Как да влезете в нормален режим на заспиване. Как правилно да възстановите съня и будността
За съжаление много често нарушенията на съня при възрастни остават извън вниманието. Пациентите не търсят помощ от специалисти, вярвайки, че безсънието дойде след някакъв вид стрес и ще изчезне от само себе си. Това е фундаментално погрешен подход. Как да възстановим моделите на сън? Това ще бъде обсъдено допълнително.
Преди да започнете да приемате хапчета, прочетете общи препоръки. Те ще ви кажат как да подобрите съня си, като промените само няколко от навиците си. Не ги мислете за твърде прости. Ако се изпълняват редовно, резултатът няма да отнеме много време.
Нарушението на съня може да бъде причинено от различни причини
- Как да подобрите графика си за сън? Лягайте си по едно и също време всяка вечер. Това важи и за ставането сутрин. Дори през уикендите ставайте и лягайте в определен час, в противен случай няма да можете да развиете навик. След месец ще заспите точно по график.
- Вечеряйте не по-късно от три часа преди лягане. Не използвайте алкохолни напитки. В началото те се отпускат и сънят всъщност може да дойде по-бързо. Но някой, който пие алкохол през нощта, има вероятност да се събуди посред нощ и да прекара много време в опити да заспи.
- Упражнявай се редовно. Особено ефективни са упражненията след стрес. Натоварванията трябва да са умерено интензивни и редовни. Но трябва да запомните, че спортът има и тонизиращ ефект, така че е препоръчително да правите упражнения сутрин или следобед, така че процесът на възстановяване на съня да не се окаже вреден. В противен случай, как да нормализирате съня, ако тялото получава порция адреналин вечер?
- Използвайте спалнята строго по предназначение. В него не можете да гледате телевизия, да четете книги или да ядете храна. Съвсем не е необходимо мястото за спане да е подредено като в дворец. Понякога е достатъчно просто да пренаредите мебелите, но усилията бързо ще се отплатят.
- Научете техники за релаксация. Можете да посещавате лекции и семинари за възстановяване на правилния сън, как да се държите след стрес или просто да изчистите мислите си и да се отпуснете.
Традиционни методи
Как да възстановите съня с традиционни методи? Има цял арсенал от билки и билки, които помагат да се направи нормален сън, дори и за възрастен. Те могат да се приемат не само при нарушения на съня, но и след стрес, преумора и тежък умствен труд.
Вземете инфузия на корен от валериана.Можете да го приготвите сами или да го купите в аптеката. готово лекарствопод формата на капки. Като се има предвид специфичната миризма, която не всеки понася добре, можете да изберете таблетен препарат. По ефективност не отстъпва на тинктурата.
лайкасъщо помага за възстановяване на съня, но ефектът му е по-мек от този на валериана. Използвайте инфузия на цветята на това растение и опушете стаята с етерично масло от лайка.
риган – отлично средство за защита, което помага както за нормализиране на съня, така и за облекчаване на повишената възбудимост нервна системаслед стрес. Варете растението като обикновен чай. По желание добавете мед и лимон. Вземете топла напитка малко преди лягане. Риганът е противопоказан при бременни жени и мъже с еректилна дисфункция. Също така не се препоръчва да приемате тази билка, ако имате проблеми със стомашно-чревния тракт.
Мелисаима много лек седативен и хипнотичен ефект. Но се проявява по един и същи начин, независимо от формата, в която се приема растението - чай, запарка или дори топла вана. Може да се приема не само преди лягане, но и след прекомерен психо-емоционален стрес, стрес или при повишена раздразнителност.
Билки, които имат седативен ефект
Ментамного добър в комбинация с маточина. Подобрява работата на централната нервна система, релаксира и успокоява. Най-добре е да приемате прясно сварен чай от мента, който се накисва за около 20 минути. Ако листа от мента се смесят с цветове от шипка и белтъци, получаваме отлична смес за компреси. Намажете с тях челото си преди лягане и ще забравите какво е безсъние.
