Гликемичен индекс на първокласно пшенично брашно. Приблизителни показатели за GI в различни категории продукти
Концепция гликемичен индекс(GI) е въведен в употреба от лекари, помагащи на диабетици. Факт е, че въглехидратните храни променят нивата на кръвната захар по различни начини. Някои продукти го повишават значително, други – умерено, а трети – малко. Тази способност се нарича гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата или белия хляб се взема като ориентир, той е равен на 100. GI от 70 и повече се счита за висок, в диапазона от 56 до 69 - среден, от 55 и по-нисък - нисък. Колкото по-нисък е GI, толкова по-добре за тези, които искат да отслабнат. Това се обяснява просто. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс. И те са много полезни за отслабващите: за да ги разгради, тялото ще трябва да работи усилено. В допълнение, сложните въглехидрати не се превръщат в мазнини и не се съхраняват отстрани.
Откриването на гликемичния индекс на храните е лесно. Те са във всеки справочник за диабет, могат да бъдат намерени в сайтове за диабет в Интернет. Проблемът е, че различните източници могат да дават различни цифри. Освен това един и същи продукт може да има различни нива на ГИ в зависимост от степента на промишлена обработка. Натрошените зърнени храни имат по-нисък гликемичен индекс от същите зърнени храни, превърнати чрез „експлозивна“ технология в бухнали зърнени храни или пуканки. Накратко, колкото по-малко зърна се обработват, толкова по-добре.
Пълнозърнесто брашно, зърнест хляб, дълги хлябове и хлябове с трици, нерафинирани зърнени храни, „див“ ориз - всички тези продукти имат нисък ГИ. И обратно, брашно най-високо качество, обработени зърнени храни (с изключение на пропарен ориз), бисквити и крекери, торти и рула, картофи и бял ориз имат висок гликемичен индекс. Такъв е и случаят с много тропически плодове, като банани и манго. Но ябълките, крушите и сливите, отглеждани в средни географски ширини, имат нисък ГИ.
Въпреки това, в преследване на нисък гликемичен индекс, не трябва да се забравя, че има храни, които въпреки че имат нисък ГИ, имат високо съдържание на мазнини. Това включва шоколад и повечето ядки. Трябва също така да се помни, че гликемичният индекс на дадена храна може да се променя в зависимост от това как я консумираме - отделно от или с друга храна. Ако едно ястие има по-висок ГИ от друго, тогава този, който има повече, ще "обърне" ситуацията в своя полза. Ето защо, по-специално, на тези, които губят тегло, не се препоръчва да ядат както каша, така и омлет за закуска. Омлетът трябва да се прехвърли в следваща срещахрана, а за овесена каша би било по-правилно да изберете „двойка“, която също е с нисък ГИ, например парче пълнозърнест хляб.
Повишава гликемичния индекс и кулинарни изкушения. Да работим усилено за приготвяне на храна означава да увеличим общата й стойност на ГИ. Ето защо, ако готвите и готвите на пара, няма да издържи дълго, но е по-добре да избягвате пърженето изобщо. Ако го нарежете, тогава не много фино. Индексът на суровия морков е нисък, но ако го сварите и го превърнете в пюре, ще се увеличи значително. Температурата на ястието също влияе върху GI. Тя е по-висока за топла храна, отколкото за охладена храна. Това не означава, че трябва да ядете всичко студено - достатъчно е просто да охладите храната до комфортна температура.
На тази страница можете да разберете гликемичните индекси на повечето различни продукти. Всяка категория храни съдържа таблица с ГИ за продуктите, включени в тази категория. За да разгънете или свиете таблицата, щракнете върху името на категорията.
Можете да сортирате данни в таблици, като щракнете върху заглавката на всяка колона, от която се нуждаете.
внимание!Можете да изразите вашите въпроси и предложения относно инструментите в нашия форум, в специално създадена за целта тема. Напишете какви продукти и какви данни липсват в нашите таблици.
Брашно, зърнени храни, бобови растения, тестени изделия
Продукт | GI |
---|---|
зюмбюл (лобия) | 35 |
Широк боб (фаба боб) | 80 |
Боб суров | 40 |
Боб по турски | 35 |
булгур (варен) | 55 |
Пълнозърнест булгур (варен) | 45 |
Разделен грах | 25 |
Турски грах (нахут) | 30 |
Турски грах, нахут (консерва) | 35 |
елдавискозен | 40 |
Каша от елда ронлива | 40 |
мая | 35 |
Каша от царевичен грисна водата | 70 |
Овесена каша на вода | 60 |
Млечна оризова каша със захар | 75 |
Оризова каша на вода | 70 |
кнедли | 70 |
Грис | 65 |
Грис от твърда пшеница | 60 |
Пълнозърнест грис | 45 |
Овесена каша | 40 |
Перлен ечемик | 70 |
Сусам) | 35 |
Кускус | 65 |
Пълнозърнест кус-кус | 45 |
Лазаня (мека пшеница) | 75 |
Лазаня (твърда пшеница) | 60 |
Юфка (мека пшеница) | 70 |
Китайска юфка/фиде (от соя или златни зърна) | 30 |
Китайска юфка/фиде (твърда пшеница) | 35 |
Паста (твърда пшеница) | 50 |
Пълнозърнеста паста | 50 |
Al dente пълнозърнеста паста (варена за 5 минути) | 40 |
Варени тестени изделия (фиде, спагети, черупки и др.) | 55 |
брашно от 1 клас | 85 |
брашно от 2 клас | 85 |
Брашно от елда | 40 |
Брашно от киноа | 40 |
Брашно от нахут | 35 |
Царевично брашно | 70 |
Брашно от просо. високо качество | 85 |
ръжено брашно | 45 |
Оризово брашно | 95 |
Соево брашно | 25 |
Трици (овесени, пшенични и др.) | 15 |
Просо | 70 |
Английска пшеница (Kamut) | 40 |
Пюре от нахут | 25 |
Ризото | 70 |
Басмати ориз | 50 |
Див ориз | 35 |
Дългозърнест бял варен ориз | 60 |
Лепкав ориз | 90 |
Кафяв ориз басмати | 45 |
Небелен кафяв ориз | 50 |
Червен зърнест ориз | 55 |
Задушен/инстантен ориз | 85 |
Цяла ръж | 45 |
сорго | 70 |
Соя | 15 |
лимец, лимец (цял) | 40 |
Пшенични крекери | 70 |
Суши | 55 |
Тесто за сладки (от пълно брашно без захар) | 40 |
Боб | 35 |
Влакнести зърна | 30 |
Златен боб | 25 |
Консервиран боб | 40 |
Сухи овесени ядки "Херкулес" | 40 |
Жълта леща | 30 |
Зелена леща | 25 |
Кафява леща | 30 |
Неолющен ечемик | 45 |
Олющен ечемик | 60 |
Хляб и хлебни изделия
Продукт | GI |
---|---|
Багет (френска питка) | 70 |
