Kiire uinumise tehnikate ülevaade. Unetus ja üksikasjalik meetod, kuidas kiiresti magama jääda Kuidas öösel kiiremini uinuda
Kindlasti tundsid kõik, olenemata vanusest, elustiilist ja tervislikust seisundist, kunagi nagu Maša laste multikas, kui "voodis on ebamugav, padi on lämbe ja tekk näksib...". Kuigi just eile oli kõik hästi - seinad tundusid tuttavad, voodi oli mugav ja uni hiilis kuidagi märkamatult üles.
Kuidas saab kiiresti magama jääda, kui sa tõesti ei taha? “Women’s Planet” aitab teil selle probleemiga toime tulla.
Niisiis, mis meid ärkvel hoiab? Mida ei tohiks enne magamaminekut teha?
- Ära söö üle. Järgige õhtust dieeti. Õhtusöök peaks olema kerge, seda on kõige parem nautida toored köögiviljad või puuvilju. Vältige vürtsikaid, soolaseid, rasvaseid, lihatoite, samuti kaunvilju. Teie kõht, nagu teiegi, vajab puhkust ja sundides seda öösel tööle, võite parimal juhul tunda ebamugavust ja ebamugavusi.
- Suitsetamine, alkoholi joomine narkootilised ravimid, energia- ja toniseerivad joogid halvendavad organismi üldist seisundit ja segavad und.
- Treening peaks toimuma vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Millal täpselt, on teie otsustada, kuid andke see oma kehale kehaline aktiivsus Vahetult enne magamaminekut ei ole soovitatav. (Erandiks on seks, mis võluväel soodustab head ja tervislikku und).
- Ka arvutiga töötamine või mängimine võib põhjustada unetust. Monitori sisselülitamine pärsib unehormooni (melatoniini) tootmist.
Valmistub puhkuseks
- Alustame magamistoast. Olenemata sellest, kas unetus piinab või ei teki seda üldse, tuba, kus te magate, tuleb regulaarselt ventileerida. Samuti peaksite hoolitsema keskkonna eest. Seinte, kardinate ja kõige muu värv on soovitav hoida rahulikes toonides, et mitte häirida närvisüsteemi, vaid, vastupidi, aidata sellel rahuneda ja lõõgastuda.
- Magamistoast on soovitav eemaldada elektromagnetilised seadmed. Nende kiirgus mõjutab inimkeha, põhjustades väsimust, ärrituvust, mälu-, tähelepanu- ja unehäireid.
- Ärge unustage õhku niisutada. Selleks pole vaja spetsiaalseid seadmeid osta, piisab, kui visata see ruumi akule märg lapp Ideaalset kliimaseadet see muidugi ei loo, kuid õhukonditsioneeri parandab siiski.
- Kõigi probleemsete küsimuste, ülesannete ja muude uinumist takistavate mõtete lahendus tuleks jätta homseks. Pidage meeles: hommik on õhtust targem. Parem loe mõnda igavat raamatut.
- Kõige meeldivam viis kiiresti unistuste maailma minemiseks - lõõgastav vann ja massaaž. Täielik lõõgastus on see, mida teie keha vajab.
- Sa võid kasutada eeterlikud õlid . Kuid te ei tohiks sellest viimasest vaimustuda; hoidke see meetod eriti vajalikuks sündmuseks, kui teil on tõesti vaja magada.
- Sooja piima joomine meega, viirpuu ja piparmündi keetmine enne magamaminekut aitab samuti rahustada närvisüsteemi ja veenda seda puhkama. Võite kasutada emajuure või palderjani alkoholi tilka.
Kuidas sundida end magama?
Niisiis, sa oled juba voodis. Aga und ei tule.
- Lama selili. Sirutage käed ja jalad sirgeks (piki keha). Pärast paari sügavat hingetõmmet tõmmake end mitu korda üles, painutades ja sirutades käsi ning sirutades jalgu. Kui see loomulikult ei õnnestu, proovige tahtlikult haigutada. Seega on veri hapnikuga küllastunud. Saate end uuesti üles tõmmata, saavutades loomuliku, lõdvestunud haigutuse.
- Lõdvestu täielikult. Tunneta, kui raskeks muutuvad su jalad ja käed. Kujutage ette, kuidas teie käte kuumus liigub järk-järgult teie õlgadeni. Kui kõrvalised mõtted teid ikkagi häirivad, tehke endale mõni hääl (näiteks piiks).
- Kui olete täielikult lõdvestunud, soovib teie keha asuda mugavasse magamisasendisse. Ära sega teda ja jää lõpuks magama!
Ja pidage meeles hea une võti on režiim. Kui võimalik, pidage kinni põhirutiinist. Kui ülaltoodud ja muud meetodid siiski unetusest jagu ei aita, tuleks pöörduda arsti poole. Unerohtude võtmine ilma arstiga konsulteerimata ei ole soovitatav!
Teadlaste arvamused une funktsioonide kohta lähevad ikka veel paljuski lahku. Kuid üks viimaseid ideid selles vallas ütleb: sel ajal, kui inimene magab, testib tema aju omamoodi kõiki kehasüsteeme, tuvastab haavatavused ja suunab jõud neid parandama, samuti taastab närviahelate kahjustatud piirkonnad, taastub kudedes. , jne.
See selgitab, miks unepuudus põhjustab tõsiseid probleeme tervisega - kehal pole lihtsalt piisavalt aega kõigi probleemide tuvastamiseks ja lahendamiseks. Ja mida rohkem inimesi ei maga piisavalt, seda rohkem koguneb "vigu", mis lõpuks muutuvad tõeliseks katastroofiks. "Kuidas kiiresti magama jääda" ei ole kaugelt ammutatud probleem, vaid väga tõsine probleem.
Mis võib juhtuda unepuuduse tõttu?
Arvukad neuroosid, depressioon, krooniline tähelepanupuudulikkus, eluhuvi kadumine on vaid väike osa probleemidest, mis võivad tekkida, kui inimene süstemaatiliselt ei maga piisavalt.
Keha kahjustamata on võimatu päevi ärkvel püsida ja kahju võib muutuda mitte ainult moraalseks, vaid ka füüsiliseks: juht kannatab krooniline unepuudus, varem või hiljem satub ta avariisse, jäädes roolis magama; unine ema jääb magama ega hoolitse lapse eest; Katastroofi süüdlane on rahutu dispetšer.
Oluline on mitte ainult lahendada probleem "kuidas kiiresti magama jääda", vaid ka saada hea uni. Ja ükskõik kui palju sa teha tahad huvitavaid asju tehaÖösel tasub end õigesti magama minema harjuda.
Unetus ja selle põhjused
Unetus võib olla füsioloogilise iseloomuga. Sel juhul tuleks ravi saamiseks pöörduda arsti poole, kuid sageli pole unepuudusel terviseseisundiga mingit pistmist.
Meie aja kõige levinum unetuse põhjus on teadlik keeldumine vajalikul hulgal unest. Kuidas öösel kiiresti magama jääda? Näib, et kõik on lihtne: heidad pikali, viis minutit - ja kauaoodatud uni on saabunud!
Praktikas on nii, et magama minnes avab inimene magamajäämise asemel tahvelarvuti ja hakkab meili kontrollima, uudiseid lugema, videoid vaatama ja sõnumeid saatma. sotsiaalvõrgustikes. Aeg lendab, ta saab palju uut infot ja paneb oma aju erutusseisundisse, mis ei aita tal üldse uinuda.
Elu sunnib tegema nii palju kui võimalik, töötama oma jõudude piiril ja aega on päevas sama palju kui varem. Ülemus nõuab pühendumise imesid ja nüüd vaevleb krooniline töönarkomaan, kes on kaheteisttunnisest tööpäevast ülierutatud, voodis, vaevledes unetuse all. Ja mida rohkem ta uinumist kiirendada püüab, seda erutumaks muutub tema närvisüsteem, mis on niigi ülesannetega üle koormatud. Mõtetega, kui halvasti ta end pärast magamata ööd tunneb, määrab ta end just selliseks ööks.
Meetodid unetuse vastu võitlemiseks
Kiireks magama jäämiseks on mitmeid viise ja aja jooksul see võime tagastada:
1. Õige magamisaja ja -koha valimine;
2. Keeldumine närvisüsteemi ergutavatest tegevustest;
3. Ideaalsete tingimuste loomine endale magama jäämiseks;
4. Protsessi ritualiseerimine;
5. Selge päevakava loomine.
Need, nagu ka mõned muud võimalused erinevates kombinatsioonides, aitavad taastada harjumuse ilma pingutuseta magama jääda.
Aeg ja koht
Kuidas kiiresti uinuda, kui magada ei taha, pea on täis lahendamata küsimusi, lihased keelduvad lõdvestamast ja süda lööb nagu sepavasar? Harjutage keha teatud tingimustega, mille korral uni peaks tulema automaatselt, nagu süljeeritus toidu nägemisel.
Kas on lihtne pakkuda keskkonda, mis annab närvisüsteemile käsu "tuled välja" ja näitab, kuidas kiiresti magama jääda? Looge see iga kord, enne kui peaks järgnema halb või hea, pikk või lühike uni.
Kõigist kiire uinumise korraldamise viisidest on õige koha ja aja valik kõige lihtsam ja ilmsem, kuid väga oluline. peamine ülesanne- õpetage kehale, et öösel on keelatud ärkvel olla ja päeval ei saa te diivanile pikali heita ja magada.
Magama tuleks eranditult selleks ettenähtud kohas, kus peale magamise ei saa teha midagi muud. Magamiseks vajame voodit ja selles pole soovitav filme vaadata ega sülearvutiga lamada. Psüühika peab ümber seadistama ja meeles pidama: voodi pole mõeldud ärkvelolekuks, siis tekib lihtne refleks ja küsimus, kuidas magama minnes kiiresti uinuda, ei pruugi enam tekkida.
Võõraid patogeene pole
Kuidas korraldada õhtu nii, et saaksid magama jääda?
