Хранене, когато започнете да люлеете жени. Хранене за силови тренировки - как да се храните правилно, когато се люлеете
Професионалните спортисти знаят, че храненето е ключов фактор за наддаване мускулна маса. В същото време диетата за мускулен растеж не е просто трик. спортни добавки(макар и най-ефективният и скъп). Без достатъчно конвенционални храни мускулите няма да растат, колкото и чести и правилни да са силовите тренировки.
Освен това е грешка да се разглежда храненето за натрупване на мускулна маса само под формата на повишена консумация на протеинови храни. Въпреки факта, че протеините са наистина необходими за мускулния растеж, въглехидратите са също толкова важен компонент на диетата за наддаване на тегло - припомнете си, че въглехидратите действат.
Спортна диета: Изчисляване на калории
Изготвянето на диета за натрупване на мускулна маса започва с определяне на оптималния калориен прием на всички консумирани храни. FitSeven вече писа, че мускулният растеж изисква излишък от около 15-20% - мъж на възраст 25-30 години, висок около 180 см и тегло 70-73 кг дневно се нуждае от поне 2700-3000 kcal.
Отделно отбелязваме, че източниците на въглехидрати и мазнини в диетата за натрупване на мускулна маса трябва да бъдат възможно най-„правилни“ - в противен случай излишната калоричност на диетата лесно ще доведе до набор от предимно мастна маса, а не мускулна изобщо. Всъщност за мускулен растеж трябва да ядете не само бърза храна, но и колкото се може повече натурални продукти.
Какво е необходимо за мускулния растеж? BJU!
В същото време, вечер (особено 3-4 часа преди лягане), за да спечелите „суха“ маса, се препоръчва да се сведе до минимум количеството храни с прости въглехидрати. Това ще помогне за минимизиране на набора от нежелана мастна маса, тъй като по време на сън тялото се нуждае от протеини, а не от въглехидрати, за да възстанови и расте мускулите.
***
Основното правило на хранене за натрупване на мускулна маса е увеличаване с 15-20% дневно съдържание на калориидиета. Следващият важен момент от диетата за мускулен растеж е гликемичен индексконсумираните въглехидрати и времето на тяхното приемане: бързите въглехидрати са необходими веднага след фитнеса, а бавните въглехидрати (различни зеленчуци) са необходими за вечеря.
Всеки новодошъл, идвайки във фитнеса, смята, че като вдигне „желязото“ няколко пъти, той веднага ще се напомпа и ще може да изненада приятелите и роднините си с великолепно тяло. Изобщо не е така. За бодибилдинга не е достатъчно само да изпълнявате упражнения, които развиват силовите ви способности. В допълнение към усилената работа, спортистът трябва да се храни правилно, да спазва водния режим, да спи 7-8 часа на ден и да тренира редовно, така че мускулите да нямат време да се "отпуснат". В тази статия ще говорим за бодибилдинг храненето.
Как да се храните правилно, когато се люлеете? Храна на "масата"
Този въпрос тревожи онези, които са решили сериозно да се занимават с бодибилдинг. Първо, по време на курса на фитнесспортистът винаги трябва да поддържа един от двата режима: изграждане на маса или "сушене" на мускулите. Как трябва да се храните, когато преминете към масата? И така, първоначалното условие - броят на консумираните калории трябва да надвишава разходите на вашето тяло. Това обаче изобщо не означава, че трябва да ядете всичко. Вашата диета трябва да има минимално количество наситени мазнини, но в същото време много въглехидрати (55-60% от общите консумирани калории), които трябва да се състоят от 80% бавни (различни зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия и др.) 20 % от гладуването (сладкиши, плодове). Разбира се, всеки бодибилдър трябва да усвоява много протеини, които са в основата на човешките мускули. Делът на протеините трябва да бъде около 30%. И накрая мазнините. Помня! Забранено е пълното изключване на мазнините. Това може да наруши метаболизма и да повлияе негативно на тялото ви. Мазнините трябва да са 10-15%. Не забравяйте за спортното хранене.
Спортно хранене и анаболи - да или не?
Когато работите в насипно състояние, това е много важно. Добавете протеини, гейнъри, креатин, BCAA, L-глутамин и витамини към ежедневната си диета. анаболен стероидтрябва да се приема само от професионални бодибилдъри, които печелят от този спорт и го "живеят". Останалото само ще им навреди.
