Хранителна програма за наддаване на тегло. Ефективна диета за бързо наддаване на тегло: меню за седмицата, списък с висококалорични храни
Поднорменото тегло първоначално не е нормално състояние на човешкото здраве, но предполага, че поради определени фактори човешкото тяло не получава или не усвоява напълно необходимите му хранителни вещества и енергия от храната, която приема. Изглежда, че днес проблемът със затлъстяването е станал плашещо актуален за човечеството, но броят на хората, страдащи от поднормено тегло, също непрекъснато нараства.
Чести причини за поднормено тегло
Лекарите отбелязват, че загубата на тегло може да бъде симптом на по-сериозни заболявания или характеристика на човешкото тяло, свързана с функционирането на различни системи в тялото, например стомашно-чревния тракт. Ето защо първата стъпка в борбата за натрупване на килограми трябва да бъде посещение при лекар и здравен преглед.
Генетичната предразположеност е фактор, с който не е лесно да се борим - ако близките роднини в две или три поколения имат астенично телосложение, има известна вероятност за слабо телосложение в следващите поколения. Това правило не винаги работи и не е гаранция за стройна фигура в случай например на заболявания, които причиняват развитието на затлъстяване. При условие на нормално здраве и добро ниво на работоспособност, ако всички в семейството са слаби и слаби, едва ли си струва да се тревожите. Ако все пак трябва да наддадете на тегло, за да наддадете на тегло, промените в диетата и правилно подбраните тренировки ще ви помогнат.
Ако теглото беше постоянно на едно и също ниво и в един момент рязко „слезе“ надолу, трябва да обърнете внимание на ендокринната система и особено на показателите за функционирането на щитовидната жлеза. Хиперфункцията на този орган е заболяване, с което ендокринологът трябва да се справи, а самолечението е неприемливо.
Загубата на тегло може да бъде симптом на такива сериозни здравословни проблеми като ХИВ, хепатит, рак, заболявания на сърдечно-съдовата система.
Отделна точка от причините за загуба на тегло са нарушенията в работата на стомаха, панкреаса, червата, черния дроб, бъбреците. Например панкреатитът е причина за недостатъчно смилане на храната и в резултат на това липса на хранителни вещества от храната.
Нервният стрес и безпокойството могат да причинят намаляване на апетита, което често води до внезапна загуба на тегло. Хранителните разстройства също причиняват колебания в теглото, от бързо наддаване до драматична загуба на тегло. Лекарите работят с тези проблеми, защото на първо място е необходимо да се премахне причината за поднорменото тегло, в противен случай никакви трикове за увеличаване на телесното тегло няма да помогнат.
Както вече споменахме, за хора, които имат наследствено предразположение към астеничен тип тяло, наддаването на тегло е интересно главно от гледна точка на естетиката. Въпреки това, има диетични варианти за слаби хора с подходящо количество калории и конкретния тип храна, която се предлага.
За тези, които поради някои психични разстройства не могат да натрупат и фиксират нормално ниво на телесно тегло, диетите, насочени към наддаване на тегло, ще помогнат за нормализиране на общото състояние на тялото и свързания с него емоционален фон. Също така, хранителните системи от този тип са подходящи за хора, които са претърпели тежки операции или тежки заболявания, в края на първичния рехабилитационен период.
Предлагат се отделни диетични планове за спортисти, участващи в интензивни силови упражнения, които помагат за изграждането на мускулна маса.
Нюансите и особеностите на диетата
Наддаването на тегло може да се случи по различни начини: можете да напълнеете най-често поради непропорционално увеличаване на телесните мазнини, като по този начин влошите здравето си и разрушите фигурата си, или можете да подходите към проблема по-разумно. Правилната диета за подобряване на състоянието не трябва да се основава на увеличаване на количеството усвоена храна или подобряване на храната за сметка на нездравословни храни като бонбони.
Пълноценната висококалорична закуска е много важна - само сандвичите няма да работят за увеличаване на телесното тегло.
Много диетолози говорят за необходимостта от включване на месо в ежедневната диета, въпреки че това не означава, че вегетарианците нямат шанс да се подобрят. Зеленчуците, бобовите растения, ядките също ще се справят със задачата за наддаване на тегло, но в този случай наддаването на тегло ще бъде по-бавно.
Оптималният брой хранения на ден е най-малко 5-6 пъти, последното от които може да бъде един час преди лягане. Не е желателно да се яде непосредствено преди лягане, за да не се създаде допълнителен стрес върху сърцето. Най-добре е да се храните по едно и също време, на равни интервали, които не трябва да надвишават 2,5-3 часа.
Що се отнася до съдържанието на калории в дневното меню, съветите на диетолозите не се различават особено един от друг: за да определите, можете да използвате калкулатори, за да изберете калории на ден. Техните изчисления се основават основно на данни като ръст, тегло, възраст, ниво на физическа активност.
Съдържанието на калории трябва да се увеличава постепенно, за да не се създаде стресово състояние за тялото. Приблизително 200-300 калории на ден могат да се добавят постепенно и за да ги изчислите, ще трябва да се запасите с таблици с хранителни стойности за всички продукти.
Не е желателно да се пие по време на хранене, но 30-40 минути преди хранене чаша прясно изцеден плодов или зеленчуков сок ще бъде полезна.
Пълен осемчасов сън всеки ден - разбира се, в суровата реалност на работните дни това правило не е толкова лесно да се спазва, но това е нормална здравословна почивка, която ще ви помогне да наддадете на тегло.
По време на диетата можете да приемате витаминни комплекси и, ако е необходимо, ензимни препарати за подпомагане на органите на стомашно-чревния тракт.
Най-основният постулат на всяка диета е предварителна консултация с лекар. Само специалист диетолог ще ви помогне правилно да определите дневния прием на калории, да изберете диета, да предупреди за противопоказания и възможни вреди.
Диета: разрешени храни, забранени храни
За да станете по-добри, диетолозите съветват да се придържате към следните пропорции (в проценти) в дневното хранене: съответно 45/30/35 или 40/25/35.
Продуктите, които също са забранени при диети за отслабване, са нежелателни - обикновено те не носят никаква полза за организма като цяло. Това са маринати, пушени продукти, туршии, сладкиши и бели, бързо хранене, снаксове, чипс, сода, пакетирани сокове,.
Тялото ще се възползва от протеини, получени от морски дарове, различни видове месо, риба, птици,. Що се отнася до, трябва да обърнете внимание на всички видове зърнени храни, плодове и зеленчуци. Попълването на диетата със зърнени храни и хляб с трици ще бъде от полза за тялото - тези продукти не само внасят допълнителни калории в диетата, но и са източник.