Ако безсънието притеснява човек след стрес, тогава най-доброто лекарствоще бъде за него мащерка, известна още като мащерка. За да заспите възможно най-бързо, вземете топла запарка половин час преди лягане. Той не само ще помогне за възстановяване на съня, но и ще укрепи защитните сили на организма.
В допълнение към еднокомпонентните чайове и запарки, при нарушения на съня, билкови препарати.Можете да ги приготвите сами, като използвате информацията, дадена по-горе, или можете да ги купите готови от аптеката. Също добър ефектдайте така наречените ароматизирани или билкови възглавници. Те съдържат успокояващи билки в комбинация с етерични масла. Те ви помагат да заспите бързо и облекчават кошмарите.
След като сте решили да приемате такива средства, трябва да запомните, че в основата им са и билките лекарствени препарати. Както преди използването на който и да е лекарство, а преди лечение с билки трябва да се консултирате със специалист. Те могат да имат противопоказания за употреба и също могат да допринесат за развитието на странични ефекти. Това важи особено за тези пациенти, които имат някаква съпътстваща патология.
Фармакологични лекарства
Медикаментозното лечение на безсъние трябва да бъде предписано от специалист
Фармацевтичният пазар днес предлага огромен изборлекарства за безсъние. Но използването им сами за възстановяване на моделите на сън е силно нежелателно поради следните причини:
- такива лекарства са мощни и се предлагат само с рецепта;
- лекарствата могат да имат не само хипнотичен ефект, но и редица странични ефекти;
- неконтролираната употреба на лекарства от тази група може да предизвика пристрастяване и необходимост от преминаване към по-силни лекарства;
- нарушенията на съня не винаги изискват предписване на хапчета за сън;
- безсънието в чист вид е изключително рядко, трудно се разпознава свързани симптоми, например тревожност, обсесивни състояния, напрежение след стрес и само специалист може да избере оптималното лекарство.
Накрая
Безсънието трябва да се лекува и наблюдава от специалист
Безсънието има изключително негативно въздействие върху човешкото здраве. Умственото и физическото представяне рязко намалява. Служителят не може да изпълнява задачи, които преди не са изисквали усилия, учениците не могат да се справят училищна програма. В допълнение, нарушенията на съня могат да бъдат първият симптом на по-сложни състояния. Ако заспивате трудно, потърсете помощ от невролог или психотерапевт. Те знаят точно как да възстановят моделите на съня с минимален рискстранични ефекти.
Не, не става въпрос за будилници :) Това е за тези, които искат да променят рутината си и да стават по-рано лесно и без болка. Ако смятате, че е невъзможно, защото сте нощна сова, ще отговоря с думите на Хенри Форд: „Независимо дали мислите, че можете да направите нещо, или мислите, че не можете, и в двата случая сте прави.“ Хората могат да се адаптират към всичко. Тези, които са били в армията, знаят, че всеки може да стане чучулига, а облечен през нощта - бухал. :) Целта ми е да покажа как да направите този процес по-лесен и да избегнете страданието и многото сила на волята, която все пак ще ви е необходима през деня.
Обикновено се изисква преструктуриране на обичайните ви модели на сън, когато условията на живот се променят:
- Имате задължение към други хора да се появявате някъде сутрин и нарушаването на това задължение е много неизгодно за вас. Например, завършили сте училище или университет, има смяна на работа, семейно положение или място на пребиваване. Ти си го кажи трябва дапромяна на режима.
- Попадате в среда, в която сегашният режим е труден за поддържане. Например вашето семейство или съквартиранти в общежитието не ви оставят да спите сутрин, защото... ставам рано. В този случай вие си казвате това не можешзапазване на предишния режим.
- Започват здравословни проблеми и в резултат на това проблеми с производителността. Тук вече си прав искам давъзстановявам.
