Фази на съня – бавна и бърза. Фази на човешкия сън - как да спим и да спим достатъчно Как да спим 20 минути
Защо сънят не винаги носи желаната почивка. Веднъж човек се наспива, друг път става напълно „разбит“. За добра почивкаважно е не просто да си лягате рано, а да вземете предвид дълбоките процеси, протичащи в човешкото тялов зависимост от фазите на съня.
Изследвания в областта на физиологията на съня установяват, че този процес е цикличен. Един цикъл продължава 1-2 часа и се състои от две фази, които се сменят една друга през нощта:
- бавен сън
- REM сън
Здравият, дълбок сън е характерен за първия.
Фазите на съня варират по продължителност и имат няколко етапа.
Бавна фаза
Сънят с бавни вълни, наричан още дълбок сън, е по-дълъг от бързия сън (около ¾ от един цикъл). Характеризира се със забавяне на всички физически функции, необходими за тяхното възстановяване. През този период клетките се обновяват и енергийните резерви се попълват.
Бавната фаза се състои от няколко етапа.
- Дрямката е кратък период (не повече от 10 минути), през който започва сънят.
- Лек сън, наречен „сънни вретена“. През този период пулсът се забавя, телесната температура и мускулната активност намаляват, съзнанието постепенно се изключва, но слуховият рефлекс остава (като се обадите на човек по име, е лесно да го събудите)
- Третият етап всъщност е бавен или дълбок сън, характеризиращ се с максимална дълбочина. През този период има плитко дишане, липса на реакция на звуци и миризми, почти пълно отсъствиедвижение очни ябълки. На сцената бавен сънПовечето сънища се сънуват, но рядко се помнят. През този период консумацията на енергия се възстановява и защитни функциитяло. През този период е трудно да се събуди човек, след като се събуди, той се чувства претоварен.
Бърза фаза
REM фазата на съня е по-кратка от фазата на бавния сън (около 1/4 от цикъла) и настъпва след нея. Е различен:
- повишен сърдечен ритъм и дишане;
- повишена температура;
- внезапно движение на очните ябълки;
- активиране на мозъчната функция.
По време на REM сън човек вижда повече сънища и ги помни.
Бързата фаза се характеризира с активирането на всички вътрешни органи, спиране на забавен каданс.
Тази мечта се състои от два етапа.
- Първо от физиологични характеристикинапомня на втората фаза на не-REM съня.
- Вторият е самият REM сън, който показва, че спящият се доближава до прага на събуждане.
Предвид цикличните фази, REM сънят се повтаря няколко пъти на нощ. В този случай продължителността на втория етап се увеличава всеки път от 15 минути до един час.
Последователност на фазите на съня
Етапи и фази на съня при възрастен, без никакви психични разстройствасе превръщат един в друг в определена последователност. Сънят NREM постепенно прогресира от дрямка към дълбок сън, след което етапите се редуват в обратен ред (с изключение на дрямката). След бавния сън започва бързата фаза. Имайки предвид, че вторият етап на бавната фаза и първата бърза фаза са сходни по своите физиологични и биологични показатели, някои изследователи ги обединяват в едно.
Бавната и бързата фаза се комбинират в един цикъл. Продължителността им е средно около 2 часа (в процент 75% до 25%). Броят на циклите може да се повтори до 6 пъти през нощта.
Продължителността на етапите и фазите може да варира в различните цикли. Този показател зависи от емоционално състояниеспящ.
Например сцена дълбок сънв първия цикъл е дълъг, а в последния може напълно да отсъства.
За да разберете ясно какво представлява един цикъл на съня и колко дълго продължава във времето, трябва да знаете колко е дълъг всеки етап.
Бавна фаза
- Дрямка - 5-10 минути.
- Лек сън – 20 минути.
- Дълбок сън - 90 минути.
Бърза фаза
- Преминаване към лек сън – 20 минути.
