Меню за всеки ден, за да станете по-добри. Хранене за покачване на мускулна маса - меню за избор за момичета и мъже
Фикс идеята на последното десетилетие е наднорменото тегло. Кой не се отървава? Нещата се стигнаха дотам, че деца на 11 започват да слабеят, което е просто недопустимо от медицинска гледна точка... Растящо тяло и отслабване в домашни условия е категорично недопустимо. Но днес няма да говорим за това как да отслабнем, а не за това как да наддадем на тегло за анорексици. Медицината вече ще се включи напълно в тях, защото те се доведоха до състоянието, в което бяха затворниците от концлагерите в Германия при Хитлер. Нашият разговор ще бъде за това как да качите малко тегло за тези момичета, които се смятат за твърде слаби. Нека да разгледаме менюто за момиче, за да наддаде на тегло за една седмица, какви храни да изберете, колко често да ядете, каква трябва да бъде диетата, колко калории да консумирате и как да наддадете на тегло, без да навредите на себе си.
Диета за наддаване на тегло, фон
Приблизително 80 процента от жените смятат теглото си за наднормено и предприемат отчаяни стъпки, за да се отърват от тези вредни килограми. Има обаче и такива, които искат да напълнеят, като са уверени, че са твърде слаби.
На пръв поглед това може да се окаже много проста задача – качване на допълнителни килограми. Само правилното хранене за наддаване на тегло у дома ще даде резултати. За хората с ускорен метаболизъм тази цел всъщност се оказва толкова трудна, колкото и за пълните хора - процесът на раздяла с мастните натрупвания.
Освен това процесът на напълняване е свързан с определени рискове. С неумерено, необмислено хранене можете да подкопаете някогашното си отлично здраве, получавайки вместо или заедно с няколко нови килограма няколко, макар и не фатални, но все пак неприятни заболявания. Така че, за да спечели едно момиче желаните няколко килограма, тя трябва да претегли всичко.
За да избегнете това при наддаване на тегло, трябва да следвате определени препоръки. Като начало трябва да се абстрахирате от всичко субективно и да започнете да измервате параметрите си.
Говорим за така наречения индекс на телесна маса (ИТМ). Намирането на тематичен сайт в огромните пространства на световната мрежа не е трудно. Всичко, от което се нуждаете, е височина и тегло.
И така, след като получихме желания резултат, е време да го анализираме. Ако вашият индекс на телесна маса е между 18 и 25, не трябва да търсите меню за тегло. Теглото ви е в рамките на нормалното, за което бързам да ви поздравя, вие сте собственик на идеално телесно тегло.
Диета за наддаване на тегло, характеристики
ИТМ под 18 показва поднормено тегло. И така, как можете да увеличите теглото си? Като начало трябва да вземете решение за общото съдържание на калории в бъдещата диета. Ако човек не се занимава с физически труд, общият брой на консумираните килокалории трябва да бъде приблизително 3000. В нашия случай 3500 е още по-добре.
Висококалоричната диета, подобно на нискокалоричната диета, ще отнеме известно време, за да свикнете. Когато приготвяте ястия, трябва да дадете предпочитание на мазни храни. Например, вместо пилешки гърди, по-добре е да ядете пилешки бутчета. Вярно е, че тук също е необходима умереност, тъй като излишъкът от липиди и холестерол може да свърши мръсната си работа. Ще бъде трудно да се премахне холестеролът от стените на кръвоносните съдове...
На кухненската маса винаги трябва да има разнообразие от сладкиши и бисквити. Все още се препоръчва да направите печенето сами, а не да купувате така наречената „бомба със закъснител“ в магазина, чиито вредни елементи ще бъдат палмови мазнини и различни консерванти.
По-добре е да избягвате заведенията за бързо хранене. Ако тялото ви жадува за хамбургери, по-добре е да си купите собствени кифли и месо и да приготвите по-безопасни деликатеси от тях. И по-евтино и по-вкусно, честно казано. Същото важи и за полуфабрикатите, например кнедли или палачинки.
Също така е най-добре да игнорирате сладките газирани напитки, дори и да не съдържат аспартам. По-добре е сами да приготвите вкусни и доста висококалорични напитки, като използвате горски плодове, плодове и конфитюр.
Млечните продукти са много добре дошли: висококалорични сирена, заквасена сметана, кисели млека, пълномаслена извара и др. Те не само ще „запълнят калорийната дупка“, но и ще наситят тялото с калций и ценни протеини.
Бързите закуски като ядки, сладолед, крекери и т.н. са много добри за наддаване на тегло. По-добре е да игнорирате чипса, тъй като той съдържа цял куп канцерогени.
Примерно меню за една седмица за наддаване на тегло, посочващо съдържанието на калории
Разбира се, съдържанието на калории в ястията е приблизително. В края на краищата, ако говорим за сандвич със сирене, масло и шунка, е доста трудно да се предвиди точно масата на всеки компонент, освен ако, разбира се, не претегляте всичко на аптечна скала. Следователно цифрите ще бъдат приблизителни. Но ви уверявам, че такова примерно меню ще подхожда на слабо момиче.
понеделник
Закуска: омлет от 3 яйца (350 kcal), сандвич с шунка (150 kcal), чаша сладък чай (50 kcal).
Обяд: супа с юфка (250 kcal), пържено пиле (450 kcal), плодове (100 kcal), сок (50 kcal).
Следобедна закуска: кисело мляко (50 kcal), ядки (350 kcal).
Вечеря: пържени картофи (300 kcal) с мазна морска риба (400 kcal).
вторник
Закуска: каша от грис с мляко (250 kcal), ядки (350 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: Картофени котлети (300 kcal), пилешка супа (350 kcal), зеленчукова салата (150 kcal).
Следобедна закуска: Плодове (70 kcal), чаша желе (70 kcal).
Вечеря: Омлет със зеленчуци (400 kcal), бисквити (350 kcal), мляко с мед (150 kcal)
сряда
Закуска: три рохко сварени яйца (350 kcal), зеленчукова салата (150 kcal), чай (50 kcal).
Обяд: пилешка супа (250 kcal), свинско-телешки котлети (450 kcal), плодов сок (50 kcal).
Следобедна закуска: 100 грама стафиди (350 kcal), сладолед (250 kcal), чаши сок (50 kcal).
Вечеря: Паста с морски дарове (450 kcal), чай със сметана (70 kcal).
четвъртък
Закуска: овесена каша, накисната в кисело мляко със стафиди и плодове (250 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: щи или борш в месен бульон (350 kcal), кюфтета със сирене и пиле (450 kcal), чаша чай (50 kcal).
Следобедна закуска: Две твърдо сварени яйца (180 kcal), сандвич с масло и сирене (80 kcal).
Вечеря: пържена морска риба (450 kcal), гръцка салата (250 kcal).
петък
Закуска: равиоли (250 kcal), зеленчукова салата (50 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: грахова супа (250 kcal), варено месо (350 kcal).
Следобедна закуска: сладки сладки (100 kcal), чаша мляко (70 kcal).
Вечеря: филе от риба тон върху сандвич с бял хляб (450 kcal), плодов сок (50 kcal).
Събота
Закуска: Бъркани яйца с бекон и сирене (350 kcal), чай (50 kcal).
