Psühholoogilise eneseregulatsiooni peamised valdkonnad on järgmised: Emotsionaalse ja vaimse seisundi eneseregulatsiooni meetodid
Lugemisaeg: 2 min
Eneseregulatsioon on omamoodi kohandamine indiviidi poolt oma isiklikuga sisemaailma ja ennast kohanemise eesmärgil. See tähendab, et see on absoluutselt kõigi bioloogiliste süsteemide omadus moodustada ja seejärel säilitada bioloogilisi või füsioloogilisi parameetreid konkreetsel, enam-vähem konstantsel tasemel. Eneseregulatsiooni korral ei mõjuta kontrollivad tegurid kontrollitavat süsteemi väljastpoolt, vaid ilmnevad selle enda sees. Selline protsess võib olla tsükliline.
Eneseregulatsioon on subjekti varem mõistetud ja organiseeritud mõju tema psüühikale, et muuta selle omadused õiges suunas. Seetõttu peab eneseregulatsiooni arendamine algama lapsepõlvest.
Vaimne eneseregulatsioon
Eneseregulatsioon tähendab sõna otseses mõttes asjade korda seadmist. See tähendab, et eneseregulatsioon on subjekti eelteadlik ja organiseeritud mõju tema enda psüühikale, et muuta selle omadusi soovitud ja oodatud suunas.
Eneseregulatsioon põhineb vaimse funktsioneerimise mustrite ja nende tagajärgede kogumil, mida tuntakse psühholoogiliste mõjudena. Need sisaldavad:
- motivatsioonisfääri aktiveeriv mõju, mis genereerib subjekti tegevuse, mille eesmärk on omaduste muutmine;
- indiviidi meelest tekkivate tahtmatult või vabatahtlikult tekkinud vaimsete kujutluste kontrollimise mõju;
- psüühika kõigi kognitiivsete protsesside funktsionaalne terviklikkus ja struktuurne ühtsus, mis tagavad subjekti mõju tema psüühikale;
- teadvuse piirkondade ja teadvuseta sfääride kui objektide vastastikune sõltuvus ja ühtsus, mille kaudu subjekt avaldab endale regulatiivset mõju;
- funktsionaalne seos indiviidi isiksuse emotsionaalse-tahtelise piirkonna ning tema kehalise kogemuse ja mõtteprotsesside vahel.
Eneseregulatsiooni protsessi alguses peaks olema seos konkreetse vastuolu tuvastamisega, mis on seotud motivatsioonisfääriga. Just need vastuolud on omamoodi edasiviiv jõud, mis stimuleerib isiksuse mõningate omaduste ja tunnuste ümberstruktureerimist. Sellise eneseregulatsiooni tehnikad saab üles ehitada järgmistele mehhanismidele: peegeldus, kujutlusvõime, neurolingvistiline programmeerimine jne.
Varaseim eneseregulatsiooni kogemus on tihedalt seotud kehaaistinguga.
Iga mõistusega mees kes tahab olla oma elu peremees, peab arendama eneseregulatsiooni. See tähendab, et eneseregulatsiooniks võib nimetada ka indiviidi tegevust terve olemise nimel. Need tegevused hõlmavad igapäevaseid hommiku- või õhtuharjutusi. Vene Föderatsioonis läbi viidud arvukate uuringute tulemuste põhjal selgus, et tänu eneseregulatsioonile inimese keha nooreneb.
Isiklik eneseregulatsioon on ka oma psühho-emotsionaalsete seisundite juhtimine. Seda saab saavutada, kui inimene mõjutab iseennast sõnadega - kinnitused, vaimsed kujundid (visualiseerimine), lihastoonuse ja hingamise reguleerimine. Vaimne eneseregulatsioon– see on omamoodi viis enda psüühika kodeerimiseks. Seda eneseregulatsiooni nimetatakse ka autotreeninguks või autogeenseks treeninguks. Iseregulatsiooni tulemusena ilmnevad mitmed olulised mõjud, nagu: rahustav, s.o. emotsionaalne pinge kaob; restaureerimine, s.o. väsimuse ilmingud on nõrgenenud; aktiveerimine, st. psühhofüsioloogiline reaktiivsus suureneb.
On loomulikke eneseregulatsiooni viise, nagu uni, söömine, suhtlemine loomade ja elukeskkonnaga, kuumad dušid, massaaž, tantsimine, liigutused jpm. Selliseid vahendeid pole aga alati võimalik kasutada. Näiteks ei saa inimene tööl olles magama minna, kui tekib pingeline olukord või tekib ületöötamine. Kuid just eneseregulatsiooni õigeaegsus on vaimse hügieeni põhitegur. Õigeaegne eneseregulatsioon võib ennetada ülepingestatud seisundite jääknähtude kuhjumist, soodustab jõu taastumist, aitab normaliseerida emotsionaalset tausta, aitab emotsioone kontrolli all hoida ning suurendab keha mobilisatsiooniressursse.
Looduslikud eneseregulatsiooni meetodid on ühed kõige lihtsamad ja kättesaadavad meetodid määrus. Nende hulka kuuluvad: naeratamine ja naermine, positiivne mõtlemine, unistamine, ilu (näiteks maastike) vaatlemine, fotode, loomade, lillede vaatamine, puhta ja värske õhu hingamine, kellegi kiitmine jne.
Uni ei mõjuta mitte ainult üldist väsimust, vaid aitab ka justkui vähendada negatiivsete kogemuste mõju, muutes need vähem väljenduvaks. See seletab teatud hulga inimeste suurenenud unisust stressirohketel olukordadel või rasketel eluhetkedel.
Veeprotseduurid Need aitavad suurepäraselt leevendada väsimust ja lõõgastuda, samuti leevendavad ärritust ja rahustavad. Ja kontrastdušš aitab tuju tõsta, letargiast, apaatiast ja väsimusest üle saada. Hobid - paljude inimeste jaoks on suurepärane viis ärevuse ja pingete leevendamiseks ning jõu taastamiseks. Sport ja füüsiline aktiivsus aitavad võidelda raske tööga seotud stressi ja väsimuse vastu. Samuti aitab keskkonnavahetus leevendada kogunenud stressi ja väsimust. Sellepärast vajab inimene pikka puhkust, mille jooksul ta saab endale lubada puhkamist mere äärde, kuurorti, sanatooriumi, suvilasse jne. See on suurepärane vahend, mis taastab vajaliku vaimse ja füüsilise jõu. .
Lisaks ülalmainitud loomulikele reguleerimismeetoditele on ka teisi, näiteks hingamise, lihastoonuse, verbaalse mõjutamise, joonistamise, autotreeningu, enesehüpnoos ja paljud teised.
Enesehüpnoos on sugestiooniprotsess, mis on suunatud iseendale. See protsess võimaldab tekitada endas teatud soovitud aistinguid, juhtida ja juhtida psüühika kognitiivseid protsesse, somaatilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Kõik enesehüpnoosi sõnastused tuleks mitu korda vaikselt hääldada, samal ajal kui peate täielikult ravimvormidele keskenduma. See meetod on aluseks kõikvõimalikele vaimse eneseregulatsiooni meetoditele ja tehnikatele nagu autogeenne treening, jooga, meditatsioon, lõõgastus.
Autotreeningu abil saab inimene taastada sooritusvõime, parandada meeleolu, tõsta keskendumisvõimet jne. kümne minuti jooksul ilma kellegi abita, ootamata, kuni ärevusseisund või ületöötamine iseenesest üle läheb või millekski hullemaks areneb.
Autotreeningu meetod on universaalne, see võimaldab katsealustel individuaalselt valida sobiva reaktsiooni oma keha mõjutamiseks, otsustada, millal täpselt on vaja kõrvaldada esilekerkivad probleemid, mis on seotud ebasoodsate vaimsete või füüsiliste seisunditega.
Saksa psühhiaater Schultz pakkus 1932. aastal välja eneseregulatsiooni meetodi, mida nimetati autogeenseks treeninguks. Selle väljatöötamine põhines transiseisundisse sattuvate inimeste vaatlustel. Ta uskus, et kõigi transiseisundite aluseks on sellised tegurid nagu lihaste lõdvestumine, psühholoogiline rahu ja unisus, enesehüpnoos ja sugestioon ning kõrgelt arenenud kujutlusvõime. Seetõttu lõi Schultz mitut meetodit kombineerides oma metoodika.
Isikutele, kellel on raskusi lihaste lõdvestamine, on J. Jacobsoni välja töötatud tehnika optimaalne.
Käitumise eneseregulatsioon
Mis tahes käitumusliku tegevuse suundade korraldamise süsteemis rakendatakse tegevust mitte ainult refleksi positsioonilt, see tähendab stiimulilt tegevusele, vaid ka eneseregulatsiooni positsioonilt. Järjestikuseid ja lõpptulemusi hinnatakse regulaarselt, kasutades mitmekomponentset polaarset aferentatsiooni keha esialgsete vajaduste tõenäolise rahuldamise vormis. Tänu sellele saab iga esialgse vajaduse rahuldamiseks ebaadekvaatset käitumistegevuse tulemust koheselt tajuda, hinnata ja selle tulemusena käitumisakt transformeerub adekvaatse tulemuse otsimise suunas.
Juhtudel, kui elusorganismid on saavutanud edukalt soovitud tulemused, lakkavad konkreetse orientatsiooniga käitumuslikud tegevused, millega kaasnevad isiklikud positiivsed emotsionaalsed tunded. Pärast seda võtab elusorganismide tegevuse üle teine domineeriv vajadus, mille tulemusena läheb käitumisakt teises suunas. Juhtudel, kui elusolendid puutuvad kokku ajutiste takistustega soovitud tulemuste saavutamisel, on tõenäoline kaks lõpptulemust. Esimene on formuleeritud ligikaudse uurimisreaktsiooni väljatöötamine ja käitumisilmingute taktikate ümberkujundamine. Teine on käitumuslike tegude vahetamine, et saada vähemalt teine märkimisväärne tulemus.
Käitumisprotsesside iseregulatsiooni süsteemi saab skemaatiliselt kujutada nii: reaktsiooni tekkimine on organism, kes tunneb vajadust, reaktsiooni lõpp on sellise vajaduse rahuldamine, s.t. kasuliku adaptiivse tulemuse saamine. Reaktsioonide alguse ja lõpu vahele jääb käitumine, selle etapiviisilised tulemused, mis on suunatud lõpptulemusele, ja nende regulaarne hindamine, kasutades vastupidist aferentatsiooni. Kõigi elusolendite igasugune käitumine on algselt üles ehitatud neid mõjutavate väliste stiimulite omaduste pidevale võrdlemisele lõpliku adaptiivse tulemuse parameetritega ning esialgse vajaduse rahuldamise positsioonilt saadud tulemuste regulaarsel hindamisel.
Eneseregulatsiooni meetodid
Inimene on üsna keerukas süsteem, mis võib kasutada erinevat tüüpi eneseregulatsiooni, et saavutada olulisem aktiivsus. Selle meetodid jagunevad sõltuvalt nende rakendamise perioodist meetoditeks, mis on suunatud mobilisatsioonile vahetult enne tegevuse etappi või selle ajal, meetoditeks, mis on suunatud jõu täielikule taastamisele puhkuse ajal (näiteks meditatsioon, autotreening, muusikateraapia ja teised).
Üksikisiku igapäevaelus mängivad erilist rolli restaureerimisele suunatud meetodid. Õigeaegne ja täielik ööuni peetakse parimaks taastumise viisiks. Uni tagab inimesele väga aktiivse funktsionaalse seisundi. Kuid stressitegurite pideva mõju, ületöötamise ja ülekoormuse, kroonilise stressi tõttu võib inimese uni olla häiritud. Seetõttu võib eneseregulatsiooniks vaja minna muid meetodeid, mille eesmärk on tagada inimesele piisav puhkus.
Olenevalt valdkonnast, kus indiviidi eneseregulatsioon tavaliselt toimub, võivad meetodid olla korrigeerivad, motiveerivad ja emotsionaalse-tahtelised. Emotsionaalseks-tahtlikuks liigitatakse järgmised eneseregulatsiooni tehnikad: enesehüpnoos, enese tunnistamine, enesekorraldus ja teised.
Enesetunnistus koosneb täielikust sisemisest aruandest oma isiksuse tegeliku isikliku rolli kohta erinevates elusituatsioonides. See tehnika on avameelne narratiiv saatuse ebaõnne ja eluraskuste kohta, vigadest, varem tehtud valedest sammudest, see tähendab kõige intiimsemast, sügavalt isiklikest muredest. Tänu sellele tehnikale vabaneb indiviid vastuoludest ja väheneb vaimse pinge tase.
Eneseveenmine seisneb kommunikatiivses protsessis, mille käigus toimub teadlik, kriitiline ja analüütiline mõjutamine isiklikele hoiakutele, alus. See tehnika muutub tõhusamaks alles siis, kui see hakkab tuginema rangele loogikale ja külmale intelligentsusele, objektiivsele ja mõistlikule lähenemisele eluprotsesside takistustele, vastuoludele ja probleemidele.
Enesekäsklus on otsustavate tegude elluviimine oludes, kus eesmärk on selge ja järelemõtlemisaeg piiratud. See on välja töötatud koolituse käigus, et ennast ületada, juhtudel, kui nõutav tegevus algab kohe pärast sellise korralduse andmist. Ja selle tulemusena moodustub järk-järgult refleksne ühendus, mis ühendab sisekõne ja tegevuse.
Enesehüpnoos on psühhoregulatoorse funktsiooni rakendamine, mis toimib mõistuse tasandil, stereotüüpsel tasandil, mis nõuab loominguliste jõupingutuste mõju keeruliste olukordade analüüsimiseks ja lahendamiseks. Kõige tõhusamad on verbaalne ja vaimne enesehüpnoos, kui neid iseloomustab lihtsus, lühidus, positiivsus ja optimism.
Enesetugevdamine seisneb isikliku elu eneseregulatsiooni reaktsioonide kontrollimises. Tegevuse tulemust ja tegevust ennast hinnatakse isikliku isikustandardi positsioonilt ehk kontrollitakse. Standard on teatud tüüpi standard, mille on kehtestanud üksikisik.
Motivatsioonisfääris on kaks eneseregulatsiooni meetodit: kaudne ja otsene. Kaudne meetod põhineb kesksele mõjutamise tulemusel närvisüsteemüldiselt või mõnel konkreetsel formatsioonil otseste mõjutegurite, näiteks meditatsiooni kaudu. Otsesed meetodid kujutavad endast oma motivatsioonisüsteemi otsest ja teadlikku ülevaatamist indiviidi poolt, nende hoiakute ja motivatsioonide kohandamist, mis talle mingil põhjusel ei sobi. See meetod hõlmab autotreeningut, enesehüpnoosi jne.
Kohanemismeetod hõlmab: eneseorganiseerumist, enesejaatust, eneseteostust, enesemääramist.
Isiksuse küpsuse näitaja on eneseorganiseerumine. Iseorganiseerumise kujunemisprotsessile on iseloomulikud märgid: aktiivne enese kui inimese kujundamine, elueelistuste korrelatsioon indiviidi isikuomadustega, kalduvus enesetundmisele, oma nõrkade ja tugevate tuvastamine. iseloomujooni, vastutustundlikku suhtumist tegevusse, töösse, oma sõnadesse ja tegudesse ning ümbritsevasse ühiskonda.
Enesekinnitusel on seos indiviidi vajadustega eneseavamiseks, isiksuse avaldumiseks ja eneseväljendamiseks. See tähendab, et enesejaatus on subjekti soov omandada ja säilitada konkreetne sotsiaalne staatus, mis sageli toimib domineeriva vajadusena. Selline soov võib väljenduda tõelistes saavutustes teatud eluvaldkondades ja oma tähtsuse kaitsmises teistele suuliste avaldustega.
Enesemääramine seisneb indiviidi võimes iseseisvalt valida enesearengu suund.
Eneseteostus seisneb indiviidi soovis oma isiklike potentsiaalide täielikuma tuvastamise ja kujundamise järele. Samuti on eneseteostus võimalike potentsiaalide, annete, võimete pidev rakendamine oma elueesmärgi või saatuse kutsumuse täitmisena.
Samuti on olemas ideomotoorse treeningu meetod. See põhineb sellel, et iga vaimse liigutusega kaasnevad mikrolihaste liigutused. Seetõttu on võimalik toiminguid parandada ilma neid tegelikult tegemata. Selle olemus seisneb tulevaste tegevuste mõtestatud taasesitamises. Kuid koos selle meetodi kõigi eelistega, nagu aja, raha ja vaeva kokkuhoid, on mitmeid raskusi. Selle tehnika rakendamine nõuab suhtumise tõsidust, keskendumist ja keskendumist ning kujutlusvõime mobiliseerimist. Üksikisikute koolituste läbiviimisel kehtivad teatud põhimõtted. Esiteks peavad nad uuesti looma võimalikult täpse pildi liigutustest, mida nad harjutavad. Teiseks peab tegude vaimne pilt kindlasti olema seotud nende lihaste-liigese tunnetega, ainult sel juhul on see tõeline ideomotoorne esitus.
Iga inimene peab valima ja valima eneseregulatsiooni meetodid individuaalselt, vastavalt oma isiklikele eelistustele ja neile, mis aitavad tal edukalt oma psüühikat reguleerida.
Riikide iseregulatsioon
Seisundite iseregulatsiooni küsimus hakkab kerkima siis, kui riigid avaldavad olulist mõju tegevuse tulemuslikkusele, inimestevahelisele suhtlusele, vaimsele ja füsioloogilisele tervisele. Samas tähendab eneseregulatsioon mitte ainult negatiivsete seisundite kõrvaldamist, vaid ka positiivsete väljakutset.
Inimkeha on üles ehitatud nii, et pinge või ärevuse tekkides näoilmed muutuvad, skeletilihaste toonus ja kõne kiirus suureneb, tekib tõre, mis toob kaasa vigu, pulss kiireneb, hingamine, jume muutub. . Kui inimene suunab oma tähelepanu viha või kurbuse põhjustelt nende välistele ilmingutele, nagu pisarad, näoilmed jne, siis emotsionaalne pinge taandub. Sellest võime järeldada, et katsealuste emotsionaalne ja füüsiline seisund on omavahel tihedalt seotud, mistõttu võivad nad üksteist mõjutada.
Seisundide iseregulatsiooni meetodeid võib seostada hingamise, lihaste jms.
Lihtsaim, kuid üsna tõhus viis emotsionaalseks reguleerimiseks on näolihaste lõdvestamine. Et õppida, kuidas oma emotsioone juhtida, peate esmalt valdama näolihaste lõdvestamist ja nende seisundit vabatahtlikult kontrollima. Kontroll on tõhusam, kui see lülitatakse varakult sisse emotsioonide ilmnemise hetkest. Näiteks kui olete vihane, võivad hambad automaatselt krigistuda ja näoilme muutuda, kuid kui proovite ilminguid kontrolli all hoida, esitades endale selliseid küsimusi nagu "milline mu nägu välja näeb?", hakkavad näolihased lõdvestuma. . Iga inimese jaoks on väga oluline õppida näolihaste lõdvestamist, et neid töös või muudes olukordades kasutada.
Teine reserv emotsionaalsete seisundite stabiliseerimiseks on hingamine. Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, mitte kõik ei tea, kuidas õigesti hingata. Ebaõige hingamine võib põhjustada suurenenud väsimus. Olenevalt indiviidi hetkeseisundist muutub ka tema hingamine. Nii näiteks hingab inimene une ajal ühtlaselt, vihane aga kiiremini. Sellest järeldub, et hingamishäired sõltuvad inimese sisemisest meeleolust, mis tähendab, et hingamist kontrollides saab mõjutada emotsionaalset seisundit. Hingamisharjutuste põhipunkt on teadlik kontroll hingamise sügavuse, sageduse ja rütmi üle.
Visualiseerimine ja kujutlusvõime on ka tõhusad eneseregulatsiooni vahendid. Visualiseerimine seisneb subjekti teadvuses sisemiste mentaalsete kujutiste loomises, see tähendab kujutlusvõime teatud laadi aktiveerimises visuaalsete, kuulmis-, maitse-, kombamis- ja haistmismeelte ning nende kombinatsioonide kaudu. See tehnika aitab inimesel aktiveerida mälu, taasluua täpselt need aistingud, mida ta varem koges. Teatud maailmapilte oma mõtetes taasesitades saate kiiresti häirivast olukorrast tähelepanu kõrvale juhtida ja emotsionaalse stabiilsuse taastada.
Emotsionaalne eneseregulatsioon
Emotsionaalne eneseregulatsioon jaguneb mitmeks tasandiks: teadvustamata, teadlik tahtlik ja teadlik semantiline. Iseregulatsioonisüsteemi esindavad need tasemed, mis esindavad ontogeneesi protsessis reguleerivate mehhanismide kujunemise etappe. Ühe taseme levimust teisest peetakse subjekti teadvuse integratiiv-emotsionaalsete funktsioonide tekke parameetriks.
Teatud psühholoogilised kaitsemehhanismid tagavad teadvuseta taseme. Need mehhanismid töötavad alateadlikul tasandil ja on suunatud teadvuse kaitsmisele traumeerivate tegurite, ebameeldivate kogemuste eest, mis on omavahel seotud sisemise või välisega. konfliktsituatsioonid, ärevus- ja ebamugavustunne. Need. See on traumaatiliste tegurite töötlemise teatud vorm, ainulaadne indiviidi stabiliseerimissüsteem, mis väljendub negatiivsete emotsioonide kõrvaldamises või minimeerimises. Selliste mehhanismide hulka kuuluvad: eitamine ja allasurumine, sublimeerimine ja ratsionaliseerimine, amortisatsioon jne.
Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-tahteline tasand on suunatud mugava meeleseisundi saavutamisele tahtejõu abil. Sellele tasemele võib omistada ka tahtliku kontrolli emotsioonide väliste ilmingute üle. Enamik tänapäeval olemasolevaid eneseregulatsiooni meetodeid on seotud just selle tasemega (näiteks autotreening, Jacobsoni lihaste lõdvestamine, hingamisharjutused, töö, katarsis jne).
Teadliku regulatsiooni tasandil on teadlik tahe suunatud mitte ebamugavuse aluseks olevate vajaduste ja motivatsioonide konflikti lahendamisele, vaid selle objektiivsete ja individuaalsete ilmingute muutmisele. See tähendab, et tegevuste tulemusena ei kõrvaldata sellise emotsionaalse ebamugavuse põhjuseid. Seetõttu on selle taseme mehhanismid sisuliselt sümptomaatilised. See omadus on ühine nii teadliku kui ka alateadliku reguleerimise jaoks. Erinevus nende vahel seisneb ainult protsessi toimumise tasemel: teadlik või alateadlik. Nende vahel pole aga selget kõva piiri. See on tingitud asjaolust, et tahtlikke reguleerivaid toiminguid saab algselt läbi viia teadvuse osalusel ja seejärel, muutudes järk-järgult automaatseks, liikuda alateadvuse tasemele.
