Фитнес: хранене преди и след тренировка. Меню, рецепти
Хората, които искат да отслабнат или тези, които се притесняват за здравето си (има забележимо малцинство от тях, но тези две групи хора са подобни) стигат предимно до здравословно хранене. Правилното хранене- ключът към здравословен живот. Разбира се, препоръчително е да се обърнете към хора, занимаващи се конкретно с тази дейност – специалисти по хранене. Но ако решите да спортувате, спешно трябва да преразгледате диетата си, като я коригирате и изучавате ефективни фитнес рецепти. Правилното хранене не е храна за отслабване, а хранене, което ще подобри здравето. А здрави хораникога не са с наднормено тегло. Първо, нека да определим какво е правилното хранене.
Фитнес рецепти и правилно хранене
Фитнес рецепти – кои да избера?
Правилното хранене не е нищо повече от специално меню, базирано на препоръчителните стандарти (протеини, мазнини, въглехидрати и калории). Средно калориите се разпределят по следния начин: 30 процента протеини, 20 процента мазнини и 50 въглехидрати. Рецептата за такова меню може лесно да се намери в интернет, но основните табута са сладки, пържени, мазни и брашно.
Как да постигнем най-пълноценната и ефективна диета?
Първи съвет- не бързай. Колкото и странно да изглежда, не трябва веднага да прибягвате до много строги диети (и като цяло да ги използвате като план за вашата диета). Разбира се, ако някой има желязна воля, този съвет е безполезен, но за други ще бъде полезен.
Втори съветЩе бъде полезно за тези хора, които не могат да спазват никаква диета. Просто започнете да следите какво ядете. Скоро това ще помогне за минимизиране на вредната храна.
Трети съветможе да се види при абсолютно всички диети: повече вода. Трябва да пиете поне два или дори повече литра вода на ден (все още, разбира се). Освен това трябва да включите в менюто си зеленчуци и плодове, тъй като те са едни от основните доставчици на витамини.
Днес можете да намерите много рецепти в интернет, но за човек, който спортува, диетата е задължителентрябва да включва:
- катерици. Това е основният градивен компонент на тялото. Протеините се съдържат в рибата, вареното месо, яйцата и изварата. Не пренебрегвайте протеините, защото те поддържат формата ви и правят тялото ви красиво.
- Зеленчуци и плодове . За нормалното функциониране на всички органи витамините и микроелементите стават жизненоважни.
- Зърнени храни. Фибрите имат благоприятен ефект върху червата, почистват ги и ги нормализират, така че е добре да не пренебрегвате зърнените храни и пълнозърнестия хляб.
- вода. Това е основният компонент на правилното хранене, без който е невъзможно да отслабнете и да получите красива фигура.
За да имате красиво тяло, трябва не само да завършите правилна диета, но и да го поддържа. Някои продукти обаче ще трябва да бъдат пренебрегнати във всеки случай. Те включват всички пържена храна, тъй като съдържа голям броймазнини (целта на диетата и правилното хранене е тяхното намаляване). За съжаление всичките ви любими заведения за бързо хранене трябва да потънат в забрава. Красотата изисква жертви!
Здравословното хранене означава само естествена храна
В допълнение към тази непоправима загуба следват и други: любителите на сладкото трябва да намалят или дори напълно да премахнат любимите си лакомства, тъй като те също са не само продукт, съдържащ голямо количество мазнини, но и въглехидрати. Между другото, въглехидратите, поради излишъка си, се превръщат в мазнини (помнете курса по биология), което, разбира се, е отрицателен факторза хора, които искат да отслабнат. Следователно, всякакъв хляб е изключен (всъщност малко хляб дори ще бъде полезно, но не повече от 1-2 парчета по 100 грама).
Като цяло бяха дадени основните принципи на здравословното и правилно хранене. Ако има цел, потенциал, тогава всяка задача ще стане осъществима. Най-важното е да започнете и да не се заблуждавате. Не се самосъжалявайте и действайте. За мотивация и стимул започнете да се занимавате с някакъв вид спорт. Надяваме се, че нашите фитнес рецепти, правилно и здравословно храненеще ви помогне с това.
