Правилното хранене е същността и основата на здравословното хранене. Как да отслабнете с правилно хранене - принципи и диета, разрешени храни
Най добрата диета- Правилно хранене. Това не ви кара да гладувате. Не изисква прекарване на седмици на нискокалорична целина и вода. Дори ви позволява да се насладите на някои здравословни екстри! И докато работи по-добра диета- В крайна сметка правилно свалените килограми вече не се възстановяват. каква е тайната
Невъзможно е да изберете диета, която да е еднакво подходяща за вас, вашия колега от офиса и съседката Катя и освен това да действа еднакво ефективно на всички. Метаболизмът и здравето на всеки са различни и следователно това, върху което един приятел успешно е надградил, може да се окаже безполезно или дори вредно за вас. Но здравословната диета има огромен плюс: тя не принуждава тези, които отслабват, да се подлагат на строга диета, позволявайки им сами да обмислят менюто си. Цялата задача е да знаете как да подходите към този процес и какви правила да следвате.
- Честото хранене е почти основното условие за правилното хранене. Рецензиите казват: три основни хранения и няколко закуски на ден напълно облекчават глада и ви позволяват да не изхвърляте всичко, което се намира в хладилника в чинията ви вечер.
- Малки порции. Отново към въпроса за борбата с апетита! Ако ядете 5-6 пъти на ден, няма да имате желание да ядете сам борш и да ядете картофи с гъби на тиган. Гладът просто няма да ви притеснява.
- Лека храна. Много томове са изписани за опасностите от пържени, мазни и сладки храни. Първите два компонента са напълно изключени от вашето меню, последният - сладък - яжте строго дозирано. И вместо понички със сладко, изберете здравословни сладки.
- Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват най-голямата част от диетата. В идеалния случай чинията ви трябва да се нарязва на четвъртинки всеки път. Две от тях са запазени за зеленчуци, една за гарнитура (зърнени храни, тестени изделия) и още една за протеини.
- Чудите се какво да предпочетете, риба или месо? Определено изберете риба.
- Содата, чипсът, колбасите и всичко, в което има изобилие от консерванти и подобрители на вкуса, определено остават „зад борда“. В тази храна изобщо няма полза, а броят на калориите и вредни компоненти, инхибиращ метаболизма, надхвърля всички разумни стандарти.
- Сол. „Бялата отрова“, която предизвиква толкова много спорове, е необходима на нашето тяло, така че в никакъв случай не е невъзможно да я изключим от диетата. Но намалете дневни паридо 5-15 g е силно желателно.
- Отказ от хранене преди лягане. Между другото, все повече и повече диетолози са съгласни, че прословутото „18:00“, след което преди това е трябвало да се остави настрана вилица с лъжица, не е съвсем правилно. По това време имате нужда от последен пътяжте достатъчно през деня, но не отказвайте храна до сутринта. Особено ако си лягате близо до полунощ! В този случай не забравяйте да вземете лека закуска 2-3 часа преди лягане.
- вода. Трябва да присъства във вашата диета в размер на 1,5-2 литра и не по-малко.
Това е всичко. И не се плашете от мисълта, че правилата здравословен начин на животживотите са измислени за хора със стоманена воля и простосмъртните никога няма да ги дръпнат! Основният проблем на правилното хранене е един ден да прекъсне желанието за лоши навиции преминете към нови, полезни. Направата на първата стъпка е наистина трудна. Но веднага щом решите да промените и издържите първите 3-4 седмици, новите принципи ще станат норма. Ще видите, просто не искате да се връщате към старото бързо хранене и вечните опити за отслабване чрез диети.
Един от вариантите за правилно хранене: правилна маса.
Правилно хранене: меню
Въпреки че правилата за здравословен подход към храненето са прости, те могат да бъдат трудни за усвояване от начинаещ. От време на време възникват въпроси: „какво да ям? какво да сготвя за обяд? Всички ястия вървят ли заедно? Ако също се съмнявате в способността си незабавно да създадете здравословна и правилна диета за отслабване, улеснете я. Вижте, проучете статии за или използвайте опциите по-долу.
Правилното хранене: меню за седмицата
Закуска (изберете едно от следните ястия):
- овесена каша, елда или оризова каша с нискомаслено мляко;
- извара с билки или кефир с плодове;
- две варени яйца или бъркани яйца с домати;
- чийзкейкове, изпечени на фурна.
- без добавяне на картофи, салата от домати с пера от зелен лук и магданоз, 200 г варено месо;
- рибно руло с чесън и подправки, задушени зеленчуци;
- лучена супа, парче пуешко, задушено в доматен сос, зелена салата; рибни кюфтета и зелева салата; лодки от тиквички с месо и сирене, приготвени на фурна;
- студена доматена супа с извара и черен дроб, задушен в сметана;
- тиквена каша с ориз.
- зеленчукова яхния с подправки;
- гювеч от изварас 1 ч.ч. конфитюр;
- две шишчета с морски дарове (нанижете няколко скариди, миди и шапки от гъби на шишчета, напоени с вода, поръсете соев соси олио, посолете и запечете във фурната);
- сладка салата от настъргани моркови, ябълки и лъжица мед;
- плодов микс от два портокала, грейпфрут и боровинки.
- Гръцка салата с няколко кубчета фета сирене;
- смути от ананас и горски плодове с няколко резена пресен ананас.
Закуски изберете от следните опции:
- ябълка (може и печена), круша, 5 сливи, голям резен диня или пъпеш, шепа горски плодове;
- 30-40 г ядки или сушени плодове;
- чаша кефир, мляко или натурално кисело мляко.
Необходимите 2 литра течност трябва да се състоят от: вода, минерална вода, зелен и черен чай, прясно изцедени сокове.
Не забравяйте, че това е само пример за правилно хранене за всеки ден. Никой не ви кара да го следвате дословно. Против! Пренареждайки ястия на места, премахвайки и добавяйки нови, променяйки ги според вашия вкус и бюджет, можете лесно да планирате правилното хранене за месец, два или повече. Единственото условие е да запомните законите за планиране на менюто, които обсъдихме в началото на тази статия. И не забравяйте да комбинирате диетични промени с упражнение! Само в този случай ефектът ще бъде забележим, бърз и много приятен за вас.
Рецепти за правилно хранене за отслабване
Какво е общото между всички рецепти за здравословна храна? Не е трудно да се досетите. Те никога или много рядко позволяват печене. Не включва мазнини и тежки продукти. Съдържа максимално витамини и полезни вещества.
А и са много вкусни. Пример за това е проста и вкусна салата от тиква, за която ще ви трябва:
- 100 г тиква;
- ябълки
- моркови;
- лимонов сок.
