Най-добрите храни за зареждане на тялото ви с протеини. Храни с най-високо съдържание на протеини
Протеините са основният елемент биологичен животна нашата планета. Това е много разнообразно съединение по структура и видова специфика - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя от наличието на такива незаменими аминокиселинии способността да ги асимилира. Също така, в допълнение към протеините, продуктите съдържат допълнителни органични и неорганични съединения, които оказват влияние върху тяхната полезност и усвояемост, както и върху способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след смилането им.
Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?
Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както още се нарича) участва в структурата мускулна тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца. храни с най-високо съдържание на протеини.
Поддръжници здрав образживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.
От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.
Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма има излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни. Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.
Енергийна стойност на протеините
Когато човешкото тяло консумира енергия, протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. По време на процеса на храносмилане, енергията, която е изключително важна за функционирането на тялото, се освобождава от храните - това е енергийна стойностили съдържание на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).
Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.
Протеин в сиренето, изварата и млякото
Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчва се да се добави към диетата обезмаслено сирене. колко протеин има в едно яйце.
Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Заслужава да се отбележи, че твърдо сиренеТой е много калоричен и трябва да се добавя към диетата в малки количества.
Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.
Съдържание на протеини в месните продукти
Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него. списък с протеинови храни.
Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да се добавят към балансирана диета.
Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.
Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.
Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички полезни вещества. Поддръжници здравословно храненеОпределено трябва да включите този тип протеинови продукти във вашата диета.
Протеин в яйцата
Кога ние говорим заЩо се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце. списък с растителни протеини.
Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца са 100гр общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.
Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси на човешкия организъм.
Протеин в зърнените храни
Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените храни в такъв случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре. какви храни съдържат много протеини?
Елдата е 12% протеин растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.
Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те съдържат 7-8% протеин.Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.
Други храни с високо съдържание на протеини
Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.
Продукт като брюкселското зеле съдържа само 9% от протеините обща маса. Но той е нискокалоричен и за да се усвои от тялото, ще отнеме голям бройенергия. Следователно 9 грама протеин на 100 грама такъв продукт се считат за доста. Заради това този продуктвключени в списъка с високо съдържаниепротеин. протеин в хранителните продукти.
Соята съдържа растителен протеин. Списъкът с храни, съдържащи протеини, го поставя на върха. Съдържа около 14 грама протеин във всеки 100 грама продукт. Може да се нарече първият по протеинов състав в растителните продукти. Известен е като продукт, който често се използва вместо месо в Хранително-вкусовата промишленост. Но в ежедневната диета е по-добре да му дадете място като гарнитура. Може да замени качамак.
Окончателна таблица с храни, богати на протеини (на 100 g)
Месо и риба:
Име | Кол | Име | Кол | Име | Кол |
---|---|---|---|---|---|
говеждо месо | 23 гр. | Свински черен дроб | 19 гр. | Аншоа | 24 гр. |
овнешко | 19 гр. | сърце | 15 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Свинско | 26 гр. | Омар | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
телешко месо | 23 гр. | Лаврак | 24 гр. | Херинга | 18 гр. |
Заек | 24 гр. | Есетра | 22 гр. | Риба тон | 24 гр. |
Пиле | 22 гр. | камбала | 19 гр. | Скумрия | 17 гр. |
Печена патица | 10 гр. | Саида | 24 гр. | пъстърва | 18 гр. |
Варена наденица | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Розова сьомга | 21 гр. |
шунка | 13 гр. | треска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
Бекон | 22 гр. | цаца | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
Телешки черен дроб | 18 гр. | Полък | 16 гр. | Кефал | 26 гр. |
Яйца:
Млечни продукти:
Ядки:
Как да отслабнете с протеинови храни
Не е необичайно да имате въпрос относно нулирането наднормено теглос храни, съдържащи много протеини. Възможно е. Диетите с преобладаване на протеинови храни се считат за доста успешни. Това се дължи на факта, че протеинът не се превръща в мазнини. Струва си да се отбележи, че при такава система на хранене е строго забранено да се отказват от въглехидрати. Трябва да има поне 100 грама на ден. За да отслабнете, трябва да използвате само списък с храни, които съдържат доста протеини, лесно смилаеми и се считат за нискокалорични. На първо място, това са пилешко, пуешко, извара, яйца, брюкселско зеле и соя.
Протеиново хранене: меню за седмицата
Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, правят фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Придоби голяма популярност протеинови диетиза отслабване. Принципът на такава диета е, че създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.В резултат на това настъпва преструктуриране метаболитни процеси, а мастните натрупвания започват да се изразходват.
Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълен отказ от въглехидрати и мазнини, някои позволяват малки количества от тях.Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - не балансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.
