Най-ефективните тренировки за момичета във фитнеса. Базов набор от упражнения във фитнеса за момичета
За симетрично и пропорционално развитие на тялото е необходимо винаги да се придържате към тренировъчния план, естествено, в зависимост от целите. Ако сте дошли в залата за първи път, тогава можете да използвате. Първоначално е подходящ за абсолютно всички, ако няма противопоказания за здравето. В бъдеще е необходимо да се усложни обучението, за да се работи по-добре отделни групимускули и увеличаване на интензивността.
Момичетата в фитнесцелите най-често са следните (според статистиката ☺): премахване на мазнините от страните, корема, напомпайте дупето и го повдигнете малко по-високо, издърпайте го тук (посочвайки вътрешна частбедрата) и тук (като вземете ръката му отстрани, насочете към трицепса и го покрийте мастна тъкан). Треньорите, разбира се, не са хирурзи, но могат да помогнат за постигането на тези цели. Не за един ден, но достатъчно за дълго време, основното е клиентът да има достатъчно търпение☺
Можете сами да постигнете резултата, но ще трябва внимателно да проучите тялото си и да преразгледате много информация, преди всичко да се запознаете с конструкцията на диетата, тъй като 70% от успеха зависи от храненето. Също така си струва да обърнете внимание на тренировъчната програма във фитнес залата специално за момичета, тъй като тренировките за мъже са коренно различни от женските.
Една от възможностите за тренировъчна програма във фитнес залата за момичета (акцент върху краката и глутеалните мускули) е следната:
Ден 1 - крака, рамене;
2 ден – почивка;
Ден 3 - глутеуси, гръб, гърди;
Ден 4 - почивка или интервално кардио 30-40 минути, или интензивна групова тренировка;
5 ден - крака;
Ден 6.7 - почивка.
1. Лег преса с висока настройка на краката 4 серии по 15-20 пъти.
2. Диагонални удари назад 4 × 30-40.
3. Огъване на краката, докато седите в симулатора 3 × 15-20.
4. Румънска мъртва тяга с щанга 3 × 12-15.
5. Преса с дъмбели на вертикална пейка 3 × 12-15.
6. Махове с дъмбел през страните напред 4 × 12-15.
7. Обратни люлки на пейката 30 градуса 4 × 12-15.
8. Усукване лег 3×макс.
Ден 3 (глутеуси, гръб, гърди)
1. Отвличане на прав крак в наклон върху лактите нон-стоп 3 × 20-25.
2. Глутеен мост на пейката 3 × 15-20.
3. Обратни хиперекстензии на хоризонтална пейка 3 × 15-20.
4. Български напади 3 × 15-20 на крак.
5. Вертикална тяга към гърдите със среден хват 4 × 15-20.
6. Мъртва тяга в хоризонтален Hummer с успореден хват 4 × 15-20.
7. Лицеви опори от пода 4 × макс.
8. Усукване с трансфер Medball 3×30-40.
9. Интервално кардио на бягаща пътека за 25 минути.
Ден 5 (крака)
1. Клекове в машината на Смит 3 × 12-15.
2. Прикрепени стъпала с разширител (пета встрани) 3 × 30-40.
3. Развъждане на краката в симулатора с наклон напред 3 × 20-25.
4. Напади в движение 3×30-40.
5. Огъване на краката в легнало положение 3 × 12-15.
6. Румънска мъртва тяга с дъмбели 3 × 12-15.
7. Повдигнете се на чорапи, докато стоите в симулатора 3 × 15-20.
8. Усукване лег 3×макс.
В зависимост от целите можете да коригирате тренировъчната програма, да добавите кардио, да промените броя на упражненията или самите упражнения и т.н. Всичко е чисто индивидуално, но тази тренировъчна програма във фитнеса за момичета е подходяща за тренирани ако има цел да стегнете краката и седалищните мускули и в същото време да поддържате всички други мускули в добра форма.
Кой каза, че сгъването на бицепса е само за мъже? Разберете защо всяко момиче трябва да тренира бицепс и трицепс за силни и красиви ръце!
Умерено изваяните ръце с възхитителни контури са идеалният аксесоар за вашата мечтана фигура. С тяхна помощ, както в рокля без ръкави, така и в тясна тениска, ще бъдете неотразима!
Не се страхувайте да вдигате големи тежести и давайте най-доброто от себе си. Повярвайте ми: ръцете ви няма да започнат да се разкъсват от ръкавите, в тялото на жената има твърде малко тестостерон за това. Дори и най-твърдите момчета знаят, че единственият начин за изграждане на мускули на ръцете е чрез дълги и тежки тренировки.
Силни бицепси и трицепси важен елементхармонично развита фигура. Освен това те ще ви помогнат да станете по-силни!
Ето кратко ръководство за тренировка за ръце за момичета. Дори включих примерна тренировка в него. Момичета, време е да помпате бицепсите си!
момичета и бицепс
Това, което особено харесвам при тренирането на бицепс и трицепс е, че не трябва да отделям твърде много време за това. Всяка лежанка, като или, тренира трицепсите успоредно. И когато правите например горен блок за най-широк или тяга в кабелен симулатор, индиректно тренирате бицепса.
Накратко, ако съвестно работите здраво върху гърдите и гърба си, няма да се налага да отделяте твърде много време за трениране на ръцете си. Освен това бицепсите и трицепсите са малки мускули и не можете да очаквате различни метаболитни ползи от тяхното изследване.
Това, което особено харесвам при тренирането на бицепс и трицепс е, че не трябва да отделям твърде много време за това.
Предпочитам да фокусирам ръцете си само веднъж седмично за 30-45 минути. Тази тренировка, допълнена с индиректна тренировка на бицепсите и трицепсите през останалите тренировки, е повече от достатъчна. Ръцете ми са силни и изглеждат невероятно!
Основни повдигания и разширения
Колкото и да се опитвате, в повечето случаи тренировката на бицепс и трицепс все пак ще се сведе до две: повдигане и удължаване на ръцете. Тези движения принуждават мускулите да изпълняват преките си задължения, но с осезаемо съпротивление.
