Unepuudus. Kroonilise unepuuduse ohud ja selle tagajärgede ennetamine
Kaasaegne elu annab meile ülesandeid, mille lahendamiseks meil mõnikord aega ei jätku. Leides puuduvaid minuteid ja tunde, püüdes päevast päeva kõiki probleeme lahendada ja kõiki asju ümber teha, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse nähtusega. Selle mõju kehale on alguses nähtamatu, kuid kuhjudes muutub see aja jooksul tõsiseks probleemiks. Vaatame põhjuseid, sümptomeid ja viise kroonilise unepuuduse vastu võitlemiseks.
Mis on krooniline unepuudus
Unenormid on iga inimese jaoks individuaalsed. Keskmiselt varieerub see 6-8 tundi päevas. Lapsed ja rasedad vajavad rohkem und. Kui keha on haigusest või lisapingest nõrgenenud, võib vaja minna ka pikemat puhkust. Tavaliselt teab inimene ise, kui palju aega ta magamiseks ja hea enesetunde jaoks vajab. Unetundide arv, kui te ei pea kuhugi kiirustama, on teie füsioloogiline norm.
Kui inimene ei maga mitu päeva või nädalat vajalikul hulgal tunde, tabavad teda unepuuduse ebameeldivad tagajärjed, kuid see ei ole krooniline unepuudus. Kui inimene magab mitu kuud vähe ja halvasti, võib juba rääkida kroonilisest unepuudusest.
Une tüübid
Uni on keeruliste psühhofüsioloogiliste protsesside kogum, mille erinevused võimaldavad selle jagada faasideks: aeglane uni ja kiire uni. Nendel etappidel muutub ajutegevus ja toimub regeneratsioon erinevad süsteemid keha. Vaheldumine ja kestus kiire ja aeglane uni järgima teatud seadusi. Tavaliselt on öösel 4–5 tsüklit, sealhulgas mõlemad unefaasid, millest igaüks kestab umbes 1,5 tundi.
aeglane uni
Inimese uinumisprotsess algab aeglase unega. See moodustab kolm neljandikku kogu uneajast. Samal ajal on see uinumisel kõige pikem ja väheneb järgmiste tsüklite jooksul.
Aeglase laine une faas jaguneb omakorda komponentideks:
- tukastamine;
- unevõllid;
- delta uni;
- sügav delta uni.
Esimesel etapil aeglane silmade liikumine, kehatemperatuuri langus, aeglane pulss, aktiivsus närvisüsteem on tasandatud ja stabiliseeritud.
Teises toimub teadvuse järkjärguline väljalülitamine, uimasus muutub sügavamaks, keha lõdvestub täielikult ja pulsisagedus on madalaim.
Kolmandat perioodi iseloomustab südame löögisageduse tõus ja sagedane pinnapealne hingamine. Veri ringleb aktiivselt, silmade liikumine on väga aeglane.
Neljandas etapis toimub sügavaim sukeldumine unes. Kõigi kehasüsteemide toimimine on kõige aeglasem.
Sel perioodil ärkab inimene väga raskelt, ta tunneb end rahutuna ja tal on raskusi ümbritsevas reaalsuses orienteerumisega.
REM uni
Aeglasele faasile järgnevat tsükli faasi nimetatakse REM-uneks selle kõige iseloomulikuma nähtuse – kiire liikumise tõttu. suletud silmad. Aju aktiivsus on kõrge (peaaegu sama mis ärkveloleku ajal), samal ajal on lihased lõdvestunud ja keha liikumatu.
REM-une faasis näeb inimene und. See kestab umbes 10 minutit ja ilmneb enamasti varases eas. Täiskasvanutel esineb seda palju harvemini.
REM-une tunnused:
- õpilaste kiire liikumine silmalaugude all;
- katkendlik hingamine;
- näolihaste kerged kokkutõmbed;
- käte ja jalgade tõmblemine.
Tähtis! Mõned ravimid mõjutada inimkeha nii, et see jääb ilma REM-unest. Sel juhul tekib ka piisava une kestusega ka krooniline unepuudus ning inimene tunneb end terve päeva väsinuna.
Mis juhtub kehaga öösel
Une ajal toimub kehas mitmeid olulisi psühhofüsioloogilisi protsesse:
- kasvuhormooni süntees (see on eriti oluline täieliku füüsilise lapse areng);
- regenereerimine siseorganid;
- REM-une staadiumis aktiveerub närvisüsteemi töö, saadud kogemusi analüüsitakse ja töödeldakse. Serotoniini sünteesitakse. Lapsed arendavad põhilisi vaimseid funktsioone.
Pideva unepuuduse põhjused
Põhjused, miks inimene magab ebapiisavalt ja halvasti, võivad olla järgmised tegurid:
- Stressiseisund. Inimese probleemid ärkvel olles muutuvad uneprobleemide põhjuseks. Stress vähendab unehormooni melatoniini tootmist, adrenaliini, vastupidi, hakkab tootma suuremates kogustes. Inimese närvisüsteem ergastab üle, mis viib unetuseni.
- Erinevad valulikud seisundid, mille ägenemised esinevad sageli õhtul või öösel. Inimesel on raskusi uinumisega või öösel ärkamisega. Need on sellised haigused nagu enurees, stenokardia, artriit ja artroos, hormonaalsüsteemi häired jne.
- Vaimsed häired. Vaimse seisundi kõrvalekalletega normist (depressioon, neuroosid, psühhoosid jne) võivad kaasneda ka unehäired.
- Bioloogiliste rütmide rikkumine. Kõige loomulikum aeg uinumiseks on 21–22 tundi. Kõik funktsionaalsed protsessid aeglustuvad, inimene tunneb soovi magama minna. Kui ta erinevatel asjaoludel seda süstemaatiliselt ignoreerib, minnes hilisemal ajal magama, tekib biorütmide häire, mille tagajärjeks on unetus ja ebakvaliteetne uni.
