Меню за евтина здравословна храна. Правилно и здравословно хранене - меню за седмицата
Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности или да ядете варен ориз без сол за цяла седмица. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.
Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.
PP помага ли ви да отслабнете?
Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com
На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от сладкиши промишлено производство PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.
Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.
Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възраст, ръст, телесно тегло, пол и активност) и да увеличите физически упражненияили намалете приема на калории.
Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.
При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.
Има ли ползи от PP?
Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.
Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.
Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите „сривове“ от диетата.
Диета "правилно хранене": отслабнете правилно
Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.
PP принципи:
- изключване на преработени храни, бързо хранене, газирани напитки, индустриални сладки, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
- ограничаване на солта;
- дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
- ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
- една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
- почти напълно изключва бързите въглехидрати, заменяйки ги с бавни продукти: зърнени храни (не бързо хранене), хляб (пълнозърнест или пълнозърнест), първокласна паста, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
- общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
- обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
- въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
- Препоръчително е да се използват само полиненаситени мазнини: маслини, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общ обем - 1/5 от дневна дажба;
- хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
- ястия с картофи и пастане се комбинират с протеини;
- трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютър, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.
Правилно хранене: меню
Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.
Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица
При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?
хранене/ден | Първо хранене | Второ хранене | Трето хранене | Междинен (втора закуска, следобедна закуска) |
понеделник | Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай | Варено месо, зеленчуци на пара ( карфиол, зелен фасул), отвара от шипки | Броколи, запечени със сирене, варено яйце, ментов чай | Чаша кефир |
вторник | Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. напитка от цикория | Зеленчукова супа-пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода | Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка | Плодове |
сряда | Омлет на пара или на фурна, билки, портокал, чай | Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок | Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок | Кефир |
четвъртък | Зеленчукова салата, тост с извара, чай | Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове | Рибни котлети, броколи на пара, чай | Ябълка |
петък | Овесени ядки без захар, с масло, ябълка и канела, плодов сок | Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай | Варена пуйка, задушени моркови, сок | Кисело мляко, ряженка |
Събота | Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок | Печена риба с варен ориз, зелена салата с домати, чай | Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай | Ябълка |
неделя | Тост с яйце, сирене и домати, зеленчуци, сок | Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай | Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове | Кефир |
Адаптиране на диетата
В зависимост от целите и възможностите, менюто може да се състави чрез замяна на продуктите с подходящи по калорично съдържание и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.
Колко време трае една диета с правилно хранене?
Тази диета не предполага ограничение във времето. При преминаване от хаотична диета към принципи, съответстващи на правилното хранене, трябва да се помни, че този вид хранително поведениее естествен, превъзходен избор, който осигурява на тялото и отговаря на неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.
Медицински диетични ограничения
Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различни държавиздраве, болести, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на тялото.
Ако сте в напоследъквсе повече мислите как да отслабнете с правилното хранене, както и за принципите на правилното хранене за отслабване, тогава е време да проучите въпроса по-задълбочено. Привържениците на PP знаят, че правилното хранене за отслабване е идеално. Държи се веднъж завинаги установен режимможете да отслабнете на pp за един месец до 5 кг! Освен това това ще се случи от само себе си - без ограничения, монотонност в храненето, неуморен апетит и желание да се откаже от всичко. Например, мнозина могат да отслабнат при норма на калории от 1400-1500 kcal (и това е много - можете да готвите много вкусни неща), има дори
Накратко за основните правила на ПП
Основите на правилното хранене са тема за отделна статия. Но преди да преминете към отслабване с този начин на живот, не забравяйте на какво най-общо се базира самото ПП. Има само 3 основни правила:
- диетично разнообразие;
- контрол на калориите и баланса на протеини, мазнини и въглехидрати ();
- спазване на режима.
Очевидно е защо в дневно менютрябва да включва разнообразие от различни продукти- така тялото получава важни вещества. И получавайки всичко необходимо, тялото ни няма да изпраща сигнали до мозъка „яжте бонбони“ или „как да живея без шоколад“.
Най-лесният начин е да обмислите диетата предварително, да съставите списък с продукти за правилно хранене и да направите запаси за поне една седмица.
Въпреки това, дори и с правилната храна, можете да наддадете на тегло, ако превишите приема на калории или неправилно изчислите баланса на протеини, въглехидрати и мазнини. Тук става ясно защо всеки диетичен план за отслабване трябва да започва с точки за контрол на калориите.
Първоначално не можете без калкулатор на калории, водене на хранителен дневник.
И най-важното - без постоянно претегляне приготвена хранаи продукти.
Но след няколко месеца или дори седмици постоянна практика ще можете да оцените менюто „на око“.
Запомнете веднага: дневното съдържание на калории не може да бъде по-малко от 1200: това е опасно както за здравето, така и за загубата на тегло.
Режимът pp накратко изглежда така: малки порции 5-6 пъти на ден, последното хранене 2-3 часа преди лягане. Не забравяйте да пиете чиста вода! Това ще премахне появата на чувство на глад, тоест тялото няма да включи режима „запаси за черни дни“. И най-важното, метаболизмът се ускорява, тоест енергията и нуждата ни от калории се увеличават.
Принципите на правилното хранене за отслабване
А сега нека да преминем към подробностите за отслабването по параграфи.
