Полезно меню. Меню за една седмица за пълноценно и здравословно хранене
Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и създадете примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да закъснеят.
„Ние сме това, което ядем“ – трудно е да не се съгласим с тези думи
Според повечето съвременни диетолози,. дневна ставказдравословната храна се състои от:
- 50% въглехидрати;
- 30% протеини;
- 20% мазнини;
- витамини;
- минерали.
Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човек през деня.
Какво е правилното хранене, менюто за всеки ден, добре покажете отзиви за тази система:
- е основата, върху която се изгражда общо състояниеорганизъм;
- тя дава добро настроениеи външна привлекателност;
- поддържа добро настроение и енергия;
- допринася за лечението и намаляването на вероятността от редица заболявания;
- има ясен график за здравословно хранене.
Основи на здравословното хранене
За съжаление не всички спазваме правилата. здравословна консумацияпродукти, въпреки че са запознати с техните основи, тъй като училищна програма. Визуално, правилното хранене, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:
- вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
- първата половина винаги трябва да бъде заета от зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
- втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
- половината - животински протеини под формата на месо или риба;
- втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
- не забравяйте и за хляба и дневната норма на течност в 1,5-2 литра.
Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, другите две са за закуски. Те са плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.
Принципи на здравословното хранене
Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.
Изграждането на персонална система за хранене по правилния начин не е лесна задача. Необходимо е да се спазват определени принципи и правила:
- яжте, когато почувствате глад;
- всяко парче храна трябва да се дъвче старателно;
- трябва да ядете спокойно състояниеумерени порции;
- докато ядете, струва си да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
- менюто на едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
- дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
- струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - свежи зеленчуции плодове;
- минимизиране или изключване на бързо хранене, алкохол и вредни продукти - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
- дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.
Честота на хранене
Тук има едно просто правило - яжте по-често, но по малко. Храната от вашето меню за правилно хранене за деня трябва:
- имат фиксирано и редовно приемно време;
- да се разпределят според броя на калориите и химичните елементи;
- вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
- да се приготвят от комбинирани продукти.
За здрави хора оптимална честотахранения - 4 пъти на ден, при наличие на заболявания на стомашно-чревния тракт може да има 5 или 6.
Редовност
Трябва да се храните редовно, същите закуски не трябва да се пропускат, като се позовават на липсата на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.
Създайте си оптимален режим, който да спазвате без прекъсване. Приблизителен графикПравилното хранене за всеки ден изглежда така:
- закуска в 7 ч., 10:00 ч. - за тези, които се събуждат късно;
- обяд в 10:00 (13:00);
- обяд в 13:00 (15:00);
- следобеден чай в 16:00 (17:00);
- вечеря - 19:00 (20:00).
Адекватност
Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийния резерв, необходим за поддържане на жизнената дейност на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.
Ако количеството е по-голямо, тогава наднормено тегло, тъй като неизползваните калории ще се натрупат и ако са по-малко и всички резерви са изразходвани, не можете да избегнете сериозни проблемисъс здравето.
Дневната норма на менюто за правилно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:
- лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
- плътен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
- със задължителните четири хранения.
баланс
Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната диета на правилното хранене за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове;
- млечни продукти;
- месо и риба.
Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високо съдържаниепротеините в месото, рибата и бобовите растения са добри за обяд или закуска, тъй като повишават активността на ЦНС и отнема повече време, за да се усвоят от тялото. Млечни продукти, зеленчуците и плодовете трябва да се консумират за вечеря, тъй като не натоварват храносмилателната система.
Списък на продуктите за правилното хранене
При правилно хранене диетата на човек е балансирана и здравословна
За приготвяне на здравословни и вкусни ястияправилно хранене за всеки ден, ще ви трябва списък необходими продукти, което включва:
- пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
- ядки и сушени плодове, бели и зелен чай, зърнено кафе, цикория;
- различни зърнени храни и зърнени храни, зехтин, гъби;
- млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
- птици и морски дарове - филе и червена риба;
- мед и горчив шоколад;
- постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.
