Igavene küsimus on, kui palju vajab täiskasvanu päevas und? Kui palju und on vaja, et piisavalt magada?
Iga inimene veedab keskmiselt umbes 24 aastat oma elust magades. Sügav ja produktiivne puhkus on võimalus kulutatud jõud taastada. See on tagatis hea tervis, kes mängib sama oluline roll inimkonna elus, nagu õige toitumine ja füüsiline aktiivsus.
Kui palju peaks inimene magama, et keha saaks pärast pingelist päeva täielikult taastuda? Kas ma pean päeval magama ja kui palju aega peaksin sellele tegevusele pühendama? Seda ja palju muud arutatakse selles artiklis.
Optimaalne kestus
Mõeldes sellele, kui palju magada päevas, pöörake tähelepanu kolme kaheksa reeglile. Selle järgi on inimesel vaja tööks, magamiseks ja puhkuseks eraldada täpselt 8 tundi. Seega on optimaalne uneaeg kaheksa tundi. Kõik pole aga nii lihtne, kui esmapilgul tundub.
Me kõik oleme erinevad, nii et iga inimene vajab erinev aeg taastuma. Lisaks ärge unustage, et une hulk sõltub individuaalsetest vajadustest. Üks inimene vajab piisavalt magamiseks 5 tundi, teine 10 tundi või rohkem hea puhkus. Kui magate 6 tunni jooksul piisavalt, ei pea te end sundima magama jätkama.
Näiteks suurepärane Prantsuse komandör Napoleon tundis end suurepäraselt, eraldades 5 tundi und. Einstein omakorda uskus, et vajab tervislikuks uneks 12 tundi.
Seetõttu kuulake oma keha hoolikalt, kui otsustate, mitu tundi magada. Tema üksi ütleb sulle täpselt, milline peaks olema sinu unenorm. Kuid ärge unustage pöörata tähelepanu järgmistele teguritele:
- üldine seisund;
- vanus;
- füüsiline ja vaimne tegevus.
Vanus, sugu, aktiivsus
Kui võtta arvesse vanusenorme, siis selgub, et vananedes magatakse vähem. Vastsündinute une kestus võib ületada 20 tundi. Suuremate laste jaoks on optimaalne uneaeg 10-12 tundi (paar tundi uneaega päevasel ajal). Teismelise normaalne uneaeg on 8-10 tundi, täiskasvanu keskmine uneaeg on 7-8 tundi. Vanematel inimestel piisab mõnetunnisest uinakust, et end taas toonuses tunda (sellest perioodist piisab).
Mida suurem on füüsiline või vaimne aktiivsus, seda rohkem on sul vaja magada aega. See kehtib ka tervislike seisundite kohta. Haigusega võideldes kasutab keha aktiivselt oma kaitsepotentsiaali. See tähendab, et ta peab seda ka aktiivselt taastama.
Teaduslikult on tõestatud, et tüdrukud magavad kauem kui mehed. See on tingitud mitte ainult füsioloogilistest omadustest. Õiglase soo uneaeg pikeneb ka emotsionaalse aktiivsuse suurenemise tõttu. Selle tulemusena kulutatakse suur kogus energiat, seega magavad nad meestest veidi kauem.
Regulaarse unepuuduse ohud
Saime teada, kui kaua tervislik uni kestab. Aga mis juhtub, kui te ei maga regulaarselt või rikute oma ajakava? Sel juhul tekib inimestel peagi haigus nimega krooniline unepuudus. Vaatamata probleemi näilisele tähtsusetusele on see paljude jaoks täis ohtlikud tüsistused. Arstid üle maailma löövad häirekella ja ütlevad, et me magame liiga vähe.
Kui unemustrid on pidevalt häiritud ja inimesed ei maga piisavalt, on oodata järgmisi häireid ja terviseprobleeme:
- vähenenud jõudlus;
- võimetus keskenduda;
- keha immuunjõudude nõrgenemine;
- intensiivsed peavaluhood;
- apaatia, depressioon;
- unetus (mis võib muutuda krooniliseks);
- hormonaalsed häired;
- kiire kaalutõus;
- lihasvalu;
- krambid ja nii edasi.
Lisaks ärge unustage, et unenormide häirimine hävitab paljudel juhtudel selle loomuliku arhitektuuri. Bioloogiliste rütmide häireid on väga raske kõrvaldada isegi professionaalse meditsiinilise abiga.
Seetõttu püüdke alati tagada, et teil oleks normaalne une kestus ja teie kehal oleks piisavalt aega kulutatud ressursside taastamiseks.
Liigne uni
Paljud võivad arvata, et kui ebapiisav uni on halb, siis liigne uni on lahendus kõikidele probleemidele. Kuid mitte. Nagu selgus, on inimesele ühtviisi kahjulik magada vähe ja palju. Ülemääraseks peetakse puhkust, mis kestab 12-15 tundi päevas.
Sel juhul hakkab keha väga kiiresti üle töötama ja töötab kulumise nimel. Seetõttu võib sageli kuulda, et mida rohkem inimene magab, seda rohkem tahab ta edasi magada.
See juhtub uuesti looduslike bioloogiliste rütmide katkemise tõttu. Normaalne tase hormoonid muutuvad järk-järgult, mis toob kaasa teatud probleeme jõu kaotuse, laiskuse, apaatia ja isegi depressiooni kujul. Kui teil on pidevalt pikenev uni, oodake selle ilmumist väsimus, isegi pärast väiksemat vaimset või füüsilist stressi.
Inimene võib minna Morpheuse kuningriiki lootuses pääseda reaalsusest – kiireloomulistest asjadest ja probleemidest, mis vajavad lahendamist. Sel juhul saame rääkida teatud sõltuvusest. Lisaks on üksildasetele inimestele omane liigne puhkamine. Unenägudes otsivad nad päästmist.
Kui inimene ei tea, kui palju und ta vajab ja ületab regulaarselt optimaalset normi, tekivad tema kehas järgmised ebameeldivad muutused:
- peavalud ilmnevad sagedamini;
- vererõhk tõuseb;
- veri stagneerub anumates;
- nahk paisub;
- ilmnevad jäsemete spasmid ja muud häired keha töös.
Päevane puhkus
Kas päevast puhkust on võimalik teha ja mitu tundi und tuleks selleks eraldada? Arstid ütlevad, et magage sisse päevavalgustund päev on tervisele väga hea. Vaid 30 minutit ja saate suurendada oma töö produktiivsust ja suurendada oma tähelepanelikkust. Kui päev läbi saab, oled ikka jõudu ja energiat täis.
Aga ole ettevaatlik. Inimesel, kes päeval magab, võib öösel tekkida raskusi uinumisega. Sel juhul võib kergesti tekkida unetus ja muud häired. Seetõttu peate ise otsustama, kas päevased uneperioodid on õigustatud.
Kuidas oma puhkust õigesti korraldada?
Nüüd teame, kui kaua peaks tervislik uni kestma. Aga kuidas seda õigesti korraldada, et kõik vajalikud tingimused oleksid täidetud? Kuulake järgmisi kasulikke näpunäiteid:
Niisiis, sa tead tervisliku une tähtsust, mitu tundi see kestab. Järgi ülalkirjeldatud näpunäiteid ja märkad, kuidas enesetunne paraneb.
