Основни принципи на правилното хранене. Основи на здравословното хранене
Най добрата диета- правилното хранене. Не ви принуждава да гладувате. Не изисква да прекарвате седмици на нискокалорична целина и вода. Дори ви позволява да се поглезите със здравословни екстри! И в същото време работи по-добра диета- в крайна сметка правилно загубените килограми вече не се възстановяват. каква е тайната
Невъзможно е да се намери диета, която да е еднакво подходяща за вас, колегата ви в офиса и съседката ви Катя и в същото време да е еднакво ефективна за всички. Метаболизмът и здравето на всеки са различни и следователно това, което вашият приятел успешно е изградил, може да се окаже безполезно или дори вредно за вас. Но здравословно храненеима огромен плюс: не принуждава отслабващите да се подлагат на строга диета, което ви позволява самостоятелно да обмисляте менюто си. Целият въпрос е да знаете как да подходите към този процес и какви правила да следвате.
- Честото хранене е почти основното условие за правилното хранене. Отзивите казват: три основни хранения и няколко закуски на ден напълно премахват чувството на глад и ви позволяват да не изхвърляте всичко, което намерите в хладилника, в чинията си вечер.
- Малки порции. Отново към въпроса за борбата с апетита! Ако ядете 5-6 пъти на ден, няма да имате желание да ядете тиган борш и да хапнете само тиган картофи с гъби. Гладът просто няма да ви притеснява.
- Лека храна. Много томове са изписани за опасностите от пържени, мазни и сладки храни. Изключете напълно първите два компонента от менюто си, последният – сладкото – яжте в строго дозирани количества. И вместо понички със сладко, изберете здравословни сладки.
- Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват най-голямата част от диетата. В идеалния случай чинията ви трябва да се нарязва на четвъртинки всеки път. Разпределяме две от тях за зеленчуци, една за гарнитури (зърнени храни, тестени изделия) и още една за протеини.
- Чудите се какво да предпочетете, риба или месо? Определено изберете риба.
- Содата, чипсовете, колбасите и всичко, което съдържа консерванти и подобрители на вкуса в изобилие, определено остава настрана. В тази храна изобщо няма полза, а броят на калориите и вредни компоненти, инхибиращ метаболизма, надхвърля всички разумни стандарти.
- Сол. „Бялата отрова“, която предизвиква толкова много спорове, е необходима на тялото ни, така че никога не трябва да я изключваме от диетата. Но намалете дневни паридо 5-15 гр. е много желателно.
- Отказ от хранене преди лягане. Между другото, все повече диетолози са съгласни, че прословутият „6 часа вечерта“, след който преди това трябваше да оставите вилицата и лъжицата настрана, не е съвсем правилната граница. По това време е необходимо последен пътЯжте доста голямо количество храна през деня, но не отказвайте храна до сутринта. Особено ако си легнете по-близо до полунощ! В този случай не забравяйте да вземете лека закуска 2-3 часа преди лягане.
- вода. Трябва да присъства в диетата ви в количество от 1,5-2 литра и не по-малко.
Това е всичко. И не се плашете с мисълта, че правилата за здравословен начин на живот са измислени за хора със стоманена воля и обикновените смъртни никога няма да могат да ги следват! Основният проблем на правилното хранене е един ден да се отървете от жаждата за лоши навици и да преминете към нови, здравословни. Направата на първата стъпка е наистина трудна. Но след като решите да направите промени и издържите първите 3-4 седмици, новите принципи ще станат норма. Ще видите, просто не искате да се връщате към старото бързо хранене и вечните опити да отслабнете чрез диети.
Един от вариантите за правилно хранене: правилна маса.
Правилно хранене: меню
Въпреки че правилата за здравословен подход към храната са прости, те могат да бъдат трудни за усвояване от начинаещ. От време на време възникват въпроси: „какво да ям? какво да сготвя за обяд? Всички ястия вървят ли заедно? Ако също се съмнявате в способността си незабавно да направите здравословен и правилна диетаза отслабване, направете го лесно. Вижте, прочетете статии за или използвайте опциите по-долу.
Правилното хранене: меню за седмицата
Закуска (изберете едно от следните ястия):
- овесена каша, елда или оризова каша с нискомаслено мляко;
- извара с билки или кефир с плодове;
- две варени яйца или бъркани яйца с домати;
- чийзкейкове, изпечени на фурна.
- без добавяне на картофи, салата от домати със зелен лук и магданоз, 200 г варено месо;
- рибно руло с чесън и подправки, задушени зеленчуци;
- лучена супа, парче пуешко, задушено в доматен сос, листа от маруля; рибни хапки и зелева салата; лодки от тиквички с месо и сирене, приготвени на фурна;
- студена доматена супа с извара и черен дроб, задушен в сметана;
- тиквена каша с ориз.
- зеленчукова яхния с подправки;
- гювеч от изварас 1 ч.ч. конфитюр;
- две шишчета с морски дарове (нанижете няколко скариди, миди и шапки от шампиньони на напоени с вода шишчета, поръсете соев соси масло, сол и се пекат във фурната);
- сладка салата от настъргани моркови, ябълки и лъжица мед;
- плодов микс от два портокала, грейпфрут и боровинки.
- Гръцка салата с няколко кубчета фета сирене;
- смути от ананас и горски плодове с няколко резена пресен ананас.
Изберете от следните опции за закуска:
- ябълка (може и печена), круша, 5 сливи, голям резен диня или пъпеш, шепа горски плодове;
- 30-40 г ядки или сушени плодове;
- чаша кефир, мляко или натурално кисело мляко.
Необходимите 2 литра течност трябва да се състоят от: вода, минерална вода, зелен и черен чай, прясно изцедени сокове.
Не забравяйте, че това е само пример за правилно хранене за всеки ден. Никой не ви кара да го следвате докрай. Против! Чрез пренареждане на ястия, премахване и добавяне на нови, променяйки ги според вашия вкус и бюджет, можете лесно да планирате правилното хранене за месец, два или повече. Единственото условие е да запомните законите на планирането на менюто, които обсъдихме в началото на тази статия. И не забравяйте да комбинирате промени в диетата с физически упражнения! Само в този случай ефектът ще бъде забележим, бърз и много приятен за вас.
Рецепти за правилно хранене за отслабване
Какво е общото между всички рецепти за здравословна храна? Не е трудно да се досетите. Никога или рядко допускат пържене. Не включва мазнини и тежки продукти. Съдържа максимум витамини и полезни вещества.
А и са много вкусни. Пример за това е проста и вкусна салата от тиква, за която ще ви трябва:
- 100 г тиква всяка;
- ябълки;
- моркови;
- лимонов сок.
- Всички плодове и зеленчуци се настъргват на едро ренде, нареждат се в чиния на слоеве, поръсват се с лимонов сок и се ядат веднага. Ако се колебаете дали да ядете сурова тиква, сложете салатата във фурната за 20-30 минути, след което поръсете с канела и разбъркайте добре. Сокът, който ще отдели при печенето ще направи салатата по-нежна.
