Психична саморегулация, управление на емоционални състояния. Методи за саморегулиране на емоционалното и психическо състояние
За бързо превключване от едно емоционално или психическо състояние към друго можете да използвате много методи: самоконтрол, самохипноза, спорт или сън (активно и пасивно разреждане), сълзи, превключване или изключване на вниманието, рационализация, анализ на ситуацията, авто -обучение, промяна на отношението, медитация, релаксация и др. И дори молитвите от гледна точка на психологията са метод за саморегулиране. Така помагат, защото позволяват на човек да дойде в съзнание и да намери рационално решение. Какви други методи за саморегулация има? Нека да го разберем.
Директни методи
Преките методи за въздействие върху психиката включват музиката. Да, нейната ефективност е експериментално доказана още през 19 век от В. М. Бехтерев, въпреки че интуитивно музиката се използва за лечебни цели от древни времена.
Вторият метод е либропсихотерапия, или лечение със специална литература. Книгите въвличат човек в измислен свят, карат го да изпита емоциите на героите и го отвлича от собствените му преживявания.
Косвени методи
- Работата и спортът са най-ефективните индиректни методи. Осигуряват релакс, зареждат с позитивизъм и отвличат вниманието от грижите.
- Имаготерапия или ролеви игри– метод за коригиране на състояние чрез лични промени. В процеса се формират нови функции и преживяването на проблеми също се променя.
- Внушение и самохипноза. Изречените думи не се критикуват, а се приемат по подразбиране и стават вътрешна нагласа на човека, която коригира дейността му.
Както може би сте забелязали, тези методи не са непременно свързани със саморегулирането, но има методи изключително за самостоятелно използване, развиване на способността за самоуправление. Например автогенен тренинг. Ще научите и за това от статията, но малко по-късно.
По функционална насоченост
Могат да се разграничат три групи методи:
- Методи за съзнателен контрол върху емоциите: елиминиране на външни признаци, мускулна релаксация и напрежение, дихателни техники.
- Интелектуални методи: превключване на вниманието и разбирането.
- Мотивационно-волеви методи: самоубеждаване, самоодобрение, самонареждане, самоуспокояване, самохипноза.
Психотехници за задачи за корекция на поведението
Намалена възбуда
Използвайте ефективно:
- разсейване и превключване на вниманието;
- поставяне на цели (обмислете различни варианти);
- физическа релаксация;
- психомускулен и автогенен тренинг;
- дихателни упражнения за релаксация.
Активиране на ресурс
Използвайте ефективно:
- автогенна тренировка за мобилизация;
- повишена мотивация;
- дихателни упражнения за активност;
- сюжетни изпълнения;
- спомени за активни емоционални състояния и ситуациите, които са ги причинили;
- умствена и сензорна стимулация;
- хетеросугестия.
Психическа десенсибилизация
В сила:
- представяне на успешно поведение;
- самохипноза на увереност и неутрално отношение към вредните фактори;
- съзнателно пасивно отношение.
Облекчаване на емоционалния стрес
В сила:
- слушане на музика;
- релаксация;
- заместване;
- рационализация;
- фантазия.
Възстановяване
В сила:
- медитация;
- предложен сън;
- самохипноза за бързо възстановяване.
Регулиране на вегетативната система
В сила:
- автотренинг;
- хетерорегулация;
- дихателни упражнения.
Автогенен тренинг
Методът е разработен през 1930 г. от немския психотерапевт И. Г. Шулц. В Русия методът се използва и изучава от 1950 г.
Първоначално автотренингът се използва само за лечение на нервни разстройства, но постепенно започва да се използва за превантивни цели. Днес това е популярен метод за разтоварване на емоционалното и психическо състояние във всички области и дейности: учене, работа, взаимоотношения и т.н.
Автообучението в съвременния смисъл дори има свои собствени подвидове:
- психомускулно обучение (PMT);
- психотонично обучение (PTT);
- психорегулиращо обучение (PRT).
Но основата на всяко автотрениране е механизъм за релаксация, тоест:
- овладяване на техники за мускулна релаксация;
- развитие на умения за усещане на топлина и студ в тялото;
- повишаване на концентрацията и волевата нагласа към общото състояние на организма.
Целта на автотренинга е да облекчи мускулното и емоционалното напрежение, да внуши в спокойно състояние развитието на волята.
Предлагам ви да се запознаете със сутрешната автотренировка, която ще ви зареди с енергия и позитивизъм за целия ден. Можете да го изпълнявате по всяко време, дори веднага след събуждане, докато лежите в леглото. Просто трябва да кажете следните думи (инсталации). Много е важно да говорите от свое име в сегашно време.
Текстът може да бъде запазен и отпечатан като напомнянеСамохипноза
Всъщност описаната по-горе техника е самовнушение. С помощта на тези думи се увеличава вярата ви в собствените ви сили и изпълнението на вашите планове. Настройвате се за успех и разбирате, че всичко зависи само от вас.
Самохипнозата винаги е положително изказване от първо лице, изречено в сегашно време. Можете да измислите свои собствени подходящи и подходящи настройки. Самохипнозата пряко засяга психофизиологията на мозъка, принуждава го да се концентрира върху целта.
Има няколко принципа за конструиране на фрази. Вие се обръщате към подсъзнанието, така че е наложително да ги следвате.
- Използвайте положителни и утвърдителни фрази и избягвайте „не“ и „никога“. Например, вместо „главата не ме боли“, кажете „болката е напуснала главата ми“.
- Максимална специфичност. Не пестете думите и изреченията си. Разбийте голямата цел на малки. Например „Аз съм успешен“ е често срещана фраза. Дешифрирайте какво означава това в ума си.
- Опитайте се да замените абстракциите. Например не „главата премина“, а „челото се охлади“.
- Не усложнявайте формулировката, използвайте прости думи, най-важното, разбираеми за вас.
- Една фраза – максимум 4 думи.
- Винаги само сегашно време. Подсъзнанието възприема това като вече извършено и казаното се случва.
Медитация
Медитацията включва работа с вниманието: отпускането му или, обратно, повишаване на концентрацията. Целта на медитацията е да облекчи емоционалния стрес и да развие способността за спиране на потока от мисли.
Фокусирайте се върху резултата
Бройте бавно от 1 до 10, като се концентрирате върху всяко число. Не бива да мислиш за нищо друго. Ако осъзнаете, че мислите ви отново са „избягали“ в проблемите ви, започнете да броите отначало. Бройте така няколко минути (без да губите посоката си).
Фокусиране върху емоциите и настроението
- Поправи си вътрешни мисли, вътрешна реч.
- Спрете я.
- Уловете настроението си и се фокусирайте върху него.
- Оценете го: добър, лош, тъжен, щастлив, среден, оптимистичен.
- Сега се съсредоточете върху емоциите си. Представете си себе си във възвишено, радостно състояние. За да направите това, помнете радостно събитие в живота, приятен образ.
- Излезте от състоянието на релаксация.
- Преминете през размисъл, тоест оценете състоянието и мислите си сега и по време на упражнението.
Обучения
Може би най-популярният психологическа техникакъм днешна дата. Има много обучители и желаещи да се обучават. Обученията са разделени на отделни профили, обхващащи тесни теми. Например тренировките за подобряване на устойчивостта на стрес са популярни. Най-често те са насочени към:
- за повишаване на самочувствието (или намаляване до правилното ниво, ако е необходимо), емоционална стабилност, самочувствие;
- формиране на мотивация за постигане на успех и стратегии за поведение при стрес.
Ръчен масаж
Кожата е непрекъснато поле от рецептори. Въздействието върху определени точки ви позволява да коригирате функционирането на мозъка:
- При напрежение и възбуда е полезно да поглаждате или месите кожата с дълбоки движения за дълго време.
- В случай на депресия и ниска активност, напротив, е показано рязко и силно натискане или триене при събуждане. Всички знаем за техниката на пляскане или щипане.
Дихателни упражнения
Има много варианти за дихателни техники, но е грешка да се смята, че всички те са насочени към забавяне на умствените реакции. Напротив, има упражнения, които активират мозъка.
Упражнения за релаксация
Целта е овладяване на съзнателно естествено дишане, облекчаване на мускулното напрежение и напрежение и успокояване на емоциите. Искам да ви запозная с някои упражнения.
"Почивка"
Поставете краката си на ширината на раменете, изправете се и вдишайте. Докато издишвате, наведете се, отпуснете врата и раменете (като че ли висяха спокойно сами). Останете в това положение 1-2 минути. Дишайте дълбоко, наблюдавайте дишането си. Бавно се изправете.
"Осъзнато дишане"
Седнете удобно и се отпуснете, но дръжте гърба си изправен. Поемете първото си плитко вдишване и издишване. След това вдишайте и издишайте втори път, но по-дълбоко. И за трети път вдишайте с цели гърди, но издишайте много бавно (един на всеки три).
„Дишане при стрес“
Дишането е ритмично и съчетано с ходене. Схемата е следната: две стъпки - вдишване, две стъпки - издишване. Постепенно увеличавайте продължителността на издишването, тоест тогава ще бъде: две стъпки - вдишване, три стъпки - издишване и т.н.
Упражнения за възбуждане
Целта на следващите упражнения е да се увеличи нервно-психическата активност и да се активират ресурсите.
"Ключалка"
Седнете изправени, поставете ръцете си на коленете и ги стиснете една в друга. Вдишайте и в същото време повдигнете ръцете си нагоре (дланите са обърнати нагоре). Задръжте дъха си за няколко секунди, издишайте рязко през устата и „пуснете“ ръцете си на коленете.
"Приготвям се за работа"
Трябва да дишате според определен модел, описан по-долу. Първото число е вдишване, второто (в скоби) е задържане, третото е издишване.
2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.
Релаксация
Целта е осъзнаване, намиране и облекчаване на мускулното напрежение; научете се да контролирате мускулите.
"Напрежение-отпускане"
Застанете изправени, фокусирайте се върху дясната си ръка и я напрегнете. След няколко секунди освободете напрежението. Направете същото с лявата си ръка, след това с двете едновременно. След - с десен крак, ляв крак, двата крака, долната част на гърба, врата.
"Мускулна енергия"
- Огънете колкото е възможно повече показалец дясна ръка(не го повреждайте).
- Почувствайте накъде отива напрежението. Самият пръст, ръката, лакътя, шията?
- Сега се опитайте постепенно да намалите напрежението: във врата, рамото, лакътя. Но пръстът все още е свит и напрегнат.
- Освободете напрежението от другите си пръсти. Не докосваме показалеца.
- Управлявана? Освободете напрежението от показалеца си.
- Направете същото с левия си крак (притиснете петата към пода, не прекалявайте).
- Къде отива напрежението? Постепенно се отпуснете, както в случая с пръст.
- След това напрегнете гърба си. Ще направя резервация, че това упражнение не е подходящо за хора с болен гръб (херния, остеохондроза). Ако гърбът ви е здрав, тогава се наведете и си представете, че на гърба ви е поставена кутия.
- Къде отива напрежението? Постепенно отпуснете цялото си тяло, не на последно място и гърба.
Неволна визуализация
Целта е отвличане на вниманието от стресови ситуации и натрапчиви мисли чрез неволно внимание на фона на релаксация.
- Затворете очи и погледнете сякаш в задната част на клепачите си. След няколко минути ще видите точки, петна, линии.
- След известно време тези петна могат да започнат да се оформят в някакви изображения, лица, предмети.
- Важно е да направите това в състояние на релаксация, тогава постепенно натрапчивите мисли ще излязат през тези едва забележими образи.
- Дръжте лицето и тялото си отпуснати. Не се опитвайте да нарисувате нещо сами, а просто погледнете, сякаш отвън, какво се появява.
- Това упражнение изисква умения. По време на първите практики вниманието често се изплъзва, трябва съзнателно да го върнете към точките.
- След това отворете клепачите си и преценете състоянието си.
Метод "закотвяне".
Техника за саморегулиране, свързана с условните рефлекси, т.е. схемата „стимул-подсилване“. Със сигурност ви се е случвало песен или миризма да събуди конкретни спомени и... Това е вашата „котва“, която може да бъде положителна или отрицателна. Нечий глас или жест също може да бъде котва.
Саморегулирането под формата на закотвяне включва съзнателното поставяне на „котви“ и тяхното разумно използване, тоест освобождаване в стресова ситуациянеобходимия ресурс.
- Определете ситуация, в която имате нужда от ресурси.
- Определете конкретно какъв ресурс е необходим (увереност, смелост, решителност и т.н.).
- Запитайте се: „Ако имах този ресурс сега, щях ли наистина да го използвам?“ Ако отговорът е да, значи сте направили правилния избор и можете да продължите напред. Ако направите грешка, изберете нов ресурс.
- Спомнете си ситуация, когато сте имали този ресурс.
- Изберете три „котви“: това, което чувате, това, което чувствате, това, което виждате.
- Променете позицията си в пространството, възпроизведете в паметта си ситуацията, когато сте имали ресурса, постигнете пиково състояние.
