Полезно меню. Меню за една седмица за пълноценно и здравословно хранене
Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и съставите примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да отнеме много време.
„Ние сме това, което ядем“ - трудно е да не се съгласим с тези думи
Според повечето съвременни диетолози,. дневна нормаздравословната храна се състои от:
- 50% въглехидрати;
- 30% протеини;
- 20% мазнини;
- витамини;
- минерали.
Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човека през деня.
Какво е правилното хранене, меню за всеки ден, е добре отразено в прегледите на тази система:
- това е основата, върху която се гради общо състояниетяло;
- тя дава добро настроениеи външна привлекателност;
- поддържа добро настроение и енергия;
- помага за лечение и намаляване на вероятността от редица заболявания;
- има ясна рутина за хранене със здравословни храни.
Основи на здравословното хранене
За съжаление, не всички се придържаме към правилата здравословна консумацияпродукти, въпреки че сме запознати с основите им оттогава училищна програма. Правилното хранене е ясно видимо, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:
- вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
- първата половина винаги трябва да бъде зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
- втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
- половината - животински протеини под формата на месо или риба;
- втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
- Не забравяме и хляба и дневния прием на течности от 1,5-2 литра.
Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, останалите две са закуски. Те се състоят от плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.
Принципи на здравословното хранене
Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.
Правилното изграждане на лична хранителна система не е лесна задача. Трябва да се спазват определени принципи и правила:
- Трябва да ядете, когато почувствате глад;
- Трябва старателно да дъвчете всяко парче храна;
- трябва да се яде спокойно състояниев умерени порции;
- докато ядете, трябва да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
- менюто за едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
- дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
- Струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - свежи зеленчуции плодове;
- минимизиране или премахване на бързо хранене, алкохол и вредни храни - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
- дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.
Честота на хранене
Тук важи едно просто правило – яжте по-често, но по малко. Храната от дневното ви меню трябва да:
- имат определено и постоянно работно време;
- разпределени според броя на калориите и химичните елементи;
- вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
- приготвени от комбинирани продукти.
За здрави хора оптимална честотахранения - 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания могат да бъдат 5 или 6.
Редовност
Трябва да се храните редовно, не трябва да пропускате закуската, като се позовавате на липса на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.
Създайте си оптимален режим, който да спазвате без нарушения. Приблизителен графикправилното хранене за всеки ден изглежда така:
- закуска в 7 сутринта, 10:00 - за тези, които се събуждат късно;
- обяд в 10:00 (13:00);
- обяд в 13:00 (15:00);
- следобеден чай в 16:00 (17:00);
- вечеря - 19:00 (20:00).
Адекватност
Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийните запаси, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.
Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като ще се натрупат неизразходвани калории и ако са по-малко и всички резерви са изразходвани, не можете да избегнете сериозни проблемисъс здравето.
Дневната норма на менюто за здравословно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:
- лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
- обилен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
- със задължителните четири хранения.
Баланс
Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната, здравословна диета за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове;
- млечни продукти;
- месо и риба.
Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високо съдържаниепротеините в месото, рибата и бобовите растения са подходящи за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и изискват повече време за усвояване от организма. Млечни продукти, зеленчуците и плодовете трябва да се ядат на вечеря, тъй като не натоварват храносмилателната система.
Списък с храни за правилно хранене
С правилното хранене диетата на човек е балансирана и здравословна
За приготвяне на здравословни и вкусни ястияправилно хранене за всеки ден, ще ви трябва списък необходими продукти, което включва:
- пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
- ядки и сушени плодове, бели и зелен чай, кафе на зърна, цикория;
- различни зърнени храни и каши, зехтин, гъби;
- млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
- птици и морски дарове - филе и червена риба;
- мед и черен шоколад;
- постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.
Меню за здравословна храна за седмицата
Системата ще ви помогне да планирате правилно диетата си в съответствие със здравословния начин на живот отделно захранване, който се основава на съвместимост различни хранипомежду си. Следвайки избрания режим, можете да надграждате съставения списък от продукти и да ги комбинирате, коригирайки своя дневна нормакалории.
Започнете с най-простото - запишете по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Съставете подробно менюс описание на ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:
- паста с пиле и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете средно големи тиквички (тиквички) на филийки и добавете броколите и зелен боб, зеленчуците се задушават в тиган в зехтин и се комбинират с нарязаното на кубчета пилешко филе, когато е готово всичко се смесва с макароните;
- зеленчукова салата - нарязани прясна краставицатънки ленти, и чери домати наполовина, мариновани луквъв винен оцет, нарежете го на половин пръстени, комбинирайте съставките, като ги подправите с рукола и лимонов сок;
- супа от пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани в масло лук и моркови, нарязани на ситно няколко картофа и тиква, гответе до омекване, изцедете течността в отделен тиган и пригответе пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.
Меню за една седмица за отслабване за момичета
За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.
Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде питателна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:
- овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
- постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, две порции с размер на длан на ден;
- ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г нискомаслено извара на ден;
- негазирана минерална вода - приблизително 1,5 литра, като се има предвид факта, че ядете първи ястия, пиете чайове, ядете плодове;
- течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
- фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
- растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
- подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
- яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневна нормав рамките на 30гр.
Ежедневно меню за спортисти
Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества
Физическата активност и спортът допринасят за добро здравеи отслабване. можеш да използваш различни вариантиспортно меню, в зависимост от вашите цели, но те трябва да отговарят на правилата по-долу:
- основно хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
- протеинови и други хранителни шейкове се равняват на едно хранене, това добра алтернативапълна закуска;
- ако това не е възможно, се допуска лека закуска от извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
- алтернативен вариант за получаване на енергия е плод или натурален сок 40 минути преди началото на часовете;
- По време на тренировка е препоръчително да се консумират негазирани напитки. минерална водав малки количества;
- след тренировка - табу Вредни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
- ако си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълна вечеря не по-късно от 19:00, например риба, задушена със зеленчуци, печена на фурна или на скара.
Много спортисти ще ги харесат здравословни рецептиправилното хранене за всеки ден:
- винегрет в тенджера за бавно готвене - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в купа на пара, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути, нарежете на ситно мариновани или мариновани краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
- коктейл от целина - смесете в блендер до белодробно образованиепяна 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл прясно мляко и белтък от едно яйце;
- бананов протеинов шейк - блендирайте 0,5 литра мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашна извара.
Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден
Строги диети и гладни дниизключени за бързо развиващи се тялото на детето. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано и да получават всички необходими количества хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и препоръки ще ви помогнат да създавате здравословни ястия за вашите деца всеки ден:
- ограничете висококалоричните храни, ако детето е склонно към наднормено тегло;
- организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
- уверете се, че 50% от диетата идва от въглехидрати и съответно 30% и 20% от протеини и мазнини;
- премахване на възможността от преяждане чрез въвеждане на дробни хранения на малки порции 5-6 пъти;
- позволете на детето си сладкиши, брашно и бързо хранене не повече от три пъти седмично, сутрин;
- заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
- изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.
Здравословно хранене: меню за седмицата , съставен, като се вземе предвид дневна нуждав биологично активни вещества, спомага за осигуряване на всички жизненоважни важни системи човешкото тяло, носи гастрономическо удоволствие, спомага за удължаване на младостта и здравето.
важно!Основната разлика между здравословното хранене и различни диетисе състои в необходимостта от промяна на хранителния начин на живот, а не просто ограничаване на консумацията на определени групи храни за сравнително кратък период.
Такова хранене предполага съзнателен отказ от храни, които са вредни за здравето. Диетата на Дюкан предлага същото – меню за всеки ден, в чиято таблица много подробно са посочени разрешените храни.
- сладка газирана вода, енергийни напитки;
- пушени меса, маринати и туршии;
- чипс и бързо хранене;
- майонеза и консерви.
Основни понятия за здравословно хранене
Следване прости правилаздравословна, питателна диета може да бъде постигната устойчиво положителни резултати: идеално тегло, стройна фигура, добро здраве.
Набор от правила за здравословно хранене:
- Закуската е задължителна! Диетолозите препоръчват да се ядат най-питателните храни преди 15 часа, т.к метаболитни процесипо-активни преди обяд.
- Храненето 5 пъти на ден през целия ден осигурява щадящо функциониране на храносмилателните органи.
- Чаша за пиене топла водапреди всяко основно хранене.
- Пийте вода според дневните нужди и поне 1,5л.
- Ежедневното спазване на плана за хранене улеснява работата на стомаха, позволявайки му да произвежда необходимото количество сок, необходим за храносмилането.
- Балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневно менюпредоставят хранителна стойностхрана.
- Препоръчително е да планирате вечерното си хранене поне 3 часа преди лягане.
- Калоричното съдържание на храната е от голямо значение, тъй като консумацията висококалорични храни V големи количестваводи до прекомерно затлъстяване, консумацията на нискокалорични храни провокира загуба на тегло и изтощение.
- При съставянето на оптимална диета е необходимо да се вземе предвид начинът на живот, климатът, типът нервна система, възраст - всички тези понятия влияят върху скоростта на метаболитните процеси.
- Можете да разнообразите ястията, които ядете, с помощта на подправки, билки и подправки.
- Висококачествените продукти, преминали минимална топлинна обработка, са най-полезни при създаването на здравословна диета.
- Яденето на сурови, варени, задушени, печени и задушени храни.
- Отказ от пушени, пържени, мариновани и осолени храни.
- Увеличете консумацията на растителни храни, богати на фибри: зеленчуци, билки и плодове.Тези продукти помагат за естественото прочистване на червата. токсични вещества, отпадъци и канцерогени.
Знаеше ли?Планирането и провеждането на първото гладуване на седмица насърчава загубата на тегло.
