Какви са ползите от въглехидратите за тялото? Здравословни и полезни въглехидрати
Съдържание:
Какъв ефект имат въглехидратите върху тялото? На какви видове се делят въглехидратите и кои храни съдържат най-много от тях.
За общо усещане за комфорт и нормално функциониране на всяка клетка тялото ни трябва да получи определен енергиен заряд. Освен това, без достатъчно енергия, мозъкът не е в състояние да изпълнява координационни задачи, да получава и предава команди. За да се премахнат подобни проблеми, въглехидратите трябва да се доставят с храната в количество 100-150 грама (минимум). Но какво представляват въглехидратите и какви храни съдържат този елемент? Техните разновидности и характеристики? Тези точки ще бъдат разгледани подробно в статията.
Полза и действие
Ползите от въглехидратите са трудни за надценяване. Веществата имат следните ефекти:
- Те са основните доставчици на енергия за клетките.
- Те са част от клетъчните мембрани.
- Предпазват организма от натрупване на токсини и прочистват стомашно-чревния тракт (предимно целулоза).
- Укрепване имунна системаи допринасят за повече ефективна борбаорганизъм с вируси и бактерии.
- Използвано в Хранително-вкусовата промишленосткато добавка, използвана във фармакологията и медицината.
Всеки човек трябва да знае кои храни са въглехидрати. Наличност поне минимални познанияв тази област - възможност за правилно формулиране на диета, избягване на излишък или дефицит, което е много опасно за здравето.
- прострация;
- апатия и депресия;
- намаляване на нивото на жизненоважни протеини в тялото.
Симптоми на излишък:
- качване на тегло;
- неизправности на централната нервна система;
- скок на инсулин в кръвта;
- мускулен тремор;
- невъзможност за концентрация;
- прекомерна активност;
- нарушаване на панкреаса
Нужди от въглехидрати
Диетолозите твърдят, че по-ниското ниво на дневен прием на въглехидрати е 100 грама на ден.В същото време нуждата от елемента се увеличава:
- с повишен умствен и физически стрес;
- по време на кърмене;
- по време на бременност;
- при активни производствени натоварвания и др.
При средна активност тялото трябва да получи 300-400 грама.
Храните, богати на въглехидрати, са необходими в по-малко количество при ниска работоспособност на организма (спокоен ритъм на живот). Така че, ако човек почти не се движи и седи пред телевизора през целия ден или работи заседнал, тогава приемът на въглехидрати може да бъде ограничен до 100 грама на ден.
Какви видове има?
Вече е доказано, че въглехидратите биват два вида:
- Комплекс.Особеността е по-дълъг процес на асимилация. Тази категория включва полизахариди, които имат растителен произход(включително нишесте). Все по-разпространено е мнението, че нишестето е причината за наддаване на тегло. Това е грешно. Полизахаридите постепенно се усвояват от организма и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Нишестето принадлежи към категорията „бавно“ поради продължителното храносмилане в стомаха. В същото време нивата на глюкозата остават на безопасно ниво (за разлика от приема на захар). Колкото по-малко нишесте се преработи преди консумация, толкова по-добре за тялото. Ето защо не се препоръчва продължителна готвене на продукти, съдържащи го.По този начин въглехидратите включват полизахариди, които участват пряко в нормализирането на чревната микрофлора. В тази категория са включени също гликогенът и фибрите, които имат положителен ефект върху тялото, снабдяват клетките с енергия и осигуряват нормална работаСтомашно-чревен тракт Бавните въглехидрати се намират в различни храни:
- Нишесте - в продукти от брашно, картофи, зърнени храни.
- Гликоген (скорбяла от животински тип) – присъства в мускулите и черния дроб.
- Целулоза. Храните, богати на въглехидрати от този тип, са ръжени трици, елда, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и др.
- просто.Има и друг вид въглехидрати - ди- и монозахариди. Тази категория включва захароза, фруктоза и други елементи. Първото нещо, което заслужава внимание тук, е захарта, с която сме свикнали, която се образува от двойка молекули (фруктоза и глюкоза). След като влезе в тялото, захарозата бързо се разгражда, абсорбира се и насища кръвната плазма с глюкоза. В същото време тялото често не може да използва всички постъпващи вещества, поради което е принудено да ги прехвърля в телесни мазнини. Тази ситуация е възможна, когато монозахаридите се абсорбират активно в червата, а органите и тъканите консумират елементи с ниска скорост.Фруктозата, за разлика от глюкозата, не натоварва инсулиновата система, но при прекомерен прием все пак води до натрупване на мазнини. Много хора погрешно вярват, че като заменят захарозата с фруктоза, ще отслабнат. Това не е вярно, тъй като и двата елемента принадлежат към класа на монозахаридите и се усвояват еднакво бързо. Поради тази причина си струва да знаете какво се класифицира като въглехидрати и кои храни съдържат моно- и дизахариди. Благодарение на това е възможно да се намали техният прием до минимум и да се поддържа теглото на същото ниво.При закупуване на хранителни продукти трябва да обърнете внимание на съдържанието на модифицирано нишесте. Последният също се обработва с висока скорост (както монозахаридите). В същото време скоростта на усвояване се отразява в специален параметър - гликемичният индекс.Нека обобщим. Бързите въглехидрати включват:
- Глюкоза – съдържа се в гроздето, меда, гроздовия сок.
