Lõõgastav autogeenne unetreening. Autogeenne psühhomuskulaarne treening enne magamaminekut - lõdvestus ja lõdvestus, erinevad tehnikad
Inimese igapäevaelu üks peamisi probleeme on unetus. Peaaegu kõik puutuvad sellega oma elus kokku, kuid mitte kõik ei tea selle probleemi põhjuseid.
Unetuse põhjused
Unetuse põhjuseid võib olla palju, kuid enamik neist on seotud närvisüsteemiga. Usutakse, et väsimus on parim viis magama jääda. See on tõsi. Aga kui väsimus muutub krooniline vorm, just see põhjustab unetust. On ka mitmeid muid põhjuseid, mille vastu aitab automaatne une treenimine.
Stress
Neil on inimese elule suur mõju: töö, konfliktid ülemustega, tülid kolleegidega, probleemid kodus – see kõik mõjutab inimese und suuresti.
Pole saladus, et inimene näeb unenägusid tänu alateadvusele, mis sageli taastoodab päeva jooksul minevikusündmusi ja muljeid neist, isegi mõnikord ebatavalisel kujul. Isegi inimesel, kes ei kannata unetust, kuid on suures stressis, on sellega probleeme hea puhkus, kuna see peegeldub alateadvuses, takistades teil sukeldumast sügavatesse ja tervislikesse unenägudesse.
Enesehüpnoos
Teatavasti läbib unetuse kujunemisel häire mitu etappi, millest üks on presomnia – staadium, mil inimene kardab uinuda.
Tõsiasi on see, et unehäirete esimeste märkide ilmnemisel hakkab iga uue ööga peas tekkima ärevus: mis siis, kui ma enam magama ei jää? Kummalisel kombel on sageli unetuse põhjuseks hirm mitte uinuda. Sellepärast põhineb autotreening enne magamaminekut enesesugestioonil.
Probleemid kehaga
Kuid mitte kõik probleemid ei koondu meie teadvuse ja alateadvuse ümber. Mõnikord võib unetuse põhjuseks olla ebatervislik keha. Kas töötate kontoris ja istud umbes 5-7 tundi päevas? Pole üllatav, et sellisel inimesel võib tekkida valu lihastes, seljas ja liigestes. Ja nagu teate, võib selline valu takistada uinumist kuni hommikuni.
Lisaks mõjutab meie seedimine meie und. Rikkalik ja rahuldust pakkuv õhtusöök vahetult enne puhkamist saab uinumisel tõsiseks takistuseks. Kuid ka tühja kõhuga ei tohiks magama minna, sest siis tuletab aju sulle iga minut meelde, et külmkapp avada. Dieedi "Ära söö pärast 6" fännid on sellega ilmselt väga tuttavad.
Pärast unetuse peamiste põhjuste käsitlemist liigume edasi selle ravi juurde, nimelt saame aru, mis on une autotreening.
Autotreeningu kontseptsioon
Paljud inimesed puutuvad selle terminiga esimest korda kokku, kuid ilmselt on mõned seda sõna juba kuulnud ja see pole üllatav: autotreeningu tehnikad tekkisid eelmisel sajandil ja on tänapäeval tõsiselt arenenud.
Võime öelda, et autotreening unetuse vastu pole enam midagi ebatavalist – tänapäeval on palju uusi tehnikaid, mis põhinevad peamiselt autotreeningu põhimõtetel.
Mis see siis on?
Autotreening on psühhotehnika, mille põhielemendiks on enesehüpnoos, mis võimaldab mõjutada enda mõtteid, muuta iseloomuomadusi ja mõjutada enda keha tervist.
Une autotreening on tihedalt seotud psühhosomaatikaga - teadusega, mis esitab teooria, et teatud inimese mõtted, tegevused ja emotsioonid mõjutavad teatud organite haiguste esinemist või, vastupidi, aitavad kaasa paranemisele.
Kuid automaatse koolitusega on see palju lihtsam. Paljud skeptikud võivad seda tehnikat nimetada teise sõnaga - hüpnoos. Kuid siin on põhimõtteline erinevus.
Hüpnoos ja autotreening – miks ei võiks neid segi ajada?
Hüpnoos on mõju inimese teadvusele spetsialisti poolt, kes seab alateadvusesse teatud mõtted ja rütmid. Sel juhul mängib soovitav isik passiivset rolli.
Enesehüpnoosi ajal ei ole vaja kaasata teisi osapooli, sest inimene ise võtab aktiivse rolli, tema keha aga passiivse rolli.
Kuigi sisse teadusmaailm Seda tehnikat peetakse hüpnootiliseks ja tegelikult võib selle tehnikaga leida palju sarnasusi, kuid erinevus on siiski märkimisväärne.
Mõelgem välja, millist mõju avaldab automaattreening kehale enne magamaminekut.
Tehnoloogia mõju
Selle tehnika avastajaks oli Saksa arst I. Schultz. Autotreeningu tehnoloogia põhineb inimese meeleolu mõjul tema bioloogilistele rütmidele ja kehale tervikuna ja vastupidi. See viitab sellele, et kui saavutate alates enda keha soovitud südamelööke ja hingamisrütmi, siis on uinumine palju lihtsam.
Seetõttu aitab autotreening unenäos, mis ajendab häid mõtteid, keha mõjutada. See soodustab vaimu, keha, lihaste ja närvisüsteem.
Une autotreeningu tehnika valdamine pole nii keeruline, kuid see ei võta nii palju aega. Mõned inimesed suudavad õppida oma keha kontrollima kuu ajaga, samas kui teised vajavad rohkem aega. Pidage meeles, et kõik sõltub teist ja õppimise kiirus on esikohal.
Autotreeningu komponendid
Mida on vaja selle tehnika õppimiseks? Esiteks usk, et igaüks saab oma alateadvust mõjutada. Kui te sellest aru ei saa, siis alateadlikul tasandil ei usalda te oma sõnu ja tegusid, mis tähendab, et hoolimata sellest, kui palju te oma unetusest üle saada proovite, automaatse une treeningud teid ei aita.
Kasutatav tekst on soovitav kirja panna paberile ja alguses valjusti ette lugeda. Siin on mõned punktid, mida saate kasutada.
- Mu keha on lõdvestunud. Tunnen, kuidas väsimus aeglaselt mu kehast lahkub, jättes alles vaid mõnusa soojuse.
- Kõik mured ja mured jätavad mind.
- Olen kõigest ümbritsevast hajunud ja sukeldunud oma mõtetesse.
- Ma tunnen oma keha. Ma tunnen, kuidas mu süda lööb. Hingan sügavalt ja rahulikult.
- Tunnen soojuslainet, mis algab mu sõrmeotstest ja tõuseb aeglaselt mööda jalgu üles. Jõuab aeglaselt puusadeni, ulatub sõrmeotsteni, seejärel kõhtu, ümbritseb selja ja ulatub rinnani.
- Minu mõtted voolavad aeglaselt, liikudes üha rohkem alateadvusesse ja magama jäädes.
Saate kasutada oma seadeid. Peaasi, et need on suunatud teie keha ja vaimu lõdvestamisele.
Järgmine komponent on muusika, mis parandab automaatset treeningut enne magamaminekut. Kozlov A. A. pakub spetsiaalset albumit, mis reklaamib kiiresti magama jääma. See sisaldab rahustavat muusikat ja juba salvestatud seadeid teie teadvusele, mida autor hääldab õiges tempos ja mis peamine, meeldiva häälega.
Muusika on õige tehnika jaoks oluline, kuid mitte hädavajalik. Kui märkate, et see teid ei aita, pole vaja seda kasutada.
Reeglid
Selleks, et edu oleks kohe nurga taga ja automaatne treening enne magamaminekut tõesti aitaks, peate järgima järgmisi reegleid:
- Automaatkoolituse teksti koostamisel jätke sellest välja kõik sõnad, millel on eesliide "mitte". Sama kehtib ka negatiivse tähendusega tegusõnade kohta. Näiteks: "Ma ei mõtle oma probleemidele...". Selle fraasi võib asendada sõnadega: "Ma unustan äri, töö, väsimuse ...". Sellised hoiakud mõjutavad alateadvust õigesti.
- Võtke mugav asend. Kõige parem on lamada tasasel pinnal, selili, et miski ei häiriks.
- Lõpetage kõik oma ülesanded enne magamaminekut, et teie mõtted ei oleks nendega hõivatud.
- Õppige oma teadvust tulevikuprobleemidest välja lülitama – ärge mõelge minevikule ega tulevikule.
- Püüdke enne magamaminekut mitte süüa rasvaseid või kõrge kalorsusega toite.
- Proovige enda ümber olevaid helisid minimeerida. Müras magamiseks on muidugi olemas automaattreening, aga kui alles hakkate seda õppima, on parem korraldada täielik vaikus või rahulik muusika.
- Parim on magama minna hiljemalt kell 23.00. See aeg vastab bioloogilised rütmid inimene ja on parim aeg magama jäämise eest. See ei tähenda, et pärast kella 23.00 uinuda ei saaks, kuid see on palju raskem ning puhkamine ei anna enam sama kasu, mida oleks võinud paar tundi varem tuua.
- Pühendage tund enne magamaminekut puhkamiseks – ärge õppige kehaline aktiivsus, kuulake rasket muusikat või vaadake märulifilme.
