Храни, богати на прости въглехидрати. въглехидрати в зеленчуците
Със сигурност многократно сте чували много разнообразна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.
Но защо един вид въглехидрат ще помогне в комплекта мускулна масаа другият ще насърчи телесните мазнини? Нека да го разберем!
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са органични елементи, съставени от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.
Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е в молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.
прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. За да оцените съдържанието на въглехидрати в храната, използвайте гликемичен индекс(GI). Този индикатор измерва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че храната с висок ГИ не носи голяма ползаза тялото трябва да се консумира възможно най-малко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната захар причинява инсулинови пикове. Това може да повлияе на самопроизводството на този хормон от тялото, което води до появата на диабет тип I.
Сложни въглехидратиса полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на действие. Те се основават на пектини, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Освен това те отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната захар се повишава равномерно.
Ползите от въглехидратите за тялото
Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:
Попълване на енергийните резерви на тялото;
Допринасят за продуктивната работа на мозъка;
Подобряват храносмилането;
Намалете риска от образуване на кръвни съсиреци.
Допринасят ли простите въглехидрати за увеличаване на масата?
Въглехидратите, които се усвояват лесно, допринасят за производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и спортувате, мускулната маса ще се формира чрез увеличаване на нивото на гликоген в тялото. мускулни тъкани. Следователно дали мускулите или коремът ще растат, зависи от вас.
Съотношението на въглехидратите към набор от мускулна маса
В процеса на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.
Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото на същото ниво, се допускат 200 g на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.
Основни храни, съдържащи прости въглехидрати
Ако продуктът съдържа захар и / или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.
Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, сладкиши, халва, кондензирано мляко, конфитюр и сиропи, сладки напитки (особено газирани), шоколадови изделия, грис, пшенични тестени изделия от 1-ви клас, бял хляб.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати в 100 г продукт |
Оризово брашно | 95 | 77,5 |
бял ориз | 70 | 26 |
кафява захар | 70 | 95 |
Оризов пудинг | 85 | 43 |
Пържени картофи | 95 | 24 |
Печен картоф | 95 | 17 |
Пшенично брашно | 85 | 67 |
Корен от целина | 85 | 10 |
тиква | 75 | 6 |
диня | 75 | 9 |
Дати | 70 | 68 |
шоколад | 70 |
48 |
Бира | 110 | 6 |
Чипс | 70 | 55 |
юфка | 70 | 56 |
Основни храни, съдържащи сложни въглехидрати
Такива въглехидрати се намират главно в следните продукти: елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.
Хранителен продукт | Гликемичен индекс | Въглехидрати в 100 г продукт |
портокал | 35 | 9 |
смокини | 35 | 40 |
Череша | 26 | 11 |
слива | 24 | 10 |
Грейпфрут | 22 | 8 |
нар | 35 | 13 |
Ябълка | 30 | 9 |
Праскова | 35 | 14 |
Дюля | 35 | 8 |
кайсия | 20 | 10 |
Зърнени храни | 40 | 65 |
Недостиг на въглехидрати в организма
Разбира се, оставането без въглехидрати е почти невъзможно, тъй като те се намират в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:
Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);
раздразнителност;
Неспособност за концентрация и продуктивна работа;
гадене;
световъртеж;
главоболие;
мускулна слабост;
Влошаване на храносмилателния процес.
Особено опасно е недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът получава систематично по-малко въглехидрати, могат да се появят проблеми с паметта.
Излишните въглехидрати в тялото
Прекомерната консумация на храна, богата на въглехидрати, няма да премине без следа за тялото. Ще се покаже по следния начин:
Появата на телесни мазнини и влошаване на физическата форма;
риск от затлъстяване;
Повишаване на кръвната захар;
Рискът от развитие на диабет.
Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пухкаво мече или да изглеждате като корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.
