Как да наддадете на тегло с астения. Как да възстановите здравословния апетит и да напълнеете астенично
От раждането в човек се залага един от типовете тяло, който в периода след пубертета започва да се проявява във всички цветове. Някой има склонност към наднормено тегло, друг тип остава във форма и не се интересува от никаква физическа активност, а третият, независимо от храненето, винаги ще остане възможно най-тънък.
Всичко това регулира основно наследствеността, освен това хормоните и самият начин на живот на човек играят своята роля. Невъзможно е да промените вашия тип, той може да бъде коригиран само постепенно с помощта на специално формулирано хранене, индивидуално за всеки човек, носител на определен тип, както и тренировъчна програма, която също трябва да бъде обмислена, като се вземе предвид желанията на клиента и с цел промяна на фигурата по-близо до различна физика.
В тази статия ще разгледаме характеристиките на един от типовете тяло и ще отговорим на въпросите: как да определите вашия тип, кои са ектоморфи и най-важното, как човек все още може да наддаде на тегло?
Съществуващи типове тяло
- Астеничен или ектоморфен тип тяло. Характеристиките му са дълги тънки крайници, тесни рамене, чупливи кости и малко количество подкожна мазнина. За този тип физика е доста проблематично да получите незабавен ефект от тренировка или друго физическо упражнение. При това дори и най-изтощителните и на пръв поглед полезен изгледфизическата активност ще стане безполезна без правилния подход. И всичко, което ще бъде консумирано, моментално ще се превърне в енергия и няма да повлияе на физиката;
- Ендоморфен тип.Голяма кост, къси ръце и крака, широка талия. Той е най-разпространен сред европейците. Бавният метаболизъм, ниската подвижност, както и специалните пристрастявания към нездравословна храна (сладко, мазно) правят естествено набит тип тяло, склонен към наднормено тегло, пълен;
- Този тип фигура е може би най-желаният за голяма част от мъжете. Той се характеризира с атлетично телосложение с широки рамене, изпъкнали гърди, добре пропорционални крайници и най-важното със силна мускулна структура, която често не е толкова добре развита при горните типове. Такова тяло е най-подходящо за спорт и ще бъде добро начало. Може лесно да се развие до желаните параметри, да се направи въплъщение на естетически предпочитания, освен ако, разбира се, не е развалено преди недохранванеи липса на физическа активност.
Обикновено ектоморфите искат да направят скок и, използвайки висококалорично хранене и тренировки, за да постигнат целта си, те искат да скочат направо през сцената и да станат пълноправен мезоморф. Излишно е да казвам, че без да следвате препоръките на треньора и диетолог, малко добро излиза от това начинание?
Как да напълнеем?
Вече казахме, че наддаването на тегло е по-скоро сложна, отколкото отделна задача. И това също трябва да се прави постепенно, като променяте живота си на всички фронтове, за да постигнете целта. Сега има общи препоръки, индивидуално разработена дневна рутина, както и уникални програми, които всеки потребител също няма да е излишно да разглежда като част от програмата за увеличаване на масата.
Общо трябва да формирате следните категории:
- Вашето ежедневие.Това се отнася за много отделни аспекти, но особено за времето за сън. Много хора смятат, че само чрез промяна на съдържанието на калории в менюто можете да наддадете на тегло, а промяната на всички останали параметри е по-вероятно да отслабнете и е по-подходяща за друг тип - ендоморфи. Е, бързаме да ви уверим, че това не е така. По време на сън тялото преразпределя енергията и може да работи с пълен капацитет върху вътрешните процеси, без да губи енергия за преодоляване на външни бариери. Следователно, ако започнете да се придържате към оптималното време за сън (не непременно 8 часа, но близо до него), а също така ставате и си лягате приблизително по едно и също време, ще ви бъде много по-лесно да наддавате на тегло, без да създавате ненужен стрес за тялото;
- Коригирайте храненето си.И отново, храненето често е основната грешка на тези, които мечтаят да напълнеят. Има мнение, че ако просто ядете всичко, тогава масата скоро ще започне да расте и физиката постепенно ще стане по-„плътна“. И да, няма да стане по-лошо. Поне така смятат повечето начинаещи, което, разбира се, е погрешно. Важно е не само високото съдържание на калории в разработеното меню, но и честотата на хранене и самите продукти. Ядейки само бърза храна, разбира се, ще качите няколко килограма, но по този начин ще развалите черния дроб, кожата на лицето и собствения си стомах, чиито неизправности ще ви дадат далеч от желания резултат, което е наддаване на тегло.
- Пий повече вода.Много хора бъркат методите здравословен начин на животживот с техники за отслабване, така че той е свързан с намаляване на индекса на телесна маса. Всъщност консумацията на повече вода няма да доведе до загуба на и без това малко количество маса, а по-скоро ще създаде стабилна основа за по-нататъшни манипулации с тялото.
- Изчислете собствения си процент телесни мазнини. начална фазанаддаването на тегло трябва да се характеризира не само с приблизителна индикация „това е колко килограма искам“, но с ясно дефинирана задача с дефиниция на това, което искате: добавяне на мускулна маса или телесни мазнини? При мъжете мазнините често се отлагат в областта на корема и бедрата, а мускулната маса ще ви добави желаните килограми, въпреки че все още няма да изглеждате толкова впечатляващо, колкото бихте прост комплектмаси. Но ако това ви устройва, по-скоро прекратете периода на дефиниране и преминете към конкретни натоварвания.
- Физически упражнения.като здрав сън, а правилното хранене, спортът трябва да бъде вашата основа при изграждането на красиво тяло. Мнозина отново правят грешката, като вярват, че редовните тренировки изгарят калории, не добавят мазнини и затова не се колебайте да ги пропуснете този етап, след като се чудеха защо все не им идват желаните килограми. Ако сте ектоморф и имате висока скоростметаболизъм, тогава без спорт всичко, което сте консумирали за един ден, просто се превръща в енергия и отпадъци, като същевременно се отразява по-малко на фигурата. Това е спортът, който показва на тялото ви начините за преразпределение на енергията. Когато избирате тренировки за изграждане на мускулна маса, можете да сте сигурни, че храната, която консумирате, ще бъде преразпределена и част от нея все още ще се отложи в мазнини, а част - в мускулна маса.
Когато избирате храната си, вие, представител на астеничен или ектоморфен тип, не трябва да броите калории. Просто се препоръчва да се яде колкото е възможно повече и по-често на ден, за да се разтегне стомаха и в бъдеще да дойде на себе си висококалорично храненетова не се превръща в тежест за вас.
