Как да напомпате коремните мускули за момиче. Как да получите перфектен корем за момиче
Структурата на женското тяло е значително по-различна от мъжката. Например, момичетата трябва да планират и планират обучение, като вземат предвид менструалния цикъл. Физически упражненияза тялото не се препоръчва да се практикува в деня преди началото на менструацията и след началото в продължение на три дни. И така, как едно момиче може да напомпа корема си у дома, за да получи перфектния изваян корем?
При редовни упражнения кубчетата могат да се появят след месец. Всеки ден трябва да отделяте поне половин час свободно време за упражнения. За жалост, няма чудодейни лекове, с помощта на които можете да разберете как да изпомпвате корема за една седмица за момиче. Задачата става по-трудна, ако има наднормено тегло. Ако слоят мазнина на стомаха ви е поне един сантиметър, тогава ще можете да направите кубчета, но те няма да се виждат.
Затова силовите тренировки често се комбинират с упражнения за отслабване, които включват ходене и бягане. Диетата трябва да е здравословна.
Основни правила
Много упражнения са приложими както за момичета, така и за момчета. Не е трудно да ги изпълнявате, всеки път, без много усилия, темпото на упражненията се увеличава. Просто трябва да вземете предвид някои нюанси и препоръки.
Мускулна анатомия
Струва си да знаете, че коремните мускули не се ограничават до 4 пакета корема. Те могат да бъдат 6 или 8. Долната и горната преса също липсват - тук няма разлика. Кубчетата са видимата част на мускулите, под тях се намират дълбоките слоеве. Пресата принадлежи към специална категория мускули. Основният мускулен комплекс е отговорен както за здравето на гръбначния стълб, така и за стабилизирането на бедрата и таза. Ако тези мускули са силни, това ще ви гарантира плосък корем, красива стойка, съчетана със здрав гръбнак.
Анатомията на основните мускули се състои от:
- наклонени и напречни коремни мускули;
- прави мускули на корема;
- глутеус медиус и минимален мускул;
- адукторни мускули;
- infraspinatus и задната повърхност на бедрото;
- както и коракобрахиалният.
Ефективни упражнения
Как можете самостоятелно да постигнете добри резултати от тренировките? За да направите това, трябва да обмислите упражнения за всяка мускулна категория, да изберете най-удобния и ефективен за себе си. Освен това ще трябва да бъдете търпеливи и упорито да преследвате целта си. В края на краищата момичетата с коремни мускули от шест пакета изглеждат красиви и впечатляващи. С обновена фигура няма да се срамувате да носите бански на морето или къси горнища през лятото.
Изпомпваме правия коремен мускул
Преминава през повърхностния слой. Именно от това зависи дали ще се виждат получените кубчета. Основното условие е нисък процент мазнини. Не може да се раздели на долни и горни коремни мускули - това разделение се използва за простота на изразяване.
Състои се от 6-8 кубчета, броят им е заделен за генетично ниво , просто е невъзможно да увеличите/намалите техния брой.
Заслужава да се отбележи, че няма разлика в упражненията за долната и горната част на корема - това е доказано чрез изследвания. Но има определени упражнения, които имат по-голям ефект върху долната или горната част на корема.
Основното нещо за момичетата е да не прекалявате с упражненията, изброени по-долу. Освен това не трябва да ги изпълнявате с тежести. Не бива да смятате, че ако правите навеждания и усуквания възможно най-често, страните ви бързо ще се разминат и на корема ви ще се образуват кубчета. Това само прави талията по-широка.
Така че погледнете по-отблизо тези упражнения само когато трябва да премахнете малки страни, укрепване на косите мускули.
- Кръстосани усуквания. Може да се изпълнява по гръб, както и от полуседнало положение. Започнете да разтягате единия крак, след това другия, като го държите в това положение за няколко секунди.
- Странични коремни преси. Легнете по гръб, огънете краката си, дръпнете ги към гърдите си. Горната част на тялото остава неподвижна, използвайте силата на пресата, за да кръстосвате краката си от едната към другата страна.
- Наклони. Прави се в изправено положение. Просто се наклонете енергично наляво и надясно. Дъмбелите ще ви помогнат да създадете допълнително натоварване.
Момичетата погрешно вярват в това изброени упражненияпомогнете да направите талията си по-тънка. Но ако развиете страничните мускули, талията става по-широка, фигурата започва да изглежда права - разликата между талията и бедрата става все по-малка.
Напомпваме основните мускули
Има само една дейност, която ефективно ще ви помогне тук – планкването. В него участват всички мускулни групи. С него няма да напомпате корема, а ще укрепите мускулния си корсет. И поради това коремът ще стане по-тонизиран, а талията ще стане по-тясна.
Класическата дъска включва „легнало“ положение. Подпрете се на лактите и пръстите на краката. Стегнете коремните мускули, гърбът ви не трябва да се огъва и не повдигайте задните части нагоре. За начало трябва да го задържите поне минута, след което можете да увеличите времето. Но ако ви е трудно, първо се съсредоточете върху свити колене - това ще улесни задачата за вас.
Страничната дъска може да се класифицира като по-сложен вариант. Трябва да заемете позиция „легнал настрани“, да се облегнете на десния си лакът, да повдигнете бедрата си от пода, да се протегнете за минута. Сменете ръката си и повторете стъпките.
Искате ли по-сложен вариант? Тогава дъската с лицеви опори е за вас. Първоначалната позиция е тук, както в класическа версия. Облегнете се на ръцете си, направете пауза, след това прехвърлете акцента върху лактите.
Интересен вариант със скачане. За да направите това, заемете класическата позиция, направете малък скок, опитвайки се да разтворите краката си настрани. Или можете да направите дъска с изпъната ръка - тук ще трябва последователно да изпънете едната или другата ръка успоредно на пода.