Kui laps sünnib, veedab ta suurema osa päevast magades, kuid aja jooksul pilt muutub. Beebi kasvab suureks ja tundub, et tal on lihtsalt kahju magada nii palju aega veeta.
Täiskasvanu, raskuste tõttu kaasaegne elu, eelistab pigem tööd ja erinevaid tegevusi kui lihtsalt puhkamist ja magamist. Lõppude lõpuks ei ole meil sageli piisavalt tunde päevas, et kõiki probleeme lahendada.
IN vanas eas Magamiseks kulub oluliselt rohkem aega, kuid terviseprobleemid muudavad piisavalt magamise ja hea tervisliku une harjutamise üha raskemaks.
Sellepärast, Selleks, et täiskasvanu keha oleks heas vormis ja täiesti terve, on oluline säilitada regulaarne hea unegraafik, ja selleks tasub endale selgeks teha, kui palju täiskasvanu ööpäevas und vajab, milline peaks olema uni, kuidas ja millal on parim aeg magada.
Võtke teadmiseks "kaheksa tunni reegel"
Arstide sõnul peab iga täiskasvanu keskmiselt magama umbes 7-8 tundi, et korralikult magada. Enamik meist teab "kolme kaheksa" reegel:
- 8 tundi tööle;
- 8 tundi puhkamiseks;
- 8 tundi und.
Keskmiselt on inimkeha seatud magama kaheksa tundi, kuid on ka erandeid. Mõned inimesed vajavad palju rohkem aega, teised aga vähem kui päeva, et piisavalt magada.
Kui teete lihtsa analüüsi selle kohta, kui palju aega täiskasvanu päevas vajab, on tulemused järgmised: Keskmine inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades. Kas see periood ei vääri korralik korraldus? Tervislik uni on ju see, mis annab täieliku puhkuse meie kehale ja vaimule.
Kuidas korraldada tervislikku und
Teadlased on esitanud huvitava uuringu tulemused, mis näitavad suhet korralik uni ja inimeste tervis:
- Selgub, et väga oluline on mitte ainult teada, kui palju täiskasvanud und vajab, vaid ka järgida kindlat režiimi sama palju uneaega päevas.
- Inimene elab kauem, kui ta magab iga päev sama kaua kui siis, kui tal on ebaregulaarne päev ja uneaeg.
- Samuti on pikka aega kindlaks tehtud, et unepuudus mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi.
- Rutiini hoidmine. Et uni oleks kasulik, peate tõusma ja magama minema samal kellaajal. Kui seda režiimi rikutakse, muutuvad biorütmid. Tasub meeles pidada, et vabal päeval on parem mitte muuta oma tavapärast rutiini.
- Une kestus. Määras selle optimaalne uneaeg on 7-8 tundi päevas. Kuid teadlased on ka tõestanud, et parem on magada 6 tundi ilma katkestusteta kui hoogude ajal, kuid kokku 8 tundi.
- Pärast inimese ärkamist ei tohiks te voodisse jääda. Sel juhul on suur tõenäosus uuesti magama jääda ja see on raisatud aeg. Samuti peab inimene järk-järgult harjuma sellega, et pärast ärkamist algab uus päev.
- Sa pead proovima Ärge olge enne magamaminekut põnevil. Selliseid olukordi tuleks tund enne seda vältida.
- Inimesed, kellel on probleeme uinumisega, on soovitatav läbi viia lõõgastavad hooldused. Kui tegelete enne magamaminekut aktiivsete tegevustega, võite voodis pikalt viskleda ja turnida, kuna keha ja aju ei suuda kiiresti rahuneda.
- Ärge magage päeval, võib see põhjustada probleeme öösel uinumisega.
- Tuba, kus inimene magab, peaks olema hubane. Parim on lõõgastav keskkond. Magamistoas pole kohta telerile ega arvutile.
- Pärast aktiivne päev alati järgneb imeline unenägu.
- Vahetult enne magamaminekut ei tohiks üle süüa. Viimase söögikorra ja magamamineku vahele peaks jääma vähemalt 2-tunnine paus.
- Samuti Ärge suitsetage, jooge alkoholi ega kohvi enne magamaminekut. Kõik need halvad harjumused avaldavad väga kahjulikku mõju mitte ainult tervisele üldiselt, vaid ka unele.
Mis juhtub, kui magate valesti: unepuuduse sümptomid
Nad ütlevad, et sa ei maga piisavalt pidev väsimus, letargia, ärrituvus, töövõime langus jne.
Enne tervisliku une tähtsusest rääkimist tasub mõista, kuidas teha kindlaks, kas organismis on selle seisundi puudus. Tervisliku une puudumine avaldab ju negatiivset mõju üldine seisund keha ja aitab kaasa paljude haiguste tekkele.
Kui te ei maga piisavalt, ilmnevad järgmised sümptomid:
- Letargia, pidev väsimus ja apaatia.
- Tujutunne ja ärrituvus , mis on kõige enam väljendunud lastel.
- Vähenenud motivatsioon.
- Vähenenud jõudlus ja loovus.
- Sagedased ägedad hingamisteede infektsioonid, kaaries, seeninfektsioonid.
- Probleemid ülekaaluga.
- Kehvad motoorsed oskused mis suurendab vigastuste tõenäosust.
- Esinemised probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga ja diabeedi tekkeriski .
- Muud terviseprobleemid, mis on tingitud keha nõrgenemisest.
Paljud inimesed isegi ei mõista, et need sümptomid viitavad normaalse une puudumisele. Inimene vajab ju päevas nii palju magada, kui organism vajab korralikuks puhkamiseks, nii täiskasvanul kui ka lapsel.
Kui palju vajab inimene erinevas vanuses und päevas?
Nagu juba märgitud, vajab inimene hea une saamiseks umbes kaheksa tundi und. See joonis näitab, kui palju und vajab täiskasvanu päevas, kuid kui palju vajavad korralikuks puhkuseks muus vanuses inimesed? Vastuse sellele küsimusele leidsid teadlased, kes uurisid inimese seisundit enne und, selle ajal ja pärast und. Päris unenormid kõigile vanusekategooria ütlesid Ameerika teadlased pärast pikka uurimistööd. Need näevad välja sellised:
- Vastsündinud vaja iga päev magada päevas vähemalt 14-17 tundi.
- Nelja kuu ja kuni aasta pärast Laps peab korraldama tervisliku une 12-15 tundi.
- Ühest kuni kahe aastani laps peab olema unes kella 11-14 paiku.
- Kuni viis aastat laps peaks magama kella 10-11.
- Koolipoiss alla 13-aastased peab veetma magades kella 9-11.
- Teismelised kuni 17 aastat vana peab magama 8 kuni 10 tundi.
- Täiskasvanutele ja vanematel inimestel on juba piisavalt magada 8-9 tundi.
- Pärast 65 aastat inimesel saab küllalt 7-8 tundi.
Eksperdid märkasid ka, et lapsed koolieas võivad magada tund aega vähem kui määratud aeg ja see ei kahjusta nende tervist.
Teades, kui palju und päevas vajavad mitte ainult täiskasvanud, saate koostada õige tervisliku une ajakava.