Kaks tundi enne magamaminekut tuleks välistada igasugune aktiivne ajaviide, sealhulgas tegevused, mis tekitavad emotsionaalset erutust.
Kuidas kiiresti magama jääda ja magama jääda? Vältida tuleks järgmisi tegevusi:
- tööküsimuste lahendamine;
- füüsiline harjutus(sport, mängud loomade ja lastega);
- keerulise kirjanduse lugemine, mis kutsub esile väga tõsist ajutööd.
Ülesanne "kuidas kiiresti magama jääda" pole nii lihtne, kui tundub.
Unetuse all kannatava inimese jaoks võib iga ärritaja, iga pisiasi kohe pärast magama jäämist saada põhjuseks, mis sõna otseses mõttes "lülitab välja" unevõime. Mida rohkem ta on põnevil, mida aktiivsemalt ta mõtleb ja muretseb, seda väiksem on tõenäosus, et ta suudab voodis rahuneda ja jõuda õigesse uinumiseks vajaliku täieliku lõõgastuse seisundisse.
Tingimused, mis aitavad teil kiiresti uinuda
- Kiireks magama jäämiseks tuleks kasutada sellist meetodit nagu ruumi õhutemperatuuri alandamine: palavas, umbses õhkkonnas jääb inimene palju halvemini magama kui jahedas kohas, kuid sooja teki all.
- Igav raamat, mis on täis monotoonseid looduskirjeldusi või pikki termineid, võib aidata teil kiiresti uinuda – selline kirjandus sukeldab aju sarnasesse seisundisse, nagu tudeng uinub keeruliste ainete loengute ajal. Tavaliselt ütlevad need, kes seda meetodit kasutavad, et uni tuleb sügav: sa jääd magama ja oled justkui välja lülitanud, miski ei ärata sind üles.
- Öine soe piim on näiliselt banaalne retsept, kuid isegi selline väike asi võib mõnikord lahendada probleemi, kuidas kiiresti magama jääda, kui te ei taha magada.
- Täielik valguse puudumine: magama jäämiseks tuleb välja lülitada kõik valgusallikad, isegi telefoni laadimisnäidiku tilluke tuli, kardinad ette tõmmata ja mitte mingil juhul öökapi lampi põlema panna.
- Väikeste mõnuainetega nagu kohv ja tee on kergem magama jääda. Õhtul ja öösel ei tohiks kosutavaid jooke kuritarvitada, vastasel juhul võib küsimus, kuidas kiiresti magama jääda, veelgi süveneda. Öine tee ei rahusta niivõrd, vaid ergutab närvisüsteemi.
- Kõrvatropid ja silmside aitavad lahendada ka probleemi, kuidas magama jääda.
Igapäevane režiim
Küsimus, kuidas öösel kiiresti uinuda, ei teki neil, kes elavad selge rutiini järgi. Keha hakkab töötama nagu kell, teatud aja saabudes lülitab sisse mehhanismi "uinuda aeg" ja probleem "kuidas magama jääda" kaob.
Peaksite tõusma etteantud ajal, eelistatavalt iga päev samal kellaajal. Hommikusöök, tööperioodid, puhkus, koju naasmine ja lõpuks magamaminek – kõik peaks alluma meie tavapärasele rütmile. Kui inimene läheb magama täpselt kell üksteist õhtul selge kavatsusega magama jääda ja tema aju seda teab, tajub ta seda hetke lihtsalt uneprogrammi käivitamise algusena. Ja voilaa – kümme minutit pärast tule kustutamist jääb ta magama!
Mida teha, kui inimene pole harjunud oma igapäevast rutiini korraldama ega suuda seda isegi uinumise nimel teha? Esiteks harjutage enesedistsipliini. Ja tulemuste saavutamiseks peate natuke pingutama.
Rituaal
Küsimuse "kuidas kiiresti magama jääda" lahendamiseks piisab mõnikord sellest, kui mõtlete välja ja treenite end enne magamaminekut sooritama teatud rituaali, mis käivitab hiljem ka programmi ärkveloleku režiimi väljalülitamiseks.
Näiteks võite välja mõelda järgmise toimingute jada: juua klaas sooja piima, võtta kümme minutit kuuma vanni, riietuda sooja pidžaama ja sokkidega, kammida juukseid, lugeda viis minutit igavat raamatut – ja pärast seda. kuu aega rituaali igapäevast kordamist, võtab aju käivitatud sündmuste jada signaalina – on aeg valmistuda, et peagi magama jääda.
Rituaali üksikasjad ei oma tähtsust, oluline on elementide selge järjekord ja nende pidev kordamine samas järjestuses ning siis ei teki enam probleemi “kuidas magama jääda”.
Muud meetodid unetuse vastu võitlemiseks
- Tihti aitab uinuda vaikne muusika, kuid mitte kiire muusika, vaid stiilid nagu jazz, lounge, klassika või loodushelid.
- Saate end sõna otseses mõttes uinuma sundida: heitke selili, sulgege silmad, keerake pupillid silmalaugude alla ja haigutage mitu korda südamest - see tuletab teie kehale meelde, mida sellelt täpselt nõutakse.
- Selle asemel, et mõelda asjadele, mida tuleks lähiajal ära teha, tuleb mõelda sellele, millised probleemid on juba edukalt lahendatud – see vähendab stressi ning rahulolu mõtetest tehtud ülesannete üle aitab lõõgastuda ja uinuda.
Mida mitte teha unetuse korral
Paljud inimesed usuvad, et unetuse probleemi lahendamiseks piisab, kui võtta öösel rahustit. Võttes aga isegi nõrga ravimtaime ravimid ei lahenda probleemi, vaid, vastupidi, loob selliste ravimitega uue - ebatervisliku harjumuse. Ja ühe probleemi “kuidas magama jääda” asemele tekib lõpuks kaks: mitu ööd järjest ravimite mõju all magama jäänud inimene ei saa und ilma ihaldatud tilkade või tablettideta.
Öösiti ei tohiks püüda end alkoholiga rahustada: esiteks on pärast alkoholi tarvitamist uni, kui see ette tuleb, tavaliselt madal. Teiseks võib hommikul vastu tulla peavalu ja letargia ning piisava une asemel jääb inimene pohmelli ja tunneb end terveks päevaks nõrgaks.
Ärge vaadake telerit, eriti uudistesaateid, märulifilme ja õudusfilme - need toimivad tõenäolisemalt stimulandina ega võimalda teil lahendada "kuidas magama jääda" probleemi.
Kas täiskasvanu jääb magama nagu beebi?
Unetuse käes vaevlevale inimesele, kes on viieks minutiks magama jäänud ja kohe äratab vihmapiiskade kohinat aknalaual või oksa krõbinat akna taga, tundub ülesanne ületamatu.
Õnneks, kui tead, kuidas selle probleemi lahendamisele läheneda, kummale poole võtta ja õppida teadvust kiiresti välja lülitama, pole see nii keeruline. Peaasi, et mitte ületada nähtamatut piiri, millest kaugemal muutub "kiiresti magama jäämise" probleem "kiire ärkamise" probleemiks.
Uni on hea puhkuse kõige olulisem komponent, mille on välja mõelnud loodus ise. Kuid tänapäeva maailmas valmistab suurte linnade elanikke üha enam muret probleem, kuidas kiiresti magama jääda, kui te ei saa magada. Ja olukord, kui inimene öö läbi voodis tuigerdab ja uinub vaid paar tundi enne äratuskella helisemist, on tuttav kõigile. Kuidas panna paika une-ärkveloleku ajakava, et uni tuleks kiiremini, oleks tugev ja tervislik? Me räägime sellest meie artiklis.
Miks ma ei saa magada?
Unetus kui närvisüsteemi haigus või patoloogia on üsna haruldane. See, mida rahva seas peetakse unetuseks, on tegelikult lihtne unehäire, mida saab ja tuleks parandada. Kõigepealt peate mõistma, mida teha, et kiiresti magama jääda? Ööpuhkust segavate põhjuste kindlaksmääramine aitab sellele küsimusele vastata. Tavaliselt ei saa inimesed magama jääda järgmiste tegurite tõttu:
- pidev stress;
- depressiivsed seisundid, närvisüsteemi häired;
- vaimsed traumad, kogemused;
- alkoholi kuritarvitamine;
- psühhotroopsete kõrvaltoimetega ravimite võtmine;
- ärevus, emotsionaalne stress, obsessiivsed mõtted;
- somaatilised haigused;
- päevased mured.
Seda loetelu võib muidugi jätkata. Unehäirete puhul võib nimetada mitmeid põhjuseid, pealegi kõik põhjused unetud ööd alati kattuvad üksteisega, seega on äärmiselt raske välja tuua ühte selget ja arusaadavat võimalust. Tavaliselt tekib mingi domineeriv hetk, mis ei lase uinuda ja sellega liitub juba hulk muid, vähemtähtsaid, aga ka und hajutavaid tegureid.
Kuidas öösel kiiresti magama jääda - tõhusad ravimid
Enne kiiret 1 minutiga uinumist võtavad paljud unerohtu. Sellised ravimid nagu rahustid panevad teid peaaegu kohe magama. Kuid nende kasutamine on täis tohutul hulgal tõsiseid puudusi. Süstemaatiline ja põhjendamatu pikaajaline kasutamine unerohud võivad põhjustada järgmisi ebameeldivaid sümptomeid:
- üldine letargia, ärrituvus, nõrkus;
- väsimus, pidev soov magada;
- silma- ja peavalud;
- suukuivus, iiveldus;
- aeglane mõtlemine;
- närvitegevuse häired;
- värinad ja krambid, jäsemete puuvillane tunne;
- orientatsiooni kaotamine ruumis.