Когато става въпрос за комбинация от диета и силови тренировки за спортисти, има някои специални диетични правила. Например, храната преди тренировка трябва да съдържа възможно най-малко калории и въглехидрати. След обилен обяд тренировката може да се проведе само след 3-4 часа, но по-леката закуска ще ви позволи да започнете да тренирате след час. Преди краткотрайна физическа активност не трябва да ядете бързи въглехидрати, което в този случай ще попречи на увеличаването на масата. Но точно преди дълга тренировка за бягане или колоездене, лесно смилаемите въглехидрати ще бъдат полезни.
Пример за ежедневна диета за изграждане на мускулна маса при спортисти:
- закуска: бъркани яйца или бъркани яйца със сирене и 200-250 г елда или оризова каша, чаша мляко;
- втора закуска: котлет (200 г) с парче хляб с трици, чаша или мляко;
- обяд: парче говеждо месо с варени тестени изделия или плодове, чаша мляко;
- втори обяд: 200 г извара, плодове;
- вечеря: пилешко филе, варени картофи или паста, ядки, плодове, чаша мляко;
- час и половина преди лягане: 200 г сирене, чаша кефир.
Като втора закуска или междинно хранене преди вечеря също са подходящи протеинови шейкове, както направени от протеинови концентрати, така и натурални. Що се отнася до последните, те се приготвят с блендер, с добавяне на обикновени ежедневни продукти. Например:
- 50 г домашна извара;
- един ;
- супена лъжица;
- супена лъжица сладолед;
- шепа от;
- един бонбон с вафлен слой;
- чаша мляко.
Всички съставки се разбиват в блендер до хомогенна течна маса, като е по-добре да се използва охладен коктейл.
Рецепта за вкусно кафе:
- половин чаша тежка сметана;
- чаена лъжичка разтворимо кафе;
- две супени лъжици кремообразен сладолед;
- един суров жълтък.
Първо кафето се разтваря със сметана, след което всички компоненти се разбиват до гладкост.
За тези хора, които не се занимават с тежки силови упражнения, има отделни опции в менюто за коригиране на телесното тегло. Пример за ежедневно хранене:
- закуска: млечна овесена каша със стафиди, мед
Различни причини, които предизвикват необходимостта от наддаване на тегло - спорт, минали заболявания или операции, здравословни проблеми - поставят задачата да се избере оптималната диета, която ще работи и ще даде желания резултат. В същото време трябва да обърнете внимание на тези причини: някои от тях първо трябва да бъдат премахнати, за да започнете ефективно да наддавате на тегло благодарение на диетата. Диетите за наддаване на тегло ви позволяват бавно и с полза за тялото да коригирате съществуващата фигура на везните нагоре, без да навредите на здравето и фигурата. В идеалния случай теглото се увеличава равномерно, с около 300-500 g на седмица - с такава интензивност на наддаване тялото има време да свикне с новите параметри.
Прекомерна слабост, непропорционален силует, липса на мускулна маса или, което е важно за по-слабия пол, женствени и меки извивки на фигурата - тези характеристики могат да бъдат коригирани поради промяна в системата на хранене. Правилно формулираната диета, съчетана с подходящо ниво на физическа активност, е много вероятно да даде положителен резултат под формата на нови килограми на циферблата на скалата, което няма да разстрои, а по-скоро ще зарадва.
Диета за наддаване на тегло - как да напълнеем
Всеки има свое виждане за идеалната фигура. Някой се опитва да свали няколко килограма, докато някой, напротив, се опитва да спечели желаното тегло. Повярвайте ми, хората, които искат да се подобрят, са не по-малко силни от тези, които страдат от наднормено тегло. Те също така внимателно подбират собствената си храна, но само в този случай продуктите не трябва да помагат за изгаряне на мазнини, а за увеличаване на мускулната маса. Това е мускулна маса, а не допълнителни слоеве мазнини.
Слабостта, особено ако никоя диета не ви позволява да се справите с нея, е сигурен признак за съществуващо заболяване. В някои случаи диетата за наддаване на тегло се комбинира с медикаментозно лечение. Тук обаче трябва да се консултирате с експерти. На първо място, човек трябва да премине набор от прегледи, за да идентифицира основната причина за липсата на ефект върху наддаването на желаното тегло.
Когато съставяте правилната диета за наддаване на тегло, трябва да балансирате диетата си. Тук основният показател е калоричното съдържание на храната. Както при отслабването, увеличението на дневната диета не трябва да бъде драстично. Тялото трябва постепенно да преминава през тези процеси. Диетолозите казват, че оптималната цифра за увеличаване на калориите е 200-300 калории към вече познатата диета.
Също така си струва да се отбележи значението на преброяването на калориите. Количеството получени калории трябва да бъде с порядък по-голямо от енергията, изразходвана на ден. Има специални таблици, които помагат да се изчисли правилно количеството получена и изразходвана енергия.
В процеса на диета, насочена към наддаване на тегло, трябва да пиете повече от 2,5 литра течност на ден. Това могат да бъдат плодови напитки, сокове. Вода, но не газирана, чай и какао.
Също така си струва да се грижите за приема на цялата категория хранителни вещества в тялото. Това са и минерали, и витамини, и аминокиселини, които човешкият организъм не е в състояние да отдели сам.
Можете да направите следния химичен състав на дневната диета:
Делът на протеини от животински и растителен произход трябва да бъде приблизително 25 процента;
Делът на мазнините от животински растителен произход трябва да бъде приблизително 30% от общата дневна диета;
Пропорцията, необходима за правилното функциониране на тялото, е 40 процента.
Диета за наддаване на тегло - основните точки
Физическите упражнения са важен момент в усилията за спечелване на килограми. По-добре е да посетите специални фитнес зали, където експертите ще предложат техники, насочени към трениране на мускулната тъкан. След физическата тренировка трябва да се освежите.
Диетата за наддаване на тегло не е просто хранене, а внимателно разработена диета и човешко поведение, което човек трябва да спазва дълго време, ако иска да добави липсващото тегло. Идеята е при приготвянето на ястията да се използват храни, богати на протеини, ненаситени киселини и сложни въглехидрати. Калоричното съдържание на консумираната храна трябва да бъде повече от 300 калории, целият излишък няма да се абсорбира от тялото, а само ще усложни процеса на наддаване на тегло.
Ежедневното меню, насочено към наддаване на тегло, трябва да включва: постно свинско, телешко, птиче и риба. Но е по-добре да забравите за пушените меса и пържените храни. Те не носят никакви ползи за тялото, а само усложняват работата на стомашно-чревния тракт.
