Американски геронтолог обясни защо руснаците остаряват бързо и живеят кратко. Longevita
Снимка: GLOBAL LOOK PRESS
Промяна на размера на текста:А А
Издателство "Бомбора" публикува за първи път "Лонгевита", сензационната книга на професора по геронтология Уолтър Лонго, по която лудят любителите на здравословния начин на живот в чужбина. Ученият е разработил диета, базирана на псевдогладуване, която може ако не да спре, то сериозно да забави старостта. Книгата предлага два вида диети: ежедневната „диета за дълголетие“ и екстремното „Псевдо-гладуване“, което може да се прави от време на време.
Малко хора ще бъдат изненадани от магическите свойства на гладуването. Една от първите книги, които разглеждат този проблем, е „Лечението от глад“ на Ъптън Синклер, публикувана през 1911 г. Съветските граждани, разбира се, ще помнят популярния Пол Брег с неговото „Чудото на гладуването“. В днешно време темата за лечението с глад преживява ренесанс, но за разлика от миналите векове изследвания, провеждани предимно от аматьори, сега сериозните учени се обърнаха към глада. Те вече успяха да докажат връзката между гладуването и забавянето на процеса на стареене. Поне за това японецът Ейнорби Осуми получи Нобелова награда по биология предходната година.
Особеността на диетата с псевдогладуване е, че тя е разработена не от самоук занаятчия гладуващ като Браг, а от сериозен учен, професор в Университета на Южна Калифорния, който се занимава с геронтология повече от тридесет години години. Следователно всяка препоръка в книгата му се основава на резултати научно изследване. Изследванията и заключенията от тях не са причина да вярваме безразсъдно. Представената информация обаче може да се превърне в източник на важни и интересни идеиза тялото ни.
Успяхме да разговаряме с професора по Skype за същността на изследването. Петдесетгодишен мъж, който прилича на Сивиръс Снейп от Хари Потър. Дълга черна коса, маслинови очи, изразен назолабиален триъгълник. Прилича на Уолтър Лонго обикновен човекРоден през 1967г. За останалото е трудно да се прецени.
Митове и легенди за здравословното хранене
- Здравейте, професоре.
Да, здравейте. Радвам се да ви видя.
- Професоре, обяснете ми ясно каква е същността на вашия супер-пупер метод.
Добре ще опитам. Представете си, че сте пожарникар във влак, който се задвижва с дърва.
- Парен локомотив, какво ли?
Е, нека има парен локомотив. Локомотивът е свършил дървата и трябва да отиде до следващата гара. Какво ще направите, за да излезете от ситуацията?
- Вероятно ще хвърля всичко, което гори в горивната камера.
вярно Изхвърляме стари столове, стари маси и всичко старо и ненужно. И когато стигнем до следващата станция, обслужващият екип носи нови маси и столове. Локомотивът се оказва още по-добър от преди. Приблизително същото се случва с тялото, когато постим.
Грубо казано, когато клетките нямат какво да ядат, те започват да ядат себе си и една друга. При това, като се започне от най-болното, лошото и ненужното.
Не правя това заключение неочаквано. Според моите експерименти и дългогодишни изследвания.
Какво е новото във вашата диета? От сто години знам колко полезно е гладуването. всичко съветски хораполудя по Пол Брег и неговото „Чудото на гладуването“.
Не съм чувал нищо за книгата на Браг, но сте абсолютно прав, няма нищо ново в самото гладуване и милиони изследователи са писали за метода на гладуване и са го практикували. Нека си спомним, че гладувахме по религиозни причини. Днес учените са доказали, че гладуването е наистина полезно. Но би било глупаво просто да кажем: нека не ядем нищо. Хората, които бързат да изпълнят завета, ще си причинят много вреда и никаква полза. За да се гарантира, че гражданите няма да объркат нещата, е необходим правилният механизъм. Иновацията на моя метод не е в гладуването, а в подбора на храни за гладуване и тяхната продължителност.
Продължаваме да развенчаваме митовете за глада. Попаднах на книги, които предлагат гладуването като начин за лечение на рак. Какво мислиш за това?
Това са глупости. Може би някой е бил излекуван, изглежда вашият писател Солженицин е вярвал, че гладуването му е помогнало в борбата му с рака. Но мога да дам много контрапримери. Наскоро гледах немски документален филм за две дами, които се опитали да излекуват рак чрез гладуване. Те умряха от собственото си невежество. Проведохме експерименти с мишки, единственото заключение, което мога да направя е, че гладуването в комбинация с химиотерапия дава повече ефектотколкото само химиотерапия. Замяната на лечението с гладна стачка е просто глупаво, но комбинирането е да. Светът е разделен на два лагера. Някои традиционалисти обичат да бъдат лекувани по методите на баба си. Други са големи любители на фармакологията, които търсят само хапчетата. Вярвам, че подходите трябва да се комбинират интелигентно.
- Съветските диетолози ни учеха: трябва да ядем по-малко, но по-често. Прочетох във вашата книга, че на това не може да се вярва.
Ще ви разочаровам, че по-малко, но по-често - това не е измислено от съветските диетолози, а от американски лекари. Идеята се разпространи по цялата планета и допринесе за епидемията от затлъстяване. Както вероятно знаете, 72 процента от хората в Съединените щати страдат от затлъстяване.
