Възможно ли е да се ядат ядки по време на сушене. Ядките са ценен продукт за спортисти
Днес ще си поговорим за една от любимите ми лакомства, а именно темата – ядките в бодибилдинга. На мнозина може да изглежда, че това не е вкусно, не е задоволително и не е здравословно, но ви уверявам, че след като прочетете статията, ще промените гледната си точка. Така че в хода на бележката ще научим всичко, което е възможно за тази необичайна закуска.
Заемете местата си, дами и господа, ще уморим червея от глад.
Ядки в бодибилдинга: необходимо ли е?
Както знаете, в диетата на бодибилдърите и фитнес дамите няма толкова много лакомства, дори бих казал, че са само един или два от тях. Да, точно така, човек, който следи фигурата си, не трябва да яде храната на обикновените смъртни) и по-специално това се отнася за сладкиши - различни кифли, чийзкейкове, сладкиши и торти. Понякога обаче, минавайки покрай някакво вкусно в супермаркета, просто искате да го прецакате и заедно с опаковката. Само с усилие на волята се сдържате, за да не смилате тази примамлива безполезност. Между другото, за много начинаещи „билдъри“ и особено за жени със сладко, тази задача е много тежка тежест. Когато си купиш зърнен хляб и постно пилешки гърди, а наблизо на касата тълпи от хора бият различни торти и сладолед, тогава искате бързо да избягате от супермаркета, за да не се поддадете на изкушението.
И така, проблемът е на лице - искам да ям нещо необичайно (не всеки ден), вкусно и същевременно полезно за поддържане на фигурата. Освен това е желателно продуктът да е един и да може да се използва в различни ястияи под различни "сосове". И има изход - ядки. Изглежда, че те не са сладки сами по себе си, а няколко докосвания и могат да се превърнат в чудесна алтернатива на десерта. Добавянето им към сутрешната каша ще направи ястието по-задоволително, а шепа в транспорта ще насити тялото здравословни мазнинии го енергизирайте. Е, нека не изпреварваме и анализираме всичко по ред.
Ядките са естествен универсален балансиран източник на храна, който просто трябва да бъде в кошницата на всеки човек, който следи фигурата си. И ето защо:
- съдържат правилните източници на мазнини - ПНМК (омега-3/6/9);
- помагат за намаляване на апетита и насърчават загубата на тегло;
- са добър източникпротеин за вегетарианци;
- върви добре с повечето продукти;
- с тях не е нужно да се забърквате, по някакъв начин да обработвате и да готвите.
Забележка:
За още по-добра асимилацияматериал, целият по-нататъшен разказ ще бъде разделен на подглави.
Ядки в бодибилдинга: употреби и ползи
Чували сме много за ползите от ядките, но когато става въпрос за конкретика, малко можем да отговорим по същество. Така че запомнете, ядки:
- съдържат ненаситени мастни киселини и други хранителни вещества, които помагат за понижаване на нивата на LDL или "лош" холестерол в кръвта;
- това е един от най-добрите растителни източнициОмега 3 мастни киселини, които също се съдържат в и ;
- съдържат фибри, което прави човек по-пълен и ви позволява да ядете по-малко;
- съдържат витамин Е, който помага да се спре развитието на плака в артериите и да се разширят каналите за доставяне на кръв и хранителни веществаклетки;
- съдържат L-аргинин, който увеличава производството на азотен оксид в организма и прави стените на кръвоносните съдове по-гъвкави.
За бодибилдъри, фитнес дами и хора, които следват фигурата си, трябва да запомните следните свойства:
- относително високо съдържание на протеин, допринася, съчетано с правилна диета, изграждане на мускулна маса;
- редовната консумация на ядки в умерени количества може да сведе до минимум появата на наднормено теглои получаване на телесни мазнини;
- зарежда човешкото тяло с необходимата енергия;
- спомагат за повишаване на инсулиновата чувствителност;
- нараства антиоксидантен статуси функцията за регулиране на ензимната активност (клетъчен метаболизъм)организъм.
Сега нека разгледаме по-подробно най-полезните ядки.
Ядки в културизма: ТОП 6 най-добри ядки в диетата на културист
Всъщност има много видове ядки, но ние ще се спрем само на най-добрите и ще започнем с...
номер 1. Бадемово
Бадем ( бадеми) е един от най-протеиновите ядки и затова присъствието му в диетата на спортиста е много важно. Той съдържа голям бройздравословни мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени. 30 гр. бадем осигурява 10 c моно и 3 грама полиненаситени мазнини, докато съдържанието на наситени е общо 1,5 гр. Бадемите също съдържат олеинова киселинаи омега-9 мастни киселини. Мазнините осигуряват на тялото енергия и също така играят структурна роля. Помага за регулирането на производството на важен хормон в мозъка, наречен допамин. Допаминът е ключов играч в правилно развитиемозъка, изостряйки паметта и подобрявайки настроението.