Фитнес се прави основно с цел да имате красиво тяло или да коригирате някои недостатъци в него. За да ускорят процеса и за да получат незабавни резултати, много хора веднага преминават на гладна диета. Но гладът не помага в борбата за стройно тяло. Наред с фитнес упражненията е достатъчно просто да се храните правилно. познат на мнозина, които водят здрав образживот и се занимава със спорт. Не трябва да изключвате абсолютно всички храни от менюто си и да оставяте само вода, зелен чайи кефир, популярни в това отношение. Трябва да се храните балансирано. Ястията трябва да съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. Ако човек се натоварва с различни упражнения и не храни тялото, тогава вместо добра фигура, той може да причини непоправима вреда на здравето си.
Характеристики на фитнес менюто.
Тези, които не са запознати с рецептите за фитнес меню, може да ги сметнат за доста скучни и лишени от разнообразие. Но това не е вярно. Тези рецепти съдържат почти всички познати продукти обикновен човек. Важно е съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати в дадено ястие. В идеалния случай трябва да има следното съотношение: въглехидратите заемат половината, протеините около 22% и мазнините около 28%. Освен това трябва да се вземе предвид допустимото количество килокалории. За мъжете тази цифра е около 2500 Kcal, а за жените - 1800. Трябва да ядете на малки порции и често. Въпреки че може да не е удобно за всички, яденето веднъж или два пъти на ден ще доведе до наддаване на тегло, вместо да отслабнете. Трябва да има ранна закуска, втора закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Не трябва да се ядат повече от 500 Kcal наведнъж.
Пример за фитнес меню.
Рано сутрин
1. Овесени ядки или мюсли със сушени плодове, ядки, семена. Овесената каша се приготвя с нискомаслено мляко (1%). Мюслито се залива с несварено мляко.
Евентуално нещо друго:
2. Нискомаслено извара, подправено със сладко или конфитюр, но не със заквасена сметана и захар. Малко черен шоколад, не се увличайте с него.
Тази закуска ободрява и дава сили за предстоящия ден.
Обяд
Всеки плод или изцеден сок.
Вечеря
Варено месо или пиле с елда или ориз (в зависимост от предпочитанията). Пийте с чиста вода.
Следобедна закуска
Зелен чай, неподсладени плодове.
Вечеря
По-добре е да ядете преди шест вечерта. Попълнете протеиновите резерви. Бобови растения, месо или риба с зеленчукова яхния. По-добре е да не пиете кафе и чай.
Преди лягане пийте отново вода или кефир.
Някои разделят дните от седмицата на рибни, месни, млечни и т.н. Този подход също е възможен, но за всяко фитнес меню трябва да пиете поне един и половина литра вода на ден.
Фитнес меню, рецепти.
Рецептите по-долу са подходящи за нормално хранене за деня. Приготвянето им е бързо и не е трудно.
1. Крем супа с джинджифил
Приготвя се за 35-40 минути. Необходимо:
- корен от джинджифил 5-6 см
- една глава лук
- зеленчуков бульон 3 чаши
-2 портокала
-2 супени лъжици зехтин
- сол пипер
Запържете лука, морковите и настъргания джинджифил в зехтина. Изсипете бульон и изцеден портокалов сок в пърженото, добавете
настъргана портокалова кора. Гответе 15 минути. Пюрирайте с помощта на блендер. Сервирайте гарнирано със зелени.
2. Месо със сирене на фурна
Готвене за 50 минути. Необходимо:
- филе 300 грама
- доматено пюре
- патладжан 1 бр.
- домат 1 бр.
- сирене 150 гр.
- зехтин 2 с.л. лъжици
- нарязан босилек, подправки. сол
Посолете и поръсете с черен пипер месото и го запържете в олиото. Патладжанът се нарязва на тънки филийки, посолява се и се нарежда върху месото. сложи го върху него
белени домати. Поръсете всичко с настърган кашкавал и босилек. Поставете във фурната за 15 минути. при t 200 градуса.
3. Освежаваща лимонада
Изстискайте сока от един лимон с каша в 3 литра студена вода(не от чешмата). Добавете захар на вкус. Не е необходим газ. Може да се охлади в хладилник и да се консумира.
Каквито и рецепти да използвате, основното е да се придържате към златната среда. Не преяждайте, но и не гладувайте. Придържайки се към този съвет, ще запазите здравето си и ще получите желаната форма.
Още интересни неща
Балансирана диета – източник висок имунитетИ добро здраве. Правилното хранене при правене на фитнес е предпоставкапостигане на идеална фигура. Благодарение на добре разработената диета можете...
