Диетични храни с високо съдържание на протеини. Печени пуешки гърди
По правило богатите на протеини храни са от интерес за тези, които са се заели, започнали са да губят тегло и да посещават фитнес. Всеки човек обаче трябва да разбира хранителните продукти, защото без това е просто невъзможно да създадете здравословна диета за себе си, която да помогне за поддържане на здравето и нивото. жизненостна високо. От тази статия ще научите какви храни са богати на протеини, както и защо са необходими и какво ще се случи, ако тялото им липсва.
Защо се нуждаете от храна, богата на протеини?Протеините (протеини, полипептиди) са важен елементчовешко хранене, наличието на което е необходимо за здравословно. Те изпълняват много важни функции:
- колагенът е в основата на всички кости, сухожилия, хрущяли и е отговорен за еластичността на дълбоките слоеве на кожата;
- кератинът е в основата на косата и е важен за поддържане на тяхното здраве;
- протеинът като цяло е важен за защита на тялото от натрупване на токсини;
- протеин, открит в кръвта и други течности човешкото тялоспособен да неутрализира вируси и бактерии.
- по време на храносмилането протеинът се разпада на аминокиселини - част от тях отиват за изграждане мускулна тъкан, а някои се превръщат в глюкоза, която осигурява енергия.
По този начин, включвайки достатъчно протеини в диетата си, вие поддържате здравето, красотата и различни важни функции на тялото.
Най-богатата на протеини храна
Храна, която съдържа максимална сумапротеините са животински продукти. Учените са установили, че протеините от този вид се усвояват по-добре от тялото. В допълнение, именно тази категория се счита за пълноценна протеинова храна, тъй като освен протеини има и пълен набор от аминокиселини (за разлика от протеина растителен произход, в който наборът е непълен - изключение прави само соята).
И така, протеиновите храни от животински произход включват:
- месо (говеждо, свинско, дивеч и др.);
- домашни птици (пилешко, пуешко, гъше и др.);
- риба (пъстърва, минтай, херинга - всякакъв сорт);
- яйца (особено пъдпъдъчи);
- мляко и всички млечни продукти;
- извара;
Именно тези храни осигуряват най-дълго насищане и ползи за организма. Използвайки ги ежедневно, вие помагате на тялото си да си набави всички необходими вещества.
Растителни храни, богати на протеини
Растителните храни също могат да бъдат протеинови, но освен соята, тези продукти не съдържат всички необходими аминокиселини (валин, левцин, треонин, триптофан, метионин, изолевцин, лизин, фенилаланин). За да ги получи точното количество, струва си да ги вземете в правилните комбинации:
- гъби + зърнени култури;
- гъби + ядки;
- бобови + зърнени храни;
- варива + ядки;
- варива + варива от друг вид.
Освен гъби, бобови растения и ядки, този списък включва още семена, райска ябълка, джинджифил, карфиол и брюкселско зеле, авокадо и аспержи. Пълен списъкхрани, богати на протеини, можете да видите в таблицата.
Признаци на протеинови проблемиЗнаейки кои храни са богати на протеини, можете компетентно да изградите диетата си и да предотвратите ненужни отклонения от нормата и в двете посоки. В крайна сметка диетата трябва да бъде преди всичко балансирана и хармонична. Помислете за признаците, че вашата диета не е изградена правилно по отношение на протеините.
При липса на протеин в организма се наблюдават следните симптоми:
- физическа слабост;
- намаляване на сексуалното желание;
- намаляване на имунитета;
- метаболитно заболяване;
- амиотрофия;
- при деца - забавяне на растежа.
Не всеки знае какво е протеин, каква роля играе в дейността на човешкото тяло и какви функции изпълнява.
Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси и също така да разгледаме кои храни имат най-високо съдържание на протеини, как те могат да бъдат полезни или вредни за хората.
Ползи и вреди от храни с високо съдържание на протеини
Протеинът (протеин) е вещество, което се състои от аминокиселини. Тъй като тялото ни не е в състояние да образува всички аминокиселини, някои от тях идват при нас с протеини.
Протеинът е важна част от диетата на всеки човек. Той е най-важният строителен материал, тъй като участва в изграждането на мускулната тъкан. Ето защо протеинът е толкова ценен от спортисти и тези, които просто искат да напълнеят. мускулна маса.
По същата причина е важно и за детето, тъй като протеинът помага на растящия организъм да се развива правилно и бързо.
При липса на протеин в човек функционирането на жлезите може да бъде нарушено. вътрешна секреция. Съставът на кръвта също може да се промени, да се влоши мозъчна дейност, падане на издръжливостта и намаляване на имунитета.
На пръв поглед може да изглежда, че протеинът е изключително полезно вещество.
Но той, подобно на мазнините и въглехидратите, може да навреди на тялото, ако се консумира в твърде големи пропорции.
Работата е там, че тялото ни усвоява количеството протеин, което му е необходимо за определено време. Ако имате нужда от не повече от 150 грама, тогава той ще абсорбира такъв обем и просто ще обработи останалото.
Тялото изразходва калций, за да осъществи този процес и ако не го получите чрез храната в необходимото количество, той ще бъде взет от костите, което в крайна сметка може да доведе до остеопороза.