Emotsionaalse eneseregulatsiooni teadlik-semantiline (väärtus)tasand on kvalitatiivselt uus viis emotsionaalse ebamugavusega seotud probleemide lahendamiseks. Selle taseme reguleerimise eesmärk on kõrvaldada aluseks olevad põhjused sellise ebamugavuse esinemist, lahendada sisemisi vajaduste ja motivatsioonide konflikte. See eesmärk saavutatakse individuaalsete väärtuste ja vajaduste mõistmise ja ümbermõtestamise kaudu, omandades elus uusi tähendusi. Kõrgeim ilming semantiline regulatsioon on eneseregulatsioon olemasolu tähenduste ja vajaduste tasandil.
Emotsionaalse eneseregulatsiooni elluviimiseks teadlik-semantilisel tasandil tuleb õppida selgelt mõtlema, eristama ja sõnade abil kirjeldama individuaalsete kogemuste peenemaid varjundeid, mõistma emotsioonide ja tunnete aluseks olevaid isiklikke vajadusi, leidma tähenduse mis tahes kogemustel. , isegi ebameeldivad ja rasked elus.olud.
Tegevuse iseregulatsioon
Kaasaegses hariduses ja koolituses on isikliku eneseregulatsiooni arendamine üks raskemaid ülesandeid. Eneseregulatsiooni, mida üksikisik rakendab tegevusprotsessides ja mille eesmärk on viia subjekti potentsiaalid vastavusse sellise tegevuse nõuetega, nimetatakse tegevuse eneseregulatsiooniks.
Funktsionaalsed osad, mis viivad läbi täieliku tegevuse iseregulatsiooni protsessi, on järgmised lingid.
Eesmärgi seadmine või indiviidi poolt omaks võetud tegevussuund on üldise süsteemi kujundava funktsiooni täitmine. Selles lingis moodustatakse kogu eneseregulatsiooni protseduur eesmärgiga saavutada püstitatud eesmärk just sellisel kujul, nagu see subjekti poolt äratuntav.
Järgmine link on oluliste asjaolude individuaalne mudel. See mudel peegeldab teatud tegevuse sisemiste ja väliste asjaolude kompleksi, mida indiviid peab tegevuse edukaks sooritamiseks oluliseks arvesse võtta. See täidab ainulaadse teabeallika funktsiooni, mille põhjal saab subjekt programmeerida isiklikke sooritustoiminguid ja -tegusid. See sisaldab ka teavet asjaolude dünaamika kohta tegevusprotsessides.
Õppeaine rakendab konstrueerimise regulatiivset aspekti, luues konkreetse toimingute programmi sellise eneseregulatsiooni lüli kui toimingute programmi rakendamiseks. See programm on teabeõpe, mis määrab vastuvõetava tegevusprogrammi aluseks olevate tegevuste olemuse, järjekorra, meetodid ja muud omadused, mille eesmärk on saavutada seatud eesmärk konkreetsetes tingimustes, mille üksikisik ise on oluliseks tunnistanud.
Isiklike parameetrite süsteem eesmärgi saavutamiseks on konkreetne funktsionaalne lüli psüühika reguleerimiseks. See süsteem kannab eesmärgi esialgsete vormide ja sisu selgitamise ja konkretiseerimise funktsioone. Eesmärgi üldisest sõnastusest ei piisa sageli täpseks ja sihipäraseks reguleerimiseks. Seetõttu püüab indiviid ületada eesmärgi esialgse teabe ebamäärasust, sõnastades tulemuste hindamiseks parameetrid, mis vastavad tema individuaalsele arusaamale eesmärgist.
Järgmine regulatiivne lüli on kontroll ja tegelike tulemuste hindamine. Selle ülesanne on hinnata praeguseid ja lõplikke tulemusi üksikisiku poolt aktsepteeritud eduparameetrite süsteemi osas. See link annab teavet kavandatud tegevussuuna, selle vahe- ja lõpptulemuste vastavuse või lahknevuse taseme ning nende praeguse (tegeliku) edenemise kohta nende saavutamisel.
Tegevuse iseregulatsiooni viimane lüli on otsustus reguleerimissüsteemi parandusmeetmete kohta.
Psühholoogiline eneseregulatsioon
Tänapäeval kasutatakse psühholoogilistes praktikates ja teaduses eneseregulatsiooni mõistet üsna laialdaselt. Kuid tulenevalt iseregulatsiooni mõiste enda keerukusest ja asjaolust, et eneseregulatsiooni mõistet kasutatakse täiesti erinevates teadusvaldkondades, on hetkel mitmeid tõlgendusvariante. Enamasti mõistetakse eneseregulatsiooni kui protseduuri, mis tagab süsteemi stabiilsuse ja jätkusuutlikkuse, tasakaalu ja transformatsiooni, mida iseloomustavad indiviidi sihipärased muutused erinevates psühhofüsioloogiliste funktsioonide mehhanismides, mis on seotud tegevuse üle kontrolli spetsiaalsete vahendite moodustamisega. .
Tuvastatakse järgmised põhitähendused, mis sisalduvad eneseregulatsiooni mõistes.
Psühholoogiline eneseregulatsioon on indiviidi teadvuse üks olulisemaid funktsioone, mida psühholoogid eristavad koos refleksiooniga. Lõppude lõpuks on nende funktsioonide omavaheline seotus see, mis tagab vaimsete protsesside integratsiooni, psüühika ühtsuse ja kõigi vaimsete nähtuste.
Eneseregulatsioon on eriline vaimne nähtus, mis optimeerib subjekti seisundit ja eeldab teatud meetodite, tehnikate, meetodite ja tehnikate olemasolu. Eneseregulatsiooni võib laiemalt mõista juhtudel, kus see protsess ühendab mitte ainult nägemuse oma seisundist vajalikul tasemel, vaid ka kõiki individuaalseid juhtimisprotsesse indiviidi tasandil, tema tähendusi, suuniseid, eesmärke ja tasandil. kognitiivsete protsesside, käitumise ja tegevuste, tegevuste ja suhtluse juhtimine.
Eneseregulatsioon avaldub kõigis vaimsetes nähtustes, mis on indiviidile omased. Psühholoogiline eneseregulatsioon hõlmab individuaalsete psüühiliste protsesside, nagu taju, aisting, mõtlemine jne reguleerimist, individuaalse seisundi või enesejuhtimise oskuste reguleerimist, mis on muutunud subjekti omaks, tema iseloomuomadused, mis on tingitud tema iseloomust. eneseharimine ja kasvatus, regulatsioon sotsiaalne käitumine individuaalne.
Psühholoogiline eneseregulatsioon on erinevate psühhofüsioloogiliste funktsioonide töö sihipärane ümberkujundamine, mille rakendamine eeldab teatud aktiivsuse kontrolli meetodite väljatöötamist.
Suutmatus reguleerida oma emotsionaalset seisundit, suutmatus toime tulla afektiivsete meeleolude ja stressiga takistab edukat professionaalset tegevust, aitab kaasa inimestevaheliste suhete häiretele kollektiivides ja peredes, takistab seatud eesmärkide saavutamist ja kavatsuste elluviimist ning juhib inimese tervisehäireid.
Seetõttu töötatakse pidevalt välja spetsiifilisi tehnikaid ja meetodeid, mis aitavad toime tulla tugevate emotsioonidega ja takistavad nende muutumist afektideks. Esimene asi, mida soovitatakse, on soovimatu emotsioon kiiresti tuvastada ja realiseerida, analüüsida selle päritolu, vabaneda lihaspingetest ja proovida lõõgastuda, samal ajal kui peate hingama rütmiliselt ja sügavalt, meelitama ligi varem salvestatud kujutist meeldivast ja meeldivast. positiivne sündmus oma elus, proovige vaadata ennast justkui väljastpoolt. Vastupidavuse, spetsiaalse treeningu, enesekontrolli ja inimestevaheliste suhete kultuuri abil saab ennetada afekti teket.
Psühholoogilise eneseregulatsiooni põhieesmärk on teatud vaimsete seisundite kujunemine, mis aitavad kaasa indiviidi psühholoogiliste ja füsioloogiliste võimete parimale kasutamisele. Sellist regulatsiooni mõistetakse kui psüühika üksikute funktsioonide ja üldiselt neuropsüühiliste meeleolude sihipärast ümberkujundamist, mis saavutatakse spetsiaalselt loodud vaimse tegevusega. See protsess toimub spetsiifiliste ajumuutuste tõttu, mille tulemusena kujuneb välja keha aktiivsus, mis suunab kogu organismi potentsiaali kontsentreeritumalt ja ratsionaalsemalt esilekerkivate probleemide lahendamiseks.
Keha seisundi otsese mõjutamise võtted võib piltlikult jagada kahte põhirühma: välised ja sisemised.
Funktsionaalsete seisundite normaliseerimise esimene rühm hõlmab refleksoloogilist meetodit. See ilmneb bioloogiliselt aktiivsete ja refleksogeensete punktide mõjutamise, pädeva toitumise korraldamise, farmakoloogia, funktsionaalse muusika ja kerge muusika mõjude kaudu; kõige võimsam aktiivse mõjutamise meetod on ühe indiviidi mõjutamine teisele käsu, hüpnoosi, veenmise kaudu. , soovitus jne.
Refleksoloogilist meetodit kasutatakse lisaks meditsiinis kasutamisele laialdaselt ka ennetusmeetmeteks piiritingimustes, töövõime tõstmiseks ja organismi reservide hädaolukorras mobiliseerimiseks.
Funktsionaalsete seisundite normaliseerimise protsessis on oluline toitumise optimeerimine. Näiteks vajalike kasulike mineraalide, vitamiinide ja muude ainete puudumine organismis viib tingimata resistentsuse vähenemiseni. Selle tulemusena ilmneb kiire väsimus, tekivad stressireaktsioonid jne. Seetõttu on tasakaalustatud toitumine ja oluliste toiduainete lisamine sellesse üks asjakohaseid ennetusmeetodeid ebasoodsate tingimuste korral.
Üks iidsemaid ja levinumaid isikuseisundi mõjutamise meetodeid on farmakoteraapia. Kuid ennetusmeetmetena tuleks kasutada ainult kõige loomulikumaid preparaate.
Mitte vähem laialdaselt kasutatakse funktsionaalse muusika kombinatsiooni värvi- ja valgusefektidega. Huvitavaks peetakse ka Bekhterevi pakutud biblioteraapia meetodit - terapeutilist lugemist. Seda meetodit rakendatakse, kuulates mõnda fragmenti nende kunstiteostest, näiteks luulet.
Eneseregulatsiooni mehhanismid
Peaaegu kõigis eneseregulatsioonimeetodites kasutatakse kahte peamist psühhofüsioloogilist mehhanismi: aju ärkveloleku taseme langus teatud määral ja tähelepanu maksimaalne keskendumine lahendatavale ülesandele.
Ärkvelolek võib olla aktiivne või passiivne. Aktiivne ärkvelolek tekib siis, kui inimene loeb raamatut või vaatab filmi. Passiivne ärkvelolek avaldub juhtudel, kui katsealune lamab, sulgeb silmad, lõdvestab kõiki lihaseid ja püüab mitte millelegi konkreetselt mõelda. See seisund on esimene etapp uinumise teel. Järgmine etapp, madalam ärkveloleku tase, on unisus, s.t. pindmine unisus. Järgmisena laskub katsealune mõned sammud alla pimedasse tuppa ja uinub, vajudes sügavasse unne.
Uurimistöö tulemuste põhjal selgus, et unisuse ja passiivse ärkveloleku seisundis olev inimese aju omandab ühe üsna olulise omaduse - muutub maksimaalselt vastuvõtlikuks sõnadele, nendega seotud mõttepiltidele ja ideedele.
Siit järeldub, et selleks, et sihitud sõnad ja neile vastavad mõttekujutised ja ideed indiviididele väljendunud mõju avaldaksid, tuleb need läbi viia aju, mis on vähenenud ärkvelolekus – unisust meenutavas seisundis. See on esimese mehhanismi põhiolemus, mida kasutatakse vaimse eneseregulatsiooni meetodites.
Teine oluline eneseregulatsiooni mehhanism on maksimaalne tähelepanu koondamine lahendatavale ülesandele. Mida keskendunum on tähelepanu, seda edukam on tegevus, millele katsealune hetkel tähelepanu pöörab. Inimene on kujundatud nii, et ta ei suuda korraga keskenduda mitmele nähtusele või objektile. Näiteks on võimatu korraga kuulata raadiot ja lugeda raamatut. Tähelepanu võib olla suunatud kas raadiole või raamatule. Ja kui tähelepanu on suunatud raamatule, ei kuule inimene raadiot ja vastupidi. Kõige sagedamini, kui proovite teha kahte asja korraga, kannatab kahe asja tegemise kvaliteet. Seetõttu pole mõtet kahe tegevusega korraga tegeleda. Kuid väga vähesed inimesed teavad, kuidas segavatest teguritest täielikult lahti ühendada. Selleks, et õppida täielikult valdama enda tähelepanu, peaksite treenima iga päev mitu korda päevas, püüdes mõne minuti jooksul oma tähelepanu millelegi hoida. Sellise treeningu ajal ei tohiks kunagi end pingutada. Peate õppima säilitama kontsentreeritud tähelepanu ilma end füüsiliselt või psühholoogiliselt koormamata.
Isikliku eneseregulatsiooni motivatsioonitaseme põhimehhanismide hulgas, mis on kriitilistes olukordades kõige tõhusamad, on semantiline seos ja refleksioon.
Eneseregulatsiooni mehhanismi, milles uue tähenduse kujunemine toimub selle emotsionaalse küllastumise kaudu neutraalse sisu ühendamise kaudu isiksuse semantilise ja motivatsioonisfääriga, nimetatakse semantiliseks sidumiseks.
Refleksioon võimaldab indiviidil vaadata ennast teisest vaatenurgast, muuta oma suhtumist millessegi, korraldada ümber oma maailma ja kohaneda pidevalt muutuva reaalsusega. Refleksioon on isikliku enesearengu viis, erinevalt teadvustamata eneseregulatsiooni vormidest (psühholoogiline kaitse).
Seega on eneseregulatsioon süsteemne protsess, mis võib anda indiviidi elutegevuse transformatsiooni ja plastilisuse igal etapil, mis on oludele adekvaatne. Seda protsessi iseloomustab subjekti tegevuse eesmärgipärasus, mis realiseerub erinevate nähtuste, protsesside ja psüühika tasandite koosmõjul. Eneseregulatsiooniprotsessid määravad psüühika terviklikkuse ja süsteemse integratsiooni.
Meditsiini- ja psühholoogiakeskuse "PsychoMed" esineja
M. M. Kabanovi (1974) seisukohast tuleks meditsiinilise ennetuse kontseptsioonis eristada kolme järjestikust "sammu":
- esmane – ennetamine selle sõna otseses tähenduses kui igasuguste häirete ja haiguste esinemise ennetamine;
- sekundaarne – olemasolevate häirete ravi;
- tertsiaarne – taastusravi.
Sõjas osalejate rehabilitatsioon on meditsiiniliste, sõjalis-professionaalsete, sotsiaal-majanduslike ja pedagoogiliste meetmete kogum, mille eesmärk on taastada sõjaväelaste poolt haiguse või vigastuse tõttu kahjustatud või kaotatud tervis ja võitlusvõime (töövõime).
Mõned kõige tõhusamad, hõlpsasti õpitavad ja kasutatavad psühhoprofülaktika ning meditsiinilise ja psühholoogilise rehabilitatsiooni süsteemis on erinevad vaimse eneseregulatsiooni meetodid (Aliev Kh. M., 1990).
Vaatamata erinevate eneseregulatsiooni tehnikate laialdasele praktilisele kasutamisele ja pidevalt kasvavale huvile nende vastu, puudub teaduskirjanduses mõistest “vaimne eneseregulatsioon” endiselt üheselt mõistetav arusaam.
Laiemas tähenduses tähistab “vaimse eneseregulatsiooni” mõiste üht elusüsteemide reguleerimise tasandit, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine reaalsuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks (Konopkin O. A., 1980). Kitsamas, "rakenduslikus" tähenduses on eneseregulatsiooni määratlemisel rõhk inimese vaimsel eneseregulatsioonil tema hetkeseisundis (Timofejev V.I., 1995). Vaatamata eneseregulatsiooni mõiste üldistustasemete erinevusele, on neil ühine inimese vaimse seisundi tuvastamine mõjuobjektina ja keskendumine aktiivsele kasutamisele. sisemised vahendid reguleerimine, nimelt vaimse tegevuse vahendid.
Nagu rahalised vahendid eneseregulatsioon, näitavad teaduspublikatsioonide autorid: arenenud refleksioon, vaimne peegeldus ja modelleerimine, eneseteadvus (Kalutkin Yu.N., 1977), teadvus (Moiseev B.K., 1979), sõnad ja mentaalsed kujundid, kujundlikud esitused (Aliev Kh.M., 1984), eesmärkide seadmine, tegevusprogrammi loomine.
Nagu eesmärgid Eristatakse vaimset eneseregulatsiooni:
- jõudluse säilitamine,
- kohanemine (elufunktsioonide toetamine) stressiolukordades,
- tervise või toimimise säilitamine.
Kõige üldisemal kujul võib eneseregulatsiooni eesmärgiks pidada subjekti vaimse seisundi muutust, mis ei täida inimese vajaduste ja elutingimuste koordineerimise adaptiivset funktsiooni (Timofejev V.I., 1995). Samal ajal saavutatakse positiivseid muutusi sisemiste regulatsioonivahendite, sisemiste ressursside rakendamisega seotud aktiivse vaimse enesemõjutamise meetodite kaudu.
Kõige edukam määratlused eneseregulatsioonid on järgmised:
- "Vaimne enesemõju keha tervikliku tegevuse, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks" (Grimak L.P., 1983).
- "See on inimtegevus, mis muudab teadvuses esitletud eluolukorra vaimset pilti, muudab inimese vaimset seisundit, et tagada elu realiseerimise ja hetkevajaduste rahuldamise võimalus" (Timofejev V.I., 1995).
- "Keha erinevate protsesside ja tegevuste (reaktsioonide) suunatud reguleerimine, mida ta viib läbi oma vaimse tegevuse abil (sihipärane vaimne enesemõju keha tervikliku tegevuse, selle protsesside ja reaktsioonide suunatud reguleerimiseks)" (Romen A. S., 1973).
Eneseregulatsiooni definitsioonide ebaühtlus, nende üsna abstraktne olemus ja “praktilise printsiibi” vähene esindatus viib omakorda selleni, et eneseregulatsiooni meetodite taksonoomias puudub ühtne käsitlus. Olemasolevatele klassifikatsioonidele on tüüpiline, et aluseks võetakse mis tahes mõisted või kriteeriumid, mis on autori seisukohast olulised. Nii näiteks pakub V. P. Nekrasov (1985) klassifikatsiooni väliste tunnuste järgi: verbaalne - mitteverbaalne, riistvara - mitteriistvara jne. Yu. I. Filimonenko (1982) keskendub peegelduse sisule - "objektid teadvus”, mõistes nende poolt “kujundeid hetke elusituatsioonist ja olulistest suhetest” ning pakub välja klassifikatsiooni eneseregulatsiooni käigus tekkiva teadvuse asenduspildi tunnuste järgi. Seega võib asenduspilt teadvusest olla situatsiooniväline (sisaldab üksikuid kehalisi aistinguid), situatsiooniline (kujutis teisest olulisest konkreetsest olukorrast) ja ülesituatsiooniline (pilt üldisemast olukorrast võrreldes esialgsega). V. I. Timofejev (1995) pakub välja huvitava praktilisest vaatenurgast eneseregulatsioonimeetodite klassifikatsiooni, jagades need nelja rühma sõltuvalt "kujutise ruumilis-ajalise skaala suurusest". Esimest eneseregulatsioonimeetodite rühma iseloomustab teadvuse situatsioonivälise asenduspildi olemasolu. Selliseid kujutisi iseloomustab olukorra tervikliku peegelduse puudumine ja peegelduse saavad kas individuaalsed kehalised aistingud või visuaalse, kuulmis- või muu modaalsuse submodaalsed omadused, mis ei ole üksteisega seotud. Tänu sellele toimub dissotsiatsioon elusituatsiooni negatiivse algpildiga. Autori seisukohast hõlmab see rühm tehnikaid autogeenne treening koos kõigi selle modifikatsioonidega, progresseeruva lihaste lõdvestamise meetodiga, aga ka tehnikatega neurolingvistilise programmeerimise submodaalsustega töötamiseks. Teine eneseregulatsioonimeetodite rühm põhineb praeguses elusituatsioonis negatiivse sündmuse esitamisel seoses enda kogemusega teisest, kuid positiivsest elusündmusest. Positiivse kogemuse kuvand on antud juhul praeguse eluolukorra ajalis-ruumilise mastaabiga sarnase esialgse negatiivse kuvandi skaalaga ja sisaldab vajaduse rahuldamise võimalust. Sellesse rühma kuuluvad programmeeritava eneseregulatsiooni meetod, mõned tehnikad "ankrute" integreerimiseks neurolingvistilisse programmeerimisse. Kolmas eneseregulatsioonimeetodite rühm põhineb elusituatsiooni pildi konstrueerimisel elukäigu muude sündmuste kontekstis, olukorra mõistmisel selle biograafilisel skaalal. Praktilised arengud selles suunas on haruldased. V. I. Timofejev (1995) sisaldab siia A. A. Krooniku (1989) tööd üksikisiku biograafilise aja uurimisest. Viimasesse, neljandasse rühma kuuluvad veelgi vähem arenenud eneseregulatsiooni meetodid. Need kujutavad endast eluolukorra kuvandi konstrueerimist "sotsiaalajaloolises kontekstis, elusündmuse mõistmist, mis ulatub kaugemale isiklikust biograafilisest kogemusest ajaloolisele ajalis-ruumilisele skaalale".
Kõige tüüpilisem, põhiülesanne, millele on pühendatud peaaegu kõik eneseregulatsioonimeetodid, on psühhofüsioloogilise pinge, väljendunud stressireaktsioonide vähendamine ja nende soovimatute tagajärgede ennetamine. Selle probleemi lahendus saavutatakse õppimisega iseseisvalt sisenema nn lõdvestumisseisundisse (ladina keelest relaxatio - pinge vähendamine, lõdvestumine) ja selle põhjal saavutades erineval määral autogeense keelekümbluse, mille kogemise käigus loomine soodsad tingimused korralikuks puhkuseks, taastumisprotsesside tugevdamiseks ja mitmete vegetatiivsete ja vaimsete funktsioonide vabatahtliku reguleerimise oskuste arendamiseks.
Paljude autorite sõnul on nendes tingimustes täheldatud nihked füsioloogiliste ja ennekõike neurohumoraalsete protsesside käigus keha reaktsiooni stressiolukorrale vastupidine koopia (Lobzin V.S., 1980). Sellest vaatenurgast on lõõgastusseisund "stressi energeetiline antipood", mida vaadeldakse selle ilmingute, moodustumise tunnuste ja käivitamismehhanismide seisukohast (Filimonenko Yu. I., 1982).