Nendest piisab lihtsad reeglid aitab teil kiiresti automaattreeningu tehnikat omandada.
Protsess ise
Nüüd paneme kõik teadmised kokku ja viime enne magamaminekut läbi autokoolituse.
Heida pikali mugavale voodile või diivanile. Lõdvestuge ja võtke endale mugav asend. Võtke leht ettevalmistatud fraase ja hakake neid aeglaselt valjusti lugema - see on oluline, kuna hääle heli mõjutab teadvust paremini.
Teksti lugedes kujutage ette kõike, mida räägite. Kui olete esimese lugemise lõpetanud, pange paber kõrvale ja sulgege silmad. Nüüd on teie ülesandeks korrata samu fraase, reprodutseerides neid ainult mälu järgi. Pole vaja püüda iga sõna jõuga meelde jätta – pärast esimest lugemist on teie aju mäletanud piisavalt, et raskusteta korrata kirjutatud sõnade üldist tähendust.
Kõige keerulisem hetk autotreeningu tegemisel on vajadus mõista seda seisundit, kui peate lõpetama lõõgastavate sõnade ütlemise ja lihtsalt hakkama mõtlema rahustavatele fraasidele. Kõige sagedamini toimub see hetk pärast 15-minutilist tundi. Kuid kuna see on puhtalt individuaalne protsess, peate mõistma, millal peate rääkimise lõpetama.
See ei ole raske. Sel hetkel, kui märkad, et keha on juba märgatavalt lõdvestunud, silmad on kinni ja sa ei taha neid enam avada, pead hakkama iseendaga rääkima. See tingimus võib nimetada pooluinuks ja oluline on seda mitte kaotada.
Väärib märkimist, et kogu automaatne treening võib võtta üsna palju aega kaua aega- pool tundi kuni kaks tundi. Kui teete kõik õigesti, peaks keha tunni pärast magama minema. Siiski võib juhtuda midagi, millesse te ei saa esimest korda sukelduda – see pole hirmutav. Jätkake treenimist ja iga kord saate une automaattreeningut palju paremini sooritada.
Kas jääte 5 minutiga magama? Kui omal ajal tundus see fantastiline, siis pärast paarikuulist treeningut omandate selle tehnika täielikult. Loomulikult ei pea te autotreeningult koheseid tulemusi ootama – see on väga delikaatne protsess, mis võtab aega.
Kiirelt magama jäämine
Kui olete tehnika juba selgeks saanud ja saate kiiresti magama jääda, võite liikuda uue autotreeningu juurde - 5 minuti pärast. Mis ta tegelikult on?
Lülitage oma mõtted täielikult välja. Möödunud päeva pildid või lihtsalt teie kujutlusvõime ei tohiks teie ette "hüppada". Peate ette kujutama kõige tavalisemat pimedust, milles pole midagi. Kui see on teile raske, kujutage ette musta sametist tapeediga seina. Piiluge sellesse (loomulikult suletud silmadega), uurige seda ja sukelduge sellesse pimedusse.
Võite öelda ka ettevalmistatud fraase, kuid peate keskenduma peamiselt pimedusele. Üllataval kombel võimaldab selline sügava une automaattreening tõesti kiiresti uinuda ning magada sügavalt ja hästi.
See on üsna lihtne, kuid tõhus tehnika võimeline ületama tõsiseid probleemeöörahuga. Ärge unustage, et lisaks unetreeningule on sarnaseid tehnikaid enesekindluse, moraali tõstmise ja isegi kehakaalu langetamiseks. Seetõttu saate pärast ühe tehnika omandamist hõlpsasti õppida teist, parandades oma oskusi. Usu endasse ja kõik saab korda!
Autogeenne treening – terapeutiline soovitus unehäirete korral
Autogeense treeningu seansilt seansile langete üha kiiremini uimasesse olekusse ja uinute üha sügavamalt.
Klasside komplekt a
utogeenne treening unehäirete puhul
Hommikune autogeenne treening
Kohe pärast ärkamist sulgege uuesti silmad, vaimselt, püsivalt, kontrollige aeglaselt lihaste lõdvestumise täielikkust. See tekitab rahulikke emotsioone. Öelge:
- Ma olen rahulik...
- Ma olen täiesti rahulik...
- Mind ei muretse miski...
- Kõik mu lihased on lõdvestunud...
Seejärel kujutage võimalikult elavalt ette autogeense keelekümbluse tunnet ja öelge:
- Mu parem käsi on raske...
- Parem käsi väga raske...
- Ta oli pliid täis...
- Raskustunne levib üle kogu keha...
- Kogu mu keha on mõnusalt raske... lõdvestunud...
- Paremasse kätte tekib mõnus soojustunne...
- Tunnen paremas käes meeldivat soojust...
- Soojus levib üle kogu keha...
- Ma olen kaetud soojaga, nagu soojas vannis...
- Otsmik on lahe...
- Meeldiv jahedus katab su nägu...
Kujutage nüüd piltlikult ette rahuolekut ja tegutsemisvalmidust. Hingake sügavalt sisse, hingake jõuliselt välja. Hingake ühtlaselt. Öelge:
- Ma puhkasin suurepäraselt...
- Ma tunnen end hästi...
- Autogeenne treening tugevdas närvisüsteemi...
- Värskus ja elujõud täidavad mind...
- Ma muutun tugevaks ja energiliseks...
- Mul on hea tuju...
- Keha on kerge ja tugev...
- Lihased on elastsed ja tõhusad...
- Ma tunnen jõudu ja energiat...
- Pea puhas, puhanud...
- Ma kontrollin ennast ilma pingutuseta...
- Olen alati rahulik ja enesekindel...
- Ma saan hõlpsasti teha mis tahes tööd...
- Olen rõõmsameelne ja energiline...
- Ma hingan sügavalt...
- Lihased on kerged, elastsed, mulle kuulekad...
- Ma olen energiat täis...
- Olen valmis tegutsema...
- Lihased olid pinges...
- Ma tõusen üles...
- Ma tunnen end hästi!
Tõuse voodist välja, joo 2/3 klaasi keedetud vett toatemperatuuril väikeste lonksudena. Pärast tualeti kasutamist alustage hommikuste hügieeniharjutustega, mille käigus pöörate erilist tähelepanu oma lihaste võime treenimisele, et kiiresti pingest lõõgastuda ja vastupidi. Kiire lõdvestus- ja mobiliseerimisvõime arendab peamise liikuvust närviprotsessid, vaimne paindlikkus, tõstab tahtetoonust, annab energiat hea tuju, annab emotsionaalse tasakaalu ja aja jooksul paraneb keskendumis- ja keskendumisprotsess.
Autogeense treeningpäeva sessioon
Päevasel ajal piisab närvisüsteemi lõdvestamiseks sageli ainult näolihaste lõdvestusest (meenutagem meie kirjeldatud “lõõgastava näo” tehnikat). Olles võtnud mugava asendi (istudes, lamades või lamades), langetage õlad ja siluge kõik näovoldid. Nägu muutub mõnevõrra uimaseks, loiuks, ükskõikseks, suu on veidi lahti, keel puudutab ülemist hambarida. Sellesse asendisse peaksite jääma umbes viis minutit (muidu jääte tegelikult magama).
Lihaste lõdvestumise ja isegi unise hingamise taustal, suure püüdlikkusega öelduga harjudes, öelge:
- Kõik minus on rahunenud, lõdvestunud, puhanud...
- Ma ei taha liikuda, liikuda ...
- Miski ei sega tähelepanu, miski ei häiri...
- Tunnen end vabalt, rahulikult, kergelt...
- See olek on mulle nii meeldiv...
- puhkamas..
- Närvisüsteem taastub...
- Mu jõud tuleb...
- See puhkus värskendas mind...
Seejärel väljuge lõdvestusseisundist, kasutades ülalkirjeldatud meetodit.
Sellised eneselõõgastusseansid päeva jooksul 5 minutit leevendavad tagajärgi unetu öö, leevendab väsimust, unisust, soodustab unetreeningut, leevendab suurenenud ärrituvust ja ärrituvust.
Vajadusel võib lõõgastuda kuni 6-7 korda päevas: ületöötamise, ärrituse ja vaimse stressi korral, hüpertensiivse kriisi algperioodil, köhahoogude korral (eriti astmaatilise iseloomuga), näovalu korral. tõmblemine, kokutamine või näiteks luksumine. Tehnika on soovitav kombineerida kerge näomassaažiga (enne või pärast). Treening on vastunäidustatud vererõhu märgatava languse, minestamise kalduvuse või pearingluse korral.
Õhtune autogeenne treening
Seda on hea teha enne magamaminekut õhtune jalutuskäik 30 minutit ja seejärel sooja jalavanni.
Vahetult enne magamaminekut tuleks liigutusi ja žeste tahtlikult aeglustada. Vähendage ruumi valgustust. Räägi vähem. Kui sul on muresid, jäta need homseks, korda mitu korda valemit “Ma teen seda homme...”. Lahtiriietumine peaks olema tahtlikult aeglane. See valmistab teid ka kiiremini magama ja sügavamalt magama.