Teine huvitav fakt, mis kohandab veidi seda, kui palju und vajab iga inimene, mitte ainult täiskasvanu. Päeva kohta, tuleb välja, Uuringus näidatust vähem on lubatud magada, kui järgite unetsüklit.
Öine uni koosneb tsüklitest, millest igaüks on 90 minutit. Selle aja jooksul läbib inimene mitu etappi:
- Faas esialgne magamajäämine;
- Madal uni;
- Järgmine periood sügav uni ;
- Siis aeglane uni;
- Viimane faas REM uni .
Täieliku puhkuse tagamiseks ei tohiks te tsükli korrektsust katkestada. Seega Une kestus võib olla 1,5 tunni kordne.
Täielik uni, mis võimaldab kehal puhata ja taastuda, võib kesta 4,5 või 6 tundi, 7,5 või 9 tundi. See on vastus paljudele küsimusele, miks 4,5 tundi maganud inimene saab täis une, teine aga võib 7-tunnise unega tõusta täiesti katki ja väsinuna üles näiteks siis, kui ta äratas äratuskell.
Tervisliku une reeglid
Paljud on märganud, et isegi kui magada nii palju, kui täiskasvanul päevas vaja on, võib keha ikkagi üle koormata ja inimene tunneb end väsinuna. Kuid see tingimus on tingitud öise aja ebaõigest korraldamisest.
Magamisaja kvaliteeti mõjutavad paljud tegurid.: voodipesu kvaliteet, siseõhu värskus, voodi ettevalmistamine ja palju muud.
Samuti väärib märkimist, et palju sõltub otseselt kellaajast, millal inimene magama läheb.
Millal magama minna
Kõige parem on magama minna vähemalt 3 tundi enne südaööd
Käimasolevate uuringute käigus suutsid teadlased vastata mitte ainult küsimusele, kui palju täiskasvanu päevas und vajab, vaid ka kindlaks määrata aja, millal unest kõige rohkem kasu on.
Kõigepealt tuleks rääkida une jaotusest päeva jooksul. Parem on minna magama kaua enne südaööd. Vähemalt kolm tundi ette. Ülejäänud aeg peaks langema järgmisele päevale. See väide on tingitud päikese asukoha mõjust. See on madalaim kell 12 öösel. See on tingitud sellest kõige parim uni Arvesse võetakse ajavahemikku 21.00-3.00 või 4.00. On kindlaks tehtud, et iga tund enne südaööd võrdub kahe tunniga pärast seda.
Seda on ka tõestatud enamus tervislik uni peetakse puhkamiseks teisipäevast kolmapäevani. Kestvuse poolest ei pruugi see olla kõige pikem, kuid tõhususe poolest on see kõige kasulikum. Teadlaste sõnul on just sel hetkel inimkeha täielikult reanimeeritud pärast nädalavahetust, mille jooksul ilmnevad häired, mis on põhjustatud rasvased toidud ja alkohol. Samuti toimub värskendus teisipäevast kolmapäevani bioloogiline rütm, mis nädalavahetustel eksib.
Nädalavahetustel magavad kõik ja pikemalt, aga kvaliteet on sama halvim unenägu. Sel ajal rõhk ei kao, stressihormoonid jätkavad oma jõulist tegevust, mistõttu keha ei puhka üldse.
Ühesõnaga, uneaeg on väga oluline parameeter, mis mõjutab otseselt elukvaliteeti.
Kuidas korralikult magamaminekuks valmistuda
Juba on selgunud, et une kvaliteeti mõjutab see, kui palju inimene ööpäevas magab ja millal on kõige parem magada. Kuid see pole veel kõik. Et mitte kannatada unetuse käes ja kiiresti magama jääda, tuleks korralikult valmistuda selliseks perioodiks.
Põhireeglite hulgas on järgmised:
- Kõigepealt peaksite jälgige oma õhtusöögiaegu. Õhtusöök tuleks serveerida rohkem kui 2 tundi enne magamaminekut. Kuid te ei saa magada ka näljatundega. Lubatud on juua klaas keefirit või nõrka taimeteed.
- Magamiseks valmis peaks alustama pool tundi varem.
- Lisaks hügieeniprotseduuridele peate enne magamaminekut regulaarselt käima külm ja kuum dušš.
- See on kümme minutit väärt ventileerige tuba.
- Ruumis, kus inimene magama läheb, peaks olema võimalikult vaikne ja pime. Kui te ei suuda sellist keskkonda loomulikult pakkuda, võite alati kasutada ligusest ja silmaklappi.
- Te ei tohiks seda vahetult enne magamaminekut vaadata. märulifilmid või mängida mängud arvutis.
- Pole vaja minna magama probleemidega peas, tuleb neid vabastada kuni hommikuni.
- Täielikuks lõõgastumiseks saate seda teha õlamassaaž või lihtsad harjutused.
- Magamistoas ei tohiks teha midagi peale magamise ja seksi. Tänu sellele seostatakse tuba ainult lõõgastumisega.
Kui korraldate magamaminekuks valmistumise võimalikult õigesti, tõuseb inimene hommikul alati rõõmsa ja rõõmsana, olenemata sellest, kui palju ta sel päeval magas. Täiskasvanu peab selle režiimiga ise harjuma ja võimalusel püüdma kõiki pereliikmeid sel viisil magama õpetada.
Õige asend magamise ajal
Kõhuli magamine ei ole soovitatav
Samuti Oluline on valida õige magamisasend, mis võimaldab teil võimalikult palju lõõgastuda, olenemata sellest, kui palju täiskasvanul sel päeval magamiseks aega antakse.
- Eksperdid ütlevad, et öö tuleb veeta selili, üsna kõval voodil ja eelistatavalt ilma padjata. Loomulikult ei puutu sellises asendis nägu padjaga kokku, ei teki varaseid kortse ning seda asendit peetakse ka skleroosi ja muude haiguste ennetamiseks. Kuid kui teil pole harjumust nii magada, on uinumine üsna raske.
Kõige lihtsam on kõhuli magama jääda, kuid see on kõige kahjulikum variant. , kuna nägu surutakse vastu patja, tekib surve siseorganitele ja muutub normaalne vereringe, eriti just emakakaela piirkonnas.
- Orgaaniliseks poosiks peetakse ka positsioneerimist küljel, mis võimaldab eemaldada valulikud aistingud seedeorganites rahuneda ja lõõgastuda. Inimesed, kellel on probleeme kõrge vererõhk, peaksite magama ainult paremal küljel.
Nagu selgus, kõige vastuvõetavam asend on seljal. Kuid kui te ei saa niimoodi magama jääda, peaksite lamama mugavas ja tuttavas asendis. Ja alles järk-järgult peaksite õigesse asendisse liikuma.
Millise poole peaga magada
Arvatakse, et une ajal on inimese asukoht maailma osade suhtes väga oluline. Paljude õpetuste kohaselt parim variant- tähendab magamist peaga põhja poole . Paljudele tundub selline väide rumal, kuid joogid mõtlevad teisiti.
Feng Shui iidsete õpetuste kohaselt on iga Inimkeha omab oma elektromagnetvälja ja on omamoodi kompass, kus pea ülaosa on põhjas ja jalad lõunas.
Et ärgata hõlpsalt ning tunda end kogu päeva mugavalt ja õnnelikuna, peaksite une ajal oma asendi üldisega ühtlustama. elektromagnetväli kogu Maa.