Диетично здравословно хранене: меню за една седмица, което насърчава загуба на тегло
Седмичното меню, което насърчава загубата на тегло, трябва да бъде оптимално балансирано и разнообразно, поради което може да се нарече здравословно.
Интересно!Можете да включите любимите си ястия в седмичното меню, но те трябва да се повтарят не повече от веднъж седмично.
Важен момент в поддържането на здравословна диета е постоянното наблюдение на теглото и благосъстоянието.
Следният пример ще ви помогне да създадете оптимално здравословно меню за седмицата:
понеделник
- Закуска:каша, подправена с шепа ядки и задушени сушени плодове, варено яйце, чаша какао.
- обяд: 2 печени ябълки, пълнени с извара и стафиди.
- Вечеря:пилешка супа, пълнозърнест хляб, порция нискомаслена риба на пара или варена.
- Следобедна закуска: 1 чаша кефир, ферментирало печено мляко или ацидофилус.
- Вечеря:салата от пресни зеленчуци, подправена с кефир, балсамов оцет или растително масло, задушени или варени пилешки гърди.
вторник
- Закуска:каша, чаша кисело мляко, неподсладен чай с лимон.
- обяд: 100-150 г смес от сушени плодове и ядки.
- Вечеря:зеленчукова крем супа, пиле със задушени зеленчуци, пресен сок.
- Следобедна закуска:извара с добавка на нарязани билки.
- Вечеря:ориз с морски дарове, шепа маслини.
сряда
- Закуска:каша, твърдо сирене, кафе или цикория.
- обяд: 1-2 цитрусови плода
- Вечеря: гъбена супа, телешко със зеленчукова гарнитура, желе от горски плодове.
- Следобедна закуска: обезмаслено сирене.
- Вечеря:зеленчукова яхния.
четвъртък
- Закуска:парен омлет, зеленчукова салата, чай от джинджифил.
- обяд:извара.
- Вечеря:месна супа с крутони, мързеливи сърмиили зеленчукова яхния, какао.
- Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко с шепа сушени плодове или ядки.
- Вечеря: рибен гювеч, винегретът.
петък
- Закуска: 100 - 135 г пълнозърнест хляб, резен сирене и червена риба.
- обяд: 1 чаша ацидофилус, кисело или кисело мляко, шепа сушени плодове.
- Вечеря:пилешки бульон, задушен или кисело зеле, печено пилешко месо, какао.
- Следобедна закуска:плодов десерт: желе или пудинг.
- Вечеря:гювеч със сирене.
Събота
- Закуска:каша, порция нетлъсто свинско месо, кафе.
- обяд:салата от плодове, горски плодове, ядки.
- Вечеря:вегетариански пилаф, сирене, компот.
- Следобедна закуска: 1 чаша неподсладено кисело мляко, бисквита.
- Вечеря:пара рибни котлетисъс зеленчуци на скара, неподсладен чай.
неделя
- Закуска:каша, поширано яйце, кашкавал, кафе.
- обяд:чаша сок и бисквити
- Вечеря:супа с кюфтета, зеленчукова запеканка, компот.
- Следобедна закуска:извара с лъжица мед или конфитюр.
- Вечеря:оризова бабка със стафиди или ябълки.
важно!Размерът на порцията трябва да задоволи глада, без да предизвиква усещане за тежест в стомаха. Оптимално оразмерените порции ще ви заситят, без да ви позволяват да преяждате. Не трябва да приемате много малки порции, тъй като редовното недохранване поставя тялото в стресово състояние, като по този начин допринася за хранителни разстройства, преяждане и съответно натрупване на мастни запаси. Твърде големите порции провокират усещане за пълнота в стомаха и отлагания излишни килограмина бедрата и талията.
Неделя може да служи и като постен ден, през който трябва да се консумират сезонни зеленчуци, плодове, вода и чай.
Според отзивите на феновете здравословно хранене: седмично меню с рецептимогат да бъдат съставени под формата на таблица или списък и окачени в кухнята. Тази техника ще улесни решаването на въпроса: „Какво да готвя днес?“ и ще ви позволи да вземете предвид гастрономическите желания на всички членове на семейството.
Съзнателният избор и спазването на правилата за здравословно хранене не означава, че сега не можете да се поглезите с парче торта, шоколад или вкусни сладкиши. Напротив, можете да си позволите лакомства, но 1-2 пъти седмично и, разбира се, в разумни граници.
Спазването на здравословна диета допринася повече от всяка диета за добро здраве, добра фигура и отлично настроение.
Искате ли да удължите младостта и здравето си? Тогава просто трябва да знаете как да се храните правилно. Струва си да започнем да изучаваме основите с думите на Хипократ: „Храната трябва да бъде нашето лекарство“. Освен това правилното хранене ни позволява да останем здрави, което означава красиви, млади и да не се сблъскваме с проблеми като наднормено тегло, целулит или преждевременно стареене.