Need ei ole kõik tagajärjed, kui inimene jääb unerohtudesse kinni, sest hoiatusmärgid on iga inimese puhul individuaalsed. Peaaegu alati ilmneb hajameelsus, mõnikord on võimatu selgelt määratleda piiri reaalsuse ja une vahel. Põhimõtteliselt pole teistel raske kindlaks teha, et rahustitest on saanud inimese pidev öökaaslane. Esiteks märkavad muutusi käitumises lähedased ja kolleegid ning pärast seda tunneb inimene ise unerohusõltuvuse tagajärgi ega suuda enam uinuda ilma tavapärase tabletita.
Enamus tugevad ravimid hüpnootilise toimega on mürgised, neil on palju vastunäidustusi ja need võivad provotseerida narkomaania. Need ravimid määrab arst raske kroonilise unetuse korral ja te ei saa neid lihtsalt (ilma retseptita) apteekidest osta.
Põhjused, miks unerohud on kahjulikud pidev kasutamine, palju. Kõige elementaarsem on loomuliku uneprotsessi katkemine, mis rahustite mõjul sarnaneb äratuskella helisemisel kuristikku kukkumisele ja sealt väljumisele. See tähendab, et need ravimid asendavad tõelise tervisliku une kunstliku asendajaga. Sellest tulenevalt ei puhka selle mõjuga aju, nagu kogu keha tervikuna, mis võib aja jooksul esile kutsuda psühhosomaatilisi häireid.
Kui aga otsustada, kuidas öösel kiiresti magama jääda, kui te ei saa magada, võivad täiesti kahjutud homöopaatilised taimsed ravimid aidata. Valmis taimesegud, millest tee rahustiga ja hüpnootiline toime, nii palju. Apteekide ja supermarketite riiulitel on lai valik selliseid tooteid. Sobivad ka pakendid, kus on kirjas, et jook mõjub rahustavalt.
Soovi korral võite osta igast apteegist ürdisegu ja keeta seda ise teekannu igal õhtul enne magamaminekut. Lihtne protseduur aitab kiirendada uinumist ja normaliseerida und.
Kõige tõhusam lõõgastav ja und tekitav jook peaks sisaldama:
- piparmünt;
- Melissa;
- hop;
- emajuur.
Neid ürte on juba pikka aega kasutatud rahvameditsiin et tagada tugev ja tervislik uni. Kõik looduslikud taimsed preparaadid on ainult üks puudus - neil on kehale kumulatiivne mõju. See tähendab, et pärast ühe tassi jooki õhtul joomist ei tasu oodata imet. Hea uni tuleb umbes kuu aja pärast regulaarne kasutamine tee.
Kuidas kiiresti magama jääda, kui magada ei taha?
Teadlased - somnoloogid selles küsimuses on üksmeelsed - ärkveloleku ja une režiimi on vaja normaliseerida. Seda pole raske teha.
Alustuseks peaksite tõusma hommikul samal kellaajal. Isegi kui terve öö möödus magamata ja väljas on puhkepäev, peab ärkamise tund jääma samaks.
Teine samm on seega aeg, millal peate magama minema. Reeglid jäävad samaks – minge koosolekule kindlasti padjaga kindlal ajal (näiteks kell 23.00).
Tavaliselt piisab nendest lihtsatest meetmetest kergete unehäirete normaliseerimiseks. Mõnikord, kui sul on paar korda nädalas uinumisraskusi, võid uneaega tunni võrra lühendada. See aitab kehal akumuleeruda “unetuseta” aeg ja selle tulemusel saab inimene igal õhtul rahulikult uinuda ja hea une.
Väga sageli hakkavad kahtlustava, kõrgendatud tajuga ja lihtsalt sügavatele kogemustele kalduvad inimesed oma voodit kartma, mõistes, et neid ootab kindlasti ees unetu piinamine. Seetõttu tiirlevad nad mitu tundi magamata ringi ja magama jäädes ärkavad öösel mitu korda õudusunenägudest. Kui loo joon Kui unenägu kordub ikka ja jälle, siis vajab inimene hea psühholoogi abi.
Õnneks saab enamik inimesi hakkama küsimusega, kuidas kodus kiiremini magama jääda; kõige elementaarsemad soovitused enne magamaminekut võivad aidata:
- lõdvestu, aja kõik mõtted peast välja;
- võtke sooja vanni;
- ei planeeri homset;
- lülitage sisse pehme öölamp ja rahustav muusika;
- mäleta midagi meeldivat või kujuta ette kauneid loodusmaastikke.
Õhtune jalutuskäik värskes õhus pargis või väljakul aitab palju. Aga enamus tõhusal viisil Probleemideta uinumine ja hea uni on looduses veedetud päev, soovitavalt füüsilise tegevusega. See võib olla reis seeni korjama, suvilasse lillepeenarde või peenarde kaevamine või lihtsalt sõpradega väljasõit grillima või kalale. Igal juhul on loodus ja värske õhk hea ja tervisliku une parimad tagajad.
Mis aitab teil magada?
Igaühel on oma kiire uinumisviis, kuid neid on mitu üldine nõuanne neile, kes pikka aega ei maga.
Magamistuba. Magamiskoht peaks olema võimalikult mugav, alates seinte värvist kuni madratsi pehmuseni. Tihtipeale ei õnnestu uinuda just voodis endas tekkiva ebamugavuse tõttu. Voodi hubaseks muutmiseks on soovitatav soetada neutraalsetes toonides lina, mis on valmistatud looduslikest kangastest, nagu lina või puuvill.
Mitte vähem oluline magamisasend. Üldtunnustatud seisukoht on, et kõige lihtsam on uinuda paremal küljel, vähesega painutatud põlved. Sel juhul ei tohiks madrats olla väga pehme ega liiga kõva. Vaba aja riietel ei tohi olla karedaid õmblusi, kõvasid elastseid ribasid ega ebamugavat lõiget. Valige tekk, mis pole väga suur ja mitte liiga kuum, et saaksite end selle sisse mässida.
Õhk. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Parim on jätta aken pooleks tunniks või tunniks lahti, isegi kui väljas on talv. Hubane tekk aitab alati soojas püsida ja värske õhk aitab uinuda. Hapnikku põletavaid kütteseadmeid ei tohiks ööseks jätta. See põhjustab kehva une või selle, et inimene ärkab hommikul “malmist” peaga.
Jalutage. Õhtune jalutuskäik väga kasulik, see on suurepärane võimalus kiiresti magama jääda ja seda saab kombineerida ka toa õhutamisega. Enne magamaminekut kõndimise harjumuse võtavad omaks paljud eurooplased, näiteks britid, kes usuvad, et veerand tundi õhtuses õhus aitab mõtteid paika panna. USA-s on levinud õhtune sörkjooks või rattasõit. Muidugi on parem jalutada pigem pargis kui mööda kiirteid.
Toit. Ärge sööge enne magamaminekut üle. Kui õhtusöök oli raske, siis täidetud kõht takistab kindlasti uinumist ja korralikku und. Samas ei tohiks ka tühja kõhuga magama minna, sest siis tõuseb inimene paratamatult püsti ja külastab öösel külmkappi, et kõhus näljakrambid ära uputada.
Parim variant oleks varajane täielik õhtusöök ja poolteist tundi enne magamaminekut täiendav suupiste, näiteks klaas piima küpsistega või madala rasvasisaldusega hapukoor. Joogid nagu kohv ja alkohol tuleks dieedist välja jätta viis tundi enne magamaminekut.
Maitsetaimed. Tund enne magamaminekut, eelistatavalt enne jalutuskäiku, võite juua rahustavat taimeteed. Väga head on ka kotikesed ürtidega patjade all - nende aroom kutsub esile und. Maitsetaimed peaksid muidugi olema unised ja rahustavad. Sashat on lihtne ise valmistada - peate lihtsalt ostma apteegist ürdisegu ja täitma sellega puuvillased või linased kotid. Parimaks peenrakotikeste täiteaineks on humalaõisikud.
Skaudi meetod. Erinevatel eriteenistustel, armee üksustel, politseinikel, tuletõrjujatel ja päästjatel on õnnestunud, kuidas kiiresti 5 minutiga magama jääda. Tehnika on väga lihtne:
- lama selili;
- sule silmad;
- sirutage käed piki keha;
- silmalauge avamata pöörake silmi ülespoole;
- hakka lugema ilma millelegi mõtlemata.
Mõnes mõttes on sellel meetodil ühisosa kõigile lapsepõlvest tuntud “lammaste loendamise” meetodiga ja vastavalt sellele aitab see palju uinuda.
Vannid. Paljud inimesed leiavad, et enne magamaminekut on kasulik lõõgastuda vannis, kas tavaline vann või jalavann. Tavalises vannis on soovitatav veetemperatuur 37 kraadi ja jalavannil - 39°. Mõju on tugevam, kui lisate veele kasulikke rahustavaid ekstrakte (seeria või järsult keedetud ja infundeeritud Pärna õis). Samu koostisi saab lisada jalavannidele.
On palju viise, kuidas kiiresti ilma unerohtudeta uinuda ja see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele. Kuid alati võib leida viisi, mis aitab kiiresti uinuda ja hea une ilma unerohtu kasutamata.
Postituse vaatamisi: 566
Arstide ja teadlaste nõuanded, mis aitavad unetusest vabaneda, räägivad, kuidas uinuda, kuidas kiiresti uinuda ja magada hommikuni nagu beebi. Head puhkustöösel - see on päeva jooksul rõõmsameelne tervislik seisund.
Kui teil õnnestub igal õhtul kiiresti magama jääda, palju õnne. Kuulute sellesse väikesesse inimeste kategooriasse, kes ei tea, mis on unetus. Valdav enamus lamab pikka aega voodis, pöörates küljelt küljele, teadmata, kuidas pääseda Morpheuse kuningriiki.
1 Hea treening tähendab suurepärast und
Kui veedad päeva aktiivselt, käid trennis või vähemalt jooksmas, siis õhtul ei teki uinumisega probleeme. Teadlased on märganud, et need inimesed, kes päeva jooksul higistavad – raskest füüsilisest tööst või sporditreeningud, magavad palju paremini kui need, kes on passiivsed.