- Mugavate magamistingimuste puudumine. Lärmakad naabrid, lapsed ja öösiti sagedast tähelepanu nõudvad lemmikloomad, norskavad pereliikmed, palav ja umbne tuba – kõik see segab ka head und.
Sümptomid
- depressiivne meeleolu, ärrituvus;
- emotsioonide ebastabiilsus, nende sagedane ja põhjuseta muutumine;
- vähene tähelepanu kontsentratsioon, mälu, kõne halvenemine, analüütilised oskused;
- tumedad ringid silmade all, silmalaugude turse, punetus;
- pearinglus ja peavalu;
- madal immuunsus, sagedased külmetushaigused;
- krooniliste haiguste ägenemine;
- seedetrakti häired.
Mida see ähvardab?
Krooniline unepuudus iseenesest on ohtlik seisund. Inimene ei suuda täiel määral sooritada elu toetamiseks vajalikke igapäevatoiminguid. Ta võib ebasobival hetkel magama jääda, näiteks autoroolis. Kuid krooniline unepuudus põhjustab suurema osa kahjust süsteemsed häired kogu keha talitluses ja põhjustab järgmisi probleeme:
- depressioon;
- ülekaal;
- haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
- diabeet;
- madal immuunsus ja selle tulemusena onkoloogilised haigused;
- madal resistentsus infektsioonide suhtes;
- hüpertensioon;
- mäluhäired, hallutsinatsioonid.
Kuidas tulla toime kroonilise unepuudusega
Kui kõik märgid viitavad sellise probleemi olemasolule nagu krooniline unepuudus, aitavad järgmised soovitused sellega toime tulla:
- Esiteks on vaja korraldada õige režiim päev - magamaminek peaks olema hiljemalt 22-23 tundi, nii et selle kestus oleks vähemalt 7-8 tundi;
- Suurendage päeva jooksul füüsilist aktiivsust. Samuti on väike jalutuskäik enne magamaminekut väga kasulik, et hingata värsket õhku ning viia mõtted ja emotsioonid tasakaalu. rahulik olek;
- Kaks tundi enne magamaminekut – ära söö, ära joo alkoholi ega muid mõnuaineid. närviline tegevus joob, ära vaata televiisorit, ära mängi Arvutimängud, ärge sirvige internetti, ärge tülitsege, ärge arutlege eluliselt tähtsate asjade üle olulised küsimused, ärge mõtisklege negatiivsete ja häirivate mineviku- ja tulevikusündmuste üle. Raamatut lugema.
- Enne magamaminekut võite võtta sooja vanni ja lõõgastuda meditatsiooni harjutades.
- Tuulutage magamistuba.
- Proovige magada ainult voodis, kasutamata seda muudeks tegevusteks. Siis, kui te magama lähete, aitab arenenud konditsioneeritud refleks teil uinuda.
Kui unetuse põhjuseks on füsioloogiline või psühholoogiline valulik seisund, tuleb pöörduda arsti poole. Mõnel juhul ravitakse kroonilist unepuudust ravimite – rahustite ja uinutite – kasutamisega.
Rahvapärased abinõud
Kroonilise unepuuduse peamise ravi kõrval saate kasutada sajanditepikkust rahvakogemust ja rakendada mõnda rahvapärased abinõud:
- Selleks sobivad ürtide - piparmünt, pune, viirpuu ja kibuvitsamarjad - keetmised ja leotised. Valmistatakse ühest supilusikatäis kuivatatud maitsetaimedest, valatakse klaasi keeva veega.
- Taimsed keetmised lõõgastava vanni valmistamiseks - pune, pärn, rosmariin või koirohi. Kuiv rohi koguses umbes 100 grammi valatakse 3 liitrisse keevasse vette ja infundeeritakse tund, seejärel valatakse vanni.
- Alkohol 10% pojengi infusioon.
- Mesi kombineerituna sooja piima või rohelise teega.
Näo- ja kaelapiirkonna lõõgastav massaaž aitab ka kiiresti lõõgastuda ja uinuda.
Järeldus
Umbes kolmandik inimese elust möödub magades. Uni on keha kõige olulisem vajadus toidu ja vee kõrval. Aga kui inimene elab ilma toiduta kuni 60 päeva, ilma veeta - peab vastu 5-6 päeva, siis ilma magamata muutub tema seisund 3-4 päeva pärast kriitiliseks. terved täisväärtuslikku elu ilma heata võimatu kvaliteetne uni.
Video teemal
Ükskõik kui palju sa end rahustad: “Ma magan nädalavahetusel terveks nädalaks”, on seda kahjuks võimatu teha, sest unepuudust ei suudeta tasa teha. Kui ööune puudumist 24 tunni jooksul saab veel kompenseerida, siis nädala normi mitte. See tähendab, et kaotatud und on praktiliselt võimatu korvata. Aga asjata – näiteks unepuuduses loomad surevad. Eksperdid viitavad, et sarnane tulemus on inimeste jaoks vältimatu.
Unepuuduse sümptomid
Uni on eluks hädavajalik. Selle puudumine põhjustab tõsiseid terviseprobleeme. Muidugi avalduvad unepuuduse sümptomid iga inimese puhul isemoodi, kuid on ka teatud ristmikke, mis on omased kõigile.
Unepuuduse välised sümptomid
Unepuuduse välisteks sümptomiteks on ennekõike tuntud tumedad ringid silmade all. Need tekivad liigsest väsimusest, mitte ainult pikaajalisest arvuti taga istumisest, vaid ka paljudest muudest eluoludest, mis põhjustavad silmaümbruse verevarustuse suurenemist. Pikaajalisest silmalaugude sulgemata jätmisest ja pupillide sundtööst põhjustatud ülekoormus põhjustab selle piirkonna veresoonte ülerahvastatust ning õhuke nahk ja rasvakihi puudumine näitavad selgelt magamata öö. Unepuudus avaldub ka väliselt näo kerge turse ja nahatooni langusena kogu kehas. Muuhulgas tekib põhjendamatu ärrituvus, väheneb keskendumisvõime, domineerib hajameelsus.