Хората, които се опитват да променят моделите си на сън, обикновено попадат в същия рейк, защото са твърде праволинейни. Опитват се да се насилят да стават по-рано. В същото време те все още си лягат след полунощ. В резултат на това те не спят много. Не само, че тялото вече се съпротивлява на промените, но също така е лишено от малко почивка. Изразходва се огромно количество воля и здраве.
Запалка и правилният начин- действайте от другия край. Въз основа на времето, в което планирате да станете, изчислете времето, което трябва да си легнете, въз основа на приблизително 8-9 часа сън. Има хора, на които 5 часа сън са достатъчни, но тази статия не е за тях, защото... Те просто стават много рано и се чувстват страхотно. Първо, трябва да свикнете да си лягате по това време. Това също не е лесно, но е много по-лесно и безвредно, отколкото да се лишавате от сън. Основното нещо тук е самоорганизацията, защото това ще извлече всичко останало заедно с него:
- Промяна на вашата диета. Последното хранене трябва да бъде пренасрочено не по-късно от 1,5 часа преди очакваното време за лягане.Това трябва да бъде бързо смилаема храна, като малко количество зеленчуци, плодове, кефир и др. Без напитки, които ви ободряват. Обилната вечеря трябва да бъде, както знаете, няколко часа по-рано.
- Смяна на вечерни дейности. Ако все още не сте управлявали съзнателно времето си, тогава по-голямата част от вечерта ви е изпълнена със забавления, празно сърфиране в интернет и безсмислено потребление на информационен боклук. Това е ерзац празник, развит модерно обществоконсумация. Много е трудно да се откажете от това забавление, но ако го направите, ще си върнете няколко допълнителни часа в живота си, които може да похарчите за нещо полезно. Може би вече знаете за какво ви трябва време и нямате достатъчно допълнителни часове през деня? Ще ги получите. За това какво е информационен боклук и.
- Изместване на времето на обичайните рутинни дейности. като хигиенни процедури, домакинска работа и др. Това обикновено е най-малко проблематично.
При ранно полагане картината ще изглежда така. В началото може да лежите дълго време без сън, защото... тялото ви е свикнало с активност по това време. Вашият мозък ще ви каже, че това е глупаво и ще започне да изброява всички неща, които бихте могли да направите, докато лежите там глупаво. Не се заблуждавайте от това. Факт е, че мозъкът е машина, която, докато е включена, трябва постоянно да мели нещо. Не я интересува какво. Ако не давате на мозъка си задачи, които се отнасят до настоящия ви момент, той започва да се изкачва в миналото или бъдещето и започва да търси проблеми там, за да ги „разреши“. Умее да ги намира дори там, където ги няма. Не позволявайте на мозъка ви да ви залива с всякакви мисли. Ако не можете да заспите, най-доброто нещо е да не се тревожите за това и да прекарате това време в медитация, т.е. съзнателно изключване мисловен процес. Това ще ви даде максимална почивка дори при липса на сън. Правейки това ден след ден, ще забележите, че периодът на лежане без сън ще става все по-малък. Мелатонинът ще си свърши работата и скоро ще можете да заспите толкова бързо, колкото преди.
Само когато подредите вечерната си рутина и започнете да си лягате навреме, ранните ви ставания ще станат по-малко болезнени. Въпреки че сте лежали будни през част от времето, все пак сте дали на тялото си повече почивка. Освен това ранните ставания ще започнат да работят върху новата ви стратегия. Тъй като ставате по-рано, вечер ще се чувствате уморени и ще искате да си легнете по-рано. След като свикнете да заспивате в точното време, липсата на сън ще свърши. Сутрин, дори ако има желание да лежите наоколо, това може да се коригира, като експериментирате малко с времето на алармата, за да определите часа бърза фазасън, когато е по-лесно да се събудите.
Всичко описано не е нищо повече от процес на промяна на навик, който е тясно свързан с физиологията. Както знаете, нов навик се формира само с редовни действия. Затова не се отказвайте и действайте системно. Надявам се тази статия да ви помогне. Показва откъде да започнем, каква е веригата правилни действияи хвърля светлина върху клопките по пътя. Но ще трябва да направите това сами.