Как да определите необходимия брой калории на ден?
Има много специално разработени програми за изчисляване на дневния прием на калории и метода, на който се основават.
Фактът обаче, че след кратък процес на изчисляване на входящите данни ще ви бъде даден резултат, казват те, колкото и да ви е необходим, той няма да е надежден и обещава само загуба на време. Трябва самостоятелно да изчислите нивото на метаболизма, да прецените крайната цел, начина на живот и да разработите конкретен хранителен и тренировъчен план.
В момента най точен начинза да разберете собствената си скорост на метаболизма е формулата Muffin-Jeor, която е получена през 1990 г. и има следната форма:
Само след извършване на тези манипулации можем да очакваме, че специално разработената програма за наддаване на тегло ще даде осезаеми резултати. Е, ако нямате време или възможност сами да направите план, по-долу са най-популярните и почасови ефективни програми за наддаване на тегло. Спомнете си, че трябва да ги прилагате с оглед на вашите лични показатели.
Кратка програма за наддаване на тегло
Натрупването на маса е било уместно във всички епохи и времена: дори в древен Рим, като се има предвид, че слабите тийнейджъри не бяха допуснати до военни дела, считайки ги за крехки и неспособни да се справят (въпреки че имаше изключения), те бяха специално обучени и обучени по алгоритми, които не бяха далеч от методите на настоящето. Сега има много програми, базирани не само на препоръките на диетолозите, но и на спецификата на околната среда (ще ги анализираме по-късно).
Ако искате да качите допълнително тегло кратко време, тогава е достатъчно просто да следвате кратките съвети по-долу, за да придобиете килограм или два мазнини само за седмица:
- Увеличете приема на калории. За такива краткосроченс еднакви усилия, както по отношение на изготвянето на индивидуална диета, така и на тренировъчен план, просто е невъзможно да се постигне масово уплътняване. Така че основният залог все още е върху храната. Използвайте метаболитната формула по-горе и, въз основа на текущото състояние на нещата, увеличете приема на калории с 500-1000 калории на ден. Такова грандиозно увеличение ще даде същия грандиозен резултат;
- Яжте по-често. Ако вече сте добавили няколкостотин калории към менюто си, за да не чувствате тежест в стомаха и да поддържате добро настроение, опитайте се да ядете по-често - пет или шест пъти на ден, като допълвате пълното хранене с еднакво съществени закуски. Това увеличение ще ви даде усещане за приятна ситост, а не за тежест;
- Увеличете количеството протеини в ежедневна диета. Протеините са трудно смилаеми продукти, за тяхното разграждане се изразходва голямо количество енергия, което впоследствие се компенсира в по-голям размерполезност на веществото. Затова включете в диетата си храни като: месо, млечни продукти като кефир и мляко, ядки, както и протеинови шейкове, които трябва да се приемат след основното хранене;
- Пийте много мляко. Въпреки че все още има спорове относно полезността на продукта, ние сме склонни към фактически доказателства и опита на предците: млякото се е смятало за отлично средство за наддаване на тегло и консумацията му в умерени количества 3-4 пъти на ден определено не боли;
- За да наддадете на тегло, яжте правилните храни. Важно е не само да ядете много, но, както споменахме по-рано, да ядете желани продукти. За да сте сигурни в целесъобразността на избраното от вас хранене, включете в диетата си продукти, които отдавна са се доказали като отлично средство за натрупване на маса. Този списък включва: бавни въглехидрати (паста, ориз, хляб), ненаситени мазнини (риба, ядки, зехтин). Последните са висококалорични храни, но междувременно много полезен, така че често спортистите разчитат на увеличаване на количеството консумирани ненаситени мазнини;
- 6. Комбинирайте различни начинихранене. В най-оптималния случай тези, които се опитват да напълнеят, трябва да обмислят диетата си и постоянно да са в процес на приготвяне или консумация на храна. Но често обикновеният човек няма време, което може да бъде изразходвано толкова лекомислено за натрупване на маса. Затова не забравяйте, че поне малко калории е по-добре от никакви. Да, ако искате да натрупате маса за толкова кратко време като една седмица, тогава трябва да хвърлите всичко в него и да обмислите всеки изход от ситуацията, за да изберете време за вечеря. И все пак, ако се заблудите, тогава дори заобикаляйки висококалорична диета, по-добре е да ядете нещо леко, някакъв плод, отколкото да останете гладни.
Масовото натрупване няма да се случи, ако мъжът не е подготвен за процеса. Предварителните процедури са приблизително същите като в процеса на отслабване: струва си да почистите тялото, да възстановите воден баланси чрез консумация на допълнителни добавки, наречени Bandas, както и прости фибри. Всички тези процедури ще ви помогнат бързо да преминете от подготовка директно към наддаване на тегло и резултатът от това ще бъде много по-висок.
Спортистите често използват такива методи, за да разтърсят телата си от време на време, подготвяйки се за състезания. Други мъже, чиято цел е коренно да преобразят своите външен вид, и най-важното, за да запазите резултата от работата си за повече от една година, се препоръчва да изберете по-плавен преход и по-дългосрочни методи за увеличаване на масата. Това не означава, че горният метод няма да даде своя резултат. Напротив, ще бъдете приятно изненадани от показанията на скалата след седмица експерименти. Но натрупаното тегло може лесно да се отложи на грешното място при липса на физическо натоварване и такава диета, виждате, е много трудно да се придържате постоянно. Затова съветваме тези, които не преследват показатели, да разгледат следния метод за наддаване на тегло.
Армейски метод: как да напълнеем качествено?
Имайки предвид обаче, че нищо не става бързо, а качеството е по-важно от количеството, ви съветваме да заложите на следващия, почти остарял метод за напълняване. Не напразно много бащи казват на своите съвременни, понякога далеч не силни синове: „Армията ще направи човек от теб“. И въпросът тук не е само в укрепването на духа, а по-скоро в правилния подход към две неща: режима и тренировките. А за тези, които все още смятат, че армията е зле хранена и тренировките няма да увеличат телесното им тегло, съветваме да загърбите ненужните предразсъдъци и да разгледате същността на метода, представен по-долу.
Да, просто като режим и спорт, но в същото време ключовите неща, които трябва да имате предвид, ако искате да качите маса. И не непременно, за да увеличите масата с този методотидете да служите и се присъединете към редиците на младите войници. Единственото правило е пълното спазване на рамка, близка до Хартата, използвана от нашата съвременна армия.
