Как да изберем храни с много протеини? Храни с най-високо съдържание на протеини.
На първо място, трябва да запомните факта, че основата правилното храненехрани с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат триадата на основните хранителни вещества. Без тях животът на тялото е невъзможен.
Ролята на протеините в нашия живот
Съществена част от нашата храна са протеините. Те се използват за изграждане на нови клетки, а клетките, които заместват износените, участват активно в метаболизма, който протича непрекъснато в тялото ни. Не напразно учените ги нарекоха "протеини" - от името на гръцки богПротей, който постоянно променя формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфоза. Протеините в тялото могат да се образуват само от хранителни протеини.
Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.
Чрез консумацията на растителна и животинска храна човек получава протеини. Трябва да се каже, че хранителните протеини се различават значително от протеините, от които е изградено човешкото тяло.
Протеините могат да бъдат разградени до аминокиселини по време на храносмилането. Те се усвояват и тялото ги използва, за да произвежда собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях се наричат незаменими. Наричат се така, защото организмът не може да ги синтезира сам, а си ги набавяме само с храната.Останалите 14 аминокиселини се считат за заменими.
Различните протеини съдържат различни комплекси от аминокиселини и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълния набор от протеини, от които се нуждае. В околния свят няма такива уникални продукти, които по аминокиселинен състав да съвпадат с протеините на тялото на Хомо сапиенс. За тяхното изграждане диетата трябва да включва както животински протеинови продукти, така и растителни продукти. Обърнете внимание, че менюто трябва да съдържа поне 1/3 животински протеини. В ежедневната диета на здрав възрастен човек средната норма на протеин трябва да бъде 100-120 g, а при тежка физическа работа нормата се увеличава до 150-160 g.
Терминът „рационално хранене” означава комбинация от растителни и животински продукти. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, насърчавайки по-добър метаболизъм.
Протеините, получени от млечните продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Стомахът смила добре протеините от пшеничните печени продукти, направени от бяло брашно ( премиум класове), и ястия, приготвени от грис.
Храни с високо съдържание на протеини
Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)
Никога не трябва да забравяме, че при излишък на протеини в храната, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно претоварени с продукти от разпада на протеините. Прекомерна употребапротеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите от азотния метаболизъм се натрупват и в киселинна посока. Разбира се, трябва да ограничите приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра или имат чернодробни и бъбречни заболявания.
Мазнините се считат за най-мощният, съществен източник на енергия. Друга полезна страна: „депо“ за мазнини или телесни мазнини, са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите, и да вътрешни органимастните капсули служат за подкрепа и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини представляват основния източник на енергия за тялото, когато остри заболяваниякогато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено или в случай на гладуване.
За нас източници на мазнини са растителните масла и животинските мазнини, както и мазни риби, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.
Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини Е, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за функционирането на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.
Мастната тъкан представлява мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.
Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.
Мастните киселини, които са част от мазнините, се делят на наситени и ненаситени. Може лесно да се синтезира в тялото наситени киселини. Те включват стеаринова, палмитинова, капронова и маслена киселини. Те имат ниска биологична стойност и имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).
Ненаситените мастни киселини участват много активно в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те спомагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибена мазнина, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.
Освен мастни киселини в мазнините се съдържат и мастоподобни вещества – фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да образуват клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голямото количество холестерол в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове и допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храните с високо съдържание на холестерол в диетата (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозък, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатяване на диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и кисело). сметана в нискомаслена форма).
За възрастни дневният прием на мазнини варира от 100 g при лека работа и до 150 g при тежък физически труд, особено на студено. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.
Храни с високо съдържание на мазнини
Хранителни продукти с повишено съдържаниемазнини (на 100 g продукт)
Продукт | Количество мазнини, g |
---|---|
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас | повече от 80 |
Заквасена сметана 20% (или по-висока) масленост, сирене, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад | от 20 до 40 |
Тлъста извара, кремообразен сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер | от 10 до 19 |
Мляко, пълномаслен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, скумрия, печива, сладкиши | от 3 до 9 |
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб | по-малко от 2 |
Когато консумираме мазнини, не трябва да забравяме факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят на организма витамини в достатъчни количества. Като консумирате храни с високо съдържание на мазнини, вие потискате секрецията на стомашен сок и забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и усвояването на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора страдащи хронични болестипанкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.
Храни с високо съдържание на въглехидрати
Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагайки работата на нашите мускули. Те са необходими за нормалния процес на метаболизма на мазнините и протеините. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидратите са 400-500гр.
Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Химическа структура, различна от сложна прости въглехидрати. Те включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това са захар, мед, кленов сироп и др.
полизахариди- така го наричат сложни въглехидрати. Техен източник са растителните храни – зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. диетични фибриса полизахариди, поради което ролята им в храненето е толкова важна.
За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, бонбони, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.
Захарозата, когато влезе в червата, се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана "бялата смърт". последния век. В книгата си „Sweet Blues“ W. Daphnia пише: „Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрена бомбардировка" След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не влияят на сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. Самата захар не е опасна за хората, но прекомерната й консумация (вместо здравословни храни) води до намаляване на хранителната стойност на всяка диета.
Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулните клетки и червените кръвни клетки - еритроцитите. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. За образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб е необходима и глюкоза. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. Нивото на глюкозата в кръвта намалява, което сигнализира за нуждата на тялото от храна.
Гликогенът се класифицира като животински въглехидрат. Това е полимер на глюкозата, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 г гликоген.Хранителните източници на гликоген са месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.
Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. Усвояването му почти не изисква инсулинов хормон, това му качество позволява да се използва от пациенти захарен диабет, но и в много ограничени количества.
Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора и потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава процесът на разграждането му до галактоза и глюкоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Ферментиралите млечни продукти съдържат по-малко лактоза от пълномасленото прясно мляко, тъй като... По време на узряването лактозата се превръща в млечна киселина.
Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван, когато нишестето се разгражда от ензими на покълнали зърна и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза се съдържа в меда, малцовия екстракт и бирата.
Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета са нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и паста. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз може да се усвои по-бързо и по-лесно от това, получено от перлен ечемик и ечемик, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в натурален вид, подложен на термична обработка.
Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в триците, съдържа пълнозърнесто брашно и хляб, приготвен от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.
Фибри- сложен въглехидрат, който човешкото тяло не може да усвои. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отстранява от тялото с помощта на фибри. Неразтворимите фибри са в състояние да премахват токсините, почиствайки тялото от вредни вещества. Има фибри в пшенични триции в много видове зеленчуци и плодове.
Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голямо количество пектин се съдържа в сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като присъствието им в червата намалява гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.
Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Ерусалимският артишок, артишокът и цикорията съдържат много инулин.
Хемицелулозата е полизахаридът на клетъчната стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.
Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)
Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, тъй като това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар (или храни с високо съдържание на захар) всеки ден и в излишък, можете да провокирате проявата на скрит захарен диабет.
Трябва да знаете, че това заболяване не се причинява от захарта. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И без него не можете да направите с усвояването на глюкозата.
Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората на диета трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, виене на свят, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. Да върна уелнес, трябва бързо да дадете на човека чаша сладък чай или парче захар, бонбон.
Основи на рационалното хранене
Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро хранене, отговарящи на физиологичните нужди на организма.
Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) беше признато за най-оптимално. Какво означава това? Дневна дажба на работещ човек здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеини (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които най-малко 30 g от растителни продукти) и въглехидрати 400-500 g.
Във всяка диета, в допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, е необходимо да се предвиди консумацията на минерални елементи (в съответствие с физиологичната норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).
За да постигнете тази цел, включете в менюто гарнитури и салати от пресни зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици и отвари от шипка. Трапезна солмогат да се консумират в нормални количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.
Ако тези условия са изпълнени, приемът на храна ще съответства на енергийния разход. Съответно телесното тегло няма да се промени и вие ще се чувствате страхотно.
Когато кажем „протеин“, в главата ни се появява картина на планина от мускули. Протеинова хранапомага за изграждането на мускули, но също така е от съществено значение за здрава коса, нокти, кости и дори вътрешни органи. Как да разберете дали ядете достатъчно богати на протеини храни? Кои са най-здравословни и вкусни?
Това са въпросите, които ще обсъдим в нашата статия.
Накратко, протеинът е макронутриент от съществено значение за изграждането на мускулна маса и поддържането на здравето на всички системи и органи в нашето тяло. Химически се състои от аминокиселини и когато се разгради в тялото, преминава в мускулната тъкан и насърчава метаболизма, което от своя страна подобрява имунитета.