- Излезте от него и се върнете на първоначалното си място.
- Пресъздайте отново ситуацията и прикрепете три „котви“. Дръжте ги толкова дълго, колкото е необходимо.
- Проверете успеха на операцията: „включете котвите“. Влизате ли в желаното състояние? Ако да, значи всичко е наред. Ако не, повторете предишната точка.
- Определете сигнала, който ще ви подскаже в трудна ситуация, че е време да „пуснете котва“.
- Ако е необходимо, незабавно създайте комплекс от предизвикани състояния, емоции и чувства.
Послеслов
Саморегулацията наистина работи. Тялото и мозъкът са едно, както отдавна е доказано. Ето защо не трябва да сте скептични по отношение на упражнения, които изглеждат малко свързани с психологията.
Но трябва внимателно да подходите към развитието на саморегулацията и да следвате редица правила:
- ясно вижте целта и се придържайте към нея;
- процесът на развитие на умение трябва да бъде последователен и целенасочен;
- бъдете готови за високи разходи за енергия, особено в началото на пътуването;
- въпреки последователността и целенасочеността, придържайте се към разнообразието в развитието на методите за саморегулиране.
Невъзможно е да се създаде един набор от методи за саморегулиране за цял живот, тъй като самата способност за самоуправление е свързана с такива променливи елементи като потребности, черти на личността и характера, мотиви и др. Можете да прочетете повече за тънкостите на развитието на саморегулацията и какво представлява тя в статията.
Техниките, представени в статията, са заимствани от книгата на Т. Г. Волкова „Работилна среща по психология на самосъзнанието и саморегулацията: учебни материаликъм курса." Можете да намерите тази литература и да научите повече за други техники и методи за саморегулация.
В работата си служителите на EMERCOM се сблъскват с екстремни ситуации, които оказват значително влияние върху хората и техните дейности. Екстремна ситуация е възникнала ситуация, която застрашава или субективно се възприема от човек като застрашаваща живота, здравето, личната неприкосновеност, благополучие
Психологическата саморегулация е целенасочена промяна в психическото състояние, извършвана от самия субект чрез специално организирана умствена дейност.
Съществуват естествени техники и методи за саморегулиране на психическото състояние, които включват сън, общуване с животни, музика и танци. Тези методи обаче не могат да се използват на работа. С изключение естествени начиниИма и други видове саморегулация, чрез прилагането на които можете да активирате или инхибирате умствените процеси за кратък период от време, както и да подобрите качеството на извършваната дейност. Саморегулацията ви помага да се отнасяте към хората по-сдържано и да бъдете по-толерантни към техните недостатъци.
Човек е до известна степен саморегулираща се система; благодарение на психологически и физиологични механизми човек може да се адаптира към бързо променящите се условия на живот, да се справя в трудни ситуации и също така да мобилизира силата си. Има механизми, които функционират независимо от волята, желанието и настроението на човек, те включват реакцията на човешкото тяло към повишаване или понижаване на температурата. Саморегулирането на поведението може да се случи с помощта на опит, навици и умения, които са несъзнавани в определена ситуация. Но саморегулацията може да бъде съзнателна, когато съзнателно променяме състоянието на тялото си, използвайки определени техники и методи.
Техниките за саморегулация включват две основни части: релаксираща и мобилизираща. Саморегулацията като метод се основава на взаимодействието на съзнание и подсъзнание, мислене и въображение, думи и чувства. Това, което казваме, засяга емоционалната сфера и по този начин активира въображението, благодарение на което се получава умствена и физическа релаксация, възможно е да се извърши акт на воля и самоконтрол на дишането. Словесните формули са в основата на метода за саморегулиране, те трябва да бъдат прости и кратки, да не предизвикват съмнения или напрежение.
В резултат на саморегулацията могат да възникнат следните основни ефекти:
- Успокояващ ефект.
- Възстановяващ ефект.
- Ефект на активиране.
Всички методи за саморегулиране могат да бъдат разделени на две групи според времето на тяхното прилагане:
- Мобилизиращи методи преди и по време на периода на дейност.
- Методи, които насърчават пълно възстановяванесила през периода на почивка:
- методи за психична саморегулация: арт терапия, медитация, автогенен тренинг;
- методи на психофизиологична регулация: музикотерапия, цветотерапия, физически упражнения;
Методите за саморегулиране се разграничават в зависимост от областта, в която се извършва регулирането:
- Емоционално-волеви:
- самопризнанието е доклад пред себе си за различни трудности в живота, грешки, които са се случили в миналото;
- самоубеждаване - съзнателно въздействие върху собствените нагласи;
- самохипноза - умствени предложения, които помагат за разрешаване на трудна ситуация.
- Мотивиращ
- директен, тоест човекът съзнателно преразглежда мотивационната си система и я коригира. Тези методи включват автогенно обучение и логическо мислене;
- индиректни методи, тоест повлияване на централната нервна система чрез индиректни фактори, пример е медитацията.
- Коректив
- самоорганизация, т.е активно образуванесебе си като личност, желание да опознаеш себе си, отговорно отношение към работата, думите и хората около теб;
- самоутвърждаване - желанието да се постигне определен статус и да се поддържа;
- самоопределение, тоест способността на човек самостоятелно да избира посоката на саморазвитие;
- самоактуализацията е желанието за развитие на личните способности.
За да се научите да управлявате своите емоции, настроение и да намалите напрежението, трябва систематично да провеждате обучение с помощта на техники за саморегулиране. Именно в този случай може да се постигне повишаване на психологическата стабилност.
За да намалите нервно-психическото напрежение и да подобрите настроението, можете да използвате следните техники:
- използване на логически техники. Можете да облекчите напрежението, като говорите със себе си, убеждавайки се, че притесненията ви не са сериозни;
- използване на изображения. Когато извършвате трудна дейност, можете да си представите себе си литературен геройили филмов герой. Мислено си представете модел за подражание и по този начин регулирайте състоянието си;
- представяне на ситуацията. Трябва да си спомните ситуация, в която сте се чувствали удобно и лесно. Може да има много ситуации, но трябва да изберете само една най-значима ситуация, която може да предизвика положителни емоционални преживявания;
- използване на методи за превключване. Тази техника се използва при физическа умора и отчаяние. В този случай психическият стрес може да бъде облекчен с помощта на различни средства за разсейване. Например, прочетете любимата си книга, гледайте филм, слушайте музика;
- използване на техники за отвличане на вниманието. Развива се способността да се мисли за всичко, с изключение на емоционалните обстоятелства;
- дихателна техника, когато трябва да се успокоите. Трябва да използвате дихателни техники за броене. Вдишайте за четири броя, след това издишайте за четири броя, всеки път, когато вдишването и издишването се удължават с една единица. Упражнението се изпълнява, докато вдишването и издишването се удължат до 12 броя единици;
- дихателна техника със задържане на дъха. Трябва да поемете дълбоко въздух, след това задръжте дъха си за 20 секунди и бавно издишайте;
- контрол на мускулния тонус. Трябва да седнете удобно и да затворите очи, да дишате бавно и дълбоко, да преминете мислено през цялото тяло, да се опитате да напрегнете местата, където са скобите, да почувствате напрежението и да го освободите, докато издишвате;
- рисуване с бои. Създайте рисунка, която отразява вашето вътрешно състояние, можете да вземете ярки цветове и да нарисувате абстракция върху лист хартия;
- автотренинг. Техника на самохипноза, базирана на максимална мускулна релаксация;
- използване на мускулна релаксация. Необходимо е да отпуснете мускулите, например, когато изпитвате отрицателни емоции, трябва да се усмихнете и да активирате чувството си за хумор;
- въздействие върху биологично активните точки.
Има редица фактори, които влияят върху намаляването на ефективността и ефикасността на използването на техники за умствена саморегулация, включително: негативното отношение на служителя към изпълнението на упражнения; успех в началните етапи на обучението; неправилен избор на метод за саморегулиране;
По този начин психическата саморегулация създава благоприятни психологически предпоставки за успешното изпълнение на дейностите, както и улеснява прехода от работа към почивка.
Библиография:
- Агеенкова Е.К. Комплекс от техники за психична саморегулация на емоционалните състояния за профилактика и рехабилитация на соматични разстройства, кризисни състояния и умора при военнослужещи. // Военнопсихологически бюлетин. Информационно-методическо ръководство за офицери от социално-психологическата структура на въоръжените сили на Република Беларус. /Ред. А.Н. Гура. – Минск: Център за идеологическа работа на Държавния комитет за образователна институция „Централно образователно управление на въоръжените сили на Република Беларус“, 2008. - № 1. – С. 13 - 59.
- Асямов С.В., Пулатов Ю.С. Професионално и психологическо обучение за служители на органите на вътрешните работи: Урок. – Ташкент: Академия на Министерството на вътрешните работи на Република Узбекистан, 2000. – 141 с.
- Голям психологически речник под редакцията на Б.Г. Мещерякова, В.П. Зинченко. - М.: 2003. - 672 с.
- Психология на екстремни ситуации за спасители и пожарникари / Изд. Ю.С. Шойгу. - М.: Смисл, 2007. - 319 с.
От гледна точка на М. М. Кабанов (1974) в концепцията за медицинска превенция трябва да се разграничат три последователни „стъпки“:
- първична – профилактика в истинския смисъл на думата като предотвратяване на възникването на каквито и да е нарушения и заболявания;
- вторично – лечение на съществуващи нарушения;
- третичен – рехабилитация.
Рехабилитацията на участници във войната е набор от медицински, военно-професионални, социално-икономически и педагогически мерки, насочени към възстановяване на здравето и бойната способност (работоспособност), увредени или загубени от военнослужещи поради заболяване или нараняване.
Някои от най-ефективните, лесни за усвояване и използване в системата на психопрофилактиката и медицинската и психологическата рехабилитация са различни методи за психична саморегулация (Алиев Х. М., 1990).
Въпреки широките практическа употребаразлични методи за саморегулация и непрекъснато нарастващия интерес към тях, в научната литература все още няма еднозначно разбиране на термина „психична саморегулация“.
В широк смисъл понятието "психична саморегулация" означава едно от нивата на регулиране на живите системи, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността (Конопкин О. А., 1980). В по-тесен, „приложен“ смисъл, когато се дефинира саморегулацията, акцентът се поставя върху психическата саморегулация на човек на текущото му състояние (Тимофеев V.I., 1995). Въпреки разликата в нивата на обобщаване на концепцията за саморегулация, общото между тях е идентифицирането на психическото състояние на човека като обект на въздействие и фокусът върху активното използване вътрешни средстварегулация, а именно средствата за умствена дейност.
Като финансови средствасаморегулация, авторите на научните публикации посочват: изпреварващо отражение, умствено отражение и моделиране, самосъзнание (Калуткин Ю. Н., 1977), съзнание (Моисеев Б. К., 1979), думи и мисловни образи, фигуративни представи (Алиев Х. М., 1984), поставяне на цели, създаване на програма за действие.
Като целиРазграничават се умствената саморегулация:
- поддържане на ефективността,
- адаптация (подкрепа на жизнените функции) в стресови ситуации,
- поддържане на здравето или функционирането.
В най-обща форма целта на саморегулацията може да се счита за промяна в психическото състояние на субекта, която не изпълнява адаптивната функция за координиране на човешките нужди и условията на живот (Тимофеев В.И., 1995). В същото време положителни промени се постигат чрез вътрешни средства за регулиране, методи за активно психическо самовъздействие, свързани с прилагането на вътрешни ресурси.
Най-успешният дефинициисаморегулацията са следните:
- „Психическо самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния“ (Гримак Л.П., 1983).
- „Това е човешка дейност, която чрез промяна на умствения образ на житейска ситуация, представена в съзнанието, променя психическото състояние на човек, за да осигури възможността за реализиране на живота и задоволяване на настоящите нужди“ (Тимофеев V.I., 1995).
- „Насочена регулация на различни процеси и действия (реакции) на тялото, извършвани от него с помощта на психическата му дейност (целенасочено психическо самовъздействие за насочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси и реакции)“ (Romen A. S., 1973).