Изварата е незаменим продукт за наддаване на тегло. Този млечен продукт влияе върху растежа на мускулната тъкан.
Строгата диета е основният критерий за желаното наддаване на тегло. Дори човек да яде само здравословни храни, но в произволни моменти, той няма да види ефект от диетата, която спазва. Стриктен режим и определено време – всеки, който се опитва да възстанови мускулната си маса, трябва да спазва тези два показателя. Трябва да има около 5-6 хранения на ден. Ясно е, че всеки има свое ежедневие. Ето защо всеки човек трябва да си състави стриктен план, по кое време ще се храни, какво точно ще използва и стриктно да спазва графика. Трябва да се отбележи, че порциите трябва да са висококалорични, но не и обемисти, за да не предизвикват раздуване на стомаха.
Месо от всякакъв клас - пилешко, свинско, пуешко, телешко;
паста;
Много полезни са и зърнените храни – ориз, овесени ядки, елда;
Хляб и сладкиши също ще бъдат полезни;
Не се отказвайте от сладкиши;
Масло;
Млечни продукти - извара, заквасена сметана, кисели млека;
Кафе, чай с добавена захар;
Зеленчуци и плодове.
Трябва да се отбележи, че в диетата трябва да бъдат включени зърнени храни, а не мюсли или зърнени храни. Причините за това са няколко. Първо, люспите съдържат по-малко количество полезни за организма вещества, и второ, люспите и мюслито усложняват метаболитния процес на тялото.
Колкото до яйцата. След това е позволено да се консумират около 3-4 броя на седмица, това са цели яйца. Но яйчен белтък може да се яде на ден до 10 броя. Яйчният белтък съдържа протеин, който подобрява натрупването на мускулна маса.
Преди лягане не забравяйте да изпиете чаша мляко или кефир. Режимът на пиене трябва да се спазва стриктно. Водата ви позволява да премахнете продуктите от разграждането на протеини от тялото, подобрява кръвообращението и подобрява деленето на клетките. Също така по време на диетата трябва напълно да откажете алкохола и други алкохолни напитки. Въпреки високото си съдържание на калории, алкохолът може да унищожи резултатите от многодневна работа.
Диета за наддаване на тегло - приблизително меню
Ето няколко примера за правилното меню, което ще ускори процеса на натрупване на килограми.
Закуска - кафе с мляко, задължително със захар, каша с ядки и сандвич със сирене;
Втора закуска - можете да сготвите паста с кюфтета, чаша плодов сок и хляб с масло;
Обяд - за първи - тлъста зелева супа, вторият - картофи с пържен лук, риба, салата, подправена със заквасена сметана и чаша сок;
Следобедна закуска - бисквити с мляко;
Вечеря - каша с мляко, могат да се добавят захаросани плодове. Можете също така да добавите захаросани плодове и сладък чай.
Закуска - каша от просо, сандвич със сирене и какао;
Втора закуска - кисело мляко с висок процент масленост, сандвич с наденица и сок;
Обяд - първият - месен борш, вторият - можете да готвите вкусна паста със сос от сирене, чаша компот;
Снек - зеленчукова салата, подправена със сос от сирене;
Вечеря - гответе омлет с шунка, домати, сирене.
Закуска - можете да започнете сутринта със задушени картофи с месо, сладко кафе;
Втора закуска - зърнени храни с мляко, тук можете да добавите и сушени плодове или пресни плодове;
Обяд - месна супа, пригответе зеленчукова салата за втория, можете да ядете торта и сладък чай като десерт;
Снек - плодова салата;
Вечеря - оризова каша, сандвич и чаша сок.
Добави коментар
За тези, които следят излишните килограми по-бдително от пазачите в чужбина, въпросът „Как да напълнея“ изглежда като истинско богохулство. Въпреки това, прекомерната слабост често се превръща в сериозен проблем, чието решаване не е толкова лесно. Попитахме диетолог, треньор и психолог как да наддадем на тегло, без да навредим на здравето.
Как да напълнеем: обяснява лекарят
Диетолог-ендокринолог, кандидат на медицинските науки Наталия Фадеева е съгласна: диета за наддаване на тегло се търси по-рядко от хранителен план с обратен ефект, а слабите момичета, за разлика от пълните си приятели, почти никога не търсят помощ от специалист. И това е проблем! Смята се, че за да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко, а за да се подобрите - да ядете повече, но и в двата случая подобен съвет може да бъде не само безполезен, но дори вреден.
„Слабостта, липсата на телесно тегло в медицината се нарича изтощение. За да определите дали имате недохранване или нормално тегло, първо използвайте формулата за индекс на телесна маса). Индикатор под 18,5 е явна причина за безпокойство“, казва Наталия Фадеева.
Анализът на състава на тялото (прочетете по-долу за неговите общи методи) ще даде на специалиста подробна картина на текущата ситуация и ще предложи решение как да наддадете на тегло, без да застрашавате здравето. Ако мастната маса може да бъде малка без никакви специални последствия (това е типично за тези, които редовно спортуват), тогава мускулният показател е под нормата - опасно.
„Лекарят смята, че телесно тегло от около 45 кг е критично за една зряла жена. Ако някой медицински специалист види тази цифра на кантара, той трябва първо да изпрати пациента за преглед при ендокринолог, - предупреждава д-р Фадеева. - И вече ендокринологът ще разбере дали този показател е физиологична особеност или следствие. Това е много сериозен въпрос и то не само заради външния вид. Изследователите установили, че когато телесното тегло падне под 45 кг, плодородна жена, почти независимо от нейната височина, като правило, изчезва менструалният цикъл и способността да ражда деца. Така че в този случай проблемът как да наддадете на тегло вече не е въпрос на естетика, а преди всичко на здравето на жената.
Напълняването изобщо не е същото като да се разпаднете на неконтролирано хранене!
Заболявания, които причиняват слабост или внезапна загуба на тегло
Изтощението често показва здравословни проблеми. Най-честите причини за отслабване са:
- Онкологични заболявания. С тях килограмите буквално се топят и то много бързо и без промени в менюто. Изтощението е придружено от други симптоми, много разнообразни.
Инсулинозависим захарен диабет тип I. Това заболяване често е придружено не само от рязка загуба на тегло, но и от необичайна жажда, сухота в устата, слабост, ацетонов дъх, зрително увреждане.
Тиреотоксикоза(повишена функция на щитовидната жлеза). Има нездравословно ускоряване на всички метаболитни процеси, което е придружено от сърцебиене, раздразнителност, треперене на тялото и чести изпражнения. Теглото спада въпреки вълчия апетит. Характерните външни признаци на тиреотоксикозата, в допълнение към изтощението, са очите, които сякаш изскачат от орбитите си, гневно изражение на лицето.