- Мислите, че съветът е грешен, нали?
Така. Мисля, че това е така, защото вече ядем твърде много и твърде често. Следователно трябва да преминете към две хранения на ден дванайсет часáинтервал. Веднъж отиваме при дневни часоведни, друг път - на тъмно. Така са се хранили нашите предци и е много правилният подход. Аз самият се придържам към тази диета.
- Защо не ядете след шест?
Да, това е добър съвет. Когато изучавах столетници, забелязах връзка между голяма продължителностживот и въздържане от храна вечер. Но въпросът тук не е шест часа, а фактът, че трябва да ядете 3-4 часа преди лягане. Ако си лягате в десет, не яжте след шест. Ако си лягате в дванадесет, не яжте след осем. Това изобщо не пречи на храненето след дванадесет часа.
-Вярно ли е, че вегетарианците изглеждат по-добре и стареят по-бавно от тези, които ядат месо?
Не е вярно. Това важи особено за веганите. Те имат много строга и много нездравословна диета, така че веганите не са много по-здрави от месоядните. Пескатарийците, тоест тези, които ядат риба, изглеждат по-добре и по-млади. Те са най-здрави от всички.
- Правилно ли разбирам, че ако искаш да изглеждаш млад е по-добре да не ядеш месо?
Изследванията показват, че голям бройживотинският протеин в диетата активира гени, които провокират ускорено стареене. Можете лесно да забележите това сами. Протеините и мазнините правят тялото по-уморено. Ако например имате заседнала работа, тогава ако пропуснете обяда с месни ястия, ще се почувствате по-леки и по-добре. Но разбирам, че в Русия е трудно да се откажеш от месото. Затова ви съветвам да го ядете два пъти седмично, като давате предпочитание бяло месои като си припомним, колкото по-възрастен става човек, толкова по-малко месо му трябва.
Много полезен съвет за нашите домашни реалности. Вие сте изучавали геронтология в продължение на тридесет години, включително пътували по света. Били ли сте някога в Русия? Какво можете да кажете за нашата диета?
Да, бил съм в Русия, исках да стигна до Сибир, където работят редица сериозни учени, занимаващи се с геронтология. Но досега не съм успял, не съм напреднал по-далеч от Москва. Затова проучих храненето на руснаците по примера на Москва. Без да се обиждам, но не се храниш добре. Може би затова средната продължителност на живота в Русия е ниска. Вие наистина обичате мазни, обилни вечери, пържени храни, планини от сол, майонеза, разбира се. На когото и да било, освен на вас, разбира се, бих препоръчал гладна диета.
Не дай Боже, професоре, при нас е така страхотно преживяване! А според твоя метод изобщо не трябва ли да ядеш нищо или има някакво хранене?
Предлагам петдневно гладуване, но не е напълно без храна. Първият ден 1100 калории, а след това 800 калории на ден. Книгата съдържа рецепти. Диетата може да се провежда от два пъти годишно до веднъж месечно, ако човек е с наднормено тегло.
- На каква възраст е по-добре да започнете псевдогладуването и кога да спрете?
- Диетата ви е критикувана, защото един от страничните ефекти е главоболието.
Да, вярно е, възможно е главоболие пет дни, докато сте на диета. После минават. Често тези, които използват занаятчийски диетични методи, също имат главоболие.
- Ръкоделие? Как е това?
Не приема нашите стандартизирани комплекти за хранене, например. Приема малко повече сол, протеини и мазнини в храната.
Точно така, вашите комплекти за хранене са още една причина за критика. За да се подложите на диета, вие сте измислили специални комплекти за хранене и всъщност печелите пари от гладните.
Наясно съм с критиките, но те не са много основателни, защото всички приходи от продажбата на стандартизирани комплекти отиват за благотворителност. Защо направих комплектите: когато исках диетата да стане медицински доказана, ми казаха, че имам нужда от медицински подход, който ще бъде същият. Тук се роди идеята за създаване на такива комплекти. В книгата описвам всички продукти, които трябва да се приемат, така че не крия нищо. Друго нещо е, че хората обичат да експериментират. Винаги заменят някой продукт с любимия и ефектът не е същият. По принцип на тези, които са на псевдогладуване, казвам: Ако можете, купувайте комплекти. Ако не можете, не го купувайте, но тогава не ме винете, че ефектът не е толкова изразен.
Диета на младостта за всеки ден
Лонго предлага следните принципи на диета:
Вегетарианската храна и рибата няколко пъти седмично трябва да формират основата на диетата.
Намалете количеството захар и животински мазнини. Професорът смята, че захарта и животинските мазнини активират набор от гени, които насърчават стареенето. Следователно, за да не задействате работата на тези гени, трябва да намалите дела на тези елементи в диетата си, дори ако теглото ви е наред. Здравословната диета трябва да е богата на ненаситени мазнини, които се намират в сьомгата, орехите, лешниците и бадемите. Лонго съветва да се намали консумацията на паста, ориз и хляб.
Приемайте по една капсула на всеки три дни рибено маслои таблетка мултивитамини.
