правят хората, които са болни. При тях трябва да се увеличи времето за почивка, за да може организмът кратък периодвъзстановите колкото е възможно повече.
За хора над 50 години нормата здрав съне 5-8 часа на ден. Намаляването на продължителността на съня се дължи на факта, че в по-напреднала възраст за обработка на намаляващ обем нова информациявече няма нужда от толкова много ресурси, както преди.
Правила за здравословен сън
За да изберете не само оптималната продължителност на нощната почивка, но и да направите съня си здрав, трябва да следвате няколко прости правила.
Те са абсолютно еднакви за всички, но ако не забравите за тях, тогава здравословното състояние винаги ще бъде нормално.
На първо място, трябва да се научите как правилно да определяте за себе си действителната продължителност на съня. При възрастен човек се състои единствено от броя на часовете непрекъснат сън през нощта. Следователно, ако човек вярва, че сънят започва от момента, в който си легне, въпреки факта, че по-късно той все още може да чете книга или да гледа телевизия, тогава това е погрешно. Трябва да се вземе предвид само истинската мечта.
Много е важно да се определи от колко сън се нуждае човек в момента. Тук се предлага да се проведе малък безопасен експеримент. Необходимо е да се опитате да си легнете няколко дни, когато самото тяло го изисква. Но в същото време ставайте не на будилник, а когато тялото се събуди само. Както показва практиката, при повечето хора след този опит се наблюдава, че времето за сън, необходимо за пълноценна почивка на тялото, е с около 1,5-2 часа повече от действителното дневно.
Ако това е вярно, тогава трябва сериозно да помислите как да увеличите действителното време за сън през делничните дни до минимума, необходим за тялото. В края на краищата обикновено работоспособността на човек се увеличава с 30%, ако той спи толкова, колкото е необходимо.
Не лягайте в леглото, отговаряйки на повиквания или електронна поща. Освен това не гледайте телевизия в леглото. Леглото трябва да се свързва със съня, а не с бодърстването.
След това трябва да разработите приблизителен график за себе си, според който през делничните дни трябва да се опитате да си лягате и да се събуждате по едно и също време. През първите два месеца това може да изглежда като доста трудна задача, но след известно време тялото е напълно синхронизирано с новото биологичен часовник. В резултат на това сънят ще стане по-здрав и пълен, ще бъде лесно да заспите в определеното време, а сутрин ще бъде лесно да станете, когато имате нужда, дори и без будилник.
Важно е да си осигурите непрекъснат сън. В крайна сметка, ако човек постоянно спи неспокойно, тогава той вече няма да може да се чувства добре през целия ден. Това обикновено се случва при възрастни хора, които се събуждат много пъти през нощта. И тогава през деня постоянно са полузаспали.
Но често това може да се види при млади хора, които са заети нервна работаили които имат определени сериозни проблеми в живота си, които причиняват силни чувства. За да предотвратите това, трябва да пиете билкови чайове, натурални успокоителни. Това ще ви помогне да спите спокойно.
Индивидуална продължителност на съня
Особено важно е да изберете за себе си индивидуална оптимална продължителност на почивката. За да направите това, в продължение на 10-14 дни трябва да си лягате, когато тялото го изисква, и да ставате по същия начин. Всеки ден трябва да записвате времето за чист сън.
След като завършите такъв прост експеримент, трябва да обобщите дневните часове сън и след това да разделите всичко това на броя на дните. Това ще се окаже константа, която ще покаже колко сън е необходим за нормално благополучие през този конкретен период от живота.
IN ранна възрастдори не е толкова важно да си лягате по едно и също време, колкото просто да си починете добре. Може също така да се случи, че на човек ще му трябват само 4 часа за почивка. Въпреки това всеки ден толкова малко сън също е вреден. Необходимо е да се компенсира това с други дни, например през почивните дни.
И така, какво трябва да бъде нормалното обща продължителностсън при възрастен, сега стана съвсем ясно. Що се отнася до деня, продължителността дневен сънможе да се контролира от индивида. Но това се отнася само за случаите, когато тялото просто изисква малко допълнителна почивка.
