Горим мазнини по ръцете. Комплекс от упражнения за отслабване на ръцете
0 3124 преди 12 месеца
Мускулестите ръце са една от причините много млади хора да започнат да тренират във фитнеса. За повечето начинаещи тази мускулна група е приоритетна. Има много упражнения за ръцете, но не всички са еднакво ефективни. В нашата днешна статия ще ви кажем как да тренирате ръцете си правилно и каква програма трябва да следвате.
Горната част на ръката се формира от два големи мускула: бицепс и трицепс.
Под бицепса е друг мускул - брахиалис. Именно тя формира визуалната масивност на горната част на ръката.
В долната част на ръката има огромен брой малки мускули. За да не навлизаме в анатомични тънкости, ще наречем цялата тази група мускули на предмишниците. Те са отговорни за силата на захващане. Те изпълняват следните функции:
- Стискане на юмрук;
- Флексия на четката;
- Удължаване на четката.
Ако ръцете ви почти не реагират на натоварването, най-вероятно правите нещо нередно. Прилагайте препоръките по-долу в процеса на обучение и бързо ще постигнете напредък.
- Обърнете повече внимание на тренировките за трицепс.Това е по-голям мускул, трицепсът на рамото образува 2/3 от обема на ръката. Препоръчително е да започнете да тренирате с него, ако разклатите ръцете си в отделен ден. Трябва да се тренира по-обемно и интензивно от бицепсите.
- Не прекалявайте с количеството упражнения.Малките мускулни групи реагират по-добре на кратки интензивни упражнения с пълно чувстворазтягане и свиване на работещата мускулна група. Не препоръчваме да правите повече от три упражнения за бицепс и четири упражнения за трицепс, за повечето средно напреднали спортисти това ще бъде твърде много. Твърде често да тренирате ръце също не си струва, една тренировка на седмица ще бъде достатъчна за всеки спортист. Ако целта ви е сух растеж мускулна маса, тогава не е важно количеството тренировки, а тяхното качество.
- Експериментирайте с вашата сплит програма.Обикновено, като част от седмичния сплит, спортистите комбинират тренировка за бицепс с тренировка за гръб, а трицепсите се изпомпват заедно с гърдите или раменете. Можете обаче да направите обратното или дори да проведете отделна тренировка за мускулите на ръцете. Намерете подхода, който работи най-добре за вас.
- Използвайте техники за увеличаване на интензивността.Основното в правилно обучениеръце - това е изпомпване (напълване на мускулите с кръв). За да увеличите притока на кръв и полезни хранителни вещества към работещите мускули, използвайте дропсетове, суперсерии и метода почивка-пауза (един комплект до отказ, кратка почивка и още няколко повторения от последните сили). Много популярна схема за обучение на ръцете е натоварването на бицепсите и трицепсите в суперсериите. За много спортисти това даде видим тласък за растеж. Можете да редувате работа в ограничена и пълна амплитуда. Например упражнението "21" за бицепс (7 повторения в долната половина на амплитудата, 7 в горната половина и 7 в цялата) е едно от най-ефективните упражнения за преодоляване на стагнацията в растежа.
- Не почивайте твърде дълго между сериите, тъй като това ще намали интензивността на вашата тренировка.При тежки основни упражнения, като лежанка с тесен хват, можете да почивате до една и половина до две минути, при други движения е по-добре да се поберете в минута.
- Не прекалявайте с работните тежести.Няма смисъл да размахвате ръцете си с огромни тежести само за 4-8 повторения. За малки мускулни групи най-добрият диапазон от 12-15 повторения.
- Не пренебрегвайте работата с телесно тегло.Лицевите опори на неравномерните пръти (с лакти, притиснати към тялото и без навеждане напред) и издърпванията на хоризонталната лента с тесен обратен хват са отлични упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, които са идеални за тренировки при у дома или на открито спортно игрище.
- Предпочитайте базовите упражнения, те предопределят голяма част от вашия прогрес.По-добре е да оставите изолирани упражнения в самия край на тренировката, за да постигнете максимално кръвоснабдяване или да ги използвате като загрявка и предварителна умора.
- Не забравяйте да загрявате старателно преди всяка тренировка.Малка гимнастика за ставите и подходи за загряване с минимално тегло ще отнеме много малко време, но почти гарантирано ще ви предпазят от нараняване.
- Не забравяйте, че ръцете са малка мускулна група.Не може да расте автономно от всички останали. Малките мускули са склонни да растат пропорционално на големите. Следователно ръцете ви ще растат много по-бързо, ако тренирате напълно и краката, гърба и гърдите си. С други думи: не можете да поставите колела от огромен SUV на малък седан.
Упражнения за развитие на ръцете
Нека да разгледаме някои от най-ефективните упражнения за укрепване на ръцете.
Това основно упражнение, в който имате възможност да работите с прилични килограми и да създадете всички предпоставки за по-нататъшен растеж. Важно е да използвате възможно най-малко в това движение (изграждане на тялото), за да увеличите ефективността му.За да натоварите всички мускулни влакна, редовно сменяйте хвата в това упражнение от тесен към широк, използвайте различни вратове (прави, EZ, W-образни), дръжте лактите си притиснати към тялото или се движете леко напред. Тогава ще натоварите равномерно дългата и късата глава на бицепса. Алтернативен вариант- повдигане на бицепса от долния блок. Това упражнение е не по-малко ефективно, тъй като използването на блок симулатор ви позволява по някакъв начин да натоварвате бицепса по време на целия подход. За да преместите натоварването върху предмишниците и брахиалиса, повдигнете щангата с обратен захват.