Малък практичен съвет – за да получите най-голяма хранителна полза от бадемите, накиснете ги за една нощ във вода. До сутринта ще набъбне и можете да ядете.
Хранителната стойност и хранителният състав на бадемите е както следва.
номер 2. орех
орехи- най-умната ядка, която е изключително полезна за подобряване на мозъчната функция и повишаване на неговата активност. Когато се използва, той се отстранява и атлетът може по-ефективно да издърпва железните части. Орехът е изключително богат на незаменими мастни киселини, в частност - алфа-линоленова и линолова. Той има един от най високи концентрацииомега-3 мастни киселини, които регулират липиден профилкръв. Също така е богат източник на мелатонин, който допринася за нормализирането на съня.
Хранителната стойност и хранителният състав на ореха е както следва.
номер 3. Бразилски орех
бразилски ядки- гиганти сред ядки. Много богати на селен – съединение, което позволява на тялото да усвоява по-добре протеините от ядките. Селенът има положителен ефект върху либидото, като значително повишава сексуалното желание. Тази ядка е много полезна за укрепване на мъжкото здраве. Минералите в ядката, като магнезий и цинк, имат положителен ефект върху нервната и мускулната система. Бразилските орехи са много калорични и имат високо съдържание на всички видове мазнини, така че могат да се използват от спортисти в периода на натрупване на маса (особено).
Хранителна стойност и хранителен състав бразилски ядкиследното
номер 4. Фъстъци, фъстъци
Фъстъци- една от най-"енергийните" ядки с високо съдържание на протеини, диетични фибрии антиоксиданти. Той увеличава естественото производство на азотен оксид в тялото, което разширява кръвоносните съдове. В резултат на това кръвта и хранителните вещества се „разпръскват“ в тялото по-бързо. (включително по-активно влизане в мускулите). Последните проучвания показват, че фъстъците помагат за намаляване на риска от наддаване на тегло. Фъстъците съдържат високо нивоманган, който помага за поддържане на нормални нива на кръвната захар. Фъстъците също подобряват мозъчната функция, насърчават развитието на паметта и помагат в борбата с депресията. Ядките са добър източник на диетичен протеин с незаменими аминокиселини.
Особено популярен е сред културистите. Много спортисти го включват в диетата си по време на периода на набиране на персонал. мускулна масаи растат добре.
Хранителната стойност и хранителният състав на фъстъците е както следва.
номер 5. шамфъстък
Шамфъстък и бира - позната картина (правилният стих се получи :)). Ядките са с доста високо съдържание на протеини и фибри. Осигурете 18% дневна нуждатялото във витамин B6. Шамфъстъкът е в състояние да понижи и поддържа нивата на кръвната захар на стабилно ниво. Има високи антиоксидантни свойства и перфектно унищожава и премахва свободните радикали от тялото. Тези ядки са просто склад от минерали: мед, манган, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и селен. 100 г ядки осигуряват 144% от дневното препоръчително ниво на мед. Последният е важен микроелемент в процесите на невротрансмисия, метаболизъм и синтез на червени кръвни клетки.
Хранителната стойност и хранителният състав на шамфъстъка е както следва
номер 6. лешник, лешник
лешницисъдържа голямо количество витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5, B6 и B9. Последните изпълняват различни важни функции, като възстановяване на увредена ДНК, регулиране на функциите на нервната и храносмилателни системи. Също така лешниците съдържат 86% от препоръчаните дневни паривитамин Е, който има положителен ефект върху здравето на кожата и нейната еластичност. Ядките имат много висока енергийна стойност, висококалорични са и богати на мононенаситени мастни киселини (олеинова), както и на незаменими мастни киселини. (линолова киселина) . Лешникът е изключителен източник фолиева киселина (100 г пресни ядки съдържат 113 mcg, което е около 28% препоръчително дневна дозатози витамин).
Хранителна стойност и хранителен състав на лешниците
За да получите пълна хранителна картина за всички ядки и някои видове семена, ще дам следната обобщена и сравнителна таблица.
За общото развитие е полезно да се ядат и други видове ядки - кестен, кашу, пекан и др.
В заключение ще дам напомняне " 12 най-популярните видове ядки, ползи и вреди. „Винаги го разглеждайте, ако забравите нещо.
Ядки в бодибилдинга: основни напомняния
Бележка за ядки №1: фъстъци, бразилски, орехи, кестени
Ядки, бележка номер 2: бор, кашу, кокос, гора.
Ядки, бележка номер 3: бадеми, пекани, шамфъстък, лешници.