В менюто протеиново храненевключени нискомаслени храни. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.
Първи ден
- Закуска - нискомаслено извара.
- Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
- Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
- Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.
Втори ден
- Закуска - кисело мляко, ябълка.
- Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
- Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
- Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.
Третият ден
- Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
- Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
- Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
- Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.
Четвърти ден
- Закуска - чаша извара.
- Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
- Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
- Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.
Пети ден
- Закуска - кисело мляко, две мандарини.
- Обяд - чаша зърнеста извара.
- Обяд - 200 г произволен морска риба, доматена салата с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
- Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.
Шести ден
- Закуска - извара, мляко.
- Обяд - кисело мляко.
- Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
- Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.
Седми ден
- Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
- Обяд – чаша извара, резен шунка.
- Обяд - печено пилешки дроб, маруля с ябълка.
- Вечеря - кисело мляко с плодове.
Задължително условие за горната диета е да пиете по 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекситака че тялото да не развие дефицит полезни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.
Протеините са тези вещества, без които е невъзможно нормалното протичане на повечето процеси в организма. Освен това те участват в изграждането на много съединителни тъкани.
Защо протеините са особено полезни за човека, кои храни са богати на протеини, как да ги използваме протеинови продуктиза отслабване и много повече, ще анализираме подробно.
Достатъчната консумация на протеин незабавно се отразява на живота и външния вид на човека. Енергията се повишава, тонусът се подобрява, отслабването е по-лесно и бързо. Протеините изпълняват важни функции в тялото.
- Много клетки в нашето тяло съдържат протеини. Следователно състоянието на клетките зависи пряко от това колко от това вещество е в консумираната храна. С достатъчно протеин клетките остават еластични и здрави.
- Протеиновите ензими помагат за разграждането на храната на по-прости компоненти и следователно спомагат за производството на енергия в по-голяма степен.
- Протеините са пряко отговорни за транспортната функция. Благодарение на тях кислородът се движи свободно през кръвта до органите.
- Протеините защитават и укрепват имунната система.
- Координираното функциониране на човешката мускулна структура е невъзможно без храни, съдържащи много протеини.
Ако консумирате малко протеини, няма да можете да избегнете влошаване на здравето. Липсата на този елемент провокира всякакви недостатъци, забавен растеж и развитие (това е особено опасно за децата), причини патологични променив организма.
Ние получаваме протеини само от храната. Ето защо е изключително важно да структурирате диетата си така, че да съдържа много протеини. И така, кои храни имат много протеини?
Първо, това месни продукти, които съдържат много протеини.
- говеждо месо. Един от най-богатите като качество и количество протеини продукти. За по-добро усвояване на съдържащия се в телешкото протеин протеин се препоръчва да го варите или задушавате.
- Свинско. Особено много протеини има в постните, сухи части на трупа. Колкото повече сланина и мазнини, толкова по-ниско е съдържанието на протеин.
- птица. Пилешкото и пуешкото също съдържат достатъчно количествокатерица.
Месото е отличен източник на протеини, тъй като съдържа полезни аминокиселини и протеинови съединения, които улесняват лесното усвояване на продукта. Освен всичко друго, месото бързо и за дълго време засища глада.
В черния дроб също има много протеини - телешки, пилешки, пуешки и т.н. Ястията с черен дроб, пастетите и мусовете са отлични, лесно смилаеми ястия, богати на протеини и желязо. Те ще бъдат много полезни при анемия.
Рибата и морските дарове също са полезни за попълване на дефицита на протеини. В същото време, имайки почти същото количество от този полезен елемент в сравнение с месото, рибата все още е диетичен продукт. Той е по-лек, по-крехък, но в същото време много вкусен и здравословен.
Най-много протеин има в сьомгата, рибата тон, кефалът, омарът и аншоата. Рибните фибри съдържат много аминокиселини и минерали, които са толкова важни за нашето тяло - йод, калий, магнезий и др.
Но не само в месните деликатеси можете да намерите такъв здравословен протеин. Много продукти от растителен произход също са богати на това вещество - сушени плодове, бобови растения, ядки.
Първи на ум идват плодовете и зеленчуците. Разбира се, в пресни плодовеПротеин има, но съдържанието му е малко. За да получите вашето дневна дозапротеин, ще трябва да ядете много плодове и зеленчуци наведнъж, което не винаги е възможно.
И така, кои растителни храни имат много протеини? Нека го разгледаме подробно.
Един от основните растителни източници на протеини са бобовите растения. Имайки предвид ниската им цена, можем да кажем, че те са идеални протеинови продукти. Списък на бобовите лидери по съдържание на протеини:
- леща за готвене;
- грах;
- боб;
- зелен пресен грах;
- зелен боб.