Има редица причини, поради които трябва да се придържате към принципите на правилното хранене:
- балансираната диета по време на фитнес е ключът към доброто здраве, намалява риска от наранявания и различни заболявания;
- наличието на здравословни храни в диетата помага за укрепване на сърцето и значително понижава нивата на холестерола в кръвта;
- правилното фитнес хранене за момичета е особено важно, тъй като има положителен ефект върху състоянието на кожата - прави я здрава, чиста и сияйна;
- Добре формулираното фитнес хранене осигурява висока енергия през целия ден;
- правилното хранене ви позволява да поддържате идеално теглои ви помага да поддържате отлична физическа форма.
Какво трябва да бъде фитнес храненето за жените?
Правилното фитнес хранене за жените е малко по-различно от това за мъжете. Разликата е в метаболизма - скоростта на метаболизма в тялото. Метаболизмът на жените е с 10-20% по-бавен от този на мъжете.
Здравословната храна е източник на енергия за цялото тяло и попълването на изразходваната енергия е много важно за извършване. Добре планираната диета осигурява навременна доставка на хранителни вещества и микроелементи в организма.
Фитнес храненето трябва да бъде. Включва 4-6 хранения на ден. Много е важно храненията да се приемат по едно и също време на малки порции (приблизително 250-300 g). Паузата между всяко хранене трябва да бъде 2,5-4 часа. Съответствие с тези прости правилави позволява да ускорите метаболизма си.
Важно е да запомните, че всички работят гладко метаболитни процесиТялото трябва да пие 1,5-2 литра чиста питейна вода на ден.
Организация на фитнес хранене. Меню
Когато правите фитнес и правилно хранене, важен момент е спазването ежедневна диетасъотношението на протеини, мазнини и въглехидрати. Правилното меню трябва да се състои от 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
Приблизителна диета
- закуска: овесена кашасъс сушени плодове или пресни плодове, омлет от две яйца, чай или кафе без захар;
- 2-ра закуска: извара, плодове, зеленчуци;
- вечеря: елда, ориз, леща, варени или печени пилешки гърди, постна риба, зеленчуци;
- следобедна закуска: извара, натурално кисело мляко или кефир, плодове, зеленчуци;
- вечеря: постна риба, пуешко, пилешки гърди, зеленчуци;
- късна вечеря: натурално кисело мляко или кефир, извара.
Фитнес хранене. Рецепти
Диетичните рецепти могат да се използват не само от тези, които искат да отслабнат, но и от тези, които просто искат да поддържат здравословен начин на живот.
Рецепта за правилна и здравословна закуска - смути с овесени ядки и банан
Състав: банан - 1 бр., натурално кисело мляко - 150-200 г, овесени ядки - 5 супени лъжици. л.
- Изсипете киселото мляко в блендер, за любителите на сладкото може да добавите чаена лъжичка мед и щипка канела.
- Добавете овесени ядки и банан към киселото мляко.
- Смесете всичко старателно с помощта на блендер. Ако консистенцията е гъста, можете да добавите малко мляко.
Калории: 350 kcal, 50 g въглехидрати, 20 g протеин, 5 g мазнини.
Рецепта за правилен и здравословен обяд - паста със зеленчуков сос
Състав: паста от твърда пшеница - 200 г, домат - 100 г, зелен боб- 50 г, лук - 100 г, чесън - 1 скилидка, лимонова кора - 7 г, зехтин - 1 ч. л., сол и черен пипер на вкус.
- Нарежете домата и лука на малки кубчета, чесъна наситнено.
- Поставете зеленчуците в тиган с зехтин, сол и черен пипер на вкус.
- Сварете пастата в подсолена вода.
- Комбинирайте готовата паста със зеленчуци. При сервиране се поръсва с лимонова кора.
Калорично съдържание: на 100 g - 175 kcal, 36 g въглехидрати, 6 g протеини, 4 g мазнини.
Рецепта за пълноценна и здравословна вечеря - пилешко филе с броколи и карфиол
Състав: пилешки гърди - 160 г, броколи - 100 г, карфиол 220 г, сметана 50 г, сол и черен пипер на вкус.
Балансираната диета е източник на силни имунна системаи добро състояние на тялото. когато спортуването е основният фактор за печалба красива фигура. С помощта на добре разработена диета можете да загубите излишни килограми, без да навредите на здравето си.
Характеристики на фитнес храненето
Правилното хранене трябва да се следва по няколко причини:
- балансиран по време на физическа активност – в основата на здравето и нисък риск от нараняване при спортуване;
- необходимите консумирани храни подобряват работата на сърцето и намаляват холестерола в организма;
- употребата има добър ефект върху външен видкожа и коса;
- Правилната консумация на храни повишава енергията на тялото през целия ден;
- Фитнес храненето ви позволява да не променяте теглото си, благодарение на което оставате в добра форма.