Въглехидратите са гориво, източник на енергия за работата на мускулите, органите и системите на тялото. Запасите от въглехидрати под формата на гликоген се натрупват в черния дроб, мускулите и се изгарят активно, когато физическа дейност. Около 70% от съдържанието на калории в ежедневната диета на човек идва от въглехидрати. Средно за възрастен мъж, занимаващ се с лек физически или умствен труд, дневният прием на въглехидрати е 300-500 грама. За спортистите и работещите с физически труд тя е много по-висока. Хората, които искат да намалят приема на калории, могат да го направят, като намалят значително дела на въглехидратите в диетата си, без да застрашат здравето си. Трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и да ги използвате правилно, за да получите желания резултат.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите или монозахариди се усвояват лесно от тялото и осигуряват бърза енергия. Те включват плодове, които включват глюкоза и фруктоза, сладкиши със захароза и млечни продукти с млечна захар - лактоза. Попадането им в организма причинява рязко покачваненивата на кръвната захар и незабавна реакция от страна на панкреаса - освобождаване на голяма доза инсулин за понижаване на това ниво. Инсулинът приема прости въглехидрати и ги поставя в мастните клетки. Сложните въглехидрати - полизахаридите се считат за добри, защото се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия равномерно. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия и хляб, които почти не влияят на нивата на кръвната захар и не нарушават панкреаса.
Ако по-голямата част от вашата диета се състои от сладкиши, торти, хляб, ориз, цвекло, картофи, мюсли и сладкиши, съдържащи лоши въглехидрати, тогава това може да доведе до наднормено тегло.
Трябва да замените тези храни с източници на добри въглехидрати, ТОП 12 от които включват:
1. Пресни зеленчуци и плодове
2. Ръжен хляб с трици
3. Грах
4. Кафяв ориз
5. Овесена каша от елда
6. Овесени ядки
7. Пълнозърнеста паста
8. Червен боб и леща
9. Гъби
10. Млечни продукти
11. Черен шоколад
12. Соя.
Струва си да добавим, че не е достатъчно да знаете, трябва да знаете най-доброто времеда ги получи. Тялото изгаря енергия по-добре сутрин, така че богати на въглехидратихраната трябва да се приема преди 16-00, а вечерта да се консумират въглехидрати под формата на зеленчукови салати. Спортистите е по-добре да приемат въглехидрати след изтощителна тренировка за един час, когато те се усвояват интензивно от тялото, за да заменят изгорения гликоген. Всяко количество въглехидрати, получено в този момент, не попада в мазнини, а в мускулни клетки.
(8
оценки, средни: 5,00
от 5)
Какви храни съдържат въглехидрати? Органичните вещества се наричат още захари и се съдържат в почти всички видове храни. Те се класифицират според молекулярната сложност и степента на асимилация. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.
Те са необходими за физическото, нервното, човешкото. Действайки с протеини, мазнини по време на хранене, допринасят за нормалното функциониране на храната, метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.
Какви храни съдържат въглехидрати
Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собствен запас в мускулите - не надвишава 1%, необходимо е постоянно ежедневното му обновяване, като се използва подходяща храна.
Прости изгледи: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). ДА СЕ труденвключват полизахариди: животински нишестета (гликоген) и растителен произход, принадлежат към трудносмилаем тип – бавни. Използвайте преди продължителна умствена работа или силово натоварване.
Например периодът на изпити (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо попълват запасите. Дизахаридите се класифицират като Средната скоростасимилация. И двете са полезни при краткосрочни или интензивни мускулни натоварвания: тренировки, работа и други подобни.
Продукти и тяхното съотношение на веществото
Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.
За възрастни със активноживот, бременни или кърмещи жени, нормата на консумация е 125 g / ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Знайте, че такава информация трябва да бъде хората, които искат да се отърват от наднормено тегло, спортисти от всяка дисциплина, диабетици, ядра.
Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, сладко, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне, рецептурните компоненти. Чистата захар включва гранулирана захар или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко в сладоледа (19). .
Хлебни и тестени изделия
Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, лаваш (48), кифличка (54.7), крекери (66), хляб (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).
Каши
Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), ечемик (28). Масовата част е посочена за зърнени храни, приготвени с вода или мляко по диетични рецепти.
Зеленчуци след топлинна обработка
Картофи: варени - 16,3, пържени - 22, печени - 16,5. Патладжан (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9,7), консервирана царевица (14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), фасул (8,1).
гъби
Най-много въглехидрати има в сушените гъби: манатарки (30,1), лисички (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всичко останало свежи видоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.