Lamades voodis, langetage aeglaselt, sujuvalt silmalaud ja tehke vajalikke harjutusi (puhkus, lõdvestus, raskustunne, soojus), vajadusel koos sobivate terapeutiliste soovitustega. Ei tasu püüda uinuda, tabada uinumishetke, võidelda mõtetega.Ühest mõttest saab üle vaid teine, meenuta midagi meeldivat ja keskendu lõõgastumisele. Hingake rütmiliselt, rahulikult, väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine. Silmalauge avamata tõstke sissehingamise ajal silmad üles ja öelge mõttes: "Mina..." ja väljahingamisel langetage silmad ja öelge "rahu maha"... Parem on vältida kukkumisega otseselt seotud sõnastusi. magama jäänud. Korrake pidevalt:
Olen täiesti rahulik... Miski ei sega ega sega... Nägu on pehmenenud... Kõik ümbritsev on minu suhtes ükskõikne... Mõtted lähevad laisalt minema... Kõik minus on lõdvestunud ja rahunenud... A meeldiv soojus on higile levinud... Mõtted hajuvad... Hingamine on ühtlane, vaba... Nägu on lõdvestunud ja rahulik... Ma ei taha millelegi mõelda... Rind on vaba ja valgus... Sukeldan vaikusesse ja rahusse... Minu jaoks on see lihtne ja meeldiv Hingamine muutub järjest rahulikumaks... Unine hingamine...
Ma alistun täielikult rahule ja lõõgastusele... Tekib meeldiv uimasus... See süveneb iga väljahingamisega... Läheb aina sügavamale... Lihased muutuvad raskemaks... Silmalaugud sulguvad tugevalt... Mõnus soojus levib üle keha... olen täiesti rahulik... puhkan...
Pärast spetsiaalsete harjutuste sooritamist kujutage vaimselt ette meeldivat pilti, meeldivat eluminutit. Tavaliselt tuleb uni kiiresti.
Ärge olge piinlik ega muretsege, kui te pärast treeningut ei maga. Selle tegemise ajal on oluline puhata. Ärge proovige tingimata magama jääda, hoidke sügavat vaimset ja lihaste lõõgastust. Uni tuleb iseenesest.
Edasi -
Isegi kogenud unistajad õppisid tähelepanelikkuse tehnikat järk-järgult. Seetõttu saavutasid nad edu ja said professionaalideks. Kui piirid une ja reaalsuse vahel hägustuvad, mõistate ühtäkki, et olete selges unenäos.
Selles artiklis
Kuidas see juhtub ja miks see juhtub?
Kui teil on õnnestunud oma käsi vaadata, on järgmine samm õppida oma unistusi kontrollima. Ärge lõpetage sellega – harjutage ja täiustage oma tehnikat.
Unenäos toimuvad sündmused on unistaja looming
Enamik inimesi pole kunagi mõelnud oma unistuste kontrollimisele. Arvatakse, et see on teadvuse reaktsioon minevikusündmustele: vestluste ja olukordade kaja, millesse me päeva jooksul sattusime.
See pole täiesti tõsi. Unenäod on inimeste kontrolli all olev territoorium. Harjutades lähed enesearengu teed ja õpid:
- rahu;
- meditatsioonitehnikad;
- säästa elutähtsat energiat.
Selles videos räägivad arstid, selgeltnägijad ja praktikud meile, kas und on võimalik kontrollida?
Enne alustamist lõdvestage ja hingake. Teie hingamine peaks muutuma sujuvaks ja sügavaks. Võtke aega, et magama jääda. Tehke automaattreeningut:
- Pöörake tähelepanu oma lihastele. Nad pingestuvad aeglaselt ja lõdvestuvad kohe. Alustage oma jalgadest ja liikuge üles, kuni jõuate oma pea ülaossa.
- Kasuta oma kujutlusvõimet. Kujutage ette, kuidas koos pingega lihastest väljub vesi, vedel metall või aur.
- Kujutage ette, et teie keha langes ja lõdvestus kohe. Hoidke seda tunnet.
Autotreening aitab teil lõõgastuda ja saavutada selgeid unenägusid
Et vältida kontrollimatut und, ärge lülitage oma teadvust välja. Selleks kujutage ette järgmist:
- Kiik lainetel paadis.
- Telefon on tal käes.
- Olete meeldivas kohas.
- Su hing lendab su kehast välja.
- Sa liigutad oma kätt või jalga, kuid keha jääb liikumatuks.
Nii säilitate teadvuse ja jääte kergesti magama. Ärge unustage magama jäädes kasutada visualiseerimistehnikaid.
Unekontroll algstaadiumis
Algajatel on raskem keskenduda järgmistel põhjustel:
- tugevad emotsioonid;
- teadvuse kaotus;
- harjumuse puudumine.
Harjuge toimuva ebareaalsusega
Oma unistuste üle kontrolli säilitamiseks tuletage endale sageli meelde, et olete unes. Kasvatage harjumus esitada ärkvel olles küsimus: "Kas see on unenägu?" Nii harjud sind ümbritseva maailma ebareaalsusega.
Assistendid
Ärge heitke meelt, kui harjutused ei anna kiireid tulemusi. Kasutage kergeid äratuskellasid.
Seadke see öösel tööle
Asetage see oma voodi kõrvale ja määrake äratuse intervall. Enamasti on see tund või kaks. Selle pehme ja hämar valgus ei ärata sind täielikult üles, vaid tuletab meelde, et oled unes.
Soovitud piltide väljakutsumine
Unenäos saate kohtuda iga inimesega. See võib olla:
- tuttav;
- fiktiivsed isiksused;
- kuulsused;
- surnud.
Kes on see inimene, kellega tahaksid kohtuda?
Nendega kohtumiseks kujutage enne uinumist ette soovitud pilti. Kui sul on juba juhtimisoskused, saad selle luua une ajal.
Ärge kartke anda oma alateadvusele ülesandeid. Kõik teie soovid leiavad kindlasti vastuse.
Kirgas unenäos saate kohtuda iseendaga ja oma minevikku uuesti läbi elada. Mõned unistajad väidavad, et alateadvus teab kauge tuleviku sündmusi.
Maastiku muutus
Olles astunud esimesi samme, eksivad algajad ära. Neile tundub, et ümbritsevat maailma on võimatu mõjutada.
See kõik on tingitud vaimsest blokaadist. Kui olete harjunud reaalsust teadvustama, siis unenäosse sattudes tundub, et see on reaalsuse jätk. Plokist on võimalik üle saada, kuid selleks vajate:
- tugevus;
- visadus;
- soov;
- harjutada.
Kui midagi ei õnnestu, on oluline mitte kalduda kõrvale seatud eesmärgist. Ploki purustades omandate võimaluse oma une maastikku oma suva järgi muuta.
Vaimne blokaad ei ole kogenud unistajale probleem
Selleks proovige järgmisi tehnikaid.
- Kujutage ette, et teie ees on uks, mille taga on see, mida vajate. Kujutage ette seda enda ees ja avage see.
- Looge maagiline portaal, mis viib teid sihtkohta.
- Pöörake eemale sellest, mida te näha ei taha, ja kujutage ette pilti, mida soovite. Kui pöördute tagasi, oodake teda näha.
- Seda meetodit soovitavad kogenud unistajad: mõeldes liikumisele, keerake ümber oma telje.
- Kujutage ette akent, mille taga näete kohta, kuhu soovite minna, ja astute selle poole.
Kuidas teha võimatut
Algajad jälitajad ei ole veel täielikult teadlikud oma võimetest ja on võimelised kaotama kontrolli oma unistuste üle. Näiteks kõrguselt kukkudes mäletavad nad õudusega, et nad ei saa lennata. Süüdi on sama vaimne blokk. Aja jooksul see nõrgeneb.
Meister lendab vähehaaval, muidu visatakse ehmatusest unest välja
Tehke võtteid, mis tegelikkuses on võimatud, järk-järgult. Näiteks lendama õppides veenduge, et saaksite hõlpsalt õhus hõljuda. Arendades kontrollitunnet, tehke pikki lende ja siis tekib harjumus.
Kuidas unenägu uuesti korrata
Unenägusid simuleerides saate naasta loodud maailmadesse. See, kuidas sündmused arenevad ja mis nende elanikega juhtub, sõltub ainult teie kujutlusvõimest. Saate päevast päeva luua sama maailma ja seda oma äranägemise järgi muuta.
Unenäo kordamiseks kujutage enne uinumist ette selle süžeed. Mõelge unenäo tegelastele, kohtadele ja võtmehetkedele.
Meeldivaid unenägusid saab vaadata lugematu arv kordi
See ei pruugi esimesel katsel töötada. Ärge heitke meelt, unenäo kordamine nõuab harjutamist, mida algajal pole. Iga selge unenäoga muutub maailmade loomine lihtsamaks ja ühel päeval saavutate kordamiseks vajaliku meisterlikkuse.
Kontroll teiste inimeste unistuste üle
Selleks viska kõrvale kõrvalised mõtted ja keskendu inimesele, kelle unistust soovid külastada.
Kujutage ette, et sihtmärk on kaetud valge suitsupilvedega. Lähed tema poole ja lähed suitsust läbi. Visualiseerimise parandamiseks on soovitatav kasutada viirukit.
Suitsu läbisaamine suurendab teie teadlikkust
Kellegi teise unenäos on teile saadaval kaks rolli: vaatleja ja arhitekt. Esimesel juhul võib kellegi teise unenägu teile igav ja ebahuvitav tunduda, isegi kui selle autor on toimuva vastu kirglik.
