Рецепти за здравословна храна за всеки. Здравословно и балансирано меню за седмицата
Какво е здравословна диета?
Ако има здравословни храни, то на първо място това са ябълките.
Те са нискокалорични, с високо съдържание на витамини и желязо. Но опитайте се да ядете само ябълки в продължение на две седмици: вие чакате рязък спадтегло, загуба на имунитет, първи симптоми на анемия и други признаци на белтъчно-калориен дефицит.
Ако има нездравословни храни, то на първо място това е маслото. Това е "твърда мазнина". Въпреки това "мрежата" маслонанесен върху парче пресен ръжен хляб, е не само спиращ дъха вкус, но и 20-25 килокалории, тоест около 1 процент от енергийните нужди на възрастен и доста осезаеми количества витамин А.
Има много такива примери. Факт е, че всеки продукт е уникален химичен състав , а сред продуктите няма такъв, който би могъл напълно да задоволи нуждите на възрастен от всички хранителни и биологични необходими за осигуряване на здраве. активни веществао само комбинация от различни продуктив състояние да реши този проблем.
Нека поговорим как точно трябва да се формират основите на здравословното хранене.
Ако витамините не постъпват в тялото ни, се развиват заболявания, които се наричат бери-бери.
Първият закон на здравословното хранене
Съответствие между калоричното съдържание на храната, която човек консумира, и енергията, която тялото му изразходва.
Човешката енергия се изразходва за поддържане на телесната температура, извършвайки всички физиологични функциии биохимични процеси, извършването на механична работа от мускулите, както и храносмилането и асимилацията на храната. Калории, от които човешкото тяло получава макроелементи, името на тази дума идва от думите "макро" - голям дълъг и "хранене" - храна. Това са веществата, които човек трябва да приема много с храната, тоест десетки и стотици грама. Нашият уебсайт разполага с най-точната таблица с калории на храната, която е изготвена с подкрепата на изследователски институти хранене RAMS. Нека поговорим повече за всеки вид макроелемент.
МАЗНИНИ. Енергийна стойност дебелповече от два пъти по-висока енергийна стойностпротеини или въглехидрати. Така че храните, съдържащи мазнини, са най-висококалорични. въпреки това изобщо не се отказвайте от тях., тъй като мазнините също са строителен материал за синтеза на вещества, които служат като строителни материали за клетъчните мембрани и други структури на тялото.
Калорично съдържание на 1 грам хранителни вещества
Протеин - 4 kcal
Мазнини - 9 kcal
Въглехидрати - 4 kcal
Мастните киселини участват в синтеза на съединения, които регулират механизмите на имунитета, алергиите и други процеси.
Мазнини от животински произход поради техните специални химическа структураНаречен богати зеленчуци - ненаситени. Те имат различни физични свойстваи физиологични и биохимични ефекти. Високият прием на наситени мастни киселини води до затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания, така че те трябва да бъдат ограничени. Още нещо - растителни мазнини.
В техния състав медиците особено разграничават т.нар полиненаситени мастни киселиниОмега-3 и Омега-6. Консумацията им допринася за профилактиката сърдечно-съдови заболявания, влияе благоприятно върху състоянието на всички тъкани на тялото. вашата нужда от тези здравословни мазниниможе да задоволи 1-2 супени лъжици растително масло на ден и поне три порции риба на седмица.
ПРОТЕИНИТЕ са най-важните компоненти на храната. В човешкото тяло протеините се разграждат на аминокиселини, от които организмът сам синтезира хилядите необходими протеини с разнообразни функции. Цялото голямо множество протеиниса всъщност различни комбинации от 20 аминокиселини. Част от аминокиселините могат да се превърнат една в друга и само 9 са незаменими за възрастен и 10 за дете, тоест те просто не се синтезират от тялото.
Тези аминокиселини трябва да се доставят всеки ден през целия ни живот като част от протеините, които консумираме. Няма значение от какви хранителни протеини ще се получат: месо или картофи, мляко или грах, риба или хляб или други продукти - основното е, че тялото ви получава всички основни и незаменими аминокиселини V достатъчно.
Повечето протеини се намират в животински продукти: месо, риба, млечни продукти, птици, яйца. Значителни количества пълен протеин се намират в бобовите растения, като грах, боб, леща и соя, както и в ядките и семената.
Протеините са най-важните компоненти на храната.
ВЪГЛЕХИДРАТИ. функция въглехидратив човешкото тяло, основно се свежда до снабдяването му с енергия. Те са широко представени в билкови продуктипод формата на сложни въглехидрати като нишесте и прости захари като глюкоза и фруктоза. Плодовете и зеленчуците съдържат прости захари, и нишесте. Всички зърнени продукти - брашно, зърнени храни и тестени изделия - съдържат предимно нишесте.
Разбира се, рафинираната захар, както и сладкарските изделия, съдържащи захар, са източници на изключително прости въглехидрати. Наричана е „добавена захар“, защото се добавя към различни храни и напитки. Консумирането на значително количество добавена захар води до развитие на диабет, затлъстяване, кариес и сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо, ако се стремите към здраве, тогава количеството сладкиши във вашата диета трябва да бъдат ограничении, ако е възможно, напълно елиминиран.
ЦЕЛУЛОЗА. Сложните въглехидрати съдържат: полизахаридикато целулоза, които не се усвояват от организма. Такива вещества се наричат диетични фибри, един от техните представители е целулоза. Хранителни фибрипрактически несмилаеми. Те обаче значително влияят на процесите: храносмилане, асимилация и евакуация на храната, а също така са важни за поддържане на чревната микрофлора.
