Време за ядене. Най-доброто време за хранене: Кога трябва да ядете? как да отслабнете, ако трябва да готвите много
Съдържание
По всичко личи, че режимът правилното хранене- това е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословна хранаможе да се окаже много вкусно. Как правилно да съставим график и режим, какви са принципите на балансираното хранене?
Правила за здравословно хранене
Организация правилен режимхраненето е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват висококачествени продукти за готвене, живеят по-дълго и се разболяват много по-рядко от останалите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:
- Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са отличен източник на протеин.
- Създайте си рутина и правилна рутинаден. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
- Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и морските дарове.
- Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-добре, но съдържат повече витамини.
- пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша пия вода.
Списък с храни за правилно хранене
В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилно съотношениепродукти, както и да се научите как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:
- протеин;
- неутрален;
- нишесте.
Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не се натоварва излишно тялото, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:
Протеинова храна |
Неутрална храна |
Нишестена храна |
Ядки и семена |
царевица |
|
Крем и масло |
||
Растителни масла |
||
Морска храна |
Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.) |
|
Ферментирали млечни продукти |
||
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и други) |
Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски артишок, стафиди) |
|
Сосове и дресинги за ястия на база растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза |
||
Дресинг за салата: сметана, сметана. |
Как да готвите храна правилно
За да запазите всички полезни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо и пържени храниможе да се яде изключително рядко.
Правилен режим на хранене
Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:
- В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
- Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
- Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
- Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.
Диета за отслабване
Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло– диетата трябва да е балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:
- Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получава приблизително 25% от дневната стойност на калориите, така че храната трябва да е гъста: каша, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
- На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
- За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
- Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият път след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.
Време за хранене с правилно хранене
След като усвоите всички правила и закупите необходими продуктиЩе трябва да съставите график, за да очертаете правилното хранене на всеки час:
- не забравяйте, че здравословни въглехидратище влезе в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не пропускайте да си направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
- Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
- По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.
Интервали между храненията
Похапването е важна част от здравословната диета. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:
- яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
- След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
- четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
- Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъдат отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.
График на здравословното хранене за всеки ден
Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.
Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:
- 8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
- 12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, задушено месо, птици.
- 16.00 -17.00 – следобедна закуска. Правя без Вредни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
- 19.00 – вечеря. Менюто ще включва постна риба, задушени зеленчуци, млечни продукти.
Примерно меню за здравословно хранене
Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физически фитнес. Важно е не само да ядете здравословна храна, но и да спортувате и не забравяйте да спите 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Груб плантрябва да е така:
- На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко постна риба.
- След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
- На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
- За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
- Вечерта предпочитайте пиле със зеленчукова салата и можете да изпиете чаша червено вино.
Всички знаем, че всеки възрастен трябва да има три пълноценни хранения - и няколко закуски. Но много често избираме грешното време за хранене. Оказва се, че в зависимост от това какво точно ядем в определени часове, можем да се почувстваме по-добре или по-зле, да ни се доспи или да сме енергични, качествен сънили имате проблеми със съня. Експертите по хранене са готови да посочат подходящите часове за междинни закуски, закуска, вечеря и обяд.
Време за закуска - 5:00 - 6:00
Ако сутрешната ви тренировка е ниска или Средната скорости продължава по-малко от час, можете просто да пропуснете пълно хранене през това време - и да закусите обилно след това. Въпреки това, ако планирате да тренирате интензивно или повече от час, помислете за лека закуска преди тренировка. Точно по това време трябва да пиете чай матча - тази вкусна и ярка напитка съдържа голям бройкофеин, който изследванията показват, че може да има положително влияниевърху изпълнението на обучението.
Време за закуска - 7:00 - 9:00
Множество проучвания показват, че всеки възрастен трябва да приема най-малко двадесет грама протеин на хранене. Това е необходимо, за да се предотврати загуба мускулна маса. Най-често включваме протеини на обяд и вечеря, но по някаква причина забравяме за закуската. През това време диетолозите съветват да включите храни като извара, гръцко кисело мляко или яйца, както и растителни протеини като боб или тофу. Между другото, учените казват, че протеинът ще ви помогне да се чувствате сити за дълго време!
