Принципи на правилното хранене за добро здраве и отслабване. Зеленчуци и плодове
Правилното хранене помага на човек да поддържа работоспособност и да избягва различни заболявания, поддържа нормално тегло, увеличават продължителността на живота. Трябва постепенно да преминете към здравословна диета, за да не натоварвате тялото. Във всяка възраст не е късно да преминете към правилното здравословно хранене.
За да може тялото да получи всички необходими хранителни вещества и да ги усвои напълно, е необходимо да се спазват основните правила на здравословното хранене и принципите правилното хранене. Предлагаме 17 правила и принципи на здравословно хранене за всеки ден:
1 правило за здравословно хранене - Разнообразна храна:
Храненето трябва да бъде не самоумерено и редовно, но и разнообразно, т.е. съдържа продукти от растителен и животински произход.
2 правило - Дневен калориен прием:
С възрастта дневният калориен прием трябва да намалеенай-вече за броене на животински мазнини и въглехидрати (хляб, картофи, захар). Количеството протеини трябва да остане същото.
3 правило - Хранене 5 пъти на ден:
Нередовна употреба храната води до лошо храносмилане.Най-рационално е 5 пъти на ден хранения по едно и също време, тогава човекът не преяжда.
4 правило -Бавна храна:
Ако сте преуморени, не започвайте да ядете веднага, починете си малко. Докато ядете, трябва да се разсейвате от мисли за работа, за бизнес, не трябва да имате сериозни говорене, четене или гледане на телевизия.Трябва да ядете бавно.
5 правило -Дълго дъвчене:
Яжте храна в определено време, а не в движение. Как да дъвчете храната? Препоръчително е да правите повече от 20 дъвкания движения преди, храна, взето в устата, ще бъде погълнато. Просто за забавление, опитайте се да изчислите колко дъвчеш движения преди преглъщане на храна.И ще се погрижите да побързате съсипете стомаха си инего и здравето.
6 правило - Необходимо е да се избягва консумацията на суха храна:
Течни ястия, приготвени с месо, риба, зеленчуци и гъби отвари, насърчаване на освобождаването стомашен сок. Супата е достатъчна за смилане втори ястия: месо, риба, зърнени храни, картофи и др. В края на обяда се ядат сладкишиТогава Захарта се усвоява от организма относително лесно.
7 правило -Зеленчуци и плодове :
Яжте повече пресни зеленчуци и плодове. Те съдържат необходимите за организма витамини, минерални соли, органични киселини, фибри и други полезни вещества. Подобряват храносмилането, нормализират метаболизма и киселинно-алкалния баланс в организма.
8 Правило - Режим на пиене:
Спазвайте режима на пиене. Пийте поне 2-2,5 литра вода на ден. Непреварената вода, пречистена с филтър, е по-полезна.
9 правило - Протеинови храни за закуска и обяд:
Трябва да се консумира на закуска и обяд протеинова храна: месо, риба, яйца, зърнени храни, зеленчуци, извара. По-добре е да готвите каши на вода - те са по-здравословни.
10 правило - На вечеря - млечни продукти, зърнени храни,зеленчукови ястия .
Вечеряйте не по-късно от 2 часа преди сън.
11 правило - Млечни продукти:
Хранете се с ниско съдържание на мазнини млечни продукти . Кефирът съдържа животински протеин, който е не по-малко ценен от протеините на месото и рибата и е полезен за храносмилането.
12 правило - Яжте прясно приготвена храна:
Храна, която е престояла няколко дни в хладилника губи полезни свойстваи „зашлакова“ организма.
13 правило - Постен ден:
Направете 1 ден в седмицата ден на гладуване. Ако е трудно, поне 1-2 дни в месеца. IN гладни днитялото се пречиства от токсини.
14 правило - Вземете витамини:
За правилното хранене трябва да приемате витаминни комплекси, защото... тялото не получава от храната достатъчно количествовитамини и микроелементи.
15 правило - Яжте само когато сте гладни:
Слушайте тялото си и не яжте, ако не сте гладни. Това важно правилоза поддържане на нормално тегло.