Обяд: Супа от сирене (250 kcal), салата от зеленчуци и шунка (150 kcal), кафе със сметана (80 kcal).
Следобедна закуска: ядки (450 kcal), желе (200 kcal).
Вечеря: Спагети със сос (450 kcal), месни котлети (400 kcal).
неделя
Закуска: Гювеч от извара със заквасена сметана (200 kcal), кафе (50 kcal).
Обяд: Месна каша (400 kcal), картофени котлети (350 kcal), сок (50 kcal).
Следобедна закуска: цитрусови плодове (100 kcal), сладолед (350 kcal), сок (50 kcal).
Вечеря: Задушено пиле с пържени картофи (500 kcal), зеленчукова салата (150 kcal).
Заключение
Това ли е всичко, което може да се направи, за да качите няколко-три килограма за седмица? Не, не всички! Също така си струва да си поставите ясна дневна рутина и да отделите 8-9 часа за сън. Ако е възможно, легнете или седнете.
Не трябва да се опитвате да оцените резултатите от нова диета, като се качвате на кантара всяка сутрин. Първите признаци на наддаване на тегло трябва да се очакват не по-рано от една седмица на този начин на живот. Освен това, за да предпазите тялото си от придобиване на непривлекателни гънки от мазнини, не трябва да забравяте за ползите от физическата активност.
Първо, погледнете се в огледалото: ключиците ви стърчат, слабостта ви е твърде очевидна и не ви харесва отражението? Но това не е причина веднага да започнете диета, първо вземете калкулатор и изчислете индекса на телесната си маса.
Числата над 18 и не повече от 25 са нормални, под 18 не са достатъчни.
Напълняването и увеличаването на подкожните мазнини са две различни неща. В първия случай питателната диета се комбинира със спорт, а във втория просто ядат много.
Ето диета и набор от спортни дейности, които ще ви помогнат да закръглите формата си и да напомпате корема си.
Система за наддаване на тегло!
🥑 КАК ДА КАЧИМ ТЕГЛО за слаби хора. 💪🏆 МОЯТ ОПИТ 😉
Как да напълнея за момиче?
Правила за хранене
- За да наддадете на тегло, трябва да ядете повече и вместо 2 хиляди ккал, да консумирате около 3–3,5 хил. Но дневната норма се изчислява индивидуално и средно е 20% от енергийните разходи.
- Трудно се свиква с по-калорично меню. Не бива да ядете пилешки бутчета и бухти веднага. Разделете храненията си на 6 хранения: 2 закуски, обяд, вечеря, закуски между храненията и чаша кисело мляко преди лягане.
- Пригответе храна, която е лесна за смилане и смилане. Това могат да бъдат плодови смутита, пюрирани супи, кълцано месо, напитки с мед, извара със заквасена сметана.
- Бързо хранене, готови полуготови продукти (палачинки, кнедли, кнедли и др.) Понякога могат да бъдат включени в менюто, но само ако ги приготвите сами.
- Качествено сирене, ядки, риба, добра шунка, бял хляб, халва - това са отлични продукти, особено ако спортувате, за да наддавате на тегло.
- По-рационално е да замените сладката газирана вода и алкохолните напитки в големи количества с пресни сокове и компоти с добавена захар.
Желанието за наддаване на тегло не трябва да бъде причина за използването на схемата за „обратна диета“, когато сладкиши и мазни храни се консумират в прекомерни количества и дори през нощта.
Менюто трябва да е здравословно, в противен случай можете да навредите на здравето си и да започнете процеса на неконтролирано наддаване на тегло. Бързото закръгляване на формите води до такова неприятно явление като целулита, а при слабите момичета се появява моментално.
Всички продукти са условно разделени на въглехидрати и протеини. Въглехидратите, особено тези, които се усвояват бързо, осигуряват енергия, а протеинът е безценен компонент за покачване на мускулна маса.
Но не можете да ги ядете преди лягане, защото неизразходваната енергия и калории ще отидат направо в мастните натрупвания.
При диета за наддаване на тегло трябва да се спазват следните показатели:
- 50% протеинова храна;
- 40% от храната, съдържаща въглехидрати;
- 10% растителни и животински мазнини.
Меню за седмицата
- закуска.
По-добре е да изберете овесена каша или каша от елда, приготвена в бульон с масло или мляко с 3-5% съдържание на мазнини. Овесената каша е източник на фибри и много питателен продукт. Обемът на кашата не надвишава 200-250 g, в противен случай ще има тежест в стомаха.
След вкусна каша - сандвич със сирене и масло или тост със сладко сладко. Можете да измиете закуската си с чай с мед или кафе със захар и мляко. - Обяд.
Втората закуска се състои от любимите протеинови храни на културистите. Това е извара със заквасена сметана, можете да добавите мед, 2 глазирани сирена или извара със сушени кайсии по ваш избор. По-добре е да го пиете с плодов компот или сок. - Първа закуска.
По време на закуската яжте плодове: ягоди, ябълки, банани, цитрусови плодове, грозде. - Вечеря.
Състои се от 3 ястия, точно като в детството:- Първи избор: борш със заквасена сметана, тлъста рибена супа, пилешка супа с фиде с кожа. Разбира се, няколко филийки хляб.
- За второ ястие: картофено пюре със сметана или мляко. Към пюрето задължително трябва да има рибен или месен котлет и зеленчукова салата.
- Десерт по избор: бисквитки, блатове, халва. Препоръчва се да се пие със сок или чай.
- Втора закуска (следобедна закуска).
По време на следобедната закуска можете да ядете плодове и зеленчукова салата. Ако вечерята е все още далеч, тогава се насладете на извара с мед. - Вечеря.
За вечеря - месо на фурна, можете да изберете свинско или телешко. За да направите месото по-лесно смилаемо, яжте го със сочна зеленчукова салата или същите зеленчуци, но задушени. - Трета закуска преди лягане.
Чаша кефир или кисело мляко ще бъде чудесен начин да завършите деня.
Можете да разнообразите менюто с паста с доматен сос, млечни супи и дори грис каша.
Ако ви е трудно да изядете такова количество храна, просто намалете порциите и разделете още няколко хранения.
Не забравяйте за водата: просто разположете бутилки с вода из къщата и отпийте няколко глътки, докато минавате. Трябва да консумирате най-малко 2 литра течност на ден, затова се препоръчва да не ядете солени храни.
Как да „положите“ теглото равномерно върху фигурата си
Много жени смятат, че натрупването на мускулна маса означава загуба на съблазнителен силует. И това не е погрешно схващане. Нищо не ви помага да напълнявате равномерно по-ефективно от спорта.
Съвети от фитнес треньор:
- започнете да тренирате 2 пъти седмично по 40 минути - 1 час;
- по време на тренировка обръщайте повече внимание на тренажорите за корема и укрепването на мускулите на гърба и гърдите, както и на бягащите пътеки;
- Преди час направете лека загрявка.
Ако фитнесът не е бил любимото ви занимание преди, ще отнеме време, докато тялото ви свикне с него. След първите 3-4 сесии всички мускули ще болят.
Домашен комплекс за наддаване на тегло
Ако нямате време за фитнес, тогава можете да правите тази програма в свободното си време у дома.