Балансирана диетазарежда тялото с енергия, а физическият труд или спортът го прави силен и способен да устои вирусни инфекциии други източници на болести.
Основата на здравето се поставя в младостта. Може да бъде здрав като камък или крехък като пясък, след това в зряла възрастхората стават слаби и болни. Ако сънуваш здравословен животбез болести, научете се да се храните правилно.
3 правила за правилно хранене
- Първо правило: правилна диетахраненето се състои от много различни храни от всяко ниво на хранителната пирамида. Еднообразното хранене не осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Ежедневното меню трябва да включва храни от всички цветове (колкото повече от тях, толкова по-добре за здравето).
- Второ правило: менюто за всеки ден включва точните количества продукти от всяко ниво на хранителната пирамида. Това е единственият начин да получите всички калории и хранителни вещества, необходими за нормален растеж и развитие.
- Трето правило: не можете да ядете твърде много от един вид храна. Това води до храносмилателни нарушения или други усложнения.
Балансирана диета, каква е тя?
Как да се храним правилно, за да осигурим на тялото всичко необходимо? Да започнем с основното. Плодовете и зеленчуците ни обогатяват с витамини и антиоксиданти, млечните продукти – с минерали, месото, бобът, бобът – с протеини, а зърнените – диетични фибрии здравословни въглехидрати.
Балансираната диета за всеки ден включва 30% зеленчуци, 20% плодове, 20% въглехидрати (нишестета като пшеница, ориз и царевица и др.), 20% протеини (които се съдържат в месо, боб, бобови растения и др.) и 10% млечни продукти.
Лоши и добри хранителни навици
Не пропускайте закуската. В сутрешните часове тялото се нуждае от храна, която да му осигури енергия. Ако не ядете сутрин, метаболизмът ви се забавя, което означава, че натрупвате наднормено тегло (не под формата на мускулна тъкан, и мастния слой).
Създайте си навика да пиете много вода и чаша-две прясно изцеден сок, този навик ще има положителен ефект върху вашето здраве и външен вид. И все пак други напитки се считат за вредни, особено плодовите сокове от магазина, които съдържат само оцветители, захар и много други химикали.
Не купувайте чипс, маргарин, замразени храни, бял хляб, бонбони и др. Всички те водят до напълняване и разрушават здравето.
Как да се храним здравословно - меню за 1 ден
Добрият ден започва с добра закуска, което трябва да включва здравословен източник на протеини и много фибри. Тази комбинация ще ви помогне да задоволите глада си и да се чувствате сити до обяд. Протеинът може да дойде от нискомаслени млечни продукти и ядки. Яйцата са добър източник на протеини. Високо съдържание на фибри има в храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Най-добър източникфибри - овесени ядки.
Меню за закуска.
- Твърдо сварено яйце.
- Пълнозърнест тост.
- Халба плодов сок.
- Овесени ядки с обезмаслено мляко и ягоди (банани).
- Супена лъжица или две смлени ядки.
- Портокалов сок.
Когато нямате време за закуска, изпийте чаша кисело мляко у дома, а час по-късно на работа хапнете ябълка и шепа ядки (орехи или пекан).
Меню за обяд.
- Сандвич от две филийки зърнен хляб с плънка от малко парче пуешко филе, зелена салата, майонеза, доматен сосили горчица.
- настъргани моркови (200-300 гр.)
- Плодов сок 1 с.л.
Ако искате да ядете между обяд и вечеря, хапнете една ябълка и чаша мляко или пийте вода (1 - 2 чаши).
Меню за вечеря.
Ако диетата ви е била лоша през деня, тогава яжте Голям шансза преяждане по време на вечеря. За да не се случи това, мислено разделете малка чиния на четири четвърти.
1. Една част от него да се напълни с източник на протеини (печени пилешки гърди);
2. Втора част: един малък печен картоф с нискомаслена сметана;
3. Трета и четвърта част: зелени и шарени зеленчуци или зеленчукова салата.
4. Яжте плодове за десерт.
5. Кефир – преди лягане.
Интервалът между храненията за възрастен трябва да бъде 4 - 5 часа, а за деца - 3 (4) часа.
За да приложите идеята за правилно хранене в живота си, трябва да създадете меню за всеки ден. За тези, които все още не са успели по този въпрос, предлагаме готов планза 5 дни.
Здравословна диета: меню за 5 дни.