Намалете количеството протеин. Според препоръките на Лонго, трябва да консумирате не повече от 0,8 грама протеин на 1 кг тегло. А любителите на люлеенето и шофирането вече са готови да не се съгласят с тази препоръка на учения. здрав образживоти, които обичат да вграждат в себе си пилешки гърди, извара и така нататък в неограничени количества.
Яжте храните, които вашите предци са яли. Според учения еволюцията е приспособила тялото към начина на хранене, откъдето идвате. Следователно други продукти, които се различават от познатите във вашия регион, може да не се приемат особено добре от организма.
Яжте две хранения на ден, с интервал от 12 часа, с лека закуска между тях. Липсата на обяд, смята професорът, оставя повече време и енергия.
Два пъти в годината практикувайте гладуване по рецептите и таблетките от книгата.
МЕЖДУ ДРУГОТО
Геронтологът Алексей Москалев: Ако ядете наполовина по-малко, ще живеете два пъти по-дълго
Известен учен разказа пред KP за своите правила за дълголетие
— Нека остана! 92-годишният геронтолог Жорес Медведев говори за това как да живеем дълго
Световноизвестен специалист по стареенето сподели знанията си с колумниста на КП Галина Сапожникова
Тази диета може да се класифицира като програма за периодично хранене. За разлика от хранителна програма, наречена диета с ограничение на калории (), диетата, имитираща гладуване, включва дни с нормално хранене, без ограничаване на приема на калории. С изключение обикновени днисъдържа и дни, когато приемът на калории е рязко ограничен. Като правило, в такива „гладни“ дни набор от продукти с общ енергийна стойностоколо 500 – 600 Kcal. Тази диета не е вегетарианска или веганска. Съдържа всички продукти, включително животински, във всички дни, включително дните с ограничение на калориите.
Един от известните популяризатори на тази периодична диета е Уолтър Д. Лонго. Родом от Италия, биохимик по образование, в началото на 90-те години той се интересува от системата за хранене с ограничени калории, върху която Р. Уолфорд работи по това време. По-късно, докато работи в Университета на Южна Калифорния, той предлага диета, която включва месечни 5-дневни цикли на нискокалорично хранене - почти гладуване - което според автора може да забави процесите, свързани със стареенето и развитието на свързани с възрастта патологии.
5-дневна диета, имитираща гладуване от Валтер Лонго
Тези твърдения се основават на зависимостта на нивото на инсулиноподобния растежен фактор 1 (IGF-1, соматомедин С) от съдържанието на калории и хранителната стойност на диетата. Това е полипептид, който осигурява функционирането на соматотропния хормон (хормон на растежа) в периферните тъкани. От своя страна редица изследвания показват зависимостта на честотата на поява на мн заболявания, свързани с възрасттас високо ниво IGF 1. Въз основа на това намаляването на нивото на IGF 1 трябва да доведе до увеличаване на продължителността на живота и забавяне на заболяванията, които се появяват в напреднала възраст. По този начин 5-дневната диета, симулираща гладуване, предлага 5 дни рязко ограничаване на приема на калории до 700 - 1000 Kcal. на ден.
Състав на 5-дневна диета на гладно
Първият ден от такава диета, като правило, се приема в размер на 1000-1100 Kcal и включва следния компонентен състав:
- СЪС съдържание на протеини - 10% от общия прием на калории
- СЪС съдържание на мазнини - 56% от общия прием на калории
- СЪС съдържание на въглехидрати - 34% от общия прием на калории
Дни два до пет обикновено съдържат около 700-750 Kcal всеки и включват:
- Протеини – 9%
- Мазнини - 44%
- Въглехидрати – 47%
Тези числа се изчисляват въз основа на общия калориен прием на диетата.
Храни за диета, имитираща гладуване
В съответствие с разработената от него програма Валтер Лонго изготвя диета за 5 дни с ограничаване на калориите. Основава компанията L-Nutra с централа в Калифорния, която продава Хранителни добавки. От тази компания се предлага набор от продукти в торбички за диета, симулираща гладуване, под марката ProLon®.
Изображение от уебсайта на ProLon®
Какви храни са включени в 5-дневната диета или диетата за шап?
Комплектът ProLon Fasting Mimicking Diet включва готови храни за пет дни.
- ОТНОСНО ядково блокче (35 гр.)
- Ш Шоколад (с пълнеж от ориз 23гр.)
- ОТНОСНО кремове в торбичка (по 5 броя)
- СЪС крекер за уши (35 гр.)
- „Б инстантна супа - 4 торбички
- Чай - 3 торбички
- н напитка (с вкус на портокал и тропически горски плодове)
- н няколко капсули и едно пакетче хранителни добавки
Калоричното съдържание на такъв комплект в първия ден от диета с ограничено съдържание на калории е около 1090 Kcal. През останалите дни от 2 до 5 750 Kcal. Общата цена на такъв комплект е доста значителна! Така че при закупуване на 1-2 комплекта е $299, а при закупуване на 3-6 пакета е $250 за всеки комплект.
Дневна дажба на диета, имитираща гладуване (чай и бутилка напитка не са показани)
Кой може да използва диетата, имитираща гладуване?