Топ 48 храни с високо съдържание на протеини
- Яйца и млечни продукти;
- месо;
- Морска храна;
- Семена и ядки;
- Зърнени и бобови растения;
- Плодове и зеленчуци.
Вижте нашия списък, за да включите тези храни в диетата си!
Богати на протеини яйца и млечни продукти
Нека да разгледаме най-добрите млечни продукти с високо съдържание на протеини.
1. Фъстъчено масло
- Доза: 258 грама
- Протеин - 65 грама
- Дневен прием на порция – 129%
Две лъжици фъстъчено масло на ден ще осигурят на тялото 8 грама протеин. Фъстъченото масло може да се намазва върху хляб, да се добавя към протеинови шейкове и смутита. Това е изцяло растителен продукт, който съдържа големи количества протеин. Установено е, че редовна употребафъстъченото масло намалява вероятността от диабет тип 2.
Как да включите в диетата?
Не сте ли чували, че повечето плодове имат по-добър вкус с фъстъчено масло? Добавете фъстъчено масло към купа с плодове, които ядете вечер. Ако все още нямате такъв полезен навик, няма да навреди да се сдобиете с такъв.
2. Швейцарско сирене
- Порция - 132 грама
- Протеин - 36 грама
- Дневен прием на порция – 71%
Швейцарското сирене също съдържа микроелементи, които са полезни за зрението, костите и имунна система. Този сорт е с ниско съдържание на калий, което е важно за тези с бъбречни проблеми.
Как да го въведете в диетата?
Сиренето може да се добави към супа или да се сложи върху сандвич.
3. Извара
- Порция - 226 грама
- Протеин - 28 грама
- Дневен прием на порция – 56%
Половин чаша извара съдържа 13 грама протеин. Това е отличен, евтин продукт с високо съдържание на протеини. Освен протеини, изварата е богата и на калций, който е много полезен за костите. Можете да комбинирате извара със зеленчуци или плодове, за да направите вкусна закуска. други млечни продуктисъщо съдържат много протеини. По-добре е да изберете тези, които съдържат по-малко мазнини. Изварата е не по-малко засищаща храна от яйцата. Идеален е за хора, чиято цел е загуба на тегло.
Как да го въведете в диетата?
Изварата може да се използва като самостоятелно ястие, добавете към плодови или зеленчукови салати, намажете върху сандвич.
4. Яйчен белтък
- Порция - 243 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневен прием на порция – 53%
Яйцата са здравословни храни с високо съдържание на протеини. Яйчните белтъци са особено богати на протеини. Те нямат холестерол и много малко мазнини. Яйчните белтъци са чудесен вариант за здравословна и засищаща закуска. Една чаша протеин съдържа 26 грама протеин. Такава храна ще осигури на тялото незаменими аминокиселини и енергия. Препоръчва се възрастен да яде по едно яйце на ден. Според изследвания яденето на яйчен белтък увеличава мускулната сила, особено при жените.
Как да го въведете в диетата?
Белтъците могат да се добавят към салата.
5. Сирене тофу
- Порция – 126 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневен прием на порция – 40%
Тофу е отличен заместител на месо и често се използва в индийски ястия. Освен протеини тофуто е богато на магнезий, желязо и други микроелементи. Подобно на други соеви продукти, тофуто съдържа добър холестерол и намалява лошия, което има много благоприятен ефект върху сърдечната дейност.
Как да го въведете в диетата?
Особеното при тофу е, че поема вкуса на продуктите, с които е приготвено. Така че можете да замените тофу с говеждо или пиле във вашето пържено месо.
6. Гръцко кисело мляко
- Порция – 150 грама
- Протеин - 11 грама
- Дневен прием на порция – 22%
Освен протеини, гръцкото кисело мляко съдържа калций и витамин B12. Тялото ни не може да произвежда калций само и трябва да си го набавяме от храната. Калцият е от съществено значение за костите, както и витамин В12 важен елементза образуването на червени кръвни клетки и нормалното функциониране на мозъка. Според изследвания гръцкото кисело мляко има добър ефект върху чревната микрофлора.
Как да го въведете в диетата?
Просто яжте гръцко кисело мляко след основното си хранене.
- Порция – 243 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневен прием на порция – 16%
Соевото мляко е друго добър продуктза вегетарианци, от които можете да получите достатъчно протеин. Изследванията показват, че пиенето на соево мляко може да намали риска от остеопороза.
Как да го въведете в диетата?
Добавете соево мляко към вашата зърнена закуска.
Високо протеиново месо
Тези месни продукти съдържат най-много протеини.
8. Телешка кайма или котлет
- Порция – 214 грама
- Протеин - 49 грама
- Дневен прием на порция – 99%
Котлетът е особено богат на аминокиселини. Тези вещества помагат за предотвратяване на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Просто казано, те участват в строителството мускулна тъкан. Аминокиселините могат да намалят артериално наляганеи укрепване на съединителната тъкан.
Една телешка баничка (85 грама) съдържа 23 грама протеин, което е 45% от дневната норма.
Как да го въведете в диетата?
Добавете телешка пържола към салата. Можете да направите и телешка супа.
9. Свински пържоли
- Порция – 145 грама (една котлетка)
- Протеин - 39 грама
- Дневна стойност на порция – 77%
Свинските пържоли са отличен източник на цинк. Този минерал е от съществено значение за мнозина химична реакцияв тялото ни. Липсата на цинк може да доведе до нощна слепота и отслабена имунна система.
Как да го въведете в диетата?
Можете да сервирате котлетите със салата или варени зеленчуци. Или подправете с гъбен сос и яжте с кафяв ориз.
10. Пуешки гърди
- Порция – 111 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция – 55%
Освен че е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, пуешкото месо ви дава дълготрайно усещане за ситост. Пуешките гърди имат по-малко мазнини и калории от другите видове месо. Съдържа селен, който може да предотврати някои видове рак.
Как да го въведете в диетата?
Избягвайте химически обработените меса. Изберете свеж, натурален, диетичен продукт. Пуешките гърди, както и пилешките гърди, могат да се приготвят за вечеря.
11. Пилешки гърди
- Порция – 71 грама
- Протеин - 16 грама
- Дневна стойност на порция – 33%
Яденето на птиче месо е много полезно на всяка възраст и при всяко здравословно състояние. Това е особено полезно за хора с повишена нужда от калории и протеини.
Как да го въведете в диетата?
Мислено разделете чинията си на четири равни части: една за зеленчуци, една за плодове, една за пълнозърнести храни и четири за пилешки гърди. Здравословната вечеря трябва да се състои от тези пропорции.
Морските дарове са богата на протеини храна
Богати на протеини храни, които попадат в категорията морски дарове.
- Порция – 204 грама
- Протеин - 42 грама
- Дневна стойност на порция – 85%
Мазната риба като камбала съдържа омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания и понижават нивата на холестерола. Камбалата е с ниско съдържание на наситени мазнини, които са вредни за тялото.
Как да го въведете в диетата?
Печете или печете риба на скара. Можете да добавите подправки, които съдържат минимум сол или мазнини: лимон, сушени билки и люти подправки.
13. Сардини
- Порция – 149 грама (консерва или сушена риба)
- Протеин - 37 грама
- Дневна стойност на порция – 73%
Омега-3 мастните киселини в сардините потискат възпалителни процесии намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Рибата е богата и на селен, който предотвратява окислителните процеси в организма, както и на витамин B12, който е полезен за нервната система и мозъчната дейност. Сардините също съдържат витамин D, който е от съществено значение за здравите кости.
Как да го въведете в диетата?
Просто нарежете сардините на салата.
14. Тихоокеанска треска
- Порция – 116 грама
- Протеин - 21 грама
- Дневна стойност на порция – 42%
Предимството на треската е, че в допълнение към високото си съдържание на протеини, тази риба съдържа много малко мазнини. Но съдържа голям процент здравословни моно- и полиненаситени мазнини. Витамин D насърчава здравето скелетна система, а B12 регулира функционирането на нервните клетки.
Как да го въведете в диетата?
Сварете треската с пресен зелен фасул и сервирайте с ароматен сос.
- Порция – 85 грама
- Протеин - 17 грама
- Дневна стойност на порция – 35%
Освен на протеини, аншоата е богата на магнезий, калций и фосфор – микроелементи, необходими за костите. Калцият също е важен за на сърдечно-съдовата система. Тонизира кръвоносни съдове, а магнезият е отговорен за отпускането им. Тези вещества поддържат сърдечната дейност и нормалното кръвно налягане.
Как да го въведете в диетата?