Сурови зеленчуци
Целина (6,4), магданоз (листа - 8, корен - 11), лук (луковица - 9,3, праз - 7,1), чесън (21), зеле (карфиол - 5,2, бяло - 5,7, червено - 6,3), краставици (1,6 -3,1), сладки пиперки (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).
Горски плодове, плодове
Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) , нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини ( 8,9), праскова (10,2), касис (черно - 8, червено - 8,8, бяло - 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).
Забележка към читателя: Готвенето без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.
Сушени плодове, ядки
Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), дива роза (60).
Млечни продукти
Мляко: пълномаслено сухо (40), краве (пастьоризирано - 4,6, сурово - 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1.9), твърдо сирене"Руски" (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, гхи - 1).
Други продукти
В зависимост от марката на колбасните изделия делът им е в суджуците (0,4-4,5), суджуците (1,6), саламите (1), кървавите (15). Морската и речна риба по принцип не съдържат захари, само бичетата се отличават - 5 г. Те се намират и в варени раци - 1 г, птици (пуйка - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).
Таблица с бързи въглехидрати:
Бавни въглехидрати в таблицата със списък:
Роля в силовите спортове
Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора, намалява силата. За да избегнете това, е необходимо поне 2 часа предварително да приемете храна, богата на бавни захари с гликемичен индекс не по-висок от 40.
Списък с полезни продукти:
- бобови растения (боб, грах, соя и други);
- зърнени храни (например леща);
- зърнена каша с изключение на грис;
- паста от твърда пшеница;
- млечни продукти;
- сушени плодове;
- ядки;
- пита;
- хлебни изделия с грубо смилане;
- череша;
- праскова;
- слива;
- киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове, в които цифрата е под 8 g.
Тяхната роля в тялото на инфорсер е постепенно да доставят енергия на клетките по време на физическа активност. Индивидуалното изчисление на потреблението се извършва чрез умножаване дневна ставка 125 g на 1 kg тегло. Ако спортистът например е 100 кг, тогава получаваме резултата дневна дозав размер на 700гр.
При този показател над границата, силовият офицер трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировките, така че да не навредят.
Предимства и недостатъци
Въглехидратите не трябва да се приемат прекомерно или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Липсата на захари може да причини срив, депресия или апатия за цял живот, в тежки случаи - кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).
Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса, централната нервна система (хиперактивност, нарушено внимание, тремор и др.), Намалява устойчивостта на имунитета към инфекции, повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.
Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Недостигът им води до умора, влошаване на благосъстоянието, загуба на сила. Много хора обаче използват прости въглехидрати, за да напълнят бързо, което става главната причинанаднормено тегло. Неразделна част от здравословно хранене- Това . Те се усвояват дълго време, генерирайки енергия за тялото за дълго време. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, нека видим.
Какво представляват сложните въглехидрати?
Градивните елементи на човешкото тяло са въглехидратите. Хранят се нервна система, мозък и жизненоважни органи с енергия, поддържаща нормално нивогликоген. Без тяхно участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се делят на монозахариди (прости) и полизахариди (сложни). Към тялото за дълго времени зарадва с ефективността си, важно е да ги използвате правилно, за да дозирате.
Кога трябва да ядете несмилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голям разход на енергия, например след силова тренировка. За наддаване на тегло се препоръчва също така да се ядат храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането на въглехидрати от сложно съединение в диетата, които се усвояват по-добре от тялото, осигурявайки усещане за ситост за дълго време.
Видове сложни въглехидрати
Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разграждат (хидролизират) до прости въглехидрати, така че времето за тяхното усвояване от организма е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различен хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Нека разгледаме всеки тип поотделно.
- нишесте.Ниско калорично вещество с високо енергийна стойност. Дори при обилна консумация на нишесте няма да срещнете проблем излишни килограми. Бързо изпълва стомаха, създавайки усещане за ситост за дълго време. Нишестето е страхотно профилактичноот онкологията, нормализиране на метаболизма, регулиране на нивата на захарта, повишаване на имунитета. Най-висока концентрация на нишесте се намира в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
- Гликоген.Този тип бавен въглехидрат е верига от глюкозни молекули. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържа нормална производителност. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортисти, които постоянно подлагат мускулите си на големи натоварвания. В храната гликогенът присъства в малки количества. Можете да попълните резервите му, като ядете: риба, черен дроб, говеждо сърце, червено месо.
