Просто здравословно меню. Меню за здравословно хранене всеки ден
Може би най-популярната тенденция в областта на диетите и здравословния начин на живот е правилното хранене (съкратено „ПП“). За много хора принципите на PP вече са се превърнали в норма на хранене; някои само откриват тези истини за себе си, опитвайки се да създадат правилно PP меню за отслабване и подобряване на здравето си като цяло. Нека разгледаме по-подробно характеристиките на тази диета и да направим изводи дали наистина помага.
Целта на правилното хранене
И така, вече дешифрирахме съкращението PP - правилно хранене. PN е специална техника, която се основава на постепенното нормализиране на диетата на човек и довеждането й до оптимална правилен вариант, чрез съставяне на специално ПП меню за деня. За отслабване (особено бавно и безопасно) такова хранене също ще бъде важно, защото не изисква от нас да правим невъобразими жертви като гладуване, моноядене или ядене само на кефир с елда.
Основният принцип на PN е да направи такова хранене норма за човек, а не краткосрочна мярка. Трябва да се придържаме към здравословни и разумни хранителни навици през целия си живот, тогава диетолозите ни обещават както грациозни форми, така и добро здраве.
Балансираната диета, правилно подбрана за нуждите на човек, със сигурност ще помогне за нормализиране на теглото, защото всяко приблизително PP меню за отслабване ще подобри метаболизма, а добрият метаболизъм е пряко свързан с нашата фигура.
Интересното е, че PN храненето се представя като оптимално за хора със стомашно-чревни проблеми, сърдечно-съдови проблеми, а също и като предотвратяващо много често срещани заболявания: затлъстяване, хипертония, диабет и др.
Основни правила на ПП
Има и правила, които винаги трябва да се спазват. Освен това PP след диета е същата диета, която винаги трябва да се спазва. Честно казано, тези правила са доста разумни и не са обременителни, но първо ще ви е необходима сила на волята, за да се откажете от обичайните вредни лакомства. След известно време човек се включва и свиква, а ПП не предизвиква никакъв дискомфорт или съжаление. Вие просто създавате свое собствено меню за отслабване и повече или по-малко се придържате към него до края на живота си.
- Бързото хранене е изключено от диетата завинаги. Това също включва вредни и безполезни бисквити, колбаси, захар, пица, шоколадови бонбони, други сладкарски продукти, сода, нездравословни колбаси, мазни сосове, купени от магазина, бонбони, алкохол (с изключение на добро натурално вино) и различни други полуготови продукти.
- Приемът на сол е ограничен и контролиран.
- Започнете всеки ден с чаша обикновена, чиста вода: трябва да пиете на малки глътки и бавно и да закусвате едва след половин час.
- Храната трябва да се приготвя чрез варене, печене, задушаване и на пара.
- Една пета от дневната диета трябва да бъде сурови зеленчуции плодове.
- Други 20% от диетата трябва да бъдат запълнени с мазнини, за предпочитане от групата на ненаситените. мастни киселини: ядки, сьомга, семена, маслини, ленено масло, пъстърва, авокадо.
- Ако ядете въглехидрати, тогава само „бавни“: пълнозърнест хляб, различни зърнени храни, неподсладени зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Изключенията са плодове, плодове, мед. Те трябва да се консумират правилно през целия ден: сладко през първата половина на деня, кисело през втората половина на деня.
- Картофите и макароните могат да се ядат само като независими ястия. Не трябва да ги ядете като гарнитура с други протеинови храни (например месо).
- Животинският протеин трябва да се консумира въз основа на телесното тегло: 1 g протеин на 1 kg тегло. Това включва месо, птици, ядки, яйца, риба, млечни продукти и авокадо.
- Трябва да пиете много обикновена, чиста вода на ден. Някои хора наричат цифрата 1,5 - 2 литра. Ако ви е необичайно и трудно да пиете толкова много вода, опитайте да пиете по-малко чай и кафе и да ги замените с вода. Ако имате проблеми с теглото, изпийте чаша вода половин час преди хранене. Резултатът ще бъде забележим след 2 седмици.
- Трябва да приемате въглехидрати само на закуска и обяд. Трябва да вечеряте само с протеинови храни.
- Изключително полезно е да започнете храненето си със салата или сурови зеленчуци.
- Трябва да ядете само от малки чинии, често и на малки порции. Експериментите показват, че хората, които ядат от големи чинии, са много склонни да преяждат.
- Паузата между храненията е не повече от 4 часа.
- Храната трябва да се дъвче много старателно. Храненето пред телевизора не е препоръчително.
Тези принципи съставляват PP храненето за отслабване. Менюто може да бъде толкова вкусно, колкото винаги - отделете време да го обмислите внимателно.
Как да заменим „вредност“ с „ползи“
Всеки, който някога е експериментирал с диети и различни хранителни ограничения, знае много добре колко трудни са тези ограничения. Това важи особено за сладкишите, когато сте на строга диета и не можете да хапнете парче шоколад. Желанието да хапнете нещо вкусно е най-честата причина за срив, когато цялата диета отива в канализацията и хладилникът се изпразва с безпрецедентна страст.
Диетолозите са изследвали този „феномен на рецидив“ и са се съгласили, че когато наистина искаме нездравословна храна, в тялото ни липсват определени вещества. В този случай трябва да ядете необходими продукти, и това вече няма да нарушава нашето PP меню за всеки ден. За загуба на тегло, съответно, такъв съвет ще бъде от голяма полза.
Нека да видим какво са измислили диетолозите.
Така че, ако човек внезапно иска да яде мазна храна и да я измие с газирани напитки като кола или пепси, това показва липса на калций в тялото му. Здравословният заместител на такива забранени храни изглежда така: сирене, броколи, сусам, бобови растения, бадеми, ябълки, грозде, извара. Тези продукти са здравословни и трябва да компенсират липсата на калций. Ние също писахме специално за вас
Ако постоянно искате чай или кафе, тогава тялото ви страда от липса на сяра. Съдържа се в ягоди, броколи, краставици, моркови и боровинки.
Желанието да се яде бял или черен хляб означава липса на азот, който съдържат ядки и бобови растения.
Желанието да се яде пържена храна означава липса на въглерод, който може да се вземе от пресни плодове.
Солената храна показва липса на хлориди, които най-добре се попълват чрез консумация на водорасли.