Диетата, имитираща гладуване (FMD) се предлага на почти всички възрастни под 70-годишна възраст. В някои случаи обаче не е показано или е директно противопоказано. Тези условия включват:
- З чернодробно или бъбречно заболяване
- Бременност
- СЪС захарен диабет тип 1
- З заболявания в активна фаза, като: остри вирусни, ракови, автоимунни, сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания, някои наследствени патологиии болести храносмилателната система. В тези и някои други случаи е необходима консултация с Вашия лекар.
- IN силно поднормено тегло
- д Детство или старост (счита се за приемливо между 18 и 70 години)
- П остравматични и следоперативни състояния, изискващи задължително наблюдение от лекуващия лекар
Примерно меню за 5 гладни дни, симулиращи гладуване
- Първи ден. Разрешени 1090-1100 килокалории:
- Втори ден. Разрешени са не повече от 725 килокалории.
- Третият ден. Разрешени са и не повече от 725 килокалории.
- Четвърти ден. Общото съдържание на калории е не повече от 725 килокалории.
- Пети ден. Общото съдържание на калории също е не повече от 725 килокалории.
закуска.Черен или зелен чай без захар. Две варени яйца.
Вечеря.Половин авокадо върху пълнозърнест тост. Мисо супа. Една ябълка.
Вечеря. Една порция зеленчукова супа с 10 грама препечени кедрови ядки.
Ефективност на 5-дневна диета или бърза имитираща диета - шап
Според мен периодичното хранене, което включва диета, имитираща гладуване, е най-разумният начин за управление на метаболитните процеси в тялото ни. Нещо повече, той се основава на естествени механизми, разработени в процеса на еволюционен подбор в продължение на стотици милиони години.
Този тип хранене не е откритие на днешния ден. Освен това в Библията доста често се споменава пост с... терапевтична цел. Много световно известни учени, като Питагор, Платон, Сократ, са използвали периодичното гладуване, за да подобрят здравето си. Всички са живели доста дълго, 90-100 години. През последните десетилетия най-известните популяризатори на периодичното хранене или техниката на периодично гладуване са Пол Брег, Юрий Николаев, Ори Хофмеклер и др.. Всички те предлагат система за периодично хранене за подобряване на здравето и удължаване на живота.
Очакваните процеси, водещи до намаляване на риска от неоплазми и развитие на зависима от възрастта патология, вече са показани в проучвания върху бозайници (лабораторни мишки). Лесно се наблюдават и някои промени в активността на хормоните и баланса им в организма, съобразени с очакванията за подобен защитен механизъм на действие на подобно хранене при хората. Те могат да бъдат наблюдавани с помощта на наличните днес биохимични и цитологични тестове * .
Разбира се, изследването все още е далеч от приключване, но това, което имаме днес, прави много вероятно периодичното хранене да помогне за поддържане на здравето в продължение на много години. Това позволява да се забави появата на заболявания, свързани с възрастта, а в някои случаи напълно да се избегне появата на патологии, свързани с възрастта.
Недостатъци на диетата, имитираща гладуване
Един от основните недостатъци на диета, имитираща гладуване, е намаляването на качеството на живот в дните на гладуване за повечето пациенти. Недостатъците на такава диета включват нейното недостатъчно познаване. Всички експериментални данни се основават на проучвания, включващи малък брой субекти (няколко десетки или стотици) и в относително кратък периодвреме. В допълнение, позоваването на резултатите, получени от изследване на мишки, както сами разбирате, само подчертава огромното количество работа, която предстои, която може да направи окончателна присъда относно безопасността и ефективността на такава диета при хората.
Бих искал да ви припомня и факта, за който вече писах - никой от столетниците, живеещи днес на планетата, не е използвал специални диети. В същото време повечето от специалистите, предлагащи специални диети за удължаване на живота, са го напуснали много преди възрастта на дълголетието.
Странични ефекти от диетата, имитираща гладуване, петдневната диета
По време на диета, имитираща гладуване, обикновено се появяват редица странични ефекти. Например, в дните на ограничаване на калориите, пациентът в повечето случаи изпитва същото дискомфорт, както при пълното гладуване. По принцип това е чувство на слабост, намалена обща активност и усещане за студ. Много често - главоболие, нарушения на съня - скъсяване на продължителността и трудно заспиване и др.
Според мен опитът да се подобри качеството на живот в дните на гладуване чрез въвеждане на некалорични храни и малки количества храна в диетата не води до повишаване на това, а по-скоро обратното. Тези малки порции храна могат само да възбудят апетита ви и да не ви заситят. храносмилателен тракт. В допълнение, смилаемата част от тези продукти е толкова малка, че няма нужда да се говори за усещане за ситост в резултат на навлизането на глюкоза или аминокиселини в кръвта. Сами преценете дали торбичка „инстантна“ супа и пет мариновани маслини (между другото, средна ценатакава диета от компанията ProLon - 60 $ на ден) засища човек, който вече не е ял почти нищо в продължение на 3-4 дни? Разбира се, че не. С изключение обилно отделянехраносмилателни сокове, гладния блясък на очите и съчувствения поглед на околните, тези микродози продукти няма да предизвикат положителни ефекти. Ето защо много хора предпочитат пълно гладуване и използване само на вода в дните на гладуване. Достатъчно е да си припомним препоръките на Пол Брег или Ю. Николаев, че по време на периода на гладуване е по-добре да не ядете нищо, освен да пиете вода.