Много интересно ястие за здравословно хранене е доматената супа с извара - оригинална и леко пикантна. За него ще са ви необходими:
- 0,5 литра доматен сок;
- 150 г извара;
- растително масло;
- лимонов сок на вкус;
- копър и магданоз;
- една трета от чаена лъжичка захар;
- черен пипер, кимион;
- сол.
Разбъркайте с помощта на блендер доматен сокс извара, захар, сол и подправки. Поръсете с нарязани билки.
Пилешките рулца с омлет изглеждат наистина празнично и осигуряват усещане за ситост за дълго време. И най-важното е, че те напълно отговарят на изискванията за правилно хранене. Рецептата ще изисква:
- филе от пилешки гърди - 2-3 броя;
- 2 яйца;
- 100 г броколи;
- подправки и сол на вкус.
Разбийте яйцата със ситно нарязаните броколи и подправките. Изсипва се върху плоска чиния и се пече в микровълнова фурна до омекване (1-2 минути). Начукайте пилешките гърди. Нарежете омлета на порции, наредете върху гърдите и навийте на стегнати рула. Завържете с конец, поставете рулцата в торбичка за печене и поръсете с растително масло. Сол, добавете подправки и билки. Пече се 25 минути на 180 градуса.
Правилно хранене за мъже
Природата се е погрижила да направи мъжете истински ловци и ловци. За разлика от жените, на които тя възложи ролята на майки и пазители на огнището, по-силният пол е надарен с малко по-различен метаболизъм, има малко по-голяма мускулна маса и харчи малко повече енергия дневно от красивите дами. Това означава, че правилата за здравословно хранене за мъжете ще бъдат малко по-различни.
Как да създадем здравословна диета за мъж?
Първо. Тъй като - вече обсъдихме това - вашият съпруг първоначално има повече мускули, той се нуждае от протеини, за да ги поддържа в добро състояние. Ако една жена може лесно да отдели ден-два или седмица на салати, плодове и зърнени храни, то мъжът не може без месо. Разбира се, това не означава, че той не може да бъде вегетарианец или, да речем, бърз! Но в този случай менюто на мъжа трябва да бъде пълно с растителни протеини - ядки, млечни продукти, картофи и гъби. Бобовите растения също ще помогнат, с изключение на боба и лещата, които стимулират производството на женски хормони и не са необходими в големи количества на мъжете.
Второ. Тъй като говорим за хормони, кой от тях е „визитната картичка“ на силния пол? Точно така, тестостерон. И правилното хранене на мъжа трябва, доколкото е възможно, да допринася за неговото производство. Следното ще помогне на вашия съпруг да остане здрав и силен в продължение на много години:
- месо;
- яйца;
- цветен прашец като биологичен активна добавкакъм храната;
- алкохол в строго определени дози (чаша като аперитив преди хранене, ако няма противопоказания).
Освен това мъжете се нуждаят от:
- цинк (ябълки, лимони, смокини, фурми, малини, черен дроб и др.);
- селен (ядки и тиквени семки);
- фосфор ( яйчен жълтък, риба, трици и много други продукти);
- ликопен, съдържащ се в червените плодове - този елемент предпазва мъжете от рак на простатата и значително намалява риска от инфаркти и инсулти.
- Освен това по-силната половина не може без витамин Е.
Но от соя, разтворимо кафе и бира, така обичани от мъжете, трябва да стоите настрана. Всички тези продукти стимулират възпроизводството на женски хормони в организма, което означава, че трябва да се консумират дозирано.
И накрая, трето. Дневна дозакалории за мъж зависи колко активно изображениеЖивотът, който води, е между 2400 и 3300 калории. Тежък физически труд и спортна подготовкапозволяват да спечелите максимално, постоянното седене пред компютъра и липсата на спорт изискват да се придържате към долната граница. Но все пак „мъжката“ норма остава по-висока от „женската“. Имайте това предвид, ако планирате да отслабнете със съпруга си.
Пример за правилно хранене за мъже
- закуска. 200 г каша с парче варено месо и чаша чай или прясно сварено кафе.
- Закуска. Препечен хляб, парче сирене (около 30 г), чаша сок.
- Вечеря. Чиния всякаква супа без картофи, 150 г печена или варена риба, порция зеленчукова салата, паста от твърда пшеница или задушени гъби.
- Следобедна закуска. Неподсладено натурално кисело мляко или няколко плода.
- Вечеря. Опаковка 200 грама извара с копър, магданоз и прясна краставица.
Правилно хранене за момичета
Може да изглежда, че дамите са по-малко щастливи. Калоричното съдържание на дневната им диета е само 1700-2000 калории, освен това, горен лимитСамо жени спортисти имат право да набират! Въпреки това, оскъдните обеди и вечери на жените в сравнение с мъжете могат да бъдат както приятни, така и разнообразни. И също като мъжете, момичетата имат свои собствени тайни и хранене и специални „женски“ продукти. Обърнете внимание на тях, за да не ви липсват веществата, от които се нуждаете.
калций. Този елемент винаги е необходим и от 50-годишна възраст е просто жизненоважен. Факт е, че калцият има тенденция да се отделя от женското тяло по време на бременност, различни заболявания и просто с възрастта, и е много важно да се попълнят загубите му навреме с помощта на правилното хранене. Диетата на всяка дама от 15 години до безкрайност трябва да включва:
- извара;
- мляко;
- тофу, доста екзотично за нашата страна;
- бадем;
- листни зеленчуци.
Желязо. Спокойно можем да кажем, че красивата половина на човечеството има сложна връзка с този микроелемент. От една страна, не можете да сте здрави без него. с друг, женско тяломесечно губи до 100 mg желязо заедно с менструалния поток. И това не е всичко! Основният женски хормон естроген активно пречи на усвояването на този основен елемент от храната, така че е необходимо постоянно да се попълват резервите от желязо. Момичетата на всяка възраст трябва често да ядат черен дроб, сушени плодове (особено сушени кайсии, сини сливи, кайсии и сушени ябълки и круши), да пият отвари от какао и шипка и да хапват тиквени семки.
Витамин С подобрява нервната и имунна система, е естествен антиоксидант и стимулира производството на колаген. Дамите не могат без него! Съдържа витамин:
- във всички цитрусови плодове без изключение;
- ягоди;
- киви;
- морски зърнастец;
- зелени и жълти чушки;
- във вече познатите ни шипки. Отварата от сушените му плодове обикновено е почти панацея за всички болести и има много малко противопоказания.