Как да се храните правилно, когато се люлеете, докато "сушите" мускулите? Работете върху релефа
Вашият основната цел- Намаляване на броя на приетите калории. Консумацията им трябва да е по-ниска, отколкото изразходваме през целия ден. По време на този режим съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини трябва коренно да се промени. Първият трябва да бъде в диетата около 20-30% (с напредване на сушенето процентът трябва постепенно да пада), протеини - 60-70%, останалото - мазнини. Както при масовото хранене, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Сред продуктите трябва да се влюбите в различни зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки), зеленчуци, млечни продукти и ядки. Брашно и други сладка хранатрябва да бъдат напълно изключени. Спортното хранене също трябва да присъства, но е по-добре да не използвате гейнери, които са високовъглехидратна добавка.
Хранене по време на часовете по SW и у дома
Е, как да се храните правилно, когато се люлеете към масата или „сушенето“, разбрахме. Но в крайна сметка, освен във фитнес залите, Street Workout вече набира голяма популярност сред младите хора. SW е уличен спорт, който включва упражнения на хоризонтални щанги, щанги, лостове и др. Как да се храните правилно, когато се люлеете на хоризонтални щанги и неравни щанги? Тук няма категоричен отговор. По правило това е комбинация от "културистки" диети за маса и "сушене". Факт е, че когато тренира на външни уреди, спортистът избира по-подвижен начин на изпълнение на упражнението, което повишава сръчността и ускорява метаболизма. Когато правите Street Workot, трябва да ядете много протеини за изграждане на мускули, въглехидрати за енергия и ненаситени мазнини за нормалното функциониране на тялото ви.
Смятаме, че статията ще бъде полезна за нашите читатели. Анализирахме подробно как да се храните, когато се люлеете, така че не трябва да има допълнителни въпроси.
Също толкова важно, колкото поддържането на режим на упражнения и почивка. Следователно въпросът: как да се храните правилно, когато се люлеете, е много подходящ за тези, които ще натрупат мускулна маса. За да натрупате мускулна маса, трябва да знаете, че по време на тренировка във фитнеса тялото ви се нуждае от достатъчно хранителни вещества, което ще му даде енергия, за да може да преодолее натоварването.
Това предполага заключението, че знаейки как да се храните, когато се люлеете, в никакъв случай не трябва да ходите гладни във фитнеса. Не забравяйте да ядете преди тренировка.
Следните съвети ще ви запознаят с това как да се храните правилно, когато се люлеете.
Основата на храненето е протеинът.
За да разберете най-накрая как да се храните правилно, когато се люлеете, трябва да знаете, че свръхинтензивните тренировки увеличават отделянето на хормони, които могат да причинят разграждане на мускулната тъкан. Тези хормони винаги присъстват по време на нервен или физически стрес. Ето защо, веднага след края на тренировката, трябва да се освежите с „бързи“ въглехидрати. Багелите са подходящи за това, овесени сладки, стафиди, мед. Дори в съблекалнята трябва да ядете 1,5 грама въглехидрати на килограм от теглото си. Що се отнася до протеина, той може да се консумира на прах, в тази форма се усвоява добре от уморените мускули.
Здравейте приятели! Радвам се да видя всички в броячите на посещаемостта на моя блог Fitkis Club. Който още не знае, казвам се Виталий Охрименко, а днес реших да си спомня за пресата.
Лятото е точно зад ъгъла, което ще покаже кой е ял през зимата, легнал на дивана, и кой е издълбал пресата и е седял в люлеещия се стол половин зима.
И за това събитие, ние, заедно с някои момчета от блогосферата, искаме да проведем състезание „напомпване на пресата за лятото“. Все още не сме мислили конкретно за условията, но няма проблем, тъй като сме хора с ентусиазъм, определено ще измислим нещо! Затова ви съветвам да се абонирате за актуализации на блогове (там - вдясно има прозорец, в който трябва да влезете в имейла си), за да не пропуснете такава интересна възможност: да изпомпвате пресата, а също и да намалите награда за това. Основното нещо е мотивацията!
Е, днес аз, тласнат от загриженост за бъдещите състезатели, ще публикувам статия в помощ. Знанието как да се храним, за да изградим корема, е точно основата, която ще ни помогне да постигнем най-готините коремни мускули с шест пакета!