Kui teie isikliku jõuvarud kasvavad, saate mõjutada kellegi teise unistusi. Tõenäoliselt ei mäleta teine inimene teie kohalolekut. Tema mällu jääb ainult unistus, erks ja sündmustest, mille te tema jaoks lõite.
Eelised ja miinused
Selged unenäod on täis üllatusi, saladusi ja ilmutusi. Hüvede hulka kuuluvad:
- Unustamatud emotsioonid. Maailma luues tunnete end loojana.
- Eneseareng. Praktika õpetab teile distsipliini ja parandab teie suhet reaalse maailmaga.
- Hirmudest vabanemine. Kui puutute silmitsi oma foobiate allikaga, saate oma hirmust jagu.
- Tarkuse leidmine. Unenäos on oma alateadvusega kontakti loomine lihtsam kui tegelikkuses.
- Uute teadmiste avastamine. Unenägude maailma uurides avastad inimloomuse saladused.
- Võitlus surmahirmuga. Sa harjud sellega, et teadvus toimib kehast sõltumatult.
Esimene puudus on jõu ammendumine. Maailmade loomiseks vajate energiat, mida kulutate mõtlematult muredele ja negatiivsetele emotsioonidele. Kuid kui olete "kontrollitud rumaluse" praktika omandanud, muutute rahulikumaks.
Teine miinus selged unenäod- see on see, et harjutades puutute paratamatult kokku une kaitsvate jõududega. Need võivad olla väga hirmutavad, isegi põhjustada unetust. Neid pole vaja karta.
Kuulus füsioloog Ivan Mihhailovitš Sechenov oli juba üle seitsmekümne, kui otsustas välja mõelda, "miks võivad südame- ja hingamislihased väsimatult töötada, kuid isegi kõndima harjunud inimene ei suuda 40 miili tavalist rada ilma väsimuseta kõndida". Ta uuris väsimuse olemust ja tõestas, et ühe töökoha vahetamine teise vastu on eriline puhkevorm, mis taastab kiiresti kogu organismi töövõime.
Nii see idee tekkis aktiivne puhkus, mis on meie riigis laialt levinud. Nüüd teavad kõik hästi, et vaimse stressi korral parim vorm vaba aeg - füüsiline töö, liigutused. Ja kui töötate näiteks masina taga seistes, siis pakuvad lõõgastust malet, kabet või basseinis ujumist.
Kuid on veel üks lõõgastusvorm, vähem tuntud - lõõgastus. Mittesportlikul inimesel pole lihtne oma lihaseid vabatahtlikult lõdvestada: aktiivse pidurdamise protsess nõuab teatud treeningut. Oskus vabatahtlikult lihaseid lõdvestada on aluseks võimele kontrollida oma liigutusi ja hoida neid teadvuse kontrolli all.
Lihaste lõdvestamist soodustab mitte ainult "tellimus keskusest" - ajust, vaid ka välised tegurid: nõrk, pehme valgus, ümbritsevate objektide soojad toonid, pehme muusika. Bravuurikate meloodiate teravad helid ja isegi seinte erksad värvid põhjustavad vastupidise reaktsiooni – lihastoonuse tõusu. Eriti raske on lõõgastuda erutatud, närvilisel inimesel; teda häirib tänavalambi valgus, tuulemüra ja isegi kraanist tilkuv vesi. Kas on mingi paradoks?! inimene on üleväsinud, väsinud, kuid ei saa puhata, lõõgastuda ega uinuda.
Ja ometi saab normaalne terve inimene õppida puhkama, lõõgastuma autogeense treeningu – teatud süsteemi – abil psühholoogilised tehnikad mille eesmärk on muuta lihastoonust.
Autogeenne treening on teist tüüpi enesehüpnoos, mille abil luuakse esmalt täieliku lõõgastuse seisund, mida nimetatakse "autogeneetiliseks keelekümbluseks". Kui lõdvestute, st justkui jääte uinakusse, siis teatud määral ärkveloleku tase langeb ja seeläbi avaneb võimalus tahtlikult mõjutada autonoomset närvisüsteemi, mis kontrollib siseorganite tööd. Järelikult avaneb võimalus mõjutada nende siseorganite funktsioone.
Autogeense treeningu suurim väärtus on see, et peaaegu kõik inimesed saavad selle põhitehnikaid iseseisvalt omandada. See ei ole ainult unetuse ja väsimuse esmaabikomplekt, see võimaldab inimesel ennast kontrollida ja kontrollida.
Need, kes soovivad omandada autogeense treeningu ehk autotreeningu tehnikat, peavad välja töötama eneseregulatsiooni mehhanismid, st õppima:
1) kontrollida skeletilihaste toonust. Lõdvestuge oma äranägemise järgi ja vajadusel koondage oma jõud;
2) soovi korral anda soovitud emotsionaalne seisund. Lihaslõõgastuse kasutamine ärkveloleku (või faasiseisundi) taseme vähendamise tegurina, vaimselt väljendatud ja adresseeritud sõnade kasutamine vaimse ja füüsilise rahu seisundi loomiseks.
3) mõjutada autonoomse närvisüsteemi talitlust mitte otsese tahtliku korraldusega, vaid kaudselt - varem kogetud ja emotsionaalselt laetud aistingutega seotud kujundlike ideede taasesitamise kaudu mälus;
4) juhtida psüühika sellist omadust nagu tähelepanu. Keskenduge sellele, mida ta tahab, hajutage tema tähelepanu ja kitsendage tema ringi, kui tal on vaja lõõgastuda või uinuda.
Nagu näeme, ei koosne autotreeningu iseregulatsiooni mehhanism mitte ainult lihaste lõdvestusest, vaid ka paljude vaimsete omaduste kaasamisest. See on arusaadav, kuna autokoolitus on mõeldud inimese psüühika mõjutamiseks.
On teada, et psüühika on eriline vara aju, mis seisneb objektiivse reaalsuse peegelduses. Inimpsüühika on sotsiaalajaloolise arengu produkt. Tekkimises ja arengus mängis otsustavat rolli inimeste sotsiaal- ja tööpraktika kõrgeim vorm psüühika - teadvus, mis on omane ainult inimestele. Teadvuse struktuur hõlmab teadmiste kogumit meid ümbritseva maailma kohta, protsesse, mis võimaldavad meil rikastada teadmisi (aistinguid, tajusid, mälu, kujutlusvõimet, mõtlemist), võimet tunda ennast, tegevuseesmärkide kujundamist ja kogu maailma. tunnetest oma emotsionaalse värvinguga.
Psüühika madalaimat tasandit iseloomustab selline reaalsuse peegeldamise vorm nagu teadvuseta (alateadvus). See vaimsed protsessid, mis ilmneb une, unisuse või harjumuspäraste liigutuste sooritamise ajal, mis on viidud automatismi. Pooleli vaimne eneseregulatsioon, V sel juhul autotreening, kasutatakse psüühika mõlemat tasandit (teadlik ja alateadlik). Reaktsioonid toimuvad refleksiivselt koos keha peamiste funktsionaalsete süsteemide tiheda interaktsiooniga. Nimetame esimest signalisatsioonisüsteemi, mis annab inimesele võime tajuda ärritusi keskkond, samuti teine signaalisüsteem, mis, nagu eelpool mainitud, on vaid inimese omand ja võimaldab tal tänu sõnale kui signaalide signaalile taastoota mällu kõiki erinevatest stiimulitest põhjustatud aistinguid. Seejärel lihaste süsteem, mis annab võimaluse kiiresti reageerida ja leevendada ärrituse ja negatiivsete emotsioonide tekkimist.
Vaatleme nüüd küsimust, kuidas peaksime end mõjutama, tuginedes nende funktsionaalsete süsteemide koostoimele.
Alustame skeletilihaste lõdvestamise tehnikatega. Kuidas tajuda nende lõõgastusseisundit aistingutes? Kasutame isiklikku elukogemust. Kahtlemata on iga inimene oma elus korduvalt kogenud teatud lihaseid, kui ta kandis midagi suhteliselt rasket. Pidage meeles, kuidas kandsite koormat ühe minuti ja seejärel teise käes teatud aja. Loomulikult väsisid käed ära, kuid tingimused ei lubanud koormast lahti lasta. Otsustasite jõudu koguda ja aru anda. Mingi punkt joonistus välja ja liikumine kiirenes instinktiivselt. Lõpuks on eesmärk lähedal. Refleksiivne hinge kinnipidamine ja koormus "visatakse" kätelt. Pidage meeles seda hetke. Suurima lihaspinge hetk ja sa “viskad” koormuse – tahtsid tõesti sellest lahti saada – ja hingasid kohe kergendatult. See ei olnud lihtsalt sügav väljahingamine. See oli tõeline kergendusohk. Millist soovi kogesite järgmisena? Selgub, et hoolimata väsimusest tahtsid sa kätega mingit liigutust teha. Ühed teevad sellistel puhkudel pendlilaadseid liigutusi, teised raputavad lihtsalt kätt. See on lihaste suurima lõdvestamise hetk.
Millised keha funktsionaalsed süsteemid osalesid kirjeldatud teos? Kõigepealt teine signaalisüsteem (mõte, sõna) ja seejärel lihased ja hingamine. Edaspidi nimetame seda kombinatsiooni "lõõgastustriaadiks". Pealegi konsolideerub see kogukond iga kord järk-järgult refleksseose alusel ja muutub peagi harjumuseks. Piisab, kui meenutada lõõgastumisele omaseid aistinguid, kuna lihased reageerivad kohe lõdvestusega ja hingamine muutub rütmilisemaks.
