Ползите от йога за отслабване за начинаещи у дома, програма за упражнения за красива фигура. Йога за отслабване на корема и страните - упражнения, правила и съвети
Отслабването и йогата са на пръв поглед несъвместими неща. От една страна, поради широко разпространеното мнение, че йога е твърде пасивна форма на практика, която не гори излишни калории. От друга страна, поради друго разпространено мнение, че йога не е достойна за желанието за хармония, че всички светски желания я унижават. И двете гледни точки не са истината от последна инстанция. Що се отнася до първото, йога може да бъде повече от динамична. Посетете Бикрам йога или Ащанга Виняса йога, или Йога 23 - докато потта тече от вас, със сигурност ще видите това. Много зависи от инструктора, който може да превърне и най-меката колиба в активна борба срещу наднормено тегло. Втората гледна точка като цяло е по-скоро предразсъдъци, с които йога се бори точно (много по-активно отколкото с желанието за идеално тяло). Разбира се, днес е перфектно женско тялоиздигнато в култ, но все пак няма нищо осъдително в това да си привлекателен. Ако смятате, че имате излишни килограми, които ви притесняват, тогава можете и трябва да се сбогувате с тях.
Защо йога ви помага да отслабнете?
Основният принцип на йога е балансът. През цялата си практика вие ще търсите точно това: както буквално, така и преносно. И това е чудесно, защото ще ви трябва, за да достигнете определено тегло и да го задържите.
Например, има много различни диетии тренировки, които наистина ви помагат да свалите няколко килограма само за няколко седмици. Но веднага щом се върнете към обичайната си диета, тези килограми се връщат на втория ден. Това е така, защото такъв режим на стрес не е естествен за вас, невъзможно е да го следвате дълго време. Всички тези експерименти са изпълнени с мастни резерви и нервни сривове. Защо? – Защото се основават не на баланса, а на желанието да отслабнете възможно най-бързо. И всичко, което бързо печелите, губите също толкова бързо.
Ако искате да постигнете наистина впечатляващи резултати и да ги запазите, ще трябва да направите здрав образживееща част от живота ви. И тогава разбирате всички предимства на йога. Основното му предимство е, че ни учи на хармония, баланс и любов към собствено тяло. Без изтощителни тренировки, резки движения или самонараняване. Можете да достигнете лимита си, но не във ваша вреда. Тази позиция ви позволява да напредвате, като същевременно уважавате тялото си. Този подход е много по-ефективен от агресивните видове тренировки.
В допълнение, йога активно работи с вътрешните органи. Изпълнението на повечето асани ви позволява да подобрите храносмилането, да ускорите процеса на изгаряне на мазнини и да подобрите хормонален фон. Не можем да премълчим положителното им въздействие върху човешката психика. Правилното дишане и изпълнение на пози помага за ефективна борба с депресията, която е една от основните причини за преяждане и следователно, наднормено тегло. Да, не работи веднага и отнема време, докато процесът започне. Но веднага щом това се случи, бъдете сигурни, ще започнете да отслабвате.
Този незабавен ефект има голямо предимство. Често хората, които се интересуват от отслабването, започват да гладуват, отслабват, но вместо стройна и красива фигура получават отпусната кожа и изтощен вид. Правейки йога, вие ще отслабнете с по-бавни темпове, но теглото ще спадне равномерно и без вреда за вашето здраве.
И накрая, йога има много различни стилове и школи, които никога няма да ви омръзнат. Всеки урок с различен инструктор е различна йога. Така че, ако сте уморени, например, от хатха, опитайте дживамукти и така нататък. Изследвайте света на йога, бъдете здрави и активни – преди да се усетите, ще сте постигнали дългоочакваната стройност.
- Не пренебрегвайте. Всяка сутрин след събуждане отделяйте около 10 минути на дихателни практики. Направете кратко загряване направо в леглото, седнете удобно, затворете очи и поемете 7-10 дълбоки вдишвания. След това продължете към Kapalbhati (100-200 пъти). И след това направете (100 бързи, активни прибирания на корема). Пранаяма помага за регулиране на метаболизма, влияние кръвоносна система, елиминират токсините, намаляват глада и повишават нервността.
- Правете предимно сутрешна йога, за да стартирате правилните процеси в тялото си от самото начало на деня.
- Практикувайте йога по система. За предпочитане всеки ден. Не е необходимо да отделяте по 2 часа на йога всеки ден - това е трудно за начинаещ да издържи. Но нека това са поне 15 минути практика на пранаяма и изпълнение на 3-9 кръга от поздрави към слънцето.
- Изпълнявайте по-често следните асани: , .
Редовност, качество и добро настроение са основните йогийски правила, които ще ви помогнат да отслабнете. Няма нужда да преоткривате колелото, достатъчно е просто да превърнете практиката в навик, така че резултатът да не закъснее. Основното нещо е да не насилвате нещата, оставете тялото да премине през всички необходими етапи, дайте му време за тях. В знак на благодарност той ще ви даде това, което поискате от него.
Искате ли да отслабнете само за седмица? Добре дошли с Лена Сидерская! За 7 дни тренировки ще свалите излишните килограми, а тялото ви ще стане изваяно и стегнато! Програмата на курса е базирана на уникалния тренировъчен режим FIT.
Може ли йога да ви направи по-слаби?
Какво е „йога“ и защо трябва да ви помогне да се отървете от наднорменото тегло?
Въпросите са доста интересни. Йога не е набор от упражнения, които ви позволяват кратко времеотървете се от излишните килограми.
Йога е едно от най-древните учения на нашия свят. По време на разкопки антична култураМохеанджо-Даро са открити снимки с йоги, нарисувани върху тях в характерни пози. Но тази цивилизация е съществувала преди около четири и половина хиляди години. Йога принадлежи към едно от индийските философски училища, появили се хиляди години преди нашата ера. Един древен индийски мъдрец отделя йога като самостоятелно учение. Патанджали. Неговото учение, признато за класическо, определя йога като метод и средство за разбиране на света.
Патанджали разделя ученията на осем групи:
1. нияма– определя начина на живот
2. яма- регулира отношенията с природата и хората
3. дхяна– рационализиране на потока на творението, медитация
4. пранаяма– упражнения, свързани с получаване на енергия чрез дишане
5. дхарана- концентрация на мисълта
6. пратхара– контрол върху потока на възприятие, умствено възстановяване
7. самадхи– екстатично, променено съзнание
8. асана– различни положения на тялото, стойки и пози
Системата е насочена към развитие на етичните, умствените, физическите сфери на човешкия живот и води до получаване на перфектно здраве. IN напоследъкзапочнаха да се появяват все повече методи от тази система, в списания, в интернет, с описание как йога влияе психическо състояние, фигурата и човешкото здраве като цяло.