Пишете за вашите успехи и неуспехи. Нека измислим нещо заедно. Надградете себе си!
Здравейте. Моята приятелка е нощна сова. Тя не може да заспи преди 5 сутринта, дори да си легне в 22 часа. Просто не мога да спя, лежа в тъмното и страдам. Рекордът изглежда е 6 часа на тъмно със затворени очи без сън. Желанието за сън възниква към 7-9 часа сутринта. Събужда се около 18 часа, пикова активност от 22 до 3 сутринта. Ако трябва да направите нещо социално действиеПрез деня трябва да приемате стимуланти. По правило кофеинът е под формата на кафе, таблетки или безалкохолни енергийни напитки, по-рядко екстракти от елеутерокок и женшен. Дори липсата на сън през деня не ви помага да заспите вечер, ходите сънливи и изтощени цял ден, а през нощта отново сте бодри или най-малкото безсъние. След втория ден без сън, той може да заспи без сънища за няколко часа през нощта, но бързо се събужда и не заспива отново. По-често заспива през деня, след като е бил буден ден и половина. Пробвахме няколко билкови успокоителни и едно приспивателно. Билкови препаративключително капките на Морозов с дифенхидрамин нямат никакъв ефект или дават летаргия, но не и сън. Donormil ви позволява да заспите за три часа, не повече, но след това оставате летаргични и нямате работоспособност. Самата тя иска да промени режима си на сън, тъй като повечето социални контакти се случват по време дневни часоведни, включително редовно обучение и бъдеща работа. Освен това ние с нея имаме различни режими и когато се прибера от работа и си легна, тя е в пика на активността си, а през уикендите, когато съм буден през деня, тя спи. Моля, посъветвайте варианти за промяна на режима. В идеалния случай с бързо забележим ефект, тъй като тя е нетърпелива и тримесечен курс на билкови успокоителни с разходки и диета с резултати в самия край на курса няма да й подхожда. Като опция хапче за сън, което ще ви позволи да заспите за около 24 часа и да се събудите около 8-10 часа сутринта в работно състояние или стимулант, който е по-малко вреден от енергийните напитки с осезаем ефект което ще ви позволи да се събудите в определеното време. Вероятно можете да комбинирате хапче за сън през нощта и сутрешен стимулант. За един месец задължителен режим той може да стане навик и тя ще се справи без лекарства. Благодаря предварително, очаквам отговора ви.
Азаров Борис, Санкт Петербург
ОТГОВОРЕНО: 19.01.2015г
Здравей, Борис! Сънотворните и стимулантите не са най-добрият вариант, те могат само да навредят на здравето на вашето момиче. Нетърпението при решаването на такъв проблем е голяма грешка, а желанието да намерите „вълшебно“ лекарство, което моментално да нормализира ежедневието ви, е илюзия и самоизмама. Можете да промените ежедневието си. Изисква се търпение, постоянство и самодисциплина. „Търкалящият се камък не събира мъх..“. Продължителността на съня за всеки човек е индивидуална, средно (според статистиката) е 6 - 8 часа. Има примери, когато човек спи само 2-3 часа на ден, поддържайки повишена производителност(например Дж. Бърнард Шоу (живял 94 години), Лев Толстой (82 години), Махатма Ганди (78 години), Чарлз Чаплин (88 години). До дълбока старост всички те запазили яснота на ума, бяха изключително активни и креативни и спяха много малко. нормално възстановяванеЗа тялото не е важна продължителността, а „качеството“ на съня. Важно е да се събудите с добро настроение, почувствах се бодър след събуждане. Има прости „правила за хигиена на съня“ (съжалявам, ако повтарям неща, които знаете, но спазването им е абсолютно необходимо!): 1. Премахнете всички килими, кожи, тежки завеси, ако има такива, от спалнята, извършвайте редовно мокро почистване , включително пода и стените таван (веднъж на всеки 3 дни, а подът - ежедневно); замени линолеум, синтетични покрития и др. материали за "екологично чисти", например хартиени тапети, дървени подове, памучни или ленени завеси и спално бельо, премахване на домашни любимци от спалнята, премахване на цветя. Смяна на възглавница, матрак. Стаята трябва да е добре проветрена, идеалната температура е +19 C. 2. Използвайте „тапи за уши“ (обикновени памучни тапи в ушите) или звукоизолирайте стаята. 