- За укрепване на гръдните мускули - работете с дъмбели (може да се замени с литрови бутилки вода), гумен експандер, започнете да правите по 5 лицеви опори на ден.
- За укрепване на коремните мускули – усукване наляво и надясно.
- За крака, бедра, прасци, седалище - клякания със задържане на тежест до 1,5 кг в ръцете, клякания с дъмбели, странични крака.
Когато избирате диета и упражнения, по-добре е първо да посетите диетолог или фитнес треньор и едва след това да започнете да коригирате тялото си.
Препоръчва се прием на витамини в комбинация с висококалорична диета и упражнения. Те поддържат тялото и повишават апетита.
За тези, които следят излишните си килограми по-зорко от часовия на държавната граница, въпросът „Как да напълнея“ изглежда като истинско богохулство. Прекомерната слабост обаче често се превръща в сериозен проблем, за който не е толкова лесно да се намерят решения. Попитахме диетолог, треньор и психолог за това как да наддадете на тегло, без да застрашавате здравето си.
Как да напълнеем: лекарят обяснява
Диетолог-ендокринолог, кандидат на медицинските науки Наталия Фадеева е съгласна: диета за наддаване на тегло се търси по-рядко от хранителен план с обратен ефект, а слабите момичета, за разлика от техните приятели с наднормено тегло, почти никога не търсят помощ от специалист. И това е проблем! Смята се, че за да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко, а за да напълнеете, трябва да ядете повече, но и в двата случая подобен съвет може да се окаже не просто безполезен, но дори вреден.
„Слабостта и липсата на телесно тегло в медицината се наричат отслабване. За да определите дали сте изтощени или теглото ви е нормално, първо използвайте формулата за индекс на телесна маса). Индикатор под 18,5 е явна причина за безпокойство“, казва Наталия Фадеева.
Анализът на телесния състав (прочетете за неговите често срещани методи по-долу) ще даде на специалиста подробна картина на текущата ситуация и ще предложи решение как да наддадете на тегло, без да застрашавате здравето си. Ако мастната маса може да бъде малка без особени последствия (това е характерно за тези, които редовно спортуват), тогава мускулното ниво под нормалното е опасно.
„Лекарят ще приеме, че телесно тегло от около 45 кг е критично за една зряла жена. Ако някой медицински специалист види тази цифра на кантара, трябва първо да изпрати пациента за преглед при ендокринолог, предупреждава д-р Фадеева. - А ендокринологът ще установи дали този показател е физиологична особеност или следствие. Това е много сериозен въпрос и то не само заради външния вид. Изследователите са открили, че когато телесното тегло падне под 45 кг, една фертилна жена, почти независимо от височината си, обикновено губи своя менструален цикъл и способността да ражда деца. Така че в случая проблемът как да напълнеем вече не е въпрос на естетика, а преди всичко на здравето на жената.”
Напълняването съвсем не е същото като да се отпуснете неконтролируемо!
Състояния, които причиняват слабост или неочаквана загуба на тегло
Изтощението често показва здравословни проблеми. Най-честите причини за отслабване са:
- Онкологични заболявания. С тях килограмите буквално се топят, много бързо и без промени в менюто. Изтощението е придружено от други симптоми, много разнообразни.
Инсулинозависим захарен диабет тип I. Това заболяване често е придружено не само от внезапна загуба на тегло, но и от необичайна жажда, сухота в устата, слабост, миризма на ацетон в дъха и замъглено зрение.
Тиреотоксикоза(повишена функция на щитовидната жлеза). Налице е нездравословно ускоряване на всички метаболитни процеси, което е придружено от сърцебиене, раздразнителност, треперене на тялото и повишено изхождане. Теглото спада въпреки ненаситния апетит. Характерни външни признаци на тиреотоксикоза, в допълнение към изтощението, са очите, които сякаш изскачат от орбитите си, гневно изражение на лицето.
Болести на храносмилателната система. Човек губи тегло, защото усвояването на хранителните вещества или тяхното асимилиране в стомашно-чревния тракт е нарушено.
Психично заболяване. Най-характерната от тях, водеща до изтощение, е анорексията. Пациентът, поради психични разстройства и изкривяване на самовъзприятието, напълно спира да яде храна или я яде в недостатъчни количества (прочетете повече за психологията на поднорменото тегло по-долу. - Бележка на уебсайта).
Не съм болен, но защо отслабвам?
За щастие загубата на тегло и нуждата (или желанието) да го натрупате не винаги са свързани със здравето. Има и други причини за ходене:
- Астенична физика. Високите хора с тънки кости и тесен гръден кош, чийто ИТМ клони към долната граница на нормата, много лесно губят още повече тегло, ако съвпадат неблагоприятни фактори. В спортната практика астениците се наричат ектоморфи.
Генетична предразположеност. Еволюцията е създала тип здрави хора, които ядат често и много, но не могат да напълнеят. Обикновено те имат същите стройни родители и баби и дядовци, които не наддават на тегло с възрастта.
Диета. Често слабостта е следствие от недохранване, при което хората просто не придават голямо значение на храната, не обичат сладкиши и мазни храни, ядат без апетит и дори могат да забравят за хранене. Това поведение се основава на комплекс от психологически и метаболитни причини.
Изображение на движение. Слабите жени, които дори не изглеждат пълни, често са много активни: те имат страст към аеробна физическа активност, като бягане, танци и ски бягане. Телесните им мазнини може да са под нормалното, но мускулната им маса обикновено е добре развита, така че те не са добър пример за недохранване, за което трябва да се направи нещо.
Преживян стрес. Силните преживявания (както положителни, така и отрицателни) също могат да ви накарат да отслабнете бързо и за дълго време - за това е виновен хормонът за изгаряне на мазнини адреналин. Като правило, в такива случаи теглото се възстановява от само себе си след известно време и увеличените опити за „изяждане“ могат да доведат до хормонален дисбаланс.
Как да наддадем на тегло: диетични характеристики на диетата
„Препоръчвам да се съсредоточите върху увеличаване на телесната си маса чрез мускулите, които ще растат чрез упражнения. Преди и след тренировка не забравяйте да ядете протеиново ястие (месо, риба, птици, извара, яйца) в комбинация с бавни въглехидрати (картофи, бял ориз, тестени изделия, зърнени храни) и зеленчуци“, съветва диетологът Наталия Фадеева.
5 правила, които ще ви помогнат да наддадете на тегло
- 1 Всеки ден трябва да консумирате поне три порции бавно усвоими въглехидрати под формата на картофи, зърнени храни, хляб, тестени изделия.
- 2
Необходимо е в менюто да се включат плодови сокове и пресни плодове, сушени плодове, мед, ядки, натурални десерти (мармалад, блатове). Количеството въглехидрати може да се увеличи до 400-500 g на ден.
- 3
За тези, които се притесняват от наддаването на тегло, има смисъл да увеличат количеството протеин в диетата си (трябва да бъде поне 140 g в дневното меню), докато около половината от дневния протеинов компонент трябва да идва от животински продукти. Добри храни за наддаване на мускулна маса: морска риба, морски дарове, птици, месо, извара, мляко и яйца.
- 4
При липса на мазнини в тялото количеството консумирана мазнина се увеличава до 110-120 г на ден, от които растителни до 40 г. Чувствайте се свободни да включите в диетата си масло, заквасена сметана и други млечни продукти , но избягвайте преработените трансмазнини.