Ние пием много вода всеки ден.Ако нямате проблеми с бъбреците и пикочна система, тогава минимумът, който трябва да изпиете, е 1,7 литра. Ускорява всичко метаболитни процеси, показва различни продукти на гниене. Понякога модерен човекобърква глада и жаждата.
Ако не са минали 2 часа от последното хранене и искате да ядете отново, изпийте чаша вода - най-вероятно така тялото иска да пие, а не да яде. Ако нямате навика да пиете чиста вода, не забравяйте да го развиете - това е 50% успех в отслабването! Специални програми за напомняне на смартфон, малки бутилки с чиста вода в чанта, раница, на работния плот - само седмица или две и вие сами няма да забележите как сте се включили.
Ние поддържаме баланса на kbzhu. И протеини, и мазнини, и въглехидрати трябва да присъстват в диетата. Наблягайте на обезмаслените храни, горски плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни.
Ние не гладуваме! Избягвайте дългите паузи между закуска, обяд и вечеря. Не забравяйте да въведете 2-3 закуски.
Постепенно намаляваме обема на стомаха. Дори и да ядете само зелеви салати, но и в купички кефир без мазниниили дори да пиете най-полезните литри, можете да забравите за отслабването. Обемът на храната наведнъж не трябва да надвишава 400 ml. Вземете си чаша от 220 мл и малка чиния. Подходящ е и такъв трик – винаги яжте само с чаена лъжичка. Първоначално ще трябва да проявите воля, но това отнема 3 дни - тогава самият стомах ще свикне с такива порции.
Купуваме продукти и сами планираме менюто си. Така ще знаете какво точно ядете.
Не пазарувайте гладни. Всеки знае това банално правило, но често го забравяме, особено когато отидем до супермаркета след работа - има много голяма опасност да наддадем твърде много. Ако това не може да се изключи по никакъв начин, запомнете списъка с разрешени продукти! Запишете го на телефона си или носете разпечатка със себе си. И никога не купувайте нищо, което не е в този списък.
Готвим, задушаваме, печем. Всяка рецепта може да се адаптира към pp - това отдавна го разбрах. И дори когато изглежда невъзможно да се направи без пържене, можете напълно да се придържате към принципите на параграф 1: купете добър тиганс незалепващо покритие или печете във фурна под грил. Вкусът не е по-лош, но ефектът е това, от което се нуждаем.
Не очаквайте бързи резултати. Много отиват да станат слаби на pp утре. Това често е грешката на начинаещите, особено на тези, които са били любители на диетите. Правилното хранене не е диета, то е начин на живот, при който отслабването е второстепенна цел, дори най-вероятна. страничен ефект. Основното нещо е пълноценен, енергичен и здравословен живот. Оптималната скорост на отслабване е 0,5 кг на седмица! Такива цифри дават гаранция, че мазнините напускат и изчезват завинаги.
Хапваме с удоволствие!Не се разсейвайте по време на хранене, не дъвчете в движение – организирайте храненето си така, че да имате възможност да се насладите на всяка хапка!
Не забравяйте за спорта- дори и най-минималната физическа активност, съчетана с правилното хранене, ще даде отлични резултати: нивото на енергия ще се повиши, метаболизмът ще се ускори, мускулите, ако не растат, със сигурност ще влязат в тонус, дори настроението ще се подобри - в края на краищата, всеки се радва да гледа как тялото се променя, става по-силно, по-здраво! Не е необходимо веднага да се втурвате към фитнеса (въпреки че харесвам този подход и за предпочитане с покупка на абонамент за шест месеца))) - можете да отидете на танци, да изтегляте упражнения от интернет, просто си създайте навик да ходите.03
Как да съставим меню за отслабване според принципите на стр
Изготвянето на меню, дори и за опитни, е трудно, така че малко по-късно определено ще споделя подробни примери за менюто за деня, за седмицата (актуализирано! предлага се за 1200 kcal, но за 1500)за сега ще дам общи препоръкиза всяко хранене:
- закуската трябва да бъде сложни въглехидратии катерица. Примери: зърнени храни с вода или мляко с вода (1:1) с добавка на горски плодове и извара; пълнозърнеста паста с настърган кашкавал (изберете такава с по-малко съдържание на мазнини); омлет със зеленчуци. Толкова популярни в наши дни перфектен вариант. Чай, натурално кафе без захар - можете също;
- лека закуска (не по-рано от 2 часа)- някои сложни въглехидрати, мазнини. Например: ябълки, шепа ядки;
- по време на обяд можете и трябва да ядете протеини, мазнини и въглехидрати.Най-важното е да контролирате размера на порциите;
- следващата закуска е по-добре да направите протеин- извара с горски плодове, коктейл от кефир, канела и дори малко парче банан; кафе или чай с някакъв десерт от извара;
- планираме вечерята така, че да се състои предимно от протеинови продукти. Най-добрият вариант е салата свежи зеленчуци, подправени с нерафинирано олио и парче варена или печена морска риба.
По-лесно е да обмислите менюто предварително, да се запасите с храна и да готвите според плана. Тогава има по-малко възможности за прекъсване. Ние съставяме това меню по такъв начин, че балансът на KBJU да се спазва перфектно.