- По-добре е да станете по-рано - в 6 или дори в 5 сутринта. След това - веднага зареждане, което трае общо 40 минути. През това време трябва да бягате най-малко три километра, за предпочитане с тежести. Да, трудно е за неподготвено тяло, така че по-добре изберете първия ден от новия режим за уикенд, за да не се изненадате, че тренировката отне толкова време и вече сте закъснели за работи отдавна. В допълнение към джогинга, не забравяйте за други видове физическа активност, като лицеви опори, набирания и други техники за физическо възпитание, докато правите това само с импровизирани средства, както и онези сгради, които обикновено не са необичайни на детските площадки ;
- Следва закуска. Яжте малко каша с месо, както и бъркани яйца или яйца под всякаква форма, масло, сирене и чай (или кафе);
- Обяд, като закуска - строго по график. Препоръчително е да изберете време за това след 12 дни. На втория - паста, картофи или каша. Малко зеленчукова салата за поддържане на витаминен тонус. Масло за хляб;
- Следва малко обучение по ваша преценка;
- Вечеря - около 19. За вечеря - качамак, ориз или паста с варени или пържена рибапълни с масло. Естествено с хляб.
- Гаси точно в 22:00ч. До този момент трябва да свършите всичките си дела и да си легнете спокойно.
Както можете да видите, такава ежедневна рутина вече включва всички правила, които бяха обявени по-рано. Единственото нещо е, че физическите упражнения на полето могат да бъдат заменени с часове във фитнеса (въпреки че не може да се каже, че тяхната интензивност и ползи няма да се променят), а храната може да бъде по-разнообразна, допълвайки по свое усмотрение с други на вкус , но сходни по полезност продукти.
Също така си струва да се каже, че наддаването на тегло не е отделно събитие, което ще приключи, когато се получи желаното число на везните. Сега това трябва да стане ваш начин на живот, който, разбира се, с някои корекции, ще ви придружава през целия ви живот. Ето защо след получаване положителен резултат, съветваме ви да започнете да разработвате по-дългосрочна програма за хранене и упражнения, която да се вписва точно във вашия начин на живот.
От трите типа тяло, естествено кльощавите ектоморфи най-трудно наддават на тегло, независимо дали става дума за натрупване на мускули или мазнини.
Това обаче не означава, че те не могат да бъдат с наднормено тегло.
Тяхната фигура може да наподобява формата на:
- - ектоморф отгоре, а в основата (линията на бедрата) - мезоморф или дори ендоморф;
- когато ендоморфът или мезоморфът преобладават в горната част на тялото, а ектоморфът - в основата.
Ако сте астеник, тогава за разлика от другите:
- По-трудно можете да натрупате липсващото тегло;
- Вашите бедра и рамена са с еднаква ширина (освен ако няма мазнини в основата);
- На вашата фигура не само по-малко мазнини, но и мускулна маса;
- Вашият метаболизъм ви позволява да изгаряте много повече калории, дори в покой;
- Вие сте издръжливи, защото вашите сърдечно-съдовата системане изпитва допълнителен стрес. Тази функция ви позволява да поддържате изящна фигура във форма.
Има обаче особености в храненето и тренировките на ектоморфите, ако искат да подобрят фигурата си, за да не натрупат наднормено тегло.
3 основни фактора, пречещи на ектоморфите да натрупат мускули
Причините, поради които за астениците е по-трудно да натрупат достатъчно мускулна маса и мускулна сила са:
1. Първоначален дефицит на мускулна и мастна тъкан. Броят им обикновено е под нормата;
2. Мега-бърз метаболизъм, при който въглехидратите изгарят, без да имат време да се превърнат в мастни резерви;
3. Затруднено изграждане на мускулна маса.
Астеничната физика, колкото и да е странно, също влияе върху природата на ектоморфите. Те са интроверти, но хиперактивни, чувствителни, артистични, обичат самотата, обичат процесите на себеоткриване, страхливи, подозрителни, замислени, социално сдържани (некомуникативни), деликатни, както вътре в себе си, така и навън (с другите).
Такъв темперамент повишава чувствителността към стресови ситуации, така че е много важно за ектоморфите да включват упражнения, които облекчават нервното напрежение в своите тренировъчни комплекси.
Тайните на храненето на ектоморфа
- Необходимо е да се избягват храни с високо съдържание на мазнини, особено животински мазнини, колбаси, майонеза, пълномаслени млечни продукти, мазни и сладки десерти, бързо хранене, храни от опаковки, чипсове;
- За ектоморф идеално съотношениеХранителните вещества в диетата могат да бъдат (приблизително):
55% сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, ориз, ядки, зеленчуци);
30% качествен протеин (суроватъчен, пуешки, пилешки, яйца);
15% здравословни мазнини (зехтинстудено пресовано, ленено масло, добра Омега-3 мастни киселиниот източници като морска рибаи морски дарове).
Храненето за ектоморф в началото трябва да се увеличи чрез консумация на протеини и други здравословни хранителни вещества, за да се увеличи калоричното съдържание на храната и. (Но това не означава, че вече можете просто да ядете шоколад цял ден!)
Чрез увеличаване на количеството правилно балансирано хранене, можете да помогнете на тялото да синтезира собствен протеин, за да изгради мускулна рамка.
Какви упражнения са най-привлекателни за ектоморфа?
За да получите максимална ползаот физическа активност, обучението за ектоморф трябва да включва дълги почивки между упражненията. Бъдете търпеливи, тези мързеливи паузи не само ще помогнат на тялото ви да се възстанови, но и значително ще увеличат ефекта от изграждането на мускулна маса.
Включете в спортни дейности силови тренировки! Те помагат за увеличаване на мускулната маса чрез ежедневни дейностис вдигане на тежести. Техните разновидности:
- Монотонна работа на мускулите с различни свободни тежести;
- Повишаване на интензивността на занятията;
- Подобряване на техниката на изпълнение на упражненията;
- 5 тибетски упражнения-перли за укрепване на силата и гъвкавостта.
Силата и издръжливостта трябва да се развиват и поддържат постоянно, тъй като мускулната ви маса расте много бавно. Не можете да изоставите тренировките, в противен случай поради висококалоричното хранене и липсата на физическа активност вашите стройни извивки ще изчезнат!
Аеробните упражнения също трябва да бъдат част от вашата тренировка.Въпреки че ектоморфите нямат задачата да отслабват, което осигуряват кардио натоварванията, те са важни за облекчаване на стреса - истински проблем за хората. астеничен типтелосложение, както и за повишаване нивото на издръжливост и грижа за здравето си. 15-30 минути аеробни упражнения, умерени до бързи, три пъти седмично са достатъчни за тези задачи.