Втора закуска - 10:00 - 11:00 часа
Не забравяйте да започнете всеки нов ден с плодове и зеленчуци. Това ще ви позволи да получите огромна сума полезни вещества- фибри, витамини и минерали. Например, можете да започнете сутринта си с малка ябълка и фъстъчено масло или да си направите плодово или зеленчуково смути. Плодовите или зеленчуковите салати са чудесни за закуска. Плодовете и плодовете могат да се добавят към каша или палачинки.
Обяд - 12:00 - 14:00ч
Обядът е време за зареждане на тялото с енергия. Затова е изключително важно това хранене да е възможно най-балансирано. Обядът е времето за протеини, пълнозърнести храни и голяма порция зеленчуци. Най-простото ястие, което ви позволява да получите всичко наведнъж, е салата! Тъй като плодовете и зеленчуците съдържат уникални смеси от хранителни вещества, добавяйте ежедневно салати към менюто си, за да подобрите ефективността имунна система, предотвратяват появата на редица заболявания.
Следобеден чай - 15:00 - 16:00ч
Експертите казват: не всички храни са подходящи за обедна закуска. Храната трябва да засища по едно и също време, за да изчака до вечерята. Според диетолозите,. най-добър вариант- това са ленти с дати. Изберете такива, които съдържат различни семена, ядки и нахут. Освен това не трябва да забравяме, че фурмите са отличен източник на разтворими фибри, наречени пектин, които значително намаляват нивата на холестерола, което беше научно потвърдено през 2011 г.
Между другото, ако не можете да намерите баровете, можете да ги направите сами: това е доста просто, защото такова лакомство не изисква печене!
Вечеря - 18:00 - 19:00ч
Лесно е да се досетите, че вечер тялото ви не се нуждае от същото количество енергия, както сутрин и следобед, когато се приготвяте за работа, училище или тренировка. Именно поради тази причина диетолозите дават полезен съветотносно вечерната диета - яжте колкото се може повече зеленчуци, допълнени с х порция протеин без мазнини: боб, пиле на скара без добавяне на масло и риба са идеални за вечеря. Това меню ще намали броя на калориите, докато ви засища.
Ако пропуснете обяд или лека закуска, не позволявайте на глада да преядете на вечеря. Проучване, проведено от изследователи от държавния университет на Пенсилвания, установи, че пиенето на чаша супа като лека закуска може да ви помогне да ядете по-малко от основното си хранене.
Време за десерт - 19:00 - 20:00ч
Има хора, за които е изключително важно да завършват храненето си със сладка нотка. И много хора предпочитат торти, сладкиши и други далеч не най-много здравословни лакомства. Диетолозите казват: яденето на храни като плодове е много по-добро за вашето тяло. Те съдържат голямо количество витамини и минерали, фибри - тялото ви определено ще ви благодари!
Ако искате нещо по-сладко, вземете малко плодове, нарежете ги хубаво и добавете малко бита сметана! Ако не сте особено чувствителни към кофеина, който се съдържа в големи количества в какаовите зърна, можете от време на време да замените плода с малка порция черен шоколад. От време на време можете да се поглезите с нискомаслено кисело мляко с ванилия - това ще повдигне настроението ви, хапнете нещо сладко - и ще напълните тялото си с необходимия калций.
Време за закуска - 21:00 - 23:00ч
Диетолозите отбелязват, че огромен брой хора по света пият алкохол вечер. Предполага се, че това им позволява да се отпуснат и да заспят бързо. Всъщност, според експертите, алкохолът, консумиран по това време, има отрицателно въздействие върху качеството на съня: вместо да заспите дълбоко, може да изпитате безсъние и неспокойна нощна почивка. Това означава, че на следващия ден ще се чувствате уморени и ще искате да подремнете.
Как можете да подготвите тялото си за качествен сън? Експертите казват, че има редица здравословни закуски, които са естествени източници на хормон, наречен мелатонин, който е от съществено значение за добрата нощна почивка. Основните продукти в този списък са гроздето, орехии шамфъстък. Винаги ги дръжте под ръка, за да сте сигурни, че спите добре.
Характеристики на храненето по време на работа на смени
Хората, които работят вечер и през нощта, ще попитат какво да правят, тъй като не могат да се хранят в посочените по-горе часове - най-малкото защото са будни през нощта и се чувстват гладни, а сутрин или следобед заспиват преди ново хранене? работна смяна.