Трябва да се спрем на още нещо важен въпрос. Диетата, имитираща гладуване, се представя като универсален начин да се предпазите от всички проблеми, свързани с лошо хранене. Изглежда, че пет гладни дни премахват отговорността за останалите 25 дни, в които можете да ядете каквото искате. Но това далеч не е вярно. Някои храни причиняват трайни промени в тялото, които не могат да бъдат отстранени дори с пълно последващо гладуване. Освен това някои вещества, добавени към храната, могат да имат пряк ефект отрицателно въздействиевърху някои тъкани и органи, намалявайки тяхната жизнеспособност. Като се има предвид, че някои видове клетки изобщо не са способни на регенерация и умират по време на живота, което в крайна сметка причинява функционално уврежданеоргани (например: мозъка, гломерулния апарат на бъбреците и т.н.), трябва ясно да разберете, че е необходимо постоянно да наблюдавате диетата си. С други думи, трябва да имате холистична, балансирана индивидуална хранителна система, на фона на която могат да се въведат допълнителни ограничителни дни.
Ето защо разработих и предлагам хранителна система, основана не на ограничаване на калоричното съдържание на диетата, а на промяна на нейния биохимичен състав. Тази диета има всичко положителни качествадиета, която симулира гладуване, но на практика е лишена от своите недостатъци. В системата, която предлагам, човек получава средно 1,5-2,5 килограма храна дневно и не изпитва силно чувствоглад. В същото време съставът на диетата е разнообразен и привлекателен.
* Такива тестове включват например определяне нивото на IGF 1 и гликирания хемоглобин в кръвта, определяне нивото на специални протеини - циклин-зависими кинази (CDK), които контролират клетъчни циклитъкани в тялото и много други показатели.
В тази статия ще говоря за скорошно забележително изследване на учени, които са доказали ползите от краткосрочния отказ от храна (гладуване) за възстановяване на човешкия имунитет на всяка възраст.
Имунитетът е способността на човек да устои на инфекции и проникване чужди организми, например микроби, вируси, чужди протеини.
За функциониране имунна системаОсновният орган, наречен тимус, е отговорен, в него се произвеждат Т-лимфоцити, с възрастта броят им значително намалява.
Човек има най-добър имунитет в периода от 15 до 25 години, след това време имунитетът може леко да намалее, но до напреднала възраст намаляването на имунитета почти винаги е много забележимо, човек започва да се разболява и да настива по-често, особено ако не спазва правилния начин на живот и добро хранене. В напреднала възраст значително нараства рискът от развитие на тумори, имунодефицит и автоимунни заболявания.
Последните проучвания дават надежда за възстановяване на имунитета на хора на всяка възраст. Освен ограничаването на калориите, периодичните пълни периоди на гладуване, когато човек пие само вода, се оказаха много полезни за тялото.
Учени от Института в Южна Калифорния са изследвали ефектите от химиотерапията върху пациенти с рак и са установили по време на шестмесечно проучване, че отрицателните ефекти върху тялото са много по-слабо изразени, ако човек се въздържа от храна от 48 до 72 часа. Според учените гладуването в продължение на 72 часа позволява на тялото да се освободи от ненужните и вредни компоненти, натрупанав тялото, и стимулира производството на нови бели кръвни клетки(левкоцити), които се борят с инфекциите с помощта на стволови клетки, тоест всъщност помага за възстановяване на имунитета. Това изследване е проведено под ръководството на Валтер Лонго, известен с работата си, свързана с темата за гладуването. Учените са установили също, че краткосрочният отказ от храна помага за намаляване на натрупването в тялото на биомаркер на стареенето - ензима PKA и хормон, отговорен за растежа на раковите тумори.
„Постенето дава команда „Пълна скорост напред!“ стволови клетки за репродукция и възстановяване на цялата система. В същото време тялото се освобождава от стари или увредени клетки. Всъщност болните и възрастните хора ще получат напълно нова имунна система чрез цикъл на гладуване. »
– Уолтър Лонго, професор по геронтология и биологични науки
Процедура терапевтично гладуванеможе да бъде показан за хора с отслабена имунна система, включително възрастни хора, което значително ще укрепи имунната система. Според Валтер Лонго имунитетът се обновява почти напълно по време на период на 36-часово гладуване; освен това по време на гладуване тялото отхвърля увредените клетки на имунната система, които след приключване на процеса на гладуване се заменят с нови здрави клетки .
Тридневно гладуване - как да го приложим на практика?
Препоръчително е да започнете гладуването с 1-дневни периоди (24 часа) от вечеря до вечеря. Практикувайте поне веднъж, първо вижте поносимостта на процедурата и след това преминете към по-дълги процедури, но не повече от три дни.
Еднодневното гладуване може да се проведе без предварителна подготовка (без очистителни процедури). Преди гладуване можете да ограничите диетата си само до растителни храни.
Желателно е денят на гладуване да се пада в почивен ден, за да може да се прекара в тиха обстановка у дома или на улицата. Можете да го направите и по време на тридневен пост, така че първият ден от гладуването да се пада в петък, а вторите два дни през уикенда.