За възрастен нормата на сън достига 7-8 часа, докато за децата тя е малко повече и е в пряка зависимост от възрастта им. Организмът на хората обаче е индивидуален и на някои са му нужни само 4-6 часа, за да възстанови жизнеността, а на други 9-10 часа на ден, за да си починат.
Но независимо от това, всяка мечта се състои от два периода - повърхностен и дълбок, всеки от които има свои собствени характеристики. Дълбокият сън е пълноценна нощна почивка, която позволява на човек да възстанови своите емоционални и физическо състояние, както и производителност.
норма дълбок сънза възрастни е 90-120 минути, които се набират за няколко нощни цикъла.
Времето на сънищата условно се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Обикновено сънят започва с бавен сън, което е много по-дълго от бързата фаза. Въпреки това, по-близо до момента на събуждане, продължителността на фазите се променя в различна посока.
Ако погледнете времето, тогава, състоящ се от четири етапа, продължава 90-120 минути, докато бързата почивка "лети" за 5-10 минути. Сумата от тези числа представлява един цикъл на сън при възрастен. При деца (бебета, юноши) продължителността на този цикъл е различна в зависимост от възрастта им.
С наближаването на сутринта, с всяко повторение на цикъла, продължителността бавна фазастава по-малък, докато при бързо нараства. През нощта спящ човек постепенно се заменя с 4-5 цикъла. Важен етап през нощта е дълбокият сън, който помага за възстановяване на физическата и интелектуалната сила на човек.
Характеристики на бавния стадий на почивка
Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън? Това са въпроси, които интересуват хората, които имат проблеми с възстановяването. жизненостпрез нощта. Струва си да знаете, че през нощта има 4-5 цикъла на сън и те започват с бавна фаза. От своя страна бавната фаза се състои от 4 етапа:
- дрямка;
- заспиване;
- дълбока почивка;
- делта.
През тези етапи тялото на възрастен и дете се отпуска, функциите му избледняват и мозъкът си почива. Точно по това време тялото се зарежда с енергия и възстановява силата си.
Можете да научите повече за това какви промени могат да бъдат в тялото по време на всеки етап, ако се запознаете с техните характеристики:
дрямка
През този период човек заспива, но мозъкът му продължава да работи и да създава сънища, преплетени с реалността. Особеност е, че в това състояние е възможно да се решават проблеми, които преди са изглеждали неразрешими.
заспиване
Това продължение на бавната фаза се характеризира с постепенно изключване на съзнанието, но мозъкът все още продължава да реагира. На този етап човек лесно се събужда от всеки шум.
дълбок етап
Настъпват промени в тялото, то се отпуска, всички функции и процеси в него се забавят.
делта етап
През този период е трудно да се събуди човек, тъй като той е напълно потопен в сън, телесната температура пада, напълно се отпуска, скоростта на кръвообращението и дишането се забавят. На този етап е доста трудно да се събуди спящ човек - човек ще трябва да се разклати или да се обади силно.
Бавната почивка е най-дългата във времето и зависи изцяло от характеристиките на тялото. Ако човек може да спи добре, тогава това ще стане положително влияниеНа умствена дейност, благополучие и физическа издръжливост.
Когато човек не спи достатъчно, той ще се почувства доста зле, но ако развие безсъние, това състояние силно изтощава тялото, което води до множество заболявания.
Също толкова важна функция на делта периода е прехвърлянето на информация от краткотрайна паметв дългосрочен план. Този процес протича в специална структура на мозъка (хипокампус) и продължава няколко часа.
Най-новите научни доказателства показват, че по време на дълбок сън, метаболитни процесив тялото, неговите клетки и тъкани се възстановяват - това води до факта, че вътрешните органи имат време да се подготвят напълно за новия ден.
Ако фазата на REM съня преобладава над бавния сън, тогава всеки човек, независимо от неговата възраст и пол (мъж, жена, новородено или по-голямо дете), ще се почувства зле. Основният симптом на това състояние е мускулна слабост, влошаване на паметта и мозъчната функция, както и други негативни явления.