16 правило - Хранене след 40 години:
След 40 години е много важно да се придържате към правилното хранене. Трябва да се консумира повече храни като ниско съдържание на мазниниизвара, изварено мляко, кефир, заквасена сметана (не мазна). Ферментиралите млечни продукти подобряват работата на стомаха и червата и доставят на организма калций, калий, фосфор и други минерали.
17 Правилото за здравословно хранене - Хранене след 50 години:
След 50 години тялото реагира рязко на смущения водно-солевия метаболизъм. Следователно не трябва да ограничавате приема на течности. И тук използване трапезна солтрябва да се намали.
Спазването на правилата за здравословно хранене не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва да осъзнаете, че правилното хранене трябва да стане част от здравословния начин на живот, добър навик, а не временна диета.
Полезни статии:
Желанието да се отървете от наднорменото тегло ви принуждава да опитате различни диети, които се различават по меню и ефект върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване, според диетолозите, все пак се оказват по-ефективни. Можете да ги следвате колкото искате. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Това ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабна, принципи, схеми, примерно менюи рецепти ще намерите по-долу.
Какво е правилното хранене за отслабване
Храната е необходимост, но днес е превърната в култ, поради което мнозина имат проблеми с наднормено тегло. Правилното хранене не е просто друг вид диета, а правилно подбрана. балансирано меню, състоящ се от здравословни, но и вкусни продукти. Тази диета осигурява на тялото всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулира всички системи на органите.
Принципи на правилното хранене за отслабване
Всяко тяло, било то жена или мъж, е индивидуално, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се спазват. Този списък включва:
- Порции. За да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, която ядете наведнъж. Не трябва да надвишава 200-250 g.
- вода. Течността също е част от диетата; тя насърчава загубата на тегло чрез премахване на отпадъците и токсините. Оптималният режим на пиене за деня е 2-2,5 литра.
- Последно хранене. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълна вечеря.
Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете
Всякакви промени често са трудни - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите как да преминете към правилното хранене за отслабване е постепенността. С постепенното въвеждане на ново меню и принципи ще се справяте по-лесно с промените и няма да губите мотивация. За по-лесно е дори да си водите дневник, в който да записвате разрешените и забранените храни, хранителен план и основни препоръки.
Диета за отслабване
Продуктите в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и ефект върху тялото. Като цяло, фракционната диета на правилното хранене за отслабване трябва да включва:
- катерици. Това е основата на диетата. Поради недостига им състоянието на кожата се влошава и метаболизмът се забавя. Има много протеини в риба, месо, извара, яйца. Нормата е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло.
- мазнини. Използването им трябва да се намали, но не трябва да се елиминира напълно. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здравословни - омега 3,6 и 9. Има ги в рибата, зехтина и морските дарове.
- Въглехидрати. Основният враг на отслабването са бързите въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, печива, бял хляб, картофи, торти, сладкиши. Бавните, напротив, са полезни. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени култури. Дневна нормае 3 г на килограм телесно тегло за мъжете и 2,5 г за жените.
Какво да не правим
Първото нещо, което се препоръчва да се откажете от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколадът и други сладкиши. След като ги изядете, след 1-2 часа ви се иска да ядете отново. Други забранени храни за ПП:
- алкохол;
- пържени в олио;
- пушени меса;
- солено;
- тлъсто месо;
- майонеза;
- кетчуп и сосове;
- сушена риба;
- крекери;
- чипс;
- колбаси, наденица, шунка;
- кубчета бульон;
- млечни продукти със захар - кисели млека, сладки извара;
- сода, сладки напитки;
- захар;
- паста;
- консервирани храни;
- полуготови продукти;
- сокове в кутии;
- кафе.