3. Не спете през деня. Винаги лягайте и ставайте по едно и също време. 4. Никога не пийте чай след 18 часа, включително зелен чай (не забравяйте, че има повече кофеин от черния чай), както и кафе, енергийни напитки, шоколад, цитрусови плодове и алкохол. 5. Физически упражнения, както и телевизора и компютъра, изключете го 5-6 часа преди лягане. 6. Умерено физическо. упражненията (разходки, басейн и др.) трябва да са редовни, йога и чигонг също ще бъдат полезни. 7. Работата с компютър трябва да се намали до максимум 2-3 часа на ден. 8. Преди лягане вземете топъл, релаксиращ (но не горещ) душ или вана за 5-10 минути. 9. Персен или Новопасит, или топъл успокояващ билков чай (материна, валериана, шишарки от хмел и др.) с мед - 20-30 минути преди лягане, 10. Ако не можете да спите, не се насилвайте: направете нещо нещо спокойно и монотонно, например четене, плетене, лека домакинска работа, опитайте се да заспите отново след 30 - 60 минути, ако не станете отново, плетете, четете и т.н... 11. Лекарството "Мелаксен" - това е не е хапче за сън (транквилизатор), ефективно допринася за нормализирането на нощния сън: ускорява заспиването, подобрява качеството на съня, благосъстоянието след събуждане сутрин, не предизвиква чувство на летаргия, слабост и умора при събуждане (за разлика от повечето хапчета за сън), сънищата стават по-ярки и емоционално богати. Той също така адаптира тялото към бързи промени в часовите зони и намалява реакциите на стрес. Не предизвиква пристрастяване или зависимост. Добре и безопасно лекарство. Трябва да се приема по 1 таблетка 1 път вечер, 30-40 минути преди лягане. Курсът на лечение е 4-6 седмици, повтаряйте редовно 4-6 пъти годишно. 12. И накрая, „лишаване от сън“: Ако не можете да спите, не спете изобщо, направете нещо и не не си позволявайте да спите на следващия ден до вечерта. В резултат на естествената умора тялото ще има нужда от сън. Не се страхувайте от това, няма проблем, ако трябва да се лишавате от сън 1-2-3 нощи в седмицата. Един от най-често срещаните възможни причинибезсъние - "скрита депресия" (среща се на всяка възраст). Прочетете статията „Маските на депресията“ на линка: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, C Най-добри пожелания
Уточняващ въпросСвързани въпроси:
дата | Въпрос | Статус |
---|---|---|
20.09.2011 |
От известно време сънувам човек, с когото нещо се е случило преди много време. Но всичко това е в миналото и отдавна забравено и нямаше чувства. Мечтая колко сме щастливи заедно и колко прекрасно е всичко. Забравих го, но след тези нощи полудявам, толкова много ме боли и зле. Какво общо има в добро състояниеДори не мисля за това, но щом заспя, това е, краят... Мъчи ме и не мога да разбера защо се случва? |
|
14.11.2012 |
Здравейте, видях тема, която ме заинтересува в сайта и реших да пиша. Преживях обстоятелства, подобни на тези, описани във въпрос № 2451: „Силен електромагнитно влияниевърху мозъка." Преди около 2 години започнах да забелязвам, че в момента на заспиване, т.е. всеки път, когато бях на границата на сън и бодърстване, чувствителен разряд на ток удряше тила ми. Веднага отхвърлям халюцинациите, защото в тези моменти през затворени очиВидях проблясък на светлина. Тогава не го изневерих... |
|
04.02.2013 |