- Всички плодове и зеленчуци се настъргват на едро ренде, нареждат се в чиния на слоеве, заливат се лимонов соки яжте веднага. Ако се съмнявате да ядете сурова тиква, сложете салатата във фурната за 20-30 минути, след което поръсете с канела и разбъркайте добре. Сокът, който ще се отдели по време на печенето, ще направи салатата по-нежна.
Много интересно ястие от правилното хранене е доматената супа с извара - оригинална и леко пикантна. За него ще са ви необходими:
- 0,5 л доматен сок;
- 150 г извара;
- растително масло;
- лимонов сок на вкус;
- копър и магданоз;
- една трета от чаена лъжичка захар;
- черен пипер, кимион;
- сол.
Разбъркайте с блендер доматен сокс извара, захар, сол и подправки. Поръсете с нарязани билки.
Пилешките рулца с бъркани яйца изглеждат наистина празнични и осигуряват усещане за ситост за дълго време. И най-важното е, че те напълно отговарят на изискванията за правилно хранене. Рецептата ще изисква:
- филе от пилешки гърди - 2-3 броя;
- 2 яйца;
- 100 г броколи;
- подправки и сол на вкус.
Разбийте яйцата със ситно нарязаните броколи и подправките. Изсипете върху плоска чиния и загрейте в микровълнова, докато омекне (1-2 минути). Начукайте пилешките гърди. Нарежете омлета на порции, сложете върху гърдите и навийте на стегнати рула. Завържете с конец, сложете рулцата в торбичка за печене и поръсете с растително масло. Сол, добавете подправки и билки. Пече се 25 минути на 180 градуса.
Правилно хранене за мъже
Природата се е погрижила да направи мъжете истински ловци и ловци. За разлика от жените, на които тя възлага ролята на майки и пазители на огнището, по-силният пол е надарен с малко по-различен метаболизъм, има малко по-голям мускулна масаи всеки ден харчи малко повече енергия от красивите дами. Това означава, че правилата за здравословно хранене за мъжете ще бъдат малко по-различни.
Как да направим правилна диета за мъж?
Първо. Тъй като - вече обсъдихме това - вашата жена първоначално има повече мускули, той се нуждае от протеини, за да ги поддържа в добро състояние. Ако една жена може лесно да отдели ден-два или седмица на салати, плодове и зърнени храни, то мъжът не може без месо. Разбира се, това не означава, че той не може да бъде вегетарианец или, да речем, бърз! Но в този случай менюто на мъжа трябва да бъде наситено с растителни протеини - ядки, млечни продукти, картофи и гъби. Бобовите храни също няма да се намесят, с изключение на боба и лещата, които стимулират производството на женски хормони и в големи количества мъжете не се нуждаят от това.
Второ. Тъй като говорим за хормони, кой е " телефонна карта» силния пол? Точно така, тестостерон. И правилното хранене на мъжа трябва, доколкото е възможно, да допринесе за неговото развитие. За да останете здрави и силни в продължение на много години на вашия съпруг ще помогне:
- месо;
- яйца;
- прашец като биологично активна добавкакъм храната;
- алкохол в строго определени дози (чаша като аперитив преди хранене, ако няма противопоказания).
Освен това мъжете се нуждаят от:
- цинк (ябълки, лимони, смокини, фурми, малини, черен дроб и др.);
- селен (ядки и тиквени семки);
- фосфор ( яйчен жълтък, риба, трици и много други продукти);
- ликопен, съдържащ се в червените плодове - този елемент предпазва мъжете от рак на простатата и значително намалява риска от инфаркти и инсулти.
- Освен това силната половина не може без витамин Е.
Но от соя, разтворимо кафе и бира, така обичани от мъжете, трябва да стоите настрана. Всички тези продукти стимулират възпроизводството на женски хормони в организма, което означава, че трябва да се консумират дозирано.
И накрая, третото. Дневна дозакалории при мъж, в зависимост от това как активно изображениеЖивотът, който води, е между 2400 и 3300 калории. тежък физически труд и спортна подготовкапозволяват да спечелите максимално, постоянното седене пред компютъра и липсата на спорт изискват да се придържате към долната граница. Но все пак "мъжката" норма остава по-висока от "женската". Имайте това предвид, ако планирате да отслабнете със съпруга си.
Пример за правилно хранене за мъже
- закуска. 200 г каша с парче варено месо и чаша чай или прясно сварено кафе.
- Закуска. Препечен хляб, парче сирене (около 30 г), чаша сок.
- Вечеря. Чиния всякаква супа без картофи, 150 г печена или варена риба, порция зеленчукова салата, паста от твърда пшеница или задушени гъби.
- следобеден чай. Неподсладено натурално кисело мляко или няколко плода.
- Вечеря. 200 грама пакет извара с копър, магданоз и прясна краставица.
Правилно хранене за момичета
Може да изглежда, че дамите са по-малко щастливи. Калоричното съдържание на дневната им диета е само 1700-2000 калории, освен това, Горна границасамо спортисти имат право да набират! Въпреки това, оскъдните обеди и вечери на жените в сравнение с мъжете могат да бъдат както приятни, така и разнообразни. И също като мъжете, момичетата имат свои собствени тайни и хранене и специални „женски“ продукти. Обърнете внимание на тях, за да не ви липсват веществата, от които се нуждаете.
калций. Този елемент винаги е необходим и от 50-годишна възраст е просто жизненоважен. Факт е, че калцият има тенденция да се отделя от женското тяло по време на бременност, различни заболявания и просто с възрастта, и е много важно да се попълнят загубите му навреме с помощта на правилното хранене. В диетата на всяка дама от 15 години и за неопределено време трябва да има:
- извара;
- мляко;
- доста екзотично за страната ни тофу;
- бадем;
- листни зеленчуци.
Желязо. Спокойно можем да кажем, че красивата половина на човечеството има сложна връзка с този микроелемент. От една страна е невъзможно да останем здрави без него. с друг, женско тяломесечно губи до 100 mg желязо заедно с менструалния поток. И това не е всичко! Основният женски хормон естроген активно пречи на усвояването на този необходим елемент от храната, поради което е необходимо постоянно да се попълват запасите от желязо. Момичетата на всяка възраст трябва да ядат черен дроб, сушени плодове (особено сушени кайсии, сини сливи, сушени кайсии и сушени ябълки с круши), да пият какао и настойки от шипка и да гризат по-често тиквени семки.
Витамин С подобрява дейността на нервната и имунната системи, естествен антиоксидант е и стимулира производството на колаген. Дамите не могат без него! Съдържа витамин:
- във всички цитрусови плодове без изключение;
- ягоди;
- киви;
- морски зърнастец;
- зелен и жълт пипер;
- във вече познатата шипка. Отварата от сушените му плодове обикновено е почти панацея за всички болести и има много малко противопоказания.