Разрешени продукти
Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в диетата. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре е да изключите бананите и гроздето от диетата си - те са твърде калорични. Ябълките, цитрусовите плодове, крушите, напротив, имат ниско енергийна стойности перфектно засища глада. В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други разрешени храни при правилно хранене:
- нискомаслено сирене;
- яйца, за предпочитане бели;
- паста от твърда пшеница;
- елда;
- овесена каша;
- пълнозърнест хляб;
- горски плодове, пресни или замразени;
- постно месо и риба;
- мляко и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - кефир, натурални кисели млека, извара;
- масла – масло, зехтин, рапица;
Правилна диета за отслабване
Вкусна закуска е основен принцип. Отказвайки го, вие се обричате на вечерно преяждане. Диетата за отслабване напълно премахва глада, така че трябва да има от 4 до 6 хранения на ден.За да сте сити, трябва да ядете често, но малко по малко. Най-добрият вариант е след 3-4 часа. Според хранителната програма броят на калориите на хранене е както следва:
- закуска – 30%;
- обяд – 30%;
- вечеря – 20%;
- закуски между основните хранения – 25%.
Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, движение на червата, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализирайки дразнещия им ефект върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
Меню за една седмица за отслабване
Можете да направите много различни комбинации от базата от разрешени храни, така че вашата диета няма да бъде еднообразна. За удобство е по-добре да обмислите диетата си седмица предварително и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете PP менюто за отслабване, представено в таблицата:
Овесени ядки със сушени плодове | Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, плодова напитка или сок | Кисело мляко с плодове | Елда със зеленчукова салата |
|
Печена ябълка с ядки и мед, зелен чай | Салата от зеле и краставици, зеленчукова супа | Шепа сушени плодове | Салата от гъби, печени картофи |
|
Тост с мед, един плод, чаша чай | Лек месен бульон, парче хляб, чай | Чаша кефир | Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот |
|
Омлет със зеленчуци, сок | Чаша изварено мляко | 2 картофа, салата с морски дарове, чай |
||
Гювеч от извара, зелен чай | Броколи, задушени с телешко, зеленчукова салата | Гулаш с картофено пюре, сок |
||
Овесена кашас мед и ядки, вода | Винегрет, варени пилешки гърди, компот | Порция извара | Печена риба, зеленчукова салата, сок |
|
Зеленчукова салата, омлет | Бонска супа, вода | Всякакви плодове | Пилешки котлетс елда, чай |
Рецепти за правилно хранене за отслабване
В допълнение към използването на одобрени продукти е важно да се спазват основите на обработката им у дома. Всички рецепти за правилно хранене за отслабване използват три варианта за приготвяне на ястия - варене, задушаване, печене или на пара. По този начин храната запазва по-голямата част от съдържанието си. полезни вещества. В допълнение, без масло не се образуват канцерогени, вредни за храненето. Ако го използвате, по-добре е да използвате зехтин.
Какво ядат за закуска
- Време за приготвяне: 50 минути.
- Брой порции: 5 човека.
- Калорично съдържание на ястието: 168 kcal.
- Кухня: руска.
Според основите на правилното хранене за отслабване можете да си позволите нещо по-сладко сутрин, защото ще имате време да изразходвате калориите, които сте изяли през деня. Освен това дори здравословните десерти могат да бъдат здравословни, ако са приготвени по специален начин. Например, гювеч от извара. Тази рецепта здравословна закускамного просто и евтино, но ястието се оказва вкусно и питателно.
съставки:
- извара - 250 г;
- грис – 2 супени лъжици;
- подсладител - 1 супена лъжица;
- мляко - 100 ml;
- яйце – 2 бр.;
- сол – 0,5 ч.л.
Метод на готвене:
- Грисът се залива с мляко и се оставя за 15 минути.
- Посолете яйцата, добавете им подсладител и разбийте.
- Комбинирайте яйчната маса с млечната смес, добавете натрошеното извара.
- Прехвърлете получената маса в намаслена форма и поставете във фурната за 35 минути, предварително загрята до 180 градуса.
- Време за готвене: 30 минути.
- Брой порции: 4 лица.
- Калорично съдържание на ястието: 117 kcal.
- Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Печена ябълка се счита за един от здравословните десерти в здравословното хранене. Ако ви е писнало да ядете този плод в чиста форма, тогава не забравяйте да разберете как да го приготвите във фурната. При изпичане ябълката е по-мека. За да му придаде сладък вкус, той се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на десертната основа.