Бебе на 7 месеца силна болкав стомаха. На 2,5 месеца се разболях от магарешка кашлица и след 2 курса антибиотици започнаха болки в корема. Той спи зле, бута в съня си, събужда се, плаче, изпуска газове зле през нощта, пърди добре сутрин. На 5 месеца в изпражненията се появиха ивици кръв, тестовете за дисбиоза разкриха Staphylococcus aureus. Проведени 2 курса на интести-бактериофаг. Не помогна, болката продължава. Почти постоянно даваме лекарства бифиформ, бифидумбактерин форте, хилак форте. Най-големият ефект... |
|
15.04.2013 |
Здравейте, в края на ноември 2012 г. имах секс без предпазни средства с една дама! Всичко щеше да е наред, но след 45 дни започна треска с неизвестен произход! Първо гърлото, след това херпес, след това температура 37, главоболие, треперене, само акне по гърдите, по гърба, по краката и ръцете (не много, но имаше някои), след това имаше горчивина в устата и жлъчката! Изплюх канелена слюнка във ваната! По-късно се оказа, че съм спал с момиче и имам ХИВ и хепатит! Моите действия 51 дни Ifa при ag neg 2 месеца при ag neg 3 месеца при ag neg 4 месеца при... |
|
13.07.2013 |
Здравейте! Съпругът ми често изпитва ерекция по време на сън, докато диша тежко и стене. Какво означава това? |
Възрастните редовно нарушават моделите си на сън и в резултат на това не могат да си починат напълно и да натрупат сили през нощта. Това се случва поради пиене на алкохол, пушене, лошо хранене, стрес. За да създадете рутина и да помогнете на тялото си, трябва да разберете важността правилен съни да знаете как да премахнете причините, които пречат на правилната почивка.
Всеки има нужда от правилната рутина. Ако не се спазва, това може да доведе до неприятни последици. Човекът става разсеян, раздразнителен и депресиран. Вниманието е нарушено, съзнанието е объркано. Дългосрочните нарушения на съня водят до припадък и главоболие по време на периоди на будност. Настъпва загуба на паметта, започват халюцинации и физическата активност намалява. Повишен риск от развитие на опасни заболяваниякато рак, инсулт, диабет.
За да избегнете усложнения, трябва да установите график за сън и да осигурите на тялото нормална почивка.
Норми за сън по възрастова категория
Според изследвания на сомнолози, за всяка възрастова категорияимат свои собствени стандарти. Времето, необходимо на детето за почивка, се различава от графика на съня на възрастен.
При възрастен
Въпреки факта, че в модерен животМного е трудно да си легнете в точното време, възрастен трябва да има 8 часа на ден за нормална почивка, която е необходима за възстановяване на тялото и попълване на енергия. Като се има предвид, че всеки човек е индивидуален, това време може да варира с час-два, нагоре или надолу. В същото време според учените жените се нуждаят от около час повече почивка.
До напреднала възраст Биологичният часовникздравето на човек се променя и той се нуждае от по-малко време за възстановяване: сега той спи от 6 до 7 часа през нощта.
Ако режимът е загубен по някаква причина, той трябва да бъде възстановен. Лягането в 2-3 часа сутринта и ставането в 10-11 часа, сънят през почивните дни и редовното недоспиване влияят негативно на човешкото тяло.
В тийнейджър
За да поддържа график за сън, тийнейджърът трябва да спи от 9 до 11 часа на ден, в зависимост от възрастта и индивидуални характеристикитяло. Нарушенията на съня и липсата на почивка водят до постоянна умора, разсеяност, нарушено внимание, което от своя страна влияе върху резултатите от изследването.
Детето има
Правилният график за сън и бодърстване включва заспиване и събуждане по едно и също време от ранна детска възраст. След като е свикнал с определен дневен режим на тази възраст, ще бъде много по-лесно за човек да се съобразява с нормите в по-зряла възраст.