Диетичните фибри се намират в големи количества в зеленчуците и плодовете, „нерафинираните“ зърнени храни като валцувани овесени ядки и триците.
Вторият закон на здравословното хранене
Химическият състав на ежедневната диета на човек трябва да съответства на неговите физиологични нужди от храна и биологично активни вещества.
Витамините и минералите често се наричат микроелементи, тъй като дневните количества, необходими на организма, са доста малки и най-често се измерват в милиграми и дори части от милиграма. Човешкото тяло не може да произвежда тези вещества самостоятелно и да ги съхранява за бъдеща употреба за дълъг период от време. За нормалното функциониране на човешкото тяло се нуждае няколкостотин различни микроелементиТова са витамини и минерали, както и много биологично активни вещества от други групи. Микроелементите се намират в повечето различни продукти, а различни - в различни. Ето защо, за нормалното функциониране на тялото ви, включете в диетата си както плодове, така и зеленчуци и не забравяйте да зърнени продукти и други продукти. растителен произходи месо и млечни продукти.
Съставяме си менюто
Преминаване към планиране на хранене
Надяваме се, че сме ви убедили в необходимостта да имате разнообразни продукти на трапезата си. Сега нека се опитаме да разберем как да се храним правилно - колко често и в какви количества един или друг продукт или ястие трябва да бъдат включени в ежедневната диета.
Основни групи хранителни продуктии препоръчителни количества за употребата им:
Продуктова група | Основни хранителни вещества | Препоръки |
Хляб, зърнени храни и картофи | Обикновено и сложни въглехидрати, протеини, фибри, витамини от група В | Консумирайте всеки ден, за предпочитане на всяко хранене, отдайте предпочитание на продукти от нерафинирани зърна или такива, съдържащи трици. |
Зеленчуци и плодове | Прости и сложни въглехидрати, фибри, витамин С, каротеноиди, фолиева киселина, много биологично активни вещества | Използвайте във всякаква форма 5 или повече пъти на ден. Яжте най-малко 400 грама сурови или варени плодове и зеленчуци дневно. |
Месо, птици, риба, яйца и бобови растения | Един от основните източници на протеин, лесно усвоима форма на желязо, витамин В12 | Включете в ежедневната диета в количество от 120-150 g в готов вид на 1-3 хранения. Опитайте се да намалите броя на яйцата до 3-5 броя на седмица. Не забравяйте бобовите растения – те са здравословен и достъпен източник на протеини. |
Млечни продукти | Единственият значителен източник на калций, съдържа протеини, витамини от група В, витамин D | Консумирайте до 500 мл мляко, 50-100 грама извара и сирене на ден. Дайте предпочитание на нискомаслените варианти за млечни продукти. |
мазнини | растителни масла и рибена мазнина- Източници на полиненаситени мастни киселини и витамин Е. | Полиненаситените мастни киселини осигуряват профилактика на сърдечно-съдови заболявания. За подправка на зеленчукови салати са необходими 1-2 с.л. Опитайте се да намалите количеството мазнина, използвана за готвене. Минимизирайте употребата на животински мазнини. |
Захарни и сладкарски изделия | прости въглехидрати, Наситените мазнини | Допринасят за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания! Използвайте ги в ограничени количестваи само ако всички други продукти, изброени по-горе, присъстват в диетата. Намалете дневния си прием на захар до 50 грама. |
Проверете себе си!
Индекс на телесна маса
За да разберете дали изпълнявате първия закон на здравословното хранене, ще ви помогне собственото ви тегло. Изчислете своя индекс на телесна маса и го сравнете с числата по-долу.
ИТМ под 18,5 - поднормено тегло. Увеличете храненето си.
ИТМ между 18,5 и 25 - Вашето тегло е нормално. Ядете достатъчно калории.
ИТМ от 25 до 30 означава наднормено тегло. Спешно намалете порциите и увеличете физически упражнения.
ИТМ над 30 - затлъстяване. Говорете с Вашия лекар и незабавно променете диетата си и започнете спорт, който Ви подхожда.
Лесен тест
Оформете кожна гънка над гръдната кост с пръсти. Ако кожната гънка надвишава дебелината на пръст или 2 см, това показва наднормено тегло и трябва да намалите броя и размера на порциите до минималната стойност. И ако гънката е по-малка от 1 см, това е сигнал за липса на тегло.
Получавате ли достатъчно витамини и минерали?
Много по-трудно е да проверите как във вашата диета се изпълнява вторият закон на науката за храненето. Има специални медицински изследвания, които Вашият лекар може да Ви предпише при здравословни проблеми и съмнения за липса на някой микроелемент.
Въпреки това, ако следвате препоръките на диетолозите относно диетата, и тя съдържа в достатъчни количества продукти от всички групи, включително риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти, тогава задоволявате повечето нужди на тялото си. За да предотвратите недостиг на витамини, използвайте обогатени храни (хляб, мляко) в храната.
Въпреки това, витамини и минералиЗа балансирано храненеможе да не е достатъчно, особено ако физическата активност на човек е много ниска и не е необходимо много голямо количество храна, за да осигури на тялото енергия. Но ако физическа дейностмного висока, тогава човек се нуждае от допълнителни микроелементи и витамини.
Говорете с вашия лекар и му опишете вашата диета. Може би той ще ви посъветва редовна употребавитаминни и минерални комплекси или отделни препарати.