В същото време кардио тренировките трябва да се провеждат в „коридора“ на стойностите: 60-80% от вашия максимум, за да се предотврати изгарянето на твърде много калории, които могат да се използват за изграждане на мускули. С течение на времето можете да увеличите броя на тренировките на седмица до четири.
Включете в тренировъчната си програма: упражнения за разтягане на мускулите, упражнения за тонизиране, баланс на тялото (баланс на тялото) или тай чи.
Най-известните звезди ектоморфи са: Анджелина Джоли, Парис Хилтън и Мишел Пфайфър.
Този тип физика, като ектоморф, се нарича от много красиви и грациозни. Но хората с астенична форма на тялото също са склонни към наднормено тегло поради начина си на живот. Отивам до здравословни храни, и поддържане на стегнат тонус с физически упражнения стройна фигура, винаги можете да изглеждате на 100%!
Момчетата рядко си задават въпроса: „Защо съм толкова слаб?“. Проблемът ескалира в юношеството, когато премерят сили, се интересуват от противоположния пол и се нареждат според класацията "мъжка красота". Тогава се оказва, че момичетата са по-склонни да се сприятеляват с атлетични, добре сложени мъже. Разпуснати дебелаци и "вечни тийнейджъри" с хлътнали гърди и тънък врат, те ги лишават от внимание. Желанието да наддадете на тегло, да изглеждате добре и като момичета е осъществимо: трябва компетентно да работите върху своя характер и тяло.
Откъде идват слабите мъже?
Първото нещо, което трябва да направите, е да установите причината за слабостта: тя може да бъде патологична и физиологична.
Патологична тънкост
Внезапната загуба на тегло се причинява от заболявания като:
Ако в рамките на 1-2 месеца загубата е повече от 5% от теглото, първото прав ход- посещение при лекар, първо при терапевта, а след това при специалиста. Напълняването с такива заболявания няма да успее.
Нервни разстройства – особено обща каузаотслабване.
- Стресът кара човешкото тяло да работи в режим на повишена готовност. Всички негови ресурси (мазнини, протеини) буквално изгарят, превръщайки се във въглехидрати - източник на енергия за тялото. Дори засиленото хранене по време на период на стрес няма да помогне на човек да наддаде на тегло.
- Депресията е резултат от продължителен стрес. Свързва се с намалена жизненост, липса на апетит и в резултат на това загуба на тегло.
- анорексия - психично заболяванена основата на страха да бъдеш завършен. Човекът се изтощава с диети и повишена физическа активност, става невероятно слаб, но е убеден, че трябва да намали теглото си.
В такива случаи са необходими консултация и лечение с психотерапевт и психиатър, успокоителни, витамини, психотропни лекарства.
Физиологична тънкост
- Телосложение със собствени метаболитни характеристики.
Склонността към отслабване може да е вродена предразположеност. Според конституцията на тялото всички хора се делят на три типа:
- ендоморфи - хиперстеници;
- мезоморфи - нормостеници;
- ектоморфи - астеници.
Кльощава и високи мъжес малък слой подкожна мазнина, удължени мускули на тънки кости принадлежат към типа ектоморфи или астеници. Тяхната характеристика е ускорен метаболизъм (метаболизъм), при който мастният слой няма време да се образува и изграждането на мускули става с голяма трудност.
Неправилното хранене отрича всички опити на астениците да наддават на тегло. Хората с астенична конституция трябва да ядат често и много.Но те нямат голям апетит и се хранят 1-2 пъти на ден. Тялото попълва само разходите за енергия и не получава материал за изграждане на мускули.
Нарушеният режим на работа и почивка по отношение на наддаването на тегло е от основно значение: хората се подобряват в съня си. Разхвърлян и недостатъчен сън, храна в движение - ясен знакче астеникът няма да има гладки очертания или релефни мускули.
Наистина ли е необходимо да наддаваме на тегло?
Трябва ли да наддавам на тегло? Две формули, получени още през 19 век, ще помогнат да се отговори на този въпрос.
1. Формулата на Брок е подходяща за мъже с ръст от 155 см до 170 см.
Тегло \u003d (Височина - 100) - (Височина - 100) * 0,1
Да кажем, че един човек е висок 170 см, неговият нормално теглоще бъде:
(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ако теглото е с 1–2 кг по-малко от нормалното, тогава трябва да се внимава да го увеличите.
2. Международният показател за съответствие на височината и теглото е индексът на телесна маса. Тази формула се появява в края на 19 век.
ИТМ \u003d телесно тегло/височина 2 (на квадрат)
Стойността на телесното тегло се приема в килограми, а височината - в метри. Такъв индикатор е универсален, няма ограничения в растежа. Изчислените показатели се сравняват с препоръките, разработени от Световната здравна организация:
Таблица: връзка между индекс на маса и телесно тегло
Така че, ако индексът на телесна маса на млад човек под 25 години е по-малък от 17,5 и няма сериозни заболявания, тогава той трябва да увеличи телесното си тегло. Прекомерната слабост е опасна за здравето, има отрицателни последици.
- Имунитетът е отслабен, болестите се придържат една след друга: херпес, настинки, възпалено гърло, грип и др.
- Костите изтъняват, гръбнакът се извива към храносмилателните органи и ги притиска; храната се усвоява лошо; апетитът се влошава.
- Нервността се увеличава, настроението пада, умората не изчезва.
- Тъканите и органите бързо стареят и се износват, косата побелява, ноктите се чупят.
- Много слаб човек бързо замръзва, всяка рана на кожата заплашва с усложнения, защото няма мастна защита. Липсата на мастни натрупвания под кожата лишава тялото от енергийни резерви.
Как можете бързо да наддадете на тегло?
Да станеш по-добър за астеник е трудна задача. Необходимо е радикално да промените начина си на живот: първо, променете диетата си; второ, да тренирате тялото си; трето, спазвайте режима на работа и почивка.
Правилният кетъринг се състои от няколко последователни стъпки.
Ежедневно изчисляване на калориите за наддаване на тегло
Да започнем с формулата на Харис-Бенедикт, която определя основния метаболизъм - основния брой калории за поддържане на жизнената дейност на самия организъм:
GED \u003d 88 + (13,4 * тегло) + (5 * височина) - (5,8 * възраст)
Ако човек с височина 180 см тежи 70 кг, той е на 25 години, тогава базовата сума ще бъде равна на:
88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / ден.
Този брой калории трябва да се умножи по коефициента на активност. Това зависи от интензивността на натоварванията, които човек има през деня.