Желанието за сладко е липсата на въглехидрати и хром, които се намират в пресни плодове, шампиньони и зърнени храни.
Шоколадът предполага липса на магнезий, който лесно може да се напълни с ядки, магданоз и маслини.
PP хранене за отслабване: меню
Методика отделно захранваненикога не е предоставял ясно меню. PP рецепти за отслабване започнаха да се създават постепенно от хора, практикуващи разделно хранене. Логично е, че при съставянето на индивидуално меню всеки човек се ръководи от здравия разум и вкусовите предпочитания.
Видео PP меню за една седмица за отслабване
Приблизително PP меню за една седмица за отслабване: примери
Идеалният вариант е четири хранения на ден. Вечеря - не по-късно от 3 часа преди лягане. Можете, разбира се, да ядете пет или шест пъти, но това не винаги е възможно. Трябва да се опитате да ядете по едно и също време, така че тялото да усети вашата рутина и да свикне с ритъма - това е основата на PP за отслабване. По-добре е да създадете меню за седмицата предварително, за да се запасите с храна. Много е удобно да поддържате хранителен дневник, където можете да съставите меню.
Преглеждайки някои публикации, читателите се чудят има ли бюджетно PP меню за седмицата? За да отслабнете, често се препоръчва да ядете храни, които са дефицитни, които са трудни за намиране през извън сезона, а цената им е висока. Например, броколите могат да бъдат заменени с всяко налично зеле - бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле. Бадемите могат да бъдат заменени орехии т.н.
Основният въпрос, който интересува много жени, е какво е правилното хранене? Ако говорим на прост език- Това е балансирана храна, която помага на тялото да функционира ефективно.
Правилната храна е храна, която включва всичко основни витаминии микроелементи. Те помагат на тялото да възстанови енергията, поддържат здравето и насърчават загубата на тегло.
Основи на правилното хранене за отслабване
Има много диетични менюта за отслабване, които се основават на правилното хранене.
Процесът на отслабване у дома е стресиращ период. Ето защо тялото трябва да попълни всичко полезен материал , които се губят заедно с килограмите. И преди да промените диетата си, важно е да изчислите индекса на телесната си маса.
Не можете да се ограничите до един вид диета. Правилното хранене включва себе си голямо разнообразие от здравословни рецепти и продукти за отслабване.
Основи правилното храненеза отслабване у дома:
- Диетично разнообразие. Можете да изберете продукти по ваш вкус и да обогатите менюто с тях;
- Избягване на гладуване и преяждане;
- Свежест на продуктите. Пресни плодовеи зеленчуците съдържат много фибри. Помагат за подобряване на метаболизма и съдържат необходимото количество витамини;
- Хранителна съвместимост. Някои храни не трябва да се консумират на едно хранене. Те могат да повлияят негативно на тялото колективно;
- Изчисляване на калории -Това е най-важният фактор в процеса на отслабване. Трябва да изберете дневна норма и да я следвате.
- Пиене на необходимото количество течност. Водата е основният продукт на правилното хранене. Колкото повече вода пиете на ден, толкова по-добре.
Откъде да започна?
Правенето на определени промени в обичайния начин на живот на жената не е лесна задача. Особено когато става въпрос за храна.
IN модерен святКултът към храната е широко развит. За да започнете да отслабвате с правилно хранене, е важно да не се поддавате на изкушенията. Една жена трябва да яде здравословна и питателна храна.
- Първото нещо, което трябва да направите, когато отслабвате, е да съставите менюна ден/седмица/месец.
- Освен това, създайте дневен график за хранене. Най-добре е да го разделите на 5 техники.
- Важно е да планирате менюто за всеки ден по час.
- За да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, постепенността е важна. Трябва да плавно премахване от обичайното менюхрана, която съдържа прости въглехидрати . Това са сладкиши, печени изделия, пържени, пушени и други нездравословни храни.
Правилният преход към правилното хранене
Знаейки как да преминете към правилното хранене за отслабване у дома, можете да подобрите здравето си и да се отървете от излишни килограми.
За да се предпази от сривове, жената се нуждае Избягвайте внезапния преход към нова диета.Необходимо е постепенно да се премахнат вредните продукти, като се заменят със здравословни.
важно избягвайте гладуването, когато отслабвате. Тялото винаги трябва да е пълно, в противен случай преяждането не може да бъде избегнато.
Каква трябва да бъде диетата?
Правилната диета за отслабване всеки ден трябва съдържат пълен комплекспротеини, мазнини и въглехидрати. Те ще се усвоят добре от тялото и ще го обогатят с витамини и хранителни вещества.
Как правилно да създадете диета за отслабване? — Правилната диетатрябва да включва 5 хранения, Например:
- закуска. Овесени ядки или елдана вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, плодове или ядки;
- Междинна закуска – кисело мляко, плод или зеленчук;
- Обяд – лека супа или основно ястие – зеленчуци с постно месо;
- Снек - само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
- Вечеря - повече фибри - зеленчуци и риба; може и парче пиле.
Такава балансирана диета и балансирано меню ще запълнят тялото с всички необходими вещества и ще започнат да насърчават загубата на тегло.
Не забравяйте за водата, докато отслабвате. Необходимо е да се пият 2 литра чиста вода на ден.
Списък с покупки
Списък с храни за правилно храненеи отслабването трябва да бъде обогатено с необходимия запас от хранителни вещества.
Хранителните продукти трябва да съдържат бавни въглехидрати, протеини и мастни киселини.
За хранителни продукти, които съдържат „бавни“ мазнини, включват:
- зехтин, царевица и слънчогледово масло;
- разновидности на ядки (слънчогледови семки и други);
- авокадо;
- черен шоколад с максимално съдържание на какао.
Голям брой катерицасъдържано в:
- чисто месо;
- яйца без жълтък;
- риба и морски дарове;
- сирене с масленост до 30%;
- млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.
Количеството бавни въглехидратикоито не са отразени в теглото, могат да бъдат намерени в:
- зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки и просо);
- твърда паста;
- Хляб на базата на трици, без мая;
- печени картофи без масло и сол.
списък здравословни продуктихраната е много разнообразна. Това ви позволява значително да обогатите менюто и да го направите не само здравословно, но и вкусно.
Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 30гтрябва да включва храни, богати на калций. След 30 години се наблюдава значително намаляване на това вещество в организма.