Информацията е предоставена от Изследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки. Под редакцията на проф. д-р мед. науки А.К. Батурин. Министерство на здравеопазването и социално развитие Руска федерация, 2009
Материали, създадени специално за здравни центрове. за здравните центрове и тяхната работа във вашия район.
Има много древни мъдрости, поговорки и съвети от днешно време за правилната, полезна и здравословна храна. В търсене на тази информация, всеки път намираме все повече и повече нови отговори на тези въпроси. Какви съвети и правила да слушате? В края на краищата те понякога са подобни един на друг, а понякога напълно противоположни и в реално време не винаги е възможно да следвате тези инструкции.
Нека анализираме ежедневното си меню. Повечето модерни хоратова е кафе сутрин, няколко сандвича следобед и обилно домашно приготвена хранавечер преди лягане. И си зададохте въпроса: до какво може да доведе подобна диета? Вероятно многократно сте се хващали да мислите, че не е добре. Оказва се – през деня стомахът гладува, а вечерта, когато трябва да си почине, върху него пада истинска „бомба“ под формата на обилна вечеря. Освен това мозъкът остава без презареждане, докато работи цял ден. И какво можем да кажем за тялото като цяло - лошо чувство, незадоволителен външен вид, а това са само цветя.
Трябва да се разбере, че за да се предотвратят подобни здравословни проблеми, изобщо не е необходимо да се спазва специални диетиПросто се съберете и започнете да се храните правилно. За да направите това, трябва да запомните прости правила:
Можете да ядете всичко;
- диетата трябва да бъде балансирана;
- необходимо е храната да е висококалорична, но умерено;
-не яжте твърде много мазнини, захар и сол;
- направете почивка между храненията - не повече от 4 часа;
- здравословна хранатрябва да е вкусно и да ви радва.
Основният принцип на правилното хранене е, че когато ядете, трябва да се наслаждавате и да се наслаждавате. За да направите това, изобщо не е необходимо да превръщате обяда в грандиозно събитие на деня, не е нужно да зареждате тялото с различни вкусотии, но поддържането му здраво е задължително. За правилното хранене трябва да запомните наличието на основни храни, които трябва да се консумират всеки ден: зеленчуци, плодове, риба, малко хляб и не забравяйте за млечни продукти, сирене, месо.
А сега нека да разгледаме компонентите на менюто за здравословна диета за всеки ден. Преди това отбелязваме, че жените се нуждаят от минимум 1000-1200 калории на ден. За мъжете - 1700-2000 калории на ден. Между другото, фитнес треньорът Лев Гончаров наскоро говори за това как да изчислите колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете до желаното тегло. За да направите това, желаното тегло трябва да се умножи по 28. Тоест, ако искате да тежите 67 кг, яжте не повече от 1876 калории на ден. В същото време не трябва да подценявате теглото си и да се довеждате до теглото на дистрофик. Изчисляваме идеалното тегло, като от реалния ръст в сантиметри извадим стойността = 110. Тоест за ръст 173 cm идеално тегло 63 кг. За да може това тегло да остане такова през цялото време, да не намалява или да се увеличава, трябва да приемате 63 * 28 = 1764 калории на ден. Така че, като се има предвид това, можете да разберете каква здравословна и полезна храна за всеки ден трябва да има във вашата диета.
Да започнем със закуската
За да отслабнат, някои хора са готови да се откажат от закуската, като си мислят, че това ще им помогне. Но не е. В крайна сметка само пълната закуска помага да не преяждате по време на обяд и вечеря. Освен това, когато ядете сутрин, получавате хранителни вещества, които помагат на тялото да издържи напълно до обяд. И най-важното е, че пропускането на закуската в организма забавя метаболизма с 6-7 процента. Това е вашият път към наддаване на тегло.
Каква е идеалната закуска?
За да започнете, имайте предвид, че закуската трябва да съдържа 25-35 процента от дневния прием на калории. Освен това, не забравяйте, че не трябва да бъде обемно и леко. Например: бъркани яйца и зеленчуци или плодова салата или зърнени храни с мляко или малък сандвич с бекон и сирена, както и крутони, зърнени храни, мюсли и накрая чаша какао. И ето пример за втора закуска, за тези, които по една или друга причина нямат време да вечерят навреме: малък сандвич със сладък пипер и краставица и чай или пилешки сандвич с лека салатаили чаша кисело мляко с хлебче. Това ще поддържа храносмилането на тялото в добра форма, освен това тези съставки съдържат голям бройразлични витамини.
Сега помислете каква може да бъде здравословната храна за пълноценно хранене
Тъй като обядът е най-обилното хранене за деня, не трябва да го ядете на големи порции, т.к класически ястияза обяд - това е първо, второ, трето и витаминен сок. Между другото, обядът трябва да бъде 50 процента от дневния прием на калории.
Основните принципи на правилния обяд:
В началото на вечерята трябва да вземете салата или просто чиния свежи зеленчуци. След това хапнете нещо топло или горещо, като месен бульон, супа или зелева чорба, с това
Ще наситите организма и ще го стимулирате. Ако искате да ядете нещо друго: черен дроб, месо, картофи и т.н., но само внимателно - не преяждайте, тогава изпийте чаша сок, компот или чаша чай.
Какво да вечерям?
В никакъв случай не трябва да се отказвате от правото и здравословна вечеря. Този факт няма да ви спаси от наднормено теглосамо ще увеличи стомашните ви проблеми с времето. Просто не вечеряйте обилно точно преди лягане. И не забравяйте, че вечерята трябва да представлява 15-25 процента от дневния прием на калории.