Смята се, че йога може да се практикува на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е грешно. Преди да започнете да тренирате, моля, консултирайте се с Вашия лекар. Ако целта ви е, опитайте се да съберете възможно най-много материали по тази тема.
По-добре е да практикувате йога под ръководството на опитен учител.. Посетете тренировка като зрител, за да оцените подготовката на треньора. Днес всяка диплома може да се купи, докато истинският учител прекарва целия си живот, опитвайки се да разбере и подобри техниката си на това преподаване. Не забравяйте, че йога е противопоказана остри заболявания, хора, страдащи от радикулити, заболявания на кръвта. При заболявания на централната нервна система, рак, пневмония и кардиопатия също е по-добре да се въздържате от упражнения.
Има много йога центрове, те са представени от различни школи. За да започнете да практикувате йога, трябва да намерите такъв център, да се запишете за час и да отидете в него в удобно за вас време. Най-често съветвани посещавайте часовете поне два пъти седмично, в противен случай ефектът ще бъде почти незабележим.
Ще отнеме известно време, за да разберете в какво състояние се намирате. Това време може да е много кратко или може да е много дълго. Всичко зависи от психическото, физическото и психическото състояние, в което сте решили да се обърнете към йога. От тези фактори зависи как човек ще възприеме натоварването: лесно или не много. Водени от чувствата си, можете да увеличите честотата на класовете. Въпреки че през първите месеци все още е по-добре да спортувате два пъти седмично. Вие едва започвате да разбирате йога.
Ако няма център наблизо, се оказва, че ще бъде малко по-трудно. защото Можете да учите само с материали, които са свободно достъпни: книги, интернет, периодични издания. В същото време има опасност да не разберете някои принципи или асани. Когато учите в група, има общо поле от хора, обединени от една цел, общо отношение, поради което груповите уроци са по-ефективни и по-лесни за научаване.
Въз основа на тези съображения се смята, че е по-добре да започнете да практикувате йога в група.
След определен период от време те ще бъдат проучени основни комплексиучения, системата от класове ще стане по-ясна, ще трябва да правите йога извън групата. Тогава ще дойде време да адаптирате йога към вашите условия на живот и живота към йога.
Когато изпълнявате йога упражнения за отслабване, запомнете няколко правила:
Упражненията се изпълняват върху постелка, постелка или одеяло
- помещението за упражнения трябва да се проветрява
- упражненията се изпълняват на празен стомах
- в началото продължителността на упражненията не трябва да надвишава 15 минути
- когато правите упражнения, дишайте само през носа
- комбинирайте упражнения с дълбоко ритмично дишане
- след менструация се правят упражнения само за отпускане
- по време на бременност се правят само леки упражнения
Йога асаните са предназначени да доведат човешкото тяло до състояние, в което силите на самото тяло започват да изпълняват своите функции.
И така, нека преминем от теория към практика.
йога упражнения за отслабване
Няма ограничение във времето за часовете по йога. Можете да изпълнявате упражненията в удобно за вас време. Основното изискване по време на часовете ще бъде способността за концентрация. Моля, имайте предвид, че когато изпълнявате асани сутрин, в края на тренировката ще трябва да прекарате 15 минути, за да се отпуснете, а вечер след час трябва да си легнете.
Първо трябва да овладеете основните йога асани. Засега предлагаме да разгледаме най-простия от тях.
Поза на войн, предназначена за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калорииДокато стоите, пристъпете напред, като единият крак трябва да остане изпънат, а долният крак да е огънат, за да образува прав ъгъл с пода. Със събрани длани вдигнете ръцете си. По време на асаната погледът е насочен към палците. Трябва да поддържате това положение поне минута, след което сменете краката. |
30-60-90 упражнения за коремЛегнете по гръб, изпънете краката си. След това ги повдигнете над пода, така че да образуват ъгъл от 30° и ги задръжте увиснали за две или три вдишвания. Спазвайки този интервал, повторете същите стъпки под ъгъл от 90° и 60°. |
Позата за изпадане (обяд) укрепва мускулите на задните части и бедратаИзпълнява се по следния начин - отскок от поза на воин. За да направите това, кракът, който е бил преместен назад, се премества още повече. Ръцете се спускат надолу и дланите се опират на пода, те трябва да са на нивото на стъпалото на свития крак. Докато правите дълбок скок, опитайте се да запазите равновесие. |
Позата на обърнато надолу куче се използва за разтягане на множество мускули.Тази поза е основна. Преходът към него се извършва от позата „напад“. Свит краксе изтегля назад, докато тялото прилича на буквата „l“, където задните части се считат за върха на триъгълника, краката и гърбът, абсолютно прави, трябва да образуват остър ъгъл. |
След извършване на упражненията трябва да си починете. За да направите това, седнете на колене и протегнете ръцете си напред по пода, доколкото е възможно. Йога сесиите обикновено завършват с асана „шавасана“ (лежите по гръб, крайниците ви лежат спокойно). Смята се, че позата насърчава най-голямото отпускане на тялото, преди да се върнете към ежедневните грижи. |
Важно е да не спирате да спортувате, защото без постоянни тренировки тялото губи подвижност, започва да наддава, натрупва мазнини и отрови. Следователно, след като сте усвоили най-простите асани, трябва да преминете към по-сложни. Упражнение за премахване на газовете - удианаЛегнете по гръб, изправете краката си. Вдишайте възможно най-дълбоко и докато издишвате, огънете повдигнатия десен крак. Задържайки дъха си, използвайте ръцете си, за да натиснете коляното си коремна кухина. След това, издишвайки, бавно спуснете изправения крайник на пода. Изпънете ръцете си покрай тялото, краката ви трябва да са изпънати до краен предел (пръстите сочат надолу и настрани). Направете същото и с втория крак. Асаната трябва да се повтори поне 2 пъти. Упражненията не само помагат за отстраняването на газовете, но и премахват болките в гърба, запека и имат положителен ефект върху коремните мускули. Следващото упражнение става възможно след тренировка. |
Наведете се към краката си, докато стоитеРъцете са сключени зад гърба, краката са изправени. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, допрете челото си до коленете. Асаната е насочена към подобряване състоянието на нервната система, тонизиране на гръбначния стълб и коремните органи. |
асана "кобра"Упражнението е предназначено да регулира работата на надбъбречните жлези, да облекчи умората и болките в гърба. Прави гръбначния стълб еластичен, укрепва коремните мускули. Помага при подуване на корема. Има смисъл да правите това упражнение, ако сте болни. пикочно-половите органи, дисфункция на яйчниците. Когато изпълнявате асаната, трябва да лежите по корем. Повдигнете лактите, дланите са от двете страни на гърдите. Краката събрани, прави, пръстите на краката са заострени. Докато издишвате, повдигнете горна часттяло, като извиете гърба си и се подпирате на ръцете си (с долната част на тялото, легнала на пода). Хвърлете главата си назад и задръжте дъха си за няколко секунди. Връщането в изходна позиция става с бавно издишване. |