И експертите имат отговор на този въпрос: ако вашият график или работен график включва работа късно вечер или рано сутрин, тогава вашето хранене трябва да следва редица правила.
Например, преди началото на работната ви смяна се препоръчва да ядете тежка храна - това е необходимо, за да имате достатъчно енергия за работа и да не изпитвате сънливост. Струва си да ядете, докато напредва работната ви смяна, както и в края й, за да подготвите мозъка и тялото си за сън. Ако имате нужда от лека закуска късно вечерта, потърсете смес от пълнозърнести храни, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини. Можете да включите в диетата си ядки и авокадо – те са идеални за освежаване по всяко време на деня.
Не преяждайте преди лягане - поради това сънят ви ще бъде повърхностен и неспокоен, няма да можете да си починете пълноценно, което означава, че ще изпитвате умора и сънливост по време на работа.
Според тях диетата изглежда балансирана и се хранят изключително здравословни храни, и се занимават с фитнес, но по някаква причина стрелката на скалата замръзна на място.
Може да има няколко причини за това и една от тях е диетата.
Най-добрият начин да контролирате апетита си и да останете активни през деня е да ядете 4 до 5 малки хранения на ден.
В същото време ястията трябва да са здрави, с ниско съдържание на мазнини и здравословни, така че да сте сити и да не изпитвате желание да „ядете“ нещо допълнително.
- Никога не оставайте повече от 4 до 5 часа без храна. Това може да изглежда странно, но основна грешкакоето води до наднормено тегло - систематично недохранване. Доказано е, че с 1 - 3 хранения на ден хората консумират значително голямо количествокалории, отколкото при 4 - 5 хранения на ден.
- Важно е обаче не само да подбирате прецизно храните за вашата диета, но и да знаете по кое време трябва да ядете всяка от тях, за да донесе максимална полза. Въпросът е, че в различно времеден, тялото се нуждае от храни с определена хранителна стойност.
И така, какво точно трябва да ядете на всяко хранене, за да останете стройни и във форма?
Закуска (6 - 9 часа)
Изследванията показват, че 35% от жените пренебрегват сутрешното си хранене. Някои хора „нямат достатъчно време“, докато други се стремят да го намалят обща сумакалории, консумирани през деня.
Но както показва практиката, ефектът е точно обратният. През деня тялото ще се опита да навакса и в резултат незабелязано за себе си ще изядете много повече храна, отколкото бихте могли.
Закуската изпълнява и друга важна функция - тя "стартира" метаболитния процес. Тоест храните, които приемате през деня, ще се усвояват от организма по-бързо и в много по-голяма степен.
Според констатациите на диетолозите от 6 до 9 сутринта. храносмилателни ензиминай-активен. Препоръчва се да се яде по това време протеинови продукти. Протеините се усвояват бавно, което ще ви предпази от чувството на глад до обяд. По-добре е да избягвате въглехидратите - нивата на инсулина са все още ниски, а въглехидратните храни водят до намаляване на кръвната захар. В резултат на това до 11 часа следобед ще искате да ядете отново.
Най-добрият избор
1. Нискомаслена извара/кисело мляко.
Киселото мляко е най-полезният продукт. Богат е на протеини, калций, магнезий и полезни микроорганизми, повишаване на имунитета и подобряване на работоспособността стомашно-чревния тракт. Но това важи само за натуралното кисело мляко. Когато добавите различни плодови пълнители, захарта автоматично се появява в киселото мляко. Следователно дори на буркана да пише „0% мазнини“, но киселото мляко е ягодово, черешово, прасковено и т.н. - тогава с минимални ползи, в него има много калории.
2. Сирене Да, повечето сирена имат висок процентмазнини и калории. Но съдържат и много калций, а сиренето съдържа и линолова киселина. Намалява риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет, а също така... насърчава загубата на тегло, тъй като предотвратява отлагането на мазнини. За да не навреди сиренето на фигурата ви, внимавайте за размера на порцията ( дневна нормаот този продукт на ден - 2 - 3 тънки филийки или 4 кубчета с размер зарове), и помнете източната мъдрост: „Сутрин сиренето е злато, следобед е сребро, а вечер е олово“.