Бицепсът ви се свива, за да огънете ръката си лакътна става(приведете ръката към лицето), а трицепсът разгънете лакътя (отдръпнете ръката от лицето и изправете ръката). Има много вариации по темата на тези движения, но основният принцип е непоклатим и непоклатим: повдигането на ръката я огъва в лакътната става, а екстензията изправя лакътя.
Когато сгъвате или разгъвате лакътя си с тежести, вие включвате повече мускулни влакна. Колкото по-трудна е работата, толкова повече мускулни влакна трябва да се използват за преместване на тежестта. И ако редовно натоварвате мускулите с работа, те започват да растат в отговор на това.
Често виждам момичета да правят почти сто повторения с 2-килограмови дъмбели. Не забравяйте, че мускулите ви трябва да са напрегнати по време на тренировка, в противен случай те няма да имат стимул да се променят.
Който и да ви е казал, че жените трябва да правят много повторения с нулево тегло, чувствам, че е мой дълг да бъда ясен. Ако тренировката ви е като разходка, няма да видите резултата!
Бицепс: упражнения за момичета
Тази тренировка е идеална за онези момичета, които никога не са тренирали ръцете си или се нуждаят от нов, по-ефективен план за действие. Не забравяйте, че вече тренирате бицепс и трицепс на гърдите и гърба, така че тази програма е там само за оптимизиране на вашите резултати.
Обичам тази програма, защото включва някои от любимите ми техники: 21s и burnouts! Тренировката също е добра, защото използва диапазон от повторения, който е идеален за хипертрофия (развитие на мускулите). Без капка съмнение вземете щанга или достатъчно тежки дъмбели, с които последните повторения се превръщат в сериозно изпитание.
Тренировка за ръце за момичета
Програмни бележки
1. - интересен подход за трениране на бицепс. Ще трябва да направите 7 повторения в долната половина на траекторията, след това 7 повторения в горната половина на траекторията и завършете със седем пълни движения. Ако се изморите много, можете да си направите допълнителна почивка след подхода!
Частичните повторения ще помогнат за укрепване на мускулите в най-слабите им места. При повдигането на бицепса най-големите трудности възникват по правило в първата третина и в крайната фаза на движението. Ако се научите как да се справяте с тежките мъртви точки, вашите мускули ще получат огромен тласък в растежа.
2. Прегарянето е трудно, но и интересно по свой начин. Обещавам, че след като завършите това упражнение, мускулите ви буквално ще кървят. Същността на упражнението е да се вкарат 100 повторения в минималния брой подходи.
Няма да имате нужда от голяма тежест, но се уверете, че товарът е осезаем. Ако задачата започне да изглежда непосилна, не се колебайте да свалите тежестта и да продължите напред. И се опитайте да не се отпускате твърде много между сериите.
Бърнаутите обикновено се използват за пълна умора на мускулите, когато те вече са доста уморени. Въпреки че този подход може да не се хареса на всички, аз го намирам за чудесен начин да изстискате последните капки енергия от мускулите си и да ги доведете до пълно изтощение. Опитайте сами и ако не ви харесва или изглежда, че играта не си струва свещта, зачеркнете изгарянето от тренировката си.
3. В допълнение към сериите от 21 повторения, не забравяйте да използвате упражнения с пълен обхват във вашите тренировки. Ако не сте разбрали как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, моля, погледнете. Там ще намерите инструкции стъпка по стъпкаи можете да тренирате с пълна увереност.
Има много причини да тренирате във фитнеса. Но най-често за нежния пол първоначалната цел на посещението на фитнес е да отслабнат. Момичетата, които идват да тренират за първи път, често не знаят откъде да започнат. Работата във фитнеса има много нюанси, в които е доста трудно за човек, който за първи път е дошъл във фитнеса, да го разбере. За да преодолеете страховете и да предотвратите много от грешките, присъщи на начинаещия, е необходимо да разглобите тренировките на компоненти, а по-долу е програма във фитнеса за момичета за начинаещи.
Тренировките са силови и общоукрепващи.
- - изпълнение на упражнения с тежести и постепенно увеличаване на повторенията и теглото на черупките. Такива тренировки изгарят много енергия, но в същото време бързо изчерпват тялото, така че ако едно момиче е на диета, не трябва да злоупотребявате с големи тежести и броя на повторенията. Упражненията трябва да се изпълняват дозирано, с почивка. Не повече от 2-3 пъти седмично.
- Общоукрепваща тренировка - работи се повече върху издръжливостта и укрепването на мускулния корсет. Тези тренировки включват интензивно кардио и леки тренировки с тежести. За класове се използват упражнения с леки тежести, но голям брой повторения. Например, или може да се припише на такова обучение.
За начинаещи момичета е необходимо да се редуват силови и общоукрепващи упражнения.
Мотивация за начинаещи
Според статистиката само 30% от новодошлите, които идват във фитнеса, продължават часовете си, докато останалите 70% се отказват от опитите си да получат тялото на мечтите си през първия месец. Голям процент от момичетата, които са напуснали фитнеса, преди да стигнат желан резултатпоради прости причини:
- ниска мотивация;
- няма ясна програма за действие;
- няма резултати след месец класове;
- високи очаквания;
- неувереност.
Така че момичето, което за първи път дойде във фитнеса, не губи желание да тренира редовно, е необходимо да се състави ясен план за действие. Удобен график на занятията и тренировъчна програма във фитнеса, правилният подходи предварителната подготовка ще доведе до редовни посещения на фитнес залата и постигане на максимални резултати.
Програмата във фитнес залата за момичета е съставена отделно за групи: за начинаещи и за тези, които редовно спортуват.
А жените са много различни. Жените имат различна физиология и съответно за момичетата в залата различен подход и различна тренировъчна програма.
IN критични днипо-добре е момичетата да изключат упражненията за пресата и краката със съпротива и да заменят тези упражнения с кардио тренировки.