- REM сън - 40 минути.
След съставянето на таблица въз основа на представените данни е лесно да се изчисли продължителността на един цикъл и целия период на сън.
Причини за нарушения в последователността на етапите на съня
Последователността на етапите на съня при здрави възрастни е непроменена и във всеки от тях човешкият мозък преминава през определени фази, през които тялото възстановителни процеси. Следните фактори могат да доведат до нарушаване на последователността:
- възраст;
- емоционално превъзбуждане;
- стрес;
- депресия;
- психически отклонения;
- наранявания.
Правила за здрав сън
Здравият сън носи здраве, работоспособност и позитивно настроение. Недостатъчната нощна почивка се отразява негативно на благосъстоянието, води до умора. Няколко правила ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си.
- Спазвайте режима. В идеалния случай се препоръчва да си легнете около 23 часа. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа.
- Последното хранене трябва да бъде най-малко 2 часа преди лягане. При силно чувствоглад, препоръчително е да се ограничите до чаша мляко или кефир.
- Задължително условие трябва да бъде сънят между полунощ и пет сутринта. Учените са установили, че през този период се произвежда хормонът на дълголетието мелатонин.
- Вечерната разходка ще ускори процеса на заспиване. свеж въздух, проветряване на спалнята.
- Топла вана с настойки от билки, които имат успокояващ ефект, ще ви приведе в ред. нервна системаи подобряване на качеството на съня.
- Сутрин се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да плувате.
- Здравословният сън е възможен само в удобно и полезно положение (оптимално - на гърба).
Откриването от учените на фазите на съня ви позволява правилно да планирате нощното време. Данните за продължителността на всяка фаза ви позволяват точно да изчислите времето на събуждане. За да се събудите в отлично настроение, добре отпочинали и бодри през целия ден, трябва винаги да се събуждате в бързата фаза. За да направите това, следвайте график за сън, който може лесно да бъде съставен, като се вземе предвид информацията за продължителността на фазите на съня.
„Вълчи (или полифазен) сън“
„Преди време имах възможността да изпробвам многофазния сън на практика.
Полифазният сън е специална техника за сън, която ви позволява да намалите времето за сън до 2-4 часа на ден.
Основната идея е вместо да спите 6-8 часа наведнъж, да спите няколко пъти на ден на малки порции.
Има два основни режима на такъв сън:
1) 6 пъти по 20 минути на всеки 4 часа - така нареченият режим Uberman
2) веднъж през нощта за 1,5-3 часа и след това 3 пъти по 20 минути през деня - така нареченият режим Everyman.
Първо се чудех какво ще стане, ако имам 4 допълнителни часа на ден. Ще мога ли да правя повече и къде ще прекарвам свободното си време? Е, като цяло беше интересно да се провери дали човек наистина може да се справи с 2-4 часа сън на ден.
Може би, ако не се бях отклонил от режима и не бях пропуснал периоди на сън, нямаше да изпитвам никакъв дискомфорт.
Мога да кажа, че спах дори по-добре, отколкото при нормални условия. Друго нещо е, ако по някаква причина трябваше да пропуснете някой от 20-минутните периоди на сън.
След това трябваше да стигна до леглото под формата на зомби. Удивителното е, че колкото и да ми се искаше да спя, 20 минути сън винаги възвръщаха напълно силите ми.
Колкото до повече неща, които исках да направя, това не се случи. За да свършите повече, не е нужно свободно време, но способността да го използвате правилно.
IN екстремни ситуацииКогато трябва да се подготвите за изпит за два или три дни или спешно да завършите проект, този режим може да ви помогне. Но при нормални обстоятелства имам склонност да си губя свободното време с всякакви незначителни глупости. Въпреки че, това също е важно.
От двата режима реших да избера Everyman. Първо, при този режим периодите на бодърстване са по-дълги. И второ, само един от 20-минутните периоди на сън трябваше да спя в офиса.