3. Овесени ядки Овесената каша е склад на фибри, сложни въглехидрати и микроелементи, съдържа висок процент растителни протеини. Овесените ядки са полезни за работата на черния дроб и панкреаса, регулират нивата на кръвната захар, фибрите в тях имат благоприятен ефект върху метаболитни процеси, премахва излишната глюкоза, холестерол, токсини и примеси от тежки метали.
4. Мляко Млякото може да намали кръвно налягане, а съдържащият се в него калций е полезен не само за зъбите и костите, но и предотвратява отлагането на мазнини в тялото. Според проучвания на италиански учени субектите, които са включвали млечни продукти с ниско съдържаниемазнини, при равни други условия, отслабнаха с 35% по-бързо от тези, които ги изключиха от диетата си.
5. Яйца Този продукт съдържа около 6 g протеин. Освен това е богат на витамини А, В6, В12, Е, а жълтъкът съдържа рядък витамин К, фолиева киселина, желязо, лутеин, който е необходим за поддържане на зрението и холин, който помага за премахване на мазнините от черния дроб.
Що се отнася до холестерола, съдържащ се в яйцата, според много диетолози само 30% от него се абсорбира и следователно не представлява сериозна заплаха за сърцето.
Обяд (12 - 13 часа)
Обядът трябва да включва:
1. Протеини (риба, морски дарове; месо, птици - предпочитайте постните части). Всеки метод на готвене: задушете, печете, варете, печете на скара - само не пържете!
2. Нишестени храни (кафяв ориз, пастаот пълнозърнесто брашно, картофи, пълнозърнест хляб, варива).
„Правилните“ храни, съдържащи нишесте, принадлежат към категорията на сложните въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, поддържат усещането за ситост по-дълго и не повишават нивата на захарта или наднорменото тегло. Освен това всички те са богати на фибри, без които отслабването е невъзможно. Богатите на фибри храни са с ниско съдържание на калории и почти нямат мазнини. Фибрите са като гъба: абсорбирайки влагата, тя набъбва и по този начин напълно засища глада.
Най-добрият избор
1. Кафяв ориз Влияе благоприятно на състоянието на косата, кожата, зъбите, ноктите и е незаменим за храносмилането. Черупката на кафявия ориз съдържа много фибри, а самата тя е богата на витамини А, РР и група В, основни микроелементи и фитонутриенти, като същевременно е лишена от мазнини, холестерол и натрий.
2. Макаронени изделия (направено от пълнозърнесто брашно) Осигурява ви фибри и фолиева киселина, което е необходимо за репродуктивна функцияи усвояване на желязо. Стандартна порция паста (и това е една чаша, не повече!), Приготвена от твърда пшеница, няма да навреди на фигурата ви.
3. елда Съдържа желязо, пектин, който подобрява храносмилането, както и лецитин, необходими за черния дроби панкреаса.
4. Картофи Източник на антиоксиданти, витамин С, калий. Стандартна порция е една грудка колкото юмрук - около 100 kcal. Само пържените картофи са вредни за вашата фигура (и не само!), а също и подправени с мазни, висококалорични сосове - сирене, заквасена сметана, масло. Тази „жарка“ може да добави до 150 kcal към ястие и няколко сантиметра към талията ви.
5. Пълнозърнест хляб Богат на фибри сложни въглехидрати, витамини и микроелементи. Основното житно зърно – пшеницата – съдържа рекордно количество антиоксиданти ортофеноли, борци срещу ракови клетки. Но в белия хляб ги няма изобщо - открити са от учените само в обвивката на зърното, което попада в трици и пълнозърнесто брашно, но се почиства при производството на първокласно брашно за печене.
6. Бобови растения Те са склад от растителни протеини, фибри и сложни въглехидрати, но са напълно лишени от вредни наситени мазнини.
5. Салата от свежи зеленчуцисъс зехтин или растително масло.