2 Eemaldage magamistoast kogu elektroonika – ja saate aru, kuidas kiiresti magama jääda
Mitte mingil juhul ei tohi magamistuppa kaasa võtta kaasaegseid digiseadmeid – sülearvuteid, tahvelarvuteid, nutitelefone, e-raamatud. Veel üks peatükk, teine veebisait või mõni muu Facebooki postitus – need vabandused röövivad meie une. Lisaks hoiavad seadmete sinine taustvalgus ja vilkuvad indikaatorid meid kurvalt ja raskendavad uinumist.
3 Jäta klaas vahele
Kuigi alkoholi tarvitamisest võid tunda unisust, segab isegi süütu klaas veini su und. Missouri ülikooli teadlased on avastanud, et alkohol häirib... tavaline töö meie aju une ja ärkveloleku keskused. Nii et ärge imestage, kui te ei tea, kuidas pärast pöörast pidu uinuda.
4. Ostke hea voodipesu – need aitavad teil kiiresti uinuda
Teadlased on märganud, et neil inimestel, kes muudavad oma magamistoa tõeliseks “unepaleeks” – ostavad kalli voodi, palju lisatarvikuid, näiteks plüüsist mänguasju –, pole uinumisega probleeme. Uute linade ostmine, mis panevad sind end nende peal sirutama, aitab sul unest positiivselt mõelda. Teie alateadvus lükkab teid ise voodisse.
Kuidas kiiresti magama jääda
Kui lamate juba uuendatud voodis ega saa magada, tehke seda järgmised toimingud aitab teil lõõgastuda:
- Lama selili.
- Sulge oma silmad.
- Pöörake oma silmaõunu suletud silmalaugudega, kõigepealt ühes suunas, umbes minut aega, seejärel teises suunas.
- Korda harjutust 4-5 korda.
- Sirutage käed piki keha.
- Alustage lõdvestumist – kujutage ette, kuidas teie lihased üksteise järel lõdvestuvad. Alustage oma varvastest, seejärel liikuge jalgadele, sääremarjadele, säärele jne.
- Pöörake kõige rohkem tähelepanu pea- ja näolihaste lõdvestamisele.
- Säilitage ühtlane hingamine.
Kuidas kiiresti 5 minutiga magama jääda
On olemas selline asi nagu "pöördpsühholoogia". Peame proovima teha vastupidist, meie puhul püüdma ärkvel püsida. Seega, kui soovite 5 minutiga kiiresti magama jääda, proovige voodis lamada ja ärkvel püsida.
Lama koos avatud silmadega ja proovi ärkvel püsida. Korrake endale: "Ma pean olema ärkvel, ma ei saa magada." Professor Meltzer Glasgow ülikoolist väidab, et see tehnika aitab teil kiiresti uinuda. Mitte alati, aga enamikul juhtudel. Ta viib läbi katseid ja leidis, et katsealuste rühmas jäid ärkvel püsimise ülesande saanud inimesed kiiremini magama. Ja need, kes pidid kiiresti magama jääma, said selle ülesandega halvemini hakkama.
5 Kuidas õhtul magama jääda? Sa pead hommikul voodi ära tegema!
Ärge unustage hommikul voodit teha ja kogu voodipesu ära peita. Teadlased on märganud, et inimesed, kes regulaarselt voodit teevad, magavad paremini kui need, kes seda ei tee. See väike rituaal toimib signaalina meie ajule uneprogrammi käivitamiseks.
6 Kuidas kiiresti magama jääda? Peate rangelt kinni pidama ajakavast
Lapsed ei ole ainsad, kes peaksid samal ajal magama minema. Magama minnes ja ärgates rangelt ajakava järgi, seate oma “sisemise kella”. Sinu keha õpib tundma end igal õhtul väsinuna – jääd magama nagu beebi ning tunned end hommikul värske ja energiat täis.
7 Lemmikloomadel pole teie magamistoas kohta
Teie koer või kass võib olla uskumatult armas ja abivalmis, kuid te ei tohiks teda magamistoas hoida. On ekslik arvata, et magav kass kutsub sinus magama. Teadlased on avastanud, et inimesed, kelle magamistoas on lemmikloomad, ärkavad vähemalt korra öösel.
8 Ära maga nädalavahetustel
Kui teil on probleeme unetusega, ärge minge laupäeval või pühapäeval lõuna ajal magama. See uinak mõjub teie “sisemisele kellale” väga halvasti. Nädalavahetuse liigne magamine põhjustab töönädalal unetust.
9 Varane õhtusöök tähendab head und
Õhtusöögile tuleb istuda enne kella kuut õhtul, mitte enne kella 9 või 10. Hiline söömine ei põhjusta mitte ainult ülekaal, vaid jätab ka une ära. Saate süüa tööl või restoranis ning veeta kogu oma aja kodus lähedastega suheldes. See on raske, kuid aitab teil kiiresti magama jääda ja kauem elada.
10. Valige õhtusöögiks toidud, mis aitavad teil magada
Jah, nii üllatavalt kui see ka ei kõla, mõjutab toit meie und. Toidus sisalduvad toitained võivad mõjutada meie keha erineval viisil. Ei tea, kuidas magama jääda? Siis söö kala. See sisaldab vitamiini B6, mille meie keha muudab melatoniiniks, und esile kutsuvaks hormooniks. Või valige tooted kõrge sisaldus trüptofaan - kreeka pähklid või piim. Kas saate nüüd aru, miks arstid soovitavad mõnikord unetuse raviks klaasi kuuma piima?
11 Päeval võib teha uinaku, kuid hiljemalt kell 17.00
Kui soovite tõesti päeval magada, võite teha väikese uinaku. Kuid pidage meeles, et sa pead ärkama hiljemalt kell 17. Siis lähete õhtul väga kiiresti Morpheuse kuningriiki.
12 Ostke õiged kardinad
Head kardinad ei tohiks lasta tänavalt valgust teie magamistuppa. Kas öösel on juba pime? Sa unustad ära tänavavalgustid, helendavad aknad, autod ja kuu. Une parandamiseks ostke paksud kardinad, mis varjavad valgust. Muide, need vähendavad ka mürataset.
13 Kohvi võib juua ainult enne lõunat
Isegi kui olete innukas kohvisõber ega suuda päevagi ilma kruusi kuuma ja aromaatse joogita järele anda, andke oma harjumusele järele alles hommikul. Maksimaalselt võite enne lõunasööki juua veel ühe või kaks klaasi. Aga mitte hiljem. Kofeiin eritub meie kehast umbes 6 tunniga. Kogu selle aja mõjub see kosutavalt. Seetõttu vältige pärastlõunal ja õhtul kohvi ning öösel magage.
14 Hakka hommikuinimeseks
Teadlased on märganud, et "lõokesed", inimesed, kes ärkavad esimeste päikesekiirtega, jäävad hästi magama. Erinevalt "öökullidest" - öökullid. Jah, seda on väga raske muuta, kuid tulemus on seda väärt. 75 protsenti varakult ärkajatest teavad täpselt, kuidas kiiresti magama jääda.
15 Vältige õhtuseid suupisteid
Mõnikord tahaks enne magamaminekut tõesti midagi maitsvat süüa. Näiteks ainult üks koogitükk. Kui te sellest soovist üle ei saa, tõuseb teie veresuhkru tase ja väheneb soov magada. Näib, et sõid väga vähe, kuid ei saa uinuda.
16 Lõdvestu
Hea kuum vann, pool tundi mõnusat lõõgastavat muusikat suletud silmadega, massaaž – kõik see aitab meil stressi maandada ja lõõgastuda. Eriti hästi mõjub kuum vann. Meie keha soojeneb ja seejärel järk-järgult jahtub. See aitab teil kiiresti uinuda ja soodustab sügavat und.
4-7-8 tehnika aitab teil kiiresti uinuda
- Puudutage oma keele otsa ülaltoodud kammi ülemised hambad ja hoidke seda seal kogu treeningu vältel
- Hingake sügavalt läbi suu välja, jõuliselt ja kiiresti, et tekitada kohinat.
- Hingake 4 sekundit läbi nina sisse. Lihtsalt sulgege suu ja hingake läbi nina sisse, lugedes rahulikult peas neljani.
- Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
- Hingake 8 sekundit sügavalt välja suu kaudu.
- Korda harjutust kolm korda, kokku kolm väljahingamist.
See tehnika aitab teil uinuda vaid ühe minutiga. Samuti aitab see kiiresti stressi maandada, enne avalikku esinemist võite kasutada näiteks "4-7-8".
Kui tunnete stressi või ärevust, ilmub teie veresoontesse adrenaliin, hingamine muutub kiireks ja pinnapealseks ning süda lööb kiirendatud tempos. Selles olekus hakkavad inimesed vähem õhku sisse hingama ja verre siseneb vähem hapnikku.
4 sekundit sisse hingates suurendate kehasse siseneva hapniku hulka. 7 sekundit hinge kinni hoides ja 8 sekundit välja hingates normaliseerite hingamisprotsessi, aeglustate pulssi ja suurendate hapniku hulka veres.
Esimesel korral peate võib-olla harjutust mitu korda kordama, et magama jääda. Siis peate seda tegema ainult üks kord ja jääte kohe magama. Ainus tingimus on mitte lühendada intervalle, eriti sissehingamisel. Selle tehnika töötas välja dr Andrew Weil.
17 Korraldage oma magamamineku protsess
Hommikuti teeme kõike täpselt graafiku järgi - tõuseme, peseme, peseme hambaid, sööme hommikusööki, paneme asjad valmis, paneme riidesse. Kuidas me magama läheme? Täpselt sama õhtuse protsessi pead enda jaoks üles ehitama – koosta nimekiri kohustuslikud toimingud ja järgige seda rangelt. Selle õhtuse rituaali pidev kordamine annab õige käsk meie aju ja aktiveerib unekeskused.
18 Piirake vedeliku tarbimist enne magamaminekut
Sage tung Põis võib rikkuda isegi sügavaima une. Proovige enne magamaminekut vähem vedelikku juua. Siis peate harvemini voodist tõusma.