съставки:
- ябълка – 4 бр.;
- канела - на вкус;
- мед – 4 ч.л.
Метод на готвене:
- Измийте добре ябълките, изрежете сърцевината на всяка, така че дъното на плода да остане непокътнато.
- Поставете лъжица мед във всеки плод, след което поръсете канела отгоре.
- Поставете във фурната за 20 минути. Оптималната температура е 180 градуса.
Какво можете да обядвате?
- Време за приготвяне: 45 минути.
- Брой порции: 5 човека.
- Калорично съдържание на ястието: 30 kcal.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Рецептите за обяд са по-засищащи. Най-добрият вариантсупа се счита например за специална бонска супа за изгаряне на мазнини. Инструкциите как да го приготвите включват само зеленчуци. Ако искате по-задоволително ястие, просто използвайте не много мазен месен бульон вместо вода. Свойствата за изгаряне на мазнини на супата се дължат на нейните съставки, които имат отрицателно съдържание на калории.
съставки:
- зеле - 1 вилица;
- лук – 6 бр.;
- вода – 2,5 л;
- черен пипер - 3 бр.;
- целина – 1 бр.;
- домати – 4 бр.
Метод на готвене:
- Измийте добре всички зеленчуци и ги нарежете на удобен начин.
- Поставете водата в тигана на огъня.
- След като заври, първо добавете зелето и лука, варете 10 минути, след това добавете останалите зеленчуци.
- Задушете ястието до омекване на съставките.
- Време за приготвяне: 2 часа.
- Брой порции: 6 души.
- Калорично съдържание на ястието: 107 kcal.
- Предназначение: за обяд/диетичен обяд.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Друг вариант за обедно ястие е месо с някаква гарнитура. Телешко с броколи се оказва много вкусно. По-добре е да вземете месо под формата на филе или кайма - те се готвят по-лесно и по-бързо. Освен броколи ще ви трябват моркови с лук и чушка. Резултатът е не само месо със зеленчуци, а много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира и с всякакви зърнени храни.
съставки:
- лук – 2 бр.;
- моркови – 2 бр.;
- брашно - 50 g;
- смлян черен пипер, сол - на вкус;
- зехтин– 3 супени лъжици;
- телешко - 500 г;
- броколи – 300 г;
- сладък пипер - 2 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете говеждото, нарязано на малки филийки, поставете в тиган с олио, запържете за няколко минути.
- През това време обелете лука и морковите, нарежете ги на ситно, добавете към месото и гответе, докато зеленчуците омекнат.
- Поръсете с брашно и долейте вода, колкото да покрие съставките.
- Оставете да къкри на тих огън около 1,5 часа.
- 15 минути преди края добавете нарязани броколи и черен пипер.
Какво да ядем за вечеря
- Време за приготвяне: 15 минути.
- Брой порции: 1 човек.
- Калорично съдържание на ястието: 143 kcal.
- Предназначение: за вечеря / диетична вечеря.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Идеалната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много опции за това ястие, така че можете да го използвате всеки ден нова рецепта. Салата с гъби се приготвя много лесно и бързо. Освен тях ви трябват само малко лимонов сок и олио за дресинга. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се използват пресни шампиньони.
съставки:
- черен пипер - на вкус;
- пресни гъби – 143 г;
- растително масло - 10 g;
- лимонов сок - на вкус.
Метод на готвене:
- Измийте гъбите, обелете ги, след което ги сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
- След това ги оставете да изстинат и ги нарежете на ситно.
- Подправете с черен пипер, добавете олио и лимонов сок, Смесете.
Следваща рецептаСалатата е необичайна с това, че се основава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за смилането им, отколкото получава. В резултат на това се образува калориен дефицит, поради което се получава загуба на тегло. Самата салата е евтина и лека, засища глада за дълго време. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.
съставки:
- магданоз - на вкус;
- зеле - 500 г;
- целина - 4 стръка;
- лук – 2 глави;
- зехтин - малко за дресинга;
- лимонов сок - на вкус;
- краставица – 3 бр.
Метод на готвене:
- Измийте зеленчуците, след това ги нарежете произволно и разбъркайте.