Освен протеини, варивата са богати и на фибри, които помагат за пречистването на организма. От изброените продукти можете да приготвите огромен брой вкусни и здравословни ястия. Бобовите растения са оптимални доставчици на протеини, в допълнение към месото. Те са идеален вариантза отслабване или вегетарианска диета.
Ядките са невероятно богати на протеини. Те съдържат много полезни елементи, но също така съдържат много мазнини и калории. Това трябва да се има предвид, тъй като ядките едва ли са подходящи за отслабване. Така, ядки, в които най-голямото числокатерица е:
- фъстък;
- кашу;
- Шам-фъстъци;
- бадем;
- лешник;
- орехи.
Именно в този ред, от най-големите към най-малките, са изброени ядките според съдържанието на протеини.
Млечни протеини
Не само месото и бобовите растения са богати на протеини. Млечни продукти и млечни продуктисъщо се отличават с високо съдържание на протеини. Тези продукти съдържат здравословен казеин, който насърчава ситостта и дълготрайното усещане за ситост. Млечните продукти са чудесни за отслабване.
И така, какви продукти съдържат ли много казеин?
- Извара. Освен това нискомасленото извара съдържа повече протеини от мазното извара.
- Сирене. И особено такива видове сирена като чедър, пармезан, бри, фета.
- Серум. Особено неговият концентрат е най-богатият източникпротеини и полезни аминокиселини.
трябва да бъде отбелязано че прясно мляко, кисело мляко и пушени сирена се хвалят голяма сумате не могат да съдържат протеин на 100 грама продукт.
Протеин, в допълнение към основните полезни свойства, има още едно отлично качество - насърчава насищането. Приемайки малко количество храна с високо съдържание на протеини, вие задоволявате глада си за дълго време. За тези, които губят тегло, протеинови продукти наистина важен елементхранене.
Ако искате да отслабнете, тогава В диетата си трябва да включите следните храни:
- нискомаслено извара;
- соево сирене;
- чисто месо;
- риба;
- яйца;
- елда;
- варива
За най-добри резултатиЗа да отслабнете, трябва да се придържате към определен начин на живот, включително достатъчна физическа активност. Не трябва да разчитате изцяло на протеини.
Накрая
Протеините са изненадващо полезни вещества за нашето тяло. От една страна те ни засищат, форма мускулна маса, повишават енергията и, от друга страна, изгарят мазнините и насърчават прочистването. В този случай не е необходимо да се изчислява в кои продукти максимална сумабелтъчини и въглехидрати и се храните изключително с тях.
Храненето трябва да бъде балансирано и разнообразно. Яденето само на пармезан е грешно. Всичко трябва да е умерено. Въпреки че плодовете и зеленчуците съдържат малко протеини, те съдържат други елементи, които са полезни за нашето тяло.
Протеиновата диета може да бъде полезна не само за отслабващите, но и например за спортистите. Много хора вероятно са чували думи като „протеинов шейк“. Наистина, за да се произвеждат големи количества енергия и мускулна маса, количеството консумиран протеин трябва да е много високо.
Но, както всички вещества, протеините също имат противопоказания. По този начин протеиновата диета е противопоказана за хора с чернодробна недостатъчност, пептични язвистомаха, гастрит, дисбактериоза. Ето защо, преди да започнете протеинова диета, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви състави хранителна таблица и ще ви предложи да вземете необходимите тестове.
Златната среда е важна, когато става дума за съдържание на желязо в организма здрав човек. Обикновено този микроелемент се отделя само 4-5 грама, но ролята му е колосална.
Със сигурност знаете, че желязото е просто необходимо за хората и не може да бъде заменено с нищо. Той участва в процеса на хематопоеза и транспорт на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. В допълнение, желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервни клетки, насърчава образуването на тъкани. Нормално нивоТози метал дава сила на тялото да устои на стрес, умора, сънливост, поддържа имунитета, мозъчната функция и щитовидната жлеза. И което е важно, а за нас с вас е дори много важно да поддържаме тонуса на кожата и мускулите.
Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладко
Ролята на желязото в организма
Дневна нужда от желязо
Дневната нужда от желязо е индивидуална за всеки и зависи от здравословното състояние и начина на живот на човека. За интензивно физическа дейностнуждата нараства. Таблицата по-долу показва средните стойности за различни категорииот хора.