Това е второто основно движение за бицепса. Биомеханиката му е подобна на къдриците с щанга, но има няколко разлики. Можете да вдигате дъмбелите едновременно или последователно, да използвате супинация (завъртане на четката навън) или не, да ги фиксирате в горната точка или дори да използвате хватка с чук, за да натоварите повече брахиалиса.
Това упражнение принадлежи към броя на изолираните, тъй като с правилно изпълнениецялото натоварване пада изцяло върху бицепсите. Можете да го изпълнявате с дъмбели, щанга или в специален симулатор. Опирайки се на лактите на пейката, вие изключвате възможността да използвате измама, по-голямата част от товара ще падне върху дългия сноп на бицепса. Ако вашата фитнес зала няма специална пейка, можете да изпълнявате концентрирани къдрици с дъмбел (опрени лакът на коляното). И двете упражнения са отлични за развиване на върха на бицепсите. При тези упражнения е важно да не прекалявате с работното тегло и да се концентрирате напълно върху разтягането на мускулите по време на преминаването на отрицателната фаза на амплитудата.
Набирания с обратен хват за бицепс
Тук е важно да държите гърба си изправен през целия подход, тогава ще можете напълно да се съсредоточите върху свиването на бицепсите. В горната част направете пауза за секунда, за да увеличите пиковата контракция, а в долната част се разтегнете добре, за да почувствате добро разтягане. Не трябва да използвате допълнителни тежести, по-добре е да правите повече повторения и да почивате по-малко между сериите.
В това упражнение можете да използвате големи тежести, които бързо ще направят ръцете ви масивни и по-силни. Лег пресите с тесен хват също са чудесни за развиване на вътрешната част на гърдите. Тук е фундаментално важно да спазвате едно темпо през целия подход, да притискате лактите близо до тялото, а не да ги раздалечавате. Ако ви е трудно да поддържате същата траектория на повдигане на щанга, изпълнете преса от пейка с тесен захват в Смит - това ще намали натоварването на стабилизиращите мускули. Ако тренирате у дома и нямате специална пейка за упражнения за преса, можете да замените това упражнение с лицеви опори от пода с тесни стойки.
За да изолирате трицепсите колкото е възможно повече в това упражнение, притиснете лактите към тялото и се опитайте да поддържате възможно най-вертикалната позиция. Веднага щом се наведете напред, по-голямата част от товара ще се премести към долната част на гърдите. Няма смисъл да слизате възможно най-ниско. За да поддържате трицепсите в постоянно напрежение, спуснете се до около прав ъгъл между тях Горна частръце и предмишници.
Това е основно упражнение за развитие на дългата глава на трицепса. Тук е важно правилно да го разтегнете в долната част на амплитудата, работното тегло е второстепенно. Може да има много вариации: изправено, седнало, легнало на хоризонтална или наклонена пейка. Можете да намерите най-подходящия вариант за вас само чрез опит. Тук е важно да поддържате една и съща позиция на лактите през целия подход и да не започвате отвътре - това е изпълнено с нараняване. Алтернативен вариант е френската преса от долния блок, EZ или въжена дръжка е чудесна за това.
Много спортисти намират за по-удобно да правят това упражнение с дъмбел, тъй като може да се спусне по-ниско и трицепсите са по-добре разтегнати. Упражнението се изпълнява изправено или седнало на пейка. Няма други фундаментални разлики от френската преса с щанга или на блок. Можете да правите това упражнение с една ръка, за да преместите натоварването върху медиалната глава на трицепса.
Това е изолирано упражнение за трицепс, при което страничният сноп работи предимно. Това е страничният сноп, който придава на трицепсния мускул на рамото форма на "подкова". Не е необходимо да използвате големи тежести в това упражнение, за да не претоварвате лакътните стави. За разнообразие работете с всички ръкохватки, с които разполага вашата фитнес зала.
В това упражнение ще изолирате напълно страничната глава на трицепса. За да направите това, трябва да вземете дъмбелите в ръцете си, да се наведете напред и да разгънете лактите си, опитвайки се да се концентрирате максимално върху работата на трицепсите. Тук не можете да използвате голяма тежест, така че оставете това упражнение за самия край на тренировката за ръце.
Мускулите на предмишницата се тренират лесно. За да ги поддържате постоянно тонизирани, завършвайте всяка тренировка за ръце с няколко комплекта празни къдрици (навътре и навън). Брой повторения: неограничен. Освен това предмишниците работят чудесно при всяко упражнение за гръб, стига да не използвате ленти за ръце. Също така, използването на мастни хватки (специални разширители за врата) и разширители помага за развитието на мускулите на предмишниците, ръцете и укрепване на силата на захващане.
Комплекси от упражнения за ръце
Можете напълно да тренирате ръцете си у дома, за това ви трябва само минимален набор от оборудване: щанги и дъмбели. Хоризонтална лента (може да се монтира във врата) и решетки (могат да бъдат окачени на стена) също няма да бъдат излишни.
Тренирайки в добре оборудвана фитнес зала, имате повече възможности за разнообразни тренировки. Това трябва да се използва, ако искате бързо да изпомпате ръцете си.