Новороденото спи от 18 до 20 часа на ден. Тази цифра постепенно намалява и вече на възраст от една година бебето се нуждае от 14 часа за пълноценна почивка. Децата от 3 до 7 години спят до 12 часа.
В допълнение към нощната почивка, децата се нуждаят дрямка, което се проявява обикновено следобед и е от 2 до 2,5 часа с изключение на новородени и кърмачета до една година, които спят до 6 часа през деня.
В колко часа си лягаш и ставаш?
За да поддържа оптимален дневен режим, човек трябва да става и да си ляга в определено време.
Според законите на природата трябва да си легнете около 22-23 часа. По това време тялото започва да произвежда хормона на съня мелатонин. Позволява ви да възстановите силата и насърчава бързото и лесно заспиване.
Според нормите, добра почивкасе състои от 5 цикъла от приблизително 100 минути. Ако разделите това време на 60 минути, получавате приблизително 8 часа.
Така, заспивайки в 23 часа, човек трябва да се събуди в 7 сутринта. Това ще му позволи да си почине качествено и да прекара един ползотворен ден, извършвайки физическа и умствена работа, без да изпитва умора или натрапчиво желание да спи достатъчно.
Как да превключите на правилния режим
Ако човек реши да организира правилна рутинаден и да промени модела си на сън, той трябва да прави това постепенно. Така че, след като сте свикнали да си лягате в 2-3 часа сутринта, няма да можете драматично да възстановите тялото си и да го научите да заспива в 23 часа. Това ще се отрази неблагоприятно на състоянието.
Първо, трябва да планирате лягане 30-60 минути по-рано от обикновено. След като свикнете, трябва да намалите времето за бодърстване с още един час и да продължите тази процедура до достигане на препоръчителното време за заспиване.
Времето за лягане трябва да се спазва през цялото време, не се препоръчва да го нарушавате дори през почивните дни или по време на почивка.
Как да възстановим внезапно нарушен график на съня
Често се случва причините за провала на графика на човек да са нощен труд, полети до дълги разстояния, появата на новородено дете в семейството. Можете да нормализирате нарушен режим, ако следвате редица прости правила.
- Трябва да обърнете внимание в кое време е по-добре да си лягате вечер, за да се събудите сутрин бодри и пълни с енергия и в бъдеще да се придържате към тези часове за лягане и събуждане.
- Трябва да ядете храна не по-късно от 3-4 часа преди лягане. Вечерята не трябва да е гъста, месото трябва да бъде изключено от нея, Вредни храни, ядки, варива, сладкиши.
- Кафето и енергийните напитки не трябва да се консумират следобед.
- Спалнята трябва да е възможно най-тъмна, за да се гарантира бързо заспиване.
- телевизор и мобилни устройстваНе трябва да се използва вечер. Те могат да бъдат заменени с книга, слушане на спокойна музика или къпане.
- Преди почивка спалнята трябва да бъде добре проветрена, Свеж въздухпомага да заспите по-бързо.
- Препоръчително е да отидете на джогинг или ходене вечер. Физическа дейностнастройва се на дълбоко и качествен сън.
- Преди да заспите, не е нужно да мислите за планове или да мислите за миналия и бъдещия ден.
- След като се събудите, трябва да станете, не трябва да оставате в леглото, за да не заспите отново.
Ако нощната почивка на човек е нарушена, тя може да бъде възстановена с билкови чайове, успокояващи вани с етерични масла и автотренинг.
В по-тежки случаи трябва да се консултирате с лекар - той ще ви помогне да възстановите моделите на съня на възрастния, като насрочите среща лекарства. Обикновено това са сънотворни, по-рядко - барбитурати, които имат странични ефектии пристрастяване.
Нарушенията в моделите на съня са вредни за човек и причиняват непоправима вреда на тялото му. За да си осигурите пълноценна и качествена почивка, трябва да си лягате и да се събуждате навреме. Всеки може да постигне това, като следва няколко прости правила.