Vaatame nüüd mõningaid spetsiaalseid lihaste lõdvestamise harjutusi. Need saadakse harjutamise teel ja erinevad põhimõtteliselt tavalistest füüsilistest harjutustest. Paljud autorid esitavad need vaid mõningate kõrvalekalletega valikutes ja rakendamise järjestuses. Siin on nende nõutavad elemendid.
Treeningu esimene etapp
1. Tõmmake lihaseid nii palju kui võimalik kokku, et tekitada kõige märgatavam pinge.
2. Püsige maksimaalses pinges nii kaua kui võimalik (kuni värisemiseni selles kehapiirkonnas).
3. Ühendage lihaspinge sügava hingetõmbe ja sissehingamise ajal hinge kinni hoidmisega. Sügava hingetõmbe kõrgusel lugege endale mõttes: "üks, kaks, kolm..."
4. Äärmusliku lihaspinge haripunktis öelge vaimselt ja emotsionaalselt: "Pinges!" või "Mu lihased on pinges!"
Treeningu teine etapp
5. Eemaldage tahtlikud impulsid ajust lihastesse. Lühike hetk ja enne seda pinges jäse "lendab" pingevabas olekus ainult oma gravitatsiooni mõjul. Väga oluline on see hetk sensuaalselt tabada.
6. Saatke “kukkumist” sügava väljahingamisega (kergendatud ohkamine).
7. Soorita pendlilaadseid liigutusi. Samal ajal võta asend, mis pakub suurimat lõõgastust.
8. Öelge samal ajal tundega: "Lõõgastunud!" või "Mu lihased on lõdvestunud!" (Vaata diagrammi.)
Sarnaseid harjutusi (maksimaalse lihaspingega) soovitame teha mitu päeva järjest, kaua enne magamaminekut. Kui olete lihaste lõdvestumistunde tabanud, muutke see harjumuspäraseks. Pikemas perspektiivis õppige lõõgastuma ilma liigutusi tegemata. Harjutusi tuleks korrata kuni kolm-neli korda lühikese puhkuse ja rahuliku hingamisega.
Lihasrelaksatsiooni harjutused jagunevad kahte rühma. Esimene rühm sooritatakse ammu enne magamaminekut, teine rühm tehakse kõige väiksema stressiga voodis vahetult enne uinumist.
Esimese rühma harjutused
1. Põhiasend, käed ettepoole.
Esimene faas. “Ühe” loendamisel hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni. Pingutage lihaseid, sirutades käed nii kaugele kui võimalik ja surudes sõrmed rusikasse. Jätkake loendamist, kuni teie käed hakkavad värisema. Sõna on "pinges".
Teine faas: väljahingamine, nagu kergendusohk, kummardus ettepoole, pendlilaadsed liigutused langetatud kätega. Sõna on "lõdvestunud".
2. Põhiasend, käed küünarnukkidest kõverdatud, külgedele laiali, sõrmed rinna ees rusikasse surutud. Esimene faas: pinguta käte, õlavöötme, näo lihaseid (pigista lõualuu). Lõpus on sõna "pingeline".
Teine faas: samad liigutused, mis harjutuses 1.
3. Seisa varvastel, käed püsti, sõrmed lukus. Esimene faas: koos sügava hingamisega pingutage keha põhilihaseid. Kontrollima. Säriaeg. Sõna on "pinges".
Teine faas: hinga välja, liigu madalasse kükiasendisse, pea vabalt rinnale kummardatud. Sõna on "lõdvestunud". Liikumine lõdvestunud kätega.
4. Istumisasend, käed põlvedel. Esimene faas: sügav hingamine. Kontrollima. Suru kätega reitele, jalad põrandale. Lihaspinge. Väljavõte partituuriga. Sõna on "pinges".
Teine faas: väljahingamine, puusa pigistamine ja hajutamine. Sõna on "lõdvestunud".
5. Lamades selili, jalad puusast kõverdatud ja põlveliigesed, puusad kõhuni üles tõmmatud, käed põlvedel. Esimene faas: sissehingamine. Pea püsti. Pinge. Kontrollima. Sõna on "pinges".
Teine faas: sirutuge, vabastage väljahingamise ajal jalad. Hingake, tunnetage väsimust ja kerelihaste meeldivat lõdvestumist. Sõna on "lõdvestunud".
6. Harjutus kaelalihaste lõdvestamiseks. Vajutage oma käega templit. Hoidke oma pead normaalses asendis, hoidke oma kätt niimoodi, kuni kaelalihased väsivad selgelt. Lõõgastus, millega kaasneb käega kaela mudimine. Sellist survet saab rakendada teisele templile, otsaesisele, pea tagaküljele - mõlema käega, sõrmedega lukustatud asendis.
7. Lõugade kokkusurumisega tekita pingeid mälumis- ja osaliselt näolihastes. Hoidke seda sissehingamise ajal. Lõdvestuge ja masseerige oma nägu lihaseid silitades ja hõõrudes. Kontrolli peegli ees näolihaste tööd, pidades silmas pingevaba näo kujutist.
Võimalus kiiresti magama jääda on paljude jaoks probleem. Soovitame magamaminekuks valmistumisel kasutada järgmist enesehüpnoosi valemit. Nimetagem seda valemiks nr 3: “Olen end päevamuredest ja muljetest täielikult lahti võtnud. Tekib täieliku meelerahu tunne. Ma väärin lõõgastavat puhkust. Mõnus väsimus võtab mu keha üle. Olen rahulik... Tahan puhata. Varsti voodisse. Ma lõdvestun. Sügav meeldiv tunne katab kogu mu olemuse...” Autosugestiooni valemis pole unest sõnagi, sest ammu on märgatud, et und on lihtsam uinuda, kui und “ei aja taga”. Sa ei saa öelda, et maga maga! Sõnad ja mõtted une kohta kutsuvad esile uneootuse ning juhivad tähelepanu sihitule ärkvelolekule ja unetule. Tõsi, mõnikord võite erialakirjandusest lugeda nõu: "Mõelge unele." Sellest peame aru saama: elage nende tunnete ja aistingute järgi, mis teid magama minnes saadavad.
Et kiiremini magama jääda, peate lõõgastuma. Need, kes on läbinud enesetreeningu lõdvestamisel (esimese rühma harjutuste abil), saavad kiiremini magama. Selle vastu aitavad ka teise rühma harjutused, millega kaasneb enesehüpnoosi valem.
Teise rühma harjutused
Teise rühma harjutusi sooritatakse enne uinumist kombineerituna ülalmainitud lõdvestustriaadiga. Neid harjutusi sooritatakse erinevalt esimese rühma harjutustest kõige väiksema lihaspingega. Need harjutused pole midagi muud kui lõdvestustunde testimine käte, jalgade ja kogu keha raskustunde näol.
1. Lamamisasend selili. Käed mööda keha. Surve peopesadele (nagu üritaks käte abil torsot tõsta). Väike sissehingamise viivitus. Sõnad: "Mu käed on väsinud, ma ei taha pingutada." Väljahingamine. Rahulik hingamine. Pendlilaadsete liigutuste asemel püütakse vaid käsi liigutada. Sõnad: "Mu käed on rasked."
2. Lamamisasend selili. Hinga sisse. Tõstke veidi pead. Hoidke seda, kuni olete väsinud. Sõnad: “Tunnen end väsinuna. Ma ei taha end kurnata." Impulss lõõgastuda, pea langeb padjale. Rahulik hingamine, millega kaasneb kerge käega kaelalihaste sõtkumine. Sõnad: "Kaela lihased on lõdvestunud."
3. Lamamisasend paremal küljel poolkõverdatud käte ja jalgadega. (Parim asend lõõgastumiseks ja uinumiseks.) Silmad kinni. Sissehingamisel pingutage jalgu, sõrmi ja varbaid. Hingake välja ja lõdvestage. Sõnad: “Tunnen end mugavalt, meeldivalt ja hästi. Ma ei taha oma sõrmi liigutada, ma ei taha..."
4. Olukord on sama. Sirutage käed ja jalad nii palju kui võimalik. Lühike paus sissehingamisel. Pikendusest põhjustatud ebamugav tunne. Lõdvestu ja hinga välja.
Sõrmedele antakse poolpainutatud asend. Sõnad: "Ma ei taha oma sõrmi liigutada." Tehke veidi märgatav liigutus.
5. Olukord on sama. Sõnad: “Kogu keha on lõdvestunud. Mu jalad on rasked." Harjutage koheselt enesekontrolli: tõstke mõlemad sääred üles (kahe kuni kolme sentimeetri võrra). Tabake neis raskustunne. Eemaldage tahtlikud impulsid, "langetage" sääred ainult nende raskuse mõjul. Sõnad: “Käed, kael, nägu, jalad, kogu keha on lõdvestunud. Ma ei taha liikuda. Olen rahul ja hea."
Pärast seda treeningut tunneb keha tavaliselt sooja ja kontrollimatult uinumist. Seda seletatakse asjaoluga, et ajukoor saab lihaste lõdvestumise tõttu vähenenud biovoolude impulssi, mis vähendab ärkveloleku taset. Ajukoore faasiseisund areneb. Hüpotalamuse, peamise une ja ärkveloleku reguleerimise keskuse, reaktiivsus väheneb.