Правилното хранене у дома включва изключване от диетата на жената с алкохол и кафе напитки.
При отслабване яденето на консерви, пушени меса и Забранени са храни с високо съдържание на холестерол.
Трябва да включите колкото се може повече зеленчуци и плодове в менюто си за отслабване.за възобновяване на метаболизма и стабилизиране на витаминния баланс в организма.
Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 40 годинизависи от индивидуалните характеристики.
На тази възраст поради хормонални промениметаболизмът се забавя. Пълният преход към правилното хранене подобрява здравето и насърчава загубата на тегло.
Храната трябва да съдържа малко калории, но в същото време да е възможно най-здравословна.
Менюто за отслабване трябва да включва храни, които ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането:
- млечни продукти;
- постно месо/риба;
- зърнени храни;
- зеленчуци плодове;
- зеленина;
- морски дарове и др.
Меню и диета за седмицата
За да създадете меню за една седмица за отслабване, трябва да определите вкусовите си предпочитания. Важно е да се вземе предвид съвместимостта на продуктите и да се разделят по дни. Например, един ден - пиле, вторият - риба.
Изчислете дневния си прием на основни вещества и kcal. Количеството протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден е:
- 50% - въглехидрати;
- 30% - протеини;
- 20% - мазнини.
Закуските трябва да са леки, за да заглушат леко чувството на глад, докато отслабвате.
Според правилния хранителен план Основната диета трябва да се състои от зеленчуци и плодове. По-добре е да консумирате всички висококалорични храни през първата половина на деня, без да надвишавате дневния прием на калории.
И така, седмичното меню за правилно хранене, докато отслабвате:
- Закуска: оризова каша с тиква;
- Снек: нискомаслено извара;
- Обяд: супа с ниско съдържание на мазнини; печена сьомга със зеленчуци;
- Снек: 1 голяма ябълка;
- Вечеря: зеленчукова салата и варени гърди.
- овесена каша и парче твърдо сирене;
- сушени плодове;
- зеленчукова супа, варена елда и печена постна риба;
- нискомаслено кисело мляко;
- запеканка от извара и зелен чай.
- нискомаслено извара и 1 яйце;
- 1 банан;
- супа-пюре, оризова каша и печена риба;
- 2 ябълки;
- варени гърди със зеленчуци;
- омлет със зеленчуци;
- шепа ядки;
- зеленчукова супа, картофено пюре с котлет на пара;
- кефир;
- зеленчукова салата и 120 г риба на пара.
- Овесена каша от елда с мляко и 1 яйце;
- плодове;
- Зеленчукова супа, каша от елда, варени гърди;
- 1 нискомаслено кисело мляко;
- Салата от пресни зеленчуци, риба на пара.
- нискомаслено извара и 1 яйце;
- 1 банан;
- зеленчукова супа, зеленчуци и гърди на пара;
- сушени плодове;
- печена риба и ориз със зеленчуци.
- овесена каша, 2 чийзкейка;
- 1 банан;
- крем супа, елда с постна риба;
- нискомаслено извара;
- салата от пресни зеленчуци и гърди.
Планиране на седмично меню за отслабване, важно е да се вземе предвид физическото или психическото натоварване на тялото през деня.
Месечна програма
Програмата за здравословно хранене за отслабване за един месец включва следното:
- частични хранения;
- съвместимост на продукта;
- разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати;
- консумация на нискокалорични храни;
- преобладаване на фибри;
- забрана на сол и захар;
- редовна консумация на чиста вода;
- забрана на брашно, мазни, пушени храни;
Основната точка на тази програма за отслабване е калориен баланс. Важно е да поддържате постоянен калориен прием през целия месец. Разходът на калории трябва да бъде по-голям от приема.
Най-добрите рецепти
Правилното хранене и менютата за всеки ден включват рецепти за вкусни и здравословни ястия.
Проста рецепта, базирана на правилното хранене - гювеч от пилешко филе и зеленчуци.
За да приготвите гювеча ще ви трябва:
- моркови (1 среден размер);
- пилешко филе (200 грама);
- карфиол и броколи (по 250 грама);
- Чери домати (може и обикновени);
- магданоз;
- 30 г пармезан.
За соса:
- пилешки бульон (150 ml);
- подправки - черен пипер, индийско орехче;
- твърдо сирене;
- брашно;
- мляко или нискомаслена сметана;
- 2 жълтъка.
Метод на готвене:
Измийте зелето и разделете на съцветия, сварете до полуготовност. Към зелевата вода добавете бульона, сметаната, подправките и варете 5 минути при непрекъснато бъркане на соса. Жълтъците се разбиват и се добавят към соса, след което се оставя на водна баня, докато се сгъсти.
Намажете гювеч с олио и добавете сварено пиле, зеле и моркови. Залейте със соса. Добавете домати и поръсете със сирене. Печете 15 минути, докато се образува коричка от сирене.
Тази проста и вкусна рецепта е идеална за обяд или вечеря.
Рецепти за закуска
Всеки знае, че най-доброто време за хранене е закуската. Именно след събуждане тялото е в състояние бързо да абсорбира постъпилата в него храна. За правилното функциониране на всички органи е важно всяка сутрин да започвате с чаша чиста вода със стайна температура.
Менюто включва пълна закуска, която може да обогати тялото с необходимата енергия.
Рецептите за закуска, които са полезни за здравето и загубата на тегло, включват следното:
Зеленчукова фритата
съставки:
- кокоши яйца;
- пармезан (по желание);
- броколи;
- български пипер;
- пастел;
- домати;
- зеленина;
- праз;
- зехтин или растително масло (растителният състав може да бъде променен).
Метод на готвене:
Да вземем една купа. Чукнете в него 4-5 яйца. Нарязваме зеленчуци с еднакъв размер. Вземете тиган, налейте олио и го загрейте. След това изсипете добре разбърканите яйца в него, добавете зеленчуковата смес и билките. Поръсете всичко това със сирене по желание. Поставете в предварително загрята фурна за 8-10 минути.
Гювеч от извара за отслабване
съставки:
- извара - 250 гр;
- мляко - 100 ml;
- яйца - 2 бр;
- ванилия
- масло (за намазване на формата).