Кой от нас не би искал да спи повече? Живеем в свят, в който краят на работния ден не означава край на работата. Покер играчите може да имат още повече проблеми с това: дългите нощни турнири, които могат да държат играч до 7-8 сутринта, очевидно не оставят положителен отпечатък върху здравето ни. Ако сте свикнали с беден, кратък сън в напълно различно време, тогава този материал ще ви помогне да се върнете към предишния си ритъм на нормален сън.
Ефекти от липсата на сън
Намалете светлините вечер.Твърде много светлина вечер ще забави съня ви. Като цяло експертите съветват час преди сън да не използваме компютър, телефон и да не гледаме телевизия – очите ни са твърде чувствителни към тяхната светлина.
Големите ястия е най-добре да се ядат по едно и също време.Изследователи от Харвард са установили, че времето на хранене също влияе върху вътрешния часовник на човека. Съответно преместването на часовете за хранене може да помогне на хората да се справят с промените в работните навици или полетите до различна часова зона. За нас това означава, че големи хранения (не закуски) и физически упражнения, трябва да се прави приблизително по едно и също време всеки ден. Това ще помогне на мозъка и тялото ви да живеят в тази „рутина“.
Намалете приема на кофеин. Прекрасна напитка, който може да ни зареди с енергия за няколко часа, може да повлияе негативно на способността ви да заспите. Разбира се, сутрешното или следобедното кафе няма да ви навреди сериозно в това отношение, но след вечеря (някои препоръчват след обяд) не трябва да го пиете, колкото и да се чувствате уморени.
Ако се опитвате да върнете режима само с 1-2 часа, направете го постепенно.Лягайте си 15 минути по-рано от предишната вечер. Между другото, след като се събудите, е по-добре да станете веднага и да не лежите известно време на леглото, мечтаейки за продължаване на сънните приключения.
Минимизирайте външните влияния.Когато се опитвате да се върнете към нормален режим на сън, важно е да сведете до минимум разсейването. Имате котка, която постоянно скача на леглото в 3 сутринта? Безмилостно изгонете задника от стаята. Съседът ви пали ръмжащата си кола посред нощ, събуждайки ви? Купете щепсели. Вашият приятел става ли преди вас, за да се подготви? Купете маска за сън.
Няма нужда да се измъчвате.Е, да предположим, че не сте пили кафе и като цяло сте следвали всичко това, но не можете да заспите. Не бъдете прекалено ревностни, принуждавайки се да легнете и да заспите. Можете да станете от леглото и да направите нещо релаксиращо. Но помнете – никакви електронни устройства. Прочетете книга или прегледайте списания. Можете да направите нещо скучно и без стрес.
Дългосрочна перспектива
Анализирайте колко сън имате нужда.Случвало ли ви се е да се събудите преди будилникът ви да звъни? Ако е така, вероятно си спомняте колко прекрасно сте се чувствали. В идеалния случай би било добра идея да експериментирате с постоянството и количеството на съня си, така че да се събудите преди алармата да звъни - напълно отпочинали и готови за постижения. 7-8 часа е минимумът.
Да бъда постоянен.Най-ефективната рутина ще бъде различна за всеки човек. Трябва да намерите тази идеална рутина, например да не пиете кафе след обяд, да си лягате строго в определено време, да не използвате джаджи 20-30 минути преди лягане и да се придържате към нея.
Предвидете липсата на сън.Понякога липсата на сън не може да бъде избегната - например нещо се е случило с ваш приятел и спешно трябва да го посетите. Могат да се дадат много примери. Но в повечето случаи подобни неща няма да са неочаквани, а по-скоро някакво събитие, за което знаете (парти през уикенда). Знаейки, че графикът ви за сън ще се промени в даден ден, може да гарантира, че събитието няма да нанесе сериозен удар върху рутината ви. Можете дори да спите един час през деня.