Такова хранене има своите различия при жените и мъжете поради редица характеристики. Основните разлики са в скоростта на метаболитните процеси в организма. При жените този процес е много по-бавен, отколкото при мъжете, и възлиза на процент 10-20%.
Здравословната храна е източник на енергия за цялото тяло, а възстановяването на изразходваната енергия е важен моментза добра тренировка при ходене на фитнес. Компетентният хранителен режим помага да се напълни тялото с необходимите елементи и вещества своевременно.
Диетата трябва да се състои от: от четири до шест през целия ден с еднакъв период от време между тях. Храненето трябва да се извършва всеки ден по едно и също време с почивки, средно три часа. Всяка порция трябва да е средно четвърт килограм. С тази диета метаболизмът се подобрява.
В допълнение към храната, не забравяйте за водата, която трябва да пиете през деня от един и половина до два литра в равномерно количество, разпределено през целия ден, особено когато спортувате.
Хранителен и тренировъчен режим
Комбинирането на правилно хранене и упражнения е доста трудна задача. Успехът в постигането на вашата цел зависи от вашата диета и рутинни упражнения. Затова си заслужава. След като се събудите, трябва да изпиете чаша вода и да закусите 15-30 минути по-късно. Закуската трябва да е най-тежката от всички следващи хранения. Освен това сутрешното хранене е най-добрият начин за обработка хранителни веществав енергия, а не в мазнини. Ако няма чувство на глад сутрин, трябва да намалите вечерното хранене, за да имате апетит на сутринта.
Преди да отидете директно във фитнеса или друга физическа активност, трябва да ядете не по-късно от два часа, особено храни, направени от протеинови храни, които включват месо, бобови растения, млечни продукти. Трябва също да запомните, че след спорт не трябва да ядете поне два часа и можете да пиете само вода.
Яденето на въглехидрати е основен компонент на фитнес рецептите и правилното и здравословно хранене. Въглехидратите са прости и сложни. За да избегнете напълняване, трябва да започнете да консумирате изключително сложни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в зърнени и бобови храни, в тестени изделия, но само в твърди разновидности. Изброените продукти съдържат освен въглехидрати и глюкоза. Прости въглехидратиса много вредни за фигурата, тъй като се намират в сладкиши, брашно и газирани напитки и причиняват наддаване на тегло и замъгляване на фигурата.
Продукти за диета
Когато избирате храни за диета, можете да вземете определени храни, но не всеки харесва определени храни, така че всеки създава диета за себе си индивидуално. За по-голяма яснота ще изберем число от едно до четири за всички компоненти в продуктите. И нека да разгледаме колко порции от кои храни можете да ядете на ден. Числото 4 ще бъде протеин, 3 ще бъде диетични фибри, 2 – въглехидрати, 1 – мазнини.
За да изчислите собственото си хранене, правилно подбраните продукти са важни. Нека ги изчислим по следния начин: имате право да ядете четири порции протеин всеки ден. Тази категория ще включва: пилешки гърди, постна риба, яйца, извара и морски дарове. Разрешени са три порции зеленчуци или плодове. Тази подгрупа ще включва:
- ябълки, банани, грейпфрути и краставици;
- две порции сложни въглехидрати, взети от зърнени храни;
- една порция мазнини, взети от ядки, семена и рибено масло.
Тези продукти трябва да се разпределят през целия ден и тогава отслабването може да бъде доста вкусно.
Рецепти за фитнес диета
Нека да разгледаме основните рецепти:
- Крем супа с джинджифил. За приготвяне вземете една глава лук и 5 см джинджифил (настърган), запържете в тиган в зехтин. В същото време гответе три чаши зеленчуков бульон. Изсипете бульона в печеното, добавете сока от един портокал. Задушете всичко заедно за четвърт час и пасирайте с помощта на блендер. Добавете готовата супа с билки. Всеки трябва да открие тази рецепта.
- Месо със сирене на фурна. Много вкусно ястие. Вземете 300 г месно филе и го запържете в олиото. Нарежете единия патладжан на кръгчета и го наредете върху месото. Поставя се нарязан на кръгчета домат и се покрива със стърготини от сирене. Поставете във фурната. След петнадесет минути можете да сервирате.