В подвижния планк позицията ще бъде класическа. Но тогава трябва да се преобърнете на едната си страна, да задържите и след това да повторите това от другата страна. Направете упражнението няколко пъти
Изпълнение на "Вакуум"
Застанете прави или легнете на твърда повърхност. Поемете дълбоко въздух (за предпочитане през носа), отървете се от събрания въздух с мощно издишване. В същото време се опитайте да изтеглите стомаха си колкото е възможно повече. Задръжте тази позиция за десет секунди и издишайте. И така десет пъти.
Ако трябва само да стегнете корема си, тогава „Вакуум“ ще се справи с тази задача. Наистина скоро ще стане по-плоска и красива. При изпълнението му използвате всички вътрешни мускули, които отговарят за прибирането на коремната стена.
Ако го правите всеки ден, ще можете да:
- отървете се от разтегнатия корем;
- намаляване на процента на подкожната мазнина;
- направете талията си по-тънка;
- вземете плосък корем, без да помпате корема си.
Програма за обучение
Не е нужно да помпате опаковките си всеки ден – това е безполезно и дори вредно за вашето здраве. Необходимо е време за възстановяване на мускулите - до два дни. Ето защо е достатъчно момичетата да тренират три пъти седмично, като редуват набор от упражнения.
Не забравяйте да включите в тренировката си:
- няколко упражнения за правите мускули;
- две основни упражнения;
- "вакуумни" класове.
Вашата тренировка може да изглежда така: Легнали, повдигнете краката си двадесет пъти (необходими са три серии). Направете същото количество акордеон. След това подобен брой странични усуквания. Следва дъската, три подхода в минута.
Това ще бъде първият комплекс. Втори комплекс: подобен брой подходи и повторения за „стъпки с тежести“, същия брой повдигания на таза и ножици. Три комплекта „дъски“ на минута.
И за третия ден от занятията в седмицата изберете: двадесет повторения на огъване три пъти, същия брой усуквания и изправяне на краката. Някои варианти на дъската.
Не трябва да приемате, че описаните по-горе упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, като направят корема ви плосък. Няма да намалите и обиколката на талията си. Изключение прави упражнението „Вакуум“.
Но можете да придадете повече дефиниция на корема си и кубчетата ще бъдат по-забележими. Но това е само ако нямате наднормено тегло. Ако имате наднормено тегло, първо трябва да преразгледате диетата си. Ключът към успешното изпомпване на кубчета е правилна диета. Помпването на корема няма да ви помогне да загубите мазнини, така че яжте правилно и следете теглото си!
Внимание, само ДНЕС!
Всички момичета някога са мислили за красив корем и стегнат корем. Но особеност на структурата на тялото при жените е мастният слой в коремната област. За да го премахнете, трябва да обърнете внимание на две основни неща, причините за появата му: хранене и физическа активност.
За да се отървете от увисналия корем и да направите коремните си мускули стегнати и силни, първо трябва да преминете към правилното хранене. Коремът ви веднага ще се свие, ако спрете да ядете след шест часа вечерта, а също така рязко намалите количеството хляб, кифлички, бисквити и сладкиши, които ядете.
Вместо всичко това яжте хляб с трици и овесени ядки диетични бисквити, както и мед, сушени плодове и ядки. Ако много ви се яде вечер, пригответе си лека салата или хапнете ябълка или грейпфрут.
Без правилния подход към храненето е невъзможно напълно да се отървете от коремните мазнини и коремните мускули, дори и да са там, няма да се виждат, те ще бъдат само осезаеми. Ето защо, заедно с упражненията, следвайте горните препоръки за хранене.
Как правилно да напомпате корема си
За да изпомпвате правилно корема си, трябва да решите къде ще го правите - у дома или във фитнес център или фитнес зала. Положителни страниПредимството на фитнес залата е, че там има инструктор, който ще ви посъветва и подбере индивидуално необходимите упражнения. Освен това, докато сме във фитнеса, се грижим само за тялото си и не се разсейваме от нищо, защото всички важни неща са оставени у дома.
Домашните тренировки също имат много предимства. Първо, можете да отделите всяка свободна минута за намиране на тялото на мечтите си, и второ, у дома сте финансово независими и не можете да се смущавате от тялото си.
Но какво ще стане, ако се появи мотивация и свободно време, но никой не може да ви каже как да помпате правилно корема си? В интернет можете да намерите много видео курсове, които ще отговорят на вашите въпроси. Освен това трябва да прочетете информацията за това как и кои коремни мускули да помпате в тази статия.
Колко време отнема да напомпате корема си?
Ако вземете корема си възможно най-сериозно, можете да напомпате корема си за седмица или две. Но това изисква правилният подходкъм храненето и рационален изборупражнения за обучение.
Упражнения за корема
Упражнения за коремните мускули могат да се изпълняват у дома. Но трябва да спазвате няколко правила:
- Не позволявайте да минава ден без тренировка
- Не тренирайте по-рано от 1,5 часа след хранене и 1,5 часа преди лягане.
- Погрижете се за правилното хранене, като откажете късни вечерии твърде висококалорични и мазни храни.
- Преди всяка тренировка, дори лека и кратка, е необходимо да загреете всички мускули на тялото.
За да загреете, трябва да се огънете в различни посоки, да клекнете 20 пъти, да направите малко разтягане, да разтегнете всички стави: лакти, рамене, колене, пищяли и малко мускули на гърба. Само след 15-минутно загряване можете да започнете физически упражнения.
Когато тренирате, не забравяйте, че не е достатъчно само да се развивате горните мускуликорема. За максимален ефектимате нужда от правилния комплекс за всички видове мускули.
Упражнения за корем за начинаещи
Комплексът за начинаещи задължително включва няколко упражнения за горните, долните, страничните и наклонените мускули. Обикновено начинаещите имат силно занемарени долни и странични коремни мускули, така че трябва да им обърнете повече внимание. Горната част на корема се изпомпва по-бързо и по-лесно от долната част на корема, това също трябва да се вземе предвид.
Начинаещите трябва да помнят, че всяко упражнение се редува с почивка и мускулна релаксация. Това ще осигури най-голяма ефективност с най-малко умора. Постоянното напрежение не може да даде най-добри резултати, а само ще навреди на тялото.