Как правилно да разпределим натоварването върху всички мускулни групи?
Тялото на жената е проектирано по такъв начин, че при спортуване долната част на тялото (корем, седалище и крака) изгражда мускулна маса по-бързо от горна част. Следователно, за да могат всички мускулни групи да получат натоварване, ние разпределяме товара равномерно.
Фигура красиво момичеприлича на пясъчен часовник. Тясна талия и широки бедра могат да се оформят чрез физическа активност. Няма да работи за увеличаване на гърдите, само за затягане на мускулната рамка, така че основното натоварване се поставя върху долната част на тялото.
Разпределяме всички упражнения в групи:
- Първата група са краката и задните части, делът на всички задачи за тези мускулни групи е най-малко 40%.
- Втората група е гръб, 20% от всички упражнения включени в програмата.
- Третата група е гърдите, само 10%. За формиране на красива и стегнати гърди, програмата трябва да включва поне едно упражнение.
- Четвъртата група е ръцете и раменете. 10% ще бъдат достатъчни, за да формират красив мускулен релеф. Съгласете се, една жена трябва да изглежда женствена, така че няма нужда да помпате раменете и ръцете. Но ако искате тази конкретна част да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху.
Основни схеми на обучение
Спортът се счита за редовен, ако човек тренира поне три пъти седмично, изпълнявайки целия набор от упражнения, включени в неговата програма. Продължителността на обучението е 1 час за начинаещи и 1,5-2 часа за тези, които практикуват повече от месец.
Упражненията са разделени на:
- Основен. Те работят върху няколко мускула едновременно при изпълнение на едно упражнение.
- Изолиращ. Тренира се само един мускул.
Тренировъчната програма за начинаещи включва само. Да оставим изолиращите упражнения за професионалните спортисти.
През първия месец от обучението програмата ще бъде монотонна. Необходимо е да се изпълнява един и същ урок 3 пъти седмично. От втория месец спецификата ще се промени. За класове, насочени към качествено обучение желани групимускули, обучението ще бъде разделено на Ден А и Ден Б.
Обучителна програма за първи месец
Това примерна програмаза начинаещи момичета упражненията могат да бъдат избрани индивидуално, като се вземат предвид характеристиките и желанията.
След месец на занятия програмата за момичета във фитнеса се променя, броят на повторенията се увеличава с 1-2. И теглото на дъмбелите също леко се увеличава. Ежедневно се редуват упражнения за краката и ръцете. Например, ако в понеделник се набляга на ръцете, то в сряда ръцете почиват и краката работят, в петък отново ръцете. По този начин, различни групимускулите получават максимално натоварване и след това почивка.
На всеки два месеца програмата трябва да се променя напълно, тъй като мускулите свикват с натоварванията и ефективността се губи.
Специфика на изпълнението
Преди да започнете да правите упражненията за първи път, по-добре е да вземете урок от професионален треньор, който работи във фитнеса. Поискайте да покажете как се изпълнява правилно всяка задача от програмата. Работете през всяко движение под наблюдение, за да елиминирате грешките. Неправилното овладяване на техниката е изпълнено с наранявания за начинаещ, силна болкав мускулите и намалена ефективност. Ако след първите тренировки болката в мускулите не изчезне няколко дни, тогава най-вероятно сте избрали неправилно натоварване. След тренировка мускулите трябва да се усещат, но не много.
- Не преминавайте към следващата задача, докато предишната е трудна.
- Съвети за момичета, които дойдоха в залата за първи път:
- През първия си ден във фитнеса се съсредоточете върху техниката, а не върху количеството.
- Започнете с най-малките тежести и малък брой серии всеки ден, като увеличавате интензивността.
- Водете си дневник за тренировка.
- След като можете да изпълните цялата програма, опитайте се да изпълните всяка задача до отказ (стига да имате сили).
- Почивките между сериите са не повече от 1-1,5 минути.
- Не работете за износване, особено в началото, трябва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай желанието да го направите бързо ще изчезне.
- Наслаждавайте се на тренировка, ако харесвате музика, вземете играча на тренировка.
- Не пропускайте уроци. Ако по някаква причина не сте успели да дойдете на тренировка, не забравяйте да работите на следващия ден или в близко бъдеще. Мускулите бързо забравят за натоварването и ще бъде много трудно да се върнете към спорта след дълга почивка. Няма как да дойдете на фитнес - разбира се, освен ако пропускът не е по болест.
След като изработите програмата за един месец, трябва да направите почивка от 6-7 дни и едва след това да преминете към следващата фаза.
Какви грешки правят най-често момичетата във фитнеса?
- Занимания по една и съща програма няколко месеца подред. Програмата трябва да се променя на всеки 1,5-2 месеца.
- Няма почивки. Някои начинаещи смятат, че колкото повече, толкова по-добре, и тренират 6-7 дни в седмицата - това е фундаментално погрешно, мускулите се нуждаят от почивка. Най-добрият вариант- ходете на фитнес през ден.
- Те се страхуват да изпомпват голям обем мускули и затова пренебрегват силовите тренировки и се фокусират изключително върху кардио тренировките. За да се помпа голям брой мускулна маса, спортистите работят с големи тежести и приемат специални лекарства. Във връзка с физиологични особености, жената не може да натрупа голяма мускулна маса без тези условия.
- Работа, насочена само към една мускулна група. Една добре разработена програма трябва да включва работа върху всички мускули.
- Поемането на голямо тегло веднага е голяма грешка. Необходимо е да започнете тренировка с тежести с най-малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването.
Тренировъчен дневник
За да видите динамиката и да имате ясна представа защо сте дошли във фитнеса, трябва да поддържате тетрадка, в която ще има подробна програма и изпълнени задачи - дневник за обучение (дневник).
Правилното водене на дневник за упражнения включва:
- дата, номер на седмица, време, прекарано в обучението;
- изпълнение на програмата: колко подхода, брой пъти и с какви тежести са изпълнени упражнения за всеки елемент;
- запишете настроението си в края на тренировката, дали имате останала сила след завършване на целия комплекс;
- Качете се на кантара преди всеки клас и запишете теглото си.
