Suure E-vitamiini sisaldusega toidud. Millised toidud sisaldavad suures koguses E-vitamiini?
E-vitamiin on hädavajalik looduslikud ained, ilma milleta normaalne toimimine Inimkeha võimatu. Looduslik ühend osaleb otseselt paljunemis-, kudede ja rakkude kasvuprotsessides, toetab rakumembraanide kaitseomadusi ja loob immuunsuse. E-vitamiin siseneb kehasse toiduga, mistõttu on oluline koostada dieeti neid aineid sisaldavaid toite. Millised toidud sisaldavad E-vitamiini? Kuidas see kehale mõjub?
Tokoferool on looduslik antioksüdant, mis säilitab kõikide kudede ja lihaste nooruse ja toonuse. Puuduse korral täheldatakse reproduktiivse funktsiooni vähenemist või selle puudumist. E-vitamiini sisaldavad tooted on alati poelettidel, tuleb vaid teada, millised seda enim sisaldavad. Toidus sisalduvate ainete sisalduse tabel aitab teil mõista, millised kasulikud komponendid sisalduvad suured hulgad.
Kui tokoferoole pole piisavalt
Tokoferooli puudus inimkehas põhjustab rakkude kiiret vananemist, muutes need vastuvõtlikuks toksiinidele ja viirustele.
Puudus suurendab vähi, südame-veresoonkonna haiguste riski, põhjustab naha turgori vähenemist ja lihaskahjustusi. Tokoferooli puuduse tagajärjed ja haigused, mida see põhjustab:
E-vitamiin on rasvlahustuv ühend – see kipub kogunema kehas rasvaladestustesse. Defitsiit ei ilmne kohe, vaid järk-järgult, kui loodusvarud on ammendatud. Puuduse korral täheldatakse juuste ja küünte suurenenud haprust. Juuksed muutuvad tuhmiks, langevad kergesti välja, küüned kooruvad ja ei kasva. Nahale tekivad kiiresti kortsud, täheldatakse lõtvumist, kuivust, varjumuutusi, dermatiidi ägenemist ja ekseemi.
Millal võib tekkida vitamiininälg? Defitsiit võib tekkida siis, kui toidus on vähe taimseid ja loomseid rasvu. Reeglina naised, kes lähevad rangele dieedile, mis välistab rasvased toidud põhimõtteliselt.
Tasakaalustamata toitumine kehakaalu langetamiseks võib põhjustada keha kiirenenud kulumist, töövõime, libiido ja immuunsuse vähenemist.
Mis on tokoferoolid ja tokotrienoolid
Kontseptsiooni all " vitamiin E" ühendab rühma rasvades lahustuvad komplekssed orgaanilised ühendid - tokoferoolid ja tokotrienoolid. Eristama tähetähistusega ainete rühmad Kreeka tähestik: alfa (?), beeta (?), gamma (?), delta (?). Kas aktiivsus on suurenenud? - ja? - tokoferoolid. Toimeaine leidub kõigis taimeõlides.
A-vitamiin (retinool) soodustab tokoferooli head imendumist, samuti on see rasvlahustuv. A- ja E-vitamiini leidub koos toidus. A- ja E-vitamiini sisaldavad tooted on enamasti taimset päritolu.
Normi järgi peaks inimene toiduga saama vähemalt 10 mg tokoferooli päevas. See on minimaalselt nõutav normaalne töö keha. Retinooli tarbimine peaks olema vähemalt 1,5 mg. Rasedate naiste normid kahekordistuvad.
http://youtu.be/-mn59psMCVM
Dieet
Suures koguses tokoferooli sisaldavad elutähtsad toiduained on ilma kuumtöötlemiseta taimeõlid. Kasulik on süüa 1-2 spl päevas. supilusikatäit rafineerimata oliiviõli. Under tegevust kõrge temperatuur tokoferoolid hävivad, mistõttu on vale väita, et õlis praetud toidud on tervislikud ja sisaldavad kasulikke aineid.
Päikesekiired on tokoferoolile kahjulikud – ultraviolettkiirgus hävitab seda samamoodi nagu kuumtöötlemisel. Seetõttu ei tohiks õli hoida aknalaual ega päikese käes. Toitu ei ole soovitav hoida avatud päikesepaistelistes kohtades.
E-vitamiini sisaldavad toidud tuleks lisada igapäevane dieet toitumine - see stimuleerib keha ja võimaldab teil alati vormis püsida:
- taimeõlid (nisuiduõli, maisiiduõli, oliiviõli, päevalilleõli, kõrvitsaseemned);
- munad;
- pähklid (kašupähklid, mandlid, kreeka pähklid);
- piimatooted (piim, koor, või, keefir);
- veise maks;
- teravili ( teraviljad, nisu, kliid, nisuidud, müsli, tatar jne).
Nii et kasulikud komponendid imenduvad paremini seedetrakti, peate sööma toite, mis sisaldavad vitamiine A ja C. Vitamiine A ja C leidub suurtes kogustes järgmistes toitudes:
Eelistatavamad on E- ja A-vitamiini sisaldavad tooted õige toitumine, kuna ained tugevdavad vastastikku üksteise toimet.
