Спортни хранителни добавки за всеки спортист. Спортно хранене, което работи! Най-добри практики
Здравейте приятели! Как е новогодишното ви настроение? Всички получиха ли много сняг?) Както обещах, днес написах най-практичната статия. Ще бъде полезно както за момчета, които обичат желязо, така и за момичета, които мечтаят за красив свещеник. За да не ви мотивира рекламата да изхвърляте пари в тоалетната, като купувате арсенал от различни неразбираеми цветни буркани със спортно хранене, ще ви разкажа за най-ефективните спортни добавки, които дават осезаеми резултати. Няма да има ясно разграничение. Ще има спортно хранене за мускулен растеж, както и помощ за отслабване. Основният критерий при избора ми е резултатът.
Краткият маршрут не е най-бързият, а дългият маршрут не е най-дългият. Казвам това, защото много начинаещи спортисти смятат, че като купуват повече спортно хранене, веднага ще започнат да показват нереален напредък.
Често се случва точно обратното. Напредъкът остава същият, но парите отиват в тоалетната. Случва се, обикновено не е по вина на новодошлия.
Как да не вярваме на рекламата на производителите на спортно хранене, която обещава просто невероятни резултати от използването на различни добавки? Ярки буркани с образа на ТОП бодибилдърите на планетата и дори с имена като "Супер протеин", "Мега помпа" и др. затова искат да бъдат купени.
Искам да направя едно отклонение:
Спортно храненеНЕ Е заместител на редовното, балансирано хранене. Това е само допълнение към основната диета.
Просто като допълнение, не може да работи лошо. Но не мислете, че ако ядете само спортно хранене вместо обикновена храна, тогава след седмица ще станете като Хълк.
Ако спрете да ядете обикновена храна, тогава тялото ви няма да има нужда да произвежда ензими, за да я смила, защото спортното хранене се усвоява много по-лесно, то ще се усвоява без тях. Затова всичко най-добро в умереност.
Спортно хранене, което работи
Какво спортно хранене работи? Всичко! Но много добавки не си струват парите, които производителите искат за тях. Ефектът на някои добавки е много мек и, честно казано, често изобщо не се забелязва.
Ето някои спортни добавки, на които наистина си струва да обърнете внимание:
- Креатин монохидрат.
- Протеин.
- BCAA аминокиселини.
- Витамини и минерали.
- Изгарящи мазнини.
Креатин монохидрат
Говорих много повече за тази добавка в статията:. Силно препоръчвам да го прочетете!
Креатинът се намира в нашите мускули, жлези, бъбреци и черен дроб под формата на креатин фосфат. Той циркулира ежедневно в количество от приблизително три грама в кръвта ни.
Ако говорим за някаква абстрактна вредност на креатина, тогава не трябва да се притеснявате за това, това е абсолютно естествено вещество, което принадлежи към класа на иммините, т.е. е протеин.
Приблизително 98% от креатина се намира в нашите мускули. При прием на креатин мускулите стават по-масивни, обемни и силни. Креатинът съхранява вода. Мускулните влакна се удебеляват поради отлагането на допълнителен протеин по стените им, т.е. мускулната маса расте.
Само не се бъркайте. Водата не се натрупва между мускулните влакна, както се случва при прием на стероиди или кортизон, а вътре в мускулните влакна, което насърчава анаболизма (растеж) в мускулните клетки.
Креатинът действа по следния начин: когато АТФ молекулата (аденозин трифосфат) се окислява, се освобождава енергията, необходима за живота на тялото. В резултат на окисление молекулата на АТФ губи един фосфатен атом и се превръща в молекула на АДФ (аденозин дифосфат).
Количеството АТФ, съдържащо се в мускулите, е достатъчно само за 10-15 секунди активна работа. След това креатинът е необходим за попълване на резервите от АТФ. Попълването на АТФ става благодарение на креатин фосфата, който възстановява разрушената фосфатна връзка и превръща АДФ в АТФ.
Може да се приема както от мъже, така и от жени. Все пак всеки има АТФ?))) Работи при около 70% от хората. Това се дължи на факта, че приблизително 30% от хората естествено имат повишени нива на креатин в кръвта си.
Защо човек дълго време не може да работи интензивно на максимално ниво?
Много просто! Това се дължи главно на бързото изчерпване на резервите от креатин фосфат. От това следва най-простият, логичен извод: допълнителният прием на креатин ни позволява да работим повече и по-дълго от обикновено.
Можете ли да получите креатин от обикновена храна?
да Мога! Единственият проблем е, че за да получите дневната норма на креатин (5-6 g на ден), трябва да ядете около 4 kg месо. Това е много вредно. освен с креатина ще натоварите силно храносмилателната си система, силно ще повишите нивата на холестерола и мазнините, а бъбреците ви ще бъдат претоварени с други протеини, които тялото не може да усвои. Можете ли да си представите, ако това се случва всеки ден?
Ето защо е препоръчително да приемате креатин в концентрирана форма.
В каква форма да приемате креатин?
Като цяло няма разлика в каква форма креатинът влиза в тялото ви. Основното нещо е да не плащате повече, купувайте КРЕАТИН МОНОХИДРАТ! Това е монохидратът.
Под каква форма няма значение. Предлага се под формата на прах. бял цвят, без мирис и на капсули например. Много по-удобно ми е да го приемам на прах. По-евтино излиза.
Защо се фокусирам толкова много върху монохидрата и всичко това, защото сега производителите на спортно хранене се опитват да напудрят мозъците си с новомодни имена и безполезни "супер работещи" транспортни системи.
Транспортната система е това, което помага на креатина да влезе в кръвта възможно най-бързо, но трикът е, че креатинът се абсорбира и транспортира най-добре при максимално ниво на инсулин в кръвта.
Инсулин (транспортен хормон) се произвежда за понижаване на нивата на кръвната захар. Тези. всички „транспортьори“ (транспортни системи) по същество са само бързи въглехидрати (захари), които повишават нивата на инсулин, за да транспортират креатина.
Накратко, ако купувате креатин с транспортни системи, тогава ще платите 2-3 пъти повече само за добавяне, грубо казано, на глюкоза към креатин монохидрат. трябва ли ти
Много хора съветват да приемате креатин, като започнете от така наречената фаза. "изтегляния". Тези. приемайте 20 g креатин на ден в продължение на една седмица и след това просто поддържайте нивото на креатин, като пиете 5 g (една чаена лъжичка) на ден.
Мисля, че това не е необходимо на ФИГ! Шведски учени проведоха експеримент, чиято същност е, че те събраха две групи, едната група приемаше креатин с фаза на зареждане, другата без него. Месец по-късно нивото на креатин в кръвта на всички хора от двете групи е същото, повишено с 20%.