- 5
Колкото и изкушаващо да е бързото напълняване от бързо хранене, избягвайте този вид храна. Забранени са пържени в мазнина храни, полуфабрикати, чипс, сладки газирани напитки! Консумацията им може да ви помогне да напълнеете, но освен това ще наруши метаболизма на холестерола или захарта в организма и ще доведе до проблеми с храносмилателната система.
Главният треньор на мрежата от клубове World Class Анастасия Пахомова е сигурна: слабите момичета, които мечтаят да наддават на тегло, определено трябва да включат спортни упражнения в програмата си, за да постигнат целите си, за да осигурят растеж на тялото чрез мускули, а не мазнини. И в същото време не трябва да пренебрегвате анализа на телесния състав (тази процедура помага да се определи в какво съотношение се намират различни тъкани и течности в тялото). „Хората често правят предположения за своята годност въз основа на това колко тежат. Това е грешно, защото момичетата с еднакъв ръст и тегло могат не само да изглеждат напълно различно, но и да имат различен процент мазнини, мускули и вода. И треньорът се нуждае от тези данни, за да разработи тренировъчен план. Както вече знаете, те са полезни и при посещение на лекар!
Най-често срещаните начини за анализ на телесния състав са:
- FUTREX (едноименна технология и уред, при който измерванията се извършват чрез инфрачервено лъчение);
калипометрия (техника за ръчно измерване с помощта на устройство, наречено дебеломер, подобно на хибрид на компас и шивашки метър);
биоелектричен анализ (с помощта на електрическа верига се измерва съпротивлението на тъканите и се изчислява съотношението);
изчисление по специални формули, използващи данни за измерване на обема;
компютърна томография.
Експертният сайт е сигурен: формулите са най-простият, но най-неинформативен от всички начини да разберете какво имате повече, мускули или мазнини; и томографията е най-точна, но и доста скъпа.
Ако решите да се доверите на фитнес залата и треньорите, които ще ви помогнат да наддадете на тегло, анализът на телесния състав ще ви помогне да изберете оптималната тренировъчна програма по отношение на кардио натоварването и възможността за натрупване на мускулна тъкан. Кардио упражненията трябва да се практикуват пестеливо от тези, които са крехки по природа или поради обстоятелства - те не помагат за наддаване на тегло, а напротив, изразходват резервите, които тялото е успяло да направи.
„Универсална препоръка за момичета, които търсят начини да наддават на тегло, е силовата тренировка“, обяснява Анастасия. - За да започне масата да се увеличава и формата да се „появи“ бързо, са ви необходими 3-5 тренировки седмично. Препоръчвам да се съсредоточите върху комбинирани упражнения, като клекове и мъртва тяга, които включват две стави и най-големите мускулни групи."
В една тренировка правете упражнения за максимум две мускулни групи - 3-5 упражнения в 3-6 подхода и с 10-15 повторения на подход. Това трябва да са упражнения в стила на културистите и пауърлифтърите, но адаптирани за начинаещи. Също така е важно да се уверите, че няма противопоказания и да получите подходящи инструкции, преди да ги започнете.
Треньорът успокоява: не трябва да се отказвате от силови тренировки от страх от „пренапомпване“. Да, такива упражнения могат да дадат на тялото на жената подчертана дефиниция, но ако няма да станете шампион по фитнес бикини, тогава няма случайно да се превърнете в такъв: „Вземете най-доброто от силовите тренировки - например, те могат да помогнат за създаването тънка талия, красиви задни части и стройни крака. Разбира се, има много индивидуални фактори, включително генетични, но ако знаете какво искате и най-важното, тренирате постоянно и систематично, ще можете да наддадете на тегло и да подобрите фигурата си. Не знам нито един случай, когато да е било обратното!“
Как да напълнеем: предупреждава психотерапевт
Психотерапевт, диетолог, автор на собствен метод за отслабване и борба с хранителните разстройства, Михаил Гаврилов предупреждава: зад упоритото желание да наддадете на всяка цена не винаги стои обективна нужда.
„В психологията представата за себе си се нарича „образ на тялото“. То се формира под въздействието на много фактори, които включват отношението на родителите към детето, влиянието на околната среда и картините, преминаващи през съзнанието, излъчвани от лъскавите списания. В крайна сметка през тази призма човек вижда дори отражението си в огледалото”, обяснява д-р Гаврилов.
Никой няма да спори, че критичното отношение към себе си е едно от условията за личностно развитие. Ако обаче човек е силно недоволен от себе си и освен това обвинява външния си вид за всичките си проблеми, съществува риск фактът на коригиране на недостатъците да не промени нищо или дори да влоши ситуацията. Тези, които се възприемат като крехки, слаби, малки и крехки, могат да станат жертва на разстройство, наречено (известно още като „обратна анорексия“ или мускулна дисморфия) - пристрастяване към упражнения и мускулен растеж. Бигорексията, която отдавна се появява в професионалната литература като „комплекса на Адонис“ и се смяташе за чисто мъжки проблем, напоследък все по-често се сблъсква с момичета, които страдат от мания как да напълнеят чрез мускулна маса.
„Изкривеното възприемане на тялото като твърде слабо или, обратно, изключително пълно, може да бъде причинено от дисфункция на мозъка“, продължава Михаил Гаврилов. - Провокират се от травма на главата, силен емоционален шок, стрес, интоксикация и дори нарушения в храненето и съня. Понякога е виновна нервната система и дефектите в предаването на сетивна информация, поради което човек неадекватно възприема своето място в пространството.“
Проблемите могат да бъдат свързани с очни заболявания - например при нарушение на акомодацията или патология на ретината, човек може да се вижда по-малък или по-голям, отколкото е в действителност, да мечтае да напълнее или, обратно, да отслабне и да се изненада, че околните го разубеждават.”
Според психотерапевта говоренето за това как да се напълнее (без видима нужда от това) не е толкова опасно, стига да не е придружено от хранителни разстройства - например човек започва да преяжда безразборно в името на " по-висока цел“, или избира само висококалорични храни, или приема някои добавки специално за наддаване на тегло.
„Когнитивните изкривявания и дългогодишните хранителни разстройства са много трудни, почти невъзможни за борба сами; едно разстройство прелива в друго. Няма нищо лошо в това да проверите отново с помощта на специалист дали „образът на тялото“ отговаря на реалната картина, преди да преминете към друга тегловна категория“, казва Михаил Гаврилов.
- Ядете много, но храната не се усвоява
- Как да увеличите дневния си прием на калории
- Повишаваме апетита
- Често срещани причини за загуба на тегло
- Заболявания, свързани със загуба на тегло
- Какво да ядем, за да се оправим
- Как да увеличите дневния си калориен прием
- Как да съставим дневно меню за наддаване на тегло
- Рецепти за висококалорични и питателни ястия
- Интегриран подход за наддаване на тегло
- Хранене за спортисти
- Какво да ядем и какви безопасни средства да изберем за наддаване на тегло
- Оптимални модели на сън и почивка за наддаване на тегло
Човек, склонен към слабост, често пита какво да яде, за да наддаде на тегло. За съжаление няма храни или готови ястия, които могат лесно да ви напълнеят при консумация.