понеделник | |
закуска |
|
Вечеря |
гурме салата, 1 чаша зелен чай. Рецепта за гурме салата. Продукти: рукола и козе сирене, бадеми и круши, 2 с.л зехтини ябълков оцет (около половин чаша). Нарежете крушата на ситно, а бадемите накълцайте, сложете ги в тиган, като добавите лъжица олио. Оставете да къкри около 5 минути (крушите трябва да останат хрупкави). Поставят се в чиния със сирене и рукола. Пригответе соса: вземете Ябълков оцети го изсипете в тигана, добавете малко олио. Оставете да къкри на слаб огън за 1 минута. С този сос се залива салатата и се добавят нарязаните пуешки парчета. |
Вечеря |
Вечерята трябва да е лека, за да се храните правилно, препоръчително е да ядете 5 - 6 часа преди лягане. Ако не можете да спите, защото се чувствате гладни, изпийте чаша горещ чай. Салата асорти - опитайте се да включите колкото се може повече различни зеленчуции плодове като спанак, рукола, зеле, домати, краставица, пресен босилек, ябълка или круша и др. Добавете към ястието и парче телешко, пилешко, пуешко или риба. Едно кафе без кофеин или зелен чай. |
петък | |
закуска |
Рецепта за омлет. Половин чаша овесени ядки, две яйца, две супени лъжици зехтин или кокосово масло, сол на вкус. Загрейте тиган на слаб огън и добавете супена лъжица кокосово масло. място зърнени хрании ги запържете около 5 минути, като разбърквате, докато станат златисто кафяви. Посолете ги и ги преместете на ръба на тавата. Добавете останалото масло към празното място и разбийте яйцата в него. Не смесвайте яйцата с овесените ядки веднага, оставете ги първо да поемат маслото. След това след 2 - 3 минути можете да ги смесите, затворете капака и оставете да къкри на слаб огън до пълна готовност. |
Вечеря |
|
Вечеря |
|
Балансираната диета, използвайки примера на дадените проби от менюто за всеки ден, ще помогне за поддържане на здравето и красотата на тялото, ще повлияе на теглото, ще подобри настроението и ще повиши имунитета. Опитайте да се храните здравословно само за няколко дни, за да видите голяма разлика в това как се чувствате и изглеждате страхотно.
Представяме ви правилно хранително меню за всеки ден за отслабване с рецепти! Това меню и рецепти ще ви помогнат да отслабнете и да се храните правилно всеки ден без никакви проблеми!
Сред професионалните диетолози има все повече врагове на диетите. Много експерти са убедени, че за да приведете тялото си в необходимото състояние, изобщо не е необходимо да измъчвате тялото си с диети или изтощителни монодиети. Необходимо е да се повлияе не на симптома на проблема, а на неговата причина. И в 90% от случаите причината е една и съща - неправилен начин на живот и хранене!
В опит да свалим излишните килограми без... професионална подкрепа, много хора, особено жените, печелят сами хронични болести вътрешни органи. Съгласете се, тази цена е твърде висока и не си струва тънка фигура. Това изобщо не означава това красива фигураНе трябва, точно обратното, но трябва да има рационален и обмислен подход към всичко!
Принципи на здравословното хранене
Следвайки принципите здрав образживот и здравословно хранене, можете не само да постигнете желан резултат, но и, най-важното, поддържайте здравето си! Разбира се, резултатът няма да е бърз, но, както се казва, търпението и работата ще смелят всичко!
Не трябва да очаквате, че излишните килограми, натрупани в продължение на няколко месеца или дори години, ще изчезнат за няколко дни. Знайте, че ако някой ви обещава моментални резултати, той просто ви мами или излага здравето ви на сериозен риск. Дали имате нужда или не - решете сами! За да избегнете излагане на тялото си силен стрес, трябва постепенно да промените диетата и начина си на живот! Само при спазване на принципите на правилното хранене можете безболезнено да нормализирате метаболитните си процеси и лесно да приведете фигурата си в желаната форма!
Нека да разгледаме основните принципи на правилното хранене:
- Дробно хранене.Не трябва да преяждате наведнъж, по-добре е да ядете по-малко, но по-често!
- Задължителна закуска. Забравете за пиенето на чаша кафе на празен стомах. Закуската е една от най важни техникихрана за целия ден!
- Дайте вечеря на врага. Изобщо няма нужда да го подарявате. Идеална е лека вечеря 3 часа преди лягане.
- Водата е нашето всичко. 1,5 - 2 литра вода - толкова трябва да пиете здрав човекежедневно.
- Сладкиши само за десерт. Сладките закуски са най-безполезни и дори вредна техникахрана. Намалете до минимум приема на захар и бързи въглехидрати.
- Премахванеот вашата диета пържени мазни храни, сведете до минимум консумацията на алкохол и сол.
- Повече фибри. Намира се в големи количества в зеленчуците и плодовете.
- Не пийте, докато ядете. Свикнали ли сте да пиете чай с храната си? Време е да се отървете от този навик! Пиенето е разрешено само 15-20 минути след хранене.
- Дъвчете храната си старателно. Не поглъщайте парчета храна, това не само ще усложни процеса на храносмилане, но и може да доведе до пренасищане. Чувството за ситост идва известно време след приема на храна, така че никога не бързайте, докато ядете.
На пръв поглед изглежда, че тук има много ограничения и в същото време трябва да следвате куп правила. Навикът ще свърши работа! Не забравяйте, че най-важното е да започнете. Не е нужно да започнете да следвате всичко наведнъж, ако ви е трудно. Преместете се от точка на точка, премествайки я от категорията „правило“ в категорията „навик“.