сам ще си кажа. Креатин монохидрат беше взет и така, и така. Не усетих разлика. Тогава защо е безполезно да превеждате продукта?
Креатин режим:
- Приемайте креатин по 5 g (една чаена лъжичка) или веднага сутрин, на гладно със сладък (гроздов) сок, или 30-60 минути след тренировка.
- Ако пропуснете една доза креатин, всичко е наред, просто продължете да го приемате по-нататък според плана. Той се натрупва кумулативно в организма и достига желаната концентрация (около 8 g) в рамките на 2 седмици.
- Трябва да се приема на цикли. Въпреки че самата молекула на креатина е много малка и е малко вероятно да причини проблеми на бъбреците, хората в бели престилки все пак препоръчват да се приема 6-8 седмици, след което да се направи почивка от 2 седмици. Правя същото.
Протеин
Няма да пиша подробно за протеина в тази статия, т.к. вече разгледахме този въпрос. Нека да разгледаме как да го вземем правилно.
Сега целта ми е да кажа защо е протеинът работна добавкакоето носи резултати.
Протеинът се произвежда в мандрите от суроватка, останала например от сирене или извара, изсушена, овкусена и разпръсната в цветни буркани или торбички. Всъщност – ТОВА Е ПРОСТО ПРОТЕИН, но по-лесно смилаем.
Може да се използва за компенсиране на липсата на протеин в храната. Освен това е много удобно. Вместо да сервирате храна, просто разбъркайте протеина в мляко или вода и изпийте вкусен шейк.
Не трябва напълно да замествате храната с консервиран протеин, но като ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета това е добър помощник.
Можете да го пиете както за момичета, така и за момчета. Противопоказания, разбира се, няма. Яжте често и пийте протеинов шейк няколко пъти на ден.
Протеинов режим:
- Бързоусвоим протеин (суроватъчен - WHEY) пийте 2 часа след повдигане и веднага след тренировка по 1-2 лъжички (30-60 гр.) с 200-300 мл вода или мляко. Съветвам ви да прочетете моята много мощна статия за.
- Средно усвоим протеин (яйца (Eggs), говеждо (Primal) напитка между храненията през целия ден.
- Бавно усвоим протеин (от извара (казеин) пийте вечер, преди лягане.
Всъщност в повечето случаи ще ви бъде повече от достатъчно сложен протеин, който съдържа всички горепосочени видове протеини.
Аминокиселини BCAA
BCAA са аминокиселини с разклонена верига. Особено незаменим за "сушене" и за вегетарианци, т.к. те трябва внимателно да следят аминокиселинния профил поради липсата на животински протеин в храната.
BCAA възстановяват енергийния потенциал на клетката след тренировка, така че клетката да започне да изгражда нови съкратителни елементи.
Тези аминокиселини включват три аминокиселини:
- левцин;
- валин;
- изолевцин;
Има много изследвания, които са доказали реална ефективност BCAA аминокиселини, а именно:
Цитат от заключението:
„Чрез добавяне на BCAA (76% левцин) към вашите ежедневни порции протеин, беше възможно да се увеличи количеството сух мускулна маса, за повишаване на показателите за сила на спортистите, нивото на мускулна протеолиза е намаляло. Намалена телесна мазнина Ето линк към изследването.
Ето още едно интересно заключение от едно проучване:
Цитат от заключението:
„Есенциалните аминокиселини ускоряват синтеза на мускулен протеин, но въвеждането на несъществени аминокиселини за тези цели, както показва експериментът, не е необходимо. Колкото по-голяма е приложената доза BCAA, толкова по-голям анаболен отговор се получава.” Ето линк към изследването.
Като правило, на банки с аминокиселини е посочено съотношението на тези аминокиселини една спрямо друга.
Например, много често срещано съотношение 2:2:1 би било дешифрирано като абсолютни стойностикато 5 g левцин и валин спрямо 2,5 g изолевцин.
Индивидуалните характеристики на храносмилането и асимилацията за всеки човек са толкова специфични, че е невъзможно всеки да избере универсално работеща BCAA добавка, но все пак има общи препоръкиспоред особеностите на рецепцията им, за които ще се спра по-късно.
Схема на прием на BCAA аминокиселини:
- НИКОГА не приемайте BCAA на празен стомах!
- Приемайте BCAA по време и след тренировка по 15-20 г. По време на тренировка е по-удобно да приемате аминокиселини под формата на прах, разтворен във вода.
- Понякога трябва да приемате BCAA преди тренировка, за да изключите възможността за недостатъчен гликоген в чернодробните клетки.
Витамини и минерали
Витамините и минералите участват в почти всички метаболитни процесиорганизъм. Трябва да се опитаме да ги получим максимално от храната, но в момента няма толкова много от тях в храната, т.к. преминават зеленчуци и плодове различни видовепочистване и дезинфекция. Също така за тяхното отглеждане се използват различни стимуланти на растежа, но сега не става въпрос за това.
По правило всеки човек, занимаващ се със спорт, трябва да приема тези микроелементи от допълнителни източници.
В магазините за спортно хранене се продават отлични специализирани витамини за спортисти. Друго нещо е, че те стават все по-фалшиви, така че купувайте витамини или в големи, специализирани магазини за спортно хранене, или в аптека.
Аптечните витамини имат много по-ниска концентрация от специалните, така че има смисъл да се удвои дозата им.
Най-важният сред витамините е. Не само заради способността му да стимулира имунната система, а просто защото е жизненоважен, т.к. недостигът му причинява скорбут (сорбут).
Схема на прием на аминокиселини, витамини и минерали:
- Всичко е много просто. Основното правило: ПИЙТЕ ВИТАМИНИ СУТРИН, А МИНЕРАЛИ ПРЕЗ НОЩТА.
- Купувайте витамини и минерали в големи специализирани магазини или аптеки.
Има и някои много интересни добавки, които работят чудесно и се предлагат в почти ВСЯКА АПТЕКА, като адаптогени, глутаминова киселинаи ензими и т.н. Можете да прочетете за тях с МНОГО ПОДРОБНОСТИ в моята статия за.
Изгарящи мазнини
Те работят много добре, когато се комбинират с правилно хранене. ТОЧНО В КОМБИНАЦИЯ! Изгарящите мазнини няма да ви заменят правилното хранененасочени към намаляване на телесните мазнини. Те наистина работят, но в същото време трябва да контролирате диетата си. По правило тя трябва да е насочена към отслабване. и са най-добрите варианти според мен.
Фетбърнърите работят, но дават временен ефект. Те дават плодове само когато ги вземете, така че май нямате нужда от тях!