19 Pärast kella 21 ei tööta
Teie partnerid saavad aru, kui te pärast kella 21.00 meilile ei vasta. Ja päevikuga ei juhtu midagi – ka järgmise päeva planeerimine peaks olema tehtud enne üheksat. Muutke harjumuseks sel ajal oma nutitelefon ja arvuti välja lülitada. Teie aju on väsinud, tõenäoliselt ei leia te õhtul lahendust olulised küsimused. Ja kui magate korralikult välja ja lähete uuele tööpäevale rõõmsalt vastu, saate iga ülesandega hakkama.
20 Õppige stressi leevendama
Teadlased ütlevad seda peamine põhjus unetus on stress. Kas sa õpid sellest seisundist üle saama või võidab see sind lõpuks. Mõne jaoks aitab akvaarium troopiliste kaladega, massaažiseanss või põlev kamin – kui teil kaminat pole, on aeg see osta. Teised annavad nõu jõutreening või isegi poksimatši. Meie esivanemad ei kannatanud stressi all – nad võtsid nuia või kirve kätte ja likvideerisid selle allika. Muidugi ei saa me oma ülemusele kirvest pähe pista, aga me peame veidi auru välja laskma. Kõik sobib - arvutimängust paintballini.
Pidage meeles, et ärkamise lihtsus sõltub teie une kvaliteedist ja kestusest. Mida paremini magate, seda lihtsam on teil hommikul üles tõusta. Kui teil on probleeme hommikul ärkamisega, lugege minu artiklit ärkamise kohta. Olgu teie iga hommik lahke, rõõmsameelne ja loominguline.
Miks te ei saa õigel ajal magama jääda ja kuidas sellega toime tulla
Sageli on halva unekvaliteedi probleemiks unepuudus, mitte unetus. Selle probleemi lahendamiseks saab võtta palju meetmeid, mis võivad mõnel juhul olemasoleva takistuse kõrvaldada normaalne uni ilma rahustavaid ürte või ravimeid kasutamata.
Unepuudus põhjustab alati mitte ainult väsimustunnet, vaid vähendab ka produktiivsust ja meeleolu üldiselt. Isegi kui te ei maga üks kord piisavalt, kogete järgmisel päeval keskendumisvõime ja mälu langust ning krooniline unepuudus toob paratamatult kaasa kõigi vaimsete võimete halvenemise, immuunsuse vähenemise, kiirema vananemise ja eluea lühenemise.
Keskmiselt vajab täiskasvanud mees kvaliteetne uni 7-8 tundi päevas ja naise puhul 1 tund rohkem. Sellised normid on ligikaudsed, kuna iga inimese füsioloogiliste omaduste tõttu on une kestus individuaalne ja mõne jaoks ei pruugi 9-10 tunnist piisata.
Millised on unepuuduse tunnused?
Unepuudust saab ära tunda järgmiste märkide järgi:
- vähenenud võime hoolikalt analüüsida sissetulevat teavet (mis tahes kujul) ja seda töödelda;
- mäluhäired;
- madal tuju või depressioon;
- perioodiline segadus või katkestused vaimse järelduse protsessis;
- alkoholijoobega sarnane seisund;
- pearinglus ja peavalud;
- episoodiline presünkoop või minestamine.
Seejärel võivad inimesel tekkida mitmesugused patoloogilised seisundid, mis põhjustavad haigusi:
Mida teha, et kiiremini magama jääda?
Kui lähete magama ega saa magada, ärge proovige pikka aega püsi oma magamiskohas. Fakt on see, et meie aju mäletab järgmist: "Voodi - uni." Ja kui pikalt visklete ja keerate ning proovite magama jääda, tekib varem või hiljem mingi vastupidine refleks: "Voodi pole magamise koht."
Sellist viga on väga lihtne kõrvaldada. Peaksite minema teise tuppa ja tegema vaikset tegevust:
- raamatut lugema;
- kuulata rahulikku muusikat;
- käsitööd teha jne.
Selliseid tegevusi ei tohiks asendada vidinate kasutamisega – see protsess ainult kosutab. Ja kui tunned isu magada, siis mine kohe magamistuppa ja proovi uinuda. Selline ainulaadne treening õpetab aju ümber ja arendab assotsiatiivset suhet magamistoa ja uinumise vahel.
Selle probleemi lahendamiseks on veel üks võimalus - meditatsioon voodis.
- See praktika sobib suurepäraselt neile, kes kannatavad jet lag (keha reaktsioon ajavööndite muutumisele reisimise ajal) all.
- See lahendab hästi füüsilise ülekoormuse probleemid ja vähendab närvisüsteemi reaktiivsust vastusena unetusega kaasnevale stressile.
Kuidas ja miks unekvaliteet vanusega muutub?
Paljud inimesed märkavad, et nende une kvaliteet ja kestus muutuvad vananedes.
On vale arvata, et rohkem küps vanus(60-80-aastased) ei pea me enam nii palju magama kui noorematel aastatel (näiteks 40-45).
- Sellise unehäire tekkimine on seletatav asjaoluga, et vanusega kaotab aju lihtsalt võime meid magama panna.
- Lisaks kogeb inimene aastatega üha suurenevat pinget ja närvisüsteemi ning erinevate organite kulumist. See võib põhjustada selle, et ta ärkab sagedamini valu või sagedased tungid tualetti (näiteks millal krooniline prostatiit, põiepõletik, hormonaalsed häired jne.).
- 60-80 aastaselt on faas sügav ja/või aeglane uni. Juba 50. eluaastaks tunneb inimene puudust sügav uni 40-50%, kui võrrelda selliseid näitajaid teismelise vanusega. Ja 70. sünnipäevani jõudnud inimeste puhul on see näitaja juba 90%.
Kas unepuudust on võimalik kompenseerida järgmisel või muudel päevadel pikema magamisega?
Isegi pikem uni pärast unepuudust ei suuda kaotatud aega tasa teha hea puhkus. Aju ei suuda selliseid "võrrandeid" lahendada.
Kas teismelisi tuleks nuhelda selle eest, et nad magavad nädalavahetustel pikki tunde?
Nädalavahetusel pikema magamise eest teismelise norimine on vale.
- Kasvav keha vajab pikemat puhkust, kuna selle “ehitamine” nõuab rohkem energiakulu.
- Veel üks põhjus kauem magada noorukieas seisneb keha vajaduses kompenseerida unepuudust, mis on seotud hommikuse varajase ärkamise ja klassi minekuga. See asjaolu on spetsialiste juba pikka aega muretsenud ja nad püüavad muuta lähenemisviisi hariduse korraldamisele erinevates riikides.
Mis juhtub, kui jood kohvi enne magamaminekut?
Kõik teavad, et kofeiini tarbimine kehas kiireneb südamelöögid ja segab uinumist. Mõned inimesed aga väidavad, et isegi tassi kohvi joomine ei takista neil tavapäraselt magama jäämast ning nad magavad hästi hommikuni.
Arvestades neid kahte varianti, väidavad eksperdid ühemõtteliselt, et unekvaliteedi parandamise seisukohalt on õige vaid kofeiini sisaldavate toitude tarbimise vältimine.
Isegi absoluutselt terved inimesed Need, kel unega probleeme ei ole, hakkavad varem ja hiljem märkama, et tassi kohvi joomine on muutnud une rahutuks ja pärast ärkamist on tuju.
Mis juhtub, kui võtate enne magamaminekut alkohoolse joogi?
Alkoholi võtmisel väikestes annustes on kindlasti mõned rahustav toime, kuid isegi see ei ole kvaliteetse ja tervisliku une jaoks kasulik. Hiljem mõjub see närvisüsteemi ergutavalt ning uni muutub katkendlikuks. Sellist mõju ei pruugi joodik ise märgatagi, kuid hommikuti mõjuvad sellised pausid enesetundele halvasti.
Lisaks põhjustab alkoholi tarbimine enne uinumist REM-une faasi lühenemist, mis on äärmiselt oluline süsteemide ja elundite füsioloogiliseks toimimiseks.
Kas unerohud aitavad tervislikku und taastada?
Unerohu võtmine tagab une, kuna need sisaldavad rahustavaid komponente. Kuid isegi nemad ei suuda tagada unefaaside loomulikku kulgemist, mille tagajärjel tunneb inimene end hommikul väsinuna ja jõuetuna.
- Meditatsioon. Kujutage ette, et ruumis on viis objekti ja näete neid selgelt. Öelge endale: "Ma näen neid teadlikult" või "Ma näen selgelt raamatut (lind, sülearvuti jne)." Tehke sama helidega. Näiteks: "Ma kuulen selgelt vihmapiiskade häält, mis katust tabavad" või "Ma kuulen lehtede kahinat." Pärast seda töötage oma aistingud läbi samal viisil: "Ma tunnen oma padja mugavust", "Ma tunnen selgelt teki soojust" jne. Pärast seda hakake uuesti kerima sarnast algoritmi, kuid vähendage iga kord esituste arv ühe ühiku võrra (st 4 , 3, 2 visualiseerimist, helisid, aistinguid). Tavaliselt lülitub unerežiim sisse, kui teil on jäänud veel 2 eset.
- Lõpeta mõtlemine. Seda tundub väga raske teha, kuid see pole nii. Selle meetodi abil saate "kõik peast välja visata": kujutage ette, et teie pea on mingi anum ja kõik selles olevad mõtted on kortsunud paberitükid. Sundige end mõtlema sellest mõttest kui paberist konteinerisse ja kasutage selle peast väljutamiseks visualiseerimist. Kell õige lähenemine anum saab puhtaks ja jääd magama.
- Võtke endale siestat pärastlõunal kuni kella 15.00-ni. (Pärast seda aega ei ole lühikesed uinakud enam soovitatavad.) Kerge 10-15-minutiline uinak võimaldab teil lõõgastuda, annab ülejäänud tööpäevaks rohkem jõudu ja aitab normaliseerida öist uinumisprotsessi.