- напишете всичко, което смятате за важно: настроение, благополучие и други показатели, които смятате за важни за себе си.
Най-важното е, че не се колебайте да се разхождате из залата с тетрадка и химикал, това само ще подчертае, че не сте дошли в залата само за няколко дни, но сте си поставили ясни цели и сте насочени към дългосрочни класове и конкретен резултат.
За да може тренировъчната програма във фитнеса да даде добър резултаттрябва да подходите внимателно към първото пътуване до залата. Получете съвет от опитен треньор. Съставете своя индивидуална програматренировки. Водете дневник и не пропускайте уроци, а след това пътят към тялото на вашите мечти ще стане интересно приключениеа не тежка омразна работа.
И не забравяйте, че ако целта на упражненията във фитнеса е да отслабнете, тогава няма смисъл да започнете да тренирате, без да вземете балансирана диета. За отслабването е важна не само физическата форма, но и калориен дефицит от поне 10%, но не повече от 20%. Тялото се нуждае от енергия, за да тренира.
Ако искате да започнете да се занимавате с фитнес за отслабване и не знаете коя тренировъчна програма да изберете, значи сте попаднали на правилното място. Избрахме най-добрите упражнения и схеми за обучение, които включват класове на симулатори, със свободни тежести, както и кардио, за максимално бърз спадтегло чрез изгаряне на мазнини.
Ползи от упражненията във фитнеса
Когато става въпрос за упражнения във фитнеса, много момичета реагират негативно, вярвайки, че желязото и симулаторите ще ги направят мъжествени. Но това е невъзможно. В женското тяло тестостеронът не се произвежда достатъчно - хормонът на силата, така че натрупването на планина от мускулна маса с такава хормонален фонпросто не е реалистично. Това се случва при силовите натоварвания: мускулите идват в тонус, оформя се красив и атлетичен силует, изравнява се релефът на кожата и се изгарят подкожните мазнини. Оказва се, че силовите тренировки във фитнеса ще направят тялото още по-женствено. В крайна сметка, само с помощта на силови товари, ако желаете, можете да направите заоблени и апетитни форми.
Принципи на хранене
Освен от физическа дейностОгромна роля в отслабването се дава на правилното хранене. придържайки се към прости правилахранене, можете да увеличите скоростта и ефективността на резултата със 70%. Небалансираната диета, пълна с калории и захар, ще се скрие красиви формипод слой мазнина.
Основни принципи правилното храненеза отслабване:
- Премахваме сладкиши и брашно от диетата;
- Консумираме сложни въглехидрати сутрин;
- Не изключваме мазнините, добавяме 1 - 2 супени лъжици нерафинирано масло (зехтин, ленено, тиквено, сусамово);
- Плодовете са разрешени до 16.00 часа;
- За вечеря се допускат протеини и зеленчуци;
- Консумираме много вода, до 2 литра на ден;
- Не яжте през нощта, вечеря 3-4 часа преди лягане.
Пример за ежедневна диета
- Закуска: овесена кашасъс сушени плодове, чай или кафе;
- Снек: 20 г ядки, ябълка или банан;
- Обяд: ориз на пара със зеленчуци;
- Следобедна закуска: нискомаслено извара, кефир;
- Вечеря: печено пилешко филе, зеленчукова салата със зехтин.
Най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини
как повече мускулии ставите включва упражнения, толкова по-ефективно е за отслабване. По този начин тялото изразходва повече енергия, отколкото при изолиране на един мускул. Упражненията трябва да се изпълняват със свободни тежести: щанги, дъмбели, гири.
как повече тялоще трябва да поддържате баланс и общ тонус, толкова повече калории се изгарят. Такива упражнения могат да включват допълнително оборудване - фитбол, медицинска топка, бос. Всички упражнения трябва да се правят максимална сумапъти, 20 до 30 повторения на серия.
Основни и изолиращи упражнения
- усукване под ъгъл;
- напади с тежест, широки дълбоки стъпки с тежести (може да се усложни чрез свързване на стъпките с верига);
- удължаване, огъване на краката;
- лицеви опори;
- развъждане на ръце с тежест;
- повдигане на краката;
- хиперекстензия;
- клекове с щанга;
- лицеви опори на краката или коленете;
- клекове, плее клекове, на един крак;
- класове на велоергометър, елипса;
- скачане на въже;
- плуване;
- повдигане на дъмбели;
- набирания;
- блокова тяга;
- преса от лег на щанга;
- мъртва тяга, румънска;
- преса с дъмбели;
- хиперекстензия.
Какви тренировки са най-добри за отслабване на момичета
Кръгова тренировка
Можем да кажем, че за отслабване и повишаване на тонуса на цялото тяло женското тяло е най-подходящо за кръгови тренировки. Първо, те включват всички мускулни групи в една сесия. Упражненията се изпълняват в кръг, преминавайки от едно към друго без почивка. На второ място, тя се провежда постоянно ускорен пулснеобходими за изгаряне на мазнини. След такова обучение мускулите имат време да се възстановят бързо. 1-2 дни са достатъчни за почивка.
Фитнес програма
Разнообразието от фитнес зони в спортните клубове дава възможност да изберете всякакво натоварване и разнообразие от тренировки. Например степ аеробиката остава най-популярното занимание за жените. Такива области като: функционално обучение, аеробика, фитбол, разбира се, ще помогнат за отслабване, но все още можете да „слепите“ красиви форми във фитнеса.
Комплекс от упражнения за тренировки във фитнеса 3 пъти седмично
- Усукване на пресата;
- Удължаване на краката в симулатора;
- Тяга на горния блок към гърдите;
- Огъване на краката в легнало положение;
- Информация за краката в симулатора;
- Сцепление на долния блок към гърдите;
- Сгъване с щанга в изправено положение.