Те се използват, като правило, при сушене, когато е необходимо да се покаже краткосрочен резултат. Обикновено приемането им е препоръчително от професионални спортисти за постигане на състезателна форма.
Има лекарства и добавки, които са забранени от руското законодателство (например ефедрин). Няма да ги разглеждам. Освен това няма да разглеждам лекарства, които пречат на вашето ендокринна система. Ще разгледам само тези, които са безопасни за вашето здраве и, ако желаете, могат да бъдат закупени без никакви проблеми.
- кофеин и гуарана
Стимулиране на ЦНС (центр нервна система) и производството на нор-адреналин, който задейства изгарянето на мазнини в тялото ни.
Гуарана е същото кафе, само че зърната гуарана съдържат два пъти повече кофеин от кафето на зърна.
Положителният „ободряващ“ ефект на тези добавки е доказан, така че ако се открие повишена доза кофеин в кръвта на олимпийски спортист, той ще бъде дисквалифициран за допинг.
- L-карнитин (L-карнитин)
Можете лесно да намерите тази добавка във всеки магазин за спортно хранене. Карнитинът не гори мазнини сам, но значително улеснява този процес, когато сте на диета (без диета няма да има смисъл).
С други думи, помага на тялото да използва мазнините като енергия. Също така, той повишава смилаемостта на храната чрез увеличаване на секрецията на ензими, участващи в храносмилането.
Режим за изгаряне на мазнини:
Кофеин: 3-6 mg кафе на килограм телесно тегло 30-60 минути преди тренировка.
L-карнитин: 0,5 до 5 грама на ден сутрин (сутрин, следобед и преди тренировка)
заключения
- спортното хранене е само ДОПЪЛНЕНИЕ към основната диета;
- Креатин монохидрат си струва да се купи, защото. той е евтин (500 r. 500 gr, средно), но дава много осезаем ефект;
- протеинът може да бъде добра помощ при попълване на дневната нужда от протеин, но ако можете да се храните добре (6-8 пъти на ден), тогава няма особена нужда от протеин;
- BCAA работят чудесно, но това е много скъп протеин на грам. Те са особено необходими за сушене и за вегетарианци;
- витамини и минерали няма да навредят на никого. Хубаво нещо, въпреки че има много спорове относно усвояемостта на "таблетните" добавки;
- фет бърнърите работят само в комбинация с диета. Ако няма диета, тогава не очаквайте загуба на тегло;
Това е всичко, приятели. Сега изберете спортно хранене за мускулен растеж или загуба на тегло, мисля, че ще успеете без никакви проблеми. Ако имате въпроси, ще се радвам да отговоря на всички в коментарите.
Напомпвайте мускулите си, трансформирайте тялото и живота си.
P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.
С уважение и най-добри пожелания,!
Барове? Енергия? Пудри? Хапчета? Трудно е за разбиране, знаем. Затова нашият фитнес експерт Дмитрий Смирнов е събрал инструкции за вас относно избора и употребата на така наречените продукти за спортно хранене, които са популярни в Русия.
И използвайки моите 12 години треньорски опит (и 25 години опит в самообучението), ще ви направя експерт по спортно хранене. Урок първи - никога не използвайте фразата "спортно хранене". Това са добавки, „добавки“ и тази дума е по-съвместима с основната задача на такива продукти - да затворите дупките във вашата диета, липсата на определени витамини, микроелементи, аминокиселини и други неща (повярвайте ми, всеки има такива пропуски). Условно бих разделил потребителите на спортни добавки на две групи:
1. Тренирате усилено (3-4 пъти седмично без прескачане) от дълго време в името на конкретен резултат - например мечтаете да разклатите щанга с тегло 150 кг или да пробягате маратон 42 км 195 м. Можете и имате нужда от много от това, което ще бъде обсъдено по-долу. Ще предложа специфични комплекти спортни добавки за всяка задача (виж "Рецепти").
2. Начинаещите, дори и да тренират усилено, - през първите шест месеца трябва да се справите само с двата вида протеини: "бързи" преди закуска, "дълги" през нощта. Те компенсират протеиновия дефицит, който всеки има руски човек. Ще препоръчам същата диета на онези хора, които ходят на фитнес веднъж седмично, „за себе си“ (вярно, ако имате наднормено тегло- Първо се консултирайте с вашия диетолог.
Е, препоръчвам да вземете и двете категории (след консултация с лекар) с кардио- и хондропротектори, независимо от тренировъчната програма. Да преминем към праховете и блокчетата. Ако някой познат ви продукт липсва в този материал, това означава, че го смятам за ненужен.
1. Протеин
Форма на освобождаване: прахове
Защо: Протеинът често се пие веднага след тренировка, казвайки: "Мускулна маса, мускулна маса!"Но без въглехидрати, за които всички забравят, протеинът на прах по отношение на незабавното изграждане на мускули е практически безполезен. Използвайте го само за да компенсирате общата липса на протеини. Тялото ще намери къде да го прикрепи, например да направи тестостерон от него. Протеините са "бързи" и "дълги". Първите са по-биологично достъпни и осигуряват незабавно твоето тялоенергия и строителни материали. Последните дават протеина постепенно, в продължение на няколко часа. Не е трудно да ги разграничите: всяка суроватка (суроватка) е „бърза“. Всяка комбинация, съдържаща казеинов протеин (казеин) е "дълга".
Начин на приемане: "Бърз" протеин се приема сутрин (1 порция 20 минути преди закуска) и веднага след тренировка за изгаряне на мазнини. Като цяло, аз съм твърд привърженик на предимно протеинова закуска, това ви позволява леко да повишите нивата на кръвната захар след нощен сън и допълнително да забързате метаболизма си. „Дълго“ пийте 30-90 минути след последното хранене, през нощта, така че тялото да има протеини под ръка дори насън.
Препоръчва се: От спортните добавки, които моите клиенти са срещали, мога да препоръчам „бързия“ Zero Carb на VPX за закуска. За през нощта препоръчвам от сърце "Infusion" на SAN. Вярно е, че е повече от протеин - такива продукти се наричат "заместители на хранене". Включва различни видовепротеини (които се усвояват за различно времеи следователно осигурете на тялото си храна през цялата нощ), както и витамини и дозирано количество въглехидрати, което не вреди на фигурата.
2. Сложни аминокиселини
Форма на освобождаване: капсули, таблетки, каплети
За какво: Силно се съмнявам, че има много аминокиселини в продукти с такива имена. По-скоро това е обичайният "бърз" протеин, само в удобна опаковка. На път или след дълга нощ в засада под носа на врага, където не можете да вземете шейкър, това е добър заместител на протеиновия шейк.