- Minimeerige müra hulk. Kõik helid võivad und segada.
- Seksige. Närvisüsteemi tühjenemine ja sellest saadav lihaslõõgastus tagavad täisväärtusliku ja füsioloogilise une alguse.
Kvaliteetne uni on meie elu lahutamatu osa, selle puudumine avaldab alati negatiivset mõju tervisele ja kiirendab vanaduse saabumist. Ilma selleta tunneme, mõtleme, mäletame ja näeme halvemini välja. Unehäiretel võib olla palju põhjuseid, kuid põhiliseks uinumisprotsessi mõjutajaks on tavaliselt närvipinge. Seda saab kõrvaldada kasutades erinevaid tehnikaid kirjeldatud selles artiklis.
Unetus. 19 sammu hea une poole
Pikka aega kirjutasid arstid automaatselt ööseks välja ühe või kaks tabletti, mis aitavad magada, kuid tänapäeval on lähenemine muutumas. Igal aastal õpivad teadlased ja arstid une kohta rohkem teada, suurendades oma abistamisvõimet igal üksikjuhul.
Abi neile, kes kannatavad unetuse all
Mõnikord võivad tagajärjeks olla tõsised unehäired krooniline unetus, mis võib võtta selliseid ohtlikke vorme nagu vaimsed häired, hingamisraskused või seletamatud jalgade liigutused keset ööd. Eksperdid nõustuvad, et kui te ei ole kuu aega või rohkem kui kuu aega suutnud kergesti uinuda või öö läbi magada, on tõenäoliselt aeg konsulteerida spetsialistiga.
On mitmeid terve mõistuse lähenemisviise, mida saate proovida oma probleemi ise lahendada. Võite kasutada ainult ühte ravimeetodit, võite kasutada kombinatsiooni. Igal juhul on edu võti distsipliin. Nagu ütleb psühholoog ja Californias North Valleys asuva unehäirete keskuse direktor Michael Stevenson: "Uni on loomulik füsioloogiline nähtus, kuid see on ka tervislik käitumine."
Mine kindlal kellaajal magama
"Uni on 24-tunnise ööpäeva jooksul vältimatu katkestus," ütleb Californias La Jollas asuva Scrippsi kliiniku ja uurimisfondi teadusdirektor dr Merrill Mitler. "Nõuame, et inimeste harjumused oleksid võimalikult järjepidevad."
Asi on selles, et magada öösel piisavalt ja mitte tunda end päeval unisena. Selle eesmärgi saavutamiseks proovige minna magama iga päev samal kellaajal, et saaksite määrata oma ööpäevase rütmisüsteemi, mida nimetatakse sisemiseks kellaks ja mis reguleerib enamikku teie funktsioonidest. Samuti on oluline tõusta igal hommikul samal kellaajal.
Seadke oma magamaminekuajaks näiteks 1.00–6.00. Kui magate selle 5 tunni jooksul rahulikult, lisage igal nädalal 15 minutit, kuni hakkate keset ööd ärkama. Ärge lisage veel 15 minutit, kuni lõpetate keset ööd ärkamise. Saate teada, et olete jõudnud oma une piirini, kui ärkate värske, energilise ja päevaks valmis.
"Kui te ärkate öösel ja ei saa 15 minuti pärast uuesti magama, ärge ravige unetust," nõuab dr Mitler. - Jääge voodisse ja kuulake raadiot, kuni tunnete end uuesti unisena.
Proovige hommikul määratud ajal ärgata, ärge proovige "huvitava" unenäo vaatamist lõpetada. See kehtib ka nädalavahetuste kohta. Ärge magage laupäeviti ja pühapäeviti hilja, vastasel juhul võib teil olla raskusi pühapäeva õhtul magama jäämisega, mistõttu tunnete end esmaspäeva hommikul uimaselt."
Mine magama unisena
Vanemaks saades vajab keha vähem magada. Enamik vastsündinuid magab kuni 18 tundi ööpäevas, kuid 10. eluaastaks vajavad nad tavaliselt 9-10 tundi und.
Eksperdid nõustuvad, et täiskasvanute jaoks pole "standardset" uneaega. Keskmiselt on see 7-8 tundi, kuid mõne jaoks piisab 5 tunnist, et, nagu eksperdid ütlevad, "efektiivselt magada".
"Mine magama ainult siis, kui tunnete end unisena," soovitab Dr Edward Stepanski, Michiganis Detroidis asuva Henry Fordi unehäirete haigla ja uurimiskeskuse unetuse kliiniku direktor. - Kui sa ei saa 15-20 minuti pärast uinuda, tõuse püsti ja tee midagi mõnusalt üksluist: loe ajakirjaartiklit (aga mitte raamatut, mis võiks sind köita), kudu, vaata televiisorit või tasakaalusta oma sissetulekuid ja kulusid. Ära mängi Arvutimängud, mis võib erutust tekitada, ja ärge tehke selliseid ülesandeid nagu pesupesemine või maja koristamine.
Kui tunnete end unisena, minge tagasi voodisse. Kui te ei saa magada, korrake protseduuri kuni magama jäämiseni. Kuid pidage meeles: tõuske hommikul alati samal ajal üles.
Enne magamaminekut rahunege ja lõdvestage
"Mõned inimesed on nii hõivatud, et kui nad magama lähevad, on neil esimest korda terve päeva aega mõelda, mis sel päeval juhtus," ütleb psühhiaater dr. David Neubauer, kes töötab Johns Hopkinsi ülikooli unehäirete keskuses Meditsiinikeskus Francis Scott Key Baltimore'is, Marylandis.
Alternatiivne tee: valgustage oma elu
Riikliku Vaimse Tervise Instituudi teadlased kasutavad hommikuti eredat valgust, et aidata kroonilise unepuudusega inimestel oma ööpäevarütmi ehk "sisemist kella" regulaarsemalt töötada.
Riiklike tervishoiuinstituutide kliinilise psühhobioloogia osakonna psühhiaatri dr R. Joseph-Vanderpooli sõnul kannatavad paljud inimesed selle all, mida ta nimetab hilinenud unefaasi sündroomiks. Lihtsamalt öeldes ei hakka nad hommikul rokkima.
Sellepärast istuvad nad hommikul üles tõustes, näiteks kella 8 paiku, 2 tundi suure intensiivsusega täisspektriga luminofoorlampide ees. tugev valgus, mis meenutab suvehommikut Washingtonis. See valgus annab omakorda kehale märku, et on juba hommik ja aeg tegutseda. Õhtuti pannakse tumedad prillid ette, et keha teaks, et on aeg rahuneda.
Kuni praeguseni por dr Joseph-Vanderpool võtab vastu häid tulemusi oma patsientidel, kes muutusid pärast mitmenädalast ravi hommikul energilisemaks ja magasid öösel paremini. Ta ütleb, et kui ärkate, saate kodus sama efekti saavutada, kui jalutate oma naabruskonnas, istute päikese käes või töötate õues. Talvel tasub oma arstiga nõu pidada, milline kunstlik valgustus on kõige parem kasutada.
Tund või kaks enne magamaminekut istuge vähemalt 10 minutit ja mõelge oma päevategevustele. Analüüsige oma stressi ja probleemide põhjuseid. Proovige lahendusi leida. Planeerige oma tegevused homseks.
See harjutus aitab teil "puhastada oma meelt" ärritusest ja probleemidest, mis võivad teid ärkvel hoida, kui tõmbate katte enda peale. Selle kõige välistades saate häälestada oma meele meeldivatele mõtetele ja piltidele, kui proovite magama minna. Kui karm reaalsus hakkab mingil põhjusel teie teadvusse imbuma, visake see peast välja, öeldes: "Ma olen juba kõigele mõelnud ja tean, mida teha."
Ärge muutke oma voodit kabinetiks
"Kui lähete magama, peaksite end magama jäämiseks ette valmistama," soovitab Florida ülikooli farmaatsiakolledži neurofarmakoloogia professor dr Magdy Soliman. "Kui te midagi ei lõpeta, ei saa te magada keskenduda."
Vältige pärastlõunal ergutavaid jooke
"Kohv, koola ja isegi šokolaad sisaldavad kofeiini, mis on võimas stimulant, nii et proovige neid toite pärast kella 16 mitte tarbida," hoiatab dr Mitler. "Ära suitseta: nikotiin on ka stimulant."
Jäta öömüts vahele
"Vältige joomist alkohoolsed joogidõhtusöögi ajal ja kogu õhtu jooksul, soovitab dr Stevenson. - Ärge võtke enne magamaminekut lõõgastumiseks nn öömütsi. Alkohol pärsib närvisüsteemi, kuid häirib ka und. Mõne tunni pärast, tavaliselt keset ööd, kaob selle mõju, keha vabaneb sellest – ja sa ärkad üles.
Olge teadlik ravimite kõrvaltoimetest
Teatud ravimid, nagu astmapihustid, võivad und häirida. Kui te võtate ettenähtud ravimeid, küsige selle kohta oma arstilt. kõrvalmõju. Kui see ravim võib teie und mõjutada, võib arst selle teise ravimi vastu vahetada või selle võtmise aega kohandada.
Muutke oma töögraafikut
"Uuringud näitavad, et inimestel, kes töötavad ebaregulaarses graafikus, mis sageli vahelduvad päeva- ja öised töötunnid, on unehäired," ütleb Toronto Sunnybrooki ülikooli haigla unelaboratooriumi direktor dr Mortimer Mayme-luck. - Selline päev-öö graafik võib põhjustada pikamaa-sündroomi terve päeva ja unemehhanismid võivad olla täielikult häiritud. Lahendus: püüdke saavutada ühtsed lahtiolekuajad, isegi kui see on öösel.
Lihtsalt kerge suupiste enne magamaminekut
"Parim on süüa leiba ja puuvilju 1–2 tundi enne magamaminekut," soovitab Dr Sonya Ancoli-Israel, psühholoog, psühhiaatriaprofessor aadressil Meditsiinikool California Ülikool, San Diego. - Joo ka klaas sooja piima. Vältige maiustusi, sest suhkur võib närvisüsteemi ergutada, või rasket toitu, mis koormab keha.