Особено за хора с ускорен метаболизъм.
Има три практични съвета, които гарантирано ще ви помогнат да качите килограми.
Ще ги изброя по ред на важността им.
1. Ядете много, но храната не се усвоява
Можете да ядете много за един ден, но ако храната е лошо усвоена, тогава ефектът ще бъде нулев.
Например, вие ядете 3 хиляди калории на ден, но трябва да ядете само 2,5 хиляди калории, за да наддадете на тегло, но не наддавате на тегло, защото тялото ви абсорбира не повече от 1,5 хиляди калории. Ето колко е мързелив или неспособен. Какво да правя?
Отговорът е прост - повишаване на смилаемостта.
Изпийте курса Биорост форте 30 дни по една таблетка веднъж дневно. Просто гледайте диетата си. Не трябва да се яде само веднъж на ден през деня. Дневният прием на калории трябва да бъде в нормални граници. Допуска се калориен дефицит не повече от 10-15 процента. Но бих препоръчал да ядете колкото е възможно повече.
2. Как да увеличите дневния си прием на калории?
Никога не съм чувал по-„брилянтен“ съвет - яжте повече. Как да увеличите дневния си прием на калории?
Приемаме хранителни концентрати. Като Херкулес 1000. Сто грама от които съдържат 500 kcal. Разредете праха в мляко или вода и го пийте след обяд вместо компот или кафе.
Можем да го пием и когато нямаме време за ядене.
Добавете натрошени орехи към коктейла и не бъдете лакоми, добавете още. Това ще увеличи ефективността с 30%.
3. Повишаване на апетита
Ако наистина не искате да ядете или изобщо нямате апетит, то идва на помощ Перитол.
Това е антихистамин, който се приема при алергии и анорексия.
През първия ден е по-добре да вземете хапчето по време на вечеря, защото... прави ви сънлив през първите два, три дни.
След това можете да приемате 2-3 таблетки на ден.
Хората с ниско тегло често са недоволни от фигурата си и могат да изпитват както физически, така и психологически дискомфорт. Недостатъчното телесно тегло има отрицателно въздействие върху цялостното благосъстояние и може да предизвика развитие на комплекси. Също така загубата на тегло може да бъде един от симптомите на различни заболявания и хормонален дисбаланс. В тази статия ще разгледаме какво да ядем, за да наддадем на тегло, защо интегрираният подход е толкова важен и какви допълнителни средства да изберете, за да наддадете на тегло, без да навредите на здравето си.
4. Често срещани причини за загуба на тегло
Една от най-честите причини за отслабване е неправилното хранене. Ако забравите да закусите, обядвате в движение, а следобедните ви закуски и вечери не са достатъчно питателни, тогава естествено ще отслабнете. Добавете към това ежедневния стрес и суматохата на работното място, и в крайна сметка ще получите прекомерна слабост и изтощен вид.
Редовният джогинг и посещаването на уроци по аеробика също водят до загуба на тегло. По-добре е да обърнете внимание на силовите тренировки, за да увеличите чистата телесна маса. В следващите раздели ще намерите списък с упражнения, които ще бъдат най-ефективни по този въпрос.
Лошите навици (тютюнопушене, пиене на алкохол) влияят негативно на вашето здраве и качеството на живот на хората около вас. Ако решите да напълнеете, тогава се откажете от тях, в противен случай няма да можете да постигнете значителни резултати.
5. Заболявания, свързани със загуба на тегло
Загубата на тегло най-често може да бъде причинена от неизправности и смущения в храносмилателната система:
- нарушено храносмилане на храната;
- патология на панкреаса;
- храносмилателни разстройства, причинени от консумация на нискокачествена храна, бързо хранене;
- заболявания на стомашно-чревния тракт.
Възможна е загуба на тегло и в първия стадий на диабета. Пациентът изпитва постоянен глад, жажда и сухота в устата, което е свързано с дисбаланс на глюкозата в кръвта. Наблюдават се също раздразнителност и слабост, както и замъглено зрение.
Тийнейджъри и момичета под 25 години (и в някои случаи момчета) могат да страдат от анорексия. Страхът от прекомерно наддаване на тегло води до отказ от хранене, промени в поведението и промяна на възприемането на социалната роля. Той е изпълнен с тежко изтощение и следователно изисква подходящо лечение и рехабилитация.
Хормоналният дисбаланс в организма също е свързан със загубата на тегло. Например хипертиреоидизмът е една от патологиите на щитовидната жлеза. Загубата на тегло се дължи на увеличаване на интензивността на метаболитните процеси, при жените това е придружено от менструални нередности, а при мъжете - от намаляване на либидото. Силният дискомфорт се причинява от престой в задушна стая.
Внезапната загуба на тегло може да бъде свързана с туберкулоза. Дълго време има гръдна кашлица с отделяне на храчки, кръв, хрема и отпадналост. Необходимо е дългосрочно лечение с престой в диспансер, отказът от квалифицирана помощ води до смърт. Превантивните мерки включват отказ от лоши навици (пушене), задължителна флуорография (веднъж годишно) и избягване на контакт с хора с открита форма на това заболяване.
Прекомерната слабост може да е симптом на рак. В случай на злокачествено новообразувание на черния дроб или органите на храносмилателната система, „тревожните звънци“ се наблюдават почти веднага. В допълнение към загубата на тегло, това включва загуба на коса, чупливи нокти, промени в цвета на кожата и склерите на очите. Други видове рак могат да бъдат асимптоматични в първите етапи.
Не забравяйте, че само лекар може да постави правилна диагноза въз основа на резултатите от теста. Не се самолекувайте и ако се почувствате зле, свържете се с квалифицирани специалисти.
Списък с анализи
Ектоморфите са високи, слаби хора с бърз метаболизъм. Този термин е използван за първи път от Шелдън (психолог от САЩ) за неговата класификация на типовете човешко тяло. Именно тези хора най-често се чудят как да се оправят и какво да ядат.
В храненето на ектоморфните спортисти се опитайте да се съсредоточите върху консумацията на въглехидрати или здравословни мазнини, като същевременно не изключвате ястия с достатъчно съдържание на протеини. Кой подход ще бъде най-ефективен зависи от характеристиките на метаболитните процеси на конкретен човек. По-долу е дадена класификация на хранителни вещества и примери за ястия за ежедневната диета.
хранителни вещества | Продукти | Примери за ястия |
Въглехидрати | Плодове, зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, пълнозърнест хляб | Салата от пресни зеленчуци, прясно изцеден плодов сок, паста с доматен сос, сандвичи |
мазнини | Зехтин, слънчогледови семки, ядки | Дресинг за салати, супи |
катерици | Мляко, месо (говеждо, свинско, птиче), риба, яйца, бобови растения | Омлет, печено свинско и боб, телешки котлети, пилешки котлети, млечни шейкове |
Омега 3 | Рибено масло, тлъста риба | Рибена чорба, печена скумрия, сьомга и други видове мазни риби |
За хората с ускорен метаболизъм времето на хранене също е от голямо значение. Има няколко подхода за организиране на вашата диета, всеки от които има своите предимства и може да бъде адаптиран към вашето ежедневие.
Един от най-ефективните хранителни планове за ектоморфите се състои от три основни хранения и две или три закуски. Това ще ви позволи да увеличите дневния си прием на калории равномерно и без да се чувствате пренаситени.