От своя страна непоследователността на дефинициите на саморегулацията, техният доста абстрактен характер и слабото представяне на „практическия принцип“ води до липса на единен подход към таксономията на методите за саморегулация. Типично за съществуващите класификации е да се вземат за основа всякакви понятия или критерии, които са важни от гледна точка на автора. Така например В. П. Некрасов (1985) предлага класификация според външни характеристики: вербални - невербални, хардуерни - нехардуерни и др. Ю. И. Филимоненко (1982) се фокусира върху съдържанието на отражението - „обекти съзнание“, разбирайки под тях „образи на текущата житейска ситуация и значими взаимоотношения“ и предлага класификация според характеристиките на заместващия образ на съзнанието, който възниква в хода на саморегулацията. Така заместващият образ на съзнанието може да бъде извънситуационен (съдържащ индивидуални телесни усещания), ситуационен (образ на друга значима конкретна ситуация) и надситуационен (образ на по-обобщена ситуация в сравнение с първоначалната). Интересна, от практическа гледна точка, класификация на методите за саморегулация предлага В. И. Тимофеев (1995), разделяйки ги на четири групи в зависимост от размера на „пространствено-времевия мащаб на изображението“. Първата група методи за саморегулация се характеризира с наличието на извънситуационен заместващ образ на съзнанието. Такива образи се характеризират с липсата на холистично отражение на ситуацията и отражението се получава или от индивидуални телесни усещания, или от субмодални характеристики на визуална, слухова или друга модалност, които не са свързани помежду си. Поради това възниква дисоциация с негативния първоначален образ на жизнената ситуация. От гледна точка на автора тази група включва методи на автогенно обучение с всичките му модификации, методи за прогресивна мускулна релаксация, както и техники за работа със субмодалности в невролингвистичното програмиране. Втората група методи за саморегулиране се основава на представянето на негативно събитие в текущата житейска ситуация във връзка със собственото преживяване на друго, но положително житейско събитие. Образът на положителното преживяване в този случай има подобен пространствено-времеви мащаб на текущата житейска ситуация с мащаба на първоначалния негативен образ и съдържа възможност за задоволяване на потребност. Тази група включва метода на програмируемата саморегулация, някои техники за интегриране на „котви“ в невролингвистичното програмиране. Третата група методи за саморегулация се основава на изграждането на образ на житейска ситуация в контекста на други събития в жизнения път, разбиране на ситуацията в нейния биографичен мащаб. Практическите разработки в тази област са рядкост. В. И. Тимофеев (1995) включва тук работата на А. А. Кроник (1989) за изследване на биографичното време на индивида. Последната, четвърта група включва още по-слабо развити методи за саморегулация. Те представляват изграждането на образ на житейска ситуация „в социално-исторически контекст, разбиране на житейско събитие с излизане отвъд личния биографичен опит в исторически пространствено-времеви мащаб“.
Най-типичната, основна задача, решението на която са посветени почти всички методи за саморегулация, е намаляването на психофизиологичното напрежение, изразените стресови реакции и предотвратяването на техните нежелани последствия. Решението на този проблем се постига чрез обучение за самостоятелно навлизане в така нареченото състояние на „релаксация“ (от латинското relaxatio - намаляване на напрежението, релаксация) и постигане на негова основа на различни степени на автогенно потапяне, по време на преживяването на което благоприятно създават се условия за пълноценна почивка, укрепване възстановителни процесии развиване на умения за доброволно регулиране на редица вегетативни и психични функции.
Според редица автори промените в хода на физиологичните и преди всичко неврохуморалните процеси, наблюдавани при тези условия, са обратното копие на реакцията на организма към стресова ситуация (Лобзин В.С., 1980). От тази гледна точка състоянието на релаксация е „енергиен антипод на стреса“, разглеждан от гледна точка на неговите прояви, характеристики на формиране и механизми на задействане (Филимоненко Ю. И., 1982).
Опитът показва, че в процеса на овладяване на техниките за саморегулация състоянието на релаксация претърпява естествени промени не само от количествено, но и от качествено естество.
Първо се формира състояние на релаксация, което се счита от повечето изследователи за начален етап на автогенно потапяне, характеризиращо се с появата на усещане за топлина, тежест в цялото тяло, отвличане на вниманието от външни стимули, преживяване на състояние на мир, почивка, вътрешно спокойствие, облекчаване на тревожността и безпокойството.
По-дълбоките етапи на автогенното потапяне са придружени от усещане за лекота, безтегловност на тялото, вътрешна свобода, максимална концентрация върху вътрешните усещания и преживявания и са променени състояния на съзнанието с активен характер. В този контекст променените състояния на съзнанието се разглеждат като неспецифични компенсаторни реакции на психиката, насочени към оптимизиране на умствената дейност в непрекъснато променящите се условия на заобикалящата реалност (Минкевич В. Б., 1994). Общобиологичното им значение се състои в това, че промененият режим на работа на мозъка е придружен и от променена мозъчна биохимия, която е свързана с образуването на високоактивни неврохимични вещества в церебралните синапси на кората и подкоровите структури на мозъка - невропептиди, енкефалини, ендорфини (Архангелски А. Е., 1994), които са нетоксични и имат изразени лечебни свойствастимулиращ, седативен и аналгетичен ефект. От гледна точка на S. Grof (1994), всяко ниво на съзнание съответства на напълно различен модел на метаболитна активност на мозъка, докато „психиката в променено състояние на съзнанието спонтанно проявява високи терапевтични способности, трансформирайки и разтваряйки определени симптоми в този процес."
Много от тези състояния (включително състояния на автогенно потапяне) се характеризират с преобладаването на възприемчивия режим на „аз“ (его-възприемчивост, по терминологията на американските изследователи). Неговите характерни черти са следните характеристики.
- Първо, намаляването на вътрешния диалог, необходим за поддържане на стабилен образ на „аз“, който може да се дефинира като набор от относително постоянни, специфични за личността нагласи (модели) на когнитивен, емоционален и поведенчески отговор.
- На второ място, "размиването" на границите между съзнанието и несъзнаваното, което улеснява по-лесното появяване в съзнанието на психични явления, които остават като правило несъзнавани в нормално състояние.
- Трето, следствието от това е по-голямата гъвкавост, пластичност на „Аз“, по-голямата му възприемчивост към другите възможни начиниреакции и поведение и, в някои случаи, укрепване на по-полезни опции.
- Четвърто, определянето на възникващи образи, асоциации и т.н., тяхната организация и насочване на психичните процеси чрез доминиращи нагласи, които в повечето случаи са частично или напълно несъзнавани.
Тези характеристики създават благоприятни условия за реакция на натрупания психо-емоционален стрес; осъзнаване на травматични събития на емоционално и когнитивно ниво (наричано „инсайт“ в англоезичната литература); преминаване към по-адекватни форми на реагиране.
Трябва да се отбележи, че описанието на дълбоките етапи на автогенното потапяне е близко до концепцията за съзнателен транс, както се разбира от М. Ериксон, един от най-известните американски хипнотерапевти. От негова гледна точка трансът е естествено състояние на човек, „тъй като именно в състояние на транс човек се обръща към вътрешния опит и го организира по такъв начин, че да промени личността си в правилната посока“ (Горин). S. A., 1995). Това е състояние на съзнателна почивка с активна несъзнателна дейност. Освен това се подчертава, че се характеризира с вътрешна дейност с ограничен фокус на вниманието, когато вниманието на човек е насочено предимно навътре, а не към външния свят.
Важно е използването на техники за саморегулиране да ви позволява да оптимизирате начина за постигане на поставената цел за субекта. В допълнение към подобряването на ефективността на дейностите, с тяхна помощ се постига намаляване на „вътрешната цена“ на усилията, изразходвани за извършване на дейности, и оптимизиране на разхода на вътрешни ресурси. В допълнение, в процеса на овладяване на техниките за саморегулация има активно формиране на такива лични качества като емоционална стабилност, издръжливост, решителност, които осигуряват развитието на адекватни вътрешни средства за преодоляване на трудни ситуации и съпътстващи условия.
Постигането на състояние на променено съзнание позволява на човек да премине към следващата, по-сложна гама от задачи за саморегулиране. От една страна, това е активирането на възстановителните процеси и повишената мобилизация на ресурсите, което създава предпоставки за формиране на състояния с висока активност и производителност. От друга страна, това е решение на някои частни, индивидуални проблеми на пациента, с други думи: „целенасочено регулиране на индивидуалните процеси, реакции и състояния“ (Romen A. S., 1973).
В момента има доста голям брой методи за саморегулиране, насочени към обучение на способността за самостоятелно постигане на състояния на почивка и мир и чрез това повишаване на способността за реализиране на психофизиологичните резерви на човека, включително в екстремни ситуации. Те включват техниката на прогресивна (активна) и пасивна нервно-мускулна релаксация, методът на автогенното обучение (AT), различни техники за самохипноза и самохипноза, идеомоторно обучение и др.
Сред методите за саморегулация, насочени към постигане различни етаписъстояния на релаксация, техниките на "прогресивна" и пасивна невромускулна релаксация на Е. Джейкъбсън и техниката на автогенното обучение са най-известните и широко използвани в практиката.
Техника на „прогресивна“ или активна невромускулна релаксацияе разработен от Едмънд Джейкъбсън (E. Jacobson) през 1920 г. и все още се счита за един от най-ефективните. Именно тя постави основата за научното развитие на техники за саморегулиране, насочени към създаване на състояние на релаксация. E. Jacobson установи пряка връзка между повишения тонус на набраздената мускулатура (и, като следствие, вегетативно-съдови промени) и различни форми на отрицателна емоционална възбуда. За да се елиминира това прекомерно напрежение и свързаният с него дискомфорт, той предложи да се използва следният физиологичен феномен: всяко свиване на скелетния мускул се състои от латентен период, през който се развива потенциалът за действие, фаза на съкращаване и фаза на релаксация. Следователно, за да постигнете дълбока релаксация на всички мускули на тялото, трябва силно да напрегнете всички тези мускули едновременно или последователно. Първоначално авторът разработва около 200 бр специални упражненияза максимално напрежение на различни мускули, включително и най-малките. Впоследствие бяха идентифицирани 16 основни мускулни групи, които трябва да бъдат отпуснати в следната последователност:
- Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрука си възможно най-силно и огънете китката).
- Доминиращо рамо (свийте лакътя си и натиснете здраво лакътя в облегалката на стола).
- Недоминираща ръка и предмишница (виж доминираща).
- Недоминиращо рамо (виж доминиращо).
- Мускулите на горната трета на лицето (повдигнете веждите си възможно най-високо).
- Мускули на средната трета на лицето (затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа си).
- Мускули на долната трета на лицето (стиснете челюстта си и преместете ъглите на устата си назад към ушите).
- Мускули на врата (наклонете брадичката си към гърдите, докато свивате мускулите на гърба на врата си, за да предотвратите огъване).
- Мускули на гърдите, раменете и гърба (съберете лопатките и ги спуснете надолу, извийте гърба).
- Мускули на гърба и корема (стегнете мускулите на корема).
- Доминиране на тазобедрената става (стегнете предните и задните бедрени мускули, като държите коляното си в стегнато, свито положение).
- Доминиращ пищял (издърпайте пръстите на крака към себе си колкото е възможно повече).
- Доминантно стъпало (свийте пръстите си и завъртете стъпалото медиално).
- Недоминантно бедро (виж доминантно).
- Недоминантна подбедрица (виж доминираща).
- Недоминантно стъпало (виж доминантно).
Упражненията започват с придобиване на умения за разграничаване на състоянията на максимално напрежение и последващата физиологична релаксация. Обикновено часовете се провеждат в удобен наклонен стол, по-рядко в легнало положение. Позицията на тялото трябва да е такава, че да не се натоварват отделни мускулни групи, като мускулите на гърба. Всичко, което пречи на концентрацията, трябва да се елиминира. Психотерапевтът започва упражнения с 1-ва мускулна група. В продължение на 5-7 s пациентът напряга мускулите колкото е възможно повече, след това напълно ги отпуска и в продължение на 30 s се фокусира върху получената релаксация.
По време на сесиите терапевтът помага на пациента да се съсредоточи върху усещанията, особено по време на групови сесии. Например, „концентрирайте се върху мускулите на дясната предмишница и ръка, стиснете юмрука си колкото е възможно повече. Забележете как мускулите се стягат там, където се появява напрежението. Сега отпуснете мускулите си, опитайте се да отпуснете напълно мускулите си, забележете как те се отпускат все повече и повече, концентрирайте се върху приятното чувство на релаксация. Забележете как релаксацията и спокойствието се развиват успоредно.“
Упражнението за една мускулна група може да се повтори няколко пъти, докато пациентът почувства настъпването на пълно отпускане. След това преминете към следващата мускулна група. В края на упражнението можете да отделите няколко минути за постигане на пълна релаксация на цялото тяло. След часовете лекарят отговаря на въпросите на пациентите.
За успешното овладяване на техниката пациентът трябва да изпълнява упражненията самостоятелно два пъти през деня. Последните упражнения се правят най-добре в леглото преди лягане.
С придобиването на умения за релаксация мускулните групи стават по-големи, силата на напрежението в мускулите намалява и методът на паметта постепенно се използва все повече и повече. Пациентът се научава да разграничава напрежението в мускулите, като си спомня как отпускането в тази мускулна група е запечатано в паметта му и го облекчава, като първо леко увеличава напрежението в мускулите, а след това без да прибягва до допълнително напрежение. Всяко увеличаване на мускулните групи съкращава продължителността на сесията (Fedorov A.P., 2002).