Заболявания на храносмилателната система. Човек губи тегло, защото усвояването на хранителни вещества или тяхното усвояване в стомашно-чревния тракт е нарушено.
психично заболяване. Най-характерната от тях, водеща до изтощение, е анорексията. Пациентът, поради психични разстройства и изкривяване на самовъзприятието, напълно спира да яде храна или я яде в недостатъчни количества (прочетете повече за психологията на поднорменото тегло по-долу. - Прибл. сайт).
Не съм болен, но защо отслабвам?
За щастие загубата на тегло и нуждата (или желанието) да го натрупате не винаги е свързана със здравословно състояние. Има и други причини за ходене:
- Астенична физика. Високите хора с тънки кости и тесен гръден кош, чийто ИТМ клони към долната граница на нормата, много лесно губят тегло още повече, когато неблагоприятните фактори съвпадат. В спортната практика астениците се наричат ектоморфи.
генетично предразположение. Еволюцията е формирала тип здрави хора, които ядат често и много, но не могат да се оправят. Обикновено те имат същите стройни и не се подобряват с възрастта родители, баби и дядовци.
Модел на хранене. Често тънкостта е следствие от недохранване, при което хората просто не придават голямо значение на храната, не обичат сладкиши и мазни храни, ядат без апетит и дори могат да забравят за хранене. Това поведение се основава на комплекс от психологически и метаболитни причини.
Образът на движението. Слабите жени, които дори не изглеждат като дебели, често са много подвижни: имат страст към аеробни двигателни дейности като бягане, танци, ски бягане. Техното съдържание на телесни мазнини може да е под нормалното, но мускулната маса обикновено е добре развита, така че такива хора не се вписват като пример за недохранване, което трябва да се коригира.
Преживян стрес. Силните преживявания (както положителни, така и отрицателни) също могат да ви накарат да отслабнете бързо и за дълго време - виновен е хормонът за изгаряне на мазнини адреналин. По правило в такива случаи теглото се възстановява от само себе си след известно време и увеличените опити за „ядене“ могат да доведат до хормонален дисбаланс.
Как да наддадем на тегло: диетични характеристики на диетата
„Препоръчвам да се съсредоточите върху увеличаване на телесната маса за сметка на мускулите, които ще растат чрез упражнения. Преди и след тренировка не забравяйте да ядете протеиново ястие (месо, риба, птици, извара, яйца) в комбинация с бавни въглехидрати (картофи, бял ориз, тестени изделия, зърнени храни) и зеленчуци “, съветва диетологът Наталия Фадеева.
5 правила, които ще ви помогнат да наддадете на тегло
- 1 Най-малко три порции бавно смилаеми въглехидрати трябва да се консумират дневно под формата на картофи, зърнени храни, хляб, тестени изделия.
- 2
Необходимо е в менюто да се включат плодови сокове и пресни плодове, сушени плодове, мед, ядки, натурални десерти (мармалад, блат). Количеството въглехидрати може да се увеличи до 400-500 g на ден.
- 3
За тези, които се притесняват как да наддават на тегло, има смисъл да се увеличи количеството протеин в диетата (трябва да бъде най-малко 140 g в дневното меню), докато около половината от дневния протеинов компонент трябва да идва от животински продукти . Добра храна за наддаване на мускулна маса: морска риба, морски дарове, птици, месо, извара, мляко и яйца.
- 4
При липса на телесни мазнини количеството консумирана мазнина се увеличава до 110-120 г на ден, от които зеленчуците трябва да бъдат до 40 г. Чувствайте се свободни да включвате масло, заквасена сметана и други млечни продукти в диетата си, но избягвайте преработените транс мазнини.
- 5
Колкото и изкушаващо да е да се възстановите бързо от бързо хранене, избягвайте този тип храна. Забранени са пържени храни, полуфабрикати, чипс, сладка газирана вода! Използването им може да ви помогне да наддадете на тегло, но освен това ще наруши метаболизма на холестерола или захарта в организма и ще доведе до проблеми с храносмилателната система.
Анастасия Пахомова, майстор-треньор на клубната мрежа World Class, е сигурна, че слабите момичета, които мечтаят да станат по-добри, определено трябва да включат спортни упражнения в програмата си за постигане на цели, за да осигурят растеж на тялото поради мускули, а не мазнини. И в същото време не пренебрегвайте анализа на телесния състав (тази процедура помага да се определи съотношението на различните тъкани и течности в тялото). „Често хората си правят изводи за физическата си форма въз основа на това колко тежат. Това е грешно, защото момичетата с еднакъв ръст и тегло могат не само да изглеждат напълно различно, но и да имат различен процент мазнини, мускули и вода. И треньорът се нуждае от тези данни, за да разработи план за урок. Както вече знаете, те ще ви бъдат полезни при посещение при лекар!
Най-често срещаните начини за анализ на телесния състав:
- FUTREX (едноименна технология и уред, при който измерванията се извършват чрез инфрачервено лъчение);
калипометрия (техника за ръчно измерване с помощта на устройство, наречено дебеломер, подобно на хибрид на компас с шивашки метър);
биоелектричен анализ (с помощта на електрическа верига се измерва съпротивлението на тъканите и се изчислява съотношението);
изчисляване по специални формули, използващи данни от измерване на обема;
компютърна томография.
Експертът на сайта е сигурен: формулите са най-лесният, но най-неинформативният от всички начини да разберете какво имате повече, мускули или мазнини; и томографията е най-точна, но и доста скъпа.
Ако решите да се доверите на фитнес залата и треньорите, които ще ви помогнат да наддадете на тегло, анализът на телесния състав ще ви помогне да изберете оптималната тренировъчна програма по отношение на кардио натоварването и възможността за натрупване на мускулна тъкан. Кардио упражненията за тези, които са крехки по природа или поради обстоятелства, трябва да се практикуват сдържано - те не помагат за наддаване на тегло, а напротив, изразходват резервите, които тялото е успяло да направи.
„Универсална препоръка за момичета, които търсят начини да наддават на тегло, са силовите тренировки“, пояснява Анастасия. - За да започне масата да расте и формите да се „проявят“ бързо, са ви необходими 3-5 тренировки седмично. Препоръчвам да се съсредоточите върху основни повдигания като клек и мъртва тяга, които включват две стави и най-големите мускулни групи."
В една тренировка правете упражнения за максимум две мускулни групи - 3-5 упражнения в 3-6 серии и с 10-15 повторения на серия. Това трябва да са упражнения в стила на културистите и пауърлифтърите, но адаптирани за начинаещи. Също така е важно да се уверите, че няма противопоказания и да получите компетентен инструктаж, преди да пристъпите към тях.