Unepuuduse sisemised sümptomid
Unepuudusest põhjustatud sümptomite sisemine ilming on seotud stressiga kogu kehas tervikuna.: need on esiteks vererõhu tõus, kiire südamerütm, isutus, probleemid seedetraktiga (mao- ja sooletraktid). Lisaks kaob ratsionaalne mõtlemine, mistõttu hakkab domineerima irratsionaalsus, mis toob kaasa veelgi suurema ärrituvuse ja rahulolematuse olukorraga. Inimene kaotab täielikult adekvaatse reaktsiooni tema ümber toimuvale. nõrgeneb kaitsefunktsioon kehale tekib hiline reaktsioon välised tegurid, mis põhjustab madalat tootlikkust. Gastriit, maohaavandid ja hüpertensioon on nende kaaslased, kes on sunnitud pikalt ärkvel olema.
Unepuuduse tagajärjed
Unepuuduse kõige olulisem ja tuntuim tagajärg on halvenemine. Kõik – tervis, heaolu, ajutegevus ja töö kvaliteet. Nad hakkavad ka üle saama depressiivsed seisundid, põhjendamatu viha ja järsult muutuv meeleolu. Lisaks eelnevale põhjustab unepuudus südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja rasvumine. Tekivad sagedased peavalud (pearinglus). krooniline väsimus, mistõttu keegi, kes pole piisavalt maganud, tunneb end nagu pigistatud sidrun – ilma igasugusest elujõudu ja energiat. Nagu näitavad California ülikooli (USA) unelaboris tehtud katsete tulemused, hakkab inimene pärast 35-tunnist sunnitud ärkvelolekut ülereageerima ja reageerima ägedalt keskkonnale – ka kõige triviaalsematele stiimulitele.
Teine ebameeldiv tagajärg unepuudus - ülekaalulisus. Statistika näitab, et kõik, kes magavad vähem
- 4 tundi öösel oli 74 protsenti suurem tõenäosus rasvuda kui inimestel, kes magavad normaalselt 7 või 9 tundi;
- 5 tundi – risk kaalus juurde võtta 50 protsenti;
- 6 tundi on 23 protsenti rohkem kui kõik need, kes öö jooksul unevajaduse täies mahus rahuldavad.
Krooniline unepuudus
Krooniline unepuudus võib viia selleni, et aja jooksul kaob soov magada täielikult. Kroonilise unepuuduse põhjus peitub NS (närvisüsteemi) enesetervendamise mehhanismi täielikus tasakaalutuses. Algavad tõsised uinumisraskused, une kvaliteet on häiritud – muutub katkendlikuks ja pinnapealseks. Selle tulemuseks on hommikuti täielik kurnatustunne ja peavalud, kuid värskusest ja jõulisusest pole jälgegi. Lisaks on põhjuseks krooniline unepuudus ohtlikud protsessid V mehe keha– nende jaoks kõige olulisema hormooni (testosterooni) tase langeb oluliselt. Ja sellega kaasnevad ka muud haigused – kalduvusest luumurdudele kuni impotentsuseni.
Kuidas tulla toime unepuudusega
Teatavasti eksisteerib individuaalne unevajadus, mis on inimestel erinev. Statistiliselt siiski normaalne uni peaks kestma 7-9 tundi. Kuid lisaks sellele on oluline ka see, kuidas inimene magamiseks valmistub, ja õhkkond, mille ta sel ajal enda ümber loob.
Rahulik õhkkond. Isegi eelnevalt, enne magamaminekut, peate valgust veidi hämardama, muutes selle vähem eredaks - see kohandab keha unise keskkonnaga. Abiks on ka pehme meeldiv meloodia.
Vähem tehnoloogiat. Pole vaja istuda üle kesköö teleri või arvuti ees. Üldiselt eelistatakse välja lülitada kõik elektriseadmed, sealhulgas arvuti ja sülearvuti, mille paljud jätavad nüüd oote- või puhkeolekusse – isegi kõrgsageduslikud helid segavad normaalset tervislikku und. Sama kehtib ka mobiiltelefoni kohta – telefon tuleb viia teise tuppa, mitte enda kõrvale panna.
Mugav voodi. See kehtib eriti patjade ja madratsite kohta – need tuleb valida individuaalselt. Õige valik garantiid tervislik uni ja saada hommikul energiat.
Värske õhk. Tuulutage tuba enne magamaminekut ja jalutage värske õhk lõpuks aitab see teil rahulikult ja rahulikult magada. See on hakitud tõde, kuid sellel on üks peamisi rolle unepuuduse kõrvaldamisel.
Mu mees ei taha last
Olen 21-aastane, olen abielus. Hiljuti hakkasin oma mehega lapsest rääkima ja hakkasin sellel teemal märkamatult tema arvamust küsima. Enne seda jõin aasta aega OK, peale seda pidin pausi tegema ja otsustasime...
Täiskasvanu une kestus peaks olema 7-8 tundi. See on aeg, mida keha vajab täielik taastumine. Aga kui sageli ei piisa paarist tunnist kõigi planeeritud ülesannete täitmiseks. Loomulikult "varastatakse" see aeg puhkuse arvelt. Tulemuseks on krooniline unepuudus. Millised on selle seisundi terviseriskid?
Mis on krooniline unepuudus?
Kõigepealt mõelgem välja, millist seisundit võib selle patoloogiaga seostada. Inimene, kes mitu päeva või isegi nädalat iga päev piisavalt ei maga, kannatab unepuuduse käes. Aga räägi sellest krooniline patoloogia On veel liiga vara. Loomulikult kohtab ta selle nähtuse esimesi negatiivseid märke. Kuid krooniline unepuudus avaldub kogu oma hiilguses, kui inimene piirab oma puhkust mitu kuud.