Нарушение на съня и причини за това състояние
Със сигурност всеки четвърти човек има проблеми с, които се разделят на няколко групи:
- затруднено заспиване;
- влошаване на нощната почивка;
- проблеми с благосъстоянието след събуждане.
Какво се счита за нарушение на съня? Всъщност това е временно нарушение на всяка фаза на нощните сънища, което води до психични разстройства в будно състояние. Ако това състояние продължи дълго време, човек може да развие депресия. Ето защо е важно да се установи причината за нарушение на съня навреме, но това не винаги е лесно да се направи.
Ако нарушението на нормалната почивка няма причина, то най-често изчезва от само себе си след 1-2 нощи. В противен случай, когато нарушението на съня продължи дълго време, дадено състояниеможе да причини най-сериозните причини:
- нарушение на психо-емоционалната сфера - хроничен стрес, биполярно разстройство, депресия и др.;
- заболявания вътрешни органии болка, свързана с тях;
- емоционални преживявания;
- психически стрес.
Когато заспиването е нарушено или е невъзможно да се направи това, фазата на дълбокия и делта сън се намалява или изобщо не се появява. Има няколко начина за възстановяване здравословна почивка, което може да помогне при първите признаци на безсъние.
В противен случай лицето трябва да кандидатства за медицинска помощВ противен случай нарушението на съня може да доведе до сериозни последици за здравето.
Възстановяване на добра почивка
За да може етапът на дълбока и делта почивка да настъпва редовно и да продължи необходимото време, през което човек ще има време да възстанови своята вътрешни силитрябва да използвате следните съвети:
- спазване на дневния режим - ако си лягате и ставате по едно и също време, ще можете да нормализирате нощната почивка и да улесните събуждането (тялото само ще ви уведоми, че е време за сън);
- отказ от храна, пушене, алкохол, ободряващи напитки преди почивка - 1-2 часа преди лягане можете да ядете ябълка или да изпиете чаша кефир;
- Адекватната физическа активност ще помогне да се увеличи продължителността на дълбокия сън;
- наложително е да се премахнат източниците на светлина и шум, които пречат на нормалния сън;
- вентилация - заспиването в хладна стая е много по-лесно, отколкото в задушна стая;
- слушане на лека музика - тази мярка позволява на човек да се отпусне, да си почине и да заспи по-бързо (пеене на щурци, бинаурален ритъм, шум на морето, шумолене на листа и др.);
- гледане на бели дробове развлекателни програмипреди лягане - позволяват ви да се разсейвате;
- отказ от умствена работа вечер (2-3 часа преди лягане) - техники като релаксация и медитация могат да помогнат за премахване на натрапчивите мисли в главата, които ви пречат да заспите.
Тези мерки ще подобрят заспиването и ще нормализират нощната почивка при възрастни и бебета. В тежки случаи възрастен може да се нуждае от хипноза, за да възстанови нормалния "график" на тялото. Въпреки това, само специалист, който има страхотно преживяванеработят и имат необходимите познания.
Също така премахването на проблеми със съня е лечението на заболявания при пациента, ако те са причина за безсъние.
При наличие на депресия се препоръчва на човек да посети психотерапевт, който ще проведе курс на лечение и ще предпише антидепресанти на пациента, за да елиминира нарушенията в психо-емоционалната сфера (понякога те се появяват след поставяне на човек в анестезия).
Ако имате проблеми с почивката, не приемайте веднага приспивателни, тъй като трябва да се предписват само от лекар. Важно: сънотворните могат да имат Отрицателно влияниевърху качеството на възстановяване на физическото и емоционалното състояние на човек по време на почивка.
Процесът на сън е не по-малко важен за човек, отколкото например редовното хранене. И все пак колко пъти сме жертвали съня поради липса на време! До какви последствия може да доведе това и как да подобрим качеството на съня? AnySports попита експертите.
Никой друг вид почивка, освен съня, няма да ни позволи да облекчим напрежението и умората, да се отървем от тежките и натрапчиви мисли, съберете сили. В същото време колко важни процеси протичат в тялото през нощта! В тялото протича процесът на синтез и разпад: клетките на кожата и косата активно се делят, образуват се различни хормони и т.н. Да, и "спи само с половин око" - по време на сън той трябва да сортира много информация.