Ползите от правилното хранене за отслабване
- няма глад, защото ядем много, често и най-важното - вкусно;
- няма нужда да се отказвате от сладкото - има стотици отлични нискокалорични десерти, чиито рецепти също са на нашия уебсайт. Въпреки това, почти всички ваши любими храни могат да бъдат приготвени по-здравословно;
- с такава загуба на тегло не само фигурата намалява и целулитът изчезва - косата, кожата и ноктите се лекуват, дори започвате да изглеждате по-млади;
- има реални икономии на бюджета, тъй като правилното хранене за отслабване, чиито принципи обмисляме, са прости, достъпни продукти. Мнозина, докато не преминат към практиката, се страхуват, че PP продуктите са нещо специално от VIP отделите на скъпите супермаркети. После разбират колко са грешали, но заради този предразсъдък аз лично отложих няколко месеца здравословен животв стройно тяло.
Колко можете да отслабнете на pp за един месец
И сега към най-важното - какви резултати можете да очаквате, като се придържате към принципите на правилното хранене за отслабване. Писах го по-горе идеален резултат - минус половин килограм на седмица, тоест 2-3 кг на месец. Ето защо, ако някъде ви кажат как да отслабнете с 10 кг с правилно хранене, тогава това е или чиста водашарлатанство, или нещо не си разбрал и говорим симного повече от месец.
Още веднъж, разберете: невъзможно е да отслабнете бързо на pp! Но качествено (загуба само на мазнини) и завинаги - съвсем реално.
През първите 1-2 месеца загубата на тегло може да достигне 5-6 кг по-бързо - това също оставя вода.
Като цяло, аз, както мнозина, препоръчвам да се съсредоточите върху измерванията и още по-добре върху снимка, а не върху тежести.
Особено, ако освен пп сте се занимавали и със спорт.
Така че силовите упражнения, съчетани с изобилие от протеини в диетата, могат дори да ви дадат плюс на кантара, въпреки че ще ви се струва, че сте отслабнали.
Възможно е да отслабнете изобщо без спорт, но се препоръчват поне минимални натоварвания - тялото ще изглежда по-красиво, тонизирано. Освен това спортът и изграждането на мускулна маса имат едно съществено предимство, което на мен, като любител на храната, няма как да не ми хареса - колкото повече мускули имаме, толкова повече тялонужда от калории! Тоест, толкова повече можете да имате всякакви вкусни лакомства. Съгласен съм, това е малко съмнително предимство, но стопля душата по време на клекове с щанга или преса за крака))).
Ако не само прочетете всичко това, но и го приложите на практика, бъдете сигурни, че висококачествената загуба на тегло без никакви ограничения е гарантирана!
Полезно видео за правилното отслабване
Това видео говори накратко за основните правила за успешно отслабване на pp:
Основният въпрос, който интересува много жени, е какво е правилното хранене? Ако се говори обикновен езикТова е балансирана храна, която помага на тялото да функционира добре.
Правилната храна е храна, която включва всичко основни витаминии микроелементи. Те помагат на тялото да възстанови енергията, поддържат здравето и насърчават загубата на тегло.
Основите на правилното хранене за отслабване
Има много диетични менюта за отслабване, които се основават на правилното хранене.
Процесът на отслабване у дома е стресиращ период. Ето защо тялото се нуждае от попълване полезен материал , които се губят заедно с килограмите. И преди да промените диетата, е важно да изчислите индекса на телесна маса.
Не можете да се ограничите до един вид диета. Правилното хранене включва себе си голямо разнообразие от здравословни рецепти и продукти за отслабване.
Основите на правилното хранене за отслабване у дома:
- Диетично разнообразие. Можете да изберете продукти по ваш вкус и да обогатите менюто с тях;
- Избягвайте гладуването и преяждането;
- Свежест на продуктите. Пресните плодове и зеленчуци съдържат много фибри. Помагат за подобряване на метаболизма и съдържат необходимото количество витамини;
- Хранителна съвместимост. Някои храни не се консумират на едно хранене. Те могат да повлияят неблагоприятно на тялото в съвкупност;
- Изчисляване на калории -това е най-важният фактор в процеса на отслабване. Трябва да изберете дневна ставка и да я следвате.
- Пиене на правилното количество течност. Водата е основният продукт на правилното хранене. Колкото повече вода пиете на ден, толкова по-добре.
Откъде да започна?
Нанасянето на определени промени в обичайния начин на живот на жената не е лесна задача. Особено когато става въпрос за храна.
IN модерен святкултът към храната е широко развит. За да започнете да отслабвате с правилното хранене, е важно да не се поддавате на изкушенията. Една жена трябва да яде здравословна и полезна храна.
- Първото нещо, което трябва да направите при отслабване, е да съставите менюна ден/седмица/месец.
- Освен това, създайте дневен план за хранене. Най-добре е да го разделите на 5 приема.
- Важно е да рисувате менюто за всеки ден по час.
- За да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, постепенността е важна. Трябва да плавно премахване от обичайното менюхрана, която съдържа прости въглехидрати . Това са сладки, печени продукти, пържени, пушени и други нездравословни храни.
Правилен преход към правилно хранене
Знаейки как да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, можете да подобрите здравето си и да се отървете от излишни килограми.
За да се предпази от сривове, жената се нуждае избягвайте рязкото преминаване към нова диета.Трябва постепенно да се премахне вредни продуктизамяната им с полезни.
важно избягвайте гладуването, докато отслабвате. Тялото винаги трябва да е пълно, в противен случай преяждането не може да бъде избегнато.
Каква трябва да бъде диетата?
Правилната диета за отслабване за всеки ден трябва съдържат пълен комплекспротеини, мазнини и въглехидрати. Те ще се усвоят добре от тялото и ще го обогатят с витамини и хранителни вещества.