E-vitamiin stabiliseerib retinooli vormi, kaitseb A-vitamiini enneaegse lagunemise eest. Retinool soodustab hea imendumine tokoferool. Seetõttu peetakse neid partneraineteks. A-, E-, C-vitamiini sisaldavaid tooteid tuleks tarbida iga päev.
Oluline on teada, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vitamiine, eelistada neid, lisada salatitesse ja süüa toorelt. Tokoferooli leidub suurtes kogustes taimsed saadused– rohelisest massist imendub see kõige paremini seedetraktis:
Ainesisalduse tabelid toiduainetes
Et teada saada, millised tooted sisaldavad palju kasulikud vitamiinid, peaksite kasutama mugavat lauda. Tokoferoolisisalduse tabel aitab teil luua kõige rohkem tervislik toitumine toitumine. Väärtused näitavad, et päevalilleõli sisaldab rohkem E-vitamiini.
Teise tabeli väärtused näitavad, et köögiviljade seas on liidrid kõrvits, porgand, paprika, seller – need sisaldavad suurim arv beetakaroteen – retinooli derivaat.
Õige toitumine on inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid, on võti hea tervis, tugev immuunsus.
Alati vormis püsimiseks on oluline kombineerida E-, A-, C- ja teisi vitamiine sisaldavaid toite.
E-vitamiin või nagu seda rahvasuus nimetatakse: "nooruse ja viljakuse eliksiir"
Mis on E-vitamiin See on rasvlahustuv, inimkehas ei moodustu ega säili kaua ega ole ohtlik. suured annused.
E-vitamiini tähendus ja roll
E-vitamiin on peamine antioksüdant (antioksüdantsed ained), mis võitleb vabade radikaalidega, millel on kahjulik mõju keharakkudele. Teadlased on leidnud, et iga rakku ründavad vabad radikaalid umbes 10 tuhat korda päevas. Erilist tähelepanu tuleks pöörata selle vitamiini varude täiendamisele: aktiivse ja sportliku eluviisiga inimestele, lastele, kes soovivad saada lapsi.
E-vitamiin: ennetab või kõrvaldab vereringehäireid, tugevdab veresoonte seinu ja takistab seetõttu trombide teket, vähendab armide tekke võimalust, vähendab vererõhk. Vitamiin mõjub soodsalt valutavatele silmadele ja tagab väga hästi ainevahetuse. skeletilihased, südamelihased, maks ja närvisüsteem, lükkab edasi südamepuudulikkuse teket. Tagab korralikult sugunäärmete töö (vitamiini puudumisel ei saa naine rasestuda, mees ei saa järglasi). Samuti aeglustab vitamiin kõige paremini vananemisprotsessi, takistab selle esinemist lihaste nõrkus ja väsimus. E-vitamiini kasutatakse laialdaselt ateroskleroosi ennetamiseks.
E-vitamiini päevane vajadus
E-vitamiini soovitatav päevane kogus on:- alla 1-aastased lapsed - 0,5 mg / kg;
- täiskasvanud - 0,3 mg / kg.
Rasedatel, imetavatel emadel ja sportlastel soovitatakse seda annust suurendada.
Pange tähele, et arvutus põhineb inimese kaalul.
Millised toidud sisaldavad E-vitamiini (allikad)
E-vitamiini sisaldavad taimsed toidud:
päevalilleõli, päevalilleseemned, sojaõli, mandlid, margariin, teraviljad ja kaunviljad, kreeka pähklid, maapähklid, võid, Rooskapsas, brokkoli, rohelised lehtköögiviljad, astelpaju, pihlakad, kibuvitsamarjad, õuna- ja pirniseemned.
E-vitamiini leidub loomsetes toiduainetes:
kanamunad, piim ja piimatooted, veiseliha, seapekk, maks.
E-vitamiini koostoime ja ühilduvus (vastunäidustused).
E-vitamiin teeb vabade radikaalide eest kaitsmiseks tihedat koostööd seleeniga, seega tuleks neid võtta koos. Raua ja E-vitamiini mikroelemente ei tohi koos võtta.Erinevates elundites, eelkõige võrkkestas, saab tänu elektronidele taastada oksüdeerunud ja riknenud E-vitamiini molekule. Tokoferooli puudus võib põhjustada magneesiumi taseme langust kehas. Tsingi puudus süvendab ka E-vitamiini vaeguse sümptomeid.
E-vitamiini puuduse sümptomid
E-vitamiini vaeguse võimalikud sümptomid:- kuiv nahk;
- nõrgenenud nägemisteravus;
- suurenenud väsimus;
- närvilisus, ärrituvus;
- hajameelsus;
- rabedad küüned;
- lihasdüstroofia;
- seksuaalfunktsiooni häired;
- seksuaalne apaatia;
- liigutuste koordineerimise rikkumine;
- aneemia;
- viljatus;
- keharasv lihastel;
- südamehaigused;
- vanuse laigud nahal.
E üleannustamise sümptomid
E-vitamiini üleannustamise võimalikud sümptomid:E-vitamiin on praktiliselt ohutu ja mittetoksiline, kuid suurtes annustes võib see põhjustada kõrvalmõjud: iiveldus, maoärritus, kõhulahtisus, vererõhk.