И дори да приемате различни витамини, съдържащи калций, това няма да ви спаси.
Освен това, поради прекомерния прием на протеини, има сериозно натоварване на бъбреците, което може да причини различни заболявания. Това явление често може да се наблюдава в проспериращи страни, където много хора имат твърде много в менюто. голям бройпротеинова храна.
Когато консумирате животински продукти, които съдържат протеини, трябва да внимавате, тъй като най-често те съдържат голямо количество холестерол и мазнини, а също така често са висококалорични.
Храни с най-високо съдържание на протеини
За да регулирате правилно количеството белтъчини в диетата си, трябва да знаете кои храни ги съдържат и къде са най-много. Ето пример за продукти, които често се срещат на масата на повечето хора:
- яйца.Идеалният и най-достъпен източник на протеин за хората. Те съдържат голямо количество протеин (около седемнадесет процента) и имат висока биологична стойност, тъй като съдържат много незаменими аминокиселини;
- Извара.Продуктът, без който диетата на всеки спортист е незаменима, съдържа четиринадесет процента протеин.Предимството му е, че за разлика от същите яйца се усвоява дълго време, така че е добре да се приема преди лягане, след което тялото ще бъде осигурен с енергия за цялата нощ. Но си струва да знаете, че в изварата има голямо съдържание на мазнини, така че е най-добре да купите версия с ниско съдържание на мазнини;
- Мляко.За мнозина, заедно с яйцата, това е основният източник на протеини. Освен това е богато на аминокиселини, а биологичната му стойност е дори по-висока от тази на яйцата. Знайте, че не е необходимо да купувате обезмаслено мляко, ако съдържанието на мазнини не надвишава 2,5%, това няма да повлияе значително на тялото ви;
- Сирене.Има високо калорично съдържание, но съдържа до тридесет процента протеин;
- Птиче месо.Има ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Плюс това, това е продукт, който е достатъчно лесен за асимилиране от тялото;
- говеждо месо.Съдържа добър за усвояване животински протеин. Най-добре е да ядете варено или задушено телешко.Най-полезно и питателно за консумация е говеждото. ранна възраст, от една до две години;
- Черен дроб.Черният дроб съдържа двадесет и пет процента протеин, този продукт има ниско съдържание на калории и ниска цена;
- Риба.Диетичен продукт, в който наличието на протеини е от петнадесет до двадесет и пет процента, в зависимост от вида. Най-голямо количество протеин има в сьомга, риба тон, скумрия, кефал.
Това са най-често срещаните и популярни варианти за човешката диета, но в допълнение към тях има редица продукти с най-много страхотно съдържаниекатерица. Разгледайте този списък в таблица.
Таблица
За по-голяма яснота даваме таблица със съдържанието на протеин на сто грама тегло на продукта.
Името на продукта | Количество протеин | |
---|---|---|
гъска | 29 | |
Турция | 24 | |
овнешко | 24 | |
говеждо месо | 23 | |
Пиле | 25 | |
Телешки черен дроб | 19 | |
Свинско | 19 | |
патица | 17,6 | |
Белуга | 24 | |
Розова сьомга | 21 | |
Кефал | 21,4 | |
Скариди | 20 | |
лаврак | 20 | |
сардина | 23,7 | |
пушена сьомга | 25,4 | |
Скумрия | 18 | |
Зандър | 21 | |
Пушена треска | 23,5 | |
Риба тон | 23 | |
Щука | 18 | |
Бринза | 18 | |
Сирене | 30 | |
Извара | 14 | |
Яйце | 12 | |
телешко месо | 22 | |
свински черен дроб | 18 | |
платика | 21 | |
Раци | 19 | |
пушена треска | 24 | |
Иде | 18 | |
Акне | 17 | |
стриди | 14 | |
Свинско/телешко сърце | 15 | |
Полък | 17 | |
В допълнение към горното, все още има огромно разнообразие от продукти, които съдържат протеини, но в много по-малки количества.
Нормата и излишъкът на протеин в тялото
Както вече научихте по-горе, протеинът не само е от полза за тялото, но може и да му навреди. Всичко зависи от това колко човек го приема дневно. Колко протеини са необходими на човешкото тяло?
На първо място, трябва да знаете, че има определен дневен прием на протеини.
- Един възрастен трябва да консумира най-малко четиридесет грама на ден и не се препоръчва да надхвърля тази граница, в противен случай това е изпълнено със здравословни проблеми;
- Средно деветдесет грама е добра ценакоито всеки здрав организъм ще усвои;
- Максималната норма на протеин е около сто и двадесет грама за 24 часа. Консумацията на по-голяма маса може да доведе до отравяне и допълнителни усложнения в работата на организма. Освен това може да се появи лоша миризмаот устата и постоянни газове.
Струва си да се помни, че средно тялото не е в състояние да абсорбира повече от тридесет грама протеин на едно хранене.
Необходимото количество протеин на килограм телесно тегло:
- 1,2 грама са необходими за спортисти и хора, водещи активно изображениеживот;
- Около два грама за тези, които тренират три или повече пъти седмично и 1,6 грама за тези, които посещават фитнес залата веднъж или два пъти;
- 2 грама за тези, които губят тегло и ядат нискокалорични храни.