Как да си направим диета за отслабване? — Правилната диета трябва да включва 5 хранения, Например:
- закуска. Овесени ядки или елдана вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, плодове или ядки;
- Междинна закуска – кисело мляко, плод или зеленчук;
- Обяд – лека супа или второ – зеленчуци с постно месо;
- Снек - само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
- Вечеря - повече фибри - зеленчуци и риба; Може и парче пиле.
Такава здравословна диета и балансирано менюзапълнете тялото с всички необходими вещества и започнете да насърчавате загубата на тегло.
Не забравяйте за водата по време на загуба на тегло. Необходимо е да се пият 2 литра чиста вода на ден.
Списък с покупки
Списък на продуктите за правилното храненеи загубата на тегло трябва да бъде обогатена с необходимия запас от хранителни вещества.
Хранителните продукти трябва да съдържат бавни въглехидрати, протеини и мастни киселини.
За хранителни продукти, които съдържат "бавни" мазнини, включват:
- зехтин, царевица и слънчогледово масло;
- разновидности на ядки (слънчогледови семки и други);
- авокадо;
- черен шоколад с максимално съдържание на какао.
Голям брой катерицасъдържано в:
- чисто месо;
- яйца без жълтък;
- риба и морски дарове;
- продукти от сирене, до 30% мазнини;
- млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.
Количеството бавни въглехидрати, които не са отразени в теглото, можете да намерите в:
- зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки и просо);
- твърда паста;
- хляб на базата на трици, без мая;
- печени картофи без масло и сол.
списък полезни продуктихраната е много разнообразна. Това ви позволява значително да обогатите менюто и да го направите не само полезно, но и вкусно.
Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 30гтрябва да включва храни, богати на калций. След 30 години се наблюдава значително намаляване на това вещество в организма.
Правилното хранене у дома предполага изключение от диетата на жената от алкохол и кафе напитки.
При отслабване употребата на консерви, пушени меса и Забранени са храни с високо съдържание на холестерол.
В менюто за отслабване трябва да включите колкото се може повече зеленчуци и плодове.за възобновяване на метаболизма и стабилизиране на витаминния баланс в организма.
Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 40 годинизависи от индивидуалните характеристики.
На тази възраст поради хормонални промениметаболизмът се забавя. Пълният преход към правилното хранене подобрява здравето и насърчава загубата на тегло.
Храната трябва да съдържа малко калории, но в същото време да е възможно най-полезна.
В менюто за отслабване трябва да включите продукти, които ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането:
- млечни продукти;
- постно месо/риба;
- зърнени храни;
- зеленчуци плодове;
- зеленина;
- морски дарове и др.
Меню и диета за седмицата
За да създадете меню за една седмица за отслабване, трябва да определите вкусовите си предпочитания. Важно е да се вземе предвид съвместимостта на продуктите и да се разделят по дни. Например, един ден - пиле, вторият - риба.
Изчислете дневния дневен прием на основни вещества и Kcal. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден е:
- 50% - въглехидрати;
- 30% - протеини;
- 20% - мазнини.
Закуските трябва да са леки, за да намалят леко чувството на глад по време на загуба на тегло.
Според плана за хранене основната диета трябва да бъде зеленчуци и плодове. Всички висококалорични храни се консумират най-добре сутрин, като същевременно не надвишавате дневния прием на калории.
И така, менюто за седмицата за правилно хранене при отслабване:
- Закуска: оризова каша с тиква;
- Снек: нискомаслено извара;
- Обяд: супа с ниско съдържание на мазнини; печена сьомга със зеленчуци;
- Снек: 1 голяма ябълка;
- Вечеря: зеленчукова салата и варени гърди.
- овесена каша и парче твърдо сирене;
- сушени плодове;
- зеленчукова супа, варена елда и печена нискомаслена риба;
- нискомаслено кисело мляко;
- запеканка от извара и зелен чай.
- нискомаслено извара и 1 яйце;
- 1 банан;
- супа-пюре, оризова каша и печена риба;
- 2 ябълки;
- варени гърди със зеленчуци;
- омлет със зеленчуци;
- шепа ядки;
- зеленчукова супа, картофено пюре с котлет на пара;
- кефир;
- зеленчукова салата и 120 г риба на пара.
- Овесена каша от елда с мляко и 1 яйце;
- плодове;
- Зеленчукова супа, каша от елда, варени гърди;
- 1 нискомаслено кисело мляко;
- Салата от пресни зеленчуци, риба на пара.
- нискомаслено извара и 1 яйце;
- 1 банан;
- зеленчукова супа, зеленчуци на пара и гърди;
- сушени плодове;
- печена риба и ориз със зеленчуци.
- овесена каша, 2 чийзкейка;
- 1 банан;
- супа-пюре, елда с нискомаслена риба;
- нискомаслено извара;
- салата от пресни зеленчуци и гърди.
Изготвяне на меню за една седмица за отслабване, важно е да се вземе предвид физическото или психическото натоварване на тялото през деня.
Месечна програма
Месечната хранителна програма за отслабване включва следното:
- дробно хранене;
- съвместимост на продукта;
- разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати;
- употребата на храни с ниско съдържание на калории;
- преобладаването на фибри;
- забрана на сол и захар;
- редовно използване на чиста вода;
- забрана за брашно, мазни, пушени;
Основната точка на тази програма за отслабване е калориен баланс. Важно е да поддържате стабилен калориен прием през целия месец. Разходът на калории трябва да бъде по-голям от приема.