По време на набор от мускулна маса трябва да се обърне специално внимание на основните упражнения. Около тях е цялото ви тренировъчен процес. Мускулите на ръцете не са изключение. Ще има малко по-малко напомпване, но ще можете да поставите добра силова база, която ще повиши ефективността ви при дърпащи и натискащи движения, както и ще подобри силата ви на захват.
По време на изгарянето на мазнини ситуацията е точно обратната. За да придадете на мускулите желаната форма, да подобрите релефа и отделянето, трябва да обърнете повече внимание на изолираните упражнения. Не е необходимо да се използват големи тежести, много по-важно е правилното запушване на мускулите с кръв и поддържане високо нивоинтензивност, намалявайки времето за почивка между сериите до минимум (по-малко от една минута). Освен това използването на големи тежести може да ви навреди, тъй като диетата прави ставите и връзките по-малко еластични, което увеличава риска от нараняване.
Ръцете са проблемна зона за много жени. Кожата на тези места често увисва, събира се излишни мазнини. Особено проблемът става актуален през летните месеци, когато дрехите не скриват цялата област на ръцете.
Необходимо е да подготвите тялото си предварително, за целта трябва да посетите фитнес зали или да практикувате упражнения за ръце у дома, което ще донесе не по-малък резултат.
Мускулите на ръката са представени от мускулни влакна на рамото, предмишницата и ръката.
Брахиалисният мускул участва в огъването на предмишницата в лакътна става. По своята структура той е широк и месест и се намира под бицепса на рамото.
Бицепсът (бицепсът на рамото) е свързан с предмишницата с помощта на сухожилия и връзки. В структурата си има две глави - дълга и къса.
Горната част на бицепса е прикрепена към лопатката, а долната част към възвишението на предмишницата. Основната му функция е да огъва и повдига ръката.
За да тренирате бицепсите, трябва да изпълнявате упражнения, при които снарядът се издига нагоре и се довежда до гърдите. Тази област се развива много добре, ако работите със супинация (огъване на четката навътре). Тук се прилагат упражнения - набирания (с обратен хват), повдигане на гири и щанги (седнал и изправен).
Трицепс (triceps brachii) - разположен на гърба на рамото. Доста голям мускул, който има три глави в своята структура: странична, дълга и средна. Тя участва в удължаването на предмишницата, както и в отвличането и призрака на рамото към тялото.
За да тонизирате трицепсите, трябва да обърнете внимание на упражненията с удължаване на ръцете. Това могат да бъдат: лежанка (тесен хват), лицеви опори на неравномерни щанги, обратни лицеви опори на пейка.
Как да тренирате правилно, за да върнете ръцете си във форма:
- за да проведете пълноценно обучение, трябва да сте в добро физическо състояние;
- първоначално правилната техника за изпълнение на упражненията играе първостепенна роля, а не броят на повторенията и тежестите;
- по време на упражнението не се допускат резки движения, тъй като това води до навяхвания и микротравми на ставите и сухожилията;
- занятията се провеждат най-малко 3 - 4 пъти седмично;
- трябва да се обърне специално внимание на дишането. Тя трябва да бъде премерена и гладка, без забавяне. Необходимо е да се спазва правилото - свиването на мускулите се случва при издишване;
- всички упражнения трябва да се изпълняват бавно, скоростта е добре дошла само при кардио тренировки;
- препоръчително е да използвате допълнителна тежест за ръцете (гири, тежести);
- изключвам вредни продукти(мазни, брашно и сладки).
Упражнения за отслабване на ръцете със собствено тегло
Подобни упражнения са насочени към укрепване на бицепсите, трицепсите и делтоидните мускули. За да могат ръцете да отслабнат правилно, трябва да се използват два вида натоварвания - аеробни и силови.
Обратни лицеви опори
Такава физическа активност изпомпва цялата горна част на тялото. Допуска се изпълнение със стол или пейка.
Необходимо е да застанете с гръб към опора (пейка или диван), да изпънете краката си и да поставите ръцете си на ръба на опората. Пръстите са обърнати към тялото. Преместете краката си леко напред, така че тялото да се държи с ръце.
Бавно огънете лактите и спуснете таза надолу (без да докосвате пода), задръжте за момент и след това, издишвайки, се повдигнете.
Направете 3 серии от 6 лицеви опори, увеличавайте броя им с течение на времето.
Възможно е да усложните тренировката, като повдигнете единия крак към другия.
Лицеви опори от пода
Ефективна физическа активност за отпуснатия слой на ръката. На първо място се тренират гърдите и трицепсите.
Ръцете са малко по-широки от раменете, цялото тяло е подравнено в права линия, задните части са напрегнати, стомахът е прибран. Свийте ръцете си, спуснете торса си надолу и след това отново заемете изходна позиция.
Изпълнява се 10 пъти в 3 серии.
Ръцете са ножици
За да получите положителна динамика от изпълнението на такова упражнение, то трябва да се изпълнява поне 1 минута.
Ръцете са изпънати встрани, така че визуално да се очертае права линия, дланите са насочени надолу. Алтернативно пренасяйте едната си ръка върху другата с бързо темпо.
Въртене на ръцете
Поставете краката си на ширина 30 см, поставете ръцете си отстрани и стиснете юмруци. Започнете да въртите ръцете си с бързо темпо.
Такива завъртания трябва да се извършват 20, след което спуснете ръцете си за 10 - 15 секунди. Повторете 3 серии.
Сгъване на ръцете зад главата
Стоейки изправен, огънете лактите си и ги приведете зад главата си. Притиснете дланите си плътно една към друга. След това дланите трябва да се спуснат до лопатките и да се върнат нагоре към средата на главата.