Но преди да пристъпя към изучаване на информацията, смея да ви пренасоча към статията. Всъщност днешната публикация е само продължение на малка част от тази статия. Не бъдете мързеливи, отидете бързо там, прочетете го и след това се върнете тук. Само един интегриран подход ще ви позволи да покажете вашите кубчета за преса на всяко място, удобно за това след няколко месеца.
Жестока диета за пресата
Често се случва, когато хората отиват твърде далеч във фанатичното си желание да изпомпват пресата и се подлагат на най-тежката диета: премахнете всякакво споменаване на мазнини от диетата, минимизирайте количеството въглехидрати, изключете повечето от любимите си храни.
Разбира се, това е добре и здравословно и краткосрочните резултати от такива диети да са здрави! Тялото започва да преработва всички подкожни мазнини в източник на енергия. В края на краищата, ние постигаме това, мазнините от корема и страните вървят с гръм и трясък, хората губят тегло много бързо и ефективно!
По време на жестоката диета тялото вече ще натрупа опит и ще знае, че всеки момент може да се хвърли, за да го лиши от тези вредни, но енергийно приятни калории. Освен това тялото ни ще се държи възможно най-логично: ще започне да съхранява всички излишни калории за черни дни, натрупвайки ги под формата на подкожна мазнина.
Чрез жестока диета ние принуждаваме тялото на практика да „оцелява“ в опит да извлече енергия от мастните клетки. Мога само да ви уверя: нашето тяло е толкова сложна машина, че не е толкова лесно да го напомпате. Всяка клетка, в резултат на жестоки диети за отслабване, помни негативните преживявания и се научава за бъдещето (с други думи, адаптира се) да спести малко за "черен ден". Изведнъж отново трябва да гладувате. В резултат тялото ни ще се опита да натрупа възможно най-много мазнини, в дългосрочен план, в резултат на което ще имаме ефект, напълно противоположен на очакванията.
Експериментално е доказано, че след тежки диети има много висок риск от натрупване на повече мазнини от преди. Така че ще се опитаме да направим без калай. Ударете подкожната мазнина леко, но силно!
Преди да нарисувате пресата, трябва да я изпомпате
Излишно е да казвам, че за да разкриете кубчетата на пресата, те трябва първо да бъдат напомпани правилно. Ясно е, че това е чисто технически момент, но без него, уви, никъде. Така че ние учим, правим селекция за себе си и го правим, докато не ни омръзне.
Струва си да се отбележи, че за да се засили ефектът от рисуването на пресовите кубчета, е по-добре да правите коремни упражнения сутрин, на празен стомах, малко след събуждане. След сън нивото на гликоген в тялото е минимално и той няма да има друг избор, освен да използва подкожната мазнина като източник на енергия. За да увеличите консумацията на подкожна мазнина от корема, можете да приложите един хитър трик:
Преди да изтеглим пресата, вземаме парче лед, приготвено предварително във фризера, и го разтриваме върху стомаха. След това изтегляме пресата, изчакваме двадесет минути и едва след това закусваме обилно.
Благодарение на този трик, освен че тялото ще се опита да използва подкожната мазнина на тренираната зона за производство на енергия, то ще използва мазнини и за загряване на кожата. Има двойна полза. Умножете го с правилната програма и правилната диета и ефектът няма да закъснее!
И, разбира се, не забравяйте за бягането!Ако времето и майчиният мързел ви позволяват да бягате периодично, тогава ценните кубчета ще зарадват нашата гордост много по-бързо!
Колко често да ядете, за да изпомпвате пресата
За да се покаже храненето за пресовите кубчета най-добър ефект, би било необходимо да се разбере честотата. Коректен обменвещества е възможно само с правилната честота на хранене.
Каква е диетата на огромното мнозинство от населението на нашите страни? Храним се 3 пъти на ден, обилно, като по правило хапваме добре преди лягане. Внимание на въпроса: за каква преса можем да говорим?
За да накарате кубчетата на пресата да завиждат на приятели и приятелки, трябва да излезете от обичайната, най-популярната диета. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. В същото време най-обилното хранене трябва да бъде сутрин. Както писах по-горе - 20-30 минути след тренировка за преса.
Пример за идеален дневен режим по отношение на пресата:
- 7.00 изкачване.
- 7.1–7.30: бягане.