- Заседнал начин на живот: заседнала работа, пасивна почивка - коефициентът е 1,2.
- Активните дни падат 1-2 пъти седмично: работа в страната, джогинг, обучение - 1,3.
- 2-3 дни в седмицата спортуване или физическа работа - 1,5.
- Бягане на дълги разстояния, ежедневни тренировки или постоянни физически труд - 1,7 – 1,9.
Да кажем, че нашият човек прекарва 3 дни в седмицата във фитнеса, тогава той трябва да консумира на ден:
1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / ден.
Тези калории само ще компенсират енергийните му разходи. За да увеличите теглото, трябва да добавите още 400-600 kcal към нормата, тъй като мускулите не са изградени от въздух. Повече от 3000 kcal трябва да се консумират дневно от астеник, за да се постигне наддаване на тегло.
Определение на диета
При мъжете теглото се добавя чрез увеличаване на мускулната маса, това се постига чрез балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.
- Протеините са градивните елементи за мускулите. Трябва да ядете 2-2,5 g протеин на всеки килограм тегло. При тегло 70 kg това ще бъде 140-180 g протеин, което е 560-720 kcal или 20-25% от диетата. Особено полезни: пилешко месо; яйца; скумрия, херинга, червена риба; извара.
- Въглехидрати. Астениците имат значителни енергийни разходи, това се дължи на ускорен метаболизъм. Следователно въглехидратите заемат основно място в диетата. Те се консумират в размер на 4-6 g на 1 kg тегло, т.е. 280-420 g на ден, което се равнява на 1100-1700 kcal или 60% от диетата.
- „Бързите“ въглехидрати (сладкиши, плодове, сладкиши) са с високо съдържание на калории, възстановяват добре енергийните разходи, но не остават в тялото за дълго време. "Бавни" - с дълга верига от реакции на разлагане - играят важна роля в образуването на мускулна маса. Те включват зърнени култури: елда, овесена каша, ориз; тестени изделия, картофи; ябълки, банани, тиквички, домати.
- Мазнините са необходими в количество от 1-2 g / kg тегло, с маса от например 70 kg, това ще бъде 70-140 грама на ден. По-добре е да не се увличате с наситени мазнини (масло, свинско месо, бързо хранене), те се усвояват само с 25-30%. Ненаситени: растително масло, ядки - са 100% усвоими и трябва да преобладават в храната пред животинските мазнини.
Въглехидратите играят важна роля за натрупването на мускулна маса.
Правилният начин на хранене
За един астеник това е може би най-трудното. Липсата на апетит го кара да яде, когато тялото буквално крещи за липсата на калории за цял живот. А това означава, че всички незначителни запаси от мазнини вече са изгорени, мускулната тъкан започва да се разпада. За да си осигурите енергия и дори да имате материал за наддаване на тегло, трябва редовно да хвърляте необходимото количество калории в „метаболитната пещ“: трябва да ядете често и храната, която е необходима в момента.
Обилната закуска е абсолютно задължителна за ектоморф: яйца, зърнени храни, хляб, кафе са тласък на енергия + строителен материал за мускулите. Между основните трябва да има 3-4 междинни хранения: енергийно зареждане под формата на плодове, сандвичи, сокове. Протеинов обяд с добри порции месо, риба, картофи, зеленчукови салати. Един час преди тренировка и веднага след тях - лека закуска от "бързи" въглехидрати (плодове, сладкиши), възстановяващи енергийните резерви +. Вечер - извара, мляко, кефир - източници на "нощни" протеини, защото наддаването на тегло става през нощта.
Таблица: как да се храним правилно, за да се подобрим
Храна | Първи вариант | Втори вариант | Трети вариант |
Първа закуска | Масло (60 г), каша (овесена каша, елда, ориз), черен хляб, кафе, конфитюр. | Омлет от три яйца с ръжен хляб, консервирана царевица (1/3 кутия), грозде или пъпеш; черен чай със сладко. | 2-3 яйца (варени или пържени), сирене, овесени ядки (елда, ориз), 1-2 ч.л. ленено масло, хляб, чай или кафе. |
Обяд | Сандвич с масло или наденица, чаша мляко. | Хляб, сирене, сок или кефир, шепа ядки или сушени плодове. | Плодове (ябълка, банан), протеинов шейк. |
Вечеря | Месен бульон с паста, месо или риба (100-150 г), картофи (пържени или пюре), зеленчукова салата. | Супа, картофи с месо или риба, зеленчукова салата, компот. | Зеленчукова салата, месо (пилешко, телешко), ориз или картофен хляб. |
Зареждане преди тренировка | Овесени ядки, банан, чай с шоколад. | Плодове. | |
Възстановяване след тренировка | Шоколадово блокче, банани, гейнер. | ||
Вечеря | Овесена каша или извара със заквасена сметана, зеленчукова салата, сандвич с масло или наденица. | Ориз или елда, зелен грах (1/3 буркан), горски плодове, ябълка, портокал (в зависимост от сезона); зелен чай. | Риба или птици, зърнени храни, сок. |
Зареждане преди лягане | Чаша кефир или мляко. | Извара, кефир. |
Необходимо е да се приема храна по едно и също време, само тогава тялото ще бъде готово за следващата доза калории: ензимите се освобождават, апетитът се появява. Най-доброто лекарствоза повишаване на апетита - диета, голямо желание да наддадете на тегло и да изглеждате красиво.
Комплект продукти за наддаване на тегло на снимката
Месото е богато на протеини и съдържа естествено срещащ се креатин Яйцата са източник на протеини, от които тялото се нуждае всеки ден Изварата е богата на казеин, който снабдява тялото с протеини с продължително действиеПлодовете и зеленчуците осигуряват на тялото много хранителни вещества, витамин С и Е, бета-каротин Ядките са богат източник на мононенаситени мазнини
Тежестта се покачва в потта на лицето ви
Второто условие за увеличаване мускулна тъкане тренировка на мускулите, въпреки че те не растат поради физическо натоварване. Тренировката предизвиква умора в мускулите и задейства механизма за възстановяване. мускулни влакна, които растат през периода на почивка (ако има строителен материал за това!).
„Дебелите“ трябва да тичат в пот на челото си, да се движат, изгаряйки калории, а многото астеници е да „носят желязо“. Колкото и ужасно да беше за крехките им кости.
Класовете се състоят от основни упражнения с дъмбели и щанга: лежанка - за рамо и гръдни мускули; клекове - за увеличаване на краката; мъртва тяга - за мощен гръб. Но не всички упражнения са незабавно подходящи за начинаещи, можете да повредите ставите и да разкъсате връзките. Следователно тренировъчната програма и видовете упражнения трябва да се определят с треньора.