Фолиева киселина. Особено необходим по време на бременност, той не само помага на нероденото бебе да се развие здраво и силно, но също така участва в много метаболитни процеси на майката. По всяко време на годината жените трябва редовно да се появяват на масата за вечеря:
- тъмнолистни зеленчуци - спанак, маруля, магданоз (освен че са богати на полезни елементи, те премахват токсичните токсини и продукти от гниене от тялото);
- броколи;
- Бяло зеле;
- цвекло;
- домати;
- авокадо;
- дини;
- праскови;
- леща за готвене;
- зелен грах;
- боб;
- ядки. Ядките, между другото, освобождават кръвоносните съдове от холестерола и намаляват риска сърдечно-съдови заболявания. Но пребройте внимателно броя на калориите във всяка порция, за да не натрупате наднормено тегло - почти всички ядки могат да добавят излишни килограми, ако се консумират в излишък.
Момичетата също трябва да обогатят диетата си с наистина „женска“ соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка – „народен“ лекар, който предотвратява заболявания на пикочно-половата система.
Пример за правилно хранене за отслабване за жени
- закуска. Омлет от три белтъка и един жълтък, домат, чаша прясно изцеден плодов сок. Можете да пиете чаша кафе, но не разтворимо.
- Следобедна закуска. 30 г бадеми и няколко сливи.
- Вечеря. Зелена супас броколи, зеленчукова салата с боб и пуешко, чай.
- Закуска. Прясна ябълка или печена със сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
- Вечеря. Няколко варени скариди със салата от кубчета авокадо, тофу и подправки.
Видео: здравословни хранителни продукти за момичета
Правилното хранене на децата
За да създадете здравословен такъв, трябва да вземете предвид много фактори. Преценете сами.
Детето непрекъснато расте и се развива, което означава, че се нуждае от доста значително количество калории всеки ден:
- до 3 години – 1500;
- до 5 – 1800;
- до 8 – 2400;
- до 16 – 2500 или 3000.
И това е дори повече, отколкото се изисква за възрастен мъж, който не се занимава с тежък физически труд!
Децата са постоянно в движение, играят и тичат, което означава, че се нуждаят от въглехидрати, за да възстановят енергията си.
Костите активно растат и укрепват - те се нуждаят от калций.
Мускулите се увеличават - необходими са протеини.
Развиват се мозъкът и умствената дейност - това вече е цял комплекс от витамини и микроелементи.
Метаболизмът на децата работи като часовник, така че сладкишите не причиняват толкова вреда на здравето им, колкото на възрастните. А опасният за майките и татковците холестерол всъщност участва в образуването на клетъчните мембрани!
Това обаче, разбира се, не означава, че бебетата могат да ядат каквото поискат и в каквито и да е количества. Ако ние говорим заЗа дете, което вече е натрупало излишни килограми - например поради страст към бързо хранене или някакво заболяване - правилното хранене за отслабване трябва да се организира възможно най-скоро.
- Опитайте се да създадете дефиниция на вашето хранене, но не го издигайте в култ. Ако детето не иска да яде в момента, не е необходимо да го принуждавате да го прави.
- Използвайте система за закуски - вид „частично хранене“ за деца. Една ябълка, бебешки крекери или малка кутия кисело мляко няма да обуздаят апетита ви, но ще помогнат на бебето ви да натрупа сили до обяд. По принцип плодовете могат да се дават почти по всяко време и колкото искате (с изключение на случаи на алергии и диатеза).
- Едно хранене на ден трябва да съдържа протеини. Варени ще свършат работа пилешки гърди, котлети (за предпочитане на пара), извара, овесени ядки или грахова каша.
- Между другото, млечните продукти са задължителен компонент на детското меню.
- Сладките могат и трябва да се дават. Но стриктно дозирайте количеството им! Разумно е да позволите на детето си да изяде един-два бонбона или малка торта след хранене. Още по-разумно е да се опитате да превключите детето си на здравословни сладкиши - мед, сушени плодове, сладки плодове и горски плодове.
- Постоянно, но без сила, учете децата да пият вода. Осигурил потомството си добър навикпиенето на няколко глътки при първите признаци на жажда ще му направи голяма услуга за цял живот.
Растящият организъм не може да бъде лишен от нито един витамин или микроелемент. Но той особено се нуждае от фосфор, магнезий, калций, желязо, сяра и цинк, на които успешно умствена дейностдете. Многобройни проучвания показват, че липсата на йод също намалява способността на децата да учат, а липсата на витамини B, C и E влошава ситуацията още повече.
Пример за просто правилно хранене за дете
- закуска. Палачинки с ябълково пюре и ябълков сок или компот.
- Следобедна закуска. Круша, или бебешки сладки, или сушени плодове, напоени с плодов сок.
- Вечеря. Супа от пилешки бульон, 2-3 кюфтета със салата свежи зеленчуци. компот.
- Закуска. Сандвич от парче хляб и сирене.
- Вечеря. Овесена каша или оризова каша, чаша мляко, кефир или желе.
Правилно хранене и спорт
Спортът и здравословното хранене са неразделни. Ако в живота ви те не вървят „ръка за ръка“, за здраво тяло и красива фигураняма нужда да говорим. Освен това не е достатъчно да следвате диета или да се уверите, че по време на тренировка изгаряте броя на калориите, които сте консумирали днес. Всичко е много по-сложно!
- По време на спорт се осъществява изграждането и растежа на мускулите, което изисква големи количества протеин, набавян от различни източници. Това означава, че не можете да се ограничите, да речем, до извара - ще ви трябва месо, яйца и ядки. Има и специален, който най-добре улеснява набирането на мускулна маса.
- В тази статия вече споменахме, че въглехидратите най-добре осигуряват на тялото ни енергия. По-добре е да избягвате простите (захар, мед, сладкиши) и да въвеждате по-често сложните (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб) в менюто си. Задължително хапнете нещо въглехидратно 1-2 часа преди тренировка!
- Не всички начинаещи знаят тази тайна, но дори половин час след урока трябва да направите лека закуска с въглехидрати, за да възвърнете енергията си. Това може да е банан, енергийно блокче или нискомаслено млечен шейк. И след час и половина яжте пълноценно. Особено важно е в този момент да имате протеин в чинията си, тъй като той се усвоява максимално добре през първите два часа след тренировка. Всичко, което ядете, отива направо в мускулите ви!
- Колкото и да ви плаши думата „дебел“, тя е истина спортно храненеопределено трябва да го включите също. Растителни масла, ядки, морски дарове, морска рибаа ленените семена ще ви помогнат да си набавите необходимите вещества без страх от напълняване.
- Една четвърт от всички изядени храни на ден трябва да са плодове и зеленчуци. Освен това сложни въглехидратиТова също са витамини и фибри.
Правилната диета зависи от спорта, към който сте запалени. Професионалният културист използва една диета, гимнастичката - друга, бегачът - друга ... Но ако не искате да се ровите в джунглата на правилата и разпоредбите, изградете диетата си въз основа на примерно меню за спортист.
- закуска. Овесена каша, 1-2 яйца.
- Закуска. Млечен шейк.
- Винегрет с 200-грамово парче риба или месо.
- Следобедна закуска. 200 г извара.
- Вечеря. Оризова каша с месо, 100 г извара.
- 1,5 часа преди лягане. Кефир или мляко.