- 7.30-7.40: тренировка за пресата.
- 8.00 ч.: закуска.
- 11.00: втора закуска (лека закуска).
- 13.00: обяд.
- 16.00: следобеден чай (лека закуска).
- 16.30-18.00: тренировка с тежести.
- 19.00: вечеря.
- 21:00 ч.: Протеинов шейк или лека закуска.
- 22.00: светлините са изгасени.
Ясно е, че горната ежедневна рутина е само пример за идеализиране на деня, съмнявам се, че в целия Runet има поне 1 000 души, които ще могат да живеят в такъв режим. Животът ни е твърде разнообразен, за да го изразходваме изцяло за нашата фигура.
Но ако все пак искаме да се приближим перфектен корем, би било необходимо да се подходи към идеалната ежедневна рутина!
Как да се храним правилно, за да изпомпваме пресата
И каквото и да пиша по-горе, когато изготвяме хранителен план за пресата, трябва поне частично да повлияем на хранителните стойности, които безмилостно поглъщаме с храната. Ясно е, че ако 1 от 30, които четат тази статия, ще направи хранителна програма, тогава това вече е добре. Е, разбирам, най-мързеливият да се занимава с това. Въпреки че бъдещото състезание, разбира се, може да се превърне в добра мотивация и да направи план.
Както и да е, ние се фокусираме върху следните принципи на хранене при изпомпване на пресата:
- Правилно режим на пиене
За да бъде метаболизмът възможно най-правилен и всички наши усилия не са били напразни, трябва да пиете много течности. Поне 2 литра за здрав човек. - Изключете алкохола.
Уви, този компонент, който е толкова незаменим за много от нас = храна = компонент, трябва да бъде почти напълно изтрит от живота. Алкохолът разрушава нашите клетки и за всеки спортист, който се опитва да изгради мускули, той е противопоказен. Когато искаме да напомпаме пресата, зелената змия може да ни изиграе много, много лоша услуга и да сложи край на цялото събитие. Добре, няма да бъда толкова жесток: все пак е приемливо да чукате малко в ден на гладуване (повече за това по-долу). Е, чисто символично: чаша шампанско или четвърт чаша уиски. - Намаляваме мазнините.
Въпреки факта, че по-горе посъветвах да не се придържаме към критични диети, количеството мазнини в храната трябва ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да се намали. Мазнините не трябва да надвишават 20% от приетите калории. Затова купуваме нискомаслено мляко и заквасена сметана, отказваме пържени храни, даваме предпочитание на пара и варени.
Желателно е почти всички мазнини, които влизат в стомаха ни през устната кухинаще стигне до там от морски дарове. Рибеното масло (Омега-3) е най-полезната хранителна добавка за нашите мускули, така че ако ядем много риба (която между другото е пълна с протеини), резултатът няма да закъснее. - Поне една трета от протеините.
Най-малко 1/3 от консумираната храна трябва да бъде източник на протеини (пилешки гърди, риба, яйца, млечни продукти). Останалите 2/3 от храненето за предпочитане трябва да се състоят от сложни въглехидрати(зърнени храни, бобови растения, тестени изделия, месо, плодове, зеленчуци, билки) и малко мазнини. Но бързите въглехидрати, когато говорим за това как да ядем, за да изпомпваме пресата, трябва да жертваме.
Какво не трябва да ядете, когато помпате пресата
Разбирам, че е трудно да се отървете от продуктите, които ще изброя сега. Така че, ако не се отървем от тях, то поне ги минимизираме:
- банани;
- Свинско;
- стафиди;
- Гроздов;
- захар;
- Бира;
- фурми;
- тиква;
- ряпа;
- пащърнак;
- варени моркови;
- Бял хляб;
- бисквитка.
Какво трябва да ядете, за да изпомпвате пресата
- боб;
- Чисто месо;
- Плодове и горски плодове;
- Фъстък;
- бадем,
- Орехи;
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и млечни продукти(особено извара);
- люспи;
- спанак,
- Яйца (особено пъдпъдъчи яйца);
- Риба във всякакъв вид (дори пържена);
- джинджифил;
- Зеленчуци;
- канела;
- Смлян червен пипер;
- Горчица.
Въз основа на всичко, което написах по-горе, смея да заключа:
Най-малко 35% от консумираните хранителни вещества трябва да бъдат протеини. Останалите 65% е най-добре да се разпределят така: 50% сложни въглехидрати, 10% мазнини, 5% бързи въглехидрати.