Меню за здравословна храна за седмицата
Системата ще ви помогне компетентно да планирате диета в съответствие със здравословния начин на живот отделно захранване, който се основава на съвместимост различна хранапомежду си. Следвайки избрания режим, можете да започнете от съставения списък с продукти и да ги комбинирате, коригирайки своя дневни парикалории.
Започнете с най-простото – записвайте по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Съставете подробно менюс описание на ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:
- паста с пилешко и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете на средно големи филийки тиквички (тиквички) и добавете броколите и зелен боб, задушете зеленчуците в тиган в зехтин и ги комбинирайте с нарязаното пилешко филе, когато стане готово, смесете всичко с макароните;
- зеленчукова салата - нарязани прясна краставицатънки сламки и чери домати на половина, мариновани луквъв винен оцет, нарежете го на половин пръстени, комбинирайте съставките, като ги подправите с рукола и лимонов сок;
- супа от пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани в масло лук и моркови, нарязани на ситно няколко картофа и тиква, гответе до омекване, отцедете течността в отделна тиган и направете картофено пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.
Меню за една седмица за отслабване за момичета
За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.
Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде пълноценна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:
- овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
- постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, дневно това са две порции, с размер на длан;
- ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г обезмаслено извара на ден;
- минерална вода без газ - около 1,5 л, като се има предвид, че ядете първи ястия, пиете чай, ядете плодове;
- течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
- фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
- растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
- подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
- яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневна ставкав рамките на 30гр.
Ежедневно меню за спортисти
Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества
Физическата активност и спортът допринасят за добро здравеи загуба на тегло. можеш да използваш различни вариантиспортно меню, в зависимост от целите, които си поставят, но трябва да спазват следните правила:
- основното хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
- протеинови и други хранителни шейкове се равняват на едно хранене, това добра алтернативапълна закуска;
- ако това не е възможно, се допуска лека закуска с извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
- алтернативен вариант за енергия - плод или натурален сок 40 минути преди началото на занятията;
- по време на тренировка е препоръчително да се използва негазирана минерална водав малки количества;
- след тренировка - табу на Вредни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
- ако си лягате 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълноценна вечеря не по-късно от 19:00, например рибена яхния със зеленчуци, печена на фурна или на скара.
Много спортисти ще ги харесат здравословни рецептиправилното хранене за всеки ден:
- винегрет в бавна готварска печка - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в двойна купа, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути, нарежете на ситно мариновани или кисели краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
- коктейл от целина - разбърква се с блендер до белодробно образованиепяна 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл мляко и един белтък;
- бананов протеинов шейк - разбийте в блендер 0,5 л мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашна извара.
Диетично меню за тийнейджъри всеки ден
строги диети и гладни дниизключени за бързо развиващите се тялото на детето. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано, да получават всички необходими количества хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и трикове ще ви помогнат да създадете правилното хранене за всеки ден за децата:
- ограничете висококалоричните храни с тенденцията на детето към наднормено тегло;
- организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
- уверете се, че 50% от диетата е въглехидрати, а 30% и 20% са съответно протеини и мазнини;
- премахване на вероятността от преяждане чрез въвеждане на дробни хранения на малки порции 5-6 пъти;
- позволете на детето сладка, нишестена и бърза храна не повече от три пъти седмично, сутрин;
- заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
- изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.
здравословно хранене: меню за седмицата , базиран на дневна нуждав биологично активни вещества, допринася за осигуряването на всички жизненоважни важни системи човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, насърчава удължаването на младостта и здравето.
важно!Основната разлика между здравословното хранене и различни диетисе състои в необходимостта от промяна на хранителния начин на живот, а не просто ограничаване на употребата на определени групи храни за относително кратък период от време.
Такова хранене предполага съзнателно отхвърляне на нездравословни храни. Същото предлага и диетата на Дюкан – меню за всеки ден, чиято таблица показва много подробно разрешените храни.
- сладка газирана вода, енергийни напитки;
- пушени меса, маринати и туршии;
- чипс и бързо хранене;
- майонеза и консерви.
Основни понятия за здравословно хранене
Следване прости правилаздравословна питателна диета може да постигне устойчиво положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.
Набор от правила за здравословно хранене:
- Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват да се ядат най-питателните храни преди 15 ч., защото метаболитни процесипо-активни преди обяд.