Когато тренирате, не забравяйте да обърнете внимание на факта, че участват само коремните мускули. Ако усещате болка в гърба или врата, значи не натоварвате стомаха си, а натоварвате други мускули и то неправилно.
Ако това се случи, легнете да си починете и започнете отново, но почувствайте, че участва само коремната мускулна маса. В противен случай ще навредите на гръбначния стълб.
Упражнения за горен корем
Как да напомпате горната част на корема за начинаещи? За да развиете горните мускули, заемете легнало положение. поставете краката си на пода, огънете коленете си. Сгънете пръстите си в кичур и ги поставете на тила, с ръце зад главата.
Повдигнете се и усетете напрежението в коремните мускули в горната част. Правете тези коремни преси, без да повдигате цялата горна частторс. Долната част на гърба трябва да остане на пода, така че да няма натиск върху гръбначния стълб. По този начин повдигнете гръдния кош с коремните мускули поне 40 пъти.
Това упражнение трябва да се изпълнява най-малко 2 пъти на ден, сутрин и вечер, ако искате бързо да постигнете добри резултати.
Усукването надясно и наляво се извършва почти по същия начин като правия. Заемете същата позиция. Докато повдигате гърдите си, завъртете наляво и след това спуснете и завъртете надясно. В същото време усетете горните мускули, работете само с тях.
Такова усукване трябва да се направи 20 пъти в един подход.
Как да напомпате долните коремни мускули
Легнете на пода, ръцете отстрани, краката събрани. Като леко огънете коленете си, повдигнете ги нагоре на 90 градуса и ги спуснете надолу. Продължете по този начин поне 10 пъти. Всяка тренировка добавете 1-2 повдигания. Седмица по-късно направете същото, но без да огъвате коленете си и 20 пъти в един подход.
Начална позиция: легнало по гръб, ръце отстрани. Повдигнете правите си крака и ги преместете към гърдите си, след което бавно ги спуснете обратно на пода. Направете тази дейност 10-15 пъти.
Началната позиция е същата като в предишния урок. Повдигайки краката си на 90 градуса, повдигнете таза с коремните си мускули, така че краката и таза да се повдигнат заедно и ъгълът да не се променя, но долната част на тялото да се движи към гръдна област. В същото време дръжте ръцете си отстрани, опирайте дланите си на пода. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате до 20.
ножици - ефективно упражнениеза долната преса. Изпълнява се в легнало положение по гръб с повдигнати крака. Те се издигат на височина 10 см от пода и са широко раздалечени, след което се събират в една точка, сякаш режат с ножица.
как да напомпате косите коремни мускули
Наклонен обрат - най-доброто упражнениеза наклонени мускули. Легнете на пода, ръцете отстрани, свити крака и стъпала на пода. поставете ръцете си зад главата и повдигнете горната част на тялото до лопатките, т.е гръден кош, докато се завъртите наляво, така че десният лакът зад главата да докосне лявото коляно, а след това на другата страна.
Изпълнете упражнението поне 20 пъти на всяка страна. Постепенно увеличете до 30 пъти наляво и 30 на дясно.
Упражнения за странична преса
Упражненията за страничен корем също са необходими, за да премахнете мазнините отстрани.
Изпълнява се от изправено положение, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбел 1,5 - 2 кг. в двете ръце и повдигнете над главата си. Наведете се надясно и наляво общо поне 30 пъти, като постепенно увеличавате до 50.
Подгответе опора, например стол. застанете отдясно на облегалката на стола и го хванете с лявата си ръка. Краката на ширината на раменете. Повдигнете десен кракнастрани и нагоре, работейки със страничните мускули. След това изпълнете същите стъпки, за да тренирате лявата си страна. Правете повдигания на всеки крак поне 20 пъти.
Легнете на една страна с лакът на пода. Повдигнете краката си на височина около 10 сантиметра и ги спуснете. Изпълнете повдиганията поне 10 пъти и се преобърнете на другата страна, като направите същото. Скоро увеличете броя на повдиганията до 15 пъти.
Правейки упражнения за корем, можете да се отървете не само от мазнините по корема, но и от увисналите страни. Само не забравяйте необходимостта от редовни тренировки и не само за корема, както и иновациите в храненето.
Сега сред момичетата е модерно да са атлетични и във форма, така че те не само се подлагат на диети, но и спортуват. Кубчетата на корема на момичето са мечтата на много представителки на нежния пол. Струва си да се има предвид, че препоръките за изпомпването им ще бъдат малко по-различни от тези за момчетата, тъй като коремните мускули на мъжете и жените са структурирани по различен начин. Ако за мъжете е най-добре да напълняват със силови упражнения, то за дамите е препоръчително да комбинират такива натоварвания със стречинг и упражнения за издръжливост. Женско тялопо-трудно от мъжете. Когато планирате обучение, трябва да имате предвид менструален цикъл. Не трябва да се преуморявате в деня преди цикъла и в първите 2-3 дни след началото му.
Разбира се, мнозина се интересуват от това как бързо да изпомпват корема на момиче до пакет от шест у дома. Нека веднага да отбележим, че е невъзможно да направите това бързо. Ще отнеме поне месец редовни занятия. Препоръчва се упражнения всеки ден, като отделя поне половин час за това. Колкото и да ни уверяват, че има прекрасни програми, които ви позволяват да постигнете перфектен корем за една седмица, това е невъзможно.
Ако едно момиче е с наднормено тегло, тогава задачата става по-трудна. Дори ако тренирате много активно, но имате повече от един сантиметър мазнини на стомаха си, може да се появят кубчета, но те просто няма да се виждат под мазнините. IN в такъв случайза да изпомпвате корема за момиче, ще ви трябват и упражнения за отслабване и специална диета. Ще трябва да опитате, но резултатът ще оправдае тези усилия, защото дори снимките на шест пакета на момичето изглеждат невероятно. Между другото, те могат да станат вашата мотивация.