Протеинът трябва да се приема повече:
- При всяко заболяване, особено след хирургична интервенция, както и по време на възстановителния период;
- По време на активния растеж и развитие на човешкото тяло;
- Ако човек се занимава със спорт и води активен начин на живот;
- През зимата, тъй като по това време на годината, човешкото тяло трябва да изразходва повече калории, за да запази топлината и енергията на тялото.
По-малко нужда от протеин :
- В топлите сезони, тъй като тялото не трябва да изразходва голямо количество калории;
- В напреднала възраст, тъй като тялото на стария човек не претърпява толкова много актуализации, колкото при млад;
- С появата на подагра и други заболявания, свързани с усвояването на протеини.
Тялото смила протеините много по-дълго от същите въглехидрати, които се усвояват почти моментално. Това се случва поради доста големите му молекули, с които тялото не се справя веднага.
Това е и предимството на протеиновите храни, те се задържат в човешкото тяло много по-дълго и се усвояват по-бавно, поради което чувството за ситост продължава по-дълго време.
Според продължителността на усвояване на протеините продуктите могат да бъдат бавни и бързи. Бавните включват преди всичко извара и свинско месо, бързите включват яйца, мляко, кефир.
Преди да изчислите дневни парипротеини и заложете на храни с високо съдържание на протеини, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да направите това и да преминете през пълен прегледтялото, за да сте сигурни, че нямате заболяване на бъбреците, черния дроб или стомаха.
В противен случай рискувате да се нараните. Особено трябва да внимавате за тези, които са имали проблеми с бъбреците или в чието тяло има липса на ензими, които разграждат протеините.
Също така е необходимо да се обърне внимание на толерантността към продукти, съдържащи протеини, тъй като поради тази причина на мнозина е забранено да консумират, например, кисело мляко и други продукти.
Съвети на диетолог за прием на протеини за отслабване
По време на диетата много хора включват в менюто си голямо количество протеинови храни. Помислете за някои от съветите, които диетолозите обикновено дават в такива случаи:
- По правило диетата включва намаляване на хранителните вещества като мазнини и въглехидрати. Но в същото време количеството протеин също намалява, което може да повлияе неблагоприятно на функционирането на тялото. Ето защо по време на диетата трябва внимателно да следите количеството консумиран протеин. Не забравяйте, че общо около тридесет процента протеинови храни трябва да присъстват във вашето меню;
- Когато отслабвате, е задължително да включите в диетата си месо, риба, ядки, кисело мляко и други продукти, които включват достатъчно количество протеини;
- Протеиновите храни, според много диетолози, се усвояват много добре с въглехидрати и мазнини, които са основните доставчици на енергия за тялото. Освен това за по-бързо и добра асимилация, трябва да се консумира без хляб и заедно със зеленчуци и билки;
- Освен от натурални продукти, може да се използва спортни добавкиили протеин на прах, но те не могат да се считат за основен източник на протеини, тъй като тялото усвоява най-ефективно протеините от месото и други животински продукти;
- В този случай е необходимо да се яде храна, варена или на пара, като същевременно се изключва от диетата пържени храни. Също така е по-добре да го солите не по време на готвене, а непосредствено преди приема.
И така, от гореизложеното можем да заключим, че протеинът е много важен за човешкото тяло, но за да останете здрави и силни, трябва да го използвате в правилните количества и постоянно да го наблюдавате.
Днес в диетата на нашите сънародници може да се отбележи наличието на известен дефицит в консумацията на пълноценни протеини (), които по един или друг начин са важни за всеки жив организъм.
Но много хора дори не подозират, че протеинът е основният строителен материал, който участва активно в образуването мускулни влакна, укрепва косата и ноктите, а също така помага да се поддържа телесното тегло на правилното ниво.
Но, за съжаление, човешкото тяло не е надарено със способността да съхранява протеини за бъдещето, така че единственият им източник ще бъде редовната консумация на богати на протеини храни.
Дневната му норма за човек се изчислява, както следва: с измерен начин на живот ще бъдат достатъчни 0,5 g. чист протеин на 1 кг телесно тегло, при активен спорт и желание за укрепване на мускулната маса - 2 гр., Бременни жени и кърмачки - около 1 гр.
Списък на храни с високо съдържание на протеини
1. Месо
Птичето месо е много добро и полезен източникосновен и лесно смилаем протеин (около 20% от общо тегло). В допълнение, такова месо, за разлика от другите му видове, има ниско нивокалории, плюс набор от незаменими аминокиселини, витамини и минерали.
Говеждото - практически не отстъпва по отношение на полезни свойстваптиче месо и съдържа около 25% пълноценен животински протеин, също така е богато на есенциални и неесенциални аминокиселини, витамини от група В и желязо. За най полезен ефектПрепоръчително е да се използва варено или задушено.
Телешко - месото е богато на пълноценни протеини и е много по-лесно смилаемо от свинското. Разделен е на няколко категории. Първото или второто е най-добро. Те съдържат около 20% здравословен протеин и не повече от 2% мазнини.
Конското месо е разделено на няколко категории. Повечето оптимален избор- Това е месо от 2-ра категория, което е с протеиново съдържание 21%, богато е и на калий и желязо.