- 5 хранения на ден през целия ден, осигурява щадяща работа на храносмилателната система.
- чаша за пиене топла водапреди всяко основно хранене.
- Питейна вода според дневните нужди и не по-малко от 1,5 литра.
- Ежедневното спазване на диетата улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимото количество сок, необходим за храносмилането.
- Балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневно менюпредоставят хранителна стойностхрана.
- Вечерта се препоръчва да се планира най-малко 3 часа преди лягане.
- Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като консумацията на висококалорични храни V големи количестваводи до прекомерна пълнота, яденето на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и отслабване.
- При съставянето на оптималната диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът нервна система, възраст - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
- Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
- Качествените продукти, преминали минимална топлинна обработка, са най-полезни при съставянето на здравословна диета.
- Използването на ястия в сурова, варена, задушена, печена и на пара форма.
- Отказ от пушени, пържени, мариновани и солени храни.
- Увеличете приема на растителни храни, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти допринасят за естественото прочистване на червата от токсични вещества, шлаки и канцерогени.
Знаеше ли?Планирането и провеждането на 1-во гладуване на седмица допринася за загуба на тегло.
Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло
Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.
Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от 1 път седмично.
Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянният контрол на теглото и благосъстоянието.
Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално меню за здравословна диета за една седмица:
понеделник
- Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
- обяд: 2 печени ябълки, пълнени с извара, стафиди.
- Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
- Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
- Вечеря:салата от пресни зеленчуци, подправена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.
вторник
- Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
- обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
- Вечеря:зеленчукова крем супа, пилешко месо със задушени зеленчуци, пресни.
- Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани зеленчуци.
- Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.
сряда
- Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
- обяд: 1-2 цитрусови плода
- Вечеря: гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
- Следобедна закуска: обезмаслено сирене.
- Вечеря:зеленчукова яхния.
четвъртък
- Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
- обяд:извара.
- Вечеря:месна супа с крутони, мързеливи сърмиили зеленчукова яхния, какао.
- Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки
- Вечеря: рибен гювеч, винегретът.
петък
- Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
- обяд: 1 чаша ацидофилус, подквасено мляко или ферментирало печено мляко, шепа сушени плодове.
- Вечеря:пилешки бульон, задушен или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
- Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
- Вечеря:гювеч със сирене.
Събота
- Закуска:овесена каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
- обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
- Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
- Следобедна закуска: 1 кофичка неподсладено кисело мляко, бисквита.
- Вечеря:пара рибни сладкишисъс зеленчуци на скара, неподсладен чай.
неделя
- Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
- обяд:чаша сок и бисквити
- Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
- Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
- Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.
важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптималните размери на порциите ще засищат, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да правите много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за разграждането на храната, преяждането и съответно натрупването на мастни запаси. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагания излишни килограмина бедрата и талията.
Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода, чай.
Според фенове здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Такава техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще вземе предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.
Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословна диета не означава, че сега няма да е възможно да се поглезите с парче торта, шоколад, вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.
По-добре от всяка диета, спазването на здравословна диета допринася за добро здраве, добра фигура и страхотно настроение.
Искате ли да удължите младостта и здравето си? Тогава просто трябва да знаете как да се храните правилно. Струва си да започнем изучаването на основите с думите на Хипократ: „Храната трябва да бъде нашето лекарство“. Освен това правилното хранене ни позволява да останем здрави, което означава красиви, млади и да не се сблъскваме с проблемите на наднорменото тегло, целулита или преждевременното стареене.
Балансирана диетаенергизира тялото, а физическият труд или спортът го правят силен, способен да устои вирусни инфекциии други източници на болести.
В младостта се полагат основите на здравето. Той може да бъде силен като камък или крехък като пясък, след това да влезе зряла възрастхората стават слаби и болни. Ако мечтаете за здравословен животбез болест, научете се да се храните правилно.
3 правила за правилно хранене
- Първо правило: правилна диетаДиетата се състои от много различни храни от всяко ниво на хранителната пирамида. Еднообразието в храната не осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Менюто за всеки ден трябва да включва продукти от всички цветове (колкото повече от тях, толкова по-добре за здравето).