Подходящ за укрепване на мускулите на бедрата, облекчаване на подуването на корема упражнение "скакалец". Легнали по корем, протегнете ръцете си със стиснати юмруци покрай тялото, пръстите на краката също са изпънати, брадичката ви трябва да докосва пода. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете десния си крак възможно най-високо. Когато кракът ви е повдигнат, задръжте дъха си, след това бавно издишайте и спуснете крака си. Повторете същото действие с левия си крак и след това с двата крака (като телесното ви тегло лежи върху брадичката, гърдите и юмруците). Асаната е полезна за долната част на корема, коремните мускули и гърба. |
За укрепване на гръбначния стълб и премахване на мазнините от корема лък асана. Легнали по корем, хванете глезените със свити колене. Повдигайки двата крака и извивайки гърба си, вдишайте дълбоко. Задържайки дъха си, фиксирайте тази позиция. Докато издишвате, бавно спуснете краката си. Не е необходимо да притискате краката си към гърба, те трябва да бъдат издърпани нагоре. Не всеки ще може веднага да хване глезените си, в този случай можете да използвате колани за всеки крайник поотделно. Упражнението нормализира работата на червата. |
Упражнение "плуг"служи за поддържане на еластичността на гръбначния стълб и значително допринася за намаляване на мастните гънки по седалището, бедрата и корема. Асаната има благоприятен ефект върху щитовидната жлеза, черен дроб, помага при артрит, запек, невралгия. Това упражнение се изпълнява по следния начин. Вие лежите по гръб. Поддържайки тялото си с ръце на бедрата, повдигнете краката и гърба, като държите пръстите на краката си насочени. Вдишайте и докато издишвате, хвърлете краката си, така че пръстите на краката ви да докосват пода зад главата ви. Коленете трябва да са прави, ръцете трябва да са на бедрата или зад гърба на пода. Диша дълбоко, затворени очи. Издишайте и се огънете, докато всичките ви прешлени докоснат пода. След като гърбът ви е напълно на пода, изправете краката си с пръсти нагоре, така че да са перпендикулярни на пода. Поемайки дълбоко въздух, леко спуснете краката си, докато издишвате. Тази версия на асаната изисква сериозна подготовка. Вторият вариант е много по-лесен за изпълнение. Легнете по гръб, така че главата ви да е на 50 см от стената. Хвърлете краката си над главата си, така че да опират в стената. След това „минете“ надолу по стената. Нищо свръхестествено, всички упражнения се изпълняват постепенно. За да намалите размера на талията си, можете да използвате "". Седейки на пода, подът служи като опора за ръцете ви, краката ви, свити в коленете, са разположени отдясно, ръцете ви са свити зад главата. Поемайки дълбоко въздух, завъртете тялото си от кръста към правилната страна. Асаната се изпълнява повече от веднъж. Първо в едната посока, после в другата. |
Йога упражнения за отслабванеПреди всичко те са насочени към укрепване и тонизиране на мускулите. Йога ще помогне и на тези, които имат проблеми с отпусната кожа. Може би това се дължи на раждането или може би на възрастта. Описаните асани ще помогнат и в двата случая.
Трябва да отделяте поне половин час на ден за обучение и да се придържате към определена система. С течение на времето продължителността на обучението може да се увеличи.
Можете да правите йога за отслабване както във фитнеса, така и у дома. Навсякъде си има плюсове и минуси. Спортуването у дома ви спестява време и пари. Близките ви обаче не винаги споделят желанието ви да свалите излишните килограми. Доста трудно е да правите йога асани за отслабване сами - няма кой да оцени правилността на извършеното упражнение. В жилищните сгради външният шум често пречи на концентрацията.
Има обаче и предимства: йога за отслабване съдържа неудобни пози, които се изпълняват най-добре у дома, защото... много са срамежливи непознати. Много по-лесно е да се отпуснете и да разберете тялото си, когато сте сами със себе си. Основното нещо е да не бъдете мързеливи. Занятията могат да започнат по всяко време. Скованото тяло не е извинение да не спортувате. Не се разстройвайте много, ако не можете да копирате позата на учителя или да се разтегнете. С времето всичко ще дойде.
Йога е древна лечебна система, която освен това носи цяла философия, която помага на хората да намерят изход от всякакви проблеми: както физически, така и духовни. Всичко това се дължи на факта, че класовете водят до хармония и ред в нашия ум и материална обвивка.
Именно последното прави йога интересна за жени от всички възрасти. В крайна сметка това, което виждаме в огледалото, не винаги ни харесва, а модата да сме слаби ни кара да търсим повече ефективни начиниза отслабване. Нека да разберем как да отслабнем с йога?
Помага ли йога за отслабване и с какво е полезна?
Това обучение е добро, защото не ви задължава да носите специална униформа и не изисква определено ниво на обучение, за да започнете часовете. Инструкторът ще препоръча най-оптималната програма за вашето ниво. При изпълнение на упражнения работят почти всички мускулни групи и връзки, включително гладките мускули. Това само по себе си лекува тялото и насърчава постепенното отслабване. С постоянни тренировки фигурата се коригира, коригират се много от недостатъците й - постигат се показатели, които не могат да бъдат постигнати със силови и други видове тренировки.
За хората, които се стремят към стройност, е изключително важно избраният метод да предизвиква приятни емоции, а не отхвърляне. В това отношение йога няма равна. Тези класове са в естеството на медитация, те ви помагат да се отпуснете напълно след това работен дени просто стресови ситуации. Следователно, след няколко седмици, когато овладеете основните асани на това учение, класовете вече няма да ви изглеждат натоварващи. Човек свиква с йога много бързо, това е чудесен начин за тези, които вече са се отказали и са започнали да тренират много пъти.
Коя йога е по-добра и ефективна за хора с наднормено тегло?
На въпроса кой вид йога е най-подходящ за отслабване не може да се отговори еднозначно. В крайна сметка класовете трябва да бъдат избрани в съответствие с други критерии. Така че, нека да разгледаме какви видове йога са популярни сред хората с наднормено тегло.
- Хатха йога. Най-популярната посока, която поражда други видове йога. Това древна практикаУчи на релаксация, концентрация, правилно дишане и способност за поддържане на баланс. Хатха йога помага за премахване на излишния обем в проблемните зони, по време на занятията вътрешните органи се масажират и тялото се насища с кислород. Това учение помага при проблеми с гръбначния стълб и ставни заболявания.