- Подходящата паста за... Нарежете 100 г домати и наситнете една скилидка чесън. Поставете сместа в тиган със зехтин, сол и черен пипер на вкус. В същото време гответе твърда паста. Комбинирайте всичко заедно, поръсете отгоре лимонови кори. Пастата е готова. Безвреден и вкусен.
- Пилешко филе и броколи. Нарежете 160 г пилешко филе, 100 г броколи и 220 г карфиол, отделете цветчетата и сложете в тиган с малко вода. Добавете предварително нарязани гърди. Оставете да къкри под затворен капак в тиган за около половин час.
- Пилешки гърди с домати. Вземете три пилешки гърди, измийте и подсушете със салфетки. Всяко разрежете така, че да се получи джоб, посолете и поръсете с черен пипер. В същото време нарежете три домата на кръгчета и босилек - няколко листа. Поставете босилека и домата върху филето от противоположните страни на джоба. Отгоре се нарежда друго парче филе. Намажете отворения "джоб" на филето със зехтин. Запържват се в тиган в зехтин. Гърдата е готова.
- Торта от моркови. Всеки спортист осъзнава, че това е страхотна рецепта за. Обелете два средни моркова и ги настържете на ситно ренде. Пресейте една чаша брашно. Към брашното добавете пет супени лъжици трици, четири супени лъжици обезмаслено мляко на прах, добавете щипка сол, захар и по половин чаена лъжичка канела и ванилин, както и щипка сода. Три супени лъжици стафиди се заливат с вряща вода и се отцеждат. Разбийте едно яйце и добавете към него чаена лъжичка растително масло и половин чаша кефир. Добавете две супени лъжици извара и сварени моркови. Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре. Пече се около четиридесет минути.
Примерно меню за седмицата
Седмичната закуска трябва да бъде разнообразна. Какви опции можете да изберете:
- Първи ден. Комбинирайте кисело мляко, винаги нискомаслено, с плодове, като можете да добавите ядки.
- Закуска на втория ден. Овесени ядки или мюсли със семена. Подправете с нискомаслено прясно мляко.
- Закуска на третия ден. Нискомаслено кисело мляко плюс зърнени храни.
- закуска четвърти ден. Нискомаслена извара, подправена със сладко, заквасена сметана и захар.
- Закуска на петия ден. Кисело мляко с горски плодове.
- Закуска на шестия ден. Смути от кисело мляко с овесени ядки и банан. Пригответе с блендер по следния начин: смесете в блендер овесените ядки и банана, подправени с кисело мляко и добавете малко мляко, лъжица мед и щипка канела.
- Закуска на седмия ден. Кисело мляко с плодове.
Обядите могат да се редуват от горното меню. Супа с ниско съдържание на мазнини, зеленчукови бульони и постно пиле са добри варианти за обяд.
Фитнес диетите са толкова разнообразни, че с тяхна помощ можете да поддържате загуба на тегло не само за седмица, но и за месец и дори много повече. Ако следвате правилните стъпки в фитнеси основните правила за здравословно хранене, резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.
1.Правилно дневно разпределение на калориите
Ако анализирате диетата на половината от работещото население, ще получите интересна картина. За почти всички по-голямата част от дневните им калории идват от вечеря вечер, а за някои и втора вечеря.
Умора след тежък ден работен денТова просто ви събаря от краката и няма нужда да говорим за фитнес залата. Ако искате значителни промени в благосъстоянието и фигурата си, ще трябва напълно да преразгледате диетата си.
Започнете деня си със здравословна и обилна закуска. Следваща срещахраната трябва да бъде след 2-3 часа.
За да следвате това правило, ще трябва да подготвите или планирате диетата си предварително. Яжте често, но малко по малко, така ще избегнете дългите гладни паузи, а до края на деня ще имате сили и настроение да отидете на фитнес или да разхождате домашния любимец.
2. Вземете протеин в правилното количество Всеки, който редовно спортува, трябва да вземе предвид един важен факт: тялото ви трябва да получава протеин в правилното количество. точното количествои в определено време.
Оптимално количество: 1,5 g на 1 kg тегло. Ако тренирате сутрин, тогава повечето протеиново храненетрябва да се яде от вас предната вечер.
Ако ядете през деня, тогава протеинова хранатрябва да се яде от вас сутрин, ако ходите на фитнес вечер, тогава съответно трябва да имате протеин за обяд и след тренировка за вечеря. Пренебрегването на този фактор води до факта, че тялото започва да консумира протеин от собствените си тъкани.