Бисквита (от пълно брашно без захар) | 50 |
франзела | 70 |
Кроасан (франзела) | 70 |
Мацо (бяло брашно) | 70 |
Мацо (пълнозърнесто брашно) | 40 |
пица | 60 |
понички | 75 |
Обикновено печене | 70 |
Тост от цял хляб | 45 |
Фалафел (питки с грах) | 40 |
Хляб с мая 100% пълнозърнест | 40 |
Хляб с покълнали зърна | 35 |
Пшеничен хляб от спелта | 50 |
Пшеничен хляб без глутен | 90 |
Пшеничен хляб от първокласно брашно | 85 |
Пълнозърнест ръжен хляб | 40 |
Ръжен хляб от ръж и просо. брашно | 65 |
Ръжен хляб от пресято брашно | 65 |
Пълнозърнест ръжен хляб | 45 |
Оризов хляб | 70 |
Пълнозърнест хляб | 65 |
Пълнозърнест хляб от елда | 40 |
Захар, нишесте и сладкарски изделия
Продукт | GI |
---|---|
Арорут (сгъстител за нишесте) | 85 |
Шоколадово блокче Марс, Сникърс и др. | 65 |
Вафли (със захар) | 75 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Какао на прах | 20 |
Какао на прах (със захар) | 60 |
Картофено нишесте | 95 |
Царевично нишесте | 85 |
Модифицирано нишесте | 100 |
лактоза | 40 |
Мармалад без захар | 30 |
Плодов мармалад | 65 |
Натурален мед | 85 |
Нишестен сироп | 100 |
Бисквитени бисквити | 70 |
Бисквити от пясъчно тесто | 55 |
кафява захар | 70 |
Рафинирана захар | 75 |
Гранулирана захар | 75 |
Пудра захар | 75 |
кленов сироп | 65 |
Царевичен сироп | 115 |
Пшеничен/оризов сироп | 100 |
Сорбе (без захар) | 40 |
Сорбе (със захар) | 65 |
Фруктоза | 20 |
Шоколад без добавки (>85% какао) | 20 |
Черен шоколад (>70% какао) | 25 |
Шоколад | 70 |
Мляко и млечни продукти
Продукт | GI |
---|---|
Натурално кисело мляко 1,5% | 35 |
Натурално кисело мляко 3,2% | 35 |
Соево кисело мляко (без добавки) | 20 |
Соево кисело мляко (плодов вкус) | 35 |
Мляко 0,5% | 30 |
Мляко 1,5% | 30 |
Мляко 2,5% | 30 |
Мляко 3,2% | 30 |
Мляко 3,5% | 30 |
Мляко 6% | 30 |
Соево мляко | 30 |
Сладолед мляко | 60 |
Сладолед с фруктоза | 35 |
Сладолед | 60 |
Извара 2% | 30 |
Извара 5% | 30 |
Извара 9% | 30 |
Мазно извара | 30 |
Нискомаслено извара | 30 |
Соева извара (тофу) | 15 |
Ястия с месо
Морска храна
Зеленчуци, картофи, гъби, зеленчукови консерви
Продукт | GI |
---|---|
Артишок | 20 |
Патладжан | 20 |
Броколи | 15 |
швед | 70 |
зелен грах (пресен) | 35 |
Консервиран зелен грах | 45 |
Пресни манатарки | 15 |
джинджифил | 15 |
Тиквички | 15 |
Бяло зеле | 15 |
брюкселско зеле | 15 |
Кисело зеле | 15 |
Карфиол | 15 |
Пържен картоф | 95 |
Печени картофи | 95 |
Варени (или на пара) необелени картофи | 65 |
Варени (или на пара) картофи, обелени | 70 |
Сладки картофи | 50 |
Сладка царевица | 65 |
Царевица, царевица | 35 |
Киноа | 35 |
Зелен лук (перо) | 15 |
Праз | 15 |
Луков лук | 15 |
Варени моркови | 85 |
Червени моркови | 30 |
Смлени краставици | 15 |
Оранжерийни краставици | 15 |
Мариновани/солени краставици | 15 |
Пащърнак | 85 |
скуош | 15 |
Сладък зелен пипер | 15 |
Сладък червен пипер | 15 |
чили | 15 |
Бамбукови издънки | 20 |
Покълнали зърна (соеви кълнове, златни бобови кълнове и др.) | 15 |
Картофено пюре | 80 |
Ревен (стръкове) | 15 |
Репичка | 15 |
ряпа | 30 |
Ряпа (варена) | 85 |
Салата | 15 |
Цвекло | 30 |
Цвекло (варено) | 65 |
Цвекло (манголд) | 15 |
Целина (зелени) | 15 |
Целина (корен) | 35 |
Корен от целина (варен) | 85 |
Аспержи | 15 |
Смлени домати | 30 |
Оранжерийни домати | 30 |
Сушени домати | 35 |
Йерусалимски артишок | 50 |
резене | 15 |
Цикория, ендивия | 15 |
Чайот (мексиканска краставица) | 50 |
Чесън | 30 |
спанак | 15 |
Киселец | 15 |
ямс (ямс) | 65 |
Пъпеши, плодове, плодове, сокове от тях, компоти, сладка
Продукт | GI |
---|---|
кайсии | 30 |
Консервирани кайсии със сироп | 65 |
авокадо | 10 |
Дюля (сладко/желе със захар) | 65 |
Дюля (консерва/желе без захар) | 40 |
Прясна дюля | 35 |
Ананас | 45 |
Консервирани ананаси | 65 |
Анона | 35 |
портокал | 35 |
диня | 75 |
банан | 45 |
банан (варен) | 70 |
банан (узрял) | 60 |
червена боровинка | 25 |
Гроздов | 45 |
Череша | 25 |
Боровинка | 25 |
нар | 35 |
Грейпфрут | 30 |
Круша | 30 |
конфитюр (без захар) | 30 |
конфитюр (със захар) | 65 |
Круша от пъпеш | 40 |
Пъпеш | 60 |
Blackberry | 25 |
Пресни смокини | 35 |
кестен | 60 |
Киви | 50 |
Ягода | 25 |
Червена боровинка | 45 |
Компот (без захар) | 35 |
цариградско грозде | 25 |
малини | 25 |
Манго | 50 |
мандарина | 30 |
Маракуя, гранадила, пасифлора | 30 |
папая | 55 |
Праскова или нектарина | 35 |
Консервирани праскови със сироп | 55 |
помело | 30 |
Ябълково пюре | 35 |
Градинска слива | 35 |
Червено френско грозде | 25 |
касис | 15 |
тиква | 75 |
физалис | 15 |
Райска ябълка | 50 |
Боровинка | 25 |
Черница | 25 |
Ябълки | 35 |
Сушени плодове
Ядки
Продукт | GI |
---|---|
Фъстък | 15 |
Фъстъчено масло/пюре (без захар) | 25 |
орех | 15 |
Кашу | 15 |
Кокосов орех | 45 |
Бадемово | 15 |
Бадемово мляко | 30 |
Кокосово мляко | 40 |
кедрови ядки | 15 |
Цяла бадемова паста/пюре (без захар) | 25 |
Цяла бадемова паста/пюре (със захар) | 35 |
паста/пюре от цели лешници (без захар) | 25 |
Слънчогледови семки | 35 |
Тиквени семена | 25 |
Шам-фъстъци | 15 |
лешник | 15 |
Готови закуски
Готови сосове и подправки
Безалкохолни напитки
Алкохолни напитки
Продукт | GI |
---|---|
Бира | 110 |
Електронното издание „Отслабване правилно“ е регистрирано във Федералната служба за надзор на спазването на законодателството в областта на масовите комуникации и сигурността. културно наследство 27 септември 2006 г. Удостоверение за регистрация El № FS77-25754
Брой пациенти годишно захарен диабетнеинсулинозависим тип нараства. Всичко е виновно лошо храненеи пасивен начин на живот. Когато човек чуе тази разочароваща диагноза, първото нещо, което идва на ум, е монотонна диета, лишена от сладкиши. Това убеждение обаче е погрешно; поддържайте доста обширен списък с приемливи храни и напитки.
Спазването на диетична терапия е основното лечение на диабет тип 2 и съпътстваща терапия, която намалява риска от усложнения при диабет тип 1. Диетата трябва да бъде балансирана и да съдържа само трудно смилаеми въглехидрати, така че концентрацията в кръвта да е в нормални граници.