Треньорът успокоява: не трябва да се отказвате от силови тренировки от страх от „изпомпване“. Да, такива упражнения могат да дадат на женското тяло подчертано облекчение, но ако няма да станете шампион по фитнес бикини, тогава няма случайно да се превърнете в такъв: „Вземете най-доброто от силовите тренировки - например, те могат да помогнат за създаването тънка талия, красиви задни части и стройни крака. Разбира се, има много индивидуални фактори, включително генетични, но ако знаете какво искате и, най-важното, тренирате постоянно и систематично, ще можете да наддадете на тегло и да подобрите фигурата си. Не знам нито един случай, когато да се окаже обратното!
Как да напълнеем: предупреждава психотерапевт
Психотерапевтът, диетолог, автор на собствена методика за отслабване и борба с хранителните разстройства Михаил Гаврилов предупреждава: невинаги зад упоритото желание за напълняване на всяка цена стои обективна необходимост.
„В психологията понятието за себе си се нарича „образ на тялото“. Тя се формира под въздействието на много фактори, които включват отношението на родителите към детето, влиянието на околната среда и картините, които преминават през ума, излъчвани от лъскавите списания. В крайна сметка през тази призма дори човек вижда отражението си в огледалото”, обяснява д-р Гаврилов.
Никой няма да спори, че критичното отношение към себе си е едно от условията за развитие на личността. Въпреки това, ако човек е силно недоволен от себе си и освен това обвинява характеристиките на външния си вид за всичките си проблеми, съществува риск фактът на коригиране на недостатъците да не промени нищо или дори да влоши ситуацията. Тези, които се виждат като крехки, слаби, малки, крехки, могат да станат жертва на разстройство, наречено (известно още като „обратна анорексия“, известно още като мускулна дисморфия) - зависимост от упражнения и мускулен растеж. Бигорексията, която дълго време се появяваше в професионалната литература като „комплекс на Адонис“ и се смяташе за чисто мъжки проблем, напоследък все по-често се сблъсква с момичета, страдащи от мания как да наддават на тегло поради мускулна маса.
„Изкривеното възприемане на вашето тяло като твърде слабо или, обратно, изключително пълно, може да бъде причинено от нарушена мозъчна функция“, продължава Михаил Гаврилов. - Те са провокирани от травма на главата, силен емоционален шок, стрес, интоксикация и дори нарушения в храненето и съня. Понякога е виновна нервната система и дефектите в предаването на сензорна информация, поради което човек неадекватно възприема своето място в пространството.
Проблемите могат да бъдат свързани с очни заболявания - например, с нарушение на акомодацията или патология на ретината, човек може да се види по-малък или по-голям, отколкото е в действителност, да мечтае да напълнее или, обратно, да отслабне и да се изненада, че хората около него разубедете го.
Според терапевта говоренето за това как да напълнеем (без видима нужда от това) не е толкова опасно, стига да не е придружено от хранителни разстройства - например човек започва безразборно да преяжда в името на " по-висока цел“, или изберете само висококалорични храни, или вземете някои добавки специално за наддаване на тегло.
„Когнитивните изкривявания и хроничните хранителни разстройства са много трудни, почти невъзможни за борба сами, едно разстройство прелива в друго. Няма нищо срамно да проверите отново с помощта на специалист дали „изображението на тялото“ отговаря на реалната картина, преди да преминете към друга тегловна категория“, казва Михаил Гаврилов.
Когато едно момиче реши да напомпа или просто да наддаде на тегло, за да подобри фигурата си, тя неизбежно се сблъсква с въпроса за компетентната комбинация от физическа активност и хранене. Последното играе важна роля. Но за ефективността е необходимо да се спазва правилното съотношение на продуктите и режима на приложение. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за храненето за натрупване на мускулна маса за момичета, как да изчислите BJU, какви храни да изберете и какви добавки можете да използвате, за да ускорите процеса.
Напоследък представата за красотата на женското тяло се промени много. И ако съвсем наскоро слабата физика се смяташе за стандарт, сега те се стремят към красива и атлетична фигура, която отразява здравословното физическо развитие. Разнообразието от моно диети за отслабване е уверено заменено от нормите на правилното хранене и момичетата са склонни да наддават с няколко килограма тегло.
За развитието и формирането на масата и плътността на мускулните влакна са необходими три важни компонента:
Именно спазването на тези точки ще ви позволи да постигнете желания резултат. Ролята на храненето безспорно е много важна. В процеса на изпълнение на силови упражнения скелетната мускулатура е подложена на стрес и влакната вътре в нея се разкъсват. След тренировка мускулната структура се нуждае от време за възстановяване, когато празнините се запълват с нови клетки и поради това мускулът увеличава обема си. В такъв момент е необходим градивен материал – аминокиселините.
Скелетният мускул и неговата основна контрактилна функция са миофибрили, чиито основни единици са специални видове протеин: миозин и актин. Всички протеинови клетки в човешкото тяло, включително ензими и хормони, преминават през процес на създаване и възстановяване от наличните аминокиселини. Които свободно идват с храни, богати на протеини:
- пиле;
- риба;
- яйца;
- говеждо месо;
- извара и др.
При създаването и поддържането на силна и здрава мускулатура се извършва синтез на мускулен протеин - неговото разцепване и възстановяване. Този процес е част от ежедневния енергиен разход на тялото.
Разрушаването на мускулите под въздействието на хормона кортизил и в резултат на това намаляването на техния обем се случва, когато аминокиселините не са свободно достъпни и тялото ги приема от мускулите за жизненоважни функции. Друг фактор за разрушаване са силовите натоварвания.
Приемът на храна може да спре процеса на разграждане на клетките. След това има иницииране на протеинов синтез, което води до увеличаване на мускулната маса. Ако тялото е в състояние на калориен дефицит след физическа тренировка, тогава процесът на мускулен растеж е просто невъзможен.
Комбинацията от упражнения и правилно хранене с калориен излишък води до хипертрофия (растеж на мускулите).
Как да ядете момиче, за да натрупате маса
За развитието и растежа на мускулните влакна тялото задължително се нуждае от строителния материал, който получава при хранене. Но не всяка храна може да доведе до желания резултат. Важен е компетентен подход към подготовката на диетата и избора на съотношението на BJU в диетата. Балансирайте мазнините, протеините и въглехидратите.
Излишният прием на калории е в основата на процеса на хипертрофия.