Спах 3 часа от 2 до 5 сутринта, след това 20 минути преди да тръгна за работа в 8 сутринта, след това 20 минути в 13:00 следобед и 20 минути в 20:00 вечерта. Това бяха общо 4 часа сън.
Адаптирането и поддържането на Uberman, колкото и странно да звучи, е по-лесно, въпреки факта, че общото количество сън за този режим е по-малко.
Факт е, че 3-часовият период на сън има две фази на дълбок сън, след които е доста трудно да се събудите.
Необходимо е да се определи точно времето за събуждане по време на фазата на бързо движение на очите. Освен това за мозъка е по-трудно да свикне да работи без дълбок сън (или да се задоволява с малко количество от него).
Знаех това и бях психически подготвен да изпитам трудности. Но, както се казва, ударът дойде от неочаквана посока.
Мозъкът ми бързо свикна с всички видове будилници. Дори се опитах да спя по чорапи и мобилен телефон, настроен да вибрира, в един от чорапите ми, за да мога да се събудя навреме, докато го извадя и изключа.
Но не! Мозъкът ми успя да контролира тялото ми, без да се събуди, така че изключих будилника и дори не го запомних. Но след 20-минутен сън винаги се събуждах лесно, понякога дори преди алармата да звънне.
Повечето често задаван въпрос, което хората ме попитаха, когато разбраха, че практикувам полифазен сън - как спиш на работа?
Честно казано, изобщо не виждам как може да има проблем за човек, който работи в офис с разумен екип и адекватен мениджмънт.
Достатъчно е да обясните на колегите си причината за вашия дрямкаи дори ще помолят всеки влизащ в офиса да бъде по-тих. Просто се облегнах на стола си, сложих си слушалките, пуснах приятна музика и заспах.
Мога да ви уверя, че в рамките на два-три дни след започване на практиката ще можете да спите навсякъде и във всяка позиция, а офис столът ще ви бъде удобен като диван или легло.
Какво още бихте искали да отбележите? Субективно времето започна да тече по-бавно. Мина седмица, но ми се стори, че е минал месец. Това беше особено вярно през уикендите, което ги караше да изглеждат много дълги.
Друг положителна точкабеше, че имах време, което наистина можех да посветя изцяло на себе си. В пет сутринта има много малко хора, които не спят, никой не говори, не пише в ICQ или не звъни по мобилния си телефон. Отначало се почувствах като извънземно - беше толкова необичайно да осъзнаеш, че всички още спят, а денят ти вече е започнал.
След два месеца полифазен сън реших да премина към редовен режим на сън. На първо място, защото такъв режим силно пречи на близките. Така и не успях да създам условия, при които да се събудя в 5 сутринта и да не събудя никого. Освен това научих всичко, което исках и нямах мотивация да продължа.
Ако обмисляте сами да опитате многофазен сън, имайте предвид, че подобни експерименти са противопоказани за хора с някакви нарушения на съня. Например, ако имате проблеми със заспиването или имате проблеми със съня. Ако имате здрав и здрав сън и обичате да експериментирате, опитайте го. В крайна сметка 8 часа сън на ден се равняват на 4 месеца сън годишно. Но това е по-дълго, отколкото продължи летни почивкикогато беше в училище! "
Забележка..:
Стив Павлина провежда експеримент, по време на който спи 6 пъти на ден по 20-30 минути – Полифазен сън. Ползите от полифазния сън в сравнение с редовния сън са: монофазен сън- Това голямо количествочасове на ден, когато можете да правите това, което обичате, около 30-40 допълнителни часа на седмица.
повече..: Полифазният сън е, когато спите няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Например 4 пъти на ден по 30 минути: от 0:00 до 0:30, от 6:00 до 6:30, от 12:00 до 12:30, от 18:00 до 18:30 - аз практикувах такива полифазен сън Бенджамин Франклин...