Колко часа трябва да спите, за да спите
Геният Айнщайн спал по 4 часа на ден и това не му попречило да остави забележима следа в науката. Но колко хора са в състояние да издържат на такъв ритъм? Рендира само 1%. Между другото, според препоръките на СЗО, средният човек трябва да спи около 7-8 часа. През това време при 95% от хората организмът се възстановява напълно.
„Колко часа трябва да спи човек, за да получи достатъчно сън, е индивидуален показател“, казва Юрий Потешкин,д-р, ендокринолог. - Това до голяма степен зависи от характеристиките на централната нервна система, реакцията на човека към външни стимули, от метода на анализ на информацията, постъпваща в мозъка, от комфорта на леглото и т.н. Средно времевият диапазон е от 6 до 10 часа. Повече от 10 часа сън е просто безполезно, по-малко от 6 е изпълнено с липса на сън.
Има мнение, че правилна организацияСънят може да "спи" за час и половина до два часа. Това е вярно, но с малка уговорка. „За да се възстанови частично, един цикъл на сън е достатъчен за човек и това е 80-90 минути, което включва една фаза на REM сън и една бавна вълна“, казва Олга Якоб,професор, доктор на медицинските науки, общопрактикуващ лекар. - За дълго време такава почивка не е достатъчна, но можете да си осигурите 3-4 часа бодрост. Ако обаче си лягате в два и се събуждате бодри в шест, тази техника няма да помогне.
Не забравяйте, че ако не спите достатъчно, тогава:
- Стани и яж повече. Краткотрайното нарушение на съня води до злоупотреба с висококалорични храни с страхотно съдържаниевъглехидрати;
- Имате голяма вероятност да попаднете в катастрофа. един безсънна нощможе да повлияе негативно на зрителната координация, което е важно по-специално при шофиране;
- Не изглеждаш по най-добрия начин. „В едно проучване участниците, които са имали лишаване от сън, са външно по-депресирани и по-малко привлекателни“, казва Олга Якоб. Проблемът само се задълбочава с времето! И така, ускореното стареене на кожата, изследователи от Кралския институт Каролинска в Швеция, се свързва с хронична липса на сън”;
- Рискувате да настинете. През нощта тялото произвежда протеини - цитокини, които са необходими за регулирането на стреса и за синтеза на антитела, които се борят с инфекциите;
- Получите повече. При липса на здрав сън центровете на мозъка, отговорни за емоциите, стават с 60% по-възприемчиви. Мозъкът се връща към по-примитивен модел на дейност, когато не може да свърже емоциите със ситуацията.
Правила за здравословен сън
Човешките биоритми се регулират в достатъчна степен от смяната на деня и нощта. Дълго време живеехме в хармония както с природата, така и със собствения си организъм: ставахме на разсъмване, лягахме по залез. Но модерен стилживотът, със способността си да остане буден толкова дълго, колкото пожелаете, нарушава нашите циркадни ритми. Продължителността и качеството на съня намалява и тази тенденция е напоследъктепърва набира скорост. Какво трябва да имате предвид, за да спите наистина пълноценно и здравословно?
— . По-добре е да планирате всички важни въпроси преди 17:00 часа. След това време просто изпълнявайте рутината си. В противен случай хормонът на стреса кортизол, който трябва да намалее през деня, ще скочи вечер и това ще ви затрудни да заспите;
— Вечерям. През нощта тялото ви се нуждае от хранителни веществаза образуването на кожни клетки и хормони. Така че постно месо или риба със салата от зеленчуци без скорбяла - няколко часа преди лягане.
Допустим ли е алкохолът преди лягане? „Алкохолът причинява рязък скок на кръвната захар“, казва Олга Якоб. "А това от своя страна увеличава производството на инсулин, което допринася за намаляване на качеството на съня."
