Наситени мастни киселини. Храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини
Мастните киселини са част от всички осапуняеми липиди. При хората мастните киселини се характеризират със следните характеристики:
- четен брой въглеродни атоми във веригата,
- без разклоняване на веригата,
- наличието на двойни връзки само в цис конформацията.
От своя страна мастните киселини са хетерогенни по структура и се различават по дължината на веригата и броя на двойните връзки.
Наситените мастни киселини включват палмитинова (C16), стеаринова (C18) и арахидова (C20). ДА СЕ мононенаситени– палмитоолеинова (С16:1, Δ9), олеинова (С18:1, Δ9). Тези мастни киселини се намират в повечето хранителни мазнини и в човешките мазнини.
Полиненаситенимастните киселини съдържат 2 или повече двойни връзки, разделени от метиленова група. В допълнение към разликите в количестводвойни връзки, киселините се различават позициядвойни връзки спрямо началото на веригата (означени с гръцката буква Δ " делта") или последния въглероден атом на веригата (означен с буквата ω " омега").
Според позицията на двойната връзка спрямо последнополиненаситените мастни киселини с въглероден атом се разделят на ω9, ω6 и ω3-мастни киселини.
1. ω6 мастни киселини. Тези киселини са групирани заедно под името витамин F и се намират в растителни масла.
- линолова (С18:2, Δ9.12),
- γ-линоленова (С18:3, Δ6.9.12),
- арахидон (ейкозотетраенова, C20:4, Δ5.8.11.14).
2. ω3 мастни киселини:
- α-линоленова (С18:3, Δ9,12,15),
- тимнодон (ейкозапентаенова, C20:5, Δ5.8.11.14.17),
- клупанодон (докозапентаенова, C22:5, Δ7.10.13.16.19),
- цервоник (докозахексаенова, C22:6, Δ4.7.10.13.16.19).
хранителни източници
Тъй като мастните киселини определят свойствата на молекулите, в които са включени, те са идеални различни продукти. Източник на богати и мононенаситенимастните киселини са твърди мазнини - масло, сирене и други млечни продукти, свинска мас и телешка мазнина.
Полиненаситени ω6 мастни киселини V в големи количествапредставени в растителни масла(с изключение маслина и палма) - слънчогледово, конопено, ленено масло. Малко количество арахидонова киселина се намира и в свинската мазнина и млечните продукти.
Най-значимият източник ω3 мастни киселинислужи рибено маслостудени морета - предимно мазнини от треска. Изключение прави α-линоленовата киселина, намираща се в маслата от коноп, ленено семе и царевица.
Ролята на мастните киселини
1. Именно с мастните киселини се свързва най-известната функция на липидите – енергийната. Окисляване богатмастни киселини, телесните тъкани получават повече от половината от цялата енергия (β-окисление), само еритроцитите и нервни клеткине ги използвайте като такива. Като енергиен субстрат се използват, като правило, богатИ мононенаситенимастна киселина.
2. Мастните киселини са част от фосфолипидите и триацилглицероли. Наличност полиненаситенимастни киселини определя биологичната активност фосфолипиди, свойства на биологичните мембрани, взаимодействие на фосфолипиди с мембранни протеини и тяхната транспортна и рецепторна активност.
3. За дълговерижните (С 22 , С 24) полиненаситени мастни киселини е установено участие в механизмите на запаметяване и поведенчески реакции.
4. Друга и много важна функция на ненаситените мастни киселини, а именно тези, които съдържат 20 въглеродни атома и образуват група ейкозаноеви киселини(ейкозотриен (С20:3), арахидон (С20:4), тимнодон (С20:5)), се крие във факта, че те са субстрат за синтеза на ейкозаноиди () - биологично активни веществакоито променят количеството cAMP и cGMP в клетката, модулирайки метаболизма и активността както на самата клетка, така и на околните клетки. В противен случай тези вещества се наричат местни или тъканни хормони.
Вниманието на изследователите към ω3-киселините беше привлечено от феномена на ескимосите (коренното население на Гренландия) и коренното население на руската Арктика. Въпреки високия прием на животински протеини и мазнини и много малко билкови продуктите имаха състояние, наречено антиатеросклероза. Това състояние се характеризира с редица положителни характеристики:
- няма случаи на атеросклероза, коронарна болест на сърцето и миокарден инфаркт, инсулт, хипертония;
- повишени нива на липопротеини с висока плътност (HDL) в кръвната плазма, намаляване на концентрацията на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL);
- намалена агрегация на тромбоцитите, нисък вискозитет на кръвта;
- различен мастнокиселинен състав на клетъчните мембрани в сравнение с европейците - C20:5 беше 4 пъти повече, C22:6 16 пъти!
1. В експериментипроучване на патогенезата на захарен диабет тип 1 при плъхове, беше установено, че предварителенизползването на ω-3 мастни киселини намалява смъртта на β-клетките на панкреаса при експериментални плъхове при използване на токсичното съединение алоксан ( алоксанов диабет).