E-vitamiin on tuntud oma antioksüdantse funktsiooni poolest – võime seista vastu keharakkude oksüdatsioonile ehk teisisõnu – aeglustada vananemist. Mis muud kasulikud omadused Seda vitamiini omab ja kus seda toidus leidub – loe edasi Metsahaldja blogist. Oleme teile koostanud tabelid kõigi õlide, pähklite, puu- ja köögiviljade loendiga, millest leiate selle.
Milleks on E-vitamiin kasulik Miks on oluline seda oma dieeti lisada?
Kõrge E-vitamiini sisaldusega toitude tarbimine võib anda tervisele järgmisi eeliseid:
- Rakkude kaitsmine kahjustuste eest. Vabad radikaalid hävitavad terved rakud kehale, soodustades vananemist, aga ka südame arengut, autoimmuunhaigused ja vähk. E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võib aeglustada rakukahjustusi ().
- Kolesterooli taseme normaliseerimine. Kolesterool loomulikult loodud meie maksas ja on vajalik normaalne funktsioon rakud, närvid ja hormoonid. Kui aga kolesterooli LDL oksüdeerub, muutub ohtlikuks: suureneb veresoontele rasva ladestumise ja arterite ummistumise oht. E-vitamiin on võimeline vähendama kolesterooli sünteesi kontrolliva ensüümi (HMG-CoA reduktaas) aktiivsust, takistab oksüdatsiooni LDL kolesterool ja rakkude adhesiooni, kaitstes seeläbi artereid ja aeglustades ateroskleroosi progresseerumist.
- Kahjustatud naha taastamine. E-vitamiini eelised nahale on üks põhjusi, miks seda nimetatakse "iluvitamiiniks". Tugevdades kapillaaride seinu, osaledes kollageeni sünteesis, parandades naha elastsust ja niisutust, toimib see loomuliku noorendajana kogu kehale. Antioksüdandina vähendab see ka põletikke, kiirendab paranemisprotsesse ning vähendab sigaretisuitsu ja UV-kiirgusega kokkupuutest organismile tekitatavaid kahjustusi.
E-vitamiini kasutatakse sageli lõikehaavadel, et kiirendada nende paranemist. See minimeerib oksüdatsioonireaktsioone haavas ja hoiab selle niiskena. Tänapäeval toodavad paljud kosmeetikatootjad E-vitamiini baasil nahahooldustooteid, mis on mõeldud naha toitmiseks, niisutamiseks ja taastamiseks pärast kahjustusi, haavandeid ja põletusi.
E-vitamiiniga kosmeetika
- Juuste paksenemine. Teine populaarne E-vitamiini ilukasutus on juuksemaskides. E-vitamiini õli aitab vähendada juuste kahjustusi keskkond, säilitab peanahas loomuliku niiskuse, küllastab juukseid kasulike mikroelementidega ning muudab need tervemaks ja värskemaks. Lisaks osaleb see koos C-vitamiiniga kollageeni sünteesis.
- Närvisüsteemi tugi. E-vitamiini konservid närvisüsteem tervislik, kaitstes närve ümbritsevaid müeliinkestasid. See aitab vältida vanemate inimeste vaimset degeneratsiooni, sealhulgas, nagu uuringud on näidanud, Alzheimeri tõbe. Seega paraneb E-vitamiin lühiajaline mälu ja koos C-vitamiiniga vähendab dementsuse riski.
- Füüsilise vastupidavuse parandamine. E-vitamiini kasutamine toidus võib suurendada energiat ja kõrvaldada väsimust, parandades vereringet. Samuti tugevdab see kapillaaride seinu ja vähendab nende taset oksüdatiivsed protsessid lihastes, mis tugevnevad kardio- ja aeroobse treeningu ajal.
- Hormoonide tasakaal. E-vitamiin võib mängida olulist rolli selliste sümptomite leevendamisel hormonaalne tasakaalutus nagu PMS, kaalutõus, allergiad, infektsioonid kuseteede, ärevus ja väsimus. Sageli võetakse seda raskustunde ja valu vähendamiseks menstruatsiooni ajal, reguleerimiseks menstruaaltsükli, kuumahoogude ja muude menopausi sümptomite vähenemine.
E-vitamiin aitab naistel hormonaalse tasakaalutuse ajal
Tegelikult ei lõpe E-vitamiini kasulikkus kehale nende 7 punktiga ja teadus alles hakkab seda uurima. Hetkel on juba tõendeid selle kohta, et see vitamiin aitab diabeetikuid (tugevdab insuliini toimet ja parandab glükoosi ainevahetust veres) ja nägemisprobleemide korral. Seda võib määrata paranemise hõlbustamiseks ja vere hüübimise vähendamiseks enne ja pärast operatsiooni ning vähendamiseks kahjulikud mõjud mõned meditsiinitarbed(näiteks kiiritusest või dialüüsist või ravimite võtmisest, mis võivad põhjustada juuste väljalangemist või kopsukahjustusi). Loomkatsetes on näidatud, et E-vitamiin võitleb rinna-, eesnäärme-, maksa- ja nahavähiga.