- Подправете с масло и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.
Видео: Основи на отслабването за жени
Експертите са разработили много различни диети. Но всеки знае, че всяка диета дава само краткосрочни резултати. За да подобрите метаболизма си, да премахнете здравословните проблеми и да се отървете от наднорменото тегло, имате нужда от съвсем различен подход. За да постигнете всички тези цели и да приведете фигурата си в желаната форма, опитни лекари и диетолози препоръчват постоянно да се придържате към принципите на правилното хранене. Но много хора не разбират същността на този подход. Те погрешно вярват, че правилното хранене означава изключване от диетата определени продуктиили да ги използвате в ограничени количества. Всъщност това не е вярно.
Същността на правилното хранене
Ако целта ви е загуба на тегло, тогава без да следвате принципите на правилното хранене, е малко вероятно да успеете да получите стабилен резултат. Ключът е да разберете какво ядете и в какви количества. Също толкова важно е навременността на консумацията на храна (режим), балансът и естествеността на менюто. Много хора са запознати с постулата, че трябва да ядете често, но малко по малко. Наистина здравословният режим включва 5-6 хранения на ден с почивка от 2-2,5 часа. Яжте по едно и също време всеки ден. Вечеряйте не по-късно от 3 часа преди лягане. Този подход ще нормализира кръвната захар, ще контролира глада, ще подобри метаболизма и ще намали натоварването на жлъчния мехур.
Балансираната диета включва навременна консумация на определени храни.
- Затова е препоръчително да закусвате храни, богати на въглехидрати, и е препоръчително да завършите деня с храни, съдържащи голям бройпротеини.
- Ще трябва да се откажа вредна хрананаситени с багрила, подобрители на вкуса и ароматизатори.
- Включете в диетата си натурални продукти, и ще се изненадате колко бързо ще се наситите от тях.
- Има ситуации, когато храненето се отлага до късно вечерта. В този случай предпочитайте леки зеленчукови салати или нискомаслено извара.
Също толкова важно е да контролирате приема на калории. Тяхното количество трябва да бъде приблизително равно на енергията, изразходвана на ден. Когато съставяте меню, трябва да вземете предвид и факта, че метаболизмът на мъжете е различен от този на жените. Ако водите заседнал начин на живот, тогава минималното количество калории на ден трябва да бъде около 1200–1400 kcal за жените и 2000–2500 kcal за мъжете. Физически активни хоратрябва да консумирате около 1800–2800 kcal.
Основни принципи
Всеки ден тялото ни се нуждае от определено количество вода, мазнини, протеини, въглехидрати, минералии витамини. Ако изключите поне един от тези елементи, възниква провал, който впоследствие ще се отрази на вашето благосъстояние и външен вид. За да изглеждате винаги добре и да имате отлично здраве, диетолозите препоръчват да се придържате към следните принципи на правилното хранене.
- Започнете сутринта си с чаша чиста вода. Вземете правило да пиете поне 1,5-2 литра от него на ден.
- Не лягайте за почивка след хранене. Движете се повече.
- Формирайте диетата си така, че поне една четвърт от нея да се състои от свежи зеленчуции плодове.
- Оставете не повече от 20% от дневния си прием на мазнини. Предпочитайте ненаситените мастни киселинисъдържано в растително масло, ядки и риба.
- Премахнете пържените храни от вашата диета. Практикувайте варене, задушаване, печене, готвене на пара.
- Сервирайте пресни зеленчуци като гарнитура към риба или месо.
Освен това трябва да ядете храна съзнателно. Не можете безсмислено да изметете всичко, което е на масата или в хладилника. Можете да ядете ябълка на празен стомах и в рамките на 15 минути тя ще бъде напълно усвоена от тялото. Или можете да го хапнете след обилна и обилна вечеря. В резултат на това ще почувствате дискомфорт и стомахът ви ще започне да се чувства възпалителни процесипричинени от несъответствие в киселинността на продуктите. Ето защо експертите препоръчват да се придържате към принципите отделно захранване. Това не само ще подобри храносмилането, но и значително ще намали теглото.