2. Показания за употреба на ω-3 мастни киселини:
- профилактика и лечение на тромбоза и атеросклероза,
- инсулинозависими и инсулинонезависими диабет, диабетна ретинопатия,
- дислипопротеинемия, хиперхолестеролемия, хипертриацилглицеролемия, жлъчна дискинезия,
- миокардни аритмии (подобряване на проводимостта и ритъма),
- нарушение на периферното кръвообращение.
Наситените мастни киселини (SFA) са въглеродни вериги, чийто брой атоми варира от 4 до 30 или повече.
Общата формула на съединенията от тази серия е CH3 (CH2)nCOOH.
През последните три десетилетия се смяташе, че наситените мастни киселини са вредни за човешкото здраве, тъй като са отговорни за развитието на сърдечни заболявания и кръвоносни съдове. Нов научни откритиядопринесе за преоценка на ролята на съединенията. Днес е установено, че в умерени количества (15 грама на ден) те не представляват заплаха за здравето, а по-скоро имат положителен ефект върху работата. вътрешни органи: участват в терморегулацията на тялото, подобряват състоянието на косата и кожата.
Триглицеридите се състоят от мастни киселини и глицерол (тривалентен алкохол). Първите от своя страна се класифицират според броя на двойните връзки между въглехидратните атоми. Ако те отсъстват, такива киселини се наричат наситени, налични -.
Условно всички са разделени на три групи.
Наситени (маргинални). Това са мастни киселини, чиито молекули са наситени с водород. Те влизат в тялото с колбаси, млечни, месни продукти, масло, яйца. Наситените мазнини имат твърда текстура поради удължените вериги по права линия и плътно прилягане една към друга. Поради тази опаковка точката на топене на триглицеридите се повишава. Те участват в структурата на клетките, насищат тялото с енергия. Наситените мазнини в малко количество (15 грама на ден) са необходими на тялото. Ако човек спре да ги употребява, клетките започват да ги синтезират от друга храна, но това е допълнително натоварване за вътрешните органи. Излишъкът от наситени мастни киселини в организма повишава нивото на холестерола в кръвта, допринася за натрупването наднормено тегло, развитието на сърдечни заболявания, формира предразположеност към рак.
Ненаситени (ненаситени). Това са основни мазнини, които влизат в човешкото тяло заедно с растителни храни (ядки, царевица, маслини, слънчоглед, ленени масла). Те включват олеинова, арахидонова, линолова и линоленова киселина. За разлика от наситените триглицериди, ненаситените триглицериди имат "течна" консистенция и не замръзват в камерата на хладилника. В зависимост от броя на връзките между въглехидратните атоми се разграничават мононенаситени (Омега-9) и съединения (Омега-3, Омега-6). Тази категория триглицериди подобрява протеиновия синтез, състоянието на клетъчните мембрани и инсулиновата чувствителност. Освен това извежда лош холестерол, предпазва сърцето, кръвоносните съдове от мастни плаки, увеличава броя на добрите липиди. Човешкото тяло не произвежда ненаситени мазнини, така че те трябва да се доставят редовно с храната.
Транс мазнини. Това е най-вредният вид триглицерид, който се получава в процеса на компресиране на водород или нагряване на растително масло. Трансмазнините замръзват добре при стайна температура. Те се намират в маргарина, ружа, картофения чипс, замразената пица, купените от магазина бисквитки и бързото хранене. За да се увеличи срока на годност, производителите Хранително-вкусовата промишленостдо 50% включват трансмазнини в консерви и сладкарски изделия. Те обаче не осигуряват стойност за човешкото тяло, а напротив, вредят. Опасността от трансмазнини: нарушават метаболизма, променят метаболизма на инсулина, водят до затлъстяване, външен вид коронарна болестсърца.
Дневният прием на мазнини за жени под 40 години е 85 - 110 грама, за мъже - 100 - 150. По-възрастните хора се съветват да ограничат консумацията до 70 грама на ден. Не забравяйте, че диетата трябва да съдържа 90% ненаситени мастни киселини и само 10% наситени триглицериди.
Химични свойства
Името на мастните киселини зависи от името на съответните въглеводороди. Днес има 34 основни съединения, които се използват в ежедневието. В наситените мастни киселини два водородни атома са прикрепени към всеки въглероден атом на веригата: CH2-CH2.
Популярни:
- бутан, CH3(CH2)2COOH;
- капронова киселина, CH3(CH2)4COOH;
- каприлова, CH3(CH2)6COOH;
- каприн, CH3(CH2)8COOH;
- лаурин, CH3(CH2)10COOH;
- миристик, CH3(CH2)12COOH;
- палмитинова, CH3(CH2)14COOH;
- стеаринова киселина, CH3(CH2)16COOH;
- дантелен, CH3(CH2)30COOH.
Повечето наситени мастни киселини имат четен брой въглеродни атоми. Те се разтварят добре в петролев етер, ацетон, диетилов етер, хлороформ. Високомолекулните наситени съединения не образуват разтвори в студен алкохол. В същото време те са устойчиви на действието на окислители, халогени.