Принципите на правилната и здравословна вечеря:
Вечерните ястия трябва да са нискокалорични;
- съставът на вечерята трябва да включва нискомаслени и леки ястия;
- Храненето е най-добро и здравословно от 17.00 до 20.00 часа.
Не вечеряйте много късно – вредно е за работата вътрешни органии води до наддаване на тегло.
Най-здравословните ястия за вечеря са млечни продукти, морски дарове, сирене, риба и варени или задушени зеленчуци. Избягвайте ястия с месо, гъби и бобови растения. Тези продукти ще доведат до подуване и главоболие сутрин.
По този начин можем да направим категоричен извод от редакторите на сайта www.site - в никакъв случай не се отказвайте от хранене, яжте здравословни храни и отлично здраве, както и нормално тегло за вас са гарантирани.
Рецептите за правилно хранене днес набират популярност, защото такива рецепти могат да бъдат не само полезни за нашето тяло, но и много вкусни. Изобилието от рецепти за правилно хранене привлича както външно, така и със съдържанието си, приятен аромат, интересен цвят и др. Много е важно правилно да съставите меню за всеки ден, където ще преобладават рецептите за правилно хранене. Разнообразието от форми и вкусове няма да остави никого гладен и недоволен от опитаното.
Не бъркайте по-здравословното хранене с диетата или гладуването, защото са коренно различни. Но ефектът от здравословна хранаще бъдат забележими, тъй като с помощта на натурални и вкусни продукти ще можете лесно да поддържате хубава формаи да свалите излишните килограми. И в допълнение към фигурата, рационалното хранене ще даде добро настроениеи благополучие.
Правилното хранене включва използването на прясно приготвена храна, така че рецептата е предназначена за 3 порции:
- средно големи моркови;
- пилешко филе - 200 гр.;
- карфиол;
- сос (пилешки бульон, твърдо сирене, брашно, сметана, 2 яйца, смлян пипер, индийско орехче, сол на вкус).
Рецепта:
- Не варете карфиола до готовност, след като разделите съцветията. Във водата, в която се е варил, се добавят всички продукти за соса, с изключение на яйцата. Гответе цялата тази смес за 5 минути, като разбърквате от време на време и не позволявате да се свие. След добавяне яйчни жълтъции разбъркайте добре на водна баня.
- Намажете формата за печене с масло. На дъното се нарежда предварително сварено пилешко или друго птиче филе, карфиол, моркови и се залива със сос.
- Поставяме формата във фурната, предварително загрята до 250 градуса, за 15 минути, докато се появи хрупкава коричка с красив златист оттенък. Такава храна е не само безумно вкусна, но и питателна.
Салата със сардини
Има много рецепти за правилно хранене, но тази салата се приготвя много лесно, насища тялото и не позволява излишните килограми да се отлагат отстрани. За подготовката му са необходими следните компоненти:
- ориз - около 130 гр.;
- консервиран грах и царевица (чаша общо тегло);
- сардини в собствен сок;
- прясна краставица;
- Чери домати;
- зелени, пера лук;
- сол и черен пипер (на вкус).
Рецепта:
- Предварително сварете ориза. Смесете го със сардини.
- Нарежете краставицата на ситно, чери доматите разделете на четвъртинки.
- Нарежете зелените и лука, добавете към ориза.
- Смесете всички останали съставки и украсете ястието.
За да се храните правилно, не е нужно да отделяте много време за приготвяне на храна. С помощта на правилното хранене можете да повишите нивото на енергия и сила, да придобиете жизненост и позитив, да се почувствате по-добре и да забравите за здравословните проблеми. Правилното храненеотдавна е престанало да бъде безвкусно ограничение в храната, с помощта на различни ястия можете да украсите ежедневната си диета.
Що се отнася до правилното хранене, много хора веднага се чувстват тъжни. Всъщност всяко начинание може да бъде многостранно. Здравословното хранене изобщо не е оскъден набор от продукти, а пълноценна, вкусна диета. Здравословният начин на живот е модерен подход, много хора избират такава програма за поддържане на красота, активност, дълголетие. Културата на гастрономическата среда е правилата за здравословно хранене, които си струва да научат тези, които се грижат за себе си.
Правила и принципи на здравословното хранене
За да се чувствате добре, да бъдете в отлично настроение благодарение на правилното хранене, трябва да знаете нюансите на правенето на здравословна диета. Запомнете основните точки, на които се основава здравословното хранене: разнообразие, мярка, режим. Въз основа на тези правила са избрани най-важните норми, които ще бъдат ключът към правилния баланс на ежедневната ви диета:
- Трябва да ядете, когато сте наистина гладни. здравословен апетитще се появи от само себе си, не е необходимо да се стимулира.
- Намалете дозата на сладкиши в диетата си, не е здравословно.
- Когато избирате подправки за ястие, по-добре е да дадете предпочитание на билки, черен пипер, но не и сол.
- Суровата храна е по-здравословна, по-питателна, по-здравословна от варената или пържена храна.
- Изберете зеленчуци и плодове различни цветове, тъй като цветът на плода означава, че има определени флавоноиди.
- По-добре е от видовете месо да предпочитате пуешко, пилешко, агнешко, а не свинско, телешко.
- Без полуфабрикати: оцветители и хранителни добавкиедва ли естествено в колбаси, колбаси, купени кнедли, бързо хранене.