Сънят ще ви помогне да добавите енергия. Това просто изглежда като контрапродуктивно предложение. Всъщност всяка година научно изследванедокажете, че краткото (или бързото, както го наричат експертите) е чудесен начин за повишаване на енергийните нива и производителността.
И грешите, като мислите, че тази оферта не е за работещи момичета. Ползите от сиестата са толкова неоспорими, че някои компании, като Google и Apple, позволяват на служителите си да подремват на работа, като признават всички предимства, които дрямката предоставя на техните служители. Кажете на шефа си за това.
Какво е хубавото на дрямката през деня?
- Полезно е за здравето. Дневните дрямки намаляват нивата и намаляват рисковете сърдечен удар, инсулт, диабет, наддаване на тегло.
- Дневният сън активира мозъка: подобряват се креативността, паметта, способността за учене, бързите реакции и др.
- Той спестява пари , премахва разходите за закуски, сладкиши, кафе, енергийни напитки.
- Подобрява вашата ефективност на работа. Има проучвания, които показват, че 20-минутна дрямка е по-ефективна за повишаване на продуктивността от 200 mg кофеин. Друг тест добре илюстрира ползите от съня за работа. Изследваните получиха работна задача, за която трябваше дълго време: цял ден. До края на работния ден производителността намалява и субектите не успяват да се справят със задачата. След това на работниците се дава дрямка през деня. След 30 минути сън спадът в производителността бил спрян, а след 60 минути сън работоспособността на субектите действително се подобрила.
- Дневният сън подобрява настроението ви. Когато заспите, мозъкът освобождава невротрансмитера серотонин, който е отговорен за нивата на настроението. Попълване на това химическо веществодава усещане за радост и като цяло има положителен ефект върху настроението.
Как и кога да спим?
Ако решите самостоятелно да оцените всички предимства на дневния сън за себе си, тогава е важно да знаете как да го направите правилно. Идеалното време за дневен сън е от 13-00 до 16-00 часа. Основното условие е да не спите по-късно от 16-00, защото това може да причини проблеми с нощния сън и заспиването през нощта.
Колко трябва да продължи дрямката?
Има няколко метода, всеки от които има своите задачи и предимства. Между тях:
- 10-20 минути. Този период от време е идеален за бързо повишаване на вашите енергийни нива и бдителност. В рамките на 10-20 минути няма да имате време да навлезете във фазата на дълбок сън, а ще бъдете само в първите две фази на сън и бодърстване. Ако дълбокият сън бъде прекъснат по-рано от очакваното, може да се почувствате уморени, но в рамките на 20 минути той не достига дълбоката фаза. Така дрямката за 10-20 минути е най-подходяща за тези, които имат много натоварен график на работа.
- 30 минути. Не е най-добрият период, ако е необходимо бързсъбуждане и продължаване на работа. За известно време тялото ще "спи" по инерция (тъй като фазата на дълбок сън вече е започнала), това се изразява главно в ефекта на малко " памучни крака" Но ако не е необходимо да започнете работа веднага след такава дрямка, тогава ще можете да оцените предимствата на дневния сън и ефективността ви все още ще се увеличи.
- 60 минути. Този период от време за дрямка е най-добър за подобряване на паметта, както и за активиране на креативността. По-ефективен от 30 минутен сън. Но това може да доведе и до ефекта на съня по инерция, тоест възстановяването на енергичността ще отнеме известно време.
- 90 минути. Най-доброто време за завършване пълен цикълсън (и трите фази). Такъв сън води до подобряване на паметта и активиране творчески процеси, а също така е много ефективен за повишаване на бдителността. 90-минутната дрямка ви позволява да избегнете инерцията на съня (която се наблюдава при 30- и 60-минутни периоди на сън), което означава, че е по-лесно да се събудите след нея и веднага да се почувствате нащрек. Вярно, час и половина сън има очевиден недостатък– непрактичност. Не всеки може да си го позволи обедна почивкатакава продължителност. Друг проблем е, че не винаги е възможно да се събудите сами, ще ви трябва будилник.