В органичните разтворители разтворимостта на наситените киселини се увеличава с повишаване на температурата и намалява с повишаване молекулно тегло. Когато се освободят в кръвта, такива триглицериди се сливат и образуват сферични вещества, които се отлагат „в резерв“ в мастната тъкан. С тази реакция е свързан и митът, че наситените киселини водят до запушване на артериите и трябва да бъдат напълно премахнати от диетата. Всъщност болести на сърдечно-съдовата системавъзникват в резултат на комбинация от фактори: поддържане на нездравословен начин на живот, липса на физическа активност, злоупотреба с висококалорична нежелана храна.
Не забравяйте, че балансираната диета, обогатена с наситени мастни киселини, няма да повлияе на фигурата, а напротив, ще бъде от полза за здравето. В същото време неограничената им консумация ще се отрази негативно на функционирането на вътрешните органи и системи.
Значение за тялото
У дома биологична функциянаситени мастни киселини - снабдяващи тялото с енергия.
За поддържане на живота те винаги трябва да присъстват в диетата в умерени количества (15 грама на ден). Свойства на наситените мастни киселини:
- зарежда тялото с енергия;
- участват в регулирането на тъканите, синтеза на хормони, производството на тестостерон при мъжете;
- образуват клетъчни мембрани;
- осигуряват асимилация и , ;
- нормализирам менструален цикълсред жените;
- подобряване на репродуктивната функция;
- създават мастен слой, който предпазва вътрешните органи;
- регулира процесите в нервната система;
- участва в производството на естроген при жените;
- защита на тялото от хипотермия.
За поддържане на здравето диетолозите препоръчват включване в дневно менюхрани, съдържащи наситени мазнини. Те трябва да представляват до 10% от калориите от общата дневна диета. Това са 15 - 20 грама от съединението на ден. Предпочитание трябва да се даде на следните "полезни" продукти: черен дроб от едър рогат добитък, риба, млечни продукти, яйца.
Приемът на наситени мастни киселини се увеличава от:
- белодробни заболявания (пневмония, бронхит, туберкулоза);
- лечение на гастрит, дуоденална язва, стомах;
- отстраняване на камъни от пикочния мехур / жлъчния мехур, черния дроб;
- общо изчерпване на тялото;
- бременност, кърмене;
- живеещи в Далечния север;
- началото на студения сезон, когато се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото.
Намалете количеството наситени мастни киселини в следните случаи:
- при сърдечно-съдовизаболявания;
- наднормено тегло (с 15 "допълнителни" килограма);
- захарен диабет;
- високо ниво ;
- намаляване на енергийната консумация на тялото (през горещия сезон, на почивка, по време на заседнала работа).
При недостатъчен прием на наситени мастни киселини човек развива характерни симптоми:
- телесното тегло намалява;
- нарушена работа нервна система;
- спад на производителността;
- продължава хормонален дисбаланс;
- състоянието на ноктите, косата, кожата се влошава;
- настъпва безплодие.
Признаци на изобилие от съединения в тялото:
- нараства кръвно налягане, нарушения на сърцето;
- появата на симптоми на атеросклероза;
- образуването на камъни в жлъчен мехур, бъбреците;
- повишаване на холестерола, което води до появата на мастни плаки в съдовете.
Не забравяйте, че наситените мастни киселини се консумират умерено, без да се надвишава дневната доза. Само по този начин тялото може да извлече от тях максимална полза, без натрупване на шлаки и без "претоварване".
Най голямо количество EFA е концентриран в животински продукти (месо, птиче месо, сметана) и растителни масла (палмово, кокосово). В допълнение, човешкото тяло получава наситени мазнини със сирена, сладкарски изделия, колбаси, бисквити.
Днес е проблематично да се намери продукт, съдържащ един вид триглицериди. Те са комбинирани (наситени, ненаситени мастни киселини и холестерол са концентрирани в сланина, масло).
Най-голямото количество SFA (до 25%) е част от палмитинова киселина.
Има хиперхолестеролемичен ефект, поради което трябва да се ограничи приемът на продуктите, в които е включен (палмово, краве масло, свинска мас, пчелен восък, спермацет на кашалот).