- Увеличете приема на течности. Не се препоръчват кафе, алкохол, купени сокове.
Какви храни трябва да бъдат включени в диетата
Напомнянето за здравословна диета включва приблизителен списък на консумираните храни, които ще осигурят на човек прилив на сила, енергия и бодрост. Често срещани продукти, включени в този списък, са:
- хляб;
- месо (около 150 г) - пуешко, пилешки гърди, агнешко;
- яйца (разрешени са 5 броя за 7 дни) - по-добре варени, отколкото пържени;
- морски дарове - разрешени за ежедневна диетахранене, те са много полезни, нискокалорични;
- бобовите растения са просто протеинова бомба в здравословното и правилно хранене, което е полезно за силна мускулатура;
- млечни и кисело-млечни храни - мляко, извара, кефир, кисело мляко, но за предпочитане домашно;
- студено пресовано растително масло;
- плодове и зеленчуци за хранене във всякаква форма: чисти плодове, сокове, салати (с изключение на грозде, банани).
Как да се храним правилно за отслабване
В менюто на здравословната и пълноценна диета трябва да преобладават продукти от растителен произход. Изключете Вредни хранинапълно невъзможно - така че метаболизма и процеса на асимилация полезни витаминитялото ще се забави. Необходимо е да се намали съдържанието на мазнини в храната, за да бъде възможно най-здравословна: задушавайте и печете храни (месо, зеленчуци, риба) отделно една от друга. Последното хранене е 5 часа преди лягане и е още по-добре да изградите диета, така че да не ядете след шест вечерта.
Меню за седмицата
Няма строга дефиниция на храните, които трябва да консумирате през деня от диетата в здравословен и здравословно хранене. Приблизителна диетаотслабване за ваша собствена полза здрав човекза 7 дни изглежда така:
- понеделник
Закуска: нискомаслено извара със стафиди и сушени кайсии.
Обяд: пилешка супа, зеленчукова салата (дресинг - зехтин).
Снек: бисквита без сметана, кисело мляко, плодове.
Вечеря: котлет на пара, спагети, малко настъргано сирене.
- вторник
Закуска: овесена каша с банан, ябълка.
Обяд: картофено пюре, парче печена риба.
Следобедна закуска: плодова салата.
Вечеря: зеленчукова запеканка.
- сряда
Закуска: ориз със сироп (за предпочитане череша).
Обяд: постен борш с киселец, узвар.
Снек: 2 ябълки, билков чай (можете да добавите малко мед)
Вечеря: пилешки гърди, печени с билки, елда.
- четвъртък
Закуска: овесена каша в мляко с добавка на сушени плодове.
Обяд: картофено пюре, постно месо на скара.
Снек: 3 киви или портокал с банан.
Вечеря: порция печени зеленчуци.
- петък
Закуска: омлет на пара или на фурна (2 яйца), парче домашна наденица.
Обяд: пилешка супа с крутони.
Снек: млечна каша (елда), портокалов сок.
Вечеря: варено или задушено пиле, ориз.
- Събота
Закуска: зелен чай, сандвичи със сирене.
Обяд: супа с кюфтета (пилешко).
Следобедна закуска: плодов сок.
Вечеря: пилаф, салата със зехтин.
- неделя
Закуска: ориз с няколко лъжици конфитюр (малина, череша, кайсия).
Обяд: фиде, парче постно говеждо месо, чай.
Следобедна закуска: кефир, бисквита (бисквитки).
Вечеря: спагети пилешко филе-скара, доматен сок.
Здравословно хранене за деца в училищна и предучилищна възраст
Ако трябва да храните ученици или малки деца, като спазвате нормите здравословен начин на животживот, правилата са:
- Обядът е задължителен. Гореща супа, борш ще ви помогнат да избегнете проблеми с храносмилането.
- Плодовете, зеленчуците, напитките и ястията на тяхна основа са необходими на децата.
- Силен чай, кафе, сода за здравословно детски режимхраненето е забранено.
- Вечерята на детето трябва да е вкусна, но лека.
Ето едно примерно здравословно и питателно меню за ученик или малко дете в детска градинана ден:
- Закуска - каша, извара, яйца, чийзкейк, палачинки, месо, риба, хляб с масло. Напитки - какао, мляко, чай.
- Обяд - първото горещо ястие, салата от пресни зеленчуци, гарнитура в комбинация с месо, риба, плодове. Напитки: компот, желе, смути.
- Снек - бисквита, бисквити, кекс или чийзкейк, плодове. Напитки: компот, сок, кефир, мляко, ферментирало печено мляко.
- Вечеря - овесена каша, печени зеленчуци, риба, месо. Напитки: чай от лайка, топло мляко.
Рецепти за всеки ден
Ето няколко здравословни рецептикоито ще ви разкрият здравословна и вкусна диета. Сред всички ястия със зърнени култури изглежда интересно ечемична кашас тиква, приготвена в бавна готварска печка. За да приготвите здравословен обяд ще ви трябва:
- перлен ечемик - 150 г;
- пулп от тиква- 350 г;
- вода - 350 ml;
- растително масло;
- билки, подправки на вкус.
Да започнем да готвим:
- Перлен ечемикизплакнете добре, налейте вода за една нощ в купа за мултикукър.
- Добавете нарязана тиква, билки, подправки към ечемика.
- Задайте режим "Пилаф" ("Елда", "Овесена каша") за 40 - 60 минути.
- В края на готвенето добавете олио и разбъркайте добре.