- Айенгар йога. Това учение се основава на асани от хатха йога. Основният акцент е върху правилна позициятела. Отличителна чертаТази йога включва статично изпълнение на асани с опори. Всяка поза е обяснена подробно тук. Мускулите, които най-често не се използват, се напрягат. Ежедневието, което само допринася за загуба на тегло.
- Ащанга виняса йога. Това е една от най-разпространените и модерни разновидности на хатха йога. Тук една асана плавно преминава в друга с помощта на „виняси“ (лигаменти). Целият час протича без нито едно спиране, което прави този вид йога динамичен, близък до кардио тренировката. Тук важна ролядишането играе.
Йога упражнения за отслабване у дома
Часовете по йога у дома са отличен вариант за много заети хора, които нямат свободно време да посещават фитнес зали и клубове. Чрез систематичното изпълнение на позите (асаните) за отслабване, които са представени по-долу, само за два или три месеца ще видите резултата, тялото ви забележимо ще се трансформира и няколко излишни килограма ще изчезнат.
Комплекс от упражнения за корема и страните
За корема са по-подходящи „обърнати“ асани, където главата е по-ниска от краката и усукванията. Следващите пет упражнения ще ви помогнат да стегнете тази област и да я направите по-привлекателна.
Утанасана
- Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете.
- Стегнете мускулите на краката, изправете коленете си, като ги издърпате нагоре с чашите.
- Вдишайте и протегнете ръцете си нагоре, огънете ги така, че ръцете ви да хванете лактите.
- Плавно се спуснете надолу, опитвайки се да го направите възможно най-ниско, така че челото ви да докосва коленете ви.
- Стегнете коремните си мускули и задръжте тази поза за три минути, като продължавате да се спускате по-ниско.
Сарванасана.Тук ще ви трябва стол и дебело одеяло.
- Поставете сгънатото одеяло на пода, легнете върху него, така че врата (по-голямата част) и главата ви да са зад одеялото.
- Разтворете ръцете си над главата и преместете стола така, че дланите ви да лежат точно под седалката.
- Свийте коленете си и дръпнете към гръден кош.
- Изпънете краката си нагоре, докато държите таза с ръце.
- Спуснете ги зад главата си, като бавно повдигнете гръбнака си от одеялото и докоснете пръстите на краката си до седалката на стола. Подпрете се с ръце и се уверете, че гърбът ви е изправен. Задръжте тази поза за три минути.
- След това изпънете краката си нагоре, като използвате раменете и предмишниците си като опорна точка и останете в това положение четири минути. Докато стоите, поддържайте тялото си с ръце.
- Накрая внимателно поставете краката си на пода.
Навасана
- Седнете на пода, изправете краката си заедно.
- Изправете гърба си, изправете раменете си, спуснете ръцете си покрай тялото, докосвайки пода с длани.
- Докато издишвате, преместете торса си напред, леко огънете коленете си и ги повдигнете от пода.
- Опитайте се да изправите краката си нагоре, поддържайки бедрата си с ръце.
- След това протегнете ръцете си напред. Останете в тази поза за седем вдишвания.
- Бавно спуснете краката си и починете за три вдишвания.
- Изпълнете четири комплекта.
Усукване в легнало положение
- Легнете с гръб на пода, повдигнете краката си нагоре, огънете ги и затворете коленете си.
- Поставете ръцете си под главата си с дланите нагоре и натиснете долната част на гърба към пода.
- Издишайте и спуснете коленете си наляво и завъртете главата си в обратната посока.
- Вдишайте и се върнете в първоначалната позиция.
- При следващото издишване спуснете коленете си надясно и завъртете главата си наляво.
- Направете 6-7 повторения за всяка страна.
Савасана (техника за релаксация)
Легнете по гръб и се фокусирайте върху състоянието на мускулите си в следния ред:
- мускули долните крайници: от края на пръстите към бедрата и таза;
- мускули на горните крайници: от върховете на пръстите до раменете;
- мускули на тялото: от слабините до шията;
- мускулите на врата и основата на главата.
Този комплекс работи не само със стомаха, но и с други части на тялото, което прави фигурата по-тънка и по-тонизирана. Не забравяйте за 10-минутна загрявка преди час и редовни тренировки. Правете асани поне 2-3 пъти седмично и след половин месец ще видите първите промени.
Йога за краката и бедрата
Паванмуктасана
- Легнете с гръб на пода, протегнете се Горни крайниципокрай тялото, краката почти събрани. Затворете очи и се отпуснете.
- Вдишайте и повдигнете единия крак нагоре, перпендикулярно на пода, с изпънат крак и „гледащ“ към тавана. Не напрягаме другия крак и не го повдигаме от пода.
- Издишайте, стегнете коремните мускули и сгънете работния си крак в коляното, така че да достигнете гърдите с бедро. В същото време хванете работния крак с ръце, повдигнете главата си и докоснете работното коляно с носа си. Задръжте за 10 секунди (задръжте дъха си или дишайте с нормален ритъм).
- Поемете дълбоко въздух и спуснете главата си към пода. Издишайте, изправете се ляв краки го спуснете на пода.
- Направете същото с левия крак.
Дълбок клек
- Застанете прави, поддържайки разстояние от 30 см между краката си, протегнете ръцете си напред, успоредни на пода, с длани надолу.
- Поемете дълбоко въздух и приклекнете, така че коленете ви да са под ъгъл от 90°.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Кучешка поза
Изпълнява се обичайната позиция на кучето с лице надолу, но в крайната поза, с издишване, първо се повдига левият крак, а след това десният на свой ред. В поза с повдигнат крак трябва да задържите пет вдишвания.
Вирабхадрасана 1 (или военна поза 1)
- Издишайте и завъртете левия крак на 90°, а десния на 45°.
- Вдишайте и протегнете ръцете си над главата, събирайки дланите си една в друга.
- Докато издишвате, завъртете тялото си наляво на 90°, наведете се леко напред, сгъвайки левия крак под прав ъгъл.
- Задръжте тази поза за пет пълни вдишвания и издишвания.
- Докато издишвате, изправете работния крак и се върнете в първоначалното си положение.
- Повторете същото с дясната страна.
Вирабхадрасана 2
Основата на изпълнението е подобна на тази във Virabhadrasana 1, само че ръцете в крайната поза трябва да се държат не над главата, а отстрани, успоредно на пода.
Силова тренировка за ръце
Тези упражнения се изпълняват с дъмбели. Те не изискват никакви умения или страхотно преживяване. Комплексът е доста прост и е подходящ за дами, които търсят хармония.