6. Трябва да кажем няколко думи за супите . Не подценявайте това ястие. Супи - най-доброто лекарствоот глад. Те ще „затоплят“ стомаха ви и ще подобрят хранителната ви система. Американско проучване установи, че тези, които от време на време включват супа в обедния си прием, консумират 100 kcal по-малко от тези, които я отказват. Освен това този дефицит не се компенсира през деня. Предпочитайте супи с гъста консистенция - от пюрирани зеленчуци или супи-пюрета - те едновременно ще служат както за първо, така и за второ ястие, защото ако изберете супа, по-добре е да откажете предястия и основни ястия този ден. През зимата супата е храна не само за тялото, но и за душата, стремяща се към топлина и спокойствие.
Следобедна закуска (16 - 17 часа)
Към 16 - 17 часа е време за въглехидратна храна - нивото на инсулина е максимално.
Сега най-добър изборще бъде:
- плод или плодова салата,
- сушени плодове,
- малко ядки
- 30 г черен шоколад (съдържание на какао - поне 70%). Какаовите зърна са източник на антиоксиданти и флавоноиди, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Само за следобедна закуска (не за закуска) , както правят много момичета, които следят фигурата си), 1-2 пъти седмично можете да си позволите да се насладите на десерт. Изобщо не се отказвайте от сладкиши - тежките ограничения ще доведат само до сривове. Основното е да спазвате умереност във всичко. По-добре е да се откажете от закуски, богати на наситени мазнини, бисквити, сладкиши и бисквити, и да преминете към леки десерти. Една порция нискокалоричен десерт съдържа около 120 kcal. Подходящи са например мус от кафе или горски плодове, торта с кисело мляко, плодове в желе.
Вечеря (18 - 20 часа)
Едно от най-"противоречивите" ястия. Някои са на мнение: никога не трябва да се яде след 18:00, противниците им твърдят, че има значение само общият брой калории, приети през деня, а не часът на хранене... Но истината, както често се случва , е в средата. Най-здравословната и „безопасна“ вечеря за вашата фигура е лека, но не и „гладна“. Трябва да се състои от риба или постно бяло месои зеленчукова гарнитура (идеални ястия от задушени зеленчуци).
Вечерта е крайно нежелателно да се яде червено месо.- отнема много време за смилане, а храносмилателните ензими практически не се произвеждат след 19:00 часа.
Всеобщото схващане е, че салатите са най-добрата храна за вечеря.,
не е съвсем вярно. Факт е, че по време на тяхната обработка панкреасът, който е в състояние на почивка, е подложен на голямо натоварване.
Храните с високо съдържание на въглехидрати също трябва да се избягват.Те ще повишат нивата на кръвната ви захар, което ще създаде илюзията за глад, което ще ви накара да преядете.
Ако следвате правилната диета, неочакваните пристъпи на глад не са страшни нито за вас, нито за вашата фигура. Ако все пак искате да хапнете нещо през нощта, чаша слаб зелен чай с лъжица мед или чаша топло мляко ще ви помогне. Те намаляват стомашна секрецияи имат общ успокояващ ефект.
Нуждата на човек от консумирана енергия и основни хранителни вещества е пряко свързана с биологичната, физическата или умствената активност. Биологични причининарастването на потреблението на енергия се счита за растеж на тялото, заболяване, възстановяване след операция, бременност и т.н. Умствените усилия включват умствена и интелектуална работа. Физическата активност е свързана с работата на мускулите. Правилна диета за различни състояниятяло - това е същността на работата на диетолог и неговата работа е неефективна без правилния дневен режим!
Идеален график
- Закуска – около 7 ч.;
- Обяд – 10 ч. следобед;
- Обяд - 13:00ч.;
- Следобедна закуска - 17:00ч.;
- Вечеря - 19ч.
С тази рутина нуждата от обем храна намалява, апетитът и усвояването се увеличават. хранителни вещества. Хормонални промени, водещи до натрупване на мазнини, са минимални, ако се спазва калоричността на храните.
Да, толкова е просто. Но знаете ли колко трябва да консумирате, вашите и? Да проверим!
Рационален режим на работа и почивка
Според изследванията на физиолозите работоспособността на организма се повишава при внимателно спазване на дневния режим. Едновременният сън, работа и постоянно хранене увеличават продуктивността с 10-15%. Този ефект е най-силно изразен при жени, които кърмят.
Здравият възрастен трябва да прекарва 7-9 часа на ден в сън. Ако имате по-малко от 6 часа почивка през нощта, трябва да си отделите 1-2 часа дрямка. Придържайки се към режим на почивка, става по-лесно да се създаде индивидуално подбрана рационална диета.