Метод на готвене:
Разбийте с миксер изварата, млякото, захарта, ванилията и жълтъците. Превръщаме всичко в хомогенна маса. След това разбийте отделно 2 белтъка до пухкав крем. И добавяме всичко това към масата на изварата. Разбъркайте. Поставят се в намаслена форма. Пече се 30-35 минути при температура 160-170 градуса.
Оризова каша с тиква
съставки:
- ориз - 200 гр;
- вода;
- тиква:
- мляко.
Метод на готвене:
Почистете тиквата и нарежете на кубчета. Поставят се в тенджера. Добавете млякото, ориза и малко захар. Варете кашата до готовност на ориза.
По време на закуска е по-добре да се въздържате от кафе или чай и, ако е възможно, не пийте храна.
Здравословен обяд
Обядът, с правилното хранене, трябва да бъде пълноценен и здравословен. За нормална операция храносмилателната систематрябва да се консумират супи. При отслабване е важно да избягвате пържените храни. По-добре е да го варите, задушавате, печете или готвите на пара.
Супа от броколи и спанак
съставки:
- броколи - 500 г (пресни/замразени);
- 2 връзки спанак;
- 2 малки глави лук;
- зеленчуков бульон;
- сметана с ниско съдържание на мазнини - 200 g;
- сол, подправки.
Метод на готвене:
Сварете броколи (замразени - 30 минути, пресни - 15 минути). Не изливайте бульона. Нарежете лука и спанака наситно. След като бульонът се свари, извадете броколите от него. Вземете купа, сложете в нея нарязан лук, спанак и сварени броколи. Смелете всичко с блендер до получаване на хомогенна консистенция. Добавете всичко това към бульона, добавете към него сметана и поставете на огън.
Оставете супата да заври на слаб огън. Добавете подправки. След това гответе още 5 минути и изключете. Супата е готова!
Риба печена на фурна
съставки:
- сьомга/шаран;
- лимон;
- магданоз;
- 2 супени лъжици зехтин;
- лук - 1 брой;
- подправки.
Метод на готвене:
Почистваме рибата. Посолете и поръсете с черен пипер на вкус. Нарежете лимона на 2 половини. Изстискайте сока от едната част, втората нарежете на филийки. Лимонов соксмесват се с магданоз и зехтин.
След това вземете лист за печене и го постелете с хартия за печене. Слагаме върху него риба. В коремната част поставете резени лимон (може да използвате стръкче розмарин/мента). Всичко това се поръсва с олио (с магданоз и лимонов сок). Поставете лука в кръг. Поставете във фурната (предварително загрята на 180 градуса). Пече се 30 минути.
Котлети на пара за отслабване
съставки:
- пилешко филе - 500 г;
- бял хляб - 2,5 филийки;
- мляко - 1/3 супена лъжица;
- лук - 1 брой;
- 1 яйце;
- сол пипер.
Метод на готвене:
Вземете хляб и го накиснете в мляко. Нарежете филето в блендер (може да използвате и месомелачка). Нарязваме лука и също го добавяме в блендера. След това разбийте яйцето и добавете сол. Можете да добавите билки и чесън. Смесете всичко това и направете котлети. След това ги поставете в двоен котел за половин час.
Какво можете да ядете за вечеря?
Рецептите за вечеря с правилно хранене за отслабване са разнообразни. Вечерята трябва да е лека, с високо съдържаниефибри. Най-добре е да изключите бавните въглехидрати от менюто.
Страничните ястия могат да бъдат отличен вариант за вечеря за отслабване:
- всички видове зеле;
- тиквички, патладжани, картофи, чушки;
- зърнени храни;
- твърда паста.
Може да се добавя към зеленчукови ястия животински протеин, като:
- риба;
- чисто месо;
- извара;
- варива
Печена сьомга
съставки:
- 1 пържола от сьомга;
- сол, черен пипер, сух босилек.
Метод на готвене:
Посолете стека от сьомга и го поставете в хладилника за 20 минути. След това го извадете, поръсете с черен пипер, добавете босилек. След това рибата трябва да бъде увита във фолио, поръсена със зехтин и поставена в предварително загрята фурна за 25 минути.
След 25 минути, ако направите малка дупка във фолиото и оставите рибата за още няколко минути, можете да получите златиста коричка.
Ориз със зеленчуциза правилно хранене и отслабване
съставки:
- 1 черен пипер;
- зеленина;
- 1 глава лук;
- моркови - 1 брой;
- сол, подправки (пипер, куркума);
- консервирана царевица (или зелен грах).
Метод на готвене:
Сварете ориза (трябва да стане на трохи). След това нарежете лука на кубчета. Сложете го в тиган с олио и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавете настърганите моркови и наситнената чушка. Варете до полуготовност.
След това се добавят сварен ориз и грах (царевица). Оставете да къкри 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсете с куркума и оставете да къкри още 5 минути. След това оризът е готов за консумация.
Такива рецепти за здравословно храненене само насърчава загуба на тегло, но и подобрява храносмилането.
Подходящи закуски
Похапването, докато се храните здравословно, е особено важно за отслабването. Да постигне желан резултат, важно е да сте сити през цялото време, но да не преяждате.
Похапването помага за възстановяване на енергията и ефективна работамозък, така че трябва да е лек, здрав и задоволителен.
Идеален за лека закуска при отслабване:
- пресни плодове/зеленчуци;
- неподсладено кисело мляко или кефир;
- нискомаслено извара;
- сушени плодове;
- шепа ядки (шамфъстък, кашу, лешници и др.);
- барове, направени от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
- качествен черен шоколад и зелен чай.
Какви могат да бъдат резултатите?
Поддържането на правилното хранене и активната физическа активност ще ви позволи да постигнете ефективна загуба на тегло.
Здравословната диета при отслабване и балансираното меню могат да подмладят тялото на жената, правейки я стройна и привлекателна.
Резултатите на хората, които са успели да отслабнат с правилното хранене, са просто зашеметяващи.
И така, резултатите от отслабването с правилно хранене - снимки „преди“ и „след“:
Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилен график за хранене за всеки ден и съставите примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да отнеме много време.
„Ние сме това, което ядем“ - трудно е да не се съгласим с тези думи
Според повечето съвременни диетолози дневният прием на здравословна храна се състои от:
- 50% въглехидрати;
- 30% протеини;
- 20% мазнини;
- витамини;
- минерали.