Как правилно да напомпате корема на момиче
За да създадете шест пакета коремни мускули за момиче, трябва да знаете как да тренирате правилно. Ако планирате да направите това у дома, няма да имате нужда от специално оборудване. Нуждаете се само от твърда повърхност, така че е по-добре да правите корема си на пода.
Използвайте специална постелка, предназначена за йога или фитнес.
Клас започнете със загряване. Няма значение какво ще бъде - гимнастика, танци и т.н. Като загреете добре мускулите си, ще увеличите ефективността на упражненията за корем. Също така трябва да знаете, че трябва да правите упражнения не по-рано от няколко часа след хранене и не по-късно от няколко часа преди лягане.
За да направите кубчета на корема на момиче, препоръчително е да повторите всяко упражнение 12-15 пъти в 3-4 подхода. Увеличавайте натоварването постепенно. Няма нужда да се претоварвате веднага, в противен случай няма да постигнете нищо друго освен силна болка. Храненето също е много важно. Избягвайте сладкиши, бързо хранене и нездравословни мазнини. Яжте често и на малки порции, включете протеини в диетата си. Освен това е важно да се пие достатъчно количествовода.
Как са устроени коремните мускули?
За да знаете как да напомпате шест пакета върху корема на момиче, трябва да разберете как работят коремните мускули. Те не се ограничават до няколко кубчета. Кубчетата са само видимата част на тези мускули, под които лежат по-дълбоки слоеве. Подобно на мускулите на долната част на гърба, коремът принадлежи към основните мускули. И това е цял комплекс от мускули, който е отговорен за стабилното функциониране на таза, гръбначния стълб и бедрата. Здравата сърцевина означава и привлекателна стойка и плосък корем.
Основните мускули включват косите мускули, ректус абдоминис, напречен коремен мускул, инфраспинатус, аддуктори, глутеус минимус и медиус, задни мускулибедра и коракобрахиалис мускул. За да постигнете добър резултат и да разберете как да натрупате шест пакета коремни мазнини на момиче, трябва да тренирате всички.
Най-добрите упражнения за изпомпване на корема с шест пакета за момичета
Справянето с такава задача като изпомпване на опаковките от шест пакета на стомаха на момиче у дома е напълно възможно, ако отделите време за това. Нека да разгледаме най-ефективните упражнения, които ще ни помогнат в това.
1.Усукване
Хрускането е упражнение, превърнало се в класика. Може да ни помогне да разберем как да изпомпваме корема за момиче. Почти всички комплекси за изпълнение у дома го включват. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си. Свийте леко краката си в коленете и ги поставете на пода. Стегнете мускулите си, повдигнете корема си и завъртете тялото си, сякаш се повдигате. Гледайте мускулите си. Много начинаещи правят грешката да напрягат мускулите на ръцете, гърба и дори врата по време на това упражнение. Тук трябва да работи само пресата. Тялото трябва да се извие така, че разстоянието между гърдите и долната граница на корема да намалее.
2. Повдигане на краката
Това упражнение е ефективно за долните коремни мускули. Трябва да легнете на пода, да разтворите ръцете си настрани. Повдигнете краката си нагоре, след това бавно ги спуснете. Не е необходимо да поставяте краката си на пода. Докато изпълнявате целия подход, дръжте ги на няколко сантиметра от пода.
3. Повдига краката и тялото едновременно
Тези упражнения за корема помагат на момичето да тренира коремните си мускули. Трябва да легнете на пода, тялото ви трябва да е изправено. Поставете ръцете и краката си на пода. Издишвайки, повдигнете краката и горната част на тялото нагоре и се опитайте да достигнете пръстите на краката с ръце.
Дръжте ръцете си прави, докато изпълнявате упражнението.
4. Повдигане на таза
Повдигането на таза помага за изпомпване на корема на момичето, като укрепва долния и средния корем. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката си. Стегнете коремните мускули, леко повдигнете таза от пода, насочвайки го нагоре. Няма нужда да си помагате с ръце и крака – трябва да работят само коремните мускули.
5. "Жаба"
Упражнението помага за напомпване на коремните мускули на момиче, като работи върху цялата коремна област и укрепва коремните мускули. Трябва да седнете на пода, да поставите ръцете си леко зад тялото и да се облегнете на тях. Краката трябва да са прави, изпънете ги напред, наклонете тялото си назад. Докато изпълнявате упражнението, придърпайте едновременно краката към тялото и изправете телата си. Отново трябва да работят само коремните мускули.
6. Докосване на петата в легнало положение
Това упражнение помага на момиче да натрупа коремни мускули с шест пакета, като работи върху наклонените и страничните коремни мускули. Трябва да легнете на пода, да повдигнете малко тялото си. Поставете ръцете си покрай тялото, поставете краката си на пода, като ги огънете в коленете. Сега се редувайте да докосвате петата на левия си крак с лявата си ръка и дясна ръкадо петата на правилната вода. Не дърпайте ръцете си към краката си - движете само тялото си.
Преса с шест пакета у дома: откъде да започнете?
Трябва да изчакате много повече с активните упражнения за корем, ако не сте спортували много преди. В този случай, преди да изпомпвате корема с шест пакета за момичета, си струва да започнете с други упражнения, които ще подобрят тонуса на коремните мускули и леко ще ги укрепят. Всеки може да ги направи, независимо от нивото на обучение.
1.Вакуум
Вакуумът е много просто и в същото време ефективно упражнение за тези, чийто стомах „виси“ поради нетренирани коремни мускули. Това ще помогне за подобряване на мускулния тонус и намаляване на обема на корема.
Може да се направи вакуум различни начини, но същността е една и съща за всички. Опитайте се да вдишате дълбоко и бавно, издърпвайки корема си навътре. Сега поемете същото силно дъх и вдишайте стомаха си още повече. Опитайте се да го държите издърпано толкова дълго, колкото можете. Първоначално това упражнение се използва в бодибилдинга. Помага да се придаде естетична форма на тялото и да се подчертаят други мускули чрез талията. По-късно започва да се използва в различни спортни сфери, като основната му цел е укрепване на коремните мускули.