Средна дневна нужда от желязо
(при максимум 45 mg) |
|
Възраст 0-6 месеца | 27 |
Възраст 7-12 месеца | 11 |
Възраст 1-3 години | 7-12 |
Възраст 4-8 години | 10-18 |
Възраст 9-13 години | 8-14 |
Момчета 14-18г | 11-19 |
Момичета 14-18г | 15-27 |
Кърмачки 14-18г | 10-18 |
Мъже 19+ | 8-14 |
Жени 19-50г | 18-32 |
Кърмещи жени 19-50г | 9-16 |
Жени 50+ | 8-14 |
Бременност | 27-48 |
В идеалния случай всякакви здраво тялотрябва да има запас от желязо (300–1000 mg за жени и 500–1500 mg за мъже). В действителност повечето хора имат резерв от този микроелемент на долната граница на нормата или напълно липсват.
П храни, съдържащи големи количества желязо маса
Таблицата показва само онези храни, които съдържат най-голямо количество желязо. Делът на желязото е даден в грамове на 100 грама продукт.
РАСТИТЕЛЕН ПРОИЗХОД | ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД | ||
Сушени манатарки | 35,0 | Свински черен дроб | 19,0 |
сироп | 19,5 | Бели дробове | 10,0 |
Бирена мая | 18,1 | Телешки черен дроб | 9,0 |
Морско зеле | 16,0 | Пилешки дроб | 8,5 |
Тиквени семена | 14,0 | Яйчен жълтък | 7,2 |
какао | 12,5 | Пилешко сърце | 6,2 |
Леща за готвене | 11,8 | език | 5,0 |
сусам | 11,5 | Заешко месо | 4,4 |
елда | 8,3 | Хематоген | 4,0 |
Грах | 7,0 | Пъдпъдъчи яйца | 3,2 |
Боровинка | 7,0 | говеждо месо | 3,1 |
халва | 6,4 | черен хайвер | 2,5 |
Боб | 5,9 | Пиле | 2,1 |
Боб | 5,5 | Свинско | 2,0 |
Пресни гъби | 5,2 | овнешко | 2,0 |
касис | 5,2 | ||
Сушени кайсии | 4,7 | ||
Бадемово | 4,4 | ||
Праскови | 4,1 | ||
ръжен хляб | 3,9 | ||
стафиди | 3,8 | ||
спанак | 3,5 | ||
орех | 2,9 | ||
царевица | 2,4 | ||
Шоколад | 2,3 | ||
Ябълки | 2,2 |
Ако говорим за липса на нещо, тогава вече е ясно, че това не вещае нищо добро. Има два етапа на дефицит на желязо: латентен стадийИ етап на анемия.
За латентен дефицит на желязонивото на хемоглобина в кръвта е нормално и клинични симптомиНедостиг на желязо няма, но запасите от желязо в тъканите неумолимо спадат и активността на желязосъдържащите ензими постепенно намалява. В допълнение, възрастните се характеризират с компенсаторно увеличаване на абсорбцията на желязо в червата.
При желязодефицитна анемия се наблюдават следните клинични симптоми:
- изчерпване на запасите от желязо в организма;
- намаляването на насищането на червените кръвни клетки с хемоглобин е значително намалено, което води до тяхната хипохромия, с други думи, червените кръвни клетки губят цвят;
- настъпват дистрофични промени в органите и тъканите;
- в еритроцитите се наблюдава повишено количество протопорфирин;
- намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и неговото производство.
Симптоми на анемия
Кога трябва да обърнете внимание на състоянието си и какви намеци от тялото ви да използвате, за да мислите за него? възможен недостигжлеза? Ако се тревожите за системна умора без видима причина и при същия ритъм на живот, както винаги... Има учестен пулс, задух при леко усилие. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално другите могат да забележат бледността на лицето. Косопадът, чупливите нокти и сухата кожа също често се увеличават. Възможни са и по-изразени симптоми, като пукнатини в лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че не трябва да се самолекувате и да приемате лекарства сами без преглед. Това е така, защото излишъкът на желязо, както и неговият дефицит, могат съвсем реалистично да причинят сериозна вреда, а именно да нарушат функционирането на вътрешни органи. Само лекар може да постави диагноза въз основа на тестове и да предпише правилната дозировкаконкретно в твоя случай.
Човешкото тяло е в състояние да абсорбира приблизително една десета от входящото желязо. Има някои фактори, върху които може да се повлияе, които намаляват абсорбцията на желязо в чревния лумен, които трябва да се вземат предвид. Това е утаяване от фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албуминът и етанолът (приети през устата или инжектирани) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат пагубен ефект върху усвояването на Fe. Чаят и кафето значително намаляват усвояването на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, съдържаща се в семената на зърнени, бобови и маслодайни култури, намалява усвояването на желязото. За да се неутрализира ефектът на фитата върху усвояването на желязото, в диетата трябва да се включи аскорбинова киселина или месо. други растителни влакна, в допълнение към целулозата, също са в състояние да намалят усвояването на желязо.