Nagu näete, on teise rühma harjutused rohkem kombineeritud enesehüpnoosi sõnadega, kuid nende sisu taotleb ainult kitsast eesmärki - tuvastada lihastoonuse langus. Toonuse langusega omandab mõte suurima kaalu. Seetõttu tasub pärast teise rühma harjutuste sooritamist rakendada sihipärase enesehüpnoosi valemit. Vormel nr 4:
«Olen täiesti rahulik... Mind ei muretse miski, miski ei muretse. Ükski ärritaja ei avalda mingit mõju. Täielik irdumus möödunud päeva muljetest. Kogu mu keha on lõdvestunud ja tunnen end raskena. Ma kogen õndsustunnet, soojust, mugavust ja naudingut. Mõnus raskustunne katab mu keha üha enam. Ma ei taha millelegi mõelda. Vaimne ja füüsiline rahu muutub üha sügavamaks.
Reeglina tekib sel ajal unisus, millele järgneb uni.
Kui magama jäänud inimene ärkas peagi, tuleb valemit nr 4 korrata lühendatult. Erijuhtudel on vaja täiendavaid tehnikaid, mida arutatakse allpool.
Hommikune ärkamise aeg on ka sihipäraseks enesehüpnoosiks kõige soodsam. Sa ärkasid üles. Teadvus on juba selge. On aeg tõusta. Kuid keha jätkab "uinumist". See on kuidagi raske skeletilihased lõdvestunud. Seetõttu tuleb enne hommikuste hügieeniharjutuste tegemist öelda enesehüpnoosi valem suletud silmadega. Nimetagem seda valemiks nr 5:
"Ma puhkasin. Jõud on taastunud. Samuti taastus närvienergia. Tahe on tugevnenud. Ees ootab aktiivse tegevuse päev. Mul on piisavalt jõudu ja energiat. Ma tegutsen rahulikult. Miski ei aita mind sellest seisundist välja meelerahu. Mul on hea meel uue päeva alguse üle. Tunnen liigset jõudu. Mõnus kergus kogu kehas. Tõuse üles!"
Pärast neid sõnu on hommikuvõimlemist palju lihtsam alustada. Kui ülalloetletud tehnikad on hästi omandatud ja loovad soodsa tausta, on võimalik läbi viia põhjalikumat enesemõjutamist standardsete autotreeningu (AT) tehnikate abil.
Autogeenne treening unehäirete korral
Unetus ei ole täiesti õige termin, sest see jätab mulje täielik puudumine magama. Seda ei juhtu. Rääkida saab vaid ühest või teisest selle ebapiisavuse vormist. Enamasti on unehäired seotud neuroosidega.
Uni on keha oluline funktsioon. Une ja ärkveloleku tsükkel on üks paljudest tsüklilistest füsioloogilistest protsessidest. Une ajal aeglustuvad südamelöögid ja hingamine, väheneb seede- ja sisesekretsiooninäärmete sekretsioon, väheneb soojuse tootmine, teadvusele antakse pikka puhkust.
Tootliku teadvuse jaoks vaimne tegevus Asendamatu bioloogilise seisundina on vajalik teatud ärkveloleku tase. Kuid teadvust ja ärkvelolekut ei saa tuvastada, teadvus on midagi palju enamat.
IN erinev aeg soovitati suur hulk une teooriad. Mitte nii kaua aega tagasi uskusid inimesed, et une ajal eraldub hing kehast ja unenäod on selle iseseisvate muljete tulemus. Madagaskari saare kuninganna Ranavalona (19. sajandi teine pool) keelas oma alamatel oma unenägudesse ilmuda. Käsu "rikkujaid" karistati karmilt.
Viimase kolme aastakümne jooksul on tehtud olulisi avastusi, valgustades une mehhanisme. Elektroentsefalograafilised uuringud võimaldavad selgelt eristada une ja ärkveloleku seisundit ning määrata nende taset.
Elektroentsefalograafia võimaldas meil tuvastada viis peamist unefaasi. Kõige pealiskaudsem staadium, A - lõdvestunud või passiivne ärkvelolek. B-staadium vastab uimasustundele või pealiskaudsele unele, mil tuntakse kõiki väliseid stiimuleid ja üksikud mõtted ei lahku veel inimesest. C-staadium on mõõdukas uni. D ja E etapid – sügav uni. Lisaks nendele aeglase laine une staadiumidele avastas Yu. Azernitsky (USA) 1953. aastal REM-une, mille puhul tuvastatakse silmamunade kiire liikumine, vähenenud lihaspinge taustal ilmnevad lihastõmblused, pulss ja hingamine sagenevad. ja ebaregulaarne ning arteriaalne rõhk, hormonaalne aktiivsus suureneb. Kui inimene on sel ajal üles äratatud, ütleb ta, et nägi und.
Füsioloogiline ööuni on jagatud mitmeks 60–90-minutiliseks tsükliks. Alguses toimub järjestikune une süvenemine, lõpus tekib REM-uni. Õhtul on REM-une kestus umbes 10 minutit, iga tsükliga see pikeneb ja hommikuks jõuab 30 minutini. Pärast REM-une algust algab uus tsükkel. Täiskasvanutel moodustab REM-uni 15–25% kogu une kestusest. REM-unel on teatav bioloogiline tähtsus. Kui jätate inimeselt REM-une ilma, isegi säilitades piisava kogukestuse, on tervislik seisund reeglina häiritud. Kell veel üks unistus REM-une puudujääk kompenseeritakse pikemate uneperioodidega.
Iga unetüübi korraldamisel osalevad erinevad ajumoodustised, mille tegevust koordineerivad ajupoolkerade eesmised osad.
Unest rääkides tuleb meeles pidada, et see on kombinatsioon mõne osa aktiivsest seisundist ja teiste närvisüsteemide pärssivast seisundist. Une ajal läbi viidud elektroentsefalograafilised uuringud ei näidanud inhibeeritud neuronite kvantitatiivset ülekaalu võrreldes ärkvelolekuga. Sellest järeldub järeldus, et uni ei ole hajus pärssimine, nagu varem mõisteti, vaid eriline funktsionaalne seisund aju
Mis põhjustab selle sisse ja välja lülitamist? erinevad süsteemid Mis reguleerib une ja ärkveloleku tsüklit? Une ja ärkveloleku vaheldumisel lisaks mõnedele kemikaalidele (hüpnogeensed vahendajad: atsetüülkoliin, serotoniin, gammaaminovõihape) oluline roll mängivad muud tegurid.
Esiteks on need keha sisemised rütmid, mis kujutavad endast väliste loomulike rütmide muutumist, nagu päeva ja öö vaheldumine, ööpäevase temperatuuri, õhuniiskuse ja atmosfäärirõhu kõikumised.
Teiseks on see füüsilise ja vaimse tegevuse seisundi loomulik muutus. Päeva lõpus tunneme end väsinuna. Lihaste väsimuse reguleeriv roll seisneb selles, et see sunnib inimest pikali heitma ja lõdvestuma, soodustades seeläbi une teket.
Kolmandaks on need välised ja sisemised refleksmehhanismid.
Esimesed hõlmavad valguse, müra ja muude stiimulite intensiivsuse igapäevaseid kõikumisi, mille vähenemine aitab kaasa une tekkimisele ja selle suurenemine viib ärkvelolekuni. Teine hõlmab tavalist magamaminekut ja ühelt poolt magamaminekuks valmistumise rituaali, ärkavat näljatunnet, täiskõhutunnet. Põis jne, - teiselt poolt.
Vaimne väsimus ei tähenda närviväsimust. Seetõttu ei ole unenäos nende funktsioon pärsitud, vaid korraldatakse ümber töötama teises järjekorras. See tagab teatud vaimse aktiivsuse. Kõik inimesed unistavad igal ööl, 16% magajatest räägib unes ja 2,5% kõnnib. Unenäos on võimalik eristada väliseid stiimuleid ja neile reageerida, neid meeles pidada. On väga huvitav, et 24,3% unises olekus inimestest viimistlevad loominguliselt päeva jooksul neid vaevanud probleeme. Loomingulise viimistlemise näited unenäos hõlmavad mõne loomist kirjandusteosed Lafontaine ja Puškin, Newtoni sõnastus dünaamika teisest seadusest, Mendelejevi sõnastus perioodilisest elementide süsteemist.
Une ja ärkveloleku vaheldumine hoitakse alati vajalikul tasemel. Une kestus erinevas vanuses ei ole sama. Täiskasvanutel on see individuaalselt vahemikus neli kuni kümme tundi päevas. Võib nimetada päris mitut intensiivse vaimse tööga inimest, kellel oli aastaid ilma kahjulike tagajärgedeta uni piiratud nelja tunniga (näiteks Peeter I, Napoleon Bonaparte). Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole liigne uni kasulik.
Keegi pole garanteeritud aeg-ajalt magamata ööde vastu. Järgmisel ööl toimub kompensatsioon, kuid mitte uneaja kahekordistamisega, vaid täiendava ühe kuni kahe tunni võrra.
Tavaliselt tuleb õhtul uni kiiresti, esimese kümne-viieteistkümne minuti jooksul. Seda võib takistada eelnev väsimus, ärevus või lahendamata probleem. Kui sellega kaasnev vaimne pinge leevendub, siis une algus ei viibi.