Kogemused näitavad, et eneseregulatsiooni tehnikate omandamise protsessis toimuvad lõõgastusseisundis loomulikud muutused mitte ainult kvantitatiivselt, vaid ka kvalitatiivselt.
Esiteks moodustub lõdvestusseisund, mida enamik teadlasi peab autogeense keelekümbluse algstaadiumiks, mida iseloomustab soojustunde, raskustunde ilmnemine kogu kehas, tähelepanu hajumine välistest stiimulitest, rahuoleku, puhkeoleku kogemine, sisemine rahulikkus, leevendab ärevust ja rahutust.
Autogeense keelekümbluse sügavamate etappidega kaasneb kergustunne, keha kaaluta olek, sisemine vabadus, maksimaalne keskendumine sisemistele aistingutele ja kogemustele ning need on aktiivse iseloomuga muutunud teadvusseisundid. Selles kontekstis peetakse muutunud teadvuse seisundeid psüühika mittespetsiifilisteks kompenseerivateks reaktsioonideks, mille eesmärk on optimeerida vaimset tegevust ümbritseva reaalsuse pidevalt muutuvates tingimustes (Minkevich V. B., 1994). Nende üldine bioloogiline tähtsus seisneb selles, et aju muutunud töörežiimiga kaasneb ka muutunud aju biokeemia, mis on seotud väga aktiivsete neurokeemiliste ainete moodustumisega ajukoore aju sünapsis ja aju subkortikaalsetes struktuurides - neuropeptiidid, enkefaliinid, endorfiinid (Arkhangelsky A. E., 1994), mis on mittetoksilised ja millel on tugev stimuleeriv, rahustav ja valuvaigistav toime. S. Grofi (1994) seisukohast vastab iga teadvuse tase täiesti erinevale aju metaboolse aktiivsuse mustrile, samas kui „muutunud teadvuse seisundis ilmutab psüühika spontaanselt kõrgeid terapeutilisi võimeid, muutes ja lahustades teatud sümptomid selles protsessis."
Paljusid neist seisunditest (kaasa arvatud autogeense keelekümbluse seisundid) iseloomustab "mina" (ameerika teadlaste terminoloogias ego-vastuvõtlikkus) vastuvõtliku režiimi levimus. Selle iseloomulikud tunnused on järgmised.
- Esiteks sisedialoogi vähendamine, mis on vajalik stabiilse “mina”-pildi säilitamiseks, mida võib defineerida kui suhteliselt püsivate, isiksusspetsiifiliste kognitiivse, emotsionaalse ja käitumusliku reaktsiooni hoiakute (mustrite) kogumit.
- Teiseks teadvuse ja teadvustamatuse vaheliste piiride “hägustumine”, mis soodustab tavaseisundis reeglina teadvuseta jäävate vaimsete nähtuste kergemat teadvusesse ilmumist.
- Kolmandaks on selle tagajärjeks “mina” suurem paindlikkus, plastilisus, suurem vastuvõtlikkus muudele võimalikele reageerimis- ja käitumisviisidele ning mõnel juhul kasulikumate valikute koondamine.
- Neljandaks tekkivate kujundite, assotsiatsioonide jms, nende organiseerituse ja vaimsete protsesside suuna määramine domineerivate hoiakute abil, mis enamasti on osaliselt või täielikult teadvustamata.
Need omadused loovad soodsad tingimused kogunenud psühho-emotsionaalsele stressile reageerimiseks; teadlikkus traumeerivatest sündmustest emotsionaalsel ja kognitiivsel tasandil (ingliskeelses kirjanduses viidatud kui "insight"); üleminek adekvaatsematele reageerimisvormidele.
Tuleb märkida, et autogeense keelekümbluse sügavate etappide kirjeldus on lähedane teadliku transi mõistele, nagu seda mõistab Ameerika üks kuulsamaid hüpnoterapeute M. Erickson. Tema seisukohast on transs inimese loomulik seisund, "kuna transiseisundis pöördub inimene sisemise kogemuse poole ja korraldab selle nii, et tema isiksus muutub õiges suunas" (Gorin). S. A., 1995). See on teadliku puhkeseisund koos aktiivse teadvuseta tegevusega. Lisaks rõhutatakse, et seda iseloomustab piiratud tähelepanu fookusega sisemine aktiivsus, kui inimese tähelepanu on suunatud eelkõige sissepoole, mitte välismaailmale.
On oluline, et eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine võimaldaks optimeerida õppeainele seatud eesmärgi saavutamise viisi. Lisaks tegevuste efektiivsuse tõstmisele saavutatakse nende abiga tegevuste teostamiseks kulutatud jõupingutuste “sisekulu” vähendamine ja sisemiste ressursside kulu optimeerimine. Lisaks toimub eneseregulatsiooni tehnikate omandamise protsessis aktiivne selliste isikuomaduste nagu emotsionaalne stabiilsus, vastupidavus, sihikindlus, kujunemine, mis tagavad piisavate sisemiste vahendite väljatöötamise keeruliste olukordade ja kaasnevate tingimuste ületamiseks.
Muutunud teadvuse seisundi saavutamine võimaldab liikuda järgmise, keerukama eneseregulatsiooniülesannete hulka. Ühelt poolt on see taastumisprotsesside aktiveerimine ja ressursside suurenenud mobiliseerimine, mis loob eeldused kõrge aktiivsuse ja jõudlusega riikide tekkeks. Teisest küljest on see lahendus mõnele patsiendi privaatsele, individuaalsele probleemile, teisisõnu: "individuaalsete protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipärane reguleerimine" (Romen A. S., 1973).
Praegu on üsna palju eneseregulatsiooni meetodeid, mille eesmärk on õpetada iseseisvalt puhke- ja rahuseisundit saavutama ning seeläbi suurendama inimese psühhofüsioloogiliste reservide realiseerimise võimet, sealhulgas äärmuslikes olukordades. Nende hulka kuuluvad progressiivse (aktiivse) ja passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika, autogeense treeningu meetod (AT), erinevad enesehüpnoosi ja enesehüpnoosi tehnikad, ideomotoorsed treeningud jne.
Lõõgastusseisundi erinevate etappide saavutamisele suunatud eneseregulatsiooni meetodite hulgas on kõige kuulsamad ja praktikas laialdasemalt kasutatavad E. Jacobsoni “progressiivse” ja passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse meetodid ning autogeense treeningu tehnika.
"Progressiivne" või aktiivne neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika töötas välja Edmund Jacobson (E. Jacobson) 1920. aastal ja seda peetakse siiani üheks tõhusamaks. Just tema pani aluse eneseregulatsiooni tehnikate teaduslikule väljatöötamisele, mille eesmärk on luua lõõgastusseisund. E. Jacobson tuvastas otsese seose vöötlihaste suurenenud toonuse (ja sellest tulenevalt vegetatiivsete-vaskulaarsete muutuste) ja negatiivse emotsionaalse erutuse erinevate vormide vahel. Selle liigse pinge ja sellega kaasneva ebamugavuse kõrvaldamiseks tegi ta ettepaneku kasutada järgmist füsioloogilist nähtust: igasugune kokkutõmbumine. skeletilihased koosneb varjatud perioodist, mille jooksul aktsioonipotentsiaal areneb, lühenemisfaasist ja lõõgastusfaasist. Seetõttu peate kõigi keha lihaste sügava lõdvestuse saavutamiseks kõiki neid lihaseid korraga või järjestikku tugevalt pingutama. Algselt töötas autor välja umbes 200 spetsiaalset harjutust erinevate lihaste, sealhulgas kõige väiksemate lihaste maksimaalseks pingeks. Seejärel tuvastati 16 peamist lihasrühma, mida tuleb lõdvestada järgmises järjestuses:
- Domineeriv käsi ja käsivars (pigistage rusikas võimalikult tugevalt ja painutage randmet).
- Domineeriv õlg (painutage küünarnukki ja suruge küünarnukk tugevalt tooli seljatoesse).
- Mittedomineeriv käsi ja küünarvars (vt dominant).
- Mittedomineeriv õlg (vt dominantne).
- Näo ülemise kolmandiku lihased (tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik).
- Näo keskmise kolmandiku lihased (sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina).
- Näo alumise kolmandiku lihased (tõmmake lõualuu tugevalt kokku ja liigutage suunurgad tagasi kõrvade poole).
- Kaelalihased (kallutage lõug rinna poole, tõmmates samal ajal kaela tagakülje lihaseid, et vältida paindumist).
- Rindkere, õlgade ja selja lihased (too abaluud kokku ja langeta alla, kaardu selg).
- Selja- ja kõhulihased (pingutage oma kõhulihaseid).
- Puusa domineeriv (pingutage reie esi- ja tagalihaseid, hoides põlve pingul, painutatud asendis).
- Domineeriv säär (tõmba oma varvast enda poole nii palju kui võimalik).
- Domineeriv jalg (pigistage varbaid ja pöörake jalga mediaalselt).
- Mittedominantne puus (vt dominantne).
- Mittedomineeriv sääreosa (vt domineeriv).
- Mittedominantne jalg (vt dominantne).
Harjutused algavad maksimaalse pingeseisundite ja sellele järgneva füsioloogilise lõdvestuse eristamise oskuste omandamisega. Tavaliselt viiakse tunnid läbi mugavas lamamistoolis, harvemini lamades. Keha asend peaks olema selline, et vältida üksikute lihasrühmade, näiteks seljalihaste, koormamist. Kõik, mis segab keskendumist, tuleb kõrvaldada. Psühhoterapeut alustab harjutusi 1. lihasrühmaga. 5–7 sekundit pingutab patsient lihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestab need täielikult ja keskendub 30 sekundi jooksul tekkinud lõdvestusele.
Seansside ajal aitab terapeut patsiendil keskenduda aistingutele, eriti rühmasessioonide ajal. Näiteks "keskenduge parema küünarvarre ja käe lihastele, suruge rusikas nii palju kui võimalik. Pange tähele, kuidas lihased pingulduvad seal, kus pinge ilmneb. Nüüd lõdvestage oma lihaseid, proovige oma lihaseid täielikult lõdvestada, pange tähele, kuidas need üha enam lõdvestuvad, keskenduge meeldivale lõõgastustundele. Pane tähele, kuidas lõdvestus ja rahu arenevad paralleelselt.”
Ühe lihasrühma harjutust võib korrata mitu korda, kuni patsient tunneb täieliku lõõgastumise algust. Pärast seda liikuge järgmise lihasrühma juurde. Treeningu lõpus võite pühendada paar minutit kogu keha täieliku lõdvestuse saavutamiseks. Pärast tunde vastab arst patsientide küsimustele.
Tehnika edukaks omandamiseks peab patsient sooritama harjutusi iseseisvalt kaks korda päeva jooksul. Viimaseid harjutusi on kõige parem teha voodis enne magamaminekut.
Lõdvestusoskuse omandades muutuvad lihasgrupid suuremaks, lihaste pingetugevus väheneb ning mälumeetodit kasutatakse järk-järgult üha enam. Patsient õpib eristama lihaspingeid, pidades meeles, kuidas selle lihasrühma lõdvestumine on tema mällu jäädvustatud, ja leevendab seda, suurendades kõigepealt lihaste pinget ja seejärel lisapingeid kasutamata. Iga lihasrühmade suurendamine lühendab seansi kestust (Fedorov A.P., 2002).
Üldiselt sisaldab õppeprotsess kolme põhietappi. Esimene etapp arendab üksikute lihasrühmade vabatahtliku lõdvestamise oskusi puhkeolekus. Teises etapis ühendatakse need terviklikeks kompleksideks, pakkudes kas kogu keha või selle üksikute osade lõdvestamist. Selles etapis hakatakse treeningut läbi viima mitte ainult puhkeolekus, vaid ka teatud tüüpi tegevuste sooritamisel, mõjutamata vastavate motoorsete toimingute elluviimisega seotud lihaseid. Viimase etapi eesmärk on omandada nn puhkeharjumus, mis võimaldab vabatahtlikult lõõgastuda nendes eluolukordades, kus on vaja kiiresti eemaldada või vähendada ägedaid afektiivseid kogemusi ja ülekoormust.
Aktiivsete lihaste lõdvestamise tehnikate kasutamine on näidanud oma tõhusust häirete ravis piiri tasemel(ja eelkõige neurootiliste seisundite puhul), psühhosomaatiliste häirete (hüpertensioon, migreen jne) puhul. Pole kahtlust, et seda on otstarbekas kasutada ennetuslikel eesmärkidel omamoodi "psühhohügieenilise vahendina".
Ka E. Jacobson arenes neuromuskulaarse lõdvestuse passiivne versioon. Sellega lihaspingeid praktiliselt ei kasutata. Tehnika põhineb keskendumisel külmatundele, mis loomulikult tekib ninas sissehingamisel, ja soojusele väljahingamisel ning nende aistingute vaimsele ülekandmisel teistele kehaosadele.
Patsient võtab mugava asendi, istub toolil, sulgeb silmad, lõdvestab kõiki keha lihaseid. Käte ja jalgade ristamine on keelatud. Kui ta tunneb lihaspingeid mõnes piirkonnas, siis tehakse ettepanek seda lihasgruppi pingutada ja läbi eelpinge saavutada lihaste lõdvestumine. Seejärel kontrollige keele õiget asendit suuõõnes. See peaks olema lõdvestunud ja mitte puudutama suu seinu.
Järgmiseks palutakse patsiendil luua vaba, rahulik hingamine ja ette kujutada, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkuvad temast kõrvalised mõtted ja pinge. Seejärel peab patsient keskenduma aistingutele, mis tekivad ninas hingamisel, jahedustundele sissehingamisel ja soojusele väljahingamisel, tegema 10-12 sisse- ja väljahingamist ning neid soojus- ja jahedustunnet elavalt tundma.
Seejärel peate tähelepanu pöörama sellele, kuidas need aistingud võivad mööda hingamisteid laskuda kilpnäärme tasemele. Kui patsiendil on selles piirkonnas selged jaheduse ja soojuse aistingud, siis peaks ta täielikult keskenduma kilpnäärme piirkonnale, kujutama ette, et ta hakkab selle piirkonna kaudu hingama, nagu oleks tema nina, mille kaudu ta tavaliselt hingab, liikunud. kilpnäärme piirkonda, tehke 10–12 sisse- ja väljahingamist, tunnetage selles piirkonnas sissehingamisel jahedustunnet ja väljahingamisel soojust. Järgmisena suunake oma tähelepanu päikesepõimiku piirkonnale ja hakake selle kaudu hingama. Samuti on hea tunda sissehingamisel selles piirkonnas jahedust ja väljahingamisel soojust.
Seejärel asetab patsient oma käed põlvedele, peopesad ülespoole ja kujutab ette, et ta hingab läbi peopesade, samuti tunneb sissehingamisel jahedust ja väljahingamisel soojust. Seejärel hingatakse läbi jalgade. Misjärel palutakse tal vaimusilmaga kogu keha läbi vaadata ja tähele panna, kas kuskil on jääkpingeid. Kui neid tuvastatakse, peab patsient neile keskenduma ja ette kujutama, kuidas hingamine toimub läbi selle koha (välja arvatud südame- ja peapiirkonnad). Seejärel viiakse tähelepanu kontsentratsioon järk-järgult tagasi vastupidises järjekorras nina piirkonda, kus lõdvestumine lõpeb.
Passiivsel neuromuskulaarsel lõdvestusmeetodil on mitmeid positiivseid ja negatiivseid külgi. Selle eelised on: võimalike füüsiliste häiretega seotud piirangute puudumine; patsient saab tegeleda passiivse lõõgastumisega teisi häirimata või endale tähelepanu tõmbamata; Tehnika omandamiseks kulub vähem aega. Neuromuskulaarse lõdvestuse passiivse vormi kasutamise peamine puudus on see, et sarnaselt teiste vaimsete kujunditega võib see tekitada segavaid mõtteid, piirates selle kasutamist raske ärevusega patsientidel.
Suuremad võimalused autogeense keelekümbluse sügavate etappide saavutamiseks ja isejuhtivate mõjutuste rakendamiseks pakuvad autogeenne treening I. G. Schultz ja selle paljud modifikatsioonid. Autogeense treeningu loomine pärineb 1932. aastast.
I. Schultz juhtis tähelepanu asjaolule, et hüpnootilisse seisundisse sukeldumise protsessi käigus kogevad kõik inimesed teatud kehaliste aistingute kompleksi. See hõlmab omamoodi raskustunnet kogu kehas ja sellele järgnevat meeldivat soojustunnet. I. Schultz leidis, et raskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg, kuumus aga veresoonte laienemise tagajärg. Lisaks märkas I. Schultz, et mõned inimesed võivad iseseisvalt saavutada hüpnootilise seisundi, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise sugestiooni valemeid ja mäletades vastavaid aistinguid. Samal ajal tekkis neil järjekindlalt ka raskus- ja soojustunne. B. S. Lobzini, M. M. Reshetnikovi (1986) sõnul on I. Schultzi põhiteene tõestus, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestumise korral tekib eriline (muutunud) teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosi abil mõjutada keha erinevaid funktsioone. Seda seisundit on võimalik saavutada verbaalsete enesesugereerimistehnikate kasutamisega. Nende leidude rakendamine aastal praktilises mõttes ja oli originaalse autogeense treeningu meetodi loomine, mille I. Schultz jagas kaheks etapiks. Esimese etapi autogeenne treening taotleb järgmisi põhieesmärke: iseseisvalt autogeensesse seisundisse sisenemise õppimine; normaliseeriva toime pakkumine autonoomsete ja somaatiliste funktsioonide jaoks; liigse psühho-emotsionaalse stressi leevendamine. AT “kõrgemate tasemete” loomisel seadis I. Schultz eesmärgiks kõrgemate vaimsete funktsioonide ja inimestevaheliste suhete optimeerimise. Tuleb märkida, et autogeense treeningu omandamise ja rakendamise protsess on aktiivne, treeniv iseloom, millega kaasneb indiviidi kaasamine oma seisundi reguleerimisse, positiivsete emotsionaalsete ja tahteliste omaduste kujunemine.
On teada, et AT-meetodi aluseks on koos mõnede hatha jooga ja raja jooga tehnikate, klassikalise hüpnoosi ja ratsionaalse psühhoteraapiaga erinevate enesehüpnoosi tehnikate kasutamine. Autogeense treeningu põhimehhanismiks on stabiilsete seoste loomine verbaalsete formulatsioonide ja teatud seisundite esinemise vahel erinevates psühhofüsioloogilistes süsteemides. Enesehüpnoosi valemid on subjektiivsed markerid, mis peegeldavad kaudselt sensoorsete ideede keerulisi kogumeid: orgaanilised aistingud, lihaspinge tunded, emotsionaalselt laetud pildid jne. Autogeense treeningu meisterlikkuse arenenud staadiumis kasutatakse fikseeritud enesehüpnoosi valemite komplekti. , mis võimaldab vajalikke aistinguid (olekut) kiiresti esile kutsuda refleksi teel. Kuid selliste ühenduste tõhususe saavutamiseks on see pikaajaline etapp aktiivne õpe eneserefleksiooni tehnikate, individuaalselt kasutatavate kujundlike esituste ja ideomotoorsete toimingute süsteemide arendamiseks.
I. Schultz pakkus omandamiseks välja 7 harjutust:
- Olen täiesti rahulik.
- Minu parem (vasak) käsi (jalg) on raske, nii käed kui jalad on rasked.
- Minu parem (vasak) käsi (jalg) on soe, nii käed kui jalad on soojad.
- Süda lööb sujuvalt ja võimsalt.
- Hingamine on täiesti rahulik.
- Minu päikesepõimik kiirgab soojust.
- Minu otsaesine on mõnusalt jahe.
Neist kolm esimest on põhilised, järgmised organispetsiifilised.
Enne autogeense treeningu alustamist uurige, kas sellel on vastunäidustusi. Neid on vähe: vanus kuni 12–14 aastat, kõik haigused sisse äge staadium, ägedate psühhoproduktiivsete sümptomite esinemine, vaskulaarne hüpotensioon vererõhu arvuga alla 80/40 mm Hg. Art. Viimane vastunäidustus on tingimuslik, kuna on välja töötatud autogeense treeningu psühhotooniline versioon, milles arteriaalne rõhk see mitte ainult ei vähene, vaid isegi veidi suureneb ja stabiliseerub.
Autogeenne treening oli aluseks I. G. Schultzi klassikalise meetodi arvukate modifikatsioonide ja modifikatsioonide loomisele. Meie vaatenurgast saame eristada kahte peamist transformatsiooni suunda, mis on tingitud mitmest põhjusest.
Esimesed põhjused, mis viisid autogeense treeningu spetsiifilise ümberkujundamiseni, jagunevad kaheks komponendiks.
Esiteks on see ajafaktor, st aeg, mille õpilane peab kulutama eneseregulatsioonioskuste omandamiseks. Meenutagem, et juba autogeense treeningu esimene etapp, selle klassikalises versioonis, nõuab täielikuks väljaarendamiseks 3–4 kuud. Nii pikk arendusperiood seadis selle kasutamisele tõsised piirangud isegi kliinilises keskkonnas, mis on seotud patsientide piiratud haiglas viibimise perioodiga (tavaliselt mitte rohkem kui kaks kuud). Võttes arvesse tänapäeva kõrget elutempot, tekkisid selle ambulatoorses praktikas kasutamisel üsna tõsised probleemid.
Teiseks ilmnevad enamasti autogeense treeningu tulemused õpilastele alles pärast piisavalt pika aja möödumist. See eeldab vajadust esialgu kõrge motivatsiooni järele, teatud isikuomaduste olemasolu (kõrge enesekindlus, teatud eneserefleksioonioskus jne).
Seega taotleb autogeense treeningu arvukate modifikatsioonide esimene suund kahte peamist eesmärki: vähendada eneseregulatsiooni tehnikate valdamiseks kuluvat aega ja saavutada positiivseid tulemusi juba esimestes tundides (motiveerivate hoiakute, enesekindluse jne tugevdamiseks).
Autogeense treeningu modifikatsioonide teine suund põhineb soovil ehitada iseregulatsioonitehnikaid, võttes arvesse konkreetset olukorda (või rakendusala) ja konkreetseid eesmärke (nõutud seisunditüüp). Autogeense treeningu valdkonna ühe juhtiva eksperdi A. B. Aleksejevi (1983) märkuse kohaselt on „erinevate riikide spetsialistid... pikka aega jõudnud kindlale veendumusele, et lahendamist vajavad erinevad ülesanded. nii terved kui ka haiged inimesed nõuavad oma, sihipäraseid ja suunatud valikuvõimalusi..." eneseregulatsioon.
Tuleb märkida, et kahe transformatsioonisuuna tuvastamine on tingimusliku iseloomuga, mille eesmärk on ainult rõhutada erinevate objektiivsete põhjuste olemasolu, mis viisid autogeense treeningu arvukate modifikatsioonide ilmnemiseni.
Kirjanduse analüüsist selgub, et neid probleeme lahendatakse praegu mitmel viisil.