- Странични усуквания;
- Пейка легнала на наклонена пейка;
- "Пеперуда";
- Мъртва тяга;
- Сгъване на единия крак в изправено положение;
- Повдигане на краката върху пресата.
- Усукване на пресата;
- Лицеви опори от лежанка;
- Удължаване на ръцете на горния блок;
- Нападове с тежести;
- Клекове "сумо" с дъмбели;
- Лицеви опори;
- Удължаване на краката, седнало в симулатора.
Комплекс за изгаряне на мазнини
Ефективният комплекс за изгаряне на мазнини може да включва както силови упражнения, така и кардио. Може да се нарече и интервал. Същността на урока е, че след изпълнение на упражнението в симулатора или със свободна тежест, без почивка, започва кардио упражнение (бягане, скачане на място и с въже). Комплексът се изпълнява нон-стоп, което не ви позволява да си починете, поддържайки постоянно ниво на изгаряне на калории.
пн:Базови упражнения за основните мускулни групи
- Преса за крака в симулатора - 5 х 8-10;
- Румънска мъртва тяга - 5 х 8-10;
- Набирания в гравитрон (или тяга на горния блок) - 5 x 8-10;
- Натискане на дъмбели седнало - 4 х 10-12;
- Лицеви опори - 4 х 8-10;
- Планк - 4 х 40-60 сек.
Почивка между сериите - 2-5 минути.
вт: HIIT кардио тренировка
- Бягане на пистата с бързо темпо - 2 минути;
- Планк - 1 минута;
- Бърпи - 1 минута;
- Удари (на круша или "въображаем противник") - 1 минута.
4 кръга, упражненията се изпълняват без почивка. Почивка между кръговете - 1-3 минути.
сряда:Тренировка за изгаряне на мазнини с леки тежести
- Напади при ходене с дъмбели, -4 x 10-12 (всеки крак);
- Изкачване на степ платформа - 4 х 10-12;
- Румънска мъртва тяга на един крак с дъмбели или в кросоувър - 4 х 10-12;
- Махове с гири - 4 х 10-12;
- Издърпване на горния блок към гърдите с широк хват - 4 х 10-12;
- Повдигане на легнали крака - 4 х 12-20.
Почивка между сериите - 1-4 минути.
чт:Почивка.
петък:Комбинирани суперсерии за горна и долна част на тялото
- Клекове с широка стойка (с щанга, дъмбел или кросоувър) + тяга на горния блок;
- Напади с дъмбели + повдигане на ръце през страните, докато стоите;
- Хиперекстензия + повдигане на ръцете отстрани в наклон;
- Сгъване на краката в симулатора + събиране на ръцете в симулатора "пеперуда";
- Glute bridge на пода + усукване на тялото в лег;
- Повдигнете се на чорапи с дъмбели + удължаване на ръцете зад главата.
Във всяка суперсерия - 3 серии от 12-15 повторения. Почивка между сериите - 2-3 минути.
събота: 45-60 минути кардио с ниска интензивност на бягаща пътека, елипса или велоергометър
слънце:Почивка.
Силови натоварвания
Използвайки машини и свободни тежести, можете да постигнете добър ефектпри загуба на тегло. Изпитвайки силово натоварване, мускулите също могат да изгарят мазнини, както при аеробни упражнения. Особено ако се тренират най-големите мускули, като: квадрицепс и бицепс, глутеуси, мускули на гърба и гърдите. За отслабване е важно постоянно да изпълнявате многократни повторения без почивка.
кардио тренировка
Бягане във фитнеса или в парка, орбитреци, степери и велоергометър - страхотни помощниципри изгаряне на мазнини. Задачата на кардио натоварването е да повиши ефективността на сърдечната система. Вярно е, че такова обучение работи по-добре със сила в комплекса. В края на краищата, след силово натоварване, изгарянето на мазнини продължава, то е свързано и с по-нататъшно възстановяване на мускулите, което също изразходва енергия от подкожната мазнина.
Разделена тренировка - план за 3 дни в седмицата
1-ви ден
2-ри ден
3-ти ден
Бягане на бягаща пътека или велоергометър | Не забравяйте да изпълнявате от 10 минути като загрявка. |
Окабеляване на ръце с дъмбели, лежащи на хоризонтална пейка |
3 х 10-15 3 х 10-15 |
Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Пейка с дъмбели под наклон Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда" |
3 х 10-15 3 х 10-15 |
Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Удължаване на ръцете с дъмбел, седнал зад главата Натиснете надолу горния блок |
3 х 8-12 3 х 12-15 |
Бягане на бягаща пътека | 10 мин |
Преса от лег от гърди Повдигане на ръце с дъмбели пред вас |
3 х 10-15 3 х 10-15 |
Бягане на бягаща пътека | 10 минути |
Силовата сплит тренировка включва набор от упражнения, насочени към изработване на 1 - 2 мускулни групи в една сесия. Следователно в понеделник можете да тренирате крака и рамене, в сряда - гърди и трицепс, в петък - гръб, бицепс. Разбира се, правейки такава тренировка с голям брой повторения, докато се храните правилно, можете да отслабнете. Тъй като при разделените тренировки трябва да почивате между сериите от 2 до 3 минути, сърдечната честота пада, което забавя процеса на изгаряне. Всъщност за отслабване женското тяло все още е най-подходящо за работа с издръжливост.
Как да напиша програма за отслабване
Вземете кръгови тренировки като пример за отслабване. На първо място, е необходимо да се състави набор от упражнения, като се започне от големи мускули, като се започне от краката, завършвайки с по-малки - мускулите на ръцете и корема. Едно упражнение на мускулна група е достатъчно. Ако работите върху бицепса на бедрото, не забравяйте да включите мускула антагонист, противоположния мускул - квадрицепса. И също така, работейки на гърба, включете гръдните кости в работата. Тренирайте долната част на гърба и корема в една тренировка. Изграждайки урока по този начин, мускулите ще се развиват равномерно, поддържайки баланс в мускулния корсет. Тъй като със силна долна част на гърба, но слаба преса, правилна позициягръбначен стълб. Долната част на гърба се огъва и стомахът сякаш пада напред, тъй като коремните мускули не са в добра форма.