Hoiatus: Kui olete eakas inimene, ärge jooge enne magamaminekut palju vedelikku, öösel võite ärgata tualetti mineku vajaduse tõttu.
Magamiskoht peaks olema mugav
"Unetus võib sageli olla põhjustatud stressist," ütleb dr Stevenson. - Lähete magama, kuid olete närvis ja mures, teie närvisüsteem on pinges ja see segab und. Varsti seostatakse voodit unetusega ja vastuseks sellele tekib obsessiivne hirm.
Saate seda muuta, et muuta oma magamistuba hubaseks ja mugavaks. Vaheta toas värvid oma lemmikute vastu, kaitse ruumi müra eest, kaitse valguse eest tumedate raskete kardinatega.
Osta mugav voodi. Pole vahet, kas tegu on vedru- või hüdrostaatilise madratsi, vibreeriva voodi või madratsiga põrandal. Kui tunnete end hästi, kasutage seda. Ööriided peaksid olema lahtised. Veenduge, et magamistoa temperatuur oleks mugav – mitte liiga kuum ega liiga külm. Veenduge, et läheduses ei oleks kellasid, mis võiksid teid öösel häirida.
Katkestage end muredest
"Püüdke mitte mõelda päeva stressi tekitavatele tegevustele, keskendudes oma mõtted millelegi meeldivale ja rahulikule," ütleb dr Stevenson. - Kuulake pehmet, rahustavat muusikat, et teie tähelepanu hajutada, või salvestust ümbritsevatest looduslikest helidest, nagu kosk, kaldale löövad lained või vihmasadu metsas. Ainus reegel: veenduge, et see teid ei ärritaks ega erutaks."
Kasutage abivahendeid
"Kõrvatropid võivad aidata blokeerida soovimatut müra, eriti kui elate elava liiklusega tänaval või lennujaama lähedal," ütleb dr Ancoli-Israel. - Silmaotsad kaitsevad soovimatu valguse eest. Elektriline tekk võib aidata teil sooja hoida, eriti kui olete keegi, kes tunneb end alati külmetuse äärel."
Õppige lõõgastustehnikaid ja rakendage neid
Mida rohkem proovite magada, seda tõenäolisemalt krigistate kogu öö hambaid. Seetõttu on oluline lõõgastuda kohe, kui olete voodis.
"Unetuse puhul on probleem selles, et inimesed püüavad liiga palju magada," selgitab dr Stevenson. "Eduka uinumise võti on see, et te ei pinguta liiga palju ega aja ennast hulluks."
Harjutused, mis võivad aidata, hõlmavad sügavat hingamist, lihaste lõdvestamist või joogat. See ei pruugi kohe välja tulla, aga nagu dr Neubauer ütleb: „See on nagu dieet: selle nimel tuleb kogu aeg tööd teha. Tulemuste saavutamine võtab aega, kuid kui proovite, tasub see end ära." Siin on kaks tehnikat, mida arstid peavad eriti edukaks:
Aeglustage hingamist ja kujutage ette, et õhk liigub aeglaselt teist sisse ja välja, hingates läbi diafragma. Harjutage päeva jooksul, et seda oleks lihtne teha enne magamaminekut;
häälestuge, et välja lülitada ebameeldivad mõtted, mis teie teadvusesse tungivad. Mõelge sündmustele, mis teile rõõmu valmistasid. Pea meeles umbes head ajad, fantaseerige või mängige mõttemänge. Proovige lugeda lambaid või lugeda tagasi tuhandest, vähendades iga kord seitsme võrra.
Jalutage enne magamaminekut
"Tehke trenni hilisel päeval, kuid mitte hilisõhtul," soovitavad dr Neubauer ja dr Soliman. - Nad ei tohiks olla liiga pingutavad: jalutuskäik ümber maja on õige. Kõndimine mitte ainult ei väsi teie lihaseid, vaid tõstab ka kehatemperatuuri ning kui see hakkab langema, võib see teid uniseks muuta. Treening võib esile kutsuda ka sügava ja värskendava une, mida keha vajab taastumiseks kõige rohkem.
Seksi lõõgastav mõju
Paljude inimeste jaoks on seks meeldiv, vaimselt ja füüsiliselt lõõgastav viis enne magamaminekut lõõgastuda. Tõepoolest, mõned teadlased leiavad, et hormonaalne mehhanism, mis hakkab tööle seksuaaltegevuse ajal, aitab parandada und.
"Aga jällegi, see sõltub inimesest," ütles James K. Walsh, Missouri osariigis St. Louisis asuva Daconessi haigla unehäirete keskuse direktor. - Kui seks tekitab ärevust ja probleeme, siis ei tohiks seda teha enne magamaminekut. Aga kui see teile meeldib, võib see teid palju aidata.
Võtke sooja vanni
Üks uneuurijate teooria on see normaalne temperatuur keha käivitab keha ööpäevase rütmi. Temperatuur on magamise ajal madal ja päeval kõrgeim.
Arvatakse, et temperatuuri langedes tekib kehal unisus. Seega tõstab kehatemperatuuri 4-5 tundi enne magamaminekut võetud soe vann. Siis, kui see hakkab vähenema, tunnete end väsinuna ja uinute kergemini.
Uni on maailm, mis on kaetud unistuste ja imede looriga. Tänu unele saab keha jõudu järgmiseks päevaks. Uni tervendab keha ja vaimu, et vallutada uusi kõrgusi. Nahk näeb pärast magamist terve ja särav. Muide, peate magama 8-10 tundi päevas. Aga mis siis, kui Morpheus ei tule? Mida peaksid tegema need, kellel on igal õhtul unetus? Täna räägime sellest, miks see nii juhtub, kuidas 1 minutiga magama jääda ja teile mõned praktilisi nõuandeid Morpheuse kutsel.
Miks te ei saa magada: unetuse põhjused
Raske päev, väsinud olek, ringid silmade all – kõik see annab märku unepuudusest või une puudumisest. Kuid miks see juhtub, millised rikkumised võivad selle probleemini viia? Unetus tekib sageli mingil põhjusel, see ei ilmu tühjalt kohalt. Selle häire põhjused võib jagada mitmeks rühmaks:
- Väline;
- Sisemine;
- patoloogiline;
- Füsioloogiline.
Lisateavet igaühe kohta:
- TO välised keha uneseisundisse sukeldumist mõjutavad tegurid on sageli müra, lõhnad, valgus, ravimid, toit, voodi ja padi:
- TO sisemine seotud stressirohked olukorrad, liigne erutuvus, depressiivsed häired.
- Pingelisi olukordi võib olla väga erinevaid. Need võivad ilmuda pidevalt või üks kord. Nende hulka kuuluvad öö enne eksamit, enne tähtsat ettekannet või esimene tööpäev.
- Üleerutuvus võib olla positiivne või negatiivne tegelane. See võib olla vaidlus kallimaga või harjutus enne magamaminekut.
- Depressiivseid häireid eristatakse omakorda ka kui psühholoogilist või lihtsat meeleolu halvenemist. Valikuliselt psühholoogilised häired peate pöörduma spetsialisti poole. Ja kui sul on lihtsalt halb tuju, siis aeg lahendab selle.
- Häired on erineva iseloomuga: väiksematest hädadest kuni suurte skandaalideni, mis häirivad ja ei lase uinuda.
- Raseduse ja imetamise periood muudab naist nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Sisemised ja välised muutused takistavad mõnikord une õigeaegset tulekut. Sel juhul saab ka päeval magada ja rohkem puhata, et olla alati heas tujus.
- Haigused mõjuvad öörahule alati halvasti ja häirivalt. Kuigi uni soodustab kiiret taastumist, on see sageli lühiajalise unetuse põhjuseks.
- Unehäired võivad kaasa tuua ka elurütmi häired või muutused. Võib-olla tasuks elurütm ümber vaadata ja puhkamiseks piisavalt aega pühendada.
Kuidas tulla toime unetusega?
Unehäired ei põhjusta mitte ainult halb tuju ja pidevad haigutamisrefleksid kogu päeva jooksul, aga ka üldine tervise halvenemine. Seetõttu tuleb selle haigusega võidelda. Seda olukorda saab parandada ravimite, rahvapäraste abinõude või tavapärase igapäevase rutiini abil.
- Looge öiseks puhkamiseks lõõgastav õhkkond.
- Valige voodipesu, mis tundub puudutamisel meeldiv.
- Esitage rahustavat muusikat, näiteks loodushääli.
- Ärge liialdage kosutavaid jooke enne magamaminekut.
- Püüdke mitte sisse magada päeval päevadel.
- Säilitage normaalne igapäevane rutiin.
Unetuse tabletid: unerohtude hinnang
Ravimite valimine head ööd, on vajalik, et need ei tekitaks sõltuvust ja neid väljastatakse ilma retseptita.
Kasutamine unerohud võimalik järgmistel tingimustel:
- Unetus kestab 4 nädalat või kauem;
- Unetus tekkis psühhopaatiliste ja neurootiliste muutuste tagajärjel;
- Unehäire tekkis autonoomse düsfunktsiooni ja närvisüsteemi patoloogiate tõttu;
- Öörahu rikkumine tekkis kõrge ärrituvuse, stressi või pinge tõttu.
Pideva unetuse korral tuleks pöörduda spetsialisti või terapeudi poole, kes oskab soovitada ka vajalikke ravimeid.
Taimepõhine:
- Novo-passit;
- Persen;
- Deprim;
- Dormiplant;
- Phytorelax.
Sünteetiline:
- afobasool;
- Voloserdin;
- Valemidiin;
- Sedavit;
- Zolpideem.
Kombineeritud;
- Barboval;
- Donormil;
- Menovalen;
- Sedaphyton;
- Melaxen.