Правете тази дейност с темп около 20 пъти. В края можете да спуснете ръцете си и да си починете за 15 секунди.
Повторете 3 серии по 10 пъти.
Домашни упражнения за мускулите на ръцете с дъмбели
Един от наличните видове силови тренировкиу дома са упражнения с дъмбели. Това е така, защото дъмбелите заемат малко място и са много по-евтини от щангите или оборудването за упражнения.
Дъмбелите са в състояние да дадат достатъчно натоварване на всички мускулни групи, особено на женско тяло. В крайна сметка жените не са склонни да използват тежести, по-големи от 50 кг.
Развъждане на ръце с дъмбели отстрани, докато стоите
Това е основно упражнение за тренировка мускулни влакнарамо, която се изпълнява в началото на тренировката за ръце.
Станете прави, краката леко разтворени, гърбът изправен. Ръцете трябва да бъдат изпънати покрай тялото, завъртете дъмбелите към краката.
Докато издишвате, повдигнете ръцете си отстрани над нивото на раменете и задръжте за няколко минути. В същото време те трябва да бъдат леко огънати и фиксирани в лакътя.
Движението надолу трябва да се извършва плавно, без да се хвърлят ръцете свободно надолу.
Развъждане на дъмбели в наклон
Поставете полусвити крака на кратко разстояние, спуснете ръцете си със спортно оборудване надолу на нивото гръден кош, дланите сочат една към друга.
Издишайте и ги разтворете отстрани, до нивото на раменете. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди. На вдишване върнете дъмбелите в първоначалното им положение.
Стартирайте 15 - 20 развода, 3 сета.
Ред с дъмбели до брадичката
Това упражнение работи добре върху трицепсите и раменете.
За да изпълните упражнението, трябва да се изправите и да обърнете дъмбелите към себе си. Издишвайки, донесете ги до брадичката. Раменете и лактите са повдигнати, а дланите трябва да останат под нивото на лактите. Движението на инвентара се извършва възможно най-близо до тялото и само вертикално.
След като сте повишили тежестите до необходимото ниво, трябва да ги фиксирате в този момент за няколко момента. След това продължете бавно да се спускате.
Изпълнете 3 серии от 12 повторения.
Удължаване на ръцете с дъмбели
Това упражнение ще ви помогне да се отървете от увисналата задна част на ръката. Дъмбелът трябва да бъде избран по-тежък, тъй като и двете длани ще го държат.
Поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си над главата. Огъвайки ръцете в лакътя, дъмбелът ще се спусне надолу - това движение се прави при издишване. Лактите не трябва да се разминават настрани, те винаги са насочени към тавана и притиснати към главата.
Такива повторения трябва да се правят 15 в 3-4 серии.
Вдигане на дъмбели с чук хват
Застанете изправени, вземете дъмбели в ръцете си, притиснете лактите към торса си, дланите са обърнати към бедрото. Повдигнете дъмбела до рамото си, като огънете дясната си ръка. В този случай движението се извършва благодарение на работата на бицепса.
При вдъхновение ръката бавно се спуска надолу, като в същото време започва да повдига лявата ръка.
Така се изпълняват 15 повторения с всяка ръка, общо 4 серии.
Ред с дъмбели под наклон
Свийте коленете си и се наведете напред под ъгъл 45° - 60°. В същото време гърбът поддържа права линия, само леко се огъва в гръбначния стълб. Ръцете с дъмбели са спуснати пред тялото, дланите се гледат една в друга.
Движението на ръцете започва нагоре, без да се разтварят лактите настрани. След това те също бавно се спускат надолу, докато вдишвате.
Такива подходи трябва да се правят от 3 до 10 - 12 повторения.
Вземете чифт дъмбели и заемете полуклекнала позиция.
Свийте коленете си по-силно дясна ръкаспуснат надолу към земята, а лакътят на втората ръка се избутва назад и се издърпва със стрела към тавана. Торсът трябва да се завърти зад лакътя наляво по време на дърпащото движение.
Направете 20 повторения.
Упражнения за повдигане на ръце с разширител
Експандерът е предназначен за редовни упражнения у дома. Не заема много място, можете да го вземете със себе си дори на почивка.
Въпреки това, той е в състояние ефективно да тренира различни мускулни групи и да замести други тежести.
Сгъване на ръцете с разширител
Фиксирайте на пода, като стъпите върху него с двата крака. Вземайки краищата на разширителя в ръцете си, трябва да се уверите, че лентите не са увиснали и имат добро напрежение.
Направете 15 пъти, общо 4 серии.
Дърпане на ръка с еспадер
Застанете с крака върху лентата, наклонете торса напред. Краищата на лентата трябва да бъдат опънати.
Повдигнете ръцете си, като ги сгънете в лакътя и ги спуснете, докато вдишвате, до изходна позиция. Ръцете са постоянно близо до торса, не разтваряйте лактите.
Повторете 15 повдигания и направете тези 3 серии.
Вдигане на ръце напред
Това упражнение е насочено към предните делтоидни мускули.
Трябва да стоите прави, да поставите краката си на разстояние 30 см. Фиксирайте разширителя с краката си, вземете краищата му в ръцете си.
Спуснете раменете и повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода.
Такива повторения трябва да се извършват 15 - 20, само 4 серии.