Ядки в бодибилдинга: кога и как да ядем
Първо, когато ядете ядки, трябва да запомните, че това висококалоричен продукти не трябва да ги хамстерирате в неограничени количества, дори и да са много полезни. На второ място, някои видове ядки за представяне и вкусови качествате се пържат в олио със сол, така че е по-добре да купувате "чисти" (сурови) ядки.
Средно трябва да ядете на ден 1-1,5 шепи ядки, като е по-добре да е различна смес. За съвестните другари, които обичат специалната точност до гайката, ще дам следната количествена прощална дума.
Сега ще ви разкажа как протича процесът на ядене на ядки при мен.
Вариант номер 1.
Често купувам различни ядки от пазара наведнъж - бадеми, орехи, кедрови ядки. Всички те не са пържени и не осолени - чисти. След това ги измивам, изсушавам, след което ги съхранявам в малка торбичка. различни видовеядки и сложете там драже (не едно) M&M's. Обикновено приемам тази смес след тренировка в допълнение към въглехидратно-протеиновия шейк при затваряне.
Вариант номер 2.
Друг вариант, който винаги можете да вземете със себе си като здравословна закуска, е микс от ядки плюс капсули. рибено масло. Тази смес ще ви зареди с енергия и правилно ще потисне чувството на глад. Много удобен начин за тези, които са постоянно на колела, на път и които имат дълги паузи между храненията.
Вариант номер 3.
В началото на статията заекнах за сладкишите. Така че от ядки можете да направите отличен вкус. За да го приготвите, трябва да превъртите ядките през месомелачка. (най-често имам орехи и шамфъстък)и добавете 1-1,5 ст.л. пчелен мед (в зависимост от броя на ядките). Можете да приемате: както след тренировка, така и преди (особено за слаби хора), добре, точно в периоди, когато изкушението да се смила сладко достига критична точка :).
Е, сега имате своя списък със здравословни сладкиши и сега тренировката ще бъде много по-забавна. Още по-приятно е да осъзнаеш, че след упорит труд в залата заслужаваш малък сладък подарък. И тъй като не се случва толкова често (в края на краищата обучение 2-3 веднъж седмично), тогава получавате многократно повече удоволствие от процеса на поглъщане. Можете да „отидете“ за удоволствие и да се запасите с ядки, сушени плодове в специализиран магазин Oreshkoff.rf, но няма да помете всичко там :).
Всъщност това е всичко, за което бих искал да говоря. Остава да обобщим цялата тази скапана информация и да се сбогуваме.
Послеслов
Днес отговорихме на въпроса каква роля играят ядките в бодибилдинга? Сигурен съм, че след като прочетете, имате пълна представа какво, кога и в какви количества е по-добре да използвате, за да създадете още по-изтънчени форми. Е, сега отиваме в гората, за да пазаруваме ядки и да ги включим в диетата си, да се движим!
PS.Винаги щастлив да получи обратна връзкаот нашите читатели, така че не се стесняваме и оставяме посланията си за потомците, коментирайте!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Постигането на осезаеми резултати в бодибилдинга е свързано с диетични ограничения. Това важи особено за онези храни, които имат много калории и които могат да повлияят на растежа на мастната тъкан. Много спортисти страдат много от това, но винаги можете да намерите Алтернативен вариант. Ядките са сред онези продукти, които в бодибилдинга могат да заменят много продукти, безполезни за един спортист. Разбира се, самите ядки не са напълно благоприятни за постоянна употреба, но ако добавите към тях мед, конфитюр или консерви, можете да получите достатъчно вкусно ястие. Тази статия ще помогне на спортистите да приготвят подходящите десерти, ще говори за видовете ядки и колко полезни са те.
Ядките съдържат много полезни веществаследователно те трябва да присъстват във всеки спортист, особено културистите. И така, какви са полезните ядки:
- В тях достатъчноздравословни мазнини като омега-3, омега-6 и омега-9.
- Използването им потиска чувството на глад.
- Те имат достатъчно протеиново съдържание, както и протеин, което е много важно за вегетарианците.
- Те могат да се използват в комбинация с други храни.
- За да приготвите ястие от ядки, не е нужно да отделяте много време.
Видове ядки в бодибилдинга
В природата има няколко вида ядки, но едни от най-полезните за спортисти са:
- Фъстък- това е любим вид ядки на повечето спортисти, а още повече на културистите. Този вид ядки активира производството на азотен оксид, което допринася за вазодилатацията, което означава, че хранителните вещества се транспортират много по-бързо до тялото. мускулна тъкан. Освен това фъстъците не допринасят за наддаване на тегло. Фъстъците се считат полезен продуктосигуряване най-добра работацентралната нервна система, подобрява паметта и облекчава депресия. 100 грама фъстъци съдържат 26 грама протеин, 45 грама мазнини, 10 грама въглехидрати и общо 552 калории.