След лека вечеря в навечерието на гладния ден не трябва да ядете нищо друго до следващата вечеря. В деня на гладуване можете да пиете голямо количество вода, до 2 литра, важно е да правите това в дните без гладуване, както писах по-рано в статията: Ако имате силно главоболие по време на периода на гладуване, това Препоръчва се да се пие вода с лъжица мед и резен лимон.
На следващия ден е най-добре да го направите по следния начин: зелева салата с моркови и зехтин, може и с парче хляб или хрупкаво хлебче.
На следващата сутрин можете да правите както обикновено, но е по-добре все пак да изберете плодове, зърнени храни и растителни храни и да не преяждате.
След като извършите еднодневно гладуване няколко пъти, можете да преминете към тридневно гладуване. Тридневното гладуване на практика не се различава от еднодневното и ако имате навика да гладувате еднодневно, то трябва да мине без особени затруднения.
Тридневното гладуване трябва да се повтаря поне веднъж на всеки 2 до 2 месеца, за да се поддържа полезни ефектиОт него.
Той описва както тридневно гладуване, така и две други форми на ограничаване на калориите, както и ползите от това за тялото: ограничаване на приема на калории през ден (постни дни), както и вариант 2, два бързи дни след 4 дни с стандартна диета.
Винаги се стремя да следвам мъдростта на древността и здравия разум. Работата на Уолтър Лонго, директор на Института за дълголетие на USC (САЩ, Луизиана), наистина ме харесва, защото върви в същия дух, подкрепяйки холистичен подход към здравето и дълголетието. Той изучава опита на столетниците, провежда лабораторни и клинични изследвания, систематизира получените данни и ги извежда в приложен вариант.
В. Лонго е от италиански произход и в диетата си използва някои аспекти от кухнята на диетата на столетниците на Италия. Вече проведохме семинар през есента на 2017 г. и планираме следващия семинар с новата програма „Пътна карта към дълголетието“
От 2017 г. имам известен опит с използването на част от холистичния подход на V. Longo, диета, наречена FMD (диета, имитиращ гладуване), за някои от моите пациенти. И резултатите му ме впечатляват. Диетата за шап включва специални 5 ежедневна диетас ниско съдържаниекалории ( Кратко описаниевижте по-долу), както и протеини, мазнини и въглехидрати в специално съотношение.
Диетата за дълголетие на В. Лонго е основна и се препоръчва за прилагане през целия живот. По-долу ще анализираме обосновката за ефективността на тази диета и нейните основни аспекти.
Петте стълба на диетата за дълголетие на Уолтър Лонго.
Основни изследвания (ювентология). Без разбиране как хранителните вещества, протеините и захарите влияят върху клетъчната функция, стареенето, свързаните с възрастта увреждания и регенерацията, е трудно да се определи вида и качеството на хранителните вещества, необходими за оптимизиране на здравословното дълголетие.
Епидемиология.То включва изследване на причините и важните рискове за развитието на заболявания сред населението.
Клинични изследвания.Хипотезите, формирани въз основа на епидемиологични проучвания, трябва да бъдат тествани в клинични рандомизирани проучвания. Това е златният стандарт с доказана ефективност;
Изследване на столетници.Когато се съберат данни от основни, епидемиологични и клинични проучвания, все още не е напълно ясно дали някаква специфична диета или хранителни препоръки са действително безопасни и полезни в дългосрочен план. И дали препоръките са достатъчно безопасни не само за периодична употреба, но и за спазване през целия живот? Изследвания на столетници по света предоставят доказателства за безопасност и ефективност за определен типдиети (например за диета с ниско нивозахари).
Изследване на сложни системи.Тази колона допълва предишните и ви позволява да анализирате получените данни, опростявайки разбирането и ви позволява да аналогизирате някои процеси в тялото.
Приложение на метода на петте колони на дълголетието
За анализ можете да вземете популярни диети с високо съдържание на протеини и мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като диетите на Аткинс и Дюкан. Когато погледнете мултидисциплинарни проучвания, тези диети имат отрицателно въздействие върху вашето здраве и има много малко данни за дългосрочните ефекти от тези диети и въздействието върху продължителността на живота. Популациите с рекордно дълголетие не се хранят по този начин. Ако вземем лабораторни изследванияЩе видим, че диетите с високо съдържание на протеини и наситени мазнини са свързани с повишени нива на стареене и заболявания. Това е в контраст с диета с високо съдържание на въглехидрати, при която ин витро е установено, че скоростта на стареене е минимална.
Анализирайки диетите на дълголетниците в „сините зони“, можем да видим преобладаващата консумация на въглехидратни храни в сравнение с протеини и мазнини.
Принципи на диетата за дълголетие от Валтер Лонго.
Тук ще изброим точките на една обща диета, която осигурява дълголетие, а в бъдеще ще се опитам да обхвана и специална система за гладуване - диетата, имитираща гладуване (FMD).
1. Яжте предимно веган храни с малко риба.