Начин на приемане: Във всеки тренировъчен режим, с изключение на хипертрофия, - 2-3 таблетки 2-3 пъти на ден, като заместител на протеиновите прахове. И в разгара на дълга програма за хипертрофия - по 3 таблетки 2 пъти на ден, може с храна или гейнър, а и протеин ще пиеш.
3. Гейнер
Форма на освобождаване: прах
Защо: Любимият ми продукт! Комбинацията от лесно смилаеми протеини и въглехидрати допринася не само за бързото наддаване на тегло, но също така осигурява ураган от енергия преди тренировка, а също така значително ускорява възстановяването след това.
Начин на прием: В тренировъчни дни, 30-45 минути преди тренировка и непосредствено след нея. В почивните дни 1 порция следобед. В режим на тренировка за издръжливост можете да тренирате три пъти на ден: преди и след тренировка, както и през нощта. И никога не яжте гейнър за закуска! Масата в този случай ще расте само отстрани.
Струва си да се помни
Никакво количество креатин с протеин никога няма да коригира технически грешки или да помогне при лишаване от сън. Също така имайте предвид, че никоя добавка не може да замени пълноценното, редовно и здравословно хранене. И не забравяйте, че дори безвредни и сертифицирани продукти, ако се използват необмислено и извън мярката, могат да причинят непоправима вреда на здравето. Ако страдате хранителни алергииметаболитни нарушения, диабет, хронични болестисърце, бъбреци, черен дроб или стомашно-чревен тракт, тогава преди приема на каквото и да е спортно хранене е необходима консултация с адекватен, квалифициран лекар.
4. BCAA
Форма на освобождаване: таблетки, капсули, прах
Защо: BCAA също са аминокиселини, но само три: изолевцин, левцин и валин. Според редица изследвания, в скелетни мускулите са най. Използвам BCAA (и ви съветвам да правите същото), за да загубите много по-малко мускули по време на вашия период на „изгаряне на мазнини“ или период на изграждане на издръжливост.
Начин на прием: При тренировка - по 5 капсули преди и веднага след тренировка. В почивните дни по 2 капсули с редовното хранене.
5. L-карнитин
Форма на освобождаване: таблетки, капсули, ампули
Защо: Карнитинът улеснява достъпа на вашето тяло до запасите от мазнини. Не съм готов да кажа, че L-карнитинът помага за отслабване, но наистина повишава издръжливостта и има благоприятен ефект върху здравето. на сърдечно-съдовата система.
Начин на прием: 1 таблетка 2 пъти на ден с храна при тренировка за издръжливост или сила. И при всякакъв вид тренировка, ако почувствате, че сърцето изпитва много стрес (например в горещ летен ден).
6. Креатин
Форма на освобождаване: прах, таблетки, капсули
Защо: Креатинът е предшественик на креатин фосфата (CP), един от основните източници на енергия за мускулната работа. CF осигурява изключително краткотраен силов характер на работата (първите 3-5 повторения в лежанката, например). Общоприето е, че приемането на добавки, съдържащи креатин, ви позволява да увеличите силата. За някои това е вярно, но за други тази добавка няма ефект. Опитайте - изведнъж тази храна е във вас.
Начин на прием: 2-3 g веднъж дневно, можете заедно с гейнър. Просто не забравяйте да пиете след поне три чаши обикновена вода. Креатинът има неприятната способност да абсорбира течности, което може да доведе до спазми, подуване на корема и дори нараняване. съединителната тъкан, за които нормалното водонасищане е изключително важно.
7. Глутамин
Форма на освобождаване: прах, гранули, капсули
Защо: За големи физическа дейностзапасите от глутамин в тялото се изчерпват, а това се отразява негативно на имунната система и намалява регенеративните способности. Ето защо, ако имате повече от 5 тренировъчни часа на седмица, трябва да използвате тази добавка.
Начин на приемане: В доза 2 пъти на ден, сутрин и вечер 15 минути преди хранене - и ще се възстановите нормално, по-лесно понасяте стреса и боледувате по-малко.
8. Енергия
Форма за освобождаване: "буркани", прах
Защо: Друг любим мой продукт! Висококачествената енергийна напитка същевременно повишава настроението, спортния ентусиазъм и здравословната агресия. По време на силова тренировка такъв продукт е от първостепенно значение. Само имайте предвид - това са специални спортни енергийни напитки, които се продават в специални магазини за спортно хранене! Те практически не съдържат захар, но има вещества, които поддържат здравето на сърдечно-съдовата система. Те нямат много общо с енергийните напитки в супермаркетите.
Начин на приемане: Само половин малка бутилка, изпита 30-45 минути преди тренировка, - и сте готови да счупите всякакви рекорди! Въпреки това не препоръчвам да пиете енергийни напитки преди всяка тренировка (максимум 1-2 пъти седмично) и в никакъв случай не пийте повече от една порция на ден.
С какво да смесвам пудри?
Протеините и гейнърите могат да се смесват с обикновена неминерална и негазирана вода, прясно изцеден или пакетиран сок, както и мляко. За печеливш най-добрият вариант е водата, в комбинация със сок или мляко, количеството въглехидрати и калории в сместа значително ще излезе извън мащаба. Протеинът на прах ще понесе всички течности, изброени по-горе, с изключение на това, че млякото трябва да бъде избрано с най-малко мазнини. Между другото, ако червата ви не понасят млякото, можете спокойно да намесите протеина на ... кефир. Но всички други прахове, особено креатинът, могат да се смесват само с вода и трябва да се пият веднага - в течна форма добавките са най-малко химически стабилни.
9. Тестостеронови бустери
Форма на освобождаване: капсули
За какво. Към добавките, които повишават нивата на тестостерон, отношението на лекарите и лаиците като правило е напълно негативно. Очевидно, защото се бъркат с хормоналния допинг. Бустерите обаче не ви помпат с допълнителни хормони, а само леко увеличават секрецията на вътрешния, вашия собствен тестостерон. От гледна точка на физиологията това означава „да станете по-млади“ с няколко години, особено ако сте над тридесетте. Ако сте на 17-22 години и сте здрави, можете спокойно да се справите без тази добавка - хормоните във вас вече са в насипно състояние!
Как да приемам: Най-полезното качество на тестостероновите бустери според мен е стимулиращият им ефект върху метаболизма на глюкозата. Затова според мен е най-разумно да ги използвате, когато се опитвате да се отървете от излишните мазнини. 2 капсули 2 пъти дневно по време на хранене.
10. Протеинови блокчета
Форма: ще се смеете, но това са бонбони!
Защо: Може би най-удобният източник на протеини и въглехидрати: няма нужда да разбърквате или пиете - разкъсайте опаковката и яжте за ваше здраве! Използвайте за утоляване на глада между основните хранения.