Видео: как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?
Хранителна таблица
Как да отслабнете с максимален резултат?
Направете безплатен тест и разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно
Отговаряйте на въпросите честно ;)
Създайте вашето меню въз основа на данните в таблицата, така че стройно тяло, силни мускули, здрава кожа и коса да останат с вас дълги години.
Каква е същността на правилното хранене? Не всеки може да отговори на поставения въпрос. В крайна сметка много хора погрешно смятат, че принципите на правилното хранене включват само някои ограничения, които се налагат на определени съставки. Освен това повечето хора, които искат да отслабнат, понякога дори отказват да ядат каквито и да било храни. Трябва да се отбележи, че това е грешен подход към идеалната фигура и добро здраве. В тази връзка решихме да посветим представената статия на тази тема.
Главна информация
Ако отдавна мечтаете да имате красиви форми, тогава има смисъл да се свържете с опитен диетолог. В крайна сметка само специалист може да ви каже какви са принципите на правилното хранене за отслабване. Освен това лекарите могат да създадат за вас диетично меню, което ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, но няма да има вредно въздействие върху вашето здраве.
Къде е грешката?
Огромен брой хора твърдят, че отдавна знаят основните принципи на правилното хранене за отслабване. Въпреки това, всички те все още купуват различни билки, чайове, лимфен дренаж, използват липосукция и, разбира се, строги диети. За съжаление нито един от представените методи никога няма да ви даде желания резултат. Разбира се, можете да свалите определено количество килограми за известно време. Но скоро ще се върнат отново. И така, каква е грешката на такива хора?
Ако решите да използвате строга диета, за да отслабнете, тогава трябва да се каже, че този метод перфектно тренира силата на духа, но е от малка полза за тялото. В крайна сметка влизането в стресова ситуация, тялото ви буквално запомня това състояние. И след като се върнете към нормална диета, то ще започне да трупа килограми мазнини още по-усърдно. По този начин ефектът от гладуването върху вашата фигура и здраве е отрицателен.
И така, какви са основните принципи на правилното хранене? Отговорът на този въпрос ще ви дадем точно сега. Специално трябва да се отбележи, че тези правила могат да се използват не само за отслабване, но и за общото здраве на тялото. В крайна сметка, като се храните внимателно, можете значително да подобрите състоянието на всички храносмилателни органи и съответно да се почувствате по-комфортно.
Правилно хранене: основи и принципи
Преди да преминете към здравословна диета, трябва да разберете, че тялото ви спешно се нуждае от ежедневно снабдяване със специални елементи. Препоръчително е да ги запомните:
- вода;
- мазнини;
- протеини;
- въглехидрати;
- минерали;
- витамини.
Като изключите поне един от представените елементи от вашата диета, вие ще се лишите не само от здраве, но и от красота. външен вид. В крайна сметка именно тези вещества насърчават растежа на косата, ноктите, влияят върху състоянието и цвета на кожата и т.
Първият принцип е разбирането
Не само възрастните, но и децата трябва да знаят какви са принципите на правилното хранене. Това се дължи на факта, че още от малък човек изгражда усещането и отношението към храната, която детето ви ще консумира в бъдеще.
Ето защо е много важно да разберете какво ядете. Не бива да консумирате наведнъж всичко, което има на масата или в хладилника. Експертите казват, че продуктите се разделят на 3 основни групи:
- Протеини, които се усвояват в стомаха главно с киселина.
- Въглехидрати (т.е. нишесте и различни видове захар), които се усвояват с помощта на основи.
- На растителна основа, които едновременно съдържат както хранителни елементи, така и ензими за тяхното разграждане.
Във връзка с всичко казано по-горе, можем спокойно да обобщим, че същността на правилното хранене е в разбирането какво ядете и в какви количества. С други думи, трябва да ядете храната внимателно. Тоест, като сте яли например ябълка на празен стомах, трябва да разберете, че тя ще я остави след около 15 минути. Но ако го консумирате след обилно и обилно хранене, усвояването му ще отнеме няколко часа. В резултат на това ще се почувствате ужасно и стомахът ви ще претърпи възпалителни реакции, които в крайна сметка ще доведат до различни видове заболявания.
Затова експертите препоръчват да не ядете цялата храна наведнъж, а да се придържате към принципа на разделяне. Например, той яде месо, а след час - въглехидратна храна и т.н. Този метод значително ще подобри храносмилането ви и следователно ще доведе до неизбежна загуба на тегло.
Вторият принцип е количеството
Основните принципи на правилното хранене, които разглеждаме в тази статия, се препоръчват да се прилагат на практика не за определен брой дни, а за остатъка от живота ви. В крайна сметка, това е единственият начин да поддържате собственото си здраве на правилното ниво и да не губите грациозни форми, дори въпреки годините.
И така, вторият принцип на правилното хранене е количеството изядена храна. Повечето от нас са свикнали да ядат, както се казва, „до насита“. Този факт допринася за появата различни заболяванияхраносмилателната система и, разбира се, бързо набираненаднормено тегло.
Необходимо е да се яде храна на малки порции няколко пъти на ден (например 5 или 6). Трябва да се помни, че броят на усвоените калории не трябва да надвишава консумираните. Точно на това разчитат онези диетолози, които не само съставят специално меню за своя клиент, но и изискват от него постоянно движение.
Третият принцип е времето
Основните принципи на правилното хранене трябва да включват не само определени забрани или, обратно, препоръки, но и определено време за хранене. Наистина, за да поддържате форма и отлично здраве, не е достатъчно да се откажете от шоколада и сладкишите. Много е важно да се поддържа правилна диета.
Диетолозите почти винаги настояват клиентът им да спазва стриктно определено време за закуска, обяд, следобеден чай, вечеря и т.н. В крайна сметка, ако известно време се храните по график, тялото ви ще свикне толкова много, че ще започне да отделя различни ензими, за да разгражда храната в обичайните часове. Това ще допринесе за доброто храносмилане на храната, което несъмнено ще се отрази на вашето здраве и фигура.
За средностатистическия човек, който работи от 8 сутринта до 5 вечерта, приблизителен графикможе да бъде както следва:
Както виждате, паузите между храненията са 3 часа. Ако значително увеличите тази цифра, например, като ядете след 7-8 часа, тогава можете да предизвикате стагнация на жлъчката в пикочния мехур, което в крайна сметка ще доведе до появата на камъни или други заболявания на храносмилателния тракт.
Основни истини за здравословното хранене
Говорихме за принципите на правилното хранене. Но това не е достатъчно, за да поддържате здравето и теглото си на правилното ниво. В крайна сметка е много важно да обърнете внимание не само на това колко и по кое време ядете, но и на качеството на консумираната храна. В тази връзка решихме да ви кажем няколко прости истини за здравословното хранене.