- Бадемовосмятана за най-богатата на протеини ядка. Освен това бадемите съдържат достатъчно количество здравословни мазнини. Употребата му води до усещане за ситост, а също така стимулира производството на допамин, хормон, който е свързан с развитието на централната нервна система. В 100 гр. бадеми има 18 гр. протеини, 53 гр. мазнини, 13 гр. въглехидрати. Енергийна стойностпродукт - 609 калории.
- Орех.Тази ядка има страхотен ефект върху функционирането на мозъка и неговата дейност. Съдържа много полезни мастни киселини, включително омега-3. Освен това орехите са източник на мелатонин, вещество, което допринася за нормализирането на съня. В 100 гр орехисъдържа 16 грама протеин, 60 грама мазнини, 11 грама въглехидрати. Енергийната стойност на продукта е 656 калории.
Както споменахме по-рано, фъстъците са най-популярната храна, консумирана от повечето опитни спортисти. По принцип те го купуват поради състава, който се счита за най-оптимален. Има най-малко калории, но най-голямото числокатерица. Не по-малко полезно е фъстъченото масло. Използва се по време на периоди на генериране на мускулна маса от много професионални бодибилдъри.
Когато купувате фъстъчено масло, определено трябва да се запознаете с неговия състав. Ако маслото е закупено в супермаркет, то със сигурност съдържа много захар и други добавки, което по никакъв начин не допринася за получаването красива фигура. Достатъчно полезно за спортист масло се продава само в някои магазини, които продават вегетарианска храна.
Добре е да се знае! Фъстъченото масло не е трудно да направите сами. За да направите това, фъстъците се изпичат и се смилат с добавяне на малко количество растително маслов противен случай продуктът може да е сух.
Когато се консумират, към фъстъците може да се добави малко количество захар или други сладкиши. IN този случай, всичко зависи от естеството на диетата, режима и целите. Не на последно място са вкусовите предпочитания на спортиста.
Възможно ли е да се ядат ядки по време на сушене
По време на процеса на сушене ядките са особено полезни, защото съдържат много здравословни омега-3 и омега-6 мазнини, които участват в процеса на изгаряне на мазнините. За съжаление, ядките съдържат до 600 калории (в 100 грама), което е 1/3 от дневния прием по време на диетата.
В тази връзка трябва да се каже, че през деня, по време на сушенето, можете да ядете не повече от 50 грама ядки. Желателно е да ядете ядки без сол, защото тя задържа влагата и не ви позволява да тренирате мускулите.
Въз основа на този фактор можем да заключим: по-добре е да използвате ядки по време на периоди на увеличаване на мускулната маса, но не и по време на процеса на сушене.
Здравейте културисти! Мислех си: ядохме, ядохме фъстъци, някои ги помислиха за ядки. Изведнъж стана модерно да се говори, че фъстъците не са полезни и изобщо не са ядки. Но какво ще кажете за съдържанието на витамини от почти цялата група В? Пълно зареждане с калий, магнезий, цинк, натрий, желязо?
Промяната в статуса не се отразява на полезните му свойства при сърдечно-съдови и ракови заболявания. Фъстъченото масло по принцип е американски национален продукт. Нека поговорим за това по отношение на калоричното съдържание на фъстъците, хранителната стойност, вредата или ползата от него за хората.
Така че ядки или боб
Ами под земята фъстъкот семейство Бобови. Така че, гледано във връзки, така да се каже. Тези връзки не го дискредитират, а напротив. Това растение расте така, че плодовете му, когато узреят, падат на земята, заравят се в земята.
Правилно наричаме предмета на нашето разглеждане бобова трева. Така казва Wikipedia. За нас поне го наречете тенджера, само не го слагайте във фурната. Интересуваме се от самия продукт, защото той е истинска съкровищница полезни за тялотоелементи.
Калорично съдържание на фъстъци - на 100 грама 662 kcal, 1 бр. пържен без масло, осолен, в шоколад съдържа 5-6 kcal. С такава дейност си представете, че е включена в програми за отслабване, тъй като шепа плодове прави отлична закуска, ще добави сила и серотонинът ще коригира мрачното настроение. Казах за витамините, казах за макронутриентите.
И с какво е вредно? - Първо, не можете да ядете фъстъци с кафеникава обвивка. Ето къде силен алерген! Не забравяйте да почистите. Трябва да помним, че фъстъците се усвояват бавно и да ги консумираме големи количестване се препоръчва, за да се избегне запушване на стомаха.
Знаейки за високото му съдържание на калории, хората със затлъстяване трябва да се откажат от такова лакомство. Фъстъците няма да бъдат полезни за пациенти с подагра и артрит, диабет, разширени венивени. Бременните жени трябва да се въздържат.