Като цяло учебният процес включва три основни етапа. Първият етап развива уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой. На втория етап те се комбинират в цялостни комплекси, осигуряващи релаксация както на цялото тяло, така и на отделни части от него. На този етап обучението започва да се извършва не само в покой, но и при извършване на определени видове дейности, без да се засягат мускулите, участващи в изпълнението на съответните двигателни действия. Целта на последния етап е да овладеете така наречения „навик за почивка“, който ви позволява доброволно да предизвикате релаксация в тези житейски ситуациикогато е необходимо бързо да се премахне или намали степента на остри афективни преживявания и пренапрежение.
Използването на техники за активна мускулна релаксация е показало своята ефективност при лечение на разстройства гранично ниво(и предимно при невротични състояния), психосоматични разстройства (хипертония, мигрена и др.). Няма съмнение относно целесъобразността на използването му за превантивни цели като вид „психохигиенно средство“.
Е. Джейкъбсън също се развива пасивна версия на невромускулна релаксация. С него мускулното напрежение практически не се използва. Техниката се основава на концентриране върху усещането за студ, което естествено възниква в носа при вдишване и топлина при издишване и мислено прехвърляне на тези усещания към други части на тялото.
Пациентът заема удобна позиция, седнал на стол, затваря очи, отпуска всички мускули на тялото. Кръстосването на ръце и крака е забранено. Ако почувства мускулно напрежение в която и да е област, тогава се предлага да се напрегне тази мускулна група и чрез предварително напрежение да се постигне мускулна релаксация. След това проверете правилното положение на езика в устната кухина. Тя трябва да е отпусната и да не докосва стените на устата.
След това пациентът е помолен да установи свободно, спокойно дишане и да си представи как заедно с издишания въздух го напускат външни мисли и напрежение. След това пациентът трябва да се концентрира върху усещанията, които възникват в носа при дишане, усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване, да направи 10-12 вдишвания и издишвания и да почувства тези усещания за топлина и прохлада.
След това трябва да обърнете внимание как тези усещания могат да се спуснат респираторен трактдо нивото на щитовидната жлеза. Ако пациентът има ясни усещания за прохлада и топлина в тази област, тогава той трябва напълно да се съсредоточи върху областта на щитовидната жлеза, представете си, че започва да диша през тази област, сякаш носът му, през който обикновено диша, се е преместил в областта на щитовидната жлеза, направете 10-12 вдишвания и издишвания, усетете ярко усещането за прохлада при вдишване и топлина при издишване в тази област. След това насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит и започнете да дишате през него. Също така е добре да усещате прохлада в тази област при вдишване и топлина при издишване.
След това пациентът поставя ръцете си на коленете си с дланите нагоре и си представя, че диша през дланите си, като също така усеща прохлада при вдишване и топлина при издишване. След това дишането се извършва през краката. След което той е помолен да огледа цялото тяло с мисловния си поглед и да забележи дали някъде остава остатъчно напрежение. Ако бъдат открити такива, пациентът трябва да се концентрира върху тях и да си представи как дишането се извършва през това място (с изключение на областта на сърцето и главата). След това концентрацията на вниманието постепенно се връща в обратен ред в областта на носа, където релаксацията завършва.
Методът на пасивна невромускулна релаксация има няколко положителни и отрицателни аспекта. Неговите предимства са: липсата на ограничения, свързани с възможни физически нарушения; пациентът може да се включи в пасивна релаксация, без да безпокои другите или да привлича вниманието към себе си; Отнема по-малко време за овладяване на техниката. Основният недостатък на използването на пасивна форма на нервно-мускулна релаксация е, че подобно на други форми на умствени образи, тя може да насърчи разсейващи мисли, ограничавайки употребата й при пациенти със силно безпокойство.
По-големи възможности за постигане на дълбоки етапи на автогенно потапяне и осъществяване на самоуправляващи се въздействия предоставят автогенен тренинг от И. Г. Шулци множеството му модификации. Създаването на автогенния тренинг датира от 1932г.
И. Шулц обърна внимание на факта, че по време на процеса на потапяне в хипнотично състояние всички хора изпитват определен комплекс от телесни усещания. Включва някаква тежест в цялото тяло и последващо приятно усещане за топлина. И. Шулц установи, че усещането за тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетните мускули, а топлината е следствие от разширяването кръвоносни съдове. В допълнение, И. Шулц забеляза, че някои хора могат самостоятелно да постигнат хипнотично състояние, като мислено повтарят формулите на използвано преди това хипнотично внушение и запомнят съответните усещания. В същото време те също постоянно развиват усещане за тежест и топлина. Според Б. С. Лобзин, М. М. Решетников (1986) основната заслуга на И. Шулц е доказателството, че при значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално (променено) състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни функции на тялото. Това състояние може да се постигне чрез използване на вербални техники за самовнушение. Прилагането на тези открития на практика беше създаването на оригинален метод на автогенно обучение, който И. Шулц раздели на два етапа. Автогенното обучение на първия етап преследва следните основни цели: обучение за самостоятелно влизане в автогенно състояние; осигуряване на нормализиращ ефект върху вегетативните и соматичните функции; облекчаване на излишния психо-емоционален стрес. При създаването на АТ „по-високи нива“ И. Шулц си постави за цел да оптимизира по-високите умствени функции и междуличностните отношения. Трябва да се отбележи, че процесът на овладяване и прилагане на автогенното обучение има активен, тренировъчен характер, придружен от участието на индивида в регулирането на неговото състояние, формирането на положителни емоционални и волеви качества.
Признато е, че в основата на метода AT, заедно с някои техники на хатха йога и раджа йога, класическата хипноза, рационалната психотерапия, е използването различни техникисамохипноза. Основният механизъм на автогенното обучение е формирането на устойчиви връзки между словесните формулировки и възникването на определени състояния в различни психофизиологични системи. Формулите за самохипноза са субективни маркери, които косвено отразяват сложни набори от сетивни идеи: органични усещания, усещане за мускулно напрежение, емоционално заредени образи и др. На етапа на развито овладяване на автогенното обучение се използва фиксиран набор от формули за самохипноза , което ви позволява бързо да предизвикате необходимите усещания (състояние) по рефлексен път. Въпреки това, за да се постигне ефективността на такива връзки, е необходим етап на дългосрочно активно обучение, за да се развият техники за саморефлексия, индивидуално използвани системи от образни представи и идеомоторни актове.
И. Шулц предложи 7 упражнения за усвояване:
- Напълно съм спокоен.
- Дясната (лявата) ми ръка (крак) е тежка, двете ръце и крака са тежки.
- Дясната (лявата) ръка (крак) ми е топла, ръцете и краката са топли.
- Сърцето бие гладко и силно.
- Дишането е напълно спокойно.
- Моят слънчев сплит излъчва топлина.
- Челото ми е приятно хладно.
Първите три от тях са основни, следващите са органоспецифични.
Преди да започнете автогенно обучение, разберете дали има противопоказания. Има малко от тях: възраст до 12-14 години, всички заболявания в остър стадий, наличие на остри психопродуктивни симптоми, съдова хипотония с кръвно налягане под 80/40 mm Hg. Изкуство. Последното противопоказание е условно, тъй като е разработена психотонична версия на автогенното обучение, при която кръвното налягане не само не намалява, но дори леко се повишава и стабилизира.
Автогенното обучение послужи като основа за създаването на множество модификации и модификации на класическия метод на И. Г. Шулц. От наша гледна точка можем да разграничим две основни посоки на трансформация, поради редица причини.
Първата поредица от причини, довели до специфична трансформация на автогенното обучение, се разделя на два компонента.
Първо, това е факторът време, тоест времето, което ученикът трябва да отдели за овладяване на уменията за саморегулация. Да припомним, че още първият етап на автогенната тренировка, в класическия й вариант, изисква 3–4 месеца за пълното си развитие. Такъв дълъг период на развитие наложи сериозни ограничения върху употребата му дори в клинични условия, което е свързано с ограничения период на престой на пациентите в болницата (обикновено не повече от два месеца). Като се има предвид високият темп на съвременния живот, при използването му в амбулаторната практика възникнаха доста сериозни проблеми.
Второ, в повечето случаи резултатите от автогенното обучение стават очевидни за учениците едва след като е минало достатъчно дълго време. Това предполага необходимостта от първоначално висока мотивация, наличието на определени лични качества (високо самочувствие, определени умения за саморефлексия и др.).
По този начин първата посока на многобройни модификации на автогенното обучение преследва две основни цели: намаляване на времето, необходимо за овладяване на техники за саморегулация, и постигане на положителни резултати още в първите уроци (за укрепване на мотивационните нагласи, самочувствието и др.).
Второто направление на модификациите на автогенното обучение се основава на желанието да се изградят техники за саморегулиране, като се вземе предвид конкретна ситуация (или обхват на приложение) и конкретни цели (необходимия тип състояние). Според забележката на един от водещите специалисти в областта на автогенния тренинг А. Б. Алексеев (1983 г.), „от дълго време специалистите в различни страни... са стигнали до твърдото убеждение, че различни задачи, които трябва да бъдат решени както здравите, така и болните хора изискват свои собствени, целенасочени насочени възможности..." саморегулация.
Трябва да се отбележи, че идентифицирането на две посоки на трансформация е от условен характер, предназначено само да подчертае наличието на различни обективни причини, довели до появата на множество модификации на автогенното обучение.
От анализа на литературата става ясно, че в момента тези проблеми се решават по няколко начина.
Значително спестяване на време, необходимо за овладяване на умения за саморегулация, както и постигане на положителни резултати още в първите уроци (и това, което е важно е тяхната очевидност за учениците), се постига чрез използването, заедно с автосугестията, на техники за хетеросугестия под формата на хетерообучение. В същото време е характерно доста интензивно използване на хетеросугестия в първите уроци с използване на хипнотични техники и постепенно изместване на акцента към автосугестия към края на курса на техниката. По този начин, ако в началото занятията напомнят повече на хипнотерапевтична сесия, то в последния етап ученикът регулира състоянието си почти самостоятелно, без външна помощ. В момента има доста голям брой техники за саморегулиране, използващи техниките на хетеросугестия и хипноза. Те включват:
- стъпаловидна активна хипноза по Е. Кречмер;
- модификация на автогенното обучение от А. Т. Лебедински и Т. Л. Бортник;
- методът на И. М. Перекрестов и, близък до него, методът на Я. Р. Докторски;
- техника на „внушена система от вербални кодове”;
- метод за експресна саморегулация от Н. А. Лайша и много други.
В литературата има индикации за висока ефективност на комбинация от авто- и хетеро-въздействия в условия на психосоматичен стрес и при провеждане на класове в групи с първоначално ниско самочувствие.
Необходимостта от постигане на различни желани състояния, в зависимост от спецификата на конкретната ситуация и контингента на учениците, се решава по два начина. От една страна, възможността за такава различна посока на въздействие се осигурява чрез включването на различни упражнения и в различна последователност в комплекса от техники за саморегулация. По правило първо се постига състояние на релаксация и чрез него се постига необходимото състояние. От друга страна, необходимостта да се вземат предвид характеристиките на образуваното състояние, спецификата на вида дейност и ситуацията, за да се повиши нейната ефективност, естествено доведе до промяна в съдържанието на формулите за самохипноза. Освен това е важно да се отбележи, че преживяването на състояния на автогенно потапяне за съвременните методи, насочени към развиване на самоуправляващи се влияния, не е самоцел. Основното е да се постигне необходимото изходно състояние, както и да се получи забавен оптимизиращ ефект. За тази цел се използват специални формулировки на саморазпореждания - така наречените „формули на целите“, които задават желаната ориентация за по-нататъшното развитие на държавата. Формулите за целите, усвоени по време на саморегулацията, както и формулите за самохипноза, могат да имат различни посоки в зависимост от характеристиките на постиганото състояние, спецификата на сферата на дейност и контингента.
Понастоящем има много методи за саморегулиране, използвани в голямо разнообразие от области на дейност.
Различни техники за саморегулация са широко разпространени в медицината за целево лечение. нервно- психични разстройства, заболявания на сърдечно-съдовата система, стомашно-чревния тракт, акушерство и др. Те включват:
- “насочено обучение на органи” според H. Kleinsorg - G. Klumbies,
- психотонично обучение според К. И. Мировски - А. Н. Шогам,
- колективно-индивидуален метод на Г. С. Беляев,
- метод на Я. Р. Докторски;
- метод на експресна саморегулация от N. A. Laisha (1991) и много други.
Оригиналните методи за саморегулация се използват широко в спортната практика. От наша гледна точка най-интересната техника е психорегулаторната техника на А. В. Алексеев. Използването му е насочено към регулиране на общото състояние на спортиста, като естеството на оказаното самовъздействие може да бъде противоположно – както успокояващо, така и мобилизиращо. Използва се за премахване на такива неблагоприятни състояния като "предстартова треска", "предстартова апатия", продължително пренапрежение и др.
На разположение страхотно преживяванеприлагане на техники за саморегулация в различни професионални области. В допълнение към широкото приложение в производството, те са получили признание във видове професионални дейности, свързани с излагане на екстремни натоварвания. Това включва предимно: авиация и космонавтика, специални видове операторски дейности и ветроходни екипажи.