Дневният прием на калории за жените е 1800 kcal, за мъжете - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човека през деня.
Какво е правилното хранене, меню за всеки ден, е добре отразено в прегледите на тази система:
- това е основата, върху която се гради общо състояниетяло;
- тя дава добро настроениеи външна привлекателност;
- поддържа добро настроение и енергия;
- помага за лечение и намаляване на вероятността от редица заболявания;
- има ясна рутина за здравословно хранене.
Основи на здравословното хранене
За съжаление, не всички се придържаме към правилата здравословна консумацияпродукти, въпреки че сме запознати с основите им оттогава училищна програма. Правилното хранене е ясно видимо, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:
- вземете обикновен сервиз за хранене и го разделете на две равни части;
- първата половина винаги трябва да бъде зеленчуци или свежа салата, неподсладени плодове;
- втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
- половината - животински протеини под формата на месо или риба;
- втората - порция овесена каша, твърда паста, варени картофи;
- Не забравяме и хляба и дневния прием на течности от 1,5-2 литра.
Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, останалите две са закуски. Те се състоят от плодове, кисело мляко, зеленчуци и ядки.
Принципи на здравословното хранене
Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.
Правилното изграждане на лична хранителна система не е лесна задача. Трябва да се спазват определени принципи и правила:
- Трябва да ядете, когато почувствате глад;
- Трябва старателно да дъвчете всяко парче храна;
- трябва да се яде спокойно състояниев умерени порции;
- докато ядете, трябва да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
- менюто за едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
- дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се приема на обяд;
- Струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - пресни зеленчуци и плодове;
- минимизиране или премахване на бързо хранене, алкохол и нездравословни храни - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
- дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.
Честота на хранене
Тук важи едно просто правило – яжте по-често, но по малко. Храната от дневното ви меню трябва да:
- имат определено и постоянно работно време;
- разпределени според броя на калориите и химичните елементи;
- вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
- приготвени от комбинирани продукти.
За здрави хораОптималната честота на хранене е 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания може да има 5 или 6.
Редовност
Трябва да се храните редовно, не трябва да пропускате закуската, като се позовавате на липса на време. Те ви гарантират продуктивност и бодрост през целия ден.
Създайте си оптимален режим, който да спазвате без нарушения. Приблизителен графикправилното хранене за всеки ден изглежда така:
- закуска в 7 сутринта, 10:00 - за тези, които се събуждат късно;
- обяд в 10:00 (13:00);
- обяд в 13:00 (15:00);
- следобеден чай в 16:00 (17:00);
- вечеря - 19:00 (20:00).
Адекватност
Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храната ние попълваме енергийните запаси, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото можем да похарчим.
Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като ще се натрупат неизразходвани калории и ако са по-малко и всички резерви са изразходвани, не можете да избегнете сериозни проблемисъс здравето.
Дневната норма на менюто за здравословно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:
- лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
- обилен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
- със задължителните четири хранения.
Баланс
Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансираната, здравословна диета за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове;
- млечни продукти;
- месо и риба.
Разпределението им по часове на консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високо съдържаниепротеините в месото, рибата и бобовите растения са подходящи за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и изискват повече време за усвояване от организма. Млечни продукти, зеленчуците и плодовете трябва да се ядат на вечеря, тъй като не натоварват храносмилателната система.
Списък с храни за правилно хранене
С правилното хранене диетата на човек е балансирана и здравословна
За приготвяне на здравословни и вкусни ястияправилно хранене за всеки ден, ще ви трябва списък необходими продукти, което включва:
- пресни сезонни горски плодове, плодове и зеленчуци, билки;
- ядки и сушени плодове, бял и зелен чай, кафе на зърна, цикория;
- различни зърнени храни и каши, зехтин, гъби;
- млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
- птици и морски дарове - филе и червена риба;
- мед и черен шоколад;
- постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.
Меню за здравословна храна за седмицата
Планирайте диетата си разумно според по здравословен начинживотът ви ще бъде подпомогнат от отделна система за хранене, която се основава на съвместимост различни хранипомежду си. Следвайки избрания режим, можете да надграждате съставения списък от продукти и да ги комбинирате, коригирайки своя дневна нормакалории.
Започнете с най-простото - запишете по часове какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Съставете подробно менюс описание на ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:
- паста с пиле и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете средно големи тиквички (тиквички) на филийки и добавете към тях броколите и зеления фасул, задушете зеленчуците в тиган зехтини ги комбинирайте с нарязаното пилешко филе, когато е готово, смесете всичко с пастата;
- зеленчукова салата - нарязани прясна краставицатънки ивици и чери домати наполовина, мариновайте лука във винен оцет, нарязвайки ги на половин пръстени, комбинирайте съставките, подправяйки ги с рукола и лимонов сок;
- супа пюре от тиква - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани маслолук и моркови, ситно нарязани няколко картофа и тиква, гответе до омекване, изцедете течността в отделен тиган и пригответе пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.
Меню за една седмица за отслабване за момичета
За да не пропуснете нищо важно, можете да съставите меню за седмицата за всеки ден.
Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде питателна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолози, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:
- овесена каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - една порция не надвишава една и половина супени лъжици;
- постно месо, риба или птици - редувайте тези ястия по дни от седмицата, две порции с размер на длан на ден;
- ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г нискомаслено извара на ден;
- негазирана минерална вода - приблизително 1,5 литра, като се има предвид факта, че ядете първи ястия, пиете чайове, ядете плодове;
- течности по желание - компоти, отвари от шипки, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
- фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300 г, както и пресни билки и целина;
- растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
- подправки, сол и захар - първият под формата на канела и куркума, смлян кориандър, вторият - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
- яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневна нормав рамките на 30гр.
Ежедневно меню за спортисти
Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества
Физическата активност и спортът допринасят за добро здравеи отслабване. Можете да използвате различни опции за спортно меню, в зависимост от вашите цели, но те трябва да отговарят на правилата по-долу:
- основно хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
- протеинови и други хранителни шейкове се равняват на едно хранене, това е добра алтернатива на пълната закуска;
- ако това не е възможно, се допуска лека закуска от извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
- алтернативен вариант за получаване на енергия е плод или натурален сок 40 минути преди началото на часовете;
- По време на тренировка е препоръчително да пиете негазирана минерална вода в малки количества;
- след тренировка - табу Вредни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
- ако си легнете 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълна вечеря не по-късно от 19:00, например риба, задушена със зеленчуци, печена на фурна или на скара.