Как да използвам. Няколко висококачествени блокчета постоянно отблъскват интереса към храната точно за 3 часа, дори и за такава вечно гладна лястовица като мен. Но дневна ставка, по мои наблюдения не повече от 2-3 бара. Ако превишите дозата, може да започнат проблеми с апетита!
* "Бърз" протеин - преди закуска и след тренировка
** "Бърз" протеин за закуска, "дълъг" протеин преди лягане
към здравето
Има редица спортни добавки и почти медицински продукти, които можете да използвате в диетата си, независимо от целите, които преследвате в даден момент.
кардиопротекториТе трябва да се приемат преди тренировка през горещия сезон и по време на периоди на тренировки за издръжливост. Те включват вече описания по-горе L-карнитин, както и препарати, съдържащи калий и магнезий - вещества, отговорни за гладкото функциониране на сърцето. Например, калиев и магнезиев аспартат.
витамини и минералиНе съм съгласен с преобладаващото мнение сред спортистите и редица треньори за необходимостта от прием на повишени дози витамини. Затова като треньор предпочитам тривиалните аптечни мултивитамини в нормална дозировка. По правило това е една порция веднага след закуска. За приемането на допълнителни витамини, за които се предполага, че са полезни за спортиста / пичинг - C, E и B поотделно - не се застъпвам. Повече от достатъчно мултивитамини!
хондропротекториАмериканските треньори имат добра поговорка: „Ако не спортуваш, ще отидеш на кардиолог. Ако спортуваш ще стигнеш до ортопед!За да не ви засяга последната част от тази прекрасна фраза, приемайте редовно хондропротектори - добавки, които улесняват регенерацията хрущялна тъкани възстановяване на лигаментния апарат като цяло. Дори ако рядко ходите на фитнес или изобщо не ходите, хондропротекторите си струва да се пият, за да се предотвратят заболявания на опорно-двигателния апарат. Колко често? Тази информация трябва да бъде в инструкциите за употреба.
-
Дмитрий Смирнов
Витамини и добавки за спортисти: какво си струва да се пие и за какво е по-добре да не харчите пари? Пазарът на хранителни добавки и спортно хранене е много голям и човек, който се занимава със спорт и контролира диетата си - тоест, който е внимателен към себе си, външен види здравето, е източникът на доход за всяка такава фирма. Хранителни добавки и спортно хранене, създадени за "по-бързо, по-високо, по-силно" - нещо, което един любител спортист купува много и от сърце. Но какво работи и какво не?
Първо, няма нито една добавка или витамин (с няколко изключения), които да приемате. Тези изключения са дефицити на определени витамини или минерали въз основа на резултати от тестове (напр. дефицит на желязо), вегетарианство или избягване на определени групи храни (напр. млечни продукти) и бременност. Останалото е ваш личен избор.
Всички витамини и хранителни добавки са удобно разделени в три категории в зависимост от важността и представени под формата на пирамида.
1 Най-високото ниво са просто общи добавки, които осигуряват на тялото витамини или основни хранителни вещества - нещо, което може да бъде от полза за всеки, независимо от неговите спортни цели. 2 Второто ниво на пирамидата са добавки, които пряко влияят върху спортните постижения и са базирани на доказателства. 3 Най-долното ниво на пирамидата представлява най-големият пазарен дял. Безкраен брой спортни добавки, които не работят и които могат да се нарекат с думата "езотерични". Тези продукти могат най-добрият случай, добавете +1% към вашето представяне или външен вид. Обикновено те нямат никакъв смисъл.Необходими добавки
Тези добавки не са предназначени да подобрят вашите тренировъчни резултати, мускули, издръжливост или сила. Те просто могат да помогнат за поддържане на здравето и да осигурят ежедневните нужди от витамини и минерали.
Мултивитамини и минерали
Хората, които са на силови тренировки и/или са на диета (балансирана, но калорично ограничена диета е това, което винаги наричам диета) се нуждаят от повече витамини и минерали, отколкото хората, които водят заседнал начин на живот.
Всеки витаминно-минерален комплекс в смилаема форма може да бъде много полезен. Добри печатипредставени например на iHerb.com, в секцията за професионални марки.
Рибна мазнина
Ако има хранително вещество достатъчнокоето е невъзможно да се достигне модерно хранене(извън шепата хора, които ядат много мазна риба) е рибеното масло.
Рибеното масло е най-популярната добавка в наши дни и компаниите инвестират много пари в изследвания, така че изследователската база е натрупана много. Омега 3 мастна киселинанормализира метаболизма, защитава сърцето, помага на мазнините да се окисляват по-енергично, помага за контролиране на възпалението. По-лесно е да изброите какво не прави рибеното масло.
Ако не можете или не искате да ядете до 5 пъти седмично мазна риба(сьомга, скумрия, херинга и др.), тогава опитайте да приемате рибено масло в добавки, като изберете компании, които следят за висококачественото му пречистване от тежки метали.
Обикновено като алтернатива рибено маслоза омега-3 мазнини се препоръчва ленено масло. Въпреки това, преобразуването от тялото на омега-3 от ленено семе в EPA/DHA е много неефективно за повечето хора. Освен това лененото масло много бързо се окислява и става почти вредно.
Средната препоръка за EPA / DHA за спортисти е 1,8-3,0 g на ден.калций
Дефицитът на калций е много често срещано явление, особено при хора, които отказват млечни продукти (а днес е модерно да се отказват млечни продукти).
Калцият е фундаментално важен за жените. Жените са много по-склонни от мъжете да страдат от остеопороза по време на менопаузата. Затова си струва да започнете да се грижите за здравето на костите възможно най-рано. А калцият не е само зъби, кости и нокти - той играе важна роля V мускулна контракция, тоест за всяко движение. Без калций движението на мускулите по принцип е невъзможно, следователно тялото разполага с голям склад от него - костите. При недостиг на калций в храната се използва "костен" калций.
минимум дневна дозакалций - 1000 mg в добра усвоима форма (цитрат, малат).
Ако искате да получите целия калций от млечни продукти, имайте предвид, че 100 грама извара съдържат 120-150 mg калций. Тоест дори 3 стандартни опаковки извара на ден не допълват нормата на калций. Най-много калций има в твърдите сирена (600-1200 mg), но поради съдържанието на мазнини сирената не могат да се считат за основен източник на калций.
Цинк и магнезий
Хората, участващи в силови тренировки, често имат дефицит на магнезий и цинк:
цинк - за тези, които отказват червено месо;
магнезий - за тези, които се занимават с власт, т.к. загубите му се увеличават с тежки тренировки.
И двата минерала са много голямо значениеза тялото. В допълнение, някои проучвания показват, че комбинирането на цинк и магнезий през нощта помага за съня и възстановяването.