Следователно изборът на конкретен набор от упражнения, индивидуалното съдържание на формулите и целите на самохипнозата, като се вземат предвид спецификите на популацията, областта на приложение, както и характеристиките на постигнатото състояние, позволява най-ефективно използване на техники за саморегулиране в определени области на дейност.
Съществуващите техники за саморегулиране имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат част от система за психопрофилактика (защита от разрушителните ефекти на стресори, оптимизиране на функционалното състояние и др.), А също така да бъдат неразделна част от терапевтични и рехабилитационни мерки (нормализиране психо-емоционално състояние, подобряване на функционирането на вътрешните органи и др.).
По този начин основните резултати от използването на техники за саморегулация са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишени адаптивни възможности и засилени способности за мобилизация в екстремни ситуации. Като се има предвид интензивността на стресовите фактори и набора от психични разстройства, характерни за дейността на специалистите, работещи в екстремни условия, както и тяхната простота, достъпност и ефективност, използването на техники за саморегулация е изключително важен момент в системата психопрофилактика, медицинска и психологическа рехабилитация на такива специалисти (спасители, ликвидатори, военнослужещи и др.). В тази връзка са разработени ефективни методи за психическа саморегулация за специалисти, работещи в извънредни ситуации, като се вземат предвид характеристиките на тяхната дейност, етапът на предоставяне на медицинска и психологическа помощ и тежестта на психичните разстройства.
За предотвратяване на психични разстройства сред специалистите на етапите на подготовка за опасни екстремни дейности е разработена техника за саморегулиране " Мобилизация-2“, както и да оказва съдействие при възстановителен период– техника за саморегулиране“ Мобилизация-1". Тези техники са разработени от В. Е. Саламатов, Ю. К. Малахов и А. М. Губин в Катедрата по психиатрия на Военномедицинска академия; тяхната ефективност е многократно тествана в клинични и полеви условия.
Характеристиките на методите са:
- Отчитане на спецификата на стресовите фактори на извънредна ситуация, задачите пред специалистите в тези условия; възможности за използване на техники на различни етапи от помощта.
- Формиране, заедно с релаксацията, на състояние на мобилизация за дейност.
- Простота и лекота на учене за кратко време.
- Възможност за групово обучение за навлизане в състояние на автогенно потапяне под формата на хетеротренинг.
- Самостоятелно прилагане на усвоените техники за саморегулация в следващите дейности.
- Използване на прости „ключове за достъп“ за влизане в състояние на автогенно потапяне и мобилизация.
- Възможност за преподаване на техники с помощта на аудио оборудване.
Овладяването на техниките включва развиване на умения за управление на вниманието, работа със сетивни образи, регулиране на мускулния тонус и ритъм на дишане, както и вербални внушения и самохипноза. Използването на описаните по-горе умения, които са част от системата за саморегулация, помага на специалиста да извърши целенасочено волево програмиране на своето състояние както по време на упражненията, така и за определено време при извършване на професионални дейности. Простотата на методите позволява те да се използват в непосредствена близост до спешната зона и да се включва лекар или психолог без специално (психиатрично и психотерапевтично) обучение.
За специалисти с установени гранични нозоспецифични психични разстройства на етап предоставяне на специализиран психиатрична помощРазработен е асоциативен метод за психична саморегулация.
Техника за саморегулиране "Мобилизация-1"има за цел да осигури психотерапевтична помощ на специалисти с психични разстройства, свързани с предишно излагане на стресови фактори.
Директни показания за употребата му са психични разстройства на препатологично и преднозологично ниво. В допълнение, техниката дава възможност за ефективно облекчаване на умерено тежки симптоми на гранични психични разстройства, предимно невротични. Относителни показанияУпотребата му включва психопатични реакции, афективни разстройства, дължащи се на злоупотреба с вещества (алкохолизъм, никотинова зависимост и др.) Без изразен синдром на отнемане. В допълнение, техниката е ефективна, когато психосоматични заболявания, на първо място, хипертония, коронарна болест на сърцето, заболявания на стомашно-чревния тракт (пептична язва, гастрит, холецистит). Техниката за саморегулация може успешно да се използва при лечението на вегетативно-съдови нарушения, цервикална и лумбална остеохондроза, ангиодистонни нарушения.
Противопоказанията не се различават съществено от тези за други методи за саморегулация. Като абсолютни противопоказания се считат: ендогенни психични разстройства в периода на обостряне (наличие на психотични симптоми, тежки поведенчески разстройства и др.); психически и неврологични заболявания, придружен конвулсивни синдроми, различни нарушения на съзнанието (делириозни прояви, „умствени еквиваленти” при епилепсия и др.), изразен интелектуално-мнестичен спад. Не се препоръчва използването на техниката при наркозависими пациенти с синдром на отнемане, изразяващо се в личностна деформация („деградация на личността”). Относителни противопоказания: психопатия на възбудимия кръг в стадия на декомпенсация; епилепсия с редки гърчове или техни еквиваленти; ендогенни психози с емоционално-волеви дефекти.
Техниката за саморегулация „Мобилизация-1” може да се използва за възстановяване и оптимизиране на психическото състояние при наличие на индивидуални астенични и невротични прояви (високо нивобезпокойство, лош сън, раздразнителност и др.), както и за бързо (за 20-30 минути) облекчаване на умората, емоционален стрес, повишаване на работоспособността и самочувствието.
Техниката се състои от пет части, записани на три аудиокасети и снабдени с подробни инструкции. Курсът се състои от 10 ежедневни дейностис продължителност 30–35 минути, за предпочитане сутрин.
Част 1 е посветена на развитието на уменията за потапяне в състояние на релаксация и спокойствие, нормализиране на честотата и дълбочината на дишането, развиване на чувство на откъснатост, релаксация, топлина и тежест в различни части на тялото. Използва се и работа с изображения, които подобряват състоянието на почивка и мир. Към края на сесията се използват изображения, които дават енергия. За развитие този етапДават се 3 уч.
Част 2 (уроци 4 и 5), част 3 (урок 6) и част 4 (уроци 7 и 8) са посветени на по-нататъшното развитие на уменията за потапяне в състояние на релаксация. Допълнителната връзка за работа с изображения е сведена до минимум. Целта е да се научите, използвайки ключови думи и фокусирайки се върху дишането си, да влезете в специално състояние на саморегулация. От 7-ми урок започва обучение по мобилизационни упражнения.
Част 5 е посветена на това как бързо да влезете във вече добре познато специално състояние на саморегулация с помощта на няколко ключови думи, да възстановите силата си и да облекчите емоционалния стрес, което ще ви позволи да останете спокойни и спокойни в бъдеще. спокойствиев критични ситуации и мобилизирайте силите си колкото е възможно повече, за да разрешите всяка житейски проблеми. Основните ключови фрази на етапа на релаксация на класовете: „Свободно контролирам състоянието си“, „ръцете ми са отпуснати и тежки“, „Потопен съм в топлина и мир“, „топлина и мир...“. Основни терапевтични ключови фрази: „Възвърнах силите си”, „Добре отпочинал съм”, „Аз съм абсолютно спокоен”, „Аз съм спокоен и събран, пълен със сила и енергия”, „Аз съм уверен в себе си, ще разрешавам проблемите си”, „Ще постигна целта си.” Последните 2 урока са разпределени за този етап.
Методът за психична саморегулация „Мобилизация-2” е предназначен за подготовка за професионална дейност и профилактика на психични разстройства, свързани с пребиваване в екстремни условия.
Най-важният резултат от използването на техниката е намаляването на емоционалното напрежение, изразените стресови реакции и в резултат на това предотвратяването на техните нежелани последствия. В допълнение, използването на техниката за саморегулация „Мобилизация-2” води до мобилизиране на процесите на психосоматично взаимодействие в тялото, намаляване на мускулното напрежение, тревожност, болезнено очакване, страх, дисрегулация в дейността на вътрешните органи и оптимизиране на умствената и соматични функции. Техниката помага за подобряване на настроението, развитие на самочувствие и успех при изпълнение на професионална задача, повишава устойчивостта към въздействието на неблагоприятни фактори от различно естество (физически, химически, психо-емоционални), намалява чувството на умора и умора, нормализира съня, оптимизира умственото и физическото представяне и намалява степента на "разход на енергия" при изпълнение на възложените задачи.
Поради факта, че техниката за саморегулация "Мобилизация-2" се използва при практически здрави лица, които са на етап подготовка за професионална дейност, практически няма противопоказания за нейното използване.
За пациенти с установени гранични нозоспецифични психични разстройства на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ е необходимо свързване към комплекса терапевтични меркиасоциативна техника на умствена саморегулация. Може да се провежда от лекари с психотерапевтично обучение и практически опит.
Техниката е свързана с използването на хетеросугестия, някои техники на ериксонианска хипноза и невролингвистично програмиране, което прави възможно повишаването на нейната ефективност; взема предвид индивидуалните характеристики на пациента, използва ключови думи или „ключове за достъп“ до неговите представителни системи. В същото време психотерапевтът се фокусира върху положителния опит и ресурси на човека, осигурявайки правилната посока на промените.
Въз основа на горното, асоциативната техника на саморегулация, използваща елементи на ериксонианската хипноза и НЛП, ви позволява да разрешите следните проблеми:
- Разширяването на обхвата на студентската популация се извършва на базата на модификация на седемстепенния модел на М. Ериксън, адаптиран за колективна употреба.
- Създаването на силно диференцирани и оптимални „ключове за достъп“ за всеки ученик се осигурява чрез формулирането им от самия пациент в състояние на саморегулация под ръководството на лекар.
- Способността за решаване на частни проблеми на пациента с помощта на доста прости психотехники, използвани в НЛП, на фона на постигнато състояние на транс.
Техниката е тествана в клиниката по психиатрия на ВМА и е показана висока ефективност. Техниката е възможно да се използва както като психотерапевтична (с цел лечение на психични разстройства), така и като психокоригираща (с цел коригиране на различни предпатологични психични състояния на практика здрави хора). Предимствата на техниката включват: използването на съвременни техники на недирективна хипноза; способността за бързо усвояване на техники за саморегулация, за да се постигне състояние на релаксация и мобилизация; счетоводство индивидуални характеристикитърпелив; възможността за психотерапевтична работа с широк спектър от специфични психологически и психосоматични проблеми (в група и индивидуално) въз основа на модификация на техниката за невролингвистично програмиране „нов генератор на поведение“.
Методът на асоциативна психична саморегулация (APSR) трябва да се провежда в група от 10-12 души. Цикълът се състои от 10 ежедневни сесии под формата на хетеротренинг под ръководството на лекар с продължителност около час.
По време на уводния урок е необходимо да се решат следните задачи:
- Да се развие при изучаване на пациентите увереност в техните способности и наличието на вътрешни ресурси, необходими за процесите на самолечение. Конкретни примери показват, че всеки човек има вътрешни резерви, механизми за саморегулация и саногенеза (например естествено, без лечение, заздравяване на рани, естествен съни т.н.).
- Запознаване на пациентите с концепцията за психична саморегулация, която се определя чрез способността за влизане в „особено състояние“, характеризиращо се с повишена контролируемост на психо-емоционалното и физическото състояние. Описани са основните признаци на това състояние - намаляване на вътрешния диалог, мускулна релаксация, приятно усещане за почивка и мир. Подчертава се, че в това състояние нашето „Аз“ само наблюдава настъпващите промени и не трябва да се опитваме да анализираме настъпващите промени, още по-малко да се намесваме в тях. Просто трябва да се доверите на мъдростта на тялото си, на процесите на саморегулация, протичащи в него.
- Създайте мотивация (активно отношение) за усвояване на методологията и извършване на положителни промени. Обяснете достъпността и ползите от овладяването на тази техника, за да постигнете състояние на релаксация за кратко време, възможността да се отпуснете напълно, да възстановите силата си и да разрешите проблемите си независимо. Дадени са подходящи примери. Подчертава се необходимостта от следване на инструкции по време на занятията и самостоятелна работа в бъдеще.
- Отговаряйте на въпросите на учениците.
Всеки следващ урок се състои от три части: уводна, основна и заключителна. В уводната част целите на урока са формулирани в достъпна форма, участниците са инструктирани и се отговаря на въпроси, в основната част - обучение в съответствие с целта на урока, в третата, последна част - анкета в за получаване на обратна връзка, обяснение на възникващи явления и се дават отговори на въпроси. Продължителността на уводната част е 10 минути, основната част е 35 минути, заключителната част е 15 минути.
Вторият – четвъртият урок са посветени на научаването за влизане в специално състояние на саморегулация. Уводният раздел повтаря накратко основните идеи на уводния урок. Подчертава се необходимостта от „активно сътрудничество”, което се изразява в фокусиране на вниманието по време на основната част върху думите на водещия, музиката и възникващите усещания. Обяснява се, че в това състояние различни психични феномени (телесни усещания, визуални изображения, звуци, индивидуални неволеви движения и др.), необходими за „положителни, полезни, желани промени“ (ще се създаде „неясна конструктивна нагласа“, насочена към предвиждане на тези полезни промени и активиране на подсъзнателните процеси, които допринасят за тях).