Разнообразие
Каква трябва да бъде една правилна диета? Както споменахме по-горе, за да се чувства тялото ви комфортно, то трябва да абсорбира всички необходими елементи. В тази връзка вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна. За да направите това, трябва всеки ден да ядете както протеинови, така и въглехидратни храни, както и различни плодове и зеленчуци, които съдържат полезни микро- и макроелементи.
Нека помислим примерно менюправилното хранене, което включва разнообразни ястия.
Първа закуска:
- всяка каша с мляко;
- прясно сварен чай.
обяд:
- супа с парче варено постно месо;
- салата от сурови зеленчуцис добавка на рафиниран зехтин.
- чаша сладко кисело мляко или някакъв плод.
- всякакви нискомаслени гарнитури от зеленчуци (може и с малко сос).
Късна вечеря:
- чаша нискомаслен кефир или катик.
Разбира се, представеното примерно меню за здравословно хранене може да варира. Въпреки това, тя трябва да бъде възможно най-разнообразна и една порция не трябва да съдържа огромен брой различни храни.
Ограничаване на приема на мазнини
Принципите на правилното хранене гласят, че абсолютно всички елементи трябва да бъдат включени в храната, включително мазнините. Повечето хора обаче злоупотребяват с такива ястия, в резултат на което започват да страдат не само от наднормено тегло, но и от сърдечно-съдови заболявания. В крайна сметка мазнините са холестерол, който има пагубен ефект върху човешкото здраве. В тази връзка се препоръчва да се сведе до минимум използването на този елемент.
Затова животинските и готварските мазнини трябва да се заменят с растителни. Как да го направим? Салатите трябва да се обличат не с майонеза или заквасена сметана, а с растителни масла. Когато купувате месни продукти, трябва да дадете предпочитание на по-малко мазни. Например, вместо свинско, патешко или гъше месо, купете пилешко, телешко или пуешко и т.н.
Продължаваме да обсъждаме правилното хранене. Какво не можете да ядете, докато сте на диета? Говорихме за това как можете да сведете до минимум приема на мазнини. Но този елемент присъства в почти всички сладкарски изделия. Освен това те комбинират мазнини с голямо количество въглехидрати, което несъмнено ще доведе до бързо наддаване на тегло. излишни килограми. В тази връзка не само някои месни продукти (агнешко, свинско и др.), но и всички видове сладкиши, торти, шоколад, бисквити, сладолед, сладкиши и други сладкарски изделия трябва да бъдат строго забранени. След като се откажете от изброените съставки, много скоро ще започнете да забелязвате, че стрелката на везните ви се е отклонила значително наляво.
„Не“ на алкохола и чистата захар!
Принципите на правилното хранене (ежедневното меню беше представено малко по-високо) включват не само определени препоръки, но и множество забрани. В предишния раздел на статията говорихме за факта, че за да отслабнете и да поддържате собственото си здраве, определено трябва да спрете да ядете сладкарски продукти и големи количества мазнини. Забраните обаче не свършват дотук. В края на краищата всеки специалист, към когото се обърнете за съвет, определено ще ви настоява да ограничите консумацията си алкохолни напиткии чиста захар. Трябва да се отбележи, че такива продукти имат доста високо съдържание на калории и освен това стимулират апетита. Ето защо за тях няма и не може да има свободни места в диетичното меню.
Разумен прием на сол
Какво да ядем, когато се храним правилно? Ще дадем изчерпателен отговор на този въпрос, но малко по-ниско. В края на краищата, първо трябва да говорите за това какви продукти са забранени.
Солта е минерално вещество. Той е изключително необходим за нашия организъм. Въпреки това, в големи количества, такава съставка може да причини огромна вреда на здравето. В тази връзка лекарите препоръчват да се сведе до минимум консумацията му. В крайна сметка повечето продукти вече съдържат този минерал.
Като намалите значително приема на сол, много скоро ще забележите как отслабвате. В края на краищата този елемент задържа всичко излишна течност, насърчаване на редовно подуване.
Минимум въглехидрати
Почти всеки знае, че въглехидратите са необходими на тялото ни, за да функционира нормално. Този елемент обаче е различен или по-скоро прост и сложен. Простите въглехидрати бързо се усвояват от тялото и също толкова бързо се отлагат върху тялото под формата на нежелани мастни натрупвания. Що се отнася до сложните, човек трябва да изразходва много повече енергия, за да ги разгради. Поради това има по-малък шанс те да се превърнат в мазнини и да се отложат там, където не са необходими.
Но как да разграничите сложните от простите въглехидрати? За да направите това е достатъчно лесно. С помощ прости въглехидратидоста трудно човек се насища. Що се отнася до сложните, чувството за ситост не идва веднага, но продължава. дълго време. За да стане по-конкретно, нека представим списък с продукти, които принадлежат към една или друга категория.
Прости въглехидрати:
- пресни печива;
- картофи;
- Бял ориз;
- грис, царевица и пшенични зърнени култури;
- всички сладкарски изделия.
Сложни въглехидрати:
- пълнозърнести зърнени храни (елда, овесени ядки, кафяв ориз);
- бобови продукти;
- тестени изделия от твърда пшеница.
Правилно хранене: какво можете да ядете?
Говорихме за това какви забрани включват правилното хранене. Все пак трябва да се отбележи, че здравословен начин на животживотът се състои не само от много ограничения. В края на краищата опитни диетолози знаят, че за да отслабнете, не е необходимо да гладувате, тъй като като ядете само здравословни храни, можете да загубите значително количество излишни килограми, без да навредите на собственото си тяло.
Целулоза
Фибрите са друг вид комплексни въглехидрати. Както знаете, той се намира в плодове, зеленчуци и горски плодове. В същото време той практически не се абсорбира и не се усвоява от тялото. Този факт има положителен ефект не само върху фигурата на човек, но и върху неговото здраве. В края на краищата фибрите могат напълно да прочистят червата от токсини и отпадъци, натрупани в него. Освен това това вещество регулира храносмилането и усвояването на въглехидратите от други храни, без да предизвиква рязко и силно повишаване на нивата на кръвната захар.
Така че, ако искате да отслабнете и да бъдете възможно най-здрави, трябва завинаги да се откажете от простите въглехидрати и да включите само сложни въглехидрати в диетата си, включително фибри. Въпреки че тук трябва да знаете кога да спрете. В крайна сметка, ако ядете голям бройгрозде, ябълки или банани, тогава допълнителните калории във всеки случай ще се почувстват под формата на излишни килограми.
Протеин
Протеините често се наричат градивни елементи. Всъщност това вещество помага за изграждането на човешка мускулна маса. Освен това не засяга запълването на мастните слоеве. Ето защо протеиновата диета е особено популярна сред тези, които искат бързо да отслабнат. Всичко обаче е добро в умерени количества. Неотдавна учените установиха, че хората, които консумират предимно протеинови храни, са по-склонни да развият рак. Ето защо месото и млечните продукти трябва да бъдат включени в диетата ви, но не в големи количества.