Аншоата обикновено се продава консервирана. Въпреки че този вариант не е по-лош, консервираните храни съдържат излишък от натрий, който може да бъде вреден. Затова е по-добре да изберете пресни аншоа. Задушени или печени на скара аншоа могат да се добавят към паста или доматен сос.
16. Октопод
- Порция – 85 грама
- Протеин - 13 грама
- Дневна стойност на порция – 25%
Както всички морски дарове, октоподът е с ниско съдържание на калории. Но съдържа много холестерол. Така че не трябва да прекалявате с това ястие. Октоподът е богат на желязо, минерал от съществено значение за разпределението на кислорода в тялото и растежа на нови клетки. Селенът, който също се съдържа в месото на октопода, действа като антиоксидант и неутрализира свободните радикали.
Освен това месото съдържа витамин В12, който подпомага мозъчната функция.
Как да го въведете в диетата?
Преди да готвите октопода, трябва внимателно да отстраните филма от него. Можете да задушите октопод заедно с други морски дарове. Добавете дафинов листс лук, сол и черен пипер. Преди сервиране поръсете ястието с лимонов сок.
17. Жълт тон
- Порция – 28 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция – 13%
Рибата тон е богата на витамин Е, който има благоприятен ефект върху нервната система и кръвоносната система. Тази риба е източник на нискокалорични протеини с ниско съдържание на холестерол. Една порция риба тон (154 грама) съдържа около 39 грама протеин. Това представлява 79% от дневната нужда.
Как да го въведете в диетата?
Запечете рибата на скара в ръбест тиган. Това е вкусно.
18. Аляска сьомга
- Порция – 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция – 12%
Сьомгата е богата на хранителни вещества храна. Омега-3 киселините подпомагат цялостното здраве. Те облекчават възпалението и болките в ставите и имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Мастните киселини също имат добър ефект върху състоянието на кожата.
Според доклад на Министерството на здравеопазването на щата Вашингтон месото от сьомга нормализира сърдечния ритъм и предотвратява инсулт.
Как да го въведете в диетата?
Добавете парчета пушена сьомга към пастата заедно със сметановия сос.
- Порция – 28 грама
- Протеин - 6 грама
- Дневна стойност на порция – 11%
Освен факта, че тилапията е богата на протеини, тя съдържа и Омега-3 мастни киселини, за чиито ползи вече говорихме. Той е добър източник на калций, който е отговорен за здрави зъби и здрави кости. В комбинация с калия, калцият укрепва и нервната система.
Как да го въведете в диетата?
Тилапията може да се приготви както желаете. Това месо съдържа изключително малко въглехидрати. Добавете парчета месо към салата или подправете готовото филе с любимия си сос.
Семена и ядки с високо съдържание на протеини
Нека да разгледаме кои богати на протеини храни са в тази категория и кои можете да включите в диетата си.
20. Шамфъстък
- Порция – 123 грама
- Протеин - 25 грама
- Дневна стойност на порция – 51%
Ядките от шам фъстък са богати на фибри, които са полезни за храносмилането. Растителните фибри ви карат да се чувствате сити, което означава, че няма да преяждате. Шамфъстъкът съдържа фолат, който е много полезен за бременни жени.
Притежавайки високо хранителна стойност, шам фъстъците също са богати на антиоксиданти, което ги прави много здравословни.
Как да го въведете в диетата?
Поръсете ядки върху вашето кисело мляко или салата.
21. Семена от киноа
- Порция – 170 грама
- Протеин - 24 грама
- Дневна стойност на порция – 48%
Тези семена съдържат растителни съединения като кверцетин и кемпферол, известни със своите противовъзпалителни и противоракови свойства.
Как да го въведете в диетата?
Сварете суровите семена в подсолена вода и яжте като закуска.
22. Бадеми
- Порция – 95 грама
- Протеин - 20 грама
- Дневна стойност на порция – 40%
Доказан факт е, че бадемите намаляват риска от рак и сърдечни заболявания, а също така понижават нивата на холестерола. Освен това тези ядки намаляват риска от развитие на диабет.
Как да го въведете в диетата?
Можете да добавяте бадеми към салати и други ястия за подобряване вкусови качества. Бадемите се добавят и към смутита и коктейли.
23. Орехи
- Порция – 117 грама
- Протеин - 18 грама
- Дневна стойност на порция – 36%
Редовната консумация на орехи ще помогне за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците. Орехите са богати на мед, която укрепва костите и магнезий, който предотвратява развитието на епилепсия.
Как да го въведете в диетата?
Украсете орехикисели млека и салати.
- Порция – 64 грама
- Протеин - 12 грама
- Дневна стойност на порция – 24%
Семената също са много богати на цинк, който укрепва имунната система. Цинкът е полезен за простатната жлеза и предотвратява развитието на рак в тази област. Тиквените семки регулират производството на инсулин, което предотвратява развитието на диабет.
Как да го въведете в диетата?
Тиквените семки могат да се консумират като самостоятелно ястие или да се поръсват върху салати.
25. Пекан
- Порция – 109 грама
- Протеин - 10 грама
- Дневна стойност на порция – 20%
Пеканите съдържат здравословни мазнини, които помагат за поддържане на здравословно тегло. Тези ядки са богати на антиоксиданти, което ги прави много полезни в борбата със свободните радикали.
Пеканът стимулира растежа на косата, подобрява храносмилането и намалява риска от инсулт.
Как да го въведете в диетата?
Печени пекани са идеални за вечерна закуска.
26. Конопено семе
- Порция – 28 грама
- Протеин - 9 грама
- Дневна стойност на порция – 18%
Конопено семе - още едно добър вариантза страдащи от алергии, предпочитащи соеви продукти. Семената съдържат много незаменими аминокиселини, необходими за поддържане на мускулната маса. Млечните продукти на базата на конопени растения и семена са богати на мастни киселини, които са от съществено значение за функционирането на имунната система.
Как да го въведете в диетата?
Шепа семена могат да се пържат с черупката или да се консумират сурови. Тази закуска ще бъде много задоволителна и питателна.
27. Кашу
- Порция – 28 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 10%
Медта и желязото, съдържащи се в кашуто, подпомагат хемопоезата. Ядките съдържат много магнезий. Яденето на кашу доказано подобрява зрението.
Как да го въведете в диетата?
Добавете шепа ядки към любимото си смути. Резултатът е здравословно и вкусно лакомство.
- Порция – 28 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция – 9%
Семената са богати на фибри и Омега-3. Това са отлични доставчици на енергия. Въпреки че са относително нискокалорични, те са с много хранителни вещества.
Семената от чиа подобряват някои кръвни параметри, които сигнализират за риск от сърдечни заболявания и развитие на диабет тип 2.
Как да го въведете в диетата?
Най-добрият начин да консумирате чиа е да добавите шепа към шейк или смути.
Зърнени и бобови храни с високо съдържание на протеини
Ето основните протеинови продукти в тази категория:
- Порция – 186 грама
- Протеин - 68 грама
- Дневна стойност на порция – 136%
Най-често се препоръчва соята. От всички растителни продукти те са рекордьори по съдържание на протеини. В допълнение, това е единственият продукт от неживотински произход, който съдържа всички аминокиселини, необходими за хората. Соята съдържа омега-3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболяванияи някои форми на рак. А фибрите подпомагат храносмилането.
Соевите зърна са много богати на желязо и калций, които са от съществено значение за нашето здраве.
Как да го въведете в диетата?
Соевото мляко често може да се намери по рафтовете на магазините. Соевата сметана се добавя, както обикновената сметана, към чай или кафе. В рецептата за приготвяне на кифлички или мъфини можете да замените обикновените млечни продукти със соеви.
30. Дал (леща)
- Порция – 129 грама
- Протеин - 50 грама
- Дневна стойност на порция - 99%
Лещата е богата на фолиева киселина, фибри и калций, което е много полезно за сърцето. Фолиевата киселина е от съществено значение по време на бременност. Доказано е, че намалява риска от спонтанен аборт с 50%, а също така намалява риска от рожденни дефектиплода Яденето на леща помага да се справите с умората, тъй като съдържа много желязо.
Как да го въведете в диетата?
Лещата може да се добави към много супи, те ще обогатят ястието с фибри и хранителни вещества.
31. Rajma (червен боб)
- Порция – 184 грама
- Протеин - 41 грама
- Дневна стойност на порция - 83%
Фасулът е богат на витамин В1, който подобрява паметта и предпазва от болестта на Алцхаймер. Червеният боб съдържа и молибден, който пречиства тялото ни от токсини.
Как да го въведете в диетата?