Друг важен момент е да се увеличи честотата на храненията, с редовност до 5-6 пъти на ден, това не е непременно правилно, но често е по-лесно да се консумира необходимото количество храна. Това частично хранене не ви позволява да превишите 3-часовия праг на глад. Не забравяйте да следвате голямата консумация на чиста вода без газ и без добавки. Тези важни препоръки могат да ускорят метаболитния процес в организма.
Колко протеини да приемате и от какви храни
ЧЕРВЕНО МЕСО, ПИЛЕ, РИБА, ЯЙЦА, МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ СЪДЪРЖАТ ПЪЛЕН ПРОТЕИН С ЕСЕМЕНИМИ АМИНОКИСЕЛИНИ, КОИТО СА НЕОБХОДИМИ ЗА МУСКУЛНИЯ РАСТЕЖ
Важен компонент на диетата е съдържанието на достатъчно количество протеинова храна. Благодарение на това процесът на възстановяване и растеж на мускулите протича по-бързо. Освен това протеинът има няколко важни предимства:
- неговата термогенност е по-висока от тази на мазнините и въглехидратите. Това допринася за изгарянето на повече калории;
- дава добра насищане, което помага за контролиране на апетита;
- може да бъде източник на енергия при силови натоварвания;
- помага за контролиране нивата на кръвната захар.
При превишаване на дневната норма на протеина, процентът на резервирането му под формата на телесни мазнини е минимален в сравнение с мазнините и въглехидратите.
Многобройни изследвания в областта на протеиновия синтез дават ясен препоръчителен прием на протеини за жени:
1,7 - 1,8 грама протеин на кг тегло.
Максималната норма може да се счита за 2 грама на ден за всеки килограм общо тегло, за да се постигне максимален ефект при изграждане на мускулна маса. Значителното увеличение на приема на протеини не осигурява допълнителни ползи за процеса на хипертрофия.
Просто казано, надценяването на скоростта на прием на протеин на ден не води до ускоряване на увеличаването на масата. Следователно не трябва да приемате повече от 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Богати на протеини храни:
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
- яйца;
- пилешки гърди;
- говеждо месо;
- постно свинско месо;
- пуйка;
- сьомга;
- леща за готвене;
- грах;
- фъстък;
- боб.
Стимулантът на протеиновия синтез е аминокиселината левцин. Има положителен ефект върху баланса на протеина в организма, като намалява разграждането му. Но тъй като ефектът му е краткотраен, е необходимо присъствието на други незаменими аминокиселини: валин и изолевцин. Консумацията им осигурява ефективен процес на изграждане на мускулни влакна. Оптималната доза левцин се съдържа в 170 гр. пилешко, пуешко или сьомга. Също така е възможно да се използват протеинови добавки или BCAA аминокиселини. Тези добавки съдържат висока доза важни аминокиселини.
Мазнини в диетата
Тестостеронът е един от важните хормони за изграждане на нови мускули. В тялото на момичето се съдържа в много по-малко количество. И следователно трябва да се изключат страховете, че може да повлияе на развитието на супер големи мускули. Мазнините са необходими за производството на тестостерон. И достатъчният им прием е просто необходим за тялото. Изключването му само ще се отрази неблагоприятно на общото здравословно състояние и няма да доведе до постигане на желания мускулен растеж.
При правилно съотношение на BJU и правилен подбор на продукти, мазнините от храната не се превръщат в отлагания по тялото, но е важно да се консумират предимно здравословни мазнини, като омега-3 полиненаситени мастни киселини.
- наситени (кокос, тлъсто червено месо, високомаслени млечни продукти);
- полиненаситени (орехи, сусам, чиа и слънчогледови семки, фъстъчено масло);
- мононенаситени (маслини и екстра върджин зехтин, бадеми, яйца, кашу).
Източници и норма на консумация на въглехидрати
Тялото на здравия човек се нуждае от постоянна доставка на въглехидрати. При храносмилането те се разграждат до глюкоза, която е важна за поддържането на живота на вътрешните органи като източник на енергия.
Мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно, а мускулите се нуждаят от енергия под формата на глюкоза, за да тренират и растат.
Голяма консумация на глюкоза възниква в процеса на силова тренировка. В крайна сметка въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. Упражнението води до разкъсване на мускулите и освобождаване на АТФ, киселина, която се съдържа в клетките и е отговорна за синтеза на протеинови молекули.
80% от производството на АТФ идва от разграждането на гликогена, а не от окисляването на протеини или мазнини.
Когато съдържанието на гликоген в тялото е ниско, например при диета с ниско съдържание на въглехидрати, чувството на апатия и обща слабост е неизбежно. Това се дължи на факта, че тялото няма достатъчно консумация на енергия. При някои хора в това състояние тялото започва да използва мазнини като гориво, което се съхранява в мускулните влакна под формата на триглицериди. В същото време се регулира производството на енергия от протеиновите компоненти.
При диабет и метаболитен синдром упражненията трябва да се комбинират с употребата на достатъчно количество въглехидрати.
Важен стимулатор на мускулния растеж е хормонът инсулин. Влиянието му е особено голямо след физическа активност. Силно инхибира разграждането на протеините. И производството на този хормон се случва след като въглехидратната храна влезе в тялото.
Преди тренировка приемът на въглехидрати осигурява на тялото енергия.
Източници на здравословни въглехидрати:
- плодове;
- ръжен или трици хляб;
- зърнени храни;
- твърда паста.
При избора на въглехидрати трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати, които отнемат много повече време за разграждане на тялото.
Колко калории трябва да приемате на ден
За момичетата увеличаването на приема на калории може да бъде плашещ факт. Но точно това е свързано с наддаването на тегло. Важно е да разберете, че това не може да бъде избегнато. В противен случай няма да е възможно да се постигне резултатът.
С растежа на мускулите се получава и увеличаване на мастния слой, но този момент може да бъде сведен до минимум, ако се спазва правилното хранене с компетентен подбор на съотношението на BJU. Момичетата, които са собственици на фитнес фигура, първо получават висок процент мускулна маса, а с нея и мазнини. След това започва етапът на изсушаване на тялото, при който мазнините и част от мускулите изчезват. А резултатът е красиво и стегнато тяло.
Дефицитът на калории се проявява:
- умора и апатия;
- ниско желание за упражнения;
- след тренировка възстановяването е лошо, мускулната болка не намалява;
- влошаване на съня.
Поддържането на калориен баланс за упражнения и ежедневни метаболитни процеси също не осигурява оптимален мускулен растеж. С други думи, консумираните калории се изразходват напълно, тоест практически е невъзможно да отслабнете и да напълнеете едновременно.
Комбинирането на силови тренировки с калориен излишък е най-добрият начин за качествено увеличаване на телесното тегло. В същото време прекомерното увеличаване на калориите не дава положителен резултат, тъй като не позволява да се сведе до минимум натрупването на мазнини.