Развъждане на ръце с разширител
Застанете в средата на разширителя, подравнете гърба си. Вземете дръжките на експандера в ръцете си и изберете дължината, така че ръцете ви да са на нивото на бедрата.
Издишайте и в същото време повдигнете ръцете си над нивото на раменете. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Тренирайте 4 серии от 15 повторения.
Преса от стоеж с разширител
Участват рамене и трицепс.
Първо, трябва да застанете на симулатора, така че напрежението да започне вече със спуснати ръце.
Като държите дръжките на експандера, ръцете трябва да бъдат повдигнати над главата. В горната част ръцете трябва да се допират една в друга. Спуснете ръцете си, докато вдишвате.
Направете 3 серии по 10 повторения.
Кросоувър с разширител
Първо трябва да намерите стабилна и неподвижна стойка, трябва да прекарате разширителя през нея. Обърнете се с гръб към нея и хванете дръжките на разширителя.
Направете голяма крачка напред и вдигнете ръцете си успоредно на пода, на нивото на раменете. След това ръцете трябва да са леко свити в лакътя и докато издишвате, свържете ръцете си пред себе си, като извършвате дъговидно движение.
IN крайна точказатворените ръце трябва да образуват овал и след това да се върнат в първоначалното си положение.
Трябва да изпълните 3 серии по 15 пъти.
Упражнения за красиви ръце с топка
За извършване на такива упражнения може да се използва топка с всякакъв диаметър. Най-често се използва в часовете по фитнес и пилатес.
Този универсален тренажор ангажира дълбоките мускулни влакна.
стискане на топката
Топката се захваща между дланите и се стиска със сила, задържа се в това положение, след което ръцете се отпускат. Необходимо е да се гарантира, че ръцете и раменете са в една и съща линия.
Направете 20 стискания, след това починете за 15 секунди и след това направете още 2 серии.
Лицеви опори с топка
Коленичи, едната ръка трябва да лежи на пода, а другата на топката. Ръката, поставена на пода, трябва да гледа навътре, а ръката върху топката трябва да изглежда права.
Бавно се изтласквайте от пода, опитайте се да поддържате баланс. След това сменете ръцете и повторете упражнението.
Направете 10 лицеви опори, 3 серии.
Издърпване на наклонена топка
Застанете с крака на нивото на раменете. леко огънат колянна става, наклонете тялото напред, задръжте топката на нивото на коленете.
Издърпайте топката към стомаха, докато дърпате лактите назад. След това го върнете обратно надолу. Топката трябва да се държи възможно най-близо до бедрата.
Изпълнете 2 серии от 12 повторения.
Това е едно от най-мощните упражнения, които изпомпват не само ръцете, но и цялото тяло.
Началната позиция е да стоите изправени, леко разтворени крака и да държите топката. След това трябва да слезете надолу и да поставите топката на пода. Подпрете се на него с ръце и изпълнете скок назад с краката си. Така тялото ще заеме позиция на дъска.
Със същия скок трябва да върнете краката си в упор - приклекнете с опора върху топката и след това се изправете, повдигайки топката пред гърдите си с протегнати ръце.
Повторете 3 серии по 10 пъти.
С двете си ръце опрете топката, откъснете коленете си от пода и изправете краката си, опашната кост се насочете към тавана. Задръжте „ъгъла“, като издърпате стомаха и държите задните части.
Упражнението оформя грациозен релеф на ръцете и разтяга подбедрицата.
Упражнения за укрепване на ръцете с тежести
Тежестите са гривни от трико или друг плат. Достигат 10 - 15 см ширина и са снабдени с удобно велкро. Те могат да имат пясък или подвижни метални пластини вътре.
Въртене на ръцете
Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си с тежести покрай тялото. След това вдигнете дясната ръка до нивото на раменете и я огънете в лакътя, дланта сочи надолу.
Без да огъвате лакътя, издишайте и завъртете дланта към тавана, притискайки лакътя към тялото. След това вдигнете ръката си малко над нивото на лицето и предмишницата се оказа перпендикулярна на пода. След това направете същото с другата ръка.
Трябва да направите 15-20 повторения.
Кръстосване
Застанете прави, повдигнете ръцете си до нивото на раменете и в същото време ги дръжте успоредни на пода. Започнете да се движите с ръцете си, пренесете дясната си ръка върху лявата, след което сменете позицията на противоположната.
Изпълнете 20 пъти.
Упражнение за трицепс и предмишница
Повдигнете свити ръце до височината на гърдите, разтворете ги встрани от тялото и ги позиционирайте хоризонтално. След това трябва да изправите ръцете си и да преместите дланите си отстрани, обърнати от вас.
Направете 20-25 повторения.
Упражнение за бицепс и гърди
Поставете тежести и разтворете ръцете си отстрани.
През цялото време те трябва да са леко свити в лакътя. Обърнете дланите нагоре. След това съберете предмишниците, докато движите лактите и ръцете.
След това се върнете в изходна позиция и направете 15 повторения.
Диагонал
Изправете се и разтворете ръцете си встрани, така че да се образува диагонална линия. Свийте десния лакът, леко протегнете ръка към лявата длан.
Сбогувайки се с излишните килограми, много от нас, не без раздразнение, признават, че кожата на ръцете ни е загубила своята еластичност и е започнала да увисва. Непривлекателни отпуснати "торби" с вътрераменете не е причина да премахнете тениски и отворени рокли от гардероба си. Отървете се от увисналата кожа под мишниците ще ви помогне специални упражнениякоито многократно са доказали своята ефективност. Именно за тях ще бъде обсъдено в тази статия.