Водата е източник на живот
Почти всяка диета гласи, че е препоръчително възрастен човек да пие от 1 до 2 литра на ден чиста вода. И наистина, това е течност, която помага постепенно да се измият различни отлагания от нашите клетки във формата токсични веществаи шлаки. Все пак трябва да се отбележи, че много хора погрешно смятат, че алкохолните напитки, содата и други коктейли са вода. Но това не е вярно. Наистина, за здравословен начин на живот, както и за значителна загуба на тегло, човек трябва завинаги да се откаже от всички горепосочени напитки и вместо това да пие само чиста изворна вода (можете да я използвате и от чешмата, но не забравяйте филтрирайте го).
Нека обобщим
Сега знаете какво е правилното хранене, какво трябва да ядете, за да отслабнете и да подобрите тялото си и от какво трябва да се откажете завинаги. Нека обобщим всичко по-горе:
- Гладуването за отслабване е погрешно, тъй като човешкото тяло се нуждае от определено количество основни елементи всеки ден.
- Трябва да ядете често, но на малки порции.
- Яжте храна за предпочитане в едни и същи часове. Това значително ще подобри храносмилането ви.
- За да отслабнете и да подобрите здравето си, трябва да избягвате консумацията на големи количества мазнини, прости въглехидрати, алкохолни напитки и чиста захар.
- Здравословното хранене означава разумен прием на фибри, сол, сложни въглехидрати и протеини.
- Водата е източник на живот. Ето защо възрастен трябва да пие около 1-2 литра на ден в чист вид.
Освен всичко друго бих искал да кажа, че здравословният начин на живот включва не само правилно хранене, но и постоянно движение.
Анна Миронова
Време за четене: 11 минути
А А
Ако искате да сте красиви и здрави, трябва да научите основите на правилното хранене. Ако не следите диетата си, ядете сандвичи, консерви и зърнени закуски, може да имате проблеми в бъдеще. сериозни усложнениясъс здраве и храносмилане. По време на лошо храненеголеми количества мазнини и захар се натрупват в тялото, причинявайки с течение на времето най-често срещаните заболявания на 21 век - атеросклероза и диабет. Прочетете: При излишък от тези продукти повечето от тях се отлагат в целулита и телесни мазнинив областта на корема, бедрата и задните части. Не забравяйте да научите принципите на правилното хранене и основите на здравословното хранене.
Правилното хранене - същността и основите на здравословното хранене
Как да създадете правилната диета - инструкции стъпка по стъпка
Съставянето на меню за определен период ще помогне да се балансира диетата, да се преброят калориите и да се обогати тялото с основни вещества.
Инструкции стъпка по стъпка за създаване на здравословна диета
Книгите за правилното хранене ще ви помогнат да организирате правилно диетата си.
Има много книги за правилното хранене, които ще ви позволят да организирате правилно диетата си.
Adiraja Das "Ведическо кулинарно изкуство"
Книгата е интересна, защото има истинска обиколка на правилното хранене. Има много снимки и добри обяснения. Авторът знаеше за какво пише.
Губергриц А.Я. "Лечебно хранене"
А. Я. Губергриц е един от най-ярките представители на Киевската школа по вътрешна медицина. В книгата си за правилното хранене тя обръща специално внимание на основите на рационалното хранене, хранителната и биологичната стойност на храните, а също така предоставя принципи за съставяне на хранителни дажби. Лекарят дава подробни аргументи за гладни днии диетичното хранене.
Видревич Г.С. "Диета без сол"
Книгата говори за опасностите от солта. Намалено съдържаниедиетите са в основата на много терапевтични диети. Книгата дава много примери диети без соли техните принципи. Читателите ще могат да намерят диета според своя вкус и здраве.
Видревич Г.С. "50 правила за здравословно хранене"
Книгата предоставя основните принципи на здравословното и правилно хранене. Храненето помага за поддържане на младостта, здравето и красотата. Тук има и рецепти за вкусни и здравословни ястиякоито можете лесно да приготвите у дома.
Браг Пол "Чудото на гладуването"
Тук са правилни принципигладуване, което помага за прочистване на тялото от токсини и премахване на токсините. Чрез гладуване можете да поддържате сърцето си здраво и тялото си младо. Брег Пол уверява, че като се придържате към правилното гладуване, можете да живеете до 120 години или повече.
Брежнев В. „Кремълската диета - салати, закуски, десерти“
Много известни личности, дипломати и политици. В момента тази диета може да се използва от обикновени хора. С негова помощ можете да получите фигурата на мечтите си, като свалите няколко килограма. Книгата на Брежнева описва основните принципи на диетата и има много рецепти за салати, предястия и десерти.
Блументал Хестън „Науката за готвенето или молекулярната гастрономия“
В тази книга модерен готвач предлага прости рецепти за здравословна диета. Те се отличават с необичайна технология на готвене, но въпреки това ястията могат да се приготвят у дома.
Правилното хранене - гаранция за красота и здраве. Малко хора могат да се похвалят с отлично здраве, като ядат хамбургери и кола, така че следете диетата си и ще живеете щастливо досега!
Правилното хранене е баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, както и витамини и минерали. С такава диета теглото се стабилизира, много заболявания изчезват сами, а общото благосъстояние и емоционалният фон се подобряват. Менюто трябва да бъде съставено така, че на организма да не му липсва нищо.
Общи принципи на правилното хранене
Във вашия ежедневна диетаТрябва да присъстват всички от следните продуктови групи:
- Мляко и млечни продукти.
- Зърнени храни.
- Зеленчуци.
- Плодове и горски плодове.
- Месо, риба, яйца, морски дарове.
- Растително масло, ядки, семена.
Всяка група има определена хранителна стойност и също така осигурява на тялото свой собствен набор от хранителни вещества.
Много хора инстинктивно се придържат към принципите на здравословното хранене. За други развиването на добри навици изисква воля и познаване на основите:
- Разпределете храните така, че да ядете пет-шест пъти през деня, но малко по малко.
- Дайте предпочитание на зеленчуци, плодове и зърнени храни.
- Консумирайте по-малко пържени и трудносмилаеми храни.
- По-често варете, задушавайте, печете, на пара.
- Планирайте менюто си предварително.
- Не пийте храната си. По-добре е да пиете чаша вода половин час преди хранене.
- Купувайте минимално преработени храни. Това се отнася за сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и хляб, домашно млякои т.н.
- Пийте много вода: един и половина до два литра на ден, без да броим чайовете и супите.
- Комбинирайте продуктите правилно (вижте таблицата по-долу).
Здравословни храни за правилното хранене
Вашето меню трябва да включва:
- Зеленчуци. През зимата консумирайте замразени зеленчуци, както и зеленчуци, устойчиви на съхранение: тиква, репички, цвекло, зеле, моркови. През лятото купувайте сезонни зеленчуци, за предпочитане отглеждани в собствената ви градина.
- каша. Предпочитайте пълнозърнестите зърнени култури, грубото смилане е по-добро от финото.