Заешко месо - отличава се от другите видове по своята вкусови качестваи особена полезност за организма на всеки човек. Това диетичен продуктсъдържа около 21% пълноценен протеин, плюс желязо, витамини, калий, фосфор и много други полезни минерали.
Свинско - този продукт има минимум съединителни влакна, поради което месото се оказва по-меко на вкус и хората го харесват много. Но не винаги е полезно, например, някои сортове свинско месо имат много висок процент мазнини и обратно, ниско съдържание на протеини (мазнини 50%, протеини 12%). Ето защо, ако решите да отслабнете, по-добре е да откажете такъв продукт в полза на свинско бон филе(протеин 20%, мазнини 7%).
2. Кокоши яйца
Следващият продукт след месото, който съдържа огромно количество висококачествен лесноусвоим протеин (17%), както и омега-3. мастна киселина, фосфор, желязо, цинк и сяра. Особено богати на минералии мастноразтворими витамини.
Въпреки факта, че жълтъкът също съдържа не съвсем здравословни мазнини, експертите отбелязват, че техните отрицателно въздействиевърху тялото се изравнява от наличието на компонент като лизин. В допълнение, именно в жълтъка са концентрирани всички основни минерали и витамини!
Но за да ви бъдат от полза, най-добре е да сварите яйцето, тъй като при този метод на топлинна обработка то не губи основните си качества (поради наличието на черупката).
3. Млечни продукти
Извара - е отличен източник на пълноценен протеин (14 - 18%). Но основното е да се даде предимство на неговите нискомаслени версии, които имат най-малък брой калории. Можете да го смесите с кисело мляко или кефир, което значително ще увеличи усвояемостта му.
Най-подходящото време за употреба на млечни продукти е вечерта, тъй като те включват такъв компонент като казеин, който се абсорбира от тялото най-дълго, за разлика от други съставки.
Сирене - принадлежи към продуктите, богати на протеини, но също така е много енергоемко, така че трябва да изберете най-малко калоричните му разновидности, например сирене или сирене Фета. Най-добре е да консумирате сирена преди тренировка, тъй като приетите излишни калории лесно ще изчезнат заедно физическа дейност.
4. Риба
Рибата е диетичен, много полезен и вкусен продукт. По отношение на наличието на протеини, той практически не е по-нисък от месото (средно около 16% протеин). Най-високо е съдържанието му в риба тон, треска, писия, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа.
Освен това рибата съдържа огромно количество незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини B, A, E и D.
Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.
5. Зеленчуци и плодове
За човек, който не е запознат с информацията - какви храни с високо съдържание на протеини съществуват, е много трудно да създаде пълноценна диета за себе си. Но ние ще ви помогнем с това!
Като част от своята дневно менюопределено трябва да включите твърди плодове: круши, манго, киви, ананас, както и плодове с костилка (череши, кайсии и праскови), тъй като всички те са богати на растителни протеини.
Ако искате да подредите фигурата си, трябва също да ядете колкото се може повече зеленчуци. Например в брюкселско зелене е калоричен, но е много богат на протеини (около 9%), така че употребата му е изключително полезна за вашето здраве и външен вид.
6. Зърнени храни
Това е чудесен вариант за здравословен начин на животживот. Почти всички зърнени култури се усвояват много добре от човешкото тяло, което допринася за по-доброто храносмилане.
Например леща. Изглежда, че е специално, но малко хора знаят, че е много богато на протеини (200 грама съдържат около 18% протеин и само 1 грам мазнини). Яжте каша - и бъдете здрави!
Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)
Месо и риба:
Име | Кол | Име | Кол | Име | Кол |
---|---|---|---|---|---|
говеждо месо | 23 гр. | свински черен дроб | 19 гр. | Аншоа | 24 гр. |
овнешко | 19 гр. | сърце | 15 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Свинско | 26 гр. | Омар | 26 гр. | сардини | 19 гр. |
телешко месо | 23 гр. | Лаврак | 24 гр. | Херинга | 18 гр. |
Заек | 24 гр. | Есетра | 22 гр. | Риба тон | 24 гр. |
Пиле | 22 гр. | камбала | 19 гр. | Скумрия | 17 гр. |
Печена патица | 10 гр. | сайда | 24 гр. | пъстърва | 18 гр. |
варена наденица | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Розова сьомга | 21 гр. |
шунка | 13 гр. | треска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Бекон | 22 гр. | цаца | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
Телешки черен дроб | 18 гр. | Полък | 16 гр. | Кефал | 26 гр. |
Яйца:
Млечни продукти:
Днес нашият фокус е протеинови продукти. Списък, таблица помагат за възприемане на материала, така че ще се опитаме да го структурираме колкото е възможно повече. Всъщност всичко, което трябва да направите, е да ги разпечатате и да ги поставите на вратата на хладилника. Сега ще знаете точно кои от тях са необходими и важни за вас сутрин, вечер, в празнични и постни дни. Сега да преминем направо към нашата тема.