Фолиева киселина. Особено необходим по време на бременност, той не само помага на нероденото бебе да се формира здраво и силно, но също така участва в много метаболитни процесимайки. По всяко време на годината жените трябва редовно да се появяват на масата за хранене:
- тъмнолистни зеленчуци - спанак, маруля, магданоз (освен засищащи полезни елементи, премахват токсичните токсини и разпадните продукти от тялото);
- броколи;
- Бяло зеле;
- цвекло;
- домати;
- авокадо;
- дини;
- праскови;
- леща за готвене;
- зелен грах;
- боб;
- ядки. Ядките, между другото, освобождават кръвоносните съдове от холестерола и намаляват риска сърдечно-съдови заболявания. Но пребройте внимателно броя на калориите във всяка порция, за да не натрупате наднормено тегло - почти всички ядки заплашват с допълнителни килограми, ако се консумират умерено.
Също така, момичетата трябва да обогатят диетата си с наистина „женска“ соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка- "Народен" лекар, профилактика на заболявания на пикочно-половата система.
Пример за правилно хранене за отслабване за жени
- закуска. Омлет от три белтъка и един жълтък, домат, чаша прясно изцеден плодов сок. Можете да пиете чаша кафе, но не разтворимо.
- следобеден чай. 30 г бадеми и няколко сливи.
- Вечеря. зелена супас броколи, зеленчукова салата с боб и пуешко, чай.
- Закуска. Ябълка прясна или печена със сушени кайсии, сини сливи и стафиди.
- Вечеря. Няколко варени скариди със салата от кубчета авокадо, тофу и подправки.
Видео: здравословни храни за момичета
Правилното хранене на децата
За да направите здравословен, трябва да вземете предвид много фактори. Преценете сами.
Детето непрекъснато расте и се развива, което означава, че всеки ден се нуждае от доста значително количество калории:
- до 3 години - 1500;
- до 5 - 1800;
- до 8 - 2400;
- до 16 - 2500 или 3000.
И това е дори повече от необходимото за възрастен мъж, който не се занимава с тежък физически труд!
Децата са постоянно в движение, играят и тичат – което означава, че се нуждаят от въглехидрати, за да възстановят енергията си.
Активно растящи и укрепващи кости - необходим е калций.
Мускулите се увеличават - необходими са протеини.
Мозъкът и умствената дейност се развиват - това вече е цял комплекс от витамини и микроелементи.
Детският метаболизъм работи като часовник, така че сладкишите не причиняват такава вреда на здравето като възрастен. А опасният за майките и татковците холестерол участва в образуването на клетъчните мембрани!
Това обаче, разбира се, не означава, че бебетата могат да ядат каквото си искат и във всякакви количества. Ако говорим сиза дете, което вече е натрупало излишни килограми - например поради страст към бързо хранене или някакво заболяване - правилното хранене за отслабване трябва да се организира възможно най-скоро.
- Опитайте се да определите режима на хранене, но не го издигайте в култ. Ако детето не иска да яде в момента, в никакъв случай не го насилвайте.
- Използвайте системата за закуски - вид "дробно хранене" за деца. Една ябълка, бебешки крекери, малка кутия кисело мляко няма да убият апетита, но ще помогнат на бебето да укрепи силите си до обяд. Като цяло плодовете могат да се дават почти по всяко време и колкото искате (с изключение на случаи на алергии и диатеза).
- Едно хранене на ден трябва да съдържа протеини. Подходящи варени пилешки гърди, котлети (за предпочитане на пара), извара, овесена каша или грахова каша.
- Между другото, млечните продукти са задължителен компонент на детското меню.
- Сладките могат и трябва да се дават. Но стриктно ги дозирайте! Разумно е да оставите детето си да изяде един или два бонбона или малка торта след хранене. И още по-разумно е да се опитате да прехвърлите детето си на здравословни сладкиши - мед, сушени плодове, сладки плодове и плодове.
- Постоянно, но без насилие, учете децата да пият вода. Осигуряване на вашето потомство добър навикпиейки по няколко глътки при първите признаци на жажда, ще му направите голяма услуга за цял живот.
Един растящ организъм не може да бъде лишен от нито един витамин или микроелемент. Но той особено се нуждае от фосфор, магнезий, калций, желязо, сяра и цинк, от които зависи успешната умствена дейност на детето. Множество изследвания доказват, че липсата на йод също намалява способността на децата да учат, а липсата на витамини B, C и E влошава още повече ситуацията.
Пример за проста здравословна диета за дете
- закуска. Пържени с ябълково пюре и ябълков сок или компот.
- следобеден чай. Круши, или бебешки бисквити, или сушени плодове, напоени с плодов сок.
- Вечеря. Супа с пилешки бульон, 2-3 кюфтета със салата от пресни зеленчуци. компот.
- Закуска. Сандвич от парче хляб и сирене.
- Вечеря. Овесена каша или оризова каша, чаша мляко, кефир или желе.
Правилно хранене и спорт
Спортът и здравословното хранене са неразделни. Ако те не вървят ръка за ръка в живота ви, о здраво тялоИ красива фигуране трябва да говоря. Освен това не е достатъчно да следвате диета или да се уверите, че броят на калориите, които сте консумирали днес, е изгорен по време на тренировка. Всичко е много по-сложно!
- По време на спорт се извършва изграждането и растежа на мускулите, което изисква голямо количество протеин, получен от различни източници. Това означава, че не можете да се ограничите, да речем, до извара - ще ви трябват месо, яйца и ядки. Има и специален, който най-добре допринася за набирането на мускулна маса.
- В тази статия вече споменахме, че тялото ни е най-добре снабдено с въглехидрати за енергия. Простите (захар, мед, сладкиши) е добре да се избягват, сложните (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнест хляб) трябва да се включват по-често в менюто ви. Задължително хапнете нещо въглехидратно 1-2 часа преди тренировка!
- Не всички начинаещи знаят тази тайна, но половин час след урока трябва да хапнете въглехидратна закуска, за да си възвърнете енергията. Може да е банан, енергийно блокче или ниско съдържание на мазнини млечен шейк. И след час и половина яжте пълноценно. Особено важно е по това време протеинът да е в чинията ви, тъй като през първите два часа след тренировка той се усвоява възможно най-добре. Всичко изядено ще отиде направо в мускулите!
- Колкото и да ви плаши думата „дебел“, правилната спортно храненеопределено трябва да го включите. Растителни масла, ядки, морски дарове, морска рибаа ленените семена ще ви помогнат да си набавите необходимите вещества без страх от оздравяване.
- Една четвърт от всички изядени храни на ден трябва да са плодове и зеленчуци. Освен от сложни въглехидратиТова също е витамини и фибри.
Правилната диета зависи от спорта, към който сте запалени. Професионален културист използва една диета, гимнастик - друга, бегач - трета ... Но ако не искате да се ровите в джунглата на правилата и разпоредбите, изградете диетата си въз основа на примерно меню за спортист.