Това води до факта, че мускулите губят силата си, косата и ноктите започват да страдат, а производството на хормони намалява.
3. Поддържайте водния баланс в тялото, дори и незначителна промяна воден балансв тялото към дехидратация води до влошаване на благосъстоянието.
Скоростта на нашия метаболизъм зависи пряко от водата, тъй като всичко химична реакцияв тялото ни се срещат в водна среда. Създайте си навик да носите бутилка вода със себе си.
Можете да добавите лимон, ако не обичате да пиете само вода. На ден трябва да се пият минимум 2-3 лита.
С тренировката, освен излишните калории, вие губите и вода, поради което е толкова важно да поддържате оптимално ниво на вода в тялото.
Разрешени продукти
Фитнес диетата изисква строг контрол върху хранителната система. За бързо изгаряне на мазнини физическа дейностнеобходимо е оптималното количество въглехидрати и протеини.
„Бавните въглехидрати“ са най-подходящи за тази цел. Те се наричат бавни поради ниската им скорост на усвояване от тялото.
Бавната обработка осигурява равномерно и дългосрочно снабдяване с енергия, необходима по време на фитнес класове. Усещането за ситост продължава 3-4 часа.
Играещи катерици важна роляза изграждане и укрепване мускулна тъкан.
При активна физическа активност се включват всички мускулни групи. Те се загряват и „работят“, докато правят упражнения. След тренировка аминокиселините и протеините са необходими за укрепване на мускулната тъкан. Ако не получавате достатъчно протеинова храна, мускулите след тренировка не укрепват, а по-скоро отслабват. В такъв случай лошо храненеможе да доведе до мускулна дистрофия.
Фитнес диетата за отслабване изисква внимание и контрол, особено при консумация на мазнини. Не можете да ги изключите от диетата си, но е по-добре да изберете ненаситени мазнини. Те служат за усвояване на мастноразтворимите витамини и участват в клетъчно делене, насърчават еластичността на тъканите, осигуряват нормална работаендокринни и централни нервна система.
Въпреки че водата не е хранителен продукт, тя заема важно място в борбата с наднормено тегло.
Чисто филтрирано или минерална водаБез газове премахва токсините от тялото и продуктите от разграждането на мазнините и протеините. Освен това водата насища клетките с кислород, без който образуването е невъзможно. здрави клеткии тонизирана фигура. Списък с основни продукти, препоръчвани от диетолози и фитнес треньори за добро храненекогато правите фитнес:
- Обезмаслено мляко, кефир, извара, сметана, кисело мляко;
- Кафяв и бял ориз, елда и овесени ядки. Можете да допълните менюто с други зърнени храни;
- Кокоши яйца, някои обучители препоръчват да се използват само протеини;
- Прясно изцедени плодове, горски плодове, зеленчукови соковеи смутита;
- Месо и птици без мазнини. Можете да варите, задушавате, понякога печете;
- Рибата и морските дарове трябва да бъдат включени в диетата заедно с месото;
- Ядки;
- Растително маслосамо нерафинирани и висококачествени (маслини, слънчоглед);
- Пресни плодове, горски плодове, зеленчуци и билки в сезона.
В допълнение към препоръчаните, фитнес диетата определя храни, от които трябва да се изключат дневно меню. За да изгорите бързо натрупаните мазнини, трябва да премахнете от диетата си храни и ястия, които допринасят за наднорменото тегло.
На първо място, това са пушени, пикантни и пържени храни, десерти и сладкиши, бързо хранене. Препоръчително е да не се използват преработени храни и да се ограничи консумацията на картофи.
По-добре е да готвите сами храна от пресни продукти.
Когато избирате храни за диета, можете да вземете конкретно меню, но не всеки харесва определени храни, така че всеки създава диета за себе си индивидуално. За по-голяма яснота ще изберем число от едно до четири за всички компоненти в продуктите. И нека да разгледаме колко порции от кои храни можете да ядете на ден. Числото 4 ще бъде протеин, 3 – диетични фибри, 2 – въглехидрати, 1 – мазнини.
За да изчислите собственото си хранене, правилно подбраните продукти са важни. Нека ги изчислим по следния начин: имате право да ядете четири порции протеин всеки ден. Тази категория ще включва: пилешки гърди, постна риба, яйца, извара и морски дарове. Разрешени са три порции зеленчуци или плодове. Тази подгрупа ще включва:
- ябълки, банани, грейпфрути и краставици;
- две порции сложни въглехидрати, взети от зърнени храни;
- една порция мазнини, взети от ядки, семена и рибено масло.