С червен боб се приготвят супи и различни салати.
- Порция – 115 грама
- Протеин - 27 грама
- Дневна стойност на порция – 53%
Пшеничният зародиш съдържа много витамин Е, който е необходим за борбата със свободните радикали. Пшеничният зародиш също е богат на цинк, магнезий, калий и тиамин.
Как да го въведете в диетата?
Добавянето на шепа към кисело мляко или смути ще бъде достатъчно.
- Порция – 156 грама
- Протеин - 26 грама
- Дневна стойност на порция – 53%
В допълнение към протеините, овесените ядки са богати на разтворими фибри, които могат да предотвратят исхемична болестсърца. Фибрите също подобряват перисталтиката и предпазват от колоректален рак.
Как да го въведете в диетата?
Можете да добавите лъжица зърнени храни към вашето смути. Или, още по-добре, комбинирайте зърнени храни, кисело мляко, настъргана ябълка и щипка канела - и охладете за една нощ. На следващата сутрин ще получите супер питателна закуска!
34. Ечемик
- Порция – 184 грама
- Протеин - 23 грама
- Дневна стойност на порция – 46%
Ечемикът е богат на фибри, което означава, че насърчава храносмилането и загубата на наднормено тегло. Освен това тази зърнена култура понижава кръвната захар и холестерола, а също така ни предпазва от рак.
Как да го въведете в диетата?
Купете пълнозърнест хляб, съдържащ ечемик. Сварете ечемична каша или използвайте зърнени храни за различни гарнитури.
35. Чана (нахут)
- Порция – 154 грама
- Съдържание на протеин - 15 грама
- Дневна стойност на порция - 29%
Нахутът е сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия за дълго време. Това ви позволява да контролирате нивата на кръвната захар. Богат на протеини и фибри, нахутът ви държи сити за дълго време. Това предотвратява преяждането, което означава, че насърчава загубата на тегло. Фибрите подпомагат процеса на храносмилане.
Как да го въведете в диетата?
Обикновено нахутът се добавя към салати.
36. Юфка от елда (соба)
- Порция – 57 грама
- Протеин - 8 грама
- Дневна стойност на порция – 16%
Кафявата японска юфка е много богата на манган, който насърчава метаболизма на глюкозата и подобрява функционирането на нервната система. Това от своя страна насърчава заздравяването на рани. Юфката също е богата на тиамин, чийто дефицит може да причини мускулна слабост и разсеяност.
Как да го въведете в диетата?
Добавете спанак, гъби и моркови към порция юфка. Резултатът е много питателно ястие.
37. Зелен грах
- Порция – 134 грама
- Протеин - 7 грама
- Дневна стойност на порция – 14%
Зеленият грах е богат на микроелементи като желязо, мед, цинк, калций, манган и витамин К. Целият коктейл предотвратява увреждане на мозъка, което може да доведе до болестта на Алцхаймер.
Фибрите в граха също много помагат на храносмилането ни.
Как да го въведете в диетата?
Просто добавете суров грах към вашата салата.
- Порция – 88 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Брюкселското зеле е склад за витамини, минерали, фибри и протеини. Това растение също съдържа много органични съединения, които имат мощни противоракови свойства.
Как да го въведете в диетата?
Нарежете кълновете на тънки ивици и добавете към салатата.
Плодове и зеленчуци с високо съдържание на протеини
По-долу е даден списък на най-богатите на протеини плодове и зеленчуци.
- Порция – 91 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 5%
Броколите са рекламирани като една от най-добрите храни за борба с рака поради богатството си на специални фитохимикали. Този зеленчук също е богат на фибри (особено разтворими фибри), които помагат за регулиране на нивата на глюкозата и холестерола. Следователно, консумацията на броколи намалява вероятността от развитие на диабет и сърдечни заболявания.
В допълнение, броколите съдържат витамин К, който влияе върху усвояването на калций и следователно поддържа здравето на костната система.
Как да го въведете в диетата?
Яжте половин чаша броколи под всякаква форма. Броколите са добри в пресни салати.
- Порция – 134 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Освен всичко друго, аспержите са естествен афродизиак. Фолиевата киселина и витамин B6 могат да увеличат сексуалното желание.
Как да го въведете в диетата?
Предимството на аспержите е, че не изискват подправки. Има свой уникален аромат. Повечето прости начинияжте аспержи – пригответе ги на пара или сервирайте сурови със сос от кисело мляко.
41. Сладка царевица
- Порция – 154 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 10%
Царевицата има много ниско съдържание на мазнини. Той е богат на калий и витамин А. Калият обикновено излиза с потта, така че е много важно да се попълнят запасите от този минерал навреме. Поддържа сърдечния мускул и костите здрави. Витамин А действа като антиоксидант.
Също и в царевицата високо съдържаниевлакна, характеристиките на които вече разгледахме.
Как да го въведете в диетата?
Сладката царевица често се добавя към много супи. А също и в салати и гювечи.
- Порция - 100 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 4%
Друг сорт зеле, който е богат на холин. Това съединение подобрява паметта, съня и подобрява способността за учене. Той също така насърчава мускулната активност. Холинът участва в предаването на нервните импулси и е в състояние да абсорбира излишните мазнини.
Витамин К, съдържащ се в зеленчуците, помага за укрепване на костите. Карфиолът съдържа висок процент фибри и вода, което предпазва от запек и намалява риска от рак на дебелото черво.
Как да го въведете в диетата?
Оригиналният начин за готвене на карфиол е да се пасира като картофи. Добавете там чесън и сирене. Това ястие няма да остави никого безразличен!
43. Сушени кайсии (кайсии)
- Порция – 155 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 4%
Освен калий и фибри, сушените кайсии съдържат нехемово желязо (вид желязо, намиращо се в растителните храни). Високото съдържание на желязо в диетата предотвратява анемията. Не-хем желязото не се усвоява толкова лесно, колкото обикновеното желязо. Поради тази причина сушените кайсии е най-добре да се консумират заедно с храни, съдържащи витамин С, който специално насърчава този процес.
Как да го въведете в диетата?
Сушените кайсии се нарязват на ситно и се добавят към салатата.
- Порция – 145 грама
- Протеин - 5 грама
- Дневна стойност на порция – 3%
Мандарините са пълни с флавоноиди, съединения с противоракови свойства. Те неутрализират свободните радикали, които причиняват заболявания. Флавоноидите са полезни и за сърдечно-съдовата система.
Фолатът подпомага образуването на нови здрави клетки. А калият помага в борбата с остеопорозата.
Как да го въведете в диетата?
Можете да ядете мандарини като здравословна закуска. Разделените на филийки плодове се добавят и към салатите.
45. Кокос
- Порция – 80 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 5 грама
Както кокосовото мляко, така и пулпата са много хранителни. Кокосовото мляко е много здравословно. Особено се препоръчва да се пие през летния сезон.
Суровият кокос съдържа средноверижни триглицериди, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми. Една порция кокосово месо съдържа няколко полезни минерала. Някои от тях помагат за укрепване на имунната система.
Как да го въведете в диетата?
Не изхвърляйте черупките, след като сте изпили млякото. Кокосовият пулп е не по-малко полезен и богат на протеини. Освен това е много вкусно. Можете да го консумирате самостоятелно или да го добавяте към салати. Кокосовото мляко също е богато на протеини и здравословни мазнини.
- Порция – 225 грама
- Протеин - 2 грама
- Дневна стойност на порция – 5%
Високите количества фибри помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Бананите съдържат аминокиселини. Тези плодове могат да се използват като козметични маски за суха кожа.
Как да го въведете в диетата?
Бананите са чудесно допълнение към зърнената закуска. С тези плодове се получава много вкусни коктейлии смутита.
- Порция – 150 грама
- Протеин - 3 грама
- Дневна стойност на порция – 6%
Авокадото е богато на фолат, основен елемент по време на бременност. Намалява риска от спонтанен аборт и преждевременно раждане. Яденето на авокадо също предотвратява натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да допринесе за депресия, като пречи на циркулацията и доставянето на хранителни вещества в мозъка.
Редовният прием на тези плодове подобрява работата на сърдечния мускул.
Как да го въведете в диетата?
Можете да замените обикновеното масло с каша от авокадо, когато правите сандвич. Ако правите салата с пиле или яйца, заменете майонезата с авокадо.
- Порция - 165 грама
- Протеин - 4 грама
- Дневна стойност на порция - 8%
Богатите на фибри плодове подобряват храносмилането. Плодът гуава съдържа витамин С, който укрепва имунната система и дава здрава кожа.