- закуска. Овесена каша, 1-2 яйца.
- Закуска. Млечен шейк.
- Винегрет с 200-грамово парче риба или месо.
- следобеден чай. 200 г извара.
- Вечеря. Оризова каша с месо, 100 г извара.
- 1,5 часа преди лягане. Кефир или мляко.
Видео: как да се храним, за да натрупаме мускулна маса?
Таблица за правилното хранене
Как да отслабнете с максимален резултат?
Пас безплатен тести разберете какво ви пречи да отслабнете ефективно
Отговаряйте на въпросите честно ;)
Направете менюто си въз основа на данните в таблицата, така че стройно тяло, силни мускули, здрава кожа и коса да останат с вас дълги години.
Принципите на правилното хранене са правила, които трябва да се спазват през целия живот, тъй като спазването им ще доведе не само до загуба на тегло, но и до подобряване на благосъстоянието.
В момента експерти от цял свят са разработили повече от дузина различни диети. Всеки от тях може да помогне за отслабване, основното е да изберете правилния за вашето тяло, който е подходящ за него. Всяка диета обаче дава само временен ефект. Само като следвате правилата за здравословна диета, можете наистина да постигнете добри резултатибез вреда за тялото.
Основи и принципи на правилното хранене
Основите на правилното хранене се основават на 3 основни принципа:
- контрол на калориите в храната
- разнообразие от храни
- поддържане на правилна диета.
За да отслабнете и да подобрите цялостното здраве, е важно да вземете предвид и трите принципа на доброто хранене.
Основни принципи на правилното хранене:
Разнообразие от продукти. Всеки знае от какво се нуждае тялото голям бройразнообразие от витамини и минерали дневно. За да го осигурите максималния бройхранителни вещества, трябва да разнообразите менюто си с различни плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Все пак трябва да се помни, че някои плодове не допринасят за загуба на тегло. Те включват банани, круши, грозде. Въпреки че, разбира се, е трудно да се направи без тях, ще бъде достатъчно да ядете един плод, а не цял килограм. Учените отдавна са доказали, че плодовете и зеленчуците с различни цветове съдържат различни полезни вещества. Дори ако наистина обичате ябълки, не отказвайте на тялото си ягоди.
Яжте често, но малко по малко. Когато ядете само 3 хранения на ден, тялото може да започне да складира. Най-добрият вариант би бил да ядете 5-6 пъти, но на малки порции. в добър смисъл"излъжете се", ще има смяна на ястията. Използвайте малки чинии. Те ще създадат ефекта на голяма порция.
Пребройте калориите. За да отслабнете, трябва да изчислите калоричното съдържание на консумираните храни. Калориите трябва да са приблизително равни на енергията, която се изразходва на ден. Ако се занимавате с физическа активност, тогава съдържанието на калории трябва да бъде малко повече, отколкото ако водите заседнал начин на живот.
Най-лесният начин е контрол на теглото. Ако числата на везните растат, тогава трябва или да намалите диетата, или да увеличите физическата активност. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на конкретен продукт.
Направете план за хранене и се придържайте към него . Желателно е да приемате храна по едно и също време. Не е лесно да се създаде такъв ежедневен режим, но е възможно. Вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане. Ако се случи така, че трябва да седнете на масата късно, тогава е по-добре да минете с плодове, лека зеленчукова салата или нискомаслено извара.
Принципите на правилното хранене: кога и какви храни да ядем
Започнете деня си със закуска:
- Никога не се лишавайте от закуска. Дори и да ви се струва, че не сте гладни, тялото просто трябва да получи хранителни веществаЗа нормална операция. Можете да откажете вечеря, но закуската трябва да е задължителна.
Изключете нездравословната храна от менюто:
- Не си заслужава Още веднъжговорим за опасностите от бързо хранене и други "сладости" като крекери, чипс, майонеза и други. Не обичайте себе си вредни продукти. В крайна сметка, в допълнение към допълнителните калории (и следователно наднормено тегло) такава храна няма да донесе никаква полза. Ако е трудно незабавно да откажете такива продукти, изключете го постепенно и вместо купена от магазина майонеза, гответе сосове у дома.
Не пропускайте закуски:
- Дори и да се придържате към графика на хранене, има моменти, когато искате нещо за закуска. Не бива да си отказвате това. За такива закуски е идеално нещо леко: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или няколко ядки. Това ще намали чувството на глад и няма да ви позволи да ядете повече от необходимото на тялото в основното хранене.
важно! прескачане подходящи закускирискувате да ядете повече от нормалното.
Сладките могат да бъдат полезни:
- Не става въпрос за закупени от магазина сладкиши. Захаросани плодове, плодове, сушени плодове, парче тъмен шоколад, мед и някои зеленчуци идеално ще заменят индустриалните бисквити и сладкиши. Те са не само вкусни, но и носят несъмнена полза за тялото. Ако е трудно да се откажете от захарта, тогава е по-добре да замените бялата захар с нерафинирана кафява захар, тъй като тя не е преработена, което означава, че е по-здравословна и естествена.
Опитайте се да ядете по-малко хормонални храни:
- Повечето производители използват различни хормонални препаратии антибиотици за ускорено производство на месо. Действайки заедно с продуктите в човешкото тяло, тези хормони имат отрицателно въздействиевърху здравето. Промени хормонален фон, поради антибиотиците, рискът от получаване на хранителна алергия се увеличава.
Намалете приема на сол:
- Както знаете, солта забавя отстраняването на течността от тялото. В резултат на това не позволява ефективно справяне с наднормено тегло. Следователно количеството консумирана сол трябва да бъде намалено. Когато готвите за семейството, опитайте се да добавяте по-малко сол към ястията си. Така постепенно ще научите семейството да се храни правилно.
Ограничете приема на животински мазнини:
- Животинските мазнини често водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, забавят метаболизма и в резултат водят до наддаване на тегло. Дайте приоритет на мазнините растителен произход. Те почистват кръвоносните съдове, имат 100% усвояемост и тялото ги преработва по-лесно.
Ограничете консумацията на алкохол:
- Никой не призовава към пълно въздържание от алкохол. Но трябва да се помни, че алкохолът съдържа захари, които могат да повлияят неблагоприятно както на фигурата, така и на здравето като цяло. В допълнение, силните алкохолни напитки предполагат голямо разнообразие от закуски, често много калорични. Ако не можете да откажете предложените напитки, ограничете се до една чаша вино.
Резервни продукти:
- Научете се да заменяте вредните висококалорични храни със здравословни. Ако не можете да се откажете от месото, заменете тлъстото свинско с пилешко, пуешко или телешко. Заменете захарта с мед, вместо бисквити, вземете захаросани плодове за чай, яжте вместо мазни млечни продукти извара без мазнинии кисело мляко. В началото няма да е лесно, но с времето ще свикнете.