- захароза. Източници включват конфитюри, сладкарски изделия, компоти и захар.
- Фруктоза. Предлага се с цитрусови плодове, праскови, компоти, сладка, мед, сокове и други продукти.
- лактоза. Какви храни са богати на тези видове въглехидрати? Тук си струва да подчертаете кефир, мляко, сметана и други.
- Малтоза. Източници: квас и бира.
Как се усвояват?
По-горе беше отбелязано, че въглехидратите включват вещество, което може да покрие енергийния дефицит и е разделено на два вида (прости и сложни). Но има и друга класификация на веществата - по степен на смилаемост:
- с бърза смилаемост;
- с бавна смилаемост;
- несмилаеми (тези, които изобщо не се приемат от организма).
Първата категория включва галактоза, фруктоза и глюкоза. Повечето важен елемент– глюкоза, която е пряко отговорна за осигуряването на тялото с енергия. Що се отнася до фруктозата и галактозата, те също се превръщат в глюкоза. Особено внимание заслужават растителните въглехидрати. Те често са бавни и са разделени на две категории:
- смилаеми;
- несмилаеми.
Нишестето, което се образува от глюкозни молекули, е несмилаемо. Що се отнася до целулозата (фибрите), тя не е източник на енергия. Основният ефект на фибрите е насочен към почистване на чревните стени от различни видове замърсители.
Какви въглехидрати трябва да консумирате?
Всеки човек трябва да разбере кои храни са въглехидрати и кои протеини. Това ви позволява правилно да изградите диетата си и да премахнете рисковете от наднормено тегло.Но кои въглехидрати да предпочетете – бързи или бавни? Бързите представители са добри, когато тялото се нуждае от голяма част от енергията наведнъж, например след активна тренировка или преди предстояща умствена работа. В такива случаи се препоръчва прием на храна, която е богата на моно- и дизахариди - сладкиши, мед, шоколад.
Ако планирате работа, която ще отнеме дълъг период от време, се препоръчва да приемате полизахариди, които се характеризират с бавна усвояемост. В този случай е възможно да се покрие енергийният дефицит за дълъг период от време. Ако целта е загуба на тегло, тогава се препоръчва да се насити диетата сложни въглехидрати.
Струва си да се помни, че активното „инжектиране“ на енергия е опасно за нервната система и може да причини неизправности в много системи.
Храни, съдържащи въглехидрати
За правилна конструкцияВъв вашата диета трябва да знаете кои храни са въглехидрати. Списъкът по-долу ще ви помогне да изберете правилната диета за всеки ден. Тук си струва да се разграничат три категории:
- Разрешен за консумация.Това включва храни, които съдържат бавни въглехидрати или изобщо не ги съдържат:
- варено месо;
- овнешко месо;
- пиле, заек;
- шунка;
- говеждо задушено;
- яйца;
- свински гулаш;
- колбаси;
- осолена херинга;
- пушена сьомга;
- варена риба и др.
- Разрешено за случайна употреба.Сега нека да разгледаме кои храни са въглехидрати и трябва да се приемат в малки количества:
- Зеленчуци – нахут, соя, леща, цвекло, тиква, лук.
- Супи – гъбена, доматена, зеленчукова, грахова.
- Млечни продукти - кефир, заквасена сметана, мляко, кисело мляко.
- Плодове и горски плодове – слива, киви, авокадо, праскова, смокиня.
- Не се препоръчва за употреба.Сега нека споменем „вредните“ храни, богати на въглехидрати. Списъкът изглежда така:
- печен картоф;
- картофен чипс;
- сладкиши (торти, сладкиши, гранулирана захар, мармалад);
- бял хляб;
- сладки напитки.
По-долу ще разгледаме допълнителен списък– което се отнася за въглехидрати (продукти, съдържащи моно-, ди- и полизахариди на 100 грама):
- захар - 99,9 g;
- пчелен мед - 80,2 g;
- мармалад – 79 g;
- дати - 69 g;
- ечемик – 67 g;
- Кишмиш (стафиди) – 66 g;
- конфитюр от ябълки – 65 g;
- ориз - 62 g;
- елда - 60 g;
- царевица - 61,5 g;
- Пшенично брашно - 61,5 g.
Резултати
Да постигне добро здравеи да осигури на тялото необходимото количество енергия, струва си да се подходи разумно към формирането на диетата и приема на моно-, ди- и полизахариди. Моля, обърнете внимание на следните нюанси:
- Максимум полезни елементинамира се в обвивката на зърнените култури, както и в зародиша на пшеницата.
- Най-голяма хранителна стойност имат триците, пълнозърнестите храни и зърнените храни.
- Оризът се усвоява лесно от организма, но съдържа малко фибри, витамини и минерали.
- Някои храни, които са богати на въглехидрати, съдържат големи количества мазнини (шоколад).
- Ако искате да поддържате фигурата си, трябва да наблегнете на бавните въглехидрати – зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и плодове.
- Разберете какво се квалифицира като въглехидрати. Таблицата по-долу ще ви помогне да останете във форма.
Човешкото тяло е механизъм, който работи ден и нощ неуморно. За нормалното функциониране се нуждае от презареждане - енергия, идваща от храната. Активността на хората зависи до голяма степен от въглехидратите, които съставляват половината от общата диета.