Selle kõige juures pole siiani tehtud katsed näidanud, et E-vitamiin või mõni muu antioksüdant suudaks pikendada eluiga, kaotada kortse või halle juukseid. Kuid kuigi E-vitamiin ei pruugi teie eluiga pikendada, muudab see vanemaks saades enesetunde palju paremaks.
Kui palju E-vitamiini peaksite päevas võtma?
Arvatakse, et kuna E-vitamiin kaitseb tervislikud rasvad(polüküllastumata rasvhape) oksüdatsioonist, siis vajalik päevane annus E-vitamiin sõltub nende rasvade kogusest teie toidus. E-vitamiini tuleks veelgi rohkem juua siis, kui teie dieet sisaldab rafineeritud õlisid, praetud toite või rääsunud õlisid ning ka siis, kui teie kehal on A-vitamiini puudus (E-vitamiin kaitseb seda oksüdatsiooni eest samamoodi nagu rasvad). Ja vastupidi, E-vitamiini ei tohiks võtta koos raua, vase, tsingi, magneesiumi ning sellega halvasti kokkusobivate B12-, D- ja K-vitamiinidega.
Kuigi E-vitamiini soovitatav päevane kogus on väike, ei tarbi paljud inimesed seda sisaldavaid toite piisavalt. Tabelis on esitatud üldtunnustatud soovitused, kui palju E-vitamiini peaksite päevas võtma:
RÜ = rahvusvahelised ühikud
Samal ajal nõuavad paljud teadlased ja toitumisspetsialistid tänapäeval suuremaid E-vitamiini annuseid - alates 100 RÜ-st päevas. Veelgi enam, E-vitamiini igapäevast tarbimist kuni 400 RÜ ei peeta ohtlikuks ja seda võib kasutada ennetuslikel eesmärkidel. Sest terapeutilised toimed(Ainult retsepti alusel!) Soovitatav kogus on 800 kuni 1600 RÜ päevas.
E-vitamiini toidulisandeid tohib võtta ainult arsti nõuandel.
Enne kui asuda E-vitamiini sisaldavate toodete ülevaate juurde, tuleb veel märkida, et E-vitamiin on rasvlahustuv – see tähendab, et inimkeha saab seda vajadusel säilitada ja kasutada. Mõiste "E-vitamiin" ise kirjeldab kaheksat mitmesugused ühendused, millest kõige aktiivsem on alfa-tokotrienool. Hiljutised uuringud on näidanud, et tokotrienoolidel on erakordne kasu tervisele:
- Vähendada lipiidide ja kolesterooli taset;
- Kaitseb aju, neuroneid, rakke ja immuunsüsteemi;
- Aita südame-veresoonkonna haigused, metaboolne sündroom, vähk ja osteoporoos.
Tokotrienoolide toiduallikad ei ole aga nii laialt levinud:
Nimi | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) | |
Paprika | 3,95 | 282,00 |
Tšilli pulber | 3,10 | 282,00 |
Palmiõli popkorn | 2,54 | 535,00 |
Kaerakliid, toores | 2,21 | 246,00 |
Kookosõli | 2,17 | 892,00 |
Kuivatatud kollase vesiroosi seemned | 1,59 | 361,00 |
Kookospähkli viljaliha, toores | 1,46 | 354,00 |
Taimne margariin, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
Linaseemneõli, külmpressitud | 0,87 | 884,00 |
Must pipar | 0,85 | 251,00 |
Taimne margariin, 37% rasva, soolaga | 0,83 | 339,00 |
Pruuni riisi laastud | 0,56 | 384,00 |
Valged maisikrõpsud (tortillad) | 0,49 | 472,00 |
Täistera leib | 0,45 | 252,00 |
Pruun riis, kuumtöötlemata | 0,44 | 367,00 |
Täistera pasta, kuiv | 0,40 | 352,00 |
Seetõttu esitame allolevates tabelites toiduainete sisaldused üle tavaline vorm E-vitamiin - alfa-tokoferool.
Millised toidud sisaldavad E-vitamiini. Kus seda kõige rohkem leidub?
Parim viis E-vitamiini saamiseks on looduslikud tooted toitumine, mitte madala kvaliteediga toidulisanditest või töödeldud toidust. Sünteetiline vitamiin E ei pruugi olla kasulik teie tervisele ja haiguste ennetamisele ning see suurendab ka kõrvaltoimete riski (selle kohta lugege artikli lõpust). Seetõttu käsitleme allpool ainult looduslikke vitamiinitooteid, mis sisaldavad E-vitamiini.
E-vitamiini loomseid allikaid on üsna vähe: peamiselt munakollane, piimarasv ja maks. Esimene vastus küsimusele, millised toidud sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini, on köögivilja-, seemne- ja pähkliõli. Suur osa sellest vitamiinist sisaldub terade kaitsekattes, mistõttu osa sellest läheb puhastamise ja jahvatamise käigus kaduma. Seega eelista õlide valimisel neid, mis on toodetud külmpressimise teel, mitte termilise või keemilise ekstraheerimise teel.