Изберете периода на сън, който ви подхожда най-добре. Основната препоръка е, че оптимални опции– това са 10-20 минути и 90 минути сън. Първият помага много да се възстанови кратко време, а вторият дава пълно възстановяванеи актуализирайте, но ще отнеме повече време. Каквото и да изберете, важно е етапът на дълбок сън да не бъде прекъсван, защото това води до усещане и дори замайване.
Кафе + дрямка е най-добрата сиеста
Така че трябва бързо да възстановите силата си и да се ободрите. Кое е по-добре: чаша или дрямка? Правилен отговор: и двете. Средно кофеинът отнема от 20 до 30 минути, за да влезе в сила в тялото. Така че можете спокойно да изпиете чаша кафе и да си легнете. Противно на погрешните схващания, че е невъзможно да заспите след пиене на кафе. Напротив, ще можете да подремнете само за нужните 20 минути и след това бързо да се събудите, защото той ще започне своята работа. И такава сиеста е най-добрият начин за повишаване на енергийните нива, съчетавайки ефектите на дневния сън и кофеина.
Ако решите да спите през деня
Използвайте нашите съвети, ако никога преди не сте практикували дрямка:
Задайте аларма, за да не спите. Вече знаете, че твърде много време за дневен сън има обратен ефект.
Ако изберете 10-20 минути дрямка, можете да опитате да спите в изправено положение, например на стол или седнали на дивана. Това ще помогне да се избегне дълбокият сън.
Околната среда е важна. Ако е възможно, изключете осветлението и се опитайте да ограничите шума. Това ще изчисти мозъка ви, ще ви отпусне и ще ви позволи да си починете по-добре.
Ако не можете да заспите, това не означава, че тялото ви не си почива. Не започвайте работа през времето, определено за сън.
Пожелаваме ви бодрост и добро представяне всеки ден!
Сънят е едно от най-удивителните състояния, по време на което органите - и особено мозъкът - работят в специален режим.
От физиологична гледна точка сънят е една от проявите на саморегулацията на тялото, подчинена на ритъма на живота, дълбоко изключване на съзнанието на човека от външната среда, необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.
Благодарение на добър сънЗасилва се паметта, поддържа се концентрацията, обновяват се клетките, премахват се токсините и мастните клетки, намаляват нивата на стрес, разтоварва се психиката, произвежда се мелатонин - хормонът на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен протектор.
Продължителност на съня според възрастта
Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, разделение ракови клеткии дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, метаболизмът му не само ще се забави, но и могат да започнат халюцинации. Липсата на сън за 8-10 дни побърква човека.
IN на различни възрастиХората се нуждаят от различно количество сън:
Неродените деца спят най-много в утробата: до 17 часа на ден.
- Новородените бебета спят приблизително същото време: 14-16 часа.
- Бебетата на възраст между 3 и 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
- На възраст 1-2 години – 11-14 часа.
- Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
- Начални ученици (6-13 години) – 9-11 часа.
- Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа почивка през нощта.
- Възрастни (от 18 до 65 години) – 7-9 часа.
- Възрастни хора над 65 години – 7-8 часа.
Възрастните хора често страдат от безсъние поради заболявания и липса на физическа активност през деня, така че спят 5-7 часа, което от своя страна не се отразява най-добре на здравето им.
Стойността на съня по час
Стойността на съня също зависи от времето, когато си лягате: можете да спите достатъчно за един час като една нощ или изобщо да не спите достатъчно. Таблицата показва фазите на съня на човек по време на ефективност на съня:
време | Стойността на съня |
19-20 часа | 7 часа |
20-21ч. | 6 часа |
21-22 часа | 5 часа |
22-23 часа | 4 часа |
23-00 ч. | 3 часа |
00-01ч. | 2 часа |
01-02 часа | Един час |
02-03 часа | 30 минути |
03-04 часа | 15 минути |
04-05 часа | 7 минути |
05-06 часа | 1 минута |
Нашите предци са лягали и са ставали според слънцето. Модерен човекляга си не по-рано от един през нощта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология, неврози.