Име на продукта | Съдържанието на NSZH на 100 грама обем, грама |
---|---|
Масло | 47 |
Твърди сирена (30%) | 19,2 |
патица (с кожа) | 15,7 |
Суровопушена наденица | 14,9 |
Зехтин | 13,3 |
Топено сирене | 12,8 |
заквасена сметана 20% | 12,0 |
Гъска (с кожа) | 11,8 |
Извара 18% | 10,9 |
Царевично олио | 10,6 |
Агнешко без мазнина | 10,4 |
Мазнина варена наденица | 10,1 |
Слънчогледово олио | 10,0 |
орехи | 7,0 |
Нискомаслена варена наденица | 6,8 |
Телешко без мазнина | 6,7 |
Кремообразен сладолед | 6.3 |
Извара 9% | 5,4 |
Свинско месо | 4,3 |
Риба със средно съдържание на мазнини 8% | 3,0 |
мляко 3% | 2,0 |
Пилешко филе) | 1,0 |
Постна риба (2% мазнини) | 0,5 |
Нарязан хляб | 0,44 |
ръжен хляб | 0,4 |
Извара без мазнини | 0,3 |
Храни, съдържащи максимална концентрация на наситени мастни киселини:
- бързо хранене;
- сметана;
- палмово, кокосово масло;
- шоколад;
- сладкарски изделия;
- дебел;
- пилешка мазнина;
- сладолед от пълномаслено краве мляко;
- какаово масло.
За да поддържате здравето на сърцето и да останете слаби, се препоръчва да избирате храни с по-малко мазнини. В противен случай проблеми с кръвоносни съдове, наднормено тегло, зашлаковаността на тялото не може да бъде избегната.
Помня най-голямата вредаза хората те са триглицериди с висока точка на топене. Необходими са пет часа и значителен разход на енергия, за да се усвоят и елиминират отпадъците от пържено парче тлъсто говеждо или свинско, отколкото за усвояването на пилешко или пуешко. Ето защо е по-добре да се даде предпочитание на птича мазнина.
Приложения
- В козметологията. Наситените мастни киселини влизат в състава на дерматотропни продукти, кремове, мехлеми. Палмитиновата киселина се използва като структурант, емулгатор, емолиент. Лауриновата киселина се използва като антисептик в продуктите за грижа за кожата. Каприловата киселина нормализира киселинността на епидермиса, насища го с кислород и предотвратява развитието на дрождени гъбички.
- IN битова химия. EFA се използват в производството на тоалетен сапун, перилни препарати. Лауриновата киселина служи като пенообразуващ катализатор. Маслата, съдържащи стеаринови, миристинови и палмитинови съединения, се използват в производството на сапун за получаване на твърд продукт, производството на смазочни масла и пластификатори. Стеариновата киселина се използва в производството на каучук, като омекотител и при създаването на свещи.
- В хранително-вкусовата промишленост. Използван като хранителни добавкипод индекс E570. Наситените мастни киселини действат като глазиращ агент, обезпенител, емулгатор и стабилизатор на пяната.
- В и лекарства. Лауриновата, миристиновата киселина проявяват фунгицидна, вироцидна, бактерицидна активност, инхибирайки растежа на дрождеви гъбички и патогенна микрофлора. Те са в състояние да подобрят антибактериално действиеантибиотици в червата, което повишава ефективността на лечението на вирусни и бактериални остри чревни инфекции. Предполага се, че каприловата киселина поддържа пикочно-половата системанормален баланс на микроорганизмите. Тези свойства обаче не се използват в препарати. Когато лауриновата и миристиновата киселина взаимодействат с бактериални и вирусни антигени, те действат като имунологични стимуланти, спомагайки за повишаване на имунния отговор на организма към въвеждането на чревен патоген. Въпреки това мастните киселини са лекарства, хранителни добавки изключително като помощни вещества.
- В домашни птици, добитък. Бутановата киселина увеличава продуктивния живот на свинете майки, поддържа микроекологичния баланс, подобрява усвояването хранителни веществаи растежа на чревните въси в тялото на добитъка. В допълнение, той предотвратява оксидативния стрес, проявява противоракови, противовъзпалителни свойства, поради което се използва при създаването на фуражни добавки при домашни птици и добитък.
Заключение
Наситените и ненаситените мастни киселини са основните източници на енергия за човешкото тяло. Дори в покой те са изключително важни за изграждането и поддържането на клетъчната активност. Наситените мазнини влизат в тялото с храна от животински произход, тяхната отличителна черта е твърда консистенция, която се запазва дори при стайна температура.
Дефицитът и излишъкът на ограничаващите триглицериди влияят неблагоприятно на човешкото здраве. В първия случай работоспособността намалява, състоянието на косата и ноктите се влошава, нервната система страда, във втория има натрупване наднормено тегло, увеличава натоварването на сърцето, се образуват холестеролни плакипо стените на кръвоносните съдове се натрупват токсини, развива се диабет.
За уелнеспрепоръчително дневна дозанаситени мастни киселини е 15 грама. За по-добра асимилацияи премахване на остатъците от отпадъци, яжте ги с билки и зеленчуци. Така че не претоварвате тялото и попълвате енергийните резерви.
Намалете приема на вредни мастни киселини, съдържащи се в бързо хранене, богати сладкиши, пържени меса, пица, торти. Заменете ги с млечни продукти, ядки, растителни масла, птиче месо, "морски дарове". Следете количеството и качеството на храната, която приемате. Ограничете приема на червено месо, обогатете диетата си свежи зеленчуци, плодове и ще се изненадате от резултата: благосъстоянието и здравето ви ще се подобрят, работоспособността ви ще се увеличи и от предишната депресия няма да остане и следа.