Средно аритметично, дневна ставкацинк 25 mg (предпочитана форма е пиколинат), магнезий - 400-500 mg (цитрат - най-добра формачрез асимилация, докато оксидът най-често се среща в продажба).Възможни добавки
За разлика от общите добавки, които работят за поддържане на общото здраве, тази група включва добавки, които влияят върху успеха на тренировките.
Струва си да се грижите за спортните добавки само след като сте се погрижили за витамините и доброто хранене.Протеин на прах
Протеинът на прах е кръстоска между храна и добавка. Това е суха филтрирана млечна суроватка в концентрирана форма. Протеинът не трябва да замества целия ви дневен протеин, но може да се използва като добавка, ако не можете да задоволите нуждите си от протеин от обикновени храни. Протеинът, пиян преди и след тренировка, ще осигури на тялото най-бързо усвоените аминокиселини и ще помогне за възстановяване. Но не е задължителна добавка към който и да е мускул и фитон, само по себе си от факта на употребата му мускулите не растат и мазнините не се изгарят.
Аминокиселини BCAA
BCAA са трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Много проучвания показват, че BCAA (и особено левцин) играят основна роля в мускулния растеж (протеинов синтез) и поради тази причина BCAA често се препоръчват на спортисти, които се опитват да натрупат мускулна маса.
Изследванията показват също, че BCAA могат да намалят умората по време на упражнения с висока интензивност и да предпазят мускулите от разрушаване.Човек, който яде пълноценен протеин и получава своя дневни пари(2 g на kg тегло), получава достатъчно BCAA. Най-високата им концентрация е в млечните протеини: суроватъчен протеин (на прах) и казеин (на прах или извара).
Против BCAA е скъпа добавка, особено ако започне да действа от 10-20 грама на ден.Креатинът е киселина, намираща се в тялото и участва в енергиен обменв нервните и мускулните клетки. Няколкостотин изследвания са показали неговата ефективност и безопасност.
Креатинът подобрява производителността при тренировки, намалява умората и помага за увеличаване на работните тежести. Най-голямата опасност от употребата на креатин е малко увеличениетегло с няколко килограма поради задържането на течности в тялото, което причинява.Кофеин
Стимулант на ЦНС, приет преди тренировка, може да подобри силата и издръжливостта по време на тренировка. При ежедневна употреба се развива пристрастяване, така че не трябва да се увличате от стимуланти. Той обаче действа и освен това е в основата на много предтренировъчни добавки заедно с креатина.
Глутаминът е аминокиселина, която се намира в протеиновите продукти и идва при нас с храната. Обикновено бодибилдърите, които приемат глутамин като добавка, вярват, че той възстановява и дори изгражда мускули (което не е така). Глутаминът е интересен от друга страна - това е аминокиселина, която активно участва в работата имунна система. Тежки тренировкисами по себе си и особено на фона на диета могат да отслабят имунната система.
Изследванията на глутамина във връзка с имунната система днес са противоречиви - някои показват, че работи, други не. Във всеки случай, ако е на заден план силови тренировкити страдаш чести настинкиопитайте да вземете глутамин.Езотерика
Почти всичко останало в света на добавките попада в тази категория. Стотици продукти излизат всяка година и 99% от тях изчезват в рамките на първата година на съществуване.
Разработката продължава и може би някой ден ще се появи нещо ново и много ефективно, но досега това не се е случило.
Много е трудно да се изгради прилична мускулна маса без подкрепата на хранителни добавки. Спортното хранене не във всички случаи е химия, която вреди на здравето. Напротив, често ти помага. Обучението с големи тежести е винаги силен стресза тялото това е голямо натоварване на сърцето. Хранителни добавкипомогнете да поемете част от този удар върху себе си и да се възстановите по-бързо след изтощителни упражнения.
Въпреки това, без подходящ опит, веднъж в магазин за спортно хранене, не е изненадващо да се объркате. В индустрията за добавки има стотици различни марки, произвеждащи невероятен брой продукти, всеки от които е позициониран като единственият, който ще ви помогне да изградите мускули, да отслабнете. излишни мазнини, подобряване на представянето на тренировките – всичко това едновременно. Просто въртене на главата! Проблемът с избора е много остър! За да ви помогнем по някакъв начин, подготвихме кратък списък от пет основни продукта за спортно хранене. Това са пет хранителни добавки, които отдавна са си спечелили репутацията на най-добрите. Това е комплектът, който трябва да бъде във вашия арсенал, ако искате да постигнете нещо в бодибилдинга.
Суроватъчен белтък
И така, нека започнем с може би най-известната хранителна добавка, основата на спортното хранене. Това е суроватъчен протеин. Той насища организма не само с необходимото количество протеини, но и с калций (калций), магнезий (магнезий) и др. полезни елементикоито напълно допринасят за постигането на вашите бодибилдинг цели. Най-често суроватъчният протеин се използва преди и след тренировка. Всички полезни вещества, съдържащи се в протеина, се усвояват бързо и лесно от организма, освен това съдържат витамини и минерали, които не се срещат в ежедневната храна. Суроватъчният протеин е подходящ и за хора с непоносимост към лактоза, тъй като най-често се произвежда на базата на яйчен и соев протеин. И хората, които имат такъв проблем, винаги трябва внимателно да четат обозначението на опаковката, продуктите без лактоза са етикетирани съответно. Именно протеинът помага на вашите мускули да се възстановяват по-бързо след тренировка, а възстановяването означава мускулен растеж.
Суроватъчният протеин също потиска глада, един шейк може да замести едно хранене, което е много важно, ако искате да се отървете от излишните мазнини.
Препоръчителната доза протеин е 30-40 грама наведнъж. И помнете, не оставяйте протеина настрана, надявайки се да получите достатъчно протеин от храната, този вариант определено няма да работи за вас. Така че вземете протеинов шейк преди и след тренировка и постигнете успех в бодибилдинга.
креатин
Следващата по важност хранителна добавка е креатинът. Това е вещество, което се произвежда по напълно естествен начин от нашите мускули. Като хранителна добавка можете да намерите креатин монохидрат, който се използва за производство на мускулна енергия. Най-често креатинът се приема непосредствено преди тренировка, тъй като подобрява ефективността на тренировката, мускулите са по-малко "запушени" с него и остават свежи и силни по-дълго. Ще видите как вашите резултати се повишават на съвсем ново ниво.
Аминокиселини
Следващият елемент от нашата програма са аминокиселините. И тук не говорим за всички аминокиселини, а само за тези, които са съкратени BCAA, така наречените аминокиселини с разклонена верига. Има само 3 от 21 и се наричат левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини са градивните елементи на протеините. Тялото използва аминокиселини BCAAпредимно за възстановяване след тренировка и подобрява метаболизма.