Видовете фъстъци имат значение
Известни са около 60 култивирани вида.От дребномадрените испански сортове с високо маслено съдържание се приготвя известното фъстъчено удоволствие, за което се говори много в американските филми и произведения на изкуството.
В кулинарията се използват сортове "Валенсия", "Вирджиния" и "Бегач". Имат големи ядки, отличават се с отличен вкус.
Търговията на дребно предлага на потребителя печени фъстъци, сурови в черупки за самостоятелно печене, осолени фъстъци за бира. Търсена е и "сладката група": фъстъци в кокосова глазура, в захар, сусам, кокос и какао, от нуга, със захаросани плодове. Фъстъците се добавят към сладкишите, от него се прави gozinaki.
Шепа сурови, обелени фъстъци, хвърлени в тестото, ще дадат здравословен тласък на бисквитка, торта или пай. Ще повлияе на имунитета по-добра странаповишава устойчивостта към болести.
Фъстъци и бодибилдинг
Фъстъците винаги присъстват в диетата на спортиста. Той:
- засища, бързо потиска глада, отличен източник на протеини, омега-3-6 мазнини;
- енергичен, произвежда азотни оксиди, разширява кръвоносните съдове, бързо попълва изразходваната енергия;
- лесен за използване, не изисква допълнителна обработка.
В допълнение, фъстъците служат като антидепресант, развиват мозъка и паметта. 100 грама фъстъци съдържат 26 грама протеини, 45 грама мазнини, 10 грама въглехидрати.
Поради по-благоприятното съдържание на калории в сравнение с други ядки, фъстъците са първият избор за спортисти. Омега-3-6 мазнините при изсушаване подпомагат изгарянето на мазнините. Не повече от 50 грама на ден положителен ефект.
Много спортисти по време на набор от мускулна маса предпочитат фъстъчено масло. Така че е напълно законно. спортна добавка, които могат да се приемат независимо от обстоятелствата – преди, по време, след тренировка.
Освен това учените подчертават ролята на фъстъците при решаването на неотложни мъжки проблеми. Например, с плешивост. Фъстъците съдържат биотонин, който се разтваря във вода и пренася сярата в корените на косата, укрепвайки луковицата.
Е, аденомът на простатата, безплодието и намалената потентност са в списъка на изследователите, които отбелязват положителния ефект от яденето на фъстъци и мляко, натрошени в блендер.
Абонирайте се за актуализации в моя блог, споделяйте с приятели в в социалните мреживпечатления, напишете кои теми са ви близки, какво бихте искали да обсъдим. Цялата здравословна диета!
След тренировка тялото се нуждае от две вещества: протеини и въглехидрати, а яйцата имат и двете. Те са нискокалорични, само 70 kcal на парче, съдържат много протеини и естествен витамин D, който укрепва костите. Между другото, има мит, че сурови яйцамного по-здравословно от варено. Това не е вярно: всъщност тялото усвоява два пъти повече протеин от варени яйца.
КИНОА
Дори кафявият ориз не може да се сравни с киноа за витамини, хранителни вещества, протеини и фибри. Освен това растителният протеин, съдържащ се в тази зърнена култура, има специален баланс на аминокиселинен състав. Благодарение на него киноата е показана както на спортисти, така и на хора, които изпитват голям психически стрес. И тази зърнена култура се приготвя бързо - само 10-15 минути.
ПОРТОКАЛОВ СОК
Портокаловият сок се нарича естествена енергийна напитка. Съдържа витамин С и калий, благодарение на които се развиват мускулите, включително сърцето. Калият регулира кръвното налягане и подобрява притока на кислород към мозъка. Резултатът е моментално възстановяване на енергията. За по-голям ефектОт тренировки, смесете портокалов сок с протеинов шейк и консумирайте по време на тренировка.
КЕФИР
Една чаша кефир съдържа 11-13 грама суроватъчен протеин. Това е протеинов концентрат, който се получава след процеса на подсирване. Суроватъчният протеин насърчава бързото изграждане на мускулите и изгарянето на мазнини. Следователно смес от кефир, пресни плодове и зърнени храни след тренировка помага бързо да постигнете желаната форма.
банани
Бананите са истинска съкровищница здравословни въглехидрати. Тези вещества незабавно повишават нивото на гликоген в тялото и възстановяват увредените по време на тренировка мускули.
СЬОМГА
Можете да получите голяма част от протеини и омега-3 киселини от сьомгата. Последните са отговорни за тона кръвоносни съдове, нормализиране кръвно наляганепречистване на тялото от вредни веществаи съживи мускулите.