Kuidas õppida vara ärkama
Et hommikul hõlpsalt ärgata, järgi mõningaid reegleid
Paljud inimesed imestavad, miks neil on igal hommikul nii raske üles tõusta. Tõepoolest, sageli, isegi teades, kui palju und täiskasvanu päevas vajab, ja järgides kõiki norme, ärkab inimene suurte raskustega. Paljud inimesed unistavad õppimisest tõuse hommikul vara üles ilma asjatute probleemideta ja äratuskellata. Siin on mõned lihtsaid näpunäiteid mis aitab seda probleemi lahendada:
- Esiteks õhtul tasuks seada eesmärgiks vara tõusta . Väga raske on tõusta, kui seda pole või kui see on ebaoluline. Tihti seavad inimesed endale eesmärgi – hommikujooksu. See on kasulik keha tugevdamiseks ja keha heas füüsilises vormis hoidmiseks.
- Rohkem on vaja õhtul hoolitse kõige mugavamate ärkamistingimuste eest Kabiin: temperatuurirežiim, lemmikkohv, mugavad riided, soe hommikusöök.
- Proovi varakult magama minna , A veeda päev võimalikult aktiivselt ja huvitavalt .
- Äratuskell saladusega. Kui asetate äratuskella oma voodi lähedale, on seda väga lihtne välja lülitada, kui ärkate ja magate edasi. Kui asetate selle voodist kaugemale, siis pärast selle väljalülitamist ei taha te voodisse tagasi minna.
- Paluge sõpradel helistada hommikul või et äratada oma lähedasi .
- Ärge sööge õhtusööki vahetult enne magamaminekut, sest täis kõhuga on öö rahutu ja sa ei saa piisavalt magada. Ja hommikul üles tõusmine on palju raskem.
- Peaksite päeva jooksul mõnda aega eraldama, et uinak(mitte rohkem kui 40 minutit) et võidelda unetungi vastu pärast varajast ärkamist.
- Ärge vaadake filme ega mängige mänge enne magamaminekut.
- Et hommikul hõlpsalt üles tõusta, peaksite järgige režiimi ja ärge sellest nädalavahetustel kõrvale kalduge .
Varajase ärkamise küsimuse lahendamiseks on muidugi kõige radikaalsemad võimalused. Kaasaegsed programmeerijad on selle välja mõelnud radikaalne viis. Saate installida spetsiaalse programmi, mis alustab vormindamist määratud ajal. Peatage protsess, mis hävitab kõik oluline teave, on võimalik ainult teatud andmete sisestamisel. Aga sa lihtsalt ei taha enam magada.
Ilma riieteta magamine – minimaalne häbi, maksimaalne kasu
Alasti magamine on tegelikult väga kasulik
Kaasaegne tekstiilitööstus toodab tuhandeid erinevaid pidžaama- ja öösärkide valikuid. Mõnele meeldivad ekstravagantsed riided, teised eelistavad traditsioonilisi stiile. Kuid vähesed inimesed teavad seda kõige kasulikum on magada ilma riieteta. Miks? Sellel on palju põhjuseid.
- Elukvaliteedi parandamine
Tihti on inimene enne magamaminekut stressiseisundis – raske töö, keerulised suhted jne. Uni ei tule kohe, unetus võtab ära väärtuslikud öötunnid ning hommikul – nõrkus- ja väsimustunne. , vähenenud kontsentratsioon tähelepanu. Peate lihtsalt absoluutselt kõik riided seljast võtma ja katma end kerge tekiga. Ilma riieteta magamine muudab uinumise palju lihtsamaks, pea on mõtetest vaba ning ärkamine on mõnus ja kerge.
- Hormoonide tootmise normaliseerimine
Loomulik kehatemperatuur saavutatakse täieliku alastusega. Sellel on positiivne mõju hormonaalsele tasemele. Kortisooli, “stresshormooni” tase langeb koheselt. Melatoniini ja somatropiini tootmine normaliseerub, millega kaasneb keha noorenemine. Ja kui inimene magab seksuaalpartneriga, vabaneb nende kehade kokkupuutel oksütotsiin - "kirehormoon", mis muudab seksuaalelu harmoonilisemaks ja elavamaks.
- Paranenud verevarustus
Rõivaste olemasolu takistab õiget vereringet veresoonte kaudu , mis aja jooksul põhjustab kõhuvalu ja unetust. Pidžaamadest täielikult vabanemine võib parandada vereringet siseorganid, millel on positiivne mõju iga inimese heaolule.
Tugev tee, kohv, alkohol ja sigaretid öösel mitte ainult ei mõju kehale halvasti, vaid häirivad ka und
- Töö normaliseerimine rasunäärmed
Täiesti alasti õhu juurdepääs nahale on maksimaalne . Seeläbi rakkude taastumine toimub palju kiiremini . Ja rasunäärmete efektiivsus suureneb mitu korda, kuid sekretsioon rasu otseselt seotud naha uuendamisega. Lõppkokkuvõttes avaldab see kõik positiivset mõju organismi üldisele ainevahetusele.
- Suguelundite kaitse
Une ajal erituvad naise suguelundid suur hulk niiskus, mis võib aluspesule sattudes tekitada vähemalt ebamugavust ja maksimaalselt provotseerida kehasse nakatumist. Rõivaste puudumine võimaldab täielikku juurdepääsu õhule intiimne piirkond, Mida omakorda vähendab eralduva niiskuse hulka ja kõrvaldab ebamugavustunne .
Lapsed peaksid öösel kauem magama kui täiskasvanud
Ärge sundige end enne magamaminekut riideid seljast võtma. Parem on seda teha järk-järgult, mitmes etapis ning heita kõrvale kõik kahtlused ja piinlikkus, sest inimese tervis on õnneliku elu kõige olulisem tegur!
Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et neid jälgides lihtsad soovitused, mis on seotud täiskasvanu päevase unevajadusega, ei saa te mitte ainult öösel piisavalt magada ja hõlpsalt üles tõusta, vaid ka parandada oma tervist.
Head und.
Ärge jääge kõigest ilma populaarsed artiklid pealkirjad:
Uni on üks hämmastavamaid seisundeid, mille jooksul organid – ja eriti aju – töötavad erirežiimil.
Füsioloogilisest vaatenurgast on uni üks keha eneseregulatsiooni ilmingutest, mis on allutatud elurütmidele, inimese teadvuse sügav lahtiühendamine väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.
Tänu hea uni Mälu tugevneb, keskendumisvõime säilib, rakud uuenevad, toksiinid ja rasvarakud väljuvad, stressitase langeb, psüühika koormatakse, tekib melatoniin – unehormoon, ööpäevarütmide regulaator, antioksüdant ja immuunkaitse.
Une kestus vastavalt vanusele
Uni kaitseb hüpertensiooni, rasvumise, vähirakkude jagunemise ja isegi hambaemaili kahjustuste eest. Kui inimene ei maga üle 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.
IN erinevas vanuses Inimesed vajavad erinevat und:
Sündimata lapsed magavad üsas kõige rohkem: kuni 17 tundi ööpäevas.
- Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
- 3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
- 1-2-aastaselt – 11-14 tundi.