бета аланин
Когато се занимаваме интензивно с нещо, в тялото ни протича процес на окисление и се произвежда млечна киселина, която между другото е отговорна за мускулната умора и факта, че тялото започва да ни се подчинява по-зле. Бета-аланинът пречи на този процес. Задейства производството на карнозин в организма, който потиска млечната киселина. Разбира се, това не е панацея и не си струва да се надявате, че ще преминете през цялата тренировка без нотка на умора, но тази аминокиселина наистина ще ви помогне да направите повече.
Глутамин
И накрая, нека си припомним такова важно нещо като глутамин. Смята се (и не без основание!), че помага да станем по-силни за определен период от време. Като в анимационния филм за Попай, който изял консерва спанак и станал леле колко силен. Разделете всичко това на петнадесет и ще разберете как глутаминът влияе на тялото. След това дори е някак недостойно да се твърди, че освен всичко друго укрепва имунната система на човека.
Заключение за хранителните добавки
Разбира се, не е нужно да приемате хранителни добавки, за да имате успех в спорта. Всичко може да се постигне по свой начин. Просто вземете предвид факта, че ще бъде много по-бавно и по-трудно, освен това в този случай трябва да привлечете подкрепата на треньор от наистина висок клас, който ще ви помогне да редувате периоди на натоварване с почивка, като вземете предвид вашите индивидуални характеристикивъзстановяване и др.
В тази статия сме ви предоставили пет основни елемента на спортното хранене, които ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо. Дали да ги използвате или не зависи от вас.
Без съмнение, По най-добрия начинизграждането на мускули е ефективни тренировкии пълно възстановяване. Но за да увеличите максимално потенциала си за растеж, са необходими добавки. Спортните добавки играят ролята на усилвател и не само в храненето, но и в тренировките, както и при възстановяването на тялото след физическо натоварване.
Следователно тази статия ще се съсредоточи върху най-добрите добавкиза растеж на мускулна маса, които са изброени по приоритет според ефективността на действието им.
Суроватката оглавява списъка с добавки за изграждане на мускули, защото е най-важният продукт за задействане на протеиновия синтез. Суроватъчните протеини са глобуларни протеини, които са изолирани от цяла суроватка, те имат високо ниво
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и са изключително бързо усвоими, което е точно това, от което се нуждаят растящите мускули. Суроватката също съдържа пептиди (малки протеини), които увеличават притока на кръв към мускулите. Ето защо суроватъчният протеин често се препоръчва да се приема веднага след тренировка.Как да увеличите ефекта от действието: Вземете 20 грама суроватъчен протеин на прах половин час преди тренировка и 40 грама в рамките на час след тренировка. Също така, може да бъде много полезно да приемате 20-40 грама суроватка сутрин, за да зададете темпото за мускулен растеж. Най-добре е да изберете най-фината суроватка на прах, под формата на прах, която съдържа суроватъчен протеин хидролизат (суроватъчен протеин, натрошен на малки парчета за по-бързо усвояване) или суроватъчен протеин изолат.
Протеин казеин. Друг млечен протеин, казеинът, е почти толкова ефективен, колкото и суроватката. Казеинът винаги се комбинира със суроватъчен протеин поради много бавната му скорост на усвояване и това го прави идеален за прием.
преди лягане, защото това предотвратява катаболизма (разграждане на мускулите, процес на метаболитен разпад) по време на сън. Казеинът насища тялото за дълго време и премахва чувството на глад, което го прави отлична добавка за тези, които използват диети за изгаряне на мазнини. Проучванията са установили, че казеинът е чудесно допълнение към суроватката. Казеинът увеличава синтеза на мускулен протеин по същия начин, както го прави суроватъчният протеин, и взаимодействието между двата, учените са открили, може дори да бъде по-ефективно за мускулен растеж от други видове протеини.Как да увеличите ефекта от действие: Изберете казеин, който съдържа мицеларен казеин (най-бавния в процеса на храносмилане) и приемайте 20-40 грама преди сън. След тренировка добавете 10-20 g казеин към суроватъчния протеин. В допълнение, консумацията на 20-40 грама казеин в протеинови шейкове между храненията също е важна.
креатин. се състои от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Креатинът действа по няколко начина. От една страна, това увеличава количеството бърза енергия в мускулите, необходима за изпълнение повторения в упражненията. Колкото повече от тази бърза енергия е достъпна за тялото, толкова повече повторения можете да направите с дадено темпо, което постепенно изгражда сила и маса в дългосрочен план. Креатинът също така концентрира повече вода в мускулните клетки, което насърчава по-бърз мускулен растеж. Наскоро беше открит и друг ефект на креатина, който е да повишава нивото на инсулиноподобния растежен фактор-1 (IGF-1) в мускулите, който е от решаващо значение за стимулиране на мускулния растеж.
Как да увеличите ползите си: Вземете 2-5 грама креатин под формата на креатин монохидрат, креатин малат, креатин етилов естер или креатин алфа-KG с вашия протеинов шейк непосредствено преди тренировка. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си наситени с креатин и ще им осигурите бързата енергия, от която се нуждаят за изпълнение. Повече ▼повторения. След тренировка вземете още 2-5 грама в допълнение към 40-100 грама бързоусвоими въглехидрати. В този момент креатинът ще бъде бързо поет от мускулните клетки и повишаването на нивата на IGF-1 допълнително ще засили мускулния растеж. В нетренировъчни дни приемайте 2-5 g креатин с богата на въглехидрати закуска.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Терминът "аминокиселини с разклонена верига" се отнася до левцин, изолевцин и валин, които са от съществено значение за възстановяването и изграждането. мускулна тъкан. Левцинът е най-важният от трите, тъй като проучванията показват, че той може сам да стимулира синтеза на мускулен протеин. Все пак е най-добре да използвате и трите заедно, тъй като те работят синергично (заедно), за да осигурят много ползи, включително мускулен растеж, повишена енергия по време на тренировка и притъпяване на действието на кортизола (катаболен хормон, който потиска тестостерона и увеличава разграждането на мускулната тъкан ) и намалени нива на мускулна болка след тренировка.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама BCAA със закуска, както и преди и след тренировка.
Бета-аланин / карнозин. В тялото аминокиселината бета-аланин, в комбинация с друга аминокиселина, хистидин, образува карнозин (дипептид, състоящ се от аминокиселинните остатъци бета-аланин и хистидин). Изследванията показват, че когато мускулите имат по-високи нива на карнозин, те придобиват повече сила и издръжливост. Няколко проучвания показват увеличаване на мускулната сила и мощност при спортисти, приемащи бета-аланин. Едно скорошно проучване установи, че трениращите, които приемат бета-аланин заедно с креатин, качват повече мускулна маса и губят повече телесни мазнини, отколкото тези, които приемат само креатин.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-2 грама бета-аланин или карнозин непосредствено преди и след всяка тренировка в допълнение към протеиновия шейк. В почивните дни приемайте 2 грама със закуска, заедно с креатин.