БОРОВИНКА
Боровинките три пъти ускоряват възстановяването на тялото след интензивни тренировки. Освен това се състои изключително от диетични вещества - протеини, фибри, въглехидрати, така че се вписва идеално в диетата на тези, които искат да отслабнат.
ПЪЛНОЗЪРНЕСТА ПИТА С ХУМА
Това вегетарианско ястие се приготвя за минута. Хумусът се получава от нахут - грах, богат на протеини и въглехидрати. От своя страна питата е източник на бавни въглехидрати. Такава закуска се прави най-добре след силова тренировка: мускулите ще растат по-бързо и енергията ще бъде напълно възстановена.
СУШЕНИ ПЛОДОВЕ И ЯДКИ
Нямате време да сготвите нещо? Две шепи сушени плодове с ядки ще ви дадат бърз прилив на енергия. Соевите ядки са особено полезни за изграждане на маса: те съдържат огромно количество протеин - 34 грама на половин чаша продукт. Ето защо, ако целта ви са изваяни мускули, не се колебайте да въведете соеви ядки в диетата си.
АНАНАСИ
Основният плюс на този плод е веществото бромелаин. Това е противовъзпалителен ензим, който ускорява възстановяването на мускулите след наранявания и наранявания, лекува натъртвания и навяхвания. Витамин С, който се съдържа в излишък в ананасите, също ще ускори възстановяването на тялото и ще даде енергия.
СЛАДЪК КАРТОФ
Сладките картофи са особено обичани от бодибилдърите, защото са направени изцяло от сложни въглехидрати, които хранят мускулите. Доказано е, че облекчава болката и мускулните спазми след силови тренировки. Освен това съдържа витамини B6, C, D, магнезий и калций.
КИВИ
Не белете кожата на кивито – това е най-полезната част от плода. Именно в него повечето от витамин С и антиоксиданти, които помагат за намаляване на мускулната болка.
ВОДА
Нарушение воден балансв тялото поради тренировка остава в челната част на най-честите проблеми. За да не изпитате срив, пийте 2-3 чаши вода по време на часовете.
НЕ ОСТАВЯЙТЕ ОРГАНИЗМА БЕЗ ХРАНА!
Много момичета не ядат след тренировка, мислейки, че това ще направи часовете по-ефективни. И напразно. Тялото губи много енергия, която трябва да се възстанови в рамките на час-два след края на тренировката. Ако мускулите ви не могат да се възстановят, цялата упорита работа, която сте свършили, ще бъде безполезна. Още по-лошо е, че липсата на храна може да бъде вредно за вашето здраве.
Качество и балансирана диетаважно за всички хора и особено за бодибилдърите, тъй като активното изграждане на мускули изисква повишен прием на хранителни вещества и хранителни вещества. Един от ценните продукти, които могат да обогатят диетата с различни съединения, необходими на тялото, са ядките.
Тяхната полезност е многократно доказана в хода на научно изследване, а опитът от използването им от спортисти и бодибилдъри само потвърждава заключенията на учените. Тази статия ще говори за най-полезните ядки за мъже и жени, които се стремят да изградят мускулна маса.
Много видове ядки съдържат значителни количества протеин. Само това е от значителна полза - например за много вегетарианци тези плодове служат като източник на протеини, а в диетата на културист протеинът никога няма да бъде излишен. Следователно ядките в бодибилдинга играят важна роля.
Дори по-полезни от високото си съдържание на протеини, повечето ядки са богати на различни витамини и минерали. Техните ядра съдържат витамини от групи В, А, Е, С, РР; такива необходими за организма микроелементи като цинк, йод, желязо; минерали: калций, калий, магнезий, фосфор и др.
Но най-голямата полза от ядките за човешкия организъм е, че са едни от малкото естествени източнициомега-3 и омега-6 мастни киселини. Модерен медицинска наукаотдавна признава, че тези ценни ненаситени мазнини играят роля важна роляв профилактиката на сърдечно-съдови и онкологични заболявания.
Омега-3 и омега-6 са незаменими за изграждане на мускулна маса. Яденето им има положителен ефект върху мускулния растеж, тъй като тези ненаситени мастни киселини:
- увеличаване на производството на тестостерон;
- потискат производството на кортизол, който задейства катаболните процеси;
- допринасят за ускоряване на процесите на анаболизъм и изгаряне на мазнини.
Изследване на учени от Харвард, в което са участвали 10 000 души в продължение на 35 години медицински сестри, потвърждава, че употребата на ядки и семена удължава живота. Същите данни идват от 12-годишно проучване на хранителните навици на 34 000 вегетарианци. Тези от тях, които имаха ежедневна диетаядки показват значително по-ниска смъртност от различни заболявания.