Sageli on uinumisraskuste kaebused seotud ajaskaala isikliku moonutusega. Minutid enne magamajäämist tunduvad tundidena ja uneaeg näib olevat lühenenud. Sama võib kehtida ka lühiajaliste ärkamiste puhul. Tavalise une ajal ärkavad inimesed sageli üles, tavaliselt kaks või kolm korda unetsüklite muutumise ajal, kuid hiljem ei mäleta nad seda enam. Kui mälestus varasematest ärkamistest säilib, tekib tunne katkestatud uni. Või kombineeritakse ärkamisperioodide mälestuste säilitamine uneperioodide unustamisega. Siis tekib usk kogu öö magamise puudumise kohta. Korduvalt läbi viidud elektroentsefalograafilised uuringud on näidanud, et une olemasolu eitavatel inimestel on see objektiivselt kinnitatud ja kestab vähemalt viis kuni kuus tundi ehk füsioloogiliselt vajalikes piirides. Seetõttu on ajakirjanike teated kuude ja aastate jooksul magamata inimeste kohta küsitavad. Usk umbes kahjulikud tagajärjed unetus on liialdatud ja alusetu.
Kaebuses väljendub sageli ajaskaala moonutus: "Ma ei saa õhtuti tundide kaupa magada, ärkan sageli öösel ja laman kaua ärkvel." Just sellistel juhtudel hakkavad inimesed kasutama unerohud. Seda ei ole aga alati soovitav teha. Paljudel unerohtudel on REM-une mahasurumine. Hommikul väljendub see heaolutundena. Kui selliseid ravimeid kasutatakse korduvalt pikka aega, siis nende võtmise lõpetamisel ei taastu öise une normaalne funktsioon kohe. Sageli sunnib sellega kaasnev tervisehäire taas unerohtu kasutama.
Nagu juba öeldud, näevad kõik inimesed igal ööl und. See vajalik toode vaimne tegevus unises olekus. Unenägudel on materiaalne põhjus, mida I. M. Sechenov on selgelt määratlenud kui "kogetud muljete enneolematuid kombinatsioone". 70–90% unenägudest esineb REM-une perioodidel. Nende kogukestus öösel on 1,5–2 tundi. 10–30% unenägudest esineb aeglane uni, ja need ei ole sensuaalset laadi, vaid kujutavad endast sündmuste ümberjutustust või kogemuste mõtisklusi. 57% unenägudest on ebameeldivad, 14 on ükskõiksed ja ainult 29 on positiivsed. Pärast ärkamist võib unenägude emotsionaalne olemus mõjutada meeleolu tausta.
Reeglina ununevad unenäod viis kuni kümme minutit pärast ärkamist. Kui mälu on pinges, võib mõnest neist meelde jääda killud. Kui ärkamine toimub REM-une ajal, võib unenägu eredalt meelde jääda. Mõnel juhul ei unustata unenägude nägemise tõsiasja, vastupidi, on nende järjepidevuse tunne, mis väljendub kaebuses: "Ma nägin kogu öö õudusunenägusid."
Unehäired tekivad peamiselt psühhotrauma, emotsionaalse ülestimulatsiooni, neurooside, elurütmi häirete, siseorganite haiguste, pikaajaliste ebakorrapärasuste tõttu.
Tekib unepuudus ja seda tuleks hinnata mitte eraldiseisvalt, vaid seoses ärkveloleku perioodiga. Aktiivse ärkveloleku periood algab pärast ärkamist ja kestab erinevatel tasemetel kogu päeva. Üks kuni kaks tundi enne magamaminekut väheneb selle tase. Voodis, enne magamaminekut, tekib passiivne ärkvelolek, millega uinumisel kaasneb teatud tunnete ring (lõõgastus, rahulikkus, raskustunne, soojus) ja muutub seejärel uneks. Unehäired võivad mõjutada kõiki loetletud linke. Vaatame neid ükshaaval.
Normaalset aktiivset ärkvelolekut iseloomustab hästi tundma, meeleolu, kõrge jõudlus. Selle vähenemine päeva jooksul võib väljenduda nõrkustunde, letargia, väsimuse, silmavalu, peavalu, suukuivuse, külmavärina ja ebameeldiva unisusena. Mida rohkem see väljendub, seda nõrgem on kontrast ärkveloleku ja une vahel, seda raskem on uinuda, seda pinnapealsem on uni.
Mõnikord väljendub see seisund hommikul, siis järk-järgult möödub, kuid tekib ärrituvus. See süveneb öösel ja ei lase uinuda.
Tavalist järkjärgulist ärkveloleku taseme langust iseloomustab füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemine. Tunned end meeldivalt väsinuna. Unehäirete korral ilmnevad hoopis ärrituvus, nõrkus ja ebameeldiv tunne erinevad osad kehad, ärevus, ebakindlus, hirm: ma ei maga enam, tuleb raske öö.
Ma kardan saabuvat ööd. Ootan selle lähenemist hirmuga ja pikkade valusate unetuse tundidega. Ma lähen magamistuppa, nagu oleks see hukkamispaik, laman voodis nagu tellingutel, räägivad mõned patsiendid. See on nn unetuse dramatiseerimise sündroom.
Normaalsel voodis magamajäämisele üleminekul on passiivse ärkveloleku perioodi tunda mõnusa nürina, vastumeelsusena liikuda ja mõelda. Pulss ja hingamine aeglustuvad, kehatemperatuur langeb. Tundub, et tuttav kehahoiak täidab kogu meeldivate aistingute kompleksi. Unehäirete korral kustutatakse see positiivsete sensoorsete komponentide hulk sageli ega aita enam uinuda. Pärast pikka unepuudust pole selle algust tunda, ilmneb märkamatu “uinumine”. Sageli sel hetkel keha väriseb, mis äratab inimese.
Öise une kvaliteedi määrab ülalkirjeldatud tsüklite arv, nende täielikkus ja täielikkus.
Autogeenne treening on oluline komponent unehäirete sündroomi kompleksne psühhoterapeutiline ravi. Enne sellega tegelemist peate hästi mõistma, et unehäired on ajutine nähtus ega ohusta midagi. See aitab vältida dramatiseerivat unetust. Magama minnes ei pea püüdma magama jääda ega uinuda, piisab lihtsast soovist puhata. Nad ütlevad, et unenägu on nagu tuvi: mida rohkem püüad teda püüda, seda kaugemale ta lendab. Kui sa mind ei hirmuta, siis see teeb.
Autogeensed treeningud on kavandatud nii, et need säilitaksid kõrge taseärkvelolekut, veidi enne magamaminekut, vähendage seda ja enne uinumist aktiveerige une aktiveerimise mehhanism.
Seetõttu viiakse autogeense treeningu ajal läbi hommikul ja pärastlõunal rahuliku, keskendumise ja lõõgastumise enesehüpnoosi. Rõhk on pandud energilise värskuse ja jõulisuse tundele väljuda.
“Rahulik... Raskus... Soojus...” Tekib seisund sukeldumised.
“Olen täiesti rahulik... puhkan hästi... Jõud taastuvad... Olen alati rahulik, tunnen end hästi... Suudan teha kõike kaua, keskendunult, väsimust tundmata. .. Pea on rahulik ja värske... Olen hästi välja puhanud... Tuju on rõõmsameelne, rahulik... Tunnen tormilist jõudu... abaluude vahel tunnen kerget jahedust... Keha on puhanud, rahulik, energiline... Mõtted on selged, selged... Lõõgastustunne, raskustunne ja soojus on täielikult möödas... Tunnen energiatulva, avan silmad, tõusen..."
See tõstab teie erksuse taset. Pärast väljuda On asjakohane teha lühikesi energilisi harjutusi.
Järgmisel õppetunnil, mis toimub kaks tundi enne magamaminekut, piirduvad enesesugestisi valemid eneserahustusega, väljuda esitas aeglaselt, järk-järgult, sundimata: “Rahulik... Raskus... Soojus...”
“Olen täiesti rahulik... Päevamured ja mõtted on minust lahkunud... Mõtted on rahulikud, kiirustamata... Tuju on ühtlane... Olen päevaga rahul... Tunnen, et vaikne rõõm... ootan öörahu... Mõnus raskustunne ja soojus kehas möödub tasapisi... Tuju on ühtlane, rahulik... Avan silmad... Tõusen aeglaselt püsti. ”
Tavalised igapäevased ettevalmistused magamiseks valmistavad keha tinglikult ette selle alguseks. Autogeenne treening suurendab seda valmisolekut. Selle peamised harjutused on seotud kerelihaste lõdvestumise, jäsemete rahu-, raskus- ja soojustunde tekitamisega. Kõik see on seotud uinumise sensoorsete komponentidega, une aktiveerimise mehhanismiga. Nende aeglane läbiviimine voodis viib unise seisundi, seejärel loomuliku une tekkeni. Enamiku unehäirete all kannatavate inimeste jaoks piisab nende harjutuste sooritamisest soovitud tulemuste saavutamiseks. Autogeense keelekümbluse olekus, et see üle kanda normaalne uni Soovitav on lisada enesehüpnoos: “Terve keha on lõdvestunud... Ei taha mõelda... Olen liiga laisk, et liigutada... Silmalaugud on rasked... Kõik on ükskõikne.. . Mind valdab passiivsus... Tahan puhata... Rahulikkus ja laiskus täidavad keha... Mõtted on eemaldunud, kaovad... Kõik puhkab..."