Вече никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си за отслабване или за наддаване. мускулна маса. Много от мазнините са много необходими и полезни.
Поради високото си съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност на хранителните продукти.
Някои витамини не могат да бъдат активни, ако не са разтворени в мазнини.
Функции на мастните киселини
Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.
Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите ( неутрални мазнини) - основният източник на енергия в тялото, запазен в мастната тъкан. См. .
В човешкото тяло са открити около 70 различни мастни киселини. От тях най-често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четен брой (12-24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселини с 16 и 18 въглеродни атома С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).
Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени в зависимост от тяхната химична природа.
Битува мнението, че полезни са само ненаситените мазнини (които са предимно растителни), а животинските с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В крайна сметка наситените мазнини са много важни за тялото.
ненаситени мастни киселини
Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в структурата на които има една или повече двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Освен това, химически, тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.
Какво означава това и как можем да се възползваме от него за себе си?
С помощта на правилните двойни ненаситени връзки киселините имат висока окислителна реактивност. Това се използва от тялото за обновяване на клетъчните мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтезиране на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.
Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).
Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).
За разлика от Омега-9, полиненаситените киселини не се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се набавят с храната.
Храни с ненаситени мастни киселини
Единствената животинска мазнина, която принадлежи към същата категория, е рибата.
Продуктите с мононенаситена киселина се втвърдяват при леко охлаждане. Това може да се види на примера със зехтина, ако го поставите в хладилника.
Наситени мастни киселини
Наситените (лимитиращи) мастни киселини са тези мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки. Те се считат за най-вредните, именно върху тях се обвинява цялата вреда на мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.
С тях излишъкНаистина можете да спечелите цял „букет“ от различни болести, когато го използвате.
Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че да не ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), прехвърлянето и асимилацията на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а в крайни случаи и до безплодие.
Храни с наситени мастни киселини
Продукти, с високо съдържаниенаситени мазнини, обикновено от животински произход: масло, сметана, мляко, тлъсти меса. Има закономерност - колкото по-наситени киселини има в продукта, толкова по-трудно е да се стопи, да се преведе от твърдо състояние в течно. Например, лесно можете да познаете къде има повече наситени киселини - в зеленчуците или маслото.
Сред храните на растителна основа кокосовото масло е една от най-наситените мазнини, но все още има ожесточени дебати за ползите или вредите от тях. Но въпреки това те се добавят активно и в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Техните ползи за здравето са под съмнение.
За по-добра смилаемост животинските мазнини се разтопяват (например се използват за пържене върху тях). Усвояемостта им се повишава не само при разтопяване, но и при превръщането им в емулсия. Така мастните киселини от мляко, масло, сметана се усвояват по-добре от тялото, отколкото от парче свинска мас.
Ако се яде студено по-здравословни храни растителен произходс ненаситени мастни киселини, се препоръчва да се готви върху животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Има мнение, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в тялото, причиняват рак.
От колко мазнини се нуждае човек?
В ежедневието трябва да се консумират около 1 g мазнини на kg телесно тегло на ден. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще получите 65 г мазнини.
Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са от ненаситена природа (растителни масла, рибено масло).
Няма нужда да ядете специално мазнини - те могат да бъдат получени от обичайните продукти. А мазните храни (същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.
Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на kg телесно тегло (но не по-малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да изчислите количеството мазнини не от съществуващото телесно тегло, а от желаната маса, която ще имате без излишни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с помощта на специални тежести ).
Неправилните хранителни навици несъмнено са една от възможните причини за появата на заболявания. Съвременни изследвания хранителна стойностпродукти са насочени към установяване на връзка между настъпването някои заболяванияи човешката диета. Значително влияние върху хранителната стойност на храните има видът на мастните киселини, които съдържа.
Стойността и ролята на мастните киселини в организма
Ненаситените мастни киселини се делят на мононенаситени (MUFA), които са представени от олеинова киселина (). Именно те помагат за загуба на излишни килограми, докато се борят с абдоминалното затлъстяване.
Втората група EFAs са полиненаситените мастни киселини (WNKT), наречени PUFA киселини, на които киселините също са представители. Сред ненаситените киселини играят полиненаситените киселини съществена роляв храненето на човека.
Знаеше ли? Диетолозите казват: недостигът на мастни киселини в организма на човек над 20 години може да бъде попълнен чрез ядене на 100 g картофен чипс или 10 g сурово пушена наденица.