Nisuiduõli sisaldab kõige rohkem E-vitamiini
Teised toidud, mis sisaldavad suures koguses E-vitamiini, on peaaegu kõik söödavad merevetikad. Seega sisaldab 100 g kuivatatud spirulinat 5 mg E-vitamiini, mille kalorisisaldus on vaid 290 kcal.
Palju E-vitamiini leiate ka sellistest toiduainetest nagu kapsas, kuivatatud aprikoosid, avokaado ja kõikvõimalikud rohelised. Konserveeritud oliivid sisaldavad 3,81 mg seda vitamiini 100 g toote kohta, mille kalorisisaldus on 145 Kcal, ja oliivid - 1,65 mg kalorisisaldusega 115,00 Kcal.
Aga kõigepealt asjad kõigepealt. Meie esimene tabel, mis näitab, kus E-vitamiini leidub, sisaldab kõige rohkem pähkleid, seemneid ja vürtse.
Tabel 1. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini:
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Mandel | ||
Toores | 25,63 | 579,00 |
Võiga praetud | 25,97 | 607,00 |
Praetud ilma õlita | 23,90 | 598,00 |
Sarapuupähkel | ||
Toores | 15,28 | 646,00 |
Praetud ilma õlita | 15,03 | 628,00 |
Seedermänni pähklid | ||
Kuivatatud | 9,33 | 673,00 |
Maapähkel | ||
Toores | 8,33 | 567,00 |
Võiga praetud | 6,91 | 599,00 |
Brasiilia pähkel | ||
Kuivatatud | 5,65 | 659,00 |
Pistaatsiapähklid | ||
Toores | 2,86 | 560,00 |
Praetud ilma õlita | 2,17 | 572,00 |
Seemned | ||
Õlis praetud päevalilled | 36,33 | 592,00 |
Päevalill, kuivatatud | 35,17 | 584,00 |
Päevalilled, praetud ilma õlita | 26,10 | 582,00 |
Kõrvitsad, kuivatatud | 2,18 | 559,00 |
Vürtsid | ||
Tšilli pulber | 38,14 | 282,00 |
Pipar, punane või cayenne | 29,83 | 318,00 |
Paprika | 29,10 | 282,00 |
karri pulber | 25,24 | 325,00 |
Oregano, kuivatatud | 18,26 | 265,00 |
Basiilik, kuivatatud | 10,70 | 233,00 |
Petersell, kuivatatud | 8,96 | 292,00 |
Nelk, jahvatatud | 8,82 | 274,00 |
Salvei, jahvatatud | 7,48 | 315,00 |
Tüümian, kuivatatud | 7,48 | 276,00 |
Andmeallikas: USA avatud andmebaas standardse viitamiseks.
Millises õlis on rohkem E-vitamiini?
Et saada oma toidust piisavalt E-vitamiini, võib tekkida harjumus näksida eelpool loetletud pähkleid ja seemneid. Teine võimalus on alustada oma roogade maitsestamist ülaltoodud vürtside ja taimeõlidega, mis on toodud meie järgmises tabelis.
Tabel 2. Milles taimeõli sisaldab rohkem E-vitamiini
Õli | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Nisuidud | 149,40 | 884,00 |
Sarapuupähkel | 47,20 | 884,00 |
Päevalill, vedel | 41,08 | 884,00 |
Mandel, vedel | 39,20 | 884,00 |
Safloor | 34,10 | 884,00 |
Riisikliid | 32,30 | 884,00 |
Viinamarja seemned | 28,80 | 884,00 |
Mandel, või (kõva) | 24,21 | 614,00 |
Päevalill, või (tahke) | 22,89 | 617,00 |
Taimne margariin, 60% | 21,12 | 533,00 |
Babassu | 19,10 | 884,00 |
rapsiseemned (raps) | 17,46 | 884,00 |
Palm | 15,94 | 884,00 |
Maapähkel, vedel | 15,69 | 884,00 |
margariin, 80% | 15,43 | 713,00 |
Kaerahelbed | 14,40 | 884,00 |
Oliiv | 14,35 | 884,00 |
Mandli pasta | 13,54 | 458,00 |
Mooniseemned | 11,40 | 884,00 |
Maapähkel, või (kõva) | 9,10 | 598,00 |
Soja, vedel | 8,18 | 884,00 |
Siiski ei saa te ühe istumisega palju õli ja vürtse süüa. Allolevates tabelites näitab Metsahaldjas teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses E-vitamiini: puuvilju, marju, köögivilju jne. Vaata, kui lihtne on saada igapäevasest toidust piisavalt alfa-tokoferooli!