Много фитнес и бодибилдъри са сигурни, че за да се отървете от излишната мастна маса, е достатъчно да приемате около 20% протеин. Категорично не съм съгласен с тази теория, защото го знам храносмилането на протеини отнема много енергия. По този начин, с голям прием на протеин, общата дневна консумация на енергия също ще се увеличи. Но същият протеин ще помогне за попълване на загубената енергия, така че практически няма да загубим мускулна маса с ясна загуба на телесни мазнини.
Освен това протеинът активира хормоните за изгаряне на мазнини. как повече протеиниядем, толкова повече мазнини изгаряме!Така че аз не просто съветвам да купувате протеин, а по-скоро силно го препоръчвам. Между другото, намерих добър магазинспортно хранене, което има почти всички положителни отзиви във форуми и продуктови каталози. Протеинова страница.
Употребата на сладкиши също трябва да бъде сведена до минимум.
Спортно хранене за кубчета преса
Спортно хранене за пресата ще бъде добър помощник. По-точно не за пресата, а за нейните кубчета. Нещо и аз се бъркам.
Въз основа на всички аргументи, които дадох по-горе, можем да направим следните препоръки за избор на спортно хранене и хранителни добавки:
- Протеин (задължително)
- Витаминно-минерален комплекс(Задължително).
- (Задължително).
- Изгарящи мазнини (за предпочитане).
- Аминокиселини (няма да са излишни).
Моля само тази дума: „непременно“ да не се приема твърде близо до сърцето. Ако ще купувате спортно хранене, то протеин с витаминен комплекс ще бъде най-подходящата инвестиция. Протеинът ще увеличи процента на консумирания протеин в тялото и витаминен комплексТова ще помогне за поддържане на витаминно-минералния баланс в организма. Омега-3 винаги ще бъде актуална, когато говорим за тренировки. Е, ако целта е да спечелите в бъдещо състезание, тогава ви съветвам да отделите пари и за изгарящи мазнини с аминокиселини.
Основното нещо, което трябва да разберете, е, че спортното хранене поема не повече от 10% от общия успех. Всичко останало е правилно хранене и интензивни тренировки.
Как да спазвате диета за пресата и да не се побърквате в същото време
Както и да е, но по време на диетата животът няма да изглежда като мед на тялото. За да нарисуват заветните кубчета на пресата, бедните ще трябва да пожертват интересите си. Не говоря само за тялото: на психиката ви също ще е трудно. Колко често си представяше блатове в шоколад или солено парче бекон, смесено с пържени картофи.
И за да не разрушите живота си заради тази шибана преса (сигурен съм, че след месец на такава диета ще намразите и пресата, и себе си заради пресата), трябва да си позволите 1 разтоварващ ден в седмицата . От което трябва да изключите тренировките, да изключите всички диети и просто да живеете в удоволствие.
Колко да спазвате диета за пресата
Като цяло диетата за пресата трябва да стане вашият начин на живот. Винаги, както се казва, във всички години, във всички епохи. Всичко, което описах по-горе, трябва да бъде един вид аксиома на правилния начин на живот.
Ако целта е да изпомпваме пресата до определена дата (например да спечелим състезание), тогава ние следваме диетата за пресата само в точното време.
Добре, време е да се сбогуваме. Надявам се, че работата ми няма да бъде напразна и ще ви видя в близко бъдеще в списъка на победителите в конкурса!
С уважение, Виталий Охрименко!
21 коментара за „Правилно хранене за пресата: какво да ядем, какво да не“
Виталий, и най-важното е, че всички продукти са екологични
Уау, благодаря Виктор за чудесното допълнение!
Благодаря ви Виталий за пълна информациявсичко на едно място Вземете го и го направете!
Валери, Виталий и К* - проблемът е, че сега не можете да намерите гарантирано органични храни в магазините.
Така че трябва да растете много сами - в същото време да правите творческо физическо възпитание свеж въздух.
Но как да се храним - статията, представена на най-високо ниво
Виктор знае, аз лично живея в Донбас и проблемът с органичните храни във връзка с проблемите на вредната екология далеч не е на първо място за нас.
Така че лично аз ИЗОБЩО не се притеснявам за това.