Ендокринолозите избират храненето за диабетици тип 2 въз основа на гликемичния индекс (GI) на храните. Този индикатор показва скоростта, с която глюкозата, постъпваща в кръвта, се разгражда след консумация на определен продукт. Лекарите често казват на пациентите само за най-често срещаните храни на масата за диабетици, като пропускат важни аспекти.
В тази статия ще се съсредоточим върху това да ви кажем какъв вид брашно може да се използва за печене. Следните въпроси са разгледани по-долу: какъв вид брашно може да се използва при захарен диабет, така че да има нисък гликемичен индекс, как се приготвят сладкиши за диабетици.
Гликемичен индекс на различни видове брашно
Брашното за диабетици, както всяка друга храна и напитка, трябва да има гликемичен индекс до 50 единици - това се счита за ниско. Само по изключение в менюто може да присъства пълнозърнесто брашно с индекс до 69 единици включително. Хранителни продукти с показател над 70 единици са строго забранени за диабетици, тъй като провокират. рязко увеличениеконцентрацията на глюкоза в кръвта повишава риска от усложнения и дори хипергликемия.
Има доста видове брашно, от които се пекат продукти от диабетно брашно. В допълнение към ГИ, трябва да обърнете внимание и на неговото съдържание на калории. В края на краищата, прекомерната консумация на калории обещава пациентите да се сблъскат със затлъстяване, а това е изключително опасно за тези със „сладка“ болест. При диабет тип 2 е важно да изберете брашно с нисък ГИ, за да не влошите заболяването.
Струва си да се има предвид, че бъдещият вкус на продуктите от брашно зависи от вида на брашното. Така кокосовото брашно ще направи печените продукти пухкави и леки, брашното от амарант ще се хареса на гурмета и любителите на екзотиката, а брашното от овесени ядки може не само да се пече, но и да се прави на желе.
Отдолу е брашното различни сортове, с нисък индекс:
- овесено брашно съдържа 45 единици;
- брашно от елда съдържа 50 единици;
- брашно от ленено семесъдържа 35 единици;
- амарантното брашно съдържа 45 единици;
- соевото брашно съдържа 50 единици;
- гликемичният индекс на пълнозърнестото брашно ще бъде 55 единици;
- брашното от спелта съдържа 35 единици;
- коксовото брашно съдържа 45 единици.
Това брашно за диабет е одобрено за редовна употреба при готвене.
Забранено е печене от следните видове брашно:
- царевичното брашно съдържа 70 единици;
- пшенично брашно съдържа 75 единици;
- ечемичното брашно съдържа 60 единици;
- Оризовото брашно съдържа 70 единици.
Брашно от овес и елда
Нивото на захарта
Овесът има нисък индекс и е „най-безопасното“ брашно за диабетици. В допълнение към това предимство, овесената каша съдържа специално вещество, което намалява концентрацията на глюкоза в кръвта и освобождава тялото от лош холестерол.
Въпреки това, този вид брашно има високо съдържание на калории. На 100 грама продукт има 369 kcal. В тази връзка, когато правите продукти от брашно, се препоръчва смесването на овесена каша, например, с амарант, или по-точно с овесена каша.
Редовното присъствие на овес в диетата облекчава човек от проблеми със стомашно-чревния тракт, премахва запека и също така намалява дозата на хормона инсулин. Това брашно е богато на редица минерали - магнезий, калий, селен, както и на витамини от група В. Печенето от овесени ядки е разрешено дори в менюто на хора, претърпели операция.
Брашното от елда също е с високо съдържание на калории, 353 kcal на 100 грама продукт. Богат е на редица витамини и микроелементи, а именно:
- Витамините от група В имат успокояващ ефект върху нервна система, сънят се подобрява, тревожните мисли изчезват;
- никотиновата киселина подобрява кръвообращението и освобождава тялото от лошия холестерол;
- премахва токсините и тежките радикали;
- медта повишава устойчивостта на организма към различни видове инфекции и бактерии;
- минерал като манган помага за работата щитовидната жлеза, нормализира нивата на кръвната глюкоза;
- цинкът укрепва ноктите и косата;
- желязото предотвратява развитието на анемия, повишава нивото на хемоглобина;
- Наличност фолиева киселинаособено важно за бременни жени, тази киселина предотвратява ненормално развитиеневрална тръба на плода.
От това следва, че на пациентите със захарен диабет тип 1 и тип 2 се разрешават продукти от брашно, направени от елда и овесени ядки.
Основното е да не използвате повече от едно яйце при печене и да изберете всеки подсладител (стевия, сорбитол) като подсладител.
Царевично брашно
За съжаление, царевичните печени продукти са забранени за диабетици поради високия им ГИ и калорично съдържание; 100 грама продукт представляват 331 kcal. Но при нормално протичане на заболяването ендокринолозите допускат малки количества печива от този вид брашно.
Всичко това е лесно обяснимо - царевицата съдържа огромно количество полезни витаминии микроелементи, които не могат да бъдат възстановени от други хранителни продукти. Това брашно е богато на фибри, които облекчават запека и подобряват стомашно-чревната функция. чревния тракт.
Отличителна черта на царевичните продукти е, че те не губят своята ценни веществапо време на термична обработка. Царевичното брашно е строго забранено за хора със стомашни заболявания, хронични болестибъбрек
Благоприятни ефекти върху организма от този вид брашно:
- Витамини от група В - имат благоприятен ефект върху нервната система, подобряват съня и изчезват тревожността;
- фибрите помагат за предотвратяване на запек;
- намалява риска от развитие на злокачествени новообразувания;
- не съдържа глутен, поради което се счита за ниско алергенно брашно;
- Микроелементите, включени в състава, помагат за премахване на лошия холестерол от тялото, като по този начин предотвратяват образуването на холестеролни плаки и запушване на кръвоносните съдове.
От всичко това следва, че царевичното брашно е склад за витамини и минерали, които са доста трудни за попълване с други видове брашно.
Въпреки това, поради високия ГИ, това брашно е забранено за хора със „сладко“ заболяване.
Брашно от амарант
От амарантово брашно в чужбина вече дълго времепроизвеждат диетични печива, които дори намаляват концентрацията на глюкоза в кръвта. Този продукт се получава чрез смилане на цели семена от амарант на прах. Калоричното съдържание на 100 грама продукт е само 290 kcal - това е малко в сравнение с други видове брашно.
Този вид брашно е различно повишено съдържаниепротеин, 100 грама съдържа дневна нормавъзрастен. А в брашното от амарант има два пъти повече калций, отколкото в кравето мляко. Брашното е богато и на лизин, който помага за пълното усвояване на калция.
Брашното от амарант е богато на следните вещества:
- мед;
- калий;
- калций;
- фосфор;
- манган;
- лизин;
- целулоза;
- натрий;
- желязо.
Съдържа и редица витамини – провитамин А, витамини от група В, витамин С, D, E, PP.
Ленено семе и ръжено брашно
По този начин или във фурната можете да готвите от ленено брашно, тъй като неговият индекс е нисък, а съдържанието на калории на 100 грама продукт ще бъде само 270 kcal. Самият лен не се използва за приготвянето на това брашно, а само семената му.
Печенето от този вид брашно се препоръчва не само при захарен диабет, но и ако имате наднормено тегло. Благодарение на наличието на фибри, работата се подобрява стомашно-чревния тракт, стимулира се стомашната подвижност, проблемите с изпражненията изчезват.
Включените в състава минерали освобождават организма от лошия холестерол, укрепват сърдечния мускул и работят на сърдечно-съдовата системав общи линии. В допълнение, лененото брашно се счита за мощен естествен антиоксидант - забавя процеса на стареене и премахва продуктите на полуразпад от тялото.
Ръженото брашно се използва най-често при приготвянето на диабетен хляб за болни. Това се дължи не само на наличието му в супермаркетите, ниската цена и GI от 40 единици, но и на ниското му съдържание на калории. На 100 грама продукт има 290 kcal.