Много спортисти ще ги харесат здравословни рецептиправилното хранене за всеки ден:
- винегрет в тенджера за бавно готвене - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, поставете съставките в купа на пара, налейте 1 литър вода в основната купа, варете на пара за 15 минути, след това оставете само цвеклото за още 10 минути нарежете на ситно маринованите зеленчуци или киселите краставици и ги смесете с готовите зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
- коктейл от целина - смесете в блендер 50 мл сок от целина или малко парче пресен стрък, 100 мл мляко и един белтък до образуване на лека пяна;
- бананов протеинов шейк - блендирайте 0,5 литра мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашно приготвено сирене.
Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден
Строги диети и гладни дниизключени за бързо развиващи се тялото на детето. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано и да получават всички необходими количества. хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и препоръки ще ви помогнат да създавате здравословни ястия за вашите деца всеки ден:
- лимит висококалорични храниако детето е склонно към наднормено тегло;
- организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
- уверете се, че 50% от диетата идва от въглехидрати и съответно 30% и 20% от протеини и мазнини;
- премахване на възможността от преяждане чрез въвеждане на дробни хранения на малки порции 5-6 пъти;
- позволете на детето си сладкиши, брашно и бързо хранене не повече от три пъти седмично, сутрин;
- заменете вредните сладкиши със здравословни - нека да бъдат банани, тъмен шоколад, бонбони, грозде, плодово желе или натурален мармалад и бонбони;
- изберете съдържанието на калории в диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.
Което той просто не може да премахне, докато „грешната“ храна се доставя в големи количества. Веднага щом диетата се промени към храни, които са естествени за живия организъм, метаболизмът се ускорява!!!
Вредна храна
Да започнем с това какво е важно да изключим от диетата. Това са всички закупени колбаси и колбаси, сладкарски изделия и продукти от брашно, майонеза, захар, алкохол, шоколад (с изключение на горчив, от 70%), бързи храни, хляб премия, сокове в тетрапакове. Консумацията на сол трябва да бъде намалена до 4 грама на ден, но не напълно елиминирана.
Правилните храни за отслабване
- рибаопределено трябва да бъдат включени в меню за здравословно хранене: това са пъстърва, сафрид, сьомга, розова сьомга. Избраната от вас риба трябва да е свежа, млада и средно голяма;
- птицадопълва списъка с основни здравословни продукти: това е пиле (гърди и крилца, без кожа), както и пуйка;
- месо: телешко, телешко. Но най-много правилния продукт- това е черният дроб;
- плодове(около 5 броя на ден);
- сушени плодове(почти всеки от тях има лечебни свойства). Сините сливи имат добър ефект върху храносмилането и са полезни за хора с хипертония и сърдечни проблеми, а сушените кайсии са проста превантивна мярка онкологични заболявания;
- : всичко освен солено, сладко и пържено.
- зеленчуци:по-добре сурови или на пара, задушени или печени на фурна, до 400 грама на ден. Най-добрите рецепти - ;
- зърнени храни;
- хляб;
- млечни продукти:, натурални кисели млека.
- сирененатурални: холандски, адигейски, моцарела, гауда. По-добре е да изберете не-пикантни сортове сирене и да ядете до 100 грама от него на ден.
Златно правило: По-добре е да ядете по-често, но на малки порцииотколкото два пъти на ден и „напълно“. Следвайки това правило, предлагаме този правилен хранителен режим.
Примерно меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден
закускатрябва да е с високо съдържание на калории и да засища. Примерно менюследното: овесени ядки или други зърнени храни с мляко, сушени плодове, сирене, мюсли, плодове, пресни сокове, чай без захар. Разбира се, трябва да изберете няколко елемента от този списък; не е нужно да ядете всичко наведнъж).
Закуска. 1 плод или кисело мляко.
Вечеря.Месо или риба на пара, печени или задушени. Гарнитура: ориз, зеленчуци, елда, пшеничени макарони. Можете да готвите леки или.
Можете да добавите вкус към ястие, като използвате дафинов листили малка щипка други подправки: босилек, риган, майорана.
Следобедна закуска. 1 плод, кефир, кисело мляко, няколко ядки или сушени плодове (по избор);
Вечерятрябва да бъде не по-късно от три часа преди лягане. Менюто е същото като за обяд, само леко намалена порция, най-добрият вариант- например гръцки.
Не забравяйте да пиете през деня здравословни напиткиИ чиста вода 30 минути преди хранене и 2 часа след него.
Правилното хранително меню за отслабване ще бъде много полезно за красивите дами, които винаги се стремят към идеални форми. Това меню за здравословно хранене е предназначено да ви осигури леко и стегнато тяло.
Принципи на правилното хранене за отслабване
- За да отслабнете с правилното хранене, закуската е задължителна. Дори да си позволите твърде много по време на закуска, в рамките на работен денИма много възможности за изгаряне на излишните калории. По правило те не се превръщат в мазнини, което не може да се каже в случай на навик за обилни обеди или вечери.
- Необходимо е да отделите специално време и да го посветите изключително на хранене. Само тяло, фокусирано върху тази дейност, може ефективно да я смила и асимилира. Ако мозъкът е зает с решаването на други проблеми, ще го направи по-вероятночаст от храната ще се превърне в мазнина за усвояване по-късно, ако внезапно се появи глад, натрупвайки резерв „за всеки случай“.
- Освен това не трябва да бързате, докато ядете, тъй като това е вид защита срещу преяждане, тъй като сигналът за настъпването на ситост винаги достига до мозъка малко по-късно. Ако ядете бавно, то пристига точно навреме.
- Бавното хранене ви позволява да смилате храната по-добре - стомахът ви ще ви бъде благодарен за това. След хранене е полезно да седнете поне пет минути, давайки възможност на стомаха наистина да се „включи“ в работата си.
- Трябва да станете от масата с чувство на лек глад, че можете да ядете малко повече.
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко захар, вместо това да използвате мед, но също в малки количества.
По-добре е да ядете не по-късно от два часа преди лягане, а вечерята не трябва да е тежка. Има две причини за това:
- Трудно е да спите с пълен стомах;
- има вероятност стомахът да „излъже“ и да преработи част от храната „в резерв“, създавайки мастни натрупвания.