Големите имат положителен ефект перорални дози аскорбинова киселина, както и лимон, янтарна киселина, захар. Абсорбцията се увеличава в присъствието на месо домашни птициили телешко.
Имайте предвид, че най-лесно усвоимото желязо за човешкия организъм се намира в растенията!
Видео: Желязо и енергия на тялото
Заключение
Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа върху вашето здраве. Но това е единственият начин най-добре да осигурите на тялото си всички основни витамини, минерали и микроелементи. Не по най-добрия начинотколкото получаването на желязо от храната. И, разбира се, не забравяйте за редовната физическа активност.
Не пропускайте да прочетете за това
Какво знаете за такъв неуморен работник на нашето тяло като протеин? Кои продукти го съдържат? С какви трудности помага да се справите и как може да навреди? Защо спортистите го уважават? Всички отговори на тези въпроси ще намерите в нашата статия.
Хранителна стойност на протеина
Протеинът или протеинът ("протос" е най-важният) представлява основната част от човешкото тяло. Съставът на тъканните клетки в тялото се състои предимно от протеини. В допълнение, протеинът е строителен материал за тъканите и плазмата, а също така активно участва в синтеза на ензими, хормони, антитела и хемоглобин.
Протеинът съдържа около 20 аминокиселини, някои от които организмът синтезира сам, а други получава от храната. 8 много важни киселини не се синтезират и идват под формата на протеини с храната: лизин, валин, триптофан, фенилаланин, тионин, изолевцин, левцин, треонин.
Биологичната стойност на протеините се определя от два критерия:
- Пълен набор от аминокиселини в протеина.
- Степента на усвояемост на протеина от тялото и скоростта на усвояване на аминокиселините.
Протеините от животински произход са пълноценни. Протеините от растителен произход се считат за по-малко пълноценни. За пълноценно и балансирано хранене е необходимо да се консумират както животински, така и растителни протеини.
Енергийна стойност на протеините
Когато човешкото тяло консумира енергия, протеинът изпълнява важни функции като източник на енергия. По време на храносмилателния процес от храните се отделя енергия, която е изключително важна за живота на тялото - това е енергийната стойност или съдържанието на калории, което се измерва в килоджаули (kJ) или килокалории (kcal).
Средната енергийна стойност на протеина е 3,8 kcal/g или 16 kJ/g. Може да варира в зависимост от състава на продукта.
Списък на протеинови продукти
Всички продукти съдържат протеини. Но има категории продукти, които съдържат най-високо съдържание на протеин:
- Месни продукти: всички постни меса. Телешкото месо съдържа около 30 g протеин на 100 g, птичето месо съдържа 19-23 g.
- Яйца: особено ценни яйчен белтъкза укрепване и изграждане на мускулите. В 100 g се съдържат 17 g протеин.
- Риба: Протеините в рибата и морските дарове са най-лесни за смилане от тялото. Съдържанието на протеин в рибата е 17-23 г на 100 г. Рекордьорът по протеин е рибата тон.
- Извара: изварата е много ценен източник на протеини, допълнени с калций и витамин D. 100 g извара съдържат около 18 g протеини.
- Сирената: са известни не само с високото си съдържание на протеини, но и с високото си съдържание на калории, така че количеството им трябва да се контролира. В 100 г сирене се съдържат 30 г протеин.
- Соеви продукти: Соята е рекордьор по съдържание на протеини, но е от растителен произход, така че трябва да се комбинира с други протеинови продукти. В 100 г соя се съдържат 35 г протеин.
- Бобови растения: ценен растителен протеин - необходимо допълнение към диетата. В 100 г боб се съдържат 21 г протеини, а нахутът - 19 г.
- Ядки и семена: съдържат много растителни протеини и други важни микроелементи. Но поради високото съдържание на калории, използването на тези ценни продуктиизисква ограничения. 100 г тиквени семки - 24 г протеин, бадеми - 21 г, слънчогледови семки - 21 г.
Списък на протеинови храни за отслабване
За тези, които искат да отслабнат, протеиновите продукти ще станат добри помощници. За смилането и усвояването на протеини тялото изразходва повече калории, отколкото при смилането на въглехидрати и мазнини. Това означава, че по време на периода на отслабване трябва да въведете повече протеинови храни в диетата си и да разберете кои храни са протеинови. В допълнение, протеинът ще бъде необходим за изграждане на мускулна тъкан, когато мастният слой изчезне.
Има определен списък с най-протеинови храни, които са особено необходими в борбата с наднорменото тегло:
- Суроватката съдържа левцин и други важни аминокиселини, които активират метаболизма и насърчават загубата на тегло. Суроватката също намалява апетита и подобрява имунитета.