Какво влияе върху състоянието на кожата под ръцете?
С напредване на възрастта на тялото броят на колагеновите и еластиновите влакна в клетките на епидермиса значително намалява. Отслабването на естествения "скелет" на кожата допринася за това, че тя губи своята еластичност, губи своята гладкост и еластичност. Отпуснатата кожа под мишниците е повече проблем с възрастта, сред младите момичета се среща в два случая – след рязка загуба на тегло и при наличие на наднормено тегло. Отсъствие физическа дейноствърху мускулите на ръцете става особено очевидно след 40 години - рокли и блузи със затворени ръкави започват да изглеждат по-изгодни за жените, отколкото тоалети с презрамки. Скриването на несъвършенствата под дрехите е най-лесният изход от ситуацията. Дали обаче това е изход? Както показва практиката, редовното трениране на бицепсите и трицепсите дава ефект дори когато вече има „увисвания“ под мишниците. Нека да поговорим за това как да стегнете кожата под мишниците с помощта на упражнения.Забележка към момичетата
Докато тренират у дома или във фитнеса, много момичета съзнателно избягват упражненията за мускулите на ръцете, мотивирайки това с нежеланието си да загубят хармонична женска фигура. Ако не искате да изградите масивни релефни мускули, дайте предпочитание на работа с леки тежести. Не забравяйте, че трябва да започнете упражненията с дъмбели с тегло 1 кг, по-късно натоварването може да се увеличи до 3 кг. Ако преди началото на тренировката вашите форми не са били особено стройни, не очаквайте, че ще се появи красив релеф на ръцете, без да премахнете наднорменото тегло. Изпълнението на основния набор от упражнения трябва да бъде предшествано от лека загрявка от вида, който сте изпълнили училищни уроцифизическо възпитание. Ето още няколко препоръки:- Започнете да тренирате в добро физическо здраве.
- Опитайте се да постигнете най-правилната техника за изпълнение на упражненията.
- Избягвайте резки движения - те могат да доведат до наранявания на ставите и разтягане на сухожилията.
- По време на тренировка се уверете, че дишането ви е правилно - препоръчително е да издишате в момента на най-голямото мускулно усилие.
- Тренирайте 3-4 пъти седмично.
Ефективен комплекс от упражнения за стягане на кожата на ръцете
Загрявка
Махи, кръгови движения раменни стави, редуващо се въртене на раменете напред и назад, повдигане на ръце, подскачане, ходене на място и др.Упражнение номер 1 - развъждане на ръцете с дъмбели отстрани, докато стоите (3 серии, 10-12 повторения)
Застанете изправени със събрани крака. Отпуснете ръцете си и се протегнете покрай тялото, обърнете дланите си към краката. Докато издишвате, разтворете ръцете си с дъмбели (алтернативно, пластмасови шишетас пясък или вода) отстрани, повдигайки ги точно над линията на раменете, допустимо е леко огъване на ръцете в лактите. задържам се крайна точказа няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.Упражнение #2 – Вдигане на дъмбели под наклон (3 серии, 10-12 повторения)
Начална позиция - стои на пода, краката заедно леко свити в коленете, гърбът е изправен, тялото е леко наклонено напред, ръцете с дъмбели са спуснати до нивото на коленете, дланите се гледат една към друга. Докато издишвате, повдигнете правите си ръце нагоре успоредно на пода, докато вдишвате, спуснете дъмбелите надолу.Упражнение #3 – Алтернативна преса с дъмбели в изправено положение (3 серии, 10-12 повторения)
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, фиксирайте дъмбелите на нивото на раменете. Издишайте - повдигнете единия дъмбел над главата си, вдишайте - спуснете го надолу и стиснете втория нагоре. Продължете да натискате с редуващи се ръце.Упражнение номер 4 - класически лицеви опори от пода (3 серии, 10-12 повторения)
Заемете легнало положение, разтворете ръцете си на ширината на раменете на нивото на гърдите, насочете дланите си напред, разтворете краката си на ширината на бедрата. Докато вдишвате, се спуснете върху ръцете си, свити под прав ъгъл, докато издишвате, заемете началната си позиция.Упражнение номер 5 - обратни лицеви опори от стол (3 серии, 10-12 повторения)
Обърнете се с гръб към стола, седнете на свити крака и хванете краищата на седалката с ръце. Дръжте гърба си изправен, ъгълът на рамото и предмишницата трябва да бъде 90 градуса. Докато вдишвате, започнете да правите стандартни клякания, спуснете се възможно най-ниско. Вторият вариант на упражнението е по-сложен. Ръцете трябва да бъдат поставени по-близо една до друга, а лицевите опори трябва да се изпълняват с прави крака напред.Упражнение #6 - Лег преса (3 серии, 10-12 повторения)
Легнете на хоризонтална пейка (главата не трябва да виси), поставете краката си на пода, огънете ръцете си с дъмбели под ъгъл от 90 градуса. Ако правите упражнението у дома, вместо на пейка, седнете на пода със свити в коленете крака. Докато издишвате, стиснете дъмбелите нагоре и ги задръжте над главата си за няколко секунди, с длани една към друга. На вдишване се върнете в изходна позиция.Упражнение номер 7 - повдигане на дъмбели за бицепс (3 комплекта, 10-12 повторения)
Вземете дъмбелите с обратен хват, ръцете свити в лактите, натиснете към тялото. Извършвайте плавно огъване и удължаване на ръцете, като всеки път дърпате дъмбелите към гърдите.Упражнение номер 8 - въвеждане на дъмбели зад главата (3 серии, 10-12 повторения)