Как да го въведете в диетата?
Яжте цели плодове, правете сок от плодове. Парчета гуава идеално ще допълнят салатата.
Разгледахме естествени продукти, съдържащи протеини, които ще бъдат достъпни за всеки. Но един плод или един зеленчук не може да снабди тялото. точното количествопротеин, предвид настоящите познания селско стопанствоне винаги запазва всички полезни свойства на културите. Трябва да се придържате към разнообразието. Но винаги ли е възможно?
Нека да разгледаме възможните алтернативи.
Суроватъчен протеин добавки
Млякото съдържа два вида протеин: казеин и суроватка. Когато към млякото се добави коагулант, то се разделя на суроватка и извара маса. Получената суроватка е разтворим млечен протеин, който се използва за направата на хранителни добавки.
Суроватката често се използва като хранителна добавка, когато е необходимо да се увеличи дневният прием на протеини. Този тип добавки се усвояват по-бързо от другите и могат да увеличат естествения протеинов синтез в организма.
Суроватката също е с високо съдържание на L-цистеин, аминокиселина, която обикновено е дефицитна с възрастта или диабета.
Въпреки че тази хранителна добавка е безвредна за черния дроб и бъбреците, тя може да влоши съществуващите здравословни проблеми. Така че приемът на добавки със суроватка е противопоказан за хора със заболявания на тези органи. Преди да приемете, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
И сега най-важният въпрос:
Получава ли тялото ви достатъчно протеин?
Ако отговорът е не, очаквайте лоши новини. По-долу са признаците на протеинов дефицит. Нямате достатъчно протеини, ако:
- Често се чувствате тревожни и депресирани. Протеинът съдържа аминокиселини, които са градивните елементи за невротрансмитерите (които контролират нашето настроение).
- Не можете да правите упражнения или да спортувате дълго време. Протеинът е от съществено значение за поддържане на сила по време на тренировка.
- Имате проблеми със съня. Протеинът участва в производството на серотонин, ниско нивокоето може да причини безсъние.
- Нивата на холестерола ви са високи, въпреки че се храните здравословно. Нивата на холестерола се повишават поради хормонален дисбаланс, което може да се коригира чрез адекватен прием на протеини.
- Не можете да се концентрирате или да поддържате внимание за дълго. Липсата на протеин означава липса на аминокиселини и следователно липса на невротрансмитери, които са отговорни за способността за концентрация.
- Имате нередовен цикъл. Това може да е следствие от синдром на поликистозни яйчници. Това състояние отчасти се дължи на дефицит на протеин.
- Получените рани заздравяват бавно. Както знаем, протеинът е строителен материал за нашето тяло. Неговият дефицит може да забави оздравителния процес.
- Често се чувствате уморени. Метаболизмът зависи от достатъчно количествоаминокиселини.
Ако сте открили поне един от тези симптоми, това е причина да помислите за това. Колко протеин трябва да консумираме? По-долу има таблица, която ще ни помогне да изчислим това.
Бременните и кърмещите жени трябва да приемат 71 грама протеин на ден. Това са средни стойности. Действителните нужди от протеин могат да варират от човек на човек и варират от човек на човек.
Най-просто казано, имаме нужда от между 0,8 и 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Как да увеличите приема на протеини?
Не е трудно. Като промените диетата и начина си на живот, можете да увеличите приема на протеинови храни. Ето няколко примера:
- Заменете сутрешната си зърнена закуска с яйца. Повечето храни за закуска, включително зърнените култури, са с ниско съдържание на протеини. А 3 яйца ще ви осигурят 19 грама висококачествен протеин.
- Въведете гръцко кисело мляко в диетата си. Това е храна, богата на протеини. Една порция гръцко кисело мляко съдържа 20 грама протеин, което е два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
- Протеиновите храни трябва да се ядат в началото на храненето. Това е така, защото те задействат производството на чревен ензим, който ни кара да се чувстваме сити. Този подход ще ви предпази от преяждане.
- Добавете бадеми към вашите ястия. В допълнение към магнезий и витамин Е, той е много добър източник на протеини. Освен това храната само ще стане по-вкусна.
- Правете протеинови шейкове за закуска. Добавянето на протеин на прах ще реши проблема. Въпреки че смутитата съдържат много плодове, те може да не съдържат достатъчно протеини. Добавете една лъжица протеин на прах към смути и го изпийте за закуска.
- Яжте протеинови храни с всяко хранене. Добавете храни с високо съдържание на протеини от списъка по-горе към всяко хранене.
- Фъстъченото масло върви добре с плодове. Но плодовете не винаги съдържат достатъчно протеини. Заедно с фъстъченото масло ще си набавите необходимото количество от дневната си доза протеин.
Обсъдихме кои храни съдържат много протеини, дневни нормиупотребата му и възможностите за увеличаване на количеството протеин във вашата диета. Сега нека разкрием някои тайни на експертите по хранене.
10 експерти разкриват тайните на най-добрите протеинови продукти
За да помогнем на нашите читатели да получат повече информация за храните с високо съдържание на протеини, поканихме редица експерти. Най-добрите диетолози и специалисти по хранене ще дадат полезни съветиотносно протеиновите продукти.
1. Натали Гил
- Суроватъчен белтък. Можете да го смесите с вода или бадемово мляко. Можете да пиете коктейл татка преди и след тренировка. За заместване на едно хранене суроватката се смесва с плодове и фъстъчено масло. Суроватъчният протеин е лесно смилаем, чудесен за прием по време на тренировка и потиска апетита.
- гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко ми е любимо! Макар и с високо съдържание на протеини, то съдържа по-малко захар от обикновените кисели млека. Плътната текстура го прави много вкусно. Обичам да смесвам това кисело мляко с различни горски плодове и да поръсвам с натрошени бадеми.
- Пуешко месо. Напълно органичен и без нитрати. Парчетата бекон са с наситен вкус, аромат и отлична хрупкавост. Месото може да се нареже и да се добави към салата, за да стане ястието засищащо. Друг интересен начинНай-добрият начин да ядете пуешки бекон е да го увиете около пържени скариди.
Натали Джил
2. Синтия Пасцела
- Коноп. Конопът се счита за едно от най-идеалните хранителни растения. Протеинът, съдържащ се в конопа, заедно с фибрите, се усвояват бавно, така че няма да получите скок в кръвната си захар. Усещането за пълнота ще продължи дълго време. Конопеният протеин се счита за пълноценен протеин, който съдържа всичките девет основни аминокиселини за нашето тяло.
- Киноа. Подобно на конопа, той съдържа пълноценен протеин. Само чаша сварени семена съдържа 8 грама протеин! Киноата съдържа повече протеиниотколкото ориз, просо и пшеница.
- Боб. Можете да получите толкова протеин от чаша боб, колкото и от порция пиле. Бобовите растения съдържат фитохимикали, които не се срещат в животинския протеин. Те съдържат големи количества антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали.
Синтия Паскела: cynthiapasquella.com
3. Кристина
- Яйчният белтък е най-добрият източник на Омега-3
- Чилийски лаврак
- Пуешко, тънко нарязано
Кристин: christineavanti.com
4. Джой Маккарти
- Риба, пиле и яйца
- Растителни протеини – чиа, киноа, конопени семена и листни зеленчуци
Джой Маккарти: joyoushealth.ca
5. Ейми Валпоне
- Ленено семе
- Конопени семена
Ами Валпоне: thehealthyapple.com
6. Даниел Омар
- гръцко кисело мляко
- яйца!
Даниел Омар: foodconfidence.com
7. Каролин Скот
- спанак
- Киноа
- Темпе
Каролин Скот: Healthvoyager.com
8. Лиза ДеФазио
Животинските източници на протеин имат по-висок процент чист протеин и се усвояват от тялото по-добре и по-бързо. Моят избор е:
- яйца. Те са лесни за правене, универсални и евтини. Можете да ги ядете като лека закуска или основно ястие, да си приготвите омлет, салата или да ги сварите твърдо.
- Риба тон. Евтино и весело. Взимам консерва риба тон и добавям лека майонеза, целина, копър и червен лук. Винаги държа тази салата в хладилника, в случай че искам да хапна.
- Нарязани пуешки гърди. Вече не е нужно да го готвите! Чудесно за обяд или лека закуска.
Най-добри вегетариански източници на протеини:
- Ядки. Те са засищащи, съдържат здравословни мазнини и са чудесни за закуска или салата.
- Боб. Добавете към салати или направете сандвичи.