Millised puuviljad sisaldavad E-vitamiini: aprikoosidest avokaadodeni
Tabel 3. Millised puuviljad sisaldavad E-vitamiini
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Kuivatatud puuviljad |
||
Kuivatatud aprikoosid | 4,33 | 241,00 |
Kuivatatud mustikad | 2,35 | 317,00 |
Kuivatatud jõhvikad | 2,10 | 308,00 |
Õunad, kuivatatud | 0,75 | 346,00 |
Õunad, kuivatamine | 0,53 | 243,00 |
Ploomid | 0,43 | 240,00 |
joonised fig | 0,35 | 249,00 |
litši | 0,31 | 277,00 |
Eksootilised puuviljad |
||
Sapota | 2,11 | 124,00 |
Avokaado | 2,07 | 160,00 |
Kiivi | 1,46 | 61,00 |
Mango | 0,90 | 60,00 |
Guajaav | 0,73 | 68,00 |
Granaatõun | 0,60 | 83,00 |
papaia | 0,30 | 43,00 |
Laim | 0,22 | 30,00 |
Mandariin | 0,20 | 53,00 |
Marjad |
||
Jõhvikas | 1,32 | 46,00 |
Blackberry | 1,17 | 43,00 |
Must sõstar | 1,00 | 63,00 |
Vaarikad | 0,87 | 52,00 |
Mustikas | 0,57 | 57,00 |
Karusmari | 0,37 | 44,00 |
Maasikas | 0,29 | 32,00 |
Muud E-vitamiini sisaldavad puuviljad |
||
Aprikoosid | 0,89 | 48,00 |
Nektariinid | 0,77 | 44,00 |
Punased õunad | 0,24 | 59,00 |
Ploomid | 0,26 | 46,00 |
Millised köögiviljad sisaldavad E-vitamiini?
Kõige rohkem E-vitamiini leidub köögiviljades nagu kapsas, tomat, paprika ja kõrvits, aga ka roheline. Vaadates allolevat tabelit, märkate, et alfa-tokoferooli sisaldus 100 g toote kohta ei ole neis eriti kõrge, kuid me saame neid tarbida igapäevaselt ja üsna suurte portsjonitena. Lisaks küllastavad nad meie keha teiste kasulike mikroelementidega.
Tabel 4. E-vitamiini sisaldus taimsetes toodetes
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Salati rohelised |
||
Võilille rohelised | 3,44 | 45,00 |
Võilille rohelised (keedetud) | 2,44 | 33,00 |
Naeris rohelised | 2,86 | 32,00 |
Kaalikas (keedetud) | 1,88 | 20,00 |
Koriander | 2,50 | 23,00 |
Siguri rohelised | 2,26 | 23,00 |
Spinat (keedetud) | 2,08 | 23,00 |
Spinat | 2,03 | 23,00 |
Viinamarja lehed | 2,00 | 93,00 |
Mangold | 1,89 | 19,00 |
Mangold (keedetud) | 1,89 | 20,00 |
Peediroheline (keedetud) | 1,81 | 27,00 |
Peediroheline | 1,50 | 22,00 |
Petersell | 0,75 | 36,00 |
Rukola | 0,43 | 25,00 |
Salat | 0,22 | 15,00 |
Kapsa köögiviljad |
||
Rapini (keedetud) | 2,53 | 33,00 |
Rapini | 1,62 | 22,00 |
Radicchio | 2,26 | 23,00 |
Lehtkapsas | 2,26 | 32,00 |
Kaelarihelised (keedetud) | 0,88 | 33,00 |
Lehtkapsas | 1,54 | 49,00 |
Kapsas (keedetud) | 0,85 | 28,00 |
Brokkoli (keedetud) | 1,45 | 35,00 |
Brokkoli | 0,78 | 34,00 |
Rooskapsas | 0,88 | 43,00 |
rooskapsas (keedetud) | 0,43 | 36,00 |
Kohlrabi (keedetud) | 0,52 | 29,00 |
Kohlrabi | 0,48 | 27,00 |
Vesikress | 0,70 | 32,00 |
Vesikress (keedetud) | 0,50 | 23,00 |
Pipar |
||
Jalapeño | 3,58 | 29,00 |
Magus, punane | 1,58 | 31,00 |
Tšilli, punane | 0,69 | 40,00 |
Serrano | 0,69 | 32,00 |
Tšilli, roheline | 0,69 | 40,00 |
Magus, roheline | 0,37 | 20,00 |
Tomatid ja neist valmistatud tooted |
||
Tomatipasta | 4,30 | 82,00 |
Tomatipüree | 1,97 | 38,00 |
Ketšup | 1,46 | 101,00 |
Tomatid (punased) | 0,54 | 18,00 |
Tomatimahl | 0,32 | 17,00 |
Muud E-vitamiini sisaldavad köögiviljad |
||
Kõrvitsa-kõrvits | 1,44 | 45,00 |
Suvikõrvits (küpsetatud) | 1,29 | 40,00 |
Spargel (keedetud) | 1,50 | 22,00 |
Spargel | 1,13 | 20,00 |
Pastinaak | 1,49 | 75,00 |
Pastinaak (keedetud) | 1,00 | 71,00 |
Kõrvits | 1,06 | 26,00 |
Kõrvits (keedetud) | 0,80 | 20,00 |
Porgand (keedetud) | 1,03 | 35,00 |
Porgand | 0,66 | 41,00 |
Porrulauk | 0,92 | 61,00 |
Porrulauk (keedetud) | 0,50 | 31,00 |
Sibul (praetud) | 0,68 | 132,00 |
Sibulad sibulad | 0,55 | 32,00 |
Sibul, noor roheline | 0,21 | 27,00 |
Rohelised oad (keedetud) | 0,46 | 35,00 |
E-vitamiini leidub veelgi väiksemates kogustes baklažaanis, apteegitillis, selleris, ingveris, kartulis ja rutabaga.