Кога и какво да ядем
Принципите на правилното хранене не установяват никакви рамки или ограничения, но се основават на определени правилакъм които си струва да се придържате. И първото е никога да не пропускате закуската. Много хора са свикнали да остават без сутрешното си хранене, обяснявайки, че не са гладни. Дори и да е така, малко е хранителни веществаще стартира храносмилателната системав точното време, което ще се отрази благотворно на метаболизма и общо състояниетяло. В резултат на това можете лесно да се отървете от излишни килограмии поддържайте тялото си в добра форма.
Внимавайте какво ядете. Избягвайте бързо хранене и други нездравословни деликатеси, крекери, чипс, майонеза. Ако ви е трудно веднага да премахнете такива храни от диетата си, продължете постепенно. Много хора ядат нездравословни храни като междинни закуски. Не пренебрегвайте допълнителните хранения. По-добре е да убиете червея с нещо леко и здравословно. Например захаросани плодове, зеленчуци, кисело мляко или ядки. Освен това правилната закускаще ви позволи да ядете много по-малко по време на основното си хранене.
Някои хора със сладък зъб се страхуват да преминат към правилното хранене, вярвайки, че ще трябва напълно да премахнат сладкишите от диетата си. Обаче не е така. Табу трябва да се поставя само върху фабричните сладкиши. Захаросаните плодове, медът, плодовете, сушените плодове и домашно приготвеният черен шоколад са отлична алтернатива на закупените от магазина сладкиши и бисквити.
Когато преминавате към здравословен начин на живот, трябва да помислите и за количеството сол, което консумирате. Всеки знае, че излишната течност задържа течност в тялото и по този начин причинява подуване. В резултат на това става по-трудно да се борим с наднорменото тегло. Затова по време на готвене всеки път добавяйте все по-малко сол. Опитайте се да я вземете дневна нормане надвишава 4–5 g на човек.
Друг важен принцип е ограничаването на животинските мазнини и алкохола.. Първите водят до повишаване на холестерола и забавяне на метаболизма. Второто може сериозно да подкопае вашето здраве. В допълнение, пиенето на силни алкохолни напитки предизвиква прекомерен апетит и желание за ядене на висококалорични храни.
Никога не пропускайте закуската. Яденето на храна сутрин стартира храносмилателната система.
Няколко препоръки за тези, които не знаят кои храни са най-добри за ядене различно времеден. За закуска е препоръчително да ядете каша, приготвена на вода без добавяне на масло. Когато става въпрос за ферментирало мляко, дайте предпочитание на извара или кисело мляко сутрин. Зелен чай или черно кафе без захар са подходящи напитки за закуска.
Обядът може да се състои от първото (лек бульон с ръжени бисквити или зеленчукова супабез пържене) и второто ястие. Гответе риба или месо като основа и сервирайте ориз, елда, бобови растения или зеленчукова салата като гарнитура. По време на закуски между храненията яжте плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, сушени плодове и кефир. Денят ще завърши с вечеря, състояща се от постно месо (пилешко, пуешко или телешко), морски дарове или зеленчукова салата.
Как да отида
Преди да започнете да се храните здравословно, не забравяйте да проверите хладилника си. Отърви се от всички вредни продукти. Няма нужда да ги изяждате за рекордно кратко време. Помислете за здравето си. В крайна сметка красивата, стегната фигура и подмладената кожа са много по-важни от шоколадите и поничките.
Ако през цялото време сте се хранили зле, може да е трудно да промените хранителните си навици веднага. В този случай са разработени специални препоръки, които да направят прехода лесен и без стрес. Започнете с премахване на майонезата от вашата диета. Заменете го със заквасена сметана, към която добавете малко сол и чесън. Обучете се да ядете пресни зеленчуци и плодове. Ако ви е трудно веднага да ги консумирате в чист вид, нарежете салатите. Дори и да не ви се иска, яжте по 2-3 плода на ден.