Добре е, когато имате възможност да отглеждате органични зеленчуци на вашия сайт, но за съжаление не всеки има такава възможност. И в нашето семейство имаше такава възможност, но беше толкова отдавна! Вие сте млади и вероятно не сте намерили съветската епоха, а по-възрастните знаят добре, че в това имаше плюсове и това се отнася специално за храната. Следователно хората бяха по-здрави. Кубчетата на корема със сигурност са добри, но как ги постигат момчетата във фитнес центровете!
О, Людмила, частично не съм съгласен с теб!
Да, правилното хранене от градината, което прославя съветската епоха, със сигурност е готино и страхотно! По правило хората от съветската епоха измиваха такава правилна храна със същата екологична луна ...
Съгласен съм, че хората, които използват фармакология, са вредни за здравето си. Въпреки това, в по-голямата си част хората, изпомпващи кубчета във фитнес центрове, са принудени да водят здравословен начин на животживот, а това е огромен плюс.
А за сметка на екологичната чистота на зеленчуците ... Слагам ръка на сърцето си: не виждам причина да се притеснявам за това. Купих краставици на пазара, ядох и се наслаждавах на живота. Може би, разбира се, това ще се върне да ни преследва след единадесет години, но досега животът абсолютно не се намесва!
За да спортувате професионално, имате нужда от правилно хранене и качествени продукти, които, уви, стават все по-малко с всеки изминал ден.
Явно в тази статия пак ще ме бият количествено.
Екологичните продукти са готини, но наистина не виждам смисъл да се занимавам с това кога говорим сиотносно бодибилдинга.
Сега, ако говорихме за това как да излекуваме язва, тогава да, но по отношение на пресовите кубчета колко е по-важно хранителни стойноститези продукти носят.
Нищо лошо не се случва в повечето случаи. Хората основно работят върху себе си и това е добре.
Статията е много равно! Нивото на анализ на проблема е най-високо. Мога да направя малко уточнение само относно моето спортно хранене.
Протеин (за предпочитане) и за предпочитане изолат
-vsaa (незаменими аминокиселини) - задължително, върху останалата част от комплекса с тази диета. както описахте. можете да затворите очи.)
фетбърнър е възможен, но l-карнитинът вероятно е много необходим. Е, голямо уважение. който си спомни Омега-3. Никъде без.
200 процента съгласен.
Иване, благодаря за допълнението. По дяволите, наистина забравих за BCAA. Да, и за L-картинитин, въпреки че веднъж се изсуши перфектно с него. Като цяло благодаря отново
Преди година си поставих за цел да изпомпвам пресата за 2 месеца. Коремът ми не може да се каже, че беше много голям, но слоят мазнини беше значителен.
какво ще кажа Бяха почти най-трудните 2 месеца в живота ми. Бягайте 5 пъти седмично по 30-40 минути, независимо от времето и факта, че работех на 2 работни места. + класове на хоризонталните ленти (пресата също беше разработена там). Плюс, разбира се, храна. Всичко, както пише Виталий. минимум прости въглехидрати. И не яжте през нощта.
И какъв е резултатът? 2 месеца тежко, а кубчетата лъснаха.
Ще кажа откровено и скромно - това е едно от най-сериозните дела в живота ми, с което се гордея)
Владимир, моите искрени поздравления. И миналата година усъвършенствах кубчетата си до лятото, а тази година преминах към онлайн работа толкова много, че изобщо не мога да намеря време за пресата. Прочетох поста ти и дори започнах леко да завиждам
Виталий, моля, кажете ни: в статията се казва, че след сутрешна тренировка можете да ядете след 20 минути, но в интернет най-често пишат около 2 часа. Как да бъдем? Къде да търся истината?
Благодаря ви много Виталий, храната за пресата помогна много.
Кубчетата се виждат, приятели и приятелки завиждат.
Благодаря ти.❤❤❤
Мускулна маса не се изгражда във фитнеса, а в кухнята и по време на сън. Правилното хранене е гаранция, че цялата ви работа ще донесе резултати под формата на красиви мускули. Научете как да се храните правилно, когато се люлеете!