Въглехидрати. Тяхната необходимост за организма
Ежедневната храна е разделена на три компонента: протеини, мазнини и въглехидрати. Последната съставка играе важна роля в живота на хората, като е основната производна на енергията до 70%.
IN напоследъкОбществото обръща голямо внимание на правилното, рационално балансирано хранене. На мода навлязоха различни видове диети, които насърчават формирането на идеална фигура, обещаващи перфектно здраве. Не всички от тях са полезни и, най-важното, успешни по отношение на резултатите.
Най-разпространената диета е нисковъглехидратната. Тя препоръчва пълно избягване или минимален прием на нишестени храни. Сред хората е разпространено мнението, че приемането на захариди в храносмилателните органи с храната допринася за увеличаване на телесното тегло. В действителност всичко се случва много по-просто: от трите части въглехидратите се разграждат най-бързо. В резултат на това настъпва насищане, а останалите неокислени вещества остават непотърсени и образуват отлагания.
Според правилата на диетата захаридите трябва да бъдат напълно премахнати. Тогава трябва да очаквате:
- метаболитни нарушения;
- затруднено функциониране на бъбреците;
- нарушен баланс на солта;
- по-бавна мозъчна дейност;
- разсеяност, нервност, намалено внимание;
- бърза умора и слабост.
Ако дефицитът е продължителен, настъпва отравяне мозъчни клетки– настъпва “окисляване” на тялото. За производството на човешка сила се използват необичайни за тези цели протеини.
При недостатъчен прием на елементи се образуват мазнини в слоевете на черния дроб. Тази реакция провокира неправилна работачерния дроб и затлъстяването на неговите клетки.
Липсата на захариди има пагубен ефект не само върху общо състояние, но и върху благосъстоянието. Достатъчно количествовещества, необходими за:
- поддържане на имунитета на достатъчно високо ниво;
- синтез на нуклеинови киселини;
- задоволително състояние на клетките, натрупващи генетична информация;
- естествен метаболизъм.
Така самите въглехидрати не действат като стимуланти за натрупване на мазнини. Необходимо е да се ядат всички храни, но в малки количества, така че нито една част да не надвишава допустимата доза за естествено състояние.
Видове въглехидрати
Въглехидратите са вещества, които имат собствена структура, обобщено име за компоненти, които са идентични по структура, но имат различни степенисложност на молекулите. Елементите са разделени на отделни групи:
- Монозахариди;
- дизахариди;
- Несмилаеми компоненти;
- полизахариди.
Монозахариди – преобразувани от храни, съдържащи прости захари. Такива елементи, влизащи в стомаха, бързо се разтварят и навлизат в клетките чрез кръвта.
Нивата на захарта започват незабавно да се повишават, като по този начин произвеждат защитна функцияпревръщането на излишната глюкоза в телесни мазнини. Процесът на обработка е безкраен, тъй като простите захариди са празни калории, които не носят голямо количествоенергия и предизвикване на постоянен глад.
Монозахаридите включват глюкоза и фруктоза. Те се съдържат в гроздето, меда, ябълките, динята, сушените плодове, прасковите, конфитюрите, соковете и цитрусовите плодове. Ако разграничите тези компоненти, тогава първият се разгражда в кръвта по-бързо от втория.
Дизахаридите се класифицират като прости захариди, точно като монозахаридите. Съдържанието им е съсредоточено в:
- Печене, домашно приготвени заготовки за зимата (захароза - разгражда се на фруктоза и глюкоза);
- Ферментирали млечни продукти (лактоза - имат най-ниско съдържание на калории);
- Алкохоличен и слаб алкохолни напиткисъдържащи дрожди (малтоза).
При излишък на малтоза единиците намаляват полезни микроорганизми, спомагайки за поддържането на здрава микрофлора в хранопровода. Пример за това е активната ферментация, причинена от консумацията на бял хляб и алкохолни напитки. Тези елементи имат отрицателен контакт с микрофлората на вътрешните органи и увреждат стените на дебелото черво.
Някои хора, след като са забелязали свиването на стомаха, което се получава, когато малтозата влезе в храносмилателната система, отказа да пече хляб, овкусен с мая. За храна се използват само печива от маслено тесто.
Наред с елементите, необходими за енергия, има несмилаеми въглехидрати. Тези клетки включват фибри. Необходимо е за здрава работа стомашно-чревния тракт, както и за производството на необходимата микрофлора.
Сложните въглехидрати (полизахаридите) се характеризират с това, че се разграждат едва след като преминат от стомаха в червата. Действието настъпва бавно, поради факта, че активността е заглушена от фибри, които инхибират усвояването на захарите.
Следователно не всяка храна е еднаква по отношение на ползите за здравето. някои хранителни продуктине предизвикват насищане, а стимулират образуването на мастни депа.
Правилният избор на храна ще ви позволи да наситите тялото си, като същевременно поддържате оптимално тегло.
Класификация на въглехидратите и последствия от консумацията
Много хора, след като са научили за полезни качествавъглехидрати, опитвайки се да си набавите достатъчно. Това провокира обратния ефект – в клетките се натрупва гликоген (животинска мазнина). Отлага се в черния дроб и мускулите. Ако има излишък в депозитите, тогава започва натрупването на подкожна мазнина.