Това упражнение може да се изпълнява седнало, легнало или както желаете. Най-добре е да запомните позицията на корема, когато го изпълнявате, и постоянно да го възпроизвеждате. Тоест възможно най-често, където и да сте, дръпнете и щам стомаха. С течение на времето мускулите ще свикнат и ще укрепнат, а вие ще можете да се отървете от всичко излишно в коремната област.
2.Дъска
Момичетата с шест пакета коремни мускули обикновено включват дъска в тренировъчната си програма. Помага за укрепване на правия коремен мускул и подобрява тонуса на коремните мускули. Дъската има много вариации. Нека да разгледаме класическата му версия.
Легнете по корем, застанете на лактите и пръстите на краката, така че тялото ви да образува права линия. Не можете да се наведетев областта на гърба или задните части. Опитайте се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете. За да усложните упражнението, можете да лишите тялото от една от опорните точки, тоест да повдигнете една ръка или крак.
3. Странична дъска
Упражнението е подобно на предишното, но се изпълнява малко по-различно. Ще работи и ще укрепи страничните и косите коремни мускули. Легнете настрани, повдигнете тялото си на лакътя. Поставете другата си ръка върху тялото си. Единият крак трябва да е на пода, другият трябва да е върху него. Както в предишната версия на дъската, опитайте се да задържите в посочената позиция възможно най-дълго.
С малко тренировки скоро можете да преминете към основния набор от упражнения, които ще ви помогнат да създадете красиви изваяни коремни мускули. Не се притеснявайте как да натрупате шест опаковки коремни мазнини за момиче бързо. За да постигнете висококачествени и трайни резултати, ще трябва да опитате. не забравяйте, че важна ролятрябва да се обърне внимание и на диетата, тъй като при жените всичко, което е ненужно, често има тенденция да се натрупва в коремната област. Можете също така да добавите кардио тренировка към вашата програма за изгаряне на мазнини. Това може да бъде толкова просто, колкото каране на колело или скачане на въже. Също така изгаря добре излишните мазнини около корема. Хула Хуп. Това е интегриран подход, който ще ви помогне да получите желаните кубчета.
Идеален корем за момичета: видео
За да организирате тренировка и да изберете набор от упражнения за корем за жени, трябва да вземете предвид много фактори: от хормонални до анатомични.
Как да отслабнете с упражнения за корем?
Много дълго и неефективно. Всички упражнения за корем са силови натоварвания, чиято задача е да увеличат силата и издръжливостта на целевата мускулна група. Консумацията на калории по време на такова упражнение е твърде ниска за загуба на тегло.
Фитнес треньорите никога не се уморяват да казват на жените, че „коремните мускули се правят в кухнята“; здравословните хранителни навици ще ви помогнат да отслабнете много по-бързо, отколкото повдигането на тялото ви от легнало положение. Женското тяло е проектирано по такъв начин, че лесно да се съхранява телесни мазнини, така че по пътя към плосък корем без право здравословно храненене достатъчно. Без значение колко напомпани са коремните мускули, дори тънък слой подкожна мазнина напълно ще ги скрие.
Кардио упражненията ще помогнат на жените в тази трудна задача - тренировка за повишен пулс, която включва няколко мускулни групи наведнъж. Днес фитнес треньорите в своите видео блогове често предлагат специални кардио тренировки вместо загряване, което ви позволява да подготвите тялото за тренировка и да изгорите допълнителни калории.
Могат ли жените да изпомпват коремните си мускули?
Жените трябва да тренират корема си! Не трябва безусловно да се доверявате на женските форуми, които са пълни с ужасяващи истории за липса на талия, мускулни разкъсвания и пролапс на органи. Здравият разум би трябвало да ви подскаже, че тялото на жената не е чанта с хранителни стоки, от която нещо „изпада“, а липсваща талия и щети мускулни влакна– следствие от необмислена и недостатъчно интензивна тренировка.
Коремните мускули са много важни, те принадлежат към основните мускули - помагат за поддържане на баланс и стабилизиране на гръбначния стълб. При всяко усилие, всяко натоварване, коремните мускули се напрягат и фиксират гръбнака. Коремните мускули трябва да са гъвкави, за да позволяват огъване и завъртане, и твърди, за да предпазват органите. коремна кухинаи да бъде опора за гръбнака.
Ако една жена планира майчинство, тогава силните коремни мускули ще улеснят бременността - натоварването на гръбначния стълб ще бъде по-малко, раждането ще бъде по-лесно и възстановяването на фигурата след раждането ще минепо-бързо.
Характеристики на „обемното“ обучение за жени
Ако целта на тренировката е да получите изваян корем на корема, тогава те говорят за „обемно“ обучение; задачата му е да увеличи броя мускулна маса. Правият коремен мускул при жените има малък обем и дори добре тренираният корем няма да се покрие с модел от шест пакета, ако не добавите маса към него.
Мъжете, когато работят „за обем“, използват големи тежести (тежко спортно оборудване) с малък брой повторения (8-12). Тази схема не работи при жени. Поради характеристиките на мускулните влакна и хормонални нивамомичетата трябва да добавят мускулна маса голям бройповторения (до 80-100).
Друга особеност на „обемните“ тренировки е дългата пауза между тренировките за корем – около три дни. Това е колко време е необходимо на мускулите да се възстановят и да увеличат масата си. Ако една жена тренира за увеличаване на силата на корема, без да увеличава обема, тогава планирайте 3-4 сесии на седмица.
Ще изчезне ли талията ви, ако напомпате корема си?
Ако косите мускули станат твърде обемисти, талията ви може да стане по-широка, но това правило не важи за всички. Има жени, чиято коремна мускулна структура е такава, че никакво „напомпване“ няма да развали тясната им талия. Но дори и телесната конституция да е склонна към широка талия, тогава решението на проблема е да не се използва „обемна“ тренировка в упражненията за косите коремни мускули, тоест да не се правят прекомерно много повторения.