Азотни бустери (бустери на азотен оксид). е молекула, която участва в няколко процеса. Една от основните за бодибилдинга е способността на азотния оксид да се разширява кръвоносни съдове, което позволява увеличен приток на кръв към мускулите за подобрено доставяне
кислород, хранителни вещества, анаболни хормони и вода (кръвта е предимно вода). Това ви дава повече енергия по време на тренировка, подобрено напомпване на мускулите и др качествено възстановяванемускулите и растежа им след тренировка. Между другото, аминокиселината аргинин лесно се превръща в азотен оксид в тялото. Проучванията показват, че тези субекти, на които е даван аргинин, значително увеличават мускулната сила и мускулния растеж, както и постигат значителна загуба на мазнини.Как да увеличите ефекта от действието: Използвайте NO-бустери, които съдържат 3-5 g аргинин под формата на L-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин етилов естер или малат. В допълнение, обмислете използването на NO бустери, които съдържат съставки като цитрулин, пикногенол и американски женшен, тъй като тези вещества повишават способността на аргинина да се превръща в NO. Вземете по една порция във всяка следните случаи: сутрин преди закуска, 30-60 минути преди тренировка, веднага след тренировка и 30-60 минути преди лягане. Проучванията показват, че приемането на азотен оксид заедно с витамин С помага за поддържане на нивата на NO по-дълго.
. Тази аминокиселина е една от най-важните в бодибилдинга, защото участва пряко във функционирането на мускулите. Глутаминът осигурява многобройни ползи за атлетизма като: влияние върху растежа на мускулите чрез повишаване нивата на левцин в мускулни влакна, противодействащи на спада на мускулната сила и укрепващи имунната система на организма. Приемът на глутамин преди тренировка може да помогне за намаляване на мускулната умора и повишаване на нивата на хормона на растежа. В допълнение, скорошни изследвания показват, че глутаминът може също да играе роля в загубата на мазнини чрез увеличаване на изгорените калории и изгорените мазнини в покой и по време на тренировка.
Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 5-10 грама глутамин сутрин със закуската, както и преди и след тренировка.
ZMA добавка. ZMA е комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Това е много ефективна добавка, тъй като в резултат на тежки тренировки на спортисти, например във фитнеса,
значителна загуба на тези основни минерали, които са от голямо значение за поддържане на хормоналните нива и също така допринасят за добър сън, имунитет или бързо възстановяване(кога настинки). Интензивното обучение може да компрометира нивата на тестостерон и IGF-1. Наистина, едно проучване установи, че спортистите с висока интензивност, които приемат ZMA, значително повишават нивата на тестостерон и IGF-1 в продължение на осем седмици тренировка, докато тези, които приемат плацебо, изпитват леко понижение на тестостерона и IGF-1. Естествено, повишаването на нивата на тестостерон и IGF-1 може да повлияе бърз растежмускули.Как да увеличим ефекта от действието: Една порция ZMA доставя на организма около 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10,5 mg витамин B6. Приемайте добавката 30-60 минути преди лягане без храна. Приемът на ZMA на празен стомах ще насърчи максималното усвояване на съставките и добрия сън за пълно възстановяване.
. Освен че е популярна добавка за изгаряне на мазнини, сега е известно, че карнитинът влияе положително върху мускулния растеж чрез редица механизми, всички от които са доказани. клинични изследвания. От една страна, карнитинът може да увеличи притока на кръв към мускулите, което означава, че осигурява подобни ползи като азотните бустери. Карнитинът увеличава броя на Т рецепторите в мускулните клетки, което води до повишаване на нивата на тестостерон, за да се стимулира още по-голям мускулен растеж. Освен това добавянето на карнитин повишава нивата на IGF-1. Съберете всички тези предимства заедно и имате потенциала за значителен мускулен растеж!Как да увеличите ефекта от действието: Приемайте 1-3 g карнитин под формата на L-карнитин, ацетил-L-карнитин или L-карнитин L-тартарат със закуска, преди и след тренировка, а също и с вечеря.
Бета-екдистерон. Бета-екдистеронът е фитохимикал, открит в растения като спанак, където основната му функция е да предпазва растението от насекоми. Руски учени откриха преди много години, че бета-екдистеронът има и анаболни свойства. Всъщност той е подобен по структура на хормоните, открити в насекомите и ракообразните. Бета-екдистеронът обаче не се държи като хормон в тялото, а по-скоро действа като стимулира протеиновия синтез и по този начин мускулния растеж. Някои проучвания показват ефективността на ecdysterone и за растежа на мускулната сила.Как да увеличите ефекта от действие: За да получите максимална възвръщаемостот бета-екдистерон, трябва да вземете доста висока доза и да я разпределите равномерно през деня. Потърсете добавки, които съдържат 100-200 mg (или повече) бета-екдистерон на порция и ги приемайте с храната сутрин, преди и след тренировка, както и на обяд и вечеря, за общо 400-500 mg на ден.
Високомолекулни въглехидрати Vitargo. Молекулна масае термин, който се отнася до масата на една молекула от веществото. По този начин въглехидратите с високо молекулно тегло са по същество съставени от много големи и тежки
молекули. Vitargo е патентована марка на шведската компания Swecarb AB. Обикновено добавката се прави от нишесте от восъчна царевица (царевица), което прави тези въглехидрати наистина специални, тъй като имат способността бързо да преминават през стомаха в червата, където се абсорбират и освобождават в кръвния поток. Проучванията показват, че въглехидратите с високо молекулно тегло преминават през стомаха почти 100% по-бързо от спортните напитки! Това е важно след тренировка, защото голям бройвъглехидратите в този момент могат да инхибират действието на кортизола и да предотвратят разграждането на мускулната тъкан, както и да повишат нивата на инсулин, което ще допринесе за растежа на мускулите и попълването на нивата на мускулен гликоген.Как да увеличите ефекта от действието: Приемът на 60-100 грама въглехидрати Vitargo след тренировка ще помогне за ускоряване на процеса на възстановяване и растеж на мускулите, както и ще увеличи производството на инсулин, което ще повлияе на подобряването на действието на аминокиселините, креатина и карнитин в мускулните клетки. С други думи, въглехидратите с високо молекулно тегло не само имат положителен ефект върху мускулния растеж сами по себе си, но също така помагат на други спортни добавки да се представят още по-добре.
Забележка: Ако имате някакви въпроси относно индивидуалната безопасна употреба на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Във връзка с