С действителната стойност на съня най-малко 8 часа, тялото възстановява сили за следващия ден.
Някои южни култури имат традиция за подремване (сиеста) и се отбелязва, че честотата на инсулт и инфаркт е значително по-ниска там.
Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня
Сънят е разнороден по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза има специфични прояви мозъчна дейност насочени към възстановяване различни отделимозъка и телесните органи.
Кога е по-добре човек да се събуди според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането зависи от фазата, в която сънят му е прекъснат.
По време на дълбокия делта сън, събуждането е най-трудно поради незавършени неврохимични процеси, които се случват през този етап. И тук Доста лесно е да се събудите по време на REM сън, въпреки факта, че през този период се случват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.
Хроничната липса на REM сън обаче може да бъде вредна за вашето психично здраве. Тази фаза е необходима за възстановяване невронни връзкимежду съзнание и подсъзнание.
Фази на съня при хората
След изобретяването на електроенцефалографа са изследвани особеностите на функционирането на мозъка и промените в неговите електромагнитни вълни. Енцефалограмата ясно показва как промените в мозъчния ритъм отразяват поведението и състоянието на спящия човек.
Основните етапи на съня - бавен и бърз. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до по-малко от 2 часа.
Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавновълнов сън, свързан с постепенно намаляване на активността на човека и потапяне в съня, и една фаза на бърз сън.
NREM сънят преобладава в началните цикли на съня и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. Прагът за събуждане на човек се променя от цикъл на цикъл.
Продължителност на цикъла от началото на бавновълновия сън до края на бързия сън здрави хорае около 100 минути.
- Етап 1 е около 10% от съня,
- 2-ро – около 50%,
- 3-та 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.
Бавен (дълбок) сън
Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбокият сън, тъй като неговата продължителност зависи от това в какъв цикъл на сън се намира човек, така че в цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час и с всеки следващия цикълПродължителността на дълбокия сън е значително намалена.
Фазата на бавния или ортодоксалния сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.
Признаци на бавновълнов сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общ упадъктемпература, намалена мускулна активност, плавни движения на очите, замръзване към края на фазата.
В този случай сънищата са неемоционални или липсват, дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.
По-рано се смяташе, че по това време мозъкът си почива, но изследванията на неговата активност по време на сън опровергаха тази теория.
Етапи на бавновълнов сън
При формирането на бавно вълновия сън водеща роля играят такива области на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафа, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.
Основната характеристика на бавно вълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в състояние на покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.
Анаболните процеси на бавен сън започват на етап 2, когато тялото напълно се отпуска и възстановителните процеси стават възможни.
Беше забелязано, между другото, че активен физически трудПрез деня удължава фазата на дълбок сън.
Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Приближаването на тъмнината служи като биологичен сигнал за намаляване на дневната активност и започва времето за почивка.
Самото заспиване се предшества от сънливост: намалена двигателна активност и ниво на съзнание, сухи лигавици, залепнали клепачи, прозяване, разсеяност, намалена чувствителност на сетивата, забавен пулс, непреодолимо желание да легнете, моментни пропуски. в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.
На този етап ритмите на мозъка се променят незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастваща загуба на съзнание.
- Дрямка или не-REM(REM - от англ. бързо движение на очите) - 1-вият етап на заспиване с полусънни сънища и съновидни видения. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява и сърдечен пулс, на мозъчната енцефалограма, алфа ритмите, които съпътстват будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствена релаксация. В това състояние човек често стига до решение на проблем, който не е могъл да намери през деня. Човек може да бъде изваден от съня доста лесно.