Лиза Дефазио: lisadefazio.com
9. Розана Дейвисън
Трите богати на протеини храни, които препоръчвам на моите клиенти, са на растителна основа, защото съвременни изследванияпоказват, че растителната диета е най-добра срещу болести, произтичащи от лош начин на живот. Много растителни храни съдържат фибри, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни вещества, които не се срещат в животинските храни. И не съдържат холестерол или наситени мазнини.
- Насърчавам моите клиенти да ядат редовно киноа, която е отличен източник на фибри, пълноценни протеини, желязо и магнезий. Той е изключително универсален.
- На второ място е лещата. Съдържа всички необходими аминокиселини, минерали и диетични фибри.
- Конопените семена са друг мой любим източник на протеини. В него перфектно съотношениеОмега-6 и Омега-3 са биологично пълноценни протеини.
Розана: rosanna.ie
10. Мат Фицджералд
Не съм фен на „най-добрите списъци“, защото вярвам, че най-доброто нещо е да се храните разнообразно. Затова ще ви дам списък със здравословни, богати на протеини храни, които харесвам.
- Кисело мляко (млечен продукт)
- Киноа (зърнени храни)
- Агнешко месо)
Мат Фицджералд: mattfitzgerald.org
Отговори на експерти на въпроси на читателите
Има ли такова нещо като твърде много протеин?
Прекомерната консумация на протеинови храни може да доведе до затлъстяване и проблеми с бъбреците.
Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни за вас по време на бременност?
Фасул, постно месо, яйца, сирена, птиче месо и кисело мляко. Споменатите в тази статия продукти са напълно достатъчни.
Трябва ли жените да избягват соевите продукти?
Жени, които преминават хормонална терапияили имат рак на гърдата (положителни за естрогенен рецептор) трябва да избягват соев протеин и соеви добавки, защото съдържат изофлавони. Жените с някакво друго медицинско състояние трябва да се консултират със своя лекар.
Мога ли да ям протеин от време на време вместо всеки ден?
Това няма да задоволи дневната ви нужда от протеин. По-добре е да приемате необходимото количество протеин всеки ден. Освен това тялото ни не може да съхранява протеинови резерви за бъдещи нужди, така че те трябва да бъдат попълнени своевременно.
Протеинът е много важен. Но, за съжаление, много от нас не мислят за това.
От нашата статия научихме кои храни съдържат протеини. Включването им в диетата ви ще има огромен принос за вашето здраве.
Уведомете ни, ако сте намерили тази статия за полезна. Имате ли някакви предложения за допълнения към нашия списък с храни с високо съдържание на протеини?
Какво знаете за такъв неуморен работник на нашето тяло като протеин? Кои продукти го съдържат? С какви трудности помага да се справите и как може да навреди? Защо спортистите го уважават? Всички отговори на тези въпроси ще намерите в нашата статия.
Хранителна стойност на протеина
Протеинът или протеинът ("протос" е най-важният) представлява основната част от човешкото тяло. Съставът на тъканните клетки в тялото се състои предимно от протеини. Освен това протеинът е строителен материал за тъканите и плазмата, а също така активно участва в синтеза на ензими, хормони, антитела и хемоглобин.
Протеинът съдържа около 20 аминокиселини, някои от които организмът синтезира сам, а други получава от храната. 8 много важни киселини не се синтезират и идват под формата на протеини с храната: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолевцин, левцин, треонин.
Биологичната стойност на протеините се определя от два критерия:
- Пълен набор от аминокиселини в протеина.
- Степента на усвояемост на протеина от тялото и скоростта на усвояване на аминокиселините.
Протеините от животински произход са пълноценни. Протеините от растителен произход се считат за по-малко пълноценни. За пълноценно и балансирано хранене е необходимо да се консумират както животински, така и растителни протеини.
Енергийна стойност на протеините
Когато човешкото тяло консумира енергия, протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. По време на процеса на храносмилане, енергията, която е изключително важна за функционирането на тялото, се освобождава от храните - това е енергийна стойностили съдържание на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).
Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.
Списък на протеинови продукти
Всички продукти съдържат протеини. Но има категории продукти, които съдържат най-високо съдържание на протеин:
- Месни продукти: всички постни меса. Телешкото месо съдържа около 30 g протеин на 100 g, птичето месо съдържа 19-23 g.
- Яйца: особено ценни яйчен белтъкза укрепване и изграждане на мускулите. В 100 g се съдържат 17 g протеин.
- Риба: Протеините в рибата и морските дарове са най-лесни за смилане от тялото. Съдържанието на протеин в рибата е 17-23 г на 100 г. Рекордьорът по протеин е рибата тон.
- Извара: изварата е много ценен източник на протеини, допълнени с калций и витамин D. 100 g извара съдържат около 18 g протеини.
- Сирената: са известни не само с високото си съдържание на протеини, но и с високото си съдържание на калории, така че количеството им трябва да се контролира. В 100 г сирене се съдържат 30 г протеин.
- Соеви продукти: соята е рекордьор по съдържание на протеини, но има растителен произход, поради което трябва да се комбинира с други протеинови продукти. В 100 г соя се съдържат 35 г протеин.
- Бобови растения: ценен растителен протеин - необходимо допълнение към диетата. В 100 г боб се съдържат 21 г протеини, а нахутът - 19 г.
- Ядки и семена: съдържат много растителни протеини и други важни микроелементи. Но поради високото съдържание на калории, използването на тези ценни продуктиизисква ограничения. 100 г тиквени семки - 24 г протеин, бадеми - 21 г, слънчогледови семки - 21 г.
Списък на протеинови храни за отслабване
За тези, които искат да отслабнат, протеиновите продукти ще станат добри помощници. За смилането и усвояването на протеини тялото изразходва повече калории, отколкото при смилането на въглехидрати и мазнини. Това означава, че по време на периода на отслабване трябва да въведете повече протеинови храни в диетата си и да разберете кои храни са протеинови. В допълнение, протеинът ще бъде необходим за изграждане на мускулна тъкан, когато мастният слой изчезне.
Има определен списък с най-протеинови храни, които са особено необходими в борбата с наднорменото тегло:
- Суроватката съдържа левцин и други важни аминокиселини, които активират метаболизма и насърчават загубата на тегло. Суроватката също намалява апетита и подобрява имунитета.
- За отслабване трябва да изберете постно месо. Телешкото, пилешкото, пуешкото и заешкото са най-подходящи за това. Месните продукти е препоръчително да варите, печете или задушавате без добавяне на мазнина.
- Рибата е идеален продукт за отслабване. Протеинът в рибата е лесно смилаем и тялото бързо получава всички ценни вещества. В допълнение, рибата съдържа основни омега мазнини.
- Яйцата съдържат голямо количество протеини и други ценни вещества, но се препоръчва да се консумират не повече от 4 яйца на седмица.
- Изварата, подквасеното мляко и натуралното кисело мляко се усвояват лесно от организма, подобряват храносмилането и възстановяват чревната микрофлора.
- Бобовите растения са изключително важни във всяка диета и особено по време на отслабване. Те помагат за възстановяване на мускулната маса, подхранват тялото с ценни микроелементи и блокират усвояването на излишната захар и мазнини.
Протеиново хранене: меню за седмицата
Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Придоби голяма популярност протеинови диетиза отслабване. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.
В резултат на това настъпва преструктуриране метаболитни процеси, а мастните натрупвания започват да се изразходват.
Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълно въздържание от въглехидрати и мазнини, докато други позволяват малки количества от тях.
Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - небалансираното хранене. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.
В менюто протеиново храненевключва храни с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.
Първи ден
- Закуска - нискомаслено извара.
- Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
- Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
- Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.
Втори ден
- Закуска - кисело мляко, ябълка.
- Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
- Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
- Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.
Третият ден
- Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
- Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
- Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
- Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.
Четвърти ден
- Закуска - чаша извара.
- Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
- Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
- Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.
Пети ден
- Закуска - кисело мляко, две мандарини.
- Обяд - чаша зърнеста извара.
- Обяд - 200 г всякаква морска риба, салата от домати с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
- Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.
Шести ден
- Закуска - извара, мляко.
- Обяд - кисело мляко.
- Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
- Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.
Седми ден
- Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
- Обяд – чаша извара, резен шунка.
- Обяд - печено пилешки дроб, маруля с ябълка.
- Вечеря - кисело мляко с плодове.
Задължително условие за дадената диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, за да не се образува дефицит в организма полезни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.
Протеиново хранене за спортисти
За хората, занимаващи се със спорт, протеиновите продукти са от особено значение. Протеините помагат за изграждането на мускули и регенерирането на увредените мускулни влакнапри прекомерни натоварвания. За спортисти са разработени специални протеинови храни или хранителни добавки, които се предлагат под формата на прах или готови напитки и се състоят почти изключително от протеини.