Märkimisväärne aja kokkuhoid, mis on vajalik eneseregulatsioonioskuste omandamiseks ja positiivsete tulemuste saavutamiseks juba esimestes tundides (ja mis on oluline, on nende ilmselgus õpilaste jaoks), saavutatakse koos autosugestitsiooniga heterosugestiooni tehnikate kasutamisega vormis. heterotreeningust. Samas on iseloomulik heterosugestiooni üsna intensiivne kasutamine esimestes tundides hüpnootiliste võtete abil ning järkjärguline rõhuasetus autosugestioonile tehnika kursuse lõpupoole. Seega, kui alguses meenutavad tunnid pigem hüpnoteraapia seanssi, siis lõppfaasis reguleerib õpilane oma olekut peaaegu iseseisvalt, ilma kõrvalise abita. Praegu on üsna palju eneseregulatsiooni tehnikaid, mis kasutavad heterosuggestsiooni ja hüpnoosi tehnikaid. Need sisaldavad:
- astmeline aktiivne hüpnoos E. Kretschmeri järgi;
- autogeense treeningu modifikatsioon A. T. Lebedinsky ja T. L. Bortniku poolt;
- I. M. Perekrestovi meetod ja sellele lähedane Ya. R. Doktorsky meetod;
- "verbaalsete koodide sisendatava süsteemi" tehnika;
- N. A. Laisha ja paljude teiste väljendatud eneseregulatsiooni meetod.
Kirjanduses on viiteid auto- ja heteromõjude kombinatsiooni kõrgele efektiivsusele psühhosomaatilise stressi tingimustes ja tundide läbiviimisel algselt madala enesekindlusega rühmades.
Vajadus saavutada erinevaid soovitud seisundeid, olenevalt konkreetse olukorra spetsiifikast ja õpilaste kontingendist, lahendatakse kahel viisil. Ühelt poolt tagab sellise erineva mõjutamissuuna võimalikkuse erinevate harjutuste ja erinevas järjestuses kaasamine eneseregulatsioonitehnikate kompleksi. Reeglina saavutatakse esmalt lõdvestusseisund ja selle kaudu saavutatakse vajalik seisund. Teisest küljest tõi vajadus arvestada kujuneva riigi iseärasusi, tegevuse liigi ja olukorra eripärasid selle efektiivsuse tõstmiseks loomulikult enesehüpnoosi valemite sisu muutumiseni. Lisaks on oluline märkida, et autogeense keelekümbluse seisundite kogemine kaasaegsete meetodite puhul, mille eesmärk on arendada isejuhtivaid mõjusid, ei ole eesmärk omaette. Peaasi on saavutada vajalik väljundseisund ja ka viivitusega optimeeriv efekt. Sel eesmärgil kasutatakse spetsiaalseid enesekorralduste sõnastusi - nn eesmärgi valemeid, mis seavad soovitud suuna riigi edasiseks arenguks. Eneseregulatsiooni käigus meisterdatud eesmärgivalemid, aga ka enesehüpnoosivalemid võivad olla erineva suunaga sõltuvalt saavutatava seisundi omadustest, tegevusvaldkonna spetsiifikast ja kontingendist.
Praegu kasutatakse paljudes tegevusvaldkondades arvukalt eneseregulatsiooni meetodeid.
Meditsiinis on sihipäraseks raviks levinud erinevad eneseregulatsiooni tehnikad. neuropsühhiaatrilised häired, südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti, sünnitusabi jne haigused. Nende hulka kuuluvad:
- “organite suunatud väljaõpe” H. Kleinsorg - G. Klumbie järgi,
- psühhotooniline treening K. I. Mirovski - A. N. Shogami järgi,
- G. S. Beljajevi kollektiiv-individuaalne meetod,
- Ya. R. Doctorsky meetod;
- väljendusliku eneseregulatsiooni meetod N. A. Laisha (1991) ja paljude teiste poolt.
Spordipraktikas kasutatakse laialdaselt originaalseid eneseregulatsiooni meetodeid. Meie vaatenurgast on kõige huvitavam tehnika A. V. Aleksejevi psühhoregulatsiooni tehnika. Selle kasutamine on suunatud reguleerimisele üldine seisund sportlane ja pakutava enesemõju olemus võib olla vastupidine – nii rahustav kui mobiliseeriv. Seda kasutatakse selliste ebasoodsate seisundite kõrvaldamiseks nagu "stardieelne palavik", "stardieelne apaatia", pikaajaline ülepinge jne.
Omab laialdast kogemust eneseregulatsiooni tehnikate kasutamisel erinevates erialavaldkondades. Lisaks laialdasele kasutamisele tootmises on nad pälvinud tunnustust äärmuslike koormustega seotud kutsetegevuses. See hõlmab peamiselt: lennundust ja astronautikat, operaatorite eritegevusi ja purjemeeskondi.
Järelikult võimaldab konkreetse harjutuste komplekti, enesehüpnoosi valemite ja eesmärkide individuaalse sisu valimine, võttes arvesse elanikkonna eripära, rakendusala ja saavutatud oleku omadusi. eneseregulatsiooni tehnikate tõhusaim kasutamine teatud tegevusvaldkondades.
Olemasolevatel isereguleerimismeetoditel on lai valik rakendusi. Need võivad olla osa psühhoprofülaktika süsteemist (kaitse stressorite destruktiivse mõju eest, funktsionaalse seisundi optimeerimine jne) ning olla ka terapeutilise ja ravi lahutamatuks osaks. rehabilitatsioonitegevused(psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerumine, siseorganite töö parandamine jne).
Seega on eneseregulatsiooni tehnikate kasutamise peamised tulemused: kaitse kahjustava stressi eest, taastumisprotsesside aktiveerimine, suurenenud kohanemisvõime ja suurenenud mobilisatsioonivõime äärmuslikes olukordades. Võttes arvesse stressitegurite intensiivsust ja ekstreemsetes tingimustes töötavate spetsialistide tegevusele iseloomulike psüühikahäirete ulatust, samuti nende lihtsust, ligipääsetavust ja tõhusust, on eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine süsteemis äärmiselt oluline punkt. psühhoprofülaktika, selliste spetsialistide (päästjad, likvideerijad, sõjaväelased jne) meditsiiniline ja psühholoogiline rehabilitatsioon. Sellega seoses on hädaolukordades töötavate spetsialistide jaoks välja töötatud tõhusad vaimse eneseregulatsiooni meetodid, võttes arvesse nende tegevuse iseärasusi, meditsiinilise ja psühholoogilise abi osutamise etappi ning raskusastet. vaimsed häired.
Spetsialistide psüühikahäirete ennetamiseks ohtlikeks ekstreemseteks tegevusteks valmistumise etapis on välja töötatud eneseregulatsiooni tehnika. Mobilisatsioon-2" ja abi osutamiseks taastumisperiood- eneseregulatsiooni tehnika Mobilisatsioon-1". Need tehnikad töötasid välja V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov ja A. M. Gubin sõjaväemeditsiini akadeemia psühhiaatria osakonnas; nende tõhusust on kliinilistes ja välitingimustes korduvalt testitud.
Meetodite omadused on järgmised:
- Arvestades eriolukorra stressitegurite eripära, spetsialistide ees seisvaid ülesandeid nendes tingimustes; tehnikate kasutamise võimalused abistamise erinevates etappides.
- Tegevuseks mobilisatsiooniseisundi moodustumine koos lõõgastumisega.
- Õppimise lihtsus ja lihtsus lühike aeg.
- Rühmatreeningu võimalus autogeense keelekümbluse seisundisse sisenemisel heterotreeningu vormis.
- Omandatud eneseregulatsiooni võtete iseseisev rakendamine järgnevates tegevustes.
- Autogeense keelekümbluse ja mobilisatsiooni olekusse sisenemiseks kasutage lihtsaid "pääsuklahve".
- Võimalus õpetada tehnikaid kasutades helitehnikat.
Tehnikate valdamine hõlmab tähelepanu juhtimise, sensoorsete piltidega opereerimise, lihastoonuse ja hingamisrütmi reguleerimise, aga ka verbaalsete soovituste ja enesehüpnoosi oskuste arendamist. Eespool kirjeldatud oskuste kasutamine, mis on osa eneseregulatsiooni süsteemist, aitab spetsialistil läbi viia oma seisundi sihipärast tahtlikku programmeerimist nii harjutuste ajal kui ka teatud kindlaksmääratud aja jooksul kutsetegevuse sooritamisel. Meetodite lihtsus võimaldab neid kasutada hädaabipiirkonna vahetus läheduses ning kaasata arsti või psühholoogi, kellel puudub eriline (psühhiaatriline ja psühhoteraapiline) ettevalmistus.
Spetsialistide jaoks, kellel on piiripealsed nosospetsiifilised psüühikahäired eripsühhiaatrilise abi osutamise etapis, on välja töötatud assotsiatiivne vaimse eneseregulatsiooni meetod.
Eneseregulatsiooni tehnika "Mobilization-1" on mõeldud psühhoteraapilise abi osutamiseks spetsialistidele, kelle psüühikahäired on seotud eelneva stressiteguritega kokkupuutega.
Otsesed näidustused selle kasutamiseks on prepatoloogilise ja prenosoloogilise taseme vaimsed häired. Lisaks võimaldab see tehnika tõhusalt leevendada piiripealsete psüühikahäirete, peamiselt neurootiliste häirete mõõdukalt raskeid sümptomeid. Suhtelised näidustused selle kasutamiseks on psühhopaatilised reaktsioonid, afektiivsed häired ainete kuritarvitamise (alkoholism, nikotiinisõltuvus jne) korral ilma tõsiste võõrutusnähtudeta. Lisaks on tehnika efektiivne, kui psühhosomaatilised haigused, esiteks hüpertensioon, südame isheemiatõbi, seedetrakti haigused (peptiline haavand, gastriit, koletsüstiit). Eneseregulatsiooni tehnikat saab edukalt kasutada vegetatiivse-veresoonkonna häirete, emakakaela ja nimmepiirkonna osteokondroosi, angiodüstooniliste häirete ravis.
Vastunäidustused ei erine oluliselt teiste eneseregulatsiooni meetodite omadest. Absoluutsed vastunäidustused peetakse: endogeenseid psüühikahäireid ägenemise perioodil (psühhootiliste sümptomite esinemine, rasked käitumishäired jne); vaimsed ja neuroloogilised haigused, millega kaasnevad krambisündroomid, mitmesugused teadvusehäired (deliirilised ilmingud, epilepsia "vaimsed ekvivalendid" jne), väljendunud intellektuaalne-mnestiline langus. Seda tehnikat ei soovitata kasutada uimastisõltuvusega patsientidel võõrutussündroom, mida väljendab isiksuse deformatsioon (“isiksuse degradatsioon”). Suhtelised vastunäidustused: erutava ringi psühhopaatia dekompensatsiooni staadiumis; epilepsia harvaesinevate krambihoogudega või nendega samaväärsed häired; endogeensed psühhoosid emotsionaalse-tahtelise defektiga.
Eneseregulatsiooni tehnikat “Mobilization-1” saab kasutada vaimse seisundi taastamiseks ja optimeerimiseks üksikute asteeniliste ja neurootiliste ilmingute (kõrge ärevus, halb uni, ärrituvus jne) esinemisel, samuti kiireks ( 20–30 minutiga) leevendab väsimust, emotsionaalset stressi, suurendab jõudlust ja enesekindlust.
Tehnika koosneb viiest osast, mis on salvestatud kolmele helikassetile ja varustatud üksikasjalikud juhised. Kursus koosneb 10 igapäevase tegevuse kestus 30–35 minutit, eelistatavalt hommikul.
1. osa on pühendatud lõdvestus- ja rahulikku seisundisse sukeldumise oskuste arendamisele, hingamise sageduse ja sügavuse normaliseerimisele, eraldatustunde, lõdvestuse, soojuse ja raskustunde arendamisele erinevates kehaosades. Kasutatakse ka tööd piltidega, mis parandavad puhke- ja rahuseisundit. Seansi lõpupoole kasutatakse pilte, mis annavad energiat. Selle etapi valdamiseks on ette nähtud 3 õppetundi.
2. osa (4. ja 5. tund), 3. osa (6. tund) ja 4. osa (7. ja 8. tund) on pühendatud lõdvestusseisundis keelekümblusoskuste edasisele arendamisele. Täiendav seos piltidega töötamiseks on viidud miinimumini. Eesmärk on õppida kasutama märksõnu ja keskenduma oma hingamisele eritingimus iseregulatsioon. Alates 7. tunnist algab koolitus mobilisatsiooniharjutustes.
5. osa on pühendatud sellele, et õppida, kuidas mõne märksõna abil kiiresti siseneda juba tuntud erilisesse eneseregulatsiooni seisundisse, taastada jõudu ja leevendada emotsionaalset stressi, mis võimaldab säilitada rahu ja meelerahu. kriitilistes olukordades ja mobiliseerida oma jõud maksimaalselt probleemide lahendamiseks. eluprobleemid. Tundide lõdvestusetapi peamised võtmefraasid: “Ma kontrollin oma olekut vabalt”, “mu käed on lõdvestunud ja rasked”, “Olen sukeldunud soojusesse ja rahusse”, “soojus ja rahu...”. Põhilised terapeutilised võtmefraasid: "Ma olen oma jõu tagasi saanud", "Ma olen hästi välja puhanud", "Ma olen täiesti rahulik", "Ma olen rahulik ja kogutud, täis jõudu ja energiat", "Ma olen endas kindel, ma olen kindel lahendage oma probleemid", "Ma saavutan oma eesmärgi." Sellele etapile on eraldatud 2 viimast õppetundi.
Vaimse eneseregulatsiooni meetod “Mobilisatsioon-2” on mõeldud kutsetegevuseks valmistumiseks ja ekstreemsetes tingimustes viibimisega seotud psüühikahäirete ennetamiseks.
Tehnika kasutamise kõige olulisem tulemus on emotsionaalse pinge, väljendunud stressireaktsioonide vähendamine ja selle tulemusena nende soovimatute tagajärgede ennetamine. Lisaks toob eneseregulatsioonitehnika “Mobilization-2” kasutamine kaasa psühhosomaatiliste interaktsiooniprotsesside mobiliseerimise kehas, vähendades lihaspingeid, ärevust, valulikku ootust, hirmu, düsregulatsiooni siseorganite tegevuses ning optimeerides vaimseid ja somaatilised funktsioonid. Tehnika aitab parandada meeleolu, arendab enesekindlust ja edukust ametialase ülesande täitmisel, suurendab vastupanuvõimet erineva iseloomuga ebasoodsate tegurite (füüsilised, keemilised, psühho-emotsionaalsed) mõjudele, vähendab väsimus- ja kurnatustunnet, normaliseerib und, optimeerib vaimset ja füüsilist jõudlust ning vähendab määratud ülesannete täitmisel "energiatarbimist".
Tulenevalt asjaolust, et "Mobilization-2" eneseregulatsiooni tehnikat kasutatakse praktiliselt tervetel inimestel, kes on kutsetegevuseks ettevalmistamise etapis, ei ole selle kasutamisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi.
Väljakujunenud piiripealsete nosospetsiifiliste psüühikahäiretega patsientidel on psühhiaatrilise eriabi osutamise etapis vaja ravimeetmete kompleksi kaasata vaimse eneseregulatsiooni assotsiatiivne meetod. Seda võivad läbi viia psühhoterapeutilise väljaõppe ja praktilise kogemusega arstid.
Seda tehnikat seostatakse heterosuggestsiooni, mõnede Ericksoni hüpnoosi tehnikate ja neurolingvistilise programmeerimise kasutamisega, mis võimaldab selle tõhusust suurendada; võtab arvesse patsiendi individuaalseid iseärasusi, kasutab oma esindussüsteemidele märksõnu või “pääsuvõtmeid”. Samal ajal keskendub psühhoterapeut inimese positiivsele kogemusele ja ressurssidele, tagades muutuste õige suuna.
Ülaltoodu põhjal võimaldab Ericksoni hüpnoosi ja NLP elemente kasutades assotsiatiivne eneseregulatsiooni tehnika lahendada järgmised probleemid:
- Üliõpilaskonna hõlmatuse laiendamine toimub M. Ericksoni seitsmeastmelise mudeli modifikatsiooni alusel, mis on kohandatud kollektiivseks kasutamiseks.
- Iga õpilase jaoks kõrgelt diferentseeritud ja optimaalsete “pääsuvõtmete” loomine on tagatud nende formuleerimisega patsiendi enda poolt arsti juhendamisel eneseregulatsiooni seisundis.
- Võimalus lahendada mõningaid patsiendi isiklikke probleeme NLP-s kasutatavate üsna lihtsate psühhotehnikate abil saavutatud transiseisundi taustal.
Tehnikat testiti Sõjaväemeditsiini Akadeemia psühhiaatriakliinikus ja näidati selle kõrget efektiivsust. Tehnikat on võimalik kasutada nii psühhoteraapilise meetodina (psüühikahäirete ravi eesmärgil) kui ka psühhokorrektsioonimeetodina (praktiliselt tervete inimeste erinevate prepatoloogiliste psüühiliste seisundite korrigeerimise eesmärgil). Tehnika eeliste hulka kuuluvad: kaasaegsete mittedirektiivse hüpnoosi tehnikate kasutamine; oskus kiiresti õppida eneseregulatsiooni tehnikaid, et saavutada lõõgastus- ja mobilisatsiooniseisund; võttes arvesse patsiendi individuaalseid omadusi; psühhoterapeutilise töö võimalus lai valik spetsiifilised psühholoogilised ja psühhosomaatilised probleemid (grupis ja individuaalselt), mis põhinevad neurolingvistilise programmeerimistehnika "uue käitumise generaatori" modifikatsioonil.
Assotsiatiivse vaimse eneseregulatsiooni meetod (APSR) tuleks läbi viia 10–12 inimese rühmas. Tsükkel koosneb 10 päevasest seansist heterotreeningu vormis arsti juhendamisel, mis kestab umbes tund.
Sissejuhatava tunni jooksul on vaja lahendada järgmised ülesanded:
- Arendada patsientide uurimisel kindlustunnet oma võimete ja enesetervenemisprotsesside jaoks vajalike sisemiste ressursside kättesaadavuse vastu. Konkreetsed näited näitavad, et igal inimesel on sisemised reservid, eneseregulatsiooni ja sanogeneesi mehhanismid (näiteks loomulik, ilma ravita, haavade paranemine, loomulik uni jne).
- Patsientide tutvustamine vaimse eneseregulatsiooni mõistega, mis on määratletud läbi võime siseneda "eriseisundisse", mida iseloomustab psühho-emotsionaalse ja füüsilise seisundi suurenenud kontrollitavus. Kirjeldatakse selle seisundi peamisi märke - sisedialoogi vähenemine, lihaste lõdvestumine, meeldiv puhke- ja rahutunne. Rõhutatakse, et selles olekus meie “mina” ainult jälgib toimuvaid muutusi ning me ei peaks püüdma toimuvaid muutusi analüüsida, veel vähem neid sekkuma. Tuleb lihtsalt usaldada oma keha tarkust, selles toimuvaid eneseregulatsiooniprotsesse.
- Loo motivatsioon (aktiivne suhtumine) metoodika valdamiseks ja positiivsete muudatuste tegemiseks. Selgitage selle tehnika valdamise ligipääsetavust ja eeliseid, et saavutada lühikese aja jooksul lõõgastusseisund, võimalus täielikult lõõgastuda, jõudu taastada ja oma probleeme iseseisvalt lahendada. Asjakohased näited on toodud. Tundide ajal juhiste järgimise vajadust rõhutatakse ja iseseisev töö edasi.
- Vastake õpilaste küsimustele.
Iga järgnev tund koosneb kolmest osast: sissejuhatav, põhi- ja viimane. Sissejuhatavas osas tuuakse ligipääsetavas vormis välja tunni eesmärgid, juhendatakse osalejaid ja vastatakse küsimustele, põhiosas - koolitus vastavalt tunni eesmärgile, kolmandas, lõpuosas - küsitlus tagasiside saamiseks, esilekerkivate nähtuste selgitamiseks ja küsimustele vastused. Sissejuhatava osa kestus on 10 minutit, põhiosa 35 minutit, lõpuosa 15 minutit.
Teine kuni neljas tund on pühendatud eneseregulatsiooni eriseisundisse sisenemise õppimisele. Sissejuhatavas osas korratakse lühidalt sissejuhatava tunni põhiideid. Rõhutatakse “aktiivse koostöö” vajadust, mis väljendub peaosas keskendumises saatejuhi sõnadele, muusikale ja tekkivatele sensatsioonidele. Selgitatakse, et selles seisundis võivad tekkida erinevad vaimsed nähtused (kehalised aistingud, visuaalsed kujutised, helid, üksikud tahtmatud liigutused jne), mis on vajalikud "positiivseteks, kasulikeks, soovitud muutusteks" (tekib "määratlemata konstruktiivne hoiak", mille eesmärk on nende kasulike muutuste ennetamine ja neid soodustavate alateadlike protsesside aktiveerimine).
Põhiosa on suunatud eneseregulatsiooni seisundisse sisenemise õpetamisele M. Ericksoni modifitseeritud seitsmeastmelise transi induktsiooni mudeli järgi. Sammude jada: juhendamise ajal palutakse koolitatavatel võtta mugav "avatud" poos, mis on kõigile ligikaudu ühesugune; keskenduge mis tahes objektile, pöörates erilist tähelepanu hingamisele; korraldama kõnet nii, et õpilaste alateadvus ja teadvus oleks eraldatud; teavitama õpilasi neil täheldatud transi tunnustest; anda hoiak "mitte teha"; kasutada transi eesmärgi saavutamiseks; transist väljuda.
Viies kuni seitsmes tund on suunatud individuaalsete “pääsuvõtmete” moodustamisele ja nende abil iseseisvalt transiseisundisse sisenemise õpetamisele.
Nende tundide sissejuhatavas osas selgitatakse üksikasjalikumalt, et iseseisvaks "iseregulatsiooni eriseisundisse" sisenemiseks piisab "individuaalsete juurdepääsuvõtmete" valdamisest. Nende abiga saate optimaalselt kiiresti vajaliku aja ja sügavuse iseregulatsiooni seisundisse siseneda. Märgitakse, et "pääsuklahvid" on "isiklikud", st erinevad üksteisest ja iga patsiendi jaoks spetsiifilised. “Võtmed” võivad olla mis tahes vaimsed nähtused, mis on tugevalt seotud lõõgastusseisundiga (st puhke- ja rahuseisundiga, jõu ja energia taastamisega). Need võivad olla visuaalsed kujutised (rahustavad looduspildid, mõned sümbolid, abstraktsed kujundid), kehalised aistingud (soojus või raskustunne kogu kehas või mõnes selle üksikus piirkonnas, kinnitumine hingamisele), kuulmiskujutised (meeldiv meloodia, heli merest ), mõned sõnad jne. Soovitatav on meenutada ja mõne minuti jooksul uuesti kogeda mis tahes positiivset puhke- ja rahuseisundit (näiteks eelmistes tundides saavutatud lõdvestusseisund), mis ei ole seotud mis tahes ained (alkohol, rahustid jne). Seejärel käsitletakse lühidalt tunnis osalejate kogetud seisundi omadusi. Rõhutatakse erinevate juhtivate esindussüsteemide olemasolu erinevates inimestes. Selgitatakse, et “pääsuvõtmete” leidmiseks on vaja esiteks siseneda juhi juhendamisel juba tuntud eneseregulatsiooni seisundisse; teiseks, jäädes sellesse lõõgastusseisundisse, lubage endale valida kõige sobivamad "pääsuklahvid". "Sobivaima" all peame silmas selles seisundis kõige püsivamaid, püsivamaid, spontaanselt tekkivaid vaimseid nähtusi, mis on sellega teadvuses otseselt seotud.