Hiljuti viidi Texase ülikoolis läbi uuring. See näitas, et elanikel, kes ei saanud 7 ööd järjest vajalikul hulgal und, olid geneetilised muutused. Sellised rikkumised põhjustavad tõsiste terviseprobleemide tekkimist. See on mälukaotuse haigus.
Seetõttu peaksid inimesed, kes magavad 6 tundi öösel ja mõnikord vähem, olema teadlikud tõsistest ohtudest, millega nad oma keha kokku puutuvad.
Pideva unepuuduse põhjused
Nii sisemised kui ka välised tegurid võivad põhjustada ebapiisava öörahu. TO sisemised põhjused sisaldama erinevaid psühholoogilisi või füsioloogilised probleemid. Ja välised on erinevad asjaolud, mis ei võimalda õigel ajal magama minna ega täielikult puhata.
Vaatleme kõige põhilisemaid tegureid, mis kõige sagedamini põhjustavad sellist nähtust nagu krooniline unepuudus.
Halva kvaliteediga ööpuhkuse põhjused:
- Stress. See on ebapiisava puhkuse kõige levinum põhjus. Unetuse olemuse põhjuseks võivad olla ebameeldivad mälestused, probleemid tööl või eraelus, rahalised või need tegurid toovad kaasa melatoniini tootmise vähenemise organismis.Selle asemel suureneb adrenaliini süntees. Just see viib närvisüsteemi üleerutumiseni ja tekitab probleeme uinumisega.
- Vaimsed haigused. Mõnikord on unetus erinevate kõrvalekallete sümptom. See võib viidata psühhoosi, neuroosi, maniakaalse häire või pikaajalise depressiooni tekkele kehas.
- Füsioloogilised vaevused. Väga sageli põhjustavad need vanematel inimestel unetust. Kuigi isegi lapsed pole selliste patoloogiate eest kaitstud. Haigused võivad ägeneda õhtul või öösel. See jääb teele kiiresti magama jääma. Mõnikord panevad ebameeldivad sümptomid öösel ärkama. Kõige sagedamini tekib krooniline unepuudus järgmiste haiguste taustal: diatees, enurees, stenokardia, sündroom rahutud jalad, hormonaalne tasakaalutus, liigesehaigused (artroos, artriit), hüpertensioon, obstruktiivne apnoe.
- Bioloogiliste rütmide ebaõnnestumine. Kõik inimese süsteemid on konstrueeritud nii, et orienteeruvalt kella 22-22 vahel hakkavad organismis toimuvad protsessid aeglustuma. See põhjustab inimese lõõgastumise ja magama jäämise. Kui kaua aega hetke eiratakse ja inimene ei lähe õigel ajal magama, siis tekib bioloogilise rütmi rikkumine. Selle tulemusena viskleb inimene voodis pikka aega ega saa magada.
Peamised sümptomid
Kroonilise unepuuduse korral on inimese seisund veidi sarnane alkoholimürgistus. Selline inimene on unine, tal võivad tekkida hallutsinatsioonid ja isegi segadus.
Arstid uurivad see olek haigusena - unehäire. Keha ei suuda täielikult taastuda. See toob kaasa mitmeid negatiivseid rikkumisi. Esiteks kajastub see välimuses, üldine seisund ja inimese iseloom on krooniline unepuudus.
Närvisüsteemi mõjutavad sümptomid:
- tähelepanematus;
- depressioon ja apaatia;
- ärrituvus;
- suurenenud emotsionaalsus ( põhjuseta pisaraid või kohatu naer);
- võimetus keskenduda;
- kognitiivsete võimete (mõtlemine, kõne, mälu) vähenemine.
Unepuuduse märgid, mis mõjutavad teie välimust:
- silmalaugude turse;
- silmavalgete punetus;
- kahvatu või kahvatu nahavärv;
- haridust tumedad ringid silmade all;
- Üsna kohmaka välimusega.
Sümptomid, mis mõjutavad kehasüsteeme:
- pearinglus, peavalu;
- toimimise halvenemine seedetrakt(kõhulahtisus, kõhukinnisus);
- iiveldus, kõhupuhitus;
- krooniliste haiguste ägenemine;
- vähenenud immuunsus;
- vastuvõtlikkus külmetushaigustele.
Milleni unepuudus viib?
See seisund on üsna ohtlik. Keha võib ju püüda puudulikku puhkamist kompenseerida. Ehk siis inimene võib iga hetk magama jääda, olenemata sellest, kas ta on tööl või autot juhib.
See pole aga ainus negatiivne tegur, mida krooniline unepuudus kaasa tuua võib. Pikaajalise puhkuse tähelepanuta jätmise tagajärjed võivad olla palju tõsisemad.
Arstid, kes on seda seisundit hoolikalt uurinud, väidavad, et krooniline unepuudus võib esile kutsuda:
- insult;
- ülekaalulisus;
- diabeet;
- tõsine mäluhäire (kuni ajukoe kadumiseni);
- immuunsüsteemi nõrgenemine;
- südamehaiguste ilmnemine;
- rinna- või soolevähk;
- hüpertensiivne kriis;
- kroonilise väsimuse sündroom;
- depressiooni ilmnemine.
Nüüd, teades, milleni krooniline unepuudus viib, vaatame, kuidas sellest seisundist lahti saada.
- Valige keskmise jäikusega madrats.
- Kasutage madalat patja.
- Aluspesu ja voodipesu peaksid olema valmistatud looduslikest kangastest.
- Kõrvaldada ärritavad tegurid (tiksuv kell, tuuletõmbus, vilkuva elektrooniline andur).
- Vältige enne magamaminekut filmide vaatamist või negatiivsete raamatute lugemist.
- 3-4 tundi enne puhkust loobu kofeiini sisaldavatest toodetest (energiajoogid, tee, kohv).
- 2 tundi enne magamaminekut ärge sööge rasket, rasvast toitu.
- Mine magama hiljemalt kell 10-23.