За да отслабнете ефективно със здравословна диета, разбира се, като вземете предвид времето на годината. Тялото се нуждае от вода за вътрешно самопочистване, защото съдовете се мият с вода, а не с чай, мляко или компот.
Ако се занимавате активно със спорт и искате да създадете атлетична фигура, тогава менюто за здравословно хранене може да бъде допълнено със спортно хранене, например Weider fat burner. Веществата, съдържащи се в капсулите, активират метаболизма и спомагат за ускореното оползотворяване на мазнините от организма. Въпреки това, преди да консумирате какъвто и да е вид спортно храненеОпределено трябва да се консултирате със специалист.
В заключение – как да организираме здравословна диета за отслабване
За да отслабнете със здравословна диета, трябва да премахнете психологическия стрес, причинен от спазването на определена диета. Трябва да ядете през целия ден, но така, че да не изпитвате глад. Гладът причинява стрес и има Отрицателно влияниевърху психиката.
Правилно организираното хранене помага ефективно да се отървете от излишните килограми, насърчавайки загубата на тегло само ако изразходвате повече калории, отколкото получавате от храната. Поради това е необходимо да се вземе предвид хранителна стойностпродукти, балансирана дневна диета.
Трябва да започнете да се храните правилно, като се откажете вредна храна, а не от такъв, който съдържа много калории. Именно тази характеристика отличава принципите на здравословното хранене от всички видове диети за отслабване.
Превъртете вредни продуктиизвестни: прекомерно сладко, мазно, висококалорично, много кафе, .
Храненето на пристъпи през деня, обилните обяди или вечери, храненето пред телевизора или по време на работа, когато чувството на глад е затолено с шоколад, пай или чаша кафе, забавя постигането на целта отслабване.
Много по-здравословно е да засищате глада си с кисело мляко, да ядете повече плодове и зеленчуци – моркови, репички, зеленчукова салата с добавка на студено пресовано масло. Яжте извара, пийте чай. Очевидно тези храни няма да ви направят дебели, тъй като съдържат малко калории. Те ефективно задоволяват чувството на глад, помагат да се избегне дискомфорт и в същото време да отслабнете.
За нормално развитиена човек, за поддържане на оптимални жизнени функции, за укрепване на имунната система и осигуряване на цялостно здраве, за балансиране на съдържанието на основни вещества в организма, за нормализиране на метаболизма и обмяната на веществата, за нормалната функционалност на всички органи – за всичко това, то е наложително човек да се придържа към правилна балансирана диета, както и режим на хранене.
Сега в света почти всеки втори човек страда от последствията от неправилното хранене. Ако погледнете назад и видите как хората се хранят сега, можете да видите:
- Постоянно похапване в движение
- Суха храна
- Бързо хранене
- Експресна храна
- Вредни добавки
- И много други вредни неща
И не е изненадващо, че 45% от цялото население страда от по-високо нивохолестерол, а около 30% са с наднормено тегло. И това са само най-разпространените заболявания, какво да кажем, ако преброим всички „жертви” от съвременния режим и хранене. Стомашно-чревни проблеми - чревния тракт, хормонални нарушения, недостиг на витамини, сърдечно-съдови заболявания, смущения в работата на черния дроб и бъбреците и редица други патологии.
Какво ви е необходимо за здравословна диета?
Основно структурата на храната се основава на 3 енергийни ресурса, които са важни за тялото:
- катерици
- Въглехидрати
Всички те са важни в една или друга степен. Тялото ни просто не може без нито един от тях. Но всичко е добро в умерени количества. Прекомерният прием на някой от тези компоненти също може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве, както и тяхната липса.
катерици
Тези аминокиселинни органични съединения са основният и най-важен строителен материал за всички тъкани на нашето тяло, нормализират чревната функция и поддържат имунна система. Дневният прием на протеин от животински и растителни храни е достатъчен в размер на 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло за 24 часа. Тъй като аминокиселините в растителните и животинските протеини са различни, те имат различни свойства.
Ако аминокиселините на човешкия протеин съвпадат точно с аминокиселините на протеина на консумирания продукт, тогава протеинът, влизащ в тялото на потребителя, се обработва активно и е биологично ценен. И това не винаги е животински протеин. Изследване, проведено в един от немските институти, показва, че комбинацията от два продукта може да има висока биологична стойност, която надвишава дори биологичната стойност на животинския протеин в неговата чиста форма. Например, с комбинация от пилешко яйце и картоф, нивото на биологична стойност надмина останалите и получи първо място. Второ място заеха пшеницата и яйце. На трето място са хлябът и млякото, но обикновените месо и картофи са едва на четвърто място.
Но консумацията на обикновени „доставчици“ на протеини - млечни продукти, според учените, трябва да се държи под контрол, тъй като млякото съдържа страхотно съдържаниемастни киселини, което се отразява в правилното диетично хранене. Опитайте се да ядете нискомаслени млечни продукти.
мазнини
Ролята на тези естествени органични съединенияв човешкото тяло и живот е много важно:
- Мазнините са вторият източник на енергия. При обработката на 1 грам мазнини се получават 37,5 джаула енергия
- Мазнините са основният доставчик на мастни киселини, които са много важни за човешкото тяло.
- Мазнините са транспортьори за разпределението на витамините A, D, E, K в тялото
- Мазнините насърчават по-продуктивното усвояване на въглехидрати и протеини
- Мазнините са основен компонент за всяка клетка.
- Мазнините са „банка“ на енергия в човешкото тяло
Има два вида мазнини:
- Наситен, това са животински мазнини, чиито молекули са наситени с високо съдържание на водород. Мазнините от този тип остават твърди при 20 - 30 градуса по Целзий, както и в човешкото тяло, което ги прави трудно преработими. Това води до отлагане на мазнини върху вътрешни органи, по стените на кръвоносните съдове и в подкожната мастна тъкан
- Ненаситени, Това растителни мазнини, чиито молекули не са напълно наситени с водород. Такива мазнини са предимно в течна форма, което позволява на тялото лесно да се справя с тях и да използва техните производни в полза на тялото
Средната консумация на мазнини на ден е 0,6 – 0,8 грама на килограм тегло на човек.