- За отслабване трябва да изберете постно месо. Телешкото, пилешкото, пуешкото и заешкото са най-подходящи за това. Месните продукти е препоръчително да варите, печете или задушавате без добавяне на мазнина.
- Рибата е идеален продукт за отслабване. Протеинът в рибата е лесно смилаем и тялото бързо получава всички ценни вещества. В допълнение, рибата съдържа основни омега мазнини.
- Яйцата съдържат големи количества протеини и др ценни вещества, но се препоръчва да се консумират не повече от 4 яйца на седмица.
- Изварата, подквасеното мляко и натуралното кисело мляко се усвояват лесно от организма, подобряват храносмилането и възстановяват чревната микрофлора.
- Бобовите растения са изключително важни във всяка диета и особено по време на отслабване. Те помагат за възстановяване на мускулната маса и подхранват тялото. ценни микроелементии блокират усвояването на излишната захар и мазнини.
Протеиново хранене: меню за седмицата
Протеиновото хранене най-често се избира от тези, които следят фигурата си, занимават се с фитнес, бодибилдинг или професионален спорт. Протеиновите диети за отслабване придобиха голяма популярност. Принципът на такава диета е, че се създава дефицит на въглехидрати, които са основните източници на енергия.
В резултат на това настъпва преструктуриране на метаболитните процеси и мастните натрупвания започват да се изразходват.
Разработени са голям брой различни протеинови диети за отслабване. Някои диети включват пълно въздържание от въглехидрати и мазнини, докато други позволяват малки количества от тях.
Всички диети имат предимства и недостатъци, както и един общ недостатък - небалансирана диета. Диетолозите съветват да използвате протеинови диети с повишено внимание и само по време на отслабване.
Менюто за протеиново хранене включва храни с ниско съдържание на мазнини. Препоръчително е продуктите да се варят, задушават, пекат или приготвят на пара.
Захарта, всички бързи въглехидрати и висококалоричните сосове са напълно изключени. Трябва да ядете поне 4 пъти на ден.
Първи ден
- Закуска - нискомаслено извара.
- Обяд – кисело мляко и един грейпфрут.
- Обяд - две пилешки гърди, броколи, чаша кисело мляко.
- Вечеря - чаша извара, 1 средно настърган морков.
Втори ден
- Закуска - кисело мляко, ябълка.
- Обяд - всяко постно месо, сирене, домат, чушка.
- Обяд - 200 г риба, салата от моркови, 0,5 ябълки и целина.
- Вечеря - зеленчукова салата, две яйца.
Третият ден
- Закуска - кисело мляко и чаша ягоди.
- Обяд - чаша зърнеста извара с магданоз.
- Обяд - две пилешки гърди, спанак, 0,5 чаши ферментирало печено мляко.
- Вечеря - 200 г месо, салата от тиквички и домати, 2 резена шунка.
Четвърти ден
- Закуска - чаша извара.
- Обяд - кисело мляко, 0,5 чаши малини.
- Обяд - 200 г всякакво постно месо, моркови, мляко.
- Вечеря - зеленчуци с билки, 2 яйца.
Пети ден
- Закуска - кисело мляко, две мандарини.
- Обяд - чаша зърнеста извара.
- Обяд - 200 г всякаква морска риба, салата от домати с магданоз и червен пипер, кисело мляко.
- Вечеря - 200 г извара, ябълка и един морков.
Шести ден
- Закуска - извара, мляко.
- Обяд - кисело мляко.
- Обяд – две пилешки гърди с боб, кисело мляко.
- Вечеря - две филийки шунка с царевица и броколи, яйце.
Седми ден
- Закуска - кефир, половин чаша всякакви плодове.
- Обяд – чаша извара, резен шунка.
- Обяд - печен пилешки дроб, зелена салата с ябълка.
- Вечеря - кисело мляко с плодове.
Задължително условие за горната диета е да пиете 2 литра вода на ден и да приемате витаминни комплекси, така че тялото да не развие дефицит на хранителни вещества. Менюто е ориентировъчно и продуктите подлежат на промяна.
Протеиново хранене за спортисти
За хората, занимаващи се със спорт, протеиновите продукти са от особено значение. Протеините помагат за изграждането на мускулите и регенерирането на увредените мускулни влакнапри прекомерни натоварвания. Специално протеиново хранене или хранителни добавки, които се предлагат под формата на прах или готови напитки и се състоят почти изцяло от протеини.
Основните протеини, използвани в спортното хранене, са суроватъчни, млечни, соеви и яйчни протеини.