Многобройни експерименти потвърждават активността на полезните вещества, съдържащи се в различни видовеядки, срещу ракови клеткии отлагания на холестерол по стените на артериите. Косвено доказателство за ползите от тях може да бъде фактът, че народите, чиито национални кухни широко използват плодовете на ореховите дървета, се различават повече високи ставкиздраве и дълголетие.
Кои ядки са най-здравословни и защо?
Почти невъзможно е да се определи кои ядки са най-полезни, тъй като всеки от видовете им превъзхожда другите в някои отношения и им отстъпва в някои отношения. Следователно най-правилното решение би било да не търсите най-много здрава ядка, и консумирайте по малко от всичките им видове, за да осигурите приема на всички ценни веществакоито съдържат.
Бадемите не са плод орехово дърво, това са ядките на костилките. Сред другите представители на тази категория продукти той е шампионът по съдържание на протеин, в сухите бадеми е около 18%. Освен това, с такова високо съдържание на протеини, в бадемите почти няма въглехидрати.
Голямото количество протеин, съчетано с ценни ненаситени мазнини, прави бадемите много полезни за бодибилдърите, особено по време на периода на сушене. В крайна сметка благодарение на почти пълно отсъствиевъглехидрати, не предизвиква отделяне на инсулин и засища глада за дълго време. Можем да кажем, че бадемите са диетични ядки. Тази репутация се подкрепя от богатия витаминен и минерален състав на ядките му.
Те съдържат витамин Е, голямо количество фибри, цинк, желязо, калий, магнезий, калций. По отношение на съдържанието на калций той е преди всички билкови продукти. Хората с непоносимост към лактоза успешно могат да заменят млечните продукти с бадеми, като от тях си набавят необходимия калций. Бадемовото мляко е по-ценен продукт от кравето мляко, дори само защото неговите ненаситени мастни киселини са значително по-добри в хранителна стойностмлечна мазнина.
Въпреки високото съдържание на калории в бадемите, се препоръчва да ги включите в диетата за отслабване поради способността да засищат глада за дълго време. В древен Китай бадемите са били използвани от лечителите като спазмолитично, както и тонизиращо и противовъзпалително средство.
Фъстък роднина на грах, семена тревисто растениесемейство бобови. Фъстъчените плодове се развиват под земята, за което са получили името фъстък.
Фъстъците съдържат много протеини, витамини Е и В3, магнезий и много фибри. Културистите ценят фъстъците особено заради това, че са богати на аргинин. Тази условно незаменима аминокиселина играе голяма роля в изграждането на мускулите, като насърчава напомпването.
Малко вероятно е фъстъците да надминат своите колеги в полезни свойства, но е ясен лидер по отношение на достъпността. Вкусно, евтино, богато на протеини и аргинин, фъстъченото масло се превърна в любима храна за много културисти. В САЩ този продукт се класифицира като диетичен продукт, който помага при лечението на съдови и сърдечни заболявания.
Фъстъченото масло е добро с приятния си вкус и лекота на употреба, добре засища глада и енергизира. Калоричното му съдържание обаче е доста високо, особено ако е продукт от супермаркет, към който по правило производителите добавят захар, растителни мазнини. Можете да опитате да си направите сами фъстъчено масло, като смелите печени фъстъци в кафемелачка.
орех
Орехът може да се нарече шампион по разнообразие от витамини и минерали, които съдържа. Съдържа желязо, йод, калций, натрий, магнезий, калий, витамини А, С, Е, групи В, Р. Лекарите от древността, виждайки сходството на ядрата му с човешки мозък, смятат това съвпадение за неслучайно и предписват този лечебен продукт на пациенти с проблеми с главата. И са го направили правилно, защото орехите не са по-ниски по съдържание на фосфор морска риба, за което бяха удостоени с почетното звание „храна за размисъл“.
Ядките на този ценен продукт съдържат 60% мазнини. И не само мазнини, но и омега-3 и омега-6 ненаситени мастни киселини, което прави орехите отличен инструментпредотвратяване на сърдечни заболявания и добър помощникв изграждането на мускулна маса. Те също повишават хемоглобина, имат благоприятен ефект върху черния дроб, нервна системаи мъжката потентност.
В Кавказ орехите се използват широко в националната кухня. Възможно е именно полезните свойства на ядките да са една от причините за известното кавказко дълголетие.
Кедровите ядки са семената на шишарки от сибирски кедър. Те се различават по малки размери и голям списък от полезни вещества, съдържащи се в тях. Подобно на фъстъците, кедровите ядки са богати на аргинин, което означава, че не могат да не интересуват културистите.
Но аргининът е само малка част от ползите, които употребата на кедрови ядки носи на културиста. Те съдържат редки микроелементи като цинк, манган, йод, мед, кобалт, фосфор, витамини от група В, Е, Р.