Põhiosa tundidest on suunatud tekkivatest aistingutest selle võtmepildi, tunde, lõhna või aistingu eraldamisele, mis on kogetud eneseregulatsiooni seisundiga kõige enam seotud.
Kaheksas-kümnes tund on pühendatud eneseregulatsiooni seisundisse iseseisvalt sisenemise oskuste kinnistamiseks ja soovitud eesmärgi õige sõnastamise õppimiseks soovitud tulemuste saavutamiseks.
Sissejuhatav osa näitab, et alates sellest õppetükist õpivad patsiendid iseseisvalt sisenema eneseregulatsiooni seisundisse. Koolitaja abi väheneb iga tunniga.
Esitatakse samm-sammult diagramm, kuidas iseseisvalt iseregulatsiooni olekusse siseneda:
Esimene samm. Võtke kõige mugavam asend, milles keha on piisavalt pikka aega kõige lõdvestunud.
Teine samm. Keskenduge oma hingamisele, peamiselt väljahingamisele.
Kolmas samm. Jätkates oma hingamise jälgimist, "tunnetage" esmalt kogu keha; siis järjestikku, ülalt alla, alustades peast ja lõpetades jalgadega ning lõpuks jälle kogu keha katsumine.
Neljas samm. Taasesitage "pääsuklahvid": esmalt seotud esimese signaalisüsteemiga (pildid, aistingud, helid), seejärel teisega (sõnad). Sõnu tuleks hääldada vaikselt või väga vaikselt, justkui vaikse sosina, sujuvalt ja aeglaselt neid sõnu "välja hingates".
Viies samm. Hoides oma teadvuses esimesi „pääsunuppe“, korrake teist, kuni saavutate soovitud oleku sügavuse.
Kuues samm. Jääge iseregulatsiooni seisundisse eelnevalt planeeritud või määramata ajaks. Sel juhul võivad pildid, aistingud, helid hakata spontaanselt asendama teistega. Seda protsessi ei tohiks segada, jäädes jätkuvalt "vaatleja" positsioonile.
Seitsmes samm. Välju. See viiakse läbi kas spontaanselt või keskendudes hingamisele, peamiselt sissehingamisele ja tekkivatele aistingutele. Alates kaheksandast tunnist palutakse patsiendil luua ka “mobilisatsiooni” võtmed.
Tundide viimane osa on suunatud saatejuhilt tagasiside saamisele. Samal ajal on tähelepanu suunatud positiivsetele kogemustele, mis viitavad tehnika valdamisele. Rõhutatakse, et iseseisva õppe käigus tekib eneseregulatsiooni seisund iga korraga kiiremini ja sügavamalt.
9. ja 10. tund on pühendatud eneseregulatsiooni seisundis sihipärase enesemõjutamise meetodite õpetamisele. Rõhutame, et 10. tund on lõplik ja viiakse läbi täiesti iseseisvalt saatejuhi juhendamisel.
Sissejuhatavas osas sõnastatakse tunni eesmärk - õppida iseseisvat, sihipärast enesemõjutamist eneseregulatsiooni seisundis, et lahendada individuaalseid probleeme füüsilisel ja (või) psühholoogilisel tasandil. Selleks palutakse õpilastel kujundada konkreetne ja realistlik soovitud “mina-pilt”.
Selleks palutakse patsiendil valida probleem, mida ta soovib lahendada, ning sõnastada enda jaoks positiivselt, positiivselt soovitud eesmärk. Seejärel "tõlgige" koostatud eesmärk piltide, tunnete ja aistingute keelde. Teisisõnu, patsient konstrueerib ennast rahuldava kuvandi, mille jaoks tema soovimatu käitumine (seisund) ei ole probleemiks, kuna sellel "minapildil" on probleemses olukorras käitumiseks vastuvõetavamad võimalused või ta on mugavamas olekus.
Seejärel tehakse ettepanek esitada soovitud “mina-pilt” dissotsieerunud kujul, st “näha ennast väljastpoolt” ja keskenduda toimunud muutustele, mille järel saate seda pilti parandada.
Kui pilt on täiesti valmis, peate seda "pilti", "filmi" algusest lõpuni uuesti terviklikult ja täielikult vaatama ja kuulama.
Pärast patsienti rahuldava uue käitumise või mõne muu positiivsema seisundi saamist seostatakse õppijat selle uue subjektiivse kogemusega.
Saatejuht selgitab, et pärast konstrueeritud "minapildi" täielikku "mängimist" seostatud kujul saate "sellest lahkuda", "vabastada" ja lubada teadvusel siseneda rahu ja lõõgastumise seisundisse, mis on hästi tuntud eelmised klassid. Iseregulatsiooni seisundis "käivitab" see soovitud "mina-pilt" eneseregulatsiooni protsessid, mis on suunatud selle tegelikule kehastusele. Pärast "käivitamist" võib teadvuse aktiivne sekkumine olla mitte ainult tarbetu, vaid ka kahjulik (analoogiliselt katsega sisestada arvutisse muid käske konkreetse programmi töötamise ajal).
Viimane osa on suunatud praktikantide küsitlemisele tagasiside saamiseks. Tähelepanu on suunatud positiivsetele kogemustele, mis näitavad tehnika valdamist. Rõhutatakse, et järgnevate iseseisvate uuringute käigus tekib eneseregulatsiooni seisund kiiremini ja sügavamalt.
Kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et vaimse eneseregulatsiooni meetodite koolitust kui isoleeritud psühhoteraapiatüüpe saab kasutada võib-olla ainult ennetusmeetodina. Patsientide raviks ja rehabilitatsiooniks kaasatakse need meetodid reeglina keerukatesse programmidesse või muudetakse teatud tüüpi põhjuslikuks psühhoteraapiaks.
Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid kasutatakse inimese vaimse seisundi kontrollimiseks.
Eneseregulatsiooni definitsioon
Laiemas mõttes peetakse vaimset eneseregulatsiooni elusüsteemide tegevuse reguleerimise üheks tasandiks, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine tegelikkuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks.
Seega hõlmab vaimne eneseregulatsioon subjekti käitumise või tegevuse kontrolli ja tema hetkeseisundi eneseregulatsiooni.Sellele nähtusele on ka kitsamaid tõlgendusi:
- "Vaimne eneseregulatsioon on inimese mõju iseendale sõnade ja vastavate vaimsete kujundite abil"
- "Vaimse eneseregulatsiooni all mõistame vaimset enesemõjutust keha tervikliku tegevuse, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks"
V.I. Morosanova sõnul viitab eneseregulatsioon "integratiivsetele vaimsetele nähtustele, protsessidele ja seisunditele", mis tagavad "iseorganiseerumise". erinevat tüüpi inimese vaimne tegevus, individuaalsuse terviklikkus ja inimeksistentsi kujunemine.
Kõigis definitsioonides on ühine inimese seisundi kui mõjuobjekti identifitseerimine ja keskendumine sisemiste regulatsioonivahendite, eelkõige psühholoogilise enesemõjutamise meetodite kasutamisele.
meetodid
PSR-meetodeid on palju, mis on jagatud 4 põhiklassi:
- neuromuskulaarne lõõgastus,
- ideomotoorne treening,
- piltide sensoorne reprodutseerimine.
Nende meetodite kasutamise eesmärgid on järgmised:
- stressitingimuste ilmingute leevendamine
- tegevuse emotsionaalse intensiivsuse taseme vähendamine
- nende soovimatute tagajärgede ärahoidmine
- ressursside mobiliseerimise tugevdamine.
Meetod ebasoodsate vaimsete seisundite semantilise olemuse tuvastamiseks.
Meetod annab kohese leevenduse mistahes ebameeldivatele vaimsetele seisunditele, samuti võimaluse mõista ebameeldivate vaimsete seisundite allikate semantilist olemust.
1. summutada teadliku mõtlemise voogu
2. keskenduda ebameeldivale vaimsele tundele
3. ilma ennast kontrollimata muuda see tunne sõnadeks. "Ütle talle" endast. Põhitingimus: enesekontrolli ja teadliku hinnangu puudumine selles protsessis. Sel juhul näitavad sõnad ebameeldiva vaimse tunde tõelist semantilist olemust. Protsessiga võivad kaasneda vägivaldsed emotsioonid, karjumine, nutmine jne. Mida tugevam on emotsionaalne tunne, seda tugevam on emotsioonide vabastamine.
4. "jätke" see tunne ja selle allikas sinna, kuhu see kuulub, ja pöörduge tagasi oma tavalisse olekusse, kasutades kinnitusi "Mina olen siin, sina oled seal" ja "Ma tean sinust". See tähendab, et "ära" alateadvusega kokkupuutest.
5. Küsimus "kas ma olen ikka veel seal?" kontrollige, kas olete tõesti kaotanud kontakti alateadvusega. Vastus küsimusele peab olema eitav. Kui vastus on jaatav, peate punktis 4 kirjeldatud protseduuri kordama, kuni vastus punktis 5 esitatud küsimusele on kindlalt eitav.
6. pane tulemus kirja.
Märge. Meetodit ei saa kasutada sõidu ajal.
Meetod alateadvuse skaneerimiseks destruktiivsete hoiakute ja programmide olemasolu suhtes
On mitmeid standardküsimusi, mida inimene endalt küsib, alates teadlikust kuni teadvuseta. Pärast küsimuse esitamist määrab (tunneb) inimene jaatava emotsionaalse vastuse olemasolu või puudumist esitatud küsimusele. Protseduur tuleks läbi viia lõdvestunud ja rahulikus olekus, kui miski ei sega. Soovitavalt hämaras. Soovitav on enne protseduuri ja protseduuri ajal kasutada tahtepingutust teadliku mõtlemise voolu summutamiseks, et avada alateadvus ja parem kontakt alateadvusega.
Standardküsimused, mis aitavad tuvastada alateadlike hoiakute olemasolu / puudumist, mis põhjustavad probleeme elus:
Kas ma tahan elus halba?
Mida halba ma elus vajan?
Kas ma tahan oma ellu valu
Millist valu ma oma ellu vajan?
Kas ma tahan haigeks jääda
Milliseid haigusi ma vajan?
Kas ma tahan surra
Kui kiiresti ma tahan surra
Seda sarja saab jätkata ja modifitseerida iga inimese jaoks olenevalt tema individuaalsusest ning sarnaseid eriküsimusi saab sõnastada mõne kitsama eesmärgi (edu konkreetses äris, suhe konkreetse inimesega jne) tarbeks.
Kui mõnele küsimusele on jaatav emotsionaalne vastus, on teadlik, et see hoiak eksisteerib alateadvuses. Selle olemasolu tähendab, et inimene kaldub seda oma elus ellu viima (nagu teadusest teada, teeb inimene kõik otsused alateadvuse tasemel). Destruktiivse hoiaku olemasolu teadvustamine annab inimesele kohese leevenduse, aga ka võimaluse, kui inimene soovib edasise töö kaudu alateadvusega tuvastada selle esinemise põhjused alateadvuses ning seeläbi see välja juurida ja harmoniseerida.
Meetodite üldised omadused
Kõigi meetodite peamised omadused on järgmised:
- Inimseisundi tuvastamine mõjuobjektina. See võtab arvesse mõju tema funktsionaalse seisundi avaldumise peamistele tasanditele: füsioloogilisele, psühholoogilisele ja käitumuslikule.
- Keskenduge piisavate sisemiste vahendite moodustamisele, mis võimaldavad inimesel oma seisundi muutmiseks läbi viia spetsiaalseid tegevusi.
- Subjekti aktiivse suhtumise domineerimine oma seisundi muutmise (reguleerimise) suhtes.
- RPS-oskuste koolitus tuleks korraldada asjakohaste siseoskuste omandamise järjestikuste etappidena, mis on koolituse põhisisu.
Neuromuskulaarne lõõgastus
Välismaises psühholoogias kasutatakse seda tehnikat “progressive relaxation” nimetuse all, seega on sellel ka teine nimi – progressive relaxation. Selle meetodite klassi loomist seostatakse E. Jacobsoni uurimistööga, kes 1930. aastatel tuvastas seose suurenenud skeletilihaste toonuse ja negatiivse emotsionaalse seisundi vahel. Meetod seisneb harjutuste komplekti sooritamises, mis koosneb vahelduvast lihasrühmade maksimaalsest pingest ja lõdvestumisest. Tänu harjutustele maanduvad pinged üksikutest kehaosadest või kogu kehast, mis põhjustab emotsionaalse stressi vähenemist. Subjektiivselt esindab füüsilise lõdvestumise protsessi soojus- ja meeldiva raskustunde tunne, lõõgastustunne, mis põhjustab psühholoogilist lõõgastust. On oluline, et harjutuste ajal oleks fikseeritud need soojusaistingud, sest see hoiab ära püsiva raskustunde ilmnemise lõõgastusjärgsel perioodil.
Tehnoloogia õppeprotsess koosneb kolmest etapist:
- Esimeses etapis arendatakse üksikute puhkeolekus olevate lihasrühmade vabatahtliku lõdvestamise oskusi.
- Teine on oskuste ühendamine kompleksideks, mis tagavad kogu keha või selle üksikute osade lõdvestumise (algul puhkeolekus, hiljem teatud tüüpi tegevuste sooritamisel ja tegevusega mitteseotud lihaste lõdvestused).
- Kolmas on "lõõgastusoskuse" valdamine, mis võimaldab teil lõõgastuda igas pingelises olukorras.
Üks harjutuste seanss tehnika õpetamise algfaasis võib kesta 40 kuni 18-20 minutit. Olenevalt ühe harjutuse sooritamise kordade arvust. Seansi ajal töötatakse järjestikku kindlas järjekorras kehaosade lihaseid: jäsemed, torso, õlad, kael, pea, nägu. Pärast harjutuste sooritamist väljute lõdvestusseisundist. Neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika valdamine on teiste keerukamate tehnikate valdamise aluseks. See meetod on tõhus autogeense keelekümbluse seisundite loomise põhivahendina. Plussiks on ka see, et enamus katsealuseid suudavad saavutada lõdvestunud seisundi juba esimesel seansil.
Ideomotoorne treening
See tehnika seisneb ka kerelihaste järjestikuses pingutamises ja lõdvestamises, kuid harjutusi ei tehta reaalselt, vaid vaimselt. Meetod põhineb eksperimentaalselt kindlaks tehtud faktidel lihaskoe seisundi sarnasuse kohta reaalse ja kujuteldava liikumise ajal. Neid fakte kinnitavad I. P. Pavlovi uuringud ja kinnitab ka “Puusepa efekt”: lihase elektrilise aktiivsuse potentsiaal liigutuse vaimsel taasesitamisel on sama, mis sama lihase potentsiaal reaalsel sooritamisel. liikumine. Lisaks on katseliselt tõestatud, et kujuteldava liigutuse käigus tekib sisemine tagasiside, mis kannab infot tegevuse tulemuste kohta, tagasiside signaalina reaalse liigutuse sooritamisel. Ideomotoorset treeningut saab kasutada iseseisva lihastoonuse vähendamise meetodina ja vaimse eneseprogrammeerimise meetodina lõõgastusseisundis.
Piltide sensoorne reprodutseerimine
Meetod seisneb lõõgastumises lõdvestusega seotud objektide kujutiste ja terviklike olukordade kujutlemisega. Kujutiste sensoorset reprodutseerimist saab kasutada iseseisva tehnikana. Ühes seansside versioonis istub katsealune mugavas asendis ja kujutab end lõõgastavas olukorras (näiteks jalutuskäigul metsas). Sel juhul keskendutakse õigele hingamisele ja meeldivatele aistingutele (soojus, raskustunne), mis tekivad erinevates kehaosades kujuteldava olukorra mõjul. Sageli kasutatakse sensoorse kujutise taasesitamise tehnikat grupis visualiseerimis- ja meditatsioonitehnikatega. Visualiseerimistehnika oma põhimõtetelt ja mehhanismidelt sarnaneb rohkem ideomotoorse treeninguga. Meditatsioon, vastupidi, sarnaneb pigem piltide sensoorse reprodutseerimise meetodiga: seda iseloomustab ka lõdvestumine, mille käigus koondatakse mõtted objekti või nähtuse kujutisele või kujutlusele endast ja oma sisemaailmast, samuti keskendutakse sellele. õigel hingamisel. Kuid meditatsiooni ajal kogeb inimene sügavamat autogeenset keelekümblust ja selles seisundis tõuseb tema sugestiivsuse tase järsult.
Autogeenne treening
Meetod põhineb enesehüpnoosi ehk autosugestiooni võimaluste õpetamisel. Enesehüpnoos toimub sel juhul verbaalsete sõnastuste - enesetellimuste kaudu. Treeningu käigus tekivad seosed enesekorralduste (näiteks “hingan ühtlaselt ja rahulikult”) ja psühhofüsioloogiliste protsesside vahel kehas. Teatud koolituse läbinud katsealune võib teatud enesehüpnoosi valemeid kasutades esile kutsuda kehas soovitud aistingud. Valemite abil saate pärast autogeensest keelekümblusest väljumist esile kutsuda nii lõõgastusseisundi kui ka aktiveerumisseisundi, olenevalt eesmärgist. Tavaliselt kasutatakse fikseeritud valemite komplekti, kuid seda saab individuaalselt muuta. Sageli annavad neuromuskulaarse lõdvestuskoolituse kaudu omandatud oskused hea aluse autogeenseks treeninguks. Meetodit saab kasutada nii auto- kui ka heterotreeninguna: esimesel juhul on valemid “juhised iseendale”, teisel osaleb mõjutamises psühholoog.
Autogeense treeningmeetodi jaoks on mitu võimalust:
- Autogeense treeningu klassikaline versioon (I.G. Schultzi meetod). Süsteemi esindavad 6 harjutust, mis on suunatud lihastele, veresoontele, südamele, hingamisele, kõhuorganitele ja peale. Treeningu ajal keskendutakse kindlale keha- või elundipiirkonnale, korratakse valemit (näiteks “Mu parem käsi on raske”) ja kujutatakse ette soovitud aistinguid. Pärast mitu kuud kestnud koolitust saab patsient soovitud tunde esile kutsuda ainult teatud fraasiga.
- Modifikatsioon klassikaline versioon autogeenne treening iseenda interaktsiooni vormis. Seda tehnikat tutvustab A.I. Nekrassov. Selles treeningu versioonis muudetakse 6 mõjusuunda: raskustunne, kuumus, hingamine, süda, kõht, otsmik. Iga suuna jaoks kasutatakse mitut valemit, millest igaüks korratakse mitu korda.
- L.D. klassikalise versiooni modifikatsioon. Giessen. See valik sisaldab 2 osa harjutustest: rahustamine ja mobiliseerimine. Rahustav osa sisaldab 5 rühma, igaühes 10 valemit, esimene rühm on sissejuhatav. Mobilisatsiooniosa sisaldab 2 rühma: aktiveerimisvalemid ja toniseerivad valemid.
- Autooftalmotreening on tehnika, mille on välja töötanud L.P. Grimak ja A.A. iisraellane. Selle eesmärk on kõrvaldada visuaalsed defektid, mis on arengu varases staadiumis ja võimaldab teil kroonilise nägemisväsimuse teket edasi lükata. Tehnika hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mis moodustavad visuaalseid pilte, millega töötades parandab inimene visuaalseid funktsioone. Vastavalt L.P. Grimakiga seansi ajal sukeldub inimene esmalt rahuseisundisse, seejärel koguneb mõtteliselt silmade ümber soojust, seejärel kujutleb ta punkti, mille sunnib eemalduma ja lähemale liikuma ning teistsugust trajektoori mööda liikuma. Seega teeb ta vaimselt silmadele võimlemist. Seansi lõpus lahkub inimene autogeense keelekümbluse seisundist. Harjutuste tegemisel pööratakse tähelepanu hingamisele ja tekitatud aistingutele.
- Autogeenne treeningtehnika heterotreeningu vormis. Seda tüüpi koolitus hõlmab teatud määral psühholoogi osalemist patsiendi eneseregulatsioonis. Tavaliselt kasutatakse seda tehnikat lühikese tööpausi ajal. See koosneb kahest põhiosast: keelekümbluse staadium ja autogeense keelekümbluse sügavast astmest väljumise staadium.
Kirjandus
- Alekseev A.V. Enesehüpnoosi valemite adekvaatsuse kohta // Vaimse eneseregulatsiooni teoreetilised ja rakendusuuringud / Toim. N. M. Peysakhova. Kaasan: KSU kirjastus, 1976.
- Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Vaimne eneseregulatsioon inimoperaatori tegevuses // Küberneetika küsimused. Vaimsed seisundid ja soorituse efektiivsus / Toim. Yu. M. Zabrodina. M.: NSVL Teaduste Akadeemia kirjastus, kompleksprobleemi "Küberneetika" teadusnõukogu, 1983.
- Dikaya L.G., Semikin V.V. Funktsionaalse seisundi kujutise reguleeriv roll äärmuslikes tegevustingimustes // Psychological Journal. 1991. T. 12. Nr 1. Lk 55-65.
- Konopkin O. A. Tegevuse reguleerimise psühholoogilised mehhanismid. M.: Nauka, 1980.
- Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psühholoogilised tehnoloogiad inimese seisundi juhtimiseks. - M: Smysl, 2009. - 311 lk. - ISBN 978-5-89357-241-4
- Morosanova V.I. Individuaalne eneseregulatsiooni stiil. M.: Nauka, 2001.
- Morosanova V.I. Eneseregulatsioon ja inimese individuaalsus / Psühholoogia Instituut RAS; Psühholoogiainstituut RAO. - M.: Nauka, 2010. - 519 lk. - ISBN 978-5-02-037102-6
- Oboznov A. A. Operaatori tegevuse vaimne reguleerimine (töökeskkonna eritingimustes). M.: Kirjastus IP RAS, 2003
Esimene enesemõjutustehnika on hingamiskontroll
Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.
Aeglane ja sügav hingamine vähendab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist. Kiire hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse.
Enamik inimesi kasutab igapäevaelus ainult pinnapealset hingamist, kui täidetud on ainult kopsude ülemine osa. Täielik hingamine hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid funktsioone, sealhulgas vaimseid.
Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).
Madalam hingamine (kõhuõõne) kasutatakse siis, kui kiireks ja tõhusaks puhkamiseks on vaja üle saada liigsest ärevusest, üle saada ärevusest ja ärrituvusest ning võimalikult palju lõõgastuda. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, sest kõige rohkem kopsuvesiikuleid (alveoole) paikneb kopsude alumistes osades.
Kuidas teha kõhuhingamist?