E-vitamiini võtmise võimalikud kahjustused ja kõrvaltoimed
Loodusliku tarbimisega kahjustage ennast taimsed allikad E-vitamiini kasutamine on peaaegu võimatu. KOHTA kõrvalmõjud Rääkida saab ainult vastuvõtus farmaatsia ravimid Ja toidulisandid. Millised on need kõrvalmõjud?
- Nahaärritused;
- Iiveldus ja peavalu;
- Verejooks;
- Väsimus ja muud sümptomid.
Märgitakse, et inimesed, kes võtavad verevedeldajaid või muid ravimeid, ei tohiks kunagi võtta E-vitamiini toidulisandeid ilma tervishoiuteenuse osutaja nõusolekuta. Teadlased avastasid ka järgmised üleannustamise tagajärjed ja E-vitamiini võtmise vastunäidustused:
- Pikaajaline E-vitamiini kasutamine (üle 10 aasta) suurendab insuldi riski.
- E-vitamiini päevased annused üle 400 RÜ suurendavad kõigist põhjustest põhjustatud surmaohtu (võimalik, et see hakkab toimima prooksüdandina).
- Diabeedi või südame-veresoonkonna haigustega patsientidel suurendavad annused 400 RÜ või rohkem päevas südamepuudulikkuse riski. Samuti peaksid kõrge vererõhuga inimesed neid annuseid vältima.
- E-vitamiini toidulisandid võivad olla kahjulikud, kui neid võetakse varajased staadiumid Rasedus. Ühes uuringus leiti seos neid toidulisandeid võtvate rasedate ja kaasasündinud defekt südamed.
- Suured E-vitamiini annused on ohtlikud ka meestele, kuna suurendavad eesnäärmevähi tekkeriski.
Vitamiine on alati parem tarbida toidust kui ravimpreparaatidest!
Selleks, et olla terve, vajab iga inimene igapäevast vitamiiniannust. Vitamiinide komplekt sisaldub paljudes toodetes, mis on saadaval iga päev igas koguses.
Vitamiinid aitavad muuta teie igapäevase toitumise võimalikult tervislikuks: A, B, C, D, E. Sellised vitamiinide koostis rikastab toitumist ja aitab kaasa kõigi organite kvaliteetsele talitlusele.
Allpool vaatleme, millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiinivarusid.
Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?
Kõik vitamiinid on inimkeha ehitusmaterjalid. Ilma nende osaluseta ei toimuks eluprotsessid sellisel tasemel, kus inimene tunneb end terve ja õnnelikuna.
Neid vitamiine sisaldavate toiduainete tundmine aitab muuta teie dieedi ja dieedi terviklikuks ja tervislikuks. Kättesaadavus õiged tooted, mis sisaldavad vitamiinide ja mikroelementide kompleksi, vastutavad tervise ja elutaseme eest üldiselt.
Inimkeha jaoks on eriti olulised rühma vitamiinid IN. Nad vastutavad närvisüsteemi, juuste ja küünte kasvu normaliseerimine.
Mikroelemendi B eelised on järgmised: maksa ja silmade kvaliteetne toimimine. Kui sööte toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, saate seda teha parandada seedimisprotsesse ja parandada ainevahetust.
Inimkeha struktuuri tüübi tõttu toodavad mõned organid ise kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavates kogustes.
Inimese põhitoit peaks sisaldama:
- päevalilleseemned;
- linaseemned;
- idandatud nisuterad;
- maks;
- kliid;
- teraviljad;
- kaunviljad;
- pähklid;
- tomatid;
- kõvad juustud;
- maisi jahu;
- petersell;
- hapuoblikas;
- kuupäevad;
- tatra tera;
- rohelised köögiviljad.
Lisateabe saamiseks tõhus tulemus, parem kasutada vitamiinide kompleks B-grupp mis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 paremini koos.
Oluline on kohandada toitumist nii, et kõik B-rühma elu andvad elemendid jõuaksid kehasse.
B12
B12 või tsüanokobalamiin, osaleb hematopoeesi normaliseerimises ja närvisüsteemi struktureerimises.
B12-vitamiini leidub järgmistes toiduainetes:
- Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana; eriti maksas ja südames);
- Kala (karpkala, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
- Mereannid;
- Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir);
- Munad;
- Pähklid;
- spinat;
- Merikapsas;
- Või.
Väärib märkimist, Lihatoodetes leidub tohutul hulgal B12. Seetõttu tuleks regulaarselt tarbitavate toodete nimekirja lisada veise-, sea- ja lambaliha.
B2
B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis soodustavad hapniku transporti ja sahhariidide ainevahetusprotsesse. See soodustab toidus sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemist.
See komponent parandab nägemist, selle teravus ja valgustundlikkus. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevane menüüparandab närvisüsteemi ja mõjutab juuste ja küünte kasvu.
Päevase B2 vajaduse täiendamiseks vajate tea, millised tooted seda sisaldavad:
- Pagari kuivatatud pärm.
- Värske pärm.
- Piimapulber.
- Mandlid, piiniapähklid ja maapähklid.
- Kana munad.