Използвайте малки чинии, когато ядете. Те ще създадат ефекта на голяма порция, а на психологическо ниво насищането ще настъпи по-бързо. Когато похапвате на работа или докато гледате телевизия, не яжте чипс или сандвичи, а нарязани зеленчуци или плодове. Постепенно се отказвайте от колбаси, печива и други нездравословни храни. Елиминирайте лакомствата един по един. Например тази седмица си забранете майонеза, след седмица - чипс и т.н.
За да сте сигурни, че загубата на тегло протича гладко и без да причинява неудобства, вземете съветите на опитни диетолози и фитнес треньори.
- Хранете се спокойно и бавно. Не се разсейвайте от книга, вестник, телевизор, компютър, телефон и т.н. В противен случай ще ядете много повече от необходимото на тялото ви. Докато ядете, се наслаждавайте на всяка хапка, тогава ситостта ще дойде много по-рано.
- Не се отказвайте от храната. Постенето е стрес за тялото, което може да задейства програма за натрупване на мазнини. В резултат на това всяко изядено парче ще се съхранява като резерв.
- Не купувайте храна на празен стомах. По този начин можете да се предпазите от непредвидени разходи, които нямат нищо общо здрав образживот.
- Движете се колкото е възможно повече. Това важи особено за тези, които водят заседнал начин на живот. Спортувайте, разхождайте се, плувайте в басейн или танцувайте. Направете нещо, за да изгорите излишната енергия.
- Не очаквайте бързи резултати. Мазнините не се натрупват за един ден. Ето защо не очаквайте, че като възприемете принципите на правилното хранене, ще отслабнете за седмица или две. Бъди търпелив.
Вероятно всеки човек, който е изучавал въпроса за отслабването, знае, че за успешна загуба на тегло е необходимо да изразходвате повече енергия, отколкото да консумирате. Това златно правилоотслабване!
За човек, който е свикнал да се отървава от излишните килограми с помощта на диети, правилното хранене за отслабване ще бъде радостна находка, защото едно от неговите правила казва, че не трябва да се чувствате гладни. Но именно глад изпитват хората, които отслабват най-често, когато са на поредната строга диета. Ако можете да поддържате ситост, тогава определено ще можете да отслабнете, без да навредите на тялото си.
Правилно хранене: основите
За да разберете как ефективно да отслабнете с правилно хранене, трябва да разберете основните принципи. Основният е правилен съставменю и баланс на BZHU.
Балансът наистина може да се нарече основата на правилното хранене. Логично е, че тялото се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини. Но е важно да запомните, че въглехидратите могат да бъдат бавни и бързи и съответно имат различни ефекти върху тялото. Бързите (прости) въглехидрати изобщо не засищат, а се усвояват моментално. Това води до факта, че в рамките на един час ще искате да ядете отново. Ето защо трябва да се даде предпочитание на бавните (сложни) въглехидрати.
Един почти идеален правилен хранителен план за отслабване изглежда така (пример):
закуска
Сложни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб) + протеини (омлет, извара, сирене Adyghe, варени яйца) + фибри (зеленчуци, горски плодове, плодове).
2-ра закуска
За избор: сезонни плодове или горски плодове, извара, ядки, сушени плодове, мляко, нискомаслено кисело мляко.
Вечеря
Сложни въглехидрати (каша) или протеин (риба, пиле, пуешко) + зеленчуци (салата, задушени или пресни).
Следобедна закуска
Протеин (кефир, извара, нискомаслено сирене) + зеленчуци.
Вечеря
Протеини (пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък, извара) + зеленчуци (задушени, печени, на пара, пресни).
Късна вечеря
Кефир или извара.
Освен това има още няколко важни принципиправилното хранене за тези, които искат да отслабнат:
- Не забравяйте за режима на пиене. Важно е да пиете поне осем чаши вода на ден. Билкови и .
- Яжте често. Трябва да се храните често, поне 5-6 хранения на ден (в идеалния случай на всеки 3-3,5 часа), включително закуски. Но порциите трябва да са малки, така че е най-добре да смените съдовете, така че да са с правилния размер.
- Трябва да спите поне осем часа, в противен случай ще бъде трудно да отслабнете.
- Дъвчете храната си старателно, наслаждавайки се на всяка хапка и не губете нищо, докато ядете.