Sooritage kõhuhingamist järgmiselt: istudes või seistes peate leevendama lihaseid pingeid ja suunama oma tähelepanu hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus. 1-2-3-4 loendamisel tehakse aeglane sissehingamine, samal ajal kui kõht ulatub ettepoole, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoiate järgmise 4 loendi jooksul hinge kinni ja hingate sujuvalt välja 6 loendust, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist sissehingamist tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult läbi nina ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1 - 15 cm kaugusel, siis ei tohiks see laperdada. Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.
Ülemine ( rangluu) hingetõmme kasutatakse juhtudel, kui pärast monotoonset tööd on vaja tuju tõsta, vabaneda väsimusest ja valmistuda jõuliseks tegevuseks, on soovitatav
Kuidas esineda ülemine hingamine?
Seda tehakse jõuliselt läbi nina sügava sissehingamise, õlgade tõstmise ja suu kaudu järsu väljahingamise. Sellisel juhul ei teki sisse- ja väljahingamise vahel pause. Vaid mõne hingamistsükli järel tunnete oma seljal "hanenahkade" tunnet, värskust ja elujõu tõusu.
Kasutada saab järgmisi harjutusi:
"Hingamise geomeetria". Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda tehnikat neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutlege kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride läbimist tunnete end kindlasti rahulikult.
"Elujõud." Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Kujutage võimalikult selgelt ette, et iga sissehingamisega täituvad kopsud elujõuga ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.
3. "Tere hommikust." Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal pinges olevad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandades kopsude verevarustust, surudes verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab positiivsete emotsioonide impulsi. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.
Treeningu tegemiseks peate sulgema silmad, avama suu võimalikult laialt ja pingutama suuõõne, justkui hääldades madalat "oo-oo-oo". Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi on laskuv. Haigutamist tehakse kogu keha venitades. Neelu efektiivsust suurendab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja loob positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.
4. "Küünla leek". Teostatakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Aitab kiiresti leevendada väsimust, puhastab vere toksiinidest ja tõstab organismi vastupanuvõimet.
Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem saate seda suurendada kümneni.
5. "Duell". Tõstke käed pea kohale, kujutage ette, et teil on kogu pinge, kogu stress teie kätes... ja heliga “HA” vabastage terava liigutusega oma negatiivne seisund. Korda mitu korda! Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuva õhu poolt. See aitab leevendada närvipinget ja leevendada sisemist ärevust.
Pärast järgmist väljahingamist sulgege vasak ninasõõr vasaku käe sõrmega ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu;
Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, seejärel sulgege parem ninasõõr parema käe sõrmega ja avades vasaku, hingake välja;
Pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;
Pärast hinge kinni hoidmist sulgege parema käega vasak ninasõõr ja vabastage parem ninasõõr, hingake välja;
Väljahingamise ajal hoidke hinge kinni;
Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel on 8 sekundit.
7. Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused. Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat õhupalli või palli, pidage meeles, kuidas õhk sellest õhukese joana välja tuleb, kui õhupall lahti siduda või pall lahti teha. Proovige seda õhuvoolu vaimselt näha. Kujutame ette iga oma väljahingamist sama õhuvooluna, mis väljub punktidest, mida me avame.
Keskendu oma hingamisele. Hingake nagu tavaliselt; Pange tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võid öelda oma sisehäälega: “Hinga sisse”, “välja hinga” (30 sek).
Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Hingake uuesti välja läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja läbi nina, aga kujutame ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja läbi põlvede punktide (30 sek).
Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" mööda seda ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille te ise tuvastasite selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamisel (30 sek).
"Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt oma selgroo keskel. Hinga sisse. Hingake välja selgroo keskel asuva punkti kaudu. (30 sekundit). Püüame vaimselt oma väljahingamist "joonistada".
Tõstke oma meel lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hingake nii (30 sek).
Tundke oma käsi ja käsi. Hingake sisse ja uuesti välja kätel olevate punktide kaudu (30 sek).
Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt, et õhk väljub (30 sek).
Tõstke meel oma õlgadele. Leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame" nii paremal õlal kui ka vasakul. Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).
Leia punkt kulmude vahel. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti (30 sek).
Hingake välja läbi pea ülaosas oleva punkti (30 sek).
Järgmisel korral hingake välja kõigi mainitud punktide kaudu. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tulge värskena tagasi.
Need harjutused on kasulikud lõõgastumiseks pärast rasket tööd.
Teine tehnika on keskendumisele suunatud harjutused
Iga äärmusliku olukorraga kaasnevat emotsionaalset pingeseisundit iseloomustavad mitmed muutused psühhofüsioloogilistes protsessides, sealhulgas kontsentratsioonis. Käitumine kaotab oma kohanemisomadused, kaotab emotsionaalselt adekvaatses keskkonnas talle omase plastilisuse ja paindlikkuse.
Sel juhul iseloomustab käitumist teadliku kontrolli nõrgenemine, mis emotsionaalse pinge äärmuslikes olukordades võib viia paanikani, mis hädaolukordades on kiiresti leviv massiline vaimne reaktsioon.
Pakume teile mitut tüüpi keskendumisele suunatud harjutusi:
1. harjutus.
Joonista valgele paberile tindiga 1-1,5 cm läbimõõduga ring ja riputa see seinale. Istuge vastupidi, 1,5 meetri kaugusele ja proovige oma tähelepanu sellele koondada. Kui olete väsinud, pilgutage mitu korda silmi ja jätkake keskendumist.
Ringi jälgides jälgi samal ajal, et mitte ainult sinu pilk, vaid ka mõtted ei “leviks” eri suundades. Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunnetada selle piire, värviküllastust.
Täitmise kestus pikeneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutini. Analüüsige aistingute dünaamikat.
2. harjutus.
Istub suletud silmadega. Andke endale käsk: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda paremale käele.
10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes keha erinevatele mahtudele.
Liikuge järk-järgult väiksemate mahtude juurde – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute juurde, näiteks sõrmeotsa peksleva pulsi juurde.
Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõõgastuse taustal tähelepanuväljas.
3. harjutus.
Sirutage oma käed rindkere tasemele ja viige need seejärel aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt. Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedruma", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega. Peate sellest nähtamatust "väliainest" palli "pimestama" ja oma kätega "absorbeerima" päikesepõimiku piirkonnas endasse. Hinnake tingimuste erinevust: enne ja pärast treeningut.
4. harjutus.
Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, kätest kinni võttes, viib ta aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhendit".
“Giidijuht” juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: vasakule ja paremale.
Vahetage rollid paarikaupa. Keskenduge nägemis-, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite (meeleorganite) vastastikku kompenseerivale rollile.
Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske meelega, soovitavalt 2-3 tundi pärast söömist. Kui tunnete ebamugavust – peavalu, emotsionaalse seisundi halvenemist – lõpetage harjutus.
Kolmas enesemõjutamise tehnika on lihastoonuse kontrollimine
Võime lõõgastuda, leevendada vaimse ülekoormuse mõjul tekkivaid lihaspingeid, võimaldab kehal täielikult puhata, kiiresti taastada jõudu ja leevendada neuro-emotsionaalseid pingeid. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi kehalihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav lõdvestada erinevaid lihasrühmi, järgides mitmeid reegleid:
Esiteks, harjutuse ülesanne on realiseerida ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.
Teiseks, koosneb iga harjutus 3 faasist: „pinguta – tunne – lõdvestu”.
Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb järsult (lõdvestumisfaas). Arvestada tuleb sellega, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub”, selles tekib raskustunne.
Kolmandaks, aeglane pinge vastab aeglasele sissehingamisele, lõdvestus on sünkroonne vaba täieliku väljahingamisega.
Iga harjutust korratakse 3-4 korda.
Skeletilihased on üks võimsamaid aju stimuleerimise allikaid. Lihasimpulsid on võimelised muutma oma tooni laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab tõsta ja säilitada vaimset aktiivsust ning pärssida soovimatuid reaktsioone olemasolevale või oodatavale stiimulile. Ebaolulise või ülemäärase vaimse tegevuse leevendamiseks on vajalik lihaste lõdvestamine (lõdvestumine). Kogedes negatiivseid mõjusid, mobiliseerub keha maksimaalselt intensiivseks lihastööks. Nii et peate talle sellist tööd esitama. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või maksimaalne võimalik arv kätekõverdusi põrandal.
Muudel juhtudel on "ekspressmeetodi" tüüpi diferentseeritud autokoolitus tõhusam. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille tööd parasjagu ei nõuta. Seega, kui kõndimisel on peamiselt jalgade lihased pinges, peate lõdvestama näo, õlgade ja käte lihaseid. Istudes peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade ja jalgade lihaseid.
Näolihaste lõdvestamise oskuste kujundamine
Just selles kehaosas esineb kõige sagedamini lihaspingeid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt sees suurenenud toon isegi siis, kui inimene on lõdvestunud. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasgruppe vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.
Näolihaste töö algab laubalihaste pingest ja lõdvestumisest (“üllatusmask”, “vihamask”) ning seejärel põselihased, närimislihased ja kaelalihased.
Harjutused näole ja visuaalsele süsteemile:
Need harjutused lõõgastavad ja treenivad hästi näo- ja visuaalsüsteemi lihaseid, mis aitab neid tugevdada ja seega ka teatud toonuses hoida. Mõnda harjutust soovitatakse sooritada suurimast arvust kuni kõige väiksemani. Näiteks 8-5, mis tähendab - harjutuse omandamisel - vähem kordusi.
Juuste vertikaalne tõstmine kogu pea ulatuses, sellega risti – pigistage juukseid nende alusest ja tõmmake need pea erinevatest punktidest äärest keskele. Tehke 3-2 tsüklit (harjutuste tsükli alguses 3 ja harjutuste omandamisel 2).
Horisontaalsed liigutused. Tooge sõrmed kokku ja liigutage peopesad perifeeriast keskele.
Asetage käsi oma otsaesisele, püüdes kulme ja silmi tõsta ilma oma otsaesist kortsutamata. Korda 5-7 korda.
Kulmud.
Kulmude tõstmine ülespoole (üllatus). Tehke 6-4 korda.
"Rahulolematus". Kortsutage kulme, kuni need moodustavad vertikaalse kortsu. Lõdvestu. Tehke 6-4 korda.
Silmad.
"Õudus". Sulgege silmad, sulgege silmad ja lõdvestage, sooritage 8-5 korda.
Avage silmad nii palju kui võimalik 3-4 sekundiks, hoidke, sulgege silmad 3-4 sekundiks. Tehke 4-2 korda.
Katke oma silmad. Suunake need üles ja vaadake ülemisi ripsmeid. Puhka ja tee 4-2 korda.
Pilgutage vaheldumisi parema ja seejärel vasaku silmaga. Tehke 8-5 korda. Tõstke kätega veidi silmanurki üles-alla, seejärel diagonaalselt 6-4 korda.
"Kummardus" Me vaatame eikuski. Mõtted kosmosest. Silmad avanevad 3 minutiks.
Pange oma käed korvi kokku ja sulgege kätega silmad ilma vajutamata. Nägemiskeskus lõdvestub. Saate oma küünarnukid lauale toetada. Proovige näha mustust (must samet). Tehke 30-40 sekundit.
Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tunne, et see on muutunud pimedaks. Katke silmad kätega. Tunne, et see on muutunud veelgi tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet või lihtsalt midagi musta. Tunneta, et see on muutunud veelgi tumedamaks, näe, tunneta seda pimedust! Ole selles. Eemaldage käed näost. Tunne, et see on muutunud kergemaks. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi minek on kaks korda aeglasem). Harjutust tehakse 1 kord.
Põsed.
Põselihaste lõdvestamine ja pingestamine. Puhutage põsed välja, hoidke 8-5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 5 korda.
Õhupalli veeremine. Võtke õhku ja rullige seda põselt põsele, läbi üla- ja alahuule. Igas suunas, 3-6 korda.
Puhutage oma põsed. Hingake õhku välja, vaimselt täis puhudes õhupall. Korda 7-5 korda.
Lõualuu liigutamine küljele. Hoidke 3-4 sekundit. Ainult 4-6 korda. Parem-vasak - 1 kord. Sama asi ainult kiiresti 12-8 korda
"Kala". Avage aeglaselt oma suu. Hoidke 5-3 minutit ja seejärel sulgege aeglaselt 6-4 korda.
“Raev” - paljad hambad. Püsi selles asendis 2-4 sekundit ja lõdvestu. Tehke 8-5 korda.
Vastik". Langetage alahuul alla, tõmmake see tagasi. Tehke 8-5 korda.
"Õhusuudlus". Lükake mõlemad huuled ette ja lõdvestage 8-5 korda.
Eraldi huulte tõstmine üles ja alla vaheldumisi parema ja vasakuga. Tehke 8-5 korda. Seejärel tehke sama samal ajal. Tehke 8-5 korda.
Pöörake huuled suu sees. Tehke 8-5 korda.
Suunurkade vaheldumisi langetamine. Ainult 6-4 korda. Sama asi koos. Tehke 6-4 korda.
Liigutage suunurki korraga üles-alla 6-4 korda.
Suunurkade liikumine diagonaalselt. Üks nurk on üleval ja teine 6-4 korda all.
Buddha naeratus. Asetage pöidlad suu juurde, nimetissõrmed kõrvade, keskmised sõrmed silmanurkadesse ja tõmmake veidi tagasi. Samal ajal naerata kergelt 1–2 minutit.
Tehke neelamisliigutusi.
Lõdvestage ninasõõrmete laienemist ja ahenemist. Tehke 8-5 korda igaüks eraldi.
“Põlgus” – tõsta ülahuul üles, kirtsuta nina, lõdvestu.
Kortsutage ninasild, lõdvestuge. Tehke 4-6 korda.
Lõug.
Liigutage lõuga ette ja tõstke seda jõuga. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda. Vabastage alla ja tõstke pingutusega. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda.
Pingutage kaela lihaseid. Tõmmake pea oma õlgadele. Püsi selles olekus 5-3 sekundit. Lõdvestu. Tehke 4-2 sekundit.
Tõstke pea üles, tõmmake alahuul suhu. Kaela lihased töötavad. Tehke seda ainult 9-8 korda.
Täielik näo lõõgastus. Istuge toolile. Võtke istudes lõõgastav poos. Pea ripub kergelt küljele. Teie selg toetub tooli seljatoele. Silmad kinni. Pilk on suunatud sissepoole, alla. Lõualuu puudutab kergelt suulagi. Keskendume sellele päikesepõimik. Esitage 1-2 minutit.
Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee peaga mitu kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Seejärel silitage kergelt lihaseid õlast kõrvani ja hõõruge sõrmeotstega kõrvataguseid mugulaid. See parandab pea verevoolu ja aitab leevendada närvipinget.
Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle tasandada, kasutades sõrmeotstega ringjate liigutustega kerget isemassaaži. Lõpptulemuseks on "lõõgastusmaski" saavutamine: silmalaud on langetatud, kõik näolihased on silutud, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, näo alumine lõualuu langeb, keel on kergelt surutud vastu hambaid. , justkui tahaks öelda "jah".
Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.
Lihaspingel ja lõdvestamisel põhinevad harjutused:
Istub. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). Järgnev lõõgastus.
Varvastel seistes “kasvatame” oma selgroogu, sirutades käed üles. “Kasvatame” kontsad põrandasse (1 minut). Lõõgastus.
Seistes. Kujutage ette, et teie tuharad pigistavad münti. Pingutame puusi ja tuharaid. "Me hoiame münti, me ei anna seda kellelegi" (1 min). Lõõgastus.
Istub. Selg on sirge. Jalad sirutatud ette. Me surume oma kontsad põrandale, tõmmates oma varbad üles sääre poole. (1 min). Lõõgastus.
Istub. Selg on sirge. Jalad varvastel. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 min). Lõõgastus.
Istub. Käed sirutatud ette. Sõrmed on laiali. Kurname (30 sek). Suru käsi rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.
Istub. Me tõmbame oma õlad kõrvade poole. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke soojust (1 min). Lõõgastus.
Harjutus näolihaste lõdvestamiseks.
Harjutused lihastoonuse reguleerimiseks
Esitatakse paarikaupa. Istuge maha, sulgege silmad, skannige vaimselt vasaku käe lihaseid sõrmeotstest rangluuni ja proovige neid lõdvestada. Kui olete valmis, võtab partner teie käest randmest ja laseb seda vabalt õõtsudes äkki lahti. Õige lõdvestusega käsi kukub nagu piitsaga. Korrake sama teise käega. Vahetage paarikaupa.
Tehke ühe käega rusikas. Samal ajal peate vaimselt üle vaatama ülejäänud kehamahud ja lõdvestama neid nii palju kui võimalik, nõrgendamata koormatud käe pingutust. Selle oskusega saate harjutust iga 20 sekundi järel keerulisemaks muuta. pinges lihasrühma asukoha muutmine.
Sulgege silmad, skannige oma keha siseekraanil ja valige kõige pingelisem lihasrühm. Näiteks õla-, reie-, säärelihased. Olles keskendunud sellele, proovige lõõgastustsooni laiendada külgnevatele helitugevustele. Visualiseerimise abil saate ette kujutada, kuidas lõõgastuskeskusest voolab välja meeldivat värvi kuum ja raske vedelik, mis täidab aeglaselt kogu keha.
Katke oma silmad. Keskenduge vasakule käele. Kujutame ette, kuidas ta on kuuma vette kastetud, muutub järk-järgult punaseks ja muutub raskemaks. "Tähelepanu kiir" läheb randmele ja liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad puuvillaseks, raskeks ja kuumaks.
Astuge põlvili ja istuge kandadele (varbad tahapoole). Aja põlved laiali 20-30 cm.Kummutage, asetage otsmik põrandale, sirutage käed ettepoole, peopesad kokku pandud. Sulgege silmad, lõdvestage kõhu-, kaela-, näolihaseid. Teostusaeg 5-7 minutit.
Silmad on pooleldi suletud: peate kiiresti vaatama ja lõdvestama kõiki lihaseid. Järgmiseks kujutage ette, et teie keha on valmistatud kummist ja sellel on võime igas suunas painduda ja keerduda. Kõik piirangud - luud, kõõlused - puuduvad. Jalad on tugevalt liimitud põranda külge. Tuul puhub, puhangud iga 2-3 sekundi tagant. muuta suunda, mille tulemusena keha kaldub ühes või teises suunas.
Kujutage ette halva liigutuste koordinatsiooniga joodikut, kes triivib pidevalt küljelt küljele. Jalad on sassis, pea ripub küljelt küljele. Jalad on sassis, pea ripub esmalt ühel, siis teisel õlal.
"Siegfried". 1. faas – pinge: istudes tooli otsas, painutage küünarnukid ja sirutage neid 90 kraadi külgedele, viies abaluud võimalikult kokku. Pea on kallutatud ette ja alla. Tehke 2 sisse- ja väljahingamist, lõdvestage teisel hingamisel, laske käed alla. Leevenda pingeid. 2. faas – lõdvestus: istudes painutage ühte põlvi, pange see kätega kinni ja tõmmake ettepoole, lõdvestage seljalihaseid. Vaheta jalga.
"Quasimodo." 1. faas – pinge: istudes painutage küünarnukid. Tõstke need risti ettepoole. Tõstke oma õlad nii palju kui võimalik ja tõmmake pea sisse. Tundke patja, mis teie kaelale moodustub. Tehke 2 sissehingamist, 2 väljahingamist. Teisel väljahingamisel lõdvestage, langetage õlad ja asetage pea rinnale. 2. faas – lõdvestumine: Pöörake aeglaselt pea rinnalt paremale õlale ja puudutage paremat kõrva õlga. Seejärel keerake pea aeglaselt rinnale, seejärel peale vasak õlg, puudutades tema kõrva.
"King Kong". 1. faas – pingutamine: sirutage käed rindkere ette, küünarnukkidest veidi ümber ja suruge oma rusikad tugevalt kokku – kuni värisete. 2. faas – lõõgastus: tehke 2 sissehingamist, 2 väljahingamist. Teisel väljahingamisel vabasta pinged – lõdvestu.
“Tank” 1. faas – pinge: Istumisasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud ja nihutatud vöökohalt 90 kraadi ettepoole. Sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Me justkui pigistaksime end jõuga külgedelt. Hingamine muutub raskeks (passiivne hingamine, nagu see juhtub). 2. faas – lõõgastus: lõdvestu. Liigutage käsi, lõdvestage kaenlaaluseid.
Võimlemiskompleks liigeste painduvuse tagamiseks.
1. "Kompass". Sirgetel jalgadel kõndimine. Peate kõndima ilma põlvi painutamata. Liikumine ainult puusaliigeses, kujutades kompassi.
2. "Karistus". Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu vaheldumisi põlvest, lüües kannaga oma tuharasse, kõigepealt parema, seejärel vasaku küljega. Jälgige, et painutamise ajal jääks põlv sirgendatud jala põlvega samal tasemel. Tehke: 30 korda (15 korda kummagi jalaga).
3. "Vanka-vstanka." Kallutab eri suundades. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed vööl, pöidlad ja küünarnukid tagasi tõmmatud:
a) Kallutage keha nii palju ette kui võimalik (surudes samal ajal rindkere ette, õlad taha);
b) tagasi i/n. painutage nii palju taha kui võimalik;
d) tagasi i/n. kallutage võimalikult paremale;
e) tagasi i/n. Kallutage nii palju kui võimalik vasakule;
g) tagasi i/n. Tehke 6 ringikujulist liigutust päripäeva;
i) tagasi i/n. Tehke 6 ringikujulist liigutust vastupäeva;
Tehke harjutust sujuvalt, aeglaselt, põlvi painutamata.
4. Painutage väljasirutatud kätega küljele. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha. Kummardage parema küljega alla, puudutades parema käega põrandat (selleks võite painutada paremat põlve) ja tõstke sirge vasak käsi läbi külje üles. Korda harjutust vasakule. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.
5. Paindub ette külgedele. Lähteasend – seistes, jalad võimalikult laiali, käed üles tõstetud ja külgedele laiali. Hingake. Hingake välja ja painutage põlvi painutamata ette/vasakule vasaku jala suunas. Painde lõpus haara parema käega pahkluust, surudes pea vasaku põlve vastu. Hingake sisse - sirguge. Uue väljahingamisega korrake harjutust kaldega parema jala poole. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.
6. Kõhulihaste pinge ja lõdvestumine. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõhulihaseid 6 korda järjest ilma pausita. See on 1 osa, 6 jagu. Puhka pärast iga episoodi. Lihaste pinge ja lõdvestuse kontrolli all hoidmiseks asetage käed (sõrmed) kõhule.
7. Okei. Lähteasend - istudes toolil, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast kõrgemale. Pöörake jalad nii, et tallad oleksid vastamisi, seejärel keerake need teistpidi. Samal ajal ärge ajage põlvi laiali. See on 1 kord. Tehke seda 15 korda.
8. Kolm tüüpi jalgade liikumist. Lähteasend - istub toolil, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Pinges jalgadega tehke rida liigutusi:
a) vertikaalsed kiiged - 15 korda;
b) horisontaalsed kiiged - 15 korda
c) keerab päripäeva 15 korda;
d) sama, ainult vastupäeva 15 korda.