- Koolieelikud (3-5 aastased) magavad 10-13 tundi.
- Algkoolilapsed (6-13 aastased) – 9-11 tundi.
- Teismelised vajavad öösel 8-10 tundi puhkust.
- Täiskasvanud (18-65-aastased) – 7-9 tundi.
- Üle 65-aastased eakad – 7-8 tundi.
Vanureid vaevab sageli vaevuste ja päevase füüsilise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu magatakse 5-7 tundi, mis omakorda ei mõju nende tervisele just kõige paremini.
Une väärtus tundide kaupa
Une väärtus sõltub ka magamamineku ajast: võid magada tunniga nagu öö või üldse mitte piisavalt magada. Tabelis on toodud inimese une faasid une efektiivsuse aja järgi:
Aeg | Une väärtus |
19-20 tundi | kell 7 |
20-21h. | 6 tundi |
21-22 tundi | kell 5 |
22-23 tundi | 4 tundi |
23-00 h. | 3 tundi |
00-01. | 2 tundi |
01-02 tundi | 1 tund |
02-03 tundi | 30 minutit |
03-04 tundi | 15 minutit |
04-05 tundi | 7 minutit |
05-06 tundi | 1 minut |
Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese järgi. Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks öösel, tulemus on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.
Kui une tegelik väärtus oli vähemalt 8 tundi, taastus keha järgmiseks päevaks jõudu.
Mõnes lõunapoolses kultuuris on uinakute (siesta) traditsioon ning insuldi ja südameinfarkti esinemissagedus on seal märgatavalt väiksem.
Ärkamise tunnused igas unefaasis
Uni on oma struktuurilt heterogeenne, koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Iga faasi eristatakse spetsiifiliste ajutegevuse ilmingutega mille eesmärk on taastada erinevad osakonnad aju ja keha organid.
Millal on inimesel parem ärgata vastavalt unefaasidele, siis see, kui kerge on ärkamine, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkes.
Sügava delta-une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Ja siin REM-une ajal on üsna lihtne ärgata, hoolimata asjaolust, et sel perioodil ilmnevad kõige eredamad, meeldejäävamad ja emotsionaalsemad unenäod.
Krooniline REM-une puudumine võib aga teie vaimset tervist kahjustada. See etapp on taastumiseks vajalik närviühendused teadvuse ja alateadvuse vahel.
Unefaasid inimestel
Aju talitluse iseärasusi ja selle elektromagnetlainete muutusi uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmi muutused peegeldavad magava inimese käitumist ja seisundit.
Une peamised etapid - aeglane ja kiire. Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainelaadset tsüklit 1,5 kuni vähem kui 2 tunnini.
Iga tsükkel koosneb neljast aeglase une faasist, mis on seotud inimese aktiivsuse järkjärgulise vähenemisega ja unne sukeldumisega, ning ühest kiire une faasist.
NREM-uni domineerib esialgsetes unetsüklites ja väheneb järk-järgult, samas kui REM-une kestus pikeneb igas tsüklis. Inimese ärkamise lävi muutub tsüklist tsüklisse.
Tsükli kestus aeglase une algusest kuni kiire une lõpuni tervetel inimestel on umbes 100 minutit.
- 1. etapp on umbes 10% unest,
- 2. - umbes 50%
- 3. 20-25% ja REM-uni - ülejäänud 15-20%.
Aeglane (sügav) uni
Raske on üheselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, kuna selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene on, seega tsüklites 1-3 võib sügava une faasi kestvus olla üle tunni ja iga kord. järgmine tsükkel Sügava une kestus väheneb oluliselt.
Aeglase ehk ortodoksse une faas jaguneb 4 faasi: unisus, unevõllid, delta-uni, sügav delta-uni.
Aeglase une tunnusteks on valju ja harvaesinev hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine langus temperatuur, lihaste aktiivsuse vähenemine, silmade sujuvad liigutused, külmetamine faasi lõpu poole.
Sel juhul on unenäod emotsionaalsed või puuduvad, pikad ja aeglased lained hõivavad entsefalogrammis üha suurema koha.
Varem arvati, et aju puhkab sel ajal, kuid uuringud selle aktiivsusest une ajal on selle teooria ümber lükanud.
Aeglase une etapid
Aeglase une kujunemisel mängivad juhtivat rolli sellised ajupiirkonnad nagu hüpotalamus, raphe tuumad, talamuse mittespetsiifilised tuumad ja Moruzzi inhibeerimiskeskus.
Aeglase une (teise nimega sügav une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude loomine ja rakulised struktuurid, kudede taastamine; see tekib puhkeolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõju all. Anabolism põhjustab energia kogunemist kehas, mitte katabolismi, mis seda tarbib.
Aeglase une anaboolsed protsessid algavad 2. staadiumis, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid saavad võimalikuks.
Muide, märgati, et aktiivne füüsiline töö Päeval pikendab see sügava une faasi.
Uinumise algust reguleerivad ööpäevased rütmid ja need omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Pimeduse lähenemine toimib bioloogilise signaalina päevase aktiivsuse vähendamiseks ja puhkeaeg algab.
Uinumisele enesele eelneb uimasus: motoorse aktiivsuse ja teadvuse taseme langus, limaskestade kuivus, silmalaugude kleepumine, haigutamine, hajameelsus, meelte tundlikkuse vähenemine, aeglane pulss, vastupandamatu soov pikali heita, hetkelised katkestused. magama. Nii avaldub melatoniini aktiivne tootmine käbinäärmes.
Selles etapis muutuvad aju rütmid ebaoluliselt ja saate mõne sekundiga ärkvelolekusse naasta. Sügava une järgnevad etapid näitavad teadvuse kaotuse suurenemist.
- Napping või mitte-REM(REM - inglise keelest rapid eye movement) - uinumise 1. staadium poolune unenägude ja unenäoliste nägemustega. Algavad aeglased silmade liigutused, kehatemperatuur langeb, pulss aeglustub ning aju entsefalogrammil asenduvad ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid teeta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad vaimsele lõõgastusele. Sellises seisundis jõuab inimene sageli lahenduseni probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese saab üsna lihtsalt unest välja tuua.
- Unised spindlid– keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon nime hüüdmisele või lapse nutmisele jääb. Magaja kehatemperatuur ja pulsisagedus langevad, lihaste aktiivsus väheneb, teetarütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide tekkimist (need on muutunud alfarütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad need spindleid; iga faasiga ilmuvad nad harvemini, muutuvad amplituudiga laiemaks ja kaovad.
- Delta– ilma unenägudeta, mille puhul aju entsefalogramm näitab sügavaid ja aeglasi deltalaineid sagedusega 1-3 Hz ja järk-järgult väheneva spindlite arvuga. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb madala sügavusega, vererõhk langeb ja silmade liikumine aeglustub veelgi. Toimub verevool lihastesse ja aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis viitab energiakulude taastumisele.
- Sügav delta uni- inimese täielik sukeldumine unne. Faasi iseloomustab teadvuse täielik väljalülitumine ja deltalaine võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Puudub isegi tundlikkus lõhnade suhtes. Magava inimese hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne, liigutused silmamunad peaaegu puudub. See on faas, mille jooksul on inimest väga raske äratada. Samal ajal ärkab ta katkine, keskkonnas halvasti orienteeritud ja unenägusid ei mäleta. Selles faasis on äärmiselt haruldane, et inimene kogeb õudusunenägusid, kuid need ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi kombineeritakse sageli üheks ja kokku kulub selleks 30-40 minutit. Selle unefaasi kasulikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.