Меню за протеинов ден
След загуба на тегло, за да консолидирате резултата и да поддържате хармония, е полезно да организирате протеинов гладен ден веднъж седмично. В протеиновите дни трябва да ядете на всеки четири часа и да пиете 2 литра вода на ден. Има много разработени еднодневни протеинови менюта.
Ето само няколко от тях:
- Рибен ден - 400 г постна риба разделена на пет порции. Добавете зеленчуци без масло към рибата. Пийте кефир преди лягане.
- Месен ден - 400 г всякакво постно месо, разделено на пет порции. Към месото добавете зеленчуци или гарнитура от бобови растения.
- Ден на извара - изяждайте четири пъти на ден по 150 грама извара с добавка на 1-2 супени лъжици трици, накиснати във вряща вода.
Преди да проведете протеинови дни или седмици, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете негативни последици. Хората с чернодробни, бъбречни и сърдечни заболявания не трябва да прекаляват с протеиновите храни.
Ползите и вредите от протеините
В допълнение към факта, че протеинът е основният "строител" в тялото, той поддържа баланса на течностите в стомашно-чревния тракт, в главата и гръбначен мозък. Друга важна функция на протеина е транспортната хранителни веществаи лекарства.
Наличието на протеини в организма трябва да бъде строго балансирано. Неговият дял в диетата трябва да бъде най-малко 40%. Недостигът или излишъкът може да доведе до негативни последици.
Липсата на протеини води до азотен дефицит и разграждане на тъканните протеини. Имунитетът намалява, хормоналната активност се инхибира ендокринна система. Появяват се отпуснатост на мускулите, суха кожа, чупливост на нокътните плочки и косопад.
Излишните протеини причиняват гнилостни процеси в тялото в червата и прекомерно натоварване на черния дроб и бъбреците. Освен това излишъкът от протеин води до дисбаланс в работата нервна системадо нервни сривове.
Протеините са от съществено значение за организма, но за да могат протеиновите продукти да носят само ползи, е важно да се контролира консумацията им и да се допълват с други ценни хранителни вещества.
Протеиновите диети трябва да се провеждат под наблюдението на специалисти и спортно храненестриктно дозирайте. Тогава протеинът ще стане основният помощник в укрепването на вашето здраве.
Протеин на растителна основа
Протеинът в растителните храни се счита за по-малко пълен, тъй като не съдържа пълен набор от аминокиселини. Растителните протеини не могат напълно да осигурят на тялото веществата, необходими за възстановяването и растежа на клетките. Те се намират в бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, плодове и други растителни храни.
Животински протеини
Протеините от животински произход се считат за пълноценни, тъй като имат пълен набор от различни аминокиселини, необходими за функционирането на тялото. Животинските протеини могат да бъдат намерени в месото, рибата и млечните продукти.
Първо, косата и ноктите ни се състоят почти изцяло от него. Второ, това е изключително важен елемент за образуването на кости, мускули, кожата. Трето, тялото ни просто се нуждае от него, за да функционира добре.
Ако човек използва протеинова хранаслед тренировка му помагат:
- възстанови се;
- намаляване на мускулната загуба;
- укрепват мускулите;
- поддържайте здравословно тегло;
- намаляване на чувството на глад.
Къде се намира?
Можете да ги намерите в големи количества в продукти като:
- Соево мляко. Това е лидер на много таблици, тъй като съдържа 40 грама протеин на 100 грама продукт.
- Яйчен прах. В него можете да намерите висока оценкана 45 грама.
- Пушен колбас. Съдържа 27 грама.
Също така, за тези, които искат да имат мускулест торс, трябва да обърнат внимание на този списък:
- Извара. Препоръчително е да използвате само този, който съдържа най-малко мазнини. Можете да добавите към него кисело мляко, кефир и захар за вкус. Тези продукти имат благоприятен ефект върху усвояването на протеина.
- Сирене. Въпреки че съдържа 30% протеин от общата маса, той заема високи позиции в различни списъци, съдържа много калории. Препоръчително е да се консумира преди тренировка, за да се изгорят излишните калории по време на тренировка.
- Птиче месо. Съдържа приблизително 20%. За разлика от сиренето, месото е нискокалоричен продукт, така че може безопасно да се консумира следобед. Птичето месо се усвоява лесно от тялото, поради което често се включва в диети, предназначени за „сушене“.
- говеждо месо. Съдържа 25% белтъчини или както още ги наричат протеини. В този случай е по-добре да вземете месо от животно, което е на възраст под две години. Този продукт е по-вкусен и питателен. Препоръчително е да се консумира задушено или варено.
- Черен дроб. Има същото количество протеин като говеждото, но струва много по-малко. Черният дроб е идеален задушен или като пастет.