Продуктите се разделят според съдържанието на захариди:
- Максимално допустимо количество (65 g или повече);
- Голям брой (40-60 гр.);
- Достатъчно тегло (10-20 g);
- Ниска наличност (5-9 g);
- Минимално съдържание (2-4,9 g).
Елементите, които са една от важните части на приема на храна, се класифицират в:
Положителни - нерафинирани сложни съединения като зеленчуци, бобови растения, ядки, паста, цели зърна. Времето за обработка е доста дълго (до 4-6 часа), но е най-ефективно. Когато се разтворят, човек дълго времепълен с енергия и не се нуждае от гориво и чести закуски.
Отрицателни - рафинирани елементи, които се съдържат главно в сладкиши, алкохол, сода, сладолед и бонбони. Тези продукти съдържат много „празни“ вещества.
Основното нещо е да не злоупотребявате с никакви компоненти. Ако има преяждане с храна, съдържаща прости компоненти, общият баланс в тялото се променя. Наблюдаваното метаболитен синдром, което се характеризира артериална хипертония, качване на тегло.
Такава картина на извършваните манипулации може да послужи за развитие на захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, а понякога в тежки случаи води до рак.
Храненето на диета, богата на въглехидрати, води до следните ситуации:
- Намалява инсулиновия апарат;
- Нарушения във функционирането на вътрешните органи;
- Променя разграждането и смилането на храната;
- Минимизира стандартните количества витамини и минерални соли.
За добро храненетрябва да се спазва „Правилото на третините в чиния“. Тези условия означават, че когато ядете храна, трябва да ограничите диетата си. 1/3 от чинията трябва да съдържа храни, пълни с протеини, а останалите 2/3 трябва да са храни, богати на въглехидрати. Мазните храни не трябва да надвишават 1-2% от обща масапорции.
За да намалите теглото, се препоръчва да не ядете следобед храни, които съдържат преобладаване на захариди от всякаква степен. В идеалния случай, за да отслабнете, трябва да ядете не повече от 60 g храна, обогатена със захариди на ден. За стабилно състояние консумирайте до 200 г. Ако увеличите 300 г, можете да провокирате отлагания за наднормено тегло.
Следователно всичко трябва да се консумира умерено. Всяко отклонение може да доведе до нежелани последствия.
Храни, съдържащи въглехидрати
Въглехидратите преобладават в млечни продукти, горски плодове, зърнени храни, сладкиши, плодови сокове и хлебни изделия.
Най-високият клас брашно означава, че е най-чисто, но не и най-здравословно. Що се отнася до хранителните свойства, те са останали по-малко, отколкото във втори клас.
Без значение колко богати на култури са бобовите растения, те трябва да се използват с повишено внимание. Обща сума полезен материалсамо 70%. Те имат способността да провокират ферментация, като по този начин нарушават процеса на храносмилане.
Особено ценни са зърнените храни:
- Ориз – бързо усвоим, с ниско съдържание на фибри;
- Просо и каша от перлен ечемик– преобладават несмилаемите вещества;
- Елда – богата на желязо;
- Овесената каша е сърдечна, богата на магнезий, цинк и калий.
От зърнените култури най-калоричен е оризът (372 kcal на 100 g) и съответно захарите са на високо ниво - 87,5 g. Корнфлейксът, ядките, суровите овесени ядки не остават по-назад, само 4 g (368 g ), нишесте по 85 г. Значително по-малко в хляба - 233 г / 50 г. В сравнение с ориза, хлябът е много по-лош. Най-нискокалоричната зърнена култура е пастата (117 г/27 г).
Сред сладкарските продукти маслените сладкиши се открояват с високата си калоричност - 527 г / 55 г. Млечните продукти не се открояват с високо съдържание на въглехидрати. Млякото съдържа само 158 g и 12,5 g захариди на 100 g течност. Кефирът е още по-малко – съответно 52 г и 5 г.
Рибата е доста калорична, но принадлежи към групата с ниско съдържание на фруктоза: скариди 316 г / 30 г, писия - 228 г / 7,5 г, треска и костур - 197 г / 5 г всяка.
Най-малко обогатени със захари зеленчуци и плодове: зелени чушки, моркови, пъпеш, грейпфрут, малини и ягоди. Те са на ниво не повече от 5 g.
Младите картофи, прясната царевица и бананите вървят наравно - по 20 г захариди. Като изядете един банан, можете да замените чиния варени картофи.
Най-обогатени на въглехидрати са фурмите и стафидите (по 65 г), наполовина по-малко елементи има в картофите - 37,5 г. Шоколадът е пренаситен с веществото - 60 г.
Най-диетичната храна е пилешката супа с фиде (20 g/kcal/5 g).
Докато гледате видеото ще научите за правилното храненеи въглехидрати.
По този начин, за да балансирате диетата си, трябва да се откажете от мазни храни, сладкиши и шоколад. Включете в диетата си повече вещества, принадлежащи към групата с достатъчна маса въглехидрати.
Въглехидратите са естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да осигурят на тялото ни необходимата енергия за пълното му функциониране. Според химичния си строеж въглехидратите се делят на простоИ комплекс.
- 1 Простите въглехидрати включват тези в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
- 2 Сложните въглехидрати са съединения като нишесте, гликоген и целулоза. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки.