По количество фибри ръжта изпреварва ечемика и елдата, а по съдържание на ценни вещества пред пшеницата.
Полезен материал ръжено брашно:
- мед;
- калций;
- фосфор;
- магнезий;
- калий;
- целулоза;
- селен;
- провитамин А;
- витамини от група В.
Това трябва да се сервира няколко пъти на ден, не повече от три филийки дневно (до 80 грама).
Видеото в тази статия предоставя няколко рецепти за диабетно печене.
Нивото на захарта
Последни дискусии.
Познаването на гликемичния индекс ще ви помогне да планирате правилно диетата си, защото в зависимост от този показател можете както да увеличите теглото си, така и да отслабнете.
Бърза навигация в статията:
Гликемичният индекс (по-нататък GI) е показател за скоростта на усвояване на въглехидратите, влизащи в тялото и повишаващи нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на всеки продукт се сравнява с GI на глюкоза, който е равен на 100 единици. Колкото по-малко въглехидрати има в продукта, толкова по-нисък ще бъде индикаторът. Така всички продукти, съдържащи въглехидрати, се разделят на три групи:
- висок GI - над 70 единици;
- среден GI - 40-70 единици;
- нисък GI - 10-40 единици.
Продуктите с висок ГИ обикновено се наричат бързи или празни. Нивата на кръвната захар се повишават много бързо след консумация на храни с висок ГИ. На практика захарите присъстват тук в чист, почти непроменен вид. Храните с нисък ГИ се наричат сложни или бавни, защото... Доставената с тях енергия се освобождава постепенно, в продължение на няколко часа.
GI зависи от:
- вид въглехидрати;
- метод на термична обработка на продуктите;
- условия за съхранение;
- количество фибри;
- съдържание на протеини и мазнини.
Важни факти:
- Първоначално изследването на този показател е започнало за коригиране на диетата при пациенти с диабет. Но по-късно се оказа, че храни с висок ГИ могат да повишат кръвната захар и напълно здрави хора.
- Колкото повече такива продукти влизат в тялото, толкова повече проблеми може да причини.
- Понякога дори онези храни, които се считат за нискокалорични, имат висок ГИ и следователно лесно се напълняват.
- Моля, обърнете внимание, че тези храни, които съдържат фибри, имат по-нисък ГИ и се усвояват по-бавно, като постепенно освобождават енергия.
- Продуктите без фибри с висок ГИ осигуряват много енергия, но ако не я изразходвате, като водите заседнал начин на живот, тогава тази енергия ще се превърне в мазнини.
- Честата консумация на храни с ГИ води до нарушения метаболитни процеси. Постоянно повишените нива на захар засилват чувството на глад.
Видео: всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс на храните
Гликемичен индекс на храни: таблица за отслабване
Таблицата е съставена от най-често консумираните продукти. За по-лесно използване продуктите с еднакъв ГИ са групирани заедно.
Гликемичният индекс на продуктите, посочени в таблицата, е среден и приблизителен. Това се дължи на условията на съхранение, метода на готвене и първоначалното съдържание на въглехидрати в даден продукт. ОТНОСНО възможни промени GI ще бъде обсъден в следващата статия.
Изтеглете безплатно пълната таблица с продукти с ГУ за хладилника, PDF 570 kb
Храни с висок гликемичен индекс 70 или по-висок | GI |
Бира | 110 |
Фурми, хамбургер | 103 |
Глюкоза, нишесте, бял хляб, рутабага, гевреци, пържени крутони | 100 |
Маслени рула, печени, пържени картофи, картофена запеканка, пащърнак | 95 |
Оризови спагети, бял ориз, консервирани праскови, кайсии, мед, пайове, хот дог | 90 |
Корн флейкс, задушени или варени моркови, пуканки, пудинг от оризово мляко, корен от целина | 85 |
Картофено пюре, мюсли със стафиди, крекери, понички, карамел, бонбони, кондензирано мляко | 80 |
Тиква, диня, френска багета, лазаня, оризова каша с мляко, неподсладени вафли, хайвер от тиква | 75 |
Просо, шоколадови бонбони (тип Марс), млечен шоколад, кроасан, газирана вода, ечемик, бяла и кафява захар, чипс, грис, кус-кус, мека пшенична паста, халва, чийзкейкове, пакетирани сокове, конфитюр | 70 |
Продукти със среден гликемичен индекс 50-69 | GI |
Пшенично брашно | 69 |
Инстантни овесени ядки с ананас | 66 |
Хляб с черен квас, пшенично брашно, портокалов сок, конфитюр, варено или задушено цвекло, мармалад, мюсли със захар, картофено яке, консервирани плодове и зеленчуци, сладки картофи, ръжен и пълнозърнест хляб, макарони и сирене, стафиди, блатове, marshmallows, плодови вафли | 65 |
Палачинки, пица, банани, сладолед, лазаня, пъпеш, майонеза, сметана, овесена каша, какао, дългозърнест ориз, кафе и черен чай със захар, кнедли, кнедли, палачинки | 60 |
Консервирана царевица, гроздов сок, кетчуп, горчица, спагети, суши, сладкиши, маргарин, топено сирене, фета | 55 |
Сок от червена боровинка, ябълка и ананас без захар, манго, райска ябълка, киви, кафяв ориз, портокал, сладко кисело мляко, котлети, свински шницел, рибни котлети, омлет, телешки черен дробпържено, натурално кафе без захар, яйце, жълтък | 50 |
Продукти с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък (препоръчват се за отслабване) | GI |
Сухи вина и шампанско | 44 |
Червени боровинки, сок от грейпфрут, консервиран зелен грах, ориз басмати, кокос, пълнозърнест хляб, пресен портокалов сок, елда, пшенична паста, сок от моркови, сушени кайсии, сини сливи, хайвер от патладжан, говеждо, ракови пръчици | 40 |
Див ориз, нахут, ябълки, пресен зелен грах, китайска юфка, фиде, сусам, сливи, дюля, сусам, натурално кисело мляко 0%, фруктозен сладолед, соев сос, варена наденица | 35 |
Боб, нектарин, нар, праскова, компот без захар, доматен сок | 34 |
Соево мляко, кайсия, леща, грейпфрут, зелен фасул, чесън, цвекло, круша, домат, нискомаслена извара, круша, конфитюр без захар, черни боровинки, боровинки, боровинки, черен шоколад, мляко, маракуя, мандарина, зелени банани , пиле | 30 |
Череша, малина, касис, ягода, горска ягода, тиквени семена, цариградско грозде, соево брашно, пълномаслен кефир, счукан жълт грах | 25 |
Артишок, патладжан, соево кисело мляко, лимон, водорасли | 20 |
Бадеми, броколи, зеле, целина, кашу, карфиол, зеле и брюкселско зеле (под всякаква форма), лют червен пипер, краставица, ядки, аспержи, джинджифил, гъби, тиквички, лук, праз, маслини, фъстъци, сирене тофу, соя, спанак, мариновани и мариновани краставици, трици, кефир, касис, маслини и черни маслини | 15 |
Авокадо, зелен пипер | 10 |
маруля, слънчогледови семки | 9 |
копър, магданоз, ванилин, канела, риган, скариди, твърдо сирене | 5 |
Кога да консумираме храни с висок ГИ
Кога да ядем храни с нисък ГИ
- ако искате да отслабнете;
- при провеждане заседнал и заседнал начин на живот;
- по време на принудително намаляване на активността, например поради заболяване;
- ако желаете, възстановете метаболитните процеси;
- в случай на захарен диабет група 2.