Коремни мускули и менструален цикъл
Тази деликатна особеност на женското тяло определено трябва да се вземе предвид при организирането на обучение.
- Най-голямото представяне се наблюдава в периода между менструацията и овулацията, тялото реагира добре на силовите натоварвания.
- На 2-3 ден от овулацията работоспособността на жената е най-ниска в цикъла, натоварванията през този период трябва да са леки.
- След овулация и до менструация физическите възможности са средни, добри резултатидонесе упражнения, изпълнявани с висока скорост.
- Всъщност менструацията е най-двусмисленият период от цикъла. Ако тези дни се превърнат в мъчение с болка и лошо настроение, тогава всяко обучение трябва да бъде изключено. Ако благосъстоянието на жената позволява, тогава са разрешени кардио упражнения, но тренировките за корем през този период имат ограничения: строго е забранено да изпомпвате долните коремни мускули и не можете да изпълнявате упражнения, при които тазът и/или краката са повдигнати над корема.
Как бързо да напомпате корема за момиче?
Няма начин. Ще са необходими поне месец редовни тренировки, за да се постигне видим резултат. При наднормено теглокоремът няма да се вижда до обща сумамазнините в тялото на жената не падат до 10-15%.
Няма чудодейни упражнения, които да създадат шест пакета корема за една седмица. И неразумно интензивното обучение ще доведе не само до наранявания, но и до загуба на сила, безсъние и намален имунитет.
Най-добрите упражнения за корем за момичета са тези, които си пасват физически способности. Правилно подбраната тренировка оставя усещане за приятна умора, допуска се мускулна болка, която изчезва след няколко часа.
Набор от упражнения за начинаещи
Начинаещите не трябва да преследват сложността или скоростта на обучение, по-добре е да започнете с прости, изпитани във времето упражнения. Изпълнете първите три упражнения в два подхода по 15-20 пъти, дъската - два подхода за една минута. Паузата между подходите е не повече от две минути. Не забравяйте за загряването и разтягането преди тренировка, това ще направи упражнението ефективно и ще намали нараняванията.
- Усукване. Ще трябва да легнете по гръб върху твърда повърхност, огънете коленете си. По-добре е да поставите ръцете си на тила, ако е твърде трудно, можете да ги кръстосате на гърдите си. Докато издишвате, издърпайте гърдите си към таза, заобляйки гърба си и се опитайте да останете в това положение за няколко секунди, след това вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Това упражнение не трябва да се бърка с „повдигане на торса“ - долната част на гърба не трябва да се повдига от пода при усукване. Тази техника ефективно работи върху правия коремен мускул.
- ножици. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръце протегнати покрай тялото, длани скрити под задните части. Необходимо е да повдигнете краката си над пода с 10-20 см и да правите кръстосани люлки с краката си. Долната част на гърба трябва да остане отпусната. Това обучение може да работи с правия мускул и външните наклонени коремни мускули.
- Повдигане на краката. Начална позиция: легнало по гръб върху твърда повърхност, ръцете протегнати покрай тялото. Краката се повдигат над пода с 10-20 см. Необходимо е бавно да повдигнете краката и след това също толкова бавно да се върнете в изходна позиция. Краката не докосват пода. Това е ефективно упражнение за долната част на корема за момичета и жени; може да се усложни, като завържете малки дъмбели на краката си.
- Дъската, това упражнение за корем позволява на момичетата да увеличат издръжливостта, е разрешено да се изпълнява по време на менструация. Начална позиция: легнали на лакти, изправете тялото си и стегнете коремните мускули. Трябва да замръзнете в това положение за една минута.
Много е важно да изпълнявате упражненията правилно, в този случай коремът ще работи, а не други мускулни групи. Видео ще помогне на едно момиче да разбере как да се научи как да изпомпва коремните си мускули от нулата; техниката на изпълнение на коремни преси ще бъде обсъдена като пример.
Ако тренировката престане да бъде трудна, 30 повторения на всяко упражнение се правят без усилие - време е да използвате по-сложен тренировъчен комплекс.
Набор от упражнения за жени с тренировъчен опит
Не се страхувайте да работите с тежести, упражненията за корем с дъмбели са много ефективни, има ги както във фитнеса, така и у дома; За жените и момичетата работата с допълнителна тежест помага да се усложни упражнението и не застрашава увеличаването на мускулната маса. Упражненията с гимнастическо колело за корем дават отлични резултати, те са подходящи за жени, които искат да тренират максимално коремните си мускули, но не могат да присъстват фитнес.
Този комплекс предлага 6 упражнения, те трябва да се изпълняват в три серии от 16-20 пъти, с изключение на последната, която трябва да се направи 10 пъти в двете посоки. Паузата между подходите е 30 секунди, между упражненията - не повече от две минути.
- Повдига се, докато седи на наклонена пейка. Фиксирайте краката си зад опорите, краката са свити в коленете. Докато издишвате, наклонете гърба си назад, докато стане успореден на пода, и се върнете в изходна позиция. Такива натоварвания ви позволяват да работите с правия коремен мускул.
- Висящи повдигания на краката. Това упражнение изисква да висите с ръце на щанга. Докато издишвате, повдигнете краката си към щангата, сякаш се сгъвате наполовина. Ако натоварването е твърде трудно, можете да повдигнете краката си до позиция, успоредна на пода. За жените е по-трудно да тренират долните коремни мускули, отколкото за мъжете, а това упражнение е едно от най-ефективните за долния прав коремен мускул.
- Корем с гимнастически валяк. Начална позиция: на колене, длани държат дръжките на гимнастическата ролка. Трябва да се облегнете на ролката пред вас и бавно да я завъртите напред, накланяйки тялото си. След това се върнете в изходна позиция. Има няколко варианта за упражнения с ролка за пресата, за жените най-ефективно е навеждането напред и настрани от седнало положение.