Спазвайки тези принципи на здравословно хранене, вие ще нормализирате храносмилателните и метаболитни процеси, ще тонизирате тялото си и ще го заредите със сила. В допълнение, правилното хранене е най-важният ключ към отслабването без вреда за вашето здраве!
Меню за правилно хранене за отслабване
Представяме ви меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден. Диетата може да бъде много гъвкава и да се променя според вашите предпочитания и вкусове. Освен това, ако желаете, можете да създадете 2-3 подобни менюта за себе си, за да ги редувате. Това ще ви помогне да разнообразите диетата си, така че храната, така да се каже, да не стане скучна.
закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря | |
понеделник | Чаша каша от елда, 1 твърдо сварено яйце, салата от моркови със зехтин. | Ябълка | Варени телешки или пилешки гърди 150 гр., салата от прясно зеле или броколи. | Порция сушени плодове с чай или ябълка. | Задушени зеленчуци, говеждо котлет на пара, чаша кефир. |
вторник | Овесена каша 200 гр. традиционна на вода или обезмаслено мляко, горски плодове. | Любими плодове или салата от цвекло с хляб. | Риба на пара - 100 гр. Салата от домати, прясно зеле и билки. | Ябълка или нискомаслено извара. | елдаили ориз – 100 гр. Сварени пилешко филе- 100 гр. |
сряда | Овесена каша | Ябълка. | Варена елда без сол - 200 г, пилешко филе | Ябълка | Риба и зеленчуци на пара, кефир. |
четвъртък | Омлет от 2 яйца с лук и билки. Салата от моркови със зехтин. | Ябълка или грейпфрут. | Картофена супа с тиквички. | Порция сушени плодове с чай. | Нискомаслено извара или пилаф с шампиньони. Зелена салата. |
петък | Овесена каша 1 чаша. | Любим плод. | Ниско съдържание на мазнини супа от грах, 1 пълнена чушка или пилешки гърди по избор, 2 диетични питки. | Задушено зеле със зеленчуци. | Салата от прясно зеле. Нискомаслено извара - 100 гр. Кефир. |
Събота | Варени яйца 2 бр, задушени моркови с ябълка. | Пресни плодове. | Риба тон със зеленчуци. Гъбена крем супа. | Зеленчукова салата или шепа сушени плодове с чай. | Задушено Бяло зеле, извара или кефир. |
неделя | Перлена ечемична каша 1 чаша. Шепа ядки или сушени плодове. | Пресни плодове. | Пуешки или пилешки гърди, запечени на фурна - 200гр. Зеленчукова супаи салата от пресни зеленчуци. | Обезмаслено сирене. | Варена или задушена риба. 1 чаша кефир. |
В зависимост от първоначалното ви тегло или по-скоро неговия излишен обем, можете да коригирате порциите това меню. Съответно, колкото повече искате да отслабнете, толкова по-малки трябва да са порциите, но без фанатизъм! Тялото трябва да получава всичко основни витаминии минерали от вашата храна. Не бива да рискувате здравето си в името на желаните числа на кантара!
Какви храни можете да ядете?
Какви храни не трябва да ядете?
Опитайте се да премахнете или сведете до минимум консумацията на следните храни:
Принципи на хранене за отслабване
За да се храните не само правилно, но и да отслабвате, трябва да следвате едно важен принцип- Трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Всичко идва от този принцип; вие трябва да изградите менюто си от този принцип.
Ако сте свикнали да приемате, да речем, 3000 kcal на ден, без да имате никакви физически активност и да зададете въпроса „откъде идва излишното тегло?“, тогава просто трябва да погледнете обективно на нещата. Като минимум трябва да станете активни и ангажирани физически упражнения, приведете диетата си в съответствие с разрешените и забранените храни и постепенно намалете броя на приеманите калории дневно.
Не правете това за един ден, в противен случай това ще бъде голям стрес за тялото ви! Последователно коригирайте диетата си стъпка по стъпка, докато започнете да губите наднормено тегло.
Рецепти: правилно хранене за отслабване
ПИЛЕШКО ВАРЕНО ФИЛЕ
СЪСТАВКИ
- Пилешко филе - 200 г;
- Лук - 50 г;
- Моркови - 100 г;
- Сол на вкус;
- Зелените на вкус.
ГОТВЕНЕ
- Изплакнете добре филетата под студена вода;
- Изсипете вода в тенджера, добавете сол, поставете на огън;
- Обелете зеленчуците, поставете във вряща вода заедно с пилешкото филе;
- Гответе 10-15 минути на слаб огън;
- Извадете филето, нарежете на парчета и сервирайте със зеленчуци.