- Риба. Полезни са и храни с високо съдържание на протеини, като: аншоа, сьомга, риба тон, скумрия, сардина, кефал, сайри. Рибата е диетичен продукт и се усвоява добре от човешкото тяло.
- Брюкселско зеле. В таблици растителни продуктис високо съдържание на протеин, той заема водеща позиция, тъй като
съдържа 9%. Всички други зеленчуци не повече от 2%. - Различни зърнени култури. Те не заемат най-ниското място в списъка, тъй като съдържат до 12%. Те се усвояват перфектно от човешкото тяло, така че е препоръчително да ги използвате като гарнитура, а не като картофи или тестени изделия.
Други храни, съдържащи протеини
Друг топ продукт с високо съдържание на протеин е конското месо. Но си струва да се отбележи, че това месо е разделено на няколко категории. Вторият ще бъде оптимален. Съдържа 21% протеин, а също така е богат на калий и желязо.
Особено полезно към човешкото тялое заешко месо. Съдържа до 21% протеин, както и желязо, калий, фосфор и много други минерали.
Текстурата на агнешкото е малко жилава, но месото от втора категория е идентично химичен съставговеждо месо от същата категория. Но недостатъкът на агнешкото е, че съдържа по-малко калий, желязо и фосфор.
Езикът е с лека текстура и се класифицира като диетични продукти. Има малко в него съединителната тъкан, така че бързо се усвоява от организма.
Сърцето съдържа малко количество мазнини и достатъчно количество протеини. Освен това е наситен. минерални солии желязо.
Богат на протеин продукт е рибен хайвер. Заедно с 30% протеин, той съдържа 15% мазнини. Освен това съдържа много фосфор, калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко съдържа незаменими киселини.
В допълнение към животинските продукти с високо съдържание на протеини, вашата диета трябва да включва и твърди плодове. Те включват: круша, ябълка, манго, киви, ананас и портокал. Те също са богати на растителни протеини и плодове със семена. Например: череша, кайсия, праскова. За да поддържате идеална фигура, не трябва да изключвате зеленчуците от диетата си.
Лещата оглавява списъка на зърнените храни. В 100 грама съдържа 9% протеин.
Дозировка на ден
Когато обмисляте колко протеин трябва да консумирате, трябва да се отбележи, че нормата за здрав човек е 0,5 грама на 1 килограм тегло на ден. Ако човек спортува, тогава тази цифра трябва да се увеличи 2-3 пъти.
Когато се консумират храни с високо съдържание на протеини, за да се поддържа просто телесното тегло, здравето и красотата на ноктите и косата на определено ниво, тогава трябва да се консумира еднаква пропорция от растителен и животински произход. Ако има желание за увеличаване на мускулната маса, тогава последната трябва да бъде 80% протеин и 20% протеини на растителна основа.
Здравословни протеини
Струва си да се отбележи, че не всички храни, които съдържат протеини, са полезни за тялото. Случва се, че докато съдържат необходимото количество протеин, те съдържат и много мазнини. Те от своя страна пречат на нормалното усвояване на протеините.
Нашето тяло почти напълно абсорбира и асимилира яйчен белтък. Те съдържат малко количество мазнини, а протеинът, който съдържат е изключително лек.
Но не трябва да се увличате по жълтъците, тъй като те съдържат много холестерол. Трябва да консумирате 1-2 цели яйца на ден и неограничени количества белтъци, като отделяте жълтъка от тях.
Само млякото е по-ценно за човешкия организъм от яйцата. Той е богат на протеини, като в този случай не е необходимо да приемате само нискомаслени. Ако маслеността му не надвишава 2,5%, това няма да повлияе по никакъв начин на тялото.
Също така към полезни продуктилечение на овесена каша. Съдържа „бавни“ протеини и малко количество мазнини.
Пилешкото е идеално и за спортисти. Включен е и в списъка с храни с високо съдържание на протеини. Но е по-добре да го приготвите на пара или на скара, за да съдържа 30 грама чист протеин. Този продукт е ценен и защото бързо дава усещане за ситост.Единственото нещо е, че трябва да се комбинира с гарнитури, които съдържат голямо количество фибри. Това могат да бъдат различни зеленчукови салати.
Струва си да се отбележи, че животинските протеини са пълноценни протеини. Те съдържат всички аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Но зеленчуците, плодовете, ядките и зърнените храни са по-ниски. Те не винаги пълен съставаминокиселини.
Храните с високо съдържание на протеини носят много ползи за нашето тяло, но не трябва да се увличаме прекалено много от тях, тъй като това може да доведе до негативни последици. Винаги внимавайте какво ядете и бъдете здрави.