- Сънливи вретена– със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но остава реакцията на викане по име или плач на детето. Телесната температура и пулсът на спящия намаляват, мускулната активност намалява; на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко, разширяват се по амплитуда и изчезват.
- Делта– без сънища, при които мозъчната енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът леко се ускорява, честотата на дишане се увеличава на малка дълбочина и намалява кръвно налягане, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на растежен хормон, което показва възстановяване на енергийните разходи.
- Дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълно изключване на съзнанието и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и повърхностно, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фаза, през която е много трудно да се събуди човек. В същото време той се събужда счупен, лошо ориентиран в околната среда и не помни сънища. Изключително рядко в тази фаза човек сънува кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап от съня влияе върху способността за запомняне на информация.
Етапи на REM съня
От 4-тия етап на съня, спящият за кратко се връща към 2-рия етап и след това започва състоянието на сън с бързо движение на очите (REM сън или REM сън). Във всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човек се доближава до прага на събуждане.
Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново записва бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на бодърстване, но невроните гръбначен мозъкса напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става възможно най-отпуснато, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в областта на устата и шията.
Двигателната активност се проявява само в появата на бързи движения на очите(REM), по време на REM сън човек има ясно видимо движение на зениците под клепачите, освен това телесната температура се повишава, активността се засилва на сърдечно-съдовата системаи надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото на будност. Дишането става учестено или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.
Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фантазия. Ако човек бъде събуден в тази фаза на съня, той ще може да си спомни и да разкаже подробно какво е сънувал.
Хората, които са слепи по рождение, нямат REM сън и техните сънища не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.
В тази фаза информацията, получена през деня, се коригира между съзнанието и подсъзнанието и протича процесът на разпределяне на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.
Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от не-REM съня. Ето защо събуждането в тази фаза изкуствено е неблагоприятно.
Последователност на етапите на съня
Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Възрастта и различните нарушения на съня обаче могат коренно да променят картината.
Сънят на новороденото, например, се състои от повече от 50% REM сън., едва до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до дълбока старост.
В по-напреднала възраст продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат: така се проявява свързаната с възрастта безсъние.
Има хора, които в резултат на нараняване на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е подобен на леко и краткотрайно забравяне или полусън без сънища) или изобщо не спят.
Някои хора изпитват многобройни и продължителни събуждания, поради което човек е напълно сигурен, че не е спал през нощта. Освен това всеки от тях може да се събуди не само по време на REM фазата на съня.
Нарколепсията и апнията са заболявания, които показват нетипична прогресия на фазите на съня.
При нарколепсията пациентът внезапно навлиза в REM фазата и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и околните.
Апнията се характеризира с внезапно спиранедишане в съня. Сред причините са забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекомерно отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това принуждава спящия да се събуди.
Може да има до 100 такива атаки на нощ и те не винаги се разпознават от човека, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липсата или недостатъчността на определени фази на съня.
Ако имате апнея, е много опасно да използвате хапчета за сън, те могат да причинят смърт от сънна апнея.
Също така, продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалното предразположение. Хората с „тънка кожа“ и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена REM фаза. И когато маниакални състоянияетапът REM се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.
Правила за здрав сън
Пълноценният сън е здраве здрави нерви, добър имунитети оптимистичен поглед върху живота. Не бива да мислите, че времето минава насън безполезно. Липсата на сън може не само да има пагубен ефект върху вашето здраве, но и да причини трагедия..
Има няколко правила здрав сънкоито предоставят дълбок сънпрез нощта и в резултат на това отлично здраве и висока работоспособност през деня:
- Придържайте се към график за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
- Сънят трябва задължително да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове той произвежда максимална сумамелатонин – хормонът на дълголетието.
- Не трябва да ядете храна 2 часа преди лягане, в краен случай изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
- Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
- Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е да вземете топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (майка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
- Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да избегнете настинка, по-добре спете по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 ° C.