- Сгънете. Начална позиция: легнало по гръб, изправени крака, ръце отстрани. Докато издишвате, трябва да се повдигнете ляв краки се дръпнете към него с дясната си ръка. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване дръпнете лявата си ръка и десния крак един към друг и се върнете, докато издишвате. При третото издишване издърпайте двата лакътя и двете колена едно към друго. Върнете се в изходна позиция. Това ефективно натоварванена всички коремни мускули.
- Навеждания с дъмбели. Застанете изправени, вземете малък дъмбел в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, се наведете надясно, опитвайки се да протегнете дясната си ръка надолу. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. При следващото издишване се наведете наляво. Трудността на това упражнение е правилна техника– коремните мускули трябва да са напрегнати и да се усещат по време на тренировката.
- Планк с дъмбели. Ще трябва да заемете позиция на дъска от дясната си страна - ударете върху сгънатия десен лакът, лява ръкаповдигнати нагоре и държащи дъмбел, тяло и крака изправени. Докато издишвате, дръпнете левия лакът и лявото коляно един към друг и докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След 10 повторения сменете позицията на лявата странична дъска и изпълнете 10 повторения с десния лакът и коляно.
Страхотните коремни мускули отдавна не са прерогатив само на мъжете. Преди време изглеждаше, че мъжете са единствените, които работят върху корема си, но влезте във всяка фитнес зала и ще видите, че жените отдавна им правят компания в това. Проблемът е, че на нас, момичетата, ни е по-трудно да извайваме телата си в средната част... но все пак искаме убийствено коремче! Жените обикновено трябва да работят повече и по-дълго, за да постигнат перфектния корем, за който всички мечтаем, но нищо не е невъзможно! Просто трябва да знаете инструментите в арсенала си и няколко диетични съвета и ще имате перфектен корем, дори ако сте момиче. И така, няколко практически съвета за тези, които тръгват по пътя към съвършенството.
Разсейте мита
Виждали сте и тези реклами: страхотни коремни мускули бързо и лесно! Е, трябва да ви разочароваме - тези реклами само помагат за разпространението на мита. НЕ МОЖЕТЕ да се отървете от излишните килограми само в една област на тялото. Единственият начин е да отслабнете с цялото си тяло и едва след това да „полирате“ мускулите проблемни зони. Сега, след като митът за „перфектния корем“ е разсеян, време е да преминем към директната борба с наднорменото тегло!
Забравете за содата
Преди да преминете към коремни преси, помислете какво влиза в тялото и тялото ви. Една бутилка сода (това са две порции - не една!) съдържа почти 250 калории. Това са ПРАЗНИ калории, така че се откажете от газираните напитки в полза на по-добро утоляване на жаждата, като плодов сок без захар или вода с лимон.
Забравете за бързото хранене
Друг добър диетичен съвет за слаби кореми: забравете за бързото хранене! Те са пълни с калории, много от които водят до затлъстяване. Всъщност едно такова ястие може да съдържа калории, които трябва да консумирате през целия ден! Забравете бързото хранене. Гответе сами у дома.
Пет порции
Знаете ли, че трябва да ядете пет порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден? Е, повечето от нас не го правят! Но ако свикнете с този режим, ще забележите, че сте станали по-енергични, а освен това определено няма да ви се налага да гладувате - все пак пет порции са много!
Без гладна стачка
Не си мислете, че като се откажете напълно от калориите, ще успеете да отслабнете около талията си и в крайна сметка да имате добри коремни мускули. За да изградите мускули, имате нужда от протеини и въглехидрати. Не гладувайте, в противен случай ще се превърнете в слаб човек с отпусната кожа или нещо по-лошо. Не пропускайте закуската! Изобщо не пропускайте хранения!
Нейно Величество фибри
Знаете ли, че отказването от всички химикали (и доста меки) бял хлябв полза на богатите диетични фибриа вкусните пълнозърнести храни ще ви дадат повече енергия и ще улеснят понасянето тежки тренировкиводещи до перфектен корем? Да, да, вярно е.
Знайте размера на вашата порция
И така, това е последният диетичен съвет, след което ще преминем директно към упражненията за корем. Спомняте ли си, когато казахме, че бутилка сода е две напитки, а не едно? Повечето от нас дори не знаят истинските размери на порции. Четете внимателно етикетите и ще разберете как изглежда една порция. правилния размер, така че когато броите калории, ще включите ВСИЧКО, което ядете.
Преобърнат велосипед
Може би си спомняте това упражнение от часовете по физическо възпитание в училище. Легнете по гръб, ръцете зад главата и завъртете краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. Не забравяйте да дишате и не бързайте. За да направите упражнението по-предизвикателно, леко повдигнете главата си и изпомпвайте корема с всяко „завъртане на педала“. Най-малко три серии по 3 минути всяка.
Изпомпваме пресата на фитбол
Коремните преси са чудесен начин да тонизирате коремните мускули. необходимата форма. Седнете върху топка за упражнения с долната част на гърба, опряна върху нея, поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад главата. Напомпайте корема, така че долната част на гърба да остане върху топката. Защо това е по-добре? Защото, за да останеш на топката, ще трябва да се научиш да балансираш, а това е по-трудно.
Традиционно помпаме пресата
Коремните преси на пода са чудесен начин да тонизирате цялото си тяло. Освен това не се нуждаете от спортно оборудване за това. За постижение най-добри резултатипомпайте пресата на скорост. Фокусирай се дишане правилнои свиване на коремните мускули при всяко движение. Опитайте 3 серии от 12-15 повторения.
Стойка за лакти
Легнете с лице надолу и се подпрете на лакти. Оттласнете се от пода, като поставите телесното си тегло върху лактите и пръстите на краката. Гърбът трябва да остане на една линия с главата и пръстите на краката. Наклонете таза и останете в това положение за 20 секунди.Отново се спуснете на пода и повторете същото няколко пъти. Да видим колко ще издържиш без да се наведеш!