- Хляб. Пълнозърнест, обогатен с фибри или с трици.
- месо. Най-полезни са телешкото, заешкото, пилешкото. Изберете постно свинско месо.
- Риба. Полезен е независимо от това колко мазнини съдържа.
- яйца. Пиле (едно на ден) и пъдпъдъци (три до четири яйца на ден).
- Плодове и горски плодове. Почти всички плодове и плодове, които растат във вашия район, могат да се консумират във всякакви количества. Вносни киви, ананаси, банани, грозде, цитрусови плодове и др. лимит.
- Растително масло. Маслина и слънчоглед, не повече от една-две с.л. л. в един ден.
- Мляко, млечни продукти. За предпочитане ниско съдържание на мазнини.
Вредни храни при правилно хранене
Ограничете или премахнете от диетата си:
- картофи. Намалете консумацията на картофи: въпреки факта, че са класифицирани като зеленчуци, картофите са малко полезни: те нямат фибри, но са с високо съдържание на нишесте.
- Ограничете солта и захарта: вместо сол опитайте да добавите различни билки, като розмарин; вместо захар - фруктоза или мед.
- Брашнено и сладко.
- Продукти промишлено производство. Това означава: полуфабрикати; закуски: чипс, крекери, фъстъци; маргарин; наденица; кондензирано мляко; готови сосове (кетчуп, майонеза).
Правилно хранене сутрин, обед и вечер
Разпределете храненията си през деня, както следва:
- Най-доброто ястие за закуска е овесената каша, както и някои видове протеинови храни: яйца, мляко, ферментирали млечни продукти.
- Обядът е основното хранене. По време на обяд месото е идеално смилаемо, най-добре е да го комбинирате със зеленчуци. Пропуснете десерта, в противен случай ще бъде трудно за тялото ви да смила всичко.
- До вечеря стомахът се уморява от работа. Не го зареждайте с тежка храна през нощта, по-добре е да предпочитате риба, млечни продукти и зеленчуци.
- Хапвайте между закуската и обяда, между обяда и вечерята. За лека закуска можете да ядете ябълка, шепа ядки или сушени плодове. Снек ви позволява малко да „убиете апетита си“ и да не преяждате по време на основното хранене.
- Стомахът ви изисква ли храна преди лягане? Яжте парче риба с лимон или изпийте чаша кефир. Такава храна ще ограничи апетита ви и няма да претовари стомаха ви.
Желанието да се отървете от наднорменото тегло ви принуждава да опитате различни диети, които се различават по меню и ефект върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване, според диетолозите, все пак се оказват по-ефективни. Можете да ги следвате колкото искате. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Това ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабнете, принципи, диаграми, примерни менюта и рецепти можете да намерите по-долу.
Какво е правилното хранене за отслабване
Храната е необходимост, но днес е превърната в култ, поради което мнозина имат проблеми с наднормено тегло. Правилното хранене не е просто друг вид диета, а правилно подбрано, балансирано меню, състоящо се от здравословни, но в същото време вкусни храни. Тази диета осигурява на тялото всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулира всички системи на органите.
Принципи на правилното хранене за отслабване
Всяко тяло, било то жена или мъж, е индивидуално, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се спазват. Този списък включва:
- Порции. За да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, която ядете наведнъж. Не трябва да надвишава 200-250 g.
- вода. Течността също е част от диетата; тя насърчава загубата на тегло чрез премахване на отпадъците и токсините. Оптимално режим на пиенена ден - 2-2,5 литра.
- Последно хранене. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълна вечеря.
Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете
Всякакви промени често са трудни - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите как да преминете към правилното хранене за отслабване е постепенността. С постепенното въвеждане на ново меню и принципи ще се справяте по-лесно с промените и няма да губите мотивация. За по-лесно е дори да си водите дневник, в който да записвате разрешените и забранените храни, хранителен план и основни препоръки.
Диета за отслабване
Продуктите в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и ефект върху тялото. Като цяло, фракционната диета на правилното хранене за отслабване трябва да включва:
- катерици. Това е основата на диетата. Поради недостига им състоянието на кожата се влошава и метаболизмът се забавя. Има много протеини в риба, месо, извара, яйца. Нормата е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло.
- мазнини. Използването им трябва да се намали, но не трябва да се елиминира напълно. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здравословни - омега 3,6 и 9. Има ги в рибата, зехтина и морските дарове.
- Въглехидрати. Основният враг на отслабването са бързите въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, сладкиши, бял хляб, картофи, торти и сладкиши. Бавните, напротив, са полезни. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени култури. Дневна нормае 3 г на килограм телесно тегло за мъжете и 2,5 г за жените.
Какво да не правим
Първото нещо, което се препоръчва да се откажете от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколадът и други сладкиши. След като ги изядете, след 1-2 часа ви се иска да ядете отново. Други забранени храни за ПП:
- алкохол;
- пържени в олио;
- пушени меса;
- солено;
- тлъсто месо;
- майонеза;
- кетчуп и сосове;
- сушена риба;
- крекери;
- чипс;
- колбаси, наденица, шунка;
- кубчета бульон;
- млечни продукти със захар - кисели млека, сладки извара;
- сода, сладки напитки;
- захар;
- паста;
- консервирани храни;
- полуготови продукти;
- сокове в кутии;
- кафе.
Разрешени продукти
Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в диетата. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре е да изключите бананите и гроздето от диетата си - те са твърде калорични. Ябълките, цитрусовите плодове, крушите, напротив, имат ниско енергийна стойности перфектно засища глада. В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други разрешени храни при правилно хранене:
- нискомаслено сирене;
- яйца, за предпочитане бели;
- паста от твърда пшеница;
- елда;
- овесена каша;
- пълнозърнест хляб;
- горски плодове, пресни или замразени;
- постно месо и риба;
- мляко и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - кефир, натурални кисели млека, извара;
- масла – масло, зехтин, рапица;
Правилна диета за отслабване
Вкусната закуска е основният принцип. Отказвайки го, вие се обричате на вечерно преяждане. Диетата за отслабване напълно премахва глада, така че трябва да има от 4 до 6 хранения на ден.За да сте сити, трябва да ядете често, но малко по малко. Най-добрият вариант е след 3-4 часа. Според хранителната програма броят на калориите на хранене е както следва:
- закуска – 30%;
- обяд – 30%;
- вечеря – 20%;
- закуски между основните хранения – 25%.
Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, неприятен вкус в устата, проблеми с изхождането, тъпота на кожата и появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, неутрализиращи дразнещото им действие върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
Меню за една седмица за отслабване
Можете да направите много различни комбинации от базата от разрешени храни, така че вашата диета няма да бъде еднообразна. За удобство е по-добре да обмислите диетата си седмица предварително и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете PP менюто за отслабване, представено в таблицата:
Овесени ядки със сушени плодове | Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, плодова напитка или сок | Кисело мляко с плодове | Елда със зеленчукова салата |
|
Печена ябълка с ядки и мед, зелен чай | Салата от зеле и краставици, зеленчукова супа | шепа сушени плодове | Салата от гъби, печени картофи |
|
Тост с мед, един плод, чаша чай | Лек месен бульон, парче хляб, чай | Чаша кефир | Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот |
|
Омлет със зеленчуци, сок | Чаша изварено мляко | 2 картофа, салата с морски дарове, чай |
||
Гювеч от извара, зелен чай | Броколи, задушени с телешко, зеленчукова салата | Гулаш с картофено пюре, сок |
||
Овесени ядки с мед и ядки, вода | Винегрет, варени пилешки гърди, компот | Порция извара | Печена риба, зеленчукова салата, сок |
|
Зеленчукова салата, омлет | Бонска супа, вода | Всякакви плодове | Пилешки котлетс елда, чай |
Рецепти за правилно хранене за отслабване
В допълнение към използването на одобрени продукти е важно да се спазват основите на обработката им у дома. Всички рецепти за правилно хранене за отслабване използват три варианта за приготвяне на ястия - варене, задушаване, печене или на пара. По този начин храната запазва повечето хранителни вещества, които съдържа. В допълнение, без масло не се образуват канцерогени, вредни за храненето. Ако го използвате, по-добре е да използвате зехтин.
Какво ядат за закуска
- Време за приготвяне: 50 минути.
- Поръчки: 5 души.
- Калорично съдържание на ястието: 168 kcal.
- Кухня: руска.
Според основите на правилното хранене за отслабване можете да си позволите нещо по-сладко сутрин, защото ще имате време да изразходвате калориите, които сте изяли през деня. Освен това дори здравословните десерти могат да бъдат здравословни, ако са приготвени по специален начин. Например гювеч от извара. Тази рецепта здравословна закускамного просто и евтино, но ястието се оказва вкусно и питателно.
съставки:
- извара - 250 г;
- грис – 2 супени лъжици;
- подсладител - 1 супена лъжица;
- мляко - 100 ml;
- яйце – 2 бр.;
- сол – 0,5 ч.л.
Метод на готвене:
- Грисът се залива с мляко и се оставя за 15 минути.
- Посолете яйцата, добавете им подсладител и разбийте.
- Комбинирайте яйчната маса с млечната смес, добавете натрошеното извара.
- Прехвърлете получената маса в намаслена форма и поставете във фурната за 35 минути, предварително загрята до 180 градуса.
- Време за готвене: 30 минути.
- Брой порции: 4 лица.
- Калорично съдържание на ястието: 117 kcal.
- Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Печена ябълка се счита за един от здравословните десерти в здравословното хранене. Ако ви е писнало да ядете този плод в чиста форма, тогава не забравяйте да разберете как да го приготвите във фурната. При изпичане ябълката е по-мека. За да му придаде сладък вкус, той се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на десертната основа.
съставки:
- ябълка – 4 бр.;
- канела - на вкус;
- мед – 4 ч.л.
Метод на готвене:
- Измийте добре ябълките, изрежете сърцевината на всяка, така че дъното на плода да остане непокътнато.
- Във всеки плод сложете по лъжица мед, след което отгоре поръсете с канела.
- Изпратете за 20 минути във фурната. Оптималната температура е 180 градуса.
Какво можете да обядвате?
- Време за приготвяне: 45 минути.
- Поръчки: 5 души.
- Калорично съдържание на ястието: 30 kcal.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Рецептите за обяд са по-задоволителни. Най-добрият вариантсупа се счита, например, за специален Бон за изгаряне на мазнини. Инструкциите как да го приготвите включват само зеленчуци. Ако искате по-задоволително ястие, просто използвайте не много мазен месен бульон вместо вода. Свойствата за изгаряне на мазнини на супата се дължат на нейните съставки, които имат отрицателно съдържание на калории.
съставки:
- зеле - 1 вилица;
- лук – 6 бр.;
- вода – 2,5 л;
- черен пипер - 3 бр.;
- целина – 1 бр.;
- домати – 4 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете обилно всички зеленчуци и нарежете по удобен начин.
- Поставете вода в тенджера на огъня.
- След като заври, първо добавете зелето и лука, варете 10 минути, след това добавете останалите зеленчуци.
- Задушете ястието до омекване на съставките.
- Време за приготвяне: 2 часа.
- Брой порции: 6 души.
- Калорично съдържание на ястието: 107 kcal.
- Предназначение: за обяд/диетичен обяд.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Друг вариант за обедно ястие е месо с някаква гарнитура. Телешко с броколи се оказва много вкусно. По-добре е да вземете месо под формата на филе или кайма - те се готвят по-лесно и по-бързо. Освен броколи ще ви трябват моркови с лук и чушка. Резултатът е не само месо със зеленчуци, а много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира и с всякакви зърнени храни.
съставки:
- лук – 2 бр.;
- моркови – 2 бр.;
- брашно - 50 g;
- смлян черен пипер, сол - на вкус;
- зехтин– 3 супени лъжици;
- телешко - 500 г;
- броколи – 300 г;
- сладък пипер - 2 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете говеждото, нарязано на малки филийки, поставете в тиган с олио, запържете за няколко минути.
- През това време обелете лука и морковите, нарежете ги на ситно, добавете към месото и гответе, докато зеленчуците омекнат.
- Поръсете с брашно и долейте вода, колкото да покрие съставките.
- Оставете да къкри на тих огън около 1,5 часа.
- 15 минути преди края добавете нарязани броколи и черен пипер.
Какво да ядем за вечеря
- Време за приготвяне: 15 минути.
- Брой порции: 1 човек.
- Калорично съдържание на ястието: 143 kcal.
- Предназначение: за вечеря / диетична вечеря.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Идеалната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много опции за това ястие, така че можете да го използвате всеки ден нова рецепта. Салата с гъби се приготвя много лесно и бързо. Освен тях ви трябват само малко лимонов сок и олио за дресинга. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се използват пресни шампиньони.
съставки:
- черен пипер - на вкус;
- пресни гъби – 143 г;
- растително масло - 10 g;
- лимонов сок - на вкус.
Метод на готвене:
- Измийте гъбите, обелете ги, след което ги сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
- След това ги оставете да изстинат и ги нарежете на ситно.
- Подправете с черен пипер, добавете масло и лимонов сок, разбъркайте.
Следваща рецептаСалатата е необичайна с това, че се основава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за смилането им, отколкото получава. В резултат на това се образува калориен дефицит, поради което се получава загуба на тегло. Самата салата е евтина и лека, засища глада за дълго време. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.
съставки:
- магданоз - на вкус;
- зеле - 500 г;
- целина - 4 стръка;
- лук – 2 глави;
- зехтин - малко за дресинга;
- лимонов сок - на вкус;
- краставица – 3 бр.
Метод на готвене:
- Измийте зеленчуците, след това ги нарежете произволно и разбъркайте.
- Подправете с масло и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.
Видео: Основи на отслабването за жени