- По-здравословно е да спите на равна и твърда повърхност и да използвате подложка вместо възглавница.
- Позицията на корема е най-лошата позиция за сън, позицията по гръб е най-полезна.
- След събуждане, малък стрес от упражнения: упражнения или джогинг и, ако е възможно, плуване.
Средно човек прекарва 25 години от живота си в сън. За някои тази мисъл ги преследва, защото не искат да губят време, защото имат много важни или интересни неща за вършене. Интересното е, че в историята е имало хора, които са спали общо два часа на нощ. Този режим ви позволява да спестите 20 от 25 години! Днес някои успяха да научат този метод, той се нарича многофазен.От статията ще научите за този метод.
Какво е полифазен сън?
Това е техника, когато човек отказва пълна нощна почивка. Вместо това той заспива няколко пъти на ден за кратки периоди от време. Така че може да му отнеме само два до четири часа за почивка. Струва си да се отбележи, че няма официални проучвания, така че всеки сам решава дали да използва този спестяващ време метод или не.
Хората, които практикуват такава почивка, разделят многофазните сънища на няколко техники за изпълнение.
И така, има режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Но човек може да си измисли сам личен графикили изберете за себе си от тези, които вече съществуват. При втория тип полифазният сън (Everyman техника) се практикува по-често от останалите. В този случай, в тъмно времеПрез деня можете да спите 1,5-3 часа, а през останалото време след същия период от време подремнете три пъти по 20 минути.
Откъде да започна
Първото нещо, което трябва да направите, е ясно да изчислите времето, когато ще си легнете и ще станете. След това е важно да култивирате следните навици:
- ставайте веднага щом будилникът звъни;
- откажете се от чай, кафе, кола и други напитки, съдържащи кофеин;
- не пийте алкохол.
Преди да започнете да практикувате полифазни сънища, трябва последен пътнаспивайте се добре и правете 20-минутни почивки за сън през деня равно количествовреме (изчислете предварително). Не можете да ги пропуснете, в противен случай ще можете да се възстановите само след редовен сън.
Този режим ще трябва да се спазва много стриктно за около пет дни. През това време не трябва да шофирате.
Първи усещания
Почти всеки може да свикне с такъв режим, но само някои няма да могат да го направят. Но във всеки случай ще трябва да преминете през време, когато тялото преминава през период на адаптация. Ще се чувствате раздразнителни и сънливи. Желанието да задремеш след будилника трябва да бъде победено. Ползите от такъв сън човек ще може да почувства само след адаптация.
Полифазните сънища са удобен случайнаправи много неща. Но за да се научите да живеете така, първо е необходима силна мотивация. Дните ще започнат да се чувстват много по-дълги от обикновено, така че избягвайте пасивните дейности, особено през нощта. Четенето или гледането на филми не се препоръчва.
Отличен помощник е добро планиране. Например, преди следващата почивка за сън, ясно решете какво ще правите през следващите четири часа след събуждане.
В идеалния случай, ако спите 20 минути. В началото ще ви е трудно да заспите веднага, но скоро ще започнете да припадате. Когато е време за дрямка, изключете мислите си, като например да броите ударите на сърцето си. Никога не заспивайте след разговор.
Ползите от съня в този режим
Полифазните сънища ви помагат да приоритизирате живота си. Докато прави маловажни неща, човек се дърпа да спи. Следователно неволно започвате да правите само това, което е наистина важно. Можете да направите списък с дейности, които можете да правите в това свободно време. Ще има и възможност да научите нов и вълнуващ занаят. Интересно е, че в миналото те са спали по два часа на ден креативни хораили гении, тъй като те бяха много страстни в обучението си.
Предимството на полифазния сън е, че всички домакински задължения ще бъдат завършени.
Когато свикнете да спите няколко часа на ден, времето ви ще започне да се брои не в дни, а в часове.