Друг вариант, напротив, изключва всякакви закуски между закуска, обяд и вечеря. Без да „потискате апетита си“ със сладкиши, чай или блокчета, ще можете да изядете цялата порция.
За тези, които не могат да се справят с пълноценния обяд, е възможно друго решение за организиране на ежедневната диета. Опитайте се да ядете често (на всеки 2-3 часа), но на малки порции.
7. Какво да ядем, за да напълнеем?
Когато става въпрос за наддаване на тегло, не забравяйте да се грижите за здравето си. Най-добрият вариант би бил да наддавате не повече от един и половина килограма на седмица. В същото време храненето трябва да бъде балансирано и здравословно. Не забравяйте да включите в менюто си пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнест хляб и неполирани зърнени култури.
Например, вие консумирате 1500–1700 калории дневно. Можете да качите 0,5 - 1 кг на седмица, ако увеличите калорийното съдържание на менюто си до 2000-2200 кал. За да направите това, направете една от предложените промени в диетата си:
- През деня вземете друга закуска (между следобедната закуска и обяда или обяда и вечерята);
- Добавете допълнително ястие към едно от основните си хранения;
- Разпределете калориите, от които се нуждаете, като увеличите порциите си храна с добавки. По-долу са дадени опции за увеличаване на хранителната стойност на менюто.
Име | Съдържание на калории (kcal) | Забележка |
Мляко. Ферментирали млечни продукти (100 гр.) | ||
Чаша мляко (250 ml) | 150 | Вегетарианците или хората с хранителни алергии могат да включат заместители (соево мляко) в диетата си. |
Извара (5% мазнини) | 120 | |
Сирене (гауда) | 375 | |
Ядки | ||
лешник | 628 | Шепа смлени ядки често се добавя към млечен шейк или кисело мляко. Ядковата смес ще подобри вкуса на каши, салати и плодови смутита. |
Орехи | 654 | |
Шам-фъстъци | 562 | |
Плодове и зеленчуци | ||
Ябълка | 55 | Плодовете и зеленчуците са източници на въглехидрати и витамини. |
банан | 90 | |
Картофи (варени с корите) | 77 | |
Дресинги за салати, супи и други ястия | ||
зехтин (15 ml) | 119 | Дайте предпочитание на естествените продукти. Различни заместители (намазка, маргарин) могат да повлияят негативно на вашето здраве. Също така, не консумирайте много масло. Зехтинът е най-подходящ за дресинг на салати. |
Масло (15 ml) | 102 | |
Кокосово масло (15 ml) | 117 |
8. Как да съставим меню за наддаване на тегло
В процеса на избор на меню за тези, които искат да напълнеят, се вземат предвид много нюанси. Ето основните от тях:
- вкусови предпочитания;
- хранителна стойност на храните, съдържание на витамини;
- възрастова група, пол;
- начин на живот (например те подчертават отделен подход към избора на хранене за спортисти).
Когато съставяте меню за тийнейджъри, първият фактор от списъка играе важна роля. Момчетата често могат да отказват ежедневна храна (супи, зърнени храни, салати) в полза на бързо хранене или десерти. Този проблем може да бъде решен чрез проява на въображение в процеса на приготвяне на ястия. Освен това младите момичета често се притесняват от възможна загуба или наддаване на тегло. Необходимо е да се създаде диета, като се вземат предвид типа на тялото и възрастовите характеристики на тийнейджъра.
Пример за дневно меню за тийнейджър със слабо телосложение
закуска.Омлет от две или три яйца, каша с масло (можете да добавите горски плодове или сушени кайсии), чай със зърнени бисквити.
Обяд.Сандвич със сирене, какао и мляко.
Вечеря.Супа с пилешки кюфтета, зеленчукова салата, юфка с кюфтета, компот от сушени плодове (за капризни деца или такива с слаб апетит обядът може да бъде разделен на две хранения).
Следобедна закуска. Пресни плодове (няколко ябълки или банани).
Вечеря.Рибна запеканка (или зеленчукова яхния по избор на тийнейджър), чай.
Снек преди лягане.Кисело мляко или плодово смути.
Съсредоточете се върху консумацията на няколко групи храни на едно хранене. Ако сте свикнали да ядете бъркани яйца за закуска, тогава добавете няколко резена шунка и зелен грах към вашата порция.
Пример за ежедневно меню за момичета, които искат да напълнеят
закуска.Каша с мляко, сандвич с масло, чай.
Обяд.Плодов сок, крутони.
Вечеря.Супа с кнедли и билки. Варени картофи със задушено пиле. Салата от пресни краставици, домати, чушки. Чай или компот.
Следобедна закуска. Палачинки със сироп или масло, чай.
Вечеря.Тиквена каша (ако не харесвате това ястие, заменете го със зеленчукова яхния).
Снек преди лягане. Чаша кефир.
Ако практикувате тренировка на маса, тогава в допълнение към основните хранения, погрижете се за закуски час преди и след тренировка. Можете да направите свой собствен протеинов шейк от мляко, банан, мед и суроватка на прах.
Примерно меню за слаби мъже спортисти
закуска.Каша (овесена каша или елда), топли сандвичи със сирене, плодов сок.
Обяд.Варени яйца, няколко резена бекон, чай.
Вечеря.Супа, телешки котлети, картофено пюре с мляко, настъргани моркови с масло, компот (Не консумирайте червено месо всеки ден, тъй като това може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве. 2-3 порции говеждо или свинско месо на седмица ще бъдат достатъчни).
Следобедна закуска.Ядково барче, шепа сушени плодове.
Вечеря. Варена пуйка със зеленчукова яхния, чай.
Снек през нощта.Чаша ферментирало печено мляко или друга ферментирала млечна напитка по ваш избор.
9. Рецепти за висококалорични и питателни ястия за напълняване
Обърнете внимание на рецептата за вкусни чийзкейкове за закуска или следобедна закуска. Това обилно ястие може да бъде лека закуска преди училище. Ще ви трябват 240 г гранулирана извара, 3 с.л. лъжици захар (или по ваш вкус), жълтък от пилешко яйце, олио за пържене, хартиени кърпи, пудра захар и плодове за сервиране.
Намачкайте изварата с вилица, добавете захарта и жълтъка, разбъркайте добре. Оформят се чийзкейкове (кръгли или "шайби"), слагат се в загрят тиган с олио (може и олио по избор). Запържете от двете страни за 1-1,5 минути, бързо покрийте с капак. След готовност се отцеждат върху хартиени кърпи. Сервирайте охладени, гарнирани с плодове и поръсени с пудра захар.
Ароматните кюфтета със зеленчукова гарнитура са идеални като второ ястие за обяд. Продукти: пилешки гърди мляно – 500 г, сварен ориз – 200 г, лук, моркови, доматен сос, сол, черен пипер, подправка на вкус, брашно за оравяне, слънчогледово олио, билки за сервиране.
Подготовка. Изплакнете ориза и сварете до полуготовност, оставете да изстине. Към каймата се добавят лук, моркови, сол и черен пипер на вкус. Добавете сварения ориз и разбъркайте. Оформете кюфтета, оваляйте ги в брашно и ги наредете върху тава, намазана с растително масло. Залейте с доматения сос. Пече се 30-40 минути. до готовност. Сервирайте със зеленчукова гарнитура и пресни билки.