Консумирайте много течности:
- Всеки диетолог ще ви каже, че независимо на каква диета сте, трябва да пиете много. Може да е просто пия вода, минерална вода, зелен чай, билкови чайове, бульони, прясно изцедени сокове. Особено много вода трябва да се пие на свобода физическа дейност. Това е необходимо, за да се предотврати евентуална дехидратация на тялото. Както можете да видите, това не включва лимонади и други газирани напитки, обичани от мнозина. Съставът на тези напитки включва голямо количество захари и вредни вещества.
Интересно! Специалистите са разработили формула за изчисление дневни париконсумация на вода: необходими са 30 ml вода на килограм телесно тегло.
Основни принципи на правилното хранене за отслабване
Не се разсейвайте по време на хранене. По-добре е да ядете храната спокойно, бавно, без да се разсейвате от книги, телевизия или разговори. Без да забележите, вие ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да получи достатъчно. Насладете се на всяка хапка храна и усещането за ситост ще дойде много по-бързо, което означава, че преяждането от увеличаване на порциите не заплашва.
внимание! Синтетичните заместители на захарта са част от много сладкиши и могат да навредят на тялото.
Не отказвайте храна. Най-голямата грешка при отслабването е гладуването. Това може да причини голяма вреда на здравето и в най-добрия случай да се отърве от стомашни проблеми. Тялото при такива условия силен стреснай-вероятно ще започне да оставя настрана „в резерв“ и това ще се отрази на везните. По-добре е да следвате правилата за здравословна диета всеки ден.
Не пазарувайте на празен стомах. Винаги отивайте да пазарувате след хранене. Така се предпазвате от спонтанни покупки. В гладно състояние е вероятно да купите много ненужни продукти, които няма да имат нищо общо с правилното хранене.
Колкото е възможно повече движение. Това правило важи особено за тези, които се занимават със заседнала работа. Дори ако следвате всички принципи на правилното хранене, енергията се нуждае от изход. За това фитнес класове, посещение на басейн, аеробика или джогинг в парка са чудесни. Ако спортът не е за вас, тогава танците също ще ви помогнат да поддържате мускулите си в добра форма. Ходенето е добър начин да поддържате форма. Основното правило е да не мързелувате, а да се движите.
Не очаквайте резултати след седмица. Всички искаме да постигнем резултати възможно най-бързо. Но следвайки основните принципи на правилното хранене за отслабване, няма да отслабнете за една седмица. Те са предназначени за постоянна употреба и тогава резултатът от промяната на вашите навици ще ви зарадва по всяко време. Бъдете търпеливи и когато видите първите плодове на труда си в огледалото, не започвайте да си правите глезотии, а продължете да работите върху себе си.
Принципите на правилното хранене за отслабване: меню за всеки ден от седмицата
- Закуска - зърнени храни (варени във вода и без масло), мюсли, зеленчукови или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйца или протеинов омлет, зелен чай или черно кафе без захар;
- Обяд - за първи път: зеленчукови супи без пържене, нискомаслен бульон с ръжени бисквити. За второто: варено или задушено постно месо (пуешко, пилешко или телешко) или риба (морски дарове) е подходящо като основно ястие, можете да приготвите кафяв ориз, елда, леща или зеленчукова салата, подправена със зехтин като гарнитура;
- Вечери - варено или на пара постно месо (пуешко, пилешко или телешко) или риба (морски дарове), зеленчуци с ниско съдържание на нишесте като гарнитура.
- Плодове, зеленчуци, обезмаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове и, разбира се, повече течност през целия ден са подходящи за закуска.
Трябва да се помни, че диетата за отслабване не дава бърз резултат. Ще трябва да положите много усилия, за да свикнете с новото меню и да се научите как да харчите калории. Средно промените ще станат забележими около третия месец.
Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се следва.
Следвайте целта си търпеливо и уверено, следвайте принципите на правилното хранене и тогава резултатът от вашите усилия ще ви радва дълги години.
Вероятно всеки човек, който е изучавал въпроса за отслабването, знае, че за да отслабнете успешно, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Това златно правилоотслабване!
За човек, който е свикнал да се отървава излишни килограмис помощта на диети, правилното хранене за отслабване ще бъде радостна находка, защото едно от правилата му казва, че не трябва да се чувствате гладни. Но това е гладът, който най-често изпитват тези, които губят тегло, седейки на друга строга диета. Ако успеете да поддържате ситост, тогава определено ще можете да отслабнете, без да навредите на тялото си.
Правилно хранене: основите на основите
За да разберете как ефективно да отслабнете чрез правилно хранене, трябва да разберете основните принципи. Основното е правилното изготвяне на менюто и баланса на BJU.
Балансът наистина може да се нарече основата на правилното хранене. В крайна сметка е логично тялото да се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини. Но е важно да запомните, че въглехидратите са бавни и бързи, съответно действат по различен начин на тялото. Бързите (прости) въглехидрати изобщо не засищат, а се усвояват моментално. Това води до факта, че след час отново ще искате да ядете. Ето защо трябва да се даде предпочитание на бавните (сложни) въглехидрати.
Един почти идеален диетичен план за отслабване е както следва (пример):
закуска
Сложни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб) + протеини (бъркани яйца, извара, сирене Adyghe, варени яйца) + фибри (зеленчуци, горски плодове, плодове).
2-ра закуска
Избор на: сезонни плодове или горски плодове, извара, ядки, сушени плодове, мляко, нискомаслено кисело мляко.
Вечеря
Сложни въглехидрати (зърнени) или протеин (риба, пиле, пуешко) + зеленчуци (салата, задушени или пресни).
следобеден чай
Протеин (кефир, извара, нискомаслено сирене) + зеленчуци.
Вечеря
Протеини (пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък, извара) + зеленчуци (задушени, печени, на пара, пресни).
късна вечеря
Кефир или извара.
В допълнение към това има няколко важни принципиправилното хранене за тези, които искат да отслабнат:
- Не забравяйте за режима на пиене. Важно е да пиете поне осем чаши вода на ден. Разрешени билкови и.
- Яжте често. Трябва да се храните често, най-малко 5-6 хранения на ден (в идеалния случай след 3-3,5 часа), включително закуски. Но порциите трябва да бъдат малки, така че е най-добре да смените съдовете, така че да са с правилния размер.
- Трябва да спите поне осем часа, в противен случай ще бъде трудно да отслабнете.
- Дъвчете старателно храната си, наслаждавайки се на всяка хапка и не отписвайте, докато ядете.
- Вземете витамини. Някои експерти препоръчват използването витаминен комплекспоне през зимата.
- Старайте се основните хранения да са по едно и също време всеки ден, а вечерята не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
- Разрешено е да се организира не повече от два пъти седмично, но за предпочитане веднъж и в един и същи ден от седмицата.