Най-добрите рецепти
Правилното хранене и менютата за всеки ден включват рецепти за вкусни и здравословни ястия.
Проста рецепта, базирана на правилното хранене - запеканка с пиле и зеленчуци.
За да приготвите гювеча ще ви трябва:
- моркови (1 парче среден размер);
- пилешко филе (200 грама);
- карфиол и броколи (по 250 грама);
- Чери домати (могат да бъдат обикновени);
- магданоз;
- 30 г пармезан.
За сос:
- пилешки бульон (150 ml);
- подправки - черен пипер, индийско орехче;
- твърдо сирене;
- брашно;
- мляко или нискомаслена сметана;
- 2 жълтъка.
Метод на готвене:
Измийте зелето и разделете на съцветия, сварете до полуготовност. Към зелевата вода добавете бульона, сметаната, подправките и варете 5 минути при непрекъснато бъркане на соса. Жълтъците се разбиват и се добавят към соса, след което се оставя да се сгъсти на водна баня.
Намажете гювеч с олио и наредете сварено пиле, зеле и моркови. Залейте със соса. Добавете домати и поръсете със сирене. Печете за 15 минути, докато се образува сирене.
Толкова просто и вкусна рецептаидеален за обяд или вечеря.
Рецепти за закуска
Това най-много го знае всеки най-добър периодхранене - закуска. Именно след събуждане тялото е в състояние бързо да абсорбира храната, която влиза в него. За пълното функциониране на всички органи е важно всяка сутрин да започвате с чаша чиста вода със стайна температура.
Менюто включва пълна закуска, която може да обогати тялото с необходимата енергия.
Рецептите за закуска, които са полезни за здравето и загубата на тегло, включват следните ястия:
Зеленчукова фритата
съставки:
- кокоши яйца;
- пармезан (по желание)
- броколи;
- български пипер;
- пастел;
- домати;
- зеленина;
- праз;
- зехтин или растително масло (растителният състав може да бъде променен).
Метод на готвене:
Вземаме една купа. Чукнете в него 4-5 яйца. Нарязваме зеленчуци с еднакъв размер. Вземете тиган, добавете масло и го загрейте. След това изсипете добре смесени яйца в него, изсипете зеленчуковия състав и зелените. Поръсете всичко това със сирене по желание. Слагаме в предварително загрята фурна за 8-10 минути.
Гювеч от извара за отслабване
съставки:
- извара - 250 гр;
- мляко - 100 ml;
- яйца - 2 бр;
- ванилия
- масло (за намазване на формата).
Метод на готвене:
Разбийте с миксер изварата, млякото, захарта, ванилията и жълтъците. Превръщаме всичко в хомогенна маса. След това разбийте отделно 2 белтъка до пухкав крем. И добавяме всичко това към масата на изварата. Разбъркваме. Изсипете в намаслена форма. Печем 30-35 минути при температура 160-170 градуса.
Оризова каша с тиква
съставки:
- ориз - 200 гр;
- вода;
- тиква:
- мляко.
Метод на готвене:
Почистваме тиквата, нарязваме я на кубчета. Сложете в тенджера. Добавете млякото, ориза и малко захар. Варете кашата до готовност на ориза.
По време на закуска е по-добре да се въздържате от кафе или чай, ако е възможно, не пийте храна.
Здравословен обяд
Обядът, с правилното хранене, трябва да бъде пълноценен и здравословен. Супите са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система. При отслабване е важно да избягвате пържените храни. По-добре е да го варите, задушавате, печете или готвите на пара.
Супа от броколи и спанак
съставки:
- броколи - 500 гр. (пресни / замразени);
- 2 връзки спанак;
- 2 малки глави лук;
- зеленчуков бульон;
- сметана с ниско съдържание на мазнини - 200 g;
- сол, подправки.
Метод на готвене:
Сварете броколи (замразени - 30 минути, пресни - 15 минути). Не изливайте бульона. Нарежете лука и на ситно спанака. След като бульонът се свари, изваждаме броколите от него. Взимаме купа, слагаме в нея нарязан лук, спанак и сварени броколи. Смелете всичко с блендер до получаване на хомогенна консистенция. Добавяме всичко това към бульона, добавяме към него сметана и поставяме на огън.
Оставете супата да заври на слаб огън. Добавяме подправки. След това гответе още 5 минути и изключете. Супата е готова!
Риба печена на фурна
съставки:
- сьомга/шаран;
- лимон;
- магданоз;
- 2 супени лъжици зехтин;
- лук - 1 бр.;
- подправки.
Метод на готвене:
Почистваме рибата. Посолете и поръсете с черен пипер на вкус. Нарежете лимона на 2 половини. Изстискайте сока от едната част, втората нарежете на кръгчета. Смесете лимоновия сок с магданоза и зехтина.
След това вземете лист за печене и го покрийте с хартия за печене. Поставете рибата върху него. В коремната част поставяме кръгчета лимон (може да използвате стръкче розмарин/джоджен). Всичко това се поръсва с олио (с магданоз и лимонов сок). Наредете лука в кръг. Слагаме във фурната (предварително загрята на 180 градуса). Пече се 30 минути.