Põhilised ravimeetodid
Kui kõik sümptomid viitavad sellele, et teil on välja kujunenud krooniline unepuudus, mida peaksite sellises olukorras tegema? Esialgu tuleks selle seisundi põhjus kõrvaldada.
Enamasti piisab unekvaliteedi parandamiseks järgmistest meetmetest:
- Likvideerige täielikult päevased uinakud.
- Proovige päeval rohkem liikuda (kõndige, tehke sporti).
- Enne puhkamist tehke protseduure, mis võivad närvipinget kõrvaldada (huumorifilmide vaatamine, rahulik muusika,
- Enne magamaminekut ventileerige kindlasti oma magamistuba.
- Proovige samal ajal magama minna.
- Ärge kasutage magama jäämiseks alkoholi. See pakub rasket ja pealiskaudset puhkust.
Kui põhineb krooniline unepuudus Kui on psühholoogilisi või füsioloogilisi probleeme, peate pöörduma spetsialistide poole. Need inimesed, kellel pole ilmseid põhjuseid halva kvaliteediga une jaoks, peaksid läbima täieliku läbivaatuse.
Rahvapärased abinõud
Iidseid retsepte ei tohiks ignoreerida.
Magama jäämine ja hea puhkus saab pakkuda järgmist:
- Pojengi tinktuur (10%). Soovitatav on kasutada kolm korda päevas, 30 tilka 1 kuu jooksul.
- Roheline tee meega. Seda tuleks tarbida iga päev, eelistatavalt enne magamaminekut.
- Soe piim, millele on lisatud mett. See on veel üks suurepärane vahend, mis normaliseerib ööuni. Soovitatav on juua 1 klaas jooki enne magamaminekut.
Kui kõik ülalkirjeldatud meetodid ei aita teil lõõgastuda, võite vajada spetsiaalset uimastiravi. Seetõttu konsulteerige arstiga, kes valib sobiva ravi.
Kui palju inimene ööpäeva jooksul und vajab ja mis on krooniline unepuudus? Need küsimused on muret tekitanud arste, psühholooge, tavalised inimesed ja isegi sõjavägi. Püüame ka sellest probleemist aru saada.
Une mõiste iidsetel aegadel
Varem arvati peaaegu üldiselt, et uni on seisund, kus hing lendab inimkehast välja ega pruugi isegi tagasi pöörduda.Peaaegu kõik iidsed tsivilisatsioonid suhtusid unenägudesse püha aukartusega. Näiteks sisse Iidne Egiptus usuti, et unenägu on sõnum jumalatelt. On peaaegu universaalne arvamus, et uni on lühike olek nagu surm, kui inimese hing lendab tundmatutesse kaugustesse ja mõnikord ei pruugi enam tagasi tulla.
Kuid lisaks sellistele seletustele püüdsid mõned iidsed mõtlejad anda sellele nähtusele mingisuguse teadusliku tõlgenduse ja kasutada uneseisundit teatud haiguste raviks. Näiteks Hippokrates, Galenus, Aristoteles püüdsid eristada unenägusid, mis äratavad haigusi, ja neid, mis seda ravivad.
Kuidas teadlased seletavad magamajäämise mehhanismi
Vaatamata märkimisväärsetele edusammudele aju ehituse ja funktsioonide uurimisel on uneseisund paljude tõsiste teadlaste jaoks endiselt täiesti lahendamata mõistatus. Praegu on üsna palju teooriaid selle kohta, miks me magame ja miks me seda vajame. Ainus vaieldamatu tõsiasi on see, et iga inimene veedab peaaegu kolmandiku oma elust uneseisundis.
Usutakse, et ärkveloleku ajal hakkavad teatud ajustruktuurid juba tootma aineid, mille toimel tekib hiljem uni (näiteks melatoniin, serotoniin ja muud ained, mida pole täielikult uuritud).
Üldiselt on uinumine keha jaoks signaal üleminekuks teisele toimimis- ja aktiivsusrežiimile, märk paljude inimeste käivitamisest. taastumisprotsessid ja rakkude puhastamine erinevatest mittevajalikest ainetest.
Närvisüsteemi jaoks tähendab uni ka päeva jooksul saadud info töötlemist ja mõistmist, analüüsi ja lahenduse otsimist alateadvuse tasandil.
Une tüübid
Uneprotsess ise on oma olemuselt heterogeenne. Magavaid inimesi jälgides märkisid teadlased toimuvate protsesside teatud tsüklilisust: vahelduvad aeglase ja kiire une perioodid. Kokku täheldatakse öö jooksul umbes 3–5 sellist tsüklit.
REM uni
Teadlased nimetavad kiiret und, mille ajal suletud silmade pupillid liiguvad kiiresti, kuigi keha on liikumatu ja üsna lõdvestunud. Sel perioodil salvestatud elektroentsefalogramm sarnaneb ärkvel oleva inimese omaga.
REM-une peetakse une viiendaks etapiks ja see toimub tavaliselt 1–1,5 tundi pärast uinumist. Inimene näeb just selles faasis ilusaid ja meeldejäävaid unenägusid ning selle kestus on umbes 10 minutit.
Huvitaval kombel täheldatakse REM-une kõige sagedamini vastsündinutel (tõenäoliselt vajavad nad seda normaalne areng närvisüsteem) ja aastate jooksul väheneb selle kogus oluliselt.
Kui inimene jääb ilma kiire faas uni, mida mõned ravimid teevad, võib välja kujuneda üks kroonilise unepuuduse vorme, mil inimene tunneb end kogu päeva ülekoormatud ja väsinuna ilma magamata.
aeglane uni
NREM-uni kulub unetsüklis oluliselt rohkem kui REM-uni. suur kogus aega. Uinumise hetkest kuni REM-une alguseni võib see kesta umbes 90 minutit.
Sel perioodil registreeritakse elektroentsefalogrammil aeglased alfalained, mis järk-järgult asendatakse teetalainetega. Südame löögisagedus aeglustub, vererõhk langeb ja hingamine muutub harvemaks.