9.Õlavöötme pöörlemine. Lähteasend - istudes toolil, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlaliigesest kinni, küünarnukid ja õlad surutud rinnale. Pöörake õlavööd ilma küünarnukke tõstmata 15 korda ettepoole, seejärel 15 korda tagasi.
10. Kujutletava vedru kokkusurumine. Lähteasend – laua taga istudes, küünarnukid toetuvad lauale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Pingutades langetame parema käe ja küünarvarre (nagu pigistades kujuteldavat vedru) lauale. Kui puudutate lauda, lõdvestage käsi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.
11. Pea kallutused õlgadele. Lähteasend - istub toolil. Kallutage pead aeglaselt paremale, justkui prooviksite kõrvaga õlga puudutada. Samal ajal ärge tõstke oma õlgu üles. Seejärel kallutage oma pead aeglaselt vasakule. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.
12. Kallutab ühte punkti. Lähteasend - istub toolil. Jalad kõverdatud põlvedest ja lahku, pange põlved kätega kinni (pöidlad on suunatud väljapoole, ülejäänud sissepoole), küünarnukid sirutage külgedele. Pea on sirge. Painutame parema õla ette kujuteldavasse punkti (põlvedevahelise vahemaa keskele), püüdes lõppasendis õlaga lõuga puudutada. Samal ajal on pea liikumatu. Kordame harjutust vasaku õla jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.
13. Seinte eemaletõukamine. Lähteasend - istub toolil Pingeliste kätega lükkame mõttelised seinad eemale: a) ettepoole - 4 korda; b) külgedele - 4 korda; c) üles - 4 korda.
14. Pöörake pea horisontaaltasapinnas. Lähteasend - istub toolil. Pöörake pea horisontaalselt paremale, seejärel vasakule. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.
15. Külgpöörded istudes. Lähteasend - istub toolil. Asetage üks käsi põlvele ja teine selja taha. Pöörake nii palju tagasi kui võimalik oma kokkupandud käe poole. Naaske algasendisse. Vahetage käed ja korrake pööret teises suunas. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.
16. Jalgade tõstmine ja langetamine. Lähteasend - lamades selili. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja tõmmake kõhu poole. Seejärel sirutage sirgendatud jalad põrandani 90 kraadi. Langetage jalad aeglaselt põrandale. See on 1 kord. Tehke: 4 korda järjest.
17. Horisontaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage horisontaaltasapinnas laiali. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.
18. Vertikaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage vertikaaltasapinnal laiali. See on 1 kord. Tehke 15 korda.
19.Puhka. Lähteasend - lamades selili. Tõstke oma käed pea kohale ja ühendage need ümberpööratud lukuga. Siruta end üles. Jalad sirged ja sirutatud. Tõmmake varbaid enda poole, samal ajal käte liigutamisega. Lõdvestu. Langetage käed õrnalt mööda keha. Puhka 2-3 min.
Tõuseme püsti. Harjutuste komplekt on lõpetatud.
Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod.
Nüüd tutvume ühe ainulaadse sisemiste ressursside haldamise meetodiga, mis aitab paljastada võimeid ja potentsiaali, ületada stressi ja psühholoogilisi barjääre.
Harjutused vabanemiseks:
Võtke mugav asend. Tehnilisi võtteid saab sooritada seistes, istudes või lamades, kuidas on mugavam. Seistes on huvitavam ja kohe on näha, mis ja kuidas toimub. Kui harjutusi sooritada seistes, veendud kohe nende kõrges efektiivsuses, sest need võimaldavad saada mugava oleku (soovi korral isegi väga sügavalt lõdvestuda) ilma mugavat asendit vajamata.
Pöörake tähelepanu oma peale, selle asendi omadustele, tunnetage selle raskust. Tee mitu meeldivat korratavat liigutust 30-40 sekundi jooksul.
Suuna tähelepanu õlgadele, tunneta liikumist, mis õlgades tekib, järgi seda liigutust, tee seda mitu korda endale meelepärases tempos, 30-40 sekundit.
Keskenduge oma tähelepanu puusadele. Tee “puusalt” meeldivas rütmis mitu korduvat liigutust 30-40 sekundi jooksul.
Suuna tähelepanu oma jalgadele, millises asendis need on, kas see on mugav. Seejärel tehke paar meeldivat liigutust mugavas rütmis 30-40 minuti jooksul.
Jälgige liikumist, mis tõi teile suurima vabanemise, korrake seda veel mitu korda.
Seejärel lisage lõdvestusharjutused:
Harjutus 1. “Sild”.
Sulgege käed, kui tunnete end mugavalt, seejärel kujutage ette, et teie käed on libisev Peterburi sild (valige endale mugav pilt, mis aitab teil liikumist saavutada), andke neile vaimne käsk liikuda, justkui automaatselt, ilma lihasteta lahku. pingutus. Treeningu toimimiseks peate leidma endas sisemise tasakaalu, selleks peate lõõgastuma ja end mugavalt tundma. Tehke seda, mis teile kõige meeldivam on, tehke valikud (langetage või langetage pea, hingake sügavalt või välja, hoidke hinge kinni jne), peamine on see sisemise mugavuse tunne üles leida, mis teie tahe hakkab mõjutama liikumise automaatsust.
Käte lähteasend külgedele. Peate oma käed sulgema, kujutledes, et teie käed tõmbuvad üksteise poole, nagu silla kaks poolt või magnetid.
Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui su käed paistavad kinni jäävat, võid neid kergelt lükata. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse meelde, et seda meeles pidada.
Harjutus 2. “Tiivad”.
Lähteasend - käed alla. Saate oma silmad sulgeda, et paremini tunda kätes tekkivat liikumist. Vaadake seda liikumist ja aidake sellel ülespoole pöörata. Kui teie käed hakkavad püsti hõljuma, tekib palju uusi ja meeldivaid aistinguid. Aidake end meeldivate piltidega. Kujutage ette, et teie käed on tiivad! Tiivad kannavad sind! Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.
Harjutus 3. “Vaba keha”.
Lõdvestunud olekus hakkab inimene kõikuma. Tunneta seda vabadust, lõõgastust oma kehas, see on võrreldav õrna õõtsumisega laintel, tuules, rännakul lõputus kosmoses.
See tehnika treenib ka koordinatsiooni. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene on stressile vastupidavam, teistest vähem vastuvõtlik välismõjudele, suurema iseseisva mõtlemisega, ta leiab kiiresti väljapääsu ka kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu arendavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.
Harjutus 4. "Tumbleweeds - tumbleweed."
Katsu oma pead, võta mugav mugav asend, lõdvestu ja jälgi oma pea liikumist. Vali endale meelepärane rütm, mille juures soovid liikumist jätkata ja kaela pinge leeveneb. Võid leida hetke, mil saad justkui peast lahti lasta ja siis see “läheb” automaatselt.
Selle käigus kohtate meeldivaid punkte - need on lõõgastuspunktid. Kui selle käigus puutute kokku valupunktid, tuleb neid kergelt masseerida ja liigutamist jätkata. Saate aidata endal lõõgastuda horisontaalsete või vertikaalsete silmade liigutustega, leida endale meeldivam (näiteks kirjeldage kaheksakesi).
Harjutus 5. “Siil”.
Selle harjutuse eesmärk on negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamine ja rõõmsa meeleolu säilitamine. Lõõgastus saavutatakse pinge kaudu. Peate pingutama näiteks oma käsi ja seejärel lõdvestama neid nii palju kui võimalik. Kujutage ette siili, kes lokkib ja end lahti keerab.
Treeningu esimesel 2-3 päeval peate pärast tehnikate sooritamist (automaatne) istuma maha ja lihtsalt istuma paar minutit passiivselt, justkui neutraalselt (silma ei tohiks kohe sulgeda, vaid ainult siis, kui need sulguvad Nende oma). Samal ajal on peas tühjuse tunne. (See on taastusravi seisund, kus toimub psühholoogiline kergendus ja uue jõu kogunemine.)
Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele
Meetod – Bioloogiliselt aktiivsed punktid. See ravimeetod sai alguse iidsetest aegadest (umbes 50 sajandit tagasi) Kaug-Idas (tänapäeva Hiina, Korea, Mongoolia, Jaapani territooriumil). Maailma ja loodusnähtuste tundmaõppimise käigus koguti teavet inimesele kasuliku ja kahjuliku kohta. Muistsed arstid, jälgides inimkeha toimimist, märkisid teatud suhete süsteeme. Seega on üheks süsteemiks keha teatud punktide seos inimese sisemiste seisunditega. Rakendades sõrmega survet rangelt määratletud punktidele, saate doseerida, valikuliselt ja suunatult mõjutada erinevate organite ja süsteemide funktsioone, reguleerida vegetatiivseid funktsioone, ainevahetus- ja taastumisprotsesse. Selliseid punkte on kokku umbes 700, kuid kõige sagedamini kasutatavad on umbes 150. Mehhanismis terapeutiline toime komplekssed refleksfüsioloogilised protsessid asetsevad "elulistel punktidel" (kaasaegne nimi, mis neid kokku võtab, on "bioloogiliselt aktiivsed punktid").
Bioloogiliselt aktiivsete punktidega (BAP) töötamise põhimõte.
Kuidas mõista, et olete leidnud bioloogiliselt aktiivse punkti:
Bioloogiliselt aktiivsetel punktidel on spetsiifilised omadused, mis eristavad neid ümbritsevatest nahapiirkondadest: suhteliselt madal elektritakistus, kõrge elektriline potentsiaal, kõrge nahatemperatuur ja valutundlikkus, suurenenud hapniku imendumine ja ainevahetusprotsesside kõrgem tase.
Nendele punktidele vajutades tekib reeglina omapärane valutunne, mõningane puhitus, tuimus ja valu, mis nendest punktidest väljapoole vajutamisel puudub. Nende aistingute esinemine on nii pidev ja kohustuslik, et see on punkti õige leidmise kriteerium.
Punktid tuleks leida suurima täpsusega, see annab parema ja püsiva toime.
Vältige külgnevate alade mõjutamist, kus võib olla muid punkte, mida ei tohiks puudutada.
Hõõruge käsi enne massaaži. See elavdab teie käte vereringet ja hoiab need soojas. Katsuge sõrmeotsaga ettevaatlikult punkti. Pange tähele, et sellele vajutades tekib valu- ja valutunne, mis võib levida (anduda) ümber või kaugematesse või kaugematesse piirkondadesse. See on "elulise punkti" leidmiseks väga oluline.
Akupressuuri tehnikad:
Puudutamine või kerge lakkamatu silitamine
Kerge surve, kasutades sõrme või käe raskust
Sügav surve, mille käigus tekib nahale sõrme all oleva punkti piirkonda enam-vähem märgatav lohk
Sõrme surve võib olla horisontaalne-pöörlemine päripäeva või vibreeriv (aeglustab või kiirendab), kuid see peaks alati olema katkematu. Mida tugevam on löök, seda lühem peaks see ajaliselt olema.
Kiirendusmeetodit iseloomustab pidev kokkupuude, sujuvad, aeglased pöörlevad liigutused ilma nahka liigutamata või sõrmeotsaga surve järkjärgulise rõhu tõstmisega ja sõrme sügavuses hoidmisega.
Päästja kutsetegevuses tuleb sageli ette olukordi, mis on oma olemuselt stressirohked.
Vajadus teha kiire otsus, mõnikord süütunne, mitte alati soodsad suhted ohvrite lähedastega, psühholoogiline sobimatus kolleegidega, rasked füüsilised ja klimaatilised tingimused ülesande täitmiseks - need ja muud tegurid võivad häirida emotsionaalset tasakaalu ja põhjustada negatiivseid kogemusi. Emotsionaalseks vabastamiseks ja psüühika üleviimiseks optimaalsesse seisundisse, mis vastab olukorra nõuetele, on soovitatavad järgmised harjutused.
"Tühjendamine". See harjutus seisneb nelja punkti vahelduvas vajutamises huulepiirkonnas (joonis 1). Nimetissõrmega on vaja kolm sekundit masseerida punkti 1. Seejärel vajutada peale 10-15 sekundilist pausi punktile 2. Peale teist pausi tuleb masseerida samaaegselt punkte 3 ja 4. Tulemuseks on keha lõdvestumine. kogu keha lihaseid. Seejärel peate maha istuma, lõdvestuma, simuleerides uinumist, ja järk-järgult aeglustama hingamist, pöörates erilist tähelepanu väljahingamise pikendamisele. 3-5 minuti pärast kaovad paljud negatiivsed aistingud.
"Stressivastane". See harjutus leevendab ka liigset emotsionaalset stressi." Selleks tuleb kolm sekundit sujuvalt ja ühtlaselt vajutada stressivastasele punktile, mis asub lõua all (joonis 2).Selle punkti masseerimisel on tunda kerget valutavat, põletustunnet Peale masseerimist selles punktis lõdvestage, kujutage ette kangekaelset seisundit, püüdke tekitada meeldivaid pilte.3-5 minuti pärast haigutades pingutage ja seejärel lõdvestage kõik keha lihased.
"Punktid". Istuge mugavalt toolil, asetage käed põlvedele, surudes pöidlad nimetissõrmedele. Märkige selgelt koht, kus nahavolt nimetissõrme ja pöidla vahel lõpeb. Siin on "he-gu" punkt, masseerimine toniseerib ja parandab heaolu. Tehke massaaži mitu minutit, kasutades nimetissõrme vibreerivaid liigutusi. Harjutus sooritatakse mõlemal käel. Selle tehnika sooritamisel kruvitakse sõrm teraviku sisse, mis tekitab selles soojus- ja põletustunnet. Pärast seda asetage oma käed uuesti põlvedele, nii et peopesa katab täielikult põlvekedra. Sel juhul asub nimetissõrm tassi keskel ja ülejäänud sõrmed surutakse üksteise vastu. Siis sõrmusesõrm tunneb ümara luu eendi all väikest lohku. Leidke see punkt ja masseerige seda. Sel juhul tunnete kerget valu. Seda punkti (“zu-san-li”) nimetatakse pikaealisuse punktiks või punktiks sajast haigusest. Selle stimuleerimine võimaldab teil tõsta keha toonust, säilitada elujõudu ja säilitada vajalikku jõudlust.
Isemassaaž.
Isemassaaži kasutatakse suurenenud lihastoonuse lõdvestamiseks, emotsionaalse erutuse leevendamiseks ja keha normaalse seisundi taastamiseks.
1. Lülisamba kaelaosa massaaž.
Masseerige pehmete sujuvate liigutustega lülisamba kaelaosa lihaseid. See aitab parandada keha üldist seisundit, lõõgastuda ja normaliseerida pea verevarustust. Järelikult paraneb tähelepanu, teadvus selgineb, hingamine muutub sujuvaks ja sügavaks (joonis 3).
2. Kaela silitamine.
Masseerige kaela kergete liigutustega kogu peopesaga lõuast rangluuni 2-3 minuti jooksul. See aitab teil lõdvestada kaela eesmisi lihaseid ja suurendab eelmise harjutuse mõju ( riis. 4).
Riis. 3 Joon. 4
Rindkere ülaosa massaaž.
Masseeri sõrmeotste abil rindkere esipinda rangluust kuni kaenlaalusteni. See parandab vereringet, normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi. (Joonis 5)
4. Peamassaaž.
Kergete ringjate liigutustega masseerige peanahka, justkui kammides seda hõreda kammiga. See annab teile mugavustunde, leevendab peavalu ja parandab vereringet. (Joonis 6)
Joon.5 Joon. 6
Lillede psühhofüsioloogiline ja psühholoogiline mõju
Teatud sinised toonid soodustavad harmooniat; heleroheline on värskendav; punane ja erekollane erutavad, samas kui roosa kutsub esile rahulikkuse ja õnnetunde.
Värvil on rahustav mõju, kui sellel on võime kutsuda esile mõtisklusi, alandlikkust, sisseelamist, endassetõmbumist ja melanhoolia. Sellel on taastav mõju, kui see loob tingimused muutusteks, tasakaaluks, isiklikuks avardumiseks, õilsuseks, rahuloluks, mõistmiseks ja ühtekuuluvuseks.
Põnevad värvid on need, mis võivad äratada lootust, ekstaasi, iha, tegutsemisjanu, ambitsiooni; vabastada mõtted ja tunded, edendada saavutusi, vaimset uuenemist ja kasvu.
Hall - reageerib ausalt välismõjudele (sulgumisega, salastatusega). Soovitatav ületöötamise ja välise stressi korral.
Helehall - suurendab intellektuaalseid võimeid.
Must – kasutatud kui toonik halva tervisega inimestele. Soovitatav nõrga tahtega inimestele. Ei soovitata agressiivsetele ja kangekaelsetele inimestele.
Punane – soodustab haavade paranemist ja vähendab põletikku. Omab valuvaigistavat toimet. Soovitatav peavalude, pearingluse ja lülisambavalu korral. Näidustatud depressiooni, depressiooni ja melanhoolia korral. Ei soovitata impulsiivsetele, rahututele inimestele.
Roosa on hea tuju katalüsaator ja soodustab somaatilistest haigustest taastumist.
Apelsin – tõstab söögiisu, mõjub soodsalt seedimisele, ergutab meeli. Doseeritud kokkupuute korral suurendab see jõudlust. Näidustatud apaatia ja depressiooni korral. Ei soovitata peapöörituse korral.
Pruun - aitab lülituda, "lõõgastuda". Ei ole soovitatav, kui teil on kalduvus liikumishaigusele. Sobimatu, kui on vajalik intellektuaalne mobilisatsioon.
Pruunkollane - kasulik inimestele, kes ei saa elust rahulolu, kes on apaatsuses ja depressioonis.
Pruun - roheline - kasulik inimestele, kes armastavad reisida, kes on reisil (rajal).
Kollane - kasulik elu pettumuste ja pingete korral inimestevahelises suhtluses. Suurendab nägemistaju kiirust, suurendab nägemisteravust ja selge nägemise stabiilsust, stimuleerib ajutegevust. Ei soovitata peapöörituse korral.
Rohekaskollane – aitab depressioonist välja tulla. Ei soovitata liikumishaiguse korral.
Roheline – annab enesekindlust, visadust ja vastupidavust. Soovitatav närvivapustused ja ületöötamine. Taastab jõudu unetuse korral. Näidustatud neuralgia ja migreeni korral. Vähendab liikumishaiguse tagajärgi ja hoiab ära oksendamise. Suurendab nägemisteravust, normaliseerib verd ja silmasisest rõhku. Tagab vaimse töövõime tõusu, soodustab keskendumist.
Sinine-roheline (merelaine) - annab kontrolli mõtete ja tegude üle, kasulik impulsiivsetele, emotsionaalsetele inimestele. Tugevdab tahtejõulisi püüdlusi, soovitatav madala enesehinnanguga inimestele.
Sinine – hajutab kinnisideed, vähendab hüperaktiivsust, vaigistab reumaatilisi valusid, on oksendamisvastase toimega, valuvaigisti. Vähendab ärevuse taset.
Sinine – vähendab hüperaktiivsust, taastab jõu sügavate elamuste ajal, leevendab valu, soodustab und.
Oluline tegur on ka inimese individuaalsus. Värv, mis üht inimest kergelt ergutab, võib teist erutada. Või värv, mis ühel juhul rahustab, ei anna teises olukorras mingit efekti.
Tehnika "värvidesse sukeldumine" - soovitatav positiivsete sisemiste omaduste ja energia aktiveerimiseks. See tehnika koosneb mitmest etapist:
Võtke mugav, mugav asend, lõdvestuge. Seda harjutust on kõige parem teha lamades, saavutatakse soovitud lõdvestav efekt.
Valige üks soovitatud värvidest:
punane, kui vajad jõudu ja vastupidavust.
oranž, kui soovite oma ärile ja isiklikule elule teiste inimeste tähelepanu tõmmata.
Kollane Kui soovite oma intuitsiooni arendada, vajate uusi ideid ja kontseptsioone.
roheline, kui soovid tunda oma ligimese vastu rohkem empaatiat ja armastust.
Sinine kui tunnete end stressis ja soovite lõõgastuda.
sinine, kui soovite genereerida loovamaid ideid ja otsite originaalseid kontseptsioone.
violetne, kui proovite leida ainulaadseid, uuenduslikke ideid, nagu näiteks revolutsioonilise kontseptsiooni väljatöötamine või leiutise loomine.
Kujutage ette seda värvi püramiidina oma pea kohal. Vaadake seda püramiidi rahulikult, see hakkab aeglaselt laskuma. Tunneta, kuidas see sinusse tungib. See läbib teie keha, lahustades ja puhastades selle negatiivsetest emotsioonidest ja meeleoludest. Tundke end selle värvilise püramiidi keskel. Nautige selle omadusi ja imege need endasse.
Nüüd lase valitud värvil end pealaest jalatallani ehk pealaest jalgadeni pesta. Kujutage ette, et seda värvi voog voolab läbi teie ja voolab lõpuks kanalisatsioonitorusse. Seejärel kontrollige ennast. Kui tunnete endiselt negatiivsete tunnete jäänuseid ükskõik millises kehakohas, suunake värvivool sinna ja peske seda piirkonda.
Soovitud värvikvaliteedi leidmine. Seda saab teha vaimselt, valjuhäälselt või kirjalikult. Võtke viis minutit, et tunnustada endas olevat punast värvi ja selle omadusi. Teie väited peaksid olema lühikesed, sõnastatud lihtsate sõnadega olevikuvormis ja sõnastatud teile kõige sobivamal kujul. Uskuge oma sõnadesse, kui neid räägite või üles kirjutate. Vabastage kõik kahtlused ja pange kogu oma vaimne ja emotsionaalne energia kinnitustesse.
Aroomiteraapia
Lõhnade mõju inimese vaimsele ja füüsilisele seisundile on teada juba iidsetest aegadest. Esimesed tõendid selle kohta, et inimesed õppisid taimsetest materjalidest lõhnaaineid ekstraheerima, pärinevad umbes 5. sajandist. eKr. Luuletus Sumeri Gilgamešist ütleb: "Seedri ja mürri põletamisel tekkivad lõhnad peaksid jumalaid rahustama ja neile head tuju sisendama." Konfutsius kirjutab hea lõhna tähendusest: "Sinu voorus on nagu parfüüm, mis annab ilu ja rahulolu mitte ainult teie südamele, vaid ka neile, kes teid tunnevad."
Aroomid aitavad inimesel võidelda paljude vaevustega, siis kirjeldame mõnda neist ja peatume ka eeterlike õlide kasutamise meetoditel.
Eeterlike õlide kasutamise viisid
Aroomiteraapia vannid.
Toime saavutatakse kuuma sissehingamise teel koos õlide samaaegse manustamisega läbi naha. Vanni temperatuur ei tohiks ületada kehatemperatuuri ja selle protseduuri kestus ei tohi ületada 15 minutit. Eeterlike õlide kogus 1 vanni kohta on 7-8 tilka ja kuna eeterlikud õlid ei lahustu vees, tuleb need eelnevalt segada emulgaatoriga, milleks võib olla tavaline piim, koor või keefir.