Богати на въглехидрати храни:
Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт
+ още 40 храни, богати на въглехидрати ( посочен е броят на грамовете на 100 g продукт): | ||||||||||
нишесте | 83,5 | Ечемичен шрот | 71,7 | Сушени манатарки | 33 | Мак | 14,5 | |||
Оризово брашно | 80,2 | Просо шрот | 69,3 | Соя | 26,5 | фиг | 13,9 | |||
Оризови крупи | 73,7 | Баранки | 68,7 | Леща за готвене | 24,8 | Бадемово | 13,6 | |||
Грис | 73,3 | Овесена каша | 65,4 | Прясна шипка | 24 | Офикова градина | 12,5 | |||
ръжено брашно | 76,9 | Маслени сладкиши | 60 | Кашу | 22,5 | Черница | 12,5 | |||
Царевичен грис | 75 | Сушени шипки | 60 | Банани | 22 | череши | 12,3 | |||
Сушене | 73 | Нахут | 54 | Соево брашно | 22 | орех | 10,2 | |||
Крекери с просо. | 72,4 | ръжен хляб | 49,8 | Борови ядки | 20 | Фъстък | 9,7 | |||
Царевично брашно | 72 | Гъбите манатарки се сушат. | 37 | Гроздов | 17,5 | Какаови зърна | 10 | |||
Брашно от елда | 71,9 | Пшеничен зародиш | 33 | Райска ябълка | 15,9 | Бели сушени гъби | 9 |
Дневна нужда от въглехидрати
За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка в тялото ни да получава необходимото й количество енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координационни функции и следователно няма да предаде съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза.
За да предотвратите това, е задължително да включите във вашия ежедневна диетанеобходимото количество въглехидрати. За човек, който води активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.
Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да консумирате по-малко въглехидрати, но тяхното количество не трябва да бъде по-малко от 100 грама / ден.
Нуждата от въглехидрати се увеличава:
Като основен източник на енергия, постъпваща в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа дейност. Следователно по време на тежко натоварване нуждата от въглехидрати е най-голяма. Нуждата от въглехидрати се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.
Нуждата от въглехидрати намалява:
Ниската производителност на труда и пасивният начин на живот намаляват потреблението на енергия на тялото и следователно нуждата от въглехидрати. Прекарване на уикендите в гледане на телевизия, четене измислицаили извършване на заседнала работа, която не изисква значителни енергийни разходи, можете безопасно да намалите количеството въглехидрати до максимум приемливи стандарти, без вреда за тялото.
Усвояемост на въглехидратите
Както споменахме по-горе, въглехидратите се делят на простоИ комплекс. Според степента на усвояемост - на бърз-, бавно-И несмилаемивъглехидрати в тялото.
Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и се усвояват бързо от организма. Продукти, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др.
Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктозаИ галактоза, тогава не се притеснявайте, те не отиват на вятъра. Под влияние на протичащите в организма физикохимични реакции те отново се трансформират в молекули глюкоза.
Сега, що се отнася до сложни въглехидрати. Те, както бе споменато по-горе, се намират в животински клетки и растителни тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати от своя страна се делят на усвоими и неусвоими. Смилаемите продукти включват нишесте, което се състои от подредени молекули глюкоза по специален начин, така че разграждането им отнема повече време.
ЦелулозаНо въпреки факта, че също принадлежи към въглехидратите, той не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това, той също участва активно в процеса на храносмилане.
Вероятно сте виждали по рафтовете на магазини, аптеки или дистрибутори на вериги компании лекарства, които съдържат растителни фибри. Именно това е растителната целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви замърсители. Гликогенът стои отделно. Освободен при необходимост, той действа като един вид склад за глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата чернодробни клетки, както и в мускулна тъкан. Когато следващата порция въглехидрати влезе в тялото, някои от тях незабавно се превръщат в гликоген, така да се каже, „за черни дни“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за обработка, чиято цел е получаване на енергия.
Полезни свойства на въглехидратите и тяхното въздействие върху организма
Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за тялото, но и влизат в структурата на клетъчните мембрани, пречистват тялото от токсини (целулоза) и участват в защитата на тялото от вируси и бактерии, като играят важна роля в създаване на силен имунитет. Използвано в различни видовепроизводство. В хранително-вкусовата промишленост се използват например нишесте, глюкоза и пектин. За производство на хартия, текстил, както и хранителна добавка, използва се целулоза. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.
Кои въглехидрати предпочитате?
В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно смилаеми въглехидрати. Първите са добри, когато е необходимо бързо да се получи определено количество енергия, предназначено за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да консумирате определено количество бързо смилаеми въглехидрати (мед, шоколад, бонбони и др.). Спортистите също консумират „бързи“ въглехидрати по време и след изпълнения, за бързо възстановяванесила
Ако работата може да отнеме много време за завършване, тогава в такъв случайПо-добре е да консумирате "бавни" въглехидрати. Тъй като тяхното разделяне изисква голямо количествовреме, тогава освобождаването на енергия ще продължи през целия период на работа. Ако в този случай консумирате бързо усвоими въглехидрати и то в количество, необходимо за извършване на дългосрочна работа, могат да се случат непоправими неща.