Характеристики на кардиото за момичета
За женско тяло, при мъжете е важно да се намали мастната тъкан, а не мускулите, защото загубата на мускулен протеин при неправилно кардио няма да направи тялото красиво. Мазнината ще остане на мястото си. За да изгорите само мастната тъкан, трябва да поддържате пулсова зона от 120 - 160 удара в минута. Продължителността на кардио тренировката не надвишава един час.
Универсална програма за отслабване във фитнеса
Тялото на всеки е напълно различно и това трябва да се вземе предвид при избора на комплекс. Ако няма наранявания и нарушения на опорно-двигателния апарат, можете спокойно да започнете да тренирате.Първоначално мускулите трябва да се тонизират и тренират правилна техникаекзекуция.
Обучение на симулатори
Загрявка
Загряването е задължително силови тренировки. Елиминира възможността от нараняване на мускулите и връзките. Топлите мускули са в основата на една ефективна тренировка. Може да продължи от 10 до 15 минути, това време ще бъде достатъчно. За загряване можете да правите бързо ходене на наклонена бягаща пътека, лек джогинг или да изберете всяка кардио машина.
Основни упражнения за крака
Удължаване на краката в симулатора, докато седите
- Седейки в блоков симулатор, поставяме задната част на симулатора и поставяме краката си под ролката;
- Изберете необходимата тежест, така че да направите 25 повторения;
- Издишайте: разгъваме коленете поради квадрицепсите, без да ги изправяме до края, без да претоварваме колянната става;
- Вдишайте: бавно спуснете краката си в изходна позиция. Извършваме 3 подхода.
Огъване на краката в легнало положение на симулатора
- Лежейки по корем, започваме краката под ролката;
- Държим се за дръжката, държим долната част на гърба натисната;
- Издишайте: огънете коленете си, донесете ролката към задните части поради бицепса на бедрото, без да свързвате долната част на гърба към работа;
- Вдишайте: плавно спуснете краката, без да трепнете. Изпълняваме 20 - 25 пъти в 3 серии.
лег преса
- Поставяме краката на платформата на машината за преса на пейка, като леко обръщаме чорапите настрани;
- Вдишайте: отстранете скобите, плътно притискайки долната част на гърба, плавно спуснете платформата, огъвайки краката в коленете, без да откъсвате опашната кост. Довеждаме ъгъла в коленете до 90 градуса;
- Издишайте: стискаме платформата с усилието на бедрата и задните части, без да изправяме напълно коленете. Повтаряме до 25 пъти. Изпълнете 3 подхода.
Прибиране на бедрото в блока назад
- Поставяме ролката над петата, държим се за дръжката, като държим тялото в неподвижно положение. Опорният крак е леко свит в коляното;
- Издишайте: върнете бедрото назад, повдигайки го нагоре благодарение на бицепса на бедрото и глутеалния мускул. Тялото остава без деформация в долната част на гърба;
- Вдишайте: бавно спуснете крака до нивото на опорния крак. Изпълняваме 3 серии от 20 - 25 пъти.
Отвличане на бедрата в симулатора, докато седите
- Седейки в симулатора за разпределяне на бедрата, поставяме стъпалата и коленете, долната част на гърба се притиска към гърба на симулатора;
- Издишайте: преместете бедрата встрани поради абдукторните мускули. Изпълняваме без шутове;
- Вдишване: Върнете краката си в изходна позиция. Изпълняваме 25 пъти в 3 серии.
Привеждане на бедрата в симулатора, докато седите
- Поставяме симулатора в определеното положение на краката и фиксираме разтягането. В този случай мускулите не трябва да бъдат силно разтегнати, не трябва да има болка;
- Издишайте: приближаваме коленете едно към друго поради адукторните мускули на бедрото;
- Вдишайте: леко освободете напрежението, върнете се в изходна позиция. Повторете 25 пъти 3 серии.
Упражнения за багажника
Издърпване на горния блок зад главата
- Поставяме ръцете си на напречната греда на горния блок с широк захват;
- Издишайте: извършваме тяга зад главата, събираме лопатките заедно, усещайки напрежението на мускулите на гърба;
- Вдишайте: плавно, без потрепване, вдигаме ръцете си в изходна позиция. Изпълнете 20 - 25 пъти за 3 серии.
Пеперуда (намаляване на ръцете в блок симулатор)
- Седейки на симулатора, поставяме дръжките отстрани на нивото на раменете. Лактите са леко свити, гледат назад. Гръден кошразкрит;
- Издишайте: съберете дръжките заедно поради усилие гръдни мускули, поддържайки гръдната кост заоблена;
- Вдишайте: леко разтворете ръцете си встрани до изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 20 - 25 пъти.
Седнала преса с дъмбели
- Седейки на пейка, държим гири над раменете си, лактите ни гледат надолу;
- Издишайте: от брадичката изстискваме дъмбелите нагоре;
- Вдишайте: бавно се върнете надолу.
Удължаване на горния блок за трицепс
- В изправено положение, краката стабилно на ширината на таза. Държим дръжката на горния блок на кросоувъра с тесен захват. Лактите са притиснати към тялото, предмишницата е успоредна на пода;
- Издишайте: разгънете лактите поради трицепсите, дръжката пада до бедрата;
- Вдишайте: бавно се върнете в изходна позиция.
Повдигане на дъмбели за бицепс
- Изправен, крака на ширината на таза, дъмбели в ръцете, лакти притиснати към тялото;
- Издишайте: огънете лактите поради бицепсите, повдигнете дъмбелите към раменете, без да повдигате лактите от тялото. Четки се разгъват на върха;
- Вдишайте: спуснете дъмбелите към бедрата.
Упражнения за изгаряне на мазнини в областта на корема и страните
Повдигане на корпуса
- Легнал на пода, свити колене, ръце покрай тялото;
- Издишайте: усукваме се поради коремните мускули, с кръгъл гръб се издигаме на коленете;
- Вдишайте: постепенно поставете кръглия гръб на пода. Изпълнете 30 пъти.