- Целулоза.Представлява растителни влакнагруб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Най-много фибри има в пълнозърнестите храни, които не са подложени на топлинна обработка или механична обработка на камък. Когато се използва, е много лесно да се контролира чувството на глад, тъй като грубите влакна осигуряват усещане за ситост за дълго време. Грубите влакна абсорбират баласта и токсични веществадолната част на червата, образувана по време на смилането на храната. Малките фибри оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Храни с фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), пълнозърнести храни (непреработени), зеленчуци и свежи зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
- Пектини.Те играят ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те абсорбират канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от токсини. Това са адхезивни вещества, които се образуват от остатъците от галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодни растения, водорасли, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.
Къде се намират сложни въглехидрати - списък с продукти
Основите на правилното хранене включват използването на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, които изобщо не се усвояват, следователно не се превръщат в мазнини, но бързо засищат. За да увеличите теглото си по време на хранене, трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишесте и гликоген в храните. Представяме ви още подробна информациякъдето се синтезират сложни въглехидрати.
Зеленчуци и плодове
Това е най важен елементздравословна храна. Почти всички плодове и зеленчуци съдържат сложни връзкино да спаси максимална сума полезни свойстваважно е да ги ядете сурови или леко сварени. Зеленчуците и плодовете, претърпели термична обработка, губят много витамини, плодови киселини, пектинови вещества. Списъкът с плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в състава си: домати, зелен фасул, тиквички, чушка, зеле, малина, нар, череша.
Каши
Приготвени с пълнозърнести зърнени култури, зърнените култури определено трябва да станат част от ежедневна диета. Най-доброто за добро храненеще са овесени ядки, булгур, жито, елда. Избягвайте белия ориз и грис поради високотокалории и ниско съдържание на фибри. Не са подходящи за здравословна диета и производни на пълнозърнести класически зърнени култури: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.
Зеленина
Диетолозите препоръчват ежедневно да включвате в менюто зеленчукови салати с пресни билки. Обогатява организма с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането отделителна система, активира секрецията на храносмилателните жлези. Към най полезните зелени с страхотно съдържаниесложните въглехидрати включват: маруля, спанак, маруля.
Млечни продукти
Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, тъй като съдържат лактоза. Но не трябва напълно да изоставяте млечните храни, тъй като някои от видовете му съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, нискомаслен кефир, обезмаслено сирене. Млечните продукти също съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.
Напитки
Сложните въглехидрати не се намират само в твърдите храни. Техните източници са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Повечето голям клъстербавните въглехидрати се съдържат в сока от домати, моркови, портокал, ябълка, ананас. В допълнение към тях прясно изцедените фрешове оказват мощна подкрепа на имунитета, особено през студените сезони.
Бобови растения и зърнени храни
Сложните въглехидрати се намират в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемикът и зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб. Ако трябва да получите голямо количество фибри, заменете с пълнозърнести храни. Що се отнася до бобовите растения, за да поддържате желания въглехидратен баланс по време на диета или пост, яжте повече грах, леща, нахут и боб.
Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храната
За да се поддържа нормално здравословно състояние на човек, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. Хората, участващи в професионален спортили тежък физически труд, препоръчително е да се консумират до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Предлагаме да разберете в таблицата сложни въглехидратисъдържанието им в различните храни, за да изчислите колко трябва да ги консумирате на ден.
Сложни въглехидрати за отслабване
Диетолозите, изчислявайки индивидуалната диета, винаги изхождат от правилно съотношение BJU (протеини, мазнини, въглехидрати). За съжаление, много хора по време на загуба на тегло обикновено отказват да консумират въглехидрати, без да знаят за какво са предназначени. Това е погрешно, тъй като липсата на сложни въглехидрати може да доведе до отслабване имунна системаи като правило до появата на редица заболявания.