REM-une etapid
Une 4. staadiumist naaseb magaja korraks 2. staadiumisse ning seejärel algab kiirete silmade liikumise une seisund (REM uni ehk REM uni). Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM-une kestus 15 minutilt ühele tunnile, samal ajal muutub uni üha sügavamaks ja inimene läheneb ärkamislävele.
Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib taas madala amplituudiga kiireid alfalaineid, nagu ärkveloleku ajal, kuid neuronid selgroog on täielikult välja lülitatud, et vältida igasugust liikumist: inimkeha muutub võimalikult lõdvaks, lihastoonus langeb nulli, see on eriti märgatav suu ja kaela piirkonnas.
Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemisel(REM), REM-une perioodil märkab inimene selgelt pupillide liikumist silmalaugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, aktiivsus intensiivistub. südame-veresoonkonna süsteemist ja neerupealiste koor. Samuti tõuseb ajutemperatuur ja võib isegi veidi ületada ärkveloleku taset. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, olenevalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.
Unenäod on tavaliselt erksad, tähenduse ja fantaasia elementidega. Kui inimene selles unefaasis äratatakse, suudab ta mäletada ja üksikasjalikult rääkida, mida ta unistas.
Sünnist saati pimedatel inimestel puudub REM-une ja nende unenäod ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja puuteaistingutest.
Selles faasis korrigeeritakse päeva jooksul saadud infot teadvuse ja alateadvuse vahel ning toimub aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.
Hiirtega tehtud katsed kinnitavad seda REM-uni on palju olulisem kui mitte-REM-uni. Sellepärast on kunstlik ärkamine selles faasis ebasoodne.
Unefaaside järjestus
Unefaaside järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja erinevad unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.
Näiteks vastsündinu uni koosneb enam kui 50% REM-unest., alles 5. eluaastaks muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ning püsib sellisel kujul kuni kõrge eani.
Vanematel aastatel kestus kiire faas väheneb 17-18%-ni ja delta une faasid võivad kaduda: nii avaldub vanusega seotud unetus.
On inimesi, kes pea- või seljaajuvigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (nende uni sarnaneb kergele ja lühikesele unustusega või poolunes unenägudeta) või jäävad üldse magamata.
Mõned inimesed kogevad arvukalt ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta ei maganud öö jooksul silmagi. Pealegi võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM-une faasis.
Narkolepsia ja apnia on haigused, mis näitavad unefaaside ebatüüpilist progresseerumist.
Narkolepsia puhul satub patsient ootamatult REM-faasi ning võib uinuda igal pool ja igal ajal, mis võib saada saatuslikuks nii talle kui ka ümbritsevatele.
Apniale on iseloomulik äkiline peatus hingamine unes. Põhjuste hulgas on ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liigne lõdvestumine. Hapniku taseme langus veres kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see sunnib magajat ärkama.
Öösel võib selliseid rünnakuid olla kuni 100 ja inimene ei tunne neid alati ära, kuid üldjuhul ei saa patsient teatud unefaaside puudumise või ebapiisavuse tõttu korralikult välja puhata.
Kui teil on apnoe, on unerohtude kasutamine väga ohtlik, need võivad põhjustada uneapnoe surma.
Samuti võib unefaaside kestust ja järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kellel on ajutiselt eluraskusi, on REM-faas pikenenud. Ja millal maniakaalsed seisundid REM-etapp väheneb 15-20 minutini kogu öö jooksul.
Tervisliku une reeglid
Piisav uni on tervis tugevad närvid, hea immuunsus ja optimistlik ellusuhtumine. Te ei tohiks arvata, et aeg möödub unenäos kasutult. Unepuudus ei pruugi mitte ainult kahjustada teie tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat..
On mitmeid tervisliku une reegliid, mis tagavad sügav uniöösel ja selle tulemusena suurepärane tervis ja kõrge jõudlus päeval:
- Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast. Kõige parem on magama minna hiljemalt kell 23.00 ja kogu uneaeg peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
- Uni peab tingimata katma perioodi südaööst viieni hommikul, nendel tundidel see toodab maksimaalne summa melatoniin – pikaealisuse hormoon.
- 2 tundi enne magamaminekut ei tohiks süüa, viimase võimalusena joo klaas sooja piima. Õhtuti on kõige parem vältida alkoholi ja kofeiini.
- Õhtune jalutuskäik aitab kiiremini uinuda.
- Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta sooja vanni rahustavate ürtide (emarohi, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola tõmmisega.
- Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Magada saab nii, et aken on veidi lahti ja uks kinni, või avada kõrvaltoas (või köögis) aken ja uks. Külmetuse vältimiseks on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohiks temperatuur langeda alla +18 C.
- Tervislikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel tuge.
- Kõhuasend on magamiseks kõige halvem asend, on kõige kasulikum asend seljal.
- Pärast ärkamist on soovitav väike füüsiline tegevus: võimlemine või sörkjooks ning võimalusel ujumine.
Selgus, et raske probleem on kindlaks teha, kui palju täiskasvanu päevas und vajab. Mis kell on vaja magama minna, et piisavalt magada? oluline küsimus...
Tere kõigile, kallid lugejad ja tellijad. Svetlana Morozova on teiega. Kaugel nõukogude ajal, veel koolitüdrukuna, kuulsin raadiost ühelt antiikfilosoofilt aforismi: "Kui inimene tõuseb 2 tundi varem, elab ta veel 10 aastat." Seal selgitati ka, et me ei räägi üldse pikaealisusest, vaid sellest, et kui vähendada öist und 2 tunni võrra, siis teadvuseta ja täiesti ebaproduktiivse voodis lamamise asemel jääb inimesel aega palju vajalikku ära teha. ja kasulikke asju.
Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht: Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, registreeritud dietoloog.
Tulevaste veebiseminaride teemad:
- Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja vältida kaalu tagasitulekut?
- Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
- Kust neerukivid tulevad ja mida teha, et need uuesti ei tekiks?
- Kuidas lõpetada günekoloogide külastamine ja sünnitada terve laps ja mitte vananeda 40-aastaselt?
Need 120 minutit iga päev lisavad talle aktiivne elu ja selle tulemusena selgub elu lõpus, et erinevalt oma laisast naabrist võis see inimene tervelt kümme aastat aktiivselt tööd, õppimist ja isegi meelelahutust nautida. Ahvatlev, kas pole?
Neil kaugetel aastatel tundus see mulle väga ahvatlev! Kuid seda ei olnud võimalik rakendada. Kui jätad öörahust vaid kaks tundi, hakkad millegipärast koolis ja lõuna ajal tukkuma ning isegi meelelahutus ei tule pähe, on ainus asi, mida sa kõige rohkem tahad, et saada võimalikult kiiresti padja juurde. kui võimalik!.. Imelik.. Niisiis, kui palju vajab täiskasvanu päevas und?