Основните протеини, използвани в спортното хранене, са суроватъчни, млечни, соеви и яйчни протеини.
Меню за протеинов ден
След загуба на тегло, за да консолидирате резултата и да поддържате хармония, е полезно да организирате протеинов гладен ден веднъж седмично. В протеиновите дни трябва да ядете на всеки четири часа и да пиете 2 литра вода на ден. Има много разработени еднодневни протеинови менюта.
Ето само няколко от тях:
- Рибен ден - 400 г постна риба разделена на пет порции. Добавете зеленчуци без масло към рибата. Пийте кефир преди лягане.
- Месен ден - 400 г всякакво постно месо, разделено на пет порции. Към месото добавете зеленчуци или гарнитура от бобови растения.
- Ден на извара - изяждайте четири пъти на ден по 150 грама извара с добавка на 1-2 супени лъжици трици, накиснати във вряща вода.
Преди да проведете протеинови дни или седмици, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете негативни последици. Хората с чернодробни, бъбречни и сърдечни заболявания не трябва да прекаляват с протеиновите храни.
Ползите и вредите от протеините
В допълнение към факта, че протеинът е основният "строител" в тялото, той поддържа баланса на течностите в стомашно-чревния тракт, в главния и гръбначния мозък. Друга важна функция на протеина е да транспортира хранителни вещества и лекарства.
Наличието на протеини в организма трябва да бъде строго балансирано. Неговият дял в диетата трябва да бъде най-малко 40%. Недостигът или излишъкът може да доведе до негативни последици.
Липсата на протеини води до азотен дефицит и разграждане на тъканните протеини. Имунитетът намалява, хормоналната активност се инхибира ендокринна система. Появяват се отпуснатост и сухота на мускулите кожата, чупливост на нокътните плочки и косопад.
Излишните протеини причиняват гнилостни процеси в тялото в червата и прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците. Освен това излишъкът от протеини води до дисбаланс във функционирането на нервната система, дори до нервни сривове.
Протеините са от съществено значение за организма, но за да могат протеиновите продукти да носят само ползи, е важно да се контролира консумацията им и да се допълват с други ценни хранителни вещества.
Протеиновите диети трябва да се провеждат под наблюдението на специалисти и спортно храненестриктно дозирайте. Тогава протеинът ще стане основният помощник в укрепването на вашето здраве.
Протеин на растителна основа
Протеинът в растителните храни се счита за по-малко пълен, тъй като не съдържа пълен набор от аминокиселини. Растителните протеини не могат напълно да осигурят на тялото веществата, необходими за възстановяването и растежа на клетките. Те се намират в бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и други растителни храни.
Животински протеини
Протеините от животински произход се считат за пълноценни, тъй като имат пълен набор от различни аминокиселини, необходими за функционирането на тялото. Животинските протеини могат да бъдат намерени в месото, рибата и млечните продукти.
Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.
Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като напълно премахнете например мазнините от менюто, но излишъкът от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасен.
Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще донесе само ползи за здравето. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествен строителен материал.
Защо протеинът е толкова важен?
Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензими до аминокиселини, които са необходими за:
- изграждане на мускулна тъкан;
- поток възстановителни процесив клетките;
- поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и изглеждащи страхотно.
Децата се нуждаят особено от храна с високо съдържание на протеини, тъй като телата им са в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които ходят на фитнес, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.
Дневният прием на протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно протеиновите храни трябва да съставляват приблизително 40% от общия прием на храна.
Плюсове на протеиновото хранене
Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на нейната реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.
Ето защо тези, които искат да отслабнат и да поддържат тялото си в добра форма, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.
Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.
- Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
- Описаната храна и богатите на протеини ястия са много задоволителни, така че чувството на глад не преследва.
- Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления, като косопад и чупливост, цепене на ноктите.
- Мускулната тъкан не страда и благодарение на работата на мускулите излишните мазнини се изгарят в тялото.
Както се вижда от горното, има причини да се включат продукти с най-много високо съдържаниепротеини, има доста, но означава ли това, че можете да изградите целия си ежедневна диета? Категорично не!
Опасностите от прекомерната консумация на протеини
- Тялото усвоява и използва само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-висок резултат– това са 30 г на хранене. Ето защо се препоръчва често хранене на малки порции. Излишният протеин се преработва и в този процесКалцият определено участва. Когато тялото не разполага с достатъчно от това вещество в постъпващата храна, то трябва да бъде извлечено от костната тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
- Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здравия организъм. Ако човек има някакъв вид неизправност във функционирането на този орган, тогава количеството протеини в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна доза.
- Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават на първо място храната от животински произход, забравяйки, че тя е наситена с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, които са опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни храни, които също съдържат този важен и необходим елемент?
Ясно е, че злоупотребата с протеинова храна няма да донесе нищо добро, защото дори най-много най-добрите продукти, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на организма.
Каква храна да изберете?
С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да направите подходящо меню за няколко дни предварително.
Разбира се, таблицата не представя целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че кашата е не само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато нямате време за обстойно хранене.
Фъстъченото масло заслужава специално внимание. Да бъдеш сто процента билков продуктС доста впечатляващо съдържание на протеини, трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич, направен от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло, е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате с него.
Зеленчуци и варива
Това може да е откровение за мнозина, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, необходим за здравословното хранене! Освен това даровете на природата имат много богат витаминен състав, което е изключително важно.
А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.
Растителните храни с най-голямо количество протеин включват соята и всички продукти, произведени на нейна основа.
- Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използвано както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
- Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Поддръжници здрав образВ живота хората с удоволствие приготвят тази здравословна храна, комбинирайки соево месо с варени или задушени зеленчуци, овесена каша и други гарнитури.
- Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
- Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах– всичко това са продукти, чието съдържание на протеини позволява безопасното им включване в диетата на спортист и всеки човек, водещ активен начин на живот.
- Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле– Доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко може да бъде закупено в най-близкия супермаркет и можете да създадете изискана богата на витамини вечеря в собствената си кухня.
Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа нищожно количество калории и въглехидрати, докато картофите са доста калорични и се считат за добър източникенергия, тъй като съдържа здравословни „бавни“ въглехидрати.
Плодове
Авокадото, наричано още мичманско масло, кравешка крава и алигаторова круша, е признато за най-хранителния плод в света. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.
Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите настояват за необходимостта от пресни зеленчуци и плодове в менюто! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.
гъби
Прекрасен източник на протеини и луд вкусна храна! Шампиньоните, стридите или дивите гъби, сервирани на масата под формата на топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сила и снабдяват тялото с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да им се насладите, без да рискувате здравето си, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравянето с негодни за консумация гъби може да има много сериозни и ужасни последици. Също така е важно да ги събирате само в чисти гори, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.
Нека обобщим
Има голямо разнообразие от храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Бих искал само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я подготвите правилно.
В идеалния случай, когато е възможно, най-добре е да избягвате готвенето на храни, които са добри сурови. Думата „пържени“ трябва да бъде напълно забравена.
Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! След като ги изоставите, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било добра идея да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.
Не всеки знае какво представлява протеинът, каква роля играе в дейността на човешкото тяло и какви функции изпълнява.
Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси и също така да разгледаме кои продукти имат най-високо съдържание на протеини и как те могат да бъдат полезни или вредни за хората.
Ползите и вредите от консумацията на храни с високо съдържание на протеини
Протеинът (протеин) е вещество, което се състои от аминокиселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да образува всички аминокиселини, някои от тях идват при нас с протеини.
Протеинът е важна част от диетата на всеки човек. Той е най-важният строителен материал, тъй като участва в изграждането на мускулната тъкан. Ето защо протеинът е толкова ценен от спортисти и тези, които просто искат да натрупат мускулна маса.
По същата причина е важно за детето, тъй като протеинът помага на растящото тяло да се развива правилно и бързо.
Ако човек има недостиг на протеини, функционирането на жлезите може да бъде нарушено. вътрешна секреция. Съставът на кръвта също може да се промени, мозъчната дейност може да се влоши, издръжливостта може да намалее и имунитетът може да намалее.
На пръв поглед може да изглежда, че протеинът е изключително полезно вещество.
Но той, подобно на мазнините и въглехидратите, може да навреди на тялото, ако се консумира в твърде големи пропорции.
Работата е там, че тялото ни усвоява количеството протеин, което му е необходимо за определено време. Ако имате нужда от не повече от 150 грама, тогава той ще поеме този обем, а останалото просто ще бъде обработено.