КОТЛЕТИ ОТ ЕЛДА
СЪСТАВКИ
- Елда - 1 чаша;
- Нискомаслено мляно месо - 450 г;
- Лук - 2 бр.;
- Яйце - 2 бр.;
- Кремообразен хрян - 2 супени лъжици;
- Чесън - 1 скилидка;
- Пшенично брашно - 3 супени лъжици;
- Сол на вкус;
- Смлян черен пипер щипка;
- Захар щипка;
- Масло гроздови семеназа пържене;
ГОТВЕНЕ
- Сварете елда, докато стане на трохи;
- Смелете постната кайма през месомелачка с лука, подправете със захар и черен пипер. Омесете добре получената маса;
- Разбъркайте каша от елдаи мляно месо;
- През това време сварете яйцата, настържете ги на средно ренде, нарежете на ситно чесъна и копъра, смесете всичко с кремообразния хрян. Получената маса е пълнеж за котлети;
- Разделете каймата на порции, оформете плоски питки, в които слагаме 1 лъжица пълнеж;
- Направете котлети, оваляйте ги в брашно;
- Изпържете котлетите в масло от гроздови семки. Правим това на тих огън от двете страни. Ако е необходимо, довършете готвенето във фурната. Добър апетит!
ЗЕЛЕВА ГЕНЕРИЯ
СЪСТАВКИ
- Бяло зеле - 500 г;
- Моркови - 1 бр.;
- Домати - 2 бр.;
- Топено сирене - 50 г;
- Заквасена сметана - 300 ml;
- Зелените - 1 връзка;
- Пилешко яйце - 4 бр.;
- Лук - 2 бр.;
- Бахар - 1 щипка;
- Сол - 1 щипка;
ГОТВЕНЕ
- Измийте зелето и го нарежете;
- Запържете леко зелето в тиган с олио;
- Обелете морковите, настържете ги и след това ги добавете към зелето;
- Обелете лука, нарежете го на ситно и добавете в тигана;
- Измиваме доматите и билките. Нарежете зеленчуците на ситно, а зелените накълцайте. Добавете съставките в тигана. Продължаваме да пържим.;
- Разбийте заквасена сметана, яйца и сирене в контейнер до гладкост;
- Съдържанието на тавата се изсипва в тава за печене и се залива с получения сос. Пече се 20 минути във фурната на 180 градуса. Добър апетит!
Здравословният начин на живот позволява на хората да живеят дълго и без болести. Здравословното хранене е в основата на добро здравечовек. Рецептите за приготвяне на здравословни ястия не са трудни, защото... Всички съставки можете да закупите в най-близкия магазин и за няколко минути можете да приготвите вкусни и здравословно ястие. По-долу в статията ще научите основни препоръки и съвети за балансирана диета, и рецепти за всеки ден.
- Когато ядете, не бързайте, яжте със средно темпо или за предпочитане бавно.
- Не грабвайте храна на тичане, а седнете на масата и яжте на спокойствие.
- Не е нужно да напълвате стомаха си толкова пълен наведнъж, че да не можете да станете от масата. Знайте кога да спрете, не разтягайте корема си, ставайте от масата с леко чувство на глад.
- Ежедневно менюто ви трябва да включва зеленчуци (краставици, домати, репички, лук), билки и др. Те съдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт.
- Не гответе много наведнъж, защото... ще трябва да сложите храна в хладилника за утре. Прясната храна е по-здравословна за организма, съдържа повече витаминии други полезни вещества.
- Не пълнете устата си и не поглъщайте големи парчета храна. Помогнете на стомаха си, той ще ви е благодарен за това. Здравословното хранене включва поглъщане на храна в малки количества.
- Ако изведнъж пиете вода по време или след хранене, ще се разредите стомашен сок, това лошо ли е. Пие се 15-20 минути преди хранене по 1 чаша вода 200 мл.
- Здравословното хранене казва, че основната част от дневното меню трябва да се яде преди обяд. Вечерта или след 18 часа опитайте да приемате храни, богати на протеини и фибри.
- Опитайте се да не се суете на масата, а да бъдете в спокойно, премерено състояние.
- Понякога чувството на глад се бърка с жажда. Първо влизахме в кухнята или офиса и пиехме 150-200 мл вода. След 20 минути, ако все още се чувствате гладни, тогава не се колебайте да ядете здравословна храна.
- Дайте предпочитание натурални продукти, а не някакви химикали. Погрижете се за себе си и близките си. Здравословното хранене всеки ден е ваш избор.
Следвайте принципите на здравословното хранене всеки ден и ще забележите подобрения в рамките на 5-10 дни. Ще се чувствате леки, ще имате много енергия, ще имате страхотна фигура и добро настроение.
Здравословно и балансирано меню за седмицата
Здравословното хранене означава вкусно и здравословно. Вижте примерното меню за седмицата и след това ще има рецепти за здравословни ястия.
понеделник
Закуска: Омлет с билки, овесена каша, зелен чай.
Обяд: Супа от карфиол. Ориз с пилешко филе. Компот с черен хляб.