Поддържайте диетата си на растителна основа с малко количество риба (2-3 пъти седмично), избягвайте риба с високо съдържание на живак (дълголетна риба като риба тон). След 65-70 години, когато започнете да губите мускулна маса, сила, тегло, добавете повече риба, плодове и добавете яйца и сирене, както и козе или овче кисело мляко;
2. Яжте малко количество протеин, от 0,68 до 0,8 грама протеин на 1 кг тегло.
Ако тежите 45 кг, тогава консумирайте 31 до 36 грама протеин на ден, като всеки 30 грама трябва да се консумират на отделно хранене, за да се осигури максимален синтез мускулна тъкан. Ако тежите 90 кг и имате 35% телесни мазнини, то достатъчното и необходимо количество протеин е 60 грама. Протеините трябва да се увеличат след 65 - 70 години, особено за тези, които губят мускулна маса и тегло.
3. Намалете приема на „лоши“ мазнини и захари и увеличете приема на „добри“ мазнини и сложни въглехидрати във вашата диета.
Обогатете диетата си с ненаситени мазнини, намиращи се в храни като сьомга, бадеми, орехии минимизирайте наситените, хидрогенираните и транс мазнините. Диетата трябва да е богата сложни въглехидрати, представени в пълнозърнест хляб и зеленчуци, но захар, брашно, ориз, бял хляб, плодовите сокове и самите плодове трябва да се представят само в малки количества. Диетата трябва да съдържа някои животински протеини, но относително високи нива на растителни протеини, за да се сведат до минимум отрицателните ефекти и рисковете от развитие на различни заболявания.
4. Хранителна стойност.Тялото се нуждае от протеини, основни мастна киселина(омега-3, омега-6), минерали, витамини и дори захари. За да сте сигурни, че получавате достатъчно витамини и минерали, допълвайте храната си с мултивитамини и минерали и омега-3 течен гел, закупен от реномиран доставчик на всеки трети ден.
5. „Яжте на масата на вашите предци.“
Яжте разнообразни храни, но се опитайте да изберете тези, които са били обичайни на трапезата на вашите родители, баби и дядовци, прабаби и дядовци, само тогава можете да ги включите в диетата на дълголетниците.
6. Яжте два пъти на ден плюс 1 лека закуска.Докато обиколката на талията и теглото ви са на или под нормата, опитайте се да не пропускате закуската и още едно хранене (обяд или вечеря), плюс една нискокалорична закуска с нисък гликемичен индекс. Ако вашето тегло или мускулна масатвърде ниско, яжте три пъти на ден плюс една лека закуска.
7. Хранителен прозорец.
Ограничете времето си за хранене до прозорец за хранене от 11 до 12 часа или по-малко. Например, ако закусвате в 8 часа сутринта, завършете храненето си в 20 часа. По-малките интервали на хранене от десет часа или по-малко могат да бъдат по-ефективни за подобряване на здравето, но са много по-трудни за поддържане и могат да причинят странични ефектипод формата на камъни в жлъчния мехур.
При подготовката на материала са използвани откъси от книгата „Диета за дълголетие” на В. Лонго, Ню Йорк 2018 г.
Уолтър Лонго Longevita. Революционна диета за дълголетие
LA DIETA DELLA LONGEVITA
(ДИЕТАТА ЗА ДЪЛГОЛЕТИЕ)
© 2016, Antonio Vallardi Editore Surl, Milano, Gruppo editoriale Mauri Spagnol
© Ламбина А.А., превод на руски, 2017 г
© Дизайн. Издателска къща Ексмо ООД, 2018 г
Валтер Лонго изследва стареенето през последните 30 години. В новата си книга анализира научни трудовенасочени към изучаване на диета и различни диетиза профилактика и лечение на заболявания като рак, диабет, автоимунни заболяванияи т.н. Книгата започва с описание на процеса на стареене, след което ви учи да разбирате научната надеждност на материала. В следващите глави ученият говори за основите на храненето, развитието на различни заболявания и съвременни изследванияна кръстопътя на тези области. Авторът комбинира материали по генетика, биохимия и медицина, за да покаже колко тясно са свързани това, което ядем сега, и здравето ни в бъдеще.
Валтер Лонго разработи своята програма след сериала клинични изпитванияпри мишки и след това при хора. Той показа, че определени хранителни стратегии могат да активират стволови клетки, да насърчат регенерацията и цялостното подмладяване и значително да намалят риска от диабет, рак и сърдечни заболявания. Главите за превенция на заболявания са надеждни, защото са прегледани от експерти в съответните области. В края на книгата има връзки към изследвания както от групата на Лонго, така и от други международни групи, така че след като прочетете тази книга, ще бъде по-лесно за читателя да се потопи в отделните теми.
Съвременната геронтология изучава механизмите и причините за стареенето - от молекулярни и клетъчни нивана цял организъм. Статии на тази тема могат да се видят все по-често в такива известни научни списания, като Science and Nature, което показва търсенето на такива изследвания. Това е световна тенденция и руската научна общност не прави изключение. През последните десетилетия беше постигнат напредък в тази област важни открития, анализът на начина на живот на столетниците в различни части на света разкри корелации между начина на хранене и продължителността на живота. Така възниква нов клон на науката - нутригеронтология. Тя изучава как храната и нейните биоактивни компоненти влияят върху процеса на стареене и развитието на заболявания, свързани с възрастта. Валтер Лонго говори за тези проблеми в своята книга.