Практическото използване на списъка
Необходим е на всички желаещи и пълни с енергия, тези, които се занимават с тежък физически или умствен труд, както и тези, които искат да отслабнат. Такава диета има положителен ефект върху здравето на всеки човек и по-специално определя половината от успеха на спортиста, нормалното благосъстояние на бременната жена и също така създава благоприятни условияза отслабване. Тук бих искал да направя уговорка, че протеинът присъства във всички храни, без изключение. Ние обаче се интересуваме само от тези, при които тези числа са значителни. Например пилешките гърди и изварата са протеинови храни. Списъкът (таблицата) ги показва винаги на първа позиция. Докато същото тегло порция хляб ще ви даде много малко протеини. Тоест, винаги можете да изберете няколко продукта, които, сходни по размер, осигуряват различно количество енергия и хранителни вещества.
протеинова диета
Ясно е, че не всички хора се грижат за диетата си и отделят специално протеинови продукти за себе си. Списъкът, таблицата, която правите за себе си, служи за определени цели и най-често това е или набор от мускулна маса, или намаляване на телесните мазнини. Защо протеиновата диета е толкова популярна? На първо място, защото диетата й се състои от голям брой продукти и няма строги ограничения. Ако не можете да понесете разтоварващи днина зеленчукови салати и постоянно искате да ядете, тогава това е правилният вариант за вас. Месото, яйцата и млякото са много засищащи, което означава, че гладът няма да ви мъчи. В същото време протеинът е необходим за натрупване на "суха" мускулна маса, той също е източник на енергия. Това, което също е много важно, протеинът се усвоява дълго време, което допринася за разграждането на подкожните мазнини. Разбира се, това правило работи, ако протеиновите храни (списък, таблица ще бъдат представени по-долу) се консумират без значително съдържание на мазнини. Пример за това е мазно месо със сирене и майонеза, с пържени картофи.
Протеинова смес
Нека да разгледаме по-подробно какво представлява Списъкът с храни (таблица), който ни дава представа какво е необходимо, за да консумираме 1,5 до 2 g протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Трябва да се помни, че протеинът не е само месо. Най-пълноценни за нашия организъм са протеините от животински произход.
От зеленчуците и зърнените храни, плодовете и ядките са по-ниски. Липсват им една или повече от аминокиселините, които са необходими за производството на нови протеини. Тоест тялото ги разглобява на „тухлички“, които трябва да се комбинират с аминокиселини от други продукти, за да се получи нов протеин.
Когато избирате продукти в супермаркет, не забравяйте да прочетете информацията за обратна странаопаковка. Желателно е съдържанието на протеин в 100 g от продукта да бъде максимално, но мазнините, напротив, минимални.
По-долу ще разгледаме факта, че ще разгледаме отделно протеиновите продукти. Списък, таблица за отслабване е нещо, което е много полезно както за спортист, така и за домакиня. Бих искал обаче да отделя малко повече време на някои практически съвети. Ако търсите растителни алтернативи на протеиновите храни, тогава не търсете повече от соята. Това е пълноценен протеин и е алтернатива на соята или тофу, което е много добро за повишаване на нивото на протеин в диетата. Това са много засищащи храни, парче тофу може да бъде отлична закуска през деня.
Необходимо е да се разгледа диетата не само от гледна точка на съдържанието на протеини. Ядките, бобът и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Хранителни фибрипозволяват на продуктите да се усвояват по-добре, а също така притъпяват чувството на глад. Също така трябва да помислите за факта, че говеждото и пълномасленото мляко са с високо съдържание на наситени мазнини, така че е по-добре да изберете пилешко месо и обезмаслено мляко. Но полуфабрикатите, колбасите и колбасите е най-добре да се избягват. В тях има малко протеини, но има повече от достатъчно сол и консерванти.
Друг важно правилое балансът между консумираните въглехидрати и протеини. Делът на въглехидратите трябва да представлява около 55% от диетата, а делът на протеините - 30%. И накрая, много е важно да направите график за хранене. Това е основата на протеиновата диета. Списъкът с продукти (таблица) трябва да бъде проучен, от него се съставя меню, което е разбито по часове. Така ще избегнете частните закуски и дългите паузи между храненията.
Продукти, за които да внимавате
Това, разбира се, е протеинова храна. Списък с продукти (таблица) трябва да виси на всеки хладилник и за да го съставите, трябва да разберете добре този проблем. Обичайно е да се разграничават няколко източника на протеини, по-специално месо и риба, плодове и зеленчуци, ядки и семена, яйца и млечни продукти. Те са представени в низходящ ред. хранителна стойност. Ще разгледаме всяка група от тези храни, за да ви улесним в създаването на наистина балансирана диета.
Месо и птици
От една страна, месото се смята от мнозина за лош източник на протеин поради високо съдържаниедебел. От друга страна, кой ви пречи да избирате нискомаслени сортове? Тоест, на първо място, препоръчително е да включите в диетата си постно говеждо и пилешко месо. Това са пържоли, както и пилешки гърди. Отличен вариант за вас ще бъде филе от пуйка и заешко месо. Месото от елен също се счита за диетично, но в градски условия е по-скоро лукс, отколкото продукт за ежедневна диета. Нека сравним тези протеинови продукти (списък). Таблицата с калории се разпределя по следния начин. Телешкият стек съдържа 28 g протеини и 11 g мазнини на 100 g продукт. За говеждо строганов това съотношение е 18/6, за пуешко филе - 19/3, за пилешки гърди- 23/2, за пилешко филе - 23/1, заешко месо - 21/11, еленско месо - 19/8. Тоест, отколкото повече протеинии колкото по-малко мазнини, толкова по-привлекателен ще бъде този продукт.