Тези продукти трябва да се разпределят през целия ден и тогава отслабването може да бъде доста вкусно.
Рецепти за фитнес диета
Нека да разгледаме основните рецепти:
- Крем супа с джинджифил. За приготвяне вземете една глава лук и 5 см джинджифил (настърган), запържете в тиган в зехтин. В същото време гответе три чаши зеленчуков бульон. Изсипете бульона в печеното, добавете сока от един портокал. Задушете всичко заедно за четвърт час и пасирайте с помощта на блендер. Добавете готовата супа с билки. Всеки спортист трябва да открие тази рецепта.
- Месо със сирене на фурна. Много вкусно ястие. Вземете 300 г месно филе и го запържете в олиото. Нарежете единия патладжан на кръгчета и го наредете върху месото. Поставя се нарязан на кръгчета домат и се покрива със стърготини от сирене. Поставете във фурната. След петнадесет минути можете да сервирате.
- Правилната паста за отслабване. Нарежете 100 г домати и наситнете една скилидка чесън. Поставете сместа в тиган със зехтин, сол и черен пипер на вкус. В същото време гответе твърда паста. Смесете всичко и поръсете лимонова кора отгоре. Пастата е готова. Безвреден и вкусен.
- Пилешко филе и броколи. Нарежете 160 г пилешко филе, 100 г броколи и 220 г карфиол, отделете цветчетата и сложете в тиган с малко вода. Добавете предварително нарязани гърди. Оставете да къкри под затворен капак в тиган за около половин час.
- Пилешки гърди с домати. Вземете три пилешки гърди, измийте и подсушете със салфетки. Всяко разрежете така, че да се получи джоб, посолете и поръсете с черен пипер. В същото време нарежете три домата на кръгчета и босилек - няколко листа. Поставете босилека и домата върху филето от противоположните страни на джоба. Отгоре се нарежда друго парче филе. Намажете отворения "джоб" на филето със зехтин. Запържват се в тиган в зехтин. Гърдата е готова.
- Торта от моркови. Всеки спортист осъзнава, че това е страхотна рецепта за отслабване. Обелете два средни моркова и ги настържете на ситно ренде. Пресейте една чаша брашно. Към брашното добавете пет супени лъжици трици, четири супени лъжици обезмаслено мляко на прах, добавете щипка сол, захар и по половин чаена лъжичка канела и ванилин, както и щипка сода. Три супени лъжици стафиди се заливат с вряща вода и се отцеждат. Разбийте едно яйце и добавете към него чаена лъжичка растително масло и половин чаша кефир. Добавете две супени лъжици извара и сварени моркови. Комбинирайте всички съставки, разбъркайте добре. Пече се около четиридесет минути.
Фитнесът и здравословното хранене са неразделни понятия. Те са важни за изгарянето на мазнините и създаването на красиво тяло. Но трябва да започнете с пълен преглед на храните във вашата диета.
Разбира се, важна роля играят различни фитнес рецепти и правилното хранене. Но първото условие е контролът на калориите и BJU (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати). За да получите резултати, трябва да изберете правилния полезен материал. Като цяло разпределението на BZHU е както следва:
- Протеини – 35-45%;
- Въглехидрати – 45-60%;
- Мазнини - 10-15%.
Тези въглехидрати са „бавни“. Те се наричат още сложни или комплексни.
Снимка 5. Белтъчно-въглехидратният баланс е наличието здравословни въглехидрати(паста, ръжен хляб), протеин (пилешко месо, яйца), здравословни мазнини (мляко, твърдо сирене), както и плодове, горски плодове, билки и зеленчуци
Протеините са необходими както по време на интензивни тренировки, така и по време на бездействие. Те позволяват на мускулите да функционират и вътрешни органи. Без тях дори дългосрочното обучение няма да доведе до забележими резултати.
Рецепта Пилешки гърди с домати и босилек
съставки:
- 3 бр. пилешки гърди без кост и кожа
- 3 домата (домати)
- пресен босилек
- сол
- пипер
- зехтин
1. Измийте гърдите и ги подсушете с хартиени кърпи.
2. Нарежете всяка част от гърдите в джоб.
3. Посолете и овкусете филето с черен пипер.
4. Отстранете листата на босилека.
5. Нарежете доматите на филийки.
6. Едната половина пилешко филенаредете листата босилек.
7. Поставете резени домати отгоре.
8. Покрийте доматите с втората половина на филето.