- Друго правило, което ще ви помогне да отслабнете, е храната да е еднообразна наведнъж. Например, не трябва да ядете борш, гарнитура и салата на обяд. Ще бъде много по-полезно, ако премахнете, например, гарнитура.
- Опитайте се да комбинирате правилно храните, по-скоро гответе на пара или варете, отколкото пържете.
- С времето трябва да се научите да заменяте висококалорични хранипо-полезни и по-малко калорични, така че ястията да носят не само удоволствие, но и ползи за тялото.
Имам ли нужда от закуска и каква трябва да бъде
Често причината излишните килограми да не изчезват или да си отиват много бавно е липсата на. Важно е да запомните, че с правилното хранене определено трябва да се храните добре сутрин, но това трябва да са правилните храни.
На сутринта можете да се отпуснете малко, т.к най-добрите помощницище имате протеини и въглехидрати. Благодарение на различни продукти, които съдържат огромно количество от тези вещества, можете да избегнете "кучка" преди обяд, като правите просто и.
Ако говорим за процент, тогава закуската трябва да съдържа 35% протеини, 40% бавни въглехидрати, много малко мазнини и, което е много важно, много. Ето как изглежда идеалната закуска. Можете да ядете зърнени храни, нискомаслени кисели млека, твърдо сирене, яйца. Малко по-късно можете да изпиете чаша нискомаслен кефир или да ядете плодове.
Правилно хранене за вечеря за отслабване
След като вечеряте, приемът на въглехидрати е ограничен. Ако все още можете да си позволите да хапнете нещо сладко за обяд, тогава забраната продължава. Най-добрите храни са протеини и фибри.
Например риба или птици на пара, салата от пресни зеленчуци, чаша кефир. Те се усвояват перфектно от тялото и се консумират веднага, което означава, че дори голяма порция няма да повлияе на теглото ви в по-лоша посока. Яденето през нощта е строго забранено. Максимумът, който можете да си позволите, е чаша кефир един час преди лягане.
Как умно да измамим глада
Има няколко начина да "измамите глада". Например, ако ви се яде, опитайте първо да изпиете чаша вода с вкус на лимон или чиста вода. Ако след 40 минути чувството на глад не е изчезнало, тогава можете да ядете нещо нискокалорично. Например, обикновено кисело мляко, плодове (с изключение на грозде и банани) или свежи зеленчуци(изключение - картофи).
Ако това не помогне, опитайте се да си намерите дейност или бизнес, който ще ви помогне да забравите за храната до пълно хранене.
Цитрусовите плодове са чудесен начин да ограничите апетита си. Можете или да помиришете кората на портокал, лимон или мандарина, или да използвате ароматерапия.
Забранени храни при правилно хранене
На някого може да изглежда, че има твърде много забранени храни с правилно хранене, за да отслабнете. Но ако проучите въпроса по-подробно, можете да разберете, че лесно можете да се справите без тях или да ги замените с по-полезни. Нищо страшно няма да се случи, ако ядете торта или парче торта веднъж месечно, но не трябва да се увличате.
Следните храни трябва да бъдат изключени от вашата диета:
- газирани напитки;
- печене на мая;
- чипс, крекери;
- торти, сладкиши, сладолед (с изключение на);
- бързо хранене;
- алкохолни напитки;
- колбаси;
- майонеза, различни пикантни и мазни сосове;
- мазни и пържени храни.
Ако се придържате към принципите и правилата на правилното хранене за отслабване, както и да добавите спорт и физическа дейност, спазвайте режима на сън и пиене, тогава отслабването ще бъде само удоволствие и без вреда за здравето.
Желанието да отслабнете ви кара да опитате различни диети, които се различават по менюта и ефекти върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване, според диетолозите, все още са по-ефективни. Можете да ги запазите толкова дълго, колкото искате. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Това ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабна, принципи, схеми, примерно менюи рецепти по-долу.
Какво е правилното хранене за отслабване
Храната е необходимост, но днес е превърната в култ, поради което много хора имат проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене не е просто друг вид диета, а правилно подбрана, балансирано меню, състоящ се от здравословни, но същевременно вкусни продукти. Такава диета осигурява на тялото всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулира всички системи на органите.
Принципи на правилното хранене за отслабване
Всеки организъм, независимо дали е мъж или жена, е индивидуален, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се спазват. Този списък включва:
- Порции. За да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, която ядете наведнъж. Не трябва да надвишава 200-250 g.
- вода. Течността също е част от диетата, помага за отслабване, като премахва токсините и токсините. Оптималният режим на пиене за деня е 2-2,5 литра.
- Последно хранене. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълна вечеря.
Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете
Всякакви промени често се дават трудно - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите как да преминете към правилното хранене за отслабване е постепенността. Чрез постепенно въвеждане на ново меню и принципи ще понесете по-лесно промените и няма да губите мотивация. За по-лесно дори трябва да започнете дневник, в който можете да вписвате разрешени и забранени храни, хранителен план и основни препоръки.
Диета за отслабване
Продуктите в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и ефект върху тялото. Като цяло, частична диета за отслабване трябва да включва:
- катерици. Това е основата на диетата. Поради липсата им състоянието на кожата се влошава, а метаболизмът се забавя. Има много протеини в риба, месо, извара, яйца. Нормата е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло.
- мазнини. Използването им трябва да се намали, но не трябва да се елиминира напълно. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здравословни - омега 3,6 и 9. Има ги в рибата, зехтина, морските дарове.
- Въглехидрати. Основният враг на отслабването са бързите въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, сладкиши, бял хляб, картофи, торти, сладкиши. Бавните, напротив, са полезни. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени култури. дневна ставкае 3 г на килограм телесно тегло за мъжете и 2,5 г за жените.
Какво не е позволено
Първото нещо, което се препоръчва да се откажете от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколадът и други сладкиши. След като ги изядете, след 1-2 часа ви се иска да ядете отново. Други забранени храни за ПП:
- алкохол;
- пържени в олио;
- пушени меса;
- солено;
- тлъсто месо;
- майонеза;
- кетчуп и сосове;
- сушена риба;
- крекери;
- чипс;
- колбаси, наденица, шунка;
- кубчета бульон;
- млечни продукти със захар - кисело мляко, сладки извара;
- сода, сладки напитки;
- захар;
- паста;
- консервирани храни;
- полуготови продукти;
- сокове в кутии;
- кафе.