Повдигане на краката
- Легнете на пода, ръцете под задните части, краката изправени;
- Издишайте: повдигнете краката нагоре, без да откъсвате долната част на гърба;
- Вдишайте: спуснете краката си на пода, като държите долната част на гърба с коремните мускули. Повтаряме 30 пъти.
Странични коремни преси
- Легнал по гръб, ръце зад главата, свити колене надвиснали, лопатки откъснати от пода;
- Издишайте: завъртайки се в диагонал поради наклонените мускули на корема, протягаме лакътя към противоположното коляно;
- Вдишайте: връщаме се в центъра, краката са надвесени, лопатките са откъснати от пода;
- Издишайте: завъртете се на другата страна, лакътят на другата ръка достига до противоположното коляно;
- Вдишайте: върнете се в центъра. Повторете 30-40 пъти.
Правилно хранене след тренировка
След силово натоварване мускулите се нуждаят от възстановяване. За това може да помогне приемът на необходимите вещества от храната. Мускулите се нуждаят от протеини и въглехидрати, дори когато отслабвате, дори когато трупате мускулна маса. В рамките на 40 минути след тренировка трябва да получите протеини и въглехидрати. Получените вещества ще се използват за възстановяване на мускулите, калориите ще се изгорят напълно, а не ще се съхраняват под формата на мазнини. Така че не се страхувайте добро храненеслед натоварвания. При глад, напротив, има запас от мазнини, тъй като тялото е подложено на стрес. След тренировка са разрешени зърнени храни, зеленчуци, варени яйца, печено постно месо, риба, морски дарове и млечни продукти.
Пълното ръководство: Как да отслабнете корема и страните си за мъж... 5 стъпки за бързо натрупване на мускули у дома...
Хареса ли? Кажи на приятелите си.
От 100 души, които решават да отслабнат чрез тренировки у дома, постигат резултати само 10. Ситуацията се променя, ако закупите абонамент за фитнес център: почти 50 от същите сто влизат във форма.
В първия случай се отразява релаксация, голям брой разсейвания, липса на контрол и програма. Отговорно е редовното посещение на спортния комплекс. Да, и правенето на упражнения във фитнеса е много по-ефективно, тъй като огромно количество оборудване ви позволява да правите оптимален изборза класове.
правила
За да започнете, измерете вашите показатели: тегло, гърди, талия и бедра. Поставете си реалистични цели. Поставете краен срок за отслабването си - това е страхотно мотивиращо. И едва след това продължете с изпълнението.
Първо, трябва да следвате правилата за обучение.
- Подложете се на медицински преглед, за да сте сигурни, че няма тежки заболявания, което би могло да стане противопоказание за отслабване във фитнеса.
- Вижте информация за всички спортни центрове в града, за да изберете най-добрия за тренировка, а не този наблизо.
- Друг критерий за избор на фитнес зала е добър личен треньор. По-добре е да го търсите чрез рецензии или чрез познат.
- Направете тренировъчна програма и я спазвайте стриктно.
- Започнете всяка тренировка със загрявка, за да подготвите мускулите, завършете със затягане, за да ги отпуснете и възстановите.
- Комбинирайте различни видовенатоварвания: аеробни и анаеробни.
- Първият месец за изпълнение на упражнения изключително за начинаещи. След това е възможно да се увеличат повторенията, продължителността на обучението и изборът на по-сложна програма за бързо отслабване.
- Научете техниката за всяко упражнение.
- Не пийте вода по време на тренировка.
Второ, няма да можете да постигнете резултати, ако не спазвате правилата за отслабване извън салона.
- Изберете правилната диета, която ще съдържа максимално количество протеин (за формиране на релефни мускули) и минимум мазнини.
- Придържайте се към принципите на правилното хранене.
- Наспи се.
- Изключете стресови ситуациии нервни сривове.
- Осигурете физическа дейност: бягайте сутрин, ходете пеша до работа и т.н.
- Пийте най-малко 1,5 литра на ден.
- Дишайте колкото е възможно повече чист въздух.
Всяка стъпка е най-добре координирана с личен треньор. Заслужава си парите, похарчени за него. Ако няма такава финансова възможност, консултирайте се с приятели, които тренират от дълго време, или потърсете отговори във форумите.
Видове упражнения
Това не означава, че кардио тренировките включват най-добрите упражнения за отслабване. Те ще желан ефектсамо в хармонично съчетание със сила. Обмисли Различни видоветренировки за добри резултати.
- Мощност
Силовите упражнения са анаеробни: работа с щанга, дъмбели, гири, набирания, щанга, преса. варират по интензивност и сложна техникаекзекуция. Еднакво полезна за жени и мъже. Много ефективни, особено за отслабване, тъй като увеличават мускулната маса чрез елиминиране на мазнините, а също така развиват сила. Изгаряйте енергия чрез активно изразходване на въглехидрати.
- кардио
Основата на обучението за отслабване са кардио упражненията: скокове, клякания, наклони, завои, работа. Те са аеробни. Нормализиране на функционирането на сърдечно-съдовата система, повишава издръжливостта, ефективно намалява теглото. Предполага многократни повторения за изгаряне Повече ▼калории.
Според треньорите, за да отслабнете във фитнеса, е задължително да изпълнявате следните енергоемки упражнения:
- скърцане - скачане на въже;
- клекове и напади;
- интервални тренировки;
- бърпи;
- Табата клекове;
- от мощност - ритници с щанга;
- от симулатори - гребане и орбитрек.
Примерна програма
За фитнеса тренировъчната програма е задължителна, дори и да няма треньор. В този случай вземете груб план, коригирайте го за вашите физически данни и тренирайте стриктно в съответствие с него.
За мъже
Той включва не само изгаряне на мазнини, но и изграждане на мускулна маса. Следователно целта му не е загуба на тегло, а корекция на фигурата, изпомпване на основните мускули. Има повече силови упражнения и натоварванията са много по-големи, отколкото при жените.