Уткатасана
- Застанете изправени, спуснете ръцете си с дъмбели по протежение на торса и ги напрегнете.
- Клекнете така, че ъгълът между пищяла и бедрото да е 90°, а гърбът ви трябва да е изправен.
- Концентрирайте погледа си върху точка пред вас, това ще ви помогне да запазите баланса си.
- Съберете ръцете си отпред.
- Вдишайте и дръпнете дясната си ръка нагоре и назад.
- Издишайте и изправете ръката си.
- В началото правете удари за всяка ръка на свой ред, а след това едновременно и за двете.
Врксасана
- Застанете на десния си крак и подпрете левия крак на дясното бедро.
- Разтворете ръцете си с уреда встрани.
- Вдишайте и бавно повдигнете ръцете си.
- Докато издишвате, намалете.
- Изпълнете 10-15 повторения.
Поза войн
Вземете единия крак назад и наклонете тялото си напред. Едната ръка е изпъната, а другата с дъмбел близо до подмишницата, с обърнат нагоре лакът. Издишайте и сменете ръцете и краката. Тази поза укрепва раменния пояс и добавя дефиниция.
Видео уроци по йога за бързо отслабване у дома
Ако решите да правите йога у дома, тогава най-добрият вариантЩе има видео уроци. Те ще ви научат как да изпълнявате всяка асана правилно, което е много трудно да направите, ако учите само словесен материал.
В допълнение, видеото помага за систематизиране на тренировките и постепенното им усложняване, което дава необходимите насоки за наблюдение на собствения ви напредък. Което не е маловажно, защото еднообразието в един и същи комплекс бързо омръзва.
Хатха йога пози за начинаещи
Това видео е за тези, които току-що са започнали да се занимават с йога. Ето прости пози, много от тях показани в различни версии. Някои асани може да не се получат от първия път, но бързо ще ги овладеете с редовна практика. С течение на времето ще можете да тренирате в ритъма на филма.
Ащанга йога с Денис Остин за изгаряне на мазнини
Този видео комплекс е разделен на 4 секции. Можете да ги изпълнявате отделно, това няма да повлияе на ефективността. Това разделение позволява използването свободно времепрез целия ден, за да работите върху тялото. Тренировъчният процес е значително опростен поради липсата на спортно оборудване.
Кундалини йога за отслабване с Алексей Владовски
Този видео курс е насочен към хармонизиране вътрешно състояние, за корекция на фигурата и отслабване. Това включва асани, които насърчават производството на хормона на радостта и удоволствието, което получаваме, докато ядем. Това означава, че редовните упражнения ще ви помогнат лесно да предотвратите преяждането.
Йога е едно от най-старите учения в света, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и света около него. Занятията по йога възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието и имат благоприятен ефект върху физическото здраве и психическото състояние. Йога се използва за различни цели, включително поддържане на форма. Както всяка друга физическа активност, йога ви помага да отслабнете и да станете по-здрави и стройни. Домашната йога за отслабване е отлична алтернатива на обичайните упражнения. За разлика от много спортове, йога включва работа не само върху тялото, но и върху вътрешен свят. Затова се избира от тези, които искат да постигнат хармония в живота си на всички нива. Човек, който практикува йога, винаги се стреми към себепознание и развитие на своите способности.
Възможно ли е да отслабнете с йога?
Йога е едно от най-старите учения в света, чиято цел е да хармонизира връзката между човек, неговото тяло, ум и душа и света около него. Занятията по йога възстановяват енергийния баланс, подобряват благосъстоянието, имат благоприятен ефект върху физическото здраве и се използват за различни цели, включително поддържане на форма. Както всяка друга физическа активност, йога ви помага да отслабнете и да станете по-здрави и стройни. Домашната йога за отслабване е отлична алтернатива на обичайните упражнения. За разлика от много спортове, йога включва работа не само върху тялото, но и върху вътрешния свят. Затова се избира от тези, които искат да постигнат хармония в живота си на всички нива. Човек, който практикува йога, винаги се стреми към себепознание и развитие на своите способности.
Не забравяйте, че в йога отслабването и моделирането на фигурата са проблемни зонистане резултат от интегриран подход за лечение на тялото и духа. Обмислено хранене, прочистващи процедури, духовни практики, правилно дишанеи, разбира се, усъвършенстваната техника за изпълнение на упражненията е това, което ще ви даде тялото на вашите мечти за много години напред.
Ако се интересувате от йога и искате да я използвате като начин за оформяне на фигурата си, не е нужно да ходите на групови занимания с треньор. Изобщо не е трудно да правите йога у дома, основното е да правите упражненията правилно. Това е истински начин да отслабнете!
Ефектът на йога върху тялото
Йогата има благоприятен ефект върху настроението и физическо състояние. С редовна йога практика:
метаболизмът се подобрява чрез намаляване на производството на хормони на стреса и ускоряване на секрецията на инсулин;
имунитетът се засилва;
качеството на съня се подобрява;
настроението и благосъстоянието се стабилизират;
усещате прилив на сила и разбирате по-добре тялото си;
тялото става по-пластично, гъвкаво и издръжливо.
Първо трябва. От всички видове йога упражненията, които са най-ефективни за отслабване, могат да бъдат намерени в синкретичната разновидност на хатха йога, наречена "". В него асаните (позициите) не са статични, а са преплетени помежду си чрез „виняси“ - специални връзки. Това е много динамичен вид йога, затова се обръща много внимание на правилните дихателни техники.
Ако никога не сте практикували йога, по-добре е да научите нейните основи под ръководството на професионален треньор. Поради неправилна техника, когато изпълнявате упражнения у дома, можете да навредите на здравето си. Започнете да тренирате в група, за да избегнете грешки и да тренирате тялото си да изпълнява правилните движения. Можете също да използвате обучителни видеоклипове в Youtube.
Как да правите йога за отслабване у дома? Как трябва да тренирате, за да отслабнете с йога?
По-долу е йога рутина за отслабване, която ще ви позволи да получите фигурата, за която мечтаете у дома. Но първо, някои основни правила. Основното е редовното обучение (3-4 пъти седмично) и правилната техника. Разбира се, за постигане на целта не бива да забравяме правилното хранене. Като минимум трябва да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, висококалорични храни и алкохол. Ще бъде лесно да свикнете с нов начин на живот - все пак се стремите да станете по-тънки и това е най-добрата мотивация!
Що се отнася до времето на часовете, няма ясни препоръки - изберете удобно за себе си. Експертите съветват да избирате сутрешните или вечерните часове, преди лягане. По това време класовете ще бъдат най-ефективни.