Тялото изразходва калций, за да извърши този процес и ако не го получите чрез храната в необходимото количество, той ще бъде взет от костите, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.
И дори да приемате различни витамини, съдържащи калций, това няма да ви спаси.
Освен това, поради прекомерния прием на протеини, има сериозно натоварване на бъбреците, което може да причини различни заболявания. Това явление често може да се наблюдава в проспериращи страни, където много хора имат твърде много протеинова храна в менюто.
Когато консумирате животински продукти, които съдържат протеини, трябва да внимавате, тъй като най-често те съдържат голямо количество холестерол и мазнини, а също така често са висококалорични.
Храни с най-високо съдържание на протеини
За да регулирате правилно количеството протеин в диетата си, трябва да знаете кои храни го съдържат и къде са най-изобилни. Нека да дадем пример за продукти, които често се срещат на масата на повечето хора:
- яйца.Идеалният и най-достъпен източник на протеин за хората. Те съдържат голямо количество протеин (около седемнадесет процента) и имат висока биологична стойност, тъй като съдържат много незаменими аминокиселини;
- Извара.Продукт, без който диетата на всеки спортист не може да мине, съдържа четиринадесет процента протеин.Предимството му е, че за разлика от яйцата, той се усвоява дълго време, така че е добре да се приема преди лягане, тогава тялото ще бъде снабдено с енергия през цялата нощ. Но си струва да знаете, че изварата съдържа голямо количество мазнини, така че е най-добре да купите версия с ниско съдържание на мазнини;
- Мляко.За мнозина, заедно с яйцата, това е основният източник на протеини. Освен това е богато на аминокиселини, а биологичната му стойност е дори по-висока от тази на яйцата. Знайте, че не е необходимо да купувате обезмаслено мляко, ако съдържанието на мазнини не надвишава 2,5%, това няма да повлияе значително на тялото ви;
- Сирене.Той е с високо съдържание на калории, но съдържа цели тридесет процента протеин;
- Птиче месо.Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Плюс това, това е продукт, който е доста лесен за усвояване от тялото;
- говеждо месо.Съдържа добра абсорбция животински протеин. Най-добре е да се яде варено или задушено говеждо.Най-здравословното и питателно говеждо за консумация е младото говеждо от една до две години;
- Черен дроб.Черният дроб съдържа двадесет и пет процента протеин, този продукт има ниско съдържание на калории и ниска цена;
- Риба. Диетичен продукт, в които наличието на протеин варира от петнадесет до двадесет и пет процента, в зависимост от вида. Най-голямо количество протеин може да се намери в сьомга, риба тон, скумрия и кефал.
Това са най-често срещаните и популярни варианти за човешката диета, но в допълнение към тях има редица храни с най-високо съдържание на протеини. Нека да разгледаме този списък в таблица.
Таблица
За по-голяма яснота представяме таблица със съдържание на протеини на сто грама тегло на продукта.
Името на продукта | Количество протеин | |
---|---|---|
гъска | 29 | |
Турция | 24 | |
овнешко | 24 | |
говеждо месо | 23 | |
Пиле | 25 | |
Телешки черен дроб | 19 | |
Свинско | 19 | |
патица | 17,6 | |
Белуга | 24 | |
Розова сьомга | 21 | |
Кефал | 21,4 | |
Скариди | 20 | |
Лаврак | 20 | |
сардина | 23,7 | |
Пушена сьомга | 25,4 | |
Скумрия | 18 | |
Зандър | 21 | |
Пушена треска | 23,5 | |
Риба тон | 23 | |
Щука | 18 | |
Бринза | 18 | |
Сирена | 30 | |
Извара | 14 | |
Яйце | 12 | |
телешко месо | 22 | |
Свински черен дроб | 18 | |
платика | 21 | |
Раци | 19 | |
Пушена треска | 24 | |
Иде | 18 | |
Акне | 17 | |
Стриди | 14 | |
Свинско/телешко сърце | 15 | |
Полък | 17 | |
В допълнение към горното има и огромно разнообразие от продукти, които съдържат протеини, но в много по-малки количества.
Нормален и излишен протеин в организма
Както вече научихте по-горе, протеинът не само е от полза за тялото, но може и да му навреди. Всичко зависи от това колко човек го приема дневно. Колко протеини са необходими на човешкото тяло?
На първо място, трябва да знаете, че има определен дневен прием на протеини.
- Един възрастен трябва да консумира най-малко четиридесет грама на ден и не се препоръчва да надхвърля тази граница, в противен случай е изпълнено със здравословни проблеми;
- Средно деветдесет грама е добра цена, които всеки здрав организъм може да усвои;
- Максималният прием на протеин е около сто и двадесет грама за 24 часа. Консумацията на повече маса може да доведе до отравяне и допълнителни усложнения във функционирането на организма. Освен това може да се появи лоша миризмаот устата и постоянни газове.
Струва си да се помни, че средно тялото не е в състояние да абсорбира повече от тридесет грама протеин на едно хранене.
Необходимо количество протеин на килограм телесно тегло:
- 1,2 грама са необходими за спортисти и хора, водещи активен начин на живот;
- Около два грама за тези, които тренират три или повече пъти седмично и 1,6 грама за тези, които ходят на фитнес веднъж или два пъти;
- 2 грама за тези, които губят тегло и ядат нискокалорични храни.
Трябва да приемате повече протеин:
- При всяко заболяване, особено след хирургична интервенция, както и по време на възстановителния период;
- По време на активен растеж и развитие на човешкото тяло;
- Ако човек спортува и води активен начин на живот;
- През зимата, тъй като по това време на годината, човешкото тяло трябва да изразходва повече калории, за да поддържа телесната топлина и енергия.
Нуждата от протеин е по-малка :
- В топлите сезони, тъй като тялото не трябва да изразходва голямо количество калории;
- В напреднала възраст, тъй като тялото на стария човек не претърпява толкова много актуализации, колкото при млад;
- Когато се появи подагра и други заболявания, свързани с усвояването на протеини.
Тялото смила протеините много по-дълго от същите въглехидрати, които се усвояват почти моментално. Това се случва поради доста големите му молекули, с които тялото не се справя веднага.
Това е и предимството на протеиновите храни, те се задържат в човешкото тяло много по-дълго и се усвояват по-бавно, поради което чувството за ситост продължава по-дълго време.
В зависимост от продължителността на усвояване на протеина продуктите могат да бъдат бавни или бързи. Бавните включват преди всичко извара и свинско месо, бързите включват яйца, мляко, кефир.
Преди да изчислите дневния си прием на протеини и да заложите на храни с високо съдържание на протеини, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да направите това и да преминете през пълен прегледтялото, за да сте сигурни, че нямате заболяване на бъбреците, черния дроб или стомаха.
В противен случай рискувате да си навредите. Тези, които са имали проблеми с бъбреците или чийто организъм няма ензими, които разграждат протеините, трябва да бъдат особено внимателни.
Необходимо е също така да се обърне внимание на толерантността към храни, съдържащи протеини, тъй като поради тази причина на мнозина е забранено да консумират, например, ферментирало мляко и други продукти.
Съвети на диетолог за консумация на протеини за отслабване
Когато са на диета, много хора включват големи количества протеини в диетата си. Нека да разгледаме някои съвети, които диетолозите обикновено дават в такива случаи:
- Обикновено диетата включва намаляване на хранителните вещества като мазнини и въглехидрати. Но в същото време количеството протеин намалява, което може да повлияе негативно на функционирането на тялото. Ето защо по време на диетата трябва внимателно да следите приема на протеини. Не забравяйте, че вашето меню трябва да съдържа около тридесет процента протеинови храни;
- Когато отслабвате, е необходимо да включите в диетата си месо, риба, ядки, ферментирало мляко и други продукти, които съдържат достатъчно протеини;
- Протеиновите храни, според много диетолози, се усвояват много добре с въглехидрати и мазнини, които са основните доставчици на енергия за тялото. Освен това за по-бързо и добра абсорбция, трябва да се консумира без хляб и заедно със зеленчуци и билки;
- Освен това натурални продукти, може да се използва спортни добавкиили протеин на прах, но те не могат да се считат за основен източник на протеини, тъй като тялото усвоява най-ефективно протеините от месото и други животински продукти;
- В този случай е необходимо да се яде храна, варена или на пара, като се изключват пържените храни от диетата. Също така е по-добре да го солите не по време на готвене, а непосредствено преди приема.
И така, от гореизложеното можем да заключим, че протеинът е много важен за човешкото тяло, но за да останете здрави и силни, трябва да го използвате в правилните количества и постоянно да го наблюдавате.