Мазнината от ядки съдържа голямо количество линолова киселина, която участва в метаболизма на протеините и мазнините, понижава холестерола и подобрява имунитета. Яденето на кедрови ядки има благоприятен ефект върху нервната система, нормализира съня, подобрява състава на кръвта, помага при заболявания на панкреаса и щитовидната жлеза. Не е ли този дар на сибирската природа една от тайните добро здравеКакво отличава сибиряците?
лешник
Лешниците в техните полезни свойства могат да се конкурират с орех. Относително страхотно съдържаниепротеин в ядките, витамини Е, С, А, група В, кобалт, цинк, фосфор, желязо, магнезий, калций - това е непълен списък на това, на което е богат този скромен горски плод.
За бодибилдърите лешниците ще бъдат полезни с високото съдържание на протеини, ценни мазнини, които предпазват сърцето и кръвоносните съдове и способността да имат благоприятен ефект върху нервната, имунната и пикочно-половата система.
Шамфъстъците са 50% мазнини, съдържат също протеини и много въглехидрати. Сред витаминно-минералния състав се открояват мед, фосфор, магнезий, калий и значително количество витамин В6. Отдавна е забелязано свойството на тези ядки да облекчават преумора от високо ниво физическа дейност, което е полезно в силовите спортове и бодибилдинга. Подобно на много други видове ядки, шамфъстъкът има благоприятен ефект върху мъжете генитална област.
Ядки в диетата на спортиста
Както става ясно от горния материал, ядките в диетата на спортиста ще му бъдат от полза само. Малко продукти съдържат толкова много хранителни вещества. С усилено упражнениеконсумацията на необходимите за тялото съединения се ускорява, а системната употреба на ядки ви позволява постоянно да попълвате техния резерв, освен това в най-естествената, лесно смилаема форма.
Освен от голяма полза, тези плодове се отличават с приятен вкус и това, че са удобни за консумация. Можете да ги носите навсякъде със себе си за лека закуска, която няма да ви отнеме много време, но ще ви засити за дълго време. Много спортисти и бодибилдъри постоянно носят със себе си малка торбичка с обелени ядки от различни ядки, което помага, когато трябва да попълните силата си преди тренировка или да затворите протеиново-въглехидратния прозорец след като тя приключи. Някои добавят парчета шоколад, сушени плодове към опаковката, за да обогатят сместа с въглехидрати.
Съветваме ви да купувате такива продукти в специализирани магазини, като онлайн магазина Oreshkoff.rf. Тук можете да закупите ядки и сушени плодове за всеки вкус: https://oreshkoff.rf/kupit-orehi/. Богат асортимент, гаранция за качество и удобна доставка няма да ви оставят безразлични!
Възможно ли е да се включат ядки в диетата при отслабване?
Защото високо съдържаниекалоричното съдържание на мазнини в ядките е доста високо. Ето защо мнозина имат опасения дали ядките ще попречат на загубата на тегло. Тези страхове са оправдани само в един случай - ако не се записват изразходваните килокалории. Излишък дневни калориидиетата винаги пречи желан резултатотслабване. И няма значение какъв продукт е причинил спада на килокалориите - здравословни ядкиили лоша торта.
Бройте килокалории, не надхвърляйте допустимите граници, а ядките не само няма да попречат на отслабването, но и ще помогнат. В крайна сметка те съдържат висококачествени протеини, мазнини и не съдържат бързи въглехидрати, което означава, че задоволяват чувството на глад за дълго време. Освен това те ще доставят на тялото много минерали и витамини, което е особено необходимо при ограничено хранене с диета. Яжте ядки в разумни количества, това ще ви помогне да се отървете от излишни килограмии не ги пишете отново.
Кога ядките са противопоказни?
Вредата от ядките може да бъде свързана със следните фактори:
- индивидуална непоносимост;
- злоупотреба;
- остарялост на продукта;
- детска възраст (до 5 години);
- алергия към ядки.
Индивидуалната непоносимост може да доведе до проблеми с храносмилането, затова не яжте много непознати плодове наведнъж и слушайте вашето благосъстояние.
Злоупотребата с всеки продукт може да навреди и ядките не са изключение. Не трябва да ядете повече от шепа на ден – това количество е достатъчно, за да се възползвате и да се насладите, а не да си навредите.
За стомашно-чревния тракт на детето ядките са доста тежка храна, така че трябва да се въвеждат в диетата на детето с повишено внимание, като се започне от 5 години.
Алергията към всякакъв вид ядки, както всеки друг продукт, в тежки случаи може да причини много сериозни последствия, следователно, неизвестните видове от този деликатес трябва да се третират с изключително внимание, особено ако има склонност към алергични реакции.