Заключение:
За по-голямата част от хората консумацията на храни с нисък ГИ е много за предпочитане поради следните причини:
- храната се усвоява бавно, нивото на захарта се повишава и пада постепенно, а не рязко;
- болен захарен диабетможе да контролира повишаването на нивата на кръвната захар, предотвратявайки прогресирането на заболяването и развитието на съпътстващи заболявания;
- използване в диетата храни с нисък гликемичен индекс,можете да отслабнете стабилно;
- храни с висок гликемичен индексПолезен само за спортисти и физически усилено работещи хора.
Приблизителни показатели за GI в различни категории продукти
За съжаление е почти невъзможно да се намерят данни за ГИ в продукти, произведени у нас. Но в развитите страни този важен параметър се споменава на почти всички хранителни продукти.
За да имате груба представа за размера на ГИ, представяме някои данни.
Храни с висок ГИ:- Шоколадови бонбони, млечен шоколад, бързо хранене, шоколадов сладолед, торти, сладкиши - GI = 85-70;
- Плодови сокове без захар, пица, кафе и чай със захар - 46-48
- Черен шоколад 70% -22, доматен сок -15, месо и рибни ястия -10.
Предимства и недостатъци на храни с нисък и висок гликемичен индекс
GI | Предимства | недостатъци |
Високо |
|
|
Къс |
|
|
Метаболитни нарушения от храни с висок ГИ
Енергията, получена от въглехидрати, се консумира по три начина:
- за попълване на изразходваната енергия;
- за запасите от гликоген в мускулите;
- за резервни нужди в случай на недостиг на енергия.
- Резервоарите за съхранение са мастните клетки, разположени в цялото тяло. Чрез консумацията на храни с висок гликемичен индекс тялото се изпълва с глюкоза, бързо се превръщат в мазнини. Ако в момента енергията не е търсена, човекът седи или лежи, тогава тази мазнина се изпраща за съхранение в депото.
Вредни ли са храните с висок ГИ?
- При постоянна консумация на храни с висок ГИ, нивото на глюкозата в кръвта постоянно остава повишено ниво. Яденето на нещо сладко или висококалорично на всеки половин час или час, дори само чаша чай със захар, бонбони, бисквити, кифли или сладки плодове, нивото на захарта ви ще се натрупа и ще се повиши.
- Тялото реагира на това чрез намаляване на производството на инсулин. Настъпва метаболитно разстройство, което се изразява в натрупване излишни килограми. Факт е, че при липса на инсулин глюкозата не може да влезе мускулни влакна, дори ако тялото има нужда от него в момента.
- Резерви от неизразходвана енергия изпратени за съхранение, отложени под формата на гънки по корема, страните и бедрата.
- При това привидно постоянно преяждане човек изпитва постоянен глад и слабост, опитвайки се да получи енергия, той яде все повече и повече. Стомахът се преразтяга, но насищането не идва.
Заключение:
Вредни са не самите храни с висок ГИ, а прекомерната им и безконтролна консумация. Ако сте работили усилено или сте прекарали няколко часа във фитнеса, тогава високият ГИ ще ви помогне да възстановите енергията и ще ви даде прилив на енергия. Ако ядете тези продукти вечер пред телевизора, тогава телесни мазнинище расте със скокове и граници.
Здравословни ли са храните с нисък гликемичен индекс?
Храните с бавни въглехидрати са добри, защото постепенно поддържат нивата на енергия. правилното ниво. Използвайки ги, няма да получите прилив на енергия, но ще можете да я изразходвате ефективно през целия ден. Такива продукти включват:
- повечето зеленчуци;
- твърда паста (el dente, т.е. леко недостатъчно сварена) и кафяв ориз, много бобови растения;
- пресни плодове, мляко и млечни продукти, черен шоколад и др.
Гликемичният индекс и съдържанието на калории не са свързани, така че е необходимо да се разберат и двете понятия. Всеки продукт, дори с нисък ГИ, все още съдържа калории.
Ето какво казва диетологът Ковалков за гликемичния индекс:
Храни с нисък гликемичен индекс. Таблица за отслабване.
Тази таблица съдържа продукти, които ви помагат да отслабнете. Можете да ги ядете всеки ден, без да се страхувате от наднормено тегло. Ако се придържате към такава диета през целия си живот, само от време на време си позволявате храни с висок GI, тогава теглото ви постоянно ще остане на същите цифри. Не забравяйте обаче, че чрез преяждане дори здравословните храни ще разтегнат стените на стомаха, изисквайки все повече и повече порции и тогава няма да можете да отслабнете.
Извод: диетата съдържа предимно храни с нисък ГИ, периодично – със среден ГИ и много рядко, в изключителни случаи, с висок ГИ.
Диета с нисък гликемичен индекс
Много фактори могат да променят гликемичния индекс на даден продукт, което трябва да се вземе предвид при създаването на диета с нисък ГИ.
Ето някои от тях:
- продължителността на съхранение и степента на зрялост на продуктите, съдържащи нишесте. Например неузрелият банан има нисък ГИ 40, а след като узрее и омекне, ГИ се повишава до 65. Когато узреят, ябълките също увеличават ГИ, но не толкова бързо;
- намаляването на частиците нишесте води до увеличаване на GI. Това важи за всички зърнени продукти. Ето защо зърненият хляб или грубото брашно се считат за толкова полезни. IN големи частицибрашното остава диетични фибри, протеини, фибри, което понижава GI до 35-40. Затова трябва да се даде предпочитание на пълнозърнест хляб и брашно;
- претоплянето на храни след охлаждане намалява ГИ;
- Готвенето увеличава ГИ. Така например варените моркови имат GI 50, докато в суров вид той не надвишава 20, тъй като съдържащото се в него нишесте се желатинизира при нагряване;
- продукти промишлено производствоприготвени чрез термична обработка, желатиниране на продукти, съдържащи нишесте. Затова корн флейкс, картофено пюре за незабавно готвене, зърнените храни за готови закуски са с много висок ГИ - съответно 85 и 95. Освен това съдържат декстрини и модифицирано нишесте – GI 100;
- Много продукти съдържат царевично нишесте. Виждайки такъв надпис, всеки трябва да разбере, че GI на този продукт е близо до 100, което може да повиши гликемията;
- разбиването на царевични зърна при приготвяне на пуканки води до увеличаване на GI с 15-20%;
- Някои видове юфка и спагети, произведени чрез пастификация или екструдиране под високо налягане, имат намален GI от -40. Но тесто за кнедли, кнедли, домашно приготвени юфка, направени от твърдо брашно по обичайния начин, има висок GI -70;
- Препоръчително е спагетите и твърдата паста да се сварят леко, за да хрускат леко на зъбите. Това ще намали максимално ГИ. Ако варите паста за 15-20 минути, желатинизацията на нишестето ще се увеличи и ГИ ще се увеличи до 70. Ако сготвите спагети (дори от бяло брашно) ал денте (леко недоварени) и ги сервирате студени, например в салата, тогава ще GI ще бъде само 35;
- Дългосрочното съхранение на храни, съдържащи нишесте, също помага за намаляване на ГИ. Топъл, прясно изпечен хляб ще има много по-висок GI от този, който е изстинал и особено този, който е изсъхнал. Затова се препоръчва хлябът да се съхранява в хладилник или дори първо да се замразява и след това да се размразява. И можете да го ядете в изсушен, остарял вид. За бързо сушене можете да приготвите крекерите във фурната или тостера;
- Охлаждането на храни, като тези, които се продават вакуумирани и съхранявани при температура не по-висока от 5 градуса, също понижава ГИ;
- Използвайте възможно най-много зеленчуци в диетата си. Техният нисък GI позволява не само да се увеличат запасите от витамини и минерали, но и да се ядат във всякакви количества. Освен това зеленчуците понижават ГИ на други храни, ако се консумират заедно. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, значително намаляват нивата на кръвната захар, тъй като е необходима много енергия за усвояването им.