Работата не трябва да бъде непрекъсната. За всеки 1,5 часа работа е необходимо да се отделят 15 минути почивка с превключване на дейности. По време на интелектуална работа е необходима физическа активност под формата на кратко загряване по време на почивка. Дългото стоене в едно положение води до пренапрежение на съответните мускулни групи, затова се препоръчва да се изпълняват упражнения за релаксация и разтягане.
Диетата на възрастен човек е свързана с консумация на енергия за трудова дейност, съпътстващи заболявания и индекс на телесна маса. Вече сте използвали онлайн калкулаторкоето предложихме по-горе? Офис работа здрав човекПозволява 3 хранения на ден за поддържане на фигурата. Намаляването на честотата на храненията води до увеличаване на чувството за глад и активиране на способността на тялото да съхранява енергия под формата на подкожна мазнина. Този метод се използва за увеличаване на телесното тегло, когато то е недостатъчно.
Яденето на пет хранения на ден носи изразен ефект, когато трябва да отслабнете и да консолидирате резултата. В този случай приоритетът става минимизиране на консумираните калории чрез потискане на чувството на глад и избягване на случайни закуски.
Закуската с пет хранения на ден е до 25% -30% дневно съдържание на калориидиета. Тя трябва да се състои основно от протеинови и въглехидратни продукти: каша с мляко, мюсли, извара, яйца и др. Оптималното време за закуска е 40-60 минути след събуждане. Трябва да завършите закуската си, като пиете чиста питейна вода. Това ще улесни работата на стомаха и притока на храна в подлежащите части на храносмилателния тракт.
Втората закуска (обяд) не изисква високоенергийни храни. Съдържанието на калории трябва да бъде в рамките на 10-15% от дневната енергийна нужда. Можете да се ограничите до нискокалорични храни, богати на фибри: ябълки, краставици, зеле, целина. Когато имате апетит, можете да добавите неподсладени ферментирали млечни продукти: кефир, кисело мляко и други подобни ястия. Обядът трябва да предшества вечерята с 2-2,5 часа.
Обедното хранене трябва да бъде планирано възможно най-питателно - до 45-50% от дневното съдържание на калории. В храната трябва да преобладават животински протеини и ненаситени мазнини. Не забравяйте да ядете месо или риба. Продължителността на храненето не трябва да бъде по-малко от 15 минути. 1-1,5 часа след приключване на обяда можете да си позволите кратка дневна дрямка.
Следобедната закуска е нискокалорично хранене. Съдържанието на калории се постига от сложни въглехидрати и не трябва да надвишава 10%. Пълнозърнест хляб или каша с вода ще свърши работа. Паузата между обяда и следобедния чай не трябва да бъде по-малка от 2,5 часа.
Последното хранене за деня е вечерята. Съдържанието на калории е ниско, усвояването е високо. Трябва да вечеряте 2 часа преди лягане. Храната трябва да е лека, с малък обем. от енергийна стойноствечерята е до 20% от дневната нужда. Времето за вечеря трябва да се удължи до 15-20 минути.
В бъдеще, преди да си легнете, трябва да избягвате да ядете храна. Разрешено е да се пие вода, слаб чай без захар или плодови напитки.
Ами ако работите втора смяна и през нощта?
Работниците от втора смяна са принудени да вечерят късно, без да спазват почивка между вечерята и времето за лягане. Такива хора трябва да намалят калоричното съдържание на вечерята до 15% от дневната стойност, като консумират по-калорични храни по време на следобедната закуска. Необходимо е да увеличите обема на течността, която пиете на закуска, до 2 чаши. Диетолозите препоръчват на такива работници да имат четири цикъла на хранене и да пропускат обяда.
По време на нощните смени вечерното хранене с месни продукти, чай, кафе и какао става най-калоричното хранене. Храненето трябва да се избягва по време на вашата смяна. Закуската е висококалорична, но малка по обем и лесно смилаема. Обемът на консумираната течност на закуска не трябва да надвишава 300 ml.