Основната омега-3 киселина е ALA (алфа-линоленова), предшественик на DHA (докозахексаенова) и EPA (ейкозапентаенова). От своя страна първичната омега-6 киселина е предшественик на LA (линоловата) – арахидоновата киселина. С тяхна помощ тъканните хормони функционират нормално, DHA е компонент на клетките на мозъка, ретината и спермата и контролира правилното им функциониране. Освен това добавянето на DHA към диетата на бременните осигурява правилно развитиецентралната нервна система в развиващия се плод. В допълнение, омега-3 мастните киселини регулират сърдечно-съдовата функция, съсирването на кръвта (като по този начин предотвратява образуването на кръвни съсиреци), нивата на кръвното налягане, триглицеридите и холестерола (вероятно повишавайки синтеза жлъчни киселиниот холестерола и насърчаване на отделянето му от жлъчката), и следователно противодейства на инфаркти, атеросклероза и инсулт. Те също така предпазват от рак, защото потискат растежа на туморите, пролиферацията на туморната тъкан.
- Регулирайте храносмилателен тракти укрепване имунна система. Така го стимулират да засили борбата с патогенни микроорганизми. Освен това се отделят ненаситени мастни жлези, което провокира образуването на кисела среда върху кожата. По този начин се унищожават бактериите, които се опитват да проникнат през кожата в тялото.
- Предпазва от артрит, облекчава болката и сковаността, свързани с ревматични заболявания. Те също така улесняват усвояването на калция, така че са незаменими при профилактиката и лечението на остеопороза.
- Недостигът им повишава чувствителността на организма към инфекции, нарушава функцията на много ключови органи - бъбреци, черен дроб, сърце, причинява дефицит на тромбоцити, а също така повишава риска от развитие на хипертония. Може също да допринесе за безплодие.
- Недостигът им се проявява в безсъние, депресия, нарушено мислене, чуплива коса и нокти, както и влошаване на кожата (става тънка, лющеща се, обезцветена).
Знаеше ли? Лесен начин да определим какъв вид мазнини присъстват в храните, с които сме свикнали: зехтинът остава течен при стайна температура, което означава, че има мононенаситени мастни киселини.
Видове мастни киселини
Ядем различни мазнини, но често не знаем каква хранителна стойност имат те и какво влияние имат върху здравето ни. Мазнините се срещат във всички групи живи организми, те са резервен енергиен материал и съставна част на клетъчните мембрани. Преди няколко години те се смятаха за ненужен и вреден елемент от диетата, днес диетолозите ги разделиха на нежелани (животински) и желани (растителни и рибни храни).
Липидите са голяма групасъединения с различна химична структура с общи елементи: всяка мастна молекула се състои от глицерол, с който се комбинират същите киселини. От това какви мастни киселини присъстват в мастната молекула, зависят и нейните свойства. Те са разделени на 3 групи.
Наситен
Наситени – съдържат се предимно в животинските мазнини (свинска мас, колбаси, масло) и се използват от организма като източник на енергия. Излишъкът им причинява повишаване на холестерола в кръвта и атеросклероза. Следователно животинските мазнини не добавят здраве към човек и трябва да избягваме излишъка им в диетата.
Мононаситени
Мононенаситените мастни киселини са омега-9 мастни киселини. Ще ги открием в маслини, рапица, фъстъчено масло, авокадо и рибено масло. Те помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Основно предимство олеинови киселиниима антиатерогенен ефект зехтин. Рапичното масло съдържа същото количество омега-9, поради което го наричат маслото на Северна Европа.
Полиненаситени
Полиненаситени – присъстват в растителните и рибените масла. Те включват линолова и линоленова киселина (съкратено NNKT). И двете са много важни за нашето тяло, тъй като водят до дълговерижни полиненаситени мастни киселини, които имат много важни функции. NNKT са градивните елементи за създаване на биологичните мембрани на всяка клетка в нашето тяло и регулиране на различни физиологични процеси.
важно! Трябва да се помни, че половината от необходимите здравословни мазнини човешкото тяло(дневна ставка) трябва да видим визуално. В чаша изпито мляко или в салата, овкусена с сметанов сос. Невидима част от дневните необходимите киселиниприсъства в месото, млечните продукти, кифлите и хляба.
Къде да търсите изходни продукти
Хранителните мазнини са от растителен или животински произход.
Зеленчук- получени от семена или плодове на маслодайни растения, животински мазнини и от тъкани или мляко на сухоземни животни и от тъкани на морски животни. Източници на животински мазнини(с изключение на хранително масло, сланина, бекон и др.) са месо и колбаси, риба, яйца и млечни продукти. В зависимост от вида и възрастта на животното и теглото на трупа, съдържанието на мазнини в месото може да варира от 3 до 55% от общото тегло.
Мазнини в продуктите:
- съдържа от 0,1 до 13%;
- цяло около 3-3,5%;
- извара от 1 до 9%;
- сирищно сирене от 17 до 30%;
- около 30%;
- приблизително 11%.
Знаеше ли? Само дълбоките бръчки, които са се появили, се изглаждат след използване на козметика на базата на омега киселини. Те са отговорни за воден балансгорния слой на кожата и липсата на възпаление под формата на обриви и акне.
зеленчук
Мононенаситени - намират се в маслини, рапично масло (шамфъстък, лешници) и авокадо. Алфа линоленова (ALA) - масла от рапица, соя и лен и масла от тези продукти. Омега-6 – в слънчогледови семки, пшеничен зародиш, соя,.