- Премахнете от диетата си храни с висок гликемичен индекс: бира, газирани напитки, сладкарски изделия и брашно, сладкиши.
- Изберете методи за готвене, които помагат за понижаване на GI. Например, картофеното пюре, с частици пюре от нишесте, има най-висок GI, докато печените или варени картофи имат много по-нисък GI. Колкото по-сготвен е продуктът, съдържащ нишесте (каша, тестени изделия, картофи, зърнени храни), толкова по-висок ще бъде ГИ.
- Смилането на храни увеличава техния ГИ. Например, парче месо има по-нисък ГИ от котлети. Всяко раздробяване ускорява храносмилането, което означава, че е необходима по-малко енергия. Същото важи дори и за зеленчуците. Затова не се опитвайте да нарязвате зеленчуците за салати твърде ситно. Суровите моркови са по-здравословни от настърганите и още повече от варените.
- Натуралните зеленчуци и плодове са по-здравословни от соковете, тъй като соковете нямат фибри, което забавя храносмилането и понижава ГИ. За същата цел не е необходимо да се белят зеленчуци и плодове, тъй като това може да удължи процеса на храносмилане и да намали GI.
- Добавете малко (половин чаена лъжичка) към салати и други ястия. растително масло, тъй като всички масла забавят процеса на храносмилане, влошават усвояването на захарите и понижават ГИ.
- Разделното хранене не е толкова полезно, тъй като протеините могат да забавят усвояването на въглехидратите, да намалят нивата на глюкозата и да понижат ГИ. От своя страна въглехидратите са необходими за усвояването на протеините. Следователно в диетично храненеНеобходимо е да комбинирате протеиново ястие със зеленчуково ястие.
- В ежедневната диета е необходимо да се намали GI с всяко хранене. Сутрин може да е доста високо, на обяд - ястия със среден ГИ, а за вечеря - само с нисък ГИ. По време на нощната почивка консумацията на енергия е минимална, което означава, че всичко изядено през нощта се превръща в мастни натрупвания.
Как да създадете своя собствена здравословна диета. Съвет от диетолог.
Тази статия предоставя храна за размисъл и всеки може да се възползва от нея. Разбира се, най-често избираме не това, което е полезно, а това, което е налично и има достатъчно пари. Но това не е причина да ядете само очевидно нездравословни храни, които разрушават здравето ви. В резултат на това ще трябва да харчите много повече за лекарства.
Тези правила ще помогнат на всеки да създаде меню за себе си и семейството си:
- изберете елда и ориз вместо пържени картофи и бързо хранене;
- пригответе месото и зеленчуците на пара, вместо да ги пържите;
- печете или варете картофи, вместо да ги пасирате;
- леко недоварени тестени изделия и зърнени храни, за да се намали гликемичният им индекс;
- за добавяне на вкус използвайте подправки, домат и лимонов соквместо майонеза, кетчуп и други висококалорични сосове;
- Не се опитвайте веднага да промените хранителните си навици и не търсете универсални диети. Постепенно, ден след ден, избирайте ястия, които ви подхождат, харесват вашия вкус и могат да заменят вредните и прекалено висококалоричните. Само така можете да изберете идеалната диета за себе си;
- Научете нови методи за готвене, следете реакцията на тялото си, здравето и настроението. Това ще ви позволи да намерите свой собствен режим и начин за отслабване;
- Не забравяйте, че консумацията на храни с висок ГИ е допустима само след тежко физическа работаи дългосрочно силови тренировки, както и по лекарски показания по време или след боледуване;
- Голям брой ефективни диетисе основава именно на разумната консумация на храни със среден или нисък гликемичен индекс.
Ако все още не сте го изтеглили, не забравяйте да изтеглите Таблицата на храните с техните гликемични индекси, както и приблизително меню за диета с нисък ГИ. Направихме файловете лесни за отпечатване и закачане на вашия хладилник.
Здравословният начин на живот не е просто мода, а истинска необходимост. модерен свят. Всеки ден спортисти и диетолози разработват нови техники за отслабване, а напредналите рекламодатели правят истински култ от това. Днес всяко професионално съставено меню от диетолог не може да мине без да вземе предвид гликемичния индекс, въпреки че много млади хора дори не знаят за неговото съществуване.
В тази статия ще научите за концепцията за GI и колко висок може да бъде гликемичният индекс на хляба като една от най-консумираните храни в Русия.
Концепцията за гликемичния индекс
В основата си GI е степента на влияние на въглехидратния продукт, съдържащ глюкоза, върху човешкото тяло. Високият GI означава бързо разграждане на кръвната захар, което може да повлияе негативно на процеса на отслабване. Този показателне е най-новото откритиедиетолози, тъй като те вече за дълго времеизползван от хора с диабет за контролиране на нивата на глюкоза в организма. Въпреки това, известните търговци не устояха и популяризираха концепцията и значението на ГИ в резултат на правилното хранене и здрав образживот.
Използване на ГИ в ежедневието
При изчисляване на GI глюкозата се приема за 100% и от нея се изчисляват показателите за всеки въглехидратен продукт. Този индекс се изразява в следните групи:
нисък индекс (0-40);
среден индекс (40-70);
висок индекс (70 и повече).
По правило простите въглехидрати са част от храни с висок ГИ. Тези микроелементи бързо се разграждат в тялото и предизвикват висок скок на кръвната захар. Тези продукти включват: бързо хранене, сладкиши, брашно и газирани напитки. Прости въглехидратине само оказват негативно влияние върху производството на инсулин в човешкото тяло, но също така забавят метаболизма, като по този начин предотвратяват загубата на тегло. Трябва да избягвате храни с GI над 70, за да поддържате форма.
Сложните въглехидрати имат среден и нисък ГИ. Това означава, че тези храни бавно повишават нивата на кръвната захар, като по този начин позволяват на човек да се чувства сит и енергичен за продължителен период от време. В процеса на отслабване е необходимо да се съсредоточите специално върху сложните въглехидрати и да ги включите в ежедневна диетахранене, комбиниране с протеинови храни.
Гликемичен индекс на хляба
Струва си да се признае, че е нежелателно да се консумират продукти, произведени от пшеница по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори въпреки нормата на GI. Гликемичният индекс на хляба зависи пряко от неговия състав, възможните добавки и рецептата за приготвяне. Например, на запад, на рафтовете на огромни супермаркети, най-вероятно няма да намерите обикновен черен хляб, защото американските аналози със сигурност ще бъдат добавени с мед, сушени плодове, горчица или всякакви подправки. Трябва да се отдаде почит на съветската хранителна култура, която внуши на хората здравословна и питателна диета, без да консумира огромни количества „хранителни отпадъци“.
Гликемичният индекс на хляба от бяло брашно е около 80. Този параметър може да варира поради разликите в рецептата и метода на приготвяне на производителите. Именно поради високия ГИ, диетолозите препоръчват изключване на този продукт от ежедневната диета не само за хора, които губят тегло, но и за всички, които не се нуждаят от мастни натрупвания в проблемните зони. Белият хляб се състои изцяло от бързи въглехидрати, които моментално се абсорбират в кръвта, поради което човек се чувства гладен и малко слаб.
Струва си да се отбележи, че е по-добре да замените белия хляб с черен хляб или хляб за диабетици, който се състои от фибри и сложни въглехидрати.
Продукти от ръжено брашно
Гликемичният индекс на черния хляб е около 50-60 в зависимост от състава. Като цяло този продукт има средна степеннатоварване на тялото с глюкоза, но все пак трябва да консумирате черен хляб умерено и с определена честота. Въпреки това гликемичният индекс ръжен хлябИ хранителна стойностправят този продукт от брашно доста здравословен. Много диетолози препоръчват употребата му на хора с диабет поради няколко от следните причини:
хлябът съдържа полезни аминокиселини и витамини;
достатъчно съдържание на желязо и магнезий, които не само предотвратяват нервни изблици, но и повишават нивото на хемоглобина в кръвта.