Lõpuks tekib nn delta-uni, mida iseloomustab delta-lainete esinemine EEG-s. Sellise une ajal on inimest väga raske äratada, kuigi just selles faasis võib täheldada uneskõndimise ja öise enureesi nähtusi.
Arvatakse, et aeglase une ajal taastuvad peamised energiakulud ning aju sorteerib ja töötleb teavet, mis on tema arvates vajalik meeldejätmiseks.
Mis veel kehaga öösel juhtub?
- Toodetakse kasvuhormooni - somatotropiini (pole asjata öeldud, et lapsed kasvavad unes).
- Sünteesitakse prolaktiini, hormooni, mis tagab imetava ema piima eritumise päeva jooksul.
- Nendes, kes kannatavad peptiline haavand Kaksteistsõrmiksoole REM-une faasis võib soolhappe sekretsiooni tase tõusta 20 korda, mis kutsub esile öiseid näljavalusid.
- Öised stenokardiahood sagenevad REM-une ajal.
- Kõik kehasüsteemid taastatakse.
Kui palju und vajab inimene?
Täiskasvanu peab magama 7-8 tundi ööpäevas, millest vähemalt 2 peab olema enne kella 24.00.
Sellele küsimusele on püüdnud vastata rohkem kui üks põlvkond teadlasi. Arvatakse, et keskmine täiskasvanu vajab 7–8 tundi hea uni ja 2 neist peaksid toimuma enne kella 12 öösel. Üldiselt vajavad naised 1 tund rohkem und kui mehed.
Faktid on aga vaieldamatud, et mõnele inimesele piisab oluliselt väiksemast unetundide arvust, teisele aga ei piisa isegi 10-tunnisest unest.
Piisavalt magamise kõige olulisem kriteerium on see, et pärast ärkamist peaks inimene tundma end puhanuna ja erksana. Kui tõusuga kaasneb nõrkus, halb tuju ja kehv tervis, siis unest ilmselgelt ei piisa.
Tegevused mängivad tohutut rolli üldises unevajaduses. kilpnääre. Niisiis, selle hormoonide ebapiisava tootmisega (hüpotüreoidism) hakkab ilmnema patoloogiline unisus.
Unepuuduse tagajärjed ja sümptomid
- Depressioon, keskendumisvõime langus, keskendumisvõime ja peamise esiletõstmine.
- Huumorimeele kaotus, suurenenud ärrituvus.
- Hallutsinatsioonid, mõtlemishäired, perioodiline segadus.
- Unisus ärkveloleku ajal, toimuva reaalsustaju kaotus.
- Pearinglus, peavalud, perioodiline minestamine.
- Immuunsuse vähenemine, suurenenud vastuvõtlikkus vähi- ja nakkushaigustele.
- Tingimus, mis on sarnane .
- Suurenenud risk hüpertensiivsete kriiside tekkeks, suhkurtõve ja diabeedi tekkeks.
- Tõsiste vigade arv kasvab meditsiinitöötajad peale öist valvet.
- Kalduvus liigse kehakaalu kuhjumisele (arvatakse, et kui inimene magab 5 tundi või vähem, võib ta kaalus juurde võtta 50 protsenti või rohkem, kuna kroonilise unepuuduse korral ei kasutata glükoosi mitte lihasenergia, vaid rasvana) .
- Unetuse, impotentsuse areng.
Kes või mis varastab une
Kõige tavalisem unevaras kaasaegne inimene– see on arvuti, telefon ja televiisor. Kummalisel kombel mängib puuduses väga olulist rolli ka istuv eluviis piisav kogus uni (füüsilise passiivsuse korral on inimesel väga raske õigel ajal uinuda ning vajadus tööl või tundides olla sunnib teda vara ärkama - seetõttu väheneb uneaeg).
Hiline ja rikkalik õhtusöök peretülidõhtul ergutavate jookide võtmine, öised vahetused, ületunnitöö– on ka võimelised varastama nii väärtuslikke unetunde.
Krooniline unepuudus: kuidas sellega toime tulla
- Normaliseerige ja seadke oma elustiil korda: proovige magama minna hiljemalt 22-23.00 ja ärgata 7-8 tundi pärast uinumist.
- Päeva jooksul rohkem kehaline aktiivsus.
- Ärge jooge ergutavaid jooke ega alkoholi teisel poolel.
- Suitsetamisest loobuda.
- Kasutage voodit ainult magamiseks.
- Õhtul enne magamaminekut tehke väike jalutuskäik värskes õhus, andesta kõigile (ka endale): laske emotsioonidel vaibuda, laske kirgedel rahuneda. Leia vähemalt 10 põhjust, miks olla selle päeva eest tänulik. Võtke sooja vanni, lülitage sisse vaikne rahustav muusika ja tehke lõõgastavat massaaži.
Noh, kui need meetmed ei aita, otsige abi spetsialistilt.
Siin on lühike test, mis aitab teil kindlaks teha, kas teie keha magab piisavalt.
- Kui äratuskell heliseb, kas panete kella hilisemale ajale ja magate edasi?
- Mõnikord ei kuule te kõnet üldse?
- Kas teil on ärgates raske voodist tõusta?
- Kas sa uinutad ühistranspordis, loengute ja koosolekute ajal?
- Kas magate tavapärasest kauem, kui te ei pea tööle minema?
- Kas kaotate närvi, kui teie plaanid ebaõnnestuvad?
- Kas klaas alkoholi paneb sind käima?
- Kas sulle meeldib päeval uinakut teha?
- Kas olete nädala jooksul kogunenud väsimusest teravalt teadlik?
Kui vastasid vähemalt kahele küsimusele jaatavalt, peaksid oma igapäevarutiini ümber mõtlema. Vastasel juhul põhjustab see tõsiseid haigusi.