Одобрени продукти
Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци в диетата си. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре е да изключите бананите и гроздето от диетата - те са твърде калорични. Ябълките, цитрусовите плодове, крушите, напротив, имат ниско енергийна стойности перфектно засища глада. В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други разрешени храни при правилно хранене:
- нискомаслено сирене;
- яйца, за предпочитане протеин;
- паста от твърда пшеница;
- елда;
- овесена каша;
- пълнозърнест хляб;
- горски плодове, пресни или замразени;
- постно месо и риба;
- мляко и млечни продуктис нискомаслена основа - кефир, натурални кисели млека, извара;
- масла - масло, зехтин, рапица;
Схемата на правилното хранене за отслабване
Вкусната закуска е основният принцип. Отказвайки го, вие се обричате на преяждане вечер. Диетата за отслабване напълно премахва глада, така че храненията трябва да са от 4 до 6. За да сте сити, трябва да ядете често, но малко по малко. Най-добрият вариант е след 3-4 часа. Според хранителната програма следният брой калории на хранене е:
- закуска - 30%;
- обяд - 30%;
- вечеря - 20%;
- закуски между основните хранения - 25%.
За необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, лош вкусв устата, нарушения на изпражненията, тъпа кожа, появата на акне и петна по нея. Този сорбент добре запълва стомаха, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишъка стомашен соки ензими, неутрализиращи дразнещото им действие върху стените на стомаха. Да приемем приемането му чрез дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
pp меню за една седмица за отслабване
От базата на разрешените продукти могат да се направят много различни комбинации, така че вашата диета няма да бъде еднообразна. За удобство е по-добре да обмислите диетата седмица предварително и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете PP менюто за отслабване, представено в таблицата:
Овесени ядки със сушени плодове | Зеленчукова салата, рибен бульон, печена риба, плодова напитка или сок | Кисело мляко с плодове | Елда със зеленчукова салата |
|
Печена ябълка с ядки и мед, зелен чай | Салата от зеле и краставици, зеленчукова супа | шепа сушени плодове | Салата от гъби, печени картофи |
|
Меден тост, един плод, чаша чай | Лек месен бульон, филия хляб, чай | Чаша кефир | Задушени зеленчуци, пилешки гърди, компот |
|
Омлет със зеленчуци, сок | Чаша изварено мляко | 2 картофа, салата с морски дарове, чай |
||
Гювеч от извара, зелен чай | Броколи, задушени с телешко, зеленчукова салата | Гулаш с картофено пюре, сок |
||
Овесени ядки с мед и ядки, вода | Винегрет, варени пилешки гърди, компот | Порция извара | Печена риба, зеленчукова салата, сок |
|
Зеленчукова салата, омлет | Бонска супа, вода | Всякакви плодове | пилешки котлетс елда, чай |
Рецепти за правилно хранене за отслабване
В допълнение към използването на разрешени продукти е важно да се спазват основите на тяхната обработка у дома. Всички рецепти за правилно хранене за отслабване използват три варианта за приготвяне на ястия - варене, задушаване, печене или на пара. Така храната запазва повечето хранителни вещества, които съдържа. В допълнение, без масло не се образуват канцерогени, вредни за храненето. Ако използвате него, тогава зехтинът е по-добър.
Какво ядат за закуска
- Време за приготвяне: 50 минути.
- Поръчки: 5 души.
- Калорично съдържание на ястието: 168 kcal.
- Кухня: руска.
Според основите на правилното хранене за отслабване сутрин можете да си позволите нещо по-сладко, защото ще имате време да изразходвате калориите, които сте изяли през деня. В допълнение, дори десертите на правилното хранене могат да бъдат полезни, ако се приготвят по специален начин. Например гювеч от извара. Тази рецепта здравословна закускамного просто и евтино, но ястието е вкусно и питателно.
съставки:
- извара - 250 г;
- грис - 2 супени лъжици;
- подсладител - 1 супена лъжица;
- мляко - 100 ml;
- яйце - 2 бр.;
- сол - 0,5 ч.л
Метод на готвене:
- Изсипете грис с мляко, оставете за 15 минути.
- Посолете яйцата, добавете към тях подсладител, разбийте.
- Комбинирайте яйчната маса с млечната маса, добавете натрошеното извара.
- Прехвърлете получената маса в намазнена форма, изпратете за 35 минути във фурната, загрята до 180 градуса.
- Време за готвене: 30 минути.
- Дози: 4 души.
- Калорично съдържание на ястието: 117 kcal.
- Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Един от здравословните десерти в правилното хранене е печена ябълка. Ако ви е омръзнало да ядете този плод в чист вид, тогава не забравяйте да се научите как да го готвите във фурната. Печената ябълка е по-мека. За да придаде сладък вкус, той се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на десертната основа.
съставки:
- ябълка - 4 бр.;
- канела - на вкус;
- мед - 4 ч.л
Метод на готвене:
- Изплакнете обилно ябълките, изрежете сърцевината на всяка, така че дъното на плода да остане непокътнато.
- Във всеки плод сложете по лъжица мед, след което отгоре поръсете с канела.
- Изпратете за 20 минути във фурната. Оптималната температура е 180 градуса.
Какво можете да обядвате
- Време за приготвяне: 45 минути.
- Поръчки: 5 души.
- Калорично съдържание на ястието: 30 kcal.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Рецептите за обяд са по-задоволителни. Супата се счита за най-добрият вариант, например специален Бон за изгаряне на мазнини. Инструкциите как да го приготвите включват само зеленчуци. Ако искате по-задоволително ястие, тогава просто използвайте не много мазен месен бульон вместо вода. Свойствата за изгаряне на мазнини на супата се дължат на нейните съставки, които имат отрицателно съдържание на калории.
съставки:
- зеле - 1 вилица;
- лук - 6 бр.;
- вода - 2,5 л;
- Български пипер - 3 бр.;
- целина - 1 бр.;
- домат - 4 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете обилно всички зеленчуци и нарежете по удобен начин.
- Поставете вода в тенджера на огъня.
- След като заври, първо добавете зелето с лука, гответе 10 минути, след това добавете останалите зеленчуци.
- Задушете ястието до омекване на съставките.
- Време за приготвяне: 2 часа.
- Порции: 6 души.
- Калорично съдържание на ястието: 107 kcal.
- Предназначение: за обяд/диетичен обяд.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Друг вариант за обяд е месо с някаква гарнитура. Много вкусно телешко с броколи. По-добре е да вземете месо под формата на филе или кайма - те се готвят по-лесно и по-бързо. Освен броколи ще ви трябват моркови с лук и чушка. Оказва се не просто месо със зеленчуци, а много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира и с всякакви зърнени храни.
съставки:
- лук - 2 бр.;
- моркови - 2 бр.;
- брашно - 50 г;
- смлян черен пипер, сол - на вкус;
- зехтин- 3 супени лъжици;
- говеждо месо - 500 г;
- броколи - 300 г;
- сладък пипер - 2 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете говеждото, нарязано на малки филийки, изпратете в тиган с олио, запържете за няколко минути.
- По това време обелете лука и морковите, нарежете ги на ситно, сложете ги върху месото, гответе, докато зеленчуците омекнат.