Enne sellise vanni võtmist peate end pesema ja pärast protseduuri lõpetamist ärge loputage, tehke rätikuga märjaks ja puhkage mõnda aega.
Vannide võtmise kulgu tuleks alustada minimaalse tilkade arvuga 4-5, suurendades järk-järgult 2 tilka võrra vajaliku mahuni 13-15, seejärel vähendatakse tilkade arvu iga kord 2. Kursus kestab tavaliselt 1,5 kuud vanniga ülepäeviti. Kui te vanniste mitte vastavalt kulgemisele, vaid enesetundele, pidage kinni optimaalsest annusest 7-8 tilka vanni kohta.
Inhalatsioonid.
Kuuma ja külma inhalatsiooni võetakse ülemiste hingamisteede, bronhide, kopsude haiguste korral, et mõjutada psühho-emotsionaalset sfääri.
Kuuma sissehingamiseks 0,5 liitrises anumas. lisada 3-5 tilka eeterlikke õlisid (soovitatav on alustada 1-2-st). Seejärel kummarduge rätikuga kaetult lahuse kohale ja hingake aure 7-10 minutit sisse. Protseduuri ajal peavad silmad olema suletud.
Tuleb meeles pidada, et ägedate bronhiaalastmahoogude korral on kuumad vannid vastunäidustatud. Sellistel juhtudel kasutatakse külma inhalatsioone - eeterlike õlide sissehingamist, mis kantakse paberiribale, taskurätikule, savimedaljonile (mitte rohkem kui 2 tilka) või aroomilambile. Võid nuusutada patja sobiva õliga (2-3 tilka), mis samuti normaliseerib une.
Suru kokku.
Väga tõhus viis valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks. Kuuma kompressi saab lihtsalt valmistada, kui täidad tassi kuuma veega ja lisad 4-5 tilka aromaatset õli. Seejärel niisutage kokkuvolditud puuvillane või flanellriie tükk, pigistage liigne vesi välja ja kandke kahjustatud alale, kuni lapp jahtub kehatemperatuurini, seejärel korrake. Kuumad kompressid eriti kasulik seljavalu, reuma ja artriidi, abstsesside, kõrvavalu ja hambavalu korral. Külmad kompressid Neid valmistatakse samamoodi, kuuma vee asemel kasutatakse ainult väga külma vett. Seda tüüpi kompressid on kasulikud peavalude korral (kanna otsmikule või kuklale), sidemete ja kõõluste nikastuste ning muude põletikust põhjustatud lokaalsete tursete korral.
Aroomilambid.
Ülemine portselanist tass täidetakse veega ja lisatakse 5-7 tilka eeterlikku õli. Lambi põhjas põlev küünal soojendab vett ja eeterliku õli aroom levib üle ruumi.
Enne selle protseduuri läbiviimist on vaja ruumi ventileerida ja kasutada lampi suletud akendega. Tavaliselt soovitatakse lampi kasutada 20 minutist 2 tunnini, lambi pikemaajalisel kasutamisel pole mõtet.
Ärge laske vett keeda ja lisage tassi aeg-ajalt vett. Pärast kasutamist on vaja järelejäänud eeterlikud õlid loputada, et õlid hiljem ei seguneks.
Unetuse, depressiooni korral(massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vann): kummel, lavendel, ylang-ylang, nulg, mürr, kask, basiilik, meliss.
Ärrituvusele, suurenenud erutuvusele ja hirmule(massaaž, inhalatsioonid, aroomilamp, vannid): pune, mimoos, meliss, piparmünt, palderjan, ingver, nulg, iiris, mürr, aniis, koriander, basiilik, kaneel, geraanium, muskaatpähkel.
Vegetatiiv-veresoonkonna düstoonia korral(massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vannid ) : rosmariin, sidrun, geraanium, meliss, pune, salvei, eukalüpt.
Ärevuse pärast(aroomilamp, vann, inhalatsioon): basiilik, bergamott, ylang-ylang, lavendel, viiruk, kadakas.
Peavalude vastu(aroomilamp, massaaž, kompress): greip, lavendel, piparmünt, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, salvei, eukalüpt.
Pearingluse korral(vann, sissehingamine): lavendel, piparmünt.
Depressiooni vastu(vann, massaaž): basiilik, bergamott, greip, ylang-ylang, lavendel, roos, sandlipuu, salvei.
Migreeni puhul(kompress): basiilik, lavendel, piparmünt, kummel, salvei.
Närvilise kurnatuse, väsimuse, üldise nõrkuse korral(aroomilamp, vann, massaaž): basiilik, greip, ylang-ylang, ingver, kaneel, lavendel, piparmünt, patšuli, rosmariin, mänd, tüümian, salvei.
Närvipingete ja stressi korral(aroomilamp, vann, massaaž): apelsin, magusapelsin, basiilik, bergamott, kurereha, ylang-ylang, seeder, küpress, kaneel, lavendel, viiruk, mandariin, kadakas, piparmünt, petitgrain, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, sandlipuu, mänd, tüümian, salvei.
Šokis(aroomlamp, vann, massaaž): lavendel, palderjan.
Mürgistuse korral(sisemiselt võetud ): aniis, sidrunhein, teepuu, sidrun, küpress, kadakas, kask.
Vähenenud immuunsusega(vannid, suukaudne manustamine, massaaž): sidrun, apelsin, mürt, pune, eukalüpt, kask .
Vigastuste, nikastuste, nihestuste korral(massaaž, kompressid): kadakas, ingver, lavendel, salvei, mänd, seeder, rosmariin.
Lahtiste haavade puhul(õli pealekandmine puhtalt ja lahjendatult): geraanium, lavendel, roos, roosipuu, mürr, salvei.
Hematoomide, verevalumite korral(kompressid, massaaž): kummel, salvei, piparmünt, sidrun, küpress, meliss, kadakas.
Putukahammustuste jaoks(kompressid, õlitamine): lavendel, salvei, sidrun, kurereha, eukalüpt, salvei, teepuu.
Muusika terapeutiline mõju inimese psühhofüsioloogilisele seisundile
Kunst mõjutab aktiivselt inimeste vaimset maailma ja selle kaudu nende füüsilist seisundit. Kõigist kunstidest on muusikal meditsiinis kõige laialdasemalt ja pikaajaliselt kasutusel.
Kaasaegsete teadlaste sõnul on muusikal inimestele tervendav mõju. See kui rütmiline stiimul stimuleerib keha füsioloogilisi protsesse, mis toimuvad rütmiliselt nii motoorses kui ka vegetatiivses sfääris.
Muusika toimib nii häirivatest mõtetest kõrvalejuhtimise kui ka rahustamise vahendina. Ületöötamisega võitlemisel on muusikal suur tähtsus. Muusika aitab välja visata ka kogunenud energiat, mida näeme sageli kõikvõimalikel kontsertidel, kus tantsitakse ja nauditakse. Muusika võib seada teatud rütmi enne tööle asumist või luua meeleolu sügavaks puhkuseks pausi ajal.
Kunst tuleb appi täiendava vahendina somaatiliste haiguste ravis.
Tunnistades muusika sügavat mõju meeltele ja emotsioonidele, ei kõhelnud Pythagoras muusika mõjust vaimule ja kehale, nimetades seda "muusikaliseks meditsiiniks". Pythagoras eelistas keelpille nii selgelt, et ta hoiatas oma õpilasi, et nad ei lubaks oma kõrvadel flöötide ja taldrikute helisid kuulata. Lisaks väitis ta, et hinge tuleks puhastada irratsionaalsetest mõjudest pühaliku laulmisega, mida peaks saatma lüüra. Lüürat peeti inimese põhiseaduse sümboliks, pilli keha kujutas endast füüsilist keha, keeli närve ja muusikut vaimu. Närvil mängides lõi vaim niiviisi normaalse muusika harmoonia, mis aga inimloomuse rikkudes muutub disharmooniaks.
Kui ületöötanud janärviline kurnatus- E. Griegi “Hommik” ja “Solveigi laul”; Oginski “Polonees”, Mussorgski “Koit Moskva jõel”, Raveli “Pavane”, “Sümfoonia nr 1, osa. 2”, autor Kalinnikova, Aria filmist “Brazilian Bahiana nr 5”, autor Villa Lobosa, “Adagio” Albinonilt jne.
Masendunud melanhoolse meeleoluga- Beethoveni “Rõõmuks”, Schuberti “Aue Mala”, Griegi “Anitra tants”, “Suhkruploomihaldja tants” ja “Karjaste tants” Tšaikovski balletist “Pähklipureja”, “Väike öö”. Serenaad, Allegro”, Mozarti, „Kevade, Allegro” Vivaldi jt.
Kelltugev ärrituvus ja viha- Wagneri “Palverändurkoor”, Tšaikovski “Sentimentaalne valss”, “Stseen järve ääres. Tšaikovski Luikede järv, Albinoni Adagio, Rahmaninovi klaverikontsert nr 2, Villa Lobose aaria Brasiilia Bahianast nr 5 jne.
Vähenenud kontsentratsiooni ja tähelepanuga- Tšaikovski “Aastaajad”, Debussy “Kuuvalgus”, Schumanni “Reverie”, Mendelssohni “Sümfoonia nr 5 (Reform)” jne.
Lõõgastavalt mõjuvad klassikalised meloodiad nagu Tšaikovski Barcarolle, Wiese Pastoraal, Leclene'i Sonaat C-duur, 3. osa, Saint-Saënsi Luik, Tšaikovski Sentimentaalne valss, Für Elise ja Kuuvalguse sonaat » Beethoven jt.
Toonusprogrammi elluviimisel aitavad: Monty, Rodriguezi “Cumparsita”, Purcelli “Adelita”, “Lillede valss. Pähklipureja" Tšaikovski jt.
Mis nüüdismuusikasse puutub, siis see kindlasti mõjutab meie vaimset seisundit. Laulusõnad võivad teid rõõmustada, õnnelikuks või kurvaks teha. Need võivad tegevust stimuleerida või, vastupidi, pärssida. Neid saab kombineerida, see kõik on igaühe jaoks individuaalne. Pöörake tähelepanu sellele, millist muusikat kuulate. Milliseid emotsioone see sinus tekitab? Mida muusika endaga kaasa toob ja millistel südamekeeltel see mängib. Selle analüüsi kaudu saate aru, millist osa teie elust muusika häälestab ja väljendab.
Muusikateraapia on harva ainus raviviis; tavaliselt on see üks sõltumatutest (vähemal või suuremal määral) meetoditest, mis sisalduvad kompleksne teraapia. Laialdaselt kasutatakse muusikateraapia kombineerimist autogeense treeningu, aroomiteraapia ja teiste lõõgastusmeetoditega.
"Kontrollige ennast," ütleme endale või kellelegi teisele, mida sagedamini tõlgendatakse kui "olge kannatlik". Kas see on tõesti tõsi? Kas on võimalik ennast kontrollida ilma tervist kahjustamata? Kas on võimalik probleemidest tagasi astuda, muuta suhtumist neisse, õppida omadega hakkama saama? Jah. Eneseregulatsioon on võime juhtida oma emotsioone ja psüühikat stressirohkes olukorras.
Eneseregulatsioon hõlmab olukorra hindamist ja tegevuse kohandamist indiviidi enda poolt ning vastavalt tulemuste kohandamist. Eneseregulatsioon võib olla vabatahtlik või tahtmatu.
- Vabatahtlik tähendab teadlikku käitumise reguleerimist soovitud eesmärgi saavutamiseks. Teadlik eneseregulatsioon võimaldab inimesel oma tegevuses, see tähendab elus arendada individuaalsust ja subjektiivsust.
- Tahtmatu on suunatud ellujäämisele. Need on alateadlikud kaitsemehhanismid.
Tavaliselt areneb ja kujuneb eneseregulatsioon koos inimese isikliku küpsemisega. Aga kui isiksus ei arene, inimene ei õpi vastutust, ei arene, siis kannatab reeglina eneseregulatsioon. Eneseregulatsiooni arendamine = .
Täiskasvanueas alluvad emotsioonid tänu eneseregulatsioonile intellektile, kuid vanemas eas nihkub tasakaal taas emotsioonide poole. Selle põhjuseks on loomulik, vanusega seotud intelligentsuse langus. Psühholoogiliselt on vanad inimesed ja lapsed paljuski sarnased.
Eneseregulatsiooni, st isikliku tegevuse optimaalse rakendamise valikut mõjutavad:
- isikuomadused;
- väliskeskkonna tingimused;
- tegevuse eesmärgid;
- inimese ja teda ümbritseva reaalsuse vahelise suhte eripära.
Inimtegevus on võimatu ilma eesmärgita, kuid see on omakorda võimatu ilma eneseregulatsioonita.
Seega on eneseregulatsioon oskus tulla toime tunnetega sotsiaalselt vastuvõetaval viisil, aktsepteerides käitumisnorme, austades teise inimese vabadust, säilitades turvalisust. Meie teemas pakub erilist huvi psüühika ja emotsioonide teadlik reguleerimine.
Eneseregulatsiooni teooriad
Süsteemi aktiivsuse teooria
Autor L. G. Dikaya. Selle mõiste raames käsitletakse eneseregulatsiooni nii tegevusena kui ka süsteemina. Funktsionaalsete seisundite eneseregulatsioon on tegevus, mis on seotud inimese kohanemise ja professionaalse sfääriga.
Süsteemina vaadeldakse eneseregulatsiooni inimese teadvustamatusest teadlikuks muutumise kontekstis ning hilisemate vormide viimist automatismi. Dikaya tuvastas 4 eneseregulatsiooni taset.
Tahtmatu tase
Reguleerimine põhineb mittespetsiifilisel aktiivsusel, ergastus- ja inhibeerimisprotsessidel psüühikas. Inimene ei kontrolli neid reaktsioone. Nende kestus ei ole pikk.
Kohandatud tase
Kaasatud on emotsioonid, eneseregulatsiooni vajadus tekib rasketes väsimus- ja stressiolukordades. Need on poolteadlikud viisid:
- hinge kinni hoides;
- suurenenud motoorne ja kõne aktiivsus;
- lihaspinge;
- kontrollimatud emotsioonid ja žestid.
Inimene püüab ennast reeglina automaatselt äratada, ta ei märka isegi palju muutusi.
Teadlik regulatsioon
Inimene pole teadlik mitte ainult ebamugavusest, väsimusest, pingest, vaid võib viidata ka soovimatu seisundi tasemele. Siis otsustab inimene, et mõne emotsionaalse ja kognitiivse sfääri mõjutamismeetodi abil on vaja oma seisundit muuta. See on umbes:
- tahte kohta
- enesekontroll
- automaatne koolitus,
- psühhofüüsilised harjutused.
See tähendab, kõik, mis teile ja mulle selle artikli raames huvi pakub.
Teadlik ja eesmärgile orienteeritud tase
Inimene saab aru, et nii see jätkuda ei saa ja ta peab valima aktiivsuse ja eneseregulatsiooni ehk ebamugavuse kõrvaldamise vahel. Seatakse paika prioriteedid, hinnatakse motiive ja vajadusi. Sellest tulenevalt otsustab inimene ajutiselt tegevuse peatada ja oma seisundit parandada ning kui see ei ole võimalik, siis ebamugavustundes tegevust jätkata või kombineerida eneseregulatsiooni ja aktiivsust. Töö sisaldab:
- enesehüpnoos,
- ise tellida,
- enesekindlus,
- sisekaemus,
- iseprogrammeerimine.
Toimuvad mitte ainult kognitiivsed, vaid ka isiklikud muutused.
Süsteemifunktsionaalne teooria
Autor A. O. Prokhorov. Eneseregulatsiooni peetakse üleminekuks ühest vaimsest seisundist teise, mis on seotud olemasoleva seisundi ja ideedega uuest, soovitud seisundist. Teadliku kujundi tulemusena aktiveeruvad vastavad motiivid, isiklikud tähendused ja enesekontroll.
- Inimene kasutab teadlikke eneseregulatsiooni meetodeid, et saavutada kujutletud olekukujutis. Reeglina kasutatakse mitmeid tehnikaid ja vahendeid. Põhieesmärgi (seisundi) saavutamiseks läbib inimene mitu vahepealset üleminekuseisundit.
- Järk-järgult kujuneb välja inimese eneseregulatsiooni funktsionaalne struktuur, st harjumuspärased, teadlikud viisid probleemsetele olukordadele reageerimiseks, et säilitada elutegevuse maksimaalne tase.
Eneseregulatsioon on üleminek ühest olekust teise töö sisemise ümberlülitamise ja vaimsete omaduste seose tõttu.
Eneseregulatsiooni edukust mõjutavad seisunditeadlikkuse aste, soovitud kuvandi kujunemine ja adekvaatsus, tegevusega seotud tunnete ja arusaamade realistlikkus. Praegust olekut saate kirjeldada ja mõista järgmiselt:
- kehalised aistingud;
- hingetõmme;
- ruumi ja aja tajumine;
- mälestused;
- kujutlusvõime;
- tunded;
- mõtteid.
Eneseregulatsiooni funktsioon
Eneseregulatsioon muudab vaimset aktiivsust, tänu millele saavutab indiviid olekute harmoonia ja tasakaalu.
See võimaldab meil:
- end tagasi hoidma;
- mõtle ratsionaalselt stressi või kriisi ajal;
- taastada jõudu;
- silmitsi elu katsumustega.
Eneseregulatsiooni komponendid ja tasemed
Eneseregulatsioon sisaldab kahte elementi:
- Enesekontroll. Mõnikord on selleks vajadus loobuda millestki meeldivast või ihaldusväärsest muude eesmärkide nimel. Enesekontrolli alged ilmnevad juba 2-aastaselt.
- Teine element on nõusolek. Lepime kokku, mida saame teha ja mida mitte. Pärast 7. eluaastat on inimesel tavaliselt juba nõusolek.
Teadliku eneseregulatsiooni arendamiseks on oluline omada järgmisi isiksuseomadusi:
- vastutus,
- visadust,
- paindlikkus,
- usaldusväärsus,
- iseseisvus.
Eneseregulatsioon on tihedalt seotud indiviidi tahtega. Oma käitumise ja psüühika juhtimiseks peab inimene ehitama üles uued motiivid ja motivatsioonid.
Seetõttu võib eneseregulatsiooni jagada 2 tasandiks: operatiiv-tehniline ja motiveeriv.
- Esimene hõlmab tegevuse teadlikku korraldamist olemasolevaid vahendeid kasutades.
- Teine tasand vastutab kõigi tegevuste suuna korraldamise eest läbi indiviidi emotsioonide ja vajaduste teadliku juhtimise.
Eneseregulatsiooni mehhanism on elu valik. See lülitub sisse, kui peate muutma mitte asjaolusid, vaid iseennast.
Eneseteadvus (indiviidi teadlikkus oma omadustest) on eneseregulatsiooni alus. Väärtused, enesekontseptsioon, enesehinnang ja püüdluste tase on eneseregulatsioonimehhanismi toimimise algtingimused.
Vaimsed omadused ning temperamendi ja iseloomu omadused mängivad eneseregulatsiooni arengus olulist rolli. Kuid ilma motiivi ja isikliku tähenduseta see ei tööta. Teadlik reguleerimine on alati isiklikult oluline.
Eneseregulatsiooni tunnused soo järgi
Naised on vastuvõtlikumad hirmule, ärritusele, ärevusele ja väsimusele kui mehed. Mehed kogevad tõenäolisemalt üksindust, apaatsust ja depressiooni.
Samuti erinevad meeste ja naiste eneseregulatsiooni meetodid. Meeste meetodite arsenal on palju laiem kui naiste oma. Sugudevahelise eneseregulatsiooni erinevus on tingitud mitmest tegurist:
- ajalooliselt väljakujunenud sotsiaalsete rollide diferentseerimine;
- erinevused tüdrukute ja poiste kasvatuses;
- töö spetsiifika;
- kultuurilised soostereotüübid.
Kuid suurim mõju on meeste ja naiste psühhofüsioloogia erinevusel.
Naiste eneseregulatsiooni meetodid on pigem sotsiaalset laadi, meeste omad aga bioloogilised. Meeste eneseregulatsiooni suund on sisemine (sissepoole suunatud), naiste eneseregulatsioon aga väline (väljapoole suunatud).
Lisaks soole on eneseregulatsiooni tunnused seotud inimese vanuse, vaimse ja isikliku arenguga.
Eneseregulatsiooni kujunemine
Katsed iseregulatsioonimeetodeid teadlikult kasutada algavad alates kolmandast eluaastast - hetkest, mil laps mõistab esimest korda oma "mina".
- Kuid ikkagi on 3-4-aastaselt ülekaalus tahtmatu kõne ja motoorsed eneseregulatsiooni meetodid. Iga 7 tahtmatu kohta on üks vabatahtlik.
- 4-5-aastaselt õpivad lapsed mängu kaudu emotsionaalset kontrolli. Iga 4 tahtmatu eneseregulatsiooni meetodi kohta on üks vabatahtlik.
- 5-6-aastaselt proportsioonid ühtlustuvad (üks ühele). Lapsed kasutavad aktiivselt oma arendavat kujutlusvõimet, mõtlemist, mälu ja kõnet.
- 6-7-aastaselt saab juba rääkida enesekontrollist ja enesekorrektsioonist. Proportsioonid muutuvad taas: iga 3 vabatahtliku meetodi kohta on üks tahtmatu.
- Järgmisena täiustavad lapsed oma meetodeid, õppides neid täiskasvanutelt.
- 20–40 aasta vanuselt sõltub eneseregulatsiooni meetodite valik otseselt inimtegevusest. Kuid enamasti kasutatakse teadlikke tahtlikud meetodid(enesejuhtimine, tähelepanu vahetamine) ja suhtlemine kui psühhoteraapia vorm.
- 40-60-aastaselt jätkuvad tähelepanuga manipulatsioonid, kuid need asenduvad järk-järgult passiivse puhkuse, refleksiooni ja biblioteraapiaga.
- 60-aastaselt on ülekaalus suhtlemine, passiivne lõdvestus ning refleksioon ja arusaamine.
Iseregulatsioonisüsteemi kujunemine sõltub suuresti sotsiaalsest arenguolukorrast ja vanuse juhtivast tegevusest. Kuid see pole veel kõik. Mida kõrgem on inimese motivatsioon, seda arenenum on tema eneseregulatsioonisüsteem, seda enam suudab see kompenseerida ebasoovitavaid omadusi, mis segavad eesmärgi saavutamist.
Eneseregulatsiooni ei saa mitte ainult arendada, vaid ka mõõta. Diagnostilisi psühholoogilisi küsimustikke on palju. Näiteks V. I. Morosanova põhiküsimustik.
Eneseregulatsiooni kunsti omandamise tulemusena kirjutab iga inimene välja oma "rahustamise" retsepti, mida psühholoogias nimetatakse funktsionaalseks kompleksiks. Need on toimingud või blokeeringud, mida inimene peab oma seisundi normaliseerimiseks täitma. Näiteks see kompleks: hinga sügavalt sisse, kuula üksi muusikat, jaluta.
Kas suudame oma aju 100% kontrollida? Uurige videost.