Времето на хранене влияе общо състояниездраве, както и поддържане на фигура. Списанието Circulation на American Heart Association публикува резултати от проучване на Харвард, което показва, че мъжете, които пропускат закуската, имат 27% повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Закусете сами
Проучванията показват, че пропускането на закуската води до леки закуски и нездравословно хранене през целия ден, както и скокове в кръвната захар, което може да предизвика развитие на диабет, да повиши кръвното налягане, да повиши нивата на холестерола и следователно да доведе до диабет. сърдечно-съдови заболявания. Важно е какво ядете и кога ядете. Основата на пълноценната закуска е "дълги" въглехидрати, малко здравословни мазнинии катерица. Например рохко сварено яйце, зеленчукова салата и пълнозърнест хляб. Или неподсладена овесена каша с ядки, горски плодове и плодове.
Най-доброто времеза закуска - в рамките на един час след събуждане. Няма значение дали сте нощна сова, чучулига или гълъб - препоръчително е да поставите закуската в рамките на времето от 6.00 до 10.00 часа.
Сутрешна закуска
Това е незадължително хранене и зависи от това кога и какво сте закусвали. Но ако закуската е била рано, тогава не трябва да постите до обяд. „Важно е да разберем, че телата ни се нуждаят от 2 до 4 часа, за да смелят и усвоят храната“, казва Джим Уайт, говорител на Академията по хранене и диететика (САЩ). След това време, ако ядете здравословна закуска, няма да имате пикове в кръвната си захар, ще имате стабилни нива на енергия и ще можете да се контролирате на обяд. Уайт предлага да хапнете шепа бадеми. Други варианти са натурално кисело мляко, нарязани зеленчуци, ябълка с ядково масло и пълнозърнести бисквити.
Не отлагайте обяда
През 2016 г. в American Magazine клинично храненеПубликувано е проучване, което показва, че ранният обяд помага за поддържане здравословно тегло. Не трябва да е по-късно от 15.00 часа.
Обядът традиционно е най-голямото хранене за деня. Може да включва въглехидрати от източници като картофи (за предпочитане печени), паста (направена от пълнозърнеста пшеница) и пълнозърнести зърнени храни. Зеленчукова салата или зеленчукова гарнитура е задължителна на вашата маса! Източник на протеин - постно месо, птици, риба, морски дарове, бобови растения или тофу. Не забравяйте да редувате източниците на протеин всеки ден. Не е препоръчително да ядете месо повече от 3 пъти седмично, същото важи и за риба и птици. Оставете 1-2 дни в седмицата без месо, за да дадете възможност на червата си да си починат.
Ако искате да се поглезите с нещо сладко, най-доброто време за това е в през деня, така че десертът ще навреди най-малко на фигурата ви..
Точно както при закуската, можете да хапнете 2-4 часа след обяд.
Ранна вечеря
Идеалното време за вечеря е 19.00 часа. Така ще дадете възможност на червата си да извършват „очистителната работа” през нощта. Вечерята не трябва да е тежка. Зеленчукова супа, леки ястия от зеленчуци и зърнени храни, салата, зелени смутита са чудесни за вечеря. Ако се нуждаеш животински протеин, по-добре е да готвите риба или птици за вечеря. Избягвайте да ядете месо вечер, тъй като това може да доведе до проблеми с храносмилането и лошо качество на съня.
Не се страхувайте от въглехидратите вечер, дори ако искате да свалите няколко килограма. Пълнозърнестите зърнени храни, хлябът и тестените изделия няма да навредят на фигурата ви, защото съдържат фибри. Но проста паста, бял хляб, картофи, купени от магазина кифлички, сладкиши и бисквити трябва да се избягват следобед.
По-близо до времето за лягане, ако сте много гладни, можете да си позволите чаша кефир или кисело мляко без захар или аромати.
Хранене преди и след спорт
В дните, когато активно спортувате, диетата ви може леко да се промени. Около час преди класа е препоръчително да получите енергия от висококачествени въглехидрати - например пълнозърнести зърнени храни със зеленчуци. По-близо до тренировката можете да ядете малко плодове. В рамките на час след физическа дейност, особено свързани със силови тренировки, подкрепете силата си с протеинова закуска. Това може да бъде протеинов шейк, извара, натурално кисело мляко с ядки и горски плодове, птиче или риба със зелена салата, пълнозърнест сандвич с ядково масло.