Енергията ще се освободи бързо и масово. А голямото количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова освобождаване на енергия, при което може да възникне просто късо съединение, както в конвенционалните електрически мрежи. В този случай той започва да работи неправилно и човекът се превръща в нервно същество, което не е в състояние да извършва точни действия, свързани с фината моторика на ръцете.
Опасни свойства на въглехидратите и предупреждения
Признаци на липса на въглехидрати в организма
Депресията, апатията и загубата на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира чрез коригиране на диетата с необходимото количество въглехидратни храни, състоянието може да се влоши. Следващият етап е разрушаването на жизненоважни протеини в тялото. Всичко това се причинява от токсични мозъчно уврежданестрадащи от липса на въглехидрати. Лекарите наричат това заболяване кетоза.
Признаци на излишък на въглехидрати в организма
хиперактивност, наднормено тегло, треперенето на тялото и невъзможността за концентрация може да показват излишък от въглехидрати в тялото. На първо място, страда от излишък на въглехидрати. нервна система.
Вторият орган, страдащ от излишък на енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата е продълговато образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. В допълнение към факта, че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той също участва в метаболизма на въглехидратите. Това се случва благодарение на така наречените островчета на Лангенхартс, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, разговорно наричано инсулин. Именно този хормон на панкреаса определя дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не.
Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта ("бързи" въглехидрати), може да причини диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.
Какво представлява гликемичният индекс?
Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храните. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да отслабнат. Гликемичен индекс(GI) е мярка за това колко храна повишава нивата на кръвната захар. Глюкозата се приема като абсолютна стойност с GI 100%. Храните с висок GI най-често включват храни, съдържащи прости въглехидрати; храните със сложни въглехидрати обикновено имат нисък GI.
Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За някои, за щастие, това е минало, докато други хора са принудени да пият и да си поставят инсулинови инжекции в продължение на много години. Това заболяване се причинява от недостатъчно количество на хормона инсулин в организма.
Какво се случва, когато количеството подадена глюкоза е по-високо от необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се има предвид, че островчетата Langengarts, отговорни за производството му, имат такъв неприятна особеност. Когато инсулинът, съдържащ се в един или друг остров, се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и вече не произвежда инсулин.
Изглежда, че други острови трябва да заемат мястото му и да продължат великата му мисия. Но не, в резултат на това съвременна екология, тялото ни е загубило способността да произвежда нови островчета. Ето защо, за да избегнете диабет в пика на живота си, не трябва да консумирате големи количества бързо смилаеми въглехидрати. По-добре е да мислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а консумацията им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот в продължение на много години.
Въглехидрати в борбата за стройност и красота
За тези, които искат да останат стройни и здрави, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, които се намират в зеленчуците, включително бобови растения, някои плодове и зърнени храни. Тези храни отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото и следователно усещането за ситост се запазва за дълго време.
Относно енергийна стойноствъглехидрати, то се изчислява по следния начин.
Тъй като 1 грам въглехидрати може да произведе енергия в размер на 4,1 килокалории, тогава, когато активно изображениеживот (дневна норма - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумираните въглехидрати. По-малко активен човекще ви трябват само 410 килокалории, при дневен прием на въглехидрати от 100 грама.
Въглехидрати и здраве
По-долу представяме примерен списък с продукти, на които трябва да обърнете специално внимание. Това са бавно усвоими въглехидрати, които могат да причинят максимална ползаза твое здраве.
На първо място имаме овесени ядки, ориз и каша от елда. След това идват ръж и пшеничен хлябот пълнозърнесто брашно. Нашият списък продължава с грах и боб.
Въглехидратите са сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на ставни и мускулни клетки, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигуряват правилен обменвещества. В резултат на този обмен се освобождава енергия, която се използва от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация кои храни съдържат въглехидрати; там са описани сложните и простите въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.
Класът на въглехидратите има много представители, намиращи се в различни храни. Въглехидратите включват хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Каква е причината за това, че любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без “ странични ефекти"? Кои храни съдържат „добри“ въглехидрати и кои трябва да избягвате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органични вещества, въглехидратите са способни да се изграждат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвта и веднага повишават нивото на глюкозата в нея. Глюкозата, която не се използва за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
- Сложните храни (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разграждане от няколко часа и нивото на кръвната захар се повишава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силите си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-ярките представители на простите въглехидрати са тортите, сладкишите, белият хляб, крутоните, пайовете, кифличките и картофения чипс. Сред сложните въглехидрати не може да не се откроят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.
За практическо удобство при прилагане на знанията за простите и сложните въглехидрати учените въведоха понятието „ гликемичен индекс».