- Второто правило: менюто за всеки ден включва правилното количество продукти от всяко ниво на хранителната пирамида. Само по този начин можете да получите всички калории и хранителни веществанеобходими за нормален растеж и развитие.
- Трето правило: Не можете да ядете твърде много от един вид храна. Това води до храносмилателни нарушения или други усложнения.
Какво е балансирана диета
Как да се храним правилно, за да осигурим на тялото всичко необходимо? Да започнем с основното. Плодовете и зеленчуците ни подсилват с витамини и антиоксиданти, млечните продукти за минерали, месото, бобът, бобът за протеини и зърнените храни за диетични фибрии здравословни въглехидрати.
Балансираната диета за всеки ден включва 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишесте като пшеница, ориз и царевица и др.), 20% протеин (съдържащ се в месо, боб, бобови растения и др.) и 10% млечни продукти.
Лоши и добри хранителни навици
Не пропускайте закуската. Сутрин тялото се нуждае от храна, за да си осигури енергия. Ако не ядете сутрин, метаболизмът ви се забавя, което означава, че наддавате на тегло (не във формата мускулна тъкан, но мастния слой).
Научете се да пиете много вода и чаша - две прясно изцеден сок, такъв навик ще има положителен ефект върху здравето и външен вид. Все пак другите напитки са вредни, особено плодовите сокове от магазина, в които има само оцветители, захар и куп други химикали.
Не купувайте чипс, маргарин, замразени храни, бял хляб, бонбони и др. Всички те водят до напълняване и разрушават здравето.
Как да се храним правилно - меню за 1 ден
Добрият ден започва с добра закуска, което трябва да включва здравословен източник на протеини и много фибри. Тази комбинация ще ви помогне да задоволите глада си и да се чувствате сити до обяд. Протеинът може да дойде от нискомаслени млечни продукти, ядки. Яйцата са добър източник на протеини. Високо съдържание на фибри има в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. най-добрият източникфибри - овесени ядки.
Меню за закуска.
- Твърдо сварено яйце.
- Пълнозърнест тост.
- Халба плодов сок.
- Овесени ядки с обезмаслено мляко и ягоди (банан).
- Супена лъжица или две смлени ядки.
- Портокалов сок.
Когато няма време за закуска, изпийте чаша кисело мляко у дома, а час по-късно на работа хапнете с ябълка и шепа ядки (орехи или пекан).
Меню за обяд.
- Сандвич от две филийки зърнен хляб с плънка от малко парче пуешко филе, зелена салата, майонеза, доматен сосили горчица.
- настъргани моркови (200-300 гр.)
- Плодов сок 1 с.л.
Ако ви се яде между обяд и вечеря, хапнете една ябълка и чаша мляко или пийте вода (1-2 чаши).
Меню за вечеря.
Ако през деня диетата е била лоша, тогава яжте Голям шансза преяждане по време на вечеря. За да не се случи това, мислено разделете малка чиния на четири четвърти.
1. Една част от него да се напълни с източник на протеини (печени пилешки гърди);
2. Втора част: един малък печен картоф с нискомаслена сметана;
3. Трета и четвърта част: зелени и шарени зеленчуци или зеленчукова салата.
4. Яжте плодове за десерт.
5. Кефир – преди лягане.
Интервалът между храненията за възрастен трябва да бъде 4-5 часа, а за деца - 3 (4) часа.
За да приложите идеята за правилното хранене в живота си, трябва да съставите меню за всеки ден. За тези, които все още не са успели по този въпрос, предлагаме готов планза 5 дни.
Здравословна диета: меню за 5 дни.