Котлети на пара за отслабване
съставки:
- пилешко филе- 500 гр.;
- бял хляб - 2,5 филийки;
- мляко - 1/3 супена лъжица;
- лук - 1 бр.;
- 1 яйце;
- сол пипер.
Метод на готвене:
Взимаме хляб и го накисваме в мляко. Нарязваме филето в блендер (може да използвате и месомелачка). Нарязваме лука и също го добавяме в блендера. След това разбийте яйцето, солта. Можете да добавите билки и чесън. Всичко се разбърква и се правят кюфтета. След това ги поставете в двоен котел за половин час.
Какво можете да ядете за вечеря?
Рецептите за вечеря с правилно хранене за отслабване са разнообразни. Вечерята трябва да е лека и с високо съдържание на фибри. Бавните въглехидрати е най-добре да се изключат от менюто.
Гарнитурите могат да бъдат чудесен вариант за вечеря за отслабване:
- всички видове зеле;
- тиквички, патладжани, картофи, чушки;
- зърнени храни;
- твърда паста.
Животински протеин може да се добавя към зеленчукови ястия под формата на:
- риба;
- чисто месо;
- извара;
- варива.
печена сьомга
съставки:
- 1 пържола от сьомга;
- сол, черен пипер, сух босилек.
Метод на готвене:
Посолете стека от сьомга и го приберете в хладилника за 20 минути. След това изваждаме, черен пипер, добавяме босилек. След това рибата трябва да бъде увита във фолио, поръсена със зехтин и поставена в предварително загрята фурна за 25 минути.
След 25 минути, ако направите малка дупка във фолиото и оставите рибата за още няколко минути, можете да получите златиста коричка.
Ориз със зеленчуциза правилно хранене и отслабване
съставки:
- 1 черен пипер;
- зеленина;
- 1 глава лук;
- моркови - 1 бр.;
- сол, подправки (пипер, куркума);
- консервирана царевица (или зелен грах).
Метод на готвене:
Сварете ориза (трябва да стане ронлив). След това нарежете лука на кубчета. Сложете го в тиган с олио и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавете настърганите моркови и наситнените чушки. Варете до полуготовност.
След това добавете там варен ориз, грах (царевица). Оставете да къкри 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсете с куркума и оставете да къкри още 5 минути. След това оризът е готов за консумация.
Такива рецепти за здравословна диета не само допринасят за загуба на тегло, но и подобряват храносмилането.
Подходящи закуски
Междинната закуска с правилното хранене е особено важна за отслабването. За да постигнете желания резултат е важно да сте сити през цялото време, но да не преяждате.
Похапването помага за възстановяване на енергията и ефективна работамозък, така че трябва да е лек, здрав и задоволителен.
За лека закуска при отслабване идеално:
- пресни плодове/зеленчуци;
- неподсладено кисело мляко или кефир;
- нискомаслено извара;
- сушени плодове;
- шепа ядки (шамфъстък, кашу, лешници и др.);
- барове, направени от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
- качествен черен шоколад и зелен чай.
Какви могат да бъдат резултатите?
Правилното хранене и активната физическа активност ще ви помогнат да постигнете ефективна загуба на тегло.
Здравословната диета за отслабване и балансираното меню могат да подмладят тялото на жената, да я направят стройна и привлекателна.
Резултатите на хората, които успяха да отслабнат с правилното хранене, са просто зашеметяващи.
И така, резултатите от отслабването при правилно хранене - снимки "преди" и "след":
Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.
Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).
Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което за запазване на постигнатия резултат се препоръчва преминаване към балансиран здравословно хранене. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.
Как да съставим меню за седмицата
Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:
- закуска: 7:00;
- втора закуска: 10:00 ч.;
- обяд: 13:00;
- следобеден чай: 16:00 ч.;
- вечеря: 19:00ч.
Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:
- закуска: 10:00 ч.;
- обяд: 13:00;
- обяд: 15:00;
- следобеден чай: 17:00 ч.;
- вечеря: 20:00ч.
Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди лягане.
Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.
Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:
- Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
- Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
- За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
- Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
- Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете менюто достатъчновъглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
- Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
- Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
- Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.
За да се достигне желан ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:
- Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
- Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
- Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
- Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
- Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. разредена течност стомашен сок, в резултат на което може да се наруши процесът на храносмилане.
- Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
- Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.
Меню за седмицата
Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.
Ден 1
Закуска: 200 г оризова каша във вода с 1 ч.л масло, 1 ябълка, кафе без захар.
Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.
Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата ( китайско зеле+ краставици + зелен грах + зехтин).
Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.
Ден 2
Закуска: 1 сандвич (20гр ръжен хляб + обезмаслено сирене+ 10 г всякакви твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.
Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.
Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).
Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.
Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.
Ден 3
Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.
Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.
Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.
Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.
Ден 4
Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.
Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.
Ден 5
Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.
Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.
Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.
Следобедна закуска: 150гр гювеч от извара(извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.
Ден 6
Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.
Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.
Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.
Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.
Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.
Ден 7
Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.
Втора закуска: 1 банан, 1 киви.
Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.
Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.
Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.
За семейството
Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:
- Възрастта на всеки член на семейството.
- Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И на човек, който се занимава с тежко физическа работа(например, работейки на строителен обект), ще имате нужда от много повече калории от вас.
- Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
- Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
- След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
- Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.
Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако вашето семейство има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.
За мъже
В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.
Ден 1
Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.
Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.
Обяд: 300 г телешка супа с кюфтета, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.
Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.
Ден 2
Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.
Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).
Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.
Следобедна закуска: 200 г сладко извара маса(извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по желание), 200 ml ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).
Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.
Ден 3
Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.
Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.
Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.
Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.
Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).
Ден 4
Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).
Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).
Обяд: 300гр гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).
Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.
Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.
Ден 5
Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.
Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.
Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.
Ден 6
Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).
Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).
Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.
Ден 7
Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.
Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.
Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.
За жени
За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.
Ден 1
Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.
Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).
Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 1 банан, 50 г бадеми.
Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.
Ден 2
Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.
Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.
Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.
Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).
Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.
Ден 3
Закуска: 150 г извара-бананов гювеч + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.
Обяд: 250 г супа с кюфтета от пилешка кайма, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.
Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.
Ден 4
Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.
Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.
Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.
Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.
Ден 5
Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.
Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).
Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.
Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.
Ден 6
Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.
Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.
Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено говеждо месо.
Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).
Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.
Ден 7
Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.
Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.
Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.
Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.
Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.
За тийнейджъри
С развитието на тялото на тийнейджъра строгите диети и гладни днитой е противопоказан. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.
- Ако детето е с наднормено тегло,. висококалорични хранитрябва да бъдат ограничени.
- Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
- 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
- Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
- Сладките, бързата храна и брашното е най-добре да се ядат сутрин, но не по-често три пътипрез Седмица.
- Сладкото, вредните сладки трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
- Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
- Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.
Меню
Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).
Ден 1
Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.
Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.
Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.
Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).
Ден 2
Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.
Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.
Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.
Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.
Ден 3
Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.
Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.
Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.
Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: рибни сладкиши(200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.
Ден 4
Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.
Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.
Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).
Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).
Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.
Ден 5
Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).
Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.
Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.
Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.
Ден 6
Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.
Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.
Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.
Ден 7
Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.
Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.
Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).
Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.
За деца
- Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
- Колбаси, колбаси и колбаси е силно препоръчително да бъдат изключени от детското меню.
- Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
- Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
- Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите натурален към салатите растително масло.
- Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
- Детето задължително закусва: 25% дневни калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
- Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
- Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.
Меню
Ден 1
Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.
Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.
Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.
Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.
Ден 2
Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.
Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.
Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.
Ден 3
Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.
Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).
Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.
Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.
Ден 4
Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.
Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.
Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).
Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).
Ден 5
Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.
Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.
Следобедна закуска: 70гр овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.
Ден 6
Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.
Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.
Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.
Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.
Ден 7
Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.
Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.
Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.
След 40 години
- След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене се отразява изключително негативно на сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така, недохранванепри гастрит или язва може да се превърне в онкологични заболяванияпоради факта, че човешката имунна система отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
- Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
- Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
- Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
- Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (допринася за липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола. Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
- Месото и рибата са най-добре варени или печени.
- Минимизирайте консумацията на пържени храни.
- По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
- Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
- Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
- Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
- Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.
- Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
- Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
- Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
- Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
- Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
- Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
- Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
- Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
- Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.
Мнение на диетолог
Превърнах здравословното хранене в свой начин на живот. Контролирам диетата си с помощта на техника като съставяне на меню за седмицата.
Успях да си докажа, че здравословната храна е вкусна и евтина. В условията на ограничени финансови възможности разработих свои собствени правила за здравословно хранене, базирани на добре познати.
За да не се превърне преходът към здравословна диета в мъчение, първо направих списък с ястия, които обикновено готвя. Изтрити от него ястия, които не отговарят на принципите на здравословното хранене. След като проучих таблиците с калории и цените в магазините, направих списък с полезни евтини продукти. Намерих нови рецепти. Не исках да се отказвам от някои от любимите си ястия, започнах да ги готвя така, че да отговарят на определението за здравословна диета.
Правила за здравословно хранене
- Разнообразие.Здравословната диета трябва да бъде балансирана.
- Най-малко една трета от дневната диета трябва да бъде зеленчуци. Нося салати зеленчукови супи, задушете във всяка.
- Спазвайте здравословна диета.Менюто ми за седмицата включва три хранения на ден.
- Минимизирайте количеството животински мазнини в диетата си. Само за пълно здравословно хранене рибена мазнина. Напълно се отказах от маслото и маслото. Вярно е, че не изпадам в крайности и не махам кожата от пилето. Рядко приготвям тлъсто свинско. Пържа всички браунита в растително масло.
- Намалете приема на въглехидрати. В менюто ми няма тестени, сладкиши, сладкарски изделия. Ако тялото упорито изисква сладко, мога да хапна малко мармалад или marshmallows. Тъй като менюто за седмицата включва сладки закуски, това се случва рядко.
- Протеините са важни!Рибата, месото, птиците трябва да съставляват една трета от диетата. Опитвам се да ги включа в менюто. Източници на растителни протеини са гъби, ядки, бобови растения.
- Забрана на вредни продукти. Сладка сода, торти, кифли, колбаси, изключих от диетата.
Струва си да запомните, че нуждата от калории зависи от температурата. заобикаляща среда. Изготвям менюто според сезона. В горещо време намалявам съдържанието на калории в ястията.