Пилешкият салтисон е друго диетично, вкусно и здравословно ястие. За да го приготвите, пригответе предварително:
- пилешко филе - 2 бр.;
- желатин - 15 g;
- чесън - 2 скилидки;
- подправки: червен пипер, черен пипер, провансалски билки, сол.
Процесът изглежда така:
- Нарежете пилето на ситно, добавете сух желатин, счукан чесън, подправки, омесете всичко, поставете го в ръкава, завържете краищата.
- Спускаме получения пакет в тенджера във вряща вода.
- Готвим един час. Изваждаме, охлаждаме и сервираме солтисон, нарязан на кръгчета.
Традиционно за ценителите на здравословни зеленчукови ястия, зелевите палачинки се считат за евтина и задоволителна вечеря. Продукти:
- зеле - малка глава зеле;
- брашно;
- 3 яйца;
- сода - 1 ч.л.;
- подправки;
- растително масло за пържене.
Готвене от здравословна диета:
- Главата зеле нарязваме на парчета, слагаме в тенджера, заливаме с вода, добавяме подправки.
- Варете до омекване на зелето, отцедете почти цялата вода и оставете да изстине напълно.
- Добавете всички останали съставки, разбъркайте.
- Сложете получената смес с лъжица в тиган и запържете в растително масло от двете страни.
Десертната сладка тиква в бавна готварска печка ще се хареса на деца и възрастни, за да я приготвите като вкусна здравословна сладост, трябва да имате:
- тикви - 0,5 кг;
- мед - 3 с.л. л.;
- канела - щипка;
- масло - чаена лъжичка.
Няма да е трудно дори за начинаеща домакиня да направи храната здравословна и вкусна и да приготви правилно любимото ястие:
- Тиквата почистваме, нарязваме на ситно, добавяме меда, канелата и разбъркваме.
- Намажете купата на мултикукъра с масло и сложете сместа в нея за печене.
- Задаваме режим "Печене", времето е 30 минути.
Но какво да пием? Сок от диня! Ще имаш нужда:
- малка диня;
- захар - 1-2 с.л.
- сок от половин портокал.
Ние действаме:
- Освобождаваме динята от кората и семките, нарязваме на парчета.
- Пюрирайте с блендер, изцедете портокалов сок в сместа.
- Ако напитката е кисела, добавете захар на вкус.
Пирамида на здравословното хранене
При определяне на диетата на здравословна и нормална диета, някои храни са изключително важни за тялото, а някои ще трябва да бъдат намалени, за да не навредят на здравето и фигурата.
- Основата на храненето по важност и полезност са хлябът, зърнените храни, тестените изделия.
- Второто ниво на пирамидата на здравето и храненето е витаминни комплекси- зеленчуци, плодове, където първите малко преобладават. Количеството захар е минимално, витамините - максимално, което е значителен плюс за здравето.
- Третият слой хранителни продукти, необходими за здравословен начин на живот, съдържа 2 блока в равни пропорции: първият - млечни, кисело-млечни продукти, вторият - месо, риба, боб и яйца. Това са продукти от естествен произход, които са наситени с мазнини, те са полезни за здравето, но трябва да сте по-внимателни с тях, когато съставяте диета.
- Най-горният слой на пирамидата здравословна храна- сладки, захар, сол, Вредни храни. Те трябва да бъдат изрязани от диетата, за да се избегне лошо здраве и много заболявания: диабет, затлъстяване, мигрена, кожни обриви.
Видео: как да започнете да се храните правилно
Здравето на нацията е не само отказ от тютюнопушене, алкохол и наркотици, но и редовна грижа за здравето и храненето. След като прегледате вашите гастрономически предпочитания, си струва да признаете, че здравословното и правилно хранене е категоричен плюс, а не минус за здравето на тялото. добра хранаще ви осигури дълги години активност, ще подобри настроението ви, ще ви изпълни с енергия. Научете как правилно да преминете към здравословна диета и какво да имате предвид във видеото.
Здравето на човека много зависи от това какво яде. Това е храна, която може да повиши имунитета, работоспособността, качеството на живот и да премести бариерата на старостта. Но само правилното хранене може да се справи с всичко това.
Ежедневната диета трябва да бъде балансирана. Това означава, че трябва да включва всички необходими за организма вещества: мазнини, въглехидрати и протеини.
За да бъде храненето пълноценно, е необходимо да се спазва приблизителното съотношение на неговите компоненти на ден:
- протеини - до 20%,
- мазнини - до 25%,
- въглехидрати - 50-60%.
При физическа работаили спортуване, приемът на протеин трябва да се увеличи до 40% от дневната диета.
Ето няколко "постулата" или рецепти за по-нататък правилно действие, без които не може да се говори за правилно хранене.
- За да има добро здраве, трябва да ядете плодове и зеленчуци всеки ден: те имат достатъчно витамини и микроелементи. В допълнение, фибрите им могат да ускорят метаболизма на тялото, да го прочистят от токсини и са полезни за работа. храносмилателен тракт. Зеленчуците, плодовете и горските плодове е желателно да се ядат сурови.
- Относно напитките: препоръчително е да пиете поне 1,5 литра на ден чиста водаизпод филтъра. И различни сокове, чайове, компоти и други течни храни трябва да бъдат още 1 литър.
- И което е много важно: ястията с правилно хранене са много необходими за правилно приготвяне. Ако продуктите са варени, на пара, печени, тогава храната ще стане здравословна. А при пържене, ако не може да се избегне, трябва да се използва зехтин, като процесът му не трябва да е дълъг. В никакъв случай не трябва да се допуска смилането на продуктите, защото тогава храната няма да е вкусна и здравословна.