Риба и морски дарове
Рибата не изостава от месото по съдържание на протеини. Това е може би най най-добрите продуктихранене. Таблицата казва, че това е най-добрият източник на аминокиселини, които са необходими за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. В същото време мускулният растеж не означава, че имате нужда от огромни туберкули като спортист. Нормално развитият мускулен корсет ви позволява да ускорите метаболизма и по този начин да подобрите състоянието на вашата фигура. Сами по себе си стегнатите мускули ще направят фигурата по-хармонична.
Така че риба. Съдържа шест пъти повече протеини от млечните продукти. Това го прави един от най-богатите източници на градивен материал за всяка клетка в тялото ни. На първо място можете да поставите естествената риба тон: 100 грама от продукта имат 23 грама протеин и само 1 грам мазнини. Следва филето от сьомга: съотношението протеини и мазнини е 20/6. След това сардини - 19/10, скумрия - 18/3, аншоа - 20/6, кефал - 17/2, тилапия - 20/2, скариди - 17/2, калмари - 18/7, омари - 19/1.
Основни източници на фибри и витамини
Това са плодове и зеленчуци, за които толкова често забравяме. Котлетите и пастата често се превръщат в основна диета, а сладкишите са най-популярният десерт. Необходимо е да промените акцентите, да ядете повече зеленчуци за гарнитура и плодове вместо десерт. Освен това тези продукти съдържат протеини и др хранителни вещества. На първо място трябва да поставите съотношението протеини и мазнини – 45/20. На второ място е тофу - 8/4, след това соя - 13/7, нахут - 19/6, боб - 21/2, кафяв ориз - 6/4, спанак - 3/0,5, аспержи - 2/0,1, сушени кайсии - 5/0,3, банан - 1,5/0,1.
Вкусни и здравословни ядки
Тяхната особеност се състои в това, че е достатъчно да изядете 5 ядки - и е много трудно да спрете, а шепа ядки вече е дневно количество калории. Факт е, че те съдържат не само много протеини, но и огромно количество мазнини, които са полезни за мозъка и нервна система. Около 60% от мозъка се състои от тези мазнини. Следователно те трябва да се ядат постоянно, но малко по малко. На първо място трябва да бъде тиквени семена: съотношение протеини и мазнини - 42/46. Следват слънчогледови семки - 21/53, фъстъчено масло - 25/50, бадеми - 21/49, лешници - 16/67, орехи - 15/65, Бразилски орех - 14/66.
Млечни продукти и яйца
Друга огромна група, която е отличен източник на протеини. е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, а млечните продукти са с високо съдържание на калций и витамин D. И така, яйцата съдържат 13 g протеин и 11 g мазнини на 100 g продукт. Извара - до 5%, съотношение 16/5, кефир без мазнини- 3 / 0,5, за обезмаслено мляко - 33/1, накрая, сиренето се счита за най-мазното. Дори най-диетичният 9% вариант съдържа 31 g протеин и 9 g мазнини на 100 g продукт.
Значението на протеиновите храни за бременни жени
Те са необходими на всички хора без изключение, но по време на раждането на бебе този въпрос става особено остър. Затова ще разгледаме отделно какво представлява идеалът протеинова храназа бременни. Списък с продукти, маса ще бъдат ваши добри помощницикогато отивате в супермаркета. Основните храни, от които се нуждаете, са ориз и боб, месо и риба. Имате нужда от около 100 г протеин на ден, това количество можете да си набавите лесно, като изядете 2 големи яйца, 70-90 г месо или риба, 70 г. твърдо сирене, чаша сварен боб или леща и ½ чаша извара.
Най-популярната диета на Дюкан днес
Нека да разгледаме какъв вид протеинови продукти включва. Списъкът, таблицата на Дюкан регламентират редица правила, но основното е да се даде предпочитание на протеиновите продукти и да не се използват мазнини при приготвянето им. На първия етап е необходимо да се зареди тялото с протеини, за да се стимулира промяна в метаболизма. Това е преди всичко пилешко филе, постно телешко и свинско месо, черен дроб и език. Освен това диетата съдържа яйца и морски дарове, сирене и извара. В същото време трябва да запомните, че няма ограничения за храна, най-важното е да се придържате към разрешената диета.
На втория етап изброените протеинови продукти също присъстват в диетата, но е позволено да се въвеждат пресни и зеленчукова яхния. Забранени са картофи и царевица, боб и соя, моркови и цвекло. На третия етап менюто става по-разнообразно, тъй като е разрешено да се въведе една порция нишестени храни и пържено месо. Веднъж седмично можете да организирате почивка за себе си, в този ден можете да си позволите всякакви продукти. Основата на тази диета са протеинови храни. Таблицата по-горе ще ви позволи да изберете оптималния набор от продукти.
Често чуваме за значението на протеина, за различни протеинови диети, но малко от нас наистина знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информацияза това важно съставна частвсеки жив организъм, в кои храни е най-много и как правилно да консумирате такава храна с максимална полза.