Видео: основни упражнения за натрупване на мускулна маса
Някои правила за наддаване на тегло:
- Методът на повтарящи се усилия е най-ефективен за увеличаване на мускулната маса. Основното нещо в този случай не е големината на натоварването, а повторението на упражнението „до отказ на мускулите“, докато няма повече сила да направите следващия удар. При последните шутове се появява "изгаряне", което показва максималното напрежение в тренирания мускул и създаването на условия за неговия растеж по време на почивката. Кратка почивка- 0,5–2 минути - и нов подход. Три до четири подхода дават максимално натоварване на мускулите.
- Задължителна почивка и релаксация (5-10 минути) след изпълнение на едно упражнение, преди да се приближите до друго.
- Алгоритъмът за увеличаване на натоварването: ако собственото ви тегло се е увеличило с 1 кг, броят на повторенията на упражнението трябва да се увеличи с 10 или теглото на щангата с 2 кг. Слабите хора не се препоръчват да работят с едно тегло повече от седмица: мускулният растеж няма да настъпи.
- Класове не трябва да има повече три пътина седмица, мускулите трябва да почиват и да се възстановяват, тогава настъпва растежът им.
- Най-доброто време за упражнения във фитнес залата е вечер, от 20:00 до 22:00 часа.
У дома набиранията на хоризонталната лента са задължителни - за релефен гръб и раменен пояс; лицеви опори от пода, което напряга гръдните мускули.
Стероиди - хормонални препарати- позволяват на спортистите бързо да увеличат мускулната маса преди състезания. IN обикновен животще доведат до хормонален дисбаланс и чернодробни нарушения. Играта с бицепс на подиума, а след това падането с болен черен дроб не е вариант за щастлив живот.
Готвене на гейнър у дома
Гейнер - биологично активна добавкакъм храна, богата на протеини и въглехидрати; средство за покачване на мускулна маса.
1. "Шоколадова мазнина" - стара народен леке бил известен на нашите прабаби. С него можете да добавите тегло до 1,5 кг на седмица.
- 400 г свинска мас;
- 6 зелени ябълки;
- 12 яйчни жълтъка;
- 1 чаша захар;
- 100 гр. шоколад.
Салото с ябълки се нарязва на ситно и се загрява във фурната на умерена температура, след което се претрива през цедка. Жълтъците се разбиват със захарта и се смесват с шоколада, настърган с ренде. Смесете всички. Намажете вкусна шоколадова маса върху хляб и изпийте горещо мляко.
2. Спортен гейнър може да се приготви от импровизирани средства. Може да се пие след тренировка и между храненията до три пъти на ден.
- Яйца - 2 бр;
- Мляко 2–3% - 400 ml;
- Мед - 1 ч.л.;
- Яйцата се измиват старателно, счупват се в купа, добавят се млякото, добавя се медът и се разбиват с блендер.
Всички мъже, които успяха да преодолеят слабостта си и да се превърнат от „грозно патенце“ в лебед, се придържаха към трите златни правила. Ето ги и тях:
- спазване на протеиново-въглехидратна диета;
- строга диета и сън;
- обмислени упражнения за бодибилдинг.
Всеки здрав човек може да напълнее и да направи фигурата си мъжествена. За да направите това, трябва да композирате балансирана диета, редовно давайте възможното натоварване на мускулите, отделяйте време за възстановяване. В това няма нищо свръхестествено, така че всеки може да стане скулптор на собствената си фигура.
Астеничният тип тяло се характеризира с нисък процент мазнини и мускулна маса. Хората от този тип (те се наричат още ектоморфи). За тях, казват специалистите, са необходими специални хранителни и тренировъчни програми. „Малко хора разбират как да тренират, за да натрупат мускулна маса“, коментира Анна Стародубцева, основател на онлайн училище за красота и здраве “Star Project Fitness”, посланик на компаниятаОптималноХранене. - Ако искаш да растеш, трябва да работиш на предела на силите си, това е сигурно. И това е най-основната грешка: тъй като момичетата идват във фитнеса, като правило, те вземат дъмбели от 2 кг, правят упражнения, сядат на много лека диета и искат да растат. Но това е фундаментално погрешно: за растеж се нуждаете от сериозна физическа активност, работа на границата на вашите възможности и, разбира се, правилно съставено меню с повишено съдържание на калории - мускулите трябва да бъдат „хранени“.
Как да наддадем на тегло: правила за хранене
Най-важното от тях, което вече изразихме, е балансирана диета с повишени калории. Как да изчислим приема на калории? „Защото всички сме различни, точни числаще трябва да се избира индивидуално“, казва Анна Стародубцева. - Например, по тази схема: ако вашият дневна дажба- това е 2000 kcal, тогава първо трябва да увеличите скоростта с 10% и да се внимавате. Ако забележите, че все още не растете, добавете още 5% и т.н. Но ако сте добавили 20% и видите, че сте започнали бързо да се възстановявате поради мастния слой, тогава трябва да намалите този прием на калории или да добавите кардио тренировка.
Основата на менюто трябва да бъде сложни въглехидрати, протеини и фибри. Понякога висококалоричните ястия са приемливи. „На някои от моите клиенти „предписвам“ бърза храна два пъти седмично - бургер, пържени картофи с майонеза, пица и т.н. Някои ектоморфи, особено мъжете, трябва да ядат чиния с кнедли няколко пъти седмично, т.к. може да бъде трудно да получите всички калории от „чиста“ храна “, обобщава Анна.
Как да изпомпваме астеник: правилата на класовете
Мускулният растеж зависи от няколко фактора. „Два от основните му стимуланти са механичните „повреди“ и производството на хормон на растежа“, казва Анна Стародубцева. „Правилно планираната тренировъчна програма ще ви позволи да използвате и двата процеса, което означава, че ще растете по-бързо и по-добре.“
* Заредете със силови тренировки и съсредоточете се върху многоставни упражнения (клякове, мъртва тяга, преси) . „Те стимулират производството на растежен хормон, който е отговорен за растежа на мускулната маса. И съответно колкото повече стимулираме нивото му, толкова по-добре ще растем“, обяснява Анна Стародубцева.
* На всяка тренировка се старайте да натоварвате мускулите на цялото тяло , а не да изработвате „горната“ и „долната част“ изолирано. „Този подход стимулира мощен хормонален прилив“, казва нашият експерт.