Занятията по йога трябва да се провеждат в проветриво помещение. Трябва да имате и специална постелка за упражнения. Като всеки друг вид физическа дейност, йога не търпи практикуване веднага след хранене – вредно е и е трудно за организма. Затова е оптимално да правите йога няколко часа (поне 3) след хранене. Още няколко съвета:
Преди класа трябва да подготвите тялото си, като правите упражнения за разтягане.
струва си да започнете с прости физически упражнения, преминавайки към по-сложни
По време на тренировка трябва да дишате само през носа
не пренапрягайте мускулите си, движенията трябва да са премерени и плавни
След тренировка отделете 5-10 минути за релаксация (ако практикувате медитация, можете да медитирате)
Мини набор от упражнения, които ще ви позволят да се подготвите за клас:
Поставете краката си на ширината на раменете. Протегнете ръцете си над главата си, като хванете единия палец зад другия. Цялото тяло трябва да е изпънато нагоре, краката изправени. Наведете се последователно в едната и в другата посока. Наклон - при издишване, повдигане - при вдишване.
Преплетете пръсти зад гърба си. Извийте леко гърба си и останете в тази поза за 3-5 секунди. Главата трябва да е повдигната нагоре.
Изпънете ръцете си над главата. Седнете на въображаем стол със свити крака под прав ъгъл. Гърбът е прав. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Също така ефективно, от гледна точка на подготовката за занимания по йога, ще бъде навеждане, придърпване на коленете към гърдите, скачане „ръце нагоре - крака раздалечени“ и други. прости упражненияза загряване.
Набор от йога упражнения за отслабване
Преминавайки от прости към сложни, трябва да започнете с по-лесни за изпълнение асани. И, разбира се, не забравяйте за релаксацията след тренировка. По-долу представяме комплекс от 10 йога упражнения за отслабване, подходящи за начинаещи йоги. Впоследствие, продължавайки часовете си, можете да увеличите броя на асаните или да промените техния набор (най-доброто от всичко - под ръководството на треньор).
Тадасана или планинска поза(общо укрепване на тялото, подобряване на стойката)
Краката са прави, на ширината на раменете, ръцете са повдигнати нагоре, върховете на пръстите са свързани. Главата е хвърлена назад, гърбът е извит.
Дишайте през носа си, опитайте се да усетите основните мускули на тялото си.
Uttanasana - навеждане напред от изправено положение(разтягане на бедрените мускули)
Краката са прави, застанат не по-широко от ширината на раменете. Докато издишвате, трябва бавно да се наведете напред и да се спуснете възможно най-ниско. Добре е, ако стигнете пода с ръце. Ако не, хванете пищялите си с ръце.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Позата има благоприятен ефект и върху душевното състояние, като успокоява и отпуска.
Поза Бхуджангасана или Кобра(укрепване на задните части, разтягане на раменете, укрепване на гръбначния стълб)
Легнете с лицето надолу върху постелката, ръцете покрай тялото. Повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Дръжте лактите си близо до гърдите. Докато издишвате, бавно изправете ръцете си и повдигнете тялото си възможно най-високо. Краката остават в същото положение, а вие се огъвате, повдигайки главата си нагоре. Задръжте позата за 30 секунди, след което можете да се върнете в първоначалната позиция.
Adho Mukha Svanasana или куче, гледащо надолу(разтягане на мускулите на бедрата и прасците, укрепване на ръцете)
Застанете на четири крака с ръце и крака на ширината на раменете. Докато издишвате, бавно изправете краката си, като едновременно с това повдигнете задните части нагоре.
Тази асана изисква поддържане на позицията за 1-3 минути. Ако сте начинаещ, минута ще бъде достатъчна. След това можете да се върнете в първоначалната си позиция.
Вирабхадрасана I, или Поза на войн I(намаляване на болката в гърба, разтягане на бедрените флексори)
Стой изправен. Хвърлете се напред с десния крак на разстояние 100 см (приблизително). Десен крактрябва постепенно да се огъва в коляното, докато ъгълът стане 90 градуса. Левият крак остава прав, поставяйки целия крак на пода.
Дръжте ръцете си над главата си и поддържайте позата за няколко вдишвания (до 5), след което повторете упражнението на другия крак.
Уттита Триконасана, или триъгълник(разтягане на коремните мускули, укрепване на гърба и корема)
Поставете краката си на 100 сантиметра едно от друго. Завъртете левия си крак на 90 градуса навън, а десния крак на 45 градуса навътре. Дръжте ръцете си отстрани, дланите обърнати надолу. Завъртете главата си наляво, издишайте и започнете бавно да се навеждате към левия крак. Продължете да се движите, докато тялото ви стане успоредно на пода. Докоснете лявата си ръка до крака си. Дясната ръка е насочена вертикално нагоре. Обърнете главата си надясно и погледнете нагоре по цялата дължина на дясната си ръка.
Дишайте спокойно и поддържайте позицията за няколко дихателни цикъла. Бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото от дясната страна.
Врксасана или поза дърво(укрепване на краката, подобряване на координацията на движенията)
Стой изправен. Стъпалата са разположени едно до друго, дланите са затворени на нивото на гърдите. Преместете телесното си тегло върху десния крак и, поддържайки баланс, натиснете левия си крак към десния пищял. Вдигнете ръцете си над главата, позицията на ръцете ви трябва да прилича на короната на дърво.
Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. След това направете същото с другия крак.
Упражнението развива чувството за баланс и с течение на времето ще можете да натискате крака си по-високо - към вътрешната повърхност на бедрото.
Ардха Матсиендрасана ипоза наполовина Крал Риби(заздравяване на мускулите на гърба и корема)
Седнете с кръстосани крака върху постелка. След това поставете десния крак от външната страна на левия крак. Ходилото трябва да е възможно най-близо до таза. Натиснете лакътя на лявата си ръка към външната повърхност на дясното бедро. Дясната ви ръка трябва да е поставена на пода зад вас. Бавно завъртете главата си надясно, сякаш искате да видите какво се случва зад вас. Лявата ръка ще ви помогне да увеличите въртенето на торса си в долната част на гърба. Постигнете максимално мускулно разтягане. Останете в тази поза за няколко дихателни цикъла. След това се върнете в изходна позиция и направете това упражнение от другата страна на тялото.
Саламба Сирсасана – стойка на глава( укрепване на коремните мускули, намаляване кръвно налягане, забавяне сърдечен ритъм, укрепване на гръбначния стълб)
На начинаещите йоги се препоръчва да изпълняват стойка близо до стена. Застанете на колене и поставете лактите си в центъра на постелката. Спуснете главата си надолу. Лактите трябва да са разположени от двете страни на главата (разстоянието между тях не трябва да надвишава ширината на раменете), пръстите са свити в задната част на главата.