И отново изпомпваме пресата
Изтеглете и изтеглете! Но вече с помощта на наклонена пейка. Седнете на пейка с крака под щангата (повдигнете щангата докрай). Издигнете се (ръце зад главата) и отново надолу... но не лягайте на пейката! Отново ставайте и падайте, без да докосвате пейката. Три серии от 12 повторения. И не забравяйте – свивайте коремните си мускули по време на упражнението!
Повдигане на ръцете отстрани
Използвайте машина с щанга на нивото на талията (или само дъмбели). Като държите коленете си прави, огънете се в кръста и след това протегнете ръцете си отстрани и назад. Не се навеждайте много назад - гърбът ви трябва да остане прав. Направете 3 серии от 12 повторения. Може да не изглежда много, но това упражнение ще има голямо въздействие върху сърцевината ви!
Мелница
Спомняте ли си уроците по физическо възпитание? Всеки знае тези упражнения като „мелница“. С краката си на ширината на раменете, наведете се и докоснете пръста на десния крак с лявата си ръка. Изправете се и повторете същото с пръстите на дясната ръка и левия крак. Толкова е забавно, че може да забравите, че това упражнение е страхотно за вашите коремни мускули и сърцевина. Три серии от 12 повторения.
И отново усукване
О, тези коремни преси. Не е много забавно, но са необходими, ако искате да постигнете перфектен корем. Почти всички фитнес зали имат уреди за упражнения, които могат да ви помогнат. Можете да използвате и пейка. Във всеки случай не забравяйте, че трябва да напрягате коремните мускули, а не главата и врата. Най-малко три серии от 12 пъти.
Натиснете наклонено
Кой каза, че ще е лесно? Опитайте да изпомпвате корема леко наклонено, така че левият ви лакът да докосва дясното коляно, а десният лакът да докосва левия. Три серии от 12 повторения.
Вдигнете краката си
Как повдигането на крака може да ви помогне да получите тонизирани коремни мускули? Повярвайте ми, по най-добрия начин! Седнете на плоска пейка, ръцете ви могат да бъдат поставени зад вас за опора - повдигнете краката си (сгъвайки се в коленете) до нивото на корема. Свийте коремните си мускули и спуснете краката бавно, но не докрай. Запомнете – краката ви не трябва да докосват пода! Три серии от 20 повторения. Почувствай го! Ето как се изгарят калории!
Ако не обичате да бягате, имаме добра новина за вас – бързото ходене е не по-малко ефективно в това отношение. Основното нещо е да вървите бързо - да държите сърцето си туптящо и потта на челото ви. Има много добър съвет: Ако можете да пеете заедно с любимата си песен на вашия iPod, вие вървите твърде бавно!
Стълбище
Независимо дали се качвате пеша до 7-ия етаж на дома си или използвате стълбите във фитнеса, това е от полза за корема ви и за вас. Защо? Да, защото всичко е въпрос на баланс, кардио и прехвърляне на тегло. Това е страхотно упражнение за вашите кифли! 🙂
Ако все още не сте се качили на велоергометър, какво чакате? Това е чудесен начин да постигнете красив корем и да поддържате тялото си тонизирано.
Запишете се за секцията
Повечето раздели имат една единствена цел: да ви помогнат да останете здрави и стройни възможно най-дълго. Така че в повечето фитнес центрове ще намерите много секции, които си струва да опитате - от колоездене до йога и. Намерете посока, която ви интересува и се запишете! Когато впечатлите всички на плажа с перфектния си корем, ще се радвате, че сте го направили.
И йога също
Да, йога е друг чудесен начин да получите перфектен корем! Йога не е само поза на дърво или обърнато надолу куче. Повечето от тях помагат за укрепване на сърцевината, което от своя страна е много полезно за коремните мускули. Купете CD или се запишете за предстоящите класове.
Не забравяйте за кардио упражненията
Като привикнете към добри кардио упражнения 4 пъти седмично по около 40 минути всяко, ще тонизирате коремните си мускули (както и цялото си тяло) и ще се подобрите сърдечен пулс. Страхотни примерикардио натоварвания - скоростно бягане, джогинг, орбитрек и плуване.
Лека закуска правилно
Често най-трудната част от плана за постигане на страхотен корем е закуската. Винаги сме гладни, така че дръжте няколко здравословни закуски под ръка, за да ограничите тези бушуващи пристъпи на глад Лошата стойка няма да ви помогне да постигнете перфектен корем. Като цяло, като напрегнете коремните мускули, с времето ще забележите, че започвате да седите по-изправени. Да, да, изправи се!
Обличайте се правилно
Дори и да имате най-красивите и излъскани коремни мускули на планетата, твърде тесните дънки могат да ви превърнат в нещо като кифла или наденица, вързана с въжета. Носете дънки, които изглаждат фигурата ви, а не такива, които са толкова малки, че се врязват в костите ви. По-добре да изглеждаш секси на 44, отколкото да си жалък на 42!
Следете прогреса
Направете снимка „преди“ на корема си, преди да започнете да работите върху корема си. След това правете друга снимка на всеки две седмици. Ще можете да проследявате напредъка си много по-добре, отколкото ако просто се претегляте (въпреки че не забравяйте да се претеглите също).
Не губете вдъхновение
Дръжте снимка на желания от вас бански в хладилника, за да не се налага да го гледате през нощта. Още по-добре, закачете своя снимка на него - за предпочитане нелицеприятна. Можете също така да се запасите с демотиватори и цитати по тази тема, за да се вдъхновите в особено трудни моменти.
Бъди реалист
Без значение колко мотивирани и усърдни сте в стремежа си да се храните правилно и да спортувате, няма да постигнете перфектен корем за една седмица. Или дори месец. Това ще отнеме известно време, така че бъдете търпеливи и дръжте нещата реалистични.
Наемете професионалист
Ако всичко друго се провали, защо не наемете знаещ човек? Личните треньори могат да ви помогнат по начини, които този списък не би могъл. Искам да кажа, чувал ли си някога за Джини Майкълс да не помага на някого? Кажете на бъдещия си инструктор какви резултати искате да постигнете и поискайте демонстрационен урок, преди да вземете решение.