Пищните палачинки с чай ще бъдат чудесен завършек на вашето хранене. Маслото и плодовият сироп ще направят ястието по-вкусно и питателно. Ще ви трябват 250 мл мляко, 2 пилешки яйца, 3 супени лъжици. лъжици захар (коригирайте по ваш вкус), щипка сол, 200 г брашно, 60 г масло, пакетче бакпулвер (12 г).
Подготовка. Разтопете маслото в тенджера. Разбийте яйцата с бъркалка, добавете захарта и солта. Налейте мляко (стайна температура), разбъркайте. Към брашното се добавя бакпулвера и се изсипва в сместа, разбърква се бързо, залива се с разтопеното масло. Изпържете палачинки от двете страни в сух тиган с незалепващо покритие.
10. Интегриран подход към наддаването на тегло
За това да се оправи, необходимо е не само Яжтепитателни и висококалорични храни, но и редовно изпълнявайте силови упражнения. За хора със слаба физика професионалните треньори разработват отделен тренировъчен режим. Моля, имайте предвид, че ако преди това не сте се занимавали активно със спорт, резултатите от тренировките във фитнеса няма да бъдат забележими веднага. Преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар и разберете дали има някакви противопоказания или специални препоръки поради Вашето здравословно състояние.
През първите шест месеца общ набор от упражнения ще отговарят на ектоморфите. Може да включва:
- преса с щанга в изправено положение;
- лежанка легнала и седнала;
- клекове с дъмбели.
По-късно добри резултати ще бъдат получени от упражнения за отделни мускулни групи, които се изпълняват последователно в седмичен цикъл. Не забравяйте за принципите на интегрирания подход. Ще можете да спечелите заветните килограми, ако се храните правилно и навреме, както и редовно провеждате силови тренировки.
11. Хранене за спортисти
За бързо натрупване на мускулна маса спортистите използват различни хранителни добавки. Нека разгледаме тяхната ефективност и възможните странични ефекти в таблицата.
Име | Цел на приема | Ефективност | Недостатъци и странични ефекти |
Протеин прах, протеинови смеси (суроватъчен, казеинов и комплексен) | Стимулира мускулния растеж, повишава издръжливостта и подобрява физическата форма. | Протеиновите добавки повишават издръжливостта по време на тренировка, поради което са търсени сред спортисти и културисти. | При спазване на правилата за прием и дозировка не се наблюдават ефекти. Възможна е индивидуална непоносимост. |
Гейнер(спортна добавка, съдържаща протеини и въглехидрати, може да съдържа витамини, креатин и други компоненти) | Повишена мускулна маса, подобрена издръжливост по време на тренировка. Добро решение за спортисти ектоморфи. | Ефективността е доказана от независими експерти. | За хора с ускорен метаболизъм е по-добре да го приемат в комбинация с други добавки. Възможно лошо храносмилане и индивидуални алергични реакции. |
креатин | Увеличава силата, телесното тегло, издръжливостта при спринт, игра на футбол или ръгби. | Приемането на тези добавки прави възможно изпълнението на повече серии по време на силова тренировка. | Задържане на течности, спазми, болки в корема. При продължителна употреба бъбречната функция може да бъде нарушена. Някои респонденти отбелязват липсата на ефективност на добавката. |
Витаминни и минерални комплекси | Произвежда се според възрастта и пола (за деца, юноши, бременни, спортисти) | Насочен към укрепване на здравето, паметта, вниманието, двигателната активност | Индивидуална непоносимост към компонентите |
Анаболните стероиди предизвикват най-много дебати по въпроса за спортното хранене. Културистите започват да ги приемат през втората половина на миналия век. Наред със значителния мускулен растеж, бяха отбелязани и колосални странични ефекти:
- андрогенен ефект (маскулинизация, хипертрофия на простатата, атрофия на тестисите и други);
- силна раздразнителност;
- появата на акне;
- повишени нива на холестерол и други.
След курса може да се появи депресия, желание за повторен прием на лекарството (психологическа зависимост) и намаляване на либидото при мъжете.
12. Какво да ядем и какви безопасни средства да изберем за напълняване
В наши дни всички анаболни стероиди имат подчертан андрогенен ефект, чието ниво се отбелязва със специален индекс. Спортното хранене и добавките, които обсъдихме по-горе, не винаги са ефективни, когато се приемат от хора с бърз метаболизъм.
Обърнете внимание на безопасни средства, които осигуряват наддаване на тегло чрез нормализиране на метаболитните процеси. Така Biorost Forte:
- основно лекарство за програма за наддаване на тегло
- не е хормонално лекарство;
- разработени са отделни линии за мъже и жени;
- няма странични ефекти и противопоказания.
В случай на критично ниско телесно тегло (например поради сериозно заболяване, тежък шок) ще има ефект от Херкулес 1000Приемът на този висококалоричен концентрат под наблюдението на специалисти дава резултати, сравними с анаболните стероиди.
13. Оптимални модели на сън и почивка за наддаване на тегло
Здравословният сън е жизненоважен за благосъстоянието и настроението на човека. Наддаването на тегло, дори ако приемате достатъчно калории и редовно изпълнявате силови упражнения, няма да бъде възможно, ако не си почивате достатъчно. За да попълнят енергията, възрастните ще се нуждаят от поне 8 часа сън през нощта, за тийнейджърите - 9-10 часа.Не е достатъчно само да ядете, за да наддадете на тегло, необходимо е възстановяване.
За да ви помогне да се отпуснете след натоварен ден:
- лека закуска (чаша мляко и бисквити с любимата ви добавка: ядки, конфитюр или мармалад);
- като вземете гореща вана с мехурчета, можете да добавите морска сол (ароматизирана или обикновена);
- четене на любимата книга и слушане на музика за релаксация;
- медитативни упражнения (Представете си разходка през гората с най-малките детайли: шум на листа, пеене на птици, миризма на борови иглички. Убедете се, че когато стигнете до езеро, слънчева поляна или планински склон, ще заспите , Мислено се потопете в атмосферата на разходката и ще успеете бързо да заспите).
Мнозина посочват, че не могат да се отпуснат поради постоянен стрес на работа. По същата причина диетата се нарушава и апетитът се влошава. Планирайте деня си така, че да имате време за работа, общуване с близки и хобита. За да направите това, използвайте опита на успешни хора, представен в литературни източници. Можете също така да се вслушате в съветите на приятели, които са успели в управлението на времето.
- Определете коя част от деня да посветите на работа и коя на любимото си хоби, като вземете предвид индивидуалните си характеристики.
- Когато обобщавате работния си ден, фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството на изпълнените задачи.
- Опитайте се предварително да симулирате стресова ситуация и начини за излизане от нея. Например, ако искат да разширят броя на задълженията ви, но сте сигурни, че няма да имате време да свършите всичко, подгответе аргументи за диалог с шефа си.
Ако не можете сами да се справите с нарушенията на съня, режима на хранене и стресовите ситуации, свържете се с квалифицирани специалисти.
Следвайте ясно целта си и ще постигнете успех!