понеделник | |
закуска |
|
Вечеря |
гурме салата, 1 чаша зелен чай. Рецепта за гурме салата. Продукти: рукола и козе сирене, бадеми и круши, 2 с.л зехтини ябълков оцет (около половин чаша). Нарежете крушата на ситно, а бадемите накълцайте, наредете ги в тигана, като добавите лъжица олио. Оставете да къкри около 5 минути (крушите трябва да останат хрупкави). Прехвърлете в чиния със сирене и рукола. Пригответе соса: вземете Ябълков оцети го изсипете в тигана, добавете малко масло. Варете на тих огън 1 минута. С този дресинг залейте салатата и добавете нарязаните парченца пуйка. |
Вечеря |
Вечерята трябва да е лека, за да се храните правилно, препоръчва се да ядете 5 до 6 часа преди лягане. Ако не можете да спите, защото се чувствате гладни, изпийте чаша горещ чай. Салата асорти - опитайте се да включите колкото можете повече различни зеленчуции плодове като спанак, рукола, зеле, домати, краставица, пресен босилек, ябълка или круша и др. Добавете към ястието и парче телешко, пилешко, пуешко или риба. Едно безкофеиново кафе или зелен чай. |
петък | |
закуска |
Рецепта за омлет. Половин чаша овесени ядки, две яйца, две супени лъжици зехтин или кокосово масло, сол на вкус. Загрейте тиган на слаб огън и добавете супена лъжица кокосово масло. място зърнени хрании ги запържете за около 5 минути, като разбърквате, докато станат златисто кафяви. Посолете ги и ги преместете на ръба на тавата. На освободеното място добавете останалото олио и в него разбийте яйцата. Не смесвайте веднага яйцата с овесените ядки, оставете ги първо да поемат маслото. След това, след 2 - 3 минути, те могат да се смесят, затварят се с капак и се задушават на слаб огън до готовност. |
Вечеря |
|
Вечеря |
|
Балансираната диета, използвайки примера на дадените проби от менюто за всеки ден, ще помогне за поддържане на здравето и красотата на тялото, ще повлияе на теглото, ще подобри настроението и ще повиши имунитета. Опитайте да се храните правилно само за няколко дни, за да видите голямата разлика в това как се чувствате и изглеждате страхотно.
Представяме ви менюто за правилно хранене за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!
Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в правилно състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. А причината в 90% от случаите е една и съща – неправилен начин на живот и хранене!
Опитвайки се да свалите излишните килограми професионална подкрепа, много хора, особено жените, печелят сами хронични болести вътрешни органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва стройна фигура. Това изобщо не означава това красива фигуране трябва, точно обратното, но трябва да има рационален и обмислен подход във всичко!
Принципи на здравословното хранене
Следвайки принципите здравословен начин на животживот и здравословна диета, можете не само да постигнете желан резултатно най-важното - бъдете здрави! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!
Не трябва да разчитате на факта, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат след няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещае незабавен резултат, просто сте измамени или излага здравето ви на сериозен риск. Имате ли нужда или не - решете сами! За да избегнете излагане на тялото си силен стрес, трябва плавно да промените диетата и начина си на живот! Само следвайки принципите на правилното хранене, можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!
Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:
- Дробно хранене.Не преяждайте наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
- Задължителна закуска. Забравете за чаша кафе на празен стомах. Закуската е една от най важни триковехрана за целия ден!
- Дайте вечеря на врага. Изобщо не трябва да даваш. Идеална е лека вечеря от него 3 часа преди лягане.
- Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода - толкова струва пиенето здрав човекежедневно.
- Сладко само за десерт. Похапването на сладкиши е най-безполезно и дори лошо приеманехрана. Минимизирайте приема на захар и бързи въглехидрати.
- за вкъщипържени мазни храни от вашата диета, минимизирайте приема на алкохол и сол.
- Повече фибри. Намира се в големи количества в плодовете и зеленчуците.
- Не пийте, докато ядете. Свикнахте ли да пиете чай? Време е да се откажете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
- Дъвчете храната старателно. Избягвайте да поглъщате храна на парчета, тъй като това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Усещането за ситост идва известно време след хранене, така че никога не бързайте по време на хранене.
На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е необходимо да започнете да наблюдавате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преминете от точка към точка, премествайки я от категорията "правило" в категорията "навик".
Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важната гаранция за отслабване без вреда за здравето!
Меню за правилно хранене за отслабване
Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че продуктите, така да се каже, да не станат скучни.