Начинаещите искат да знаят как да напомпват, но опитните спортисти обикновено копаят по-дълбоко и се интересуват как да се хранят правилно, когато напомпват във фитнеса. Всъщност те са прави: за да изградят мечтаното тяло, за ефективна работатрябва да снабдите тялото си с качествено гориво. Трансформацията на тялото означава да дадете всичко от себе си във всяка тренировка. И за да имате сили да дадете всичко от себе си, е важно да се храните правилно. Научете повече за полезните и основни макро и микроелементи в тази статия.
Макронутриентите са това, от което се състои диетата. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини. Микроелементите са витамини и минерали, които са от съществено значение за здравето и красотата. Микроелементите са във всичко, което ядете и са особено богати на тях. свежи зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ще ви разкажем повече за най-важните елементи за един спортист.
Яжте въглехидрати, когато замахвате
Въпреки факта, че в модерно обществовъглехидратите имат лоша слава, всъщност те са най-приемливият източник на енергия. храня се правилните въглехидрати, ще изградите тонове мускули без излишни мазнини.
Обърнете повече внимание на два вида въглехидрати:
- Сложни нишестени въглехидрати като сладки картофи, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб
- Сложни влакнести въглехидрати, като броколи, спанак и други зеленчуци
Плодовете са не само вкусни, но и здравословни. Те съдържат много витамини и минерали, необходими за здравето. Въпреки това в тях страхотно съдържаниезахар и калории. Като се има предвид, че целта ви е да натрупате мускулна маса, трябва да ги консумирате умерено. Дайте предпочитание свеж плод, а не коктейли или консерви.
Протеиновото хранене ще помогне за изграждането на мускули
Когато се люлеете, правилното хранене изисква задължително присъствие на протеини в диетата. Те са отговорни за възстановяването и растежа мускулна тъкан. Трябва да приемате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Отлични източници на качествен протеин са пилешкото, нетлъстото пуешко, белтъци, цели яйца, соеви продукти, тилапия и други риби с бяло месо.
Като добавка можете да използвате протеинови добавки - протеинови шейкове и барове. Те са удобни и винаги можете да хапнете, когато няма възможност за пълноценно хранене. Не забравяйте обаче, че добавките са само допълнение към диета, богата на цели, непреработени храни.
Подходящи и здравословни мазнини за изпомпване на мускулите
Не всички мазнини са еднакви и за да получите красиво мускулесто тяло, е важно да консумирате само здравословни мазнини и мастни киселини, като Омега 3, които се съдържат в рибата и ленените семена, както и мазнини от зехтини авокадо. Те играят важна роляв производството на хормони, цвета на кожата и мозъчната функция. Мазнините поддържат енергийните нива постоянни и доставят на тялото основни хранителни вещества. Основното правило е умереността, тъй като мазнините са с високо съдържание на калории.
Като източници на мазнини включете в диетата си естествено фъстъчено, зехтин или бадемово масло, авокадо. Освен това мазнините идват от яйца, месо и риба.
IN напоследъкнабират популярност хранителните добавки, съдържащи есенциални мастни киселини омега-3, а именно рибена мазнинаИ ленено маслов капсули. Те помагат за поддържане на здравословни нива на основни мастни киселинив организма. Ако харесвате храни като риба, семена, ядки и авокадо, няма да ви липсват здравословни мазниниполучени от цели храни. Добавките, съдържащи EFA и Омега-3, обаче ще бъдат чудесно допълнение към вашата диета.
И няколко думи за "лошите" мазнини. Ако има добри мазнини, така че кои са "лошите"? Консумацията на тези мазнини големи количестваможе да причини здравословни проблеми. Избягвайте продукти с високо съдържаниенаситени мазнини, открити в животински продукти и някои растителни масла(кокос и палма). Изберете нискомаслени или нискомаслени млечни продукти и отрежете излишната видима мазнина от месото. Химически получените трансмазнини и хидрогенирани масла се използват за удължаване на срока на годност на преработени храни като бонбони, маргарин, пакетирани храни и бързо хранене. Такива храни изобщо не са в съответствие с правилното тренировъчно хранене, така че се опитайте напълно да премахнете трансмазнините от диетата си.
Как да се храним за вегетарианци при изпомпване на мускули
Мнозина не знаят как да се хранят правилно, когато се люлеят, и тази дилема е особено вярна за вегетарианците. Дори и да не ядете месо или животински продукти, пак можете да промените тялото си и да изградите мускули. Включете въображението си, тъй като всяко хранене трябва да доставя на тялото висококачествени протеини. Ако консумирате млечни продукти, увеличете количеството протеин в диетата поради извара без мазнинии кисело мляко.