Всички знаем и непрекъснато слушаме колко полезен е протеинът (с други думи протеинът). Но каква точно е ползата от него? По телевизията и в списанията от време на време говорят за аминокиселини, които всъщност са разделени протеини.
Но рядко се отбелязва, че именно чрез консумацията на протеини получаваме дневната норма от същите аминокиселини, които са отговорни за ускорената регенерация на клетките, изграждането на мускулите, здравината и външния вид на ноктите, косата и кожата на лицето.
Оказва се, че е важно не само за вътрешни органи, и за външен видчовек.
Какво се случва, ако не ядете достатъчно протеин? Първо, всички, които са на зеленчукови и плодови диети, са запознати с последствията. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи своя тонус, "формите" увисват и свалените килограми вече не са толкова приятни за окото.
Защо се случва това?тяло без да се нормално количествопротеин, започва да попълва недостига от своите "недра". По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи липса на някаква тъкан, то започва да я взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.
Но прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, може да повлияе неблагоприятно на тялото..
Как да разберем колко протеин трябва да се консумира на ден?
Препоръчителното изчисляване на необходимото количество протеин е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако се занимавате със спорт или друга физическа активност, тогава необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.
Какво представляват протеините?
Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източника, състава и скоростта на усвояване от тялото.
Животински и растителен произход
- Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
- Растителните протеини включват соя, ядки, зърнени и бобови култури, зърнени храни, зеленчуци, плодове и сушени плодове.
За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива косаи нокътната част на протеина трябва да се състои от 50/50 продукти от първата и втората група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйца и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.
Пълни, непълни и допълващи се
Химическият състав на протеините е различен. За пълноценен живот човешкото тялоНеобходими са всички 24 основни аминокиселини, които изграждат протеина. Девет от тях нямаме възможност да произведем сами и трябва да си ги набавим от храната.
- Всичките девет незаменими аминокиселини присъстват в пълни (перфектни) протеини. Безспорният лидер в тази група е протеинът от пилешки яйца: съдържа ги в достатъчно количество и необходимото съотношение. Всички животински продукти и растителни единици са богати на перфектни протеини (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда).
- Непълните протеини са или лишени от аминокиселини, или тяхното количество е незначително. Това са растителни протеини, които не са в състояние напълно да покрият нуждите на тялото ни от аминокиселини.
- Допълнителните се образуват, когато правилната комбинацияпротеинова храна. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че комбинираният им аминокиселинен състав е близък до идеалния.
Пример за подобно взаимноизгодно допълнение е например пълнозърнест сандвич пшеничен хлябс фъстъчено масло; ориз c зелен грах; леща със зелена салата и сусамово семе; фъстъци и шам-фъстъци и др. Допълващите протеини не е необходимо да се смесват в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.
Бързо и бавно
- Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час и половина. Тази функция е безценна за активни хоразанимаващи се със спорт (професионален или любителски) или често ангажирани с физически труд. Използването на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нова сила и да увеличите мускулната маса.
- Бавните се усвояват дълго време (за разграждането им са нужни 6-8 часа, но и за дълго време подхранват организма. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниска калоричност, дори малко количество храна дава дългосрочно насищане, което ви позволява да не чувствате глад за дълго време. Шампион по дължина на ситост - обезмаслено сирене(70% казеин).
Например за изграждане на мускулна маса яйчен белтъкможе да действа като допинг 1 час преди това физическа дейност, а 20 минути след него киселото мляко ще помогне за възстановяване на изразходваната сила. За да получите изящна фигура (без цел изграждане на мускули), протеиновата храна е приемлива не по-късно от 5 часа преди тренировка и е разрешена само няколко часа след това. Придобивам максимална полза, за протеинови ястия трябва да се изберат нискомаслени храни, подлагайте ги на умерена термична обработка и задължително смелете с блендер.
Бавните протеини помагат да не наддавате наднормено теглодори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разделянето си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но няма да се увеличи.
Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:
Таблица на бавните протеини, показващи индекса на смилаемост:
фибриларен
Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущяла.
Всяка група протеини изпълнява своята роля за подобряване на тялото. Правилно съставената диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа визуална привлекателност.
Най-ценните продукти
Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи достатъчно голямо количество протеини, съдържат мазнини, които не са много полезни и пречат на нормалното усвояване на самите протеини.
Колкото и да е странно, но най-лесният начин за нашето тяло да възприема и абсорбира яйчен протеин.Първо, това се дължи на ниско съдържаниемазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.
Но има и проблем. Състои се в това, че в жълтъка има твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, тогава броят на консумираните яйца може да се удвои. В този случай броят на жълтъците не трябва да се увеличава. Просто отделете протеините и яжте само тях.
Второто място по полезност по право е заето от месо. Най-добре е постно говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Трябва само да се има предвид, че е по-добре да се комбинира с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.