Сложните връзки по време на отслабване са полезни за нормална операциячервата, тъй като фибрите подобряват перисталтиката, подхранват полезна микрофлора. Това са задължителни компоненти. спортно храненеЗащото помагат за изграждането на мускулна маса. Какви са тези продукти? В рецептите за отслабване включете твърда паста, леща, овесени ядки.
Списъкът с продукти, необходими за енергия по време на изсушаване на тялото, включва също сини сливи, сушени кайсии, яйца, риба и месо. Списъкът с ястия за закуска трябва да включва трудно смилаеми въглехидрати: просо, стафиди, ядки, мед. Вместо сладкиши, препоръчително е да ядете сушени плодове, плодове и плодове на малки порции сутрин и вечер.
Въглехидратите са сложни органични съединенияжизненоважни за функционирането на тялото. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, отговарят за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигуряват правилен обменвещества. В резултат на този обмен се освобождава енергията, използвана от тялото за цял живот. По-долу ще намерите информация в кои храни съдържат въглехидрати, там са описани сложните и простите въглехидрати. Таблиците са разделени на бързи и бавни и можете лесно да изберете продукти за вашата диета.
Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, газирани и алкохолни напитки. Не всички са еднакво полезни за организма! Каква е причината, че любовта към сладкото, хляба и газираното води до появата на телесни мазнини, а броколите, грейпфрутът и перленият ечемик насищат тялото с енергия без " странични ефекти"? Кои храни са „добри“ въглехидрати и от кои трябва да се въздържате?
За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Битие органична материя, въглехидратите могат да се подреждат в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на дадено вещество, толкова повече време отнема разграждането му на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се отделя енергия. В зависимост от скоростта на разграждане въглехидратите се класифицират на:
- Прости или лесно смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома на молекула (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разграждат, бързо навлизат в кръвния поток и същевременно повишават нивото на глюкозата в него. Глюкозата, която не се губи за освобождаване на енергия, се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в тялото.
- Комплексът (нишесте, фибри, пектини, гликоген) има период на разграждане от няколко часа, нивото на глюкозата в кръвта се повишава постепенно.
Повечето въглехидрати, постъпващи в тялото, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активен физически или психически стрес. В други случаи резките колебания в нивата на кръвната захар са вредни за функционирането на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.
Най-ярките представители на простите въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се отделят пресни билки (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри, касис.
За практическо удобство при прилагане на знанията за простите и сложните въглехидрати учените въведоха понятието "гликемичен индекс".
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е специален показател, който отразява ефекта на изядената храна върху промените в нивата на кръвната захар. GI на глюкозата се приема за 100, всички останали храни, богати на въглехидрати, получават собствен гликемичен индекс, който се сравнява с GI на глюкозата и отразява скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.
Концепцията за "гликемичен индекс" е въведена през 80-те години. 20 век в резултат на уникален научно изследване. Целта на този експеримент беше да се създаде списък с продукти, които са идеални за болни хора. диабет, защото за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта си.
Днес почти всички хранителни продукти се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че за обикновените хора е лесно да изградят своята въглехидратна диета. Храните с високо гликемично ниво (повече от 70) са прости въглехидрати, с нисък ГИ са сложни. Колкото по-нисък е GI, толкова по-бавно се разграждат въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени в диетата ви.