Лекото увеличаване на мазнините с натрупване на мускули е присъщ резултат от диетичния калориен излишък.
За да разберете колко калории трябва да приемате, можете да приложите формулата за изчисление:
Налично тегло (в kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Този метод за изчисляване на необходимия калориен прием за наддаване на тегло е оптимален и среден.
Например, момиче с тегло 45 кг трябва да приема 1850 калории на ден. Но това е само приблизителна цифра, която може да се окаже недостатъчна. Трябва да направите диета, да се придържате към нея в продължение на 1-2 седмици, след измерване на показателите за тегло и обем на тялото, ако няма напредък, тогава трябва да добавите още 300-500 калории.
Спортни хранителни добавки
След силовите натоварвания тялото започва да стимулира протеиновия синтез, който продължава до 48 часа. През първия ден протича интензивен процес на разрушаване на мускулните влакна. Затова тези 24 часа са много важен период за прием на достатъчно калорични и протеинови храни. Поради това възниква бърза хипертрофия.
След тренировка също си струва да попълните необходимото количество течност и гликоген. За ефективното постигане на целта за изграждане на мускулна маса ще бъде полезно да се консумира специален гейнер за спортно хранене или хидролизат на суроватъчен протеин, който ще зависи от скоростта на растеж на мастната маса. Не е задължително, но може да ускори процеса на мускулен растеж.
Следният списък с добавки може да бъде закупен в магазините за спортно хранене:
1. Суроватъчен протеин
Това е бърз и удобен начин да получите висококачествена, пълна с аминокиселини порция протеин, без да причинявате огромно натрупване на мазнини. Този протеин се получава чрез хидролиза, което му позволява да бъде разграден на отделни аминокиселини по време на производствения процес. Има висока абсорбция в кръвта. Той доставя микроелементи на тъканите и е в състояние да увеличи метаболизма, което води до разрушаване на мастния слой и растеж на мускулните влакна.
2. Казеинов протеин
Този протеин се нарича още бавен, поради продължителността на процеса на неговото усвояване от тялото, отнема от 4 часа за храносмилане и асимилация. Високото му съдържание в изварата. По-добре е да го приемате преди лягане, за да бъде източник на аминокиселини по време на сън, когато има активно възстановяване на мускулните клетки. Тогава през цялата нощ мускулите ще получат необходимото протеиново хранене.
3. BCAA аминокиселинен комплекс
При жените аминокиселините от BCAA комплекс имат голямо влияние върху метаболизма и мускулния синтез. Благодарение на антикатаболния ефект, те са в състояние да инхибират процеса на разграждане на протеините. И в резултат на това се ускоряват регенериращите и възстановителните способности на тъканите. Поддържат положителен азотен баланс в организма. Влияе положително на производството на лептин, което може да притъпи чувството на глад. BCAA също подобряват процеса на насищане на клетките с енергия и участват в нормализирането на секрецията на естроген (женския полов хормон). Защото за нормалното производство на този хормон е точно необходимо да се поддържа оптимално ниво на левцин и изолевцин в организма. Но не мислете, че тези аминокиселини ще действат като чудодейно лекарство и мускулите ще растат пред очите ни.
4. Донатори на азот
Тези лекарства повишават процента на азотен оксид в кръвта, което води до вазодилатация. Кръвообръщението се засилва и хранителните вещества достигат по-бързо до клетките и съединителната тъкан. Освен това се препоръчва за момичета, чиято цел е отслабване, но може да се включи в хранителен план за мускулен растеж.
5. Креатин монохидрат
Този елемент се намира в почти всички спортни храни за момичета. Има висока способност да повишава силата и издръжливостта на организма, освобождавайки енергийните резерви на клетките. Използването му е необходимо преди тренировка, за да се засили ефектът от тренировката.
6. Печелившите
Те са смес от протеини и въглехидрати, която е предназначена да компенсира активно енергийните ресурси, изразходвани по време на силовите натоварвания. Струва си да изберете гейнери с минимален процент въглехидрати, тъй като женското тяло има способността бързо да ги абсорбира, за разлика от мъжкото. За момичета с тънка физика ще бъде отличен избор за увеличаване на масата.
Диета за наддаване на тегло за момиче - пример за меню за една седмица
Представената програма е само пример за това как може да изглежда храненето преди и след тренировка за натрупване на мускулна маса за момичета за бърз растеж на фибри. Има оптимално съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати. През деня определено можете да приемате мултивитамини, добавки с креатин и важни аминокиселини.
- понеделник
- Закуска: едрозърнеста овесена каша, 2 яйца, горски плодове, мултивитамини.
- Снек 1: протеинов шейк, 1 с.л. л. рибено масло, шепа бадеми.
- Обяд: пилешки гърди с кафяв ориз, зелена салата с домати.
- Снек 2: протеинов шейк, ядки, ябълка.
- Вечеря: телешко печено със зелен фасул и броколи, плодов сок.
- вторник
- Закуска: бъркани яйца, тост с фъстъчено масло, чаша мляко.
- Снек 1: зелена ябълка, пълнозърнест хрупкав хляб, протеинов шейк.
- Обяд: задушена пуйка в кремообразен горчичен сос с карфиол, прясно изцеден портокалов сок.
- Снек 2: чаша кефир и шепа бадеми, протеинова добавка.
- Вечеря: Сьомга с картофен чипс и прясна зелева салата.
- сряда
- Закуска: извара с високо съдържание на мазнини, твърдо сирене, препечен хляб.
- Снек 1: протеинов шейк, сушени кайсии, добавка рибено масло.
- Обяд: пилешко филе с каша от елда, лека зеленчукова салата със заквасена сметана.
- Снек 2: протеинов шейк, маршмелоу, шепа орехи.
- Вечеря: телешка яхния със зеленчуци, прясно изцеден сок.
- четвъртък
- Закуска: пшенична каша с мляко, тост с фъстъчено масло, листен зелен чай.
- Снек 1: извара с горски плодове.
- Обяд: минтай с карфиол в тесто, винегрет.
- Снек 2: протеинов шейк, зелена ябълка.
- Вечеря: задушен боб в доматен сос, сок.
- петък
- Закуска: пържени яйца, пълнозърнест хляб, чаша мляко.
- Снек 1: банан, шепа бадеми.
- Обяд: пиле с картофи под сирене, салата с домати и моцарела.
- Снек 2: протеиново-въглехидратен шейк с горски плодове, добавка рибено масло.
- Вечеря: пилешко филе с бял боб, портокалов сок.
- Събота
- Закуска: царевична каша с мляко, твърдо сирене.