- Следвай правилата. Има мнение, че ако искате да спите, трябва да си легнете преди 12 часа през нощта. До каква степен е вярно? „Не съм срещал научна литературавсякакви препоръки кога е по-добре да си легнете, за да спите достатъчно, - коментира Юрий Потешкин. - При късно лягане, като правило, времето на събуждане остава същото. Следователно човек не получава необходимата норма на сън.
По тази тема:
Но има и друго мнение: за период от 12 сутринта до 4 сутринта идвамактивен синтез на хормона мелатонин - най-силният антиоксидант, който участва активно във възстановителните процеси на организма, в синтеза на редица хормони и в разграждането на мазнините. Отговаря и за качеството на съня. При липса на мелатонин мнозина започват да спят накъсано и тревожно или дори страдат от безсъние.
- Махни се.Работещите устройства правят съня ни накъсан и обезпокоителен. Качване затворени очи, светлината от екраните дава сигнали за началото на събуждането. В резултат на това се активира различни системиоргани: нервни, ендокринни, храносмилателни. И синтезът на ценния мелатонин спира.
- Организирайте леглото си правилно.Тишина, тъмнина, стайна температура около 18-20 градуса, удобни матрак и възглавница, свежо спално бельо - това е, от което се нуждаете за здрав и здрав сън.
- Не се насилвайте да заспите.Ако не ви се спи 10-15 минути след като сте легнали, не се измъчвайте. Станете и свършете някои прости домакински задължения. След 20-30 минути опитайте да заспите отново.
Как да изчислим времето и да се събудим весели сутрин
Незабавно направете резервация, невъзможно е да компенсирате липсата на сън по никакъв начин! „Ако за вас 8 е броят часове, които трябва да спите, за да се възстановите, а спите 6 часа, за да се почувствате отпочинали, трябва следващия път да компенсирате липсващите часове“, обяснява Юрий Потешкин . - Следователно в следващата нощтрябва да спите 10 часа. Ако сте пропуснали 36 часа сън, тогава в рамките на 9 дни трябва да спите 4 часа повече от нормата си. Съгласете се, малко хора могат да си позволят такъв режим. Всъщност можем да спим един час повече, така че тези 36 часа ще компенсират повече от месец. Ако хронично не спите, тогава си осигурявате дълъг период на възстановяване.
Но дори и да спите предписаната норма, на сутринта можете да се почувствате, меко казано, неудобно. Какво ще ви помогне да се развеселите?
— Влезте в правилната фаза на съня.Нормалният сън се състои от две фази: бавна и бърза, като продължителността на първата е около 70 минути, втората - 10-15. „Тялото почива и набира сила през първата фаза. Максималното усещане за бодрост се постига, ако се събудите по време на фазата на REM съня, когато се активира работата на мозъка ”, коментира Олга Якоб.
Как да хванем началото на REM съня? Това също ще ви помогне специални приложенияЗа мобилни телефони, или тракери, които се носят на ръката и ви събуждат точното времеи в правилната фаза на съня. Точността на такива устройства обикновено е много по-висока, тъй като те преценяват началото на бързата фаза по вашите физиологични показатели, а не по движенията на леглото, както правят приложенията.
Можете също да опитате да промените времето за събуждане с 15-20 минути нагоре или надолу. Ако след събуждане се чувствате сънливи и отпочинали, това означава, че сте се събудили в правилната фаза на съня и приблизително ще знаете колко сън имате нужда.
— Интелигентен будилник.Джаджата за симулация на изгрев ще ви помогне да се събудите по-плавно и без излишен стрес. Попадайки върху затворените очи, светлинните лъчи постепенно извеждат тялото от фазата на бавен сън в бърз сън.
— Подходящи напитки.Обикновен или зелен чайсутрин може да бъде много по-ефективен от чаша кафе. Теоретично кафето също ще помогне да се ободрите, но не винаги. „Ако сте „пристрастен към кафето“, тогава чувствителността към кофеина намалява с времето, след около 3 седмици от него редовна употреба, - казва Олга Якоб. – Следователно кафето като стимулант може не винаги да действа. Но действието на такива билкови препаратикато женшен, елеутерокок или китайска лимонена тревакато кофеин."