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на приетата храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100; всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникален научно изследване. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с храни, които са идеални за диабетици, тъй като за тях е особено важно да контролират нивата на кръвната си глюкоза.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора не е трудно да изградят своята въглехидратна диета. Продуктите с висок гликемичен индекс (над 70) са прости въглехидрати, докато тези с нисък ГИ са сложни въглехидрати. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | |
Соево брашно | 15 | 21 |
Ечемична каша | 22 | 22 |
Целулоза | 30 | 14 |
Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
Ечемична каша | 50 | 20 |
елда | 50 | 29 |
Кнедли, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
Овесена каша | 66 | 9 |
Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
Каша от просо | 69 | 26 |
Палачинки | 69 | 34 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
Магданоз, босилек | 5 | 8 |
Листна салата | 10 | 2 |
Домат | 10 | 4 |
Суров лук | 10 | 10 |
Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
Пипер | 10-15 | 5,5 |
Копър | 15 | 4 |
спанак | 15 | 2 |
Праз | 15 | 6,5 |
Аспержи | 15 | 3 |
Репичка | 15 | 3 |
брюкселско зеле | 15 | 6 |
краставици | 20 | 2 |
маслини | 15 | 9 |
Плодове, горски плодове | ||
касис | 15 | 7 |
Лимон | 20 | 3 |
кайсии | 20 | 9 |
Грейпфрут | 22 | 6,5 |
сливи | 22 | 10 |
Череша | 22 | 10 |
череши | 22 | 11 |
ягоди | 25 | 6 |
Череша слива | 25 | 6 |
Blackberry | 25 | 4 |
Ябълки, праскови | 30 | 10 |
морски зърнастец | 30 | 5 |
Червени ребра | 30 | 7 |
Ягода | 32 | 6 |
Круши | 34 | 9 |
портокали | 35 | 8 |
Мандарини | 40 | 8 |
Гроздов | 40 | 16 |
цариградско грозде | 40 | 9 |
Червена боровинка | 45 | 4 |
Райска ябълка | 55 | 13 |
Банани | 60 | 21 |
Ананас | 66 | 12 |
Сушени плодове | ||
Сини сливи | 25 | 60 |
Сушени кайсии | 30 | 55 |
фиг | 35 | 58 |
стафиди | 65 | 66 |
Бобови растения | ||
Леща за готвене | 25 | 20 |
Зелен грах | 40 | 13 |
Семена, ядки | ||
Слънчогледови семки | 8 | |
Бадемово | 15 | 11 |
Орехи | 15 | 12 |
Кашу, лешници, фъстъци | 15 | 15 |
Продукти, съдържащи бързи въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | Количество въглехидрати на 100 g продукт |
Зърнени храни и продукти от брашно | ||
Крекери | 74 | 72 |
Крекери, мюсли | 80 | 67 |
Вафли | 80 | 62 |
Хляб от първокласно брашно | 80 | 49 |
корнфлейкс | 85 | 80 |
Първокласна паста | 85 | 70 |
Кифлички | 85-95 | 55-59 |
Торти, сладки, блатове, франзели, крутони | 90-100 | 57-70 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
Варена царевица | 70 | 23 |
Печена тиква | 75 | 4 |
Картофен чипс | 85 | 50 |
Картофено пюре | 90 | 14 |
Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
Плодове, горски плодове | ||
диня | 72 | 9 |
Сушени плодове | ||
Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да изградите индивидуален хранителен план с подходящ баланс на въглехидрати, трябва да имате предвид следното:
- Колкото по-висока е физическата активност на човек, толкова повече енергия и, следователно, количеството въглехидрати, доставяни с храната, са му необходими. Така че за хората, водещи заседнал начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден; за тези, които обичат движещо се изображениеживот – 400–500 g, спортистите трябва да консумират около 500–600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, това зависи и от начина ви на живот. По този начин експертите препоръчват средният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна нужда от въглехидрати. Ако сте заседнал, бавните въглехидрати трябва да се консумират най-малко 75-80% от дневна норма. Когато е активен физическа дейностНе е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за консумацията им.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати е бърза помощтяло - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
- Когато съставяте меню, обърнете внимание на количествен показателгликемичен индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но е очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не прекалявайте с ядките и семената – те имат нисък ГИ, но са с високо съдържание на мазнини.
Двусмислието на поведението на въглехидратите е потвърждение на добре известната поговорка „всичко е добро в умерени количества“. От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за живот, от друга страна, излишната глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Правилното въглехидратно хранене е баланс между сложни и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здраво тяло!
Почти всички необходими за живота вещества влизат в тялото ни с храната. Енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. Тяхната норма зависи от начина на живот и физическа дейностчовек. Част от въглехидратите, които остават непотърсени, води до повишаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни резерви. За да отслабнете, трябва да контролирате броя на калориите, които приемате и изразходвате.
Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те служат като основен източник на енергия в човешката диета, поддържат имунитета и мозъчна дейност, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини, отговорни за генетичната памет.
Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степента на сложност на молекулата.
- Прости или бързи - моно- и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни единици, така че бързо се абсорбират от тялото и се превръщат в захар.
- Сложните са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от голям брой елементи. Подпомагат храносмилането и създават усещане за ситост за дълго време.
Редовната консумация на въглехидрати осигурява на тялото гликоген (животинска скорбяла). Прекомерното количество захар в кръвта води до отлагане на мастни резерви.
Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване
В опит да отслабнат, мнозина изключват храни, съдържащи въглехидрати, от диетата си. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество от него, това води до влошаване на благосъстоянието, появата на постоянна умора и загуба на сила. В резултат на това вместо стройна фигураможете да получите голям списък от хронични заболявания.
Таблицата се оглавява от зърнени и бобови растения. Те съдържат много растителни протеини, различни витамини и минерали. По-голямата част полезни веществаоткрити в ембриони и мембрани. Следователно минимално преработените храни се считат за най-добрите за отслабване. В бобовите растения преобладават протеините, но те се усвояват от организма само на 70%. Те също така блокират процесите на ферментация, което в някои случаи води до храносмилателни нарушения и увреждане на стените на тънките черва.