Täiskasvanu soovitatav uneaeg on 7-8 tundi. Just nii palju aega vajab keha taastumiseks. Krooniline unepuudus ei mõjuta mitte ainult teie välimust negatiivselt, vaid põhjustab ka suur hulk terviseprobleemid.
Kroonilise unepuuduse põhjused
Tegurid, mis provotseerivad probleeme öörahuga ja takistavad teil piisavalt magada, jagunevad sisemisteks ja välisteks. TO sisemised tegurid hõlmavad erinevaid füsioloogilisi või psühholoogilised probleemid. Välised põhjused halb uni on kõikvõimalikud inimest ümbritseva keskkonnaga seotud asjaolud.Stress
Pingelised asjaolud (probleemid isiklikus elus või tööl, finants- või loominguline kriis, ebameeldivad mälestused minevikust) on üks levinumaid kehva öörahu põhjuseid. Inimesed, kellel on suurenenud tase kahtlus, mis liialdab negatiivsete sündmuste olulisust. Kahtlane inimene kipub kulutama palju aega probleemi mõtlemisele ja analüüsimisele ning reeglina teeb ta seda enne magamaminekut. See viib selleni, et keha vähendab unehormooni (melatoniini) tootmist ja suurendab adrenaliini sünteesi, mis kutsub esile närvisüsteemi üleerutuvuse ja uneprobleemid.Asjaolu, et unepuudus on põhjustatud stressist, võib olla määratud mitme teguriga:
- hirm, et öö läbi und ei tule;
- õudusunenäod, häirivad unenäod;
- pindmine uni;
- mõni aeg enne magamaminekut algab kiire südametegevus;
- pikk uinumisprotsess (üle poole tunni).
Vaimse tervise probleemidest tingitud ebatervislikul unel on mitmeid iseloomulikke märke:
- paanika ja ärevus enne magamaminekut;
- sagedane ärkamine öösel;
- lühike uni (üldjuhul ärkab inimene kella 3-5 vahel ja pärast seda ei saa enam magama jääda).
Füsioloogilised haigused
Erinevad kehahaigused on ühine põhjus vanemate inimeste unehäired. Paljude haiguste ilmingud ägenevad õhtul või öösel, mistõttu on uinumine raskendatud ja sunnib öösel ärkama. Samuti on mõned patoloogiad, mis põhjustavad kroonilist unepuudust keskealistel ja lastel.Haigused, mis võivad põhjustada kroonilist unepuudust, on järgmised:
- diatees (nahasügelus) - alla üheaastastel lastel;
- () – kõige sagedamini eelkooliealistel lastel;
- hormonaalne tasakaalutus (ühe hormooni puudumine või liig) – naistel raseduse ajal ja pärast sünnitust, sageli ka menopausi ajal naistel;
- rahutute jalgade sündroom (tahtmatud jalgade liigutused enne ja magamise ajal) - meestel ja naistel vanuses 20 kuni 40 aastat;
- stenokardia (südamevalu) – keskealistel ja vanematel inimestel;
- hüpertensioon (suurenenud vererõhk) – kõige sagedamini haigestuvad inimesed vanuses 40–60 aastat;
- liigesehaigused (artriit, artroos) – üle 50-aastastel inimestel;
- obstruktiivne apnoe (tugev norskamine) – esineb sagedamini vanematel inimestel ja ülekaalulistel.
Bioloogiliste rütmide rikkumine
Kõik kehasüsteemid, sealhulgas närvisüsteem, toimivad vastavalt bioloogilistele rütmidele. See tähendab, et looduses on nii, et ajavahemikul umbes 20.00-22.00 hakkavad kõik protsessid aeglustuma, keha ja närvisüsteem lõdvestuvad ning inimene jääb magama. Kui inimene mitmel põhjusel ei lähe mõnda aega sobival ajal magama, siis ta bioloogiline rütm on rikutud. Seejärel, olles juba võimeline sobival perioodil magama jääma, hakkab tal esinema uneprobleeme, mis põhjustavad kroonilist unepuudust.Jet lag võib põhjustada:
- sagedased lennud erinevates ajavööndites;
- öörežiim;
- sünnitus ja lapsehooldus;
- regulaarsed külastused öistesse meelelahutuskohtadesse.
Kroonilise unepuuduse tunnused
Meditsiinilisest vaatenurgast peetakse kroonilist unepuudust haiguseks (unehäire), millel on mitmeid sümptomeid. Kuna keha ei saa võimalust täielikult taastuda, toimub selles mitmeid negatiivseid muutusi, mis mõjutavad inimese välimust, iseloomu ja üldist seisundit.
Närvisüsteemi sümptomid
Närvisüsteemi talitlushäired on kroonilise unepuuduse kõige esimene sümptom, sest just närvisüsteem “kannatab” kõige rohkem öörahu puudumise tõttu. Närvisüsteemi häire avaldub reeglina mitte ühes, vaid mitmes inimese elukvaliteeti oluliselt vähendavas märgis.Unepuudusest tingitud närvisüsteemi talitlushäired väljenduvad järgmiselt:
- tähelepanematus;
- võimetus keskenduda;
- suurenenud emotsionaalsus (sobimatu naer või põhjuseta pisarad);
- apaatia ja depressioon;
- kognitiivsete võimete (mälu, kõne, mõtlemine) vähenemine.
Kroonilise unepuuduse kaugelearenenud vormide korral võib tekkida hirm öö saabumise ees, mis saab rituaalse käitumise kujunemise põhjuseks. See sümptom väljendub selles, et inimene hakkab magamamineku edasilükkamiseks võtma mitmesuguseid meetmeid.
Uneprobleemide käes vaevlevat inimest saab tuvastada mitme iseloomuliku välistunnuse järgi:
- punetavad silmavalged;
- tumedad ringid silmade all;
- paistes ülemised silmalaud;
- kahvatu või kahvatu nahk;
- üldine ebakorrektne välimus.