Основната част е насочена към обучение как да влезете в състояние на саморегулация според модифицирания седемстепенен модел на M. Erickson за индукция на транс. Последователност от стъпки: по време на обучението обучаемите са помолени да заемат удобна „отворена“ поза, приблизително еднаква за всички; концентрирайте вниманието си върху всеки обект, като обърнете специално внимание на дишането; организират речта така, че да разделят подсъзнанието и съзнанието на учениците; информира учениците за признаците на транс, наблюдавани при тях; дайте нагласа „да не правите нищо“; използвайте транс за постигане на цел; излезте от транса.
Пети до седми уроци са насочени към формиране на индивидуални „ключове за достъп“ и обучение как самостоятелно да влезете в състояние на транс с тяхна помощ.
В уводната част на тези класове е обяснено по-подробно, че за самостоятелно влизане в „специално състояние на саморегулация“ е достатъчно да се овладеят „индивидуални ключове за достъп“. С тяхна помощ можете оптимално бързо да влезете в състояние на саморегулация за необходимото време и дълбочина. Посочено е, че „ключовете за достъп“ са „персонални“, т.е. различни един от друг и специфични за всеки пациент. „Ключове“ могат да служат като всякакви психични явления, които са силно свързани със състояние на релаксация (т.е. състояние на почивка и мир, възстановяване на силата и енергията). Това могат да бъдат зрителни образи (успокояващи картини на природата, някои символи, абстрактни фигури), телесни усещания (топлина или тежест в цялото тяло или в отделни негови области, фиксация на дишането), слухови образи (приятна мелодия, звук на морето ), някои думи и т.н. Предлага се да запомните и преживеете отново за няколко минути всяко положително състояние на почивка и мир (например състояние на релаксация, постигнато в предишни класове), което не е свързано с използването на всякакви вещества (алкохол, транквиланти и др.). След това накратко се обсъждат характеристиките на преживяното състояние сред участниците в урока. Наличието на различни водещи представителни системи в различни хора. Обяснява се, че за да се намерят „ключовете за достъп“ е необходимо, първо, да се влезе, под ръководството на лидер, във вече добре познато състояние на саморегулация; второ, оставайки в това състояние на релаксация, позволете си да изберете най-подходящите „ключове за достъп“. Под „най-подходящи“ разбираме най-устойчивите, постоянни, спонтанно възникващи психични явления в това състояние, пряко свързани с него в съзнанието.
Основната част от занятията е насочена към изолиране от възникващите усещания на този ключов образ, чувство, мирис или усещане, които са най-свързани с преживяното състояние на саморегулация.
Осмият - десетият урок е посветен на консолидирането на уменията за самостоятелно влизане в състояние на саморегулация и научаване как правилно да формулирате желаната цел, за да постигнете желаните резултати.
Уводната част показва, че започвайки с този урок, пациентите ще се научат самостоятелно да влизат в състояние на саморегулация. Помощта на фасилитатора ще намалява с всеки урок.
Предоставена е стъпка по стъпка диаграма за това как самостоятелно да влезете в състояние на саморегулация:
Първа стъпка. Заемете най-удобната поза, в която тялото ще бъде максимално отпуснато за достатъчно дълго време.
Втора стъпка. Концентрирайте се върху дишането си, главно върху издишването.
Трета стъпка. Продължавайки да наблюдавате дишането си, първо „почувствайте“ цялото тяло; след това последователно, отгоре надолу, започвайки от главата и завършвайки с краката, и накрая отново усетете цялото тяло.
Четвърта стъпка. Възпроизвеждане на „ключовете за достъп“: първо свързани с първата сигнална система (изображения, усещания, звуци), след това с втората (думи). Думите трябва да се произнасят тихо или много тихо, сякаш в тих шепот, плавно и бавно „издишвайки“ тези думи.
Пета стъпка. Задържайки първите „ключове за достъп“ в съзнанието си, повторете втория, докато се постигне желаната дълбочина на състоянието.
Шеста стъпка. Останете в състояние на саморегулация за предварително планиран или неопределен период. В този случай образите, усещанията, звуците могат да започнат спонтанно да се заменят с други. Този процес не трябва да се намесва, като продължавате да оставате в позицията на „наблюдател“.
Седма стъпка. Изход. Извършва се спонтанно или чрез концентриране върху дишането, главно върху вдишването и възникващите усещания. Започвайки от осмия урок, пациентът също е помолен да създаде ключове за „мобилизация“.
Заключителната част на занятията е насочена към получаване на обратна връзка от водещия. В същото време вниманието се фокусира върху положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че по време на независими изследваниясъстоянието на саморегулация ще настъпва всеки път по-бързо и по-дълбоко.
9-ти и 10-ти урок са посветени на преподаване на методи за целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация. Подчертаваме, че 10-то занятие е заключително и се провежда напълно самостоятелно под наблюдението на водещия.
В уводната част е формулирана целта на урока - да се научите на самостоятелно, целенасочено самовъздействие в състояние на саморегулация за решаване на индивидуални проблеми на физическо и (или) психологическо ниво. За целта учениците трябва да формират конкретен и реалистичен желан „Аз образ“.
За да направите това, пациентът е помолен да избере проблем, който би искал да реши, и да формулира за себе си в положителни, положителни термини желаната цел. След това „преведете“ компилираната цел на езика на образи, чувства и усещания. С други думи, пациентът изгражда самозадоволителен образ, за който неговото нежелано поведение (състояние) не е проблем, тъй като този „Аз-образ“ има по-приемливи възможности за поведение в проблемна ситуация или е в по-удобно състояние.
След това се предлага да представите желания „аз образ“ в дисоциирана форма, тоест „вижте себе си отвън“ и се концентрирайте върху настъпилите промени, след което можете да подобрите този образ.
Когато изображението е напълно готово, трябва отново да прегледате цялостно и напълно тази „картина“, „филм“ от началото до края.
След като получи ново поведение, което удовлетворява пациента или друго, по-положително състояние, обучаемият се свързва с това ново субективно преживяване.
Водещият обяснява, че след пълно „разиграване“ на конструирания „Аз-образ“ в асоциирана форма, можете да го „оставите“, „освободите“ и да позволите на съзнанието да влезе в състояние на мир и релаксация, добре познато от минали класове. В състояние на саморегулация този желан „Аз-образ“ „пуска“ процеси на саморегулация, насочени към неговото реално въплъщение. След „пускането“ активната намеса на съзнанието може да бъде не само ненужна, но и вредна (по аналогия с опита за въвеждане на други команди в компютъра, докато работи определена програма).
Последната част е насочена към анкетиране на обучаемите за получаване на обратна връзка. Вниманието е насочено към положителни преживявания, които показват владеене на техниката. Подчертава се, че в хода на последващи независими изследвания състоянието на саморегулация ще настъпи по-бързо и по-дълбоко.
Обобщавайки, трябва да се подчертае, че обучението по методи на умствена саморегулация като изолирани видове психотерапия може да се използва, може би, само като метод за превенция. За лечение и рехабилитация на пациенти тези методи, като правило, се включват в комплексни програми или се трансформират в специфични видове каузална психотерапия.
ВНИМАНИЕ: Разглеждате текстовата част на резюмето, материалът е достъпен чрез натискане на бутона Изтегляне
Методи и техники за психологическа саморегулация в системата за предотвратяване на професионалния стрес.
Професията на пожарникаря е свързана с различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието и работата с човешката скръб имат мощно и двусмислено въздействие върху човешката психика, изисквайки мобилизиране на всичките му физически и умствени възможности за ефективно решениепостоянни задачи.
Пожарникарят изпълнява професионалните си задължения, като е в постоянен контакт с хора в стресови ситуации, колеги, често с минимален трудов стаж, представители на взаимодействащи органи и служби, журналисти. Човешкото общуване в такива ситуации често подлага на изпитание психиката „на сила“, създавайки условия за възникване на напрежение и нарушаване на емоционалния баланс. Всичко това често води до разсейване на вниманието, прехвърлянето му върху вътрешни процеси и състояния, намаляване на волевата готовност за незабавни действия и се отразява негативно на изпълнението на служебните задачи.
Хората са се научили повече или по-малко поносимо да поддържат хигиената на тялото си, работата на мускулите си, мисловни процеси; много обаче остават по същество безсилни в областта на регулирането на собствените си емоции и страсти. Неспособността на човек да регулира настроението се отразява негативно не само на отношенията с другите (конфликти, несъвместимост, враждебност и др.), Но и на качеството на изпълнение на професионалните задължения. Дългият престой в хватката на негативни емоционални състояния (безпокойство, очакване на неизвестното, вина, недоволство, гняв и др.), Неспособността да се намали тежестта на опита на неблагоприятните ефекти също е изпълнен с факта, че има разрушителен ефект върху тялото, физическото и психическото състояние.
Дори в древни времена е забелязана връзката между емоциите на човека и неговото физическо състояние. Смятало се е например, че необходимостта от постоянно потискане на емоциите разрушава сърцето; завистта и гневът засягат храносмилателните органи; тъга, униние, меланхолия - ускоряват стареенето; постоянният страх уврежда щитовидната жлеза; води до неконтролируема скръб диабет. И продължителният нервен стрес може да унищожи най-силния организъм, така че е изключително важно всеки спасител да може да забележи навреме въздействието на стресовите фактори, бързо и ефективно да „освободи“ полученото психическо напрежение, да облекчи негативното емоционално състояние и да намали болка. Не по-малко важно в неговата дейност е способността мигновено да извършва волева мобилизация, да обедини всички физически и психически сили. Това може да се постигне с помощта на методи за умствена саморегулация.
В продължение на хиляди години хората са търсили ефективни начини да си въздействат. Особено ценен опит в това отношение е натрупан в школите по източни бойни изкуства. Тук основното условие за адекватен отговор на бързи променисреда, адаптиране във всякакви екстремни ситуации, постижения, запазване на физическото здраве, бърза психокорекция, способността на човек да поддържа психиката си в състояние на „дух като вода“ и „дух като луна“.
Според майсторите "дух като вода", като спокойна повърхност, е в състояние да даде точен огледален образ на всеки предмет. Но веднага щом задуха вятър, малки вълнички ще унищожат отражението и ще го изкривят до неузнаваемост. След като човек се поддаде на страх, гняв и вълнение, той ще загуби способността си ясно да контролира ситуацията и ще се окаже беззащитен пред опасността.
Експертите по бойни изкуства твърдят, че „духът, подобен на луната“, разкрива всякакви действия на врага, всяка празнина в неговата защита. Но зад вълнистите облаци лунната светлина потъмнява. Прекалената емоционалност води до загуба на спокойствие и самоконтрол, пораждайки неподходящи ситуации на действие.
Идеалното състояние на боеца се смяташе за „празно съзнание“, в което воинът „не очаква нищо и е готов на всичко, във всеки момент от случващото се той не е свързан с миналото, не зависи от бъдещето и живее само в настоящето, възприемайки го с цялото си същество.” За човек с „празно съзнание“ личното благополучие и душевното равновесие са издигнати до разбиране за „естествена хармония и справедливост“, а действията му се извършват сякаш „отвъд доброто и злото“, „животът и смърт.”
Използвани са различни методи за постигане на това състояние на ума. Сред тях са използвани сложни техники: автотренинг, активна медитация, както и доста прости дихателни техники, гимнастика и психотехнически упражнения. Много от тях са широко практикувани и днес в системата на психофизическата подготовка в школите по бойни изкуства Киоко-шин-кай, Чой, Айкидо и др.
Воините в древна Спарта и в някои индиански племена в Северна Америка са преминали през добра школа за умствена саморегулация. В учението на йогите е разработена уникална система за самоконтрол.
Известно е, че човек може да си въздейства по три начина:
а) промяна в тона скелетни мускулии дишане;
б) активно включване на идеи и сетивни образи;
в) използване на програмната и регулативната роля на думата.
НАЧИНИ ЗА РЕГУЛИРАНЕ НА ЕМОЦИОНАЛНИТЕ СЪСТОЯНИЯ
Първата техника за самовъздействие, която ще разгледаме, е контролът на дишането.
Дишането е не само най-важната функция на тялото, но и ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционално средство за въздействие върху центровете на мозъка.
Бавното и дълбоко дишане намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация.
Честото дишане, напротив, осигурява висока активност на тялото.
Повечето хора в ежедневието си използват само плитко дишане, когато са запълнени само върховете на белите дробове. Пълното дишане, както е посочено в раздела „пранаяма“ на учението за дишане, включва изпълване на долната, средната и горната част на белите дробове. Променяйки вида, ритъма на дишането, продължителността на вдишването и издишването, човек може да повлияе на много функции, включително умствени.
За да започнете да овладявате, можете да овладеете 2 вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично).