Полиненаситените мастни киселини са полезни само ако се произвеждат при ниски температури - за предпочитане на студено. Тяхната термична обработка, като нагряване, води до факта, че те стават изключително нездравословни.
Животни
Източникът на омега-3 е сьомгата, скумрията, херингата, пъстървата (те са особено богати на омега-3 EPA, ейкозапентаенова и докозахексаенова). Риба и морски дарове – съдържат най-здравословните мазнини, съдържат не само наситени киселини, но тялото се нуждае и от омега-3. Най-полезната риба, отглеждана не в рибни ферми (в топли води), и уловен хладни води. Най-малката е херинга, скумрия, сардина, цаца, но също така си струва да ядете треска, камбала, ракообразни.
яйца- много здравословна във всички отношения храна. За съжаление промишлените яйца от пилета, хранени с царевица, са много по-лоши от яйцата от домашни всеядни пилета. Млечни продукти - добра хранавъпреки че някои хора са алергични към такива продукти. Но повечето хора могат да ядат масло и сметана, а ако сте добри с казеина и лактозата, можете също да се насладите на страхотно сирене.
Животински мазнини- свинска мас, избистрено масло, патешка мас или или. Растителни маслаи ядките не трябва да се нагряват или пекат. Печене на семена (напр. ленено брашно V хлебни изделия) не вреди на съдържащите се в тях мазнини.
важно! Уверете се, че във вашата диета присъстват само здравословни мазнини. Консервираната риба е много добра, но в повечето консервирани продукти рибата е варена растителна мазнина, обикновено в слънчогледово олио. Купувайте риба с минимално количество добавена мазнина (напр. риба тон в собствен сос, пушена скумрия, херинга) или здравословни мазниникато сардини в зехтин.
За ежедневните нужди и норми
Според международните стандарти омега-6 полиненаситените мастни киселини трябва да осигуряват 2-8% дневно необходими на организмакалории. Омега-3 трябва да се приемат в следните количества: ALA - 2 g/ден; DHA и EPA - 200 mg / ден; витамин Е (0,4 mg на 1 g WNKT); Омега 6 във връзка с омега 3-5-4:1 (което означава 4-5 мерителни лъжици омега-6 за балансиране на 1 супена лъжица омега-3 мазнини).
важно! Според министерството селско стопанствоСАЩ, най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини е (100 g): хайвер (0,01:1), масло от сьомга и риба тон (0,04:1), черен дроб на треска (0,05:1) и херинга.
- За диета с 2000 калории, диетите с омега-6 ще покрият лъжица слънчогледово олио или плоска лъжица маргарин.
- За да задоволите нуждите си от омега-3, трябва да ядете поне 2 порции седмично (100-150 g) мазна риба.
- За тези, които не обичат риба, има транквилант (екстракт от черен дроб като риба треска) и омега-3 капсули (преработена мазнина от цяла риба).
- Имайте предвид, че дневната доза EPA и DHA киселини трябва да бъде 1 g, а за рисковите от сърдечно-съдови заболявания до 1,5 g.
- Препоръчителният прием на омега-9 (10-15% от енергията), което се равнява на около 2 с.л. л. масло.
Яжте храна с здравословни мазнини, много е вкусен, човек се чувства сит дълго време след вечеря, а освен това е важен за функционирането на мозъка и тялото ни. Дори и да отслабвате, не се отказвайте от здравословни мазнини, защото това е попълването на въглехидратите в тялото, а не увеличаването на мазнините в талията.
В днешния свят животът се движи с бързи обороти. Често не достига време дори за сън. бързо хранене, наситена с мазнини, която обикновено се нарича бърза храна, почти напълно си извоюва място в кухнята.
Но благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот, все повече хора са привлечени здравословен начин на животживот. Мнозина обаче смятат наситените мазнини за основния източник на всички проблеми.
Нека да разберем колко оправдано е широко разпространеното мнение за опасностите от наситените мазнини. С други думи, трябва ли изобщо да ядете храни, богати на наситени мазнини?
Продукти с максимално съдържание на EFA:
Ориентировъчното количество е посочено в 100 гр. от продукта
Обща характеристика на наситените мастни киселини
От химическа гледна точка наситените мастни киселини (SFA) са вещества с единични връзки на въглеродни атоми. Това са най-концентрираните мазнини.
EFA могат да бъдат от естествен или изкуствен произход. Изкуствените мазнини включват маргарин, естествените мазнини включват масло, мас и др.
EFA се намират в месото, млечните продукти и някои растителни храни.
Специално свойство на такива мазнини е, че те не губят своите твърда формапри стайна температура. Наситените мазнини изпълват човешкото тяло с енергия и участват активно в процеса на изграждане на клетките.
Наситените мастни киселини са маслена, каприлова, капронова и оцетна киселина. Както и стеаринова, палмитинова, капринова киселина и някои други.