Можете да изправите краката си нагоре само като се уверите, че опорната точка е горната част на главата ви, опряна на пода, а не челото или задната част на главата.
Позата помага и за прочистване на вътрешните органи – черен дроб и бъбреци.
Шавасана - поза за релаксация
Тази асана е последната асана за всеки клас по йога. Трябва да легнете на постелката, да протегнете ръцете си покрай тялото си, дланите нагоре. Краката ви трябва да са на удобно разстояние един от друг - не трябва да усещате напрежение. Със затворени очи се опитайте да се отпуснете, като мислите за дишането си. Дишайте премерено и спокойно. В тази поза трябва да прекарате около 20 минути.
Противопоказания за йога
Можете сами да избирате дните и часовете за йога, но не можете да започнете да правите йога, ако имате поне едно от следните противопоказания:
наранявания или заболявания на гръбначния стълб;
заболявания на сърдечно-съдовата система;
скорошен инфаркт/инсулт;
увеличена вътречерепно налягане;
хипертония;
радикулит;
ингвинална херния;
наличие на тумори (доброкачествени / злокачествени);
постоперативен период.
Часовете по йога не се препоръчват за хора, които имат проблеми с нервна система. Не трябва да правите йога в първите дни менструален цикъл, а също и ако сте болни (грип, ARVI). Трескасъщо е противопоказание за йога. В случай на бременност, часовете по йога могат да продължат през първите три месеца, а след това експертите препоръчват да ги изоставите.
При правилно изпълнениейога упражнения може да се почувствате уморени, мускулите може да се „стегнат“ - това нормални симптоми, което показва, че тялото ви е свършило добра работа. Но ако се чувствате зле след тренировка, трябва да се консултирате с лекар, а също и с треньор.
При липса на противопоказания можете не само да правите йога за отслабване у дома, но и да я комбинирате с други видове физическа дейностза постигане на най-добър резултат.
Разликата между йога и други видове и форми на физическа активност е специалната роля на дишането, разтягането и статичното мускулно напрежение. Много упражнения днес са включени в тренировъчни комплекси. Например модерната и много ефективна „дъска“ е йога упражнение. Ако създадете набор от такива упражнения за себе си, можете да ускорите процеса на отслабване и да постигнете резултати само за няколко седмици.
Какво трябва да знаете за домашната йога
Йога упражненията за отслабване за начинаещи са прости, лесни за изпълнение и безопасни. Няма нужда да мислите, че те са неефективни. Напротив, като спортувате редовно или още по-добре ежедневно, бързо ще тонизирате мускулите си и ще стартирате процеса на изгаряне на мазнини.
Какво правят упражненията с тялото:
Стомахът е стегнат;
Мазнините ролки отстрани изчезват;
Краката стават по-тънки и по-твърди;
Обемът изчезва от бедрата;
Повишена работоспособност и настроение;
Подобрява външен видкожа;
Тялото става по-гъвкаво;
Укрепва имунитета;
Запекът изчезва;
Храносмилането се подобрява;
Кръвообращението се възстановява, функцията се нормализира щитовидната жлеза.
За отслабването проблемите със запек, лошо храносмилане и отслабване на щитовидната жлеза са изключително важни. Ако се отървете от тях, отслабването ще бъде по-лесно. И ако постоянното практикуване на йога се превърне в навик, човек се чувства бодър и здрав до дълбока старост.
Статичното напрежение загрява добре мускулите, така че процесите на изгаряне на мазнини се ускоряват. Отслабването става без стрес и благодарение на специални дихателни техникие съпроводено и с придобиване на вътрешна хармония. Поради факта, че по време на изпълнение на асаните се получава мек масаж вътрешни органи, йога упражненията за отслабване за начинаещи имат общоукрепващо, хармонизиращо действие. Токсините се елиминират по-бързо и по-добре, паметта се подобрява, депресията изчезва.
Смята се, че е по-добре да правите йога сутрин. Работещите хора обаче просто нямат време за това. Нищо лошо няма да се случи, ако тренирате през деня или вечерта. Освен това по това време мускулите вече са по-гъвкави, тъй като са станали тонизирани през деня и много асани са по-лесни за изпълнение.
Друг въпрос е, че стомахът трябва да е празен по време на тренировка, дори не можете да пиете вода един час преди тренировка. По-добре е да спортувате всеки ден по 15-20 минути, отколкото два пъти седмично по час и половина.
Разтягане преди основния набор от упражнения
Комбинацията от напрежение и отпускане на коремните мускули е чудесен начин за тяхното укрепване, изгаряне на мазнини в областта на талията и в същото време подобряване на работата на червата и стомаха.
Преди да започнете упражненията, трябва да разтегнете и загреете мускулите си. Лекото ходене на място, придърпването на коленете към гърдите, скачането (като вдишвате, ръцете нагоре, краката раздалечени, докато издишвате, ръцете отстрани, краката заедно) ще подготви тялото за работа. Има няколко упражнения за разтягане, които можете да правите:
Докато вдишвате, стиснете пръстите си зад гърба, наклонете главата си назад, леко огънете гръбначния стълб и задръжте позицията за 3-5 секунди;
Наведете се настрани с вдигнати нагоре ръце. Палципреплетени, тялото се стреми нагоре, краката са прави, на ширината на раменете. Навеждайте се в различни посоки, докато издишвате, разтягайте се настрани, повдигайте се, докато вдишвате. Упражнението перфектно разтяга страничните мускули на гърба, ръцете и раменния пояс;
„поза на стол“ (utkatasana) имитира движението, което човек извършва, когато седи. Ръцете са повдигнати над главата, гърбът е изправен. След като направите клек, трябва да задържите позицията за 30 секунди, след което да се издигнете в изходна позиция.
Всяко упражнение от подготвителния блок трябва да се изпълни 3-4 пъти. След това можете да преминете към основния комплекс.
Йога упражнения за корема
Трябва да започнете от самото прости упражненияйога за отслабване. За начинаещи са доста подходящи следните асани, насочени към укрепване на коремните мускули.
Дъска (Дандасана)
Изпълнява се в легнало положение. Тялото трябва да е изпънато в една линия, като се фокусира върху пръстите на краката и дланите, ако ръцете са изпънати.
Възможен е и друг вариант: подпрете ръцете си на свитите лакти. Тялото е права струна. Трябва да задържите позицията възможно най-дълго. На начална фазапозата се фиксира за 20-30 секунди, след което времето за изпълнение може да се увеличи до 1-1,5 минути. Всички мускули на тялото се укрепват, особено корема, гърба, ръцете, краката.