Най-великия хранителна стойностима пълнозърнести продукти с добавени трици и различни зърнени храни.
- Оризът лесно се преработва от организма и помага бърза загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
- Просото и перленият ечемик са бързо усвоими, богати на растителни фибри, почистват добре червата и помагат за бързо отслабване.
- – богат на желязо, калций, магнезий, витамини от група В. Успешно се използва при различни диетиза подобряване на здравето и отслабване.
Има храни със сложни въглехидрати, които изобщо не се усвояват. човешкото тяло, те не се превръщат в мастни депа. Списъкът е съставен хранителни фибри, пектини и други видове фибри. Те служат за прочистване на червата от вредни вещества, свързване на холестерола, стимулиране на работата полезна микрофлора. Редовната консумация на храни, съдържащи фибри, може да помогне на тялото ви да се чувства сито за дълго време. Това са трици Бяло зеле, разнообразие от зеленчуци, билки.
От какви храни хората напълняват?
При условия на средна физическа активност въглехидратите не увеличават мастните запаси. Има погрешно схващане, че яденето им голяма сума, невъзможно е да отслабнете. Всъщност наддаването на тегло се дължи на повишената консумация на мазнини, които просто нямат време да се окислят. В крайна сметка мазна хранаобразува отлагания, с които е трудно да се борим с надеждата да отслабнем.
Хранителната маса съдържа въглехидратни храни, които съдържат много мазнини. Например в шоколада те са до 45%, в млечните десерти и масления крем – до 60%. Ето защо, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото, в списъка за дневно менюТрябва да има възможно най-малко мазнини.
Захарта, конфитюрът, сладките зърнени храни и печива имат най-ниска хранителна стойност. Съдържанието на калории в тях е толкова високо, че надвишава способността на организма да се разгражда. Честата им консумация води до несъвършена талия и не оставя надежда за отслабване, те абсолютно не са подходящи за диета.
Списъкът за отслабване трябва да включва предимно сложни въглехидрати. Те се усвояват дълго време в стомаха, осигуряват усещане за ситост и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладък хлеб за закуска, тогава тялото получава само бързи въглехидрати и рязък скок на кръвната захар. В резултат на това в рамките на един час се чувствате гладни. Като ядете каша сутрин, можете да сте сигурни, че тя ще осигури енергийна подкрепа през целия ден. За да отслабнете успешно, половината от вашата диета трябва да се състои от храни от таблицата (списък) на сложни въглехидрати.
Таблица на въглехидратите в храната
Бърз | Комплекс | |
Хранителен | Сладки плодове и зеленчуци (пресни, сушени, замразени, консервирани) | Бял хляб, сладкиши |
Плодови сокове, компоти | Мюсли и зърнена закуска на зърнена основа | |
Кисело мляко, кефир и други нискомаслени млечни продукти | Паста от твърда пшеница | |
Напитки и барове за спортно хранене | Оризови и зърнени продукти (каши, гювечи) | |
Картофи и нишестени зеленчуци | ||
По-малко питателна* | Захар, мед | Овесена каша на вода: перлен ечемик, овесена каша, елда |
Сладка, консерви, сиропи | Пълнозърнест хляб | |
Желе, мусове | Пшенични и ръжени трици | |
Сладолед | Грах, леща, боб | |
Сметана, мляко, сметана | Картофен чипс | |
Шоколад | ||
Газирани напитки | Сладкарски изделия (торти, мъфини, бисквити) | |
Бира, квас |
*Списък с въглехидратни храни с недостатъчно количество други хранителни вещества и съдържание на мазнини над 30% от общата енергийна стойност.
За да отслабнете без вреда за здравето си, диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 50-60 g въглехидрати дневно. Ако целта е да се поддържа телесното тегло на същото ниво, тогава е допустимо увеличение до 200 г. Веднага след като обемът им в диетата се увеличи до 300 г, теглото започва да се увеличава.
Вредите и ползите от въглехидратите за отслабване
Простите и сложните въглехидрати имат различен ефект върху тялото. Повечето голяма вредаприложете бързо. Те карат панкреаса да произвежда много инсулин. Този хормон стимулира образуването на глюкоза и спира разграждането на мазнините. Вместо да отслабнете, в тялото започват строителни процеси. При недостатъчна физическа активност нивата на кръвната захар първо се повишават, а след това рязко спадат, предизвиквайки чувство на глад. Тялото отново се нуждае от храна с бързи въглехидрати. Така човек се пристрастява и му става трудно да отслабне.
Високите нива на захар представляват голяма опасност за мозъка и вътрешните органи. Ако в диетата има твърде много бързи въглехидрати, това води до загуба на фигура и здравословни проблеми.
Тялото обработва по различен начин храните, съдържащи сложни въглехидрати. Техните захарни вериги се състоят от стотици и дори хиляди структурни елементи. Поради тази причина абсорбцията става бавно, без да се образува голямо количество инсулин в кръвта. В резултат на това настроението на човек се подобрява и усещането за ситост остава за дълго време. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, съдържат много полезни съединения, спомагащи за прочистване на организма и подобряване на функционирането му.