- Най-здравословното хранене е разнообразното. За да не свиква тялото с една и съща храна и да получава пълноценни мазнини, протеини, въглехидрати и витамини, е необходимо да разнообразите диетата.
- Здравословно хранене - 3-5 хранения на ден. Ако няма възможност за пълноценно хранене, например поради работния график, тогава храната трябва да се приготви предварително у дома. Такава диета няма да ви позволи да преяждате, което ще се отрази положително на вашето здраве. За правилното психологическо благополучие можете да организирате "дни за почивка" от здравословна храна 1-2 пъти месечно, за да разтоварите нервната система.
- И е важно да дъвчете старателно всяко парче храна, докато ядете, за да не развалите стомаха и здравето си като цяло. Необходимо е да се дъвче най-малко 20 пъти. Както се казва, който дълго дъвче, дълго живее. И никакви рецепти за ястия няма да помогнат, ако самият човек не си помогне.
От таблицата можете да видите кои продукти трябва да се предпочитат и кои да се изхвърлят.
Тази информация и следният списък с препоръки ще ви помогнат прости рецептиправилното хранене за всеки ден и за празниците.
Какви храни съдържат правилните протеини | Риба и морски дарове, млечни и кисело-млечни продукти, птиче месо, постно месо, белтъци. |
Какви храни съдържат здравословни сложни въглехидрати | Ориз, елда, паста от твърда пшеница, варива, зърнени храни, пълнозърнест хляб. |
Храни, съдържащи фибри | Зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, зърнени храни. |
Храни, съдържащи здравословни растителни мазнини и омега-3 мастни киселини | риба, растителни масла, сушени манатарки, леща, картофи, чесън. |
Храни, съдържащи вредни животински мазнини | Тлъсто месо, мазни млечни продукти. |
Вредни храни и напитки | Колбаси, колбаси, мазни меса, маргарин, сладкиши, алкохол, безалкохолни напитки, пушени меса, майонеза, бързо хранене, всички сладкиши, енергийни напитки. |
Примерно меню за деня
Можете сами да създадете здравословни рецепти въз основа на нашето примерно меню.
- За закуска можете да ядете белтъци, приготвени в микровълнова или на тиган, но без жълтъците. Тогава - овесена кашаили всяка друга, изпийте чаша нискомаслено мляко или кисело мляко.
- Обядът трябва да е обилен: основните ястия могат да бъдат приготвени с голямо разнообразие. Например варен ориз или елда, паста от твърда пшеница, пилешко или пуешко филе. Салата от пресни зеленчуци би била добра.
- Следобедната закуска е лека, подходящи са всякакви плодове или зеленчуци.
- За вечеря можете да направите винегрет или зеленчукова яхния, сварете рибата или на пара.
Всяка домакиня е богата на рецепти за правилно хранене за всеки ден. Но с времето те се забравят. Може би нашата селекция ще ви позволи да си спомните забравените или да дадете нови. готварски рецепти? И домакинята няма да озадачава какво да готви днес, така че да е вкусно и здравословно.
Какво може да се готви за закуска?
Простите рецепти за правилно хранене са много лесни за научаване. Просто трябва или да си спомните забравеното, или да вземете нещо ново в касичката си.
Основното нещо е да искате да разберете това ново
- Обезмаслено мляко - 1 л
- Царевичен грис - 1 с.л.
- Масло от сливи.
- Сол - щипка
- Захар на вкус
Измийте зърната, сложете ги в тенджера за бавно готвене, сложете олио, сол, захар. Налейте млякото и гответе в режим "Овесена каша с мляко" до края на готвенето.
Вкусни и здравословни ястия за обяд
- Моркови - 2-3 бр.
- Крушка - 1 бр.
- Картофи - 2 бр.
- Масло раст. - 1 с.л. л.
- Щипка сол, къри, сух джинджифил
- сметана - 200 мл
- Отвара от зеленчуци или месо - 3 супени лъжици.
Лукът се нарязва наситно и се задушава в олиото, докато омекне и стане прозрачен. Морковите се измиват и след обелването се нарязват на средно големи парчета.
Обелете картофите и ги нарежете.
Сварете зеленчуците в бульон, докато омекнат. Към тях добавете подправки, сол и запържен лук.
Махнете тенджерата от котлона и оставете зеленчуците да се утаят. След това доведете с блендер до състояние на пюре и добавете сметана. Поставете отново на огъня и оставете да заври. Вкусно е и здравословно ястиеможе да стопли през есенния или зимния ден с уютния си цвят.
Българите го обичат много, въпреки че е студен. Нискокалорично е, но доста засищащо. Можете да го приготвите за няколко минути. Как се казва този мистериозен "непознат"? Това е известно
Супа "Таратор"
- средна прясна краставица - 2 бр.
- Кефир без мазнини - 1 супена лъжица.
- Чесън - 1 скилидка
- Смлени орехи - 2 ч.л
- Ситно нарязани зеленчуци (килантро, магданоз) - 1 супена лъжица. л.
Обелете краставиците, нарежете на малки кубчета или пръчици. Изсипете кефир, добавете ситно нарязан чесън и ядки, билки, леко сол. Смесете всички съставки и оставете ястието да престои пет минути, за да разкрие напълно ароматите на подправките. Ако се оказа гъсто, тогава преди ядене няма да е излишно да добавите лед или много студена вода.