По-ниско дишанеизползва се, когато е необходимо да се преодолее прекомерната тревожност, да се преодолее безпокойството и раздразнителността и да се отпуснете максимално за бърза и ефективна почивка. Долното дишане е най-продуктивно, тъй като в долните части на белите дробове има най-голямото числобелодробни везикули (алвеоли).
Коремното дишане се извършва по следния начин: докато седите или стоите, трябва да облекчите напрежението от мускулите и да съсредоточите вниманието си върху дишането. След това се извършват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене за улесняване на ученето.
При броене 1-2-3-4 се извършва бавно вдишване, докато стомахът се издава напред, коремните мускули са отпуснати, а гърдите са неподвижни. След това за следващите 4 броя задържате дъха си и издишвате плавно за 6 броя, придружени от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващото вдишване се прави пауза от 2-4 броя. Трябва да запомните, че трябва да дишате само през носа си и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 1 - 15 см, тогава той не трябва да трепти. Само след 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.
Ако трябва да се ободрите след монотонна работа, да облекчите умората и да се подготвите за енергична дейност, тогава се препоръчва горно (ключично) дишане.
Извършва се чрез енергично дълбоко вдишване през носа, повдигане на раменете и рязко издишване през устата. В този случай няма паузи между вдишване и издишване. Само след няколко цикъла на това дишане ще почувствате „настръхване“ по гърба, свежест и прилив на енергия.
Могат да се използват следните упражнения:
- "Успокояващ дъх"
В изходна позиция, изправени или седнали, поемете пълно дъх. След това, задръжте дъха си, представете си кръг и бавно издишайте в него. Повторете тази техника четири пъти. След това вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него три пъти. След това издишайте в квадрата два пъти по същия начин. След приключване на тези процедури определено ще се почувствате спокойни.
- "Издишване на умора"
Легнете по гръб. Отпуснете се, установете бавно и ритмично дишане. Представете си възможно най-ясно, че с всяко вдишване дробовете се изпълват с жизненост, а с всяко издишване тя се разпространява в цялото тяло.
3. „Прозявка“.
Според експерти прозяването ви позволява почти мигновено да обогатите кръвта с кислород и да се отървете от излишния въглероден диоксид. Мускулите на шията, лицето и устата, които се напрягат по време на прозяване, ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозявката подобрява кръвоснабдяването на белите дробове, изтласква кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулс на положителни емоции. Говори се, че в Япония работниците в електротехническата индустрия се прозяват организирано на всеки 30 минути.
За да направите упражнението, трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко, напрегнато устната кухина, сякаш изричайки ниско „ооо“. По това време е необходимо да си представите възможно най-ясно, че в устата се образува кухина, дъното на която се спуска. Прозявката се извършва при разтягане на цялото тяло. Ефективността на фаринкса се засилва от усмивка, която засилва отпускането на лицевите мускули и създава положителен емоционален импулс. След прозяване мускулите на лицето, фаринкса и ларинкса се отпускат и се появява усещане за спокойствие.
- "Почистващ дъх"
Изпълнява се във всяка удобна позиция - изправена, седнала, легнала. Помага за бързо облекчаване на умората, пречиства кръвта от токсини и повишава съпротивителните сили на организма.
След пълно вдишване, издишването се извършва на малки порции през тясна междина между устните, външно напомнящи опити за гасене на пламъка на свещ. Всяка следваща порция трябва да е по-малка от предишната. Първоначално броят на повторенията не трябва да надвишава три, а по-късно можете да го увеличите до десет.
- Почистващото дишане със звука "Ха" има тонизиращ ефект, помага за облекчаване на нервното напрежение и облекчаване на чувството на вътрешно безпокойство.
Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. С бавно вдишване вдигнете отпуснатите си ръце над главата, задръжте дъха си за няколко секунди и си представете, че стоите на ръба на дълбока пропаст, държейки в ръцете си съд, съдържащ всичко, което помрачава живота - скърби, страхове, физически неразположения . Наведете се малко напред (с изправен гръб) и с рязко движение хвърлете съда в бездната със звука „Ха“. Звукът не трябва да се произнася, а да се формира от излизащия от гърдите въздух. След издишване останете наклонени за известно време, като размахвате ръцете си, докато почувствате желание да вдишате. Повторете 2-3 пъти.
- — Ковачски мех.
Упражнение, което има освежаващ ефект върху цялото тяло, повишавайки работоспособността. Предотвратява и лекува назофарингеални заболявания.
Седейки в удобна позиция, направете 10 бързи и силни вдишвания и издишвания. Издишванията се извършват поради работата на диафрагмата. След като завършите упражнението, поемете пълно дъх и задръжте дъха си за 7-10 секунди. за да избегнете хипервентилация. Повторете целия цикъл 3-4 пъти.
7. „Ритмично дишане през едната ноздра.“ Препоръчва се при отпадналост и умствена умора. Нормализира работата на дихателния център. Изпълнява се след предварително овладяване на пълно дишане:
– след следващото издишване затворете лявата ноздра със средния пръст на лявата си ръка и вдишайте през дясната ноздра;
- задръжте дъха си, докато вдишвате, след това палецС дясната си ръка затворете дясната ноздра и, отваряйки лявата, издишайте;
– след задържане на дъха при издишване вдишайте през лявата ноздра;
– след като задържите дъха си, затворете лявата си ноздра със средния пръст на дясната ръка и, освобождавайки дясната ноздра, издишайте;
– задръжте дъха си, докато издишвате.
Повторете описания дихателен цикъл 5 пъти. Продължителността на вдишване, издишване и задържане на дъха по време на вдишване и издишване е 8 секунди.
Упражнения, базирани на концентрация на дишане.
(Преди упражненията: представете си надуваем балон или топка, запомнете как от него излиза тънка струя въздух, ако развържете балона или отворите топката. Опитайте се да видите мислено тази струя въздух. Ще си представим всяко ваше издишване като същата струя въздух излиза от точките, които ще отворим).
- Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте както обикновено; Обърнете внимание на вдишването и издишването си. Можете да кажете с вътрешния си глас: „Вдишайте“, „Издишайте“. (30 секунди).
- Почувствайте коленете си. Вдишайте. Издишайте отново през точките, които мислено „отваряте“ на коленете си. (Всъщност издишваме през носа, но си представяме, че издишваме през коленете). Вдишайте и издишайте през точките на коленете. (30 секунди).
- Почувствайте гръбнака си. Мислено „вървете“ по него отгоре надолу. Намерете произволна точка в самото дъно на гръбнака. Вдишайте през носа си и издишайте мислено през точката, която сами сте идентифицирали на гръбначния стълб най-долу. Представете си тънка струя въздух, излизаща от тази точка при издишване (30 сек).
- „Качете се“ нагоре по гръбнака. Намерете точка в средата на гръбнака. Вдишайте. Издишайте през точка в средата на гръбнака. (30 секунди). Мислено се опитваме да „нарисуваме“ издишването си.
- Повдигнете ума си към шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте през точка на шийния отдел на гръбначния стълб. Дишайте така. (30 сек.)
- Почувствайте ръцете и ръцете си. Вдишайте и издишайте отново през точките на ръцете (30 сек).
- Мислено се повдигнете на лакти. Вдишайте и издишайте през точките на лактите. Дишайте така, мислено си представяйте как въздухът излиза (30 сек).
- Повдигнете ума си на раменете. Намерете точките, през които ще „издишаме“ както на дясното рамо, така и на лявото. Вдишайте и издишайте през точките на раменете. Потоците въздух се издигат нагоре. Дишаме, представяйки си тези потоци (30 сек).
- Намерете точката между веждите. Вдишайте и издишайте през точката между веждите. (30 секунди).
- Издишайте през точката в горната част на главата. (30 секунди).
- Следващият път издишайте през всички точки, които споменахме. Дишайте така. Почувствайте как въздухът преминава през всички пори, през цялата кожа (30 сек). Дишайте спокойно. Останете в това състояние толкова дълго, колкото ви е необходимо. Върнете се освежени.
(Тези упражнения са полезни за релаксация след напрегната работа.)
Упражнения за концентрация
Упражнение 1.
- Седнал със затворени очи. Давате си команда: "Дясна ръка!" и се опитайте да се съсредоточите върху дясната си ръка.
- След 10-15 секунди следващата команда: "Лява ръка!", След това: "Десен крак!" и т.н., фокусирайки се върху различни обеми на тялото.
- Постепенно трябва да преминете към по-малки обеми - пръст, нокътна фаланга - и към по-фини усещания, например биенето на пулса на върха на пръста.
- Накрая цялото тяло е в полето на вниманието, наблюдавано спокойно, на фона на обща релаксация.
Упражнение 2.
Изпънете ръцете си на нивото на гърдите и след това бавно ги съберете, като държите дланите си успоредни.
След няколко повторения дланите започват да „пружинират“, срещайки еластичното съпротивление на околната среда
Трябва да „ослепите“ топка от това невидимо „полево вещество“ и, като си помагате с ръце, да я „погълнете“ в себе си в областта на слънчевия сплит.
Оценете разликата в условията: преди и след тренировка.
Упражнение 3.
Изпълнява се по двойки. Един от участниците затваря очи, а вторият, хващайки ръцете му, бавно го води из стаята. Много е важно „слепият“ човек да се чувства в безопасност, като се доверява напълно на своя „водач“.
„Гидът“ води своя последовател покрай стената, като го кани да оцени разликата във възприемането на пространството: отляво и отдясно.
Разменете ролите по двойки. Фокусирайте се върху взаимно компенсиращата роля на визуалните, слуховите и кинестетичните анализатори.
Забележка: всички упражнения за концентрация трябва да се правят със свеж ум, за предпочитане 2-3 часа след хранене. Ако има някакъв дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете да правите упражнението.
Формиране на умения за отпускане на мускулите на лицето и ръцете
Именно тези части на тялото са с най-голямо представителство в кората на главния мозък и именно в тях най-често се получава мускулно напрежение, т.е. мускулните групи са хронично ин повишен тонусдори когато човек е отпуснат. Постоянно изпращайки активиращи сигнали до мозъка, те не позволяват на психиката да почива, включително по време на сън, застрашавайки вътрешния баланс на човека. Затова е важно да се научите да отпускате всички мускулни групи поне за кратко.
Работата на лицевите мускули започва с напрежение и отпускане на мускулите на челото (маска на изненада, маска на гняв), а след това мускулите на бузите, дъвкателните мускули и мускулите на врата.
Упражнения за лице:
- Изпънете устните си в усмивка, доколкото е възможно, подобно на усмивката на Пинокио. Върнете се в изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.
- Издуйте бузите си. Издишайте въздух, мислено надуване балон. Повторете 5-7 пъти.
- Поставете ръката си на челото. Опитвайки се да повдигнете веждите и очите си нагоре, без да набръчквате челото си. Повторете 5-7 пъти.
- затвори очи Затворете силно очите си. Почувствайте, че е станало тъмно. Покрийте очите си с ръце. Почувствайте, че е станало още по-тъмно. Представете си пред вас тъмен бездънен кладенец, черно кадифе, нещо черно. Да усетя, че е станало още по-тъмно, да видя, да усетя този мрак. Бъдете в него. Махнете ръцете си от лицето си. Почувствайте, че е станало по-леко. Без да отваряте очи, почувствайте, че е станало по-леко. Отворете бавно очите си. (Връщането назад е двойно по-бавно). Упражнението се изпълнява 1 път.
- Правете преглъщащи движения.
- Повдигнете ъглите на устните си нагоре, усмихнете се, почувствайте колко приятни усещания от ъглите отиват към ушите ви.
- Прокарайте ръката си по мускулите на врата и, ако са напрегнати, направете няколко накланяния и въртеливи движения с главата си, масажирайте врата си. След това леко погладете мускулите от рамото до ухото и разтрийте задните туберкули с върховете на пръстите си. Това подобрява притока на кръв към главата и помага за облекчаване на нервното напрежение.
Ако скобата не може да се отстрани, тя може да се изглади с помощта на лек самомасаж с кръгови движения с върха на пръстите. Крайният резултат е постигането на „релаксираща маска”: клепачите се спускат, всички лицеви мускули се изглаждат, лицето става някак сънливо, безразлично, Долна челюстлицето й е наведено, езикът й е леко притиснат към зъбите й, сякаш се кани да каже „да“.
Звукови двигателни упражнения
Такива упражнения използват звук в комбинация с пеене, за да вибрират определени органи.
Смята се, че звукът "i" вибрира фаринкса и ларинкса, звукът "s" вибрира мозъка, "a" и "o" - областта на гърдите, "e" и "ou" - белите дробове, сърцето, черния дроб. , стомах.
Вибрация от звук има благоприятно влияниевърху всички органи, особено върху сърдечносъдова система, засилва защитно-приспособителните реакции на организма.
За облекчаване на психически стрес и негативни емоционални състояния се препоръчва да тананикате звуковата комбинация „m-pom-peeee“: „M - pom“ е кратко, а „pee-ee“ е удължено.