Гликемичният индекс на бородинския хляб е само 45, а ползите му за организма са несравними. В допълнение към основното предимство - ниската калоричност, този хляб съдържа селен, който помага на щитовидната жлеза и на сърдечно-съдовата система. За женско здравеБородинският хляб е истинска находка.
Интересно е да се знае, че ГИ може да се определи по цвета на брашнения продукт. Колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-нисък е ГИ. Но защото повишена киселинностКогато ядете черен хляб, диетолозите препоръчват да не консумирате продукти от брашно с червено месо, за да не усложните процеса на храносмилане. Този продукт върви най-добре с лека вечерна салата и капка от зехтин.
Хляб с трици
Този продукт от брашно е хляб с нисък гликемичен индекс 45. Благодарение на този показател продуктът е популярен сред хората с диабет. Производителите, като правило, използват ръжено брашно с добавяне на различни трици. Присъства в хляба високо нивосъдържание на фибри, което позволява на въглехидратите да се разграждат бавно и стабилизира кръвната захар. Този процес осигурява бърза загуба на тегло и ускорен метаболизъм. Хлябът с трици има и следните здравословни характеристики:
нормализиране на чревния тракт;
повишаване на имунитета;
намаляване на нежеланите нива на холестерол;
не предизвиква подуване или тежест в стомаха.
Трябва да се отбележи, че също не си струва да се яде постоянно, тъй като, на първо място, това е продукт от брашно. Също така, този продукт може да бъде направен от пшенично брашно, което автоматично увеличава GI. Преди да купите хляб в супермаркета, струва си да проучите подробно неговия състав.
Продукт от пълнозърнесто брашно
Много спортисти и треньори добавят пълнозърнест хляб към диетата си. И това не е изненадващо, тъй като продуктът се състои от трици и Въпреки това, много производители добавят първокласно брашно към състава, което прави този хляб неподходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Гликемичният индекс на пълнозърнестия хляб без добавяне на пшенично или ръжено брашно варира от 35 до 45. Освен това ниско съдържаниезахар, продуктът е полезен за диабетици и хора с хронични сърдечни заболявания, както и със затлъстяване от всякакъв вид. Пълнозърнестият хляб е популярен и сред младите хора, тъй като повечето съвременни диети включват консумация на малки количества. от този продукт.
Струва си да се отбележи, че ако има сериозни проблеми с жилищно-комуналната система, по-добре е да откажете пълнозърнест хляб, т.к. високо съдържаниефибрите могат да навредят на правилното функциониране на червата.
Като цяло хлябът от пълнозърнесто брашно е вълшебен източник на основни микроелементи, витамини и аминокиселини, които ви позволяват да поддържате тялото си в добра форма и фигурата си нормална.
Всъщност гликемичният индекс на хляба без мая може да бъде различен, тъй като рецептата за приготвяне на продукта от различни производители маркие различен. Маята, която се използва при печене, значително ускорява този процес, но добавянето им вече не е от полза. Най-добре е да ядете хляб, приготвен по метода на квас, което може да намали ГИ на продукта от брашно и да повиши нивото на различни витамини, полезни бактерии и други микроелементи.
В процеса на отслабване трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мая.
Алтернатива на хляба
Рафтовете на големите супермаркети са пълни с хляб от различни марки в асортимент и с интересни вкусови добавки: мак, чушка, чесън, домат, италиански и провансалски билки. Този продукт се позиционира като диетичен продукт, но наистина ли е така? Всъщност гликемичният индекс и съдържанието на калории в хляба директно зависят от брашното, което се добавя към състава. Така GI на пшеничния хляб може да варира от 65 до 80, а ръженият хляб като правило има глюкозен индекс 40-45. Предимството на този продукт пред обикновения хляб е, че съставът на хляба в повечето случаи не включва мая.
Като цяло тази алтернатива на хляба съдържа високи нива на фибри, витамини, протеини и сложни въглехидрати, което прави продукта идеален помощникв процеса на отслабване.
Храненето е важна част от начина на живот. Диететиката отдавна е престанала да бъде просто част от медицината и е мигрирала от страниците научни статиив лъскави списания за здраве и хранене. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови диетични тенденции за научни доказателства. Отдавна познат показател в научната общност е гликемичният индекс на храните и едва напоследък той придобива значение в областта на „модната“ диететика.
За хората с диабет е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като вземането под внимание на индекса ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.
Индексът зависи от метода на топлинна обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и от вида на въглехидратите и количеството фибри.
Какъв всъщност е гликемичният индекс на храните? Гликемия – буквално преведена като „сладост в кръвта“ с латински език. GI отразява способността на продукта да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общ бройвъглехидратите се абсорбират от тялото и влизат в кръвта.
Да дадем пример.
100 g зърнена култура с GI 70 съдържа 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати следното ще влезе в кръвния поток: 60 g * 70 / 100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени храни (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).
ГИ на самата глюкоза се приема за 100. Има храни, които имат GI над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта много бързо да се разпада на по-малки вещества и незабавно да се абсорбира в системния кръвен поток.
Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например GI на варени картофи е 85. Това е висок показател за диабетик. Но 100 грама картофи съдържат само 15 г въглехидрати. От 100 картофа ще получите общо: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g глюкоза. Ето защо необмисленото сравнение на индексите на различни продукти не винаги е информативно.
Поради това, в допълнение към GI, има друг свързан индекс - гликемичен товар (GL). Същността е същата, но се взема предвид процентното съдържание на въглехидрати в продукта. По-често GI се използва в комбинация с информация за въглехидратите.
Как учените определят ГИ на различни храни
Да разберете какъв гликемичен индекс имат обичайните храни е доста лесно. Трябва да ядете тестовия продукт на празен стомах. Количеството му е изчислено така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Резултатът, получен след 2 часа, се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да определите точно GI, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Въз основа на резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици с гликемичен индекс.
Защо е необходим GI?
Числата ви позволяват да сравнявате продукти според всяка характеристика, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествено отношение.
Гликемичният индекс е важен преди всичко за диабетици. Хората с диабет трябва внимателно да избират своя източник на въглехидрати, тъй като тяхното заболяване е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да избегнете прекаленото повишаване на нивата на кръвната захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигнат до кръвта чрез храната, която приемате. Именно за тези цели е необходим гликемичният индекс.
За здравите хора ГИ също е важен. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не участва биохимично в нейното разграждане. Той изпраща разградената захар до различни депа в тялото. Една част отива за текущ обмен на енергия, а другата се отлага „за по-късно“. Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на тялото, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.
Таблица със стойности на индекса
В таблицата с гликемични индекси на хранителни продукти можете да намерите средни данни за продуктите. Разграничават се следните градации:
- Висока – от 70 и повече.
- Средно – от 50 до 69
- Ниска – до 49.
Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта.
Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което увеличава техния GI. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-актуални са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.
Напротив, има плодове, които имат относително висок гликемичен индекс – банани, грозде, диня. Това обаче не означава, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да преизчислите ГИ процентвъглехидрати. По този начин динята има доста висок GI, но 100 g от пулпата й съдържат само 5,8 g въглехидрати.
Продукти с висок гликемичен индекс от 70 и повече.