Homöopaatiline:
- Tenoten;
- Notta;
- Passidorm;
- Hüpnoositud;
- Rahune maha.
Esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast ostujuhist. Mis tahes meditsiinilist nõu tuleks küsida spetsialistilt.
Kuidas öösel kiiresti uinuda ilma unerohtudeta: 10 parimat viisi
Mõnikord peate sügava ja kosutava une saamiseks lihtsalt oma keskkonda muutma. Võib-olla on magamistoa tapeet liiga hele, mis ärritab närvisüsteemi. Ja mõnikord pole drastilisi meetmeid vaja. Hea une saamise viisid:
- Vaadake enne magamaminekut õnneliku lõpuga romantilist komöödiat.
- Heida voodisse pikali, sulge silmad ja loe üle aia hüppavaid lambaid.
- Enne magamaminekut tuuluta tuba.
- Järgmiseks uinakuks jalutage värskes õhus.
- Võtke vanni sidrunmelissi, salvei, lavendli või bergamoti aromaatsete õlidega.
- Mõelge millelegi või kellelegi, mis teile hea tundub.
- Paluge oma partneril teha teile lõõgastav massaaž.
- Tehke lõõgastavat seksi.
- Proovige muuta oma magamisasend teile mugavama vastu.
- Alustage lõõgastavate joogapooside harjutamist.
Traditsioonilised meetodid unetuse vastu võitlemiseks
Lisaks ülaltoodud unetuse ravimeetoditele on olemas ka rahvapraktika. Arvuliselt rahvapärased abinõud sisaldab:
- Rahustav tee viirpuuga;
- Soe piim meega;
- Igav raamat;
- Lamage paremal küljel, põlved kõverdatud;
- Asetage oma templitele veidi lavendliõli;
- Riputage unenäopüüdja oma voodi pea kohale.
Kuidas lõõgastuda, et saaksite kiiresti magama jääda?
Terve keha on suurepärase tuju võti. A halb unenägu või selle puudumine üldiselt jätab neuroosi ja halva tervise jälje mitte ainult väliselt, vaid ka sisemiselt. Seega, et uni tuleks võimalikult kiiresti, tuleb osata lõõgastuda.
- Jaotage kogu päeva jooksul kehaline aktiivsus kehal, et saaksite päeva lõpuks kiiresti magama jääda. Peaasi, et enne magamaminekut ei tee trenni, kui füüsiline treening on ette nähtud õhtuks, siis proovi trenni teha 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Harjutage tehnikat sügav hingamine. Istuge ja lõdvestage, sulgege silmad ja hingake sügavalt nina kaudu sisse, seejärel suu kaudu välja. Sissehingamisel tunneta, kus kehas on pinge, proovi seda lõdvestada. Proovige seda harjutust tehes mitte millelegi mõelda, vaid keskenduge keha lõdvestamisele.
- Visualiseerimise tehnika võib aidata ka uinuda. Kujutage ette kohta, kus tahaksite olla ja mida tahaksite seal näha. Esitage kõik üksikasjad, oma koha üksikasjad.
- Proovi seda Kirjuta üles kõik mõtted, mis sind häirivad ja ideed, mis ei lase sul magama jääda. Mõnel juhul soodustavad paberile kirja pandud mõtted lõõgastumist. Ja lõõgastumine viib omakorda hea ööpuhkuseni.
- Harjutage lihaste lõdvestamist soodustab keha lõõgastumist. Pingutage iga lihast, hoides seda 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Kui lihased on pinges, hingake sügavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage iga lihast kordamööda.
Massaaž unetuse vastu kodus
Unetuse massaaži harjutamine on kasulik mitte ainult uneprobleemide lahendamiseks, vaid ka keha üldiseks terviseks. Massaaži saate teha ise või küsida oma partnerilt. Teisel juhul on võimalus, et jääte protseduuri ajal magama. Ja esimeses lõdvestub keha ja jääte pärast enesemassaaži rahulikult magama.
Isemassaaž
- Pea- soojendage oma peopesad ja silitage nägu, simuleerides pesemist. Patsutage oma nägu kergelt sõrmeotste abil. Seejärel masseerige ringjate liigutustega oimukohti, kulmude vahelist punkti ja peanahka. Tehke liigutusi 5-10 minutit.
- Kael- masseerige nimetissõrmedega sternocleidomastoid lihase punkti, mis algab kõrvanibu tagant ja lõpeb rangluu poole. Liikuge üle selle lihase, tehes masseerivaid liigutusi ülalt alla, 5 minutit.
- Kõrvad- haarake kahe sõrmega oma kõrvanibudest, pöial kõrva siseküljel ja nimetis välisküljel. Seejärel haarake oma kõrvad ja masseerige neid. Masseerivate ringjate liigutustega liigutage üle kogu kõrva ülevalt alla. Tehke massaaži 3-5 minutit.
- Kõht- tehke eelnevalt soojendatud peopesaga ringjaid kergeid liigutusi 20 korda päripäeva, seejärel 20 korda vastupäeva.
- Jalatallad- vannis minnes tehke masseerivaid liigutusi pöial käed. Masseerige jalapallidel asuvat punkti.
Selja massaaž
- Eelsoojendage oma peopesad parem efekt Saate neid määrida lavendliõliga.
- Alustage seljamassaaži kergete soojendavate liigutustega. Masseerige esmalt oma õlgu, seejärel liikuge allapoole, tehes mõlemal küljel sümmeetriliselt ringjaid liigutusi.
- Unetuse akupressur on lõõgastav, seega peaksid peopesade liigutused olema pehmed ja vastupäeva. Samuti ei tohiks liiga tugevalt vajutada ega pigistada, sest see ei soodusta lõõgastumist ja ainult halvendab olukorda.
Kuidas kiiresti magama jääda: samm-sammult juhised
Kiireks magama jäämiseks proovige järgida juhiseid, mis võivad aidata teil Morpheuse välja kutsuda ja sukelduda lõputusse uneruumi.
- Treenige päeva jooksul, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Söö õhtust 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Võtke vanni rahustava lavendliõliga.
- Tehke enesemassaaž.
- Valmistage ruum magamiseks ette, ventileerides seda eelnevalt ja kustutades kõik tuled.
- Heitke voodisse ja sulgege silmad.
- Mõelge meeldivatele asjadele ja lõõgastuge.
- Nüüd mine magama.
Kuidas päeva jooksul magama jääda: tõhusad võtted
Mõnikord tekib olukord, kus päeval on vaja magada, aga ta ei taha tulla. Siis tulevad appi erinevad tehnikad, mis mõjuvad kehale lõõgastavalt ja uinutavad.
- "4-7-8 hingamine" - hingake suu kaudu välja ja sulgege see. Asetage oma keele ots oma suu katuse ülemisele osale, nimelt väljaulatuv osa eesmiste lõikehammaste ette. Hoidke oma keelt kogu aeg seal. Nüüd hingake läbi nina sisse, loe neli. Hoidke hinge kinni, et lugeda seitsmeni. Ja hingake kaheksani lugedes välja suu kaudu. Korda veel 3 korda.
Pange tähele, et väljahingamine peaks toimuma vilega. Ainult sel juhul teostatakse tehnikat õigesti.
- “Hingamine 10 korda” – loendage iga sisse- ja väljahingamist, kui näiteks sissehingamine on üks ja väljahingamine 2. Loendage 10-ni, seejärel korrake tsüklit. Läbiviimine seda meetodit, keskenduge oma hingamisele, numbritele ja sellele, kuidas teie rinnakorv. Peate hingama suu kaudu. Korrake tehnikat kuni magama jääte.
- “Suvorovi meetod” - lamage selili, sirutage jalgu ja käsi. Sulgege silmad ja keerake pupillid üles. See asukoht on sügava une jaoks füsioloogiline.
- “Tagurpidi vilkumine” – heitke pikali ja lõdvestage, sulgege silmad ja avage need. Tehke tagurpidi vilkumisi 5–15-sekundiliste intervallidega. See tehnika on omamoodi enesehüpnoos.
- "Pall" – heida pikali mugavasse magamisasendisse ja kujuta ette palli, mis on keset ookeani. Ümberringi pole otsa ega serva. Nüüd keskenduge sellele, kuidas lained seda edasi-tagasi kõigutavad.
Kuidas kiiresti magama jääda, kui magada ei taha?
Kui te ei taha magada ja see on vajalik, ei tohiks te end sundida. Lihtsalt aktsepteerige seda nii, nagu see tuleb. Te ei tohiks end piinata ega norida, sest teie keha tahab endiselt ärkvel olla.
- Proovige voodist tõusta ja kõndida, hingata värsket õhku või võtta sooja vanni.
- Kujutage ette, kuidas õhk voolab karussellina läbi teie keha.
- Joo klaas sooja vett.
- Aja kõik mõtted peast välja.
- Mine voodisse alasti.
- Kiiresti magama minnes proovige kala mõtiskleda.
Mida teha, et kiiresti magama jääda: meie näpunäited
Meie ajakiri on koostanud teile näpunäiteid, kuidas kiiresti magama jääda:
- Looge igapäevane rutiin, et teie keha kohaneks tervisliku unega.
- Vabane halbadest harjumustest.
- Mine tualetti.
- Järgige oma dieeti, ärge sööge enne magamaminekut liiga rasket toitu.
- Rasketel juhtudel pöörduge arsti poole.
- Õppige und nautima, lõõgastuma ja võtma mugavaid asendeid.
- Ärge kartke öelda oma lähedastele, et nende norskamine häirib teid.
- Muutke oma ümbrust mugavaks öiseks puhkuseks.
Kõik nõuanded on suunatud ühe probleemi – unetuse – lahendamisele. See võib ilmneda üks kord või võib teie heaolu pidevalt häirida. Kui asi tõsiseks läheb, siis tuleb spetsialisti abi alati kasuks. Ja kui unetus on lühiajaline, on kõik ülaltoodud meetodid, tehnikad ja näpunäited teile kasulikud. Head ööd teile ja ilusaid unenägusid.