- Вземете витамини. Някои експерти препоръчват използването витаминен комплекспоне през зимата.
- Старайте се основните хранения да са по едно и също време всеки ден, а вечерята не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
- Позволено е да се организира не повече от два пъти седмично, за предпочитане веднъж и в един и същи ден от седмицата.
- Друго правило, което ще ви помогне да отслабнете, е, че храната трябва да бъде еднообразна в даден момент. Например, не трябва да ядете борш, гарнитура и салата за обяд. Ще бъде много по-здравословно, ако премахнете например гарнитура.
- Опитайте се да комбинирате правилно храните, по-скоро гответе на пара или варете, отколкото пържете.
- С течение на времето трябва да се научите да заменяте висококалоричните храни с по-здравословни и по-нискокалорични храни, така че ястията ви да носят не само удоволствие, но и ползи за тялото.
Необходима ли е закуската и каква трябва да бъде тя?
Често причината е това наднормено теглоне изчезва или изчезва много бавно, е липсата на . Важно е да запомните, че с правилното хранене определено трябва да се храните добре сутрин, но това трябва да са правилните храни.
На сутринта можете да се отпуснете малко, т.к най-добрите помощницище има протеини и въглехидрати за вас. Благодарение на различните продукти, които съдържат огромни количества от тези вещества, можете да избегнете „хапването“ преди обяд, като се справите само с и.
Ако говорим за процент, тогава закуската трябва да съдържа 35% протеини, 40% бавни въглехидрати, много малко мазнини и, което е много важно, много. Ето как би изглеждала една перфектна закуска. Можете да ядете каша, нискомаслено кисело мляко, твърдо сирене, яйца. Малко по-късно можете да изпиете чаша нискомаслен кефир или да ядете плодове.
Правилно хранене за вечеря за отслабване
След като обядвате, приемът на въглехидрати е ограничен. Ако все още можете да си позволите да хапнете нещо сладко за обяд, тогава забраната ще продължи да важи. Най-добрата хранана - това са протеини и фибри.
Например риба или птици на пара, салата от пресни зеленчуци, чаша кефир. Те се усвояват перфектно от тялото и се консумират веднага, което означава, че дори голяма порция няма да повлияе на теглото ви в по-лоша посока. Яденето през нощта е строго забранено. Максимумът, който можете да си позволите, е чаша кефир един час преди лягане.
Как умело да излъжем глада
Има няколко начина да „излъжете глада“. Например, ако се чувствате гладни, опитайте първо да изпиете чаша вода с вкус на лимон или чиста вода. Ако след 40 минути чувството на глад не е изчезнало, тогава можете да ядете нещо нискокалорично. Например, обикновено кисело мляко, плодове (с изключение на грозде и банани) или пресни зеленчуци (с изключение на картофи) са страхотни варианти.
Ако това не помогне, опитайте се да намерите дейност или задача, която ще ви помогне да забравите за храната, докато не се нахраните напълно.
Цитрусовите плодове са чудесен начин да намалите апетита си. Можете или да помиришете корите на портокал, лимон или мандарина, или да използвате ароматерапия.
Забранени храни при правилно хранене
На някои може да изглежда, че има твърде много забранени храни, когато се храните правилно, за да отслабнете. Но ако проучите въпроса по-подробно, можете да разберете, че лесно можете да се справите без тях или да ги замените с по-полезни. Нищо лошо няма да се случи, ако ядете торта или парче торта веднъж месечно, но не трябва да се увличате.
Ще трябва да изключите следните храни от диетата си:
- газирани напитки;
- печени изделия с мая;
- чипс, крекери;
- торти, сладкиши, сладолед (с изключение на);
- бързо хранене;
- алкохолни напитки;
- колбаси;
- майонеза, различни люти и мазни сосове;
- мазни и пържени храни.
Ако се придържате към принципите и правилата на правилното хранене за отслабване, а също така добавете спорт и физическа дейност, придържайте се към график за сън и режим на пиене, тогава отслабването ще бъде само удоволствие и без вреда за вашето здраве.