9. Закрепете краищата на филето с клечки за зъби.
10. Намажете пилешкото джобче със зехтин.
11. Запържете пилешките гърди в тиган или на скара до готовност.
Сервирайте салатата като гарнитура свежи зеленчуции зеленина.
Примерно меню
Основното предимство на хранителната система е не само нейната ефективност, но и фактът, че тя е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а процесът на изгаряне на мазнини се случва поради интензивно физическа тренировка. Приблизителното седмично меню за жени е както следва.
Седмичната закуска трябва да бъде разнообразна. Какви опции можете да изберете:
- Първи ден. Комбинирайте кисело мляко, винаги нискомаслено, с плодове, като можете да добавите ядки.
- Закуска на втория ден. Овесени ядки или мюсли със семена. Подправете с нискомаслено прясно мляко.
- Закуска на третия ден. Нискомаслено кисело мляко плюс овесени ядки.
- Закуска на четвъртия ден. Нискомаслена извара, подправена със сладко, заквасена сметана и захар.
- Закуска на петия ден. Кисело мляко с горски плодове.
- Закуска на шестия ден. Смути от кисело мляко с овесени ядки и банан. Пригответе с блендер по следния начин: смесете в блендер овесените ядки и банана, подправени с кисело мляко и добавете малко мляко, лъжица мед и щипка канела.
- Закуска на седмия ден. Кисело мляко с плодове.
Обядите и вечерите могат да се редуват от горното меню. Супа с ниско съдържание на мазнини, зеленчукови бульони и постно пиле са добри варианти за обяд.
Фитнес диетите са толкова разнообразни, че с тяхна помощ можете да поддържате загуба на тегло не само за седмица, но и за месец и дори много повече. Ако следвате правилните стъпки към фитнеса и основните правила на здравословното хранене, резултатите ще бъдат забележими само след няколко седмици.
- Овесени ядки с горски плодове и ядки;
- Пълнозърнест тост и 1 с.л. фъстъчено масло;
- Кафе без захар или портокалов сок.
Предлагаме ви избор на хранителен режим, в зависимост от вашите цели. Ако това силови тренировки, то тези дни е подходящо меню №1, но ако преобладават кардио упражненията и искате да свалите няколко килограма, то меню №2 е за вас.
Рецепта Морковен пай със стафиди
- 2 бр. моркови (средни)
- 5 с.л. л. трици
- 4 с.л. л. обезмаслено мляко на прах
- 1 с.л. пълнозърнесто брашно
- 2 с.л. л. захар или 6 гр. подсладител
- Шипка сол
- 2 с.л. л. извара
- 3 с.л. л. стафиди
- 150 мл нискомаслен кефир
- 1 ч.ч растително масло
- щипка сода
- 0,5 ч. л. канела
- ванилин
- Обелете морковите и настържете на ситно ренде.
- Пресейте брашното.
- Към брашното добавете трици, мляко на прах, сол, захар, крутон и ванилин.
- Попарете стафидите с вряща вода.
- Разбийте яйцето.
- Изсипете в яйцето растително масломасло и кефир.
- Добавете изварата и настърганите моркови.
- Комбинирайте двете смеси в купа.
- Добавете содата и стафидите към тестото. Омесете старателно.
- Печете морковения сладкиш в бавна готварска печка за около 40 минути на режим "Печене" или във фурната за около 35 минути на 180 градуса.
- Готовия пай охладете върху решетка.
Продължавайки темата за изварата, предлагам да гледате видео с две прекрасни фитнес рецепти, приготвени от извара.
За да сте сигурни, че фитнес диетата води само до изгаряне на мазнини и излишни килограми, но не води до изграждане на мускули, не трябва да ядете нищо 2 часа преди и след тренировка. 2 часа след физически упражнениясе препоръчва ястие да се яде с високо съдържаниекатерица.
Усещане за летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява по време на редовни упражнения, показват липса на вода. Трябва да се поддържа хидробаланс в организма и да се пие вода по-често, поне по няколко глътки.
- Чревна дисбиоза - причини, признаци, симптоми и лечение на дисбиоза при възрастни, хранене и профилактика Как да напълним червата с полезна микрофлора
- Симптоми и лечение на валгусно плоско стъпало при възрастни: Петите на детето се търкалят навътре, какво да правя?
- Как да лекуваме халукс валгус при възрастни с масаж, когато кракът се търкаля навътре. Защо кракът отива навътре?
- Диагностика на чревни заболявания: при необходимост и методи на изследване