Зърнени храни- един от най-добрите източници на "бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесените ядки са много полезни. Той е с ниско съдържание на мазнини, калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
Класиране на протеини в храните
Въз основа на 100 грама храна / грама протеин, представяме следната таблица:
Ястия с месо | Морска храна | Растителна храна | Млечни и други продукти | ||||
Телешко варено | 30,7 | Червен хайвер | 31,6 | Пшенично брашно за хляб премия | 8,1 | Сирена: намалена масленост | 25-30 |
Пържено пиле | 26,3 | Черен гранулиран хайвер | 28,6 | Пълнозърнест хляб, ръжено-пшеничен | 7 | Холандско сирене | 26 |
печена пуйка | 26,2 | хайвер от минтай | 28,4 | ръжен хляб | 6,5 | Костромско сирене | 25,2 |
телешко варено | 25,8 | треска | 26 | Сушени кайсии | 5,2 | Средно варено яйце (1 бр.) | 25 |
варена пуйка | 25,3 | Скумрия | 23,4 | Зелен грах | 5 | Колбас пушено сирене | 23 |
варено пиле | 25,2 | Розова сьомга | 22,9 | Пресни шампиньони | 4,3 | Топени сирена | 22 |
варен заек | 24,6 | Зандър | 21,3 | Пресни манатарки | 3,7 | Нискомаслено извара | 18 |
Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) | 1,5-3,7 | Бринза | 17,9 |
Агнешки кебап | 22,9 | Балик от есетра | 20,4 | грах | 3,4 | Смела извара | 16,7 |
Пържен телешки дроб | 22,8 | Костур | 19,9 | Карфиол | 3,1 | Вареники с картофи | 5,3 |
Свинско варено | 22,6 | Раци | 18,7 | Зелен грах | 3,1 | кисело мляко 1,5% | 5 |
Печена патица | 22,6 | Хек | 18,5 | Дати | 2,5 | Кефир без мазнини | 4,3 |
шунка | 22,6 | чубрица | 18,3 | Варени картофи | 2,4 | Обезмаслено мляко | 3 |
Агнешко варено | 22 | Камбала | 18,3 | Варен полиран ориз | 2,4 | Мляко 3,2% | 2,8 |
Свинско пържено | 20 | Калмари (филе) | 18 | Сини сливи | 2,3 | Кефир мазнина | 2,8 |
Агнешки котлет | 20 | Сардини в масло | 17,9 | Варен кафяв ориз | 2,2 | ||
Патица варена | 19,7 | треска | 17,8 | Ябълки | 2,2 | ||
Пастет от черен дроб | 18 | Скариди | 17,8 | Луков лук | 2 | ||
Талинска наденица | 17,1 | Полък | 17,6 | Задушено бяло зеле | 2 | ||
Краковски колбас | 16,2 | Херинга | 17,5 | Зеленчукови зелеви сърми | 2 | ||
Различни месни консерви | 15 | цаца | 17,1 | Хайвер от тиквички | 2 | ||
Нарязани телешки котлети | 14,6 | Натурален черен дроб на треска | 4,2 | Бяло зеле | 1,8 | ||
Пелмени 4 бр. | 14,5 | Кисело зеле | 1,8 | ||||
Говеждо задушено | 14,3 | стафиди | 1,8 | ||||
шунка | 14,3 | Хайвер от патладжан | 1,7 | ||||
Нарязан свински шницел | 13,5 | ряпа | 1,5 | ||||
Докторска наденица | 12,8 | Банани | 1,5 | ||||
Млечен колбас | 11,7 | картофи | 1,4 | ||||
Телешки колбаси | 11,4 | Сладък пипер | 1,3 | ||||
Задушен дроб | 11 | Репичка | 1,2 | ||||
Млечни колбаси | 11 | Зелен боб | 1,2 | ||||
Свински колбаси | 10,1 | 1,1 | |||||
Пържени тиквички | 1,1 | ||||||
домати | 1,1 | ||||||
касис | 1 | ||||||
Борш, вегетарианска зелева супа | 1 | ||||||
Доматен сок | 1 | ||||||
Натурален мед | 0,8 |
Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?
Защо протеиновите диети са толкова популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При липсата им тялото започва да произвежда енергия от запасите на тялото под формата на протеини и мазнини.
Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко, което е излишно.
Ако решите да опитате подобна диета, тогава основното е да следвате следните правила:
- храненето трябва да се извършва на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
- не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
- консумирайте преди обяд сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, например варена риба или филе;
- основните "основни" ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, телешко вареноили морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
- всички продукти трябва да бъдат варени или на пара или на скара;
- забранено е използването на всякакви сосове, с изключение на соя и лимон.
Както можете да видите, в такава диета няма нищо особено ужасно. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.
Твърде много протеини в тялото
С лек излишък на протеини в диетата, излишъкът му е акумулатор на енергия, активност на тялото. При продължителен прекомерен прием се нарушава преди всичко функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуват се камъни в бъбреците и пикочен мехур) поради повишеното натоварване върху тях.
Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчновитамини, така че съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин са необходими 1 mg аскорбинова киселина, при липса на него ще се усвои само количеството протеин, за което е достатъчен витамин С.
Останалата част от неразградения протеин подкислява тялото: измива калция от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и причинява алергични реакции, се отлага в съдовете и причинява атеросклероза, влияе неблагоприятно обмен на вода, проявяваща се с оток. При предразположение може да се развие подагра, при която страдат ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.
Личен треньор, спортен лекар, лекар по упражнения
Съставя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на телосложението. Специализира спортна травматология, физиотерапия. Занимава се с класически медицински и спортен масаж. Провежда биомедицински мониторинг.