Ден 1
ден 2
ден 3
За жени
Тренировъчната програма за жени е възможна за изпълнение не само във фитнес залата, но и във фитнес залата, адаптирана специално за повече. Доминира кардиото. Въпреки че има и много силови, не е нужно да се страхувате: за момичетата те не са опасни за изграждане на мускулна маса. Просто направете фигурата по-релефна.
Примерна програма за упражнения ви позволява да разберете как е изграден всеки урок. Схема на обучение: 3 пъти седмично през ден (обикновено изберете понеделник, сряда и петък). Продължителност: за начинаещи - не повече от 45 минути. Месец по-късно: за мъже - около 1,5 часа, за жени - средно 1 час.
Комплекс от упражнения
Програмата може да бъде проектирана така, че за 1 тренировка да се тренира някой. проблемна зона. Но е много по-ефективно да изберете комплекс, който ще разпредели равномерно натоварването.
Загрявка
Това е важен елемент във всеки комплекс. Загрявката подготвя тялото за предстоящите натоварвания.
- Общи: джогинг, велоергометър (3 минути).
- Загряване на ставите: маховици и ротационни движения, наклони, завои, клякания, повдигане на колене, 2-3 комплекта на пресата (3 минути).
- Упражнения за разтягане: висене на щанга, вертикална стойка, кросоувър (3 минути).
За корема и страните
Във фитнес залата е много по-удобно да правите упражнения за пресата, тъй като за това има цялото необходимо оборудване, което не е у дома. Те помагат да отслабнете в областта на корема, да намалите обема на талията, да премахнете мастни гънкиот страни.
- Повдигане на краката
Закачете се на шведската стена. Повдигнете изправените крака успоредно на пода. Фиксирайте позицията - бавно спуснете, без да се навеждате.
- долно усукване
Изпълнява се на хоризонтална пейка. Легнете, хванете перилата. Ритмично повдигайте и спускайте краката си.
- Частично усукване
На наклонена пейка. Тъй като наклонът на тялото е повече от 180 °, трябва да се приложи значително усилие. Резултатът е задълбочено изследване на коремните мускули.
- Усукване на горния блок
Застанете с гръб към блока, разтворете леко краката си, огънете се в коленете. Вземете горния блок, издишайте - наклонете тялото напред.
Усукване на горния блок, стоеж
- "Дървосекач" на горния блок
Застанете странично до симулатора, облегнете се на издишване до далечния крак, опитайте се да го достигнете с леко свити ръце.
Упражнение "Дървосекач"
Данните могат да се дават на момичета трудно. И все пак, при нормално физическа тренировкате са вътре кратко времеще направи талията трепетлика. Особено се препоръчва усукване на наклонена пейка. Изпомпването на пресата също успешно премахва мастните слоеве в тази проблемна област.
За ръце
Не забравяйте да включите в комплекса упражнения за ръцете, за чието отслабване във фитнес залите има всички условия. Използвайте дъмбели, щанги, разширители.
- Къдрици за бицепс
Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Обърнете дланите си напред. Леко огънете лактите, повдигнете ръцете си към гърдите. Спуснете бавно.
- чукова хватка
Вземете дъмбели, краката на ширината на раменете. Лактите са леко свити. Дланите се гледат една в друга. Бавно повдигнете десния дъмбел до рамото - по-ниско. Повторете същото с лявата. Не можете да люлеете тялото, помагайки си. Лактите трябва да са плътно притиснати към тялото.
- Флексия с разширител
Стъпете върху разширителя. Хванете краищата му. Издърпайте ремъците възможно най-здраво. Сгънете лактите си. Издърпайте ръцете към раменете си. Спуснете бавно. Дръжте лактите си близо до тялото. Разгънете ръцете си бавно, без резки и резки движения.
- Обратни лицеви опори от лежанка
Седнете на пейка. Подпрете ръцете си на краищата му от двете страни. Изпънете краката напред. Сгънете лактите си. Бавно се спуснете на пода. Върнете се до пълно изпъване на ръцете. За да улесните упражнението, свийте леко краката си.
4-5 такива упражнения в общия комплекс ще ви позволят да се отървете от мастните увисвания, които се разклащат като желе при всяко движение: ръцете на жените ще станат по-тънки, на мъжете ще се появят релефни мускули.
За краката
За отслабване на краката като аеробни упражненияизберете бягаща пътека, велоергометър, степер или. Не забравяйте да ги разредите с анаеробни упражнения с тежести: клякания, дърпания, напади с дъмбели и щанга.
- Комплексно упражнение: 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади с всеки крак напред. Три подхода с интервал от 1 минута.
- Клекове и легнала преса на симулатора HACK.
- Дълбоки клекове.
- Клекове, лежанка, коремни преси, повдигане на прасци, напади на машината Смит.
- Въже.
- Упражнения за мощност.
HACK-симулатор
Сменяйте всяка седмица, за да видите по-бързи резултати.
За гърба
Във фитнес залата можете и трябва да изпълнявате специални, които изгарят мазнини и допринасят за формирането на силна мускулна рамка:
- "Планк" с тяга (гири, гири).
- Орбитрек упражнения.
- Усукване в Т-поза.
- Работа с гребен тренажор.
- Набирания и лицеви опори.
- Упражнение по плуване.
- Мъртва тяга.
"Планк" на тежести с тяга към стомаха
Внимание трябва да бъдат тези, които имат проблеми с гръбначния стълб. По-добре първо да получат разрешение от лекаря си за упражнения.
Засечка
- Висящи на хоризонталната лента.
- Склонове на прави крака.
- Махи ръце.
- Завъртания на тялото.
- Мелница.
- Нападания.
- Клякове.
Много често хората се пречупват наполовина, защото им се струва, че няма резултати. Всъщност е много трудно обективно да се оцени ефективността на класовете. Ще трябва да изчакате повече от 1 месец, за да започнете да се гордеете със себе си - с упорит характер и красиво тяло.