- Поръсете с брашно, долейте вода, колкото да покрие съставките.
- Оставете да къкри на тих огън около 1,5 часа.
- 15 минути преди края добавете нарязани броколи и чушки.
Какво да ядем за вечеря
- Време за приготвяне: 15 минути.
- Порции: 1 човек.
- Калорично съдържание на ястието: 143 kcal.
- Предназначение: за вечеря / диетична вечеря.
- Кухня: руска.
- Трудност на приготвянето: лесно.
Идеалната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много опции за такова ястие, така че можете да го използвате ежедневно. нова рецепта. Салатата с гъби се приготвя много лесно и бързо. Освен тях ви трябват само малко лимонов сок и олио за дресинга. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се вземат пресни шампиньони.
съставки:
- черен пипер - на вкус;
- пресни гъби - 143 г;
- растително масло - 10 g;
- лимонов сок - на вкус.
Метод на готвене:
- Измийте гъбите, обелете ги и ги сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
- След това ги оставете да изстинат и ги нарежете на ситно.
- Подправете с черен пипер, налейте олио и лимонов сок, разбъркайте.
Следващата рецепта за салата е необичайна с това, че се основава на зеленчуци с отрицателна калоричност. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за храносмилането им, отколкото получава. В резултат на това се образува калориен дефицит, поради което се получава загуба на тегло. Самата салата е бюджетна и лека, засища глада за дълго време. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.
съставки:
- магданоз - на вкус;
- зеле - 500 г;
- целина - 4 стръка;
- лук - 2 глави;
- зехтин - малко за дресинга;
- лимонов сок - на вкус;
- краставица - 3 бр.
Метод на готвене:
- Изплакнете зеленчуците, след това произволно нарежете и разбъркайте.
- Подправете с масло и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.
Видео: Основи за отслабване за жени
Обикновено правилното или здравословно хранене се разбира като специален режим на хранене и набор от продукти. Диетата се основава на пълнозърнести зърнени храни, постно месо, птици, риба, зеленчуци, плодове. Като източници на мазнини - ядки и естествени растителни масла. Всичко това - в количеството, необходимо за конкретен човек, и високо качество. Да, полуфабрикатите "риба" и колбасите като заместител на месото няма да работят. Какво има там?
Яжте като чиния. Вземете обикновен прибор за хранене и го нарежете на две. Нека половината винаги е заета от зеленчукова салата с дресинг от растителни масла, или всякакви неподсладени плодове. Останалата част също разделяме наполовина и върху нея слагаме парче месо или риба, задушени, печени на скара или пържени в сух тиган и част от качамак. Освен качамак можете да използвате пълнозърнест хляб или паста от твърда пшеница. Може да има 3 такива приема, останалите 2 са закуски с плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки.
Здравословни мазнини и не толкова здравословни
Човешката диета трябва да съдържа само 10% животински мазнини от източници като мляко, свинска мас и яйца. Всичко друго е полезно растителни мазнини. Трябва да изберете за вашите салати и зеленчуци масла с високо съдържание мастни киселиниомега три. Това не само ще ускори загубата на тегло, но и ще служи като превенция на инфаркти и проблеми с кръвоносните съдове. Източници на омега три са мазна риба, както и всички натурални ядки и семена, ленено, сусамово и зехтин.
Хляб и други познати удоволствия
Проблемът на съвременния човек е, че яде твърде малко зърнени храни в чист вид и твърде много хляб и сладкиши. Така че получаваме излишък прости въглехидрати, които се усвояват бързо, „разклащат“ нивото на кръвната захар и ни карат да се чувстваме гладни само няколко часа след хранене. Затова трябва поне за известно време да се откажат хлябове от бяло брашно, сладкиши и бисквити. активна загуба на тегло. И като цяло такава храна не е здравословна. В пирамидата на СЗО за здравословно хранене той заема около 10% от обща сума, и не трябва да се превръща в основа на диетата.
Какъв вид месо е добро за нас
Радикалните привърженици на вегетарианството твърдят, че нито един. Лекарите не са толкова категорични. Все още се нуждаем от пълноценни протеини, за да се възстановим от нашите тренировки, вземете достатъчноаминокиселини за нормалното функциониране на имунната система. Но ако не ядем пиле и риба или постно говеждо месо, а колбаси или кюфтета от отдела за замразени полуфабрикати, получаваме не толкова животински, колкото растителен, соев протеин. Да, всички колбаси са направени да бъдат евтини. Соевата кайма е по-евтина, така че не получаваме това, от което се нуждаем. В допълнение, полуготовите продукти са "заредени" с огромно количество сол и консерванти, което също по някакъв начин не допринася за поддържането на нашето здраве.
Най-вредните мазнини
Трябва да изчистим диетата си от маргарин, пасти за сандвичи и различни пастети. Те обаче съдържат трансмазнини, както и в бързото хранене. Тези мазнини са опасни, защото повишават нивото на "лошия" холестерол и допринасят за блокиране. кръвоносни съдове. А освен това ни правят и дебели, защото в комбинация със захар значително повишават апетита.
Зеленчуци - как, на кого и по колко
Яжте един картоф и морков? Очаквайте и проблеми с храносмилането, и с прочистването на червата, и с наднорменото тегло. Здравословната диета е 5 порции зеленчуци на ден. Помислете за неща като зеле, тиквички, краставици, домати и маруля, а не само за кореноплодни зеленчуци. Зеленчуците ще помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и наднормено тегло. В крайна сметка те увеличават обема на порциите и намаляват калориите. Те също така съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.
Гликемичен индекс
Но какво да кажем за сладките плодове? Препоръчително е да ги ограничим, както и другите източници на прости въглехидрати. В крайна сметка те повишават нивата на кръвната захар, причиняват колебания в апетита и допринасят за... преяждане и наддаване на тегло. Разбира се, ако няма проблеми със затлъстяването, можете понякога да ядете няколко банана и парче шоколад. Но тези, които искат да се отърват от излишъка, трябва да избират продукти с ниска гликемичен индекс. Това са тъмни зърнени култури (елда и кафяв ориз), както и неподсладени плодове и плодове. Всички бобови растения имат нисък гликемичен индекс. И ако просто трябва да го намалите във всяко ястие, добавете към него зеленчуци с много фибри и някакъв източник на протеини. Така можете да контролирате апетита си и да култивирате умереност в храненето.
Основното правило на здравословното хранене е неговото разнообразие. Трябва да изберете няколко вида зърнени храни, няколко източника на пълноценен протеин и различни зеленчуции плодове. От това съставяме меню за седмицата, готвим и носим храна със себе си. В противен случай ще бъде доста трудно да се следи качеството на храната. Все пак в институциите Кетърингчесто маргарин, трансмазнини и много захар за вкус.