През есента менюто ми беше:
Ден от седмицата | хранене | Първо | Второ | Десерт |
пн | сутрин | |||
ден | Зеленчукова супа | Поширана риба със зелен грах | ||
вечер | Гъбена супа | Салата от пресни домати и домашно варено свинско месо | ||
WT | сутрин | Чийзкейкове със сладко | ||
ден | Супа от грах | Варено пиле със салата от червено цвекло и чесън | ||
вечер | Супа с ориз и кюфтета | Рибна яхния със зеленчуци в доматен сос. | ||
SR | сутрин | сладък омлет | ||
ден | Зеленчукова супа с телешки бульон | Задушено телешки черен дробс моркови и червен пипер. | ||
вечер | Разсолник | Кюфте печено с варени картофи | ||
чт | сутрин | Натурална извара с кефир и захар | ||
ден | Пилешки бульон с картофи | Кюфтета с кисело зеле и варени картофи | ||
вечер | Гъбена супа с боб | Рибни сладки с ориз и консервирана салата"Зеленчукова смес" | ||
пт | сутрин | Сладка запеканка от извара | ||
ден | Постен борш | Зеленчукова яхния със свинско | ||
вечер | ухо | Зеленчукова яхния с пилешки дробчета | ||
сб | сутрин | |||
ден | Телешки бульон с картофи | Пълнени калмари със зеленчуци | ||
вечер | Зеленчукова супа | Кюфтета с картофи | ||
слънце | сутрин | Крупеник | ||
ден | Солянка | Варено пиле със салата от прясно зеле | ||
вечер | Зеленчукова супа | зелеви сарми |
Поради липса на време се случва да сготвя една супа за цял ден или само втората. Това меню за седмицата не включваше ястия, които не могат да се нарекат евтини, както и такива, които отнемат много време за приготвяне. В празничното ми меню присъстват ястия като пълнена риба, печени месни джобове, дробчета.
Сутрин трябва да закусите сладко - глюкозата е необходима за нормалното функциониране на нервната система. Според правилата на здравословното хранене овесената каша трябва да бъде закуска. Въпреки това трябваше да заменя почти всички зърнени храни с извара поради високото съдържание на калории. Естествено извара, продавано на тегло - евтино, има краткосроченсъхранение, което показва липсата на консерванти. Освен това закуската включва сладки омлети, гювечи, чийзкейкове, пайове с извара.
За сутрешно и следобедно хранене определено добавям бульони и супи към менюто за седмицата - това е евтино, задоволително, здравословно. Те могат да бъдат направени нискокалорични, подходящи за моята опция за здравословно хранене, ако се приготвят на кост. Постен борш, приготвен без месо - като мазнина се използва растително масло, върху което се пържи сотиране.
Опитвам се да готвя вторите ястия без пържене. Намалявам, тоест варя в малко вода, на пара, пека във фурната.
Десерти, с изключение на закуска, не планирам и не ги включвам в менюто за седмицата. Но у дома винаги има пресни плодове. През зимата купувам сушени кайсии, сини сливи, стафиди, лимони, мандарини, зимни сортовеябълки.
Проблеми със здравословното хранене
Често преходът към здравословна диета е труден. Какво ти пречи да го направиш?
- навици.Трудно е веднага да се премине към здравословна диета - тялото изисква обичайните излишъци: пържени картофи, торта, колбаси Човешкото тяло живее от навици, така че отхвърлянето на вредните и придобиването добри навициизисква съзнателен контрол. За да премине плавно към здравословна диета, тялото ще трябва да измами: ако искате да ядете достатъчно - трябва да ядете, но - със салата или варена риба.
- работа.Не винаги е възможно да се поддържа здравословна диета поради работните графици. Но в менюто за седмицата си струва да направите всички планирани ястия. Трябва да се опитате да разрешите проблема със здравословното хранене: намерете евтино кафене близо до мястото на работа, вземете обяд със себе си. Като опция: можете да закупите евтини продукти в най-близкия магазин. Тогава ще трябва да направите закуската основно хранене в менюто, а за обяд да имате леки закуски. Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да се придържате към такъв режим през почивните дни. Тялото няма да може да обясни защо пет дни подред получава кефир и ябълка през деня, а през следващите два дни - обилен обяд. Това нарушаване на рутината може да отмени голяма част от ползата от здравословното хранене. Но, свиквайки с определен режим, тялото започва да работи като часовник.
Казват да не се яде след 18 часа. Природата е замислена по различен начин - след хранене тялото иска да си почине, в мозъка се активират процеси на инхибиране, кръвта се втурва към стомашно-чревния тракт. Храненето 2 часа преди лягане е напълно разрешено от правилата на здравословното хранене.
- Финанси.Много хора смятат, че здравословната храна е твърде скъпа и безвкусна. Ето малък списък с вкусни, здравословни и евтини ястия и продукти, които винаги присъстват в менюто ми за седмицата:
- Вместо наденица: домашно свинско и варено свинско или телешко сърце. Тези сравнително евтини студени закуски са много лесни за приготвяне и отговарят на изискванията за здравословна диета.
- Вместо сирене. Евтина извара без мазнини, евтина заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини, кефир.
- Евтина риба и морски дарове. Мазна морска риба- това, от евтини сортове, херинга, херинга, син сом. Скумрия, минтай, лимонела са евтини и нискомаслени сортове. Сред морските дарове най-евтиният е калмарите.
- Зеленчуци. Според правилата на здравословното хранене делът на зеленчуците е една трета. През лятото купувам евтини сезонни зеленчуци за ежедневно готвене и консервиране. През есента купувам евтини картофи, моркови, цвекло. IN зимен периодсушени зърна се появяват в менюто, евтино кисело зеле, домашни консерви. вкусна гарнитураполучени от евтини замразени зеленчуци, продавани в магазините, ако се добави прясно зеле по време на процеса на задушаване, зелен грах, боб и евтин доматен сос.
- майонеза. Вместо майонеза от магазина, от време на време правя домашна майонеза. Рецептата му е проста и се оказва, че не е скъпа.