- Снек 1: извара с плодов пълнеж, шепа фъстъци.
- Обяд: кус-кус с печен заек, зелена салата.
Първо се погледнете в огледалото: стърчат ли ключиците ви, слабостта е твърде очевидна и не ви харесва отражението? Но това не е причина веднага да започнете диета, първо вземете калкулатор и изчислете индекса на телесната си маса.
Числата над 18 и не повече от 25 са норма, под 18 е недостиг.
Наддаването на тегло и натрупването на телесни мазнини са две различни неща. В първия случай питателната диета се комбинира със спорт, а във втория просто ядат много.
Ето диета и набор от спортни дейности, които ще помогнат за закръгляване на формата и изпомпване на пресата.
Система за наддаване на тегло!
🥑 КАК ДА ОТСТЛЕПНЕТЕ. 💪🏆 МОЯТ ОПИТ 😉
Как да напълнея за момиче?
Правила за хранене
- За да наддадете на тегло, трябва да ядете повече и да консумирате около 3-3,5 хиляди вместо 2 хиляди kcal.Но дневната норма се изчислява индивидуално и средно е 20% от потреблението на енергия.
- Трудно се свиква с по-калорично меню. Яжте веднага пилешки бутчета и не яжте бухти. Разделете храненията си на 6 хранения: 2 закуски, обяд, вечеря, закуски между храненията и чаша кисело мляко преди лягане.
- Пригответе храни, които са лесни за смилане и смилане. Това могат да бъдат плодови смутита, супи-пюрета, мляно месо, пиене с мед, извара със заквасена сметана.
- Бързо хранене, готови полуготови продукти (палачинки, кнедли, кнедли и други подобни) понякога могат да бъдат включени в менюто, но само ако ги приготвите сами.
- Качественото сирене, ядки, риба, добра шунка, бял хляб, халва са отлични продукти, особено ако спортувате, за да натрупате маса.
- По-рационално е да замените сладката газирана вода, алкохолните напитки в големи количества с пресни сокове, компоти с добавена захар.
Желанието за наддаване на тегло не трябва да бъде причина за прилагането на схемата "диета наобратно", когато сладките и мазни храни се консумират в прекомерни количества и дори през нощта.
Менюто трябва да е полезно, в противен случай можете да навредите на здравето си и да започнете процеса на неконтролирано наддаване на тегло. Бързото закръгляване на формите води до такова неприятно явление като целулита, а при слабите момичета се появява моментално.
Всички продукти са условно разделени на въглехидрати и протеини. Въглехидратите, особено тези, които се усвояват бързо, осигуряват енергия, а протеинът е безценен компонент за покачване на мускулна маса.
Но преди лягане не можете да ги ядете, защото неизразходваната енергия и калории ще отидат направо в телесните мазнини.
При диета, насочена към наддаване на тегло, трябва да се спазват следните показатели:
- 50% протеинова храна;
- 40% от храната, съдържаща въглехидрати;
- 10% растителни и животински мазнини.
Меню за седмицата
- закуска.
По-добре е да изберете овесена каша или каша от елда, приготвена в бульон с масло или мляко с 3-5% съдържание на мазнини. Овесената каша е източник на фибри и много питателен продукт. Обемът на кашата не надвишава 200-250 g, в противен случай ще има тежест в стомаха.
След вкусна каша - сандвич със сирене и масло или тост със сладко сладко. Можете да закусите с чай с мед или кафе със захар и мляко. - Обяд.
Втората закуска се състои от любимите протеинови храни на културистите. Това е извара със заквасена сметана, можете да добавите мед, 2 глазирани извара или извара със сушени кайсии по ваш избор. По-добре е да се пие плодов компот, сок. - Първа закуска.
По време на лека закуска яжте плодове: ягоди, ябълки, банани, цитрусови плодове, грозде. - Вечеря.
Състои се от 3 ястия, както в детството:- Първи избор: борш със заквасена сметана, мазна рибена супа, пилешка супа с фиде с кожа. Разбира се, няколко парчета хляб.
- На втория: картофено пюре със сметана или мляко. Пюрето задължително се придружава от рибен или месен котлет, зеленчукова салата.
- Десерт по избор: бисквитки, блатове, халва. Препоръчително е да се пие сок или чай.
- Втора закуска (следобедна закуска).
Следобед можете да ядете плодове, зеленчукова салата. Ако вечерята е все още далеч, тогава се насладете на извара с мед. - Вечеря.
За вечеря - печено месо на фурна, можете да изберете свинско или телешко. За да смилате по-добре месото, яжте го със зеленчукова сочна салата или същите зеленчуци, но задушени. - Трета закуска преди лягане.
Отличен завършек на деня ще бъде чаша кефир или кисело мляко.
Можете да разнообразите менюто с паста с доматен сос, млечни супи и дори грис.
Ако изяждането на това количество храна е трудно, тогава просто намалете порциите и разделете повече от няколко хранения.
Не забравяйте за водата: просто разположете бутилки с вода из къщата и отпийте няколко глътки, докато минавате. Трябва да се консумират най-малко 2 литра течност на ден, в тази връзка се препоръчва да не се залага на солени храни.
Как да "положите" теглото върху фигурата равномерно
Много жени смятат, че изграждането на мускулна маса е загуба на съблазнителен силует. И това не е заблуда. Нищо не помага по-ефективно да наддадете равномерно тегло от упражненията.
Съвети от фитнес треньор:
- започнете да тренирате 2 пъти седмично по 40 минути - 1 час;
- по време на класа обърнете повече внимание на симулатори за пресата и укрепване на мускулите на гърба и гърдите, както и на бягащи пътеки;
- Направете леко разтягане преди час.
Ако преди това фитнесът не беше любимото ви занимание, тогава тялото ще има нужда от време, за да свикне с него. След първите 3-4 сесии всички мускули ще болят.
Домашен комплекс за наддаване на тегло
Ако нямате време за фитнес, тогава можете да правите тази програма в свободното си време у дома.
- За укрепване на мускулите на гърдите - работете с дъмбели (може да замените с литрови бутилки), гумен експандер, започнете да правите по 5 лицеви опори от пода на ден.
- За укрепване на пресата - усукване наляво и надясно.
- За крака, бедра, прасци, седалище - клекове със задържане на тежести до 1,5 кг в ръце, клекове с дъмбели, странични напади.
Когато избирате диета и упражнения, по-добре е първо да посетите диетолог, фитнес треньор и едва след това да продължите с корекцията на тялото.
В комбинация с висококалорично хранене и натоварвания се препоръчва приема на витамини. Те поддържат тялото и повишават апетита.