Храни, съдържащи бавни въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | |
соево брашно | 15 | 21 |
Ечемична каша | 22 | 22 |
Целулоза | 30 | 14 |
Паста от твърда пшеница | 50 | 27 |
Ечемична каша | 50 | 20 |
елда | 50 | 29 |
Пелмени, кнедли с пълнеж от извара | 60 | 37 |
Овесена каша | 66 | 9 |
Ръжено-пшеничен хляб | 65 | 42 |
Каша от просо | 69 | 26 |
Палачинки | 69 | 34 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
Магданоз, босилек | 5 | 8 |
Листна салата | 10 | 2 |
Домат | 10 | 4 |
Суров лук | 10 | 10 |
Броколи, прясно зеле | 10 | 4 |
Пипер | 10-15 | 5,5 |
Копър | 15 | 4 |
спанак | 15 | 2 |
Праз | 15 | 6,5 |
Аспержи | 15 | 3 |
Репичка | 15 | 3 |
брюкселско зеле | 15 | 6 |
краставици | 20 | 2 |
маслини | 15 | 9 |
Плодове, горски плодове | ||
касис | 15 | 7 |
Лимон | 20 | 3 |
кайсии | 20 | 9 |
Грейпфрут | 22 | 6,5 |
сливи | 22 | 10 |
Череша | 22 | 10 |
череши | 22 | 11 |
ягоди | 25 | 6 |
черешова слива | 25 | 6 |
Blackberry | 25 | 4 |
ябълки, праскови | 30 | 10 |
морски зърнастец | 30 | 5 |
Червени ребра | 30 | 7 |
Ягода | 32 | 6 |
Круши | 34 | 9 |
портокали | 35 | 8 |
мандарини | 40 | 8 |
Гроздов | 40 | 16 |
цариградско грозде | 40 | 9 |
Червена боровинка | 45 | 4 |
Райска ябълка | 55 | 13 |
Банани | 60 | 21 |
Ананас | 66 | 12 |
Сушени плодове | ||
Сини сливи | 25 | 60 |
Сушени кайсии | 30 | 55 |
смокини | 35 | 58 |
стафиди | 65 | 66 |
Бобови растения | ||
Леща за готвене | 25 | 20 |
Зелен грах | 40 | 13 |
Семена, ядки | ||
Слънчогледови семки | 8 | |
Бадемово | 15 | 11 |
Орехи | 15 | 12 |
Кашу, лешник, фъстък | 15 | 15 |
Храни, съдържащи бързи въглехидрати
Продукт | Гликемичен индекс | Количеството въглехидрати на 100 g продукт |
Зърнени продукти и продукти от брашно | ||
крекери | 74 | 72 |
Крекери, мюсли | 80 | 67 |
вафли | 80 | 62 |
Хляб от първокласно брашно | 80 | 49 |
корнфлейкс | 85 | 80 |
Макарони от най-висок клас | 85 | 70 |
Кифлички | 85-95 | 55-59 |
Торти, сладки, блатове, франзели, крутони | 90-100 | 57-70 |
Зеленчуци, зеленчуци | ||
варена царевица | 70 | 23 |
печена тиква | 75 | 4 |
Картофен чипс | 85 | 50 |
Картофено пюре | 90 | 14 |
Пържени картофи, пържени картофи | 95 | 22 |
Плодове, горски плодове | ||
диня | 72 | 9 |
Сушени плодове | ||
Дати | 70 | 69 |
Прости и сложни въглехидрати
За да се изгради индивидуална схема на хранене с компетентен баланс на въглехидратите, трябва да се има предвид следното:
- Колкото по-висока е физическата активност на човек, толкова повече Повече ▼енергия и, следователно, той се нуждае от количеството въглехидрати, идващи от храната. И така, за хората, водещи неактивен начин на живот, са достатъчни 250-300 g въглехидрати на ден, за любителите движещо се изображениеживот - 400-500 g, спортистите трябва да консумират около 500-600 g въглехидрати на ден.
- Важно е да балансирате приема на прости и сложни въглехидрати, зависи и от начина на живот. Така че експертите препоръчват обикновеният човек да консумира сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна норма на въглехидрати. При заседнал образ на бавни въглехидрати трябва да консумирате поне 75-80% от дневни пари. При активно физическо натоварване не е необходимо да увеличавате консумацията на прости въглехидрати - важно е да изберете правилното време за консумацията им.
- Идеалното време за консумация на прости въглехидрати за бърза помощтяло - 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на изблици на стрес (състезания, важни преговори) или психически стрес (обучение, изпити).
- Когато планирате менюто си, обърнете внимание на количествен показателгликемичен индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но е очевидно с какво трябва да внимавате.
- Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.
Двусмислието на поведението на въглехидратите е потвърждение на добре известната поговорка "всичко е добро - в умерени количества". От една страна, без въглехидрати тялото няма да има енергия за цял живот, от друга страна, излишъкът от глюкоза води до проблеми с кръвно наляганеи затлъстяване. Компетентното въглехидратно хранене е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Съставете менюто си правилно, това е ключът към здравето на тялото!