Освен това соевите продукти са подходящи за вегетарианци. Те са отличен източник на протеини и се предлагат в почти всеки супермаркет. Можете също така да опитате заместители на месо, които са направени от растителни протеини като соя, гъби и др. Тези продукти изглеждат и миришат като истинско месо. Предлага се под формата пилешки котлети, хамбургери и дори кюфтета от тако. Тези заместители ще направят ястията вкусни и разнообразни, но винаги четете етикетите: списъкът на съставките не трябва да включва натрий, царевичен сироп или наситени мазнини и хидрогенирани масла.
Много вегетариански и вегански диети включват хранителни комбинации като боб и кафяв ориз, натурални ядкови масла и хляб. Основното нещо е да следвате основните принципи правилното храненеза изпомпване на мускулна маса: яжте 5-6 пъти на ден на малки порции, изберете цели храни и създайте малък излишък от калории за увеличаване на масата.
Колко да пиете, когато се люлеете
Какво трябва да пиете, докато сте на диета? Вода, много вода. Без подходяща хидратация растежът на мускулите спира и здравето и производителността могат да пострадат. Идеалното е да пиете 4 литра вода на ден. Ако се придържате висококалорична диета, това не означава, че можете да пиете млечни шейкове, сладки сокове и пълномаслено шоколадово мляко във всякакви количества. Основният фактортук е умереността. Четете етикетите на храните и се опитайте да не прекалявате. дневна ставкакалории.
Какви порции трябва да ядете, за да изградите мускули?
Размерът на порцията върви ръка за ръка с калориите. Не си мислете, че измерването на порциите е трудно. Има малък трик, който улеснява живота на много бодибилдъри. Всяко хранене трябва да включва:
- порции протеин с размер на длан
- порции сложни въглехидрати с размер на длан
Добавете малко здравословни мазнини 2-3 пъти на ден. Това може да бъде 1 чаена лъжичка ленено семе или зехтин на ястие или като лека закуска намажете филия хляб с натурално фъстъчено или бадемово масло. Яжте 1-2 порции плодове на ден и не забравяйте, че зеленчуците могат да се консумират в големи количества. Те не оказват голямо влияние върху диетата, но са източник на жизненоважни важни витамини, минерали и фибри!
Какви храни да избягвате, когато изграждате мускули
Когато се люлеете, трябва да се храните по специален начин. Избягвайте рафинирани, "бели" въглехидрати като бял хляб, бял ориз, торти, бисквити и сладки. Те имат твърде много калории и почти никакви хранителни вещества. Стойте далеч от пакетирани и преработени храни от бързо хранене или готови ястия, те са пълни с консерванти и лоши мазнини, които ще съсипят вашите фитнес цели. Опитайте се да не пиете газирана сладка вода и плодови сокове, съдържащи захар!
Алкохолът е разрешен само в малки дози, но е по-добре да го откажете напълно. Алкохолни напиткисъдържат празни калории, обикновено от захари. Но не всички видове алкохол съдържат еднакво количество калории и захар. Например, ако искате да качите мускулна маса, смесените напитки с добавени подсладени сокове или кремове не са за вас. Изберете червено вино или коктейли със сода и лайм. Няколко питиета алкохол специален поводдоста приемливо, но се опитайте да ги редувате с обикновена вода.
Хранене в ресторанти и помпане на мускули
Трудно е да се придържате към правилата, когато се срещате с приятели в ресторант или забравяте храната у дома. Разбирате, че е време за ядене, а наблизо няма здравословни продукти.
Ако се окажете без храна и решите да похапнете в ресторант, просто изберете правилни ястия. Поръчайте сандвич с пиле на грил без майонеза, печено на скара пилешки гърди, зеленчуци на пара или печени картофи. Да се избегне пържени храни, преработени или „бели“ въглехидрати и сосове от сметана или сирене. Поръчайте дресинг за салата отделно. Вместо сода, изберете обикновена вода, а резен лимон ще го даде приятен аромати вкус.
Опитайте друг трик: споделете храната с приятели или вземете половината си багаж. Благодарение на тези прости правила за хранене ще се насладите на храненето и няма да унищожите всичко, което сте работили толкова усилено, за да изградите мускули във фитнеса.