Vanemaks saades muutute ärksamaks
See pole ka kellelegi saladus. Keskmised näitajad on järgmised: imikud magavad kaks kolmandikku ööpäevast; koolieelikud - pool päeva (öö + päevane uni); koolilapsed, teismelised - 9-10 tundi; noored, samuti täiskasvanud - 7-9 tundi; eakad inimesed, pärast 60 aastat - 7-8 tundi.
Statistilisi andmeid saab vaadata tabelist:
Kuid need on keskmised arvud ja ausalt öeldes sisse kaasaegne maailm Vähesed inimesed järgivad seda ettekirjutust.
Une faasid koosnevad kiirest ja aeglasest unest. Aeglase laine unefaas kestab mitu tundi, just selle aja jooksul keha taastub, kuid ärkamine sellise faasi keskel on üliraske. REM-une faas kestab 10-15 minutit, just selle ajal näeb inimene und ja ärkab kergesti ja lihtsalt.
Kas hoiame kokku?
Mõnikord tundub, et kogu maailm on võtnud oma motoks alguses tsiteeritud antiikfilosoofi sõnad ja hakanud halastamatult kärpima öörahu, ohverdades õppimisele, karjäärile, igapäevastele toimetustele ja isegi. Arvutimängud. Igaüks tahab päevast rohkem välja pigistada, kui endas on, ja lihtsaim viis seda teha on magades.
Üks kuulsamaid naisteajakirjad mitu aastat tagasi viisin õiglase soo esindajate seas läbi küsitluse. Veerus „enamik hellitatud soov» 80% küsitletud naistest kirjutas, et kõige rohkem ei taha nad raha ega ehteid, luksusautosid ega villat rannas Kariibi meri, ja isegi mitte armastada, vaid magada! Lihtsalt maga natuke!
Ja mida me selle tulemusena saame?
Ühele mu heale sõbrale meeldis väga õhtuti peale tööd telekat vaadata. Ja tal oli nii kahju järjekordsest vaatamata filmist või mõnest saatest loobuda, et hakkas tasapisi järjest hiljem magama minema. Algul magas 7 tundi ööpäevas, paari aasta pärast - juba 6 ja pool; veel paari aasta pärast - täpselt 6, siis - 5 ja siis - müokardiinfarkt! Kas sa tead, mida raviarst temalt esimesena küsis? "Kaua sa magad?"!
Sõbranna käitus lisaks unehäiretele väga tervislik pilt elu: ma ei joonud, ei suitsetanud, kõndisin iga päev ja ei kogenud palju stressi. Südameinfarkti põhjuseks on krooniline unepuudus. Tema süda ei saanud piisavalt vajalik restaureerimine tugevus
Ja see pole veel kõik, millega une pealt kokku hoidev inimene kokku puutub. Teda oodates:
- Immuunsuse vähenemine, mis põhjustab sagedasi külmetushaigusi.
- Hüpertensioon ja muud südame-veresoonkonna haigused.
- Suhkurtõbi ja teised hormonaalsed häired(vähenenud testosterooni tase täiskasvanud meestel; suurenenud hüdrokortisooni tase, mis põhjustab rasvumist ja lihasmassi kadu).
- Depressioon, ärrituvus, krooniline väsimus ja paradoksaalsel kombel unetus.
- Mälu, keskendumisvõime, tähelepanu halvenemine, seega suurenenud vigastuste määr.
- Saleda figuuri austajatele on veel üks halb uudis ülekaalulisuse kogunemine.
Ja see pole kaugeltki täielik nimekiri vaevused, mis on põhjustatud põhjendamatust soovist varastada oma kehalt killuke öisest puhkusest, mida see vajab.
Kui palju und vajab täiskasvanu päevas: sõna kartulite diivanitamiseks
Need, mis on protsentides palju vähem kui need, kes kannatavad krooniline unepuudus, aga selliseid inimesi leidub ikka. Ka üle 10 tunni magamine on tervisele kahjulik. Ja see pole jällegi uudis. Kõik on kokku puutunud vajadusega lõunani magada - peavalu on vältimatu ning sellele lisandub unisus, mida nimetatakse “rumalaks seisundiks”, kui inimene kõnnib pärsitud, reageerides toimuvale halvasti ja loiult.
Ja kui teil on krooniline üleuni, ähvardab teid:
- Hüpertensioon (Jah, jah! Kui te ei maga piisavalt, tõuseb teie vererõhk; kui magate liiga palju, tõuseb teie vererõhk uuesti).
- Väsimus, vähenenud jõudlus, depressioon.
- Migreen, pehmete kudede turse.
- Ainevahetusprotsesside vähenemine, rasvumine.
See on hämmastav asi: kui magate vähe, lähete paksuks ja kui magate rohkem kui vaja, lähete jälle paksuks. Jah see on. Tulemus on sama, kuid mehhanism on erinev. Unepuuduse korral ei ole kehal aega puhata ja taastuda ning seetõttu püüab ta vähemalt rohkem varusid koguda. toitaineid. Muide, paljud märkasid seda pärast unetu öö isu on palju tugevam.
Kui inimese öörahu on liiga pikk ja see jätkub päevast päeva, metaboolsed protsessid tema ainevahetus väheneb, ainevahetus on häiritud, toit töödeldakse ja imendub halvasti, kuid ladestub rasvas.
Nii et puhkame nii palju, kui meie kehale kasulik on!
Kui palju on kasulik?
Üldtunnustatud standardid täiskasvanule: miinimum - 7,5; maksimaalselt - 9 tundi päevas. Kuid individuaalsed vajadused võivad erineda. Rasedad naised vajavad rohkem und, eriti raseduse esimesel poolel. Lapseootel emal on parem määrata öise puhkuse kestus oma heaolu jälgides, kuid sagedamini suureneb see 30 minuti võrra või rohkem.
Inimesed, kellel on pidevalt madal vererõhk (hüpotensioon), on samuti sunnitud puhkama rohkem kui nende terved kolleegid. Spordiga tegelemisel, eriti suurte koormustega, näiteks kulturismiga, on vaja öörahule pühendada vähemalt 8 tundi ja kui sportlasel on endiselt ebapiisava jõu taastumise tunne, siis 9.
On aeg teha oma tervise jaoks õige valik. Enne kui on hilja – tegutse! Nüüd on teile saadaval 1000-aastased retseptid. 100% looduslikud Trado kompleksid - See parim kingitus oma kehale. Alusta oma tervise taastamisega juba täna!
Inimesed, kes töötavad öövahetus. Kiusatus päevast und kärpida on väga tugev: elu käib ümberringi täies hoos ja oled sunnitud magama!
Ei, aknad tuleb julgelt kardina ette panna, perekonda hoiatada, et nad teid ei segaks, lahti riietuda ja tegelikult magama minna ning mitte diivaninurgas uinakut teha. Alles siis võime loota, et keha taastab jõu ja tervise. Lõppude lõpuks on talle juba stressi tekitav bioloogiliste rütmidega antifaasis töötamine.
Öö on magamiseks
Samuti on oluline küsimus, mis kell on vaja magama minna, et piisavalt magada. Igal organismil on oma Bioloogiline kell ja selleks, et nende rütmi mitte häirida, tuleb magada siis, kui päike horisondi alla vajub ja madalaimas asendis möödub ning kõrgeimas asendis möödudes ärkvel olla.