- Vasika-, lamba- ja veiseliha.
- Mesi seened, puravikud, kukeseened, šampinjonid.
- Spinat.
- Kibuvitsa.
- Kodujuust.
- Haneliha.
- Makrell.
- Kana maks.
B6
B6 on vajalik keha tervislikuks ja täisväärtuslikuks toimimiseks. Asendamatu aminohapete vahetuse tagamiseks, mis on valkude koostisosad. Ilma valguaineteta inimkeha nõrgeneb ja hakkab kiiresti tühjenema. Osaleb ka hormoonide ja hemoglobiini tootmises.
B6-vitamiini leidub järgmistes toiduainetes:
- banaan;
- kreeka pähklid, männipähklid, sarapuupähklid;
- maks;
- sojaoad;
- spinat;
- kliid;
- hirss;
- granaatõun;
- paprika (paprika)
- makrell, tuunikala;
- küüslauk, mädarõigas;
- Kanaliha;
- astelpaju;
- oad;
- linaseemned.
Samuti sisaldab toidukomponentide loend, ilma milleta pole ainet võimalik toota:
- maasikas;
- kartul;
- virsikud, õunad ja pirnid;
- sidrun.
B6 on eriti vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Seda vitamiini tarbides saate lahti krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.
Vitamiin B17 aitab normaliseerida ainevahetust. See takistab välimust vähirakud ja aitab kaasa vähihaiguste ennetamisele.
Toidud, mis sisaldavad B17:
- Aprikoosituumad.
- Õllepärm.
- Linnu kirss.
- Roheline tatar.
- Hirss.
- Magus kartul.
- Oad, oad.
- Aprikoosiõli.
- Kirsid, pirnid, virsikud, leedrimarjad, mustikad.
- Lina-seeme.
- Kõrvitsaseemned.
- Rosinad, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
- Spinat.
Kus on kõige rohkem C-vitamiini?
C-vitamiin inimeste tervisele uskumatult kasulik. See osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, aitab tõsta hemoglobiini taset veres ning võitleb viiruste ja infektsioonidega. See mikroelement aitab kaasa ka kollageeni tootmisele, mis on oluline naha elastsuse ja nooruse jaoks.
Täiendamiseks päevane norm vajalikud ained teada, millised tooted seda sisaldavad.
Paljud inimesed eeldavad, et kõige rohkem C-vitamiini sisaldav liider on sidrun. Kuid, vaieldamatu võitja- See kibuvitsa. Siis tulevad punased ja rohelised paprika, astelpaju, mustad sõstrad, petersell ja rooskapsas.
Looduslikku komponenti C saate suurtes annustes vahusid, kompotte ja tarretist tarbides. Eriti oluline on selle komponendi igapäevane lisamine dieeti. Kaitseb ju organismi mikroobide ja bakterite aktiveerumise eest, mõjub soodsalt kesknärvisüsteemi talitlusele ning parandab kogu organismi kaitsefunktsioone.
C-vitamiini rikkad toidud:
- Kibuvits (kuiv ja värske);
- Pipar (punane kelluke ja roheline);
- Must sõstar;
- Astelpaju;
- Petersell, metsik küüslauk, till, spinat, hapuoblikas;
- Kapsas (lillkapsas, rooskapsas, punane kapsas);
- kiivi;
- Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
- Veise maks.
Päevane norm täiskasvanutele 70-100 mg, lastele - 42 mg.
Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?
Vajaliku A-vitamiini annuse igapäevane tarbimine aitab normaliseerida hammaste ja luurakkude seisundit, paraneb metaboolsed protsessid, aitab sünteesida valke.
A-vitamiini rikkad toidud:
- porgand;
- aprikoos;
- kõrvits;
- spinat;
- petersell;
- metsik küüslauk;
- brokkoli;
- merevetikad;
- sulatatud juust;
- viburnum.
Peamised tooted, mis sisaldavad liigselt kasulikke aineid, on:
- kalarasv;
- maks;
- võid;
- munakollased;
- kreem.
E-vitamiini rikaste toitude loetelu
Mikroelement E on aktivaator reproduktiivfunktsioonid elusorganismid, seega on selle olemasolu toidus kohustuslik. See aitab suurendada kaitsefunktsioonid keha, parandamine seksuaal- ja endokriinsüsteem, aeglustab vananemisprotsessi.
Täiendamiseks päevane annus, peate teadma, millised toidud sisaldavad E-vitamiini.
E-vitamiini rikkad toidud:
- Köögi- ja puuviljad: porgand, kartul, kurk, redis, õunad;
- Kaunviljad: oad ja herned;
- Mandlid, sarapuupähklid, Pähkel, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja maapähklid;
- Liha: veiseliha;
- Kala (haugi, lõhe, angerjas, makrell);
- Spinat, hapuoblikas;
- Oder, kaerahelbed, nisu;
- ploomid, kuivatatud aprikoosid;
- Kibuvitsa;
- Astelpaju.
Kui lisate oma dieeti regulaarselt komponenti E, on teie keha rahul kasulikud ained. See hakkab mõjutama lihaste aktiveerimist, soodustab paranemist immuunsussüsteem ja aeglustada vananemisprotsessi.