В Русия фондацията "Наука за удължаване на живота" се занимава с проблемите на стареенето. Създадена е в Москва през 2008 г. за подпомагане и развитие на научни изследвания. Целта му е да разработи методи за борба със стареенето. Една от основните цели на фондацията е постигане на държавно финансиране за научни изследвания в областта на фундаменталната медицина и геронтологията, биофизиката, биохимията, генетиката, физиологията и сродните науки, насочени към изучаване на механизмите на стареене човешкото тялои търсене на методи за значително увеличаване на продължителността на човешкия живот.
Като се има предвид острото значение на изследванията на Валтер Лонго и интересното представяне на материала, можем да кажем, че книгата ще представлява интерес не само за професионалистите, но и за обикновения читател, който иска не само да удължи живота си, но и да останете здрави възможно най-дълго, с минимални усилия.
Дария Дмитриевна Рахманинова,
Научен сътрудник в Института по биоорганична химия
тях. Академиците М.М. Шемякина и
Ю.А. Овчинникова от Русия
Академия на науките (IBCh RAS)
Предговор
Роден съм и съм израснал в Калабрия и Лигурия. Традиционната кухня на тези райони се отличава с вкусна и здравословни ястия. На шестнадесет години заминах за Съединените щати в търсене на слава и богатство. Мечтаех да стана рок китарист, но в крайна сметка се отдадох на още по-интересно занимание - изучаване на процесите на стареене и дълголетие. И моя научна дейностзапочва точно в момента, когато учените току-що са повдигнали завесата на тайната около тези явления, които постепенно заемат все по-важно място в науката и медицината.
С едно пътуване до Америка започна моето пътешествие по целия свят в търсене на решение на мистерията на дълголетието: от Лос Анджелис до Андите в Южен Еквадор, от японския остров Окинава до Русия, от Холандия до Южна Германия. И накрая, колкото и да е странно, се върнах у дома в малката родина на родителите ми, която е известна с най-високия процент жители в света, навършили сто години.
Сега, заедно с Университета на Калабрия, проучвам диетата на столетни италианци. В Италианската фондация за изследване на рака, Миланския институт по молекулярна онкология, изучавам молекулярната структура на храната и ракови клетки, а в университета в Генуа - влиянието на храненето върху заболявания, свързани с възрастта. Освен това ръководя Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния в Лос Анджелис, който провежда основни и клинични изследвания в областта на храненето, генетиката и стареенето.
Започнах да се интересувам от проблемите на дълголетието и заболяванията, свързани със стареенето през втората си година в университета, но за разлика от много мои колеги не се ограничих само до молекулярни изследвания. Занимавах се с изследвания в областта на генетиката и молекулярна биологияи винаги се е стремял да разбере как можете да останете млади и здрави възможно най-дълго. И така проведох серия от експерименти върху връзката между хранителните вещества и гените, които са отговорни за защитата на всички клетки на човешкото тяло (включително регулиране на стволовите клетки), а също така контролират процеса на подмладяване на системите отделни органии тялото като цяло.
Започнах обучението си по биохимия и микробиология, което ме насочи към имунология, невробиология, ендокринология и онкология. Резултатите от тези дълги и мащабни проучвания са събрани в тази книга.
По въпросите на здравето и особено на храненето модните тенденции и пресилените теории се сменят една след друга. Но принципите на диетата за дълголетие се основават на това, което аз наричам Петте стълба на дълголетието, всеки от които съответства на определена научна дисциплина. По този начин моята програма се основава на силна научна основа и включва както хранителната система, така и физически упражнениякоито ще ви помогнат да постигнете дълъг и здравословен живот.
Започваме книгата, като говорим за еволюционни, генетични и молекулярни изследвания, след това за ефектите, които периодичните диети, имитиращи гладуване, имат върху човешкото тяло, как ежедневно правилното хранененасърчава регенерацията на клетките, както и как можете да препрограмирате тялото си и да си осигурите надеждна защита. В резултат на това не само ще загубите наднормено тегло, да се отървете от мазнините по корема и да подобрите мускулната и костната маса, но също така да възстановите различни системи на тялото си чрез активиране на стволови клетки, можете да предотвратите диабет, рак, сърдечно-съдови, автоимунни и невродегенеративни заболявания.
След това ще разберем как работи всичко. Не само подбрах диети, които вече са доказали своята ефективност, но и използвах всичките си клиничен опиттака че съветите в тази книга да са прости, безопасни и в същото време да гарантират резултати с минимални усилия.
Читателят вероятно ще реши, че всичко това звучи неправдоподобно - просто някаква магия. Но в действителност "магията" е човешкото тяло, която има способността да се лекува и самолекува, а не изобщо „Диетата за дълголетие“ или диетата „Псевдо-гладуване“. Достатъчно е да знаете как да стартирате съответните механизми, които най-често остават извън действие.
Основната цел на тази книга е да помогне максимален бройхора, които искат да бъдат здрави и да доживеят до 110 години, които мечтаят да постигнат своето идеално тегло, които те могат да поддържат не само поради някакви естетически съображения, но и в името на здравето и дълголетието.