Päike on kõige madalamal keskööl ja seetõttu on kõige õigem magama minna vähemalt tund-kaks enne südaööd. Selle reegli krooniline rikkumine põhjustab unetust, närvisüsteemi häired ja isegi depressioon, väsimus, kahjustus südamerütm, ja mõned arstid väidavad, et see lühendab eluiga.
Inimkond on öörahu probleemile alati piisavalt tähelepanu pööranud, isegi islam räägib ärkveloleku ja une reeglitest. Pole ainult tõsiseid traktaate, vaid ka naljakaid, näiteks on olemas terve teooria tukastamise ja sodiaagimärgi seose kohta. Järeldused on väga uudishimulikud, näiteks: Sõnn vajab piisavalt magamiseks 25 tundi ja Skorpion 1 tund ning Veevalaja ei maga üldse, ta lihtsalt uinub.
Lõpetuseks tahan öelda: selle iidse filosoofi sõnad vastavad tõele ainult inimeste puhul, kes on harjunud 10 tundi või isegi rohkem voodis veetma. Kõik teised peavad rangelt jälgima, et päevased põhjendamatud mured ei rööviks nende kehalt vajalikku öörahu.
Sellega on lõppenud minu artikkel: "Kui palju täiskasvanud inimene päevas und vajab".
Tere, kallid lugejad!
Kui inimene sünnib, siis ta enamuse ajast magab, siis on tal suureks saades kahju, et ta raiskab unele väärtuslikku aega. Veelgi vanemaks saades hakkab ta und väärtustama, kuna selleks ei jätku aega. Vanemas eas on inimesel aega magada, aga und ise paraku ei tule. Selgitame välja mitu tundi peate magama inimene ja miks ta üldse und vajab. Millised sümptomid viitavad une puudumisele? Ja ka seda, kuidas magamaminekuks valmistuda, et ööuni oleks hea.
Uni pakub puhkust inimene. Unenäos inimene kasvab ja kosub. Kui inimesel on halb olla, tunneb ta vajadust rohkem magada.
Uni annab normaalne immuunsüsteemi toimimine. Inimesed ilmajäetud normaalne uni halb resistentsus infektsioonide suhtes.
Teabe töötlemine toimub unerežiimis saanud päevas. Protsessis osalevatele inimestele aktiivne õpe unevajadus suureneb. REM-une ajal on aju aktiivsus suurem kui ärkveloleku ajal.
Une kvaliteet mõjutab meie igapäevast aktiivsust, emotsioone, tähelepanu, keskendumisvõimet, loovust ja isegi kehakaalu.
Unepuudus suurendab haigestumust ja suremust alates südame-veresoonkonna haigused, eriti naistel.
2. Mitu tundi peaksite magama?
Optimaalne une kestus täiskasvanu jaoks - 7,5 - 9 tundi. Sellised soovitused on andnud Maailma unemeditsiini kongress.
enamgi veel unevajadus samalt inimeselt varieerub päevast päeva. See tähendab, et täna on puhkamiseks vaja 7,5 tundi ja homme 8 või 9. Igal juhul terved inimesed Soovitav on sellest une kestusest kinni pidada.
Üle 10 tunni ööpäevas magamine on ohtlik kehaline passiivsus ja kõik sellega kaasnevad probleemid – ülekaal, ebapiisav lihasmass jne.
Une kestuse vajadus määratakse geneetiliselt. Ülaltoodud une kestus sobib 97%-le maailma elanikkonnast. Ja ainult 3% inimestest suudavad 6-tunnise unega rahul olla.
Kui sa päeval magada, siis on see soovitav piirata seda aega 30-45 minutiga.
Siesta on suurepärane harjumus ja aitab teil kogu päeva jooksul energiat tunda. Seda ei tohiks aga teha ööune arvelt.
Optimaalne magamajäämise aeg on 5–30 minutit. Kui inimene läheb magama ja uinub varem kui 5 minutit hiljem, näitab see märkimisväärset väsimust ja tungivat unevajadust. Üle poole tunni pärast magama jäämine viitab kahele asjale (kas/või):
- et on liiga vara magama minna
- et inimene kogeb märkimisväärset stressi ega saa lõõgastuda
Liigume nüüd edasi sümptomite juurde, mis viitavad sellele, et sa ei maga piisavalt.
3. Unepuuduse sümptomid
Inimesed, kes on unepuuduses, ei pruugi sellest isegi teadlikud olla. Kahjuks on unepuudus tänapäeva kultuuris peaaegu norm. Enamik inimesi ei maga piisavalt, sest erinevatel põhjustel, aja jooksul hakatakse enamust tajuma normina.
Samal ajal Unepuudus halvendab jätkuvalt tervist ja põhjustab tõsist rahalist kahju.
Unepuudusest tulenevat kahju ja selle mõju inimesele võrreldakse alkoholimürgistuse kahjuga.
Siin on sümptomid, mis viitavad une puudumisele:
- Väsimus, apaatia, letargia
- Motivatsioon väheneb
- Ärrituvus ja tujukus
- Loovuse vähenemine
- Raskused probleemide lahendamisel
- Immuunsuse vähenemine, sagedased ägedad hingamisteede infektsioonid, kaaries, seeninfektsioonid
- Probleemid mälu ja keskendumisvõimega
- Kehvad motoorsed oskused, suurenenud vigastuste oht
- Otsuste tegemise raskused
- Suurenenud risk haigestuda diabeeti ja südame-veresoonkonna haigustesse
- Muud terviseprobleemid
Üldjuhul väike uni inimesele midagi head ei too ja 25 tundi päevale juurde ei anna.
Vaatame tehnikaid, mis aitavad sul unekvaliteeti oluliselt parandada.
4. Kuidas oma unekvaliteeti parandada
Maailma unemeditsiini kongress on välja töötanud 10 käsku täiskasvanutele:
- Määrake une/ärkveloleku ajakava
- Piirake oma siesta aega 45 minutiga
- Vältige alkoholi liigset joomist 4 tundi enne magamaminekut ja ärge suitsetage
- Vältige kofeiini sisaldavate toitude ja jookide tarbimist 6 tundi enne magamaminekut
- Vältige rasket, vürtsikat või magusat toitu 4 tundi enne magamaminekut. Kerge suupiste sobib
- Olge füüsiliselt aktiivne, kuid mitte enne magamaminekut
- Kasutage mugavat madratsit ja patja, naturaalsetest kangastest voodipesu
- Valige magamiseks mugav temperatuur, tagage ruumi ventilatsioon
- Kõrvaldage kõik võimalikud müra- ja valgusallikad
- Broneeri voodi magamiseks ja seksiks. Ärge töötage voodis ega vaadake televiisorit
Need lihtsad reeglid aitavad teil paremini magada.
Järeldus
Unepuudus viib tõsiste terviseprobleemide ja rahaline seisukord inimene. Mida varem unepuuduse kõrvaldate, seda vähem kahju see teile põhjustab. Näo ees taldrikusse kukkumine on äärmuslik asi, mida ei tohiks lubada.
Piisav uni, õige toitumine ja piisav füüsiline aktiivsus - tervise ja edu miinimumtingimused.
Täname, et jagasite artiklit sotsiaalvõrgustikes. Kõike paremat!
Lugupidamisega Jelena Djatšenko