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбел в едната си ръка и започнете бавно да го навивате зад главата си. Изпълнете препоръчания брой повторения, след което сменете ръцете.Упражнение #9 - Френска преса за трицепс (3 серии, 10-12 повторения)
В изправено положение изправете тялото, поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел с две ръце зад главата си, докато лактите трябва да са свити. Докато издишвате, изправете ръката си, повдигайки тежестта към тавана. Докато вдишвате, спуснете ръката си с дъмбела назад зад главата си. Направете упражнението с всяка ръка.Упражнение номер 10 - движение на ръцете назад (3 серии, 10-12 повторения)
Краката са събрани, тялото е леко наклонено напред, гърбът е равен, ръцете с дъмбели са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса и фиксирани на нивото на гърдите. С издишване вземете правите си ръце зад себе си, докато дланите трябва да са обърнати една към друга. На вдишване се върнете в изходна позиция.Мерки за подкрепа
Сега това е тайната красиви ръцезнаете, единственото, което остава, е да организирате редовни тренировки и да се опитате да елиминирате факторите, които допринасят за отпускането на кожата в тази част на тялото. Също така искаме да отбележим, че диетата ни играе важна роля за поддържането на добро състояние на мускулите на ръцете. Увисналата кожа под мишниците се появява преди всичко при онези жени, които не знаят мярката в сладкишите, злоупотребяват с брашно, пържени и мазни храни. Като допълнителни меркиза борба с непривлекателното „увисване“ можете да използвате всякакви салонни процедури- масажи, мезотерапия, лазерен лифтинг и др. Домашни дейности като студен и горещ душ, обвивания (противопоказни при бременност, кожни и сърдечно-съдови заболявания, склонност към кървене) и различни маски също са доста ефективни. Курсът на домашни обвивки включва 10-15 сесии с интервал от един ден. Всяка процедура трябва да се предшества от парене и почистване на кожата със скраб. Има много рецепти за смеси за увиване. Например, можете да смесите 1 с.л. всяка мазна сметана с 1 с.л. царевично масло и няколко капки етерично масло от грейпфрут или портокал. Леко загрявайки сместа във водна баня, тя трябва да се нанесе върху проблемните зони в дебел слой и след това да се увие кожата с хранителен филм и топъл шал. След 20 минути компресът се отстранява, а останалият крем се отстранява със салфетка или суха кърпа. Добър стягащ ефект дава масаж проблемни зонис помощта на смес етерични маслакато авокадо, пачули и хвойна.Снимки: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Всяко момиче мечтае за изящни тънки ръце без отпуснатост и увисване. И за да постигнете това, изобщо не е необходимо да ходите на фитнес, можете да работите върху стройни ръце у дома. Ние ви предлагаме най-ефективните упражнения за ръце у дома за жени с дъмбели и без допълнителни уреди, които ще ви помогнат да отслабнете в горната част на тялото и да стегнете мускулите.
Правила за упражнения за ръце
1. Ако искате да работите над загуба на тегло и изгаряне на мазнини на ръцете, без да увеличавате обема на мускулите, след това изпълнявайте всяко упражнение 15-25 повторения с малко тегло на дъмбели. Ако искаш увеличаване на мускулите на ръцете и им придайте обем, след това направете упражненията 8-10 повторения в 3-4 серии с максимално възможно тегло (последното повторение в подхода трябва да бъде с максимално усилие).
2. Ако сте начинаещ, тогава използвайте тежести с дъмбели за упражнения за ръце у дома. 2-3 кг. Ако сте опитен треньор, тогава използвайте тежестта на дъмбелите. 4-6 кг. Вместо дъмбели можете да използвате бутилки, пълни с вода или пясък.
3. Като алтернатива на дъмбелите можете да използвате тръбен разширител или еластична лента. Това са много компактни опции за домашно фитнес оборудване, така че можете да ги вземете със себе си на пътуване.
4. Упражненията за ръце включват работа върху следните мускулни групи: бицепс(флексор) трицепс(екстензор), делта на рамото. Освен това по време на много упражнения косвено участват гръдните мускули, мускулите на гърба и коремните мускули.
5. Упражнения за ръце с леки дъмбели те няма да „напомпват“ мускулите и няма да увеличат обема на ръцете ви, не е нужно да се притеснявате за това. Упражненията с много повторения с леки тежести са предназначени специално за за отслабване и фитнес .
6. Изпълнявайте упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Упражненията за ръце трябва да се изпълняват не за скорост, а за качество.
7. За да издърпате ръцете си у дома, в допълнение към тренировките, трябва да наблюдавате храненето. Опитайте се да не злоупотребявате с бързо хранене, сладки и нишестени храни, пържени и рафинирани храни и още по-добре започнете да броите калориите.
8. Ако искате да усложните упражненията за ръцете, използвайте пулсиращ вариант екзекуция. Това ще даде много висококачествено натоварване на мускулите дори с малко тегло на дъмбели. Можете например да направите 15 класически повторения и 15 импулсни повторения.
План за упражнения за ръце у дома:
- Тренировката трябва да продължи 40-45 минути
- Изпълнете всяко упражнение за ръце за 15-20 повторения, в 2 серии (ако упражнението е статично, след това задръжте за 30-40 секунди).