Известно е, че мускулите на лицето могат да повлияят на емоционалното настроение на човека; Ето защо е необходимо да свикнете постоянно да поддържате мило, приятно изражение на лицето си.
За да научите как да отпускате мускулите, трябва да ги имате, следователно ежедневната физическа активност повишава ефективността на упражненията за мускулна релаксация.
Следващата техника на самовъздействие е контрол на тонуса на скелетната мускулатура.
Способността да се отпуснете, да облекчите мускулното напрежение, което възниква под влиянието на психически стрес, позволява на тялото да получава добра почивка, бързо възстановяват силите и облекчават нервното и емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Ето защо се препоръчва последователно да се отпускат различни мускулни групи, като се спазват редица правила.
Първо, задачата на упражнението е да осъзнае и запомни усещането за отпуснат мускул в контраст с неговото напрежение.
Второ, всяко упражнение се състои от 3 фази: „напрягане – усещане – отпускане“.
В началната фаза напрежението на избрана мускулна група нараства плавно, след това максималното напрежение се поддържа за няколко секунди, докато мускулите потреперят, и напрежението се освобождава рязко (фаза на релаксация). Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул изглежда „увиснал“ и в него възниква усещане за тежест.
Трето, бавното напрежение съответства на бавно вдишване, отпускане, синхронизирано със свободно пълно издишване.
Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти.
Скелетните мускули са един от най-мощните източници на мозъчна стимулация. Мускулните импулси могат да променят тона си в широк диапазон. Доказано е, че доброволното мускулно напрежение спомага за повишаване и поддържане на умствената активност и потискане на нежеланите реакции към съществуващ или очакван стимул. За да се облекчи ненужната или прекомерна умствена дейност, напротив, е необходима мускулна релаксация (релаксация). Изпитвайки негативни влияния, тялото се мобилизира максимално за интензивна мускулна работа. Така че трябва да му представите такава работа. Понякога 20-30 клякания или максималния възможен брой лицеви опори на пода ще помогнат за облекчаване на психическия стрес.
В други случаи диференцираното автообучение от типа „експресен метод“ ще бъде по-ефективно. Състои се от максимално отпускане на онези мускули, чиято работа в момента не е необходима. Така че, ако при ходене са напрегнати предимно мускулите на краката, тогава трябва да отпуснете мускулите на лицето, раменете и ръцете. Докато седите, трябва да отпуснете мускулите на лицето, ръцете, раменете и краката.
Нека се запознаем с един от уникалните методи за управление на вътрешните ресурси за отключване на способности, преодоляване на стреса и психологическите бариери.
Техника 1. „Разминаване на ръцете“.
Дръжте ръцете си удобно и дайте умствена команда на ръцете си, така че да започнат да се раздалечават сякаш автоматично, без мускулно усилие.
Изберете удобна визия за себе си, която ще ви помогне да постигнете това движение.
Представете си например, че те се отблъскват като еднополюсни магнити или изберете някакъв друг образ. Каквото е по-удобно. Можете да започнете, като разперите ръцете си с нормално механично движение, а след това с идеомоторно движение.
За да може волята ви да „работи“ и ръцете ви да започнат да се раздалечават, трябва да премахнете препятствието между волята и тялото (да създадете връзка между волята и тялото), т.е. намерете състояние на вътрешен баланс в себе си.
За да направите това, трябва да се отпуснете вътрешно и да се почувствате комфортно. Направете това, което е най-приятно, преминете през опциите (наклонете или наведете глава, поемете дълбоко въздух или издишайте, задръжте дъха си за момент и т.н.), основното е да намерите това чувство на вътрешен комфорт, в което вашият волята ще започне да влияе върху автоматичността на движението.
Може да се направи с отворени или затворени очи. Ако ръцете ви се изморят, спуснете ги, разклатете ги и опитайте отново.
Техника 2. „Сближаване на ръцете“.
Разтворете ръцете си отстрани по обичайния начин, а сега се настройте към автоматичното им обратно движение един към друг.
Повторете го няколко пъти. Опитайте първото рецепция - ръцекъм страните.
Повторете дивергенцията и конвергенцията на ръцете няколко пъти, постигайки непрекъснатост на движението. В момента, когато изглежда, че ръцете ви засядат, можете леко да ги натиснете. Или се усмихни, или въздъхни. Усмивката облекчава напрежението. Ако желаното състояние на вътрешна релаксация е настъпило, останете в това състояние, за да го запомните.
Техника 3. „Левитация на ръката“.
Ръцете надолу. Можете да погледнете ръката си, след което трябва да го правите непрекъснато или да затворите очи. Настройте се така, че ръката ви да започне да се издига, „изплува“. Спомняте ли си как ръцете и краката на астронавтите „плуват“ при нулева гравитация? Ако това не работи, върнете се към техники 1 и 2.
Когато ръката започне да изплува нагоре, възникват много нови и приятни усещания. За първи път ще предизвика толкова неочаквано усещане, че неволно ще ви накара да се усмихнете.
Техника 4. „Полет“.
Ако ръката започне да „изплува“, след няколко секунди дайте възможност за същото „изплуване“ за втората ръка.
Оставете ръцете си да „плават нагоре“. Нека се издигнат като крила.
Помогнете си с приятни изображения. Представете си, че ръцете ви са крила! Крила те носят!
Ти си високо - високо над земята! Ясно небе! Към топлото слънце."
Позволете си да се отворите за дъха си. Позволете си да дишате свободно. Позволете си да почувствате състоянието на полет.
Техника 5. „Самотрептения на тялото“.
При изпълнението на Ключови техники, наред с релаксацията, обикновено възниква феноменът на собственото трептене на тялото. Това е естествено – когато човек е отпуснат, той се люлее.
Когато тялото се самоколеба, можете да спуснете ръцете си и просто да се люлеете на вълните на този хармонизиращ биоритъм, както дете се люлее на люлка. Можете да затворите очите си или да ги оставите отворени: което е по-приятно.
Тази техника със собствени трептения на тялото също тренира координацията. Човек с добра вътрешна координация е по-устойчив на стрес и е по-малко податлив на стрес от останалите. външни влияния, има по-голямо независимо мислене, бързо намира изход в най-трудните ситуации. Следователно упражненията, насочени към развитие на координацията, изграждат и устойчивост на стрес.
Техника 6. „Движения на главата“.
Стоейки или седнали, спускаме глави, отпускаме вратовете си или хвърляме глави назад, което е по-приятно, и, спомняйки си опита с идеомоторни движения на ръцете, предизвикваме идеомоторни завъртания на главата в удобна посока.
Ако това не работи, механично въртим главите си в приятен ритъм по линията на приятните повратни точки. Това е ритъм, в който искате да продължите движението и напрежението във врата отслабва.
Можете да намерите момент, в който можете някак да пуснете главата си, и тогава тя ще се включи идеомоторно - автоматично.
Необходимо е да се избягват болезнени или напрегнати точки, а ако се появят, да се масажират леко. Когато откриете приятна повратна точка, когато движите главата си, понякога искате да оставите главата си там. Приятната повратна точка е точка на релаксация.
Можете да си помогнете да намерите релаксация и да използвате движението на очните си ябълки, хоризонтално или вертикално, за да намерите това, което ви се струва по-приятно.
Ако изпълнявате тези техники преди лягане, тогава, когато излезете от състоянието на саморегулация, настройте се на приятен сън, напуснете процедурата с чувство на отпуснатост, със сънливост, с желание за сън.
Упражнението „Релаксация чрез контраст“ ще помогне за освобождаване от негативни емоционални състояния и поддържане на весело настроение. Тук релаксацията се постига чрез напрежение. Трябва да напрегнете например ръцете си и след това да ги отпуснете колкото е възможно повече.
Упражнения, базирани на напрежение и релаксациямускулни групи
- седнал. Протегнете ръцете си напред, стиснете в юмруци (1 минута). Последващо отпускане.
- Стоейки на пръсти, ние „отглеждаме“ гръбнака си, протягайки ръцете си нагоре. „Израстваме“ петите си в пода (1 минута). Релаксация.
- Стоящ. Представете си, че дупето ви стиска монета. Напрягаме бедрата и задните части. „Дръжте монетата“ (1 мин.). Релаксация.
- седнал. Гърбът е прав. Краката изпънати напред. Притискаме петите си към пода, издърпвайки пръстите на краката нагоре към пищяла. (1 минута). Релаксация.
- седнал. Гърбът е прав. Крака на пръсти. Петите са перпендикулярни на пода. Притискаме пръстите на краката си към пода. Повдигнете петите възможно най-високо. (1 минута). Релаксация.
- седнал. Ръцете протегнати напред. Пръстите са разперени. Прецеждаме (30 сек). Свийте ръката си в юмрук. Прецеждаме (30 сек). Релаксация. Повторете.
- седнал. Издърпваме раменете към ушите. Колкото е възможно по-високо. Усетете топлината (1 мин.). Релаксация.
- Упражнение за отпускане на лицевите мускули.
Нека да преминем към разглеждане на по-сложна техника на самовзаимодействие–самохипноза.
Същността му се състои в използването на специални словесни формули на фона на специално, различно от будното състояние на психиката за промяна на физиологични или психични реакции. Силата на словото като специфичен дразнител, присъщ само на хората, е известна отдавна. Нищо чудно, че народната мъдрост казва: „Можеш да убиеш и вдъхновиш човек с една дума“. Тази сила се проявява най-ярко в хипнозата. Но човек може да използва тези явления и без участието на хипнотизатор, ако знае основните правила и елементи на техниката за самохипноза.
Първо, необходимо е да се постигне състояние на автогенно потапяне или, както се нарича, „неутрално“ състояние. Характеризира се с концентрация на вниманието върху протичащия процес и отвличане на вниманието от външни стимули, релаксация (сънливо състояние), вътрешна увереност в успеха, спокойно, донякъде откъснато отношение към самия процес.
Подготвителният етап се състои в изпълнение на двете обсъдени по-рано техники: постигане на максимална мускулна релаксация на фона на коремно дишане. Следващият елемент е тренировката за концентрация.
внимание обикновен човекима неволно превключване от обект на обект. Това лесно се проверява със следния тест: ако се вгледате внимателно в пресечената пирамида (изглед отгоре), ще видите, че тя ще се вижда или с върха си към вас, или встрани от вас. Това е неволно превключване. Но ако по време на часовете по саморегулация вниманието ви също постоянно се превключва към вътрешни усещания, след това към външни звуци, шумове, разсеяни мисли, тогава успехът на класовете ще стане съмнителен. Ето защо е необходимо да се тренира способността да се поддържа вниманието върху всеки обект или усещане, като постепенно се увеличава до 4-5 минути. Това може да е всяка точка, собствения ви пръст, усещането за дъх и т.н.
Освен това контролът на вниманието е ценен сам по себе си и извън процедурата на самохипноза. Достатъчно е да си припомним пример, когато човек върви доста свободно по дънер, лежащ на земята. Но веднага щом същият дънер бъде издигнат на височина от 5 метра, картината се променя драстично. Движенията на човек стават ограничени, защото цената на грешката се е увеличила. Вниманието му е концентрирано върху всяка стъпка и позиция на тялото. Но ако успее да концентрира вниманието си върху крайната цел – срещуположния край на дънера, и да го задържи там до края на пътеката, тогава ще върви почти толкова свободно, колкото и по земята.
Сега за двата най-важни елемента от техниката на самохипноза. При постигане на състояние на автогенно потапяне настъпва преразпределение на функциите между основните подструктури на психиката – съзнание и подсъзнание, те стават резултатни. Всеки от тях има свой собствен инструмент за комуникация, който трябва да се използва. В този случай тя се появява под формата на формула за самохипноза, която по същество е целта, която ще постигнете.
Следователно тези фрази трябва да бъдат обмислени и определени предварително, преди да влезете в „неутрално“ състояние.
Има редица изисквания, на които формулите за самохипноза трябва да отговарят:
– трябва ясно да знаете какво искате да постигнете по време на сесия на самохипноза;
– формулата да е ясна, кратка и да отразява същността;
– фразата трябва да има положителен характер, без да съдържа частицата „не“, тъй като подсъзнанието я пропуска.
– фразата да се произнася в ритъм на дишането, като решителната й част излиза;
– добре е фразата да е малко иронична и весела или римувана предварително.
Силата на словото обаче не винаги е достатъчна и тогава тя значително се подсилва от друго средство – мисловен образ. С него свързваме работата на човешкото представяне и въображение.
Усещането на ефекта на изображенията върху тялото е съвсем просто. Затворете очи и мислено кажете: „Нека устата ми се напълни със слюнка“. Явно резултатът ще е незначителен. Сега си представете възможно най-ярко, че имате прясно нарязан резен лимон в ръцете си: ясно го усещате, виждате капка кехлибарен сок, слагате резена на езика си и усещате пронизително киселия му вкус. По-вероятно. В устата ви вече има доста слюнка.