закуска | Обяд | Вечеря | следобеден чай | Вечеря | |
понеделник | Чаша каша от елда, 1 твърдо сварено яйце, салата от моркови със зехтин. | Ябълка | Варени телешки или пилешки гърди 150 гр., салата от прясно зеле или броколи. | Порция сушени плодове с чай или ябълка. | Задушени зеленчуци, телешка баничка на пара, чаша кефир. |
вторник | Овесена каша 200 г традиционна на вода или обезмаслено мляко, горски плодове. | Любими плодове или салата от цвекло с хляб. | Риба на пара - 100 гр. Салата от домати, прясно зеле и билки. | Ябълка или нискомаслено извара. | елдаили ориз – 100 гр. Сварени пилешко филе- 100 гр. |
сряда | Овесена каша | Ябълка. | Варена елда без сол - 200 г, пилешко филе | Ябълка | Риба и зеленчуци на пара, кефир. |
четвъртък | Омлет от 2 яйца с лук и билки. Салата от моркови със зехтин. | Ябълка или грейпфрут. | Картофена супа с тиквички. | Порция сушени плодове с чай. | Нискомаслено извара или пилаф с гъби. Зелена салата. |
петък | Овесена каша 1 чаша. | Любим плод. | Не омазнява супа от грах, 1 пълнена чушка или пилешки гърди по избор, 2 диетични питки. | Задушено зеле със зеленчуци. | Салата от прясно зеле. Нискомаслено извара - 100 гр. Кефир. |
Събота | Твърдо сварени яйца 2 бр, задушени моркови с ябълка. | Пресни плодове. | Риба тон със зеленчуци. Гъбена крем супа. | Зеленчукова салата или шепа сушени плодове с чай. | Задушено Бяло зеле, извара или кефир. |
неделя | Ечемична каша 1 чаша. Шепа ядки или сушени плодове. | Пресни плодове. | Пуешки или пилешки гърди на фурна - 200гр. Зеленчукова супаи салата от пресни зеленчуци. | Обезмаслено сирене. | Варена риба или на пара. 1 чаша кефир. |
В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро неговия излишен обем, можете да коригирате порциите това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всичко основни витаминии минерали от вашата храна. Не си струва да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!
Какви храни можете да ядете?
Какви храни не могат да се ядат?
Опитайте се да премахнете или намалите до минимум консумацията на следните продукти:
Принципи на хранене за отслабване
За да се храните не само правилно, но и в същото време да отслабнете, е необходимо да спазвате един от най важен принципТрябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Всичко идва от този принцип, от този принцип трябва да изградите менюто си.
Ако сте свикнали да консумирате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически дейност и се чудите „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто си струва да погледнете обективно на нещата. Като минимум трябва да станете активни и ангажирани упражнение, приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно намалете броя на дневните калории.
Не го правете за един ден, в противен случай ще бъде много стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.
Рецепти: правилно хранене за отслабване
ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ
СЪСТАВКИ
- Пилешко филе - 200 г;
- Лук - 50 г;
- Моркови - 100 г;
- Сол на вкус;
- Зелените на вкус.
ГОТВЕНЕ
- Изплакнете добре филетата под студена вода;
- Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
- Обелете зеленчуците, сложете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
- Варете 10-15 минути на слаб огън;
- Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.
КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА
СЪСТАВКИ
- Елда - 1 чаша;
- Нискомаслено мляно месо - 450 г;
- Лък - 2 бр.;
- Яйце - 2 бр.;
- Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
- Чесън - 1 скилидка;
- Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
- Сол на вкус;
- черен пипер смлян щипка;
- щипка захар;
- Масло гроздови семеназа пържене;
ГОТВЕНЕ
- Сварете елда, докато стане на трохи;
- Превъртете нискомаслената кайма през месомелачка с лук, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
- Смесване каша от елдаи мляно месо;
- Междувременно сварете яйцата, натрийте ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
- Разделяме каймата на порции, оформяме питки, в които слагаме 1 супена лъжица от плънката;
- Залепете котлети, оваляйте ги в брашно;
- Изпържете котлети в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. При нужда се довежда до готовност във фурната. Добър апетит!