"Лодка" (Навасана)
Седнете на пода, огънете коленете си. Изпънете ръцете си напред, облегнете тялото си назад, като едновременно повдигате краката и ги повдигате под ъгъл 50-60°. Не разтваряйте коленете си. Останете в това положение за 10 секунди, бавно спуснете краката си на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
Асаната укрепва коремните мускули, мускулите на гърба, ръцете и краката и тазобедрените стави.
„Куче, което гледа надолу“ (Adho mukha svanasana)
Легнете на пода, поставете ръцете и краката си на ширината на раменете. Повдигнете задните си части възможно най-високо (трябва да получите „хълм“). Дланите и пръстите на краката опират на пода, опашната кост сочи към небето. Задръжте позицията за минута, спуснете се на пода. Това йога упражнение за отслабване за начинаещи е едно от най-простите и ефективни. Той перфектно премахва „престилката“ от долната част на корема, облекчава умората, подобрява кръвоснабдяването на мозъка и укрепва мускулите на ръцете и краката.
"Бреза" (Sarvangasana)
Един от най ефективни упражненияйога за отслабване. За начинаещи „брезата“ не е особено трудна. Това е обърната асана, която идеално стяга корема, укрепва корема, гърба, бедрата и най-важното има благоприятен ефект върху женско тяло.
Лесно е да се направи. Трябва да легнете по гръб, да избутате краката си нагоре, да фиксирате позицията на гърба си с лактите и лопатките, като опрете дланите си на долната част на гърба и фиксирайте тази позиция за 2-3 минути (ако е възможно).
Йога упражнения за бедрата и краката
За да укрепите мускулите на бедрата, можете да научите още няколко асани, които не са много трудни за изпълнение.
„Маса“ (Ardha purvottanasana)
Седнете, огънете коленете си, подпрете ръцете си на пода зад гърба си, на ширината на раменете (ръцете ви са обърнати от вас, краката ви са близо до задните части). Докато вдишвате, повдигнете таза и бедрата нагоре, като наблегнете на ръцете и краката. Можете да наклоните главата си назад. Коленете и бедрата трябва да са на една линия с пръстите на краката и не трябва да се раздалечават. Позата наподобява маса на четири крака. Трябва да се фиксира за 1-2 секунди, след което плавно, докато издишвате, седнете в предишната позиция. Упражнението укрепва мускулите на краката, ръцете, гърба, бедрата. Повлиява положително работата на щитовидната жлеза.
„Освобождаване на вятъра“ (Pavanmuktasana)
Легнете по гръб, изпънете краката си, опитайте се да се отпуснете. Алтернативно дръпнете коленете си към гърдите си, хванете ги с ръце, притиснете лицето си към коленете си и фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Издишайте, изправете и бавно спуснете краката един по един. Упражнението ще укрепи мускулите на краката, корема и ще разтегне мускулите на врата. След тренировка хората, страдащи от болки в гърба, подобряват състоянието си.
„Напад“ (Банарасана)
Наскочете, като пристъпите левия си крак напред. Десният крак трябва да остане изпънат, с акцент върху пръста. Лявото коляно е под гърдите, перпендикулярно на пода. Ръцете от двете страни на пищяла, опрени на пръстите. Петата на десния крак се простира назад и нагоре, главата е насочена напред. Десният крак и тялото представляват една права линия. Фиксирайте позицията за 40-60 секунди. Упражнението перфектно разтяга сухожилията и мускулите и симулира изгарянето на мазнини.
Направете правилен отскок с единия крак под ъгъл 70° (получава се тъп ъгъл). Ръцете са вдигнати вертикално, върховете на пръстите сочат към небето. Трябва да фиксирате позицията на тялото, да поддържате баланс и да останете в това положение възможно най-дълго.
Има втора версия на тази асана: скок, завъртете тялото си настрани, също разтворете ръцете си отстрани и фиксирайте тази позиция за 30 секунди. Асаната укрепва корема, задните части и бедрата.
"Герой" (Вирабхадрасана 2)
Асаната прилича на „лястовица“, само ръцете трябва да бъдат изпънати напред, успоредни една на друга. Тежестта се поддържа на един крак (десен), другият е изпънат успоредно на пода. Ако в началото ви е трудно да поддържате баланс, можете да започнете, като разперите ръцете си настрани. Фиксирайте баланса за 30 секунди. Това упражнение укрепва коремната област и прави краката и ръцете красиви.
Момичетата, които искат бързо да постигнат ефект и първо да се отърват от корема, се препоръчва да направят целия този набор от йога упражнения за отслабване. За начинаещи може да изглежда твърде трудно, така че след загряване можете да направите 2-3 упражнения и след това да добавите останалите.
"Триъгълник" (Utthita trikonasana)
Застанете изправени, опънете краката си, издърпайте корема си. Вдишайте, разтворете краката си отстрани на разстояние около 70 см. В същото време разтворете ръцете си отстрани хоризонтално към повърхността на пода. Докато издишвате, наведете се напред дясна ръкахванете десния си пищял или подпрете пръстите си на пода близо до крака си. Лява ръкаповдигнете, достигнете небето с пръсти. Главата е обърната към лявата длан, очите гледат към небето. Двете ръце трябва да са на една линия. Външната част на левия крак трябва да лежи на пода. Задръжте позицията за минута, дишайте бавно и дълбоко. Повторете упражнението от другата страна. Тази асана укрепва тазобедрена става, прави краката Ви стройни и силни, а корема – плосък.
За да получите максимални резултати, трябва да повтаряте упражненията два пъти на ден. Постепенно увеличавайте продължителността на фиксиране в една или друга позиция. Резултатите, очевидни за другите, ще станат видими след три, а понякога и две седмици. Трябва да тренирате всеки ден, в този случай йога ще се превърне в начин на живот, мускулите ще получават необходимото натоварване всеки ден, а мазнините бързо ще изчезнат. Разбира се, ще трябва да се откажете вредна храна.
Когато йогата е противопоказана
За съжаление има определени условия, при които не си струва да се изпълняват упражненията. Така че, ако сте били диагностицирани с гръбначно заболяване или имате нараняване гръбначен стълб, тогава статистическите натоварвания от йога са противопоказни.
Освен това упражненията са противопоказани при следните случаи:
Високо налягане(хипертония) или повишено вътречерепно налягане;
Скорошен инсулт (в рамките на първата година);
Инфаркт и други тежки заболяваниясърца;
Не трябва да спортувате, ако телесната ви температура е повишена. Грипът и ARVI са противопоказания за извършване на упражнения. Ако се чувствате уморени след тренировка, това е нормално. Но ако здравето ви страда, трябва да спрете да спортувате и да отидете на лекар.
Важна забележказа начинаещи: йога упражнения за отслабване не се изпълняват на 1-2 дни от менструацията. По време на бременност тренировките трябва да се спрат в четвъртия месец.