- Преди тренировка не забравяйте да загреете: План за загрявка преди тренировка.
- Не разтягайте мускулите си след тренировка: План за разтягане след тренировка.
- Повторете комплекса от упражнения 1-2 пъти седмично.
Този план за упражнения за ръце ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате горната част на тялото си, докато тонизирате малко мускулите си. За мускулен растеж и релеф е необходима работа с големи тежести.
20 най-добри упражнения за ръце у дома
По-долу са най-популярните и ефективни упражненияза ръце у дома или в залата. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Ще можете да тренирате всички основни мускулни групи на ръцете: бицепс, трицепс, делта.
2. Вдигане на ръце пред вас за рамене
3. Повдигане на ръцете встрани за раменете
5. Сгъване за бицепс и рамене
6. Развеждане на ръцете в наклон за ръцете и гърба
7. Повдигане на ръцете встрани за раменете и гърдите
8. Усуквания с дъмбели за трицепс и рамене
9. Бицепсово сгъване
10. Бицепсово извиване настрани
13. Разгъване на трицепс
14. Обратни лицеви опори за трицепс
15. Статична лента
16. Статичен планк за лакът
19. Набирания с дъмбели в планк
Благодаря ви за youtube канала за гифчетата Живейте във форма момиче.
5 видео упражнения за ръце за жени
Ако обичате да тренирате с готови набори от упражнения за ръце, вижте нашата селекция от видео програми за ръце. Те могат да се изпълняват в домашни условия, необходими са само дъмбели от инвентара.
1. Екатерина Кононова: Упражнения за отслабване на ръцете (10 минути)
2. Упражнения за ръце без дъмбели (20 минути)
3. XHIT Daily: Как да стопим мазнините по ръцете (12 минути)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минути)
Денис Биковских
Релефните ръце са мечтата не само на всички мъже, но и на много жени. Натрупва се в областта на трицепса голям броймастни натрупвания, а раменете (а именно така се нарича горната част на ръката до лакътя) придобиват отпуснат вид. Но спуснете ръцете си този случайне си струва: специалните упражнения за ръцете помагат да се коригира ситуацията.
За да нямате съмнение, че не само мъжете могат да се похвалят с релефни ръце, поканих Ирина Венская, личен треньор, фитнес модел, танцьорка и дебютантка на Московския шампионат по културизъм и фитнес, да покаже упражнения за ръце, в които. Сега Ирина може да изпълнява повече трудни упражненияза ръце, но тя започна с тези, които ще ви предложим.
Нека изясним задачата си. В допълнение към укрепването на мускулите, трябва да "изсушим" зоната на трицепса - и тогава релефът ще бъде видим. Упражненията за ръце за начинаещи включват непрекъснато натоварване с многократно повторение- 25-30 пъти. Съответно теглото на дъмбелите, бутилките или нивото на съпротивление на разширителната лента трябва да бъде такова, че да можете да изпълните този брой повторения.
Именно този режим помага не само за укрепване на мускулите, но и за изгаряне телесни мазнини. Работата с тежест, която можете да вдигнете само 10-15 пъти на сет, е експлозивен товар, който начална фазаще бъде по-малко ефективен. Така че вземете лента с ниско съпротивление или половин килограм свободни тежести за тренировка - ако тренирате фитнес у дома, това могат да бъдат бутилки с вода или дебели книги - и правете упражнения за ръце в режим на 25-30 повторения. Когато разберете, че можете свободно да изпълнявате 35 повторения и не усещате ефекта, можете да увеличите тежестта.
Упражнения за ръце: Начинаещи
1. Разгъване на ръцете в наклон
Зона: трицепс.
Как се изпълнява:застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, стегнете корема, за да премахнете деформацията в долната част на гърба. Повдигнете ръката си с тежести нагоре, притиснете лакътя към ухото си, огънете и изпълнете серия от разгъвания. Повторете от другата ръка, а след това и от двете ръце заедно.
3. Обратни лицеви опори
Зона: трицепс.
Как се изпълнява:седнете на пода и вземете акцент отзад. За да направите това, отдръпнете ръцете си на 15-20 см от таза, поставете дланите си на пода с пръсти напред, свийте коленете си и повдигнете таза от пода. Сгъвайте и разгъвайте ръцете си, правете обратни лицеви опори, докато тазът ви докосне пода, насочете лактите право назад. Можете да регулирате натоварването, като промените позицията на таза: по-близо до ръцете - по-трудно, по-близо до краката - по-леко. По броя на повторенията за това упражнение може да се направи изключение: в началния етап ще са достатъчни 15-20 пъти. След това изправете краката си, изпънете цялото си тяло в една линия, издърпайте корема и останете в това положение за 15-30 секунди в два подхода.
4. Френска преса над главата
Зона: трицепс.
Как се изпълнява:легнете по гръб, вдигнете ръката си с тежести нагоре, изпънете лакътя навън. Огъвайте и разгъвайте ръката си, притискайки тежестта към противоположното рамо.
6. Лицеви опори в тясна стойка
Зона: трицепс.
Как се изпълнява:изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете и преместете таза назад, изправете гърба си, фиксирайте позицията на лактите. С тежести: огънете ръцете си в лактите и след това, без да се огъвате, повдигнете до нивото на лицето, след това спуснете и разгънете. С разширител: извършете флексия и разгъване на ръцете.