Приятелите ви завиждат ли ви, че можете да ядете всичко и да не напълнявате? Тогава вероятно знаете, че болезнената слабост изглежда също толкова непривлекателна, колкото и излишните килограми. Момичетата, които мечтаят да напълнеят поне малко, трябва да създадат свое собствено меню за наддаване на тегло.
Защо е загуба на тегло?
Ако теглото ви бързо намалява, това може да е причина за скрити заболявания. Ето защо определено трябва да се консултирате със специалист и да преминете необходимите тестове, за да установите правилната диагноза. Дори да са напълно добре, поднорменото тегло може да няма най-добър ефект върху вашето здраве.
За да наддадете на тегло за момче или момиче, трябва да промените диетата си и да дадете предпочитание на висококалорични храни.
Много хора правят една често срещана грешка - започват да ядат повече, правейки порциите невъобразимо големи. Това не само няма да ви помогне да се оправите, но и ще доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт.
Ако едно момиче е дребно и никога не е тежало повече от 50 кг, най-вероятно тя просто има бърз метаболизъм. За да проверите това, можете да направите аналитичен тест.
Експертите измерват количеството въглероден диоксид и кислород във въздуха, който човек издишва. Тяхното съотношение дава възможност да се оценят метаболитните процеси в организма.
За да разберете дали трябва да натрупате липсващите килограми, трябва да изчислите индекса на телесната си маса. Ако е недостатъчно, тогава ребрата, гръбначният стълб и другите кости са ясно видими. За да потвърдите „диагнозата“, която сте си поставили, трябва да се консултирате с треньор във фитнес център или диетолог.
Как да бъдем?
Необходимо е постепенно да се увеличи съдържанието на калории в диетата, като се добавят 250-300 калории дневно. Трябва да ядете 4-5 пъти на ден, без да пропускате храненията. Нека е по-добре порциите да са малки, но много калорични.
Хората могат да напълнеят, ако спазват правилото: половин час преди хранене трябва да изпиете чаша зеленчуков или плодов сок, но не и по време на хранене.
Струва си да се съсредоточите върху следните продукти:
Когато съставяте правилно меню за хранене, за да постигнете забележимо наддаване на тегло, трябва да запомните, че основата трябва да бъде протеини и въглехидрати.
- Можете да увеличите съдържанието на калории в обичайните си ястия, например, като поръсите макарони със сирене или подправите зеленчукови салати с богата заквасена сметана. Тези продукти определено трябва да бъдат включени в менюто за бързо наддаване на тегло за момиче или момче.
- Трябва да ядете последното си хранене час и половина преди лягане. По-добре е да изберете течно или пюре, за да намалите натоварването на стомашно-чревния тракт: смутита, извара, супа-пюре.
- Лесно е да напълнеете от бърза храна, но това е много опасен път, който може да доведе до сериозни здравословни проблеми. По-добре е да включите в ежедневното си меню мазна риба, ядки, натурално масло, млечни продукти, птиче месо с кожа и месо.
Менюто за отделно алкално хранене за увеличаване на теглото предполага, че не можете да смесвате определени храни, но можете да ядете всякакъв хляб, без да се ограничавате в количества. За гарнитура пригответе паста, печени или пържени картофи и зърнени храни. Разрешено е да ядете всякакви сладкиши: шоколад, бисквити, халва, торти. Те се усвояват идеално с ферментирали млечни продукти и мляко.
За да даде резултат диетата, трябва внимателно да обмислите менюто за наддаване на тегло.
- Едно момиче или момче, независимо от пола, трябва да гарантира, че консумира протеини и въглехидрати на едно хранене. Например, за закуска можете да ядете бъркани яйца със сирене и хляб с масло или каша с масло и чаша пълномаслено мляко.
- За обяд хапнете хубаво парче свинско печено, спагети или ориз. За вечеря се поглезете със сьомга и паста. За да поддържате диетата си здравословна, не забравяйте да ядете зеленчуци и плодове всеки ден. Овкусете салатите обилно със заквасена сметана или зехтин. Ядките и сушените плодове са идеални като лека закуска.
- Не можете рязко да увеличите приема на калории. Ако вчера сте яли зеленчуци и кисело мляко, а днес ядете само котлети, пържоли и шоколад, тогава тези храни няма да бъдат усвоени. Препоръчително е да се консултирате с гастроентеролог, той ще ви предпише специални ензими за поддържане на панкреаса.
- Много е важно да пиете много вода, тъй като всички процеси в тялото протичат с нейно участие. Уверете се, че получавате 40 ml на 1 kg телесно тегло.
Спортно хранене
Протеиновите шейкове са много калорични и отлично смилаеми. Освен това те са богати на витамини и микроелементи. По-добре е да ги пиете преди и след тренировка, за да не хаби организмът ресурсите си. Вместо вечерна закуска можете да пиете този коктейл.
Не е необходимо да купувате готови напитки, те могат лесно да се приготвят у дома, например да се разбие пълномаслена извара, мляко и банан.
Как един тийнейджър може да стане по-добър?
Често проблемът с наддаването на тегло тревожи тийнейджър след пубертета. Липсата на тегло провокира развитието на комплекси, които водят до ниско самочувствие и несигурност. На първо място, тийнейджърът трябва да запомни, че прекомерната слабост може да означава заболяване, така че трябва да се консултирате с лекар.
Обикновено младите хора изгарят много повече калории, отколкото консумират. За да се подобрят, те трябва да увеличат енергийната стойност на диетата си. Трябва да се помни, че за момчетата ще бъде по-трудно да наддават на тегло - това се дължи на техните хормонални характеристики.
Когато съставя меню за наддаване на тегло, тийнейджърът трябва да знае, че трябва да яде 6 пъти на ден, на части. Напълно балансираната диета ще помогне на тялото да се развива правилно. Протеините и въглехидратите трябва да преобладават, но зеленчуците не трябва да се изоставят.
Редовните спортове са много полезни: каране на ролери, плуване, бягане, гимнастика. По време на юношеството оборудването за силови тренировки не се препоръчва. Тийнейджърът може сам да регулира честотата на упражненията, но е важно да се знае основното правило: повече калории трябва да влизат в тялото, отколкото се консумират.
Примерно меню
Когато съставяте меню за наддаване на тегло и обмисляте диета за жени и мъже, които искат да напълнеят, трябва да запомните, че храната трябва не само да бъде висококалорична, но и да комбинира всички полезни вещества и елементи. Съотношението трябва да бъде приблизително следното: протеини - 25%, въглехидрати - 45%, мазнини - 30%.
1 ден .
- За закуска можете да ядете омлет от три яйца, сандвич с краставица, шунка или бекон и орех. Пийте чай или компот.
- За обяд яжте супа с фиде, печено пиле, две филийки хляб, чай. След час можете да ядете крушата.
- Снек – сушени плодове и половин чаша кисело мляко.
- За вечеря пригответе картофено пюре с котлет, сандвич със сирене и зеленчуков сок;
Ден 2
- Закуска – просо с мляко, кисело мляко, няколко лешника.
- За обяд яжте пилешка супа, равиоли, зеленчуци, пийте чай или желе.
- Снек – кисело мляко, горски плодове, чаша плодов сок.
- За вечеря пригответе омлет с домати, сирене, шунка, закуска на бисквити и пийте мляко с мед;