ЗЕЛЕВА БОЛКА
СЪСТАВКИ
- Бяло зеле - 500 г;
- Моркови - 1 бр.;
- Домати - 2 бр.;
- Топено сирене - 50 г;
- Заквасена сметана - 300 ml;
- Зелените - 1 връзка;
- Пилешко яйце - 4 бр.;
- Лук - 2 бр.;
- Бахар - 1 щипка;
- Сол - 1 щипка;
ГОТВЕНЕ
- Измиваме зелето и го нарязваме;
- Запържете леко зелето в тиган с олио;
- Почистваме морковите, настъргваме ги, след което ги добавяме към зелето;
- Почистваме лука от люспите, нарязваме го на ситно и го добавяме в тигана;
- Измиваме доматите и зелените. Нарязваме зеленчуците на малки филийки, нарязваме зелените. Добавете съставките към тигана. Продължаваме да пържим.;
- Разбийте заквасената сметана, яйцата и сиренето в купа до гладкост;
- Изсипете съдържанието на тигана в тава за печене и залейте с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Добър апетит!
Здравословният начин на живот позволява на хората да живеят дълъг живот без болести. Здравословното хранене е в основата на добро здравечовек. Рецептите за приготвяне на здравословни ястия не са трудни, т.к. всички съставки могат да бъдат закупени в най-близкия магазин и след няколко минути можете да приготвите вкусно и здравословно ястие. По-долу в статията ще намерите основните препоръки и съвети за балансирано храненеи рецепти за всеки ден.
- Докато ядете, не бързайте, яжте със средно темпо, но по-скоро бавно.
- Не грабвайте храна на бегом, а седнете на масата и яжте спокойно.
- По едно време не е нужно да пълните стомаха си, за да не можете да станете от масата. Знайте мярката, не разтягайте стомаха си, ставайте от масата с леко чувство на глад.
- Всеки ден менюто ви трябва да включва зеленчуци (краставици, домати, репички, лук), зеленчуци и др. Те съдържат фибри и имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт.
- Не гответе много наведнъж, т.к. трябва да поставите храна за утре в хладилника. Прясната храна е по-здравословна за организма повече витаминии други полезни вещества.
- Не пълнете устата си и не поглъщайте големи парчета храна. Помогнете на стомаха си, той ще ви е благодарен за това. Здравословното хранене означава прием на малки количества храна.
- Ако внезапно пиете вода по време или след хранене, ще се разредите стомашен сок, това лошо ли е. Пие се 15-20 минути преди хранене по 1 чаша вода 200 мл.
- Здравословното хранене казва, че основната част от дневното меню трябва да се яде преди обяд. Вечерта или след 18 часа опитайте да приемате храни, богати на протеини и фибри.
- Опитайте се да не се суете на масата, а да бъдете в спокойно, премерено състояние.
- Понякога гладът се бърка с жаждата. Първо отивахме в кухнята или офиса и пиехме 150-200 мл вода. След 20 минути, ако усещането за глад остане, смело яжте здравословна диета.
- Дайте предпочитание натурални продуктиа не някаква химия. Погрижете се за себе си и близките си. Здравословното хранене за всеки ден е вашият избор.
Следвайте принципите на здравословната диета всеки ден и ще забележите подобрения след 5-10 дни. Ще се почувствате леки, ще имате много енергия, страхотна фигура и настроение.
Здравословно и балансирано меню за седмицата
Здравословна храна означава вкусна и здравословна храна. Вижте примерното меню за седмицата и след това ще има рецепти за здравословни ястия.
понеделник
Закуска: Омлет със зеленчуци, овесена каша, зелен чай.
Обяд: Супа от карфиол. Ориз с пилешко филе. Компот с черен хляб.
Вечеря: нарязани зеленчуци (краставици, домати, репички, лук). Задушена елда с риба, чай с лимон.
вторник:
Закуска: печена риба със зеленчуци, пресен плодов сок.
Обяд: зеленчукова салата, пастаот твърди сортове с пиле, чай.
Вечеря: каша от елда, 1 грейпфрут, обезмаслена извара със заквасена сметана 5-10% мазнини.
сряда:
Закуска: картофи с гъби и постно месо, компот.
Обяд: Борш с боб, пилешко филе, желе и 1 плод (ябълка, банан, портокал, круша).
Вечеря: Пилаф, нарязани зеленчуци, зелен чай с лимон.
четвъртък:
Закуска: грис овесена каша с мляко, чай с овесени бисквити.