Unepuuduse ilmingud teistes kehasüsteemides
Krooniline unepuudus avaldub järgmiste füsioloogiliste sümptomitega:- peavalud, pearinglus;
- iiveldus, gaaside liigne kogunemine;
- düsfunktsioon seedeelundkond(kõhukinnisus või kõhulahtisus);
- krooniliste haiguste ägenemine;
- vähenenud immuunsus, sagedased külmetushaigused.
Kroonilise unepuuduse tagajärjed
Pideva unepuuduse tagajärjed mõjutavad negatiivselt inimese elu sotsiaalset, isiklikku ja ametialast sfääri.Pikaajaliste uneprobleemide tagajärjed on järgmised:
- Suhteprobleemid . Ärrituvus ja muud unepuudusele iseloomulikud iseloomumuutused viivad selleni, et inimene hakkab teistest isoleerima ja muutub endassetõmbumaks. Selline käitumine mõjutab negatiivselt suhteid pereliikmete, sõprade ja töökaaslastega.
- Depressioon . Selle haiguse arengut soodustab asjaolu, et halva kvaliteediga uni aeglustab positiivsete emotsioonide eest vastutava hormooni serotoniini tootmist.
- Tööalased raskused . Tähelepanematus, pidev uimasus, töövõime langus, sagedane hilinemine – kõik need tegurid aitavad kaasa sellele, et inimesel tekivad tööprobleemid. Unepuudus on eriti ohtlik autojuhtidele, sest statistika kohaselt on halb unekvaliteet ja sellega kaasnev väsimus sage õnnetuste põhjus.
- Välimuse halvenemine . Une ajal toodetakse kollageeni, mis annab nahatooni. Unepuuduse korral väheneb selle aine süntees, mille tagajärjel hakkavad tekkima kortsud, näo ovaal “hõljub” ja lihased muutuvad lõdvaks. Meestel maht väheneb lihasmassi, kuna unepuudus vähendab hormooni somatostatiini tootmist, mis vastutab lihaste kasvu eest. Lisaks soodustab ebakvaliteetne öörahu rasvumist.
- Seksuaalelu häired . Energiapuudus ja nõrgenenud üldine toonus toovad kaasa libiido (seksiisu) languse. Ka meestel võivad tekkida potentsiprobleemid.
Unehügieeni reeglid
Unehügieeni kontseptsioon sisaldab soovitatud meetmete kogumit, mille eesmärk on öise puhkuse normaliseerimine. Ühe või mitme reegli rikkumine viib selleni, et une kvaliteet langeb ja tekib krooniline unepuudus.Selle probleemi vältimiseks lugege läbi järgmised unehügieenireeglid:
- keskmise kõvadusega madrats (osteokondroosi korral on soovitatav kõva madrats);
- madal padi (kui teil on kaelalülide osteokondroos, peaksite valima madala padja või magama ilma selleta);
- looduslikest materjalidest valmistatud voodi- ja aluspesu;
- ärritavate tegurite puudumine (tõmbed, tiksuvad kellad, vilkuvad elektroonilised andurid);
- keeldumine negatiivse sisuga lugude lugemisest või vaatamisest;
- kofeiini sisaldavate toodete (kohv, tee, energiajoogid) tarbimise vältimine 3-4 tundi enne magamaminekut;
- rasvaste ja raskete toitude (liha, kondiitritooted) keeldumine 2 tundi enne magamaminekut;
- Magama peaks minema hiljemalt kell 22.00-23.00.
Kroonilise unepuuduse ravi
Selle häire ravi hõlmab seda provotseerivate tegurite kõrvaldamist. Seega tuleks ennekõike oma magamiskoht üle vaadata ja parandada kõik punktid, mis unehügieeni normidega vastuolus on. Kui unepuuduse põhjuseks on füsioloogilised või psühholoogilised probleemid, tuleks pöörduda spetsialiseeritud spetsialistide poole.Te peaksite läbima arstliku läbivaatuse juhtudel, kui puuduvad ilmsed põhjused, mis võiksid esile kutsuda kroonilise unepuuduse.
Inimene saab oma une parandamiseks ise teha mitmeid samme. Tuleb märkida, et kõik need sammud on valikulised, kuna esmane eesmärk on kõrvaldada halva une algpõhjus.
Une normaliseerimise meetmete osana võtke järgmised toimingud:
- alla andma uinak, isegi kui tunnete end liiga väsinuna;
- kaasake oma ellu rohkem füüsilist tegevust (sportige, loobuge ühistransport, lõpetage lifti kasutamine);
- valdama mitmeid tehnikaid kiireks uinumiseks (kiire silmade liigutamise meetod, pilgutamise meetod, madratsisse sukeldamise meetod);
- enne magamaminekut tehke protseduure, mis aitavad vabaneda närvipinge(lõõgastav vann, rahulik muusika, humoorikate lugude vaatamine);
- ventileerige magamistuba enne magamaminekut, kui õhk on liiga kuiv, paigaldage õhuniisutaja;
- järgige unegraafikut ja proovige samal ajal magama minna;
- Ärge kasutage unepuuduse vastu võitlemiseks alkoholi, sest see võib aidata teil kiiresti uinuda, kuid uni on pinnapealne ja raske.
Rahvapärased abinõud une parandamiseks (video)
Etniline meditsiin soovitab une normaliseerimiseks kasutada ravimtaimede keetmisi, millel on rahustav (rahustav) toime. Neid taimi saab kasutada ka spetsiaalse padja valmistamiseks magamiseks. Sellest videost leiate lisateavet selle kohta, millised maitsetaimed aitavad unepuuduse vastu.Kroonilist unepuudust võivad põhjustada erinevaid tegureid– valest madratsist varjatud raske haiguseni. Seetõttu tuleks regulaarselt korduvate uneprobleemide ilmnemisel (1-2 nädala jooksul) välja selgitada põhjus ja võtta adekvaatsed meetmed selle kõrvaldamiseks.
Järgmine artikkel.