EFA са склонни да се отлагат в тялото „в резерв“ под формата на телесни мазнини. Под действието на хормони (епинефрин и норепинефрин, глюкагон и др.) EFAs се освобождават в кръвния поток, освобождавайки енергия за тялото.
За да идентифицирате храни с по-високо съдържание на наситени мазнини, достатъчно е да сравните точките им на топене. Лидерът ще има по-високо съдържание на EFA.
Дневна нужда от наситени мастни киселини
Нуждата от наситени мастни киселини е 5% от общата дневна диета на човека. Препоръчително е да се консумират 1-1,3 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Нуждата от наситени мастни киселини е 25% от обща сумамазнини. Достатъчно е да изядете 250 г нискомаслена извара (0,5% масленост), 2 яйца, 2 ч.л. зехтин.
Нуждата от наситени мастни киселини нараства:
- с различни белодробни заболявания: туберкулоза, тежки и напреднали форми на пневмония, бронхит, ранни стадиирак на белия дроб;
- при лечение на стомашни язви, дуоденални язви, гастрит. При камъни в черния дроб, жлъчния мехур или пикочен мехур;
- с общо изчерпване на човешкото тяло;
- когато настъпи студеният сезон и се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото;
- по време на бременност и кърмене;
- жителите на Далечния север.
Нуждата от наситени мазнини е намалена:
- със значително наднормено телесно тегло (трябва да намалите употребата на EFA, но не и да ги премахнете напълно!);
- с високо ниво на холестерол в кръвта;
- сърдечно-съдови заболявания;
- с намаляване на енергийната консумация на тялото (почивка, заседнала работа, горещ сезон).
Смилаемост на SFA
Наситените мастни киселини се усвояват слабо от организма. Употребата на такива мазнини включва дългосрочно преработване в енергия. Най-добре е да използвате онези продукти, които имат малко количество мазнини.
Изберете да ядете постно пиле, пуйка, риба също е подходяща. Млечните продукти се усвояват по-добре, ако са с нисък процент мазнини.
Полезни свойства на наситените мастни киселини, тяхното въздействие върху организма
За най-вредни се смятат наситените мастни киселини. Но като се има предвид, че кърмата е наситена с тези киселини в големи количества (по-специално лауринова киселина), това означава, че употребата на мастни киселини е присъща на природата. А това е от голямо значение за човешкия живот. Просто трябва да знаете какви храни да ядете.
И можете да получите много такива ползи от мазнините! Животинските мазнини са най-богатият източникенергия за човека. В допълнение, той е незаменим компонент в структурата на клетъчните мембрани, както и участник във важен процес на синтез на хормони. Само благодарение на наличието на наситени мастни киселини се усвоява успешно витамини A, D, E, Kи много микроелементи.
Правилното използване на наситени мастни киселини подобрява потентността, регулира и нормализира менструалния цикъл. Оптимално използване Вредни храниудължава и подобрява функционирането на вътрешните органи.
Взаимодействие с други елементи
За наситените мастни киселини е много важно да имат взаимодействие с основните елементи. Това са витамини, които принадлежат към класа на мастноразтворимите.
Първият и най-важен в този списък е витамин А. Намира се в моркови, райска ябълка, чушки, черен дроб, морски зърнастец, яйчни жълтъци. Благодарение на него - здрава кожа, луксозна коса, здрави нокти.
Важен елементе и витамин D, който осигурява профилактика на рахит.
Признаци за липса на EFA в организма
- нарушение на нервната система;
- недостатъчно телесно тегло;
- влошаване на състоянието на ноктите, косата, кожата;
- хормонален дисбаланс;
- безплодие.
Признаци на излишък на наситени мастни киселини в организма:
- значително наднормено телесно тегло;
- развитие на диабет;
- повишено кръвно налягане, смущения в работата на сърцето;
- образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.
Фактори, влияещи върху съдържанието на SFA в организма
Избягването на EFA увеличава тежестта върху тялото, тъй като то трябва да търси заместители от други хранителни източници, за да синтезира мазнини. Следователно употребата на EFA е важен фактор за наличието на наситени мазнини в тялото.
Подбор, съхранение и приготвяне на храни, съдържащи наситени мастни киселини
Съответствие с няколко прости правилапо време на подбора, съхранението и приготвянето на храни ще спомогне за поддържането на наситените мастни киселини здрави.
- 1 Освен ако нямате повишен енергиен разход, при избора на храни е по-добре да дадете предпочитание на тези, в които капацитетът на наситени мазнини е нисък. Това ще позволи на тялото да ги усвои по-добре. Ако имате храни с високо съдържание на наситени мастни киселини, тогава трябва просто да ги ограничите до малко количество.
- 2 Съхранението на мазнините ще бъде дълго, ако влагата е изключена от тях, висока температура, Света. В противен случай наситените мастни киселини променят структурата си, което води до влошаване на качеството на продукта.
- 3 Как се готвят продукти с EFA? Готвенето на храни, богати на наситени мазнини, включва печене на грил, скара, сотиране и