Обяд: Чорба от прясно зеле, 2 портокала, пилешко филе с чай и лимон.
Вечеря: месни котлети на пара (1-2 парчета), зеленчукова яхния, желе.
петък:
Закуска: Херкулесова каша, чаша мляко, овесени бисквити.
Обяд: Ориз с пиле, 1 краставица и 1 домат, чай с лимон.
Вечеря: Ябълкова палачинка, нискомаслено кисело мляко, овесени сладки.
събота:
Закуска: корнфлейкс без захар с мляко 0,5-1,5% масленост, 1 любим плод.
Обяд: борш, постно месо, краставица, чай с лимон.
Вечеря: Елда с месо, грейпфрут, сок от кайсии.
неделя:
Закуска: салата от зеленчуци и билки, риба на пара, чай.
Обяд: 2 плода (ябълка, портокал), ориз с пилешко филе, чаша мляко.
Вечеря: Зеленчукова яхния, пилешки котлети, салата, черен чай с лимон.
Най-добрите здравословни рецепти
Рецепта №1: Лека зеленчукова супа
- Картофи - 260 грама.
- Моркови - 2 броя не едри.
- Карфиол - 260 грама.
- Грах (консервиран) - 110 грама.
- Лук (луковица) - 1-2 броя, на вкус.
- Зелените, сол, черен пипер - на вкус
Рецепта:
- Първо трябва да подготвите зеленчуците. Обелете картофите и ги нарежете хубаво на кубчета. Измийте и обелете морковите, след което ги нарежете или нарежете по забавен начин. Можете да разглобите зелето на съцветия. Обелете една или две луковици.
- Сложете водата и изчакайте да заври. Сложете нарязани зеленчуци във вода (картофи, моркови, зеле). Сол на вкус и може черен пипер (по желание). Поставете целия лук във водата, когато супата се свари, те трябва да бъдат извадени от тигана. Добавете зеления грах към супата, след като извадите лука.
- Почти готово, готово за сервиране. Нарежете копър и магданоз и натрошете на супа за красота.
Рецепта номер 2: Гювеч с пилешко филе и зеленчуци
Съставки (на базата на 3 порции на ден):
- Морков - 1 бр (среден размер)
- Пилешко филе - 220 грама
- Карфиол - 380 грама
- Броколи, сол на вкус.
- За соса: пилешки (може месен) бульон - 150 грама, индийско орехче, твърдо сирене, смлян черен пипер, брашно, мляко, нискомаслена сметана, 2 жълтъка.
Рецепта:
- Главата карфиол трябва да се измие, да се разглоби на съцветия и да се вари малко, докато състоянието е наполовина готово.
- Към зелевата чорба добавете следните съставки: бульон, мляко, сметана, след това черен пипер, сол, добавете индийско орехче, изсипете брашното и варете соса 4-7 минути, като разбърквате от време на време. Разбийте няколко жълтъка и ги добавете към соса, след което гответе да се сгъсти в тенджера.
- Вземете форма за печене и я намаслете добре масло(не прекалявайте). Сложете там свареното пилешко филе и го нарежете на кубчета, карфиол, броколи, нарежете морковите за красота на кръгчета, сол на вкус.
- Залейте всичко със сос и отгоре поръсете със сирене.
- Заключителна част. Сложете във фурната за около 15 минути и печете до приятно златисто.
Рецепта №3: Оризова салата със сардини
Съставки (на базата на 3 порции на ден):
- ориз - 150 грама
- Царевица и грах (консерви) - по половин чаша
- Чери домати - 2-5 бр
- Сардини (консерви) - 190 грама
- краставица, зелен лук, магданоз
- черен пипер, сол (на вкус)
Рецепта:
- Нарежете краставицата на кубчета.
- Сардината се нарязва на парчета и се смесва със сварения ориз.
- Направете ситно и ситно зеления лук и магданоза.
- Сега трябва да смесите всичко заедно: риба с ориз, царевица, грах, зеленчуци.
- Нарежете чери доматите на четвъртинки и гарнирайте салатата.
- Добър апетит
Опитайте тези вкусни и здравословни рецепти и напишете вашето мнение по-долу, интересуваме се.