Продукт | (GI) |
---|---|
Бира | 110 |
Дати | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицирано нишесте | 100 |
Тост от бял хляб | 100 |
швед | 99 |
Маслени кифлички | 95 |
печен картоф | 95 |
Пържени картофи | 95 |
Картофена запеканка | 95 |
Оризови спагети | 92 |
Консервирани кайсии | 91 |
Бял хляб без глутен | 90 |
Бял (лепкав) ориз | 90 |
90 | |
Моркови (варени или задушени) | 85 |
Питки за хамбургер | 85 |
корнфлейкс | 85 |
Неподсладени пуканки | 85 |
Оризов пудинг с мляко | 85 |
Картофено пюре | 83 |
Кондензирано мляко със захар | 80 |
Крекер | 80 |
Мюсли с ядки и стафиди | 80 |
Сладка поничка | 76 |
75 | |
диня | 75 |
Френска багета | 75 |
Оризова каша с мляко | 75 |
Лазаня (мека пшеница) | 75 |
Неподсладени вафли | 75 |
Просо | 71 |
Шоколадово блокче („Марс“, „Сникърс“, „Туикс“ и други подобни) | 70 |
Млечен шоколад | 70 |
Сладка сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola и други подобни) | 70 |
Кроасан | 70 |
Мека пшенична юфка | 70 |
70 | |
Картофен чипс | 70 |
Ризото с бял ориз | 70 |
Кнедли, равиоли | 70 |
кафява захар | 70 |
Бяла захар | 70 |
Кускус | 70 |
Грис | 70 |
Палачинки с извара | 70 |
Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69
Продукт | (GI) |
---|---|
Пшенично брашно | 69 |
Пресен ананас | 66 |
Инстантни овесени ядки | 66 |
портокалов сок | 65 |
сладко | 65 |
Цвекло (варено или задушено) | 65 |
Хляб с черен квас | 65 |
мармалад | 65 |
Маршмелоу | 65 |
Мюсли със захар | 65 |
Консервирани ананаси | 65 |
стафиди | 65 |
кленов сироп | 65 |
65 | |
Варени картофи в сака | 65 |
сорбе | 65 |
Ям (сладък картоф) | 65 |
Пълнозърнест хляб | 65 |
Зеленчукови консерви | 64 |
Паста със сирене | 64 |
Покълнали пшенични зърна | 63 |
Палачинки от пшенично брашно | 62 |
Пица върху тънко пшенично тесто с домати и сирене | 61 |
банан | 60 |
кестен | 60 |
Сладолед (с добавена захар) | 60 |
Дългозърнест ориз | 60 |
Лазаня | 60 |
Индустриална майонеза | 60 |
Пъпеш | 60 |
Овесена каша | 60 |
Какао на прах (с добавена захар) | 60 |
Компот от сушени плодове | 60 |
Прясна папая | 59 |
Арабска пита | 57 |
Заквасена сметана 20% мазнини | 56 |
Сладка консервирана царевица | 56 |
Гроздов сок (без захар) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагети | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервирани праскови | 55 |
пясъчно тесто | 55 |
Масло | 51 |
50 | |
Басмати ориз | 50 |
Рибни котлети | 50 |
Пържен телешки дроб | 50 |
Сок от червена боровинка (без захар) | 50 |
Киви | 50 |
Сок от ананас без захар | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
50 | |
50 | |
Ябълков сок (без захар) | 50 |
Храни с нисък гликемичен индекс 49 и по-нисък
Продукт | (GI) |
---|---|
Червени боровинки (пресни или замразени) | 47 |
Сок от грейпфрут (без захар) | 45 |
Консервиран зелен грах | 45 |
Кафяв ориз басмати | 45 |
Кокосов орех | 45 |
Гроздов | 45 |
Портокалов фреш | 45 |
Пълнозърнест тост | 45 |
Извара | 45 |
Пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед) | 43 |
елда | 40 |
Сушени смокини | 40 |
Паста, сварена al dente | 40 |
Сок от моркови (без захар) | 40 |
Сушени кайсии | 40 |
Сини сливи | 40 |
Див (черен) ориз | 35 |
Нахут | 35 |
Свежо | 35 |
Месо и боб | 35 |
дижонска горчица | 35 |
Сушени домати | 35 |
Пресен зелен грах | 35 |
Китайска юфка и фиде | 35 |
сусам | 35 |
Свеж портокал | 35 |
Прясна слива | 35 |
Прясна дюля | 35 |
соев сос (без захар) | 35 |
Нискомаслено натурално кисело мляко | 35 |
Фруктозен сладолед | 35 |
34 | |
Свеж нектарин | 34 |
34 | |
Прясна праскова | 34 |
Компот (без захар) | 34 |
Доматен сок | 33 |
мая | 31 |
Сметана 10% мазнини | 30 |
Соево мляко | 30 |
Прясна кайсия | 30 |
Кафява леща | 30 |
Пресен грейпфрут | 30 |
Зелен боб | 30 |
Чесън | 30 |
Пресни моркови | 30 |
30 | |
конфитюр (без захар) | 30 |
Прясна круша | 30 |
Домат (пресен) | 30 |
Нискомаслено извара | 30 |
Жълта леща | 30 |
, черна боровинка, боровинка | 30 |
Черен шоколад (над 70% какао) | 30 |
Бадемово мляко | 30 |
Мляко (всяко съдържание на мазнини) | 30 |
маракуя | 30 |
помело | 30 |
свежи | 30 |
Пиле | 30 |
Blackberry | 20 |
Череша | 25 |
Зелена леща | 25 |
Златен боб | 25 |
25 | |
Червени ребра | 25 |
Ягода горска ягода | 25 |
Тиквени семена | 25 |
цариградско грозде | 25 |
Соево брашно | 25 |
Нискомаслен кефир | 25 |
22 | |
фъстъчено масло (без захар) | 20 |
Артишок | 20 |
Патладжан | 20 |
Соево кисело мляко | 20 |
Бадемово | 15 |
Броколи | 15 |
зеле | 15 |
Кашу | 15 |
Целина | 15 |
Трици | 15 |
брюкселско зеле | 15 |
Карфиол | 15 |
чили | 15 |
Прясна краставица | 15 |
Лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орехи | 15 |
Аспержи | 15 |
джинджифил | 15 |
15 | |
Тиквички | 15 |
Лук | 15 |
Песто | 15 |
Праз | 15 |
маслини | 15 |
Фъстък | 15 |
Солени и мариновани краставици | 15 |
ревен | 15 |
Тофу (боб извара) | 15 |
Соя | 15 |
спанак | 15 |
авокадо | 10 |
Листна салата | 9 |
Магданоз, босилек, ванилин, риган | 5 |
Как GI влияе върху естеството на храносмилането?
Храните с нисък ГИ се разграждат по-бавно, което означава, че се усвояват и достигат по-бавно до кръвта. Такива храни се наричат „бавни“ или „сложни“ въглехидрати. Смята се, че поради това те са в състояние да доведат до насищане по-бързо. В допълнение, чрез поддържане на относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да се използва за „изграждане“ на мазнини - този процес се активира, когато има излишък от глюкоза.
Ако има „сложни“ въглехидрати, има и „прости“ въглехидрати. Имат висок гликемичен индекс, висока скоростнавлизат в системното кръвообращение и също бързо предизвикват инсулинов отговор. Простите въглехидрати ви карат да се чувствате сити веднага, но това не трае дълго. Сложните въглехидрати засищат за по-дълъг период от време.
Храните с висок гликемичен индекс за диабетици с диабет тип 2 могат да навредят на благосъстоянието им чрез рязко повишаване на нивата на кръвната захар. По-добре е да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества.
GI е полезен индикатор, но трябва да знаете как да го използвате. В комбинация с информация за въглехидратите, това помага за обективна оценка на ефекта на даден продукт върху кръвната захар.
Елена Анатолиевна Павлова
Диетолог
Хранене при диабет и гликемичен индекс на храни
4.7 (94.74%) 137 гласа