Въглехидрати
Този клас органични компоненти е изключително необходим елемент за нормалното функциониране на тялото:
- Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. По време на обработката един грам въглехидрати произвежда 17,5 джаула енергия
- Въглехидратите са от съществено значение за нормалната функция на черния дроб
- Въглехидратите помагат на тялото да абсорбира мазнини и протеини
- Въглехидратите, заедно с протеините, участват в образуването на някои хормони, ензими, секрети и други важни биологични вещества
- Въглехидратите са активно хранене за мозъка
Въглехидратите се делят на два вида:
- Сложните въглехидрати се разграждат и преработват в организма много бавно и съответно нивата на кръвната захар се повишават равномерно, без резки скокове.
- Простите въглехидрати се разтварят много бързо и също така бързо влияят на тялото. Тези въглехидрати включват: глюкоза, лактоза, захароза, фруктоза и др.
Нормалният дневен прием на въглехидрати, изчислен на килограм тегло на човек, е 2-4 грама.
Хранително меню
За да поддържа здравето и отличната форма, човек трябва постоянно да се придържа към здравословна диета. Дори и да не се опитвате да отслабнете, режимът и правилно менютрябва да присъства в живота ви. Стремете се да ядете по едно и също време всеки ден, тоест според графика. Нека да разгледаме какво трябва да бъде правилното хранене: менюто за седмицата:
Ден 1
- Първа закуска: чийзкейкове с извара 3 бр., заквасена сметана 2 ч.ч.+ 1 ч.ч.сироп
- Втора закуска: 250 милилитра нискомаслено кисело мляко, банан
- Обяд: борш с телешки бульон, картофено пюре с порция задушена риба
- Следобедна закуска: черен черен шоколад 50 грама и сварено кафе 1 чаша
- Вечеря: пара рибни котлети 3 броя, плодова салата. Залива се с нискомаслено кисело мляко
Ден 2
- Първа закуска: чиния овесена кашас обезмаслено мляко, печена ябълка с мед, ядки и канела 1 бр., сварено кафе или чай
- Втора закуска: 250 милилитра натурално нискомаслено кисело мляко и ананас - 200 грама
- Обяд: постна зеленчукова супа, солянка с говеждо месо, парче ръжен хляб, чай
- Следобедна закуска: 2 бисквити с овесени ядки + чай
- Вечеря: пакет нискомаслено извара, грейпфрут или портокал
Ден 3
- Първа закуска: елда, задушена с вряща вода, пилешки гърдиварено, кетчуп или соев сос, може да се замени със заквасена сметана не повече от 20% мазнини, чай или какао с мляко
- обяд: обезмаслено сирене 200 грама, 1 чаена лъжичка плодов сироп, 2 чаени лъжички сметана, стафиди
- Обяд: рибена супа, варен ориз, порция задушена риба със зеленчуци, винегрет или салата от домати и краставици, компот
- Следобедна закуска: смесете банан и млечен коктейл в блендер
- Вечеря: задушен карфиол, варено пиле, подправете със соев сос или сос от сирене
Ден 4
- Първа закуска: омлет от 2 яйца, парче пълнозърнест хляб, пресен или кисело зеле, чай
- Втора закуска: руло овесено руло с нискомаслено сирене, резен домат
- Обяд: пилешка супа с юфка или ориз, чиния варена каша от елда с телешки сос, зеленчукова салата от домати, краставици, пържени патладжани с чесън, подправете със слънчогледово масло и добавете малко орехи
- Следобедна закуска: сушени плодове и чай без захар
- Вечеря: риба, задушена в марината, варени тестени изделия от твърда пшеница,
- Първа закуска: зърнени хранис обезмаслено или кисело мляко, ябълка, чай
- Втора закуска: бисквити и сок
- Обяд: супа от прясно зеле, задушени картофи с месо, салата от пресни зеленчуци
- Следобедна закуска: какао с нискомаслено извара
- Вечеря: телешка яхния, плодов сок
- Първа закуска: оризова каша с мляко, сушени плодове, сварено кафе
- Втора закуска: горски плодове с кефир
- Обяд: рибена супа, варен ориз, порция варена риба със задушени зеленчуци
- Следобедна закуска: бисквитена кифла, цитрусов сок
- Вечеря: телешки или пилешки шишчета, печени зеленчуци, сок
- Първа закуска: гювеч от извара, 2 супени лъжици кондензирано мляко, кафе
- Втора закуска: салата от плодове и горски плодове
- Обяд: пържено месо или риба, паста от твърда пшеница или варен ориз, салата от пресни зеленчуци
- Следобедна закуска: царевичен хляб, доматен сок
- Вечеря: пилаф и зеленчукова салата, зелен чай
Ден 5
Ден 6
Ден 7
Долен ред
Здравословното хранене е ключът към вашето дълголетие, силен имунитет и нормалното функциониране на целия ви организъм. Спазвайки правилата за правилно хранене, винаги можете да сте във форма и да се чувствате енергични и леки:
- Следете енергийната стойност на храните, които консумирате. За жените средната енергийна стойност на изядената храна на ден е 2500 килокалории, за мъжете 3400 килокалории. За бременни и кърмещи жени, както и за хора, чиято дейност е свързана с повишена активност физическа дейност, броят на калориите се увеличава до 3500 килокалории за жените и 4500 килокалории за мъжете
- Следете количеството мазнини, които консумирате. Стремете се да включите повече ненаситени мазнини в диетата си, отколкото наситени мазнини. Здравословните ненаситени мазнини са течни, така че се усвояват по-лесно от тялото, без да се отлагат в подкожието, върху органи или кръвоносни съдове, образувайки кръвни съсиреци. Консумацията на мазнини при изчисляване на калоричното съдържание на всички храни, изядени на ден, трябва да бъде 15%, не повече. От тях само 1/3 могат да бъдат животински мазнини, тоест наситени, а останалите 2/3 трябва да са растителни: слънчогледово масло, царевично масло, маслини, ядки и др.
- При получаване на енергия, фокусирайте се върху сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки, гъби и др. Такива въглехидрати се разграждат и преработват от тялото по-лесно и бързо.
- Ограничете консумацията си готварска сол, заменете я с йодирана сол
- Не забравяйте за витамините. Ако вашата диета не е пълна по отношение на приема на витамини, тогава вземете мултивитамини и минерални комплекси
- Опитайте се да се храните по график