Nendel harvadel juhtudel, kui sellest ei piisa, on vaja üksikasjalikult kirjeldada uinumise sensoorsete komponentide taastamise meetodeid ja püüda sihikindlalt reprodutseerida uinumislähedast seisundit. loomulik uni, õppige seda öö läbi hoidma. Juhised Sellistel juhtudel sisaldab K.I. Mirovsky spetsiaalseid harjutusi, mida tehakse voodis mugavas asendis suletud silmadega.
Harjutus üks. Pärast mitut aeglast sisse- ja väljahingamist hoidke hinge kinni 30 sekundit. Korrake selliseid tsükleid, kuni tunnete soovi rahulikult ja rütmiliselt hingata.
Harjutus kaks. Keskenduge järjekindlalt kõigile kehaosadele, organitele, vaimsed funktsioonid: tuvastada pinge- ja ebamugavuskohad, kõrvaldada need; ebameeldivate mõtete ja meeleolude väljasurumiseks rahulike ja meeldivatega.
Harjutus kolm. Silmad sulgedes suunake need ühte punkti kujuteldaval tumedal taustal, et silmamuna lihased ei pingutaks.
Harjutus neli. Aeglaselt mitu korda nimetissõrm puudutage oma ninaotsa. Kokkupuutepunktis tekib mingi jääktunne. Keskenduge talle.
Harjutus viis. Lõõgastage järjekindlalt kõiki lihaseid peast jalgadeni. Sel juhul rakendage enesehüpnoosi kolmeastmelist valemit järgmises järjestuses: Otsmiku lihased: keskenduda - tunnetada - lõõgastuda silma lihased: keskenduda - tunnetada - lõõgastuda; põskede, keele, lõualuu, kaela lihased: keskenduda - tunnetada - lõõgastuda jne.
Nende harjutuste tulemusena lõdvestuvad kõik keha lihased sügavalt. See kajastub elektroentsefalogrammil une esimesele või teisele etapile tüüpiliste rütmide kaudu. Samal ajal puhkab inimene täielikult. Selle seisundi säilitamine kogu öö toob kaasa lõõgastuse ja rahulolu tunde. Varsti süveneb uni veelgi. Viimast soodustab see, kui pärast lõõgastumist ja süvenemist kujutlete piltlikult meeldivaid rahulikke maastikke, rahulikke, rõõmsaid olukordi vms ehk jäljendate unenägusid.
Mõnikord unehäiretega kiire mõju annab M. D. Tantsyura pakutud tehnika, see on eriti tõhus siis, kui inimene kardab, et ta ei jää magama. Peame andma juhiseid mitte magada, võidelda uimasusega. Soovitatav on ette kujutada olukordi, kus seda on vaja teha, näiteks öösel autoga sõites. Selline suhtumine muutub reeglina vastupidiseks ja uni tuleb kiiresti.
Kui enne ravi algust on inimene harjunud kasutama unerohtu, siis harjutusi edukalt valdades võib ta neist järk-järgult loobuda. Siiski peaksite meeles pidama, et kahe kuni kolme päeva jooksul pärast unerohu kasutamise lõpetamist võite kogeda une halvenemist. Peate sellesse suhtuma täiesti rahulikult.
Unehäirete psühhoteraapiat saab kombineerida teiste ravimeetmetega. Näiteks füüsiline treening ja jahe dušš hommikul, soe üld- või jalavannid õhtul, rahulikud jalutuskäigud enne magamaminekut, palderjanipreparaatide võtmine jne. kompleksne ravi selgub kiiremini.
Raamatust INIMENE JA TEMA HING. Elama füüsiline keha ja astraalmaailm autor Yu. M. Ivanov Raamatust Enesehüpnoos, liikumine, uni, tervis autor Nikolai Ivanovitš SpiridonovAUTOGEENNE TREENING Kuulus füsioloog Ivan Mihhailovitš Sechenov oli juba üle seitsmekümne, kui ta otsustas välja mõelda, "miks võivad südame- ja hingamislihased väsimatult töötada, kuid isegi kõndima harjunud inimene ei suuda tavalist 40 miili ilma väsimuseta kõndida."
Raamatust Elu sool ja suhkur autor Gennadi Petrovitš MalakhovAutogeenne treening Mõiste "autogeenne" koosneb kahest Kreeka sõnad: autos – “ise” ja genos – “perekond”. Üldiselt tähendab “autogeenne treening” “keha enesetervendavat treeningut”. Autogeenne treening kasutab kolme peamist mõjutamisviisi.
Raamatust Puhastus välivorm elu autor Gennadi Petrovitš MalakhovAutogeenne treening Tuginedes iidsete psühhedeelsete tehnikate ja eriti jooga uurimisele, lõi Saksa psühhoterapeut I. G. Schultz meetodi erinevate neurooside ja neurooside raviks ja ennetamiseks. funktsionaalsed häired kehas, mida ta nimetas autogeenseks treeninguks.
Raamatust Autogeenne treening teile autor Nikolai Nikolajevitš Petrov§22. Autogeenne treening ja muusika Igasugune kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub autogeense treeningu põhimõtet ja muudab õppetunni varjatud hüpnoosiseansiks. See muudab inimese sõltuvaks välisest abist Soovitame enne kasutada muusikat
Raamatust Emotsioonide tervendav jõud autor Emrika PadusAutogeenne treening Autogeenne treening on veel üks loomulik ja tõhusat abi lõõgastus. See tehnika põhineb põhieeldusel, et teie psüühika võib sundida teie keha lõõgastuma, keskendudes raskus- ja soojustundele. Tänu
autor Raamatust Autogeenne treening autor Mihhail Mihhailovitš ReshetnikovAutogeenne treening ja ööuni. Ligikaudu iga teine inimene on oma ööunega rahulolematu. Mõned inimesed tahavad vähem magada; teised - tugevamad ja pikemad; kolmas ei saa magada. Kõige sagedamini tuleb tegeleda unevalemi moonutusega (päevane unisus ja
Raamatust Kõik, mis tervendab südant ja veresooni. Parimad rahvapärased retseptid, tervendav toitumine ja dieet, võimlemine, jooga, meditatsioon autor Irina Stanislavovna PigulevskajaAutogeenne treening Harjutus raskustunde leevendamiseks peas. Selle sooritamiseks peate võtma puhkepoos, maksimaalse lõõgastuse poosi. Hingake paar rahustavat hingetõmmet ("mina" - sissehingamisel, "rahunen" väljahingamisel, sisemine pilk
Raamatust Pankrease haigused. Mida teha? autor S. V. PanovAutogeenne treening Kümme aastat tagasi oli autogeenne treeningmeetod väga populaarne. Siis ilmus palju uusi tehnikaid ja see imeline tõhus praktika jäi teenimatult unarusse, kuid autogeenne treening võimaldab kiiresti, ilma kõrvalise abita 5.–10.
Raamatust Silmahaiguste ravi + kursus terapeutilised harjutused autor Sergei Pavlovitš KašinAutogeenne treening See psühhoteraapia meetod, nagu autogeenne treening, on enesehüpnoosi erivorm, mis aitab kiiresti üle saada hirmust, valust ja muust. ebamugavustunne, samuti leevendab lihaste ja neuropsüühilist väsimust. Lisaks on see tõestatud
Raamatust Pain: Decipher Your Body Signals autor Mihhail WeismanAutogeenne treening Valu leevendamiseks võib patsiendi emotsionaalset seisundit mõjutada mitte ainult psühhoterapeutiliste seansside ajal. Autogeenne treening võib tuua kahtlemata kasu. Seda nimetatakse psühhoteraapiaks
Raamatust Vision 100%. Fitness ja dieet silmadele autor Margarita Aleksandrovna ZjablitsevaAutogeenne treening Autotreening, enesetreening, on lihaste lõdvestamisel põhinev enesehüpnoos. Õigesti läbi viidud autotreening aitab üle saada hirmust, vähendada valu, leevendada mitte ainult lihaste, vaid ka vaimset väsimust. Autogeense kasutamise eelised
Raamatust Silmaharjutused autor Jelena Anatoljevna BoikoAutogeenne treening See psühhoteraapia meetod kui autogeenne treening on enesehüpnoosi erivorm, mis aitab kiiresti üle saada hirmust, valust ja muudest ebameeldivatest aistingutest, samuti leevendada lihaste ja neuropsüühilist väsimust. Lisaks on see tõestatud
Raamatust Symphony for the Spine. Lülisamba ja liigeste haiguste ennetamine ja ravi autor Irina Anatoljevna KoteševaAutogeenne treening Autogeenne treening on enesehüpnoosi meetod, mille pakkus välja 1932. aastal Saksa psühhoterapeut I. Schultz. Tema pakutud mõjumehhanism inimkehale andis omal ajal aluse pidada autogeenset treeningut üheks meetodiks
Raamatust Kuidas vabaneda seljavaludest autor Irina Anatoljevna KoteševaAutogeenne treening Autogeenne treening on enesehüpnoosi meetod, mille pakkus välja saksa psühhoterapeut I. Schulz 1932. aastal. Enesehüpnoosi abil saavutatakse vöötlihaste lõdvestumine – lõdvestusseisund. Selles olekus teevad nad enesehüpnoosi,