Вечеря: нарязани зеленчуци (краставици, домати, репички, лук). Елда с риба на пара, чай с лимон.
вторник:
Закуска: печена риба със зеленчуци, пресен плодов сок.
Обяд: зеленчукова салата, пастаот твърди сортове с пиле, чай.
Вечеря: каша от елда, 1 грейпфрут, нискомаслено извара със заквасена сметана 5-10% мазнини.
сряда:
Закуска: картофи с гъби и постно месо, компот.
Обяд: Борш с боб, пилешко филе, желе и 1 плод (ябълка, банан, портокал, круша).
Вечеря: Пилаф, нарязани зеленчуци, зелен чай с лимон.
четвъртък:
Закуска: грис овесена каша с мляко, чай с овесени бисквити.
Обяд: Чорба от прясно зеле, 2 портокала, пилешко филе с чай и лимон.
Вечеря: месни котлети на пара (1-2 парчета), зеленчукова яхния, желе.
петък:
Закуска: овесена каша, чаша мляко, овесени бисквити.
Обяд: Ориз с пиле, 1 краставица и 1 домат, чай с лимон.
Вечеря: Ябълкова палачинка, нискомаслено кисело мляко, овесени сладки.
събота:
Закуска: корнфлейкс без захар с мляко 0,5-1,5% масленост, 1 любим плод.
Обяд: борш, постно месо, краставица, чай с лимон.
Вечеря: Елда с месо, грейпфрут, сок от кайсии.
неделя:
Закуска: салата от зеленчуци и билки, риба на пара, чай.
Обяд: 2 плода (ябълка, портокал), ориз с пиле, чаша мляко.
Вечеря: Зеленчукова яхния, пилешки котлети, салата, черен чай с лимон.
Най-добрите рецепти за здравословни ястия
Рецепта No1: Лека зеленчукова супа
- Картофи - 260 грама.
- Моркови - 2 малки парчета.
- Карфиол - 260 грама.
- Грах (консервиран) - 110 грама.
- Лук (лук) - 1-2 броя, на вкус.
- Зелените, сол, черен пипер - на вкус
Рецепта:
- Първо трябва да започнете да приготвяте зеленчуците. Обелете картофите и ги нарежете на хубави кубчета. Измийте и обелете морковите, след което ги нарежете на хладни филийки или ги накълцайте. Можете да разглобите зелето на съцветия. Обелете една-две глави лук.
- Поставете водата и изчакайте, докато заври. Поставете нарязани зеленчуци във вода (картофи, моркови, зеле). Добавете сол на вкус и по желание черен пипер (по желание). Поставете целите глави лук във водата, когато супата се свари, трябва да ги извадите от тигана. Добавете зеления грах към супата, след като извадите лука.
- Почти готово, готово за сервиране. Копърът и магданозът се нарязват и се натрошават в супата за красота.
Рецепта No2: Гювеч с пилешко филе и зеленчуци
Съставки (на базата на 3 порции на ден):
- Морков - 1 бр (среден размер)
- Пилешко филе - 220 грама
- Карфиол - 380 грама
- Броколи, сол на вкус.
- За соса: пилешки (или месен) бульон - 150 грама, индийско орехче, твърдо сирене, смлян черен пипер, брашно, мляко, нискомаслена сметана, 2 жълтъка.
Рецепта:
- Главата на карфиола трябва да се измие, да се разглоби на съцветия и да се вари малко до полуготовност.
- Към зелевата чорба добавете следните съставки: бульон, мляко, сметана, след това черен пипер, сол, добавете индийско орехче, добавете брашно и варете соса 4-7 минути, като разбърквате от време на време. Разбийте няколко жълтъка и ги добавете към соса, след което варете да се сгъсти на водна баня.
- Вземете тава за печене и я намаслете добре масло(не прекалявайте). Поставете там свареното пилешко филе и го нарежете на кубчета, карфиол, броколи, моркови за красота, нарязани на филийки, сол на вкус.
- Залейте всичко със соса и отгоре поръсете със сирене.
- Финалната част. Поставете тавата във фурната за около 15 минути и печете до приятен златист загар.
Рецепта No3: Салата от ориз и сардини
Съставки (на базата на 3 порции на ден):
- ориз - 150 грама
- Царевица и грах (консерви) - по половин чаша
- Чери домати - 2-5 бр
- Сардини (консерви) - 190 грама
- краставица, зелен лук, магданоз
- черен пипер, сол (на вкус)
Рецепта:
- Нарежете краставицата на кубчета.
- Сардината се нарязва на парчета и се смесва със сварения ориз.
- Зеленият лук и магданозът се нарязват на ситно.
- Сега трябва да смесите всичко заедно: риба с ориз, царевица, грах, зеленчуци.
- Нарежете чери доматите на четвъртинки и гарнирайте салатата.
- Добър апетит
Опитайте тези вкусни и здравословни рецепти и напишете вашето мнение по-долу, интересуваме се.