И за обяд, и за вечеря - винаги добре!
Рецептите за здравословна храна не винаги включват скъпа храна - затова са особено ценни. Понякога можете да направите истински шедьовър от обикновени продукти, закупени в супермаркета, които могат да станат вашето фирмено ястие.
- Елда - 1,5 супени лъжици. (300 ml)
- Сушени бели гъби - 0,5 супени лъжици.
- Лук - 1 бр.
- Зехтин или слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.
- Целина (сух корен) - 1 ч.л
- Сол на вкус
Измийте сухите гъби топла вода. При нужда се смила. Изсипва се в тенджера. Залейте с три чаши вода и оставете за една нощ.
Извадете гъбите и ги прецедете. Но не изливайте водата, а я загрейте на умерен огън, не кипете.
Изсипете елдата и гъбите в тенджера, добавете целина, сол, налейте инфузия от гъби. Течността трябва да е по-висока от зърнената каша с 4-5 см. Гответе елдата при силно кипене за 10 минути, след това 10 минути на по-слаб огън.
Лукът се нарязва на ситно и се запържва бързо до златисто в олиото.
Когато елдата се свари, към нея трябва да се добави запърженият лук, без да се разбърква. Завийте тигана, така че елдата да се затопли (15-20 минути). Преди сервиране елдата трябва внимателно да се смеси с лука. Това вкусно ястиеСъчетава се с прясно изцеден портокалов сок.
- Варен ориз - 150 г,
- Грах (консерви) и царевица - по половин чаша,
- Сардини (консерви) - 190 г,
- Краставица, зелен лук, магданоз
- Черен пипер и сол на вкус
Хубаво нарязана краставица. Сардините се начупват на малки парчета и се смесват с ориза. Нарязваме на ситно и ситно магданоза и зелен лук. Смесете всички съставки.
- Твърдо сирене 150 гр
- Царевица (консерва, консерва)
- Стафиди - шепа
- Скилидка чесън
- 1-2 с.л. л. домашна майонеза
Сиренето се нарязва на кубчета, добавя се царевицата. Накълцайте чесъна и добавете към сиренето и царевицата. Стафидите се заливат с вряща вода, варят се на пара около пет минути, след което се отцеждат от водата и се добавят стафидите към салатата. Залейте салатата с домашна майонеза и сервирайте!
Рецепти за деца
За деца в ясла и в юношествотовкусната и още повече здравословна храна е особено важна. През този период растежът му е много активен, расте и се увеличава мускулна маса, той развива всички органи, включително формирането на скелета.
Децата и тийнейджърите трябва да се хранят поне четири пъти на ден. Рецептите за правилно хранене за деца трябва да бъдат специални.
Разбира се, не всички деца могат да ядат сутрин, така че закуската за дете трябва да е лека и приятна. Оптималната закуска за дете може да бъде зърнени храни, извара, омлети с различни вкусни добавки. Преди обяд детето трябва да има лека закуска. Ако не обядва в училище, родителите трябва да му дадат ядки, плодове, сандвич със сирене или варено месо, сок.
Здравословният обяд за детето, след като се прибере от училище, задължително трябва да се състои от супа, месо или риба с гарнитура. Може да се сервира като варено или зеленчукова яхния, бобови растения, пастатвърда пшеница или картофено пюре.
Вечерята на вашето дете трябва да е топла. Може да бъде риба или постно месо с гарнитура от зеленчуци или ориз.
Разбира се, децата се нуждаят от млечен протеин, нормата за ученик е две чаши мляко, кисело мляко или кефир на ден.
Картофи - 4 бр.
Зелените - 50 g
Кайма - 200гр
Пилешко яйце - 1 бр.
Натрошени крекери - 3 ч.л
Щипка сол, черен пипер.
Счупете яйцето в каймата, сложете галетата, посолете и поръсете с черен пипер. Омесете каймата до гладкост и оформете топчета с големината на орех.
Обелете картофите, нарежете на малки парченца. Сложете картофите в два литра вряща вода и варете около 15 минути, след като ги посолите. Сложете кюфтетата в бульона, продължете да готвите още 10 минути.
Свалете тенджерата от котлона и оставете супата да вари 10 минути. Сервирайте го на масата с пресни билки.
Вкусните рецепти за празничен ден могат да станат любими както на възрастни, така и на деца.
Сини сливи в тесто
Сини сливи - 10 бр.
Заквасена сметана - 30 гр
Един белтък
Масло от сливи. - за смазване
Брашно - 2 с.л. л.
Захар - на вкус
Накиснете сините сливи. Когато омекне, отстранете костите. Смесете брашното със захарта и сметаната. Разбийте протеина на пяна и внимателно, движейки се отдолу нагоре, добавете към сместа. Тавата се намазва с масло, след което се нареждат подготвените и подсушени сини сливи. След това внимателно го изсипете с тесто, поставете тавата във фурната за печене до златисто кафяво.
Правилното хранене е ключът към здравето на семейството
Правилата на здравословното хранене трябва постоянно да се практикуват - те не са толкова сложни, колкото може да изглеждат.
Това трябва да стане добър навик, а не седмична диета.
Освен това всичко, което се изисква от вас, е желанието да готвите здравословно и вкусна хранаот полезни продуктино гответе правилно. И не е трудно. Не трябва да забравяме, че здравето на вашите близки зависи от вас. Приятно приготвяне на вкусна и здравословна храна!
По-долу е приложено много полезно видео за това как да се храните правилно.
Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.