* Изберете правилните тежести . „Тренирайте с такива тежести, че при 8-10 повторения да ви е трудно да изпълните последните 2 движения. Най-вероятно ще ви трябва партньор за това, особено с упражнения на „отгоре“ - лежанка и от гърдите “, препоръчва Анна.
* Коригирайте режим на класа и брой повторения . „Ако сте човек, далеч от фитнеса, бих ви препоръчал да тренирате в диапазона от 15 повторения през първите 2 седмици, само за да овладеете механиката на изпълнение“, казва Анна Стародубцева. - След това постепенно трябва да намалите броя на повторенията и да увеличите теглото, това важно условиерастеж. Трябва да стигнете до 6-10 повторения (серии от 3 до 5)за да се възползвате максимално от фазата на растеж."
* Ако сте начинаещ, прекарайте първите 5-6 сесии с личен треньор . Той ще ви "нагласи". правилна техникаи ще ви помогне да изберете правилното работно тегло.
* Ако сте "чист" ектоморф и ви е много трудно да напълнеете, Можете да пропуснете кардиото . „Ако по-скоро имате смесен тип тяло и не искате да качите допълнителни 10-15 кг, можете да правите леко кардио за 20-30 минути, или след силова тренировка, или да я извадите в отделен ден,“ съветва Анна Стародубцева.
* Зает съм 3 пъти седмично . „Такава схема ще свърши работа: в първата тренировка включете клякания, мъртва тяга и набирания, преса от пейка. Във втория - клекове, глутеен мост, лежанка, можете да добавите още набирания. На третия тренировъчен ден повторете всичко, което направихте през първия “, обобщава експертът.
Помолихме Анна да ни покаже упражнения, които ще помогнат на астениците да изпомпват.
За да завършите комплекса, ще ви трябва врата (или щанга), пейка, рамка и ниска стойка за фиксиране на врата.
Клекове с щанга
Прикрепете щангата към рамката на височината на раменете. Застанете с лице към него на една ръка разстояние. Поставете дланите си върху щангата с прав хват, малко по-широк от раменете, пристъпете левия си крак към рамката и се „гмурнете“ под щангата, като я поставите на раменете си. Направете две крачки назад, премахвайки врата от рамката. Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени. гръден кошнасочете напред и леко нагоре. Поддържайки естествена дъга в долната част на гърба, огънете коленете си и избутайте таза назад. Изпънете опашната си кост назад и надолу, уверете се, че коленете ви не надхвърлят проекцията на пръстите на краката. Тренирайте мускулите на пресата, гърба, задните части и краката. Бавно се върнете в изходна позиция. Това е едно повторение.
Дърпане на прът
Седнете на пода с лопатките, облегнати на широкия ръб на пейката. Поставете лентата отгоре тазобедрените стави, леко сгънете коленете си, подпрете краката си на пода. Поставете ръцете си на щангата с прав хват на ширината на раменете. Отблъсквайки се с крака, повдигнете таза си от пода там, така че лопатките ви да са на пейката, коленете ви да са свити под прав ъгъл, а щангата да лежи върху бедрата ви. Сгъвайки леко коленете, спуснете таза под нивото на пейката и бавно се върнете в изходна позиция, като поставите тялото успоредно на пода. Това е едно повторение.
Когато вляза в залата, един бърз поглед ми е достатъчен, за да забележа грешките в техниката на трениращите. Затова по време на обучението си се отдръпвам от случващото се наоколо и се фокусирам върху себе си. Така беше и този път.
Въртях педалите на велоергометър, за да загрея мускулите си за предстоящото натоварване. Вниманието ми беше привлечено от едно момиче, което стоеше настрани и ме наблюдаваше. Усмихнах се и тя отвърна със същото. Чувствах, че има някакъв въпрос, но не искаше да ме безпокои.
"Питам", казах, докато вървях. Оказа се, че привлякох това момиче с факта, че въпреки високия си ръст (184 см) и слабост, тя имаше подчертан мускулен релеф, към който се стремеше безуспешно. След като завърших загрявката и отговорих на въпроса, за пореден път се убедих, че няма смисъл да завиждам на естествено слабите момичета. Има смисъл да определите вашия тип тяло, да го обичате и съответно да тренирате и храните тялото си.
Какво липсва на астеничните жени?
Има три типа тяло:
- астеничен;
- нормостеничен;
- хиперстеничен.
Астеничните жени са слаби, с тънка талия, тесни рамене, удължени тънки крайници, по-висок от средния. Представителите на астеничния тип са леки и грациозни. Поради минималната склонност към наднормено тегло, те не напълняват и това предизвиква завистта на жените от другите два типа телосложение.
Но дори астениците могат да постигнат желания мускулен релеф, използвайки спортни добавки.
За да може мускулът да придобие сила и да расте в работата си, е необходимо не само да изберете правилните тренировъчни програми, но и да го храните. На първо място по важност, разбира се, е протеинът (или протеинът) - говорих за това.
Мускулите на астеничните жени са много по-слабо развити в сравнение с другите два типа тяло. Ето защо за тези жени е особено трудно да укрепят, да добавят обем или издръжливост на мускулите си - само с помощта на протеин те не могат да се справят с това.
Освен това, поради намаления хормонален фон, астениците нямат апетит. Жените не са в състояние да консумират количеството калории, необходимо за растеж на мускулите на ден. Ето защо най-добрият помощникза тях може да бъде спортна добавканаречен "geiner".
Гейнер
Gainer е протеиново-въглехидратна смес, която ви позволява да реализирате повишено усвояване на протеини и да попълните изразходваната енергия. Всичко това води до растеж общо теглотяло. Но, както в случая с употребата на протеини, е необходимо да се спазва нормата и да не се превишава. В противен случай наред с мускулната маса ще се натрупат и излишни мазнини.
60% от дневната диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини, а останалите 10% здравословни мазнини.
За да привикнете тялото си към редовен прием на калории, да установите диета и апетит, първо се препоръчва да използвате гейнер. Но с течение на времето е по-добре да замените тази добавка с въглехидрати от храната и да преминете към суроватъчен протеин.
Астениците се нуждаят от висококалорични въглехидрати. Например, можете да приготвите смес от равни количества сушени кайсии, стафиди, фурми, мед и ядки. Съдържа витамини, минерали, растителни протеини и мазнини. Протеинът, съдържащ се в ядките, няма да позволи скок на инсулина в кръвта след ядене на наситено количество въглехидрати, мазнините ще помогнат за усвояването на витамини. Ще дадете на тялото си необходимата доза калории и ще допринесете за мега бърз метаболизъм.
Закусвайте по лъжица от сместа с овесена каша, преди тренировка и веднага след натоварване, добавете към вечерята вместо десерт.
Грижа за мускулна маса
С възрастта женското тяло губи мускулна маса. Мускулите, освен че изпълняват анатомични функции, служат и като естествен ускорител на метаболизма. Колкото по-висок е процентът на мускулна маса, толкова по-висок е метаболизмът - дори в покой тялото ще изразходва повече калории.
Това е така, защото мускулите изискват повече енергия за подхранване и възстановяване. Следователно, със загубата на мускулна маса, скоростта на метаболизма намалява и възстановителните процеси в тялото се влошават.
А за астеничните жени, които вече имат нисък индекс на мускулна маса, с възрастта е още по-трудно да поддържат мускулите в добра форма, което от своя страна поддържа връзките и ставите. Затова им е особено препоръчително да работят върху увеличаването на телесното тегло за сметка на мускулите, за да се гордеят с еластично, тонизирано и силно тяло в бъдеще.
креатин
Креатинът е друга тренировъчна помощ за увеличаване на мускулната маса. Тази дума често се чува в разговорите на мъжете, ако говорим сиза увеличаване на масата. Но всичко не е толкова страшно, колкото изглежда, и ще ви кажа защо.
Креатинът не е стероид, а естествено вещество, което влиза в тялото с храната. Тялото може самостоятелно да го синтезира под формата на креатин фосфат. До 95% от креатина се намира в мускулите (и сърцето не е изключение). Натрупва се в тялото при редовна консумация на месо, риба, яйца.
С храната тялото получава само 2 g креатин. Да кажем, че за да получите 10 g креатин, трябва да изядете 6 kg говеждо месо. Креатинът е основното мускулно гориво, а със физическа дейностконсумацията му от организма се увеличава. Следователно е необходим допълнителен вход. Това важи особено за вегетарианците. Спадът на силата, който изпитват, се дължи именно на липсата на това вещество в мускулите.
Креатин монохидрат
От многото разновидности на креатин, които могат да бъдат намерени на пазара, най-популярният, прост, евтин, надежден и наистина действащ е креатин монохидратът, който се продава под формата на прах. Той е слабо разтворим във вода и няма вкус, но всички други разновидности на това вещество не надминават монохидрата в неговата ефективност, но са много по-скъпи.
За да може креатинът да се усвои максимално от тялото, се препоръчва да се използва с храна. Ако използвате гейнер - заедно с него, веднага след силова тренировка.
Веднага след като креатинът влезе в мускулната клетка, той задържа вода в нея. Това може да обясни увеличението на общото телесно тегло. При мъжете това е забележимо по-силно - наддаването на тегло е средно 1,5–2 кг.
Не трябва да се страхувате от това. Не ограничавайте приема на течности - пийте поне 2 литра вода на ден. Ефектът от натрупването на течности ще премине веднага щом спрете приема на креатин.
Излишните килограми ще изчезнат и по това време вече ще имате време да укрепите мускулния скелет. И ако теглото се увеличи, тогава поради увеличаването на мускулната маса, а не на мастната тъкан.
Дефинирани са цели. Задачите са поставени. Захващай се за работа!
Ако целта на тренировката е покачване на мускулна маса, то за това се препоръчва натоварване с креатин и поддържащ период. Но не забравяйте, че тази добавка помага не само за изграждане на мускули, но и за увеличаване на силата, което от своя страна ще помогне за увеличаване на мускулната маса.
настъпва в рамките на 7-10 дни. Приемайте креатин по 5 g четири пъти на ден. Следващите 3-4 седмици - 5 g веднъж дневно. Няма смисъл да се увеличава дозата на креатин: проучванията показват, че мускулите просто не го абсорбират над нормата.След курса дайте на тялото почивка от 2-4 седмици, така че креатинът да се върне към физиологичната норма. Приема само креатин в режим на поддръжкаспомага за по-бързото възстановяване след тренировка, тъй като неутрализира киселините, образувани по време на тренировка, тоест намалява мускулната умора. За да направите това, използвайте го без прекъсване от 2 до 5 g на ден, в зависимост от извършеното натоварване.
Като спортист съм изпитал положителните ефекти на креатина по време на моята фаза на обемна силова тренировка за натрупване на мускулна маса. Но веднага щом спрях да го приемам, веднага почувствах липса на енергия за поддържане на интензивността на физическата активност.
Струва си да приемате креатин, ако правите интензивни силови тренировки, които изискват постоянно количество енергия и искате да:
1) подобряване на ефективността на обучението чрез увеличаване на броя на повторенията и подходите при изпълнение на упражнения;
2) увеличаване на мускулната сила;
3) повишава способността на мускулите да произвеждат голямо количествоенергия;
4) ускоряване на възстановяването след силова тренировка.
Всички тези съвети са подходящи не само за астенични жени, но и за всички, които мечтаят за красив мускулен релеф. Единствената разлика е, че слабите жени ще трябва да работят двойно повече, за да постигнат тази цел. В края на краищата е много по-трудно за една жена да укрепи или да натрупа мускулна маса, отколкото за мъжа и още повече за астеничните жени.
Но си струва! Достатъчно е сериозно да се съсредоточите върху изпълнението на препоръките, които предложих веднъж, и тогава ще бъде много по-лесно да поддържате форма.
Нека си признаем, животът рядко е лесен. И хората се делят на такива, които се поддават на трудностите, и такива, които ги преодоляват. Печелете и бъдете здрави!
Редакция
Пътят към тренирано тяло със силен мускулен корсет за мнозина се приравнява на пътя към победата. Поне до победа над това, което природата ви е наградила. Психолог, коуч, гещалт терапевт Нина Рубщайнобяснява какво разделя победата и поражението: .
Ако за някой причината за комплексите - прекомерна слабост, то за други - излишни килограми. И не винаги е възможно да ги нулирате. Психолог Никита Дмитриевговори за това как наднорменото тегло може да бъде свързано с негодувание и други психологически проблеми и предлага да се научите да прощавате килограмите си:.
Ако обърнете внимание на годността собствено тяло, тогава е просто неразумно да забравяме за лицето - то също има нужда от фитнес! За тънкостите на изграждането на Facebook можете да научите от статия на психофизиолог и специалист по физиономия Юлия Алексеева: .
Искате ли да развиете издръжливост и воля? Съветваме ви да прочетете книгата на бизнес коуч и бивш командос от Норвегия Ерик Бертран Ларсен „На границата. Без самосъжаление": .